Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Увеличь массу своих ДЕЛЬТ всего за 6 месяцев - СУПЕР ПЛЕЧИ

ФизКульт привет. Сегодня я расскажу. Как любой может с помощью грамотного подхода к тренировкам построить по-настоящему большие, круглые 3 D ДЕЛЬТЫ – плечи в простонародье.


Если посмотреть со стороны, то так всеми любимая нами V – образная фигура строиться не только за счет широчайших мышц, но и благодаря большим дельтовидным мышцам. Сегодня никакой анатомии и физиологии, только практика.

Всего пару слов для более глубокого понимания процесса.

Читать дальше

Почему у СИЛОВИКОВ есть ПРОГРЕСС, а у КАЧКОВ нет!? перезагрузи свои мозги

Почему у СИЛОВИКОВ есть ПРОГРЕСС, а у КАЧКОВ нет!?

 

   ФизКульт Привет, друзья и ученики.


   Сегодня поговорим в очередной раз о простых и банальных вещах, о которых я уже не раз в отдельности говорил в своих видео и статьях, но всё равно, большинство тренирующихся в тренажерных залах и фитнес центрах не хотят видеть очевидного при этом плача об отсутствии прогресса в тренинге, как на массу, так и на силу, про рельеф уже даже и не заикаюсь.


   В данной статье мы будет касаться преимущественно вопросов тренировок, так, как большинство недопонимают основных – Базовых, если хотите, принципов тренинга из-за чего и происходят все последующие ошибки.

   Устал повторять, НО – БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ силового тренинга (а культуризм и бодибилдинг - это силовой тренинг, если кто не в курсе) закладывают «ФУНДАМЕНТ» вашего успеха, прогресса и даже мотивации в будущем, я подробно раскрыл данный вопрос в одной из недавних статей. Давайте приведём аналогию простую и понятную всем от мала до велика – строительство дома.

Читать дальше

Периодизация в ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ для Женщин - через ПРИЗМУ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА!

Доброго времени суток, Милые, ДЕВУШКИ!

Сегодня статья посвящено целиком и полностью вам и такой важной, но практически не освещаемой теме, как МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ и его влияние на вас в целом и на тренировочный процесс в частности, так же поговорим о питании в различные периоды цикла. Такое положение дел обусловлено тем, что наш мир был и остается патриархальным, что влечет за собой все вытекающие последствия для женщин, иначе чем еще можно объяснить такое игнорирование и долгое избегание в спортивной среде данной темы, как не мужским брезгливым к ней отношением. Сегодня мы постараемся максимально широко осветить все моменты Менструального цикла, чтобы вы, вооруженные полезными знаниями могли строить свои тренировки грамотно и продуктивно.

Статья носит ознакомительный характер и основана на теоретических, знаниях, которые я получил из всевозможных открытых источников и исследованиях, с которыми я имел возможность ознакомиться на просторах всемирной сети, но основные рекомендации я даю, основываясь на большом практическом опыте работы с прекрасным полом. Если вам поможет ознакомление с тем, что я здесь расскажу – буду очень рад, но не забывайте, что в этом вопросе все индивидуально и по большей части субъективно!

Вы все прекрасно знаете и испытываете на своей «шкуре» постоянные перепады физического и психического состояния, иногда вы готовы горы свернуть, а иногда хочется просто зарыться в плед и потягивать тёпленького чаю с лимоном! Именно поэтому необходимо чётко понимать, что происходит и почему, чтобы корректировать свои тренировки и подстраивать питание под эти разные периоды цикла.

Конечно же я понимаю, что всё сугубо индивидуально, но всё же общие понятия есть и их нужно знать, понимать и пытаться заставить работать на себя. Причиной всему ГОРИОНЫ и их колебания в течении всего месяца, когда вы научитесь понимать и чувствовать себя именно через эту призму восприятия – вы поднимете свои тренировки на новый, ранее не досягаемый уровень.

Для начала давайте разберёмся в самом ЦИКЛЕ и в его периодах. У всех женщин продолжительность менструального цикла варьируется, в среднем составляя 28 дней. Первый день менструального кровотечения – считается первым днём цикла.

У каждой женщины, девушки – своя, сугубо индивидуальная продолжительность менструального цикла, как уже говорилось выше и естественно свое количество дней в каждой из фаз. Чтобы четко знать все дни каждой фазы я советую вести дневник, который поможет вам в этом как ни что и никто другой.

В Менструальном цикле – четыре фазы:

Фолликулярная;

Овуляторная;

Лютеиновая;

Десквамативная.

В первый-второй дни, вы чувствуете ноющую боль в низу живота, головные боли и раздражительность.

3-6 дни характеризуются стабилизацией настроения и физического состояния, в которые и нужно плавно повышать интенсивность в силовых тренировках.

С 7 по 11 дни вы всегда в отличном настроении (если конечно вы не законченная пессимистка), вы довольны жизнью, как никогда и составляете планы на будущее. Именно в эти дни должны быть самые интенсивные тренировки.

В дни с 12 по 15 вы чувствуете усиленное сексуальное желание, больше следите за собой, чувствуете себя хорошо и в тренировках можно поддать жарку.

Дни с 18 по 22 ваше состояние еще больше улучшается, и вы способны на тренировках показывать хорошие результаты выкладываясь. Как никогда.

С 23 дня начинается ПМС и длится до 28 дня.


ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 1-5)

Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона и повышением гомонов эстрогена и тестостерона, с первого же дня цикла. Организм начинает отторжение оболочки, которая выстилает полость матки. В этот день вы чувствуете себя гораздо бодрее и лучше, чем в предыдущие и физически, и психологически, чувство постоянного голода исчезает. Если вы позволяете себе алкоголь, то в этот период лучше откажитесь от него полностью.

С этого дня, благодаря наличию в крови «ХОРОШИХ» гормонов начинаем плавно повышать интенсивность ваших тренировок, вы сможете продуктивно работать в силовых и массанаборных упражнениях, благодаря мужскому гормону тестостерону. Но это касается только тех, счастливец, которые не испытывают негативных влияний начала кровотечения, а таких, как показывает практика, к сожалению меньшинство. Большинство же испытывает общее недомогание, и/или боли, слабости, усталость и им следует либо прекратить на первые 1-3 дня тренировки, но обязательно продолжать растягивающие упражнения, либо тренировать ММВ. Обязательно выполняйте упражнения, которые снижают боли и дискомфорт при начале кровотечений, я их не буду описывать, ибо они легко доступны на просторах интернета. Если вы относитесь к большинству, то повышать плавно интенсивность в силовых тренировках вам будет доступно с 4-5 дня цикла!

