Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

ФизКульт привет, поговорим сегодня в очередной раз о ПИТАНИИ.

Первое и самое главное, что необходимо понять – это то, что чтобы худеть необходимо меньше есть, ДА - еще никто не отменял правила – меньше потребляем калорий чем тратим – худеем, больше – набираем. Но и здесь большинство умудряется совершать ошибку – начинают не меньше есть, а практически голодать, что только мешает, а точнее останавливает процессы жиросжигания, вводя организм в стресс и как следствие организм начинает пережигать в первую очередь мышцы.

Чтобы начать избавляться от жировых накоплений – необходимо сократить свое питание на 200 калорий, другими словами на чуть-чуть на первую неделю – две, в течении которых изучить свой рацион питания записывая все на бумагу – когда и что вы едите. Если процесс жиросжигания пошел, то продолжаем сидеть на данном количестве калорий, если нет, то снижаем еще на 200, пока не придем к нужному нам весу.

Другая распространённая ошибка большинства заключается в том, что, услышав правила о потреблении калорий они только на них и ориентируются, совершенно не задумываясь над тем, что они едят, впихивая в себя сладости и мучное, но не перебирая с калориями – этот путь так же ошибочен и неверен. Вы поймете все постепенно изучая информацию, которая будет открывать вам глаза на ПРОСТЫЕ ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ здесь и сейчас.

Очень важно не только то СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим и КОГДА, остановимся подробнее на том, ЧТО мы едим.

Читать дальше

Пост тренировочное питание Самая большая ошибка тренирующихся на ПОХУДЕНИЕ и на МАССУ

Пост тренировочное питание 

Самая большая ошибка тренирующихся на ПОХУДЕНИЕ и на МАССУ 

ФизКульт привет, друзья и ученики! 
Сегодня расскажу ВАМ о самой большой ошибке людей, в независимости от того желают они похудеть или набрать мышечную массу. Казалось бы, это совершенно две разные цели и пути их достижения кардинально отличаются друг от друга, но это только на первый, поверхностный или если хотите дилетантский взгляд. 

Затронем тему пост тренировочного питания, почему оно крайне необходимо и худеющим, и набирающим, и просто тренирующимся ради здоровья и хорошего самочувствия. 

Не спешите высказывать негатив по поводу того, что нет ни каких «БЕЛОКВЫХ, УГЛЕВОДНЫХ ОКОН» и что гликоген продолжает накапливаться в организме еще долгое время после окончания тренировки – это действительно так, но я и не буду вам говорить ни о каких «ОКНАХ» я объясню ВАМ одну реальную причину необходимости пост тренировочного питания. 

Не раз уже мы с вами затрагивали тему ИНСУЛИНА и его влияния на состояние нашего тела. ИНСУЛИН по мимо того, что является самым мощным анаболическим гормоном еще и транспортирует питательные вещества ко всем клеткам нашего организма, к мышечным и жировым. 

Читать дальше

ПОСЛЕ - ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОКТЕЙЛЬ. БЕЛКОВО - УГЛЕВОДНОЕ ОКНО. ВСЕ ЗА И ПРОТИВ.

Послетренировочный коктейль. Белково-углеводное окно.


ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня важная и интересная тема –Белково-Углеводное ОКНО – миф или реальность?! Нужен ли послетренировочный коктейль, если нужен, то каков должен быть его состав, протеин или углеводы, а может и то и другое!? Все эти вопросы порождает фитнес индустрия из-за разрозненности информации, большая часть которой противоречит друг другу кардинально. Но мы сегодня расставим все точки над iи поймём, что, как и почему.

Большинство людей, посещающих тренажерные залы задаются вопросом ускоряет ли восстановление накопления гликогена в печени и в мышцах послетренировочный коктейль. Сначала давайте разберемся что такое гликоген и зачем он нужен.

Гликоген – соединенные в цепочку молекулы глюкозы, которые формируются в печени и мышцах, после приёма углеводной пищи, которая превращается в сахар, избыток которого трансформируется в глюкозу и дальше в случае её неиспользования в гликоген – процесс этот называется – Гликолиз.

