Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Почему у СИЛОВИКОВ есть ПРОГРЕСС, а у КАЧКОВ нет!? перезагрузи свои мозги

Почему у СИЛОВИКОВ есть ПРОГРЕСС, а у КАЧКОВ нет!?

 

   ФизКульт Привет, друзья и ученики.


   Сегодня поговорим в очередной раз о простых и банальных вещах, о которых я уже не раз в отдельности говорил в своих видео и статьях, но всё равно, большинство тренирующихся в тренажерных залах и фитнес центрах не хотят видеть очевидного при этом плача об отсутствии прогресса в тренинге, как на массу, так и на силу, про рельеф уже даже и не заикаюсь.


   В данной статье мы будет касаться преимущественно вопросов тренировок, так, как большинство недопонимают основных – Базовых, если хотите, принципов тренинга из-за чего и происходят все последующие ошибки.

   Устал повторять, НО – БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ силового тренинга (а культуризм и бодибилдинг - это силовой тренинг, если кто не в курсе) закладывают «ФУНДАМЕНТ» вашего успеха, прогресса и даже мотивации в будущем, я подробно раскрыл данный вопрос в одной из недавних статей. Давайте приведём аналогию простую и понятную всем от мала до велика – строительство дома.

Читать дальше

4 ПРИЧИНЫ НАЧАТЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВИТАМИН D

4 ПРИЧИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВИТАМИН D


ФизКульт привет, друзья и ученики. Сегодня я поделюсь с вами очередной информацией из журнала MUSCULARDEVELOPMENT за 2016г, а на мой взгляд данное издание является лучшим на данный момент в мире, рассказывающем о ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ и всем, что с ним связано.


Я уже не раз говорил о важности приёма витамина D в виде биологически активной добавки, так, как в современном мире получить его из питания или от солнца невозможно в достаточном количестве, особенно для тренирующегося человека.

Читать дальше

Как контролировать технику (Как научиться выполнять любое упражнение самостоятельно) как выжить без тренера

Как контролировать технику


(Как научиться выполнять любое упражнение самостоятельно)

ФизКульт привет, друзья и ученики.
Сегодня мы с вами разберем очень интересный и важный момент, который должен волновать каждого посещающего тренажерный зал, в независимости от целей и задач, которые мы перед собой ставим. Речь идет о ТЕХНИКЕ выполнения упражнений. Хорошо если у вас под рукой есть грамотный и внимательный тренер, инструктор или просто знакомый, или друг, который проконтролирует вас во время выполнения вами упражнения и это касается не только Приседаний или Становых Тяг.
Здорово, когда вы тренируетесь с напарником и можете контролировать и страховать друг друга, это увеличивает отдачу от тренинга в разы, да и выложиться вы сможете при таком тренинге гораздо мощнее, ибо концентрация на упражнении всегда выше, когда вас страхует друг.

Читать дальше

Тяжело-Атлетический ПОЯС МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ


Доброго времени суток, друзья!

Читать дальше

КАК СТАТЬ «ШИРЕ» за 8 НЕДЕЛЬ

КАК СТАТЬ «ШИРЕ»


ФизКульт привет, друзья и ученики!


Сегодня, как и обещал я поделюсь с вами как стать реально ШИРЕ в любом возрасте, конечно для тех, у кого зоны роста еще не закрылись это будет гораздо эффективнее чем тем, кому уже за 25, но польза будет абсолютно всем. Это программа, рассчитанная на 8 недель, которые изменят ВАС на столько, что вы сами это увидите в отражении зеркала. Основой данной программы будут конечно же Подтягивания на перекладине, которые придают V– ОБРАЗНОСТЬ фигуре в любом возрасте. Я живу и тренируюсь в США и заметил, что большинство крупных парней начинают любую свою тренировку с Подтягиваний, да и многие про атлеты если вы заметили по их роликам поступают сегодня подобным образом и не зря.

Начинать свои тренировки мы будем с разминки в течении 3-5 минут в «гребном» тренажере, предварительно конечно размяв все суставы нашего тела. После чего необходимо будет сделать комплекс специальных упражнений на Ротаторы плеча, который вы могли видеть вот в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Qw2mOe71xRU


А дальше выполняем следующие упражнения:


Понедельник:


- Приседания 3 разминочных подхода и один подход на 15-20 раз;


- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт, а именно задний пучок диктует на сколько большие и округлые ваши дельты и от его развития зависит развитие двух других пучков.



Среда:


- Выполняем Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны в 5 подходах по 10-12 повторений, вес гантелей подбираем соответствующий;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний обратным хватом и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон 20 повторов, выполняемых неспешно с акцентом на негативную фазу движения;


- Брусья 5 подходов (повторения на каждую новую тренировку меняются по схеме 8 – 15 – максимально возможное, в первых двух случаях вес подбираем соответствующий, а в третьем работаем с весом собственного тела);


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 12 повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны на 12 повторений. Отдых между данными сериями 60с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт;



Пятница:


- Становая 3 разминочных подхода и два подхода на 5 и 3 раза;


- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт.


В воскресенье начинаем новый цикл.


Заканчиваем любую тренировку легкой, дозированной растяжкой и заминкой на кардио тренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки.


Тренироваться будем через день, если в выходные не получается, то тренируемся, как указано выше, отдыхая в выходные дни, но эффект будет лучше если день отдыха – день тренинга не зависимо от дней недели.


Отдыхать между подходами нужно до восстановления дыхания, обычно это от минуты до трёх, если не указано точного времени отдыха.


Каждый вечер настоятельно рекомендую 30м прогулку перед сном и растяжку всех мышечных групп и спать будете лучше и восстановление будет отличное.


Сделайте фотографии ДО начала программы и сразу по ее окончании, широчайшие спереди и сзади и двойной бицепс, постарайтесь сделать фото в одинаковых условиях: ракурс, свет и т.д.


Жду ваших отзывов и фото через 2 месяца друзья.

Автор GS13

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО

Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня важная тема, особенно полезная для тех, кто, тренируясь натурально дошел до плато в росте силовых показателей относительно как роста веса на штанге, так и количества повторений, но и всем остальным это даст большой плюс и качественно улучшит тренировочный процесс.

Я хочу поделиться с вами одной очень важной хитростью о которой практически не говорят потому, что бояться выглядеть смешными, но смешны те люди кто ограничивают себя рамками сознания и общественного мнения (что по сути является мнением стада) мы же будет выходить за все рамки, что даст нам возможность выйти и за рамки ограничения силы – ведь всё рождается в голове.

В нашей голове все двери, препятствия и ограничения, чему есть уже множество научных подтверждений, только мы сами способны возводить их, но и мы сами способны разрушать их – выбирать только нам.

Возьмем для примера всеми любимый и обожаемый – горизонтальный жим штанги лежа. Все мы помним, как веса на грифе первые полгода, а у кого-то и целый год росли с завидным постоянством чуть ли не по 5кг на каждой тренировке и чем тренированней мы становились, тем сложнее было прибавлять пока не пришло время, что мы как лбом в стену уперлись в «ПЛАТО» - когда вес встал и повторения не росли, а иногда и даже падали. Основная масса безхребтовых и безмозглых КОЧЕК решало, что пришло время приёма ААС, так как их потенциал натурального прогресса достиг своего апогея. Но вы мои друзья и ученики понимаете на сколько это глупо и смешно, просто-напросто начинать тренироваться надо было грамотно это, во-первых, во-вторых это значит, что линейное повышение рабочих весов и повторений исчерпало себя и пришло время ПЕРИОДИЗАЦИИ, все вы знаете и понимаете это, но сегодня не об этом а о том, как дополнительно прибавить в силе, когда ты достиг реального «ПЛАТО», хотя это нереально для тех, кто строит свои тренировки по моему методу ПЕРИОДИЗАЦИИ основанном на циклировании каждой новой тренировки на оду и туже группу мышц по принципу различия мышечных волокон. Но всё же ступоры бывают у всех и все мы имеющие опыт не одного года тренинга помним, как часто бывает, когда жмешь лежа и гриф после очередного повторения замедляется, вплоть до полной остановки в «МЁРТВОЙ ТОЧКЕ» и напарник, поднося руки что бы нас подстраховать и слегка, еле – еле заметно помочь, еще не успевает этого сделать, но мы уже справляемся самостоятельно. Видите, на сколько сильна наша психика, она обманывает нас ограничивая в силе, но она и обманывается сама, когда мы видим, что кто-то пытается нам помочь, но просто не успевает этого сделать.

