Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Должен ЗНАТЬ КАЖДЫЙ НАТУРАЛЬНО ТРЕНИРУЮЩИЙСЯ!


Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, как и позитивная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть, как ежедневно - интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных – ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой.

Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна.

Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается Jhttps://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Удачи всем, друзья и позитива!

ЗАПОВЕДИ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

ПРАВИЛА НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Применяй данные советы, и ты будешь всегда прогрессировать и развиваться!

- СОН — это главный анаболик, восстановитель, помощник;


- Питание, второй по значимости помощник в твоих тренировках;


- Силовой тренинг не дольше 50 минут + время необходимое на РАЗМНИКУ и ЗАМИНКУ;


- Тяжелые базовые упражнения – главный источник и стимул для выброса анаболических гормонов, без которых не будет роста мышц и жиросжигания;


- Всё, что пишут в билдерских журналах относительно методик тренировок, для натурального атлета полное Г;


- мышечные группы находятся в зависимости друг от друга и ты должен знать, понимать и применять это РЕЙТИНГ, чтобы грамотно и правильно тренироваться https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs;


- Спина + Бицепс, Дельты + Трицепс и Ноги + Грудные это наиболее подходящий для натурала сплит. Спина и Ноги по 2-3 упражнения, Дельты и Грудные по 2 и Руки по одному упражнению за тренировку;


- Классическое КАРДИО только, как РАЗМНИКА и ЗАМИНКА к силовому тренингу https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4269, для жиросжигания применяй ИНТЕРВАЛЬНОЕ в течении 20м https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4196;


- Не забывай о специальной разминке к каждому упражнению на новую группу мышц https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4270;


- Периодизация нагрузок на каждой новой тренировке для одной группы мышц – главный ключ к успеху в тренинге https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4213;


- Правильно понимай высказывание No PAIN No GAIN – это значит, что ты должен чувствовать мышцы во время выполнения упражнения, а не ориентироваться на послетренировочную боль!

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4281;

Автор GS 13

Система Джо Вейдера – причина отсутствия прогресса у натурального бодибилдинга!?




От автора:

Аttention

Статья написана, для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу и силу, без использования фармакологии. Статья может обидеть чувства некоторых особо чувствительных. Статья противоречит многим существующим принципам и понятиям в современном бодибилдинге. Если ты огромный и сильный тебе не стоит читать эту статью, у тебя и так все в порядке. Если ты годами тренируешься, а прогресса НОЛЬ или он ничтожен – то это, то, что ТЫ искал и что поможет тебе разобраться в тонкостях тренинга с железом, неважно на каком ТЫ этапе. Если ТЫ только начинаешь тренироваться, то ТЕБЕ просто необходимо прочитать данную информацию, чтобы не тратить годы тренировок в пустую. Поделись данной статьей с друзьями – ОНИ тоже ХОТЯТ БЫТЬ БОЛЬШИМИ и СИЛЬНЫМИ!

Удачи всем! ДРУЗЬЯ!

ДАННАЯ СТАТЬЯ МОЖЕТ ОСКОРБИТЬ ЧУВСТВА ОСОБЕННО ВПЕЧАТЛИТЕЛЬНЫХ ЛИЧНОСТЕЙ, ЗАРАНЕЕ ПРИНОШУ СВОИ ИЗВИНЕНИЯ!



Список сокращений:

МВ – мышечное волокно;

MMВ – медленные мышечные волокна;

БМВ – быстрые мышечные волокна;

ОМВ – окислительные мышечные волокна;

ГМВ – гликолитические мышечные волокна;

ПМВ – промежуточные мышечные волокна;

БоМВ – быстрое окислительное МВ;

БгМВ – быстрое гликолитическое МВ;
ААС – анаболические, андрогенные стероиды;

АТФ – адезинтрифосфорноая кислота;

ЦНС – центральная нервная система.



