Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

5 ЭФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ преодолеть «ПЛАТО» в ПРИСЕДАНИЯХ

ФизКульт ПРИВЕТ!


Сегодня поговорим, в очередной раз о том, как прогрессировать в ПРИСЕДАНИЯХ, как выходить из застоя, если вы в него попали и как преодолевать, так называемое «ПЛАТО». Мы с вами, раньше уже рассматривали эти вопросы не однократно, но вопросы продолжают приходить и люди видать не любят перечитывать ранние статьи или пересматривать старые видео ролики.


Несмотря на то, что говорить мы с вами будем о ПРИСЕДАНИЯХ, эти рекомендации помогут вам прогрессировать и в СТАНОВОЙ ТЯГЕ.

Читать дальше

2 СУПЕРСЕКРЕТА для ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ в ПРИСЕДАНИЯХ



Как устранить ЧРЕЗМЕРНЫЙ НАКЛОН КОРПУСА и ИЗБАВИТЬСЯ от КЛЕВКА ПОЯСНИЦЕЙ

Обязательно покажите эту статью вашему тренеру или тренеру вашего зала и конечно же – сделайте РЕПОСТ!

ФизКульт привет, друзья, ученики и просто случайный читатель, сегодня очень важная тема – «КЛЕВОК ТАЗА» и «СИЛЬНЫЙ НАКЛОН КОРПУСА» во время Приседаний. Обо всем об этом я уже не раз писал в статьях, книгах и говорил в своих видео роликах, но сегодня я дам два конкретных – практических совета, как избавиться от этих погрешностей в технике практически за одну тренировку.

Никому из вас нет нужды объяснять на сколько важна техника, на сколько важно, особенно девушкам приседать глубоко и как порой сложно сделать это в идеальной технике, чтобы не завалить корпус и не округлить поясницу. Все эти неприятности происходят именно в тот момент, когда мы стараемся опуститься в приседаниях поглубже.

Читать дальше

3 вида ПРИСЕДАНИЙ и НЮАНСЫ ТЕХНИКИ для каждого из них

3 ВИДА ПРИСЕДАНИЙ

ФизКульт привет, друзья и ученики.
Сегодня привожу для вас выдержку из моей новой статьи о Приседаниях и Травмах коленных суставов, не пропустите ее, ибо будет много интересного и главное полезного материала, знание и понимание которого убережет вас от множества ошибок и проблем, поможет вам в работе с учениками если вы взяли на себя ответственность учить других людей. Обязательно к изучению всех занимающихся с отягощениями. Не забудьте поделиться этой информацией с другими, сделав репост.

В данной статье расскажу о трех видах приседаний и различиях в технике для каждого из них, которые позволяют не только грамотно выполнять упражнение ПРИСЕДАНИЯ со ШТАНГОЙ, но и уберегут ваше здоровье.

Читать дальше

о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ

о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Читать дальше

СИЛОВЫЕ ТЕСТЫ (нормативы) для Мужчин или КАК ПОНЯТЬ, что ПОРА ПЕРЕХОДИТЬ на ПЕРИОДИЗЦИЮ!?




ФизКульт привет, друзья и ученики!

Давайте поговорим сегодня на тему тренинга, а конкретно о СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЯХ, которые вы должны достигнуть на начальном этапе тренинга, чтобы перейти с уровня «НОВИЧЕК» на уровень «СЕРЕДНЯЧЕК» и начать тренироваться по системе ПЕРИОДИЗАЦИИ, другими словами ЦИКЛИРОВАТЬ свои тренировки основываясь на различных типах мышечных волокон, ведь только так можно постоянно и уверенно прогрессировать, даже без применения фармакологии. Я очень подробно рассказывал об этом в своих статьях и видео роликах.

Все вы, кто следит за моими трудами в этой области не раз слышали о программах НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ, в которых я подробно рассказываю о тренинге на этом этапе в статьях «СТУПЕНИ», а их нужно преодолеть, пошагово - одна за другой. Каждая из «СТУПЕНЕЙ», а их ТРИ на НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ содержит «ТЕСТЫ», по которым любой тренирующийся самостоятельно может определить, что успешно прошел программу одной из «СТУПЕНЕЙ» и готов переходить к следующей.

