Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

ФизКульт привет, поговорим сегодня в очередной раз о ПИТАНИИ.

Первое и самое главное, что необходимо понять – это то, что чтобы худеть необходимо меньше есть, ДА - еще никто не отменял правила – меньше потребляем калорий чем тратим – худеем, больше – набираем. Но и здесь большинство умудряется совершать ошибку – начинают не меньше есть, а практически голодать, что только мешает, а точнее останавливает процессы жиросжигания, вводя организм в стресс и как следствие организм начинает пережигать в первую очередь мышцы.

Чтобы начать избавляться от жировых накоплений – необходимо сократить свое питание на 200 калорий, другими словами на чуть-чуть на первую неделю – две, в течении которых изучить свой рацион питания записывая все на бумагу – когда и что вы едите. Если процесс жиросжигания пошел, то продолжаем сидеть на данном количестве калорий, если нет, то снижаем еще на 200, пока не придем к нужному нам весу.

Другая распространённая ошибка большинства заключается в том, что, услышав правила о потреблении калорий они только на них и ориентируются, совершенно не задумываясь над тем, что они едят, впихивая в себя сладости и мучное, но не перебирая с калориями – этот путь так же ошибочен и неверен. Вы поймете все постепенно изучая информацию, которая будет открывать вам глаза на ПРОСТЫЕ ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ здесь и сейчас.

Очень важно не только то СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим и КОГДА, остановимся подробнее на том, ЧТО мы едим.

Читать дальше

ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ # ТОЧЕЧНОЕ ПОХУДЕНИЕ – доказанный факт!

ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ – доказанный факт!

ФизКульт привет, друзья и ученики.

Давно обещал освятить данную тему, но никак руки не доходили, а тема реально интересная, с одной стороны невероятно сложная, но при грамотном подходе с другой стороны вполне понятная и доступная – ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ.

Профессор Виктор Селуянов уже давно научными исследованиями и практическими фактами доказал возможность данного процесса. Настраивайтесь на серьезное чтение и изучение информации которую я вам дам, уверен о большинстве фактов вы даже и не слышали никогда, естественно и не могли поразмыслить об этом под данным углом, но сегодня мы перегрузим ваш мозг.

Читать дальше

Избавление от ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ Часть 5

Привет всем!


Сегодня хочу разобрать тему страха.
Мне это очень мешало спокойно жить и прогрессировать.
"Тренируюсь, потому что БОЮСЬ набрать жир. Не ем, потому что БОЮСЬ, что это лишнее. БОЮСЬ, а вдруг я не смогу добиться результата ? "знакомо?
Я долгое время жила с этой установкой- тренировалась, питалась по граммам под гнетом страха. Начитавшись противоречивой информации в интернете, запутавшись, я боялась всего. Любимой еды. Еды не в то время, пропуска тренировок .Всё по режиму и распорядку.
Если планы менялись, я испытывала жуткий психоз.
Совершенно не слушала тело и ИСТИНЫЕ потребности организма.
Результат? Его не было. Вечная депрессия.Это ошибка.
Я писала ранее, что менятся нужно от любви к себе. Стать лучше чем есть, здоровее, красивее. От любви, не от ненависти!
После слов Егора: "полюби сам Путь преображения, а не результат! "-меня как током ударило.
Я выбрала этот путь и образ жизни сама. Навсегда. Неужели я буду жить в страхе нарушить режим всю жизнь? ?Хватит! В приоритет встал комфорт. И физиологический,и психологический. Тренировки- в кайф. Не из под палки, ибо" надо" ,а в удовольствие. Мне очень нравится чувство после трени.Нравится развивать тело и возможности. Я не зацикливаюсь на результате, я Кайфую от процесса! ))да, я могу пропустить занятие, если неважно себя чувствую. Но страха нет!
В питании так же: я слушаю желания. Придерживаюсь правил ОСНОВНЫХ(всегда) ,но не зацикливаюсь на мелочах. Захотела что то- съела. Не продумывая ,"а что будет? "Организм сам подсказывает, что ему нужно. Повторюсь: он никогда сам себе не навредит. Главное, не ставить запретов. Никаких.
Сейчас многие подумают" а если я хочу вредных сладостей (к примеру) ,их можно? !"Удивлю: можно. В скором времени это пройдет само. И не нужны будут эти вкусняшки, как перестанут быть под запретом. Например, я любила молочный шоколад. Но он был под запретом. Сейчас, когда его" можно" ,он валяется в шкафу. Я его НЕ хочу. Люблю мёд теперь)
Предвидя ещё один вопрос: "а я не наберу жир, если дам волю себе? "-вряд ли. Но, даже если наберете,то это не произойдет в один момент +10 кг и его всегда можно сжечь )
Любите себя) и будьте здоровы)


Автор Ирина Безкоровайная

PS. Я искренне надеюсь, что кому то поможет эта рубрика, выбраться из психологической" ямы" и жить нормальной жизнью: )

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 4

Привет друзья!


Продолжим тему избавления от РПП
Сегодня хочу рассказать ,как я перестала бояться сладкого)
Изначально я думала, (да и не только я, а все" ППшки"),что сахар- это чистое зло. Ассоциировала это с жиром на животе, целлюлитом итд. Почему? Потому что так все говорят ,и пишут (вот главная ошибка- слушать" всех" ),один вред от сладкого. Почему то сложился стереотип,что любить его- это слабость, и если съел- то испытываешь чувство вины ("вредно" же )!
Почему нам должно быть стыдно за потребности организма?
Ведь калории из любой еды одинаковы, и именно от сладкого не толстеют, толстеют от ПЕРЕИЗБЫТКА калорий. До меня этот факт доходил очень долго. Я сладкоежка, но последние два года ломала себя ради цели, считая такую тягу слабоволием.
Была ли я счастлива? Отнюдь. Горда- да. Я могу. Не есть. Держусь! Вот какая молодец!
Только в кондитерской, если случалось там бывать, сьедала буквально глазами всё и сразу. Приходя домой, плакала. Но терпела. Была дерганая, хмурая,завидовала окружающим: "им можно! А мне нет- цель! "И жила от читмила до читмила, где обжиралась (в прямом смысле) всякой гадостью .А не худелось все равно.
После знакомства с Егором, когда рацион стал сбалансирован,я стала по немногу позволять сладкое. Устав бороться с самой собой .Сначала по утрам (и полезное, вредных вкусняшек я ещё боялась) -стало легче. Потом и после обеда)
Я начала прислушиваться к желаниям) А вес уходил!
Теперь я не боюсь сладкого, потому что это совершено никак не отразилось на качестве тела: )
И что интересно: много его не требуется на самом деле, кусочка ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА достаточно, чтобы удовлетворить желание) именно ощутить вкус. Наедаться им совершенно не хочется.
Я ,как ни странно, разлюбила свои любимые сладости: молочный шоколад, мороженое....Не боюсь их, а разлюбила. Мне теперь вкуснее мёд, халва, черный шоколад.
К чему это? К тому, что организм сам подскажет, что ему нужно!Со временем) Только не нужно ставить запретов, на любом (!)этапе построения тела
Любой запрет- стресс, лишние мысли о еде, совершенно не нужные: )
Эти мысли приносят больший вред, нежели одна конфетка,съеденая после обеда, и забытая через минуту: )


Автор Ирина Безкоровайная

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 3

...Самой большой, нет, огромной проблемой, мешающей мне жить спокойно, была точность. Во всём. В граммах. Мне нужно было четко знать, сколько я ем. Сказывалась двухлетняя привычка всё взвешивать.


