Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Как набрать массы девушке и стать красивее!?

Данная статья специально для девушек, худых от природы и мечтающих поднабрать в весе, качественном мышечном улучшении, а не жировом, безобразном навеске. Пышкам статья будет так же полезнаJ вы получите полезные рекомендации по питанию и тренировкам!



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня вопрос очень интересный и мало поднимаемый, так как в основном девушки приходя в спортивный зал, мечтают похудеть, но есть и такие, кто худой от природы и хочет выглядеть лучше, в плане фигуры.Мы с вами уже знаем, что красоту женскому телу (не считая груди) придают именно мышцы, а не полнота или худоба! «ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЕ НЕ ГАЗЕЛЬ» эту фразу знают и помнят многие, но мало, кто над ней задумывается! Давайте развеем все предрассудки и заблуждения, связанные с женщинами и занятиями с отягощениями. Кому интересны чисто практические рекомендации по питанию и тренировкам может пропустить первую часть, которая, по сути, является лирическим вступлением и перейти сразу ко второй практической.


ЧАСТЬ 1. ФИЛОСОФСКО – ЛИРИЧЕСКОЕ ВСТУПЛЕНИЕ.

Многие девушки вообще боятся слова «МЫШЦЫ», рисуя себе в воображении мужские фигуры или мужеподобных женщин с соревнований по женскому бодибилдингу. Девушке никогда не стать мужеподобной и – ЧЕМ УСЕРДНЕЕ ОНА БУДЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ – ТЕМ ЖЕНСТВЕННЕЕ ОНА БУДЕТ! В этой статье я не буду вдаваться в подробности, скажу лишь одно, даже парни не все смогут стать похожими на мужиков, и связано это все с гормоном под названием Тестостерон. Это мужской гормон и именно он отвечает за рост и силу мышц, у женщин его настолько мало, что даже не стоит говорить о возможном наращивании большой мышечной массы (те девушки, которые выглядят большими, просто колют себе этот гормон, вызывая искусственно его высокую концентрацию). Даже если девушка захочет стать мужеподобной, без искусственного введения синтетических мужских половых гормонов у нее это не получится! Много ли вы знаете таких сумасшедших?!


Так, что не стоит опасаться, что занятия с отягощениями сделают вас мужеподобной – никогда, они только сделают вас спортивной, сексуальной и женственной! Экология нынешнего мира такова, что уровень тестостерона в мужском организме упал в два раза, тесть на 50%, но это умалчивается, хотя смертность мужского населения, не достигшего и 50 летнего возраста, говорит в первую очередь именно об этом! Девушкам о том, чтобы стать мужеподобными не стоит и переживать! Посмотрите на современную молодежь, посмотрите на современный стиль уни секс, он не возник сам по себе из ниоткуда, а стал следствием того, что и парни, и девушки сейчас выглядят одинаково – худые, дрыщи. И вызвано это все спадом гормонов, особенно мужских. Тестостерон это главное, что есть в мужчине, делающим его мужиком во всех смыслах этого слова и сохраняющим его здоровье и долголетие.

Все равно мы немного отвлеклись от темы. Одна и та же девушка, посещающая тренажерный зал будет всегда красивее, чем, если бы она посещала фитнес или танцы, либо йогу. Тренированные мышцы натягивают и улучшают кожу, ягодичные мышцы, приподнимаясь от приседаний, становятся аппетитными и округлыми, попутно улучшая галифе и внутреннюю часть бедер. Не верите – убедитесь в этом прямо сейчас – встаньте перед зеркалом в трусиках, возьмитесь ладошками за ягодицы и поднимите их вверх – видите какие метаморфозы произошли, бедра уменьшились и стали намного красивее и все это только от того, что мы приподняли ягодицы. Сделать это возможно только глубокими приседаниями со штангой! А теперь представьте, что будет, когда вы еще и укрепите все свои мышцы ног и ягодичные, подтянете верх тела. И чем раньше вы начнете этим заниматься, тем более молодо и красиво вы будете выглядеть в течение всей своей жизни.

Мышцы не стареют, если их тренировать они могут быть такими же, как и в молодости, естественно при правильном питании. Так, что телом тренированная женщина может выглядеть так же, а зачастую и лучше 20 летней не тренированной, вот только лицо и кисти будут выдавать разницу в возрасте! Представьте себе, что вы имеете лишних килограмм 10, никогда не занимались спортом ни каким или ходили иногда на фитнес аэробику какую-нибудь, или танцы животаJ. Представим невероятную ситуацию, что вы похудели, избавившись от всех своих лишних кило, что останется?! Сухая дряблая кожа и такие же мышцы – красиво? Сомневаюсь. Сейчас вы более наглядно представили и осознали смысл выражения «ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЕ НЕ ГАЗЕЛЬ». Если вы тренируетесь в спортзале с доступными отягощениями, вы будете становиться с каждым разом все женственнее, сексуальнее, красивее и естественно спортивнее.

