Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ на ОСНОВЕ различного типа МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

ПЕРИОДИЗАЦИЯ на ОСНОВЕ типа МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН


Давайте снова затронем тему периодизации тренировок в бодибилдинге. Отсутствие циклирования, на мой взгляд, самая большая ошибка в тренировках, из-за которой вы не прогрессируете ни в росте силовых показателей, ни в мышечной массе. Ежедневное повторение тренировок с одинаковой интенсивностью обязательно приведет к застою в результатах, но что хуже к травме. Сегодня я предложу вам построение периодизационного цикла на основе имеющихся у нас с вами мышечных волокон (МВ).


Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно - каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.


Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные - медленные и белые - быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге в частности. Об этом говорили и физиологи и естественно бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров, современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам, те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.

Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций, существует и второй способ классификации. Если в
первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В независимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические.


Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас культуристов более ценная. На неё, в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – Окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), Гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и Промежуточным (содержат митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом ГМВ.


Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты. Чем
больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление. В ОМВ молочная кислота практически не образуется. У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом) или как еще можно назвать атлетической гимнастикой быстрые мышечные волокна в основном – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.
Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!


Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать.



Немного физиологии.



Сокращение мышц происходит за счет скольжения двух типов сократительных белков - актина и миозина - друг относительно друга. У миозина есть т. н. миозиновые мостики, которые прикрепляются к актиновой нити, делают «гребковое» движение, продвигают миозин вглубь актина. Затем отсоединяются от нее, готовясь совершить новое гребковое движение. На совершение этого действия тратится энергия. Энергетической «валютой» в МВ является молекула АТФ (аденозинтрифосфат).
Оказалось, что скорость этого движения у разных МВ не одинакова. Одни МВ делают этот "гребок" быстро, а другие – медленно (в литературе приводят данные о разнице в скорости сокращения в 2-3 раза).
С точки зрения физиологии объясняется это тем, что разница быстрых и медленных МВ зависит от скорости АТФ-азной активности миозина. То, с какой скоростью происходит ферментативная реакция отдачи энергии АТФ, и определяет скорость отсоединения миозинового мостика от актина и, как результат, скорость сокращения МВ. У БМВ эта реакция происходит за 50 мс, а у ММВ более 110 мс.



Все это необходимо знать для того что бы грамотно подбирать режим работы для каждого вида МВ.



Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.



Тип волокон

ГМВ

ПМВ

ОМВ

Интенсивность от максимума

70-90%

60-70%

30-70%

Длительность подхода

20-30с

30-40с

30-60с

Число повторов

6-12

15-20

6-10

Скорость выполнения

ср/быстрая

средняя

медленная

Количество подходов, для одного упражнения

3-5

1-2

3-9

Отдых между подходами, на одну группу мышц

1-10м

3-7м

10

Количество упражнений, на группу мышц

2-5

2-3

1-3


<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>


я предлагаю несколько иной подход к составлению циклов тренировок для каждого типа МВ, не претендую на уникальность или новаторство, просто для меня это работаем, а значит, сработает и для вас. Какие отличия или точнее сказать дополнения я предлагаю ко всему вышеизложенному?!
Что касается ОМВ, я предлагаю вам выполнять до 9 подходов с отдыхом между ними до 30сек и 30 секундной работой. Но начать с приличного веса, максимально возможного для 30сек работы и понижать его постепенно к 9 подходу и скорость выполнения применить среднюю, так как в медленном темпе вам не осилить 30 сек работы с приличным весом. ГМВ, по мимо предлагаемого в таблице варианта стоит тренировать и в режиме 2-4 повторений с околопредельными весами. Так же полезно будет включать в цикл тренировок подходы с весами близкими к околопредельным, но все же полегче и работать в диапазоне от 3 до 8 повторений на скорость с запасом в пару повторений в 5-7 подходах.


Но не буду грузить вас теорией – давайте разберем все на практике, к примеру, для мышц разгибателей ног (квадрицепса).


К примеру, вы прорабатываете часть тела раз в неделю.



Неделя 1


Выполняем приседания на 3-5 повторов, вес подбираем такой, чтобы в запасе осталось как минимум 1 повторение. Работаем в 3 рабочих подходах, с отдыхом между подходами в 2-5 минут. Скорость выполнения - опускание веса среднее – поднимание взрывное.


Неделя 2


Выполняем разгибания сидя, после разминки выполняем 9 рабочих подходов с отдыхом между подходами в 30 секунд, подход должен длиться так же ровно 30 секунд. Вес подберите для первого подхода, с которым вы смогли бы сделать 15 четких повторений, попробуйте поработать с ним первых 2-3 подхода, после чего вес придется понизить, что бы не наступал застой в работе мышц раньше 30 секунд. Подходы могут быть отказными после 3-го все оставшиеся. Скорость выполнения средняя в позитивной и негативной фазах.


Неделя 3



Выполняем жим ногами по 20 повторений в подходе в 5-х рабочих подходах, отдых между подходами 3 минуты, вес такой, чтобы к 20 повторению вы почувствовали, что 21-е вам не осилить. Скорость выполнения средняя, но негативная фаза чуть более продолжительная, поднимаем на раз-два-три, опускаем на раз-два-три-четыре.