Читать дальше

Как научиться держать Спину ИДЕАЛЬНОЙ при ПРИСЕДАХ и ТЯГАХ

Чтопоможет держать Спину Идеальной приСтановойиПриседах



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Все вы прекрасно знаете и понимаете важность соблюдения технически в любых упражнениях, а про такие как Становая Тяга и Приседания и заикаться не стоит, ведь я во всех своих роликах и статьях твержу об этом постоянно и, наверняка, натер вам мозоли уже на ушах, себе на языке так точно. Говорю постоянно о необходимости соблюдения ровной спины (сохранения всех естественных прогибов и изгибов) во время выполнения упражнений, особенно это важно, и я всегда это подчеркиваю о «держании» спины в грудном и поясничном отделах во время Становой и Приседаний. Сегодня я расскажу вам о вспомогательных движениях – упражнениях помогающим в этом важном деле, для каждого из этих отделов позвоночника.

Для того, чтобы держать спину ровно в грудном отделе достаточно всего лишь держать лопатки сведенными вместе, в приседаниях это вообще не вызывает проблем и сложностей, в становой посложнее.

Упражнениями помогающими в этом деле будут служить все упражнения на грудные мышцы, ведь все вы знаете, что для того, чтобы прокачивать именно грудные мышцы необходимо держать лопатки сведенными вместе на протяжении всего упражнения от первого до последнего повтора. Также будут полезны упражнения для широчайших мышц спины, ведь когда мы тянем блок горизонтальный или вертикальный мы должны в нижней части амплитуды усилием воли сводить лопатки до хруста костей, только тогда вы можете быть уверенными, что работают именно широчайшие мышцы спины, это касается всех упражнений и со штангой, и с гантелями. Иногда можно попробовать держать лопатки сведенными во вермя всего движения, как и в упражнениях для грудных – вы удивитесь на сколько по-другому и лучше прочувствуете работы широчайших мышц.

Для нижнего отдела позвоночника необходимо выполнять следующие упражнения:

- Русские наклоны, это когда ваши ноги закреплены в районе стоп, а вы стоите на коленях, наклоняетесь вперед и поднимаетесь обратно в вертикальное положение. Данное упражнение шикарно грузит бицепс бедра, можно сказать, что оно лучшее на данную мышечную группу. По мимо того, что вам будет легче работать в становой тяге, так как спину, в поясничном отделе держать будет легче за счет усиления мышц бицепсов бедер, так и в приседе вы сможете увеличить вес до 20%, я больше не знаю ни чего кроме ААС, что бы так же усиливало присед.

- Гиперэкстензии, не путать с экстензиями спины, когда закреплены ноги, а двигается корпус, гиперэкстензии = это когда корпус закреплен, а двигаются ноги. Это самое важное упражнение для поясничного отдела, так как оно единственное укрепляет мышцы необходимые нам для здоровья позвоночника, одновременно оказывает декомпрессионное воздействие на сами позвонки, все остальные движения, стоя сидя и даже полулежа действуют исключительно компрессионное воздействие на позвоночник. Данный станок придумал великий пауэрлифтер и оно есть в любом уважающем себя и своих клиентов зале, в лифтерских так практически во всех. С его помощью вы не только сохраните здоровым свой позвоночник, но и сможете восстановить его если у вас уже есть какие-либо проблемы в поясничном его отделе, будь то грыжи или протрузии. Настоятельно рекомендую всеми возможными и невозможными способами найти возможность чтобы делать гиперэкстензии. Мне уже двое ребят сообщили, что смогли убедить руководство и владельцев своих клубов в их приобретении, если у вас не получиться, то находите способы как можно заменить этот станок, к примеру, большой фитбол или высокая лавка, гимнастический козел.

- Экстензии, да и этот вид движения очень полезен, чтобы не говорили врачи или другие умники теоретики. Я на своей шкуре испытал его полезность и после серьезных травм смог вернуться и приседаю снова за 200 и тяну, главное все делать с умом, плавно и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Не забывайте, что есть три варианта выполнения экстензий, на моём канале вы найдете видео о всех вариантах.

- Гуд Монинг или С Добрым Утром – это отличное упражнение и при правильном использовании, не стремлении ставить силовые рекорды оно вам поможет держать спину идеально в Становой тяге и в нижней позиции приседаний, увеличивая способность поясницы не «клевать» во время глубокого приседа.

- Румынская тяга, всё, что касалось вышеописанного упражнения касается и Румынской тяги, её ещё многие называют тягой на прямых ногах, но я этого не делаю, ибо это вводит многих в заблуждение, ибо ни в коем случае нельзя делать данное упражнение на полностью прямых ногах, если вы обеспокоены здоровьем поясничного отдела позвоночника.


Отнеситесь к данной информации серьёзно, и вы не только улучшите свои тренировки в плане техники и силовых показателей, но и сохраните своё здоровье, без которого не важны ни сила, ни масса…


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

ВСЁ о ПРИСЕДАНИЯХ ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ - АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ!

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ (Амплитуда ДВИЖЕНИЯ), как глубоко садиться, чтобы обезопасить суставы!?

