Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ Standing Military Press или Армейский Жим Стоя

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

StandingMilitaryPressили Армейский Жим Стоя



ФизКульт привет, друзья!

Сегодня по вашим многочисленным просьбам мы разберем упражнение ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, которое является БАЗОВЫМ всего плечевого пояса и конкретно для дельт, так, как учувствуют в движении больше одного сустава. Движение также включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов и укрепляет мышцы КОРА, вот почему не стоит применять тяжелоатлетический пояс во время выполнения упражнения на 6 и больше повторений.

Сегодня мы будет говорить о том, как грамотно и главное безопасно выполнять ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ непосредственно для полноценной проработки дельтоидов (плеч).

Жим штанги стоя — важное упражнение для развития плеч, мы не будем здесь говорить об анатомии и строении дельтовидной мышцы, но вы все прекрасно знаете, что она состоит из трёх пучков и данное движение затрагивает все три пучка, хотя многие считают, что задний пучок здесь не работает я все же считаю, что и он получает нагрузку, пусть и не большую. Большую часть нагрузки делят между собой передний и средний пучки. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это одно из немногих упражнений, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не стоит прибегать к излишне тяжелым весам и опускаться ниже 6 повторений, чтобы не навредить суставам, а вы знаете, что плечевой сустав самый подвижный по причине чего - самый подверженный травмам. Так же излишний вес будет нарушать технику движения снимая нагрузку с целевых мышц и увеличивается риск травмирования поясничного и грудного отдела позвоночника. Оставайтесь в диапазоне 7-12 повторений, что будет гарантировать идеальную проработку дельт! Повторюсь - при прогибе спины из-за чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Необходимо на протяжении всего движения постоянно контролировать положение спины.

Многие любят делать это упражнение сидя, но на самом деле так легче спине, которая получая опору включает в работу большую грудную мышцу, и нагрузка съезжает с дельт.

Не стоит выполнять данное упражнение опуская гриф за голову, это никак не улучшит воздействие на дельтоиды, но многократно возрастает риск травмирования плечевого сустава.


Техника выполнения:


Снятие штанги со стоек и положение рук.

Установите стопоры на таком уровне, как будто хотите выполнять Фронтальные приседания (когда штанга удерживается на груди) – это идеальное и самое безопасное положения для начала движения.

Запомните, как ПРАВИЛО – ЧЕМ БОЛЕЕ КОМФОРТНО СНИМАТЬ СНЯРЯД со СТОЕК, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ СТАРТОВУЮ ПОЗИЦИЮ и ЧЕМ БОЛЕЕ КОМФОРТНО ВОЗВРАЩАТЬ ЕГО ОБРАТНО ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПОДХОДА – ТЕМ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО ЭТО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Ширина хвата должна быть на ширине плеч, либо чуть шире, но так, чтобы локти в нижней позиции смотрели строго вниз, а предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Если вы возьметесь слишком широко, то не сможете работать с серьезными весами и переместите работу на грудные мышцы. Узкая постановка рук переместит нагрузку на трицепсы и заставит выезжать локти вперед. Самая оптимальная ширина хвата – это залог того, что ваши дельты получат максимальную нагрузку во время выполнения упражнения.


Положение головы, шеи и направления взгляда.

Чтобы шея при выполнении упражнения была прямым продолжением позвоночника, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед, взгляд должен быть направлен всегда вперед и немного вверх и не в коем случае не на гриф. Если вы будете следить во время движения за грифом это повлечет нарушение техники, запрокидывание и наклон головы, а также потерю равновесия.


Стартовое положение и амплитуда движения.

После того, как вы сняли штангу со стоек и сделали полушаг назад или вперед, в зависимости от вашего положения относительно стоек, необходимо сделав вдох поднять гриф штанги до уровня кончика носа – это то положение, которое позволит вам работая с тяжелыми весами не перерастягивая суставную сумку плечевого сустава и убережёт от проблем и травм в дальнейшем. Я настоятельно рекомендую вам обратить на это особое внимание и не опускать гриф ниже уровня ушей на протяжении всего движения.

Ноги должны стоять в удобной для удержания равновесия стойке – лучше всего чуть шире плеч, когда вы снимаете штангу с упоров делайте это так же, как и во время приседаний – вставь обеими ногами под штангу, а не выставив одну из ног вперед – это гораздо безопаснее для позвоночника, комфортнее для вас, так, как легче удерживать равновесие.

Коленки во время движения всегда держите слегка согнутыми.

В верхней точке движения не стоит распрямлять руки в локтевых суставах, как это делает большинство из-за того, что используют чрезмерные веса – это снимает нагрузку с дельт, перенося ее на трицепсы, чего нам с вами не нужно. Запомните очередное правило – Когда вы работаете в жимовых движениях на грудные мышцы или дельтоиды, никогда не распрямляйте локти в верхней позиции – это будет снимать нагрузку с целевых мышц и переносить ее на трицепсы.Этого ПРАВИЛА следует придерживаться всегда, за исключением тех случаев, когда вы работаете на силу.


Выполнение движения.

Сделав хороший вдох, на выдохе начинаем жать штангу вверх, не до полного распрямления рук, как говорилось выше. В верхней точке амплитуды штанга должна находиться точно над вашей головой, для чего можно и нужно слегка подавать корпус вперед. На вдохе опускаем штангу по той же траектории вниз, до уровня ушей, не ниже, после секундной паузы повторяем движение вверх, заданное количество повторений. Следите за тем, чтобы ваше тело и руки находились как бы в одной плоскости, для этого представьте, что вы зажаты между двух стен – это поможет держать локти строго вниз на протяжении всего движения и будет залогом его правильности и эффективности. Именно так следует поступать и в подтягиваниях, если вы хотите, чтобы нагрузка попадала точно в широчайшие мышцы.

Ни в коем случае не следует отклоняться назад в момент, когда вы будете жать штангу вверх, это перенесет нагрузку на грудные мышцы, но что хуже – грозит травмами позвоночника. Наоборот, как уже говорилось выше – следует слегка подавать корпус вперед.

Как говорилось выше, ноги во время движения, всегда слегка согнутые и вы как бы пружините ими слегка облегчая работу позвоночника, но не вздумайте делать выталкивания ногами создавая силу инерции на старте движения – это совсем другое упражнение. В тяжелой атлетике не зря убрали Жим Стоя из программы соревнований, ибо уследить и заметить разницу между малейшим толчком и чистым жимом очень сложно – только вы сами можете это контролировать. Так же причиной исключения данного движения из соревновательной программы Тяжёлой Атлетики стало частое травмирование спортсменов из-за огромных весов им приходилось сильно откланяться назад, а дальше вы сами все понимаете.

Не превращайте движение в Толчок или Швунг – это снизит вашу отдачу от упражнения, лучше уменьшите ваше ЭГО и поработайте на дельты целенаправленно и концентрированно, а время для Толчков и Швунгов еще придет.

(Поправка для тех, кто занимается пауэрлифтингом – вам необходимо делать данное упражнения опуская гриф штанги на грудь, это поможет вам в Жиме Лежа, особенно тем, кто испытывает проблемы с начальным срывом штанги с груди. В верхней точке амплитуды необходимо выпячивать грудь вперед, сводя лопатки, а руки распрямлять полностью).

Окончание движения и возврат штанги на стойки.

После того, как вы выполните заданное количество повторений – опустите гриф на грудные мышцы, как при Фронтальных приседаниях, подойдите под упоры, а вы не должны далеко от них отходить и плавно опустите штангу на стойку присев, при этом обе ноги должны быть под штангой, как и в начале движения во время съема.