Продвинутые атлеты, понимая этот эффект используют его на полную катушку, и я не исключение, когда мы просим напарника держать руки под грифом, но не помогать до последнего, если вес не пойдет уже вниз, но наша психика, думая, что напарник помогает вытягивает вес самостоятельно. Для этого нужно иметь по-настоящему опытного и проверенного партнера по тренингу.

Я часто обманываю таким образом своих учеников, даже не предупреждая их об этом, от чего они только выигрывают. Жмет парень штангу справившись с 7-8 повторениями, что к примеру, уже на одно больше его лучшего результата, но мы не возвращаем гриф на стойки, а я говорю сделать ему ещё одно повторение с моей помощью, так называемое – «ФОРСИРОВАННОЕ ПОВТОРЕНИЕ», самостоятельно он этого никогда бы не сделал, но в момент приближение к его мертвой точке, когда он чувствует, что вес вот - вот задавит его, я просто касаюсь руками грифа изображая реальную помощь и о чудо – парень уверенный, что я ему помогаю, самостоятельно выжимает вес.

Как мы это делаем, почему так происходит – неважно – важно, что происходит.

Но сегодня я хочу рассказать вам не только об этом, но и кое о чём реально фантастическом, но нереально работающем приёме.

Ни для кого не секрет, что и Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс и я уверен ещё много кто из великих атлетов использовали приём, называемый ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ, Арни представляя, как его бицепсы увеличиваются до размера комнаты в которой он их качал, Дориан приходил на тренировку не раз уже прокрученную у себя в голове. Нассер Эль Сонбати всегда держал в голове образ к которому стремился и таких примеров тысячи.

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Ясно что преимущество над теми, кто вообще ничем не занимался.


Идеомоторные упражнения (выполняемые мысленно) – способствуют слабому сокращению мышц и улучшают их функциональное состояние оказывая трофическое действие.

Изометрические упражнения – напряжение и расслабление мышц без их движения, но при мысленном представлении о выполняемом упражнении.

Всё вышеперечисленное применяется и довольно успешно в лечебной физкультуре (ЛФК).

Но теперь давайте приступим к описанию моего метода, который называется – «ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ». Суть данного метода в мысленном представлении тех самых страхующих рук.

Но начинать делать это нужно лёжа в кровати перед сном, представляя, что вы жмёте, приседаете или тянете, не важно и что в трудный момент, когда ваши силы уже на исходе, вам помогает дополнительная пара рук, как ваш тренер или партнер помогает вам преодолевать «МЕРТВУЮ ТОЧКУ».

Это довольно сложно и большинство из прочитавших это не смогут добиться эффекта, но на то они и большинство, они всегда в аутсайдерах, вершин достигают только единицы. Решайте кто вы.

Ежедневная практика визуализации со временем даст свои плоды и когда вы в очередной раз ляжете на скамью для жима и подойдете к своей «МЕРТВОЙ ТОЧКЕ», вам на помощь придёт виртуальная пара рук, но помощь окажет реальную.

В идеале нужно визуализировать так, что эта пара рук ваша собственная, как у бога Шивы, как бы нелепо и смешно это не звучало – это реально работает и мне не стыдно сказать, что я именно так и поступаю. Разве плохо, когда вы выполняете даже подъёмы штанги на бицепс, также сильно любимые большинством, как и жимы лежа и с помощью ваших «ФАНТОМНЫХ КОНЕЧНОСТЕЙ» сможете одолеть больший вес или на большее количество повторений, а может и то и другое!

Очевидность успешности данной методики показывает её необходимость для любого атлета, желающего шагнуть за «ГРАНИ» возможностей обычного человека, а это уже дорогого стоит и отличает дилетанта от человека, серьезно подходящего к тому, что он делает.

Начните практиковаться и уже через пару недель вы станете сильнее, как минимум еще на одну пару рук.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


АВТОР GS13

Как научиться держать Спину ИДЕАЛЬНОЙ при ПРИСЕДАХ и ТЯГАХ

Чтопоможет держать Спину Идеальной приСтановойиПриседах



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Все вы прекрасно знаете и понимаете важность соблюдения технически в любых упражнениях, а про такие как Становая Тяга и Приседания и заикаться не стоит, ведь я во всех своих роликах и статьях твержу об этом постоянно и, наверняка, натер вам мозоли уже на ушах, себе на языке так точно. Говорю постоянно о необходимости соблюдения ровной спины (сохранения всех естественных прогибов и изгибов) во время выполнения упражнений, особенно это важно, и я всегда это подчеркиваю о «держании» спины в грудном и поясничном отделах во время Становой и Приседаний. Сегодня я расскажу вам о вспомогательных движениях – упражнениях помогающим в этом важном деле, для каждого из этих отделов позвоночника.

Для того, чтобы держать спину ровно в грудном отделе достаточно всего лишь держать лопатки сведенными вместе, в приседаниях это вообще не вызывает проблем и сложностей, в становой посложнее.

Упражнениями помогающими в этом деле будут служить все упражнения на грудные мышцы, ведь все вы знаете, что для того, чтобы прокачивать именно грудные мышцы необходимо держать лопатки сведенными вместе на протяжении всего упражнения от первого до последнего повтора. Также будут полезны упражнения для широчайших мышц спины, ведь когда мы тянем блок горизонтальный или вертикальный мы должны в нижней части амплитуды усилием воли сводить лопатки до хруста костей, только тогда вы можете быть уверенными, что работают именно широчайшие мышцы спины, это касается всех упражнений и со штангой, и с гантелями. Иногда можно попробовать держать лопатки сведенными во вермя всего движения, как и в упражнениях для грудных – вы удивитесь на сколько по-другому и лучше прочувствуете работы широчайших мышц.

Для нижнего отдела позвоночника необходимо выполнять следующие упражнения:

- Русские наклоны, это когда ваши ноги закреплены в районе стоп, а вы стоите на коленях, наклоняетесь вперед и поднимаетесь обратно в вертикальное положение. Данное упражнение шикарно грузит бицепс бедра, можно сказать, что оно лучшее на данную мышечную группу. По мимо того, что вам будет легче работать в становой тяге, так как спину, в поясничном отделе держать будет легче за счет усиления мышц бицепсов бедер, так и в приседе вы сможете увеличить вес до 20%, я больше не знаю ни чего кроме ААС, что бы так же усиливало присед.

- Гиперэкстензии, не путать с экстензиями спины, когда закреплены ноги, а двигается корпус, гиперэкстензии = это когда корпус закреплен, а двигаются ноги. Это самое важное упражнение для поясничного отдела, так как оно единственное укрепляет мышцы необходимые нам для здоровья позвоночника, одновременно оказывает декомпрессионное воздействие на сами позвонки, все остальные движения, стоя сидя и даже полулежа действуют исключительно компрессионное воздействие на позвоночник. Данный станок придумал великий пауэрлифтер и оно есть в любом уважающем себя и своих клиентов зале, в лифтерских так практически во всех. С его помощью вы не только сохраните здоровым свой позвоночник, но и сможете восстановить его если у вас уже есть какие-либо проблемы в поясничном его отделе, будь то грыжи или протрузии. Настоятельно рекомендую всеми возможными и невозможными способами найти возможность чтобы делать гиперэкстензии. Мне уже двое ребят сообщили, что смогли убедить руководство и владельцев своих клубов в их приобретении, если у вас не получиться, то находите способы как можно заменить этот станок, к примеру, большой фитбол или высокая лавка, гимнастический козел.