XXI век на дворе в полном разгаре, технический прогресс просто поражает своими, даже не шагами, а прыжками. Мы все так же любим ворочать железки в залах, многие правда перебрались в фитнес центры, но смысл тот же – парни хотят стать сильнее и мощнее, девушки стройнее и подтянутее и если у девчонок, более менее, получается, приводить себя в форму, то у мужской части населения планеты с их желаниями - дела обстает не очень, мягко говоря, из 100 человек приходящих в залы к концу первого месяца не останется и 50, к концу второго месяца и 25, а к концу третьего меньше 10, к концу года только 1-2 человека продолжают заниматься на регулярной основе.

Если же рассматривать какой процент людей, приходящий в зал за конкретной ЦЕЛЬЮ, результатом в виде силы и мышечной массы, (мы не говорим сейчас о здоровье и просто пообщаться), хотя это тоже цель, получают то, зачем пришли! Много ли вы знаете людей, которые стали сильнее и мощнее, много ли таких вокруг вас, в вашем спортзале? И опять-таки мы не будем говорить о людях с дури сразу же садящихся на фарм поддержку.

Почему же так происходит? Ведь существует много систем тренировок, почему люди разочаровываются и уходят из тренажерных залов и фитнес центров?! Почему большинство из них уверены, что получить результат можно только применяя запрещенные препараты?!

Давайте попытаемся разобраться в этом очень важном вопросе вместе.


Уже более полувека, как Вейдер познакомил мир со своей системой тренировок, сколько людей прошло через нее и не сосчитать. Многие получили какой-то положительный результат в приросте массы тела за счет мышц, многие просто хорошее самочувствие, но большинство из тех, кто пришел в зал ради мощного сильного тела либо получили небольшой результат в течение года, либо не получили ровным счетом ни чего. Почему же так получается? Все очень просто. Дело в том, что сама система, к сожалению, работает в лучшем случае не больше года, а затем только если вы тренируетесь на фоне применения фармакологии – это факт. Гораздо большего результата вы получите от системы Майка Ментцера, если вы выбрали для себя натуральный путь тренинга.

Что бы разобраться во всем этом нужно либо потратить много лет тренинга по Вейдеру и в итоге разочароваться, а можно послушать умных людей и сделать определенные выводы. На самом деле, как советует профессор Виктор Селуянов, чтобы что-то понять и разобрать более подробно и доступно, необходимо создать модель, а дальше на основе практических и теоретических знаний рассуждать, но еще нужно и правильные выводы сделать, что не всегда получается даже у умных людей.


Пока же, даже без применения моделей и других средств можно с полной уверенностью сказать одно – «Система Вейдера срабатывает только на фоне применения анаболических и андрогенных гормонов!» это показывает практика многих тысяч людей, прошедших через неё. Вы можете не соглашаться с этим, кидать в меня упреки и обвинения, но это не изменит самого ФАКТА. Если быть откровенными, то первый год тренинга может принести плоды и система Вейдера, но как показывает мировая практика, первые два три года лучше посвятить себя, либо тяжелой атлетике, либо пауэрлифтингу. Данные вида спорта принесут в десятки, а то и сотни раз больше пользы, чем чистый бодибилдинг на первых годах тренинга. Сейчас людей, не понимающих это, практически не осталось.

Несмотря на то, что система Вейдера, как бы это не было печально заточена только под тренинг на фарме, не стоит от нее отворачиваться, или принижать мировое значение достижений великих братьев Вейдеров, построивших просто империю железного братства и интереса к занятиям. Хотя выскажу свое сугубо индивидуальное мнение, если бы не было «Железного Занавеса», то мир бы не знал слово «ФИТНЕС», а употреблял бы более красивое и правильное понятие – «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА», но это уже лирика и сослагательное наклонение.





Теперь немного о модели ЧЕЛОВЕКА, о которой говорилось выше. Для того что бы делать правильные выводы по нашей теме, предлагаю создать следующую модель.


ЧЕЛОВЕК:

1. Костно-связочный аппарат;

2. Эндокринная система;

3. Нервная система;

4. Мышечная система.


