Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

О Натуральном ТРЕНИНГЕ, СТЕРОИДАХ, о ВРЕДЕ БОЛЬШИНСТВА СОВЕТОВ от БЛОГЕРОВ и многом другом.


О Натуральном ТРЕНИНГЕ, СТЕРОИДАХ, о ВРЕДЕ БОЛЬШИНСТВА СОВЕТОВ от БЛОГЕРОВ и многом другом.

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня поговорим о натуральном тренинге и не очень, о вреде большинства видео блогов, где ведущие и герои используют фармакологию, но дают советы тем, кто тренируется натурально и о многом другом.

Я бы не трогал эту тему вообще, если бы не было такой острой необходимости, ведь по сути из-за безграмотных советов прохимиченные атлетов, обычные люди теряют веру в достижение построения мощного тела и без фармакологии. Пришла пора раскрыть все карты и рассказать правду, ведь нам пытаются внушить, что стероиды не главное, что главное правильные тренировки и генетика, что веса не важны, а важно чувство мышцы во время работы.

Я сам смотрю многих видео-блогеров, я сам хотел бы быть таким же монстром массы, но говорить, что стероиды не важны это неуважительно по отношению к простым людям, которые смотрят, копируют, подражая чемпионам во всём, свято веря, что станут такими же большими и сильными, вот только научаться чувствовать мышцы. Это полный бред, скажу прямо не станут и даже применяя стероиды тоже не факт, что станут, но, если стероиды, как говорят все вокруг не так важны, почему же все их применяют и я сейчас говорю не только о культуристах или силовых видах спорта, я говорю о всём большом спорте, включая шахматы.

На олимпийских играх нет ни одного спортсмена, не использующего допинг. По статистике, собранной еще в 2000 годах бодибилдинг по применению стероидов на 6 месте, его опережают бокс, американский футбол, хоккей, бейсбол и легкая атлетика. Просто людей, тренирующихся исключительно ради роста мышц видно, как говорится невооруженным взглядом в отличии от тоже легкоатлета, которого никто и не заподозрит в применении допинга. Кстати самые опасные для спортсмена люди — это антидопинговый комитет, который диктует какой допинг будет ловиться на очередной Олимпиаде, продавая эту информацию и зачастую сам допинг, естественно не напрямую, но зло его даже не в этом. А то, что спортсмены, чтобы на равных конкурировать с другими атлетами вынуждены принимать допинг, но тот. Который выводиться из организма, быстро не оставляя следов и который является самый вредным и опасным именно по этой причине, ибо перегружает выделительную систему человека. Все знают, что все принимают, но продолжают играть в эти игры ведь — это ещё по мимо большого бизнеса и большая политика, обратите внимания кого в первую очередь всегда ловят на играх.

Говорить, что стероиды опасны – это всё равно, что сказать, что опасен мёд или аспирин. Вы конечно же удивились сейчас и подумали, что я сам не понимаю, что говорю, но задумайтесь над следующей информацией. ААС это медицинские препараты, которые были придуманы и разработаны для тяжело больных людей, попавших в аварии, перенёсшие сложные ожоги или те, кто заболел СПИДом (уже позже). Во всех этих случаях люди, которые находятся зачастую при смерти принимают данные препараты, ибо они помогают им сохранить мышечную массу, ибо атрофия мышц сама по себе очень опасна. Теперь задайтесь вопросом как то, что было создано для таких больных людей может убить или навредить здоровым. Задайтесь вопросом почему сейчас по всему миру и в Америке, и в Европе людей лечат (преимущественно мужчин) этими препаратами. Я вам скажу - именно из-за того, что так мало информации и что она под запретом люди получают проблемы со здоровьем принимая ААС и я говорю сейчас преимущественно о молодых людях. Ведь когда-то раньше еще не прошло и 50 лет с того момента, когда все спортсмены открыто (относительно) принимали данные препараты и государства и спорткомитеты поддерживало, развивало и исследовало данный вопрос.

Чтобы понять всю глубинную суть проблемы нужно понять причины, которые привели к подобному положению вещей. Первое о чём вам стоит задуматься это когда начали говорить о вреде и запрете ААС. Началось всё с того момента, когда большие деньги стали вкладываться во всеми нами любимый спортпит. Вы снова спросите, но как это то связано с запретом на стероиды, а я вам скажу, что это и являлось основной причиной запрета.

Представьте два продукта которые применяют спортсмены и не только для достижения высоких целей, но один работает на 100%, а второй не работает даже на 10%, какой продукт вы будете приобретать? Ответ очевиден. Так вот, когда бизнесмены поняли, что ААС стоят на их пути, потому, что они реально работают, а их продукты спортпита, которые не работают и на 20% по сравнению с первыми, но очень дешевы в производстве и невероятно перспективны, да ещё и не являются лекарствами, значит могут производится где угодно и кем угодно, они (бизнесмены) разработали программу по запрету ААС, как вредных и опасных, вложив огромные деньги в сенаторов, как это делалось всегда ещё со времен Рима, пролоббировали законопроект о их запрете. Но сейчас они пред ямой, которую, когда сами и выкопали, дело в том, что фармацевтические компании, денег у которых, как вы понимаете намного больше, чем у любой компании, производящей спортпит, увидели какие огромные деньги проплывают мимо них и хотят сделать то же самое, что когда-то сделали бизнесмены от спортпита. Они сейчас активно говорят о том, что такие БАДы, которые сейчас выпускают обычные компании, наше с вами любимое спортивное питание, не должны выпускаться ни кем, кроме как фармацевтической индустрией, ведь это по сути может нанести большой вред, ибо только они могут контролировать производство и качество продукта с точки зрения безопасности производителя. Улавливаете историческую иронию в этом и что-то мне говорит, что фармацевтики добьются своего. Скажу честно, мы простые потребители от этого конечно же выиграем, а компании спортпита получат по заслугам. Это первое, что сподвигло весь мир на запрет ААС.