Вот всё, что касается безопасной и грамотной техники выполнения ЖИМА ШТАНГИ СТОЯ или как его ещё называют – Армейского ЖИМА (Standing Military Press).




Вот еще пару важных советов:

- Перед тем как начать делать данное движение и после кардио-разминки необходимо сделать специальную разминку на дельты, но из-за безграмотности инструкторов многие умудряются получить травму во время разминки, а все по тому, что, как уже говорилось выше, плечевой сустав самый подвижный, что делает его наиболее уязвимым и легко травмируемым. Даже от обычных резких махов, круговых движений может произойти предпосылка к травме, поэтому делайте вращательный движения для разминки без рывков и как можно плавнее. Также перед ЖИМОМ СТОЯ разомните кистевые и локтевые суставы. Вытянув руки в стороны разомните круговыми движениями кисти и затем локтевые суставы, в одну и в другую стороны.

- Обязательно пользуйтесь замками в каждом подходе, не зависимо от того какой вес на штанге, ибо любое смещение диска с любого конца штанги приведет к перекосу вашего тела и может навредить вашему здоровью, как плечевым суставам, так и позвоночнику.

- Выполняя данное движение не прогибайте излишне поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать позвоночный столб в максимально естественном положении.

- Если во время движения слегка вывести локти вперед, то нагрузка сместиться больше на передний пучок, но мы получаем достаточно нагрузки на данный пучок выполняя любые жимы для грудных мышц именно поэтому я рекомендую максимально четко следовать технике движения, когда локти четко по сторонам туловища и смотрят вниз, а вся проекция тела и рук как бы находиться в одной плоскости, зажатая между двумя стенами – это позволяет более целенаправленно прорабатывать средние пучки дельт.

- Большинство травм возникают из-за растяжения сухожилий дельтовидных мышц, сами мышцы повреждаются крайне редко, но носят серьезный характер, возникая по большей степени из-за неправильной техники выполнения упражнения или, что гораздо опаснее в следствии продолжительного трения структур в суставных капсулах при нагрузках. Поэтому никогда не растягивайтесь между подходами и упражнениями ни какие мышечные группы, особенно при тренинге дельт это может нанести серьезную травму в момент выполнения самого упражнения. После тренировки очень дозированно растягивайте дельты, как и вечером перед сном. Исходя из вышесказанного безопаснее выполнять ЖИМ Штангой со слегка выведенными вперед локтями, но тогда нагрузка будет больше в переднем пучке, поэтому находите для себя самый комфортный и как следствие безопасный вариант движения, а уже потом думайте о том, какой пучок дельты нагружаете.

- После данного движения полезно будет сделать упражнение – ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, но здесь находите для себя вариант движения, который не вызывает ни малейшего дискомфорта в плечевом суставе. О данном движении у меня есть отдельная статья и видео – изучите. Что касается заднего пучка, то я советую тренировать его в день тренировки Спины.

- Чтобы избежать спазм и/или судорог малой круглой мышцы и подостной применяйте на постоянной основе массаж - ручной или вибромассажором, а также электростимуляцию (я сниму об этом отдельный видеоролик), если хотите избегать травм отнеситесь к этому очень серьезно!

- Какое упражнение на дельты вы бы ни делали всегда следите за тем, чтобы оно не вызывало ни малейшего дискомфорта, трения или боли в суставе, для этого необходимо найти такую траекторию движения при которой нагрузка будет равномерно распределяться по всем плечевым мышцам. Если этого достичь не получается, то лучше отказаться от данного движения вовсе.

Скоро я сделаю видеоролик на данную тему и советую вам его посмотреть, ибо в нем я покажу специальные упражнения для плечевых суставов, которые будут как профилактикой, так и тестом на здоровье ваших суставов.


Я всегда делюсь с ВАМи своими знаниями, и вы можете помочь другим, одновременно отблагодарив и меня, как автора сделав РЕПОСТ.


Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом J
Автор GS 13

Всё о ВСАА, то о чём вы раньше не знали и вряд ли где услышите.

Всё оВСАА, то о чём вы раньше не знали и вряд ли где услышите.



ФизКульт привет, Друзья по «Железному Движению»!

Что из СпортПита является самым необходимым для НАТУРАЛЬНО тренирующегося человека!? Многие скажут протеин или креатин, кто-то вспомнит про гейнер или предтреники, но все будут не правы…

Сегодня я расскажу ВАМ, казалось бы, уже о затёртой до дыр теме – аминокислотах ВСАА, но не буду повторять одно и тоже пересказывая то, что перепечатывают сайты и группы в контакте друг у друга, а поведаю о той информации, которой практически НЕТ, но она чрезвычайна важна!

Аминокислоты с разветвленными цепочкамиВСАА используются в среде спортсменов и не только по одной простой причине, потому, что они реально работают. Их популярность неуклонно и постоянно растет, надо заметить, что вполне заслужено, в отличии от большинства других добавок и мы уже знаем, что говорит наука на их счёт - прием ВСАА (особенно лейцина) тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму. Прием лейцина сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио тренинга, при силовой работе, при тренинге на массу и выносливость, и даже при голодании.

   Другими словами, ВСАА способны оберегать мышечную массу при любой жизнедеятельности человека, что нам с ВАМи крайне важно, ибо организм расстаётся с мышечной массой, особенно «излишней» легко и просто, и что особенно обидно - в первую очередь. Именно по этой причине так резко снизилось количество смертей среди профессиональных моделей, да и девочки на подиуме стали выглядеть намного более естественно, за счет именно мышц, хотя продолжают сидеть на жёстких диетах и практически не выполняют физических упражнений, если не считать дефилирования по подиуму. Даже у людей больных анорексией, при применении ВСААулучшается состояние и понижается процент смертности.

Надо ли говорить о том, что именно ВСАА является №1 для натурально тренирующегося человека, особенно худеющего и особенно применяющего в своих тренировках – вредное, продолжительное классическое кардио (о том, как правильно худеть скоро выйдет статья и видео, не пропустите), а сейчас только безграмотный не знает, что классическое кардио пережигает больше мышечной массы, чем жировой. Именно по этой причине люди с избыточным весом, садящиеся на диеты и классическое кардио теряют свои драгоценные небольшие мышечные запасы, а после возвращения к обычному ритму жизни, что происходит в 95% случаев набирают ещё больше жира и его процент к мышечной массе увеличивается, что естественно только ухудшает и состояние Здоровья, и эстетику.


   Исследования токсичности ВСАА на животных показали их полную безопасность при условии соотношения между лейцином, изолейцином и валином как 2:1:1. Именно такая пропорция ВСАА характерна для животных белков, но это только если вы не имеете проблем с ПЕЧЕНЬЮ и/или не предрасположены к оным. Об этом практически никто и нигде не говорит – изолейцин очень токсичен для печени и если у ВАС уже были гепатиты или другие проблемы с печенью необходимо быть крайне осторожным чтобы не создать чрезмерную нагрузку на печень. Но не стоит расстраиваться, сейчас выпускаются специальные этерифицированные формы ВСАА, которые за счет практически моментального всасывания аминокислот минимизируют или убирают полностью вредное воздействие изолейцина на печень, за счет воздействия валина на изолейцин в данных формах ВСАА. Об этом ни где практически не говориться, но обладая этой информацией вы сможете избежать проблем со здоровьем и именно такие формы аминокислот ВСАА я рекомендую применять всем не зависимо от состояния вашей печени.

   То, что ВСАА препятствует распаду мышечной массы на данный момент является 100% фактом, доказанным научно!

