Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МИФ или РЕАЛЬНОСТЬ. Проверь ЗНАНИЯ своего инструктора!

ФизКульт ПРИВЕТ, друзья. Сегодня хочу поговорить о ОПАСНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ.


Недавно, просматривая в ленту в контакте, наткнулся на пост одной девушки – тренера, в очень хорошей форме кстати, о тренинге ног и ягодиц и позволили себе написать в комментариях свое мнение на ее высказывание, что Жим Ногами безопаснее Приседаний, что является мифом и ересью. Естественно в корректной форме указал на это заблуждение и получил в ответ невероятный негатив и агрессию, мне предложили пойти изучать биомеханику, хотя уверен, что она сама не понимала о чем говорит, так, как на мое утверждение, что при правильной технике и присед и жим ногами являются безопасными движениями и что при жиме можно травмироваться легче и быстрее меня послали куда подальше, удалили все комментарии и заблокировали.


Друзья, запомните, если инструктор вам говорит, что жим ногами безопаснее приседаний, он сильно заблуждается, либо, что ближе к истине не хочет тратить свое время на обучение вас правильной технике приседаний, ведь проще посадить, а еще лучше положить вас в тренажер. Но вот вам факт, большинство людей получают травму именно в тренажере жима ногами по причине того, что теряется внимание и концентрация, ведь это тренажер и что может пойти не так? А пойти не так может все, ибо из-за неправильной посадки в тренажер подкручивание поясницы в данном тренажере происходит легче и чаще, нежели при приседаниях, когда ваша психика шокирована одной мыслью, что вы вынуждены приседать с весом на плечах.


Приседания при соблюдении техники так же безопасны, как и жим ногами.


Дальше я расскажу вам о упражнениях которые реально опасны при любой технике и их нужно избегать, кто бы вам не советовал их делать.

Начнем с упражнения, которое очень опасно для девушек, для репродуктивной системы, почему-то об этом никто не говорит, а 99% тренеров даже не слышали об этом никогда – это КЛАСИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ в машине Смита. Обращаю внимание на слово КЛАССИЧЕСКИЕ — это значит, когда ноги находятся под грифом – все другие упражнения типа выпадов и Гакк-приседаний можно смело делать.

Движение при классических приседаниях в машине Смита получается совершенно биомеханически-неудобным, что вызывает излишнее давление в женском организме, которому и так не рекомендуется поднимать отягощение и здесь в конкретном случае не имеет значение на сколько вы тренированная девушка. Вы можете не соглашаться и не прислушиваться, только спорить не нужно, надеюсь те, у кого в голове не ветер обратят на этот медицинский факт свое внимание и исключат приседания в машине Смита из своих тренировок, тем более что приседания со штангой в сотни раз эффективнее, так зачем тратить свои силы и тем более здоровье. Узнал я об этом от выдающегося русского бодибилдера Сергея Огородникова, у которого жена медик.

Читать дальше

СОХРАНИ СВОЮ СПИНУ ЗДОРОВОЙ - Простые правила для поясничного отдела позвоночника.


 

 

ФизКульт привет, друзья и ученики.


В тренажерных залах и современных фитнес центрах ВАС вряд ли будут обучать приседаниям или становым тягам, по причине их якобы опасного воздействия на позвоночник и способность к увеличению талии и первое, и второе - полный бред, и мифы. Но если вы все же будете выполнять данные упражнения, вас обязательно заставят одевать пояс, снова якобы для безопасности поясницы, что тоже полная ересь – никакой пояс или еще, что-либо другое не спасет позвоночник от травм если вы элементарно не придерживает техники выполнения того или иного упражнения.


Пояс действительно может помочь, но только когда вы работаете на силу в 2-3 повторениях, когда повторений больше пояс только вредит, снимая нагрузку с мышц КОРА, которые являются естественными стабилизаторами и помогают позвоночнику сохранять безопасное и естественное положение. 


О том, что реально нужно делать перед приседами и тягами знает меньше 1% современных тренеров, что не печально, а ужасно. Даже тренажеры для Экстензий начинают исчезать из залов, не говорю уже о Гиперэкстензиях, которых в большинстве залов никогда и не было вовсе, здесь сразу поясню, что

Экстензии – это когда ноги закреплены, а корпус двигается, Гиперэкстензии – когда корпус закреплен, а ноги двигаются.

Читать дальше

о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ

о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Читать дальше

СПИНА - Избавься от боли раз и навсегда. Экстензии и ГиперЭкстензии – ошибки докторов


 Сегодня я подготовил для вас уникальную информацию, настоятельно рекомендую изучить ее внимательно, именно ИЗУЧИТЬ, а не прочитать и забыть, ибо данный материал поможет вам в понимании важных нюансов и аспектов здоровой жизнедеятельности в целом и в ваших тренировках, каким видом физической активности вы бы ни занимались, а если вы не из тех, кто нагружает себя физической работой, она сподвигнет вас изменить свое отношение к этому и поможет правильно начать тренировки, сохранив и улучшив ваше здоровье и качество жизни в целом.

