Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ВАЖНОСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

Важность ПЕРИОДИЗАЦИИ в НАТУРАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня в очередной раз поговорим о важности и значении Периодизации в нашем тренировочном режиме. Несмотря на то, что я постоянно в своих видео и статьях акцентирую на этом внимание, мне продолжают задавать вопросы по этой теме.

Не забывайте, что к ПЕРИОДИЗАЦИИ, о которой я буду говорить в данной статье необходимо приступать только после 2-х лет построения Силовой Базы, которая будет МОЩНЫМ ФУНДАМЕНТОМ для дальнейшей продуктивной и безопасной работы, заложив необходимые силовые возможности в ваши сухожилия и связки, кости, что в дальнейшем выльется в рост мышечной массы без перспективы травмирования.

В первую очередь ПЕРИОДИЗАЦИЯ важна именно для человека тренирующегося без поддержки фармакологии и дальше мы разберём с вами почему.

Многие не понимают, что самое важное для любой работы, а особенно для тренировки мышц это здоровое состояние Центральной Нервной Системы (ЦНС), при её угнетении вы конечно же будете в состоянии двигаться и думать, но не будет той необходимой ментальной концентрации, которая и отличает бестолковый подъём тяжестей от серьёзной и грамотной работы в тренажерном зале. От ЦНС зависит количество включаемых в работу мышечных волокон, так как иннервируются мышечные волокна через нервные окончания, по которым сигнал от ЦНС поступает к мышечному волокну. По мимо того сколько мышечных волокон будет вовлечено в работу, состояние ЦНС и самих нервных волокон влияет и на скорость передачи данного сигнала.

Скорость передачи сигнала от ЦНС к мышечному волокну и то сколько непосредственно мышечных волокон будет включено в работу – два первостепенных фактора продуктивной тренировки.

Линейное повышение рабочих весов или повторений от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от месяца в месяц, а у многих от года в год – приводит к серьезной перетренированности и перенапряжению, утомляемости ЦНС, вот о чём нужно думать в первую очередь и в чём заключается ошибка большинства и их тренировки, не дающие никакого развития ни со стороны роста массы, ни со стороны роста силы.

Вот почему я рекомендую и сам придерживаюсь ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИНГА на каждой новой тренировке одной и той же мышечной группы, а не как большинство выделяют месяцы на развитие силы, еще больше времени на развитие мышечной массы, нет этот путь так же приводит к угнетению и утомляемости. Ниже я перечислю вам все прелести подобного угнетенного состояния.

УТОМЛЕНИЕ – возникает в результате продолжительной и/или интенсивной работы, а мы с вами, друзья зачастую сочетаем оба этих фактора в своих тренировках, что снижает общую физическую работоспособность. Обратите особое внимание на два момента - и низкоинтенсивное классическое кардио, а также чрезмерная силовая работа резко приводят к состоянию утомления, при котором КПД любых действий сводиться к нулю. Именно поэтому я рекомендую не превышать силовую часть тренировки больше чем на 50 минут и отказаться от монотонного продолжительного классического кардио, для избежание состояния переутомления, если кому-то вдруг режет слух слово –ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!

Но главное понять, что повторяющиеся долгое время любые действия приводят к утомлению ЦНС и потере ментальной концентрации, не зря в Америке, когда еще производства находились на её территории, людей, работающих на конвейере, не оставляли продолжительное время на одной операции (максимальный срок два года, но старались менять почаще), ибо капиталисты в отличии от других понимали, что утомленная монотонной, однотипной работой ЦНС рабочего не позволит ему качественно выполнять операцию, что скажется на общем качестве выпускаемой продукции. Может именно поэтому наша автомобильная промышленность в такой большой Ж, ведь люди там десятилетиями выполняют одну и ту же операцию!? Я знаю, о чем говорю, так как отработал на АвтоВАЗе больше 15 лет, слава богу я менял место труда постоянно. За что был крайне не любим начальством. Но такая работа по мимо утомляемости ЦНС и снижения продуктивности труда ведёт ещё и к угнетению иммунной деятельности, что приводит к ухудшению общего состояния здоровья, конечно это волновало капиталистов меньше чем качество товара, но и оно косвенно влияло на выпускаемую продукцию и прибыли владельцев.

Мы должны понимать и применять эти знания, чтобы избегать подобных состояний и постоянная ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА – лучший выход, к тому же, он позволяет постоянно прогрессировать, как в массе и в силе, так и в выносливости и поджарости.

Необходимо так же понимать, что состояние УТОМЛЕНИЯ ЦНС наступает не в результате истощения организма, а служит сигналом о изменении биохимических и функциональных изменений, снижающих работоспособность.