Вступление:

Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.

Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!



Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросам, вынесенному в заголовок статьи. В первой части мы с вами разобрали стартовую позицию от и до, во второй научились правильному стартовому движению и как справиться с потерей равновесия и заваливанием вперед, кто пропустил, вот ссылки:

http://hmgym.ru/articles/242334

http://hmgym.ru/articles/243732


Переходим к основной теме – амплитуде движения.

Вы часто слышали, что амплитуда движения в приседаниях должна быть ограничена приседанием до параллели бедер с полом или даже выше, якобы это безопаснее для коленных суставов, НО на самом деле это ошибочное мнение и остановка с приличным весом на плечах в этих точках вредят коленям гораздо больше глубокого приседа.

Но во всех залах вам будут продолжать впаривать этот миф, который на самом деле ограничивает ваше развитие в силе и массе, но что гораздо хуже – вредит вашим суставам.

Амплитуда должна быть полной и опускаться в присед нужно на столько глубоко, на сколько вы можете это сделать при соблюдении идеальной техники. Это очень важно, ибо когда вы пытаетесь остановиться в любой точке амплитуды вы тормозите не только мышцей, но и самим суставом, представьте себе, что вы едете на автомобиле и резко тормозите, тормозные диски включаются в работу и останавливают автомобиль, стираясь гораздо быстрее, НО их вы всегда можете поменять и нет проблем. С коленными суставами так не поступишь и просто так их не заменишь, а когда вы пытаетесь остановить движение в Приседе в середине амплитуды, вы поступаете со своими суставами, точно так же, как с тормозными колодками и дисками во время резкого торможения. Гораздо безопаснее опускаться в глубокий присед, ровно на столько на сколько это возможно при грамотной технике.

Ясное дело, что вес штанги придется слегка понизить, но и результат будет выше, чем при укороченных приседаниях, но главное вы сохраните колени здоровыми. Что значит опускаться на столько глубоко на сколько позволяет техника – это значит. Что опускаться нужно до того уровня, пока ваша поясница сохраняет своё естественное положение и не начинает «клевать» - все знают, что это такое. Если вы самостоятельно не можете это проконтролировать, то попросите кого-нибудь опытного и грамотного, кому вы доверяете, проконтролировать вас несколько раз во время приседания со стороны и подсказать вам, когда это («клевание») происходит. Через некоторое время вы сами начнете чувствовать это и контролировать себя без посторонней помощи.

Найдётся много несогласных со мной, которые будут продолжать утверждать обратное, НО я хочу вам привести один факт, с которым сложно спорить, если вы конечно в теме столько же долго сколько и я, а я уже более 25 лет занимаюсь этим делом. Так вот, я знаю много культуристов – бодибилдеров и лифтеров, чуть меньше тяжелоатлетов и если сравнивать качков с силовиками, то не нужно объяснять кто работает с более тяжелыми весами и тем более объяснять то, что все силовики приседают глубоко или очень глубоко. Как вы думаете у кого в % соотношении больше и чаще болят коленные суставы? Да, именно у нас у качков. У 7 из 10 посетителей тренажерных залов болят колени, а хрустят у ещё большего числа занимающихся, но все - всё равно продолжают слушать горе-инструкторов о вреде глубоких приседаний.

Приседания вредны только тем, кто выполняет их безграмотно!!! Запомните это, а лучше зарубите себе на носу = практически любое упражнение безопасно при идеальной технике! Если у вас есть проблемы с суставами, то не ищите причин в «ОПАСНЫХ» упражнениях – это глупо и смешно, лучше обратите внимание на себя, на свое отношение к разминке, к технике, к заминке, к растяжке, к плану питания, к тому достаточно ли вы пьёте чистой воды, достаточно ли жиров в вашем рационе и т.д. и т.п.! не упражнения виноваты в ваших бедах, а только вы сами.

Вот вам и ответ. Я конечно люблю теорию и постоянно изучаю её, но я больше верю практике, а ПРАКТИКА подтверждает именно мою версию происходящего. Да и к тому же я наслушался в своё время врачей теоретиков, о межпозвоночных грыжах и протрузиях, когда столкнулся с данной проблемой – они лечили меня почти три года и довели до такого состояния, что я испытывал боли даже лежа в постели, 7 обезболивающих таблеток не могло снять боли. В итоге я сам взялся за свою реабилитацию и лечение и уже через месяц боли ушли, а сейчас я уже приседаю 200кг на 4 повторения и тяну в тяге 200кг на 6 раз.

Хотите иметь здоровые коленные сустав? Хотите иметь прогресс в росте массы и силы? Приседайте глубоко – ровно на столько на сколько можете это сделать при идеальной технике.