А теперь давайте по порядку, пункт №1 Костно-связочный аппарат.

Почему в моей модели этот пункт идет первым пунктом, опережая даже Эндокринную систему?! На самом деле если бы вы отзанимались уже такое количество лет, как я, то сами бы ответили, на данный вопрос, не задумываясь. Во-первых, о чем не задумываются люди начинающие чуть ли не с первых недель использовать фармакологию, это то, что быстрый рост силы мышц и их увеличение опережает укрепление ваших связок, что приведет обязательно к травме и возможно настолько серьезной, что поставит крест на ваших тренировках.

Мышца просто может оторваться от кости. Связки укрепляются и растут гораздо медленнее любой мышцы в нашем теле, это необходимо учитывать. Именно поэтому, нет никакого смысла в применении фармакологии на ранних этапах посещения тренажерного зала и именно по этой же причине, понимающие тренера советуют начинать свой путь с силового тренинга, который, как ни что другое укрепит ваши связки и сухожилия. Без крепких, мощных связок - не чего делать в бодибилдинге, от сюда вытекает следующее, обязательное правило для всех без исключений – обязательно нужно растягивать прорабатываемые на тренировке мышцы.

Все дело в том, что, когда вы даете работу мышцам и связкам соответственно, и первые и вторые уплотняются и укорачиваются. Если пренебрегать после - тренировочной растяжкой то со временем, связка укорачивается на столько, что в один момент может не выдержать вроде бы привычного ранее растяжения, во время того же жима лежа и оторваться. Что дают мощные и эластичные связки? Если у вас есть реально большие и здоровые друзья бодибилдеры или пауэрлифтеры или даже тяжелоатлеты, вы можете наглядно увидеть то, о чем я говорю и о чем сам узнал только когда заметил на себе, раньше я об этом даже не задумывался и нигде в литературе не встречал. О чем я говорю?!

Пусть ваш друг, поднимет руку как для демонстрации бицепса, в месте соединения грудной мышцы и дельты как раз-таки вы можете увидеть, а лучше почувствовать, обхватив пальцами саму связку, насколько она плотная и большая. Так вот, пока вы не укрепите свои связки настолько же то и не ждите больших роста мощных грудных мышц. Для сравнения прощупайте свои связки в этой же области, ну как?!!!

Что бы подытожить и закрепить вышесказанное, запомните – бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы. Если вы хотите стать по-настоящему мощным и большим, вам просто необходимо в первые годы тренинга заниматься силовой работой. Смешно думать о накачке, если вы не в состоянии подтянуться на перекладине 5 по 10, отжаться от брусьев 3 по 25-30, присесть с полуторным собственным весом на 5 раз и такое же количество повторений с таким же весом осилить в становой тяге, выжать собственный вес лежа на 10 повторений – это те ориентиры, не самые высокие, прошу заметить к которым вы должны стремиться!


Надеюсь, вы осознали всю серьезность вышесказанного, и мы можем перейти к пункту №2 Эндокринная система.

На самом деле этот пункт мог бы быть и на первом месте, ибо по важности он не уступает пункту №1, понимая эти два пункта, вы уже через полгода, опередите своих сверстников и тех, кто бестолково проводит время в тренажерном зале несколько лет. Перегружая свою эндокринную систему, вы не только не будете расти, но наоборот будете терять то, что имеете и в силе, и в массе. Почему так происходит и как этого избежать, да все очень просто, во-первых, и самое главное, если вы тренируетесь в натуральную не стоит слушать советов парней (пусть и великих чемпионов) которые используют в своих тренировках фармакологическую поддержку.

Мы сейчас даже не говорим о методах тренинга, а о продолжительности самой силовой тренировки. Поясню, когда вы тренируетесь без подпитки из вне каких-либо гормонов, то уже через 50 минут тренинга ваш организм перестает выделять анаболические и андрогенные гормоны и усиленно выделяет кортизол (кто не знает, почитайте об этом гормоне в инете).

