Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

АДСКАЯ РАБОТА на «ЛЁГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ» (настоящий бодибилдинг или тренируем ММВ)

АДСКАЯ РАБОТА на «ЛЁГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ»

(настоящий бодибилдинг или тренируем ММВ)


Сегодня вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное, а бы даже сказал по-настоящему ценное. Многие начнут прогрессировать после долгих месяцев, а возможно и лет плато, как в силе, так и в массе.


Как за ночью приходит день, точно так же за силой приходит масса, хотя это не раз уже говорилось, и будет говориться, многие начинают тренироваться сразу же по сплит схемам бодибилдеров – совершая роковую ошибку. Начинать тренироваться нужно по силовым методикам пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, но об этом мы уже говорили, а сегодня другая тема, очень важная и интересная. Многие до сих пор не понимают значение «легкой тренировки» и я не случайно взял в кавычки это определение. Если ваши «легкие тренировки» даются вам спустя рукава, то вы даже понятия не имеете, что такое настоящий натуральный тренинг.


Мои «легкие дни» похожи на адское пламя, я так не чувствую свои мышцы, ни на какой из тренировок на массу или на силу. По сути это тоже массанаборные тренировки, только работаем мы в них на медленные мышечные волокна, кто не в курсе какие существуют мышечные волокна, почитайте об этом в моих ранних статьях.


После того, как вы пару лет строили фундамент своей будущей массы в виде мощной силовой базы, наступает период тренировок по принципу циклирования или периодизации. Лучший, на мой взгляд, цикл выглядит так:


- неделя тренировок на силу;

- неделя на массу - Быстрых МВ;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- неделя на массу Промежуточных МВ;

- затем цикл повторяется.


Для натуральных атлетов может больше подойти такой цикл:


- неделя тренировок на силу;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- неделя на массу - Быстрых МВ;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- неделя на массу Промежуточных МВ;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- затем цикл повторяется.


Кому интересно, вот ссылка на видео тренировки для всех типов МВ:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI



Но и это еще не всё. Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые.


Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать. Именно поэтому я делю свои силовые тренировки и массонаборные для БМВ еще на две, которые чередую от раза к разу.


Что касается силовых тренировок то они у меня двух следующих типов.


Первая – когда я делаю от 3 до 6 повторений в подходе (плюс одно в запасе), между подходами отдыхаю, минимум от 2х минут. Вторая, когда я делаю до 8 (плюс 2-3 в запасе) повторений в подходе, но веса от 50 до 75 % максимум от РМ (разового максимума) и выполняю движения в максимально быстрой форме, точнее подконтрольное опускание в среднем темпе и максимально быстрое – взрывное движение вверх. Отдых между подходами 2-3 минуты.


Для массонаборных тренировок БМВ у меня так же две тренировки существенно отличающихся друг от друга, которые я также чередую от тренировки к тренировке.


Первая, когда я делаю 1-2 рабочих сета в упражнении на 8-12 повторений, последний до отказа + форсированное повторение, отдыхаю между подходами минуту – полторы. Вторая, когда я делаю то же количество повторений и между подходами отдыхаю так же, но стараюсь не больше минуты, но делаю 2-3 рабочих подхода в каждом 1 повторение в запасе. В первой тренировке у меня опускание среднее и взрывное поднимание, во второй тренировке же я затягиваю негативную фазу, а позитивную выполняю в среднем темпе.


Важно в обеих тренировках никогда не распрямлять, ни локти, ни колени в замок, что я позволяю в силовые дни, там просто веса огромные и сложно по-другому, но в массонаборных так поступать противопоказано.




А вот теперь перейдем к тренировкам ММВ (медленных мышечных волокон), я ее называю «легкой тренировкой» и вы попробовав поймете на сколько это ошибочное название и на сколько вы тормозили свой прогресс своими реально легкими тренировками, если смотреть со стороны, то и вторую мою силовую тренировку можно назвать легкой, но это не так.


После тренировки на ММВ я реально увеличиваюсь в два раза, мышцы во время выполнения повторений горят нещадно, но риск травмы отсутствует, и дыхание я сохраняю на всем протяжении подхода, который длиться от 30 до 40с со статическим удержанием в последнем подходе сета. А сет длиться из 9 подходов. Да, да, вы не ослышались – один сет это 9 чередующихся подходов в 30с работы и 30с отдыха. Веса от 35% до 70% максимум, амплитуда короткая, обычно в средней части амплитуды работаю, не доводя до верхней точки и не опуская до конца, но манера выполнения должна быть очень и очень медленной. Иногда я использую такой приём – 10с работаю в укороченной амплитуде на старте движения, затем 10с в верхней укороченной амплитуде, затем 10с в укороченной средней части амплитуды, больше всего это мне нравиться делать в упражнениях на бицепс и при разгибаниях и сгибаниях ног сидя.


Вот такую «ЛЁГКУЮ ТРЕНИРОВКУ» я считаю настоящей тренировкой, такая тренировка взрывает ваши мышцы, затрагивает те волокна, которые раньше и не думали включаться в работу, она идеально подходит для пожилых людей, желающих начать укреплять свое тело, так как гарантирует отсутствие травм и натуживаний.

Не расстраивайтесь, если вы раньше поступали на своих легких тренировках по-другому, я тоже большую часть своего стажа не знал этого и был в заблуждении, воспринимая «ЛЁГКУЮ ТРЕНИРОВКУ», как действительно лёгкий вариант обычной тренировки для сохранения работоспособности и активного отдыха организма от огромных нагрузок. Вы легко наверстаете упущенное, но не стоит бросаться в омут с головой с первых таких тренировок.


Начните с 3х, чередующихся подходов и это будет один рабочий сет, потом от тренировки к тренировке, добавляйте по одному рабочему подходу, пока не доведете их до 9 полноценных рабочих подходов с полным отказом в последнем. Не смотря на кажущуюся простоту данной тренировки, вы почувствуете колоссальную отдачу от неё, прочувствуете свои мышцы, как никогда раньше, поймете, что такое чувство рабочей мышцы, что значит понятие: «No pain no gain!», а оно относится именно к тренировочной боли в работающей мышце непосредственно во время выполнения упражнения, а не после тренировки, как многие наивно предполагают. Все мы совершаем ошибки, но не все осознаём их, принимаем, для этого нужна сила и голова на плечах. Я совершал множество ошибок в тренировках и сейчас наверняка их совершаю, но я всегда пытался развиваться, всегда искал новые знания. Поступил и закончил Универ на факультете ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА! И сейчас, после 25 лет непрерывных тренировок и поиска я всегда нахожу для себя, что-то новое.


Попробуйте данный вид тренировки, и вы будете приятно удивлены его эффективностью с первых же тренировок.


Основные постулаты данных тренировок:

- работаем в короткой амплитуде, выполняя движения медленно;


- 30-40с работы и 30с отдыха между подходами в одном сете;


- между упражнениями на одну группу мышц должно проходить не меньше 10м, лучше всего, для экономии времени выполнять в это время упражнение для другой мышечной группы;


- лучше всего для данного вида тренировки подходят тренажеры, на них вы сможете сосредоточиться на выполняемой работе и на работе мышц непосредственно, лучше, чем со свободным весом, но и со свободным весом можно и нужно работать;


- не гонитесь за весом, здесь, главное острое ощущение жжения в работающей мышце, что при большом весе не удастся, вас просто задавит.


Приведу пример двух таких тренировок, почему двух? Данные тренировки можно проводить все пять дней в неделю, для примера на силу у меня 2 максимум 3 тренировки в неделю, при массонаборных тренировках для БМВ 3-4, для ММВ от 3 до 6.


Тренировка №1 (три тренировки в неделю):


Понедельник (дельты и квадрицепс + голень):

- обратный Пек Дек;

- разгибания ног сидя;

- отведения рук в стороны, сидя в тренажере;

- подъем рук перед собой;

- голень сидя.

Кто-то может заметить, что одно упражнение для дельт следует за другим, а я говорил, что нельзя так делать, но на самом деле здесь нет противоречий, мышечный пучки дельтоидов — это разные мышцы и можно смело делать одно упражнение для передней дельты, затем сразу же для средней или задней, для других мышц так нельзя поступать.


Среда (бицепс бедра и спина + бицепс

- тяга горизонтального блока сидя;

- сгибания ног лежа;

- тяга вертикального блока сидя;

- подъем на бицепс в тренажере.



Пятница (грудные и трицепс + голень):

- Пек Дек;

- голень стоя;

- жим в тренажере наклонный;

- трицепс в тренажере.







Тренировка №2 (пять тренировок в неделю):


Понедельник (плечи)

Вторник (спина)

Среда (грудные)

Четверг (ноги)

Пятница (руки)


Уверен, что вы сможете сами составить упражнения для каждого тренировочного дня, после всех знаний, которые вы сегодня получили.


Что бы не путаться в понятиях:


Тяжелая, тренировка, Легкая или Средняя – просто перестаньте использовать их и переходите на более точные:


Тренинг на СИЛУ, либо массу: ММВ; ПрМВ; БМВ, тогда все ваши недопонимания отпадут сами собой.


Друзья, я набрал критическое количество учеников и пока работаю с ними не смогу принимать на индивидуальные – интернет тренировки больше людей, пока не освободится место, но я создал для ВАС закрытую группу персонального тренинга:


Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личку http://vk.com/monstr13


Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!

Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.

Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.

Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!

Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.

О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM



С уважением и позитивом J


АВТОР GS13

улучшавшемся в месте с HMGYM - инстаграм

Друзья, Давайте улучшать нашу группу и Канал на Ютюбhttps://www.youtube.com/user/trainiforyou
- ВМЕСТЕ!

К ВАМ большая просьба - подписаться на мой ИНСТАГРАМ

HMGYM

и ставить лайки под фото - от вас это не потребует больших усилий и

тем более финансовых вложений, зато мне даст возможность вступить

в команду Рича Пиана 5% нутришн. Думаю не нужно объяснять, как

улучшаться мои видео уроки и все мы получим пользу и много новых

положительных эмоций!

РЕПОСТ - ОБЯЗАТЕЛЕН 
    </div><div class=

0 комментариев

СИЛА НЕГАТИВОВ или КАК УСИЛИТЬ ОТДАЧУ от УПРАЖНЕНИЙ БОЛЕЕ ЧЕМ на 50%

Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня поговорим о очевидных вещах, которые лежат на поверхности, но которые большинство игнорирует, а потом удивляется почему нет отдачи от тренировок, не растет масса, не растет сила. Начинается нытьё о том, что качаться это долго, что в натураху не накачаться и не стать сильнее. Глупые люди начинают бегать в поисках чудо таблеток или уколов что бы получить быстрый результат, но действовать необходимо по-другому.
«КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ»? – самый задаваемый вопрос. Глупый ли он? Зависит от того, что человек вкладывает в него! Если человек подразумевает, самый простой, но грамотный путь к достижению гармоничного развития своего тела в плане роста мышечной массы и силы, через правильное питание и грамотный тренинг + полноценное восстановление – то это шикарный вопрос. Но, как большинство вкладывают в него смысл именно накачать бицепс или грудь за месяцы, а то и недели – то мне становится страшно за современную молодёжь. Только дебил может задавать такой вопрос с таким контекстом.
Сегодня я расскажу вам о таком моменте, как «НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ» - это когда вы опускаете вес, «ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА» - соответственно, когда вы поднимаете вес, если кто не в курсе, другими словами при жиме штанги лежа НФ будет момент, когда вы, сгибая руки в локтевых суставах опуская гриф штанги к грудным мышцам, ПФ, когда вы выжимаете гриф штанги от грудных мышц вверх.
Мало кто понимает и задумывается, еще меньше тех, кто объясняет это, а именно «НЕГАТИВНАЯ ФАЗА» строит вашу мышечную массу, запускает процессы роста силовых показателей и выбрасывает в кровь гормоны. Еще Дориан Ятс не раз говорил, что если бы нужно было оставить только одну из фаз движения, то он не задумываясь выбрал бы именно «НЕГАТИВНУЮ», из вышеперечисленных фактов думаю и вы уже догадались почему!
Что же происходит в реальной жизни, посмотрите вокруг, взгляните на себя со стороны и оцените качество вашей НФ движения. Вы увидите, что подавляющим большинством НФ просто игнорируется, вес не опускается за счет сокращения целевых мышц, а «бросается» за счет силы притяжения и «подхватывается» в конечной точке амплитуды (у многих — это отбивы от груди, во время выполнения жима лежа). Это не только снимает больше 50% нагрузки с рабочей мышцы, а соответственно и отдачу от упражнения, но и чревато травмой. Еще меньше говориться об этом аспекте тренинга – а именно в НФ движения происходит большинство травм, по вышеописанным причинам думаю не нужно объяснять почему.
Как же необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы получать максимальную отдачу от них и при этом сохранять здоровье, получая позитив от тренировки за счет роста силовых показателей и планомерного роста мышечной массы.

ПОЗИТИВНАЯ СТОРОНА НЕГАТИВОВ

Негативная фаза движения выполняется в два-три раза медленнее, чем позитивная и выполняется подконтрольно, за счет сокращения целевых, (работающих в конкретном движении) мышц и/или мышечных групп. Необходимо контролировать это мысленно, до тех пор, пока это не станет частью вас, превратится в «НАВЫК», пусть даже на это уйдет не один месяц. Именно на это нужно обращать внимание новичков при отработке техники движения. Необходимо исключать любую инерцию и расслабление мышц во время НФ движения, полностью контролируя процесс опускания за счет сокращения мышц, а не силы тяжести.
Весь процесс можно представить, как работу мощной пружины или поршня – медленное сокращение с накоплением энергии и мощный выброс её в момент Позитивной Фазы Движения. На Раз-Два-Три-Четыре-Пять = НФД и на Раз-Два = ПФД.
Отнеситесь к этому серьезно и тогда вы будете прогрессировать быстро и в росте мышечной массы, и в росте силовых показателей и даже те, кто тренируется на Рельеф (если так можно сказать, ибо на рельеф нужно есть, но это отдельная тема) будут получать от этого удовольствие в виде ускоренного прогресса.
Один из вариантов тренинга это полностью исключить позитивную фазу движения и выполнять только негативные повторения, естественно подконтрольно и медленно, но вес на штанге будет в разы большим, что не скажется положительно на вашей самооценке и росте силовых показателей, да и масса не заставит себя ждать. Естественно такие тренировки противопоказаны новичкам и не каждый середнячок их выдержит, да и необходимо как минимум три страхующих партнера и специальное оборудование, но ко всему этому вас приведет опыт и грамотное построение всего тренировочного процесса в целом. В который входит как сама тренировка, так и восстановление после нее и конечно же полноценное питание.
Грамотно используя НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ ДВИЖЕНИЯ, вы усиливаете отдачу от упражнения более чем на 50%, чем те, кто полностью её игнорирует, либо выполняет неправильно.
Но, что самое главное и чему я всегда стараюсь вас учить и наставлять – это ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС НЕОБХОДИМО СТРОИТЬ ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ – поэтому так важно контролировать НФ, ибо в ней, как говорилось ранее и происходит большинство травм.
Что касается вашего настроя, то он конечно должен быть ПОЗИТИВНЫМ, всегда, везде и при любых обстоятельствах – только тогда вы получите всю пользу от Негативных повторений в частности и от всей тренировки и жизни в целом.
Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личкуhttp://vk.com/monstr13

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!
Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.

Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом 
АВТОР GS13

Брусья - лучшее упражнение для грудных мышц

Лучшее упражнение для грудных мышц.
Отжимания от БРУСЬЕВ.




Доброго времени суток, друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять.Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».
Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:
- Ступень №1
http://hmgym.ru/articles/197334
- Ступень №2
http://hmgym.ru/articles/197536
- Ступень №3
http://hmgym.ru/articles/197539
- Ступень №4
http://hmgym.ru/articles/208734
Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.
Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.

Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.
Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:
- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;
- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.
Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.
Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.

Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.

Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:
Тренировка №1:
В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.

Тренировка №2:
В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.

Тренировка №3:
В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.

Тренировка №4:
Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.
Тренировка №5:
Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.

После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА. ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА.

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА!

Программы тренировок, теория и практика.



Встали силовые показатели? Уперся в стену застоя? Устал топтаться на равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался.


Привет друзья. Сегодня говорим о СИЛЕ, как её тренировать, чтобы она росла и увеличивалась, что она любит, а что не любит и чего делать никогда не следует. Я поделюсь с вами своим личным опытом, как практическим, так и теоретическим познакомился я с железом в 15 лет, серьезно занялся в 20, в этом году мне исполняется 40 лет. Но я все еще ворочаю железки с таким же удовольствием, как и в юности. Мой лучший результат в жиме лежа до применения фармакологии был 130 на 3 повторения, после трех лет отказа от фармакологии он составляет 150кг на 5 повторений, а мой лучший результат в горизонтальном жиме лежа, когда я употреблял фарму был 180кг на 7 чётких повторений! Ваше дело прислушиваться к моим советам и рекомендациям или нет, но прочитать данный материал вы просто обязаны, если являетесь таким же сумасшедшим адептом железного движения, как и я.


Все мы, ещё со школьной скамьи знаем формулу силы из уроков по физике, где СИЛА F = МАССЕ (m) умноженной на УСКОРЕНИЕ (a), ну хорошо, не все и я в том числе узнал её только тогда, когда сам заинтересовался этим уже после школьных лет. Именно так алгебраически выглядит второй закон Ньютона, и кто-то обязательно скажет, что это применимо только к неодушевленным предметам, но посмотрите на пауэрлифтинг и на другие скоростно-силовые виды спорта, туже тяжелую атлетику, для чего по-вашему тогда введены весовые категории или вы постоянно встречаете легковеса, жмущего лёжа, приседающего и тянущего в становой такие же веса, как и супертяж?! Вот вам и ответ, применима ли данная формула для людей, для тренировок и для использования её в построении мощного сильного тела. Чем более массивнее в плане мышечной массы вы будете и чем большее ускорение сможете придать штанге – тем более тяжелый вес вам покориться.


Именно поэтому тренировки направленные на развитие силы должны носить разносторонний характер и не на последнем месте необходимо развивать взрывное усилие. Многие из вас читающих эти строки слышали об этом, знают, как это делать или хотя бы видели, как это делает кто-то другой?! Но все мы хотим жать много и на большое количество повторений, но мало у кого это получается и тогда мы все как один начинаем мычать в сторону стероидов, да фармакология имеет огромное значение, но поверьте, даже если вы никогда не будете нюхать ни каких ААС, но будете тренироваться грамотно, научно обоснованно вы будете жать много и некоторые даже побольше, чем некоторые использующие химию. Мало кто в это верит, но я видел такое в живую.

Я живу в Америке, я вижу, как тренируются сильнейшие жимовики планеты, и вы были бы шокированы как они это делают. Большинство из вас делают чуть ли не еженедельные проходки, доходят до отказа и тем самым двигают себя совершенно в другую сторону от желаемого результата. Американские силовики тренируют жим лежа в основном 50-70% ор РМ, но при этом стараются развить максимальную стартовую скорость, так называемое взрывное усилие, которое необходимо, чтобы поднимать по-настоящему огромные веса. А теперь проанализируйте свои тренировки.

В моём зале в России несколько лет тренировались ребята из сборной по лифтингу, под руководством президента и федерации, и главного тренера сборной на тот момент Рогожникова Константина Витальевича, в одной из более ранних статей я уже писал об этом именно у него я и почерпнул основные свои знания в методике тренинга на силу, за что ему отдельное спасибо!

Вот ещё пару полезных формулировок – МОЩНОСТЬ, это для нас как раз-таки то, как быстро и с какой скоростью мы можем начать движение штанги в позитивной фазе. МОЩНОСТЬ равна отношению работы ко времени, за которое она была совершена. Здесь на поверхность выходит следующее качество, для того, чтобы создать необходимую максимальную мощность, нужно уметь сфокусировать её в единый, скоростной импульс от мозга непосредственно к мышце. ИМПУЛЬС – величина массы равная произведению массы тела на его скорость.

Не будет много заморачиваться с формулами и теориями, перейдём к практике. Для всего вышеперечисленного необходимо налаженная работа, так называемая СВЯЗЬ: МОЗГ – МЫШЦА! Все вы слышали это высказывание, но не задумывались о том, что это чувство можно и нужно тренировать. Когда вы работаете на ММВ и когда происходит работа, которую проделывают Американские жимовики, описанная выше и нарабатывается данное умение, НАВЫК.


Сила любит тепло, поэтому следите за тем в каком помещении вы тренируетесь и какую одежду используете, применяйте наколенники и налокотники, которые будут сохранять тепло в суставах, но не передавливать, нарушая кровоток, что повлияет на смазку сустава и приведёт к травме. Используйте обмотку только в по-настоящему тяжелых, рабочих подходах, также, как и пояс.

Сила нуждается в тщательной подготовке всего организма к работе (включая ментальную), которая заключается в ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКЕ.


Тормозит Силу и останавливает её развитие работа до отказа и разовые синглы, если вы не пауэрлифтер, то проходки вам противопоказаны и бессмысленно. Во-первых, вы можете просто на просто глупо травмироваться, во-вторых это затормозит развитие силовых показателей, что также не есть хорошо, ибо, кто бы что не говорил - чем большие веса вы поднимаете в рабочих подходах, тем больше ваши мышцы, да и прогрессия нагрузок единственный путь при натуральном тренинге. Поэтому, для культуриста есть смысл делать проходки только на 2, а лучше 3 повторения – это будет и полезно, и продуктивно, и безопасно.


Если вы тренируетесь исключительно ради силы и выступления на соревнованиях, то «проходку» вам необходимо делать, как минимум за месяц до самих стартов иначе то, что вы пожмёте за неделю на тренировке не покориться вам на помосте, что и происходит с большинством выступающих, к полному их недоумению. Необходимо всё это понимать и применять!





Следующие программы тренировок подойдут и помогут в развитии СИЛЫ, как пауэрлифтерам, так и культуристам, и конечно же поклонники современного движения кроссфита, и ребятам из различных единоборств!


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.


Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.


Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


Следующая тренировка с околопредельными весами на 2-3 повторения, проводится крайне редко, по одному упражнению на крупные мышечные группу, малые так тренировать не рекомендую.

Главное не довести себя до «БАРАНКИ» - мышечного отказа и чётко чувствовать и контролировать движение в негативной фазе, позитивную, как всегда выполнять во взрывной манере. Отдых между подходами от 2 минут и от 5 между упражнениями.


Это ещё не все!



Еще один вид тренировок - на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки.


Выше я говорил о медленных мышечных волокнах (ММВ), но как их тренировать!? Возьмём для примера жим лёжа, выставим на штангу 30 процентов веса от разового максимума и сделаем следующее – будем выполнять медленные повторения по 6с на позитивную и столько же на негативную фазу движения, сами повторения мы не будем считать, но будем четко следить за временем, проведенным под нагрузкой, которое должно быть от 30с и со стажем можно и нужно доводить его до 1 минуты. Также со стажем можно увеличивать вес на штанге до 70% от вашего разового максимума (РМ). Особое внимание следует обратить на время отдыха между такими «мини подходами», которое должно составлять ровно 30с – ни больше ни меньше. Одним рабочим подходом считается три таких «мини подхода», постепенно количество «мини подходов» в одном подходе должно доходить до 9.

Между подходами на одну и туже группу мышц должно пройти не меньше 10 минут, если вы хотите сделать два упражнения или два основных подхода в одном упражнении. Если вы выполняете два упражнения подряд на разные группы мышц, к примеру Жим лёжа в след за Приседаниями, то можете смело отдыхать минуту или две между такими упражнениями.


Но и это ещё не всё.

Когда я учился в Универе на Факультете «ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА» со мной в группе был парень, который занимался Тяжелой Атлетикой у которого я почерпнул еще кое какие хитрости по увеличению Силы. Во-первых, именно там я стал чётко осознавать, что Спина это главное на что нужно делать акцент в своих тренировках, как на силу, так и на массу. Спина как стержень, вокруг которого всё вертится и развивается.

Во-вторых, я узнал новые методы увеличения своих силовых показателей, за счёт укрепления специальными тренировками сухожильно-связочного аппарата, при этом и мышцы получали необычную нагрузку, что не могло не сказаться на их силе и росте.

Приведу одну такую тренировки на примере Становой Тяги. Если вы можете осилить в Становой 200кг 5-6 повторений, вам понадобиться вес 75% от 200кг, что будет составлять 150кг, начинать конечно нужно будет с более легких весов, и сделать как обычно общую и специальную разминку. А дальше необходимо сделать 3-5 повторений, но не обычных, а с остановкой в трех точках. Первая точка где следует остановиться это, как только оторвете вес от земли, затем уровень коленей, следующая не полностью распрямившись в верхней точке. Потом вернуться вниз тем же путем с остановкой в тех же точках – это одно повторение.


Для бодибилдинга больше подойдет остановка в двух точках - первая это, не доходя до уровня коленей, вторая выше уровня коленей. Если работаете с весом свыше 60% от РМ то советую опускать штангу на пол после каждого очередного повторения, до 55% можете смело удерживать её на весу на протяжении всего подхода.

Следующее, что можно взять на вооружение и применять на своих тренировках, как пауэрлифтерам, так и качкам это упражнения с принудительным ограничением амплитуды. Звучит может быть и не понятно, но на практике это нравится всем, ведь веса будет использовать большие, чем обычно. Для простоты объяснения приведу пример на всеми любимом жиме лёжа. Для этого понадобиться широка скамья для жима и СИЛОВАЯ РАМА. Выставляем упоры на уровень чуть выше середины вашей амплитуды движения и берем вес на 10-15% больший обычного. К примеру, если вы жмете 100кг на 5 раз, то смело повесьте на гриф 115кг. Лягте на скамью и поработайте с этим весом на 3-5 повторения. Каждый раз опуская его на упоры – ограничители. Вот где самооценка повышается в разы! Естественно, чем выше упоры, тем больший вес вы осилите. В становой тяге нужно делать это движение со специальных «ПЛИНТОВ» или в той же СИЛОВОЙ РАМЕ, РАМА будет удобна и для Приседаний в этом стиле.


Вы все слышали о ТЯЖЕЛОЙ. СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКАХ!

Первое, что я узнал и увидел в живую, тренируясь рядом со сборниками и рекордсменами мира - это то, что по-настоящему тяжелая тренировка выполнялась крайне редко назовем ее именно так – ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (Т), на ней выполнялись тяжелые подходы на одно - два повторения в экипировке и на два – пять без экипировки, веса соответствующие. Получается два варианта ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ! В экипе доходили до отказа, без экипы избегали отказов. В дальнейшем изучая много материалов и видя, как тренируются многие Американские звезды лифтинга, я убедился, что отказов в тренинге на силу необходимо избегать, как собственно и разовых повторений в подходе – синглов.


В Т1 и Т2 тренировки вы используете веса до 95% в одном – двух упражнениях на группу мышц и в 3 – 5 подходах. Отдыхаете между подходами от 10 минут.


Идем дальше – СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА (С) – это когда вы работаете с весами до 85% + используются цепи и жгуты, отдых между подходами от 2х минут, фаза подъема штанги преодолевается максимально быстро, негативная фаза замедляется, повторений до 8 подходов до 9, ни каких отказов.


Следующая тренировка ЛЕГКАЯ (Л) – смысл тренировки в максимальном кровенаполнении мышц, отработке движений и работе в подсобке, веса до 55% повторений до 10, отдых от 1 минуты между подходами. Манера выполнения движения средняя, либо ускоренная в позитивной фазе и максимально затянутая в негативной.


ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА бывает еще и второго типа (Л2), когда веса до 75% а скорость выполнения взрывная и максимальная, естественно для станового и тяги это не подойдет, а вот для жима идеально, максимум 3-5 повторений, главное скорость!


Теперь самое интересное, как сочетать все эти тренировки и сколько отдыхать между ними?! Вне зависимости, какая тренировка была, отдыхать от нее нужно два дня и чем тяжелее тренировка, тем дольше может быть отдых.


Вот как чередуются тренировки:


- Л2 – С – Л1 – С – Л2 – Т – Л1 – С – Л2 – С – Л – Т2 – повторение цикла….


При последней нашей встрече Константин Витальевич сказал мне – «ЧЕМ РЕЖЕ ТЫ ПРОВОДИШЬ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ» а ему уже за 50 далеко, и он продолжает тренировки! Я благодарен ему за тот опыт, который я почерпнул у него, что помогло мне пересмотреть мои массонаборные тренировки, и дает результат и мне и моим ученикам!


Действительно, когда тупо и линейно идешь, повышая веса от тренировки к тренировке, то неизбежно упрешься лбом в стену и неважно на фарме ты или нет!



Как вы видите и большинство из вас не верят своим глазам, но именно так тренировались, и я уверен сейчас тренируются сильнейшие люди, а многие из них выглядят больше нас с вами культуристов – Тренируйтесь грамотно в первую очередь, это убережет вас от травм и застоя результатов и разгрузит вашу ЦНС и психику. Тренировки будут в радость, каждая будет вами желанна, как первый секс!




Если вы думаете, что это уже точно всё, то сильно ошибаетесь – аутотренинг и медитация, вот ещё важнейшие составляющие полноценного и всеобъемлющего прогресса. Без ментальной концентрации на упражнении, когда весь остальной мир исчезает не добиться по-настоящему серьёзного успеха. О методах аутотренинга и медитации очень много информации в инете, и я не буду здесь перегружать статью, скажу только одно – вы должны прийти на тренировку, как в кино, которое вы уже видели. Понимаете, о чем я? Перед тем как прийти на тренировку вы должны её не раз уже выполнить в своей голове и выполнить успешно, с нужной интенсивностью и концентрацией. Когда вы будете выполнять упражнение в живую, вы не должны думать - смогу не смогу, такой мысли даже не должно возникать в вашем сознании. Подходя к штанге для выполнения Становой тяги или любого другого упражнения, вы идёте как победитель – идёте СДЕЛАТЬ, а не попробовать сделать. Вот, что отличает чемпиона от неудачника. Ментальный настрой, чистые мысли и полная уверенность в своих силах!


Удачи всем и саморазвития во всех сферах жизнедеятельности.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации здесь:


https://vk.com/trainiforyou


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Подстрахуй - от Подстрахуя слышу!

ПОДСТРАХУЙ – от ПОДСТРАХУЯ и СЛЫШУ

Всем привет!
Сегодня в рубрике: «Советы на каждый день», мы поговорим о таких вещах, о которых обычно не услышишь нигде и не прочитаешь. Подразумевается, что ты сам должен об этом знать. НО ОНИ НЕОБЫЧНО ВАЖНЫ!!! Поехали.

Нюансы – влияющие на качество тренировки:

Самое первое о чем хочу сказать, так это то, что без постоянного напарника прогрессировать очень сложно, а зачастую невозможно. Поэтому, первое, что я хочу вам посоветовать это - найдите такого же помешанного на тренировках, как и вы сами.

Коснемся момента, когда вы уже размялись и готовы приступить к выполнению упражнения, к примеру, всеми любимого – ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Что нужно сделать, что бы настроится и к тому же не подавать одновременно «СИГНАЛ» напарнику, что вы готовы и пора снимать штангу со стоек! Какие только варианты я не видел, за 25 лет посещения GYM, не буду всех их перечислять, скажу, как нужно делать ГРАМОТНО и для себя и для того, что бы напарник всегда знал точно – в какой момент необходимо «включиться» - Взялись руками за гриф, сделали один глубокий ВДОХ-ВЫДОХ, второй ВДОХ и здесь происходит съем штанги со стоек. Зная это и вы, и ваш напарник всегда будете действовать слаженно и в унисон, что очень важно, как для качества тренинга, так и для предотвращения травм.
Следующее, что нужно знать – как браться за гриф штанги страхующему! Обычно все совершают ошибку и берутся за гриф хватом снизу, как при подъемах на бицепс. Но это в корне неправильно и опасно при ЖИМЕ ЛЕЖА, так, как вы не сможете помочь при тяжелом весе своему напарнику из-за слабости ваших бицепсов. ПРИ ПОДСТРАХОВКЕ НА ЖИМЕ ЛЕЖА ХВАТ СТРАХУЮЩЕГО ВСЕГДА СВЕРХУ. Так же следует знать, что сопровождать страховку нужно на протяжении всего подхода едва касаясь грифа. Но быть на чеку, что бы в нужный момент не пропустить необходимость ПОМОЩИ, но это не значит, как делает большинство, что нужно резко изо всех сил помогать выжать вес. Наоборот. Подстраховка должна быть едва заметной для выполняющего движение, что поможет качественно проработать мышцы.
Зная все эти нюансы, вы поднимете качество тренировок на новый уровень. Отпадет необходимость в куче подсказок друг другу, типа:
- «давай, Я готов!», «Помогай. Помогай!», «Еще разочек», «Не так сильно»…и т.п.

Теперь немного о том, как нужно страховать при различных упражнениях. О том, как это делать при жимах штанги, думаю, уже понятно и это касается всех жимовых движений со штангой. Теперь как правильно страховать при выполнении жимов гантелей. Большинство страхует, схватив напарника за запястья, который пытается удержать непослушные, тяжелые гантели, но это не правильно. Видел даже пару раз, как пытались помочь, берясь за сами гантели – это очень опасно. Для того, что бы правильно и безопасно подстраховать, при жиме гантелей, страхующий должен браться за локтевые сгибы выполняющего упражнение. Особое ВНИМАНИЕ уделите словосочетанию – «ЛОКТЕВЫЕ СГИБЫ». Многие страхует только вертикальной плоскости, как при жиме штанги, но это не правильно и опасно, так, как гантели давят еще и в горизонтальной плоскости из-за чего постоянно стремятся разъехаться в стороны, что может привести к серьезной травме выполняющего движение. Именно поэтому страховка при жиме гантелей, как лежа, так и сидя должна осуществляться в ЛОКТЕВОМ СГИБЕ в горизонтально – вертикальных плоскостях одновременно. Иногда достаточно всего лишь помочь напарнику не дав разъехаться гантелям в стороны, что бы он смог продолжить выполнять подход, совершенно не помогая в вертикальной плоскости, проще говоря, помочь не в дожиме, а в удержании гантелей в горизонтальной плоскости.

Следующий неправильный способ страховки касается приседаний. Большинство выполняет подстраховку в этом упражнении, берясь за гриф штанги, но это не продуктивно и не правильно. Что бы грамотно помочь в приседаниях нужно придерживать напарника в районе подмышек. Чуть ниже, за корпус.

А теперь – ВНИМАНИЕ – ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Ни когда, ни при каких условиях не страхуйте ни кого на приседаниях, если нет ограничителей. Не дай бог, а такое случается очень часто, выполняющий не сможет продолжать движение и просто напросто сбросит штангу назад. Итогом, для вас может стать пожизненная инвалидность и кресло.

Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!
Егор!

P.S. Ни когда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом 

ПОЯС - МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о ПОЯСЕ, о том, стоит ли его применять, если стоит то, когда и какой, а в каких случаях не стоит прибегать к его помощи!

Пояса бываю разные, самый распространённый это Тяжелоатлетический, когда передняя часть уже задней. Следующий пояс Пауэрлифтерский, еще его используют стронгмены – это когда он одинаково широкий со всех сторон. Следующий пояс – матерчатый, который бывает различных типов и модификаций. Есть различные корсеты с металлическими вставками, который прописывают, когда у людей уже есть проблемы с позвоночником.

Самый распространённый миф, что ПОЯС способен вас уберечь от травмы, НЕТ, только грамотная техника и здоровая голова способны на это! Я не раз уже говорил, что Фитнес индустрия — это Бизнес индустрия и в первую очередь ее интересует прибыль, даже не в первую, а в единственную. Именно по этой причине в народ пошёл и прижился миф о полезности и необходимости ПОЯСОВ, но это не значит, что пояс бесполезен и не нужен, НУЖЕН – главное необходимо четко понимать, когда и зачем.

Скажу сразу, что нет ни чего глупее, чем ходить от начала тренировки до её окончания в поясе (если только это не матерчатый, для поддержания тепла в пояснице), туго затянувшись им – это не только бесполезно, но и опасно. Почему? Ответ очень прост и понятен, все вы знаете о существовании мышц КОРА.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная м. живота
  • прямая м. живота
  • малые и средние ягодичные м.
  • приводящие м.
  • м. задней поверхности бедра
  • подостная м.
  • клювовидно-плечевая м. и т.д.


Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести.

Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Так вот, многие из вас уже догадались, почему всегда и везде мы встречаем информацию о важности крепких мышц КОРа, потому, что благодаря именно этим мышцам мы имеем прочный мышечный корсет, который и обеспечивает нам безопасность позвоночника при различных нагрузках при выполнении упражнений с отягощениями и без. Именно мышцы КОРа страхуют нас в опасных ситуациях. Что же происходит, когда человек носит пояс от начала и до конца тренировки? Верно – мышцы КОРа ослабевают, атрофируются и в момент, когда нужна будет их защита и подстраховка, они не смогут вам помочь, как результат грыжа или протрузия межпозвонкового диска.

Как же использовать пояс, чтобы не ослабли мышцы КОРа, но в то же время получать подстраховку от пояса в тяжелых подходах. Как всегда, ответ кроется в самом вопросе. Использовать пояс только в подходах, когда вы тренируетесь на силу и только в самых тяжелых, когда количество повторений не превышает 3-5, все что выше необходимо делать без пояса, чтобы не ослабевали ваши мышцы КОРа и вы должны контролировать данный вес именно за счет данных мышц.

Но не заблуждайтесь, повторюсь и еще не раз, что применение пояса гарантия отсутствия травмы – НЕТ, только идеальная техника способна на это именно поэтому мои ученики по нескольку месяцев разучивают технику, пока она не запишется им на подкорку, говоря современным языком на ваш жёсткий диск. Многие же уверены, что пояс способен уберечь их от любых ошибок и глупостей во время тренинга.

Многие тоже не соглашаются со мной по поводу данного вопроса, но ребята – лично я и многие мои друзья делали Приседы и Становые тяги с такими весами, с которыми многие из вас никогда не смогут сделать и практически всегда мы делали это без пояса вообще. Когда я тренирую спину я люблю использовать матерчатые пояса, для поддержания постоянной температуры в пояснице и страхуя себя от сквозняков и холода от кондиционеров, которыми напичканы современные залы. Многие думают, что это здорово, но лично я больше люблю тренироваться в зале где жарко чем холодно, ибо первый враг силы – холод.

Если спросит большинство людей, посещающих тренировки, какое самое опасное упражнение для поясницы, то 50% скажут Приседы, а другие 50% обвинят Становые Тяги, но ошибутся и первые и вторые. Самое вызывающее травмы в виде грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника это ПОДЪЁМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС! Удивлены, а зря, вы только понаблюдайте за техникой выполнения данного движения большинства людей, тупейшие раскачивания в поясничном отделе вперед-назад создают инерцию и людям естественно становится легче создавать иллюзию прокачки бицепса и тешить своё его большим весом на штанге. Но в итоге нет работы бицепса, но есть перегрузка в поясничном отделе, которая и приводит к травмам.

Так что же, исходя из логики большинства нужно использовать пояс в данном движении и не будет травм? Нет конечно, необходимо отработать грамотную технику и только тогда можно будет избежать проблем с позвоночником, а что касается пояса, то я бы советовал его использовать в данном движении даже больше чем в Приседах и Тягах. Но опять-таки только в тяжелых подходах на 5-6 повторений, если кто использует в данном движении данное количество повторов.

Очень важный момент, касается тех, кто уже получил травму, в 99% случаев доктора советуют носит корсеты, но это не есть хорошо, и вы уже сами понимаете почему, нам нужно создавать второй позвоночник – не побоюсь этого выражения в виде мощного корсета мышц КОРа, а корсеты-пояса только вредят этому. Единственный случай, когда корсеты необходимы – это когда вы после процедур вытяжки и опасны малейшие неловкие движения. Но лучше переждать это время просто лежа дома. Основная задача всех и здоровых и тех, у кого есть проблемы с позвоночником — это создание мощного комплекса мышц КОРа, это единственное, что реально страхует и оберегает наши позвонки.

Ещё один миф, о котором хотелось бы поговорить – это то, что ПОЯС способен уберечь от большого живота, тоже придумала ФИТНЕС индустрия, но это чушь – любой здравомыслящий человек понимает, что живот растет у тех, кому надо бы рот зашить. Если ты жрешь как свинья, то не надо свой свинячий живот оправдывать подобными глупостями. Посмотрите на современных профи, они тренируются с поясами и чуть ли не спят в них и что, почему тогда их животы такие огромные. Все верно, потому что они не едят, они жрут иначе такую мышечную массу невозможно набрать и что еще сложнее удержать. Не забивайте себе голову подобной ерундой.

Что действительно дает применения пояса во время тяжелого подхода? Он помогает мощным мышцам КОРа удерживать позвоночник. За счет чего? За счет давления. Которое создается воздушным шаром внутри живота. А правильное питание и упражнение ВАКУУМ:

https://www.youtube.com/watch?v=7zlUWWu5E6o

способны удержать наш живот от выпячивания, посмотрите на того же Арнольда, он приседал много и без пояса, и его талия оставалась и остается одной из самых тонких в бодибилдинге! Почему? Как сам говорит великий человек – благодаря упражнению ВАКУУМ.

И напоследок, информация для любителей обмотаться пленкой, теплыми поясами и прочей ерундой – когда вы потеете то с потом выходят токсины, когда вы как капуста закутаны во все что только можно, то эти токсины поступают обратно в организм, насколько это умно решать вам. И для вас информация, что худеть не значит избавляться от воды, а процессы жиросжигания на фоне обезвоживания не происходят.


Основные выводы из всего вышесказанного:

- Пояс не гарантия отсутствия травмы, только идеальная техника способна на это;

- Носить пояс на протяжении всей тренировки можно только матерчатый, который не снимает нагрузки с мышц КОРа, а сохраняет температуру в пояснице;


- Использовать пояс только в самых тяжелых подходах на 3-5 повторений;


- Не использовать медицинские корсеты по перечисленным выше причинам;


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

Истинные ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ




Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня будем говорить о проблемах с позвоночником, межпозвонковых грыжах и протрузиях. Уж очень много мифов и нелепостей приходиться слышать о данной проблеме. Особенно смешно, когда начинают обвинять в этих проблемах Приседания со штангой и Становые тяги, конечно же с дуру можно и Х сломать, но при правильной технике вы только укрепите и обезопасите свой позвоночник.

Что опаснее ходить в тренажерный зал или в офис на работу? Большинство из вас удивятся, но в офисе вы и получаете свои проблемы с позвоночником. Да, именно в офисе, когда сидите по нескольку часов, не вставая за монитором или просто, за письменным столом, ибо нет ни чего опаснее и вреднее для позвоночника чем сидеть на своей пятой точке непрерывно. Хотя вру – есть еще вреднее воздействие – это сидеть в наклоне, а сидя в наклоне с весом в руках вообще смертельно!


Задумайтесь над фактом сегодняшнего дня. Как вы думаете в каком возрасте люди нашего времени получают проблемы с позвоночником в виде грыж и протрузий?! Уже к 20 годам. Я сам в шоке от такой статистики, но еще больший шок — это то, что 99% из них ни разу не посещали тренажерный зал и штангу в глаза не видели, не то, чтобы Приседать с ней или делать Становые тяги. Скажу честно – Приседания и Становые тяги вообще мало кто делает – ведь это по-настоящему крепкая, изматывающая – мужская работа, а большинство сегодняшних парней и на парней то не похожи, вот и дрочат они свои худые бицепсы концентрированными подъемами и жмут лежа штангу в надежде стать как Арни, но никто и не задумывается, и не знает о том, что Арнольд, о чем он сам всегда говорит, считает лучшими упражнениями Приседания и Отжимания от Брусьев.

Читать дальше

СПИРАЛЬ - ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИНГА!

Квинтэссенция моего «ПУТИ» - Iron Religion.


Спираль – ФИЛОСОФИЯ натурального (настоящего) КУЛЬТУРИЗМА (бодибилдинга).


«Мир – всего лишь отражение иллюзий нашего сознания»



Для меня натуральный атлет это – КУЛЬТУРИСТ, человек тренирующийся на фарме - БОДИБИЛДЕР! У каждого из них своя ФИЛОСОФИЯ и ПУТЬ, даже ЦЕЛИ и ЗАДАЧИ у них разные.

Сегодня многие упрекают Майка Ментцера в том, что он построил всю теорию и практику своей системы HAEVY DUTY на ФИЛОСОФИИ, забывая, что система Джо Вейдера так же далека от науки и умалчивая или не зная того факта, что ФИЛОСОФИЯ – МАТЬ всех НАУК! Кто сомневается, может полистать историю и убедиться, что изначально единственной наукой была ФИЛОСОФИЯ, из которой впоследствии отпочковалась арифметика и так далее…


Люди, которые по своей природе и внутреннему содержанию – Философы – двигатели мира, это генераторы мысли и её первоисточники. Для тех, кто скептически настроен и ухмыляется, читая эти строки, приведу конкретный пример. Математика – гордость всех точных наук, а кто ни будь из ВАС, задавался вопросом – «С чего начинается математика»? математика начинается с точки. А что такое точка? Вы будете шокированы, но вот ВАМ определение:

«Точка – абстрактный объект в пространстве, не имеющий никаких измеримых характеристик, НУЛЬМЕРНЫЙ ОБЪЕКТ». Как вы видите, точка понятие не определяемое, когда же мы что-то определяем, то ссылаемся на что-то другое, так продолжаться до бесконечности не может. Поэтому в математике есть понятия не определяемые, свойства которых описываются утверждениями, принимаемыми без доказательств - аксиомомами.


Точка – фундаментальное понятие в математике, Евклид, определяя точку, назвал её – объектом, не имеющим частей!!! В современной науке точка является первичным понятием, задаваемым лишь перечнем его свойств – аксиомами, что такое аксиомы вы прочитали выше, если забыли. Ну что господа, логисты, узнали, на чем строиться вся ваша точная наука, на том, чего не существует и что является всего лишь абстрактным понятием, так, что математика такая же философия, как и сама ФИЛОСОФИЯ и строится на чем-то неопределенном, абстрактном. Кому мало, давайте еще дадим «легкое» понятие НУЛЬМЕРНОГО ПРОСТРАНСТВА, к которому относят ТОЧКУ. «Пространство называется нульмерным, если любая окрестность любого его замкнутого подмножества содержит открыто-замкнутую окрестность этого подмножества».

Пожалуй, хватит, последнее высказывание выбивает почву из-под ног, просто вынося мозг за пределы черепной коробки.


Для чего я так дотошно это всё вас расписываю, во-первых, надеюсь, что многим это интересно, а во-вторых, чтобы настроить ВАС на дальнейшее восприятие моей Теории, Философии, если хотите! То, что сделал для Культуризма, Бодибилдинга Ментцер, не делал еще никто до него, не считая самих братьев Вейдеров, конечно. Даже великий Арни, с философской точки зрения немного отстаёт от Майка. Ментцер заставил задуматься о самой сути тренировочного процесса. Если Арнольд затронул, как никто другой экстерьер – внешнюю сторону работы с железом, то Майк поднял вопросы интерьера – внутреннюю сторону, глубину этой работы. Вот в чём уникальность и заслуга Майка Ментцера – он обратил наш взор на то, что и, как и почему мы делаем, насколько это научно и оправдано!

Его поступок можно сравнить с поступками и мыслями таких людей, как Джордано Бруно (сожженный на костре, за свои идеи) и Коперник. Он так же был предан анафеме, и можно сказать, был сожжен, за идеи, противоречащие «ПОСТУЛАТАМ» Вейдоровской системы, от него отвернулись все функционеры современного бодибилдинга и многие его адепты, среди которых было много его близких друзей. Люди, как стадо, не имеют своего мышления и понимания, когда собираются в какой-то коллектив и ими управляют уже не логика и здравый смысл, а постыдное стадное чувство!

Кому интересно подробнее почитать об этом, вот ссылка на интересную статью:

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. «Стадное чувство или 5%»


С Моральной точки зрения, неважно прав был Ментцер или нет, важно, что он осмелился пойти против ВСЕХ, и остался верен своим идеям, выводам и т.д. кто из, нас, простых смертных способен на такой поступок?!


Я проснулся сегодня до 6 утра, хотя обычно встаю не раньше 9, несмотря на то, что спать я вчера лёг в 2 часа ночи, но мысли, с которыми я поделился с вами, не давали мне оставаться в постели. Не знаю, что повлияло на это или моё постоянное желание и размышление на подобные темы или то, что вчера впервые попробовал коктейль с основным ингредиентом в виде рома, которым меня угостил мой американский друг. Хочу поделиться с вами своей ФИЛОСОФИЕЙ и взглядами, которые формировались у меня за всю мою жизнь, а занимаюсь я спортом всю сознательную жизнь, с железом уже больше 25 лет.

Я закончил Универ, «ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА», ибо всегда в жизни занимался тем, к чему лежала душа. Культуризм для меня это в первую очередь Физическая Культура и натуральный (настоящий) тренинг, а бодибилдинг — это Спорт и тренинг на фарме. Но и ТО и ДРУГОЕ – это, безусловно, в первую очередь – ОБРАЗ ЖИЗНИ!

Если вы ищите МОТИВАЦИЮ, для занятий, то не мучайте свою Ж., только время и силы зря потратите. Для этого дела не нужна МОТИВАЦИЯ, нужно «Божественное прикосновение», это должно быть в крови, пропитывать вас нестерпимой жаждой тренироваться и совершенствоваться до мозга костей! Иначе просто занимайтесь любой физической активностью для поддержания здоровья! Хотя скажу, что КУЛЬТУРИЗМ подходит для этого, как ни что другое!


Да, длинное вступление получилось у меня перед основной частью, никогда еще такого не было, но это необходимо было, возможно для меня даже больше чем для ВАС друзья, читающих эти строки.


Те же, кто выдержал и дочитал до этого момента, будут вознаграждены.



Спираль – ФИЛОСОФИЯ натурального (настоящего) ТРЕНИНГА. (Часть 2 – Практическая!)


«Прислушивайтесь к тем, кто ищет ИСТИНУ, а не к тем, кто утверждает, что нашел её»


Всё, что развивается - развивается в движении, а движение это происходит по спирали. На этом и основана моя система и философия тренинга, с которой я и хочу с вами поделиться. Пришел я к ней тоже не сразу, а в течение 25 лет непрерывных тренировок и поиска, изучения всей возможной информации. Пропуская через себя все то, чем делюсь с вами. Хочу сказать, что полное её осознание пришло ко мне ночью, но не во сне, как Менделееву его периодическая таблица элементов, но все же.

Что такое СПИРАЛЬ, объяснять не нужно, я уверен, что те, кто дочитал до этих строк, знают, что это такое. Давайте представим в своем воображении трехмерную форму спирали, увидим, что в самом начале, где она стартует и начинает свое движение, круги очень маленькие, но по мере возрастания и подъема эти круги постепенно увеличиваются в диаметре, каждый новый виток выше, больше и мощнее предыдущего. Давайте вообразим торнадо или смерч, они развиваются по принципу спирали, чем ближе к эпицентру вращения, тем яростнее и неистовее становится ветер, сильнее и страшнее, но в самом эпицентре все тихо и спокойно…

Теперь, сохраняя в воображении все вышеописанное, давайте спроецируем на эту картинку тренировочный процесс. Что у нас получается? Когда мы только начинаем своё движение, мы должны обходиться самым мизером, из имеющегося у нас арсенала упражнений. Подобно смерчу крутим начальные спиральные круги по минимальной траектории. Круги наши, для того, чтобы не замкнуться и не вращаться по кольцевой, должны развиваться плавно, как можно ближе к эпицентру вращения. Именно поэтому, на начальном этапе, мы отрабатываем технику упражнений Приседаний и Становых Тяг, тем самым закладывая фундамент будущей мощи и силы.

После нескольких недель, возможно и месяцев изучения техники, мы с первого, самого маленького круга начинаем наращивать мощь витков, стараясь при сохранении идеальной техники, повышать рабочие веса в двух этих упражнениях + выполняем подтягивания и отжимания от брусьев. Вы понимаете, что те, кто не изучил технику, так и остается на первом витке развития, обрекая себя на бесполезную круговую работу без какого-либо развития, точно так же поступают и те, кто начинает выполнять сразу большое количество упражнений, да еще и подходов в них. Система работает и развивается только по Спирали, а люди пытаются из НИЧЕГО сразу же создать ЧТО-ТО с большими кругами вращения, естественно, что у них ничего не получается.

Мы же, поступая грамотно, не только развиваем свои круги, но и укрепляем их крылья, для того, чтобы они не согнулись, не обломились, когда будет увеличиваться их размах. И еще разок представим нашу картину, самая МОЩНАЯ СИЛА ДВИЖЕНИЯ ближе к эпицентру, да и по простой логике понятно, что, чем короче ваши круги и мощнее их основания, тем быстрее идет развитие вверх.

Большинство же поступает с точностью наоборот – создают за счет количества упражнений, подходов и повторений такие огромные круги, с ГНИЛЫМ по сути основанием, что не могут завершить даже один полноценный виток, просто жизненного цикла не хватает, чтобы завершить, хотя бы один виток, я не говорю уже – ПОДНЯТЬСЯ на новую ступень вверх. А если при таком подходе у них и получается завершить виток, то он просто напросто получается кругом. А не спиралью. В итоге нет ни массы, ни силы, ни желания, а порой и здоровья продолжать какое – либо движение вообще. Всё – ТОЧКА - Большая, жирная, математическая точка, а, что такое ТОЧКА мы с вами помним. Это ничто и нигде.


Вот именно поэтому, на начальном этапе, для того что разогнать свой потенциал и нужны небольшие, но крепкие круги спиралевидного вращения, только так можно развиваться. Для этого необходимо ограничивать себя в нескольких движениях, силового характера. Для того, чтобы укреплять основания ваших спиральных кругов. Невозможно отслеживать и развиваться во множестве направлений одновременно, не хватит ни сил, ни времени, ни концентрации. Когда же у вас всего парочка упражнений, есть четкий план действий, вы можете сконцентрировать все свои усилия в один мощный пучок подобно лазерному лучу. Круги ваши короткие, крепкие и вы развиваетесь очень быстро. Потому, что находитесь всегда в потоке силы вращения, способной поднимать вас все выше и выше, а чем длиннее ваши круги на начальном этапе, тем дальше вы от силы и мощи ДВИЖЕНИЯ и РАЗВИТИЯ.

То же самое касается и применения фармакологии. Если вы начнете принимать ее слишком рано, то просто напросто отодвинете себя своими же руками от вращающей силы ДВИЖЕНИЯ. Вы создадите большие круги, слабые и беспонтовые по своей сути, они будут настолько большими и длинными, что как уже и говорилось выше, просто напросто не доберутся и до одного окончания витка, при условии, что не сломаются на полпути и не обрушатся. Как происходит, к сожалению, в большинстве случаев.


Давайте подытожим, чтобы ваше движение не происходило по кольцевому маршруту, а развивалось вверх, по спиралевидному пути, необходимо с первых шагов укреплять основания своих спиральных витков. Сделать это можно только сосредоточившись на парочке – тройке упражнений. Первые два - приседания и Становая Тяга, плюсом к первому это отжимания от Брусьев и Жим лежа, а ко второму – Подтягивания и Тяга штанги в наклоне. Всё!!!


Это тот самый МИНИМУМ, который по сути своей является МАКСИМУМОМ. Благодаря такому ограниченному количеству упражнений, вы будете всегда находиться в самом МОЩНОМ по своему потенциалу СПИРАЛЬНОМУ ВИТКУ ВРАЩЕНИЯ и РАЗВИТИЯ. Вы сможете прогрессировать и отслеживать свой прогресс. Благодаря этому вы сможете выстраивать витки СПИРАЛИ настолько МОЩНЫЕ, что люди будут уверены. Что вы сидите на фарме и выполняете кучу (бессмысленно – бесполезной) работы по методикам чемпионов, но при этом вы не будете делать, ничего этого, но быть в три-четыре раза и мощнее, и сильнее и больше всех тех, кто это все делает, по своей глупости, незнанию или нежеланию, что-то знать.