Что вам это даст? Можно сказать, что это «законсервирует» ваше тело в молодом состоянии, до тех пор, пока вы будете продолжать тренироваться! Ваши мышцы будут всегда в тонусе и будут натягивать кожу и питать ее, что скажется и на ее состоянии и красоте, вы избежите целлюлита и всех проблем, связанных с ним. Весь ваш организм скажет вам спасибо, вы слышали. Что мышцы называют вторым сердцем, так вот вам еще один бонус и не только ССС скажет вам спасибо, но и другие системы и органы вашего организма. А также, ваши близкие будут получать от этого всего только позитивную энергию и правильное питание. Молодой, красивой и спортивной можно оставаться в любом возрасте. К сожалению, у нас больше отрицательных примеров, но в этом виноваты мы сами – люди ленивы и склонны находить тысячи причин и отговорок вместо того – что бы найти всего одну возможность!






ЧАСТЬ 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ


Начнем с питания, ибо это самый краеугольный камень и конкретно с воды. Вы должны выпивать 2л воды в день, как это сделать, если до этого вы едва выпивали 0,5л чистой воды в сутки? Носите всегда с собой бутылочку с водой и делайте небольшие глотки в течение всего дня – таких бутылок должно быть выпито 4 штуки в сутки. Зеленый чай и натуральный кофе не в счет, так же как супы и борщи. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды пока не дойдете до 2л в сутки. Запомните важную вещь – вы не должны испытывать чувство жажды никогда, в идеале, жажда говорит о нехватке воды в организме, мы же этого должны избегать. Воду нужно пить всегда -ДО, ПОСЛЕ и ВОВРЕМЯ тренировки.

Питание должно быть минимум трехразовое и каждый прием пищи должен содержать как белки, так и углеводы, о жирах можно не беспокоиться, они попадут к вам по любому, единственное, что нужно избегать всегда, как огня это транс-жиров. В перерывах между основными приемами пищи можно принимать белковый коктейль из многокомпонентного протеина. В любом случае перерыв между приемами пищи не должен превышать 3,5 часов. До тренировки, за час можно и нужно съесть либо зеленое яблоко, либо пол банана с протеиновым коктейлем. После тренировки сразу же по ее окончание до душа, прямо в раздевалке нужно принять порцию такого же коктейля. Соблюдая подобный режим питания, следите за тем, увеличивается ли ваш вес раз в две недели, ведя дневник и делая фотографии себя в купальнике. Если вес не увеличивается, то добавьте к своему рациону 200 калорий и снова следите две недели если вес начал увеличиваться, то оставляйте все как есть. Если же нет, то, снова увеличьте калорийность. Что нужно отметить особо – так это то, что за две недели вы не должны прибавлять больше одного килограмма, все, что выше этой цифры будет жиром, но не мышцами и то это супер результат и способны к нему только люди, недавно ознакомившиеся с железным тренингом. Для большинства эта цифра будет существенно ниже, и прирост даже одного килограмма мышц за два месяца будет являться очень хорошим результатом. Кстати цифра в полкилограмма является максимальной и для похудения, здорового и качественного. Всегда помните об этом и не старайтесь ускорять процессы, протекающие в вашем организме, что может быть, как непродуктивно, так и опасно для вашего здоровья. А сохранение здоровья — это первостепенная задача любого уважающего себя инструктора.

Теперь, что касается силового тренинга. Работать нужно будет в силовом режиме, с относительно тяжелыми весами на 8-12 повторений. Многие могут задаться вопросом, что 8-12 повторений это не силовой режим и будут правы только отчасти – для парней это действительно не силовой режим, но не для девушек, мы не берем тот небольшой процент фитоняшек, которые уже пашут в зале на уровне мужиков, мы говорим сейчас о тех, кто только приходит в тренажерные залы или занимается непродолжительное время – будет самое ТО. Но даже если мы будем говорить о тех, кто отзанимался уже больше года нужно учитывать одну важную деталь, когда говорим о женском тренинге с отягощениями. Женщине выполнить работу на 5-6 повторений с тяжелым весом очень нелегко в плане именно проработки мышц, даже современные парни сейчас этого не очень-то умеют в виду пониженного уровня тестостерона. Да и особенности женского организма таковы, тем более что связь МОЗГ – МЫШЦА у девушек развита гораздо хуже. Поэтому не будем вдаваться в особенности женской физиологии, глубоко и дадим конкретные рекомендации в 8-12 повторений, что и будет для женского пола силовой работой.