- Экстензии, да и этот вид движения очень полезен, чтобы не говорили врачи или другие умники теоретики. Я на своей шкуре испытал его полезность и после серьезных травм смог вернуться и приседаю снова за 200 и тяну, главное все делать с умом, плавно и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Не забывайте, что есть три варианта выполнения экстензий, на моём канале вы найдете видео о всех вариантах.

- Гуд Монинг или С Добрым Утром – это отличное упражнение и при правильном использовании, не стремлении ставить силовые рекорды оно вам поможет держать спину идеально в Становой тяге и в нижней позиции приседаний, увеличивая способность поясницы не «клевать» во время глубокого приседа.

- Румынская тяга, всё, что касалось вышеописанного упражнения касается и Румынской тяги, её ещё многие называют тягой на прямых ногах, но я этого не делаю, ибо это вводит многих в заблуждение, ибо ни в коем случае нельзя делать данное упражнение на полностью прямых ногах, если вы обеспокоены здоровьем поясничного отдела позвоночника.


Отнеситесь к данной информации серьёзно, и вы не только улучшите свои тренировки в плане техники и силовых показателей, но и сохраните своё здоровье, без которого не важны ни сила, ни масса…


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

СПИНА от А до Я

Спина

От А до Я

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня поговорим о СПИНЕ о первой мышечной группе в РЕЙТИНГЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП, ибо как вы все уже прекрасно знаете СПИНА – определяет все наше дальнейшее плаванье. Как в мире спорта, так и в сохранении здоровья. От ее развития зависит развитие всех остальных мышечных групп и здоровье организма в целом.

А теперь давайте по порядку разбираться, почему именно так, а не иначе! Многие опытные атлеты могу со мной поспорить относительно первого места в моём списке важности, поставив НОГИ на первое место, вместо СПИНЫ и отчасти они будут правы. НОГИ и СПИНА действительно делят первую ступень «Пьедестала важности», но мой личный опыт и опыт моих учеников показывает, что СПИНА всё-таки опережает НОГИ, так, как без хорошей мощной СПИНЫ, тяжело делать те же приседы, а также развитие СПИНЫ даёт огромный потенциал к росту всех остальных мышц корпуса. Мало кто знает о том, что, если вы на первых годах тренинга будете тренировать только спину, выполняя много тяг и подтягиваний, ваши бицепсы будут расти, на самом деле так и необходимо поступать. Новички поступают в точности наоборот, тренируют свои бицепсы до потери пульса, естественно результата НОЛЬ. В итоге - ни большой и мощной СПИНЫ, ни бицепсов, ибо в обратной последовательности этот закон не работает. Тот. Кто читал и прошел мои статьи – СТУПЕНИ, в которых я подробно рассказываю, как начать заниматься с полного нуля и до среднего уровня, то понимает, что СПИНА, а именно тяга и подтягивания это основное на чем мы делаем акцент и брусья конечно, а вот приседания мы специально на первых шагах не форсируем, досконально работая над техникой и отдавая пальму первенства именно в развитии мощной спины, за счет тяг и подтягиваний.

Запомните малоизвестный факт – лучшее упражнение для бицепса, по крайней мере на первых этапах тренинга – это ПОДТЯГИВАНИЯ. Мало того, что подтягивания расширяют вам широчайшие, они так же увеличивают силу и массу бицепсов, но и это еще не все – чем раньше вы начнете подтягиваться, тем шире будет ваш плечевой пояс, тем больший потенциал к росту получат ДЕЛЬТЫ и дальше по цепочке.

От развития СПИНЫ зависит, насколько мощным будет ваш задний пучок дельтовидной мышцы, от которого в свою очередь зависят все остальные пучки ДЕЛЬТ. Многие же заблуждаясь, тренируют в основном средний пучок, а потом удивляются отсутствию роста массы ДЕЛЬТ. Основной акцент в своих тренировках на ДЕЛЬТЫ необходимо направлять именно на задний пучок, тогда за ним подтянуться и средний, и передний. Средний пучок второй по важности, а передний тренировать отдельно не нужно, так, как он получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. Единственное исключение, когда вам нужно тренировать отдельным упражнением передний пучок – это, когда вы тренируете медленные мышечные волокна.


Мы немного перепрыгнули на ДЕЛЬТЫ, вернемся к СПИНЕ и НОГАМ. Со СПИНОЙ и её первостепенным развитием мы разобрались, НОГИ после СПИНЫ – вторые по важности, ибо от приседаний, как и от становых тяг в кровь выбрасывается огромное количество гормонов, без которых, все ваши усилия стать сильнее, или массивнее равны нулю. Сравните – от жима лежа в три раза меньше выброс гормонов, чем от приседов и становой тяги, так же очень эффективны выпрыгивания из низкого седа с поднятием колен к груди или запрыгивания на высокую платформу. Очень эффективно выбрасывают гормоны в кровь спринтерские выбегания, но это мало кому доступно перед силовой тренировкой. НОГИ дают стимул к росту всех остальных мышц, так же, как и СПИНА. Ещё один факт, касающийся непосредственно развития всего комплекса мышц бедра, который не так давно обнаружили американские медики – чем больше объем бедра – тем здоровее сердце человека, естественно мы говорим о мышцах, а не о жировых отложениях. Вот вам ещё один стимул к мощным и глубоким приседаниям.


Но и это ещё не всё – вот вам ещё один факт почему Спина всё-таки на Первом месте, а не Ноги – все вы прекрасно знаете и понимаете, что от приседаний зависит не только развитие ваших ног, но и всего мышечного комплекса, так вот слабая спина будет лимитирующим фактором при выполнении тяжёлых приседаний. Пока вы новичок и не используете реально большие веса вы не будете этого чувствовать, но, когда вес на штанге в приседаниях начнет расти – вы это ощутите на собственной шкуре. Слабый нижний отдел спины не позволит вам выполнять полно-амплитудные приседания с приличными весами, точно так же, как и слабый средний участок спины будет причиной отказа этих мышц при выполнении тяжелых приседов.


Опытные атлеты знаю, что – ТОТ, КТО МНОГО ТЯНЕТ, ВСЕГДА МНОГО ПРИСЕДАЕТ.


Часть 1


Я не хочу грузить вас информацией о подробнейшем анатомическом раскладе всех мышц спины и их функций, тем более, что большую часть подобной информации сам подсматриваю в учебниках, все вы и так знаете о основных мышцах, которые на слуху, трапеции, широчайшие (крылья в простонародье), мышцы поясницы, кому интересно подробнее может просмотреть информацию ниже, но большинство могут пропустить её, сразу перейдя к параграфу о том – КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ.


Немного анатомии:

Мышцы спинымногочисленны: главную часть их образует аутохтонная мускулатура, возникшая из дорсальных отделов миотомов туловища, на которую наслаиваются мышцы, переместившиеся на спину с головы (висцеральные) и с верхней конечности (трункопетальные), вследствие чего они располагаются в два слоя - поверхностный и глубокий.


Поверхностные мышцы.


  1. Мышцы, прикрепляющиеся на поясе верхней конечности и плече:


- трапециевидная мышца, жаберного происхождения: переместилась на туловище с головы и потому иннервируется XI черепным нервом, n. accessorius;

- широчайшая мышца спины, трункопетальная: переместилась на туловище с верхней конечности и потому иннервируется из плечевого сплетения;

- m. levator scapulae и m. rhomboideus, трункофугальные: переместились с туловища на пояс верхней конечности, иннервируются от коротких ветвей плечевого сплетения.