Большинство из нас не только тренируются, но выполняют и большой объём умственно работы, которая способна привести к такому же состоянию УТОМЛЕНИЯ при условии её постоянного выполнения на протяжении долгого времени, то, чем мы как раз-таки и занимаемся в школе, в Универе и на работе. Никто о нас с вами не позаботиться – поэтому необходимо всё это осознавать и выкручиваться самим.

УТОМЛЕНИЕ, в зависимости от выполняемой работы, бывает нескольких видов:

- острое;

- хроническое;

- скрытое (компенсируемое);

- явное (некомпенсируемое).


ОСТРОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы переоцениваем себя и свои возможности при кратковременной работе, которая не соответствует нашим физическим возможностям, к примеру, когда вы пытаетесь использовать отягощение в Становой тяге к которому еще не готовы или присесть с неадекватным весом, пожать лёжа больше чем способны и делаете это регулярно на каждой своей тренировке Такая попытка приведёт к снижению сердечной продуктивности, расстройстве в эндокринной системе и ЦНС, нарушении водно-солевого баланса, другими словами регуляторные функции организма будут нарушены и усиленное потоотделение на фоне вышеперечисленных нарушений покажется детской забавою.

ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы тренируемся, не смотря на недовостановление после предыдущей работы, при этом снижается работоспособность в целом, нарушается сон и аппетит, падает иммунитет, повышается риск заболеваний, теряется способность к обучению новых двигательных умений и навыков.


скрытое (компенсируемое) утомление – при этом вы можете сохранить высокую работоспособность, за счет чисто волевых усилий, но экономичность работы упадёт и если вы проигнорируете это состояние и будете продолжать тренировки, то вы перейдёте на следующую фазу - явное (некомпенсируемое) утомления.

явное (некомпенсируемое) утомление – продолжает ухудшаться работоспособность, но угнетаются функции внутренних органов и двигательного аппарата.

ОБЩЕЕ УТОМЛЕНИЕ – связано с нарушением регуляторных функций ЦНС, а также координации двигательной и регуляторной функций.

ЛОКАЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – частично блокируется эфферентный сигнал, передаваемый мышечной клетке, ухудшая сократительную функцию мышцы.

Основными причинами возникновения УТОМЛЕНИЯ является постепенное угнетение деятельности ЦНС и развитие торможения, обусловленное нарушением проводимости импульсов через синапсы.


Избежать утомления мы не можем, оно будет возникать в процессе любой работы, но мы должны понимать опасность каждого из таких состояний и давать адекватный отдых нашему организму, а программа тренинга, построенная по принципу периодизации каждой новой тренировки для одной и той же мышцы, и мышечной группы позволит нам избегать негативных последствий перетренированности и угнетения ЦНС и всех других систем нашего организма.

Чтобы избегать перетренированности и угнетения ЦНС, а значит сохранять высокую работоспособность, получая от каждой тренировки положительный эффект, нам нужно запомнить следующие правила:

- классическое кардио только как разминка и заминка к силовой тренировке;

- интервальное кардио не дольше 20м в отдельный от силовой работы день;

- силовая часть тренинга длиться 50м максимум, без учета времени необходимого на разминку и заминку;

- каждая новая тренировка для одной и то же мышцы носит новый характер нагрузки и/или направлена на проработку разных мышечных волокон.


От автора:


Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

РАЗМИНКА + ЗАМИНКА

ОБЩАЯ РАЗМИНКА+ЗАМИНКА И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО СПЕЦИАЛЬНОЙ!!!

ВСЕМ ПРИВЕТ

МЫ С ВАМИ УЖЕ РАЗБИРАЛИ ОБЩУЮ РАЗМИНКУ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ РАССМАТРИВАЛИ ЖИМ ЛЁЖА)
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846/all





СЕГОДНЯ РАЗБЕРЁМ ПО ПОЛОЧКАМ ОБЩУЮ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ НА КАРДИО ТРЕНАЖЕРАХ!

Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой нибудь другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!
Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!

На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке! О ней мы уже рассказывали и показывали, хочу лишь добавить, что если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!
Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1!

Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!
Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!
ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!

После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

ЗАМИНКА:

Необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down, которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!
Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп! Это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед и ни в коем случае в паузах между подходами!

Сегодня я поделился ч вами очередной важной и надеюсь полезной для вас информацией!!! Уверен качество ваших тренировок повыситься и прогресс пойдёт намного быстрее! А многих выведет из состояния псевдо застоя, связанного с неправильной организацией самого процесса тренировки в целом! От вас же жду только грамотных тренировок и успехов, а так же комментируйте видео уроки и статьи!!!
Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou