Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА ЧАСТЬ 1

Часть 1. Научно-Теоретическая.


ФизКульт привет, друзья и ученики, да, я понимаю, что уже замучил вас рассказывая о той ереси, которую несет в себе современная Фитнес-Бизнес Индустрия, но без этого никуда и сегодня в очередной раз мы поговорим о важных нюансах, которые, по сути, и являются тормозными механизмами, ступорами нашего с вами прогресса в тренинге. На сколько они вредны и опасны оставляю судить вам, здесь же приведу только аргументированные факты.


Самое печальное то, что распространяют эти мифы сами тренера и инструктора тренажёрных залов, и фитнес центров, по глупости, по незнанию или еще по какой, возможно и корыстной причине не важно, важно то, что люди далекие от всего этого естественно берут на веру то, что говорит человек – инструктор, ведь не возьмут на такую ответственную работу необразованного человека.

И на основании того, что мы с вами сегодня узнаем мы и составим самую научно обоснованную программу тренинга для натурального атлета.

Читать дальше

Становая Тяга – нюансы ТЕХНИКИ для безопасного Прогресса

Становая Тяга – нюансы ТЕХНИКИ для безопасного Прогресса



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Вы все знаете, что у меня Грыжи и Протрузии и как я преодолел их, когда взялся за свое лечение самостоятельно, в то время, как почти три года врачи лечили меня, так, что мне становилось все хуже и хуже. Но сегодня я снова приседаю и тяну за 200кг и не испытываю проблем со спиной, да и травмы я получил не от этих упражнений и вообще не на тренировках и мой опыт, а так же опыт тех, кто прошел по моим стопам показывает, что не в упражнениях дело, что Становая Тяга, как и Приседания выполняемы в идеальной технике, пусть и с большими весами не являются причиной проблем и заболеваний позвоночника, кому интересно узнать об этом подробнее – советую прочесть мои статьи об истинных причинах проблем позвоночника и о том, как я преодолел их и вернулся к тяжелым приседам и тягам.

Сегодня поговорим о нюансах в технике Становой Тяги, о которых редко говорят, но которые крайне важны, как для прогресса, так и для сохранения здоровья, ведь многие выполняют упражнения абы как, а потом грешат на его вредность и опасность, не понимая, что сами виноваты в своих травмах и проблемах, давайте разбираться с некоторыми из них по порядку.

Когда я говорю «идеальная техника», надеюсь на то, что вы все понимаете, что у каждого человека она своя, из-за индивидуальных антропометрических особенностей строения тела, но нюансы, которые помогают каждому оставаться в «Безопасной ЗОНЕ» выполнения упражнений одинаковы для всех, как законы.

Первое, что я всегда замечаю практически у 90% занимающихся это не правильный подход к штанге, для занятия стартовой позиции. Когда вы подходите к снаряду, гриф должен касаться ваших ног, между ними не должно быть и сантиметра пространства, если это игнорировать, то вы начнете движение уже с неправильной позиции, когда вес тела будет распределен неправильно и коленки будут мешать вам при подъёме – я об этом уже не раз говорил и в статьях, и в видео, но люди до сих пор присылают вопрос – «Почему мешают колени, что при подъёме штанги, то и при опускании»? Занятие неправильной стартовой позиции — это основная причина того, что ваши колени мешают вам при подъёме и само движение у вас уже будет заведомо технически неверным и потенциально опасным. А вот теперь для тех, кто скажет, что различия в рычагах из-за индивидуальных антропометрических характеристик диктует и разницу стартовой позиции должен задуматься, что при том положении, когда вы касаетесь грифа ногами на старте, затем опускаете и отводите таз назад, как для приседаний, вы сможете, а точнее тело само скорректирует удобное положение для старта, но сделать это возможно только когда гриф и ноги касаются друг друга. Просто поймите, что, когда гриф не касается ног на старте движения вы, не будете уводить таз вниз и назад, что является залогом грамотного выполнения, а начнете уводить колени вперед, а это уже не имеет ни чего общего с правильной и безопасной техникой.


Второе, при подъёме штанги не старайтесь именно поднимать её, что бы техника вышла технически безупречной – представьте, что вы упиревшись ногами в пол хотите проломить его ногами, а не поднять штангу, об этом знаю лифтеры, но почти все билдеры не в курсе этого эффективного и главное безопасного нюанса.

Третий нюанс вытекает плавно из предыдущего и заключается в следующим, вы наверняка видели, как глупые мамаши одергивают своих непослушных детей и большинство занимающихся точно так же пытается рвануть штангу с пола при подъёме, что является большой ошибкой. Естественно, что движение должно быть взрывным, но вот как оно должно осуществляться грамотно – вы подошли к грифу вплотную, он касается ваших ног, увели таз назад и вниз, сделали глубокий вдох и упершись руками в гриф, пытаетесь ногами проломить пол, но не рывком, а плавно, накапливая потенциальную энергию, пока не произойдет, отрыв штанги от пола, все это должно быть быстро, но не рывком, дергаясь как червяк на крючке, что показывают многие. Вы должны аккумулировать энергию подобно мощной пружине.

Четвертое, хоть это технически полностью и невозможно, но стараться необходимо, держа это в голове на этапе обучения технике, а говорю я о сведенных вместе лопатках, что позволит держать спину ровно в грудном отделе позвоночника. Что же касается прямой спины, то большинство и здесь недопонимает сути, люди либо чрезмерно выгибаются в пояснице, либо круглят грудной отдел позвоночника (показывая стиль «Гадящей Собаки»), на самом деле всё как всегда просто – спину нужно держать прямой, сохраняя все естественные прогибы и изгибы позвоночника, только тогда вы страхуете себя от травм.

Пятое это положение головы и шеи. Вы должны четко осознавать, что, если вы наклоняете голову вперед или запрокидываете её чрезмерно назад это со 100% гарантией приведет к тому же и в поясничном отделе позвоночника, ибо он связан с шейным отделом. Держите шею, как естественное продолжение позвоночного столба, не наклоняя и не запрокидывая голову, тогда и с поясничным отделом не будет вопросов и проблем, да и со всей техникой в целом. Не слушайте тех, кто советует. А таких много, запрокидывать голову назад – это неправильно и чревато травмой.


Шестой нюанс касается как Становой тяги, так и Румынской тяги – гриф на протяжении всего движения должен соприкасаться с ногами, не отрываясь ни на каком участке амплитуды, это очень важно, для сохранения здоровья.


Ещё пару советов для сохранения здоровья при Становой тяге:

- не используйте разнохват, если не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, никогда;

- не одевайте тяжелоатлетический пояс, если не выполняете в подходе меньше 3 повторений, а меньше и не нужно и опасно, можно использовать матерчатые пояса для сохранения тепла в пояснице;

- никогда не работайте в становой тяге до отказа и не выполняйте рекордных попыток, это замедлит прогресс в росте силовых показателей и чревато травмой, минимум 3 повторения с одним повтором в запасе;

- всегда тщательно разминайтесь, выполняя как общую, так и специальную разминку, не забывая, что экстензии спины входят в общую разминку.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13