  1. Мышцы, прикрепляющиеся на ребрах: mm. serratus posteriores superior et inferior; обе эти мышцы - производные вентральной мускулатуры туловища, сместившиеся кзади. Иннервация их происходит от передних ветвей спинномозговых нервов, nn. intercostales.


Глубокие мышцы.

В процессе филогенеза мышцы, обслуживающие осевой скелет, возникают, как и скелет, первыми, поэтому и в онтогенезе человека они появляются раньше всего и лежат глубже, сохраняя примитивное метамерное строение. По своему происхождению они делятся следующим образом:


  1. Аутохтонные мышцы, возникшие из дорсальных отделов миотомов, иннервируемые поэтому задними ветвями спинномозговых нервов.
  2. Глубокие мышцы вентрального происхождения, иннервируемые поэтому передними ветвями спинномозговых нервов.





КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ


Локти и Лопатки


Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, когда вы притягиваете снаряд к себе (тяга штанги и/или гантели в наклоне), так и притягивание себя к снаряду (различные типы подтягиваний).


Самое первое, о чем следует помнить и постоянно держать в голове – это то, что работать необходимо лопатками и локтями во всех упражнениях для спины, за исключением Становой тяги и Румынской тяги, что это и как это работает?!


Начнем с лопаток – вы всегда должны сводить лопатки вместе в точке пикового сокращения мышц, к примеру, в момент, когда подтянули гриф штанги к себе, ручку блочного тренажера или гриф гантели, а также в верхней точке всех подтягиваний – сведенные лопатки — это залог того, что нагрузка бьёт точно в широчайшую мышцу спины, а не распылается по всем соседним группам. Кстати работая на задние дельты (плечи) следует поступать в точности да наоборот. Если вы не в состоянии свести лопатки вместе в момент пикового сокращения, то вес снаряда следует убавить до момента, когда у вас это будет получаться иначе вся работа будет терять смысл. Да и травму можно получить, ведь неспособность свести вместе лопатки говорит о вашем неконтролируемом движении снаряда, вы прокачиваете своё ЭГО, но никак не широчайшие мышцы спины. Когда ваши широчайшие не откликаются ростом на проделываемую вами работу многие мировые специалисты советуют пытаться удержать лопатки сведенными не только в пиковой точке сокращения мышц, но и когда вы растягиваете ваши мышцы выполняя негативную фазу движения, скажу сразу это очень сложная техника, требующая колоссальных усилий со стороны нервной системы и мышечного напряжения, но и отдача будет соответствующей. При таком подходе вес снаряда убавляют как минимум на 30-35% от обычного рабочего. Попробуйте и смотрите в зеркало на то, как растут ваши широчайшие, раскрываясь словно капюшон у кобры.


Обратим наши взоры на локоть и на то, как правильное его движение влияет на прокачку именно широчайшей мышцы спины. Когда я говорю о движении локтя, при работе на широчайшие мышцы спины я подразумеваю его (движения) траекторию. Большинство посетителей тренажерного зала, и таких полно не только среди новичков, совершенно некорректно выполняют данное движение локтем, а именно оно задает прицельное попадание нагрузки в широчайшую мышцу.

Давайте представим, что вы хотите выполнить тягу гантели в наклоне. Если ваш локоть двигается вверх, то работу в таком движении выполняет задний дельтоид и трапециевидная мышцы, забирая львиную долю нагрузки у широчайшей мышцы. Что бы исключить из работы первые две мышечные группы и направить её (нагрузку) целиком и полностью в широчайшую мышцу спины необходимо двигать локтем НАЗАД-ВВЕРХ. Движение при этом выглядит совершенно по-иному – вы начинаете движение уводя локоть назад и предплечье смещается тоже назад (не идет сразу вверх, как при не правильной технике) и затем только поднимаете локоть вверх.

Вот так выглядит правильное движение при тягах, гарантирующее то, что работу выполняет именно широчайшая мышца спины. Данная траектория является единственно правильной и рабочей.


Всегда помните, что при работе на широчайшие мышцы спины вы должны как бы увести локти вниз, от плеча и только потом двигать им назад, как бы пытаясь обнять себя локтями сзади, сводя их и лопатки вместе, при этом руки всегда должны скользить по корпусу, не отдаляясь от тела. Легче всего это прочувствовать, выполняя тягу горизонтального блока сидя.


Никогда не пренебрегайте техникой ради большего рабочего веса штанги, гантели или тренажера – это не только снизить эффективность упражнения, ибо нагрузка будет выполняться не только целевой мышцей, но и распределяться по всем мышечным группам нашего тела, но самое страшное то, что это с гарантией приведет к травме.


Что же касается нас с вами – людей которые не принимают фармакологию – единственно верный путь для нас, с точки зрения здоровья и роста массы и силы — это путь ПЕРИОДИЗАЦИИ, и я не говорю о том циклировании, когда вы несколько месяцев работаетена силу, потом столько же или больше на массу, а затем ещё и на рельеф – нет, друзья — это путь в никуда для натурального тренинга, да и для фармакологического, но об этом поговорим чуть ниже. Если вы новичок, то вам лучше всего ознакомиться с моими программами, которые называются СТУПЕНИ и проведут вас с нулевого уровня до уверенно среднего примерно за два года, вы можете найти их на моем сайте HMGYM. Для подтягиваний необходимо дойти до 12 повторений в 5 подходах, прежде чем думать о чем-то другом.

Не забывайте о том, что широчайшая мышца спины — это единая мышца, посмотрите в любом анатомическом атласе и её функция приводить плечо к туловищу, а также отводить руку назад, вращая её (руку) вовнутрь, пронируя её. Зная всё это вы, как грамотный человек понимаете, что нельзя воздействовать на какой-то отдельный её участок, к примеру, опустить её ниже, ибо крепление задано генетически и если бы это было не так, то на сцене не было бы людей с высокими широчайшими, что заведомо дает преимущество тем, у кого высокие крылья и ни чего с этим не поделать какие упражнения в какой манере, технике вы бы ни прибегли. Можно только увеличивать толщину и ширину мышцы и на ширину её действует только одно упражнение – ПОДТЯГИВАНИЯ.

Имейте ввиду, что и на бицепс, и на пресс нельзя также воздействовать как-то отдельно на какой-то отдельно взятый участок мышцы, слегка можно смещать акцент, но он будет весьма незначительным и все равно при любых раскладах такие мышцы будут работать целиком и полностью.

Именно поэтому не распыляйтесь, выполняя невообразимое количество упражнений, а сосредоточьтесь на лучших из них, думая о правильной технике, росте силы и чувстве работающей мышцы во время самого подхода (конечно же в становой тяге ни о каком чувстве работающей мышцы не идёт и речи, ведь грузиться все что только можно от макушки до пяток). Помните, что узкий хват всегда предпочтительнее широкого, ибо в такой позиции ваши широчайшие мышцы могут проявить себя на полную, показав максимум силы, да и амплитуда будет длиннее. Это для тех чудаков, которые любят делать тяги вертикального блока и подтягивания чрезмерно широким хватом, чуть шире плеч вот идеальный хват для подобных тяг. Тяги в наклоне, тяги горизонтального блока – чем уже, тем лучше для широчайших.


Часть 2

Количество упражнений

В зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон (МВ) мы будем подбирать и количество упражнений, об этом подробно я расскажу в практической части данной статьи, пока скажу, что чем меньшее количество упражнений за тренировку вы будете делать, тем быстрее вы будете прогрессировать и в силе и соответственно в массе. Лично я предпочитаю выполнять 2-3 упражнения за тренировку на мышцы спины. Когда тренирую силу то ограничиваюсь чаще всего двумя упражнениями, как и при тренинге на Окислительные и Промежуточные МВ. На массу Быстрых МВ выполняю три упражнения.