Избавление от кухонных весов и удаление счетчика калорий с телефона не решило проблему.
Да, теперь я не контролировала в граммах основную еду, но прикидывала в уме. А вот жиры и сладости- тут была беда. Эти продукты я держала под контролем, ибо мне казалось, отпусти я его-мгновенно наберу вес! Измеряла масло ложечкой, точно то количество, которое" положено" ,а если получилось на 5 г больше- меня ломало. Очень неприятно становилось психологически. Это же жиры!!Радовало, что хотя бы не учитывала % жирности из молочки, круп и грудки, как раньше....
Со сладостями то же самое. Я должна четко знать сколько" пустых"калорий я съела! Определяла на глаз, читала разграммовку шоколада на упаковке, делила на дольки, и употребляла точное количество, строго, ни более! Иначе начинала чувствовать себя" обожравшейся" (сейчас пишу и ужасаюсь, как это можно было выдерживать и главное ЗАЧЕМ? !)
Я по сути снова жила в рамках. В голове были теперь вместо счетчика Ккал и бжу встроены весы и глазомер. После еды я только и думала: вписалась ?нет? Расслабится не могла.
А что происходило,когда я вечером (о ужас! )шла в гости, где как все обычные люди, угощают чаем +десерт! ...Я так себя настраивала всю дорогу, потом за столом думала только о" сколько граммов я съела не ПП еды вечером" ,напряг был жуткий и психологический дискомфорт. Я через час бежала всё отрабатывать. Вечером прямо. Или наутро.........
Потом, устав от этих предрассудков я прекратила" отрабатывания" ,увидев, что результат и так идёт)
С жирами и сладостями -устала от контроля моя нервная система. И зачем? Приняла решение отпустить: Сладенькое без граммов, а сколько НУЖНО. И чудо: оказалось, совсем немного, и зря я парилась над точностью. С жирами так же: соблюдаю НЕОБХОДИМУЮ НОРМУ в каждом приеме пищи, остальное -как получится! Плюс минус- неважно! Я ПРИДЕРЖИВАЮСЬ рамок, а не ЧЕТКО следую(! )им. Слушаю организм, а не наоборот
Пока мы ставим себе ограничения- это будет сидеть в голове занозой мешая жить. Не бойтесь отпустить контроль, доверившись организму- он никогда сам себе не навредит!
Результат никак не испортился у меня, ничего не приросло в виде жира. Зря боялась,и боролась с собой...


Автор Ирина Безкоровайная

У кого то есть подобные проблемы?

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 2

Привет друзья!
Продолжим тему избавления от РПП


Сегодня хочу рассказать ,как я перестала бояться сладкого)
Изначально я думала, (да и не только я, а все" ППшки"),что сахар- это чистое зло. Ассоциировала это с жиром на животе, целлюлитом итд. Почему? Потому что так все говорят ,и пишут (вот главная ошибка- слушать" всех" ),один вред от сладкого. Почему то сложился стереотип,что любить его- это слабость, и если съел- то испытываешь чувство вины ("вредно" же )!
Почему нам должно быть стыдно за потребности организма?
Ведь калории из любой еды одинаковы, и именно от сладкого не толстеют, толстеют от ПЕРЕИЗБЫТКА калорий. До меня этот факт доходил очень долго. Я сладкоежка, но последние два года ломала себя ради цели, считая такую тягу слабоволием.
Была ли я счастлива? Отнюдь. Горда- да. Я могу. Не есть. Держусь! Вот какая молодец!
Только в кондитерской, если случалось там бывать, сьедала буквально глазами всё и сразу. Приходя домой, плакала. Но терпела. Была дерганая, хмурая,завидовала окружающим: "им можно! А мне нет- цель! "И жила от читмила до читмила, где обжиралась (в прямом смысле) всякой гадостью .А не худелось все равно.
После знакомства с Егором, когда рацион стал сбалансирован,я стала по немногу позволять сладкое. Устав бороться с самой собой .Сначала по утрам (и полезное, вредных вкусняшек я ещё боялась) -стало легче. Потом и после обеда)
Я начала прислушиваться к желаниям) А вес уходил!
Теперь я не боюсь сладкого, потому что это совершено никак не отразилось на качестве тела: )
И что интересно: много его не требуется на самом деле, кусочка ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА достаточно, чтобы удовлетворить желание) именно ощутить вкус. Наедаться им совершенно не хочется.
Я ,как ни странно, разлюбила свои любимые сладости: молочный шоколад, мороженое....Не боюсь их, а разлюбила. Мне теперь вкуснее мёд, халва, черный шоколад.
К чему это? К тому, что организм сам подскажет, что ему нужно!Со временем) Только не нужно ставить запретов, на любом (!)этапе построения тела
Любой запрет- стресс, лишние мысли о еде, совершенно не нужные: )
Эти мысли приносят больший вред, нежели одна конфетка,съеденая после обеда, и забытая через минуту: )


Автор Ирина Безкоровайная

Избавление от расстройства пищевого поведения (РПП)

Доброе время суток, друзья: )


В продолжение темы избавления от расстройства пищевого поведения (РПП)
После того, как Егор заставил меня отказаться от тотального подсчета бжу,я впала в ступор. То есть, я должна бросить контроль? !Что же будет? А контролировала я очень много чего (сейчас по списку, наглядно покажу, "забор" каких размеров из ненужных проблем я себе нагородила:ограниченое количество фруктов, жиров, сладкого (только ПП! ),углеводов, разделение фруктов на сладкие/ несладкие, разделение жиров на растительные /животные, разделение углей на цельнозерновые/ обработаные (мука) ,разделение еды на" страшную" и полезную. Это всё я держала в голове. Теперь проблема встала, как контролировать норму белка, жиров без подсчета, как определить правильно размер порции без весов, сколько жира в тех или иных продуктах без таблицы их состава.....полный завал! Я справлюсь? !Мне нужен результат! А получится? А если я не угадаю?
Прошу заметить, тело свое и вкусовые предпочтения я не слушала вообще. Делала" как правильно" .По сути, перешла с одной завсимости на другую. Контроль был теперь" на глаз" ,но он был.
СТОП.
Основного меню я соблюдала и оно меня устраивало, хоть и переживала" а вдруг переела? /недоела? "Но хотя бы голодной не была. Но эти" нюансы" ....как они мешали, кошмар.
Я начала ломать" забор" с фруктов. Почему их бояться? Потому что фитнес гуру засорили мозг" там же фруктоза! "Сахар,простой углевод, а значит- жир на боках (ну кто это выдумал? !)поэтому НАДО ограничить. А то, что организм хочет- то слабость, надо перетерпеть/ перехотеть, иначе не добиться тела мечты. И это ОГРОМНЕЙШАЯ ошибка. Запреты -это против нашей природы, это стресс. Организм не дурак, и рано или поздно будет срыв.
Я устала бороться со своими желаниями. Решив, в конце концов, что фрукты- это такая же еда,и есть я их буду до насыщения я прекратила контроль в граммах "на глаз",прекратила разделять их на калорийные/не калорийные. Это просто углеводы. Полезные. Топливо. Почему я должна себя сдерживать, если хочется? !
С тех пор ем яблоки, бананы, груши свободно (они насыщают просто больше) ,не думая о их калорийности. "А вдруг я наберу жир? !"Так вот, его всегда можно сжечь: )Этой мыслью я себя успокоила, и рискнула) не приросло на самом деле ни грамма жира, а в голове стало свободнее. Это была моя маленькая победа, я смогла! Больше не нужно контролировать, это так классно! Одной проблемой меньше: )
В следующих постах продолжение,как я сломала ВСЕ рамки, и живу свободно сейчас: )

Автор Ирина Безкоровайная

Позитив и результат тренировок. Правильные целе-установки. (на живом примере одной из моих учениц)

Позитив и результат тренировок. Правильные целе-установки.
(на живом примере одной из моих учениц)