ИДЕАЛЬНЫЕ ЖЕНСКИЕ НОЖКИ

Идеальные женские ножки




Здравствуйте девушки 

Сегодняшняя статья для вас. Поговорим об идеальных женских ножках, о которых мечтает каждая из вас и, глядя на которые, мужчины пускают слюну. Именно за такими идеальными ножками вы и приходите в тренажерный зал (сразу отметим, что сделать такие ножки можно только с помощью отягощений) ни какая аэробика в данном случае не поможет. Почему? Для того, чтобы ответить на этот вопрос достаточно рассказать вам, милые дамы, что является эталоном идеальной женской ножки. Представьте себе бедро, вид с боку, проведите воображаемую линию от тазобедренного сустава до коленки вдоль кости. Так вот – передняя часть бедра (квадрицепс) и задняя часть бедра (бицепс бедра) должны быть одинакового размера. Это эталон! Но на практике у абсолютного большинства бицепс бедра (ББ) в два-три раза меньше квадрицепса (Кв). В добавок у всех девушек ББ ещё и в четыре раза слабее Кв.
ББ практически не участвуют в каждодневных телодвижениях и не получают достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то их развитию уделяется мизерное внимание. Хотя нужно ЗНАТЬ, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. ББ обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:
- Всевозможные наклоны,
- Широкие приседы,
- Жимы ногами с максимально широкой и высокой постановкой стоп.
Я думаю, многие из вас догадались, почему аэробикой не достичь идеала!? Всё верно – аэробика не сможет нарастить вам заднюю поверхность бедра. А без этого не обойтись!
Что же происходит, когда вы приходите в тренажерный зал? Вам когда-либо кто, либо, говорил то, о чём вы прочитали выше? Почему? Либо они не знают, те, кто называет себя инструкторами, либо им, мягко говоря, всё равно на вас и ваши желания! Девчонки не доверяйте никогда и никому, всегда изучайте самостоятельно важные для вас моменты! Тем более что в наш век можно найти любую информацию, если постараться!
Мало того, что, тренируясь неправильно, вы не будете получать результата, так и колено можете себе повредить.
Но, ни чего, у вас есть я и я научу вас, как и что правильно делать, чтобы получить идеальные ножки.
Для начала разберемся с упражнениями, которые мы будем выполнять. Кто бы, что ни говорил - приседания важны, но приседы приседам рознь! Вам подойдет только вариант с широкой постановкой ног и глубокими приседаниями. Основными же упражнениями для ББ являются:
- Классическая становая тяга (еще её называют мёртвая тяга);
- Румынская становая тяга (её называют тягой на прямых ногах, но это неправильно и вносит путаницу в головы людей – коленки всегда должны быть чуточку согнуты);
- Сгибания ног стоя/лежа/сидя;
- наклоны, стоя на коленях, с закрепленными стопами (это малоизвестное упражнение, но очень эффективное, вот ссылка, как его выполнять https://www.youtube.com/watch?v=XdlAavp5NMw)
Зная эту информацию, вы теперь понимаете, что необходимо начинать тренировку ног именно с бицепса бедра, пока он силён и готов к бою!
На начальном этапе я не советую разделять тренинг ББ и Кв – тренируйте ноги вместе с ягодицами в один день. Такая тренировка может выглядеть так:
- широкие приседания 4-5 по 12-15;
- румынская становая 4-5 по 12-15;
- сгибания ног 4-5 по 12;
- отведения ног в тренажере 3-4 по максимуму;
И ещё вариант:
- становая тяга 4-5 по 12;
- сгибания ног 4-5 по 12-15;
- жим ногами 4-5 по 20;
- выпады в ходьбе по 12-15 на каждую ногу;

Несколько советов, которые помогут вам в тренировках:
- никогда не распрямляйте коленки полностью в суставный замок, тем самым вы переносите нагрузку на сустав и снимаете с работающей мышцы, это непродуктивно и опасно;
- выполняя различные Сгибание ног следите за тем что бы ваши коленки не лежали на скамье и не уходили далеко от лежака, пусть они слегка его касаются – это очень важно чтобы избежать травмы сустава. На начальном этапе я советую делать сгибания лежа. Лежачий вариант сгибаний более удобен. Заведите ступню под валик и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибайте ноги. В верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу и так же медленно возвращайте валик в исходную позицию. На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины.
- румынская становая тяга - Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.
встаньте прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, наклонитесь до того момента, когда грив будет на середине голени, сделайте в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляйтесь, но не полностью, а слегка оставшись в едва заметном наклоне. Это снимет нагрузку с позвоночника и оставит её в ББ. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь. Лопатки держите всегда вместе.
- выполняя Выпады с гантелями, не делайте самой главной ошибки не наклоняйте корпус вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка! По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой! Хорошо в момент вышагивания высоко поднять колено передней ноги, перед тем как сделать очередной шаг.
- жим ногами. Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
плотно прижмитесь спиной к спинке лежака, а положение ступней подберите так, чтобы они были на самом верху подвижной платформы, это переносит нагрузку на ББ и ягодицы. Что бы не было риска травмировать поясницу – опускайте платформу, на сколько возможно глубоко, но что бы поясница не отрывалась от сиденья, ни на миллиметр. выдыхайте и подчеркнуто медленно сгибайте колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! Выдыхать всегда нужно на усилие, в данном упражнении, когда вы отжимаете платформу вверх. Многие вдыхают в верхней позиции и задерживают дыхание. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! При задержке дыхания в нижней точке при жиме ногами или приседаниях резко возрастет внутрибрюшное давление, которое растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности. Поэтому – вдох во время опускания и резкий выдох во время подъёма платформы. В нижней точке не делайте остановки, сразу выжимайте платформу, но коленки вверху, как всегда слегка согнуты.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

Подстрахуй - от Подстрахуя слышу!

ПОДСТРАХУЙ – от ПОДСТРАХУЯ и СЛЫШУ

Всем привет!
Сегодня в рубрике: «Советы на каждый день», мы поговорим о таких вещах, о которых обычно не услышишь нигде и не прочитаешь. Подразумевается, что ты сам должен об этом знать. НО ОНИ НЕОБЫЧНО ВАЖНЫ!!! Поехали.

Нюансы – влияющие на качество тренировки:

Самое первое о чем хочу сказать, так это то, что без постоянного напарника прогрессировать очень сложно, а зачастую невозможно. Поэтому, первое, что я хочу вам посоветовать это - найдите такого же помешанного на тренировках, как и вы сами.

Коснемся момента, когда вы уже размялись и готовы приступить к выполнению упражнения, к примеру, всеми любимого – ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Что нужно сделать, что бы настроится и к тому же не подавать одновременно «СИГНАЛ» напарнику, что вы готовы и пора снимать штангу со стоек! Какие только варианты я не видел, за 25 лет посещения GYM, не буду всех их перечислять, скажу, как нужно делать ГРАМОТНО и для себя и для того, что бы напарник всегда знал точно – в какой момент необходимо «включиться» - Взялись руками за гриф, сделали один глубокий ВДОХ-ВЫДОХ, второй ВДОХ и здесь происходит съем штанги со стоек. Зная это и вы, и ваш напарник всегда будете действовать слаженно и в унисон, что очень важно, как для качества тренинга, так и для предотвращения травм.
Следующее, что нужно знать – как браться за гриф штанги страхующему! Обычно все совершают ошибку и берутся за гриф хватом снизу, как при подъемах на бицепс. Но это в корне неправильно и опасно при ЖИМЕ ЛЕЖА, так, как вы не сможете помочь при тяжелом весе своему напарнику из-за слабости ваших бицепсов. ПРИ ПОДСТРАХОВКЕ НА ЖИМЕ ЛЕЖА ХВАТ СТРАХУЮЩЕГО ВСЕГДА СВЕРХУ. Так же следует знать, что сопровождать страховку нужно на протяжении всего подхода едва касаясь грифа. Но быть на чеку, что бы в нужный момент не пропустить необходимость ПОМОЩИ, но это не значит, как делает большинство, что нужно резко изо всех сил помогать выжать вес. Наоборот. Подстраховка должна быть едва заметной для выполняющего движение, что поможет качественно проработать мышцы.
Зная все эти нюансы, вы поднимете качество тренировок на новый уровень. Отпадет необходимость в куче подсказок друг другу, типа:
- «давай, Я готов!», «Помогай. Помогай!», «Еще разочек», «Не так сильно»…и т.п.

Теперь немного о том, как нужно страховать при различных упражнениях. О том, как это делать при жимах штанги, думаю, уже понятно и это касается всех жимовых движений со штангой. Теперь как правильно страховать при выполнении жимов гантелей. Большинство страхует, схватив напарника за запястья, который пытается удержать непослушные, тяжелые гантели, но это не правильно. Видел даже пару раз, как пытались помочь, берясь за сами гантели – это очень опасно. Для того, что бы правильно и безопасно подстраховать, при жиме гантелей, страхующий должен браться за локтевые сгибы выполняющего упражнение. Особое ВНИМАНИЕ уделите словосочетанию – «ЛОКТЕВЫЕ СГИБЫ». Многие страхует только вертикальной плоскости, как при жиме штанги, но это не правильно и опасно, так, как гантели давят еще и в горизонтальной плоскости из-за чего постоянно стремятся разъехаться в стороны, что может привести к серьезной травме выполняющего движение. Именно поэтому страховка при жиме гантелей, как лежа, так и сидя должна осуществляться в ЛОКТЕВОМ СГИБЕ в горизонтально – вертикальных плоскостях одновременно. Иногда достаточно всего лишь помочь напарнику не дав разъехаться гантелям в стороны, что бы он смог продолжить выполнять подход, совершенно не помогая в вертикальной плоскости, проще говоря, помочь не в дожиме, а в удержании гантелей в горизонтальной плоскости.

Следующий неправильный способ страховки касается приседаний. Большинство выполняет подстраховку в этом упражнении, берясь за гриф штанги, но это не продуктивно и не правильно. Что бы грамотно помочь в приседаниях нужно придерживать напарника в районе подмышек. Чуть ниже, за корпус.