Количество подходов

Точно также, как и для количества упражнений в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и количество подходов. На силу их может быть от 3 до 9 в упражнении, как и при тренинге ОМВ, когда тренирую Быстрые или Гликолитические МВ то от 1 до 4.


Количество повторений

Точно также, как и для количества упражнений и подходов в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и количество повторений. К примеру, на тренировку ОМВ мы вообще не будем считать повторы, а следить за временем под нагрузкой, на массу это будет от 8 до 12, а иногда и по времени, как и для ОМВ. На силу от 2 до 5, а иногда и до 7-8.

Это еще один момент о котором не утихают споры и баталии среди занимающихся. Вспомним, как всегда всеми нами любимых Дориана и Коулмена, которые проповедовали работу с адски тяжелыми весами, один до отказа, второй наоборот же избегал его (отказа), но оба при этом развили своё тело, как никто другой и особенно это касается их спин, а еще конкретнее – широчайших мышц спины. Как же так, при разных подходах к тренировкам они развили одинаково мощные тела, все просто и тот, и другой, при невероятно больших весах всегда подчеркивали важность идеальной техники выполнения упражнения. И не будет говорить о травмах этих ребят, это здесь не причем. Дориан практиковал большую часть своей карьеры работу на 8 повторений, Коулмен же большую часть времени работал, не опускаясь ниже 12-10.


Время отдыха между подходами и упражнениями

Всё точно также, как и для количества упражнений и подходов в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и время отдыха между упражнениями и подходами. На силу от 2м до 10м как между упражнениями, так и между подходами. Тренируя ОМВ, мы будем также ориентироваться на промежуток от 30 до 40 секунд между подходами и 10 минут между упражнениями на одну и туже группу мышц, на разные мышечные группы, идущие подряд можно ограничится и 2м.


Амплитуда движения

Здесь точно так же в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и амплитуду движения, при работе на ОМВ она укороченная, при работе на силу сложно делать не в полную амплитуду, работая на укрепление связок и сухожилий, она тоже своя, как и при работе на ГМВ, когда мы не доводим суставы до полного распрямления оставляя всю нагрузку в работающих мышцах, как и для ПрМВ.


Скорость выполнения повторений

Как вы догадались, здесь так же в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и скорость выполнения упражнения. При ОМВ скорость всегда медленная до 6с на опускание и столько же на поднимание веса, при силовой работе негативная фаза замедленная, но позитивная взрывная, при работе на ГМВ и ПрМВ негативная в два раза медленнее позитивной фазы.


Частота тренировок

И в данном случае всё зависит от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ, на которые и нужно ориентироваться, составляя график тренировок, на силу частота тренировок реже, а время отдыха между тренировками больше, при ОМВ наоборот, частота тренировок чаще, а отдых между ними соответственно меньше. При тренинге на ПрМВ отдыхать нужно между тренировками минимум 2 дня, на ГМВ минимум день.

С каким весом работать

Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы выполнить заданное количество повторений в той или иной тренировке, при чем не доходя до «ОТКАЗА», оставляя в запасе 1-2 повторения, не забывайте никогда, что «ОТКАЗ» убивает силу, останавливая ее рост и даже может откинуть назад.

Отказ или НЕТ

Применяем «ОТКАЗ» только в тренинге на ПрМВ и ОМВ, во всех других случаях избегаем его как огня.

С какими мышцами сочетать тренировку Спины

Спина – это большой пласт различных мышц и тренировать ее я советую отдельно от других мышечных групп, если вы хотите полноценно выложиться, единственно с чем я тренирую спину, так это с задней дельтой. После тренировки спины задняя дельта готова показать хорошую работу, так как уже наполнена кровью, но другие мышечные группы лучше не сочетать с тренировкой спины – выделив на спину отдельный полноценный день.

Обувь, одежда, пояс, лямки

Важно понимать, что для чего и когда мы используем, если мы не пауэрлифтеры, то пояс нам тяжелоатлетический не нужен, ибо мы не опускаемся ниже 3-х повторений в подходе – нам это просто не нужно, когда вы работаете на 3 повторения в силовой тренировке или работаете на связки и сухожилия вы можете применять его, но никогда больше – это будет только вредить нам с вами, ибо будет расслаблять мышцы кора, что негативно скажется в дальнейшем. Можете применять матерчатые пояса для сохранения тепла в пояснице – как это делаю я.

Точно также обстоят дела и с обмоткой суставов, для них действуют те же правила, что и для тяжелоатлетического пояса.

Лямки для полноценной прокачки спины просто необходимы, ибо ваши пальцы, кисты, мышцы предплечья устанут гораздо раньше, чем такие крупные и мощные мышцы как широчайшие и другие мышцы спины, но применяйте лямки только в рабочих подходах, а в разминочных и подводящих старайтесь работать без них, что будет укреплять хват и мышцы предплечья.

Обувь – 90% занимающихся не придают этому значения и ходят на занятия в тренажерный зал в беговых или прыжковых кроссовках, что так же нелепо, как если бы вы пришли в лыжных или велосипедных ботинках. Для зала существует своя обувь и это не дань моде или еще чему – это гарантия безопасности и вашего здоровья. Для зала нужно подбирать обувь на плоской подошве без супинатора, сейчас такие выпускаются в большом ассортименте и на любой вкус – просто нужно изучить какая обувь для чего предназначена. Лично я пользуюсь специальными ботинками Найк, которые вы видите в моих видео роликах и многие часто принимают их за зимние ботинки – нет это мои любимые кроссовки для занятий, специально стилизованные под ботинки – Найк постарался, еще у меня есть кроссовки от Пума и борцовки от Отомикс.

Для тех, кто не ограничен в средствах я советую купить для приседаний специальную обувь – штангетки называются, благо Кроссфит задал моду на них, и они широко представлены во всех крупных спортивных брендах, но только для приседаний используйте их.


Часть 3

Список лучших упражнений для СПИНЫ:

- Становая тяга,

- Подтягивания всевозможными вариантами хвата,

- Тяга прямым и обратным хватом,

- Тяга горизонтального блока,

- Тяга вертикального блока к груди.

Умело чередуя данные упражнения в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, вы сможете прогрессировать как никто другой, а о тренировках по принципу периодизации основанной на различных типах МВ поговорим ниже.

Периодизация тренировок Спины

Тренировки на СИЛУ

На силу существует несколько вариантов тренинга и главное, что их объединяет это – отсутствие «ОТКАЗОВ», ибо «ОТКАЗы» убивают силу, тормозят её развитие и даже могут быть причиной откатов в силовых показателях. Если ваша основная цель это СИЛА, то вы никогда не должны доводить себя до «ОТКАЗА».

Тренировка №1:

В этом ЦИКЛЕ силовых тренировок основной упор делаем на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ выполнения упражнения, опускаем медленно, сжимаясь и накапливая силу как пружина, а взрываемся в позитивной фазе движения максимально возможно. Следует быть осторожным в таких движениях как Приседы и Становая, выполнять эти движения, как и любые другие при идеальной технике. Веса на штанге должны быть равны количеству указанных повторений – другими словами – вы должны выполнить ровно заданное количество повторений и не больше. Сразу будет сложно подбирать такой вес, но со временем это придет. Первые два подхода будут как бы подводящими к основным рабочим весам и начиная с третьего подхода вы работаете так что бы последнее повторение стало реально последним – НЕ ОТКАЗНЫМ, но после него вы не должны быть в состоянии выполнить больше ни одного повторения. Не всегда это будет получаться именно в заданном количестве повторений и поэтому если у вас по плану к примеру 6 повторений, а вы после 4 или 5 чувствуете, что следующее повторение будет ОТКАЗНЫМ или вы не в состоянии будете его выполнить при идеальной технике – ОСТАНАВЛИВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ! Если вы сработаете в отказ или еще хуже не сможете выполнить последнее повторение и вас задавит весом – это будет работа на смарку!