Тренироваться нужно будет день через два по следующей программе:


Тренировка №1:

- Приседания в широкой стойке5 по 12-11-10-9-8;

- Отжимания от брусьев/ либо

отжимания от скамьи, руки за спиной 5 по 12-11-10-9-8;

- Румынская становая тяга 5 по 12-11-10-9-8;

- Жим гантелей стоя 4 по 10.



Тренировка №2:

- Становая тяга 5 по 12-11-10-9-8;

- Подтягивания/ либо

Подтягивания в полу висе 5 по 12-10;

- Сгибания ног лежа 4 по 12 -15;

- Тяга горизонтального блока 3 по 12;

- Жим ногами

с высокой и широкой постановкой ног2-3 по 20.





Начинать тренировку нужно с разминки на элепсоиде либо на велоэргометре, стоя, но не дольше 10м, лучшее время от 5 до 7 минут, до появления легкой испарины, что будет говорить об общем разогреве тела, за счет повышения температуры на пару градусов. Затем, что так же является разминкой, нужно будет делать гиперэкстензии в 3-4 подходах по 15-20 повторений. Это общая разминка, после чего нужно будет приступать к основной - силовой части тренировки, которая не должна превышать 50 минут после начала первого подхода в первом упражнении. Первые два похода каждого упражнения являются специальной разминкой. Между подходами следует отдыхать от минуты до двух, так же и между упражнениями. Заминка будет заключаться в растяжке всего тела и работе на элепсоиде или велотренажере с понижением темпа, в отличии от разминки, где темп нужно повышать, вплоть до полной остановки. Это вернет организм в состояние до тренировки и успокоит сердце и ЦНС, что очень важно. В свободные от силовых тренировок дни необходимо растягиваться и делать пешие прогулки минимум по полчаса и максимум по часу.


Придерживаясь этих нехитрых правил, вы за полгода существенно изменитесь, а за год просто преобразитесь, не потеряв в здоровье, что очень и очень важно.

Удачи вам и позитива. Превращайте себя в фитоняшек на радость вам самим и нам – мужчинам, любящим и заботящимся о вас.



О чем необходимо знать, помнить и учить других:

- Люди, не выполняющие никакой силовой работы, теряют до 3,5 кг мышц каждые 10 лет, что приводит к снижению метаболизма и на смену мясу приходит жир;


- Силовой тренинг помогает женщине не только сохранять и улучшать фигуру, но и пережигает жир, делая вас стройнее.Причем, мужеподобной вы не станете, никогда;


- Женщина, даже спортсменка никогда не будет выглядеть, как мужчина, если только не начнет принимать искусственные мужские гормоны, мы же с вами делать этого не собираемся, поэтому и беспокоится не о чем;


- Если часть вашего тела кажется вам большой и плотной, то это говорит не о перекаченности, а об излишке плотного жира, который если вы еще и не тренируетесь, начнет заменять мышечную ткань - 300г каждый год после 25 летного возраста, к 50 годам эта цифра удваивается;


- Не работающие активно мышцы атрофируются, что существенно снизить ежедневное сжигание калорий вашим организмом и изменить ситуацию можно только силовым тренингом;


- после трех месяцев силовых тренировок вы потеряете, до 2кг жира, но прибавите в мышечной массе до 1,3 кг, да ко всему улучшиться и увеличиться пережигание калорий вашим организмом, обмен веществ увеличится на 7%;


- Силовой тренинг улучшит не только ваши мышцы, но и кости, так как от него увеличивается синтез белков мышечной и костной ткани;

- Силовой тренинг является профилактикой развития диабета, так как увеличивает метаболизм глюкозы;


- грамотный тренинг не увеличивает риск появления проблем с позвоночником, а наоборот служит профилактикой возникновения протрузий и межпозвоночных грыж, а также снимает болевые ощущения от уже имеющихся проблем.


Выводы:

Женщинам силовой тренинг принесет только пользу, как и мужчинам, сделает их не только красивее, но и улучшит состояние организма в целом. Красоту женской фигуры определяет не жир или его отсутствие, а именно мышечная ткань. Жир в женской фигуре приятен только в молочных железах!

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!                                                                          


Доброго времени суток!


Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают Вас мужеподобными даже в том случае если Вы этого сами пожелаете – это просто не реально, так, как у Вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

МИФ о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и – Любите меня такой какая Я есть!!! (толстой, ленивой, жирной)! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, НО то, о чем ВАМ не говорят, так как у них конкретная задача получить с ВАС бабла – все остальное вторично! О чем же они не говорят?