А теперь – ВНИМАНИЕ – ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Ни когда, ни при каких условиях не страхуйте ни кого на приседаниях, если нет ограничителей. Не дай бог, а такое случается очень часто, выполняющий не сможет продолжать движение и просто напросто сбросит штангу назад. Итогом, для вас может стать пожизненная инвалидность и кресло.

Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!
Егор!

P.S. Ни когда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом 

ШПАРГАЛКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛНЬГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ШПАРГАЛКА для САМОСТОЯТЕЛЬНОГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ!



Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам в самостоятельном составлении тренировочных программ. Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
- Ступень №1 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197334
- Ступень №3 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539
- Ступень №2 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
- СПИНА;
- НОГИ;
- ДЕЛЬТЫ;
- ГРУДНЫЕ;
- РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN" http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198392

Используя таблицу №1, вы будете четко понимать какое количество упражнений за одну тренировку на каждую группу мышц необходимо делать.

Мышечные группы количество упражнений за тренировку 
спина2-3
ноги2-3
дельты2
грудные2
бицепс1
трицепс1

Таблица №1

Теперь нужно разобраться, сколько мышечных групп можно прокачивать за одну тренировку. Нам снова понадобиться для наглядности таблица.

СПИНАДЕЛЬТЫБИЦЕПС
НОГИГРУДНЫЕТРИЦЕПС

Таблица №2
Вы видите три столбца, первый в котором указаны Ноги и Спина – это главные мышечные группы. Одна из мышечных групп из первого столбца должна присутствовать в каждом из тренировочных дней. Собственно говоря, некоторые тренировки могут состоять только из одной мышечной группы первого столбца.
Дальше идут мышечные группы из второго столбца – это Дельты и Грудные, которые нежелательно тренировать без хотя бы одного упражнения для одной из мышечных групп первого столбца. Бывают исключения на продвинутом этапе, когда вы хотите прокачать свои дельты отдельным тренировочным днем, тогда необходимо первым упражнением делать Гиперэкстензии + одновременные отведения гантелей в стороны – это упражнение по выбросу гормонов в кровь сравнимо с Приседами и Становыми тягами, а без присутствия анаболических гормонов в крови любая тренировка, направленная хоть на массу, хоть на жиросжигание теряет всякий смысл. Именно по этой причине тренировки состоящие только из мышечных групп третьего столбца совершенно бесполезны. Как бы усердно и тяжело вы не долбили свои бицепсы и трицепсы, стресс от данных действий не будет способен вызвать выброс гормонов в кровь. Поэтому перед тем как прокачать бицепсы или трицепсы советуют выполнить пару подходов Приседаний или Становых тяг.
Вот ссылка на данное упражнение:
https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4
Итак, чтобы проще все понимать запомните – в тренировке обязательно должна присутствовать группа из первого столбца, затем добавляем группу из второго и по необходимости только из третьего. Но это еще не все – вспомните Таблицу №1, где указано количество упражнений для каждой из мышечных групп. Для мышечных групп первого столбца (Таблица №2) это 2-3 упражнения, по 2 упражнения для второго столбца и по одному для третьего. Если мы с вами возьмем 3 упражнения для группы из первого столбца и 2 упражнения для второго, то в такую тренировку мы уже не добавляем упражнения для третьего столбца. Либо нужно убрать по одному упражнению из первого или второго столбцов, либо из обоих.
Приведем конкретный пример тренировочной программы, составленной с использованием всего того, что было сказано выше. К примеру, мы решили разбить сплит на две тренировки, выполняемые через два дня отдыха и поделили мышечные группы следующим образом:
Тренировка 1
Спина + Грудные + Бицепс;

Тренировка 2
Ноги + Дельты + трицепс;

Идём дальше, чтобы уложиться в 50 минут силового тренинга (не включаем в это время разминку и заминку) мы не должны за одну тренировку выполнять больше 5 упражнений. Ориентируясь по Таблице №1, мы понимаем, что если мы возьмем из первого – обязательного столбца (Таблица №2) одну группу мышц и сделаем на неё 3 упражнения, то у нас есть два варианта продолжения тренировки – сделать по одному упражнению на каждую мышечную группу из столбцов два и три (Таблица №2), либо 2 упражнения для одной мышечной группы из второго столбца. Но вариантов очень много и нужно понимать, как и что работает именно поэтому я и создал «РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА», что бы вы понимали какая мышечная группа важнее и тянет за собой другую.

