Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ШПАРГАЛКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛНЬГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ШПАРГАЛКА для САМОСТОЯТЕЛЬНОГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ!



Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам в самостоятельном составлении тренировочных программ. Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
- Ступень №1 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197334
- Ступень №3 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539
- Ступень №2 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
- СПИНА;
- НОГИ;
- ДЕЛЬТЫ;
- ГРУДНЫЕ;
- РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN" http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198392

Используя таблицу №1, вы будете четко понимать какое количество упражнений за одну тренировку на каждую группу мышц необходимо делать.

Мышечные группы количество упражнений за тренировку 
спина2-3
ноги2-3
дельты2
грудные2
бицепс1
трицепс1

Таблица №1

Теперь нужно разобраться, сколько мышечных групп можно прокачивать за одну тренировку. Нам снова понадобиться для наглядности таблица.

СПИНАДЕЛЬТЫБИЦЕПС
НОГИГРУДНЫЕТРИЦЕПС

Таблица №2
Вы видите три столбца, первый в котором указаны Ноги и Спина – это главные мышечные группы. Одна из мышечных групп из первого столбца должна присутствовать в каждом из тренировочных дней. Собственно говоря, некоторые тренировки могут состоять только из одной мышечной группы первого столбца.
Дальше идут мышечные группы из второго столбца – это Дельты и Грудные, которые нежелательно тренировать без хотя бы одного упражнения для одной из мышечных групп первого столбца. Бывают исключения на продвинутом этапе, когда вы хотите прокачать свои дельты отдельным тренировочным днем, тогда необходимо первым упражнением делать Гиперэкстензии + одновременные отведения гантелей в стороны – это упражнение по выбросу гормонов в кровь сравнимо с Приседами и Становыми тягами, а без присутствия анаболических гормонов в крови любая тренировка, направленная хоть на массу, хоть на жиросжигание теряет всякий смысл. Именно по этой причине тренировки состоящие только из мышечных групп третьего столбца совершенно бесполезны. Как бы усердно и тяжело вы не долбили свои бицепсы и трицепсы, стресс от данных действий не будет способен вызвать выброс гормонов в кровь. Поэтому перед тем как прокачать бицепсы или трицепсы советуют выполнить пару подходов Приседаний или Становых тяг.
Вот ссылка на данное упражнение:
https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4
Итак, чтобы проще все понимать запомните – в тренировке обязательно должна присутствовать группа из первого столбца, затем добавляем группу из второго и по необходимости только из третьего. Но это еще не все – вспомните Таблицу №1, где указано количество упражнений для каждой из мышечных групп. Для мышечных групп первого столбца (Таблица №2) это 2-3 упражнения, по 2 упражнения для второго столбца и по одному для третьего. Если мы с вами возьмем 3 упражнения для группы из первого столбца и 2 упражнения для второго, то в такую тренировку мы уже не добавляем упражнения для третьего столбца. Либо нужно убрать по одному упражнению из первого или второго столбцов, либо из обоих.
Приведем конкретный пример тренировочной программы, составленной с использованием всего того, что было сказано выше. К примеру, мы решили разбить сплит на две тренировки, выполняемые через два дня отдыха и поделили мышечные группы следующим образом:
Тренировка 1
Спина + Грудные + Бицепс;

Тренировка 2
Ноги + Дельты + трицепс;

Идём дальше, чтобы уложиться в 50 минут силового тренинга (не включаем в это время разминку и заминку) мы не должны за одну тренировку выполнять больше 5 упражнений. Ориентируясь по Таблице №1, мы понимаем, что если мы возьмем из первого – обязательного столбца (Таблица №2) одну группу мышц и сделаем на неё 3 упражнения, то у нас есть два варианта продолжения тренировки – сделать по одному упражнению на каждую мышечную группу из столбцов два и три (Таблица №2), либо 2 упражнения для одной мышечной группы из второго столбца. Но вариантов очень много и нужно понимать, как и что работает именно поэтому я и создал «РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА», что бы вы понимали какая мышечная группа важнее и тянет за собой другую.

