Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно 
Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!


ФизКульт привет друзья и ученики. 
Сегодня я расскажу вам, в очередной раз, о лучшем упражнении, прорабатывающем все тело сразу и целиком, речь идёт конечно же о СТАНОВОЙ ТЯГЕ. 
Многие сейчас с умным видом будут бить себя пяткой в грудь, крича о том, что Становая Тяга самое травма-опасное упражнение, но это в корне неверно и глупо. Во-первых – самое опасное это отсутствие упражнений вообще и долгое сидение на пятой точке - это сейчас вовсе не шутка, а самая настоящая правда, я об этом постоянно и много говорю в видео и статьях.  
Грамотное, технически идеальное выполнения упражнения гарантирует вас от риска получения любой травмы в том числе и при выполнении тяг, но сделать это можно только при адекватных весах, не работая в отказ (а для развития силы «ОТКАЗЫ» только мешают, если кто не в теме) и мы с вами, как и большинство других людей, посещающих тренажерные залы ради красоты и здоровья, не являемся выступающими стронгеманми, кроссфитерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и даже бодибилдерами. 

Читать дальше

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО

Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня важная тема, особенно полезная для тех, кто, тренируясь натурально дошел до плато в росте силовых показателей относительно как роста веса на штанге, так и количества повторений, но и всем остальным это даст большой плюс и качественно улучшит тренировочный процесс.

Я хочу поделиться с вами одной очень важной хитростью о которой практически не говорят потому, что бояться выглядеть смешными, но смешны те люди кто ограничивают себя рамками сознания и общественного мнения (что по сути является мнением стада) мы же будет выходить за все рамки, что даст нам возможность выйти и за рамки ограничения силы – ведь всё рождается в голове.

В нашей голове все двери, препятствия и ограничения, чему есть уже множество научных подтверждений, только мы сами способны возводить их, но и мы сами способны разрушать их – выбирать только нам.

Возьмем для примера всеми любимый и обожаемый – горизонтальный жим штанги лежа. Все мы помним, как веса на грифе первые полгода, а у кого-то и целый год росли с завидным постоянством чуть ли не по 5кг на каждой тренировке и чем тренированней мы становились, тем сложнее было прибавлять пока не пришло время, что мы как лбом в стену уперлись в «ПЛАТО» - когда вес встал и повторения не росли, а иногда и даже падали. Основная масса безхребтовых и безмозглых КОЧЕК решало, что пришло время приёма ААС, так как их потенциал натурального прогресса достиг своего апогея. Но вы мои друзья и ученики понимаете на сколько это глупо и смешно, просто-напросто начинать тренироваться надо было грамотно это, во-первых, во-вторых это значит, что линейное повышение рабочих весов и повторений исчерпало себя и пришло время ПЕРИОДИЗАЦИИ, все вы знаете и понимаете это, но сегодня не об этом а о том, как дополнительно прибавить в силе, когда ты достиг реального «ПЛАТО», хотя это нереально для тех, кто строит свои тренировки по моему методу ПЕРИОДИЗАЦИИ основанном на циклировании каждой новой тренировки на оду и туже группу мышц по принципу различия мышечных волокон. Но всё же ступоры бывают у всех и все мы имеющие опыт не одного года тренинга помним, как часто бывает, когда жмешь лежа и гриф после очередного повторения замедляется, вплоть до полной остановки в «МЁРТВОЙ ТОЧКЕ» и напарник, поднося руки что бы нас подстраховать и слегка, еле – еле заметно помочь, еще не успевает этого сделать, но мы уже справляемся самостоятельно. Видите, на сколько сильна наша психика, она обманывает нас ограничивая в силе, но она и обманывается сама, когда мы видим, что кто-то пытается нам помочь, но просто не успевает этого сделать.

Продвинутые атлеты, понимая этот эффект используют его на полную катушку, и я не исключение, когда мы просим напарника держать руки под грифом, но не помогать до последнего, если вес не пойдет уже вниз, но наша психика, думая, что напарник помогает вытягивает вес самостоятельно. Для этого нужно иметь по-настоящему опытного и проверенного партнера по тренингу.