Переходим к следующему вопросу для правильного понимания и применения необходимых знаний в составлении грамотной тренировочной программы – это вопрос различных мышечных волокон.
Я не буду здесь подробно расписывать какие существуют типы МВ, большинство из вас и так уже знают это из моих видео уроков и статей, либо из других источников. Чтобы полноценно тренироваться необходима периодизация, основанная на различном ТИПЕ МВ и даже если вы не верите в это, периодизационное циклирование ваших тренировок принесёт вам только пользу.
Вот ссылки на интересные материалы по этой теме:
(Периодизация по типу МВ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539);
(Должен знать каждый натурально
Тренирующийся
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/199311).

Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.

ТИП ВОЛОКОНГМВПрМВОМВ
ИНТЕНСИВНОСТЬ от МАКСИМУМА70-90%60-70%30-70%
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА 20-30С30-40С30-60С
ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ6-1215-20НЕ ВАЖНО
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙСР-БЫСТРАЯСРЕДНЯЯМЕДЛЕННАЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ3-51-23-9
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ1-10М3-7М10М
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ на ГРУППУ МЫШЦ2-52-31-3

Таблица №3

Данная статья будет редактироваться и пополняться новой информацией, поэтому обязательно присылайте возникшие вопросы в ходе изучения данного материала, что поможет в дальнейшем создать более удобный и полезный продукт.
Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

Тренировки для Натуралов - СТУПЕНЬ №4 - ПРОЩАЙ УРОВЕНЬ НОВИЧОК - ЗДРАВСТВУЙ УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК

СТУПЕНЬ №4 – УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК!



Привет, Друзья!

Поздравляю ВАС, всех тех, кто прошел Первые ТРИ Ступени начального уровня и не важно сколько это у вас заняло времени год или два, главное, что вы это сделали и завершили НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Теперь ВЫ Середнячок.

Давайте вспомним какими показателями завершается уровень НОВИЧОК и начинается новый этап в ваших тренировках:

Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в Приседаниях и Становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений. И не будем забывать о Подтягиваниях и отжиманиях от Брусьев, в которых вы должны делать четких 12 повторений с дополнительным весом в 8-10кг.

Теперь вы будете тренировать не только силу, но и массу, хотя и от предыдущих ТРЁХ Ступеней росли оба эти параметра, но всё же нашей основной задачей было увеличение силовых показателей, за которыми и пришла масса! Надеюсь вы делали фотографии ДО и ПОСЛЕ каждой Ступени и убедились наглядно на сколько вы стали мощнее выглядеть тех. Кто начинал тренироваться вместе свами, конечно больше 50% из них вообще забросили это дело. Многие подсели по дурости на фарму, но все равно вы сильнее и больше многих из них. Ибо главное это грамотный и правильный СТАРТ, от которого зависит все дальнейшее развитие, как фундамент у дома влияет на то, какой дом и как долго он простоит, так и грамотный тренинг влияет на результат и на сколько далеко вы сможете зайти.

Что касается тренировок то они будут выглядеть вот так:


Тренировка №1:


- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Тренировка №2:


- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;




Тренировка №3:


-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:


- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;








Тренировка №5:


- Одновременные Гиперэкстензии + 0тведения

гантелей в стороны 4-5 по 12-8;

- Жим штанги сидя с груди 2 по 10;

- Тяга горизонтального блока 2-3 по 12-15;

- Наклонный жим лёжа 3 по 12-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Начало нового цикла.

Тренироваться будет День – через Два, это очень важно не стоит тренироваться через День и не дай бог каждый День. Весь смысл данной программы, что бы у вас было два Дня отдыха между тренировками. В эти дни можно и нужно делать растяжку на все тело, два раза в неделю не помешают тренировки Интервального 20-ти минутного кардио, вот ссылка как это правильно делать:

https://www.youtube.com/watch?v=uizxuYWuMd4


начинать тренировку нужно, как и всегда с Общей Разминки до выступления легкой испарины, обычно это 5-10м, затем в общую разминку входят гиперэкстензии, не забывайте, что они бывают в нескольких вариантах, каких – вы можете найти на моем канале:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

или сайте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

В конце тренировки обязательна Заминка + легкая растяжка всех работающих сегодня мышц.

