Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Естественное повышение ГОРМОНА РОСТА & ТЕСТОСТЕРОНА с помощью ПИТАНИЯ и ТРЕНИНГА – ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Естественное повышение ГОРМОНА РОСТА & ТЕСТОСТЕРОНА с помощью ПИТАНИЯ и ТРЕНИНГА – ПЕРИОДИЗАЦИЯ.




ФизКульт привет, друзья и ученики!

Несмотря на то, что последнее мое видео и статья была о ПЕРИОДИЗАЦИИ и на то, что я не раз уже делал отдельные выпуски о ней и регулярно упоминал в других темах, сегодня мы с вами продолжим говорить оПЕРИОДИЗАЦИИ. В предыдущий раз я говорил о ПЕРИОДИЗАЦИИ, как о единственном грамотном способе постоянного прогресса в росте силовых показателей и мышечной массы и при это как о способе, уберегающем от ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а вы помните, что перетренированность главный враг роста массы и силы, да к тому же и здоровья всего организма в целом. Сегодня мы поговорим о еще двух очень важных моментах – о ТЕСТОСТЕРОНЕ и ГОРМОНЕ РОСТА (ГР) и о том, как они связаны с периодизацией.

Для начала давайте освежим нашу память, а если кто не знал, то пополним наши знания важнейшими нюансами касательно тренинга и его влияние на выброс двух самых важных гормонов для нашего с вами прогресса.

Силовой тренинг с относительно небольшим количеством повторений в подходе и отягощениями, приближенными к разовому максимуму, способствуют выбросу ТЕСТОСТЕРОНА.

Тренировки с большим количеством повторений (особенно когда мы работаем в статодинамическом режиме) и весами в 30-60% от разового максимума способствуют выбросу ГОРМОНА РОСТА.

Другими словами, силовой тренинг способствует выбросу - ТЕСТОСТЕРОНА, а в режиме пампинговой накачки - ГОРМОНА РОСТА.

Понятно, что для выброса каждого из необходимых нам как воздух гормонов необходим свой особый режим тренинга иначе мы будем просто обкрадывать сами себя, вот почему я утверждал, утверждаю и всегда буду утверждать о наиважнейшей значимости ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА.

Я устал отвечать на вопросы, что якобы тот или иной блогер, или атлет, или ещё кто-то говорит обратное и отрицает ПЕРИОДИЗАЦИЮ вообще или как-то по другому её интерпретирует – друзья, я для того и пищу свои статьи и снимаю видео, чтобы донести до вас свою точку зрения и спрашивать меня, что я думаю о том, что говорят другие и как это прокомментирую, как минимум глупо – ведь вы только что узнали, что я думаю.

Повторюсь, ПЕРИОДИЗАЦИЯ, основанная на циклировании тренировочных режимов для каждой отдельной мышцы, на каждой для неё новой тренировке по типу различия МВ – это единственно верный путь для НАТУРАЛА и если кто-то утверждает обратное, то он либо на фармакологии, либо не понимает в нашем деле ровным счётом ничего, либо хочет навредить вам или он просто одарён свыше нереально высокими уровнями гормонов и относиться к небожителям или полубогам.

Любого нормального человека линейное повышение весов, повторений изо дня в день из недели в неделю из месяца в месяц и не дай бог из года в год загонит в такое состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТИ и ПЛАТО из которого будет крайне сложно выбраться, если вообще возможно. Всё у вас перед глазами поэтому думайте, размышляйте, анализируйте и вы сами придёте к правильным, единственно верным выводам.

Давайте я вам дам рекомендации по поводу ТЕСТОСТЕРОНА и ГР касательно их суточных выбросов нашим организмом и питанием, а также тренингом, связанным с этими выбросами.

Несмотря на то, что я больше практик нежели теоретик данную информацию игнорировать просто глупо, она реально бесценна для нас с вами, теми, кто хочет иметь максимально возможную силу и мышечную массу без применения ААС. Я уверен, что вы нигде ещё не встречали рекомендаций по тренингу и питанию именно через призму выброса ТЕСТОСТЕРОНА и ГР.