Я часто обманываю таким образом своих учеников, даже не предупреждая их об этом, от чего они только выигрывают. Жмет парень штангу справившись с 7-8 повторениями, что к примеру, уже на одно больше его лучшего результата, но мы не возвращаем гриф на стойки, а я говорю сделать ему ещё одно повторение с моей помощью, так называемое – «ФОРСИРОВАННОЕ ПОВТОРЕНИЕ», самостоятельно он этого никогда бы не сделал, но в момент приближение к его мертвой точке, когда он чувствует, что вес вот - вот задавит его, я просто касаюсь руками грифа изображая реальную помощь и о чудо – парень уверенный, что я ему помогаю, самостоятельно выжимает вес.

Как мы это делаем, почему так происходит – неважно – важно, что происходит.

Но сегодня я хочу рассказать вам не только об этом, но и кое о чём реально фантастическом, но нереально работающем приёме.

Ни для кого не секрет, что и Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс и я уверен ещё много кто из великих атлетов использовали приём, называемый ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ, Арни представляя, как его бицепсы увеличиваются до размера комнаты в которой он их качал, Дориан приходил на тренировку не раз уже прокрученную у себя в голове. Нассер Эль Сонбати всегда держал в голове образ к которому стремился и таких примеров тысячи.

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Ясно что преимущество над теми, кто вообще ничем не занимался.


Идеомоторные упражнения (выполняемые мысленно) – способствуют слабому сокращению мышц и улучшают их функциональное состояние оказывая трофическое действие.

Изометрические упражнения – напряжение и расслабление мышц без их движения, но при мысленном представлении о выполняемом упражнении.

Всё вышеперечисленное применяется и довольно успешно в лечебной физкультуре (ЛФК).

Но теперь давайте приступим к описанию моего метода, который называется – «ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ». Суть данного метода в мысленном представлении тех самых страхующих рук.

Но начинать делать это нужно лёжа в кровати перед сном, представляя, что вы жмёте, приседаете или тянете, не важно и что в трудный момент, когда ваши силы уже на исходе, вам помогает дополнительная пара рук, как ваш тренер или партнер помогает вам преодолевать «МЕРТВУЮ ТОЧКУ».

Это довольно сложно и большинство из прочитавших это не смогут добиться эффекта, но на то они и большинство, они всегда в аутсайдерах, вершин достигают только единицы. Решайте кто вы.

Ежедневная практика визуализации со временем даст свои плоды и когда вы в очередной раз ляжете на скамью для жима и подойдете к своей «МЕРТВОЙ ТОЧКЕ», вам на помощь придёт виртуальная пара рук, но помощь окажет реальную.

В идеале нужно визуализировать так, что эта пара рук ваша собственная, как у бога Шивы, как бы нелепо и смешно это не звучало – это реально работает и мне не стыдно сказать, что я именно так и поступаю. Разве плохо, когда вы выполняете даже подъёмы штанги на бицепс, также сильно любимые большинством, как и жимы лежа и с помощью ваших «ФАНТОМНЫХ КОНЕЧНОСТЕЙ» сможете одолеть больший вес или на большее количество повторений, а может и то и другое!

Очевидность успешности данной методики показывает её необходимость для любого атлета, желающего шагнуть за «ГРАНИ» возможностей обычного человека, а это уже дорогого стоит и отличает дилетанта от человека, серьезно подходящего к тому, что он делает.