В состав ВСАА входят: Лейцин, Изолейцин и Валин, об этом ВЫ конечно же прекрасно знаете, НО есть то, о чём 99,9% из ВАС никогда и не слышали, а знать это необходимо. Почему вы об этом не знаете, и кто в этом виноват - я уже говорил не раз, во всём виновата ФИТНЕС (БИЗНЕС) ИНДУСТРИЯ, основная цель которой – обогащение за наш с ВАМи счёт. О чём же речь? Те, кто внимательно следит за моими статьями и видео помнит мои рекомендации относительно добавки L-Карнитина, что работает только АЦЕТИЛОВАЯ ФОРМА данного БАДа, но мало кто обращает внимание на буковку L в названии – это тоже очень важный момент. В медицине все знают, что работают только те аминокислоты, которые имеют L форму, а теперь возьмитесь за свои баночки ВСАА иразверните, что вы видите на обороте в составе, какие формулы содержит ваш продукт?! Если это просто Лейцин, Изолейцин и Валин, глупо надеяться на их пользу. Всё очень просто для ФИТНЕС (БИЗНЕС) ИНДУСТРИИ важна нажива, а не ваши желания и потребности, ведь изготовление обычной, а не L формы в разы дешевле, а значит и прибыль от продаж будет выше.



   Всегда старайтесь досконально изучить всю возможную информацию, особенно о том, что хотите применять внутрь – не страшно если препарат не сработает, страшно если он навредит Вашему здоровью.

    Вспомните идеальное соотношение Лейцина, Изолейцина и Валина в ВСАА это 2:1:1 и если ВЫ встречаете формулы, где производитель увеличивает долю Лейцина до 4, 6, 8 и даже выше, то ВАМ только решать стоит ли переплачивать за это, пока не обоснованное с научной точки зрения действие, лучше обратить внимание на вышеперечисленные факты о ВСАА.


   Пришло время поговорить о приёме и дозах ВСАА. И начнем с рекомендаций для тех, кто вряд ли вообще прочитает эту статью – с тех, кто не ведет активный образ жизни, среди нашего окружения таких большинство и ВАШа задаче донести до них, если им это понадобиться данной информации, так вот для них доза в 6г в сутки будет достаточной. Можно и нужно распределить данную дозу на 2-3 приёма в течении суток.

Людям, ведущим активный образ жизни можно и нужно повысить дозу ВСАА до 12г, разделив её на 3-4 приёма в сутки. Не забывайте, что это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом и могут попасть в него только с пищей, а все мы знаем качество нынешних продуктов особенно белковых, так, что тренирующемуся человеку без дополнительного приёма ВСАА в виде добавки не обойтись.



   Тем, кто ворочает железки ради серьёзного результата приём просто жизненно ВСАА необходим, минимальная доза составляет 10г в сутки и может быть доведено до 50, в зависимости от интенсивности ВАШих тренировок, единственное, о чём стоит помнить всем – это о том, что разовая доза не должна превышать 5г, так, что если вы потребляете 10г в сутки стоит разбить её минимум на 2 раза, а если 50г, то на 10 раз.


   Лучшее время для приёма ВСАА это ДО, ВО ВРЕМЯ и сразу ПОСЛЕ тренировки, причем первые два приёма важнее последнего, думающий человек сам поймёт почему!


   И напоследок ещё один совет – ПОКУПАЙТЕ БЕЗ ВСАА КРАСИТЕЛЕЙ, по возможности БЕЗ ВКУСОВЫХ ДОБАВОК и если хотите сэкономить то без каких либо дополнительных ингредиентов, а что самое главное в ВСАА – ВЫ благодаря данной статье уже знаете.

Я всегда делюсь с ВАМи своими знаниями, и вы можете помочь другим, одновременно отблагодарив и меня, как автора сделав РЕПОСТ.

Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM


https://vk.com/trainiforyou


с уважением и позитивом J

Автор GS 13

Почему я бью себя грифом по коленям в упражнении СТАНОВАЯ ТЯГА и что делать что бы исправить это!

Почему я бью себя грифом по коленям в упражнении

СТАНОВАЯ ТЯГА

и что делать что бы исправить это!




Доброго времени суток, Друзья!

Мне ежедневно приходят вопросы по тренингу и питанию и на наиболее интересные и часто повторяющиеся я делаю статьи и видео. Поэтому перед тем как задать вопрос изучите мои ранние работы и наверняка найдете ответ на свой вопрос.

Очень много уже написано о тягах и приседаниях, но всё равно у людей возникают одни и те же вопросы, сегодня я расскажу о том, почему возникает такая проблема при выполнении СТАНОВЫХ ТЯГ, как – ударение грифа от штанги о коленки.

Если при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ в классической стойке с относительно узкой постановкой ног вам мешают ваши колени, то это говорит только об одном – вы выполняете движение в корне не верно, что обязательно приведёт вас к травме.

Почему так происходит?! Если колени вам мешают на позитивной части движения, когда вы поднимаете штангу - это говорит только об одной проблеме (которая кстати чаще встречается в приседаниях и данная проблема в Становой ясно показывает, что вы неправильно выполняете и Приседы), на начальном этапе движения вы начинаете выводить колени вперед, а не убирать таз назад – это основная ошибка и проблема, которая приводит к неправильной технике и всему что из этого вытекает. Колени выходят далеко вперед за проекцию большого пальца ноги и естественно мешают грифу плавно перемещаться к верхней точке амплитуды в Становой тяге.

С причиной определились, как её исправить? Необходимо просто на просто вернуться к отработке техники движения с легкими весами и начинать движение грамотно с отведения таза назад, а не вывода коленок вперёд. Вы очень быстро перешли к работе с весами, не отработав технику и не доведя её до автоматизма, и пытаетесь работать с несоответственно тяжелыми весами, что ещё больше портит технику, ухудшая ситуацию. Чрезмерный вес тянет вас вперед вынуждая выполнять движение по совершенно неправильной траектории.

Вот ещё один секрет, о котором мало кто знает среди качков – начинать движение необходимо так, как будто ваша штанга блинами приварена к полу, и вы хотите не поднять её, а продавить ногами пол – это очень сильно помогает прочувствовать правильность движения. Не забывайте, что таз должен быть опущен к низу, а не задран, как у большинства вверх подобно антенне – это ещё одна ошибка техники.

Следующее, что необходимо помнить всегда – лопатки должны быть собраны вместе, а спина сохранять все свои естественные изгибы – только так вы сможете четко следовать технике движения и не совершать наклонов и сгибаний-разгибаний во время движения некоординированно. Вы все прекрасно знаете, что Становая тяга задействует все суставы, начиная от голеностопного, коленного и тазобедренного и если смотреть со стороны, то ваше движение должно быть очень похоже на Приседы, только штанга в руках, а не на плечах. У большинства же движение напоминает Румынскую тягу, когда мы исключаем из движения коленные суставы и работает преимущественно в тазобедренном – это опасно и чревато травмой.

Грамотная, безопасная Становая тяга должна быть похода на Приседы, а не на Румынскую тягу.

Это всё что касалось позитивной части упражнения, а что делать тем, у кого коленки мешают при опускании грифа (в негативной части амплитуды) ?!

Здесь причина в основном в чрезмерном весе снаряда и когда вы перестаете работать на своё Эго и переходите к тренировке мышц, суставов и связок – всё становится на свои места.

Несоответствующие вашим реальным возможностям веса на грифе являются самым частым фактором нарушения техники и причиной травм!