Спираль — это не всегда увеличивающиеся в диаметре витки с каждым новым вращением, да и не всегда это нужно. Еще раз наложим спираль, на смерч или торнадо. Мы помним, что самая мощная сила вращения, способная подниматься все выше и выше находится ближе к эпицентру, так вот если вы не хотите, чтобы ваши витки обрушались или замкнулись в кольцевом режиме, не удлиняйте их сверх меры ни количеством упражнений, ни рабочих подходов. Сосредотачивайтесь на меньшем, чтобы получить большее. Иначе, как и в смерче и торнадо поднимаясь до определенного уровня все ваши усилия, будут разлетаться в стороны, и падать, так как будут удаляться от эпицентра вращающей силы, способной и поднимать вверх, и задавать энергию вращению и удерживать вас в потоке.


Такова моя философия тренинга, благодаря которой я уже больше 25 лет поднимаю железки с таким же энтузиазмом, как и в молодости, будучи подростком, многие мои друзья и знакомые не выдержали и полу года, хотя начинали круче меня, в плане тренинга и всего остального.

Самые пытливые умы заметят одну деталь, о которой я не упомянул, а именно о самом эпицентре, где внутри все спокойно и ровно. Хвалю - это действительно важный момент, на котором стоит остановиться поподробнее. Вокруг эпицентра все бурлит и движется, мощным потоком энергии, но внутри царит вселенское спокойствие – это олицетворение вашего внутреннего мира, именно таким, спокойным, холодным и рассудительным должно быть ваше сознание, чтобы принимать правильные, взвешенные решения. Это залог вашей силы, генератор и в тоже время ретранслятор импульсов, которые вы будете задавать всему тому, что твориться снаружи. Чем спокойнее внутри, тем мощнее снаружи.


Не стоит забывать, что самое важное в тренинге это постоянная «ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК» иначе не будет никакого роста, но представьте себе прогрессию, которая линейна и постоянно и однотипно увеличивается. В итоге линия утончается, вместо того, чтобы уплотняться и увеличиваться, ибо все дальше и дальше удаляется от эпицентра и неизбежно обрушиться. Именно так и происходит на практике у всех без исключения, кто проповедует линейную прогрессию нагрузок – наступает момент, когда вес на штанге не то, что не увеличивается, а вы уже даже с обычным весом не в состоянии сделать прежнее количество повторений!

Другое дело, когда вы развиваете свою «ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК» по спиральному принципу используя периодизацию, линия прогрессии нагрузок всегда увеличивается, уплотняется и утолщается.

Вот ещё интересные факты – наша солнечная система очень интересна в плане расположения планет относительно солнца, каждая планета удалена от солнца ровно на 1,7 дальше чем предыдущая, как будто сама солнечная система была создана по каким-то формулам, досконально продуманным и обоснованным. А нас с вами пытаются убедить, что вселенная получилась случайно, якобы после большого взрыва пыль и газ в хаотичном порядке разлетелись в пространстве, а потом сформировались в частицы, которые образовали планеты, которые в свою очередь сформировались в звездные системы, а системы в галактики. Затем, чисто случайно на нашей планете, одной из миллиарда подобных вдруг неожиданно появилась жизнь, миллионы лет развивалась, эволюционируя и в конечном итоге появились мы – люди. Но я не верю в случайности и в эту смешную и нелепую идею, ведь очевидно, что все было создано каким-то великим вселенским архитектором, для кого-то это Бог, для других что-то иное, но это уже дело личных предпочтений, мы же с вами говорим о другом и рассматриваем всё это с точки зрения наших с вами целей и задач.

Вернёмся к формуле Фибоначчи – ведь современная наука уверена, что всё во вселенной создано по этой формуле и да, данная цифровая последовательность как будто пронизывает всё сущее на земле и вся наша вселенная устроена исходя из этой последовательности чисел.

Леонардо Фибоначчи ещё в тринадцатом веке и именно он открыл эту чудо последовательность чисел, которой подчиняется весь наш мир:

1.1.2.3.5.8.13.21.34.55…

На первый взгляд ни чего удивительного, но если вы внимательнее взгляните, то увидите, что каждое новое число равно сумме двух предыдущих, продолжим последовательность 34+55=89. 55+89=141 и так до бесконечности.

Если построить прямоугольник со сторонами равными двум последним числам Фибоначчи и разделить его на множество мелких прямоугольников каждая из сторон которых будет также равняется числам Фибоначчи по убыванию, а затем вписать в прямоугольники дугу – вы увидите идеально закрученную СПИРАЛЬ. Именно в форме такой спирали создано очень многое в нашем мире, у подсолнуха расположение его семечек представляет собой идеальную последовательность Спиралей по 55,34 и 21 штуке, а ячейки ананаса создают точно такую Спиралевидную последовательность и даже еловые шишки подчиняются этой формуле, ветви деревьев, ракушки морские звезды, тюльпаны, раковины моллюсков сформированы по данной формуле в виде спиралей. Вы удивитесь, но даже галактики во вселенной построены по этому правилу, а что такое галактики – это идеально, ровно закрученные звездные спирали. Отпечаток пальца и космические галактики имеют одинаковую форму, и один и тот же рисунок. Но, что ещё более удивительно, так это то, что вращение планет подчиняется не всемирному закону тяготения, а чему-то необъяснимому, над чем современная астрофизика и ломает сейчас голову.

Всё это я привожу для того, чтобы вы поняли, что я не просто так строил свою систему тренинга и все то, о чем я вам рассказывал выше.


Моя философия не является истиной в последней инстанции, это лишь квинтэссенция всего того опыта и знаний, которые я получил за несколько десятилетий своего «ПУТИ». Я всего лишь в поиске и поиск этот вечен…


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13


Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


PS

Задумайтесь друзья – молекула ДНК имеет форму закрученной спирали!

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Специальная РАЗМИНКА!


Сегодня хочется поговорить о таком немаловажном деле, как «СПЕЦИАЛЬНАЯ» разминка!


Мало кто задумывается о том, что разминка, может быть, и является для большинства любителей и профессионалов определяющим фактором в эффективности и безопасности самой тренировки! Задумайтесь – если вы неправильно разогреетесь и разомнетесь, то легко получить травму! Так же если вы переусердствуете в разминке, то сама тренировка пройдет не на все 100%! Не буду приводить примеры неправильных разминок – лучше сразу объясню, как и что делать, чтобы не травмироваться и выложиться на полную!


Разминка бывает, как «ОБЩАЯ», так и «СПЕЦИАЛЬНАЯ» нужно чётко понимать, как и для чего служит каждая из разминок.


Для начала нужно понять, что разминка – это не работа а подготовка к ней, как ЦНС, мышечного аппарата, связочно-сухожильного аппарата так и всех физических процессов в целом! Многие так выкладываются на разминке, что это уже является работой! Поэтому, после того, как вы поработаете на каком-то из кардио тренажеров до выступления пота и сделаете несколько подходов гиперэкстензий, что будет являться «ОБЩЕЙ» разминкой, вот ссылка:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4269,


вы должны выполнить следующую разминку – «СПЕЦИАЛЬНУЮ».


«СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА» выполняется к каждому первому упражнению на группу мышц, к примеру, возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150кг на 10-8 повторений, а для кого-то и в 3-х повторах!


Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5-7 повторах, Второй подход это 75% на 3-4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!


В данном случае «СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА» в кг будет выглядеть так:


75кг на 5;

112кг на 3;

135кг на 1.


Вот мы выполнили идеальную «СПЕЦИАЛЬНУЮ» разминку, подготовив себя к серьезной работе и не утомив мышцы на столько, что рабочий вес уже показался бы слишком тяжелым!!!


После такой разминки 150 кг на штанге будут казаться легче чем обычно, и вы осилите больше повторений и возможно с большим весом!


А теперь вспомните вашу разминку.



Автор GS 13