Тестостерон у мужчин имеет наивысшую концентрацию в крови примерно в 6-7 утра, а в современном обществе у большинства людей вовремя и после пробуждения, после ночного сна. Базовый уровень тестостерона стабилизируется в промежутке от 9 до 11ч и дальше от 5 до 9 раз за час могут наблюдаться небольшие колебания гормона в крови, относительно базового фона (для каждого он индивидуален). Примерно к 18ч или примерно через 10ч после пробуждения происходит последнее увеличение концентрации тестостерона, после чего уровень его в крови только понижается. В это время наш организм имеет минимальный уровень своего основного андрогена в крови, но если заняться любовью в вечернее время, то можно оттянуть момент начала спада тестостерона на более поздние часы.

После интенсивной силовой (анаэробной) работы концентрация тестостерона в крови минимальна, так как весь тестостерон направляется во внутриклеточное пространство участвуя в процессе синтеза белка. После приёма простых углеводов и особенно глюкозы уровень тестостерона тоже снижается. В любом возрасте отсутствие физической активности ведёт к резкому снижению концентрации базового уровня тестостерона.

Для того, чтобы поддерживать природные пики тестостерона необходимо соблюдать простые правила:

- режим сна и бодрствования;

- регулярно тренироваться;

- потреблять достаточное количество натурального белка;

- не перетренировываться;

- восстанавливаться после каждой отдельной тренировки;

- избегать стрессов.



Выбросы Гормона Роста так же носят волнообразный характер, достигая верхнего пика каждые 3-5ч, примерно за сутки получается около 6-10 спадов и подъёмов концентрации ГР. Самый мощный выброс ГР происходит после того, как вы засыпаете в ночное время и в течении двух последующих часов концентрация ГР только растет, в этот момент растут наши мышцы и пережигается жир, происходят главные процессы восстановления, вот почему ни в коем случае нельзя просыпаться в течении этих первых 2-х часов после засыпания, ибо это может нарушить все восстановительные процессы. Вот почему крайне важно следовать режиму сна и бодрствования если мы хотим сохранить все естественные выбросы ГР и не получить разлад во всем обмене веществ. Вот почему люди, работающие по ночам, имеют плохой иммунитет и чаще болеют, испытывая постоянное общее недомогание и усталость. Проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой вызваны именно нарушениями физиологических процессов естественного выброса ГР в течении суток. Не забывайте, что концентрация ГР в крови понижается с возрастом, вот еще одна причина специального тренинга на выброс данного гормона и обоснование периодизации в тренировочном процессе натурального атлета.

Естественными способами увеличения продукции собственного ГР являются:

- качественный ночной сон;

- регулярные специализированные силовые тренировки;

- высокобелковый рацион питания;

- естественная гипогликемия (при низкой концентрации глюкозы в крови происходит резкий выброс ГР, при высокой концентрации жирных кислот этот процесс наоборот замедляется).

Если вы будете спать дополнительно 1-2 раза днем, то вы будете повышать уровень вашего ГР и выше будут его пики.


Моё личное мнение, что силовой мало-повторный тренинг, как в тяжелой атлетике и/или пауэрлифтинге провоцирует выброс именно ТЕСТОСТЕРОНА, а объёмный много-повторный ГОРМОНА РОСТА, хотя чаще всего встречается обратная точка зрения.

Анаболическое действие ГР ярко проявляется в присутствии другого гормона – ИНСУЛИНА. Действия ГР и Инсулина противоположны в отношении углеводного обмена, но они исключительно одинаково направлены в синтезе протеина. Для максимального проявления анаболических и жиросжигающих свойств ГР необходимо присутствие половых гормонов и гормонов щитовидной железы, вот почему многие не отмечают никакого роста в мышечной массе после применения ГР без фонового использования ААС, хотя рост силы и жиросжигающий эффект при этом будет заметен и конечно положительное влияние ГР на связки.