Если вы при опускании штанги бьёте себя по коленям, то это говорит о том, что в верхней точке амплитуды вы поступаете как пауэрлифтер, сильно откланяетесь назад, а если вес при этом ещё и огромен для вас, то ваши коленки при начале опускания грифа естественно поползут вперед, мешая ему. Так же это говорит о том, что вы не чувствуете работы ваших коленных суставов и тазобедренных, либо просто не понимаете техники, а техника в скоординированной работе этих суставов и достигается она месяцами работы с легкими весами. Если вы в момент начала негативной фазы движения не начнете синхронно работать в этих двух суставах, то обязательно стукнете себя грифом по коленям.

Не выпрямляйтесь до конца и уж тем более не переразгибайтесь в позвоночнике, отклоняясь назад в верхней точке движения, а когда начнёте опускать вес, то помните, что движение начинается синхронно в двух суставах: коленном и тазобедренном, сгибание во втором немного больше, чем в первом, до того момента, когда гриф дойдёт до уровня коленок. От этого уровня сгибание происходит преимущественно в коленном суставе, а поясница остается зафиксированной. В позитивной фазе всё с точностью до наоборот, но здесь мы не будет разбирать технику Становой тяги, у меня есть более чем часовое видео на канале

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

о выполнении всех видов Становых тяг, советую ознакомиться.

Всё, что было описано выше относится к выполнению СТАНОВОЙ ТЯГИ в КЛАССИЧСКОЙ СТОЙКЕ, те же кто работает в СТОЙКЕ СУМО и имеет данную проблему, должен разворачивать носки наружу как можно больше и коленки должны двигаться точно параллельно направлению стоп. Также скорее всего вы недостаточно широко расставили ноги в стороны.

Это всё, что касается данной проблемы и вы надеюсь поняли, кто с толкнулся с ней, что дело в вас, в том, что вы слишком рано взялись за работу с тяжёлыми весами, не освоив технику до нужного уровня. Если вы здравомыслящий человек, то вы отбросите все предубеждения и спокойно поработаете над ТЕХНИКОЙ необходимое количество времени, пусть даже и несколько месяцев иначе вы пополните ряды тех, кто получил травму и завязал с нашим движением навсегда и даже если вам каким-то чудом удастся избежать проблем со здоровьем, вы всё равное покинете ряды занимающихся – уверен на 1000%!

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТБЛАГОДАРИТЬ РЕПОСТОМ!



Автор GS13

ВСЁ о ПРИСЕДАНИЯХ ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ - АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ!

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ (Амплитуда ДВИЖЕНИЯ), как глубоко садиться, чтобы обезопасить суставы!?

Вступление:

Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.

Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!



Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросам, вынесенному в заголовок статьи. В первой части мы с вами разобрали стартовую позицию от и до, во второй научились правильному стартовому движению и как справиться с потерей равновесия и заваливанием вперед, кто пропустил, вот ссылки:

http://hmgym.ru/articles/242334

http://hmgym.ru/articles/243732


Переходим к основной теме – амплитуде движения.

Вы часто слышали, что амплитуда движения в приседаниях должна быть ограничена приседанием до параллели бедер с полом или даже выше, якобы это безопаснее для коленных суставов, НО на самом деле это ошибочное мнение и остановка с приличным весом на плечах в этих точках вредят коленям гораздо больше глубокого приседа.

Но во всех залах вам будут продолжать впаривать этот миф, который на самом деле ограничивает ваше развитие в силе и массе, но что гораздо хуже – вредит вашим суставам.

Амплитуда должна быть полной и опускаться в присед нужно на столько глубоко, на сколько вы можете это сделать при соблюдении идеальной техники. Это очень важно, ибо когда вы пытаетесь остановиться в любой точке амплитуды вы тормозите не только мышцей, но и самим суставом, представьте себе, что вы едете на автомобиле и резко тормозите, тормозные диски включаются в работу и останавливают автомобиль, стираясь гораздо быстрее, НО их вы всегда можете поменять и нет проблем. С коленными суставами так не поступишь и просто так их не заменишь, а когда вы пытаетесь остановить движение в Приседе в середине амплитуды, вы поступаете со своими суставами, точно так же, как с тормозными колодками и дисками во время резкого торможения. Гораздо безопаснее опускаться в глубокий присед, ровно на столько на сколько это возможно при грамотной технике.

Ясное дело, что вес штанги придется слегка понизить, но и результат будет выше, чем при укороченных приседаниях, но главное вы сохраните колени здоровыми. Что значит опускаться на столько глубоко на сколько позволяет техника – это значит. Что опускаться нужно до того уровня, пока ваша поясница сохраняет своё естественное положение и не начинает «клевать» - все знают, что это такое. Если вы самостоятельно не можете это проконтролировать, то попросите кого-нибудь опытного и грамотного, кому вы доверяете, проконтролировать вас несколько раз во время приседания со стороны и подсказать вам, когда это («клевание») происходит. Через некоторое время вы сами начнете чувствовать это и контролировать себя без посторонней помощи.

Найдётся много несогласных со мной, которые будут продолжать утверждать обратное, НО я хочу вам привести один факт, с которым сложно спорить, если вы конечно в теме столько же долго сколько и я, а я уже более 25 лет занимаюсь этим делом. Так вот, я знаю много культуристов – бодибилдеров и лифтеров, чуть меньше тяжелоатлетов и если сравнивать качков с силовиками, то не нужно объяснять кто работает с более тяжелыми весами и тем более объяснять то, что все силовики приседают глубоко или очень глубоко. Как вы думаете у кого в % соотношении больше и чаще болят коленные суставы? Да, именно у нас у качков. У 7 из 10 посетителей тренажерных залов болят колени, а хрустят у ещё большего числа занимающихся, но все - всё равно продолжают слушать горе-инструкторов о вреде глубоких приседаний.

Приседания вредны только тем, кто выполняет их безграмотно!!! Запомните это, а лучше зарубите себе на носу = практически любое упражнение безопасно при идеальной технике! Если у вас есть проблемы с суставами, то не ищите причин в «ОПАСНЫХ» упражнениях – это глупо и смешно, лучше обратите внимание на себя, на свое отношение к разминке, к технике, к заминке, к растяжке, к плану питания, к тому достаточно ли вы пьёте чистой воды, достаточно ли жиров в вашем рационе и т.д. и т.п.! не упражнения виноваты в ваших бедах, а только вы сами.

Вот вам и ответ. Я конечно люблю теорию и постоянно изучаю её, но я больше верю практике, а ПРАКТИКА подтверждает именно мою версию происходящего. Да и к тому же я наслушался в своё время врачей теоретиков, о межпозвоночных грыжах и протрузиях, когда столкнулся с данной проблемой – они лечили меня почти три года и довели до такого состояния, что я испытывал боли даже лежа в постели, 7 обезболивающих таблеток не могло снять боли. В итоге я сам взялся за свою реабилитацию и лечение и уже через месяц боли ушли, а сейчас я уже приседаю 200кг на 4 повторения и тяну в тяге 200кг на 6 раз.

Хотите иметь здоровые коленные сустав? Хотите иметь прогресс в росте массы и силы? Приседайте глубоко – ровно на столько на сколько можете это сделать при идеальной технике.

Только такая техника гарантирует вам безопасность упражнения и отдачу от него. Многие грешат на плохую растяжку и что это якобы мешает им глубоко присесть, если даже это и так (что в большинстве случаев не является правдой), то только обучаясь правильному приседу, под присмотром знающего человека, вы сможете развить в себе и растяжку и научиться правильному, безопасному и эффективному выполнению упражнения.

Если есть вопросы задавайте их в комментариях, и я на них отвечу в комментариях.
Автор – GS 13

ДВЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в КОЛЕНЯХ

ДВЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в КОЛЕНЯХ




Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня расскажу ВАМ о 2-х основных причинах боли в коленных суставах, Вы убедитесь, что виноваты в них не приседания сами по себе, а ВЫ сами.