Начните практиковаться и уже через пару недель вы станете сильнее, как минимум еще на одну пару рук.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


АВТОР GS13

Становая Тяга – нюансы ТЕХНИКИ для безопасного Прогресса

Становая Тяга – нюансы ТЕХНИКИ для безопасного Прогресса



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Вы все знаете, что у меня Грыжи и Протрузии и как я преодолел их, когда взялся за свое лечение самостоятельно, в то время, как почти три года врачи лечили меня, так, что мне становилось все хуже и хуже. Но сегодня я снова приседаю и тяну за 200кг и не испытываю проблем со спиной, да и травмы я получил не от этих упражнений и вообще не на тренировках и мой опыт, а так же опыт тех, кто прошел по моим стопам показывает, что не в упражнениях дело, что Становая Тяга, как и Приседания выполняемы в идеальной технике, пусть и с большими весами не являются причиной проблем и заболеваний позвоночника, кому интересно узнать об этом подробнее – советую прочесть мои статьи об истинных причинах проблем позвоночника и о том, как я преодолел их и вернулся к тяжелым приседам и тягам.

Сегодня поговорим о нюансах в технике Становой Тяги, о которых редко говорят, но которые крайне важны, как для прогресса, так и для сохранения здоровья, ведь многие выполняют упражнения абы как, а потом грешат на его вредность и опасность, не понимая, что сами виноваты в своих травмах и проблемах, давайте разбираться с некоторыми из них по порядку.

Когда я говорю «идеальная техника», надеюсь на то, что вы все понимаете, что у каждого человека она своя, из-за индивидуальных антропометрических особенностей строения тела, но нюансы, которые помогают каждому оставаться в «Безопасной ЗОНЕ» выполнения упражнений одинаковы для всех, как законы.

Первое, что я всегда замечаю практически у 90% занимающихся это не правильный подход к штанге, для занятия стартовой позиции. Когда вы подходите к снаряду, гриф должен касаться ваших ног, между ними не должно быть и сантиметра пространства, если это игнорировать, то вы начнете движение уже с неправильной позиции, когда вес тела будет распределен неправильно и коленки будут мешать вам при подъёме – я об этом уже не раз говорил и в статьях, и в видео, но люди до сих пор присылают вопрос – «Почему мешают колени, что при подъёме штанги, то и при опускании»? Занятие неправильной стартовой позиции — это основная причина того, что ваши колени мешают вам при подъёме и само движение у вас уже будет заведомо технически неверным и потенциально опасным. А вот теперь для тех, кто скажет, что различия в рычагах из-за индивидуальных антропометрических характеристик диктует и разницу стартовой позиции должен задуматься, что при том положении, когда вы касаетесь грифа ногами на старте, затем опускаете и отводите таз назад, как для приседаний, вы сможете, а точнее тело само скорректирует удобное положение для старта, но сделать это возможно только когда гриф и ноги касаются друг друга. Просто поймите, что, когда гриф не касается ног на старте движения вы, не будете уводить таз вниз и назад, что является залогом грамотного выполнения, а начнете уводить колени вперед, а это уже не имеет ни чего общего с правильной и безопасной техникой.


Второе, при подъёме штанги не старайтесь именно поднимать её, что бы техника вышла технически безупречной – представьте, что вы упиревшись ногами в пол хотите проломить его ногами, а не поднять штангу, об этом знаю лифтеры, но почти все билдеры не в курсе этого эффективного и главное безопасного нюанса.

Третий нюанс вытекает плавно из предыдущего и заключается в следующим, вы наверняка видели, как глупые мамаши одергивают своих непослушных детей и большинство занимающихся точно так же пытается рвануть штангу с пола при подъёме, что является большой ошибкой. Естественно, что движение должно быть взрывным, но вот как оно должно осуществляться грамотно – вы подошли к грифу вплотную, он касается ваших ног, увели таз назад и вниз, сделали глубокий вдох и упершись руками в гриф, пытаетесь ногами проломить пол, но не рывком, а плавно, накапливая потенциальную энергию, пока не произойдет, отрыв штанги от пола, все это должно быть быстро, но не рывком, дергаясь как червяк на крючке, что показывают многие. Вы должны аккумулировать энергию подобно мощной пружине.