Вы наверняка уже читали мою статью о Инсулине и Гликемическом, а также Инсулиновом Индексе, где я рекомендую сразу после тренировки принимать Белково-Углеводный коктейль из быстрых белков и углеводов + ВСАА и многие пишут мне, что я не понимаю о чём говорю, приводя в пример Линдовера или других уважаемых людей. И эта критика может показаться правильной, но только на первый взгляд, для тех, кто услышал когда-то где-то или прочитал, что после приёма углеводов понижается выброс ГР и ТЕСТОСТЕРОНА и остановился на этой информации, но друзья не забывайте о ИНСУЛИНЕ и чувствительности к нему как мышечных клеток (МК), так и жировых клеток (ЖК), ведь именно умелое манипулирование ИНСУЛИНОМ, определяет куда направляются питательные вещества и гормоны. И здравомыслящий человек понимает чисто логически, что после тренировки, когда пик гормонов у нас высок (при условии конечно же грамотного подхода тренингу) нам просто необходим мощный и резкий выброс ИНСУЛИНА – самого мощного из всех гормонов, который поможет отправить все наши гормоны и питательные вещества именно в МК, а не ЖК, за что ИНСУЛИН и отвечает. Не забывайте также тот факт, что гормоны идут только в работающие мышцы вместе с кровью, а ИНСУЛИН это колюч открывающий закрытые двери. Кто хочет более точно понимать о чём речь настоятельно рекомендую ознакомиться с моей недавней статьёй – ИНСУЛИН, тогда вы будете понимать все процессы. Другое дело, что повышать пики ИНСУЛИНА в ненужное время глупо и безответственно, но послетренировочное время, когда уровень гормонов поднят нами, нам просто необходим как воздух мощный выброс ИНСУЛИНА, чтобы растить мясо и жечь жир.

Вернёмся к теме построения тренировочного процесса через призму выброса ГР и ТЕСТОСТЕРОНА.

Как мы с вами видим пики максимальной концентрации ГР и Тестостерона приходятся на разное время суток в связи с чем, чтобы попадать в физиологические пики выбросов гормонов (это исключительно важно для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА) и тренировки нам нужно проводить в разное время.

Тренируясь на ТЕСТОСЕРОН нам лучше всего провести тренировку в первой половине дня в промежуток с 11 до 14ч, тренировка должна быть силовой на 3-8 повторений, с промежутком отдыха между подходами в 1,5 – 2 минуты.

Тренируясь на Гормон Роста лучше сместить тренировку на вечернее время к 18ч или ниже и проводить её в стиле Стато-Динамики, тренируя в основном ОМВ или как их чаще называют Медленные мышечные Волокна, о том, как это делать вы уже знаете, если нет найдите в моих статьях или других источниках.

Основное незыблемое правило закон – это то, что время любой тренировки не должно превышать 50 минут, именно силовой её части, естественно + время необходимое на разминку и заминку, которое в эти 50м не входит.

Если не придерживаться этих простых правил, то можно нарушить физиологические процессы выброса гормонов нашим организмом и только мешать ему растить мясо, сжигать жиры, да и просто функционировать здорово.

Правила Питания одинаковые, что для тренинга на ГР, то и на ТЕСТОСТЕРОН и все они описаны в моих предыдущих видео и статьях.

Напомню, что ИНСУЛИН – самый мощный гормон, который направляет питательные вещества в мышечные или жировые клетки, мы же, умело манипулируя им может открывать двери в МК и закрывать в ЖК, просто повышая тренировками и грамотным питанием чувствительность к ИСНУЛИНУ в МК и понижая в ЖК.

Знания и Понимание разные вещи и к сожалению, в школах нас учат именно знаниям, поэтому ПОНИМАНИЯ у большинства нет. Даже при наличии определенных знаний, развивайте в себе мышление, не связанное с точкой зрения большинства, учитесь мыслить, анализировать и приходить к логическим выводам.