А вот о чем – что жир горит при аэробной работе только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как ВЫ теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите ВЫ на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно – второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!

После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло – это объясняется просто – гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться BСАА ? что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт – максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень-то хорошо!


И еще одна просьба – не меряйте результат по весам – это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего – только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!!!


Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно – Я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма) !!! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны – но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните – если вы корова, свисающая с обеих концов табурета – перестаньте жрать всякую ерунду!


Перейдем к тренировкам! Если вам нужно скинуть не более 15кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать – если не хотите убить коленки) !!! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит Ваши попки и пояснички, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит). Первый классический – упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер – чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю – по опыту скажу, что не больше месяца и мой ВАМ настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит ВАС этому…либо в инете полно видео)!
<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-15
2 Сгибания ног лежа 3 по 10-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя 3 по 20
4 подтягивания в гравитроне,
Либо с помощью 3 по 10

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу
3 брусья в гравитроне
Либо с помощью 3-4 по 12-10

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-10
2 Сгибания ног лежа 3 по 8-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя в полуприседе 3 по 20

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15
Тяга горизонтального блока 3 по 15
Жим гантелей стоя 4 по 12
Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму
Брусья 3 по максимуму
третья:

1 приседания 5 по 10-12
2 Румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15
3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу

Так тренируемся еще три месяца – день тренировка день отдых , без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока
Становая тяга
Тяга горизонтального блока
Приседания
Жим стоя
Пек Дек или жим для груди в тренажере
Сгибания ног лежа



Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 – 5 минут, выполняйте от 3-х кругов!!!

Успехов ВАМ!

ЗАПОВЕДИ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

ПРАВИЛА НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Применяй данные советы, и ты будешь всегда прогрессировать и развиваться!

- СОН — это главный анаболик, восстановитель, помощник;


- Питание, второй по значимости помощник в твоих тренировках;


- Силовой тренинг не дольше 50 минут + время необходимое на РАЗМНИКУ и ЗАМИНКУ;


- Тяжелые базовые упражнения – главный источник и стимул для выброса анаболических гормонов, без которых не будет роста мышц и жиросжигания;


- Всё, что пишут в билдерских журналах относительно методик тренировок, для натурального атлета полное Г;


- мышечные группы находятся в зависимости друг от друга и ты должен знать, понимать и применять это РЕЙТИНГ, чтобы грамотно и правильно тренироваться https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs;


- Спина + Бицепс, Дельты + Трицепс и Ноги + Грудные это наиболее подходящий для натурала сплит. Спина и Ноги по 2-3 упражнения, Дельты и Грудные по 2 и Руки по одному упражнению за тренировку;


- Классическое КАРДИО только, как РАЗМНИКА и ЗАМИНКА к силовому тренингу https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4269, для жиросжигания применяй ИНТЕРВАЛЬНОЕ в течении 20м https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4196;


- Не забывай о специальной разминке к каждому упражнению на новую группу мышц https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4270;


- Периодизация нагрузок на каждой новой тренировке для одной группы мышц – главный ключ к успеху в тренинге https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4213;


- Правильно понимай высказывание No PAIN No GAIN – это значит, что ты должен чувствовать мышцы во время выполнения упражнения, а не ориентироваться на послетренировочную боль!

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4281;

Автор GS 13

НЕЛЕПОСТИ в ТРЕНИНГЕ и МИФЫ

НЕЛЕПОСТИ тренинга различных мышечных групп.

Как часто приходится слышать о тренинге на нижнюю часть бицепса или о различных упражнениях на нижнюю часть пресса. Много ходит мифов о широчайшей мышце, таких же нелепых относительно воздействия какого-то определенного упражнения на какую-либо часть.
Почему мифов? Да потому, что ни у пресса, ни у широчайших нет отдельных частей, и что бы вы ни делали, какие бы усилия ни прилагали, она будет трудиться целиком и полностью. Вы скажите, что у профессиональных атлетов есть видимые участки на спине, которые четко разделяются. Да есть, но это отдельные мышцы, широчайшая это одна мышца, как и пресс и ее размеры и формы заданы генетически иначе, каждый обладатель непропорциональных кубиков на животе, мог бы сделать их параллельными, что смотрится гораздо эстетически. Но такого естественно невозможно.
Так же нельзя тренируя, как многие думают низ широчайшей мышцы опустить ее ниже по отношению к талии, что так же смотрится гораздо мощнее. Нет – такого, к сожалению, невозможно. Как бы вы усердно не бомбили пик своего бицепса, он не измениться и будет гораздо больше пользы и эффекта от базового упражнения для него. Для бицепса полезны изменения хвата от «пошире» до «поуже», для смешения нагрузки на длинный либо короткий пучок. Но всё равно при любом хвате он будет работать целиком и полностью!