Многие видели видео ролики где доктора в медицинских халатиках сидя в кабинете с макетом позвоночного столба человека рассказывают вам о том, как вредно может на вас сказаться нагрузка на позвонковые диски в таких упражнениях, как экстензии и гиперэкстензии спины, особенно при уже имеющихся проблемах с позвоночником, обосновывая это тем, что мышца напрягаясь и укорачиваясь может негативно повлиять, употребляя такие понятия, как КИФОЗ и ЛОРДОЗ, демонстрируя все это на макете в своих руках. Но это все чушь и ересь, мракобесие если хотите и сегодня мы с вами убедимся, что доктора по большей степени теоретики в данной проблеме и ничего в ней не понимают, а подобные ролики вызывают у меня ассоциации с рекламными роликами зубных паст и прочего, когда актера наряжают в медхалат и он вещает заученный текст, ничего в этом не понимая.

Актеру простительно, но не врачу, который как и тренер в первую очередь придерживается правила – закона = НЕ НАВРЕДИ, но это не оправдывает ту глупость которую они несут в массы. Я имею полное право говорить об этом ибо получив серьезные проблемы с позвоночником как и все обратился к врачу, врачам и в течении трех летнего периода лечения мне становилось все хуже и хуже, пока я сам не взялся за свое лечение и изучение данного вопроса со все возможных и невозможных сторон и как вы уже знаете успешно справился с задачей.

Читать дальше

10 шагов на встречу ЗДОРОВОМУ ПОЗВОНОЧНИКУ

10 шагов на встречу ЗДОРОВОМУ ПОЗВОНОЧНИКУ

 

Как избежать / избавиться от болей в СПИНЕ

 

ФизКульт привет, друзья и ученики!

 

Несмотря на то, что у меня уже много видео и статей о межпозвонковых грыжах, протрузиях и проблем, связанных с ними, мне продолжают приходить однотипные и повторяющиеся вопросы, поэтому я решил написать еще одну статью, в которой тезисно расскажу, как и что делать по порядку если у вас грыжа или протрузия, при чем дам рекомендации по ЛФК, тренировкам и приеме добавок.

 

Данная статья будет полезна как тем, кто уже получил проблемы с позвоночником, так и тем, кто хотел бы их избежать.

 

С чего начать если у вас возникли боли и подозрения на грыжу:

Читать дальше

Тяжело-Атлетический ПОЯС МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ


Доброго времени суток, друзья!

Читать дальше

Как научиться держать Спину ИДЕАЛЬНОЙ при ПРИСЕДАХ и ТЯГАХ

Чтопоможет держать Спину Идеальной приСтановойиПриседах



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Все вы прекрасно знаете и понимаете важность соблюдения технически в любых упражнениях, а про такие как Становая Тяга и Приседания и заикаться не стоит, ведь я во всех своих роликах и статьях твержу об этом постоянно и, наверняка, натер вам мозоли уже на ушах, себе на языке так точно. Говорю постоянно о необходимости соблюдения ровной спины (сохранения всех естественных прогибов и изгибов) во время выполнения упражнений, особенно это важно, и я всегда это подчеркиваю о «держании» спины в грудном и поясничном отделах во время Становой и Приседаний. Сегодня я расскажу вам о вспомогательных движениях – упражнениях помогающим в этом важном деле, для каждого из этих отделов позвоночника.

Для того, чтобы держать спину ровно в грудном отделе достаточно всего лишь держать лопатки сведенными вместе, в приседаниях это вообще не вызывает проблем и сложностей, в становой посложнее.

Упражнениями помогающими в этом деле будут служить все упражнения на грудные мышцы, ведь все вы знаете, что для того, чтобы прокачивать именно грудные мышцы необходимо держать лопатки сведенными вместе на протяжении всего упражнения от первого до последнего повтора. Также будут полезны упражнения для широчайших мышц спины, ведь когда мы тянем блок горизонтальный или вертикальный мы должны в нижней части амплитуды усилием воли сводить лопатки до хруста костей, только тогда вы можете быть уверенными, что работают именно широчайшие мышцы спины, это касается всех упражнений и со штангой, и с гантелями. Иногда можно попробовать держать лопатки сведенными во вермя всего движения, как и в упражнениях для грудных – вы удивитесь на сколько по-другому и лучше прочувствуете работы широчайших мышц.

Для нижнего отдела позвоночника необходимо выполнять следующие упражнения:

- Русские наклоны, это когда ваши ноги закреплены в районе стоп, а вы стоите на коленях, наклоняетесь вперед и поднимаетесь обратно в вертикальное положение. Данное упражнение шикарно грузит бицепс бедра, можно сказать, что оно лучшее на данную мышечную группу. По мимо того, что вам будет легче работать в становой тяге, так как спину, в поясничном отделе держать будет легче за счет усиления мышц бицепсов бедер, так и в приседе вы сможете увеличить вес до 20%, я больше не знаю ни чего кроме ААС, что бы так же усиливало присед.