От автора:


Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:


на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

Тяга горизонтального блока. (проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)

Тяга горизонтального блока.

(проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)




Сегодня поговорим о таком отличном упражнении (при правильной и грамотной технике), как «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА»! Данное упражнение является отличным массанаборным движением для широчайших мышц спины, несмотря на то, что выполняется на блоке и если делать его после гормона выбрасывающего движения, то «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА» будет отлично строить массу широчайших.

Для того, чтобы упражнение било точно в целевые мышцы естественно необходимо грамотное его выполнение, а большинство делает это упражнение таким образом, что нагрузка уходит с работающих мышц на разгибатели бедра и позвоночника, в бицепсы и распыляется по всем скелетным мышцам, что является нецелесообразным и опасным для позвонков. При его неправильном исполнении вы с гарантией получаете проблемы в виде протрузий, а зачастую и межпозвонковых грыж. Вот с разъяснения основ правильной и безопасной техники движения мы с вами и начнем.

Старт

Как садиться в тренажер большинство пользователей? В том то и дело. Что садятся поудобнее, а после начинают тянуться вперед за рукоятью, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, а зачастую и в грудном, отпуская лопатки вперед. Из такого скрюченного состояния люди тянут рукоять на себя приводя тело в исходное положение(ИП), естественно в этот момент межпозвоночные диски получают колоссальную перегрузку и предпосылку к травме, а если состояние у них уже не ахти, то и саму травму.

Если вы сначала садитесь в тренажер, а только потом беретесь за рукоять, то правильно будет согнув ноги, с идеально прямой спиной пододвинуться к рукояти, взявшись за нее необходимо отодвинуть себя в ИП, сохраняя спину прямой и лопатки вместе на протяжении всего этого действа.

Но есть лучший и еще более безопасный вариант. Беремся за рукоять стоя перед тренажером, после чего ставим поочередно обе ноги на упоры и только после этого садимся в тренажер, при этом спина всегда прямая, лопатки вместе и нет никакого перегруза позвоночника. Это лучший вариант и лично я делаю именно так, что советую и всем вам, друзья.

Эта информация особенно необходима тем, у кого уже есть протрузии или грыжи и тем, кто хочет их избежать!


Техника выполнения упражнения.

Следующей распространённой ошибкой большинства и особенно девушек является траектория движения. В основном люди тянуть рукоять на себя по прямой линии, приводя руки к верху живота, под грудные мышцы, но это неправильно. Вы не прокачаете подобным образом ваши широчайшие и даже не прочувствуете их, а я в этом упражнении чувствую широчайшие, так, как ни в каком другом. Именно из-за неправильной траектории большинство чувствует в данном движении руки, а не спину. А руки необходимо «отключать» во всех упражнениях на спину, ментально сконцентрировавшись на широчайших мышцах, что невозможно сделать при такой траектории движения. Какова же необходимая траектория в данном упражнении?

Вы наверняка слышали, что все упражнения на спину (кроме Становой Тяги) выполняются «локтями». Что это значит? Всё очень просто – это значит, что вы должны сосредотачиваться на отведении локтей назад (как бы хотите обнять себя локтями сзади) и сведении лопаток вместе. Только подобное движение обеспечивает необходимое сокращение широчайших мышц спины и только при таком выполнении вы можете сконцентрироваться на их работе мысленно «отключив» руки.