Четвертое, хоть это технически полностью и невозможно, но стараться необходимо, держа это в голове на этапе обучения технике, а говорю я о сведенных вместе лопатках, что позволит держать спину ровно в грудном отделе позвоночника. Что же касается прямой спины, то большинство и здесь недопонимает сути, люди либо чрезмерно выгибаются в пояснице, либо круглят грудной отдел позвоночника (показывая стиль «Гадящей Собаки»), на самом деле всё как всегда просто – спину нужно держать прямой, сохраняя все естественные прогибы и изгибы позвоночника, только тогда вы страхуете себя от травм.

Пятое это положение головы и шеи. Вы должны четко осознавать, что, если вы наклоняете голову вперед или запрокидываете её чрезмерно назад это со 100% гарантией приведет к тому же и в поясничном отделе позвоночника, ибо он связан с шейным отделом. Держите шею, как естественное продолжение позвоночного столба, не наклоняя и не запрокидывая голову, тогда и с поясничным отделом не будет вопросов и проблем, да и со всей техникой в целом. Не слушайте тех, кто советует. А таких много, запрокидывать голову назад – это неправильно и чревато травмой.


Шестой нюанс касается как Становой тяги, так и Румынской тяги – гриф на протяжении всего движения должен соприкасаться с ногами, не отрываясь ни на каком участке амплитуды, это очень важно, для сохранения здоровья.


Ещё пару советов для сохранения здоровья при Становой тяге:

- не используйте разнохват, если не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, никогда;

- не одевайте тяжелоатлетический пояс, если не выполняете в подходе меньше 3 повторений, а меньше и не нужно и опасно, можно использовать матерчатые пояса для сохранения тепла в пояснице;

- никогда не работайте в становой тяге до отказа и не выполняйте рекордных попыток, это замедлит прогресс в росте силовых показателей и чревато травмой, минимум 3 повторения с одним повтором в запасе;

- всегда тщательно разминайтесь, выполняя как общую, так и специальную разминку, не забывая, что экстензии спины входят в общую разминку.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13

Почему я бью себя грифом по коленям в упражнении СТАНОВАЯ ТЯГА и что делать что бы исправить это!

Почему я бью себя грифом по коленям в упражнении

СТАНОВАЯ ТЯГА

и что делать что бы исправить это!




Доброго времени суток, Друзья!

Мне ежедневно приходят вопросы по тренингу и питанию и на наиболее интересные и часто повторяющиеся я делаю статьи и видео. Поэтому перед тем как задать вопрос изучите мои ранние работы и наверняка найдете ответ на свой вопрос.

Очень много уже написано о тягах и приседаниях, но всё равно у людей возникают одни и те же вопросы, сегодня я расскажу о том, почему возникает такая проблема при выполнении СТАНОВЫХ ТЯГ, как – ударение грифа от штанги о коленки.

Если при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ в классической стойке с относительно узкой постановкой ног вам мешают ваши колени, то это говорит только об одном – вы выполняете движение в корне не верно, что обязательно приведёт вас к травме.

Почему так происходит?! Если колени вам мешают на позитивной части движения, когда вы поднимаете штангу - это говорит только об одной проблеме (которая кстати чаще встречается в приседаниях и данная проблема в Становой ясно показывает, что вы неправильно выполняете и Приседы), на начальном этапе движения вы начинаете выводить колени вперед, а не убирать таз назад – это основная ошибка и проблема, которая приводит к неправильной технике и всему что из этого вытекает. Колени выходят далеко вперед за проекцию большого пальца ноги и естественно мешают грифу плавно перемещаться к верхней точке амплитуды в Становой тяге.

С причиной определились, как её исправить? Необходимо просто на просто вернуться к отработке техники движения с легкими весами и начинать движение грамотно с отведения таза назад, а не вывода коленок вперёд. Вы очень быстро перешли к работе с весами, не отработав технику и не доведя её до автоматизма, и пытаетесь работать с несоответственно тяжелыми весами, что ещё больше портит технику, ухудшая ситуацию. Чрезмерный вес тянет вас вперед вынуждая выполнять движение по совершенно неправильной траектории.