Повторю – негативная фаза медленное движение, на вдохе, представляйте, что вы как пружина генерируете энергию, чтобы затем мощно взорваться в позитивной фазе, на выдохе. Но обе фазы, как ПОЗИТИВНАЯ, так и НЕГАТИВНАЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛНОСТЬЮ КОНТРОЛИРУЕМЫ ВАМИ.

Выполнять будем до 3 повторений в подходе, но вес должен быть таким, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения. В СТАНОВОЙ ТЯГЕ я рекомендую оставлять в запасе 2-3 повторения! После данной тренировки вы должны чувствовать мощный прилив сил, усталость конечно должна присутствовать, но она должна быть легкой, и вы должны чувствовать, что поработали, но с хорошим запасом энергии.


Мы работаем на 3 повторения, (останавливаясь за 1 повторение до позитивного «ОТКАЗА»), выполняя 3-4 рабочих подхода с околопредельными весами, отдыхая между подходами и упражнениями от 3 до 10м, амплитуда движения полная. Негативная фаза движения замедленная, а позитивная быстрая-взрывная.


Тренировка №2:

Основное отличие второй тренировки на Силу от первой только в количестве повторений в подходе, которое равняется 5-6 и рабочем весе который будет естественно поменьше чем в первой тренировке.


Тренировка №3:

В этом ЦИКЛЕ силовых тренировок основной упор делаем на скорость выполнения упражнения, опускаем средне-медленно, а вот взрываемся в позитивной фазе движения максимально возможно, следует быть осторожным в таких движениях как Приседы и Становая, выполнять эти движения, как и любые другие при идеальной технике. Веса на штанге должны быть равны от 50 до 75% от веса при тренинге на 3 повторения. Повторю – негативная фаза средне замедленное движение, на вдохе, представляйте, что вы как пружина генерируете энергию, чтобы затем мощно взорваться в позитивной фазе, на выдохе. Но обе фазы, как ПОЗИТИВНАЯ, так и НЕГАТИВНАЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛНОСТЬЮ КОНТРОЛИРУЕМЫ ВАМИ. Выполнять будем до 7 повторений в подходе, но вес должен быть таким, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения.

Третья тренировка на Силу — это веса не больше 75% от первой тренировки, а количество повторений от 6 до 7, но негативная часть движения выполняется крайне медленно, в то время как позитивная должна выполняться максимально быстро, естественно оба движения и вверх и вниз должны быть полностью подконтрольными.


Тренировка №4:

Уменьшите в тренировке №3 количество повторений до 3, а веса повысьте и у вас получиться очередная тренировка на силу.


Тренировка №5:

Данный вид тренинга включает применение резиновых жгутов и цепей, работать необходимо также в полную амплитуду сохраняя темп движения как в тренировке №3 и 4, но количество повторений от 5 до 7, веса подбирать такие, чтобы в запасе после последнего повторения в подходе осталось 2-3 повторения.


Тренировка №6:

Плиометрика является отличным вариантом развития силы и координации, что очень полезно в силовом спорте именно поэтому я рекомендую время от времени делать выпрыгивания из низкого седа, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком ладонями и различные другие плиометрические упражнения.


Тренировки на укрепление сухожилий и связок

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.
Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: - «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса» http://hmgym.ru/articles/265842, то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.


Данные тренировки проводятся с весами большими на 15-30% от обычных весов на Силу, но ограничиваются коротким участком амплитуды. К примеру, работая в силовой раме вы выставляете страховочные упоры на уровень полу приседа, работая в Приседаниях и начинаете работу с этого уровня, в становой тяге упоры выставляются на уровень чуть выше колен, в жиме лежа на уровень последней трети амплитуды в верхней ее части, в жиме стоя или сидя на уровень лба или чуть выше. У меня есть подробное видео и статья о данном виде тренинга – советую изучить её перед применением данного вида тренировочных нагрузок. Работать нужно в 3 рабочих подходах и отдыхать между ними столько сколько вам необходимо для восстановления и готовности к новому подходу. Работайте в 2, максимум 3 упражнениях за тренировку в таком режиме.


Тренировки на развитие ОМВ

В данных тренировках мы не будем считать повторения вовсе, ибо здесь нас интересует время нахождения под нагрузкой и время отдыха между мини – подходами в одном ПОДХОДЕ, а таких мини – подходиков может быть от 3 до 9 в одном ПОДХОДЕ. Чем меньше рабочих подходиков в ПОДХОДЕ, тем больший вес можно использовать. Что нужно помнить – если вы тренируете одну мышечную группу, то между Подходами (в которых от 3 до 9 мини – подходиков) должно пройти минимум 10м, если вы тренируете мышцы антагонисты, то перерывы между упражнениями на разные мышцы могут быть обычными от минуты до двух.


Тренировка №1:

Этот ЦИКЛ рассчитан, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, мы будем строить с помощью данных тренировок митохондрии в мышцах, что позволит нам дольше и качественнее работать в аэробном режиме и в анаэробном тоже. Именно так тренируется выносливость, а не как многие думают, что, тренируя сердце – это миф и бред! Работаем в 9 подходиках по 30с работы и 30с отдыха. Скорость выполнения негативной фазы точно, как и позитивной должна быть медленной до 6-7с, а сама амплитуда укороченная и состоит из самой сложной части движения.

У вас может сразу и не получиться выполнить 9 подходиков в одном ПОДХОДЕ, но не стоит расстраиваться, начните с 5-6 постепенно доведете до 9. Вес в данных тренировках от 30 до 50% от обычного рабочего веса в конкретном упражнении на 10 повторений, когда вы тренируетесь по обще принятым методикам. В этих тренировках нужно доходить до сильнейшего жжения в мышцах и до отказа в последних трёх подходиках. Это необычайно полезный вид тренировки, который я никому не советую игнорировать.



Тренировка №2:

Этот ЦИКЛ рассчитан, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, а также и на силу Медленных МВ.

Тренироваться в данном Цикле мы будем через день-два (по самочувствию), мы будем делать 3 подхода, но в каждом необходимо доходить до мышечного жжения и отказа к последним повторениям, вес как вы понимаете нужно взять больший чем в тренировках на ММВ №1, примерно 70-75% от обычного в данных упражнениях на 10 повторений. Время отдыха между подходами неизменно и равно 30с, а вот время под нагрузкой можно и нужно увеличивать до 60с. Очень важный момент – это амплитуда движения, её необходимо сократить, как и в предыдущих тренировках на этот тип мышечного волокна, но немного увеличить по сравнению с первой тренировкой.

Естественно медленное выполнение движения, что вверх, что вниз, хотя позитивная фаза может быть слегка быстрее негативной в данном варианте тренировки.



Тренировка №3:

Этот ЦИКЛ, в первую очередь, рассчитан на повышение выносливости, а также и на рельефность мышц. Данная тренировка, сильно повлияет на ваши выносливостные качества, положительно скажется на общем тонусе, разгрузить ЦНС, (как и любая тренировка на ММВ), что очень важно в наше напряженное время, но самое главное – поможет на пути к построению красивой фигуры и здорового организма в целом.


Тренироваться в данном Цикле мы будем через день-два (по самочувствию).


В этом цикле мы начнем делать 3 подхода, поднимая их количество соответственно с ростом тренированности до 7, но в каждом необходимо доходить до мышечного жжения и отказа к последним повторениям, вес как вы понимаете нужно взять больший чем в тренировке на ММВ №1, но меньший чем в тренировке №2, примерно 45-60% от обычного в данных упражнениях на 12 повторений, в тренировках на БМВ.

Время отдыха между подходами неизменно и равно 30с, а вот время под нагрузкой можно и нужно увеличивать до 60с. Очень важный момент – это амплитуда движения, её необходимо сократить, как и в предыдущих тренировках на этот тип мышечного волокна, но всё же она будет более полной чем на других тренировках данного типа. Естественно медленное выполнение движения, что вверх, что вниз. Хотя позитивная фаза может быть слегка быстрее негативной в данном варианте тренировки.