Только такая техника гарантирует вам безопасность упражнения и отдачу от него. Многие грешат на плохую растяжку и что это якобы мешает им глубоко присесть, если даже это и так (что в большинстве случаев не является правдой), то только обучаясь правильному приседу, под присмотром знающего человека, вы сможете развить в себе и растяжку и научиться правильному, безопасному и эффективному выполнению упражнения.

Если есть вопросы задавайте их в комментариях, и я на них отвечу в комментариях.
Автор – GS 13

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ! ЧАСТЬ ВТОРАЯ (Начало движения), как быть если теряешь равновесие и заваливаешься вперёд!?

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ!

ЧАСТЬ ВТОРАЯ (Начало движения), как быть если теряешь равновесие и заваливаешься вперёд!?



Вступление:

Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.

Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!



Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросам, вынесенному в заголовок статьи. В первой части мы с вами разобрали стартовую позицию от и до, кто пропустил, вот ссылка:

http://hmgym.ru/articles/242334

Начало движения в Приседах играет определяющую роль на правильность техники и безопасность всего движения в целом. Мне очень часто пишут, что заваливаются вперед в самом начале движения, теряя равновесие и грешат на что угодно, только не на самих себя, а все на самом деле просто как дважды два и я вас сегодня научу избегать ошибок!

Самая частая ошибка в начале движение - это начинать движение со сгиба коленок, как делает абсолютное большинство именно отсюда и начинаются все ваши проблемы и с потерей равновесия и заваливанием вперед и с невозможностью глубоко присесть и с болями в коленках, но давайте по порядку.

Потеря равновесия и заваливание вперед, чтобы избегать подобных проблем необходимо начинать движение правильно не со сгиба коленей (как вы уже знаете в стартовой позиции и в верхней позиции после каждого повторения, ваши коленки должны оставаться слегка согнутыми), а с отведения таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на далеко отставленную табуретку. Часто я именно так и делаю в обучении тех, кому сложно прочувствовать движение, на словах и визуализировать его в действие – мы, используя самую низкую подставку для запрыгиваний, либо любой другой подходящий предмет, садимся на него в нижней точке амплитуды, что помогает прочувствовать саму суть движения, исключив вывод коленок вперед. Если ваш рост выше среднего, вы будете испытывать некоторые сложности с этим (выводом коленей вперед, за линию большого пальца ноги) и чем выше ваш рост, тем, тем больше будут «выезжать» колени, но это особенности вашего строения и высокого роста. Большинство людей до 1 метра 85см не будут испытывать с этим ни каких проблем, при правильном обучении технике движения. Я не просто так максимально подробно и досконально касаюсь данного вопроса, разжёвывая каждую деталь, ибо это залог вашего здоровья и безопасного эксплуатирования суставов.

Если вы начинаете движение не с отвода таза назад, а сгибаете коленки, то хотите вы того или нет они «поедут вперед» и у вас начнут отрываться пятки (многие глупые инструктора начинают подкладывать блины под пятки своим ученикам или какие-либо другие предметы, но это глупость, только усугубляющая положение дел), отрыв пяток потащит за собой сгибание в голеностопном суставе, что еще больше выведет коленки вперед, в итоге вы превращаете движение в пародию и на само движение и вредите своим коленям.

Сгибание в голеностопном суставе и выведение коленей вперед, это основная причина потери равновесия и заваливания всего корпуса вперед, но также и является ограничивающим фактором в необходимой глубине приседа, но более подробно об этом поговорим в следующей части, когда будет разбирать амплитуду и само движение.

Как только вы оторвали пятку от земли вы переносите всю нагрузку на коленный сустав, который обязательно, как минимум заболит, помните об этом. Всё что необходимо для правильной и безопасной техники это начинать движение с правильной стартовой позиции, когда коленки уже слегка согнуты и отведения тазобедренного сустава назад, тогда ваши колени будут оставаться практически на одном месте (для более понятного восприятия приведу пример с локтями во время выполнения подъёма на бицепс, помните, как многие пытаясь работать с непомерными весами раскачиваются всем телом взад-вперед, при этом локти не стоят в одной позиции, а выезжают, как и поясница вперед-назад, а все вы грамотные люди знаете, что локти при подъемах на бицепс должны быть четко зафиксированы).

Чем более зафиксированы ваши колени во время приседа, тем глубже вы сможете присесть, но самое главное – тем здоровее будут ваши колени, ибо вектор нагрузки будет ложиться в сустав под наиболее безопасным углом.

Только такая техника гарантирует вам безопасность упражнения и отдачу от него и только при такой технике вы не будете терять равновесие и не будете заваливаться вперед. Многие грешат на плохую растяжку и что это якобы причина потери равновесия. Заваливаний и не возможности глубоко присесть, если даже это и так (что в большинстве случаев не является правдой) то только обучаясь правильному приседу, под присмотром знающего человека, вы сможете развить в себе и растяжку и научиться правильному, безопасному и эффективному выполнению упражнения.

Помните об этом – научившись приседать неправильно вы формируете у себя в голове двигательный стереотип, который будет очень сложно исправить, а большинство из современных людей хочет все быстро и сразу, не теряя времени – так только представьте сколько вы сэкономите себе времени и сил, и здоровья научившись приседать правильно изначально, пусть даже затратив на это месяца три-четыре.

Здоровья вам, Друзья и думайте всегда головой, особенно когда хотите что-то сделать со своим телом!

В следующий раз разберём амплитуду движения, не пропустите. Если есть вопросы задавайте их в комментариях, и я на них отвечу в следующей части статьи.

Автор – GS 13

Всё о ПРИСЕДАНИЯХ Часть ПЕРВАЯ (Стартовая Позиция)

Всё о ПРИСЕДАНИЯХ
Часть ПЕРВАЯ (Стартовая Позиция)



Вступление:
Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.
Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?
А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.
Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.
Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.
Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!
В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!
УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.
Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.

Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.
Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.
Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.

При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.

1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.
Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!

Привычка — это компонент действия, в ее основе лежит потребность. Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!
Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросу, вынесенному в заголовок статьи.
Стартовая позиция:
Начнем с расположения грифа на плечах, обратите внимание на плечах, а не на шее, как получается у большинства. Если смотреть со стороны, то гриф должен лежать на трёх точках: две из них — это задние дельты и третья это верхняя часть трапеции, которая за счет сведенных вместе лопаток формирует некий бугорок, на котором и будет лежать гриф. Только такая позиция грифа позволяет минимизировать давление на шейные позвонки и работать с большими весами, само положение грифа на трёх точках обеспечивает его устойчивое положение, нежели, как это происходит у тех, кто кладёт его высоко на шее.
Подсядьте под гриф и четко расположите его, так, как описано выше, полностью убедитесь в удобности и комфортности положения и в том, что гриф четко лежит по середине. После того, как вы глубоко вдохнете и со сведенными вместе лопатками сделаете небольшой шаг назад, вы не должны производить ни каких действий по установке грифа на плечах, как это делает большинство – это прямой путь к травме. И обратите внимание, на то, что ходить далеко назад с тяжелой штангой на плечах тоже не самая удачная идея для здоровья позвоночника и когда вы будете работать реально с большими весами вам просто необходим будет МОНОЛИФТ, в реальных качалках он обычно присутствует, надеюсь вы не посещаете фитнесс-забегаловки. МОНОЛИФТ это специальные стойки, которые позволяют вообще исключить ходьбу со штангой на плечах, так как стойки в нем, после того, как вы примите вес на себя отъезжают!
После этого проконтролируйте себя сверху вниз:
- Шея – является естественным продолжением позвоночного столба, либо слегка приподнята вверх;
- Взгляд направлен четко перед собой или немного выше и никогда на протяжении всего движения не опускается вниз;
- Лопатки сведены вместе;
- Весь позвоночный столб сохраняет все свои естественные прогибы и изгибы;
- Колени слегка согнуты и при выполнении каждого нового повторения в верхней точке всегда остаются слегка согнутыми.

Вот всё, что касается стартовой позиции!
Друзья и ученики, я всегда стараюсь максимально поделиться с вами своими знаниями, как теоретическими, так и практическими, вы же можете благодарить меня РЕПОСТАМИ.
Не пропустите ВТОРУЮ ЧАСТЬ, где мы подробно разберем НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ и причину того, почему большинство людей теряют равновесие и заваливаются вперед.

АВТОР GS13

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личкуhttp://vk.com/monstr13

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!
Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом 

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО СИЛА

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА!

Программы тренировок, теория и практика.



Встали силовые показатели? Уперся в стену застоя? Устал топтаться на равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался.


Привет друзья. Сегодня говорим о СИЛЕ, как её тренировать, чтобы она росла и увеличивалась, что она любит, а что не любит и чего делать никогда не следует. Я поделюсь с вами своим личным опытом, как практическим, так и теоретическим познакомился я с железом в 15 лет, серьезно занялся в 20, в этом году мне исполняется 40 лет. Но я все еще ворочаю железки с таким же удовольствием, как и в юности. Мой лучший результат в жиме лежа до применения фармакологии был 130 на 3 повторения, после трех лет отказа от фармакологии он составляет 150кг на 5 повторений, а мой лучший результат в горизонтальном жиме лежа, когда я употреблял фарму был 180кг на 7 чётких повторений! Ваше дело прислушиваться к моим советам и рекомендациям или нет, но прочитать данный материал вы просто обязаны, если являетесь таким же сумасшедшим адептом железного движения, как и я.


Все мы, ещё со школьной скамьи знаем формулу силы из уроков по физике, где СИЛА F = МАССЕ (m) умноженной на УСКОРЕНИЕ (a), ну хорошо, не все и я в том числе узнал её только тогда, когда сам заинтересовался этим уже после школьных лет. Именно так алгебраически выглядит второй закон Ньютона, и кто-то обязательно скажет, что это применимо только к неодушевленным предметам, но посмотрите на пауэрлифтинг и на другие скоростно-силовые виды спорта, туже тяжелую атлетику, для чего по-вашему тогда введены весовые категории или вы постоянно встречаете легковеса, жмущего лёжа, приседающего и тянущего в становой такие же веса, как и супертяж?! Вот вам и ответ, применима ли данная формула для людей, для тренировок и для использования её в построении мощного сильного тела. Чем более массивнее в плане мышечной массы вы будете и чем большее ускорение сможете придать штанге – тем более тяжелый вес вам покориться.


Именно поэтому тренировки направленные на развитие силы должны носить разносторонний характер и не на последнем месте необходимо развивать взрывное усилие. Многие из вас читающих эти строки слышали об этом, знают, как это делать или хотя бы видели, как это делает кто-то другой?! Но все мы хотим жать много и на большое количество повторений, но мало у кого это получается и тогда мы все как один начинаем мычать в сторону стероидов, да фармакология имеет огромное значение, но поверьте, даже если вы никогда не будете нюхать ни каких ААС, но будете тренироваться грамотно, научно обоснованно вы будете жать много и некоторые даже побольше, чем некоторые использующие химию. Мало кто в это верит, но я видел такое в живую.

Я живу в Америке, я вижу, как тренируются сильнейшие жимовики планеты, и вы были бы шокированы как они это делают. Большинство из вас делают чуть ли не еженедельные проходки, доходят до отказа и тем самым двигают себя совершенно в другую сторону от желаемого результата. Американские силовики тренируют жим лежа в основном 50-70% ор РМ, но при этом стараются развить максимальную стартовую скорость, так называемое взрывное усилие, которое необходимо, чтобы поднимать по-настоящему огромные веса. А теперь проанализируйте свои тренировки.

В моём зале в России несколько лет тренировались ребята из сборной по лифтингу, под руководством президента и федерации, и главного тренера сборной на тот момент Рогожникова Константина Витальевича, в одной из более ранних статей я уже писал об этом именно у него я и почерпнул основные свои знания в методике тренинга на силу, за что ему отдельное спасибо!

Вот ещё пару полезных формулировок – МОЩНОСТЬ, это для нас как раз-таки то, как быстро и с какой скоростью мы можем начать движение штанги в позитивной фазе. МОЩНОСТЬ равна отношению работы ко времени, за которое она была совершена. Здесь на поверхность выходит следующее качество, для того, чтобы создать необходимую максимальную мощность, нужно уметь сфокусировать её в единый, скоростной импульс от мозга непосредственно к мышце. ИМПУЛЬС – величина массы равная произведению массы тела на его скорость.

Не будет много заморачиваться с формулами и теориями, перейдём к практике. Для всего вышеперечисленного необходимо налаженная работа, так называемая СВЯЗЬ: МОЗГ – МЫШЦА! Все вы слышали это высказывание, но не задумывались о том, что это чувство можно и нужно тренировать. Когда вы работаете на ММВ и когда происходит работа, которую проделывают Американские жимовики, описанная выше и нарабатывается данное умение, НАВЫК.


Сила любит тепло, поэтому следите за тем в каком помещении вы тренируетесь и какую одежду используете, применяйте наколенники и налокотники, которые будут сохранять тепло в суставах, но не передавливать, нарушая кровоток, что повлияет на смазку сустава и приведёт к травме. Используйте обмотку только в по-настоящему тяжелых, рабочих подходах, также, как и пояс.

Сила нуждается в тщательной подготовке всего организма к работе (включая ментальную), которая заключается в ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКЕ.


Тормозит Силу и останавливает её развитие работа до отказа и разовые синглы, если вы не пауэрлифтер, то проходки вам противопоказаны и бессмысленно. Во-первых, вы можете просто на просто глупо травмироваться, во-вторых это затормозит развитие силовых показателей, что также не есть хорошо, ибо, кто бы что не говорил - чем большие веса вы поднимаете в рабочих подходах, тем больше ваши мышцы, да и прогрессия нагрузок единственный путь при натуральном тренинге. Поэтому, для культуриста есть смысл делать проходки только на 2, а лучше 3 повторения – это будет и полезно, и продуктивно, и безопасно.