Поэтому люди, сидящие на ААС могут позволить себе тренироваться до двух, а некоторые и трех часов за раз. Подобная тренировка убьет вашу эндокринную систему, и вы просто пополните ряды разочарованных парней. Что бы избежать подобных проблем и разочарований всего на всего укладывайте силовую часть вашей тренировки в 50 минут + время на разминку и заминку. Это первое, о чем вам нужно знать.

Следующая не менее важная информация, касающаяся Эндокринной системы – вы должны выполнять упражнения, стимулирующие ваш организм к выбросу необходимых нам гормонов. Тех самых, которые многие вкалывают или применяют в виде таблетированных форм, без подобного выброса гормонов любой тренинг становится бессмысленным в плане роста силовых показателей или мышечной массы и даже жиросжигания.

От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8ЕД, а от жима лёжа всего до 2ЕД!!! поэтому вам становиться ясно, что накачать огромные руки только используя упражнения непосредственно для рук – не получиться! Как бы вы не убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов, и для прокачки голени и пресса!

Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы так же стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь! Подытожим, не перегружайте свою Эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов.

Еще один очень важный момент, касается питания, он актуален и для тех, кто хочет набрать массы и/или избавиться от жира. Запомните все, что быстро происходит в организме, любые резкие изменения, бьет по Эндокринной системе, если вы собрались похудеть, а именно избавиться от жира, то максимальная возможная и безопасная цифра в неделю это 500г. Все что выше 500г это уже не только жир, вы уже бросаете в топку и ваши мышцы.

Тоже правило действует и для набора массы, разрабатывайте стратегии питания таким образом, что бы потихонечку набирать калории и килограммы и также избавляться от них. Многие поступают противоположным образом, пытаются набрать как можно больше веса и потом сгоняют его перед соревнованиями или пляжным сезоном, поверьте это очень опасные игры, которые могут привести к печальным последствиям.


Нервная система, под пунктом №3, так же важна для нашего общего дела и перегружая ее, мы будем тормозить свой прогресс. Как мы можем ее перегрузить? Да очень просто, если будем следовать системе Вейдера и тренироваться по 5-6 раз в неделю, да еще и по два раза в день. Вот теперь думающая часть качков начала соображать, что и первые два пункта и третий показывают, что система Вейдера принесет результат только тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Остальных тренирующихся, как принято говорить на своем, она просто убьет. Если кому-то вдруг покажется, что он сможет избежать всего вышесказанного, применяя спортивное питание, то это будет очень большим заблуждением и ошибкой.

Перегружая ЦНС, мы не сможем ментально концентрироваться на тренировках, мы будем испытывать дискомфорт и откат в результатах, у многих может появиться депрессия, нежелание тренироваться. Поэтому составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, иначе ни чего хорошего от тренировок не ждите. Об этом практически не говориться, но повышать свои восстановительные способности практически невозможно, так же, как силу или массу, или какие-либо физические качества. Именно поэтому, чем сильнее вы становитесь, тем больший стресс получает организм от тренировок и тем более продолжительное время ему необходимо для восстановления, если сравнивать с первыми месяцами или годами тренинга.


Многие удивятся, но наша Мышечная система в данной модели занимает пункт №4, почему?

Большинство, думаю и сами догадались почему, да потому, что без соблюдения первых трех пунктов ни о какой мышечной системе и говорить не приходится. Тренировочные стратегии Вейдера действуют только на фоне применения фармакологии или первых месяцах тренировок, когда мышцы откликнуться на любую в принципе нагрузку! Но нам этого не нужно, точнее недостаточно, мы хотим прогрессировать, пока не достигнем своего генетического предела и по возможности преступить его.