Чаще всего, основной причиной боли являются следующие ДВЕ ошибки в тренинге:


  1. Полностью выпрямленные колени в стартовой позиции и полное их разгибание в верхней точке амплитуды;
  2. Неглубокий присед в нижней позиции.






Полностью выпрямленные колени в стартовой позиции и полное их разгибание в верхней точке амплитуды


Самая первая ошибка в технике вызывающая боли и проблемы в суставах это – распрямление коленей в замок в верхней точке амплитуды и в Стартовой позиции приседа, становой тяге или жима ногами. Такая манера выполнения движения нужна пауэрлифтеру, для того, чтобы ему засчитали подход и то только на соревнованиях. Нам же культуристам это не только опасно, но и вредно. Представьте, какую колоссальную нагрузку вы переносите с работающей мышцы на сустав и задумайтесь на сколько это глупо – во-первых вы снимаете нагрузку с мышцы тем самым облегчая ей работу и отодвигая свой прогресс в росте массы, а во-вторых гробите сустав. Когда ваши коленки в Стартовой позиции полностью выпрямлены, вы начинаете движение не с отвода таза назад, что есть грамотно, а со сгиба коленей и естественно они начинают выезжать далеко вперед, отрывая пятку от пола, перенося всю нагрузку на коленный сустав. Именно по этой причине никогда не тренируйтесь и тем более не обучайтесь технике Приседа с подставками под пятки – только безграмотный человек может такое посоветовать!


Неглубокий присед в нижней позиции

Данная причина настолько заезжена, но всё же, мы поговорим о ней, не о нюансах техники, как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу. Действительно долгое время считалось, что полуприсед безопаснее полного приседа, но, как часто бывает во всех сферах жизнедеятельности это большая ошибка и приседать до параллели гораздо опаснее и тем опаснее, чем больший вес на штанге. В момент приседания, когда вы пытаетесь сесть не в полный присед вы, фактически, тормозите движение не только мышцами, но и самим суставом, что приводит к большим нагрузкам и перегрузкам. Гораздо безопаснее для сустава садиться в присед настолько глубоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет ваша растяжка. При полном приседе ваш сустав не испытывает такой сильнейшей перегрузки, как при полуприседе и естественно дольше прослужит вам без болей и травм.

Что бы вы смогли более наглядно представить тот вред, который вы причиняете своим коленным суставам во время «торможения», останавливаясь в полупрсидете, когда бёдра параллельны полу «Торможение» в суставе вызывает такое же изнашивание, как и когда вы на скорости в автомобиле пытаетесь затормозить, колодки испытывают невероятную нагрузку и стираются, точно так же происходит и с вашими суставами, когда вы пытаетесь остановить движение в середине амплитуды или, когда бедра параллельны полу. С колодками всё гораздо проще – стёрлись и вы их заменили на новые, с суставом так не поступишь! Куда безопаснее приседать глубоко, не вызывая перенапряжения в рабочем суставе, что продлит его службу и сохранит ему здоровое функционирование и убережет от травмы и от болей.

К этому же пункту хочу отнести ошибку, которую совершают многие глупцы в зале, когда обматывают свои колени или локти, так, что кровь перестаёт циркулировать, что ухудшает смазку сустава и понятно к чему приведёт. В вашем зале тоже наверняка есть такие чудики, которые ходят в обмотке вообще всю тренировку, чаще всего на кистях. И можно было бы посмеяться над этими понторезами, если бы не было так грустно.


Данные ошибки, как показывает моя практика, являются основными причинами возникающих болей и проблем с коленями, но они не единственные, есть еще 6 основных причин и с ними вы можете легко ознакомиться, перейдя по ссылке:


http://hmgym.ru/articles/206759


Будьте внимательны к своему ЗДОРОВЬЮ и рассматривайте любую тренировку через призму его сохранения и улучшения, тогда вы будете по-настоящему счастливы от результата, который будут давать вам тренировки с отягощениями.

АВТОР GS 13

Гормона-выбрасывающие упражнения. Единственная альтернатива для Натурального атлета.

Гормона-выбрасывающие упражнения.

Единственная альтернатива для Натурального атлета.



Сегодняшняя статья целиком и полностью посвящена натурально тренирующимся атлетам, переоценить её значимость сложно, гораздо легче недооценить, что и происходит практически со всеми, кто переступает порог спортивного зала. От того, какие упражнения мы будем делать зависит какого результата мы с вами добьёмся и добьёмся ли вообще.

Естественно, если вы пришли в зал просто за хорошим настроением и самочувствием, то вы можете делать любые упражнения и это вам поможет, но рискну предположить, что большинство приходящих в GYM хочет достичь определенных результатов в наборе мышечной массы и прибавки в силовых показателях. Да и те, кто пришел за здоровьем тоже получать больше пользы от грамотного, научно обоснованного подхода к тренировкам.

Вот ссылка, на полезную статью которая раскроет данную тему гораздо полнее: http://hmgym.ru/articles/243030,а мы двигаемся дальше.

Любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.


Вот лучшие из таких упражнений:


- Приседания;


- Становые тяги;


- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;


- Запрыгивания на высокую опору;


- Спринтерские выбегания;


- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.



Как многие из вас, уже догадались, чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы – мелкие, крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Без выброса гормонов вся тренировка превращается в «Сизифов труд», касательно набора мышечной массы, роста силовых показателей и даже, что для многих будет звучать невероятно – сжигания жировых отложений. Для всех вышеперечисленных целей необходимы гормоны в крови и лучшим подтверждением этого является тот факт, что люди, применяющие фармакологию (анаболические, андрогенные гормоны) в сотни раз быстрее прибавляют как в росте мышечной массы, так и в росте силовых показателей, и уровень жировых отложений у них гораздо ниже, и легче поддерживается.


Зная и понимая все это, вы прекрасно осознаете смехотворность заявления некоторых безмозглых тренеров о том, что Эктоморфу необходимо тренироваться, как-то по-особенному, в отличии от Мезоморфа и Эндоморфа. Более подробно об этом вы можете почитать в статье, перейдя по ссылке:


http://hmgym.ru/articles/202442


Здравомыслящий человек понимает, что это полнейшая чушь и миф, который нам пытается внушить бесполезная и большую часть вредная фитнес индустрия, которая по своей сути всего лишь бизнес индустрия и заинтересована только в выколачивании как можно большего количества денег, чему их и обучают на всевозможных курсах. Лучший пример этому современное повальное увлечение вреднейшим для сердца Кроссфитом, но вам то внушают иное, ещё бы – вы даже не представляете сколько денег было вброшено в раскрутку этого дела компанией Reebok и какие сливки снимаются сейчас. Если тренироваться по классическим рекомендациям Кроссфит тренинга вы гарантированно увеличите размер левого желудочка вашего сердца, чтобы этого избежать нужно всего на всего отдыхать между упражнениями от 30с минимум, а не выполнять силовые движения одно за другим без отдыха – это прямой путь к проблемам с сердцем и здоровьем в целом. А мы с вами тренируемся в первую очередь ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ.