Если вы тренируетесь исключительно ради силы и выступления на соревнованиях, то «проходку» вам необходимо делать, как минимум за месяц до самих стартов иначе то, что вы пожмёте за неделю на тренировке не покориться вам на помосте, что и происходит с большинством выступающих, к полному их недоумению. Необходимо всё это понимать и применять!





Следующие программы тренировок подойдут и помогут в развитии СИЛЫ, как пауэрлифтерам, так и культуристам, и конечно же поклонники современного движения кроссфита, и ребятам из различных единоборств!


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.


Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.


Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


Следующая тренировка с околопредельными весами на 2-3 повторения, проводится крайне редко, по одному упражнению на крупные мышечные группу, малые так тренировать не рекомендую.

Главное не довести себя до «БАРАНКИ» - мышечного отказа и чётко чувствовать и контролировать движение в негативной фазе, позитивную, как всегда выполнять во взрывной манере. Отдых между подходами от 2 минут и от 5 между упражнениями.


Это ещё не все!



Еще один вид тренировок - на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки.


Выше я говорил о медленных мышечных волокнах (ММВ), но как их тренировать!? Возьмём для примера жим лёжа, выставим на штангу 30 процентов веса от разового максимума и сделаем следующее – будем выполнять медленные повторения по 6с на позитивную и столько же на негативную фазу движения, сами повторения мы не будем считать, но будем четко следить за временем, проведенным под нагрузкой, которое должно быть от 30с и со стажем можно и нужно доводить его до 1 минуты. Также со стажем можно увеличивать вес на штанге до 70% от вашего разового максимума (РМ). Особое внимание следует обратить на время отдыха между такими «мини подходами», которое должно составлять ровно 30с – ни больше ни меньше. Одним рабочим подходом считается три таких «мини подхода», постепенно количество «мини подходов» в одном подходе должно доходить до 9. Между подходами на одну и туже группу мышц должно пройти не меньше 10 минут, если вы хотите сделать два упражнения или два основных подхода в одном упражнении. Если вы выполняете два упражнения подряд на разные группы мышц, к примеру Жим лёжа в след за Приседаниями, то можете смело отдыхать минуту или две между такими упражнениями.



Но и это ещё не всё.

Когда я учился в Универе на Факультете «ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА» со мной в группе был парень, который занимался Тяжелой Атлетикой у которого я почерпнул еще кое какие хитрости по увеличению Силы. Во-первых, именно там я стал чётко осознавать, что Спина это главное на что нужно делать акцент в своих тренировках, как на силу, так и на массу. Спина как стержень, вокруг которого всё вертится и развивается.

Во-вторых, я узнал новые методы увеличения своих силовых показателей, за счёт укрепления специальными тренировками сухожильно-связочного аппарата, при этом и мышцы получали необычную нагрузку, что не могло не сказаться на их силе и росте.

Приведу одну такую тренировки на примере Становой Тяги. Если вы можете осилить в Становой 200кг 5-6 повторений, вам понадобиться вес 75% от 200кг, что будет составлять 150кг, начинать конечно нужно будет с более легких весов, и сделать как обычно общую и специальную разминку. А дальше необходимо сделать 3-5 повторений, но не обычных, а с остановкой в трех точках. Первая точка где следует остановиться это, как только оторвете вес от земли, затем уровень коленей, следующая не полностью распрямившись в верхней точке. Потом вернуться вниз тем же путем с остановкой в тех же точках – это одно повторение.


Для бодибилдинга больше подойдет остановка в двух точках - первая это, не доходя до уровня коленей, вторая выше уровня коленей. Если работаете с весом свыше 60% от РМ то советую опускать штангу на пол после каждого очередного повторения, до 55% можете смело удерживать её на весу на протяжении всего подхода.

Следующее, что можно взять на вооружение и применять на своих тренировках, как пауэрлифтерам, так и качкам это упражнения с принудительным ограничением амплитуды. Звучит может быть и не понятно, но на практике это нравится всем, ведь веса будет использовать большие, чем обычно. Для простоты объяснения приведу пример на всеми любимом жиме лёжа. Для этого понадобиться широка скамья для жима и СИЛОВАЯ РАМА. Выставляем упоры на уровень чуть выше середины вашей амплитуды движения и берем вес на 10-15% больший обычного. К примеру, если вы жмете 100кг на 5 раз, то смело повесьте на гриф 115кг. Лягте на скамью и поработайте с этим весом на 3-5 повторения. Каждый раз опуская его на упоры – ограничители. Вот где самооценка повышается в разы! Естественно, чем выше упоры, тем больший вес вы осилите. В становой тяге нужно делать это движение со специальных «ПЛИНТОВ» или в той же СИЛОВОЙ РАМЕ, РАМА будет удобна и для Приседаний в этом стиле.


