Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

«ОТКАЗ» убивает СИЛУ

«ОТКАЗ» убивает СИЛУ

ФизКульт привет, друзья и ученики. Те, кто следит за моими статьями и видео роликами не однократно слышал от меня это утверждение, вынесенное в заголовок статьи! Многие пытаясь подловить меня на незнании или еще на чем-то постоянно спрашивают меня – ПОЧЕМУ ОТКАЗ УБИВАЕТ СИЛУ? Если этот вопрос связан с поиском знания и понимания, тогда он мне понятен и обоснован, но на данный момент это все равно, что спросить – ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ? Конечно вы получите ответ на него, но – это будет всего лишь ТЕОРИЯ, предположение, коих можно строить сколь угодно, по той простой причине, что современная медицина не знает точно, но строит теории и так по многим вопросам в разных сферах жизнедеятельности, науки и спорта в том числе.

Но мы с вами так же прекрасно понимаем, что ТЕОРИЯ часто так и остается ТЕОРИЕЙ, либо полностью опровергается, ПРАКТИКА другое дело – ПРАКТИКА всегда показывает результат, положительный или отрицательный, но результат. ТЕОРИЯ без ПРАКТИКИ – мертва. Я не стыжусь того, что многих вещей не могу объяснить с точки зрения науки, но многие вещи мы знаем просто, основываясь на своём личном опыте и опыте других людей, посвятивших этому свою жизнь целиком или частично и методом проб и ошибок не одного поколения доказавших то или иное утверждение, на ПРАКТИКЕ. Вот, что по-настоящему ценно и значимо. Да, я не смогу вам научно объяснить почему отказ убивает силу и мои объяснения будут иметь предположительный, теоретический характер, начав с того что ОТКАЗ ОТКАЗУ – рознь и бывает он разных видов, к примеру отказ при работе на силу в 2-5 повторениях будет отличаться от отказа при работе на массу на 8-12 повторений, а при много-повторном режиме работы с легким весом отказ будет иметь другой характер и совсем уж иным будет отказ при работе на Окислительные Мышечные волокна.

Читать дальше

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!

Девушка в тренажерном зале – ПЕРВЫЕ ШАГИ!                                                                          


Доброго времени суток!


Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают Вас мужеподобными даже в том случае если Вы этого сами пожелаете – это просто не реально, так, как у Вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

МИФ о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и – Любите меня такой какая Я есть!!! (толстой, ленивой, жирной)! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, НО то, о чем ВАМ не говорят, так как у них конкретная задача получить с ВАС бабла – все остальное вторично! О чем же они не говорят?

А вот о чем – что жир горит при аэробной работе только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как ВЫ теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите ВЫ на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно – второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию!

После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло – это объясняется просто – гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться BСАА ? что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт – максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень-то хорошо!


И еще одна просьба – не меряйте результат по весам – это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего – только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!!!


Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно – Я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма) !!! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны – но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните – если вы корова, свисающая с обеих концов табурета – перестаньте жрать всякую ерунду!


Перейдем к тренировкам! Если вам нужно скинуть не более 15кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать – если не хотите убить коленки) !!! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит Ваши попки и пояснички, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит). Первый классический – упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер – чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями - разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю – по опыту скажу, что не больше месяца и мой ВАМ настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит ВАС этому…либо в инете полно видео)!
<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-15
2 Сгибания ног лежа 3 по 10-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя 3 по 20
4 подтягивания в гравитроне,
Либо с помощью 3 по 10

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу
3 брусья в гравитроне
Либо с помощью 3-4 по 12-10

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 Становая тяга 5 по 12-10
2 Сгибания ног лежа 3 по 8-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя в полуприседе 3 по 20

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15
Тяга горизонтального блока 3 по 15
Жим гантелей стоя 4 по 12
Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму
Брусья 3 по максимуму
третья:

1 приседания 5 по 10-12
2 Румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15
3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу

Так тренируемся еще три месяца – день тренировка день отдых , без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока
Становая тяга
Тяга горизонтального блока
Приседания
Жим стоя
Пек Дек или жим для груди в тренажере
Сгибания ног лежа



Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 – 5 минут, выполняйте от 3-х кругов!!!