Не стоит поднимать количество упражнений или подходов, также не стоит увеличивать время тренировки – сосредоточьтесь на её качестве, путём более концентрированной работы, увеличением веса снарядов, в силовые тренировки, и/или сокращении времени отдыха между массанаборными подходами. Но не делайте это резко и сразу, у вас еще есть 13 дней, не считая этого, когда вы сможете проявить себя на тренировке. Я советую в первую неделю ЦИКЛА проводить тренинг на БМВ, а во вторую силовую или на ПрМВ.

Особенности питания в этот период.

При начале цикла сильно падает уровень кальция в крови, и чтобы избежать нарушения обменных процессов, расстройства ЦНС и мышечной деятельности необходимо включить в рацион молочные продукты, зеленые овощи, особенно брокколи, в которой содержится много фолиевой кислоты, что нормализует уровень эстрогенов в крови и поможет с оттеками. Грамотное питание снизить раздражительность и поможет избежать такой неприятности, как судороги в ногах.

Продукты богатые антиоксидантами (яблоки, красная капуста, сливы, цитрусовые), витамин Е (растительные масла и соевые бобы) – помогут снизить боли от кровотечения. Бананы и орехи, картофель и абрикосы, семечки и арбузы – снизят недомогание от нехватки калия и магния.

Железосодержащие продукты (говяжья и свиная печень, морепродукты, гречка) восполнят потери гемоглобина, это особенно важно для тех, у кого особо сильные выделения.

Обменные процессы замедляются именно поэтому сократите потребление быстрых углеводов практически к нулю, жиров также следует избегать в этот период. Если вы не можете жить без сладкого, то спасайтесь кусочками банана или половинкой чайной ложечки мёда в течении дня, но не больше, ибо есть хочет не живот, а мозг, которому просто может не хватать глюкозы, таим способом вы обманите его и сохраните фигуру. Следите за GI продуктов, которые потребляете в это время.

Алкоголь просто противопоказан, так как он расширяет сосуды усиливая тем самым кровотечения.



ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 6-14)

В эти дни кровотечения сходят на нет, уровни эстрогена и тестостерона достигает своего пика, так же, как и уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют выход яйцеклетки из яичника и её созревания к 13 дню, а на 14 день наступает ОВУЛЯЦИЯ – это потенциальный период зачатия. В эти дни вы чувствуете себя шикарно и способны к серьезной силовой работе. Уровень наших «ПОЛЕЗНЫХ» гормонов на пике в эту неделю и это самая продуктивная тренировочная неделя из всего ЦИКЛА в целом – необходимо это учитывать и пользоваться случаем, ибо следующую придется ждать месяц! Энергия так и хлещет из вас, при том, что нет такого зверского чувство голода. Грамотно тренируясь в эту неделю вы с помощью питания сможете корректировать набор массы и/или жиросжигания.

Не забывайте, что набираем мы мышечную массу или избавляемся от жировых отложений – главное грамотный, Гормона-выбрасывающий тренинг + питанием мы направляем процесс в ту или иную сторону.



Особенности питания в этот период.

В этот период самое время перейти на более частые приемы пищи, доведя их до 6, сократив при этом размер самой порции, оставляя общее количество суточных калорий на прежнем уровне.

В это период аппетит понижен и этим просто необходимо воспользоваться, то что вы повысите частоту приемов пищи позволит вам сохранять метаболизм на высоком уровне, что естественно скажется на общем жиросжигании, конечно если вы не будете переедать. Если вы будете продолжать питаться 2-3 раза в день при этом запихивая в себя еду насильно приведёт к полностью противоположному эффекту. Именно в это период организм настроен на избавление от подкожного жира, поэтому постарайтесь воспользоваться этим фактом разумно.

В рационе должны быть крупы (только не быстрого приготовления), печенного картофеля и цельнозернового хлеба.

Не стоит забывать и о гормональной поддержке, для этого необходимо принимать продукты с высоким содержанием Цинка, это устрицы из холодных морей, говяжья печень и мясо кролика. Также не помешают добавки с содержанием данного микроэлемента.



ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 15-23)


Если вы не зачали, то уровень эстрогенов понижается, вы чувствуете повышенную раздражительность, а из-за того, что уровень прогестерона повышается вы, будете уставать сильнее, относительно первых двух недель цикла, понятно, что и уровень тестостерона понижается. Происходит овуляция, к концу недели вас может залить водой из-за резкого скачка уровня эстрогена, но не стоит переживать по этому поводу, она так же быстро уйдет, конечно если вы правильно питаетесь! Водичка поможет сохранить прежние рабочие веса, но интенсивность все равно следует начать плавно понижать. В эту неделю можете проводить массанаборную или силовую тренировки, но с учетом того, что интенсивность их должна быть не такой высокой как во вторую неделю цикла.






Особенности питания в этот период.


Разумный баланс в этот период между медленными углеводами и правильными жирами поможет избежать «ЖОРА», который накидывается на вас в ПМС-ый период. Орехи ваши союзники в это время и такой полезный фрукт, как Авокадо, который просто необходим вегетарианцам.

Не переживайте, что в этот период не видите особых изменений от ваших тренировок или диет, это связано с замедлением обмена веществ, да и жидкость задерживается в организме мешает видеть это. Уровень эстрогенов падает, как уже говорилось, а прогестерона повышается, из-за воды могут быть оттеки, кожа более жирная, появляются (но не обязательно) воспаления и/или прыщи. Если появились вышеописанные симптомы, сокращайте уровень жиров в рационе, исключите соль и копчёности. Потребляйте больше яиц, рыбы и морепродукты, постная телятина, печень и бобовые, потребляйте больше яблок. Обратите внимание на молочные продукты. Но только ни в коем случае не обезжиренные (это вообще никогда не ешьте), только низко жирные.

Балуйте себя долькой горького шоколада, после приема пищи.



ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 24-28)

Это самая тяжелая, с психологической точки зрения, для большинства женщин и их спутников неделя, именно сейчас начинается ПМС, уровень прогестерона падает, достигая перед этим своего пика, может начаться небольшая отечность и боль в молочных железах. Может наблюдаться повышение температуры тела, что конечно же, пусть и не значительно ускорит метаболизм.

Именно по этой причине я не советую употреблять современные жиросжигатели, которые по своей сути являются обычными термоджениками, проще говоря препаратами, повышающими температуру тела и с тех самых пор, как из них убрали ЭФЕДРИН, то вещество, которое непосредственно и стимулировало жиросжигание в организме – они (жиросжигатели) стали практически бесполезными.

Держите себя в руках, ибо в эту неделю вы будете чувствовать зверский голод и дикую потребность в сладком, если поддадитесь. То сильно откатитесь назад, но, если грамотно переживете данную неделю – получите большой бонус, в виде улучшения своего тела в целом, а как это сделать я вас научу.

Гормональный фон в этот период весьма низкий, вы не чувствуете позитива и вам ничего не хочется, тем более тренироваться, во всем виной узкий уровень и такого гормона как серотонин. Нужно повышать его всеми доступными способами, такими, как секс в неограниченных количествах, дозированные дозы черного шоколада, не вздумайте только есть молочную дрянь, и конечно же банан после тренировки, а тренироваться нужно и лучше всего подойдут тренировки на ММВ, которые не перегружают ни какие из систем нашего организма и что самое главное ЦНС. Не забывайте ещё и тот факт, что физическая нагрузка существенно повышает уровень гормонов эндорфинов, которые непосредственно влияют на настроение, да и просто больше улыбайтесь.

Лично я не советую в эту неделю проводить высокоинтенсивные силовые тренировки, для них будут более подходящие дни.


Особенности питания в этот период.


В этот период многих просто пробивает на сладости, но с этим необходимо бороться, для того, чтобы прогестерон работал без сбоев, необходимо потреблять сложные углеводы, что позволяет держать уровень глюкозы в крови относительно стабильным. Благодаря такому питанию многие женщины смогут снизить проявление ПМС, а некоторые особо везучие полностью избежать его проявлений. В этот период очень полезны успокаивающие чаи из ромашки, мелиссы, тысячелистника. От обычных напитков, типа чая и кофе следует отказаться, про алкоголь я уже и не говорю, если вы хотите избежать перепадов психоэмоционального состояния.



Общие особенности и рекомендации.




Несмотря на то, что у всех женщин все процессы, связанные с менструальным циклом сугубо индивидуальны, всё же некоторые общие особенности имеют место быть. Я. Как вы знаете не женщина и пищу все эти рекомендации только основываясь на своих практических знаниях многолетних тренировок с моими ученицами и некоторыми теоретическими, которые почерпнул из различных источников и самый общий факт, который объединяет абсолютное большинство женщин и девушек это – Повышенная утомляемость в период Месячных, думаю с этим никто не будет спорить. Именно по этой причине всем тем, кто тренируется с железом я советую снизить интенсивность и объём тренинга в течении 5 дней ДО и 2-3 дней ПОСЛЕ менструаций. Сокращайте количество повторений и снижайте рабочие веса в этот период, это поможет избежать травм и тренироваться более продуктивно в целом.

Я повторюсь, но я настоятельно рекомендую всем Ж и девушкам, вести дневник, куда по мимо тренировок и питания вы будете записывать свои менструальные циклы и связанные с ними эмоциональные и физические состояния. Это выведет вас не небывалый уровень прогресса и отдачи от ваших тренировок и питания, так, как вы будете работать, как часы, точно зная, когда вам ожидать пиков своей активности, а когда следует попридержать коней. Ни один тренер или кто-либо ещё не способен на такое, как вы сами и ваш дневник и чем более подробным он будет, затрагивая все, пусть на первый взгляд и не важные моменты – тем более качественным будет ваша с ним работа. Ведущие спортсменки мира – ведут подобные дневники, записывая туда все. От пульса после пробуждения, до количества сексуальных актов и их желания. Всё в ваших руках.

Питанием вы не только сможете корректировать свой процент жира в организме, но и сможете избежать травм, а зная, что уровень тестостерона наивысший в момент овуляции вы будете понимать. Что именно в этот период следует давать себе максимальные нагрузки и ждать от них максимального результата.

Это настолько важно, что легче недооценить, чем переоценить.

Не забывайте о необходимости и пользе растягивающих упражнений ежедневно перед сном. Это по мимо всех плюсов еще и снимает боли от месячных. А регулярные занятия в тренажерном зале сами по себе со временем снижают боли от кровотечений.

Старайтесь избегать натуживаний и задержки дыхания в любое время ваших тренировок или жизнедеятельности, меньше сидите, больше гуляйте, не перегибайте с каридо нагрузками, отдавая предпочтение именно Интервальным кардио тренировкам не дольше 20м, в свободные от силовых тренировок дни, классическое кардио оставляйте только в качестве общей разминки и заминки. Всегда пейте достаточное количество простой воды, минимум 2,5 литра в сутки.


надеюсь данная статья была полезна для вас, ваш друг и тренер!

Автор GS13





улучшавшемся в месте с HMGYM - инстаграм

Друзья, Давайте улучшать нашу группу и Канал на Ютюбhttps://www.youtube.com/user/trainiforyou
- ВМЕСТЕ!

К ВАМ большая просьба - подписаться на мой ИНСТАГРАМ

HMGYM

и ставить лайки под фото - от вас это не потребует больших усилий и

тем более финансовых вложений, зато мне даст возможность вступить

в команду Рича Пиана 5% нутришн. Думаю не нужно объяснять, как

улучшаться мои видео уроки и все мы получим пользу и много новых

положительных эмоций!

РЕПОСТ - ОБЯЗАТЕЛЕН 
    </div><div class=

0 комментариев

СИЛА НЕГАТИВОВ или КАК УСИЛИТЬ ОТДАЧУ от УПРАЖНЕНИЙ БОЛЕЕ ЧЕМ на 50%

Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня поговорим о очевидных вещах, которые лежат на поверхности, но которые большинство игнорирует, а потом удивляется почему нет отдачи от тренировок, не растет масса, не растет сила. Начинается нытьё о том, что качаться это долго, что в натураху не накачаться и не стать сильнее. Глупые люди начинают бегать в поисках чудо таблеток или уколов что бы получить быстрый результат, но действовать необходимо по-другому.
«КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ»? – самый задаваемый вопрос. Глупый ли он? Зависит от того, что человек вкладывает в него! Если человек подразумевает, самый простой, но грамотный путь к достижению гармоничного развития своего тела в плане роста мышечной массы и силы, через правильное питание и грамотный тренинг + полноценное восстановление – то это шикарный вопрос. Но, как большинство вкладывают в него смысл именно накачать бицепс или грудь за месяцы, а то и недели – то мне становится страшно за современную молодёжь. Только дебил может задавать такой вопрос с таким контекстом.
Сегодня я расскажу вам о таком моменте, как «НЕГАТИВНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ» - это когда вы опускаете вес, «ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА» - соответственно, когда вы поднимаете вес, если кто не в курсе, другими словами при жиме штанги лежа НФ будет момент, когда вы, сгибая руки в локтевых суставах опуская гриф штанги к грудным мышцам, ПФ, когда вы выжимаете гриф штанги от грудных мышц вверх.
Мало кто понимает и задумывается, еще меньше тех, кто объясняет это, а именно «НЕГАТИВНАЯ ФАЗА» строит вашу мышечную массу, запускает процессы роста силовых показателей и выбрасывает в кровь гормоны. Еще Дориан Ятс не раз говорил, что если бы нужно было оставить только одну из фаз движения, то он не задумываясь выбрал бы именно «НЕГАТИВНУЮ», из вышеперечисленных фактов думаю и вы уже догадались почему!
Что же происходит в реальной жизни, посмотрите вокруг, взгляните на себя со стороны и оцените качество вашей НФ движения. Вы увидите, что подавляющим большинством НФ просто игнорируется, вес не опускается за счет сокращения целевых мышц, а «бросается» за счет силы притяжения и «подхватывается» в конечной точке амплитуды (у многих — это отбивы от груди, во время выполнения жима лежа). Это не только снимает больше 50% нагрузки с рабочей мышцы, а соответственно и отдачу от упражнения, но и чревато травмой. Еще меньше говориться об этом аспекте тренинга – а именно в НФ движения происходит большинство травм, по вышеописанным причинам думаю не нужно объяснять почему.
Как же необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы получать максимальную отдачу от них и при этом сохранять здоровье, получая позитив от тренировки за счет роста силовых показателей и планомерного роста мышечной массы.