- Гиперэкстензии, не путать с экстензиями спины, когда закреплены ноги, а двигается корпус, гиперэкстензии = это когда корпус закреплен, а двигаются ноги. Это самое важное упражнение для поясничного отдела, так как оно единственное укрепляет мышцы необходимые нам для здоровья позвоночника, одновременно оказывает декомпрессионное воздействие на сами позвонки, все остальные движения, стоя сидя и даже полулежа действуют исключительно компрессионное воздействие на позвоночник. Данный станок придумал великий пауэрлифтер и оно есть в любом уважающем себя и своих клиентов зале, в лифтерских так практически во всех. С его помощью вы не только сохраните здоровым свой позвоночник, но и сможете восстановить его если у вас уже есть какие-либо проблемы в поясничном его отделе, будь то грыжи или протрузии. Настоятельно рекомендую всеми возможными и невозможными способами найти возможность чтобы делать гиперэкстензии. Мне уже двое ребят сообщили, что смогли убедить руководство и владельцев своих клубов в их приобретении, если у вас не получиться, то находите способы как можно заменить этот станок, к примеру, большой фитбол или высокая лавка, гимнастический козел.

- Экстензии, да и этот вид движения очень полезен, чтобы не говорили врачи или другие умники теоретики. Я на своей шкуре испытал его полезность и после серьезных травм смог вернуться и приседаю снова за 200 и тяну, главное все делать с умом, плавно и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Не забывайте, что есть три варианта выполнения экстензий, на моём канале вы найдете видео о всех вариантах.

- Гуд Монинг или С Добрым Утром – это отличное упражнение и при правильном использовании, не стремлении ставить силовые рекорды оно вам поможет держать спину идеально в Становой тяге и в нижней позиции приседаний, увеличивая способность поясницы не «клевать» во время глубокого приседа.

- Румынская тяга, всё, что касалось вышеописанного упражнения касается и Румынской тяги, её ещё многие называют тягой на прямых ногах, но я этого не делаю, ибо это вводит многих в заблуждение, ибо ни в коем случае нельзя делать данное упражнение на полностью прямых ногах, если вы обеспокоены здоровьем поясничного отдела позвоночника.


Отнеситесь к данной информации серьёзно, и вы не только улучшите свои тренировки в плане техники и силовых показателей, но и сохраните своё здоровье, без которого не важны ни сила, ни масса…


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

СМЕЩЕНИЕ ТАЗА – ГРЫЖИ & ПРОТРУЗИИ.

СМЕЩЕНИЕ ТАЗА – ГРЫЖИ&ПРОТРУЗИИ.




Доброго времени суток, Друзья!

Не важно тренируетесь вы или нет, эту статью необходимо прочитать ВСЕМ, чтобы понимать причины возникновения межпозвоночных грыж и протрузий. У меня уже много видео и статей на данную тему, но всё равно люди продолжают задавать одни и те же вопросы и так, как у меня у самого есть грыжи и протрузии я постоянно изучаю данную проблему, находя всё новые и новые моменты о которых мы порой даже не задумываемся. И сегодня как раз-таки именно тот случай.

Я уже не раз говорил, что причинами грыж и протрузий в первую очередь являются неправильное питание и частое - продолжительное сиденье на своей Ж, что подтверждается в последнее время наличием данных проблем у школьников и офисного планктона. Многие грешат на приседания, становые тяги и другие упражнения, но это всё чушь – при правильной технике и здравомыслящем подходе вы не только не получите проблем с позвоночником, но и укрепите его, вот несколько ссылок на статьи, где вы можете более подробно ознакомиться со всем этим: Но

- Межпозвоночные грыжи и протрузии, моя история преодоления

http://hmgym.ru/articles/201718


- Истинные ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ

http://hmgym.ru/articles/208159


- МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ (МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ) ГРЫЖИ и ПРОТРУЗИИ & ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ - ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ. http://hmgym.ru/articles/226450

а в данном видео, я показываю упражнения, которые мне помогли в этом:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk


Но сегодня поговорим о другой проблеме, которая также является частой причиной появления проблем с позвоночником у тренирующихся и никогда не поднимающих железо – о положении тазобедренного сустава относительно плечевого пояса. В идеале таз должен быть полностью параллелен относительно горизонтальной оси позвоночника. Положение таза должно быть естественным и без ротаций его относительно любых плоскостей, ибо даже малейшее изменение его положения сказывается негативно на очень многих вещах, приводящих к ухудшению здоровья человека в целом и позвоночника в частности.

Положение таза влияет и на осанку, и на позвоночный столб, на выпирание живота и ягодиц. Таз соединяет верхние и нижние части туловища, отвечая за скоординированные движения обеих частей и балансе. При смещении, перекосе таза нарушается биомеханика всего скелетного массива, нарушается распределение векторов нагрузки, все это вызывает нарушения в позвоночнике изменением оси распределения нагрузок. Очень быстро изнашиваются структуры позвоночника, за счет избыточной нагрузки на определенные точки.

Изменение позиции таза приводит как к болям в поясничном отделе, так и в грудном, и в шейном. Если вовремя не заметить этого и не принять мер – возникают дегенеративные изменения в позвоночнике: протрузии, грыжи диска, сколиоз, остеоартрит, стеноз спинального канала, радикулит и много других неприятностей, которые будут мешать вам не только полноценно тренироваться, но и жить. Но это еще не все, возникнут осложнения, как писалось выше и в области шеи, что приведет к иррадиации в плечевой сустав и дальше в локтевой. Это относится к тем, у кого болят плечи и локти и ничего не помогает, просто не туда смотрим, друзья. Смещение таза приводит даже к развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.