Нам с вами важен гликоген именно мышечной ткани, который при физической работе расходуется первым и с этой точки зрения для продуктивной тренировки важнее послетренировочного коктейля то, что мы съедим за 2-2,5 часа до её начала. Так как источник гликогена — это углеводы, то нам нужно заправиться именно ими перед тренировкой от 60 до 100 г и добавить к ним примерно 25 г белка. Углеводы должны быть комплексными, что бы инсулин высвобождался медленно и равномерно, без резких скачков. Инсулин будет помогать белкам легче усваиваться, а углеводы при таком раскладе не будут откладываться в виде жира.

Когда мышечный гликоген истощен на помощь приходит гликоген, хранящийся в печени, который превращается в глюкозу поступая в кровоток подпитывая мышечные клетки.

Но всё это вы и без меня знали и то, что после тренировки у организма есть ещё много часов для восполнения запасов гликогена и послетренировочный коктейль не играет вроде такой важной роли, но это будет ошибкой, потому, что смотреть на это нужно под другим углом и искать ответ через понимания других процессов. О чем речь?! Речь о чувствительности мышечных и жировых клеток к инсулину – самому мощному из анаболических гормонов.

И если рассматривать послетренировочной коктейль через призму увеличения чувствительности к инсулину (ЧкИ) в мышечных клетках (МК) и уменьшению в жировых (ЖК) – то он является наиважнейшим инструментом, при помощи которого вы сможете набирать сухую мышечную массу и терять при этом жировую. Это ли не то, о чем все мы с вами мечтаем.

Но почему послетренировочный коктейль так важен! Чтобы набирать сухую мышечную массу и жечь при этом жир нам с вами необходимо как воздух повысить ЧкИ в МК и понизить в ЖК, для этого необходимо придерживаться определенных, простых правил в питании и трениге и контролировать Инсулин с помощью тренировок и питания. Если в первой половине дня делать два инсулиновых всплеска и один после сразу по окончании тренировки, то мы как раз-таки с вами этого и добьёмся – когда ЧкИ будет повышаться в МК, а в ЖК понижаться.

Самый лучший способ (если не считать инъекций) привести к скачку инсулина после тренировки это выпить коктейль из быстрых углеводов и гидролизованного протеина + ВСАА. Не забывайте, что инсулин самый мощный анаболический гормон, который к тому же отвечает за накопление клетками питательными веществами, а вот какие клетки он будет питать Мышечные или Жировые мы с вами и должны ему диктовать иначе по всем законам природы он будет больше подпитывать именно ЖК.

Так что, друзья – всегда выпевайте после тренировки белково-углеводный коктейль + ВСАА.

Если вы хотите более подробно узнать о Инсулине, Гликолитическом индексе и Инсулиновом, как ими пользоваться, а также как правильно составить рацион, силовые и кардио тренировки для того, чтобы набирать мясо и жечь жир – перейдите по этой ссылке:

http://hmgym.ru/articles

От автора:


Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

РАСТЯЖКА КАК, КОГДА и для ЧЕГО ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ РАСТЯГИВАТЬСЯ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ?!

РАСТЯЖКА

КАК, КОГДА и для ЧЕГО

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ РАСТЯГИВАТЬСЯ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ПОДХОДАМИ?!


ФизКульт привет, друзья!

Сегодня поговорим, в очередной раз о растяжке, когда её делать полезно, а когда просто опасно, ибо сейчас очень много неправильной информации от теоретиков или просто безграмотных людей, пора расставить все точки над i.

Для чего мы люди, работающие с железом должны выполнять растягивающие упражнения знают уже все, ибо это постоянно печатается во всех пабликах в контакте и других соцсетях, а также об этом не мало говорят блогеры в своих видеороликах, поэтому я не буду останавливаться подробно на этих моментах. Самое главное, что нужно знать людям, работающим с отягощениями это то, что от постоянной работы мышцы напрягаются и как следствие укорачиваются, если их с помощью специальной растяжки не приводить в обычное их дотренировочное состояние эластичности и расслабленности это приведет к тому, что в один прекрасный момент на тренировке или даже в быту, когда вы попытаетесь с сделать обычное для вас движение с привычным весом, может произойти травма. Травма может быть, как обычным микроразрывом, так и частичным отрывом и даже полным сухожилия от кости либо отрыв мышцы от сухожилия, именно этого мы в первую очередь и пытаемся избежать с помощью грамотного комплекса растяжки.