Переходим к следующему вопросу для правильного понимания и применения необходимых знаний в составлении грамотной тренировочной программы – это вопрос различных мышечных волокон.
Я не буду здесь подробно расписывать какие существуют типы МВ, большинство из вас и так уже знают это из моих видео уроков и статей, либо из других источников. Чтобы полноценно тренироваться необходима периодизация, основанная на различном ТИПЕ МВ и даже если вы не верите в это, периодизационное циклирование ваших тренировок принесёт вам только пользу.
Вот ссылки на интересные материалы по этой теме:
(Периодизация по типу МВ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539);
(Должен знать каждый натурально
Тренирующийся
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/199311).

Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.

ТИП ВОЛОКОНГМВПрМВОМВ
ИНТЕНСИВНОСТЬ от МАКСИМУМА70-90%60-70%30-70%
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА 20-30С30-40С30-60С
ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ6-1215-20НЕ ВАЖНО
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙСР-БЫСТРАЯСРЕДНЯЯМЕДЛЕННАЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ3-51-23-9
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ1-10М3-7М10М
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ на ГРУППУ МЫШЦ2-52-31-3

Таблица №3

Данная статья будет редактироваться и пополняться новой информацией, поэтому обязательно присылайте возникшие вопросы в ходе изучения данного материала, что поможет в дальнейшем создать более удобный и полезный продукт.
Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ на ОСНОВЕ различного типа МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

ПЕРИОДИЗАЦИЯ на ОСНОВЕ типа МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН


Давайте снова затронем тему периодизации тренировок в бодибилдинге. Отсутствие циклирования, на мой взгляд, самая большая ошибка в тренировках, из-за которой вы не прогрессируете ни в росте силовых показателей, ни в мышечной массе. Ежедневное повторение тренировок с одинаковой интенсивностью обязательно приведет к застою в результатах, но что хуже к травме. Сегодня я предложу вам построение периодизационного цикла на основе имеющихся у нас с вами мышечных волокон (МВ).


Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно - каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.


Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные - медленные и белые - быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге в частности. Об этом говорили и физиологи и естественно бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров, современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам, те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.

Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций, существует и второй способ классификации. Если в
первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В независимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические.


Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас культуристов более ценная. На неё, в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – Окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), Гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и Промежуточным (содержат митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом ГМВ.


Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты. Чем
больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление. В ОМВ молочная кислота практически не образуется. У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом) или как еще можно назвать атлетической гимнастикой быстрые мышечные волокна в основном – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.
Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!


Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать.



Немного физиологии.



Сокращение мышц происходит за счет скольжения двух типов сократительных белков - актина и миозина - друг относительно друга. У миозина есть т. н. миозиновые мостики, которые прикрепляются к актиновой нити, делают «гребковое» движение, продвигают миозин вглубь актина. Затем отсоединяются от нее, готовясь совершить новое гребковое движение. На совершение этого действия тратится энергия. Энергетической «валютой» в МВ является молекула АТФ (аденозинтрифосфат).
Оказалось, что скорость этого движения у разных МВ не одинакова. Одни МВ делают этот "гребок" быстро, а другие – медленно (в литературе приводят данные о разнице в скорости сокращения в 2-3 раза).
С точки зрения физиологии объясняется это тем, что разница быстрых и медленных МВ зависит от скорости АТФ-азной активности миозина. То, с какой скоростью происходит ферментативная реакция отдачи энергии АТФ, и определяет скорость отсоединения миозинового мостика от актина и, как результат, скорость сокращения МВ. У БМВ эта реакция происходит за 50 мс, а у ММВ более 110 мс.



Все это необходимо знать для того что бы грамотно подбирать режим работы для каждого вида МВ.



Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.



Тип волокон

ГМВ

ПМВ

ОМВ

Интенсивность от максимума

70-90%

60-70%

30-70%

Длительность подхода

20-30с

30-40с

30-60с

Число повторов

6-12

15-20

6-10

Скорость выполнения

ср/быстрая

средняя

медленная

Количество подходов, для одного упражнения

3-5

1-2

3-9

Отдых между подходами, на одну группу мышц

1-10м

3-7м

10

Количество упражнений, на группу мышц

2-5

2-3

1-3


<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>


я предлагаю несколько иной подход к составлению циклов тренировок для каждого типа МВ, не претендую на уникальность или новаторство, просто для меня это работаем, а значит, сработает и для вас. Какие отличия или точнее сказать дополнения я предлагаю ко всему вышеизложенному?!
Что касается ОМВ, я предлагаю вам выполнять до 9 подходов с отдыхом между ними до 30сек и 30 секундной работой. Но начать с приличного веса, максимально возможного для 30сек работы и понижать его постепенно к 9 подходу и скорость выполнения применить среднюю, так как в медленном темпе вам не осилить 30 сек работы с приличным весом. ГМВ, по мимо предлагаемого в таблице варианта стоит тренировать и в режиме 2-4 повторений с околопредельными весами. Так же полезно будет включать в цикл тренировок подходы с весами близкими к околопредельным, но все же полегче и работать в диапазоне от 3 до 8 повторений на скорость с запасом в пару повторений в 5-7 подходах.


Но не буду грузить вас теорией – давайте разберем все на практике, к примеру, для мышц разгибателей ног (квадрицепса).


К примеру, вы прорабатываете часть тела раз в неделю.



Неделя 1


Выполняем приседания на 3-5 повторов, вес подбираем такой, чтобы в запасе осталось как минимум 1 повторение. Работаем в 3 рабочих подходах, с отдыхом между подходами в 2-5 минут. Скорость выполнения - опускание веса среднее – поднимание взрывное.


Неделя 2


Выполняем разгибания сидя, после разминки выполняем 9 рабочих подходов с отдыхом между подходами в 30 секунд, подход должен длиться так же ровно 30 секунд. Вес подберите для первого подхода, с которым вы смогли бы сделать 15 четких повторений, попробуйте поработать с ним первых 2-3 подхода, после чего вес придется понизить, что бы не наступал застой в работе мышц раньше 30 секунд. Подходы могут быть отказными после 3-го все оставшиеся. Скорость выполнения средняя в позитивной и негативной фазах.


Неделя 3



Выполняем жим ногами по 20 повторений в подходе в 5-х рабочих подходах, отдых между подходами 3 минуты, вес такой, чтобы к 20 повторению вы почувствовали, что 21-е вам не осилить. Скорость выполнения средняя, но негативная фаза чуть более продолжительная, поднимаем на раз-два-три, опускаем на раз-два-три-четыре.


Неделя 4



Выполняем приседания, после разминочных подходов выставляем предельный вес для 8-10 повторений и работаем до предела, естественно при идеальной технике. После последнего повторения, постараемся поработать в негативной фазе, как можно медленнее опускаясь в присед и сопротивляясь весу, пока штанга не опуститься на страховочные опоры, после чего выползаем и умираем в уголке, не мешая тренироваться людям в спортзале.


Неделя 5


Выполняем разгибания ног сидя либо приседания с весом в 30% того, что применяли на предыдущей неделе. Смысл работы такой – необходимо работать 30 секунд в укороченной амплитуде, не распрямляя ног и не сгибая их слегка до параллели, если выполняются разгибания, то амплитуда так же укороченная. Затем отдохнуть 30 секунд и снова 30 секунд работы и еще одна серия 30 секундной работы. После чего отдыхаете 10 минут, можно в это время поработать в таком режиме на другую группу мышц, можно пошляться по залу, мешая разговорами друзьям и красивым девчонкам.