Успехов ВАМ!

Бодибилдинг - Первые шаги. Культуризм - ШАГ за ШАГОМ!

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ.


Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!



Доброго времени суток, друзья!

Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.

Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родительJ если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!

Сегодняшней статьёй мы открываем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ - НАЧАЛО



Мы рады приветствовать вас на новом, поворотном, для вас этапе в вашей жизни, ибо то, что вы решили для себя, начать заниматься с отягощениями поменяет и вас и вашу жизнь в корне, причем в положительную, позитивную сторону. Вы стоите перед началом ПУТИ, даже еще пока не вступили на него, и мы хотим сделать ваш первый шаг выверенным на все 100%, как и последующие. Главное, все делать обдумано, правильно, именно в этом мы вам и поможем.

Какие основные ошибки поджидают новичка на первых шагах? Наиболее часто встречающаяся ошибка — это желание тренироваться сразу как все вокруг, а большинство из них тренируются безграмотно. Мало того, новичку в самом начале нужно думать о правильной технике и сосредоточиться на двух упражнениях: Приседания со штангой на плечах и Становая тяга. Это два лучших упражнения для построения самого мощного, сильного и здорового тела. Вместе с этими двумя массанаборными движениями вы будете делать еще два – Подтягивания и Отжимания от Брусьев.

Главное на этом этапе это разучивание и закрепление техники движений, что будет являться залогом вашего здоровья, а это самое главное в любой жизнедеятельности. Это нужно четко понимать, но в жизни, все иначе, к сожалению, практически все начинают тренироваться неправильно, беря за основу журнальные статьи, где в основном печатают методики чемпионов. Да, многие из них действительно так тренируются, но уже набрав килограммам 30 мышечной массы используя весь арсенал хим-поддержки. Для новичка, рядового посетителя тренажерного зала - это бессмысленное занятие, которое ни к чему не приводит - поэтому так много из приходящих людей остаются в зале не больше 3 месяцев.


А ведь потенциал первого года тренировок настолько велик, что при правильном подходе, даже не использую никакой фармакологии можно заложить огромный фундамент силы и массы, что послужит БАЗОВОЙ ТОЧКОЙ для дальнейшего успешного и главное ЗДОРОВОГО развитие физических качеств, таковых как сила, за которой придёт и мышечная масса.
Почему так происходит? Если говорить откровенно, а здравомыслящий человек понимает это практически сразу – вся так называемая фитнесс индустрия построена, прежде всего, на законах бизнеса, которые никак не переплетаются с ВАШИМ здоровьем, похудением, либо наоборот – набором массы, либо силы.


Для фитнеса центра вы, прежде всего денежный мешок, который нужно красиво и технично избавлять от денежных масс. Для чего и придумываются различные названия и новомодные упражнения и методики. Перед инструкторами ставиться задача, как можно больше развести людей на бабло путем вынуждения покупки индивидуальных тренировок либо программ. Я не спорю, занятия с тренером действительно помогут, но только в случае если тренер действительно образованный и грамотный практик, а не теоретик, начитавшийся журналов.

В крупных фитнес центрах практически невозможно достичь поставленной цели, в них можно весело и с комфортом проводить время, общаться, да все что угодно только не заниматься. Зачастую в таких клубах полно новомодных тренажеров и беговых дорожек, но практически нет либо одна – в лучшем случае две жимовые лавки, стойки для приседаний, про силовые рамы вообще не приходится говорить. Гантельные ряды в таких клубах в лучшем случае кое- как дотягивает до 25-30кг.
Осмотритесь – возможно, вы тренируетесь именно в таком псевдо зале.


Если вам говорят, что нельзя пить во время тренировки и после, то перед вами дилетант, либо обманщик – все знают, что процессы в нашем организме не протекают при нехватке воды и процесс жиро сжигания тем более. Если вам предлагают взвеситься перед тренировкой, потом гоняют, как гончую не давая сделать и глотка, а в конце тренировки снова предлагают взвеситься, выдавая снижения показателя весов, как уже видимый результат – БЕГИТЕ ОТ ЭТОГО ТРЕНЕРА И КЛУБА КАК ОТ БЕШЕНОЙ СОБАКИ, так как они загубят ваше здоровье.