ФизКульт привет, друзья и ученики.
Сегодня поговорим о важной теме, которая многим мешает прогрессировать, тренироваться, питаться, нормально спать и конечно же просто нормально жить! Ведь какова бы ни была наша цель мы всегда должны получать удовольствие, даже от тяжелых и порой изматывающих тренировок, ограничений в питании и т.д. и т.п.
Ведь если мы не получаем от наших действий удовольствия, то не будет и удовлетворения, а как итог люди просто бросаю занятия и это касается не только тренировок. Когда мы ставим перед собой ЦЕЛЬ, то у нас есть мотивация идти по ПУТИ к ней, к ЦЕЛИ. Но неправильное целе-определение, целе-понимание и целе-формирование приводит только к обратному эффекту. Давайте разбираться, как и почему это происходит. К примеру, возьмем среднестатистического парня, который пришел в тренажерку с целью набрать мышечную массу, увеличить бицепс до 55см и стать М. Олимпия. Отличные цели скажете вы, НО я скажу, что при таком Целе-Формировании он забросит занятия уже максимум через 2-3 месяца. Смотрите – весит парень около 65кг с обхватом руки в области бицепса и трицепса (плеча) примерно в 35-36см, что происходит при такой целе-постановке, да ни чего, ведь чтобы стать М.Олимпия или даже просто попасть на сцену этого самого престижного турнира планеты, в мире железного движения нужно весить за 110кг чистой мышечной массы, иметь руки под 50см и даже если наш герой сможет увеличить руки за это время на пару см, что в принципе отличный результат и прибавить 2-3кг мышечной массы, он будет крайне не удовлетворён, а чем больше стаж тренировок тем сложнее и дольше растет объём мышц и мышечная масса в целом. Понимаете, о чем я говорю?! Цели должны быть амбициозными безусловно, но они в далекой перспективе, для реального прогресса и продвижения вперед должны быть пошаговые цели, те кто понимает в стратегии и тактике понимает, о чем я говорю?!
Грамотно будет стать сначала самым большим в своем тренажерном зале, затем в городе, после области и потом выиграть чемпионат страны, а дальше уже более высокие планы – вы видите, что между началом пути и конечной целью – сотни маленьких, но самых важных целей. Да, БЛИЖАЙШАЯ ЦЕЛЬ - САМАЯ СТРАТЕГИЧЕСКИ ВАЖНАЯ!!! Запомните это, а лучше запишите.
Между бицепсом в 35см и 50см разница в каких-то 15см и когда парень каждый раз измеряя свою руку видит какие-то мельчайшие приросты в пол см или даже больше это его не впечатляет, а зря именно цель в пол сантиметра является самой важной и возможной. Представьте себе, что вы способны каждый месяц-полтора увеличивать объем руки на 0,5см (это шикарный, практически невыполнимый результат) вам понадобиться даже при таком идеальном варианте – 30 месяцев, многие глупые подростки верят, что это можно сделать быстрее, но я вам скажу, что и эта цифра в 30 месяцев нереальная. Понимаете, 30 месяцев это 2,5 года, а вот вам еще одна формула которая работает – чтобы увеличить руку на 1-2см (в зависимости от генетики уже) вам нужно увеличить вес собственной массы на 3-4кг, это так, информация к размышлению.
Теперь возьмем девушку, которая хочет похудеть скажем на 10кг и приходя в зал с первых дней после тренировки начинает взвешиваться – нет глупее (мягко говоря) действия. Ведь мало кто знает, что когда вы только приходите в тренажерный зал, а правильное похудение — это работа с отягощениями, а не кардио нагрузки как думает большинство, кардио сжигает в основном мышцы, чего нем следует наоборот избегать, так вот мышцы на первых порах наоборот могут немного способствовать тому, что общий вес сначала и объёмы увеличатся из-за того, что мышцы до этого не работающие у вас начали получать адекватную нагрузку и укрепляться, набирать немного водички (которая через пару недель сойдет), но именно мышцы делают нас красивыми и привлекательными (я сейчас говорю о девушках) а не жир и кости. Я много уже говорил об этом и в статьях, и в видео, выбросите весы и ориентируйтесь только по зеркалу и фотографиям, но первый месяц избегайте каких-либо измерений вообще.
Здесь все то же самое что и в случае с парнем, только вес и объёмы хотим убирать, а не наращивать и естественно, что без грамотного питания не будет и результата, даже если ваши тренировки будут самыми лучшими в мире. Здесь начинается новый загон совершенно не нужный простому не собирающемуся выступать на соревнованиях человеку ни парню, ни девушке - подсчет БЖУ. Когда я говорю, что никто из моих не выступающих учеников и ни я сам не считаем БЖУ все по началу в шоке, но, когда разбираются что к чему, понимают, что именно так и надо действовать, как я подробно описал в своей недавно статье «ПОХУДЕНИЕ от А до Я», советую ознакомиться с ней.
Я предлагаю совсем другой подход к делу, который срабатывает гораздо лучше, проще и эффективнее для простого обывателя чем сложный, выматывающий и де-мотивирующий подсчет калорий, все описано в статье.
Очень важный вопрос это вопрос ПОЗИТИВА и принятия всего того, что мы делаем, с подсчетом БЖУ это срабатывает в другую сторону, большинство людей это напрягает и не приводит к серьезному результату, а все гораздо проще, просто запишите в течении недели все то что вы едите и если при этом вы набираете вес жирком значит это много для вас и нужно сократить немного количество потребляемой пищи, если худеете, то прибавить – в зависимости от ваших целей –когда вы найдете рацион при котором не набираете ни теряете это и будет начала отсчета наших с вами, а точнее конкретно ваших координат и это очень важно. С этого момента просто начинайте заменять всю вредную пищу на полезную и не рассказывайте мне что не употребляете таковую, ибо все и я в том числе нет-нет да «грешим» этим. И начинайте пить больше чистой воды, ибо нужно 2л минимум, а сколько выпиваете вы? Вот-вот, а есть примеры людей, которые только за счет увеличения приема воды потеряли в весе без диет и упражнений, тоже заставляет задуматься! Дальше жить вам будет проще и легче, и комфортнее, организм сам будет изменяться и корректироваться, а если вы еще и будете заниматься с доступными отягощениями, то просто эффект будет шикарным, что и произошло с одной из моих учениц, которой я был больше психологом, нежели тренером.
Все дело в том, что до меня у нее уже был опыт и стаж и в тренировках, и в питании, как раз таки подсчете БЖУ который реально сделал из нее параноика – я не шучу и она это понимает, так вот мы потратили с ней очень много времени чтобы избавиться от этой пагубной зависимости и что вы думаете?! – уже через пару недель улучшения стали заметны, хотя казалось бы нарушены все правила и теории, но результат пошел и вес снова стал падать, хотя тренировки я ей и подкорректировал но основная работа была с её сознанием. Ее тело заметно улучшилось и мироощущение, и мировосприятие изменились к лучшему. Вот вам еще одни факт из недавних исследований который просто поражает – конечно мало кто знает, что сколько бы вы за раз не переели организм, прибавит всего 150гр жира максимум – это физиология. Но психологи работающие с диетологами провели удивительный эксперимент, а удивителен он результатом – я не поверил и думаю все физиологи тоже, но факт остается фактом – исследователи поделили людей на две группы которые потребляли излишек калорий в виде дополнительного десерта, но первая группа была составлена из оптимистов и пофигистов, которые не переживали и не парились по этому поводу, а вторая из всех нам известных вечных нытиков – пессимистов и людей переживающих по поводу и без, так вот в первой группе оптимистов все было как и положено – вес увеличивался у людей на те самые 150гр, каково же было удивление всего мира, когда были опубликованы результаты пессимистов – приготовьтесь – показатель был выше в 2 раза, тоесть на 100%, что с точки зрения физиологии невозможно. Поэтому я всегда рекомендую быть на позитиве и не переживать по поводу и без, что мне и предстояло сделать с моей ученицей, о которой я уже упоминал выше, но давайте послушаем. Что она сама говорит по этому поводу:
- «Хочу рассказать свою историю трансформации.

Сколько себя помню, была всегда полной, закомплексованной, неуверенной в себе из-за этого" серой мышью». Всегда мечтала быть худышкой, но понятия не имела как, верила во всякую ерунду типа диет и волшебного чая, который сжигает жир.