Вот ещё один секрет, о котором мало кто знает среди качков – начинать движение необходимо так, как будто ваша штанга блинами приварена к полу, и вы хотите не поднять её, а продавить ногами пол – это очень сильно помогает прочувствовать правильность движения. Не забывайте, что таз должен быть опущен к низу, а не задран, как у большинства вверх подобно антенне – это ещё одна ошибка техники.

Следующее, что необходимо помнить всегда – лопатки должны быть собраны вместе, а спина сохранять все свои естественные изгибы – только так вы сможете четко следовать технике движения и не совершать наклонов и сгибаний-разгибаний во время движения некоординированно. Вы все прекрасно знаете, что Становая тяга задействует все суставы, начиная от голеностопного, коленного и тазобедренного и если смотреть со стороны, то ваше движение должно быть очень похоже на Приседы, только штанга в руках, а не на плечах. У большинства же движение напоминает Румынскую тягу, когда мы исключаем из движения коленные суставы и работает преимущественно в тазобедренном – это опасно и чревато травмой.

Грамотная, безопасная Становая тяга должна быть похода на Приседы, а не на Румынскую тягу.

Это всё что касалось позитивной части упражнения, а что делать тем, у кого коленки мешают при опускании грифа (в негативной части амплитуды) ?!

Здесь причина в основном в чрезмерном весе снаряда и когда вы перестаете работать на своё Эго и переходите к тренировке мышц, суставов и связок – всё становится на свои места.

Несоответствующие вашим реальным возможностям веса на грифе являются самым частым фактором нарушения техники и причиной травм!

Если вы при опускании штанги бьёте себя по коленям, то это говорит о том, что в верхней точке амплитуды вы поступаете как пауэрлифтер, сильно откланяетесь назад, а если вес при этом ещё и огромен для вас, то ваши коленки при начале опускания грифа естественно поползут вперед, мешая ему. Так же это говорит о том, что вы не чувствуете работы ваших коленных суставов и тазобедренных, либо просто не понимаете техники, а техника в скоординированной работе этих суставов и достигается она месяцами работы с легкими весами. Если вы в момент начала негативной фазы движения не начнете синхронно работать в этих двух суставах, то обязательно стукнете себя грифом по коленям.

Не выпрямляйтесь до конца и уж тем более не переразгибайтесь в позвоночнике, отклоняясь назад в верхней точке движения, а когда начнёте опускать вес, то помните, что движение начинается синхронно в двух суставах: коленном и тазобедренном, сгибание во втором немного больше, чем в первом, до того момента, когда гриф дойдёт до уровня коленок. От этого уровня сгибание происходит преимущественно в коленном суставе, а поясница остается зафиксированной. В позитивной фазе всё с точностью до наоборот, но здесь мы не будет разбирать технику Становой тяги, у меня есть более чем часовое видео на канале

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

о выполнении всех видов Становых тяг, советую ознакомиться.

Всё, что было описано выше относится к выполнению СТАНОВОЙ ТЯГИ в КЛАССИЧСКОЙ СТОЙКЕ, те же кто работает в СТОЙКЕ СУМО и имеет данную проблему, должен разворачивать носки наружу как можно больше и коленки должны двигаться точно параллельно направлению стоп. Также скорее всего вы недостаточно широко расставили ноги в стороны.

Это всё, что касается данной проблемы и вы надеюсь поняли, кто с толкнулся с ней, что дело в вас, в том, что вы слишком рано взялись за работу с тяжёлыми весами, не освоив технику до нужного уровня. Если вы здравомыслящий человек, то вы отбросите все предубеждения и спокойно поработаете над ТЕХНИКОЙ необходимое количество времени, пусть даже и несколько месяцев иначе вы пополните ряды тех, кто получил травму и завязал с нашим движением навсегда и даже если вам каким-то чудом удастся избежать проблем со здоровьем, вы всё равное покинете ряды занимающихся – уверен на 1000%!

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТБЛАГОДАРИТЬ РЕПОСТОМ!



Автор GS13

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ!?

Почему не растут силовые показатели!?



Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, почему не растут силовые показатели. Статья для КУЛЬТУРИСТОВ (БОДИБИЛДИРЕВ) тренирующихся «НАТУРАЛЬНО», но и для юзеров ФАРМЫ будет полезна и познавательна!


Как происходит тренинг у большинства людей посещающих тренажерные залы? сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, из-за которых вы не только топчитесь на месте, но зачастую скатываетесь вниз.

В независимости от того использует человек фармакологию или нет, большинство парней с первых шагов начинают долбить жимы лежа, горизонтальные и концентрированные сгибания на бицепс. Даже не задумываясь о таких упражнениях, как ПРИСЕДАНИЯ со штангой на плечах и СТАНОВАЯ ТЯГА, а именно эти два упражнения диктуют и задают общий уровень роста не только силовых показателей, но и общей массы тела. Но вернемся к пресловутому ЖИМУ ЛЕЖА, большинство делает его минимум на 6-8 повторений, доходя до полного мышечного отказа и обязательной «ПРОХОДКОЙ» на раз в конце упражнения. Большинство извивается под штангой на скамье, как червь на крючке, а парень страхующий выполняет жесткую работу в становой тяге, забирая на себя всю нагрузку, что бы его слишком Эго - зависимого друга не задавило весом непосильного снаряда. Многие узнали себя? Хотя вес штанги в большинстве случаев даже не доходит до собственного веса занимающегося. Про концентрированные подъемы на бицепс сидя, с упором локтя в коленку вообще молчу – от этого движения пользы, как от мастурбации, только во втором случае это приятно хотя бы.

Что же нужно изменить в своих тренировках, чтобы пошли вверх силовые показатели. Во-первых, на начальном этапе основой вашей программы должны стать ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВЫЕ ТЯГИ, а также ПОДТЯГИВАНИЯ на перекладине и отжимания от БРУСЬЕВ. Повторений в подходе должно быть от 3 до 6, когда вы работаете на силу, + 1-3 повторения в запасе. Никогда, ни при каких обстоятельствах вы не должны доводить себя до мышечного отказа, тренируясь на силу. Не нужно выполнять разовых синглов, это тормозит и мешает росту ваших силовых показателей. Если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, к примеру, то тренировка должна быть в нескольких вариантах.

Первый, это когда вы будете работать с околопредельным весом на 3-5 повторений, не доводя себя до отказа, сохраняя всегда минимум одно повторения в запасе. Отдыхать между подходами необходимо от 2-х минут. Можно выполнить до 5 таких рабочих сетов, но большинству натурально тренирующихся достаточно будет и 3-х. манера движения в позитивной фазе взрывная. В негативной средняя.

Второй, когда вес штанги будет процентов 55-75 от предыдущего дня и задача будет сделать в подходе позитивную часть движения, как можно быстрее, негативную наоборот замедлить. Работать по принципу пружины, медленно сжимаясь, накапливая взрывную силу и мощно и быстро выжимая штангу вверх. Повторений от 3 до 7, отдых между подходами от минуты. Подходов можно сделать до 9-ти.

И третий вариант тренинга, это когда вес будет на 10-15% меньше веса первого варианта тренировки с учетом цепей, которые будут по обеим сторонам грифа, либо можно использовать резиновые жгуты. Манера движения в позитивной и негативной фазе, как в предыдущем варианте тренировки. Отдых между подходами от полутора минут. Повторений в подходе от 6 до 8, количество подходов до 5.

Чередуя подобные тренировки, вы будете прогрессировать в силовых показателях вашего жима лежа, причем, как в малом количестве повторений, так и в высоком. Не забывайте, что лучше всего силу плечевому поясу дают отжимания от брусьев, поэтому работайте в этом упражнении точно так же, как я описал выше, чередую на каждой новой тренировке разные варианты тренировки. И не забывайте главного, что БАЗОВАЯ СИЛА всего вашего тела целиком и её прогресс будут зависеть от ПРИСЕДАНИЙ и СТАНОВЫХ ТЯГ, если вы будете игнорировать их, то и жим лежа у вас будет смехотворным.

Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

%MCEPASTEBIN%