Растяжка бывает, как динамическая, так и статическая, и возможно даже статодинамическая, в принципе, как и сами упражнения, здесь ни чего нового, НО вот о чём я хочу ВАС предупредить и постоянно это делаю в своих статьях и видео, так это о том, что выполнять растяжку между упражнениями и/или подходами чревато травмой. Многие сейчас удивятся, а то и возмутятся –Как так? Ведь большинство говорит обратное!

Да, говорит, но я настоятельно рекомендую не делать растяжку во время самой тренировки, не важно между упражнениями или между подходами и вот по какой причине - что мы делаем перед тренировкой? Правильно выполняем общую разминку, для того чтобы разогреть и подготовить все тело к работе, кто подходит к делу с умом выполняет также и специальную разминку, чтобы подготовить уже центральную нервную систему к работе и непосредственно те мышечные группы, которые будут в дальнейшем работать (для тех, кто не в курсе что такое Разминка СПЕЦИАЛЬНАЯ и ОБЩАЯ – СОВЕТУЮ ОЗНАКОМИТЬСЯ С МОИМИ РАННИМИ СТАТЬЯМИ И ВИДЕО). Так вот, мы настроили мышцы на работу, мышцы разогреты и готовы к работе, выполняем подход, нагоняя в мышцу крови и напрягая ее, естественно ее ответная реакция — это сокращение, но сейчас нам это на руку и, если мы будем растягиваться между подходами мы будем как бы возвращать мышцу в нерабочее, расслабленное состояние, ведь растяжка — это всегда расслабление. Если же еще переборщить с растягивающим эффектом на одну мышцу сделав чуть большее усилие, чем на другую, неважно бицепсы это, квадрицепсы или грудные мышцы, да хоть широчайшие, то произойдет дисбаланс в любом случае — это прямой путь к серьезной травме. Все равно что, выполнив один подход выходить на холод и переохлаждаться, перед очередным подходом. Не забывайте, что растяжка действует не только на мышцы и сухожилия, но затрагивает и связки, а все мы прекрасно знаем, что одна из функций связок это укрепляющее сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Я согласен что пере растянуть связку сложно, но где гарантия, что это не произойдет, а вы понимаете к какой травме может привести сбой функционала в суставе, особенно в плечевом. Именно по этой причине я крайне настойчиво рекомендую всем своим ученикам и не только не выполнять никакой растяжки во время тренировки между упражнениями и между подходами, если вы бережете свое здоровье, но данная рекомендация не относится к тем, кто просто занимается физкультурой в тренажерном зале, поддерживая свои мышцы и себя в тонусе, не перенапрягаясь работая не со свободными весами, а в тренажерах. Решать конечно же вам, моя задача только донести до вас информацию. А вот после тренировки можно выполнить легкую, дозированную статодинамическую растяжку на работающие мышечные группы, время хорошей, серьезной растяжки это каждый вечер перед сном, в идеале после 30м прогулки на свежем воздухе, да и ученые советуют приступать к растягивающим упражнениям после 10-12ч как вы проснулись, так что вечернее время самое то. Именно сейчас необходимо хорошенько растянуться в статодинамике и статике, естественно разогреться перед этим динамическими движениями типа махов и вращений.

ЕСЛИ ВАМ ТАК УЖ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ИЛИ УПРАЖНЕНИЯМИ, ТО И ДЕЛАЙТЕ ЭТО ГРАМОТНО, А ПРАВИЛЬНО ЭТО БУДЕТ СДЕЛАТЬ ПОД НАГРУЗКОЙ. О ЧЁМ РЕЧЬ? ВСЕ ПРОСТО, ВОЗЬМЕМ ДЛЯ ПРИМЕРА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ИЛИ УПРАЖНЕНИЯМИ НА ЭТУ ГРУППУ МОЖНО ДЕЛАТЬ ПОДХОД В ТРЕНАЖЕРЕ "ПЕК ДЕК" (БАБОЧКА), НО ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ - НЕБОЛЬШИМ, ТОГДА ВЫПОЛНИВ 15-20 ПОВТОРЕНИЙ В ХОРОШЕЙ АМПЛИТУДЕ ВЫ УБЪЕТЕ СРАЗУ ДВУХ ЗАЙЦЕВ, РАСТЯНЕТЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В БЕЗОПАСНОМ РЕЖИМЕ И НАГОНИТЕ КРОВИ К РАБОЧЕЙ МЫШЦЕ, ТОЖЕ САМОЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ ВЫПОЛНИВ ПОДХОД В УПРАЖНЕНИИ "ПУЛЛОВЕР" В КРОССОВЕРЕ ИЛИ СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ.