Два года назад, с появлением у меня интернета, и начался мой Путь) точнее попытки стать лучше) я стала читать всё подряд, верить абсолютно всему, применяла всё на себе, но хватало меня не на долго, потому что я не видела результат, и бросала. Плакала, истерила. Потом с новыми силами снова пыталась разобраться во всех вопросах, которыми сама себя нагрузила, впитывая всю инфу без разбору. За первый год мне удалось похудеть на 15 кг. Но что делать дальше, я не знала.
Начала считать еду, взвешивать граммы, истерить из за каждой" лишней" крошки. Я не знала другого способа, как стать лучше. Мне казалось, только это и есть единственный правильный путь, с цифрами весами и калькулятором (((

Нервная система не выдерживала такого напряжения, и я всё" бросала». На месяц. Потом снова…и всё по кругу. И так ещё год. (((

Потом появился в моей жизни тренер и Учитель- Егор. Когда он мне сказал, что считать вообще ничего НЕ нужно- я не поверила. КАК?! а как же все эти суперточные формулы? ! как я могу всё выпустить из под контроля? Тем не менее я разбила кухонные весы. В тот же день. Удалила счетчик калорий. Стала есть на глаз, просто правильную еду. И тренироваться дома. Психологически было очень тяжело. Я не считаю калории!!!!
Но контроль так и не отпустила, питалась по будильнику, тренировалась по будильнику, боялась нарушить всё, пропустить тренировку…
Контролировала фрукты и сладкое в граммах...опять все мысли заняты только едой и страхом...

Но потом, Егор сказал, что главное- гармония и позитив. А где у меня этот позитив?! С тех пор я" стерла" все рамки, ограничения в голове. Я слушаю тело. Ем здоровую еду, когда хочу, и сколько хочу, позволяю и вкусняшки - всё по желанию, а не по формуле я обрела свободу наконец!) тренируюсь в кайф дома пока что, не пропускаю. Не потому что" так надо" а потому что каждая тренировка- шаг вперёд. Зачем пропускать и стоять на месте?

Как итог- я вернулась на 99% к нормальной жизни, 1% это уже дело времени, никак не привыкну после двух лет к свободе)
Егор научил меня многому, развеялось много мифов, я безумно счастлива - теперь только вперёд!

P.S. за все эти два года меня никогда не посетила мысль бросить спорт. Ни разу».
Как вы видите, обычным изменением сознания мы изменили и мир вокруг и внутри человека.
Удачи все, друзья, позитива и успехов во всем и с наступающим НГ.
Автор GS13

ОТДЕЛЬНОЕ Спасибо моей ученице Ирине Безкоровайной, что не постеснялось поделиться своим примером с нами.

ПОХУДЕНИЕ от А до Я

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о правильном ПОХУДЕНИИ, как говориться разложим всё по полочкам от А до Я. Поговорим о питании и о тренировках, уж больно много МИФОВ и ПРЕДРАССУДКОВ сейчас можно встретить в сети относительно данного вопроса, что и сподвигло меня разобрать досконально эту тему - Тему ПОХУДЕНИЯ!

Главное, что Вы должны уяснить для себя это то, ради чего мы всё это затеваем – ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ!

В одной из недавних статей мы полностью разобрались в определениях таких понятий, как: ПОХУДЕНИЕ, ЖИРОСЖИГАНИЕ и СУШКА. Я не буду здесь пересказывать её полностью, только дам ОПРЕДЕЛЕНИЯ каждому из понятий, а кому интересно могут ознакомиться с материалом более подробно перейдя вот по этой ссылке: http://hmgym.ru/articles/251736

Сушка- исключительно дело профессиональных атлетов, применяемая только за 1-2 недели до выхода на сцену - крайне опасное действие способное уложить вас в ящик, целью которого выведение из-под кожи (а по факту из всего организма) воды. Чрезвычайно опасное действие, которое профессионалы проводят под постоянным присмотром врачей и которое является самой частой причиной смертей в железном спорте и не только, а не ААС, как нам пытаются преподносить СМИ.


Жиросжигание - процесс, направленный исключительно на избавления от жировых запасов с максимальным сохранением мышечной массы - опасное занятие, особенно когда неправильно подходишь к делу. Необходимо людям, выступающим на соревнованиях, участвующих в фото или видео сессиях. Людям, не собирающимся связать свою жизнь с данным видом деятельности, а это больше 90% посещающих тренажерные залы, жиросжигание противопоказано.


Похудение - общее снижение веса, преимущественно за счет жира и отеков, при сохранении и даже увеличении мышечной массы, ради улучшения общего состояния здоровья и эстетики - неправильный подход к делу приведет к нарушению и ухудшению и того и другого. Необходим людям только с излишней массой тела, не собирающимся выступать на соревнованиях, занимающимся исключительно ради хорошего самочувствия, улучшения и сохранения здоровья. Здоровый образ жизни – это тренировки и питание, Физические упражнения в купе с грамотным полноценным питанием - способствуют нормализации веса тела, если лишний жирок, то сбросят лишнее, если нехватка мышечной массы, то наберут недостающее.


Неискушенный читатель скажет, что ЖИРОСЖИГАНИЕ и СУШКА – это практически одно и тоже, но он ошибается, ибо между двумя этими понятиями большая пропасть. Как говорилось выше ПОХУДЕНИЕ мы применяем только для сохранения и улучшения здоровья, понижая процентное содержание жировых отложений в организме до безопасных зон, в то время, как ЖИРОСЖИГАНИЕ применяется для соревновательных целей и уровень жировых запасов в организме снижается порой до опасных отметок. О безопасных уровнях жира в организме, как для М, так и для Ж вы также сможете узнать, перейдя по ссылке, указанной выше.


Перед тем, как перейти непосредственно к практике, хочу донести до вас важную информацию – ЕСЛИ ВЕС ВАШЕГО ТЕЛА ПРЕВЫШАЕТ НОРМУ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА 20кг – ВАМ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ, ИБО ЭТО ЗАБОЛЕВАНИЕ И НЕОБХОДИМЫ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ.


Питание – это основной рычаг для ПОХУДЕНИЯ, затем уже идут тренировки и добавки. При ПОХУДЕНИИ очень важно сохранять баланс между всеми пищевыми нутриентами: Углеводами, Белками и Жирами (БЖУ), что это значит!? Это означает, что нельзя полностью исключать из своего рациона какой-то один из этих компонентов, как часто бывает, люди урезают углеводы повышая количество белка – для ПОХУДЕНИЯ это неприемлемо и опасно для здоровья. Так же безграмотно и вредно урезать или исключать полностью жиры, ибо все нутриенты важны для сохранения и улучшения здоровья.

Низкоуглеводные диеты опасны, хотя и эффективны, но работают они короткое время – это одна из причин почему у большинства тренирующихся останавливается процесс ПОХУДЕНИЯ уже через пару месяцев, а то и раньше. Соревнующиеся атлеты не придерживаются низкоуглеводных диет дольше 6, максимум 8 недель именно по этим двум причинам. Гораздо эффективнее Белково – Углеводное Чередование(БУЧ), но это тема отдельной статьи и для ПОХУДЕНИЯ она тоже не подходит.

Как же тогда быть, если все методы, которые вы слышите в видео и читаете в статьях не подходят для грамотного и безопасного ПОХУДЕНИЯ!? Не стоит переживать и расстраиваться – всё гораздо проще, чем кажется.


В деле ПОХУДЕНИЯ для сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ необходимо следить за поступающими калориями с пищей, попробуйте записывать всё, что вы съедаете в течении недели, затем посчитайте сколько калорий вы получаете и разделите на 7 – получится цифра, которая будет означать сколько калорий вы потребляете в сутки. Дальше мы смотрим, набираем мы вес при таком количестве потребляемых калорий или стоим на месте, если вы не худеете и не полнеете при данном количестве калорий, то эта цифра будет для нас отправной точкой. Можно конечно высчитать свой индивидуальный уровень (БАЗОВЫЙ) калорий, что легко сделать по формулам, которых полно в свободном доступе в инете и который зависит от множества ваших, сугубо индивидуальных факторов, таких как: возраст, пол, физическая активность и много еще от чего, именно поэтому я не рекомендую своим ученикам высчитывать это по формулам, куда как полезнее с точки зрения практичности и индивидуальности сделать это, так, как я предложил выше.