Повторюсь еще раз – занимаясь по системе Джо Вейдера без применения анаболических и андрогенных стероидов сделать это невозможно, что доказывают многие десятилетия занимающихся, что самое смешное, так это то, что большинство тренирующихся, кто использует фарму и с ее помощью не получают ни каких результатов. Я не раз встречал таких. Все винят все на свете и неправильно ему составили план тренировок и химию продали не ту или не с теми дозировками, мало протеина или креатина купил и что только не придумают в свое оправдание, даже плохую генетику, но, никто и не задумается о научном подходе ко всему и в первую очередь к тренировочной стратегии. Люди начинают, сам был таким, тренироваться больше и дольше, наивно полагая, что просто недотренировываются. На самом же деле все с точностью наоборот.


Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать!Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! Как мы уже говорили.

К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму мышцы растут очень быстро! сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Для простого примера приведем предлагаемую схему прокачки рук от Вейдера по системе суперсетов, как бы вы не долбили свои руки суперсетами или гигантскими подходами выброса в кровь гормонов не произойдет, а значит, если вы не используете эти гормоны в виде стероидов, то и отдачи не будет. Не будет положительного результата.

Но это только полбеды, наслушавшись советов по тренингу тех, кто использует фармакологию, типа – «ЕБАШЬ или СДОХНИ!» от всем известной Плющевой Бороды, который утверждает, что, никогда и не нюхал, никакой фармы, мы идем и «ебашим» по полной, пока реально наши мышцы не сдохнут. Не то, что роста не будет, как бы сохранить тот объем, который был до таких «шикарных» советов. Выше уже говорилось, какие упражнения вызывают наибольший выброс гормонов. Думайте головой, перед тем как что-либо сделать, тем более тренироваться и питаться. Даже, если смотреть с научной точки зрения периодизация по Вейдеру, когда вы делите год на периоды набора массы, увеличения силы и работы на рельеф, сработает только для фарм тренинга.

Что мы, благодаря современной спортивной медицине знаем о мышцах?

Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно - каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.

Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные - медленные и белые - быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге в частности. Об этом говорили и физиологи и естественно бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров, современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам, те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.


Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций,существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий.В независимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические.


Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас культуристов более ценная. На неё, в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – Окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), Гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и Промежуточным (содержат митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом ГМВ.

Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты.

Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.В ОМВ молочная кислота практически не образуется.

У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом) или как еще можно назвать атлетической гимнастикой быстрые мышечные волокна в основном – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.

Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.


Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать.

Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать! Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму мышцы растут очень быстро! сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Зная эту информацию, ответьте мне на вопрос – «какой смысл тренировать один и тот же тип МВ на протяжении нескольких месяцев или даже раз в неделю, если для роста им нужно до 15 дней?» Но именно, так вам и предлагают тренироваться. Да это сработает для некоторых уникумов, принимающих ААС в больших количествах, просто огромных, благодаря чему, их мышцы растут как грибы после дождя, хотя и их единицы. Но это исключение из правила только подтверждающее его! Поэтому тренироваться нужно по принципу периодизации основанной на различном типе МВ.

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104


Повторюсь еще раз. От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8ЕД, а от жима лёжа всего до 2ЕД!!! поэтому вам становиться ясно, что накачать огромные руки только используя упражнения непосредственно для рук – не получиться! Как бы вы не убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов и для прокачки голени и пресса! Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы так же стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь!

Такие упражнения, как становая тяга и особенно жим лежа нужно использовать в основном только как развитие силы. Становую тягу просто опасно выполнять на большое количество повторений, а от жима лежа масса грудных растет только у 2% людей на земном шаре, иначе все бы лифтеры были с огромнейшими грудными мышцами, которые качкам и не снились. Жим лежа отличное упражнение для роста силы всего плечевого комплекса, вот и используйте его только в силовой день вашего периодизационного цикла. Для роста грудных мышц жмите вместо штанги гантели на горизонтальной скамье. Приседания универсальное упражнение, отлично растящее как массу, так и силу. Что же происходит в реальной жизни?! Если мы зайдем в любой зал, то увидим в 90% случаев жмущих лежа дрыщей извивающихся под штангой весом в 60кг и упорно долбящих свои бицепсы концентрированными сгибаниями. Есть еще вопросы, почему они так и остаются дрыщами, почему они не растут, и почему забрасываю тренировки?! Если у вас есть хоть капля здравого смысла, вы все прекрасно понимаете. А теперь задайтесь вопросом, как выглядят тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, не те которые раскармливают себя до поросячьего визга, а нормальные ребята, тренирующиеся по системе периодизации, зачастую не употребляющие то огромное количество спортивного питания, которое потребляем мы с вами, люди, претендующие на звание культуристов, да многие из этих парней выглядят намного лучше нас с вами. Вот вам и еще один повод задуматься.