Вы все слышали о ТЯЖЕЛОЙ. СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКАХ!

Первое, что я узнал и увидел в живую, тренируясь рядом со сборниками и рекордсменами мира - это то, что по-настоящему тяжелая тренировка выполнялась крайне редко назовем ее именно так – ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (Т), на ней выполнялись тяжелые подходы на одно - два повторения в экипировке и на два – пять без экипировки, веса соответствующие. Получается два варианта ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ! В экипе доходили до отказа, без экипы избегали отказов. В дальнейшем изучая много материалов и видя, как тренируются многие Американские звезды лифтинга, я убедился, что отказов в тренинге на силу необходимо избегать, как собственно и разовых повторений в подходе – синглов.


В Т1 и Т2 тренировки вы используете веса до 95% в одном – двух упражнениях на группу мышц и в 3 – 5 подходах. Отдыхаете между подходами от 10 минут.


Идем дальше – СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА (С) – это когда вы работаете с весами до 85% + используются цепи и жгуты, отдых между подходами от 2х минут, фаза подъема штанги преодолевается максимально быстро, негативная фаза замедляется, повторений до 8 подходов до 9, ни каких отказов.


Следующая тренировка ЛЕГКАЯ (Л) – смысл тренировки в максимальном кровенаполнении мышц, отработке движений и работе в подсобке, веса до 55% повторений до 10, отдых от 1 минуты между подходами. Манера выполнения движения средняя, либо ускоренная в позитивной фазе и максимально затянутая в негативной.


ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА бывает еще и второго типа (Л2), когда веса до 75% а скорость выполнения взрывная и максимальная, естественно для станового и тяги это не подойдет, а вот для жима идеально, максимум 3-5 повторений, главное скорость!


Теперь самое интересное, как сочетать все эти тренировки и сколько отдыхать между ними?! Вне зависимости, какая тренировка была, отдыхать от нее нужно два дня и чем тяжелее тренировка, тем дольше может быть отдых.


Вот как чередуются тренировки:


- Л2 – С – Л1 – С – Л2 – Т – Л1 – С – Л2 – С – Л – Т2 – повторение цикла….


При последней нашей встрече Константин Витальевич сказал мне – «ЧЕМ РЕЖЕ ТЫ ПРОВОДИШЬ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ» а ему уже за 50 далеко, и он продолжает тренировки! Я благодарен ему за тот опыт, который я почерпнул у него, что помогло мне пересмотреть мои массонаборные тренировки, и дает результат и мне и моим ученикам!


Действительно, когда тупо и линейно идешь, повышая веса от тренировки к тренировке, то неизбежно упрешься лбом в стену и неважно на фарме ты или нет!



Как вы видите и большинство из вас не верят своим глазам, но именно так тренировались, и я уверен сейчас тренируются сильнейшие люди, а многие из них выглядят больше нас с вами культуристов – Тренируйтесь грамотно в первую очередь, это убережет вас от травм и застоя результатов и разгрузит вашу ЦНС и психику. Тренировки будут в радость, каждая будет вами желанна, как первый секс!




Если вы думаете, что это уже точно всё, то сильно ошибаетесь – аутотренинг и медитация, вот ещё важнейшие составляющие полноценного и всеобъемлющего прогресса. Без ментальной концентрации на упражнении, когда весь остальной мир исчезает не добиться по-настоящему серьёзного успеха. О методах аутотренинга и медитации очень много информации в инете, и я не буду здесь перегружать статью, скажу только одно – вы должны прийти на тренировку, как в кино, которое вы уже видели. Понимаете, о чем я? Перед тем как прийти на тренировку вы должны её не раз уже выполнить в своей голове и выполнить успешно, с нужной интенсивностью и концентрацией. Когда вы будете выполнять упражнение в живую, вы не должны думать - смогу не смогу, такой мысли даже не должно возникать в вашем сознании. Подходя к штанге для выполнения Становой тяги или любого другого упражнения, вы идёте как победитель – идёте СДЕЛАТЬ, а не попробовать сделать. Вот, что отличает чемпиона от неудачника. Ментальный настрой, чистые мысли и полная уверенность в своих силах!


Удачи всем и саморазвития во всех сферах жизнедеятельности.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!