Большинство про атлетов рекомендуют всем тренироваться как они по нескольку часов за раз и выполняя кучу изолированной работы, НО это полнейшая глупость для человека, который тренируется без применения фармакологии. Химик поэтому и растет от пампинговых тренировок, что в его крови всегда «плавает» большое количество гормонов и ему всего на всего необходимо загнать в мышцу, работающую мышцу и естественно лучше пампинга сложно что-то придумать для этой цели. Теперь оглянитесь на свои тренировки, потраченные годы, в пустую выполненные тысячи повторений и подходов в концентрированных сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс. Но всё может измениться волшебным образом, просто необходимо в начале выполнить гормона-выбрасывающее упражнение, а после пампингом нагнать кровь в работающую мышцу, а вместе с кровью придут и гормоны. Только такой путь приведет к результату и вашим ожиданиям, вы перестанете тратить ваше время в пустую. Теперь вы понимаете, что тренинг рук в отдельный день, без гормона-выбрасывающего упражнения будет в пустую потраченным временем.

Я уверен, что вы также понимаете, что не важно к какому телосложению вы относитесь, биохимия и физиология для всех нас одинакова, иначе не было бы ни медицины и всего с этим связанного. Тренироваться всем нам просто необходимо грамотно, используя научно обоснованные методики и тренировочные программы, для всех нас одинаково важны гормоны, будь то работа на массу или силу и тем более на жиросжигание. А вот питание — это то, что должно регулироваться и подстраиваться под ваш психотип, да это не ошибка, ибо классификацию по различным типам сложения ввели психологи, а фитнес индустрия все как всегда переворачивает. Запомните раз и навсегда – не важно кто вы по типу сложения – тренировочные принципы действуют на всех одинаково и тренироваться всем нужно по ним одинаково, а вот в питании необходимо наводить порядок. Именно питание является килем (рулевым колесом), которое направляет движение в сторону массы, силы или жиросжигания, а вот задает движение и надувает паруса грамотная тренировка.

Сложите дважды два, и вы сами сможете составлять себе грамотные программы тренинга и питания. Но не забывайте ещё один очень важный факт – после 50м тренинга полезные гормоны перестают выбрасываться в кровь, именно поэтому ваши тренировки не должны превышать этого временного отрезка в 50м – это касается именно силовой части тренировки + время необходимое на разминку и заминку, которое не входит в данные 50м.

Вот ссылки на первые года тренинга:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734


Если вы уже не новичок, что легко проверить, сравнив свои силовые показатели с рекомендуемыми в моих СТУПЕНЯХ, то грамотно применяя гормона-выбрасывающие упражнения из вышеприведенного списка вы начнете наконец-то прогрессировать в своих тренировках и не важно к какой цели вы стремитесь. Это я вам гарантирую. Конечно при соблюдении правильного режима питания и сна.

В конце еще один подарок для вас, это шпаргалка для самостоятельного составления тренировочных программ:

http://hmgym.ru/articles/210688


Удачи вам друзья, позитива и прогресса. Не забывайте благодарить автора РЕПОСТОМ данной статьи.


АВТОР GS 13

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ! ЧАСТЬ ВТОРАЯ (Начало движения), как быть если теряешь равновесие и заваливаешься вперёд!?

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ!

ЧАСТЬ ВТОРАЯ (Начало движения), как быть если теряешь равновесие и заваливаешься вперёд!?



Вступление:

Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.

Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!



Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросам, вынесенному в заголовок статьи. В первой части мы с вами разобрали стартовую позицию от и до, кто пропустил, вот ссылка:

http://hmgym.ru/articles/242334

Начало движения в Приседах играет определяющую роль на правильность техники и безопасность всего движения в целом. Мне очень часто пишут, что заваливаются вперед в самом начале движения, теряя равновесие и грешат на что угодно, только не на самих себя, а все на самом деле просто как дважды два и я вас сегодня научу избегать ошибок!

Самая частая ошибка в начале движение - это начинать движение со сгиба коленок, как делает абсолютное большинство именно отсюда и начинаются все ваши проблемы и с потерей равновесия и заваливанием вперед и с невозможностью глубоко присесть и с болями в коленках, но давайте по порядку.

Потеря равновесия и заваливание вперед, чтобы избегать подобных проблем необходимо начинать движение правильно не со сгиба коленей (как вы уже знаете в стартовой позиции и в верхней позиции после каждого повторения, ваши коленки должны оставаться слегка согнутыми), а с отведения таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на далеко отставленную табуретку. Часто я именно так и делаю в обучении тех, кому сложно прочувствовать движение, на словах и визуализировать его в действие – мы, используя самую низкую подставку для запрыгиваний, либо любой другой подходящий предмет, садимся на него в нижней точке амплитуды, что помогает прочувствовать саму суть движения, исключив вывод коленок вперед. Если ваш рост выше среднего, вы будете испытывать некоторые сложности с этим (выводом коленей вперед, за линию большого пальца ноги) и чем выше ваш рост, тем, тем больше будут «выезжать» колени, но это особенности вашего строения и высокого роста. Большинство людей до 1 метра 85см не будут испытывать с этим ни каких проблем, при правильном обучении технике движения. Я не просто так максимально подробно и досконально касаюсь данного вопроса, разжёвывая каждую деталь, ибо это залог вашего здоровья и безопасного эксплуатирования суставов.

Если вы начинаете движение не с отвода таза назад, а сгибаете коленки, то хотите вы того или нет они «поедут вперед» и у вас начнут отрываться пятки (многие глупые инструктора начинают подкладывать блины под пятки своим ученикам или какие-либо другие предметы, но это глупость, только усугубляющая положение дел), отрыв пяток потащит за собой сгибание в голеностопном суставе, что еще больше выведет коленки вперед, в итоге вы превращаете движение в пародию и на само движение и вредите своим коленям.

Сгибание в голеностопном суставе и выведение коленей вперед, это основная причина потери равновесия и заваливания всего корпуса вперед, но также и является ограничивающим фактором в необходимой глубине приседа, но более подробно об этом поговорим в следующей части, когда будет разбирать амплитуду и само движение.

Как только вы оторвали пятку от земли вы переносите всю нагрузку на коленный сустав, который обязательно, как минимум заболит, помните об этом. Всё что необходимо для правильной и безопасной техники это начинать движение с правильной стартовой позиции, когда коленки уже слегка согнуты и отведения тазобедренного сустава назад, тогда ваши колени будут оставаться практически на одном месте (для более понятного восприятия приведу пример с локтями во время выполнения подъёма на бицепс, помните, как многие пытаясь работать с непомерными весами раскачиваются всем телом взад-вперед, при этом локти не стоят в одной позиции, а выезжают, как и поясница вперед-назад, а все вы грамотные люди знаете, что локти при подъемах на бицепс должны быть четко зафиксированы).

Чем более зафиксированы ваши колени во время приседа, тем глубже вы сможете присесть, но самое главное – тем здоровее будут ваши колени, ибо вектор нагрузки будет ложиться в сустав под наиболее безопасным углом.

Только такая техника гарантирует вам безопасность упражнения и отдачу от него и только при такой технике вы не будете терять равновесие и не будете заваливаться вперед. Многие грешат на плохую растяжку и что это якобы причина потери равновесия. Заваливаний и не возможности глубоко присесть, если даже это и так (что в большинстве случаев не является правдой) то только обучаясь правильному приседу, под присмотром знающего человека, вы сможете развить в себе и растяжку и научиться правильному, безопасному и эффективному выполнению упражнения.

Помните об этом – научившись приседать неправильно вы формируете у себя в голове двигательный стереотип, который будет очень сложно исправить, а большинство из современных людей хочет все быстро и сразу, не теряя времени – так только представьте сколько вы сэкономите себе времени и сил, и здоровья научившись приседать правильно изначально, пусть даже затратив на это месяца три-четыре.

Здоровья вам, Друзья и думайте всегда головой, особенно когда хотите что-то сделать со своим телом!

В следующий раз разберём амплитуду движения, не пропустите. Если есть вопросы задавайте их в комментариях, и я на них отвечу в следующей части статьи.