После того, как вы определитесь с калорийностью вашего суточного рациона необходимо начать пошагово менять своё питание и привычки в нем. Постепенно снижать калорийность своего питания, но очень и очень плавно и медленно, не больше чем на 200 калорий, после чего отслеживать, как это повлияло на вас в течении недели, как минимум, а лучше двух. Весы не есть лучшее для этого средство, я уже объяснял почему в предыдущих статьях и видео, чуть позже коснусь этого еще раз – лучше всего делать фотографии в трех позициях (ЛИЦОМ, СПИНОЙ и БОКОМ) в купальнике, раз в неделю или две, при одинаковом свете, ракурсе и не самостоятельно. Только так вы будете видеть реальный прогресс, взвешивание такого не дает, а зачастую обманывает вас. Когда вы меняете привычки питания в сторону оздоровления + при этом начинаете тренироваться ваши мышцы какое-то время будут набирать и задерживать воду, что может только увеличить вес тела или не изменять его, но это только первые две – три недели именно поэтому я советую всем худеющим выкинуть весы, особенно новичкам. Зеркало — это еще одни очень хороший показатель вашего прогресса или его отсутствия.


Но давайте вернемся к питанию – недостаток, точно так же, как и излишек калорий несут одинаковый вред для организма, именно поэтому я так подробно пытаюсь донести до вас основную мысль безопасного ПОХУДЕНИЯ – это постепенное, медленное изменение своих привычек в питании, в образе жизни, ибо чем медленнее вы будете это делать, тем качественнее и безопаснее для вашего здоровья будет протекать процесс и что не менее важно, тем более долгим и постоянным он будет. Казалась бы вышеприведенное высказывание ставит крест на возможности ПОХУДЕНИИЯ за счет недополучения калорий с сохранением ЗДОРОВЬЯ, но это не так – всё, что нужно сделать это не понизить поступление калорий в сутки ниже Базового, а увеличить расход поступающих калорий за счет активного образа жизни, в первую очередь за счет силового тренинга (почему силового мы поговорим чуть ниже).


Что же такое Базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности. BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Понижать калорийность ниже базового уровня крайне опасно для здоровья всего организма.


Давайте разберемся, что такое КАЛОРИЙНОСТЬ (энергетическая ценность) – это энергия, высвобождаемая из поступающих продуктов питания в процессе их переваривания организмом и полном усвоении. Продукты сгорают в топке метаболизма выделяя тепло, что и есть энергия.



  1. Калория– единица измерения энергетической ценности продуктов питания, а также единица измерения энергии и работы. Калория – составляющая килокалории, в одной килокалории (ккал) содержится 1000 калорий.




  1. Килокалория– одна тысяча калорий (по аналогии с граммом и килограммом, метром и километром) Калориями обычно обозначается энергетическая ценность какого-либо продукта или потеря «лишнего» в спортзале, а калории используют для подсчета дневного рациона человека.


Один грамм УГЛЕВОДОВ даёт 4 килокалории, точно также, как и один грамм БЕЛКА, а вот грамм ЖИРА дает 9 килокалорий.


Наиболее разумными с научной точки зрения методами снижения веса являются полноценное, в первую очередь (по химическому составу) и только потом уже разнообразное питание с ограничением общей суточной калорийности рациона + увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок. Запомните ещё такой факт – полноценное питание не обязательно разнообразное, точно так же, как и разнообразное не всегда полноценное.


Необходимо чётко понимать, как калорийность соотносится с не менее важным показателем – БЖУ.



По мимо энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов, под которой понимается содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Нам с вами крайне важно соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Как уже говорилось выше опускаться ниже базового потребления калорий неприемлемо, но не только с точки зрения сохранения здоровья, но и с точки зрения самого ПОХУДЕНИЯ, ибо недостаток калорий приведёт к резкому и значительному замедлению метаболизма, что существенно замедлит процесс жиросжигания и даже развернет его вспять. Мало того, что организм пытаясь сохранить запасы сдерживает метаболизм, так он ещё и пустит на энергетические потребности мышечную ткань. А если вы будете при этом еще и заниматься классическим кардио – то ваши мышцы, которых и так не много, будут таять как на глазах.

Именно по всем этим причинам рекомендуется принимать пищу каждые 3 часа, ибо в таком режиме обмен веществ будет оставаться на нужном нам с вами уровне.

Как сочетать и в каких пропорциях Белки, Жиры и Углеводы, ведь это очень важно для похудения и сохранения здоровья!?

Я не буду рассказывать, что такое каждый из этих нутриентов, все это вы и так прекрасно знаете, а кто не в курсе легко найдет информацию в интернете, скажу лишь что ВСЕ три нутриента жизненно важны и исключать что-то из рациона крайне нежелательно.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей, аминокислоты должны поступать с пищей.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи происходит образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

От себя добавлю, что человек активно тренирующийся и желающий выглядеть при этом поджаро может смело повышать количество потребляемых БЕЛКОВ до 3гр на кг веса тела, при этом он будет не только избавляться от жировых запасов, но и набирать мышечную массу, это подтверждено не только многолетним опытом атлетов, но и последними современными исследованиями. Превышать эту рекомендованную дозу не стоит, ибо это уже удел выступающих спортсменов, сидящих на фарм поддержке и нам обычным обывателям, ворочающим железки превышение белка больше чем 3гр на кг веса может нанести вред здоровью. Но о этом исследовании и рекомендациях мы поговорим чуть позже.



Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются витамины A, D, E, F.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток липидов провоцирует ожирение.



Углеводы- Главный источник энергии в организме.


Недостаток углеводов приведет к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организма и снижению продолжительности жизни.

Чрезмерное употребление углеводной пищи способствует возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Вот идеальные пропорции БЖУ, рекомендованные медициной, при которых организм будет здорово и полноценно функционировать:


Белки – от 10 до 35%


Жиры – от 20 до 35%


Углеводы – от 45 до 65%


Тем, кто планирует ПОХУДЕНИЕ следует придерживаться следующих пропорций:

белки – 30%,

жиры – 20%,

углеводы – 50%.


Рекомендованная диетологией минимальная норма белка в сутки высчитывается следующим образом, 0,75 – 1гр на килограмм веса тела, но при экстремально (свыше10кг) излишней массе тела она не будет точной, в любом случае не стоит опускаться в потреблении белка ниже 60гр для женщин и 75гр для мужчин. Это тот показатель опускание ниже которого будет вредить всему вашему организму. Современные исследования и практики советуют повышать эту дозу до 1,5 -2гр на кг массы тела, особенно людям, ведущим активный образ жизни.

Повторюсь – если во время ПОХУДЕНИЯ Базовая Норма потребления будет занижена, то организм начнет использовать собственные мышцы для сохранения баланса, но жировая масса не будет уменьшаться, а наоборот будет увеличиваться. Вот почему глупо садиться на какие-либо диеты, ведь они для больных людей, нам с вами достаточно наладить нормальное питание.

Именно поэтому важно, чтобы ваше питание было полноценным, для сохранения здоровья и ПОХУДЕНИЯ, составлять его необходимо индивидуально под человека, а вот тренировки для всех типов сложения должны строиться по одинаковым принципам, я уже не раз об этом говорил в статьях и видео.

Самое главное в похудении это сохранение здоровья и мышечной массы, которая не исчезает полностью, а атрофируется, что приводит к полной остановке ПОХУДЕНИЯ за счет жира.

Калории калориям рознь и необходимо четко понимать, как онисоотносятся с расчетом БЖУ потребляемой пищи, чтобы не возникло казусов, ведь многие могут подумать, что все равно что есть – главное соблюдать суточный базовый калораж, но это не так. К примеру, если питаться одними сладостями это не приведет ни к чему хорошему в 100гр сахара аж 400ккал и, если ваша Базовая суточная Потребность к примеру 1800-2000ккал получается, что вам достаточно съесть 450-500гр сахара, но как вы понимаете это абсурд.

Надеюсь вы поняли, что главное узнать свой Базовый уровень суточных ккал и не опускаться ниже его предела, а, чтобы худеть необходимо создавать дефицит калорий за счет активного образа жизни, конкретно силовых тренировок и вечерних прогулок перед сном. Естественно питаться необходимо здоровыми продуктами и помните, что ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ не обязательно разнообразное.