Я давно об этом задумывался и знал, но столкнулся только тогда, когда у самого были уже проблемы с грыжами и протрузиями. Но вы это уже знаете и знаете, то, что я преодолел боли самостоятельно без помощи врачей, лечение которых меня только убивало с каждым новым днём. После того как я сам создал успешный комплекс упражнений, который помог мне и потом уже многим из ВАС. Я не забросил его делать и не забросил изучение данной темы и естественно свою профилактику и пополнение знаний и умений для полного устранения дискомфорта. Вы знаете, что живу я в Штатах и мне повезло жить в одном городе с известным на всю Америку и весь мир специалистом по восстановительной медицине которого зовут Bryce и к которому стараются попасть все известные и не очень спортсмены всех видов спорта, вы могли видеть его в роликах про Ронни Коулмена. У кого возникнет потребность пишите мне, я дам вам его контакты и при желании вы сможете приехать к нему на лечение или профилактику. Его клиника называется ORLANDOBODY & MOVEMENTTHERAPY. Брайс мой друг и сказав, что вы от меня он сделает вам скидку.


Давайте поговорим о причинах ПЕРЕКОСА ТАЗА.

На сколько я понимаю самой распространённой причиной является банальное перенапряжение мышц их спазмы и как следствие неодинаковое расслабление мышц антагонистов и синергистов, что приводит к дисбалансу. Как это ни удивительно, но чаще к дисбалансу приводят не тренировки, а сидячий образ жизни, чем больше и дольше мы сидим, тем хуже для позвоночника так, как нам необходимо движение как воздух, в прямом и переносном смысле, ибо, недополучая даже минимума движения мы нарушаем кровоток, с которым к межпозвонковым дискам поступают питательные вещества. А если к продолжительному сиденью мы добавим еще и неправильное положение корпуса + безграмотное питание – грыжа гарантирована. Запомните – низкая физическая активность и продолжительное сидение – основные причины возникновения проблем с позвоночником, приводящим к дисбалансу мышц и перекосу таза, а дальше все по списку: боли и грыжи.

О других причинах, таких, как травмы и другие мы не будем здесь разбирать, вы это легко найдете в интернете, мы поговорим именно о наших насущных проблемах и причинах.

Ношение тяжести с одного боку, особенно для девочек и женщин может быть причиной смещения таза, а также подъём тяжести с одновременным скручиванием. Почему необходима растяжка? Как раз-таки это самый легкий способ снятия спазмов наряду с самомассажем (если нет денег на посещение специалиста). Многих удивит, но сильное перенапряжение мышц голени может вызвать напряжение вокруг таза. Если вы уже получили грыжу диска – это может быть тоже причиной перекоса таза из-за спазма мышечного, который она вызывает, такой замкнутый круг. Может быть смещение таза вперед/назад, как и перекос.

Смещение таза вперед может быть вызвано дисбалансом поясничной мышцы, которая анатомически может привести к экстензии и флексии бедра.

Вот перечень мышц, спазм которых может вызвать проблемы:

Четырехглавая (квадрицепс) особенно прямая, может привести к флексии бедра.

Мышцы выпрямляющие позвоночник могут вызвать экстензию поясницы.

Квадратная мышца поясницы при двустороннем уплотнении может вызвать экстензии поясницы.

Приводящая мышца бедра может быть причиной наклона таза вперед, из-за ротации бедра вовнутрь, что приводит укорочению самой приводящей мышцы.

Большая ягодичная мышца (о которой мы сегодня и будем говорить) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом большой поясничной мышцы.

Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) является частой причиной смещения таза, не важно слабее она относительно квадрицепса (ЧТО ЧАЩЕ БЫВАЕТ) или сильнее это будет вызывать дисбаланс. Не стоит забывать, что по отношению к Большой ягодичной мышце, Бицепс бедра является синергистом и именно по этой причине может причинять большой вред поясничному отделу позвоночника. Я уже не раз писал, что по отношению к квадрицепсу, Бицепс бедра является антагонистом и дисбаланс в силе и массе этих двух мышц приводит к проблемам в коленных суставах.

Мышца выпрямляющая позвоночник, если её не тренировать ослабевает, так же к этому приводит постоянное ношение атлетического пояса, что вызывает перенапряжение Глубоких мышц брюшной полости (поперечные брюшные и внутренние косые).

Таз испытывает постоянные нагрузки при любом виде нашей жизнедеятельности и, если вы испытываете боль или скованность это является показателем наличия проблем положением таза. Особенно боли в спине и шее. Часть органов пищеварения, нервы, репродуктивные органы и сосуды находятся в полости таза, поэтому если вы чувствуете дискомфорт в мочевом пузыре, онемение, покалывания, нарушения со стороны кишечника, в репродуктивной сфере – всё это может быть симптоматикой смещения таза.

Чем сильнее перекос таза – тем ярче будут проявляться симптомы.