Поверьте, на начальном этапе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА для всех будут одинаковыми, только питание, возможно, будет отличаться в зависимости от вашей конституции и наличия излишнего жира. И не слушайте таких нелепых заблуждений, что якобы, если у вас излишний вес – это здорово, так как переработается все в мышцы – вот объясните мне на примере свинины, как сало может стать мясом, либо наоборот – понимаете нелепость утверждения. Наоборот – при излишнем весе акцент должен ставиться на избавление от него иначе даже при наличии супер мышц их никто и никогда не увидит – особенно мышц брюшного пресса.



https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-49890683_1301

Перейдем непосредственно к тренировкам:

Первое время будете тренироваться день через день-два, добавляя день отдыха, если будете чувствовать недовостановление.
Первые две недели будем изучать технику двух основных упражнений, от которых зависит сила и масса всего комплекса ваших мышц.


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.

Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


На данном этапе не важны веса и повторения – учитесь технике, доводите её до полного автоматизма, что бы при добавлении веса на гриф ваша техника оставалась идеальной!!! Это, что касается Становой тяги и Приседаний, главное на этом этапе четкая техника, доведение её до полного автоматизма, как говориться должны впитать её костным мозгом и записать на свой жесткий диск. Если пренебречь этим, то в дальнейшем, когда вы будете добавлять веса, начнется корявиться техника, начнут вылизать слабые места, вы не будете думать над тем, чтобы выполнить заданное количество повторений с определенным весом, а думать об ошибках в технике. Это не тренировка, а онанизм, чем большинство и занимается. Вы должны отработать технику на столько, что при любом весе она не будет вас подводить, вы скорее перестанете делать упражнение вовсе, чем в неправильной технике.

Обычно на это уходит от двух недель до пары месяцев, но не спешите растравиться, ибо это не показатель вашего прогресса, это всего лишь настройка сложного механизма для его долгой и безопасной эксплуатации. Что касается подтягиваний и брусьев – здесь другой подход – вы должны выполнить в сумме 50 повторений для каждого движения.

К примеру – если вы первый раз подтянулись 7 раз, во второй 5, в третий 4, то это в сумме всего 16 раз и нужно еще сделать 50-16=34 пусть это будет по 1 – 2 повторения в каждом новом подходе. Пусть это будет 25 подходов по 2 повторения или 50 по 1, не страшно, уже через два - три месяца вы сможете делать 5 подходов по 10 раз в подтягиваниях и точно такая же схема для брусьев.

Как только вы сможете выполнять и Подтягивания, и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг. С тренировками первого этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.

Запомните с первого раза – питание — это основа вашего результата. Хотите вы похудеть или набрать массу мышечную именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вам нужно настраивать свое питание и приблизить его к идеальному, а это значит перейти на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании. Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании на первом этапе. Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макроэлементов.

Отвечу сразу на самый задаваемый вопрос, что делать если в подтягиваниях не дошел еще до 5 подходов по 10 раз, а в брусьях дошел? Все очень просто продолжать стремиться дойти и в подтягиваниях до заветных цифр и не переходить пока на новую СТУПЕНЬ. В брусьях старайтесь прогрессировать дальше, но оставайтесь на первой ступени пока не одолеете и подтягивания.

Так же очень важно понимать, что Становая тяга и Приседания на данном этапе выполняются в режиме разминочных подходов, как уже говорилось выше, для четкого усвоения и освоения техники движения, что в принципе невозможно, если сразу грузить себя тяжелыми весами, но не расстраивайтесь, ибо это только даст более мощный импульс к дальнейшему прогрессу, оставляя далеко позади тех, кто начал свои тренировки с тренажеров, да и вообще с программ для культуристов.

Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.

До встречи на следующем этапе, Друзья.


Автор: GS13