ПОЗИТИВНАЯ СТОРОНА НЕГАТИВОВ

Негативная фаза движения выполняется в два-три раза медленнее, чем позитивная и выполняется подконтрольно, за счет сокращения целевых, (работающих в конкретном движении) мышц и/или мышечных групп. Необходимо контролировать это мысленно, до тех пор, пока это не станет частью вас, превратится в «НАВЫК», пусть даже на это уйдет не один месяц. Именно на это нужно обращать внимание новичков при отработке техники движения. Необходимо исключать любую инерцию и расслабление мышц во время НФ движения, полностью контролируя процесс опускания за счет сокращения мышц, а не силы тяжести.
Весь процесс можно представить, как работу мощной пружины или поршня – медленное сокращение с накоплением энергии и мощный выброс её в момент Позитивной Фазы Движения. На Раз-Два-Три-Четыре-Пять = НФД и на Раз-Два = ПФД.
Отнеситесь к этому серьезно и тогда вы будете прогрессировать быстро и в росте мышечной массы, и в росте силовых показателей и даже те, кто тренируется на Рельеф (если так можно сказать, ибо на рельеф нужно есть, но это отдельная тема) будут получать от этого удовольствие в виде ускоренного прогресса.
Один из вариантов тренинга это полностью исключить позитивную фазу движения и выполнять только негативные повторения, естественно подконтрольно и медленно, но вес на штанге будет в разы большим, что не скажется положительно на вашей самооценке и росте силовых показателей, да и масса не заставит себя ждать. Естественно такие тренировки противопоказаны новичкам и не каждый середнячок их выдержит, да и необходимо как минимум три страхующих партнера и специальное оборудование, но ко всему этому вас приведет опыт и грамотное построение всего тренировочного процесса в целом. В который входит как сама тренировка, так и восстановление после нее и конечно же полноценное питание.
Грамотно используя НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ ДВИЖЕНИЯ, вы усиливаете отдачу от упражнения более чем на 50%, чем те, кто полностью её игнорирует, либо выполняет неправильно.
Но, что самое главное и чему я всегда стараюсь вас учить и наставлять – это ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС НЕОБХОДИМО СТРОИТЬ ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ – поэтому так важно контролировать НФ, ибо в ней, как говорилось ранее и происходит большинство травм.
Что касается вашего настроя, то он конечно должен быть ПОЗИТИВНЫМ, всегда, везде и при любых обстоятельствах – только тогда вы получите всю пользу от Негативных повторений в частности и от всей тренировки и жизни в целом.
Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личкуhttp://vk.com/monstr13

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!
Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.

Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом 
АВТОР GS13

ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЛЯ ДЕВУШЕК. МИФЫ и ЗАБЛУЖДЕНИЯ!

ТРЕНИНГ ДЛЯ ДЕВУШЕК, ОСНОВЫ.


Статья о МИФАХ и ЗАБЛУЖДЕНИЯХ относительно тренировок для девушек, которые нам пытается навязать Фитнес (бизнес) индустрия, но которые мы – думающие люди сегодня опровергнем.

Доброго времени суток девушки!

Сегодня будем говорить о специфике тренинга для вас, каков он и в чем заключается, если конечно он существует. Для начала давайте зададимся вопросом – ЧЕМ Ж ОТЛИЧАЕТСЯ от М?!

Во-первых, уровнем гормонов, у Ж преобладает Ж гормон Эстроген, над М Тестостероном, который отвечает за мышечную массу, силу и наличие жира в наших телах.

Во-вторых, наличием менструального цикла, который определяет многие процессы в женском организме, от психических, до биохимических и конечно необходимо это учитывать, когда составляем тренировочный процесс, особенно Периодизационный Цикл (об это подробно мы поговорим в следующий раз).


Вы наверняка помните, что в одной из более ранних статей мы с вами создавали модель человека, чтобы более четко и грамотно разбираться в поставленных вопросах и задачах.

Вот эта статья если кто пропустил советую ознакомиться Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://hmgym.ru/articles/198416



Ниже я привожу эту модель, чтобы мы с вами четко во всем разобрались.

ЧЕЛОВЕК:


  1. Костно-связочный аппарат;
  2. Эндокринная система;
  3. Нервная система;
  4. Мышечная система.



Если сильно не придираться, можно сказать что М и Ж по пункту № 1 полностью идентичные, то пункт №3 вызывает кое какие сомнения, а вот № 2 и 4 мы уже сами понимаем имеют сильные отличия, но не в работе, а в специфике. Мы помним из вышесказанного, что у нас М и Ж, разное соотношение гормонов, это касательно пункта №2 и который влияет непосредственно на пункт №4 определяя разное соотношение мышечной массы к жировой.

Но сама «Модель Человека», как относительно М, так и Ж абсолютно одинакова и все тренировочные принципы будут применимы, как для одних, так и для других.

На что следует обращать внимание девушке в построении тренировочного процесса?!

Во-первых, как и М на продолжительность тренировки, которая не должна превышать 50 минут, именно силового тренинга + время необходимое на разминку и заминку. Почему именно 50 минут и это очень важный момент – всё дело в том, что, так необходимые нам для роста и массы и силы и что удивительно для многих и жиросжигания – анаболические гормоны, после 50 минут силового тренинга резко снижают свой выброс и концентрацию в крови, уступая место катаболическим. Как вы прекрасно понимаете, вся дальнейшая тренировка бессмысленна, бесполезна и даже опасна.

Сейчас многие возмутятся, а как же тогда наши любимые фитоняшки, которые зачастую тренируются по 2ч и более?! Давайте я вам скажу один факт, а выводы вы сделаете сами. Тренироваться дольше 50 минут имеет смысл только при наличии в крови искусственных анаболических и андрогенных гормонов, поступающих извне в виде инъекций или таблеток. Только тогда ваши тренировки будут приносить вам результат, если же вы попробуете тренироваться дольше 50 минут, без использования ААС, ни о каких положительных результатов не ждите, по описанным выше причинам, связанным с биохимией нашего организма.

Кстати, многие из этих фитоняшек убеждают вас, что построить и нарастить ягодичные мышцы можно с помощью махов, это бред и чушь, но об этом чуть ниже.

Во-вторых, на то, что любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.

Вот лучшие из таких упражнений:

- Приседания;

- Становые тяги;

- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;

- Запрыгивания на высокую опору;

- Спринтерские выбегания;

- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.


Как многие из вас, милые девушки уже сами догадались, что чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы и мелкие, и крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Лучшее из них это глубокие приседания со штангой на плечах.

Что вы сейчас скажете о махах, как построении или избавлении от жира ваших ягодиц?! Какое воздействие они оказывают на организм по сравнению с теми же Приседаниями, какой гормональный отклик вызовут махи, ответ очевиден – никакой! Справедливости ради надо отметить, что если вы будете делать махи после приседаний, когда гормоны в крови уже присутствуют, то это может иметь положительный эффект, так как с помощью крови будет направлять эти самые гормоны к ягодичной мышце, а гормоны идут только к активной мышце. От питания будет зависеть набираете вы массу или худеете, а не от количества повторений, как вам пытаются внушить многие ничего не понимающие псевдо-инструктора – помните это всегда.

В-третьих, что должна помнить девушка всегда, когда тренирует ножки – бицепс бедра (задняя часть бедра) у девушек в два раза меньше и в 3-4 раза слабее квадрицепса (передней части бедра). Эта информация очень важна с точки зрения эстетики и здоровья коленного сустава, так как этот дисбаланс вызывает перенапряжение в коленном суставе и может быть причиной ваших болей и травм. Более подробно об этом вы можете узнать, перейдя по ссылке:

http://hmgym.ru/articles/201948



Также, необходимо помнить, что низ у девушек всегда преобладает над верхом и строя свои тренировки необходимо учитывать и это факт, иначе ситуация будет только ухудшаться.


Тренируясь с железом вы, девушки становитесь только лучше, красивее и сексуальнее, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и стать похожей на мужика у вас не получиться даже если вы будете к этому стремиться. Если вы видите девушку, женщину которая похожа мышечным развитием на мужчину это 1000% применение искусственных ААС, либо она ведьма. Серьезно – нет других способов стать похожей на мужчину, как только не применять андрогенные и/или анаболические гормоны – НЕТ. Запомните это раз и навсегда. Кто вам это говорит или пытается убедить в этом просто непросто ленивая Ж ищущая отговорки и еще к тому же завистливая.

Никого не слушайте и тренируйтесь, следите за питанием, адекватно отдыхайте и достаточно спите - и всё будет хорошо и здорово, по-другому просто не может быть.

В- четвертых, что действительно отличает Ж и М в тренировках, так это то, что девушке сложнее сконцентрироваться и проработать мышечные волокна, и именно по этой причине девушке не имеет смысла делать подходы меньше чем на 8 повторений. Для силового цикла у девушки диапазон от 8 до 10 повторений, а для массанаборного от 12 и выше.


Что касается мифа о том, что приседания и становые тяги вызывают проблемы с позвоночником – это чушь. Любые проблемы вызывает больная голова. Идеальная техника + грамотное, сбалансированное питание и вы никогда не будете испытывать проблем с позвоночником. Наоборот, вы только будете лучше себя чувствовать и застрахуете свой позвоночник от проблем, а вот долгое сидение вызывает проблемы с позвоночником однозначно, чему является подтверждением массовые проблемы со спиной у современной молодежи и даже школьников. Кому интересно узнать об этом более подробно, защитить себя, своих детей и близких от данной проблемы, перейдите по ссылке: http://hmgym.ru/articles/208159




Вот еще пару полезных ссылок для девушек:


- Как девушке набрать массы и стать красивее

hmgym.ru/articles/201514


- Девушка в тренажерном зале

ПЕРВЫЕ ШАГИ!

hmgym.ru/articles/201302

- ИСТОРИЯ МИФА о ПОЛЕЗНОСТИ КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО или КАК НАТУРАЛУ не ПРЕВРАТИТЬСЯ В ДРЫЩА

http://hmgym.ru /articles/199937


МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442



СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

http://hmgym.ru/articles/202699


2 варианта КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

http://hmgym.ru/articles/202841




Правильное - РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ! Первые шаги - НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ и

ЗДОРОВЬЮ! http://hmgym.ru/articles/203032


Люди приходят в зал и хотят получить сиюминутный результат, не понимая, что на этом желании фитнес индустрия поднимает огромные деньги! Невежество приводит к растрате денег, времени, а порой и здоровья! Неважно, какова ваша цель избавление от подкожных жировых отложений либо набор мышечной массы, Вы должны понимать одну простую истину – все процессы в организме протекают медленно, плавно и постепенно! Даже если вы будете принимать, какие-то стимуляторы что бы набирать массу (не водой и не жиром) не может организм набирать в неделю больше 300-500гр, те же цифры действуют и для сброса подкожного жира! Всё, что превышает данные показатели, говорит о там, что вы сжигаете совместно с жировыми отложениями и ваши драгоценные мышцы!


Особенно это должно быть актуально для девушек и женщин, у которых мышц изначально меньше, чем жира и набираются они гораздо труднее! Большинство же девушек ищут, какие - то пути похудения, не задумываясь даже в значение самого слова! Худеть это не синоним - становиться лучше! Представим себе такую ситуацию, среднестатистическая девушка - женщина лет 25-30 хочет улучшить свою фигуру, что она делает чаще всего? Садиться на диету, какую ни будь монодиету, к примеру, на гречку и кефир! Если каким - то чудом ей удаётся избежать осложнений со здоровьем и наступает быстрая потеря веса, заметьте – я специально говорю ВЕСА, а не ПОДКОЖНОГО ЖИРА – потому, что уйдёт как жир, так и драгоценные мышцы, которых и так в женской конституции мало! Теперь представьте себе женщину, убравшую с себя жир и вместе с ним потерявшими мышцы! Если у вас хорошо работает воображение, то оно нарисует вам анорексическую фигурку – пугающую любого нормального человека!


Вот теперь вы понимаете выражение: ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ! А представьте такую особь, которая ещё и пошла на аэробику – это просто смерть! Надеюсь, теперь вы понимаете необходимость грамотно продуманного плана избавления от жировых запасов именно подкожного жира с сохранением и набором мышечной массы! Для этого нужно понимать, что всё должно иметь под собой научную основу, как по питанию, так же и по тренингу и, конечно же, по отдыху! Еще один, очень немаловажный факт – с каждым потерянным килограммом мышц, организм наберет лишним один-два килограмма жира.



Что ВЫ должны вынести из вышесказанного:



- Не тренируйтесь дольше 50м + время на разминку и заминку;

- не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500гр в неделю)! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а также – ЧЕМ БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ ТЕРЯЕШЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ И ВДВОВЕ БОЛЬШЕ НАБИРАЕШЬ!


- не ищите ни каких чудо диет, таблеток или поясов! Не


- не меняйте очень резко свой рацион и тем более не снижайте очень быстро калорийность дневного рациона!


- отдавайте преимущество в тренировках силовому, а не аэробному режиму!


- не меряйте результат по весам, только по фото или в зеркале!


- разбейте приёмы пиши в течении дня на 4-5 приёмов небольшими порциями!


- исключите газировки и сладкую воду, пейте чистую воду, минимум 2 литра в день!


- перестаньте сравнивать себя с кем либо, кроме самой себя месячной давности!


- пейте воду всегда, до тренировки, во время и обязательно после!


- работайте со свободными весами в три раза большем объёме, чем на тренажерах!


- тренируйтесь, выполняя преимущественно многосуставные (базовые) упражнения!


- не стесняйтесь себя тренирующуюся и обливающуюся потом в тренажерном зале, стыдитесь себя, сидящую дома на диване и нажирающую очередной килограмм на свою и без того прекрасную, но покрытую жиром фигурку!


Так, что если вам кто - то предлагает сбросить жирок за пару недель с помощью его суперпрограммы, или какую ни будь чудо таблетку – вы ТЕПЕРЬ БУДЕТЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ МОШЕННИК!


Удачи вам девушки! Сбрасывайте подкожный жирок, набирайте мышц, радуйте своих мужчин и себя своими прекрасными формами!


Я всегда стараюсь дать вам возможность четко понимать что к чему, чтобы вы могли самостоятельно составлять себе программы тренировок и питания.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou


https://vk.com/trainiforyou

Статья для Ж, но будет полезно и для М



Привет, друзья!
Сегодня снова будем говорить о тренировках и питании для девушек! Но и парням это будет полезно и интересно!
Быть здоровой и красивой не так сложно, как нам пытаются это преподнести – конечно же я имею ввиду людей со здоровым отношением к жизни, если вы лентяй то даже не читайте дальше, не утруждайте себя! Вам вообще ни когда, ни чего не добиться в жизни, ни в отношениях, ни в любой другой области! Но лентяи бывают разные – я тоже ленюсь, что то делать, что мне не больно нужно и не интересно! Я тоже не люблю рано вставать и идти пахать на дядю, но когда было нужно, я бывало и спать не ложился – работая на трёх работах! Понимаете разницу?! Так, что здесь всё зависит от того, как вы относитесь к себе!!! И всё! Самое сложное в процессе оздоровления и улучшения себя любимого это питание! Но только на первый взгляд и в начале пути! На самом деле - нет ни чего лучше, чем питаться просто но полноценно! Здесь, даже разнообразно не нужно! запомните один очень важный ФАКТ – вкусная и сладкая еда расслабляют тело и волю! После буквально нескольких дней вы почувствуете, как изменилось ваше внутреннее ощущение жизнедеятельности, появятся лёгкость и сила в движениях! Вы будете меньше утомляться и позитивнее мыслить! Ещё через пару недель начнёт улучшаться состояние кожи, ногти и волосы укрепятся! Вас накроет такой волной положительных физических и эмоциональных изменений, что вы даже не захотите возвращаться к тому питанию и образу жизни, который вели! И это заметьте – я пока еще даже не затронул тему тренировок!
По тренировкам ещё больше мифов и нелепостей в мире лжеФитнес индустрии, что даже человеку с работающими мозгами очень сложно во всём этом разобраться! Глупые, необразованные инструктора порой парят такую чушь, что уши сворачиваются! А мы с вами впитываем всю эту информацию – слепо веря людям, которые даже образования профильного не имеют! Поверьте мне, человеку, который создал и владел пятью клубами, что бывают инструктора, особенно в аэробике, которые просто супер зажигают и общаются, но знаний у них ноль! Вы не задумывались ни когда, почему вы годами танцуете, а изменений в вашем теле ни каких! Да это здорово для эмоционального состояния, но мы ведь хотим лучше выглядеть, для этого мы, и платим деньги и ходим после тяжелого рабочего дня в фитнес клубы! А те парни, которые думают, что их тренер всё знает – потому что вы от его советов растёте – отбросьте те ААС, которыми ваш же инструктор вас и снабжает и не останется ни чего! Используя фарму – вы будете расти даже от советов соседки по подъезду! Как правильно тренироваться и питаться знаю ЕДИНИЦЫ! Вот вам пример еще раз это доказывающий! В номинации МИСС БИКИНИ можно добиться всего и без любой фармакологии и люди многие это с успехом доказывают! Но многим тренера суют фарму – это просто ЖЕСТЬ! Вот девушки и задумайтесь! Я даю вам 2000% гарантию, что если вы тренируетесь для улучшения фигуры или что бы выступать в мисс бикини, а ваш инструктор предлагает использовать фармакологию – ОН ПОЛЬНЫЙ НОЛЬ! Тупица, считающий вас глупым мешком с баблом! Вам решать продолжать ли с ним какие-то ни было отношения в жизни вообще, и в спортзале в частности! Нас с вами окружает ОКЕАН лжи и лицемерия!
Питаться правильно – значит полноценно, в первую очередь! Это не так сложно, как кажется на первый взгляд! Так же как и тренироваться для того, что бы быть красивой и здоровой больше приятно, чем трудно! Правильное питание и грамотный тренинг идут рука об руку!
Благодаря современным исследованиям российских профессоров, мы можем за довольно быстрый период времени привести себя в форму, тренируясь по научно обоснованным методикам! Всё, что было раньше основано на теориях и предположениях! На самом деле учёные до сегодняшнего дня не знают точно на 100% как растут наши мышцы, но наши учёные смогли создать и подтвердить опытным, научным путём методы воздействия на ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА!
Тренируя ОМВ мы оздоравливаем себя изнутри:
- увеличение концентрации ГР до 9 нг/мл (более 1000%) , что помогает нам сжигать больше жира и строить МВ, но самое главное ГР омолаживает организм в целом;
- ИФР 1 на 10-20 %;
- кортизол 300% (350 нг/мл) – выделяется в меньшем количестве, значит и риск получения травмы минимален;
- активация Т и В лимфоцитов – иммунная система активизируется, что невероятно полезно для здоровья;
- увеличение силы и площади ОМВ;
Все же ныне существующие методы тренировок во всём мире направлены на ГМВ, что в корне не правильно!