Самые распространенные боли при смещении таза следующие:

- В пояснице с прострелами в ногу, вплоть до ступни;

- В бедре;

- В паху;

- Крестцово-подвздошных суставах;

- В плечах, с иррадиацией в локтевые суставы и кисть;

- В шее с прострелом в плечевые суставы.


Необходима постоянная диагностика положения таза, ибо если вовремя не заметить перекоса - тело адаптируется к изменениям новым стереотипом движения, что будет очень сложно исправить и потребует много времени на реабилитацию. Профилактика всегда лучше лечения. На изменение биомеханики движения из-за перекоса таза тело начнет соответствующую адаптацию мышц, связок и сухожилий и чем дольше будет перекос таза, тем сильнее и прочнее будут адаптационные изменения.

.

Лечение перекоса (смещения) таза возможно только при понимании возникновения причины и целевого воздействия на действующий фактор. Но, повторюсь, лучше не доводить себя до такого состояния, для этого нужно регулярно посещать специалиста по массажу, ортопеда и при малейших намеках на проблему исправлять её. Чтобы этого не допускать необходимо проходить курсы массажа раз в полгода и минимум два раза в неделю ходить к грамотному массажисту, делать растяжку легкую после каждой тренировки и хорошую растяжку на все тело перед сном, а также гулять по 30-40 минут вечером. Физиотерапия так же полезна как при лечении, так и при профилактике. Невероятную пользу оказывает бассейн. ЛФК естественно прописана как отче наш.

Как вы понимаете всё целиком и полностью зависит от нас с вами. И вы понимаете необходимость тренировать и пресс, и мышцы, разгибающие позвоночник, ибо не важно какая мышечная группа будет сильнее или слабее – страдать все равно будет позвоночник. Точно так же не стоит забывать или уделять мало внимания бицепсу бедра и качать преимущественно квадрицепсы.

Сегодня я расскажу вам как необходимо растягивать ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы избежать проблем или избавиться от них если они уже появился! Им меня научили в центре здоровья моего друга Брайса, о котором я рассказал выше. Упражнения не сложные и не требуют никакого дополнительного оборудования или инвентаря и вполне выполнимы как в зале, так и дома. Главное условие – это создать условия, что бы ваши ступни скользили по полу без сильного затруднения, это достигается либо специальным покрытием пола, либо нужны соответствующие полу чехлы на ноги или носки, в конце концов даже пакеты на ноги подойдут, если вы будете пытаться сделать это дома на ковре, или шерстяные носки если по деревянному полу или линолеуму.

Выполняя данные упражнения, вы сразу почувствуете в какой ягодичной мышце у вас спазм (если он конечно есть), либо где есть предпосылки к перенапряжению. Данный комплекс упражнений не только является «лечебным» если у вас уже есть проблемы, но самое главное профилактическим, что бы они (проблемы) не возникли. Выполнять его необходимо три раза в день, минимум. При имеющейся проблеме и 1-2 раза в день для профилактики, особенно полезно сделать его после самой тренировки.

Упражнение №1:

Лягте на спину, руки расставив в стороны, ладонями к низу – это исходное положение (ИП). Напрягая ягодичные мышцы, начинайте скользить пятками по направлению к тазу, приводя их к себе и слегка приподнимая таз, отрывая его от пола затем вернитесь в ИП.

Упражнение №2:

ИП – лягте на пол, правую ногу согните в колене под прямым углом, она всей поверхностью ступни стоит на полу, а левую ногу положите внешней стороной стопы на правое колено, как для «полу-лотоса». Начинайте напрягать ягодичную мышцу и за счет этого отрывать таз от пола. Очень важно не делать упражнение и ждать Где - Что напряжется, а именно напрягать мышцу и только потом, как бы за счет этого напряжения начинать само движение – это правило для всех упражнений комплекса.

После выполнения всех заданных повторений необходимо легкими нажатиями на левое колено слегка опускать его книзу, растягивая мышцы, но очень легко и плавно. После этого поменять ноги и выполнить все то же самое для разноименных мышц.

Упражнение №3:

Это упражнение идентично упражнению под №2, но выполняется лежа возле стены, где стопа стоит не на полу, а на стене, угол в коленном суставе также 90 гр, после чего выполняем все те же движения, что и в упражнении выше.


Вот, друзья – три несложных упражнения, которые помогут вам как в лечении, так и в профилактике, не ленитесь если у вас нет болей или проблем, ибо профилактика, всегда лучше лечения – поверьте мне, человеку, который почти три года испытывал страшные боли, которые становились все сильнее и сильнее, пока я не отбросил советы и лечение докторов и не начал сам заниматься собой.

Позавчера на тренировке я уже присел 200 на 4 повторения и столько же делаю в тяге, это немного, НО с моими грыжами и протрузиями это достаточно. Я всё это прошел сам и во многом мне помогали советы друзей лифтеров, которые испытывают часто боли в спине, а одни мой знакомый получил серьезную травму. Боли от грыж били такими, что он сел в инвалидное кресло, НО с помощью упражнений, особенно экстензий и гиперэкстензий он вернулся к жизни и даже в соревновательный спорт.

Всё только у нас в голове и зависит от нас с вами – ГРЫЖА не ПРИГОВОР, а ПРОВЕРКА НАС НА ПРОЧНОСТЬ!