Автор – GS 13

МОТИВАЦИЯ – по НАУЧНОМУ (или не хочешь …не мучай Ж)

МОТИВАЦИЯ – по НАУЧНОМУ

(или не хочешь …не мучай Ж)



Обязательно к прочтению НОВИЧКАМ и тем, кто находиться в поисках мотивации, чтобы ходить на тренировки!


Хотите узнать почему те, кто ищет МОТИВАЦИЮ к тренировкам всё делают неправильно, если тренируются самостоятельно!?


Хотите узнать, что из себя представляет ваш тренер!?


Почему так важно грамотно начать тренироваться?


Почему те, кто начал тренироваться правильно с освоения техники не нуждается в МОТИВАЦИИ вовсе?


Что такое МОТИВАЦИЯ по совей сути!? Как поселить её в своём сознании и теле, чтобы она стала ПОТРЕБНОСТЬЮ!?


Если хотите узнать всё это и многое другое – читайте дальше!


Я давно уже собирался написать статью на эту тему, но всё руки не доходили, однако то количество выпускаемых роликов, якобы мотивационных и то количество вопросов приходящих мне лично и выставленных в соцсетях, просто заставляет меня раскрыть данный вопрос, ибо большинство даже не понимает самой сути явления.


Для начала давайте дадим определение Мотивации и что бы не заморачиваться воспользуемся ВИКИПЕДИЕЙ:


Мотивация (от лат. movere) — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.


Мотив(лат.moveo — двигаю) — это материальный или идеальный предмет, достижение которого выступает смысломдеятельности. Мотив представлен субъекту в виде специфических переживаний, характеризующихся либо положительными эмоциямиот ожидания достижения данного предмета, либо отрицательными, связанными с неполнотой настоящего положения. Для осознания мотива требуется внутренняя работа. Впервые термин «мотивация» употребил в своей статье А. Шопенгауэр.

Сегодня этот термин понимается разными учеными по-своему. Например, мотивация по В. К. Вилюнасуэто совокупная система процессов, отвечающих за побуждение и деятельность. А К. К. Платонов считает, что мотивация, как явление психическое есть совокупность мотивов.

Мотив — одно из ключевых понятий психологической теории деятельности, разрабатывавшейся ведущими советскими психологами А. Н. Леонтьевыми С. Л. Рубинштейном. Наиболее простое определение мотива в рамках этой теории: «Мотив — это опредмеченная потребность». Мотив часто путают с потребностьюи целью, однако потребность — это, по сути, неосознаваемое желание устранить дискомфорт, а цель — результат сознательного целеполагания. Например, жажда — это потребность, желание утолить жажду — это мотив, а бутылка с водой, к которой человек тянется — это цель.

Ведущую роль в формировании биологических мотиваций играет гипоталамическая область мозга. Здесь осуществляются процессы трансформации биологической (метаболической) потребности в мотивационное возбуждение. Гипоталамические структуры мозга на основе их влияний на другие отделы мозга определяют формирование обусловленного мотивацией поведения.

Это необходимая часть знаний для того, чтобы вы четко понимали, ЧТО, КАК и ПОЧЕМУ происходит, только тогда вы сможете стать МОТИВАЦИЕЙ для других и себя самого, перестанете искать эту чудо субстанцию и просто перестанете думать о ней, ибо это (желание тренироваться) станет вашей ПОТРЕБНОСТЬЮ, от которой вам больше никогда, полностью не избавиться.

Хотите узнать, как это сделать! Не боитесь? Тогда двигаемся дальше!

Сейчас я расскажу ВАМ, друзья, как сформировать в себе ПОТРЕБНОСТЬ, которая навсегда избавит ВАС от поиска МОТИВАЦИИ, ибо вы будете так настроены на тренировки, что ВАМ придётся сбавлять обороты, когда вы заболеете или устанете, а не искать причины пойти или не пойти заниматься!


Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Но нас интересует сейчас не правильность техники, а МОТИВАЦИЯ – здесь как раз тот случай, когда оба эти понятия переплетаются. Чем дольше вы отрабатываете правильность движения – тем оно качественнее, но тем и больше ваша мотивация. Чуть ниже вы поймёте окончательно почему и как это осуществляется!

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ! Теперь вы уже приоткрыли глаза на то, почему у большинства нет желания тренироваться, и они ищут для себя любой мотивирующий внешний фактор, чтобы продолжать ходить в зал, но они даже не догадываются, что его нужно сформировать внутри себя, вырастить если хотите, как с физической, так и психологической стороны. Другого пути нет и те, кто не ищет эти факторы просто на просто занимался и занимается ерундой на начальном этапе своих тренировок и сейчас. Именно поэтому на начальном этапе так необходимо осваивать минимальное количество именно базовых. Многосуставных движений, которые служат фундаментом, как вы теперь понимаете не только правильной техники, построения массы и силы, но и такой необходимой для многих мистической МОТИВАЦИИ. Если ваш тренер не смог вам этого объяснить, привить то это не тренер, а шарлатан.

Все это я осознал, когда еще был студентом ТГУ на факультете ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА, потом отработал на себе и сейчас делюсь с вами, а стаж моих тренировок больше 20 лет и я сейчас испытываю огромную потребность в каждой новой тренировке. Мне не нужна МОТИВАЦИЯ я сам МОТИВАЦИЯ для многих! Немного отвлеклись, вернемся к нашей основной теме и продолжим изучение данного явления, перейдя к такому состоянию вашей тренированности, как ПРИВЫЧКА!

Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Давайте ещё разок вспомним что такое МОТИВАЦИЯ:

Мотивация — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.


Уверен, что вы сейчас по-новому осознали прочитанное определение и каждое словосочетание для вас, как для спортсмена приобрело четкое и явное значение, МОТИВАЦИЯ — это «побуждение к действию, динамический процесс ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО плана, управляющий поведением Человека» - Уже становиться понятно, что только мы сами через постоянное движение можем стимулировать этот процесс, который, как мы читаем дальше в определении «управляет поведением человека» и «определяет его направленность». И когда мы доводим наши УМЕНИЯ, через НАВЫКИ к ПОТРЕБНОСТИ – мы по сути становимся ЗОМБИРОВАННЫМИ МАШИНАМИ для ТРЕНИРОВОК! Это в нас и не нравится окружающим, но это то, ради чего мы с вами собственно и живём! Я так точно!

Надеюсь, да, что там – уверен вам очень помогла данная информация, поделитесь ею, через РЕПОСТ с другими нашими братьями по ЖЕЛЕЗНОМУ ДВИЖЕНИЮ!

Автор GS 13

Всё о ПРИСЕДАНИЯХ Часть ПЕРВАЯ (Стартовая Позиция)

Всё о ПРИСЕДАНИЯХ
Часть ПЕРВАЯ (Стартовая Позиция)



Вступление:
Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.
Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?
А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.
Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.
Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.
Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!
В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!
УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.
Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.

Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.
Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.
Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.

При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.

1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.
Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!