Начинаем как всегда с общей разминки и различных вариантов экстензий и/или гиперэкстензий + специальная разминка. После чего будем выполнять всего три упражнения:


- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом;

- ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (КОМУ ТЯЖЕЛО МОЖЕТ ДЕЛАТЬ С КОЛЕН) от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом;

- ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом, (ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ЧЕРЕДОВАТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ С ТЯГОЙ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ).


В конце не забываем о заминке с понижением темпа, вплоть до полной остановки, а после заминки необходимо выполнить комплекс легкой, щадящей растяжки. Несмотря на то, что всего три упражнения в комплексе, вы будете получать нагрузку на весь организм и получите колоссальный эффект от данной тренировки на ММВ. Данный вид тренировки можно проводить через день, можно день – через два, а с ростом тренированности можно и все 5-6 дней подряд, не смотря на то что выполнять будете одни и те же упражнения на протяжении всей недели, вы разовьёте в себе новые возможности о которых раньше и не догадывались. Особенно это скажется на вашей выносливости. При соблюдении определенных правил в питании вы сможете сбросить лишние жировые запасы, что сейчас как никогда актуально.



Тренировка №4:

Данная тренировка будет пограничной, для МВ, но я все же укажу её именно в этом блоке, где я рассказываю о тренировке для ОМВ, кстати её очень удачно использует и пропагандирует Станислав Линдовер и заключается она в следующем:

Работать необходимо в 4 мини-подходиках по 40с работы и 40с отдыха, доводя себя до сильнейшего состояние жжения в работающей мышечной группе и полноценного позитивного «ОТКАЗА». Вес снаряда подбирайте соответствующий, амплитуда движения может быть полной, но что точно следует соблюдать так это не распрямлять руки полностью, как и ноги в момент выполнения упражнения и точно также можно останавливаться за пару сантиметров от конечной точки амплитуды. Скорость движения в негативной фазе 3-4 секунды, а позитивная может быть быстрой, повторюсь главное здесь это временные промежутки, когда вы находитесь под нагрузкой и отдыхаете оба временных промежутка равны 40с. Так же нельзя делать упражнение за упражнением на одну группу мышц, необходимо подождать 10м или выполнить упражнение на другую мышцу, к примеру голень или мышцу антагонист.



Тренировка №5:

Это еще один вид данного тренинга, но он является самым сложным в этой линейке и энергозатратным, как со стороны мышечной системы, так и со стороны ЦНС и всех восстановительных систем организма, поэтому следует использовать его крайне осторожно, обращая внимание на свое общее состояние, на свой режим питания и сна иначе вы можете попасть в перетренированность. Выглядит он следующим образом – вы работаете 30с и столько же отдыхаете, но уже с первого подхода доходите до отказа в отличии от тренировки №1, где только в последних трех подходиках мы доводим мышцы до позитивного отказа. Естественно с каждым новым подходиком мы вынуждены будем убавлять рабочий вес снаряда. Начните с 3-4 рабочих подходиков в одном подходе, постепенно доведите количество мини подходиков до 9. Это адская работа, друзья и не каждому она под силу, не старайтесь выполнить больше упражнений в данном виде тренинга, лично я чаще всего делаю по одному упражнению на группу мышц, на мелкие так уж точно не больше одного.


Тренировки на развитие ПрМВ

Так, как данный вид тренировки очень энергоемкий и тяжелый для всего организма в целом и для ЦНС в частности, я не советую делать на этой неделе еще какие-либо тренировки, но больше растягиваться, гулять пешком и плавать.

Что касается питания желательно получать как можно больше полезных питательных веществ, макро и микронутриентов из натуральной. Как можно меньше термически обработанной пищи, не забывая про Белки Жиры и Углеводы + как можно больше зелени и красного болгарского перца. Минимум 3л воды в сутки.

Обращаю ваше внимание на то, что только последний подход в каждом упражнении является «РАБОЧИМ» все остальные подходы, предваряющие его, являются разминочными и служат по мимо разогрева ещё и прикидкой к рабочему весу основного подхода. До отказа доходим только в «РАБОЧЕМ» подходе, который, как вы уже знаете состоит из двух частей. Вес, который необходимо сбросить после первого подходика в «РАБОЧЕМ» подходе составляет 15-20% от веса с которым мы только что дошли до позитивного «отказа». Не забывайте, что данный вид тренировки не возможен без напарника или страхующего.


Я не буду описывать тренировки на БМВ, так это классические варианты работы, с которыми все посетители тренажерных залов знакомы, скажу следующее – вы видите, как много различных вариантов тренинга существует и если вы натурал, то вас следует чередовать все их по очереди, только так вы будете уверенно прогрессировать и в массе и силе и выносливости, сохраняя хороший рельеф при грамотном подходе к своему рациону питания.

Я рекомендую каждую новую тренировку для Спины (и для других мышечных групп так же) начинать с новой тренировки, а не придерживаться классических на мой взгляд и опыт сильно уступающих рекомендаций – тренировать несколько месяцев подряд силу, затем массу.


Мой подход к периодизации более современный и более подходящий для натурала с любой точки зрения – с точки зрения роста массы и силы, повышения выносливости и если хотите функциональности, а также с точки зрения восстановительных способностей организма и угнетения ЦНС, но еще не маловажный факт – вы будете ждать каждую новую тренировку как в первые дни, когда вы только начали заниматься, мотивация будет выше чем 100%. Попробуйте и отпишитесь. Уже после первого витка спирали вы почувствуете разницу и изменения.

Вот как выглядит мой периодизационный цикл:

ОМВ – СИЛА – ОМВ – МАССА – ОМВ – ПрМВ – ОМВ – УПР на СУХОДИЛИЯ и СВЯЗКИ – ОМВ …

Как вы можете заметить я неделю через неделю делаю тренировку на ОМВ (естественно чередую их по порядку), а все остальные варианты тренинга чередую по порядку, кто то может попробовать все типы МВ чередовать по порядку, я тоже так раньше делал но со временем пришел именно к такому варианту который вам и рекомендую.


Общие рекомендации для тренинга Спины, для прогресса и сохранения здоровья и во избежание травм.


Первое на что следует обратить ваше внимание это на разминку, как Общую, так и Специальную и если с общей разминкой вопросы возникают крайне редко, то со специальной у большинства в голове кавардак. Возьмем к примеру Подтягивания, хорошо если оно вообще есть в тренировочном расписании, большинство же просто избегают его. Хорошо если оно идёт вторым или третьим упражнением на Спину в вашем графике и когда вы подходите к его выполнению ваши мышцы уже разогреты, особенно мышцы брахиалиса и связки и сухожилия рук. Почему я взял для примера именно подтягивания – все просто во всех других упражнениях более-менее разумный человек выполняет специальную разминку с более легкими весами, перед тем как подойти к рабочим подходам, но как быть с подтягиваниями – ведь вы не отрежете от себя кусок для того, чтобы подтянуться с более легким весом.

Я знаю, что большинство даже не задумывалось не разу об этом и просто прыгают на турник начиная подтягиваться, а потом я получаю кучу вопросов о том, что болят руки в местах локтевого сгиба и как это справить. Конечно болят и будут болеть долго, чтобы вы не подумали, что я как-то наезжаю на вас, скажу, что я тоже один раз по глупости, будучи уже довольно опытным юзером железа, запрыгнул на турник показывая технику упражнения и как предсказуемый итог 6 месяцев сильнейших болей в сухожилии бицепса и брахиалиса, ни каких подъемов на бицепс и ограниченное количество упражнений на спину. Это не шутки и очень серьезно – как же быть в данной ситуации, как разогреваться для подтягиваний – все очень просто – необходимо начать делать упражнение в гравитроне или тягу вертикального блока с легких весов постепенно подойдя к рабочему весу, весу вашего тела, обычно хватает 3-4 подводящих подходов, в которых вы не должны уставать – не забывайте, что это разминка.