Рекомендации к упражнениям комплекса для тех, кто испытывает проблемы, чувствуя, что есть спазм в ягодичной мышце и/или в бицепсе бедра – выполняйте движения медленно и плавно, сделав 15 повторений отдохните 30-40с и начинайте следующий подход. Вам нужно сделать по 3 подхода в каждом из упражнений.

Для профилактики достаточно делать по 7-10 повторений в подходе, также делая 3 подхода в упражнении, отдых между подходами 20-30с.

Обязательно, как минимум 2 раза в неделю посещайте хорошего специалиста по массажу и делайте его на все тело – это поможет расслабить мышцы и ЦНС.

Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou


Удачи всем, здоровья, позитива и безопасных – регулярных тренировок.

АВТОР GS 13

МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ (МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ) ГРЫЖИ и ПРОТРУЗИИ & ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ - ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ.

МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ГРЫЖИ, ПРОТРУЗИИ и ПРИСЕДАНИЯ

(WARNING – Важная информация, которую ни где не встретишь)



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим, в очередной раз о межпозвонковых грыжах и протрузиях, о том, как они связаны с Приседаниями со штангой на плечах, есть ли взаимосвязь между ними и если есть, то какая. Кто следит за моей работой, знает, что основная задача моих статей и видео уроков – это научить вас грамотному тренингу. Да, это основная задача, но не главная, ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА – УБЕРЕЧЬ ВАС ОТ ВОЗМОЖНЫХ ОШИБОК и ГЛУПОСТЕЙ, которые МОГУТ ПРИВЕСТИ к ТРАВМЕ.

Информация, которой я сегодня поделюсь с вами убережет вас от множества проблем в дальнейшем и я уверен на 99и9%, что вы её больше ни где никогда не встречали и вряд ли встретите. Не знаю точно. С чем это связано – с безграмотностью большинства тренеров (инструкторов – выкидышей фитнес индустрии) или ещё с чем, но факт остается фактом, сейчас вы в этом убедитесь сами.

Для начала ответьте мне на один вопрос, это необходимо для дальнейшего понимания всей сути всего того, о чем я вам хочу сегодня рассказать!

- «Когда организм испытывает наибольшие трудности и перегрузки, в момент подъема вверх по ступеням или в момент спуска вниз»?

Это очень важный вопрос и его понимание раскрывает многие ошибки и травмы в нашем и не только нашем с вами занятии. Большинство, да что греха таить, практически все вы ответите, что это – фаза подъема по ступеням вверх. Я тоже раньше так думал, пока не изучил, что, как и почему. Биомеханики и Кинезиологи с вами категорически не согласятся – потому, что фаза опускания по ступеням вниз является самой неудобной и сложной для нашего организма. Это ключ к безопасным Приседаниям, давайте разбираться дальше и подробнее – ПОЧЕМУ!

Как вы думаете – в какой фазе движения мы получаем наибольшее количество травм, (преимущественно)!? Многие конечно раньше бы ответили в позитивной фазе, другими словами в фазе подъема веса, но, как минимум 50%, после полученной выше информации, как минимум задумались и интуитивно понимают, что это неправильно. И статистика, и мой личный опыт показывают, что наибольшее количество травм мы получаем в момент негативной фазы – фазы опускания веса.

Как и почему это происходит в момент Приседаний со штангой!? То, о чем мы думает, вернее в чем уверены всегда четко сидит в нашем подсознании даже когда мы не думает об этом. Во к примеру, в момент приседаний, даже если вы выполняете всё движение от начала и до конца технически верно (не буду перечислять все нюансы техники, они описаны в спец видео и статье), но уверены, что позитивная фаза движения самая важная, опасная и трудная ваше подсознание будет следить больше именно за этой фазой движения, так же, как и вы относиться более снисходительно к негативной фазе. Но НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – самая важная (я не устаю об этом повторять во всех своих видео и статьях). Важная она не только с точки зрения результата, но, как вы уже понимаете и с точки зрения безопасности.

Вы постоянно об этом слышала, но не придавали большого значения, а зря – НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ, чем ПОЗИТИВНУЮ. И это повторюсь связано не только с тем, что негативная фаза наиболее полезная для роста, как массы, так и силы, но в первую и самую главную очередь – с вашей безопасностью, со здоровьем вашего позвоночного столба и суставов. О суставах есть видео и мы уже говорили о них в статьях, что надеюсь помогает многим из вас избежать травм и/или работать с имеющимися, а вот о значении негативной фазы для позвоночного столба мы еще не затрагивали, именно с этой точки зрения.

Представьте себя подходящим к штанге, на грифе вес рабочего подхода, вы подсаживаетесь под гриф, привычным движением опуская его удобно на задние дельты, снимаете со стоек и делаете шаг назад, начинаете приседать. Если ваша негативная фаза, такая же по скорости, как и позитивная, другими словами если вы садитесь в присед так же быстро, как встаете, а большинство именно так и делает, то риск получения протрузии и/или межпозвонковой грыжи увеличивается в разы. Новички и чайники умудряются выполнять негативную фазу более быстро чем позитивную это с гарантией приведет к травме.