Тренируя ОМВ - вы не работаете с околопредельными нагрузками, что бережет суставы и связки, нет сильной компрессии межпозвоночных дисков, вы не задерживаете дыхание во время упражнения, нет вредного натуживания, спина не болит, вероятность получить травму нулевая! Это лучшие упражнения для оздоровления – так как их могут использовать все люди без исключения!
Что бы эффективно пережигать жировые отложения либо укреплять и уплотнять, а также увеличивать мышцы - нам нужны анаболические гормоны! Так, как мы не собираемся с вами их использовать то нам необходимо как воздух стимулировать их выброс с помощью стресса от тренировки! Гормоны поступают только в работающие клетки, в том числе и жировые! Но тренируя руки – нереально получить стресс необходимый для стимулирующего выброса гормонов стресс! Так же, как и плечи и даже грудные мышцы! Как же быть? Всё очень просто – если мы хотим уменьшить жир на животе, либо прокачать руки – нам всего, лишь необходимо сделать упражнение для ног или спины! Такие упражнения очень трудоёмки и стресс от них способен выбросить в кровь огромное количество тестостерона и гормона роста! А дальше мы делаем упражнения для пресса либо тренируем руки и гормоны по кровотоку попадают в нужное нам место! ЗАПОМНИТЕ – БЕЗ ГОРМОНОВ НЕТ НИ КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ! А вот дальнейшие наши действия зависят от наших целей и задач! Если мы хотим прибавить в мышечной массе, то мы едим больше белка, если мы хотим избавляться от жировых отложений - мы создаём дефицит калорий за счёт урезания углеводов и жиров, но не белков! Простое урезание калорий без тренировок приведёт вас к плачевному результату – вы будете выглядеть ещё хуже, чем до диеты! Но, что самое страшное, когда вы вернётесь к обычному своему питанию, а вы обязательно к нему вернётесь - вы наберёте в два – три раза больше жира, чем было у вас до начала похудения! Это факт! Не советую вам проверять это на себе!
Так, что давайте тренироваться, а питанием корректировать свою форму с соответствием со своими желаниями!
Вот здесь, как раз самое время заметить, что тренировки на увеличение миофибрилл в ОМВ вызывают огромный выброс гормонов, при всех вышеописанных преимуществах!
Как тренироваться для оздоровительного эффекта? Приведем пример на таком упражнении как приседания! Возьмите тот вес, с которым вы обычно приседаете на десять повторений и отнимите от него 70%, вот с этими 30% нам и предстоит работать! Работаем в укороченной амплитуде не встаём высоко и не садимся до самого упора! Работаем, не считая повторения, а следим за временем – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – выполняем три таких серии и это считается одним подходом (те кто хочет гипертрофировать мышцы должен довести до 9 таких сетов с промежутком отдыха в 30 секунд и 30 секундной работой! Выполнив серию, мы отдыхаем от 5 до 10 минут, но что бы экономить время работаем эти 10 минут на другую группу мышц! Можно выполнять по три серии для каждой из тренируемых сегодня мышечных групп! Можно выполнять их по три раза в день! Вы только почувствуете, как улучшаются ваши самочувствие и внешний вид одновременно! За месяц можно достичь невероятных результатов!
получилось не коротко и что бы не перегружать ваши головы на этом прекращаю данную статью! у кого возникли какие вопросы пишите в личку или в комментариях! я обязательно всем отвечу!
удачных всем действий и позитива!
ваш друг и персональный тренер!
Егор!
P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou


ВСЁ о ЖИМАХ НОГАМИ

Всё о «ЖИМАХ НОГАМИ»




Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о «Жимах ногами» в специальном тренажере, а их бывает много различных разновидностей и модификаций.


Типы тренажеров 


Самые известные и распространенный на сегодняшний день это классический тренажер под углом 45 градусов (нагружаемый дисками), скажу, что это и самый безопасный из всего разнообразия существующих вариантов. В отличии от первых тренажеров – «Вертикальных», где вес приходилось выжимать чётко вверх по вертикали, думаю вы сами догадываетесь, почему это самый опасный вариант для позвоночника. К счастью, подобные тренажеры в наше время большая редкость. Следующий из распространённых вариантов это «Горизонтальный» тренажер, с встроенным весовым стеком. Также существует большое разнообразие тренажеров «ЖИМА НОГАМИ» типа «HAMMER» они бывают преимущественно «Горизонтальными», но встречаются и варианты под углом в 45 градусов.


Варианты работы в тренажерах


Работать в данных тренажерах можно как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой в отдельности. Это базовое движение, хорошо нагружает весь комплекс мышц нижних конечностей и ягодичных мышц. Двумя ногами одновременно безопаснее работать и осилить вес можно больший, но при правильной технике и односторонний вариант жима даст хороший результат – особенно девушкам уже набравшим приличную мышечную массу и желаю поработать над её качеством. В одностороннем варианте жима, когда вы работаете одной ногой, более продуктивно будет смещаться по сиденью тренажера так, чтобы неработающая нога находилась на полу, рядом с тренажером, а половина ягодичной мышцы, соответствующая неработающей ноге, находилась в висе. В данном варианте вы сможете более качественно и концентрированно проработать именно ягодичную мышцу и бицепс бедра, это особенно актуально для девушек.

Каким бы замечательным и базовым ни было данное упражнение, оно не способно заменить обычных и многими нелюбимых «Приседаний», по простой причине того, что «ЖИМ НОГАМИ» не способен создать такой же стресс для всего организма, как Приседания, от которого выбрасывается в кровь огромное количество анаболических - андрогенных гормонов. Это особенно актуально для людей, тренирующихся натурально, без применения фармакологии, ибо вы все уже наверняка понимаете и осознаёте, что без гормонов нет ни роста массы и силы, ни даже жиросжигания – для всех этих процессов необходимо присутствие в крови этих самых гормонов. Именно по этой первостепенной причине я и советую всем делать Приседания, по крайней мере на первых годах вашего тренинга, а иначе ваши тренировки будут совершенно бесполезны в плане роста массы и силы, а также уменьшения жировых запасов в организме. Что же касается опасности Приседаний – это миф, при правильной грамотной технике, соответствующем полноценном питании Приседания только укрепляют и защищают и позвоночник, и суставы, но это отдельная тема, которую я уже не раз освещал в своих видео и статьях. Тоже самое касается и становых тяг. То, что Жимы ногами безопаснее Приседаний это такой же миф, придуманный лентяями в оправдание своего нежелания грамотно и тяжело работать. От того на сколько


Правила «Техники» и «Безопасности» 


От того на сколько чёткого будет вашего техника при жимах ногами, зависит очень многое, во-первых, конечно же здоровье, а во-вторых эффективность самого упражнения. Самое главное, что нужно усвоить – это то, что опускать ноги нужно глубоко, но только до того уровня пока вы способны удерживать поясницу и ягодицы жестко прижатыми к спинке лежака или сиденья. Ни на один микрон не должна отрываться поясница и ягодичная мышца от сиденья, даже намёка на это нужно избегать. Только так можно уберечь свою поясницу от протрузий и межпозвоночных грыж.