Как грамотно и главное безопасно перейти на Правильное - РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, при этом не навредив себе, вы можете узнать, ознакомившись с данной статьёй - Первые шаги - НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ и ЗДОРОВЬЮ! http://hmgym.ru/articles/203032

Но помимо всего вышеперечисленного на ПОХУДЕНИЕ влияют сложные процессы, протекающие в нашем организме воздействовать на которые очень и очень сложно, взять хотя бы для примера гормональную систему, ЦНС и другие, которые напрямую оказывают воздействие на энергетический баланс, но большинство диетологов, тренеров, докторов этого просто не учитывают. Возьмем для примера повышенный уровень кортизола будет сильно влиять на скорость метаболизма (уменьшая энергетический расход) и влияя на то, куда пойдут съеденные нами калории. Затем совсем недавно психологи доказали интересный факт, который тоже не поддается осмыслению – сколько бы вы не переели организм не отложит сразу больше 140гр, чисто физиологически, НО, если вы будете переживать и сильно волноваться по этому поводу разовое накопление увеличивается вдвое.


Давайте затронем ещё одну важную информацию, которую вы уже могли почерпнуть, читая статьи Лайла МакДональда, из которых понятно, что, переедая Белки и Углеводы мы тоже будем полнеть, но не напрямую, а опосредованно. Основное место хранения жиров в организме — это жировые клетки - подкожный жир, но существует еще и висцеральный жир который находится вокруг наших органов. Он также может храниться и в таких местах как печень и поджелудочная железа, что совсем плохо и называются такие отложения – эктопическими.

Как мы жиреем!?


Мы уже знаем о БАЗОВОМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ БАЛАНСЕ Белков, Жиров и Углеводов, но мало кто знает, что есть такой же Базовый Баланс исключительно только для самого Жира, от которого напрямую зависит расходуем мы жир или накапливаем. Мы либо накапливаем жир, либо расходуем, это понятно, но что влияет на эти процессы?! Когда объемы сохраненного жира превосходят объемы окисленного жира (сожжённого). Если же окисление преобладает над сохранением, то запасы жира будут таять. Соотношение белков и углеводов, запасенных относительно сожженных так же влияет на эти процессы.

Когда мы с вами едим больше Углеводов, мы и расходуем больше Углеводов чем Жиров, чтобы окислять больше Жиров и расходовать меньше Углеводов, последних нужно потреблять меньше – это все просто, не читайте дальше пока не осознаете полностью данную информацию.

Если мы с вами едим больше Белка, то и расходуем больше Белка, а Жиров и Углеводов соответственно меньше, потребляя меньше Протеина мы будем больше сжигать Жиров и расходовать Углеводов.

Углеводы редко перерабатываются в жир, если только не переедать их, а белок никогда не перерабатывается в Углеводы.

Поступающие с пищей Жиры преимущественно откладываются в виде запасов и увеличение потребляемых Жиров не приведет к их увеличенному расходу, как это происходит с Белками и Углеводами. Увеличение потребления Жира также не влияет на расход Белка и Углеводов, но когда мы потребляем много Углеводов мы и сжигаем их больше, а Жира меньше. Вот почему Углеводы не влияют напрямую на жировые отложения, переедая Угли мы переполняем запасы гликогена, превышая необходимое количество поступающих калорий за сутки и Углеводы перерабатываются в Жировые отложения. Но для этого нужно потреблять больше 700гр чистых Углеводов в сутки на протяжении нескольких дней, что не является нормой для большинства думающих людей.

Потребляя много Углеводов, мы угнетаем сжигание Жиров, что в свою очередь заставляет все поступившие с пищей Жиры отложиться в виде запасов нам под кожу.

Перебарщивая в суточном рационе с Жирами и Углеводами, пусть даже не на много мы становимся толще и уже не важно, что происходит это разными способами и по разным причинам. Лишние Жиры просто напрямую отправятся под кожу, а лишние Углеводы сделают так, что все потребленные жиры отправиться туда же.

С протеином то же самое, если есть его очень много он будет использоваться организмом для получения энергии игнорируя Жиры и Углеводы, отправляя их про запас. Переедание Белка так же, как и Углеводов сделает вас толще не напрямую, а за счет поступившего Жира. Так как Белок имеет самый высокий термический индекс на усвоение еды уйдет больше калорий, и вы потолстеете только если будет превышен Общий Баланс.

Если мы будем увеличивать потребление всех нутриентов (БЖУ) одинаково мы все равно будем толстеть и вот как:


  1. Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы




  1. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы




  1. Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы



Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.


Все, кто внимательно прочитал и осознал то, что было написано выше задастся логичным вопросом - Если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю? Ответ Лайла категоричен – НЕТ, потому что, если уровень потребления Жиров опуститься ниже 10% общего количества поступающих калорий организм начнет перерабатывать Углеводы в Жиры, и мы все равно будет толстеть.

Теперь вы понимаете насколько глупо звучит совет есть мало Жиров или отказаться от них вовсе, вы не только не будете окислять Жиры, но еще и будете терять мышечную массу, что крайне вредно и для здоровья, и для ПОХУДЕНИЯ. Именно по этой причине большинство худеющих очень быстро перестают терять Жир, а если еще и увлекаются Классическим Кардио, то опять-таки расходуют собственную мышечную массу. Более подробно об этом вы можете почитать здесь: http://hmgym.ru /articles/199937


Внимательный и здравомыслящий читатель заметил, что рекомендации в приведенном ранее исследовании о потреблении белка до 3гр (в исследовании принимали 3,3гр на кг) и в информации от Лайла МакДональда есть на первый взгляд противоречие, которое сразу бросается в глаза. НО это только на первый взгляд и вот почему – когда вы только начинаете свой путь в ПОХУДЕНИИ в плане изменения питания и начале занятий с отягощениями, вам вполне хватит норма в 1,5гр белка на вес тела, но с ростом опыта и стажа в тренинге и в правильном питании эта норма будет расти. Мы сейчас говорим о натуральном тренинге без применения фармакологии, ибо более высокие нормы белка на фоне применения ААС действительно обоснованы, но только для них, нам же с вами превышать норму белее чем на 3гр не стоит. Вы помните, что Белок сам по себе тратит больше калорий на усвоение + эффект от тренировочного процесса + увеличение процентного содержания мышечной массы все это позволяет и диктует необходимость постепенного увеличения потребления белка одновременно с ростом вашей тренированности. Так, что по сути нет ни каких противоречий и данная статья написана исключительно для новичков, хотя будет полезна и многим продвинутым посетителям тренажерных залов и фитнес центров.

Что конкретно есть – мясо, рыбу, крылья и грудки куриные и индюшачьи, яйца (целиком), маложирные молочные продукты, темные макароны (в РФ это фирма Макфа), бурый либо пропаренный хотя-бы рис, гречку, юкку, бобовые, печеный картофель…

Что не есть – окорочка куриные и индюшачьи, белый шлифованный рис, жареный и вареный картофель, обезжиренную молочку, сладости и хлеб, фастфуд, сладкие напитки и соки из пакетов, копчености, солености и консерванты…

Я стараюсь излагать все простым и доступным языком и надеюсь у вас не остается вопросов, но давайте закрепим все вышесказанное.

Основные Выводы:


Едим каждые три-три с половиной часа, относительно небольшими порциями;


Пьём минимум 2,5 -3 литра воды в сутки, во время еды и сразу после желательно не пить;


Соблюдаем Базовый Энергетический Уровень, следим за качеством и количеством калорий;


Старайтесь потреблять как можно больше зелени в виде легких салатов, если это будет с каждым приемом пищи - это будет просто идеально;


Насколько это возможно, делайте акцент на растительных источниках жира (масла, авокадо, орехи, семена), а не на животных (жирное мясо и т.д.). Но не бойтесь есть мясо вообще, т.к. если пища содержит слишком мало холестерина и насыщенного жира, это приводит к угнетению выработки тестостерона;


Жир должен составлять примерно 20% калорий. Не снижайте планку ниже, иначе будет дефицит НЖК.


Та процентовка БЖУ которая приведена выше это та рекомендация, с которой нужно стартовать, но в процессе тренированности, где-то годика через полтора вы должны плавно прийти к следующей процентовке:


Белки - 40%;

Углеводы – 30%;

Жиры – 30%.