Смотрите что происходит, когда вы не контролируете фазу опускания веса вниз, а концентрируетесь только на подъеме - в верхней точке, когда вы стоите с весом на плечах все ваши мышцы напряжены и концентрация достигает пика. Но вот началась фаза опускания веса, если она неконтролируемая, а выполняется за счет силы тяжести (а многие пытаются создать еще и инерцию) ваши мышцы естественно расслабляются, чтобы позволить весу опускаться – В ЭТОТ МОМЕНТ И СОЗДАЕТСЯ ПРЕДПОСЫЛКА к ПОЛУЧЕНИЮ ВАМИ ТРАВМЫ. Хотите вы того или нет, думаете об этом или нет, если ваша негативная фаза не выполняется за счет мощнейшей концентрации и мышечного напряжения, а не расслабления – вы с гарантией получите проблемы в позвоночном столбе. Только когда вы позволяете весу опускаться за счет мышц, именно опускаете его медленно и подконтрольно, в любой момент движения способны остановить его – только тогда вы получаете результат от тренинга и сводите на нет получение любой травмы, как в суставе, так и в позвоночном столбе.

Когда вы напряжены и сконцентрированы в обеих фазах движения, а в негативной вдвойне, а то и в тройне, что и делают профи, если вы посмотрите внимательно на их манеру выполнения любого упражнения, то заметите, что негативная фаза всегда медленнее позитивной. Теперь вы понимаете почему и для чего.

Думайте о своем здоровье, ибо никто больше о нем не позаботиться. Надеюсь эта информация оказалась полезной для вас, не забудьте сделать РЕПОСТ, чтобы как можно больше наших друзей и братьев по железному движению знали, как обезопасить свои тренировки, тем самым продлить свою спортивную жизнь и улучшить качество, как тренинга, так и самой жизни.

Я знаю, о чем говорю, ибо сам прошел через круги ада из-за грыж и протрузий, был мучим врачами почти три года, при которых проблемы и боли становились невыносимы, не помогали уже ни какие обезболивающие, ни в каких количествах, но я взялся за свое лечение и реабилитацию самостоятельно. После чего смог довольно быстро восстановиться и вернуться к приседаниям со штангой 180кг и становой тяге в 150кг и это еще не предел.

Кто нуждается в помощи, советую прочитать о том, как я этого добился:

http://hmgym.ru/articles/201718

http://hmgym.ru/articles/208159

и/или посмотреть видео:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk

В любом случае не сдавайтесь. Не слушайте врачей, они к сожалению, ничего не понимают в деле лечения уже возникших проблем, ни в коем случае не соглашайтесь на операцию и не вздумайте ходить к мануалистам.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:



http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:



https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou



Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.


Автор GS13

Тяга горизонтального блока. (проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)

Тяга горизонтального блока.

(проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)




Сегодня поговорим о таком отличном упражнении (при правильной и грамотной технике), как «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА»! Данное упражнение является отличным массанаборным движением для широчайших мышц спины, несмотря на то, что выполняется на блоке и если делать его после гормона выбрасывающего движения, то «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА» будет отлично строить массу широчайших.

Для того, чтобы упражнение било точно в целевые мышцы естественно необходимо грамотное его выполнение, а большинство делает это упражнение таким образом, что нагрузка уходит с работающих мышц на разгибатели бедра и позвоночника, в бицепсы и распыляется по всем скелетным мышцам, что является нецелесообразным и опасным для позвонков. При его неправильном исполнении вы с гарантией получаете проблемы в виде протрузий, а зачастую и межпозвонковых грыж. Вот с разъяснения основ правильной и безопасной техники движения мы с вами и начнем.

Старт

Как садиться в тренажер большинство пользователей? В том то и дело. Что садятся поудобнее, а после начинают тянуться вперед за рукоятью, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, а зачастую и в грудном, отпуская лопатки вперед. Из такого скрюченного состояния люди тянут рукоять на себя приводя тело в исходное положение(ИП), естественно в этот момент межпозвоночные диски получают колоссальную перегрузку и предпосылку к травме, а если состояние у них уже не ахти, то и саму травму.

Если вы сначала садитесь в тренажер, а только потом беретесь за рукоять, то правильно будет согнув ноги, с идеально прямой спиной пододвинуться к рукояти, взявшись за нее необходимо отодвинуть себя в ИП, сохраняя спину прямой и лопатки вместе на протяжении всего этого действа.

Но есть лучший и еще более безопасный вариант. Беремся за рукоять стоя перед тренажером, после чего ставим поочередно обе ноги на упоры и только после этого садимся в тренажер, при этом спина всегда прямая, лопатки вместе и нет никакого перегруза позвоночника. Это лучший вариант и лично я делаю именно так, что советую и всем вам, друзья.

Эта информация особенно необходима тем, у кого уже есть протрузии или грыжи и тем, кто хочет их избежать!


Техника выполнения упражнения.