Задача выполнить еще как минимум две таких серии из трех подходов. Обратите внимание, что вес нужно подбирать такой, чтобы отказ застал вас только в третьем подходе, каждой серии. Первые два должны быть трудными, но не отказными. И обязательный период отдыха между сериями в 10минут.


Неделя 6


Выполняем приседания, выставляя рабочий вес, с которым вы в состоянии присесть раз 12-15, но выжать из себя нужно будет 20. да именно так, звучит как сумасшествие, но вы это сделаете, естественно понадобиться партнер страхующий. Послушайте как нужно будет работать. Перед каждым новым повтором необходимо сделать три очень глубоких и интенсивных вдоха, только затем выполнять повторение. Достаточно одного такого подхода.


Неделя 7


Выполняем жимы ногами в 3-4 подходах в 15 повторениях с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, после каждого подхода в запасе должно оставаться как минимум 2-3 повторения и только последний подход можно сделать отказным. Скорость выполнения медленная, особенно в негативной фазе.

Неделя 8


Выполняем приседания на 8-10 повторов с запасом в 2-3 повторения. На края штанги вешаем цепи, но так что бы концы лежали на полу при верхней позиции, а не болтались в воздухе. Можно использовать резиновые жгуты. Отдыхаем между подходами до 3 минут. Позитивную фазу движения выполняем во взрывном стиле – стараясь как можно быстрее выполнить повторение, негативную фазу замедляем до среднего темпа. Представьте себе поршень или пружину, медленно сжимающуюся и резко выпрямляющуюся! От 5 до 7 подходов.


Неделя 9



Выполняем разгибания ног в 3-4 подходах в 12 повторениях с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, после каждого подхода в запасе должно оставаться 1 повторение и только последний подход можно сделать отказным. Скорость выполнения средняя.


Неделя 10


Выполняем жимы ногами на 5 повторений с запасом в 2-3 повторения. Скорость в позитивной фазе максимальная, опускание платформы (негативная фаза) медленная на раз-два-три-четыре-пять. Отдых между подходами от 1 минуты до 2-х. количество подходов до 5.



Вышеприведенная программа тренинга не для новичков, а для людей, отзанимавшихся минимум два года и достигших результатов в подтягиваниях 5 по 12; отжиманиях от брусьев 5 по 15; жиме лежа на 5 повторений с собственным весом; в приседаниях с полуторным весом своего тела на 6 раз и таким же показателем в становой тяге.
Как вы заметили, программа прорабатывает все МВ в различных режимах, не повторяясь ни на одной из девяти недель тренировок. Вы можете копировать ее полностью, можете выполнять тренировку ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЛИ через раз или два, подгоняйте под себя любую схему, будь то программа тренировок или питания. Применяя подобную схему периодизации, вы будете прогрессировать из года в год, не будет застоя в результатах, каждый новый цикл можно и нужно будет прибавлять в весе снаряда. За более чем 21 стаж своих тренировок, я пришел именно к такой системе построения своих циклов для каждой группы мышц. Это не перегружает ни одну из моих систем, ни связочно-опорную с мышечной, ни гормональную с ЦНС, что очень важно. Главное подобная схема тренинга позволяет сохранять мотивацию на высоком уровне – ведь результаты никогда не остаются на месте и тем более не бывает спадов.


Я поделился с вами своим опытом построения периодизационной программы тренировок на примере квадрицепса. Используя полученные знания, вы легко сможете построить схему тренинга для всех остальных мышечных групп. Если у кого-то возникнуть трудности или кому-то просто лень – обращайтесь ко мне в личку и я составлю вам полную схему тренировок и питания лично для вас. Я тренирую много парней и девчонок по интернету и буду рад новым ученикам. В любом случае подходите грамотно к своим тренировкам и питанию, и будет вам и красота, и масса, и главное ЗДОРОВЬЕ!


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!