Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Фак Фитнесс, или с чего начать тренироваться! Часть 1 ТРЕНАЖЕРЫ & СВОБОДНЫЕ ВЕСА

Фак Фитнесс, или с чего начать тренироваться!

Часть 1

ТРЕНАЖЕРЫ &СВОБОДНЫЕ ВЕСА




ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня начнём новую рубрику Фак Фитнес. Почему именно такое название у неё, а всё просто потому, что фитнесс индустрия, которая является по своей основной сути бизнес индустрией вносит в умы людей много сумятицы и откровенной ереси, которая мешает, а зачастую и вредит нашему движению и конкретно тем, кто только хочет вступить на путь самосовершенствования, как физического, так и умственного, а хочется верить, что и духовного.

Я уже не раз писал о всей той ерунде, которую несет эта индустрия именно поэтому цикл статей ФакФитнесс просто необходим, чтобы люди знали правду о том. Как надо тренироваться без применения ААС или какой другой фармакологии и всем, что с этим связано и что этому сопутствует.

Конкретно сегодня мы разберём с вами тему – «С ЧЕГО НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ, ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ СВОБОДНЫЕ ВЕСА!» это очень важная тема и необходимо расставить все точки над i, чтобы чётко понимать и осознавать для чего мы делаем то или иное действие.

Необходимость данной информации я осознал довольно давно, но сейчас набирает обороты идея, которая может полностью разрушить все ваши ожидания от тренировок, ибо она уводит вас в дебри безграмотности и чащу чуши. О чем речь?!

Есть умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия.

Откуда растут ноги у этой гидры безумия и глупости – да, вы правы всё от той же хрени под названием Фитнесс индустрия, ведь ей выгодно производить как можно больше тренажеров и продавать их. Постоянно модифицируя и якобы улучшая их, но по сути кроме дизайна мало что меняется, ведь биомеханика и кинезиология движений у нас с вами, как у представителей человеческого рода не меняется, по сути меняется только дизайн тренажеров. Это первое, второе это то, что штамповать сертификаты инструкторов и персональных инструкторов то же, как оказалось очень выгодное дело и приносит серьезные барыши, но учить человека серьезной работе со штангой, изучать основы анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики мало кому хочется, да и специалистов не так много, но самое главное это долгий процесс, а тренеров надо готовить быстро, как на конвейере, вот тренажерные инструктора и являются выкидышами подобных курсов, не все конечно но процентов 99 курсов именно так и построены и за месяц, максимум два вы получаете диплом. Представляете, чему вас могут научить такие инструктора. Следующий пункт это уже сами фитнесс центры, которые заинтересованы опять-таки в вас как в постоянном клиенте и им выгодно посадить вас на тренажер, в котором вы практически со 100% гарантией ничего не добьетесь, но главное и ничего не сломаете себе и не порвёте. Ведь они знают какие специалисты работают у них, я живу в Америке и специально изучал данную тему, так вот чтобы стать инструктором в мощной сети Gold,sGYM достаточно пройти онлайн двухмесячные курсы, которые они сами и проводят.

Что мы знаем точно на 1000% так это то, что тренировать связки и сухожилия просто необходим, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.

Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.

Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.

Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.

Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу. Функциями мышечных фасций являются:


  • Обеспечение скольжения мышц.
  • Заданное положения внутренних органов.
  • Передача движения от мышц к костям.
  • Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.



Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.

Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.

Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.


Теперь давайте вспомним про ЦНС ведь именно она задаёт тон иннервируя мышцы и определяя какую степень активации включить чтобы осилить ту или иную работу. Задайте себе вопрос, что сильнее задействует ЦНС, к чему она отнесется более серьёзно и задействует наибольшее количество нервных окончаний, работе в удобном тренажере где даже мышцы стабилизаторы отключены или к штанге на ваших плечах!? Ответ более чем очевиден, а чем сильнее и серьезнее настроена ЦНС, тем больше мышечных волокон будет включено в работу, но это тема уже 2 Части, где мы рассмотрим, что важнее рабочий вес снаряда или чувство работы мышц.

Надеюсь точнее уверен, что теперь у вас не осталось и тени сомнений, что начинать ваш ПУТЬ в ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ необходимо как воздух со СВОБОДНЫХ ВЕСОМ, а тренажеры оставьте физкультурникам и травмированным ребятам.

После всего того что вы сегодня узнали подойдите к любому тренеру и задайте ему вопрос: - «С чего начать тренироваться с тренажеров или со свободных весов. И как укреплять связки и сухожилия?!»

В зависимости от полученного ответа вы уже сами спокойно сделаете выводы о том, кто стоит перед вами.

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти: на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

Автор GS13

Что нужно знать перед тем как пойти в тренажерный зал!

ФизКульт ПРИВЕТ, ДРУЗЬЯ!