Причем Белки оставлять на этой отметке постоянно, а вот с Жирами и Углеводами можно и нужно будет играть, увеличивая процентное соотношение одного и уменьшая другого – это будет давать вам возможность прогрессировать в здоровом ПОХУДЕНИИ достаточно продолжительное время.



А теперь давайте рассмотрим самые частые и глупые заблуждения.

Первое и самое распространенное это рекомендация не есть после 18ч, придумал ее полный дебил и собрал кучу последователей - адептов. Почему я так категоричен!? Во-первых – все мы живем по своему индивидуальному графику, кто-то встает в 5-6 утра, а кто-то в это время только возвращается домой и данная рекомендация уже по этой простой причине абсурдна, но это еще не все. Все вы знаете о таком гормоне, как Гормон Роста (ГР), который в ранние годы нашей жизни отвечает за рост нашего организма, но когда мы перестаем расти этот гормон никуда не исчезает, он меняет свою функцию на избавление организма от излишков жира в ночное время, да – худеем мы не во время тренировки, а ночью, когда с пим при наличии выброса ГР. Если вы поедите на ночь, то выброса ГР не будет – поэтому правильно говорить, что нельзя есть на ночь, а не после 18ч, ибо кто-то ложиться в 22ч, а кто-то в 2ч еще не спит. Не стоит есть за 2,5 ч до отхода ко сну, также ближе к вечеру не стоит есть пищу, содержащую углеводы, особенно быстрые – все это заблокирует выброс ГР и ни о каком ночном похудении не будет идти и речи.

Здесь же стоит затронуть вопрос того, что многие не хотят есть с утра и связано это тоже с ГР, ибо если вы проснулись не от того, что выспались, а по будильнику или из-за какого ни будь другого раздражителя наш с вами ГР будет продолжать еще работать какое-то время используя жиры для энергии и естественно блокировать чувство голода. Так что, если ваша задача ПОХУДЕНИЕ не стоит пичкать себя едой насильно, наоборот позвольте ГР еще какое-то время окислять жировые запасы.

К вечеру у большинства из нас возникает дикое чувство голода и бороться с ним не стоит, просто нужно понимать, что можно есть, а что нельзя. Я расскажу вам что можно:

- не жирную говядину;

- мало жирный творог;

- куриную или индюшачью грудку;

- стакан кефира мало жирного;

- любую свежую зелень, (овощи) помидоры и морковь, но только не вареную;

И не переживайте, что вы будете терять мышечную массу во время сна, этого не будет, даже если вы и не выпьете на ночь казеина.

Возвращаясь к рекомендации не есть после 18ч, мы корректируем ее – не есть углеводы, а белок и овощи – можно и нужно, но не позже чем за 2,5ч до отхода ко сну. Все очень просто углеводы провоцируют выброс инсулина, который убирает сахар крови и блокирует выброс ГР, а дальше вы уже знаете.

Вот три основных правила для ПОХУДЕНИЯ:

- не едим вечером углеводы:

- утром съедаем что-то содержащее Аргинин (к примеру кедровые орешки) или выпивает его в чистом виде в составе добавки;

- ложимся спать не позже 23ч.

Единственное исключение это отруби, они хоть и относятся к углеводам, но организмом не усваиваются, проходя как бы транзитом.

Так что похудеть можно только, нормализовав режим сна и питания.


Достаточно поговорили о ПИТАНИИ, давайте перейдем к ТРЕНИРОВКАМ.


Тренинг при ПОХУДЕНИИ.

Если спросить большинство инструкторов и обычных посетителей тренажерных залов и фитнес центров что лучше для решения нашей задачи – СИЛОВОЙ или КАРДИО тренинг – большинство ответить, что КАРДИО и будут неправы. Скоро вы и сами поймете почему СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ предпочтительнее КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО.

Самое главное, что нужно понимать - монотонное Классическое Кардио выполняемое продолжительное время не только не помогает в здоровом ПОХУДЕНИИ, но и мешает ему, ибо оно тормозит метаболизм, а не раскручивает его и пережигает преимущественно мышечную, а не жировую массу. Вот по этой ссылке вы узнаете более подробно об этом вопросе: http://hmgym.ru /articles/199937скажу, что еще ко всему Классическая, монотонная, Аэробная работа снижает иммунитет. Нам же необходимо раскручивать метаболизм и не гробить иммунную систему, для этого лучше подходит СИЛОВАЯ работа и Интервальное кардио, вот ссылка на него: http://hmgym.ru/articles/203384

Силовая работа подходит для ПОХУДЕНИЯ, как ни что другое, она укрепляет мышечную массу, увеличивая ее процент в общей композиции тела, что только положительно скажется на процессе избавления от жировых запасов, но также укрепит и улучшит состояние здоровья всего организма в целом. Вы наверняка слышали о том, что МЫШЦЫ – ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и это правда, мышечная масса сама по себе требует от организма больше энергии, что положительно сказывается на усвоении поступающих нутриентов с пищей, но и помогает сердцу гонять кровь по организму. Главное начать все делать правильно и постепенно, поэтому я ниже привожу ссылки на то, как грамотно начать тренироваться и М и Ж, изучите внимательно.

Девушка в тренажерном зале ПЕРВЫЕ ШАГИ: hmgym.ru/articles/201302Кто-то скажет, что для девушек лучше круговая система тренига и это правда, но начать все же необходимо с основ и я не советую переходить на КРУГОВОЙ МЕТОД пока вы не отзанимаетесь на начальном уровне как минимум месяца 3. Не вздумайте заняться КРОССФИТОМ, в классическом виде это очень вредно для сердца и не принесет вам в перспективе ни чего хорошего.


Пошаговая инструкция для М:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Стоить четко понимать, что ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ – это планомерный процесс, не быстрый и не ждите результатов сразу, через три месяца организм только начнет свои изменения (видимые), особенно если вы нажирали свои кг годами. Как только вы разберетесь с питание приступайте к СИЛОВОМУ тренингу и только через месяц потихоньку подключайте к процессу Интервальное КАРДИО, Классическое применяйте только в качестве Разминки и Заминки к Силовому тренингу. Чем более плавно вы будете менять свою жизнь, тем больше шансов, что вы продержитесь необходимое время, чтобы это вошло у вас в привычку – я даю 1000%, если вы начнете пытаться менять все и сразу и в питании, и в режиме дня и еще начнете посещать тренажерку, вы не продержитесь необходимое для закрепления навыка время и просто бросите это, какой бы сильной волей вы не обладали ЦНС просто не выдержит.

Еще один вопрос которого не могу не коснуться – это как мерять результат! Ни в коем случае не используйте весы и не смотритесь в зеркало как минимум месяц другой, так как вы можете немного даже увеличиться в объемах и прибавить в весе, но не стоит паниковать, наоборот – это нормально. Просто если вы питались до этого кое как, не давали адекватной работы вашим мышцам они, мышцы, первое время будут крепнуть и набирать мощи, что естественно немного задержит в них воду, но это пройдет с ростом тренированности обычно за 3-4 недели. А не забывайте, особенно девушки, что именно мышцы делают вас красивыми, а парней мужественными, не жир, который как говорил еще Арнольд нельзя напрячь. И не забывайте, что худая корова еще не газель. Пейте как минимум 2-3 литра чистой воды в сутки, гуляйте перед сном пешком и растягивайте все мышцы, а также по возможности посещайте бассейн – это лучшая нагрузка для мышц и релаксация для организма.

Не ищите волшебных пилюль или уколов, так же помните, что нет чудо поясов для похудения – это все лишь мочегонные средства, а нам с вами вода в организме просто необходима для здорового протекания процессов похудения, жиросжигания и построения мышц. я советую принимать комплексные витамины + аминокислоты ВСАА + Омега 3-6-9 (только такой состав препарата работает) и коензим Q 10 этого вам будет вполне достаточно.

Удачи всем вам на начальном этапе и надеюсь вы станете такими же адептами здорового образа жизни!

АВТОР 13

Интервальное КАРДИО - лучшее из кардио нагрузок!