По данной программе вы можете смело тренироваться от 3 до 6 месяцев и больше, пока будут расти силовые показатели.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

ВСЁ о ЖИМАХ НОГАМИ

Всё о «ЖИМАХ НОГАМИ»




Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о «Жимах ногами» в специальном тренажере, а их бывает много различных разновидностей и модификаций.


Типы тренажеров 


Самые известные и распространенный на сегодняшний день это классический тренажер под углом 45 градусов (нагружаемый дисками), скажу, что это и самый безопасный из всего разнообразия существующих вариантов. В отличии от первых тренажеров – «Вертикальных», где вес приходилось выжимать чётко вверх по вертикали, думаю вы сами догадываетесь, почему это самый опасный вариант для позвоночника. К счастью, подобные тренажеры в наше время большая редкость. Следующий из распространённых вариантов это «Горизонтальный» тренажер, с встроенным весовым стеком. Также существует большое разнообразие тренажеров «ЖИМА НОГАМИ» типа «HAMMER» они бывают преимущественно «Горизонтальными», но встречаются и варианты под углом в 45 градусов.


Варианты работы в тренажерах


Работать в данных тренажерах можно как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой в отдельности. Это базовое движение, хорошо нагружает весь комплекс мышц нижних конечностей и ягодичных мышц. Двумя ногами одновременно безопаснее работать и осилить вес можно больший, но при правильной технике и односторонний вариант жима даст хороший результат – особенно девушкам уже набравшим приличную мышечную массу и желаю поработать над её качеством. В одностороннем варианте жима, когда вы работаете одной ногой, более продуктивно будет смещаться по сиденью тренажера так, чтобы неработающая нога находилась на полу, рядом с тренажером, а половина ягодичной мышцы, соответствующая неработающей ноге, находилась в висе. В данном варианте вы сможете более качественно и концентрированно проработать именно ягодичную мышцу и бицепс бедра, это особенно актуально для девушек.

Каким бы замечательным и базовым ни было данное упражнение, оно не способно заменить обычных и многими нелюбимых «Приседаний», по простой причине того, что «ЖИМ НОГАМИ» не способен создать такой же стресс для всего организма, как Приседания, от которого выбрасывается в кровь огромное количество анаболических - андрогенных гормонов. Это особенно актуально для людей, тренирующихся натурально, без применения фармакологии, ибо вы все уже наверняка понимаете и осознаёте, что без гормонов нет ни роста массы и силы, ни даже жиросжигания – для всех этих процессов необходимо присутствие в крови этих самых гормонов. Именно по этой первостепенной причине я и советую всем делать Приседания, по крайней мере на первых годах вашего тренинга, а иначе ваши тренировки будут совершенно бесполезны в плане роста массы и силы, а также уменьшения жировых запасов в организме. Что же касается опасности Приседаний – это миф, при правильной грамотной технике, соответствующем полноценном питании Приседания только укрепляют и защищают и позвоночник, и суставы, но это отдельная тема, которую я уже не раз освещал в своих видео и статьях. Тоже самое касается и становых тяг. То, что Жимы ногами безопаснее Приседаний это такой же миф, придуманный лентяями в оправдание своего нежелания грамотно и тяжело работать. От того на сколько


Правила «Техники» и «Безопасности» 


От того на сколько чёткого будет вашего техника при жимах ногами, зависит очень многое, во-первых, конечно же здоровье, а во-вторых эффективность самого упражнения. Самое главное, что нужно усвоить – это то, что опускать ноги нужно глубоко, но только до того уровня пока вы способны удерживать поясницу и ягодицы жестко прижатыми к спинке лежака или сиденья. Ни на один микрон не должна отрываться поясница и ягодичная мышца от сиденья, даже намёка на это нужно избегать. Только так можно уберечь свою поясницу от протрузий и межпозвоночных грыж.

Следующий важный момент касающийся, как здоровья, так и воздействия на работающие мышцы — это коленные суставы. В верхней амплитуде движения, ваши коленки не должны полностью распрямляться, что снимает нагрузку с работающей мышцы и переносит её на сустав, а это непродуктивно и опасно. Данное правило действует для всех упражнений на ноги. Коленные суставы никогда, ни при каких условиях не должны полностью распрямляться, это касается и локтевых суставов при любых жимах.

Два вышеперечисленных правила — это залог вашего здоровья и долголетия в нашем с вами любимом деле.