Основные выводы:


- бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы;


- не перегружайте свою Эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов;


- составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, чтобы не перегружать свой организм в целом и ЦНС в частности;

- тренироваться нужно по принципу периодизации основанной на типе МВ;


- не важно, хотите вы стать бодибилдером или заниматься кросфитом, ВАМ просто необходимо, как воздух, начать свои тренировки с пауэрлифтинга, либо тяжелой атлетики.


Автор: GS13

5 ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

5ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ

НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА!







<![if !supportLists]>1. <![endif]>РЕЖИМ.

Сложно переоценить значение и важность РЕЖИМА для любого дела, особенно такого сложного и скрупулёзного, как тело-строительство. Многие не осознают этого и совершают самую большую ошибку, так, как данный пункт является основополагающим и по праву занимает первое место в нашем списке заповедей.Когда вы каждый день встаёте и ложитесь в одно и то же время, питаетесь в одни и те же часы, тренируетесь, вы тем самым улучшаете свой обмен веществ, оптимизируете его. Это так же положительно сказывается на ЦНС и общем восстановлении, как мышц, так и всего организма в целом. Если ваш режим дня выдержан с педантичной точностью то восстановление ускоряется в несколько раз, быстрее восполняются запасы гликогена, естественно это положительно сказывается на росте мышц и силы атлета. Для достижения высоких результатов вам не обойтись без железной самодисциплины и четкого распорядка дня. К режиму относятся все понятия: восстановление, включающие отдых и полноценный сон, грамотное и рациональное питание, четко продуманный тренировочный процесс.

<![if !supportLists]>2. <![endif]> ПИТАНИЕ.

Ещё великий и ужасный Дориан Ятс указывал на важность данного пункта и неспроста. Многие ставят тренинг на первое место, совершенно не задумываясь о своём питании, а именно от него зависит, как должны протекать ваши тренировки. Только отталкиваясь от вашего питания можно и нужно составлять режим тренировок, их интенсивность и частоту. И заметьте, я говорю о натуральном питании, а не о спортпите, значение которого многократно преувеличивается и это не удивительно, учитывая какие прибыли он приносит своим производителям. На что следует обращать особое внимание натурально тренирующемуся атлету?! Как бы банально это не звучало – на ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК, КЛЕТЧАТКу и ЖИРы (да, вы не ослышались). Чем разнообразнее будут источники поступления БЕЛКА, тем лучше будут расти ваши мышцы и на первом месте будут варенные яйца и (не удивляйтесь только)именно ЖЕЛТКИ, в которых содержатся все витамины группы В, а также много других наиполезнейших макро/микронутриентов, в том числе половина белка всего яйца и кислота понижающая уровень холестерина крови, точнее регулирующая его.Почему же везде и всюду вы слышите, что нужно употреблять только белки? Связано это с тем, что те, кто сидит на фарме, действительно рискуют, употребляя желтки в пищу, нам же натурально тренирующимся атлетам желтки приносят только пользу. Об этом, кстати, не раз рассказывал Арнольд Шварценеггер. Так же на обязательной основе в ваш рацион должны входить, говядина – лучше телятина, баранина, куриные и индюшачьи грудки, рыба холодных морей, так как она богата жирами Омега 3. Свинину по желанию, не стоит есть куриные окорока. Клетчатку получайте из овощей, больше ешьте брокколи и различной капусты, свежего шпината. Жиры будете получать из тех же яиц, рыбы, а так же льняного масла. Обязательно используйте молочную продукцию. Предпочтительно варить или запекать пищу, если и жарить, то только на кукурузном масле, оно наименьше всего выделяет канцерогенов при нагревании. Подсолнечное и оливковое добавляйте в салаты. Забудьте о кетчупах и майонезах, разве что только самостоятельно приготовленных. Что касается углеводов, старайтесь полностью исключать простые, разве что только после тренировки, питаться в основном сложными и это тот нутриент, за количеством которого нужно действительно следить, что бы не набирать излишков жира.Если рис то только бурый, если макароны, то из цельного зерна твердых сортов, они обычно тёмные по цвету - в России это «Макфа». И рис, и макароны лучше слегка недоваривать это существенно понижает их GI. Еще очень важный момент, за которым необходимо следить – это как быстро мы едим. Чем медленнее и дольше мы пережевываем пищу, тем лучше она усвоиться организмом. Мозг так устроен, что только через 20 минут после начала приема еды даёт сигнал о насыщении, как бы много вы не съели. Поэтому если вы заканчиваете приём пищи раньше чем через 20м после его начала и при этом чувствуете легкий голод – это здорово. Если вы встаёте с ощущением сытости, то вы переели, если же вы встаёте с тяжестью и чувством, что вы переели, то вы отравились.