Что касается растяжки перед самой тренировкой, то это должна быть легкая динамическая растяжка и никакой статики.


Помните, что наша задача не просто развиваться физически и духовно, но и сохранять, стараясь улучшать свое здоровье и любую деятельность рассматривать через эту призму. Моя задача помогать вам полезной информацией, а ваша либо прислушаться к ней, либо проигнорировать.

В любом случае подходите ко всему с «ГОЛОВОЙ» если не хотите проблем на свою Ж. грамотно применяйте все виды растяжки, четко понимая, что, когда и для чего вы делаете, тогда и все будет у вас хорошо и в спорте, да и в жизни в целом.

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!
Автор GS13

Углеводная загрузка - как правильно, по научному всё сделать!

ЗАГРУЗИСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ – по НАУЧНОМУ ПРАВИЛЬНО!



Привет, друзья!
Сегодня поговорим о углеводной загрузке, но не о той, которая проводиться перед соревнованиями, после длительного отказа от углеводной пищи в рационе, точнее от сильного урезания, а о углеводной загрузке перед тренировкой для большей интенсивности и отдачи от неё – тренировки и загрузки. Как правильно делать загрузку и почему у многих она не срабатывает, а вызывает не усиление энергии в течении самой тренировки, а даже спад.
От каких же факторов зависит успешность углеводной загрузки?

Глюкоза и фруктоза попадают в мышцу из крови, гликоген запасается в некотором количестве в мышце, точнее в самой мышечной клетке. Его запас расходуется в течении 30-40 минут, в зависимости от типа нагрузки и того, употребляли вы богатую углеводами пищу перед тренировкой или нет (если нет, то гликоген будет истощен быстрее).
Здесь стоит указать на один интересный факт - чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее его расход.
Это значит, что использование углеводной загрузки, насыщающей мышцы гликогеном, перед тяжелой тренировкой может сильно повысить её продуктивность.
Суть загрузки состоит в том, чтобы перед такой тренировкой сначала провести разгрузку путем ограничения углеводов, а затем за 1-2 дня - провести восстановление запасов гликогена путем потребления большого числа углеводов в пищу.
Параметры загрузки и разгрузки обычно подбираются индивидуально, для каждого человека, в зависимости от его соматотипа – Питание ДА, но не тренировки, вот ссылка на эту информацию:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202442

Разгрузка повышает "желание" мышцы забирать глюкозу из крови и несколько увеличивает количество запасаемого гликогена, что в итоге сказывается на последующей силовой тренировке.
Если вы хотите получать от загрузки реальную пользу, то перед ней необходимо выполнять разгрузку – именно поэтому так популярны и эффективны планы питания, основанные на углеводном чередовании, когда вы играете количеством углеводов постепенно понижая его и повышая в зависимости и с привязкой к вашему тренировочному процессу.
Углеводная загрузка перед тренировкой, без проведения до этого периода разгрузки даст обратный эффект, вы будете сонливы и немотивированны.
Выводы:
- Чтобы получить от углеводной загрузки пользу, практикуйте углеводную разгрузку перед загрузкой;
- Придерживайте в питании углеводного чередования в течении всего года, что даст вам преимущество, как в наборе массы, так и силы и сохранении большей сухости набранных вами мышц;
- Съедайте вместе с белком сразу по окончании тренировки и порцию углеводов, состоящую 50 на 50 из быстрых и медленных углеводов. Лучше всего подойдут банан + овсянка смешанные в блендере с вашим протеиновым коктейлем из комплексных белков;
- Урезайте количество углеводов в пище в момент разгрузки (преимущественно убрав все быстрые углеводы), а не полностью убирайте их и не перегибайте палку в момент загрузки.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
Удачи всем и ПОЗИТИВА!
Егор.

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13