ИНТЕРВАЛЬНОЙ КАРДИО,

или последний гвоздь в крышку гроба КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО ТРЕНИНГА.




Всем привет!


Сегодня поделюсь с вами ИНТЕРВАЛЬНОЙ КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ, которую я разработал для своих учеников и которую сам практикую периодически 2-3 раза в неделю, не чаще. Метод очень интенсивный и пережигает жировые запасы на ура. Уже через две – три недели вы увидите результат, который вас сильно удивит и порадует, вдохновит, конечно, при соблюдении определенных правил в питании. Суть методики очень проста и заключена в 20 минутный временной промежуток.


Классическая кардио тренировка требует очень много времени и наносит больше вреда, чем пользы, хотя бы тем, что пережигает большое количество мышечной ткани, что негативно скажется на самом жиросжигании. Если вы при этом будете сидеть на жесткой диете, то результат будет просто плачевным, а ведь давно известно, что чем больше мышц – тем меньше жира в организме и тем больше жира пережигается самими мышцами. Здесь хочу подчеркнуть для девушек, которые при слове мышцы представляют себе огромных бодибилдеров, поверьте вам такими не стать никогда, даже если вы очень сильно захотите. Красивыми вас делают именно мышцы. Натуральному атлету, чтобы не превратиться в дрыща, следует делать классическое кардио только как разминку и заминку к силовой тренировке!


Вот ссылки на два видео по теме:

https://www.youtube.com/watch?v=w-G-kjUREXU

https://www.youtube.com/watch?v=iVfK6kvU5po


Так же уже не мной одним замечен факт того, что классическое кардио работает только первые два-три месяца, после чего эффект от него сходит на нет. Классическая кардио работа понижает иммунитет и замедляет метаболизм, а не раскручивает его, как считалось ранее. Эффект повышения метаболизма от классического кардио присутствует только во время выполнения самой работы, в то время, как после интервального кардио и силовой работы, этот эффект сохраняется еще, как минимум 12ч. Классическая кардио работа угнетает и ЦНС, что очень негативно скажется на всей жизнедеятельности в целом и тренинге в частности.


Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой программе, хочу заострить ваше внимание на некоторых моментах.Добавлять интенсивность, так же, как и убавлять калорийность, необходимо очень и очень плавно, это обусловлено не только сохранением здоровья, но и для достижения максимального результата. Основная масса моих клиентов соревнующихся и простых посетителей спортивных залов обращается за консультацией, именно остановившись в прогрессе, чаще всего избавления от жировых запасов, реже в наборе массы и силы. Почему так происходит? Ответ очень прост и понятен. Организм адаптируется практически ко всему, что мы ему преподносим и во что нас бросает жизнь, если не адаптируется - то умирает. Чем дольше и более плавно вы будете вносить изменения в режим ваших тренировок и питания – тем дольше будет ваш прогресс. Мало кто это понимает и еще меньше, где об этом можно узнать или услышать.


Что еще хочу подчеркнуть, как большой плюс в данном методе интервального кардио и что не маловажно, это тот факт, что данный вид нагрузки имеет огромные преимущества перед классическим кардио. Во-первых, он не понижает иммунитет, во-вторых не вызывает зверское чувство голода, не пережигает с таким трудом наработанные мышцы, экономит время и имеет гораздо больший эффект, в чем вы скоро убедитесь и сами. Также, что не маловажно после интервального кардио эффект сжигания жира сохраняется на протяжении до 12ч, как минимум, чего нет после классической кардио работы, жиросжигающий эффект после которой прекращается сразу по окончании самой работы.


Перейдем к самой программе, выполнять ее можно на чем угодно, я предпочитаю современные эллипсоиды или сайкл (велотренажер). Девушкам, кто хочет кардинально преобразить свои ягодичные мышцы, я советую сайкл, но необходимо не садиться на сиденье тренажера во время всей кардио сессии, оставаясь на ногах на протяжении всей работы.


Как происходит работа в течение этих 20 минут!? После разминки, особое внимание нужно уделить коленным суставам, выполняем работу на кардио тренажере в обычной манере, не сильно напрягаясь в течении 2-3 минут, после чего выставляем уровень сопротивления тренажера на максимум и с усилием в 70% от максимального выполняем работу в течении 10 секунд, после чего возвращаем сопротивление в прежнее – низкое значение и продолжаем работать в спокойном темпе.


В первую неделю выполняем три таких кардио сессии, в свободные от силовых тренировок дни. Выбеганий в первую неделю должно быть два – за 20 минутный отрезок. В конце работы выполняем заминку с постепенным снижением темпа вплоть до полной остановки, лучше всего воспользоваться специальной кнопкой – которая есть на каждом современном тренажере.После кардио работы необходимо растягивать мышцы в течении 10-15 минут.


Выбегание - это от 10 до 40 секунд работы на пределе возможностей вашего тела.


Во вторую неделю делаем по 3 выбегания за 20 минутный отрезок работы.

В третью неделю добавляем четвертое выбегание и так добавляем по одному каждую неделю, пока не дойдем до максимального количества выбеганий в течении 20 минутного отрезка времени, но с одной очень важной поправкой – минимальное время между двумя выбеганиями должно составлять 2 минуты.


Вы в итоге должны придти к такому графику:

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- 2 минуты спокойный темп,

- 20 секунд выбегание с увеличенным сопротивлением,

- замедление темпа с постепенной полной остановкой.

В итоге получится 8 (восемь) 20 секундных выбеганий – это очень интенсивная работа, обычное кардио не способно на эффект, который вы получите от данного варианта!


Полезные рекомендации:


- выпевайте перед кардио работой аминокислоты ВССА, добавьте их в воду, которую будете пить в течении работы;


- перед тренировкой за полчаса примите Ацетил L Карнитин;


- после работы, выполните растяжку и примите протеиновый коктейль + половинку банана;


- не уменьшайте время между выбеганиями ниже показателя в 2 минуты;


- постарайтесь использовать технику велосипедистов, которые не крутят педали весь круговой цикл, а только давят вниз ступней с усилием, а остальной цикл просто ступня и нога в целом следует за педалью в расслабленном состоянии;


- дополнительно сосредоточьтесь на ягодицах и мышцах живота при усилии, когда будете давить на педаль тренажера;


- не спешите, чем медленнее и аккуратнее вы подойдете к максимальному количеству выбеганий в 20 минутный период, тем больше пользы получите от данной тренировки;


- не забывайте про важность питания и силовых тренировок;


- выпевайте минимум 2 литра воды в сутки!


Данная тренировка проверена мной лично, она гарантирует результат!


После того, как вы будете легко выполнять в течении месяца данную тренировку в максимальном объёме из 8 двадцатисекундных выбеганий, за 20 минут работы, можно начинать увеличивать время выбегания до 40 секунд. Не забывайте о постепенности и плавности повышения нагрузки и что очень важно о минимуме спокойной работы между выбеганиями в 2 минуты, не меньше!


Итак, каковы основные преимущества ИНТЕРВАЛЬНОГО КАРДИО перед КЛАССИЧЕСКИМ:


- лучший результат, за гораздо меньшее время;


- сохранение эффекта жиросжигания после окончания работы до 12ч, в то время как после классического кардио этот эффект прекращается сразу же по окончанию работы;


- сохранение набранной мышечной массы, что способствует дальнейшему усилению жиросжигающего эффекта в частности и сохранения здоровья в целом;


- реальное улучшение фигуры в целом, ибо сохраняются и приумножаются мышцы, в отличии от классического кардио, которое пережигает много мышечной ткани, а как мы с вами знаем – «ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ!»;


- не вызывает чувство зверского аппетита к вечеру, с которым очень сложно бороться;


- сохранение эффекта от тренировок на протяжении всего времени, по сравнению с классическим кардио, эффект от которого через два-три месяца сходит на нет.


Так, что, друзья – используйте классическое кардио только как разминку и заминку к силовой работе, а для жиросжигания применяйте интервальное кардио!


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13


http://www.youtube.com/trainiforyou




Удачи всем, друзья!


Автор GS13

%MCEPASTEBIN%