Следующей распространённой ошибкой большинства и особенно девушек является траектория движения. В основном люди тянуть рукоять на себя по прямой линии, приводя руки к верху живота, под грудные мышцы, но это неправильно. Вы не прокачаете подобным образом ваши широчайшие и даже не прочувствуете их, а я в этом упражнении чувствую широчайшие, так, как ни в каком другом. Именно из-за неправильной траектории большинство чувствует в данном движении руки, а не спину. А руки необходимо «отключать» во всех упражнениях на спину, ментально сконцентрировавшись на широчайших мышцах, что невозможно сделать при такой траектории движения. Какова же необходимая траектория в данном упражнении?

Вы наверняка слышали, что все упражнения на спину (кроме Становой Тяги) выполняются «локтями». Что это значит? Всё очень просто – это значит, что вы должны сосредотачиваться на отведении локтей назад (как бы хотите обнять себя локтями сзади) и сведении лопаток вместе. Только подобное движение обеспечивает необходимое сокращение широчайших мышц спины и только при таком выполнении вы можете сконцентрироваться на их работе мысленно «отключив» руки.

Выполняем движения локтями и приводим рукоять к самому низу живота, как бы отводя локти назад и опуская их вниз (обратите внимание на это движение, когда выполняете тягу гантели в наклоне, именно по такой траектории необходимо тянуть ее к низу живота, а не просто по прямой в верх)

Когда отпускаем руки под нагрузкой вперед, стараемся удержать лопатки вместе, что усилит воздействие на широчайшие мышцы и естественно отдачу от упражнения. В самом конце можно отпустить лопатки и слегка подать плечи вперед, но ни в коем случае не делать наклоны вперед - назад, как это делает большинство по причине не соответствующе большому веса на тренажере, чем может позволить его сила, но требует эго. Ни в коем случае, если хотите сохранить поясницу здоровой не делайте подобных раскачиваний корпуса вперед – назад, подобные движения, наряду с тем. Когда вы делаете подъем штанги на бицепс в первую очередь приводит к грыжам и протрузиям, а не приседы и становая, как уверены большинство занимающихся и около-шатающиеся.

Старайтесь представить широчайшие мышцы в виде резины, которую вы растягиваете и сокращаете, не упуская момент напряжения на протяжении всего движения, всего подхода во всех повторениях. С каждым новым повторением - усиливайте момент напряжения, не расслабляя его в момент растягивания – это секрет прокачки всех мышц. Только полная ментальная отрешённость от всего окружающего и полнейшая концентрация на движении – вот залог успеха. Это своего рода медитация в движении и тот, кто думает, что бодибилдинг или культуризм — это бездумное поднимание тяжестей – тот ошибается и понятие не имеет, что значит заниматься в тренажерном зале.


Окончание.

Про стар и само выполнение упражнения мы поговорили, а вот еще одна ошибка большинства из-за которой возникает множество проблем с позвоночником. Если многие сосредотачиваются и следят за техникой и правильным – безопасным стартом, то 99и9% занимающихся совершенно не следят за тем как они заканчивают движение. Больше 70% всех трав происходит именно когда упражнение уже закончено и нужно вернуть штангу или тренажер в ИП. Все расслабляются и как получится делают это. Нет – здравомыслящий человек не должен так поступать и после того как вы закончили движение. Не смотря на всю усталость и желание вздохнуть свободно и полной грудью, расслабляя перенапряженные мышцы – вы должны с еще большей концентрацией чем при старте вернуть штангу или тренажер в исходное положение, сохраняя спину прямой и выполняя все необходимые действия, требующие для каждого определённого упражнения. Только так вы гарантируете себе здоровье и долголетие в занятиях.


Постепенно мы подошли к еще одной важной теме – это ширина хвата, собственно ради этого я и написал данную статью, ведь все что в ней уже было в одном из моих видео роликов:

https://www.youtube.com/watch?v=Jb-ja7wechE&index=33&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J


Ширина хвата.

Вы не раз слышали, что чтобы полноценно проработать широчайшие мышцы необходимо брать рукояти различной длины, регулируя тем самым ширину хвата. На сколько это обоснованно и необходимо?! Если подходить к этому с точки зрения анатомии и кинезиологии, то выполнять данное движение нужно в том варианте, при котором широчайшие мышцы проявят свою максимальную силу, а это будет узкий хват.

Все вы помните мощного Дориана Ятся, так вот он выполнял данное упражнение, да и все тяги только в узкой постановке рук именно по причине того, что мышцы в такой позиции могли показать максимальное усилии и отдача от упражнения будет самой максимально! Посмотрите на спину Дориана, кто забыл, я в его словах не сомневаюсь, ибо такой мощной и прорисованной спины даже сейчас редко встретишь. Поэтому, друзья – не занимайтесь ерундой экспериментируя с различной шириной хвата, работайте с узким хватом и получите максимальную отдачу от тренировок. Как говорил тот же Дориан:

- «Анатомию надо знать, ребята!»


Подытожим всё вышесказанное:


- Принимайте исходное положение и заканчивайте движение в идеальной технике, с прямой спиной и сведенными лопатками;


- Выдох всегда производите на усилие;


- Выполняйте движение локтями, сводя лопатки вместе и приводя рукоять к низу живота;


- Держите мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода;


- Используйте только узкую рукоять, в этом положении широчайшие мышцы наиболее сильны.



Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ.
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!



P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!



Море бесплатной информации вы можете найти здесь:



http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом! Егор.