Выполняем движения локтями и приводим рукоять к самому низу живота, как бы отводя локти назад и опуская их вниз (обратите внимание на это движение, когда выполняете тягу гантели в наклоне, именно по такой траектории необходимо тянуть ее к низу живота, а не просто по прямой в верх)

Когда отпускаем руки под нагрузкой вперед, стараемся удержать лопатки вместе, что усилит воздействие на широчайшие мышцы и естественно отдачу от упражнения. В самом конце можно отпустить лопатки и слегка подать плечи вперед, но ни в коем случае не делать наклоны вперед - назад, как это делает большинство по причине не соответствующе большому веса на тренажере, чем может позволить его сила, но требует эго. Ни в коем случае, если хотите сохранить поясницу здоровой не делайте подобных раскачиваний корпуса вперед – назад, подобные движения, наряду с тем. Когда вы делаете подъем штанги на бицепс в первую очередь приводит к грыжам и протрузиям, а не приседы и становая, как уверены большинство занимающихся и около-шатающиеся.

Старайтесь представить широчайшие мышцы в виде резины, которую вы растягиваете и сокращаете, не упуская момент напряжения на протяжении всего движения, всего подхода во всех повторениях. С каждым новым повторением - усиливайте момент напряжения, не расслабляя его в момент растягивания – это секрет прокачки всех мышц. Только полная ментальная отрешённость от всего окружающего и полнейшая концентрация на движении – вот залог успеха. Это своего рода медитация в движении и тот, кто думает, что бодибилдинг или культуризм — это бездумное поднимание тяжестей – тот ошибается и понятие не имеет, что значит заниматься в тренажерном зале.


Окончание.

Про стар и само выполнение упражнения мы поговорили, а вот еще одна ошибка большинства из-за которой возникает множество проблем с позвоночником. Если многие сосредотачиваются и следят за техникой и правильным – безопасным стартом, то 99и9% занимающихся совершенно не следят за тем как они заканчивают движение. Больше 70% всех трав происходит именно когда упражнение уже закончено и нужно вернуть штангу или тренажер в ИП. Все расслабляются и как получится делают это. Нет – здравомыслящий человек не должен так поступать и после того как вы закончили движение. Не смотря на всю усталость и желание вздохнуть свободно и полной грудью, расслабляя перенапряженные мышцы – вы должны с еще большей концентрацией чем при старте вернуть штангу или тренажер в исходное положение, сохраняя спину прямой и выполняя все необходимые действия, требующие для каждого определённого упражнения. Только так вы гарантируете себе здоровье и долголетие в занятиях.


Постепенно мы подошли к еще одной важной теме – это ширина хвата, собственно ради этого я и написал данную статью, ведь все что в ней уже было в одном из моих видео роликов:

https://www.youtube.com/watch?v=Jb-ja7wechE&index=33&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J


Ширина хвата.

Вы не раз слышали, что чтобы полноценно проработать широчайшие мышцы необходимо брать рукояти различной длины, регулируя тем самым ширину хвата. На сколько это обоснованно и необходимо?! Если подходить к этому с точки зрения анатомии и кинезиологии, то выполнять данное движение нужно в том варианте, при котором широчайшие мышцы проявят свою максимальную силу, а это будет узкий хват.

Все вы помните мощного Дориана Ятся, так вот он выполнял данное упражнение, да и все тяги только в узкой постановке рук именно по причине того, что мышцы в такой позиции могли показать максимальное усилии и отдача от упражнения будет самой максимально! Посмотрите на спину Дориана, кто забыл, я в его словах не сомневаюсь, ибо такой мощной и прорисованной спины даже сейчас редко встретишь. Поэтому, друзья – не занимайтесь ерундой экспериментируя с различной шириной хвата, работайте с узким хватом и получите максимальную отдачу от тренировок. Как говорил тот же Дориан:

- «Анатомию надо знать, ребята!»


Подытожим всё вышесказанное:


- Принимайте исходное положение и заканчивайте движение в идеальной технике, с прямой спиной и сведенными лопатками;


- Выдох всегда производите на усилие;


- Выполняйте движение локтями, сводя лопатки вместе и приводя рукоять к низу живота;


- Держите мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода;


- Используйте только узкую рукоять, в этом положении широчайшие мышцы наиболее сильны.



Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ.
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!



P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!



Море бесплатной информации вы можете найти здесь:



http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом! Егор.