Сегодня поговорим о важной теме - Что нужно знать перед тем как пойти в тренажерный зал!

Это очень актуальная и важная тема, ибо на моем личном опыте, то что советуют инструктора в тренажерном зале в 90% случаях является страшной ересью, которая может сильно навредить вам, как в плане здоровья, так и в плане построения тренировочного процесса.


- посетите врача, это важно, ибо мы должны знать о состоянии своего здоровья, о наличии хронических заболеваний, противопоказаний, чтобы грамотно и главное безопасно начать тренировки;


- приобретите специальную обувь на плоской подошве, тренируясь в обычных кроссовках с протектором для бега или прыжков можно получить серьезную травму голеностопа! Лучше всего купить обувь для занятий бодибилдингом, такой в инете полно;


- одежда также должна быть свободной и удобной, для наклонов и приседов! Желательно футболку и шорты, позволяющие вам выполнять всевозможные движения, без стеснения;


- не покупайте пояс (если только вы не решили заняться пауэрлифтингом), перчатки, но приобретите обязательно кистевые ремни, которые вам понадобятся уже со второй Ступени! А перчатки могут позволить себе девушки, чтобы уберечь кожу на ладонях;


- вам понадобиться полотенчико, для вытирания пота с тренажеров и скамеек, своего и тех НЕКУЛЬТУРНЫХ ЛЮДИЩЕК, что оставляют его после себя! Я живу и тренируюсь в Америке и был поначалу шокирован, как здесь у каждого тренажера и силового, и кардио -- висит полотенце и распылитель с антисептиком, да не простым, а которым можно протирать пищу перед употреблением (фрукты, например). Так же советую приобрести еще одно полотенце для вытирания пота с лица, обязательно приобретите тапочки для похода в душ после тренировки иначе можно подхватить серьезное гребковое заболевание;


- хорошо ходить на тренировки с бутылкой (желательно металлической или стеклянной) воды (минимум литр-полтора), поэтому рекомендую обзавестись бутылкой заранее либо покупать готовую воду в магазине если вы не используете в воде для тренировок ни каких добавок! КСТАТИ ПИТЬ НУЖНО ВСЕГДА -- ДО, ПОСЛЕ И ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ -- ЕСЛИ ВАШ ИНСТРУКТОР УТВЕРЖДАЕТ ОБРАТНОЕ -- ЭТО ТОЧНО ПРОФАН!


- также, хорошо иметь большое полотенце и тапочки резиновые в которых вы после тренинга пойдете в душ, где на полу живут кучи грибковых бактерий готовых поселиться у вас на стопах, между пальцев и на ногтях....мерзость от которой спасают тапочки!

Это то, что вам понадобиться непосредственно для тренировок, а вот следующая информация поможет вам сохранить здоровье и запал на долгие годы тренировок, а лучше на всю оставшуюся жизнь!

- Запомните, всегда, при любых упражнениях мы сохраняем позвоночник прямым с естественными изгибами в поясничном отделе и грудном, для этого контролируйте на первых порах два положения -- сведенных вместе лопаток и естественного прогиба в пояснице!

- Шея всегда является прямым продолжением позвоночника и по возможности сохраняет с ним ОДНУ ПРЯМУЮ ЛИНИЮ! Для этого во всех положениях сидя и стоя смотрите перед собой на уровне лба! Шейный отдел позвоночника связан с поясничным именно поэтому если смотреть в пол есть вероятность округлять поясничный отдел позвоночника, что является опасным.

Запомните, что лучше не смотреть в зеркало при таких упражнениях, как приседания и становая тяга! Если интересно расскажу, как появились зеркала в залах! Конечно, многие, особенно противники нашего образа жизни (а для меня бодибилдинг не спорт) будут утверждать, что зеркала мы, как нарциссы установили у себя в залах, чтобы любоваться собой всегда и везде! Доля истины в этом есть, но на самом деле зеркала стали неотъемлемой частью тренажерки по той простой причине, что раньше, а зачастую и сейчас, площадь тренажерного зала очень мала и зеркала визуально увеличивают объём помещения!

- Для того, чтобы вам было легче выполнять приседания и тяги с прямой спиной пользуйтесь таким приемом – вдохните и на задержке дыхания опуститесь в присед, затем на выдохе мощно вставайте, таким образом воздух в животе не будет давать диафрагме растягиваться и легче будет держать поясницу прямой. Но если у вас проблемы с давлением вам такой прием противопоказан. Чтобы не круглить грудной отдел всегда держите лопатки сведенными вместе. Это правило – сведенных лопаток действует и для всех упражнений для спины и грудных мышц.

- Дельты должны быть опущены и отведены назад, никогда не вращайте шеей, когда вы находитесь под нагрузкой, это может привести к серьезной травме.