Привычка — это компонент действия, в ее основе лежит потребность. Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!
Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросу, вынесенному в заголовок статьи.
Стартовая позиция:
Начнем с расположения грифа на плечах, обратите внимание на плечах, а не на шее, как получается у большинства. Если смотреть со стороны, то гриф должен лежать на трёх точках: две из них — это задние дельты и третья это верхняя часть трапеции, которая за счет сведенных вместе лопаток формирует некий бугорок, на котором и будет лежать гриф. Только такая позиция грифа позволяет минимизировать давление на шейные позвонки и работать с большими весами, само положение грифа на трёх точках обеспечивает его устойчивое положение, нежели, как это происходит у тех, кто кладёт его высоко на шее.
Подсядьте под гриф и четко расположите его, так, как описано выше, полностью убедитесь в удобности и комфортности положения и в том, что гриф четко лежит по середине. После того, как вы глубоко вдохнете и со сведенными вместе лопатками сделаете небольшой шаг назад, вы не должны производить ни каких действий по установке грифа на плечах, как это делает большинство – это прямой путь к травме. И обратите внимание, на то, что ходить далеко назад с тяжелой штангой на плечах тоже не самая удачная идея для здоровья позвоночника и когда вы будете работать реально с большими весами вам просто необходим будет МОНОЛИФТ, в реальных качалках он обычно присутствует, надеюсь вы не посещаете фитнесс-забегаловки. МОНОЛИФТ это специальные стойки, которые позволяют вообще исключить ходьбу со штангой на плечах, так как стойки в нем, после того, как вы примите вес на себя отъезжают!
После этого проконтролируйте себя сверху вниз:
- Шея – является естественным продолжением позвоночного столба, либо слегка приподнята вверх;
- Взгляд направлен четко перед собой или немного выше и никогда на протяжении всего движения не опускается вниз;
- Лопатки сведены вместе;
- Весь позвоночный столб сохраняет все свои естественные прогибы и изгибы;
- Колени слегка согнуты и при выполнении каждого нового повторения в верхней точке всегда остаются слегка согнутыми.

Вот всё, что касается стартовой позиции!
Друзья и ученики, я всегда стараюсь максимально поделиться с вами своими знаниями, как теоретическими, так и практическими, вы же можете благодарить меня РЕПОСТАМИ.
Не пропустите ВТОРУЮ ЧАСТЬ, где мы подробно разберем НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ и причину того, почему большинство людей теряют равновесие и заваливаются вперед.

АВТОР GS13

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личкуhttp://vk.com/monstr13

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!
Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом 

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ!

Индивидуальный Дневник




Очень часто приходится слышать от людей тренирующихся, что они не могут корректировать свои тренировки и питание, а также отдых и эмоции.

Люди вроде бы серьезно тренируются и пытаются правильно питаться, но результатов нет, либо они очень малы, а иногда и вообще случаются спады.

И это понятно в первые месяцы, а кому повезет и в течении всего первого года тренинга прогресс виден чуть ли не на каждой тренировке, когда ваши рабочие веса в упражнениях растут. К концу первого года занятий либо в начале второго года, когда наступает первое «плато» тренирующийся сталкивается с необходимостью анализа своих тренировок, но в голове всего не удержишь.

Упражнения и количество подходов, а также повторений в каждом подходе, количество самих упражнений и их последовательность, количество рабочих подходов и разминочных всё это может сохранить только Индивидуальный дневник тренировок, и начинать его ведение необходимо с первого дня тренировок. Без ведения дневника невозможно серьезно тренироваться. В любом виде спорта тренер всегда ведет индивидуальный дневник спортсмена. Бодибилдинг либо пауэрлифтинг требуют еще большего скрупулезного подхода в этом деле.

Ведение дневника сделает ваш прогресс реальным. Дневник станет для вас лучшим тренером и критиком. Дневник, как настоящий друг – не лицемерит и показывает только факты. В нем будут фиксироваться не только тренировки в спортзале, но и мельчайшие изменения настроения после той или иной тренировки, питание также будет записываться в дневник и ощущения после того или иного блюда. Вы будете видеть всю картину целиком, что даст вам колоссальное преимущество над теми спортсменами, кто игнорирует ведение дневника. Дневник усиливает эффект от всего того, что вы делаете для достижения цели и служит общим усилителем всех проделываемых вами действий.

Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

С чего начать ДНЕВНИК?

Начните с исходных данных, таких как вес, рост, процент жира в организме, объем бицепса, талии, бедра и грудной клетки, а также силовых показателях в основных упражнениях. Эти все замеры необходимо проводить примерно раз в три месяца, первые три года и раз в полгода в последующем, для того, чтобы, анализируя результаты можно было корректировать свои тренировки и питание в нужном направлении.

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, месяц, полгода, год. Распишите шаги для каждого этапа и по итогам сверьтесь со своими записями, что покажет вам, правильно ли вы работали, двигаясь к своей цели.

Фиксируйте в дневнике информацию о каждом выполненном упражнении и подходе, весе снаряда и количестве повторений. Вы можете заранее составлять тренировку на день, что и нужно делать в рамках недельного и месячного планирования, записывая в дневник упражнения и их последовательность, а также запланированное количество повторений, с которыми вы должны поработать сегодня, но следовать этому плану неукоснительно будет ошибкой. Это общий план, который выполним в 90% случаев (может потребоваться незначительная корректировка, например, если требуемый тренажер или спортивный снаряд занят и принимается решение о перестановке нескольких упражнений или о внедрении в тренировку другого упражнения).

Если вы планировали сделать от 8 до 12 повторов в рабочем подходе, но получилось больше на 1-2, не беда, зафиксируйте их в дневнике и сделайте корректировку в следующую тренировку с данной интенсивностью. Также необходимо планировать время тренировки – конкретно ее силовой части и промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

Каждый день важен, особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день в мельчайших подробностях, включая перекус на ходу. Это позволит в будущем выявить несоответствие режима питания поставленным целям тренировок, а также корректировать тренировочную программу в соответствии с режимом отдыха, питания и работы (учебы).

Ведение дневника питания также поможет улучшить режим приемов пищи в одно и то же время, что очень положительно сказывается на организме в целом.

Указывайте точную дату в начале каждой страницы, не экономьте бумагу и отводите на один день как минимум один разворот тетради, а то и больше в зависимости от вашего почерка. Не забывайте оставлять место для собственных комментариев о прошедшей тренировке или каком-то новом ощущении. Если вы отложите комментарий на потом – поверьте, потом вы можете о нем и не вспомнить, а это могло кардинально повлиять на весь прогресс в целом. Возможно, ваша тренировка пошла не так, как вы планировали, нет сил или наоборот они вас переполняют, записав это в комментариях и проанализировав предшествующие дни, вы сможете найти причину, повлиявшую на ваши изменения.

Возможно, это будет связано с питанием, либо увеличением отдыха или с чем-то подобным. Поэтому я также настоятельно рекомендую записывать свой пульс с утра, как только вы проснулись, не вставая с кровати. Этот маленький секрет, как ни что другое будет сигнализировать вам о предстоящем ухудшении самочувствия или близкой перетренированности.

Сложно переоценить, но легко недооценить значение такого дневника для девушки, женщины, ибо менструальный цикл это серьёзное явления в жизни, которое влияет на всю жизнедеятельность. Как строить тренировки и питание девушке в зависимости от каждого периода цикла вы можете прочитать, перейдя по ссылке:http://hmgym.ru/articles/241620

Индивидуальный дневник, как ни что другое, способствует вашему прогрессу, он как заботливая бабушка и как жесткий всевидящий глаз тренера. Чем выше вы хотите подняться в спортивных достижениях, тем более подробным должен быть ваш дневник, нет мелочей, вплоть до количества занятий любовью, до или после тренировки будет влиять на ваши результаты и именно благодаря дневнику, вы будете эти особенности замечать. Только дневник помогает составлять четкие планы и реализовывать их, только с помощью дневника и планирования вы сможете тренироваться с использованием периодизации для каждой новой тренировки, как я советую.

Чем выше ваши амбиции – тем скрупулезней подходите к ведению ИНДИВИДУАЛЬНОГО ДНЕВНИКА.

Удачи, друзья.
Автор GS13