Неделя 4



Выполняем приседания, после разминочных подходов выставляем предельный вес для 8-10 повторений и работаем до предела, естественно при идеальной технике. После последнего повторения, постараемся поработать в негативной фазе, как можно медленнее опускаясь в присед и сопротивляясь весу, пока штанга не опуститься на страховочные опоры, после чего выползаем и умираем в уголке, не мешая тренироваться людям в спортзале.


Неделя 5


Выполняем разгибания ног сидя либо приседания с весом в 30% того, что применяли на предыдущей неделе. Смысл работы такой – необходимо работать 30 секунд в укороченной амплитуде, не распрямляя ног и не сгибая их слегка до параллели, если выполняются разгибания, то амплитуда так же укороченная. Затем отдохнуть 30 секунд и снова 30 секунд работы и еще одна серия 30 секундной работы. После чего отдыхаете 10 минут, можно в это время поработать в таком режиме на другую группу мышц, можно пошляться по залу, мешая разговорами друзьям и красивым девчонкам.


Задача выполнить еще как минимум две таких серии из трех подходов. Обратите внимание, что вес нужно подбирать такой, чтобы отказ застал вас только в третьем подходе, каждой серии. Первые два должны быть трудными, но не отказными. И обязательный период отдыха между сериями в 10минут.


Неделя 6


Выполняем приседания, выставляя рабочий вес, с которым вы в состоянии присесть раз 12-15, но выжать из себя нужно будет 20. да именно так, звучит как сумасшествие, но вы это сделаете, естественно понадобиться партнер страхующий. Послушайте как нужно будет работать. Перед каждым новым повтором необходимо сделать три очень глубоких и интенсивных вдоха, только затем выполнять повторение. Достаточно одного такого подхода.


Неделя 7


Выполняем жимы ногами в 3-4 подходах в 15 повторениях с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, после каждого подхода в запасе должно оставаться как минимум 2-3 повторения и только последний подход можно сделать отказным. Скорость выполнения медленная, особенно в негативной фазе.

Неделя 8


Выполняем приседания на 8-10 повторов с запасом в 2-3 повторения. На края штанги вешаем цепи, но так что бы концы лежали на полу при верхней позиции, а не болтались в воздухе. Можно использовать резиновые жгуты. Отдыхаем между подходами до 3 минут. Позитивную фазу движения выполняем во взрывном стиле – стараясь как можно быстрее выполнить повторение, негативную фазу замедляем до среднего темпа. Представьте себе поршень или пружину, медленно сжимающуюся и резко выпрямляющуюся! От 5 до 7 подходов.


Неделя 9



Выполняем разгибания ног в 3-4 подходах в 12 повторениях с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, после каждого подхода в запасе должно оставаться 1 повторение и только последний подход можно сделать отказным. Скорость выполнения средняя.


Неделя 10


Выполняем жимы ногами на 5 повторений с запасом в 2-3 повторения. Скорость в позитивной фазе максимальная, опускание платформы (негативная фаза) медленная на раз-два-три-четыре-пять. Отдых между подходами от 1 минуты до 2-х. количество подходов до 5.



Вышеприведенная программа тренинга не для новичков, а для людей, отзанимавшихся минимум два года и достигших результатов в подтягиваниях 5 по 12; отжиманиях от брусьев 5 по 15; жиме лежа на 5 повторений с собственным весом; в приседаниях с полуторным весом своего тела на 6 раз и таким же показателем в становой тяге.
Как вы заметили, программа прорабатывает все МВ в различных режимах, не повторяясь ни на одной из девяти недель тренировок. Вы можете копировать ее полностью, можете выполнять тренировку ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЛИ через раз или два, подгоняйте под себя любую схему, будь то программа тренировок или питания. Применяя подобную схему периодизации, вы будете прогрессировать из года в год, не будет застоя в результатах, каждый новый цикл можно и нужно будет прибавлять в весе снаряда. За более чем 21 стаж своих тренировок, я пришел именно к такой системе построения своих циклов для каждой группы мышц. Это не перегружает ни одну из моих систем, ни связочно-опорную с мышечной, ни гормональную с ЦНС, что очень важно. Главное подобная схема тренинга позволяет сохранять мотивацию на высоком уровне – ведь результаты никогда не остаются на месте и тем более не бывает спадов.


Я поделился с вами своим опытом построения периодизационной программы тренировок на примере квадрицепса. Используя полученные знания, вы легко сможете построить схему тренинга для всех остальных мышечных групп. Если у кого-то возникнуть трудности или кому-то просто лень – обращайтесь ко мне в личку и я составлю вам полную схему тренировок и питания лично для вас. Я тренирую много парней и девчонок по интернету и буду рад новым ученикам. В любом случае подходите грамотно к своим тренировкам и питанию, и будет вам и красота, и масса, и главное ЗДОРОВЬЕ!


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

Должен ЗНАТЬ КАЖДЫЙ НАТУРАЛЬНО ТРЕНИРУЮЩИЙСЯ!


Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, как и позитивная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть, как ежедневно - интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных – ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой.

Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна.

Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается Jhttps://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Удачи всем, друзья и позитива!