<![if !supportLists]>3. <![endif]>ВОДА.

Сколько ни говори и ни убеждайлюдей в необходимости достаточно пить, они всё равно недопонимают реальной важности этого, особенно те, кто худеет. Без воды не протекает ни один процесс в нашем организме, в том числе и процесс жиросжигания. Если вам говорят, что, что бы худеть нужно меньше пить, то это либо придурки, ни чего не понимающие, либо инструктора, пытающиеся вас обмануть. Пить нужно всегда и везде, разве что только не после еды. Пить необходимо до и после тренировки, а так же во время. Это закон. Если вы чувствуете жажду, то это говорит о том, что организму уже не хватает воды, вы ни когда не должны испытывать жажду, особенно на тренировке. Недостаток воды сказывается помимо всего еще и на суставах, ухудшая их смазку, что обязательно приведёт к травме. Для тренирующегося человека 2л воды в сутки это минимум.

<![if !supportLists]>4. <![endif]>ТРЕНИРОВКИ.

Не удивляйтесь, что тренировки идут 4 пунктом, просто без первых 3-х они вам мало что дадут. Саму 4-ю заповедь нужно будет разделить на подпункты:


4.1.Частота тренировок.

Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.

Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет ни какой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу ВЫ будете тренироваться.

Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.

Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это ни как не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикли придерживайтесь его.

Не следует забыватьо том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы.


Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.


4.2. Количество подходов, повторений, когда и сколько отдыхать между подходами и упражнениями.

Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, позитивная замедленная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, что бы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть как ежедневным интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой. Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна. Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается

Перейдя по этой ссылке, вы сможете посмотреть все тренировки на все Мышечные Волокна, для каждой мышечной группы:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI



4.3. Растяжка.

Это действительно важно, растягиваться перед силовой тренировкой опасно, так же, как и во время самой тренировки между подходами или упражнениями (исключение тренинг на медленные МВ). Перед тренировкой допустима только легкая, динамическая растяжка, когда вы выполняете различные махи в невысокой амплитуде и исключительно с целью разогрева, а не для растяжки как таковой. Во избежание возможных травм никакую растяжку во время тренировки проводить не стоит. После тренировки следует провести заминку и выполнить растяжку на работающие сегодня мышцы, но очень аккуратно и в статическом режиме, никаких динамических, резких движений. В свободные от силовых тренировок дни растягиваться не только можно, но и жизненно необходимо, так как мышцы укорачиваются от силовой работы и если их не приводить в нормальное состояние, то травма со временем неизбежна, помните об этом всегда. Что касается «КРЕПАТУРЫ» - избегать и устранять именно растягивающими упражнениями. Что такое растяжка динамическая и статическая, думаю, все знают, если кто не в курсе – интернет вам в помощь, друзья.