- Никогда ни при каких обстоятельствах (кроме разгибаний ног сидя) не распрямляйте колени полностью (в замок), чтобы вы не делали, приседы, тяги, жимы, ибо это переносит нагрузку с мышц на сустав, это и травма опасно и не продуктивно. Коленка всегда должна оставаться слегка согнутой. Тоже самое касается и локтевых суставов, за исключением работы на трицепсы в кроссовере.

- Всегда вес вашего тела должен быть распределен на всей стопе преимущественно на пятке. Центр тяжести может смещаться слегка к пятке, но ни в коем случае к носку.

- Помните о необходимости работы на технику первое время и если это займет пару месяцев не страшно, ибо только правильная техника гарантирует и результат, и наличие мотивации и то, что вы не покинете наше движение уже через пару месяцев, для тех. кто хочет более подробно понять причину данного феномена советую перейти по ссылке и ознакомиться с полезной и для многих незнакомой информацией: МОТИВАЦИЯ – по-научномуhttp://hmgym.ru/articles/243030


- обязательно ведите тренировочный дневник, это крайне важно и вот почему: ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ!

http://hmgym.ru/articles/241857

В конце еще один подарок для вас, это шпаргалка для самостоятельного составления тренировочных программ: http://hmgym.ru/articles/210688

Друзья, я набрал критическое количество учеников и пока работаю с ними не смогу принимать на индивидуальные – интернет тренировки больше людей, пока не освободится место, но я создал для ВАС закрытую группу персонального тренинга:

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytrainingподтвердите своё желание сообщением мне в личкуhttp://vk.com/monstr13

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!

Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.

О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13



Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти: на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM


Удачи вам друзья, позитива и прогресса. Не забывайте благодарить автора РЕПОСТОМ данной статьи.

АВТОР GS 13

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13

Бодибилдинг - Первые шаги. Культуризм - ШАГ за ШАГОМ!

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ.


Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!



Доброго времени суток, друзья!

Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.

Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родительJ если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!

Сегодняшней статьёй мы открываем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ - НАЧАЛО



Мы рады приветствовать вас на новом, поворотном, для вас этапе в вашей жизни, ибо то, что вы решили для себя, начать заниматься с отягощениями поменяет и вас и вашу жизнь в корне, причем в положительную, позитивную сторону. Вы стоите перед началом ПУТИ, даже еще пока не вступили на него, и мы хотим сделать ваш первый шаг выверенным на все 100%, как и последующие. Главное, все делать обдумано, правильно, именно в этом мы вам и поможем.

Какие основные ошибки поджидают новичка на первых шагах? Наиболее часто встречающаяся ошибка — это желание тренироваться сразу как все вокруг, а большинство из них тренируются безграмотно. Мало того, новичку в самом начале нужно думать о правильной технике и сосредоточиться на двух упражнениях: Приседания со штангой на плечах и Становая тяга. Это два лучших упражнения для построения самого мощного, сильного и здорового тела. Вместе с этими двумя массанаборными движениями вы будете делать еще два – Подтягивания и Отжимания от Брусьев.

Главное на этом этапе это разучивание и закрепление техники движений, что будет являться залогом вашего здоровья, а это самое главное в любой жизнедеятельности. Это нужно четко понимать, но в жизни, все иначе, к сожалению, практически все начинают тренироваться неправильно, беря за основу журнальные статьи, где в основном печатают методики чемпионов. Да, многие из них действительно так тренируются, но уже набрав килограммам 30 мышечной массы используя весь арсенал хим-поддержки. Для новичка, рядового посетителя тренажерного зала - это бессмысленное занятие, которое ни к чему не приводит - поэтому так много из приходящих людей остаются в зале не больше 3 месяцев.


А ведь потенциал первого года тренировок настолько велик, что при правильном подходе, даже не использую никакой фармакологии можно заложить огромный фундамент силы и массы, что послужит БАЗОВОЙ ТОЧКОЙ для дальнейшего успешного и главное ЗДОРОВОГО развитие физических качеств, таковых как сила, за которой придёт и мышечная масса.
Почему так происходит? Если говорить откровенно, а здравомыслящий человек понимает это практически сразу – вся так называемая фитнесс индустрия построена, прежде всего, на законах бизнеса, которые никак не переплетаются с ВАШИМ здоровьем, похудением, либо наоборот – набором массы, либо силы.


Для фитнеса центра вы, прежде всего денежный мешок, который нужно красиво и технично избавлять от денежных масс. Для чего и придумываются различные названия и новомодные упражнения и методики. Перед инструкторами ставиться задача, как можно больше развести людей на бабло путем вынуждения покупки индивидуальных тренировок либо программ. Я не спорю, занятия с тренером действительно помогут, но только в случае если тренер действительно образованный и грамотный практик, а не теоретик, начитавшийся журналов.