Кстати точно так же обстоят дела и с брусьями, никогда не работайте в них предварительно не разогрев суставы и трицепс в разгибаниях у блока.

Соблюдайте технику безопасности, используя замки, когда работаете со штангой, никогда не доходите до «ОТКАЗА» в Становой Тяге это не нужно и опасно, не забывайте, что «ОТКАЗ» убивает силу. После разминочных подходов используйте кистевые ремни при работе на спину, кроме тренировок на Окислительные МВ, иначе вам не прокачать полноценно мышцы спины, так как кисти, пальцы и предплечья устанут гораздо раньше и не дадут доработать подход.

В подтягиваниях, если перекладина расположена высоко от земли используйте подставку для того чтобы слезать с перекладины, а не спрыгивать на пол, особенно если у вас есть проблемы с коленями или лишний вес.

Техника залог здоровья и безопасности, а также того, что ваш путь в данном Железном Движении будет долгим, продуктивным и принесет вам здоровье и радость, а не травмы и разочарования.

Теперь вы знаете, что Спина — это та мышечная группа, которая определяет развитие всех остальных мышечных групп, это если хотите Фундамент всего нашего прогресса. Слабая спина — это гарантия отсутствия результата, как в силе, а значит соответственно и в массе. Спина обширная мышечная группа и ей требуется полноценный отдельный день тренировки, единственное что можно и желательно тренировать совместно в этот день – это задние дельты, по сути они тоже являются частью спины.

Трапеции лучше тренировать с дельтами, но здесь вы можете поэкспериментировать. Спина должна быть не только большой, но и здоровой, особенно это касается позвоночника, поэтому следите за его состоянием выполняя Гиперэкстензии и Экстензии + делайте мою специальную гимнастику от грыж и протрузий, даже если их у вас нет, необходимо делать её каждое утро и вечер + желательно сразу после тренировки.

Необходимо, как минимум раз в неделю посещать массажиста, не мануального, а спортивного, которые промнет ваши мышцы, а не будет ломать и выкручивать вас позвоночник и суставы. Но и массаж должен быть чувствительным, а не поглаживанием старой бабушки или любимой девушки. Массаж — это лучшее средство для избегания мышечных спазм и пару раз в год полезно делать его полным 10 дневным курсом. Второе по списку, но не по важности это растяжка, которую необходимо делать вечером после сна, я настоятельно рекомендую вам избегать растяжки между упражнениями и подходами, если хотите, чтобы ваши мышцы оставались в необходимом тонусе и не порвались. Сами по себе хорошо развитые мышцы спины будут помогать вам сохранять здоровье позвоночника. Не забывайте, что только подтягивания делают вас шире, придавая спине ту самую заветную для мужчин V образную форму. Это кстати полезно будет и для большинства девушек, ибо визуально сузит талию. Чем раньше вы сами начнете заниматься и приучите к турнику ваших детей – тем с большей вероятностью осанка ваша и ваших близких будет идеальной, без сколиозов, люмбаго и прочих «кривых» болезней позвоночника.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13

ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ (как заставить работать)

ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ

(как заставить работать)


ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня поговорим о хондропротекторах, почему многие, да практически большинство не получают от них полезного эффекта, точнее никакого, ибо отрицательного эффекта не получают тоже, если не считать таковым потраченные на препарат деньги.

Что же представляют из себя данные препараты? Хондропротекторыэто препараты, которые стимулируют процессы регенерации (восстановления) и замедляют дегенерацию хрящевой ткани, питая её и замедляя её болезненное разрушение.

Скажу сразу, что на стадии полного разрушения хряща Хондропротекторы полностью бесполезны, но есть случаи, когда они могут существенно помочь нам, главное знать, когда и КАК их принимать. Из-за их особенности действия практически все, кто принимал их без специальных знаний не получили желаемого эффекта и вот, что необходимо знать перед началом применения Хондропротекторов – эффект влияния на ткань хряща от приёма препаратов появляется только после 6 месяцев постоянного приёма, а иногда и после более долгого срока. Именно по этой причине они и называются препаратами длительного воздействия. Большинство же пропив месяц - другой, не видя улучшений прекращают прием препарата, не понимая, что веществам, содержащимся в хондропротекторах необходимы эти самые 6 месяцев для того только, чтобы накопиться в необходимом количестве в суставе и начать действовать. Шесть месяцев только подготовки и потом необходимо принимать данные препараты на постоянной основе, для реального полезного эффекта.

Второе, что нужно знать - при артрозах и других заболеваниях, затрагивающих хрящевую ткань, Хондропротекторы могут помочь только на ранних стадиях болезни, когда хрящ еще способен к восстановлению.

Я принимал на своей практике только три препарата:

Артра (США, в таблетках);

Терафлекс (Великобритания, капсулы);

Animal Flex от компании Universal Nutrition. (USA).

Это препараты для приёма внутрь их действие на организм начинает проявляться лишь спустя 3 месяца от начала лечения, и только через полгода создается устойчивый эффект. Несмотря на длительный прием, переносятся хондропротекторы обычно хорошо, не оказывая побочных действий. В их состав входит хондроитинсульфат и глюкозамина гидрохлорид.



Показаниями к применению хондропротективных препаратов являются заболевания, связанные с разрушением хряща – в первую очередь, в суставах:

- артрозы (коксартроз, гонартроз, артрозы мелких суставов и др.);

- артриты и периартриты (воспалительные заболевания суставов и околосуставных тканей);

- остеохондроз; спондилез (образование костных наростов на позвонках);

- дистрофические изменения суставного хряща; травмы суставов;

- восстановительный период после операций на суставах;

пародонтоз.



Противопоказания к назначению хондропротекторов:


  1. Беременность.
  2. Кормление ребенка грудью.
  3. Аллергическая реакция на препарат. С осторожностью хондропротекторы назначают при заболеваниях системы пищеварения.



Главное надеюсь вы уже осознали, чтобы хондропротекторы работали необходимо дать им время для этого, как минимум три месяца постоянного приема, а чаще от 6 и принимать их потом на постоянной основе. Если вы страдаете избыточным весом, то необходимо наладить своё питание, чтобы снизить нагрузку на суставы, да и общее состояние организма улучшиться, что положительно скажется и на проблемных суставах. Настоятельно рекомендую изучить мою статью о современном питании и его негативном влиянии на суставы, вы будете удивлены, как просто изменив свои привычки в питании можно избавиться от проблем с суставами, вот ссылка: http://hmgym.ru/articles/272527

Необходимо выполнять упражнения лечебной физкультуры (ЛФК), которые положительно сказываются на состоянии суставов. Медики рекомендуют не давать нагрузки на больной сустав, но я бы рекомендовал нагружать сустав работой, естественно дозированной и небольшой, а лучше всего в стато - динамическом режиме, для чего – все очень просто, для того, чтобы кровь приносила полезные питательные вещества к больному суставу. Наилучший вид нагрузки – это плаванье. Как всегда, наилучшим видом активности будут вечерние прогулки перед сном.

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:


на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

КАК УКРЕПИТЬ СУХОЖИЛИЯ и СВЯЗКИ.

КАК УКРЕПИТЬ СУХОЖИЛИЯ и СВЯЗКИ.



ФизКульт привет друзья!
Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.
Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.
Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.
Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.
Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.
Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.
Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.
Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.
Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.
Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.
Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: - «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса» http://hmgym.ru/articles/265842, то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.
Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам
Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС
Будем делать Становую тягу.
Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.
Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.
Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ
Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.
Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2
Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС
Будем делать Становую тягу.
Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.
Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.
Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС
Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.
Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.
Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.
Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!
Автор GS13