Следующий важный момент касающийся, как здоровья, так и воздействия на работающие мышцы — это коленные суставы. В верхней амплитуде движения, ваши коленки не должны полностью распрямляться, что снимает нагрузку с работающей мышцы и переносит её на сустав, а это непродуктивно и опасно. Данное правило действует для всех упражнений на ноги. Коленные суставы никогда, ни при каких условиях не должны полностью распрямляться, это касается и локтевых суставов при любых жимах.

Два вышеперечисленных правила — это залог вашего здоровья и долголетия в нашем с вами любимом деле.

Сама техника выполнения упражнения проста – вы ложитесь, или садитесь в тренажер, лопатки вместе, ягодицы и поясница прижата к сидушке, как и голова, ставите ноги на платформу тренажера, проверяете своё правильное положение в тренажере, делайте два вдоха и на втором выжимая платформу вверх, убираете ступоры, но не раньше. Большая ошибка многих, особенно новичков и девушек – это делать всё наоборот – сначала снять вес с упоров и только потом начинать устраиваться в тренажере поудобнее – это опасно.

Опуская вес вниз, когда коленки идут навстречу груди и плечам вы делаете вдох, либо проделываете это на задержке дыхания (кому как удобнее), главное условие – опускать вес нужно медленнее, чем выжимать. Позитивную фазу движения можно и нужно выполнять во взрывной манере, на выдохе, если только вы не работаете на медленные (окислительные) МВ.

Жать платформу необходимо пятками, носки могут вообще быть свободными, но, если вы будете отрывать пятки, хотя бы слегка – это чревато травмой коленных суставов, по крайней мере боли вам обеспечены. Руки желательно держать на специальных упорах, которыми оборудован тренажер. Глову на протяжении всего движения, как лопатки и поясницу, и ягодицы – держать прижатой к сиденью.

Как уберечь колени от травм:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/206759



Положение ступней на платформе и работающие мышцы.




Кто бы что вам ни говорил, но как бы и где бы вы не ставили ступни на платформе будут работать все мышцы ног и ягодиц, единственное, меняя это положение мы действительно можем смещать акцент нагрузки на ту или иную область, но в любом варианте работать будет весь мышечный комплекс.

Под статьёй есть схематичная картинка с различными положениями ступней на платформе, с её помощью вы научитесь понимать, какое положение стоп смещает акцент воздействия на различные мышцы. Для удобства она цветная.


Положение стоп и воздействие на мышцы:





1. Ноги на ширине плеч, по центру платформы (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы (для набора общей массы ног);



2. Ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;



3. Ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;



4. Ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и бицепсы бедра (картинки нет);



5. Одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки (без картинки).



Ещё проще – чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние.


Основные выводы:


- Жимы ногами отличное базовое упражнение, но при всех своих плюсах, не способное полноценно заменить Приседания;


- Жимы ногами не безопаснее Приседаний или тех же Становых тяг, опасность в технике исполнения движения, (практически любого), а не в самом упражнении, хотя есть упражнения, которые делать совершенно не рекомендую;


- При выполнении Жима ногами в любой разновидности данного тренажера необходимо соблюдать основные правила – таз и поясница на протяжении всего движения остаются прижатыми к спинке тренажера, так же, как голова и лопатки;


- Коленные суставы никогда не распрямляются полностью в верхней точке амплитуды;

- Опускаем вес вниз на вдохе, в три раза медленнее, чем поднимаем, отжимаем платформу от себя во взрывной манере, на выдохе;


- Чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние;


- Не совершайте ошибки, думая, что Жимы ногами безопаснее для коленных суставов, это глупость и миф, опасна неправильная техника, безграмотное питание, но никак не само упражнение. Если хотите знать, то разгибания ног опаснее любого из вышеперечисленных упражнений, но вам этого не говорят. Почему?





Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


http://heavymetalgym.nethouse.ru/

Неизвестные Герои - Алина

Алина.
Привет, друзья! Сегодня в рубрике «НЕИЗВЕСТНЫЕ ГЕРОИ» по-настоящему достойная уважения девушка, которая смогла сделать из себя восхитительную красотку и её пример достоин УВАЖЕНИЯ. Зовут нашу героиню Алина Захарова (Пульникова). Для сомневающихся во всем и вся – вот ссылка на страничку Алины: https://vk.com/happy.alina.



Я хотел рассказать вам о ней сам, но Алина прекрасно справилась с этим самостоятельно, давайте же послушаем её историю:
- «Моя история похудения. Начну с предыстории: я никогда не была худышкой, лет с 14 моя жизнь – постоянная борьба с весом. Максимальная цифра на весах, которую я видела, была еще до рождения ребенка - 73 кг. (на фото слева). У меня огромное количество фотографий "на массе". Не правильный образ жизни, алкоголь, отсутствие спорта, хаотичное питание, голодные диеты. Бороться с лишним весом не всегда просто, особенно в одиночку. Не бойтесь признавать свои ошибки.
После рождения сынишки, я поняла, что нужно что-то делать. Сначала было тяжело. У меня была отдышка даже от прогулки с коляской, пресс могла сделать не больше 15 раз, отжиматься не получалось вообще. Диета была строгой, меня поймет любая кормящая мамочка, фитнес – ежедневный не меньше часа (в основном дома по групповым программам). Организм отдавал лишнее с боем, медленно (всего по 500 грамм, иногда по 1 кг, в месяц), но верно я стройнела. Спустя год я похудела на 10 кг., но форма оставляла желать лучшего. Тонкие ручки и ножки, никаких мышц, широкая талия. И в этот момент мне подсказывают пойти в тренажерный зал заниматься с тренером.

Сейчас моему ребенку 4 года. Мой вес 59 кг при росте 172 см. Я довольна своей фигурой, занятия в тренажерном зале приносят огромное удовольствие, питаюсь правильно и сбалансированно, кардинально поменяла свои пропорции и продолжаю этим заниматься. Меня не пугают тяжелые веса, я нормально отношусь к спортивному питанию, не пью и не курю, и мне это правда нравится.

Худеть или нет – решать вам, но фитнесом заниматься нужно. Моим знакомым и всем, кто интересуется приведением своей фигуры к идеалу, рекомендую идти в тренажерный зал. Однако мне всегда было страшно идти в зал, полный железа. Вдруг кто-то посмеется, вдруг травмируюсь, что вообще делать нужно? Страхов вагон и тележка, поэтому основа занятий - это грамотный тренер. Он сможет помочь поставить правильную технику (это лучше делать с самого начала), расскажет вам про питание (это основа основ, которую, к сожалению, практически никто не знает), замотивирует. Вы будете видеть других людей, которые преображаются.

Наше здоровье, наше тело -это такая ценность, относитесь к этому серьезно. И не ждите чудес, делайте все, чтоб они произошли именно с вами!»

От себя лично и от подписчиков пожелаю Алине дальнейших успехов и море позитива. Спасибо за замечательную мотивацию, которая подвигнет многих девчонок на работу над собой!

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13