В крупных фитнес центрах практически невозможно достичь поставленной цели, в них можно весело и с комфортом проводить время, общаться, да все что угодно только не заниматься. Зачастую в таких клубах полно новомодных тренажеров и беговых дорожек, но практически нет либо одна – в лучшем случае две жимовые лавки, стойки для приседаний, про силовые рамы вообще не приходится говорить. Гантельные ряды в таких клубах в лучшем случае кое- как дотягивает до 25-30кг.
Осмотритесь – возможно, вы тренируетесь именно в таком псевдо зале.


Если вам говорят, что нельзя пить во время тренировки и после, то перед вами дилетант, либо обманщик – все знают, что процессы в нашем организме не протекают при нехватке воды и процесс жиро сжигания тем более. Если вам предлагают взвеситься перед тренировкой, потом гоняют, как гончую не давая сделать и глотка, а в конце тренировки снова предлагают взвеситься, выдавая снижения показателя весов, как уже видимый результат – БЕГИТЕ ОТ ЭТОГО ТРЕНЕРА И КЛУБА КАК ОТ БЕШЕНОЙ СОБАКИ, так как они загубят ваше здоровье.

Поверьте, на начальном этапе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА для всех будут одинаковыми, только питание, возможно, будет отличаться в зависимости от вашей конституции и наличия излишнего жира. И не слушайте таких нелепых заблуждений, что якобы, если у вас излишний вес – это здорово, так как переработается все в мышцы – вот объясните мне на примере свинины, как сало может стать мясом, либо наоборот – понимаете нелепость утверждения. Наоборот – при излишнем весе акцент должен ставиться на избавление от него иначе даже при наличии супер мышц их никто и никогда не увидит – особенно мышц брюшного пресса.



https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-49890683_1301

Перейдем непосредственно к тренировкам:

Первое время будете тренироваться день через день-два, добавляя день отдыха, если будете чувствовать недовостановление.
Первые две недели будем изучать технику двух основных упражнений, от которых зависит сила и масса всего комплекса ваших мышц.


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.

Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


На данном этапе не важны веса и повторения – учитесь технике, доводите её до полного автоматизма, что бы при добавлении веса на гриф ваша техника оставалась идеальной!!! Это, что касается Становой тяги и Приседаний, главное на этом этапе четкая техника, доведение её до полного автоматизма, как говориться должны впитать её костным мозгом и записать на свой жесткий диск. Если пренебречь этим, то в дальнейшем, когда вы будете добавлять веса, начнется корявиться техника, начнут вылизать слабые места, вы не будете думать над тем, чтобы выполнить заданное количество повторений с определенным весом, а думать об ошибках в технике. Это не тренировка, а онанизм, чем большинство и занимается. Вы должны отработать технику на столько, что при любом весе она не будет вас подводить, вы скорее перестанете делать упражнение вовсе, чем в неправильной технике.

Обычно на это уходит от двух недель до пары месяцев, но не спешите растравиться, ибо это не показатель вашего прогресса, это всего лишь настройка сложного механизма для его долгой и безопасной эксплуатации. Что касается подтягиваний и брусьев – здесь другой подход – вы должны выполнить в сумме 50 повторений для каждого движения.

К примеру – если вы первый раз подтянулись 7 раз, во второй 5, в третий 4, то это в сумме всего 16 раз и нужно еще сделать 50-16=34 пусть это будет по 1 – 2 повторения в каждом новом подходе. Пусть это будет 25 подходов по 2 повторения или 50 по 1, не страшно, уже через два - три месяца вы сможете делать 5 подходов по 10 раз в подтягиваниях и точно такая же схема для брусьев.

Как только вы сможете выполнять и Подтягивания, и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг. С тренировками первого этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.

Запомните с первого раза – питание — это основа вашего результата. Хотите вы похудеть или набрать массу мышечную именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вам нужно настраивать свое питание и приблизить его к идеальному, а это значит перейти на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании. Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании на первом этапе. Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макроэлементов.

Отвечу сразу на самый задаваемый вопрос, что делать если в подтягиваниях не дошел еще до 5 подходов по 10 раз, а в брусьях дошел? Все очень просто продолжать стремиться дойти и в подтягиваниях до заветных цифр и не переходить пока на новую СТУПЕНЬ. В брусьях старайтесь прогрессировать дальше, но оставайтесь на первой ступени пока не одолеете и подтягивания.

Так же очень важно понимать, что Становая тяга и Приседания на данном этапе выполняются в режиме разминочных подходов, как уже говорилось выше, для четкого усвоения и освоения техники движения, что в принципе невозможно, если сразу грузить себя тяжелыми весами, но не расстраивайтесь, ибо это только даст более мощный импульс к дальнейшему прогрессу, оставляя далеко позади тех, кто начал свои тренировки с тренажеров, да и вообще с программ для культуристов.

Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.

До встречи на следующем этапе, Друзья.


Автор: GS13