Лучшее время для растяжки – после 10 часов с момента вашего пробуждения.


4.4. Периодизация.

Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Чем же так хороша периодизация, и чем она лучше линейного тренинга с постоянным повышением рабочего веса или количества повторений?! Начнем с самого простого и понятного для большинства утверждения, не требующего доказательств. Что бы росла масса, нужно работать с приличными весами в серьезном диапазоне повторений, а что бы росла сила нужно тренировать силу.

Система «ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО» хорошо работала и для меня и для моих друзей, но и по ней наступало время, когда мы упирались в стену. Позже, когда я тренировался с серьезными лифтерами, а научился у них системе

«ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО - СРЕДНЕ» и снова прогресс пошел. Но тогда мы не задумывались о таких понятиях, как быстрые и медленные мышечные волокна, тем более даже не слышали о гликолитических, окислительных и промежуточных, максимум слышали о высокопороговых и низкопороговых.

Более подробно о Периодизации вы можете прочитать, перейдя по этим ссылкам:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. Периодизация.



4.5. Разминка.


Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой-то другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!

Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!


На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке.

Мало кто задумывается о том, что разминка, может быть, и является для большинства любителей определяющим фактором в эффективности и безопасности самой тренировки! Задумайтесь – если вы не правильно разогреетесь и разомнетесь, то легко получить травму! Так же если вы переусердствуете в разминке, то сама тренировка пройдет не на все 100%! Не буду приводить примеры неправильных разминок – лучше сразу объясню, как и что делать, что бы не травмироваться и выложиться на полную!

Для начала нужно понять, что разминка – это не работа, а подготовка к ней, как ЦНС, так и всех физических процессов! Многие так выкладываются на разминке, что это уже является работой! Поэтому, после того, как вы поработаете на каком то из кардио тренажеров до выступления пота и сделаете несколько подходов гиперэкстензий вы должны выполнить следующую разминку к первому упражнению на группу мышц, к примеру возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150кг на 10-8 повторений, а для кого то и в 3-х повторах!

Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5-7 повторах, Второй подход это 75% на 3-4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!

В данном случае будет выглядеть: 75кг на 5

112кгна3

135на1

Вот мы выполнили идеальную разминку, подходив себя к серьезной работе и не утомив мышцы на столько, что рабочий вес уже показался бы слишком тяжелым!!!

После такой разминки 150 кг на штанге будут казаться легче чем обычно! А теперь вспомните вашу разминку J


Еще один важный момент, если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!


Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!

Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!

ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!


После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

По этой ссылке можно посмотреть видео о разминке:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846%2Fall


4.6. Заминка.


В первую очередь, необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down,которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!

Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп!

О растяжке мы говорили выше, но напомню - это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед, и ни в коем случае в паузах между подходами!


4.7. Продолжительность.

Наиважнейший момент для натурального атлета - это продолжительность тренировки. Основная, СИЛОВАЯ часть тренинга не включающая в себя Разминку и Заминку не должна превышать 50 минут. Именно поэтому я так подробно касался тем специальной разминки. Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! Почему? Всё очень просто и научно обоснованно - После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1! Больше добавлять ни чего не нужно, человек грамотный сразу понял смысл и важность не превышать лимит в 50 минут, а глупый не поймёт и при более детальных раскладах.


5. Дневник.

Если вы дочитали до 5 пункта, то это говорит о вашей серьёзности в намеченных целях. Вы понимаете, что сохранять в голове все то, что было описано выше просто нереально, особенно когда вы перейдете на периодизационный тренинг и вам просто не обойтись без Дневника, в который вы будете записывать всё и тренировки и питание и многое другое, что будет вам помогать на вашем пути. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

Здесь вы узнаете все более подробно о ведении дневника:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3231

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13