Многие начинают качаться на детализацию и прорисовку мышц, той же спины имея при этом больше 10-15% жира в организме. Нет тупее занятия. Это как с прессом, вы можете иметь самый мощный и красивый, но под слоем жира его не будет видно. Так что на прорисовку и детализацию в первую очередь, как и на рельеф нужно правильно питаться, а не тренироваться. Так же нелепо это выглядит для человека, у которого мышц кот наплакал. Лучше если вы вообще сильно не меняете свои тренировочные принципы, но меняете калорийность питания в зависимости от ваших целей, как, кстати, поступал великий британский лев – Дориан Ятц.
Откройте любой учебник по анатомии или анатомический атлас и сами убедитесь в нелепости заявлений о том, что какое-то упражнение действует на низ или верх пресса, или широчайшей, единственное, что можно сделать - это слегка сместить акцент в какую-либо сторону, но очень условно и вся мышца будет работать целиком в любом случае.
Дельты – другое дело, их действительно можно прокачивать с конкретным прицелом на какой-то из трех пучков практически изолированно, но мой опыт показывает, что большинство упражнений на дельты задействует в той или иной степени все три пучка.
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles

Размышляйте критически и проводите анализ своего состояния и того, что вы собираетесь сделать. Забудьте о какой-либо специализации или каких-то чудо упражнениях, которые как-то прицельно куда-то бьют. Забудьте об изолированных упражнениях в первые несколько лет тренинга. Сосредоточьтесь на базе, технике и силовых показателях, даже если вашей целью является бодибилдинг, а не пауэрлифтинг или просто красивая и подтянутая фигура – силовая база, заложенная в начале тренировочного пути – залог успеха дальнейшего.

Если вы жиртрест, то похудейте перед тем, как думать о мышцах. Не слушайте глупцов утверждающих, что жир можно перегнать в мышцы – это так же нелепо, как и обратное утверждение. Делайте приседы и становые тяги – это лучшие упражнения, которые будут одновременно укреплять вас и при надлежащем питании сгонять с вас жирок так, как никакой аэробике и не снилось. Эти два движения так проработают ваш пресс, что ни какие скручивания и рядом не стояли, а видимость заветных кубиков — это опять-таки вопрос питания.
Подтягивайтесь всегда, как можно больше, под различными углами и различными хватами (за исключением подтягиваний за голову) это сделает вас за год самым широким в спортзале – гарантирую и это же сделает ваши бицепсы, наряду с тягами в наклоне одними из самых мощных в зале. По мимо расширения спины, подтягивания также увеличивают размах плеч, особенно если подтягиваться каждодневно в подростковом возрасте!
Не тренируйте руки на первых порах вообще, особенно нелепыми концентрированными сгибаниями. Что касается грудных и трицепсов – нет лучше упражнения, чем ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ. Именно им великий Арни обязан своими исполинскими грудными мышцами. Используйте жим лежа, как силовое базовое движение для всего плечевого комплекса. Для роста грудных мышц оно неэффективно. Дельтовидные мышцы тренируйте жимами с груди (только не из-за головы) опуская гриф на уровень ушей, не ниже.
Основной упор делайте на спину и ноги – становая, подтягивания и тяга в наклоне и приседания соответственно. Дальше бомбите дельтоиды и грудные и только потом думайте о руках. Это залог вашего прогресса и успеха.


Для тех, кто хочет грамотно начать тренироваться с нуля.
Вот ссылки:

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для парней;
https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для девушек.

Мне часто пишут, критикуя мою манеру письма якобы не профессиональный подход, что статья, как книга требует более тщательного и именно структурного написания, и я благодарен людям за это. Мои мысли часто обгоняют мои пальцы, но так как критикуют, но все равно читают - значит нравится, на мой взгляд, это даже лучше, чем простой лайк или безразличие. Я не ставлю целью - понравится, кому-то или не понравится, для меня главное передать вам свой опыт, мысли и знания. Я сравниваю свою работу не с журналистами и даже не с писателями. Для меня это скорее, как написать стих. Ведь кто хороший поэт? Не тот, кто складно пишет, а тот, кто может передать читателю свою душу, свои ощущения и переживания. Вот что для меня по-настоящему ценно.
Спасибо всем, кто читает мои статьи, комментирует и особенно тем, кто, критикуя, продолжает читать.

Будьте позитивны и конструктивны в действиях, поступках и мыслях!
Автор GS 13

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13