Сама техника выполнения упражнения проста – вы ложитесь, или садитесь в тренажер, лопатки вместе, ягодицы и поясница прижата к сидушке, как и голова, ставите ноги на платформу тренажера, проверяете своё правильное положение в тренажере, делайте два вдоха и на втором выжимая платформу вверх, убираете ступоры, но не раньше. Большая ошибка многих, особенно новичков и девушек – это делать всё наоборот – сначала снять вес с упоров и только потом начинать устраиваться в тренажере поудобнее – это опасно.

Опуская вес вниз, когда коленки идут навстречу груди и плечам вы делаете вдох, либо проделываете это на задержке дыхания (кому как удобнее), главное условие – опускать вес нужно медленнее, чем выжимать. Позитивную фазу движения можно и нужно выполнять во взрывной манере, на выдохе, если только вы не работаете на медленные (окислительные) МВ.

Жать платформу необходимо пятками, носки могут вообще быть свободными, но, если вы будете отрывать пятки, хотя бы слегка – это чревато травмой коленных суставов, по крайней мере боли вам обеспечены. Руки желательно держать на специальных упорах, которыми оборудован тренажер. Глову на протяжении всего движения, как лопатки и поясницу, и ягодицы – держать прижатой к сиденью.

Как уберечь колени от травм:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/206759



Положение ступней на платформе и работающие мышцы.




Кто бы что вам ни говорил, но как бы и где бы вы не ставили ступни на платформе будут работать все мышцы ног и ягодиц, единственное, меняя это положение мы действительно можем смещать акцент нагрузки на ту или иную область, но в любом варианте работать будет весь мышечный комплекс.

Под статьёй есть схематичная картинка с различными положениями ступней на платформе, с её помощью вы научитесь понимать, какое положение стоп смещает акцент воздействия на различные мышцы. Для удобства она цветная.


Положение стоп и воздействие на мышцы:





1. Ноги на ширине плеч, по центру платформы (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы (для набора общей массы ног);



2. Ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;



3. Ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;



4. Ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и бицепсы бедра (картинки нет);



5. Одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки (без картинки).



Ещё проще – чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние.


Основные выводы:


- Жимы ногами отличное базовое упражнение, но при всех своих плюсах, не способное полноценно заменить Приседания;


- Жимы ногами не безопаснее Приседаний или тех же Становых тяг, опасность в технике исполнения движения, (практически любого), а не в самом упражнении, хотя есть упражнения, которые делать совершенно не рекомендую;


- При выполнении Жима ногами в любой разновидности данного тренажера необходимо соблюдать основные правила – таз и поясница на протяжении всего движения остаются прижатыми к спинке тренажера, так же, как голова и лопатки;


- Коленные суставы никогда не распрямляются полностью в верхней точке амплитуды;

- Опускаем вес вниз на вдохе, в три раза медленнее, чем поднимаем, отжимаем платформу от себя во взрывной манере, на выдохе;


- Чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние;


- Не совершайте ошибки, думая, что Жимы ногами безопаснее для коленных суставов, это глупость и миф, опасна неправильная техника, безграмотное питание, но никак не само упражнение. Если хотите знать, то разгибания ног опаснее любого из вышеперечисленных упражнений, но вам этого не говорят. Почему?





Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


http://heavymetalgym.nethouse.ru/

Миф о Теории ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ.


Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф


Мифы и Заблуждения


Эктоморф - Хардгейнер (Еktomorf - Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).


Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост


повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц



(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!


Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.


Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!


Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?


И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?


При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.


Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.


В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того - же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!


До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.


Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду - мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.


Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.


Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере - вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!

СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!



Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но, если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз-таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.


Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет никакой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Дальше я вам объясню, почему дела обстает именно так, а не иначе. Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться.


Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобы вырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет на наш организм и мышцы в целом. Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу будете тренироваться. Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.


Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это никак не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикл и придерживайтесь его.

Не следует забывать о том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по-разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы. Более подробное обоснование периодизации я дам в следующей статье.


Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.


Вот ссылка для дальнейшего понимания грамотных основ Натурального тренинга:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4408

Должен ЗНАТЬ КАЖДЫЙ НАТУРАЛЬНО ТРЕНИРУЮЩИЙСЯ!


Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, как и позитивная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть, как ежедневно - интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных – ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой.

Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна.

Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается Jhttps://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Удачи всем, друзья и позитива!