Второй стимул еще более интересный и пугающий и естественно, что 99,9% из вас об этом не слышали, а в голову вам это не приходило по любому. Знаете ли вы вы что пенсионные фонды во всем мире — это финансовые пирамиды, да, да – сетевой маркетинг в чистом виде, а это здесь каким боком, удивилось большинство, подождите – это только первая часть уравнения. Вторая часть заключается в следующем – со времени второй мировой войны и это медицинский факт, уровень тестостерона (главного мужского гормона) у мужчин по всему миру упал в два раза, а это значит на 50%. Это основной гормон для мужчины, для его здоровья и качественной жизнедеятельности именно по этой причине так много мужчин умирает, не дожив и до 50 лет. Ну как вам такое уравнение?

Пенсионные фонды + Упавший уровень мужского гормона = Запрет на ААС. Кто сможет разгадать эту задачку? Не читайте дальше, задумайтесь и попробуйте прийти к какому-нибудь выводу. Если у вас осталось хоть немного здравого смысла и вы не прозомбированы до мозга костей современными средствами массовой отупикации, вы сами дойдёте до решения. Кстати у Америки самая высокая продолжительность жизни и самый большой внутренний долг, не улавливаете никакой связи?! Сейчас американцы (а сам я живу в этой прекрасной стране) сильно обеспокоены тем, что по слухам практически все пенсионные фонды на грани банкротства и не удивительно любая «МММ» когда ни будь рушится и хоронить под собой ВСЁ! Если вы сомневаетесь всё ещё в моих словах, то просто наберите в поисковике сейчас здания пенсионных фондов РФ или страны в которой вы живете, вы будете в шоке. Ни у кого другого нет таких зданий для своих ведомств, да и зданиями их не назовёшь – это дворцы, это произведения искусства, ослепляющие своей красотой и величественностью, даже священники, спокойно крутя в сторонке. Здания производят такое впечатление, какое производили христианские храмы на древние племена.

Причина этого явления очень проста, я сейчас объясню смысл уравнения. Вы живете и всю жизнь пашете как раб, откладывая себе на пенсию все это время, но из-за низкого уровня тестостерона вы умираете, не дожив даже до пенсионного возраста и естественно кормите этого монстра под названием Пенсионный Фонд, поддерживая пирамиду, ведь ваши деньги не переходят никому из ваших родственников. Пенсионная машина живет за счет этого в РФ, так уж точно.

Когда медицина столкнулась с проблемой такого сильного упадка уровня мужского гормона после второй мировой войны у всего населения планеты, что они сделали?! Стали думать, как это исправить, как бороться с этим? НЕТ, всё, что они сделали это понизили нормы, якобы нормального уровня тестостерона у здорового мужчины. И сегодня, приходя к врачу и сдав анализы на гормоны (а кто хоть раз делал это или кому хоть раз врач советовал это сделать?) вы заведомо в проигрыше, ибо даже если ваш уровень в пределах сегодняшней нормы – по факту это ненормально для мужского организма.

Кстати в Америке если у вас уровень тестостерона ниже сегодняшней нормы (а это скажу вам просто жесть) вам бесплатно пропишут тестостерон месяца на три и даже за шприцы вы не будете платить, что и произошло с моим соседом, который в свои неполные 30 чувствовал себя постоянно уставшим и ослабленным, я посоветовал сдать анализы на тестостерон. Благо его страховка позволяет это и что вы думаете – гормон был на очень низкой отметке. За три месяца приема тестостерона ципионата он потерял почти 10кг жира и стал чувствовать себя прекрасно, это было видно даже по его жене. При всем при этом он даже не посещал ни каких спортивных занятий и не меняя привычек в питании.

А нам говорят, что ААС вредны, да от них не умер еще ни один человек в мире, ни одни спортсмен, конечно с дуру можно и Х сломать, но в этом виноваты правительства, у которых алкоголь свободен для всех, от которого умираю и рождаются уроды, а то, что реально может помочь при правильном и грамотном применении приравнено к сильнодействующим веществам. Где логика я вас спрашиваю!? А логику государств вы должны понять просто по фактам, о которых, а вам рассказал выше. Кстати от аспирина умирает в мире за год почти 500 000 человек, от алкоголя 700 000 в РФ и Америке, про другие страны не знаю. Поэтому думайте, когда что-то говорите.

Не подумайте, что я сторонник применения ААС, особенно в подростковом возрасте это бессмысленно и опасно, да и до 35 лет об этом тоже можно не задумываться если вы конечно не выступающий спортсмен. Я не за ААС и не против, я за разум и открытую правдивую информацию.

Еще вы можете найти в интернете много умников, которые ратуют за натуральный бодибилдинг, реальный культуризм, приводя примеры вреда, смертельного вреда стероидов, находя по всему миру умерших спортсменов в том или ином возрасте и узнав причину смерти сразу на все 1000% заявляют, что это из-за применения ААС, но это так же глупо, как и обвинить в причине, вызванной болезнь, кофе или чай. Нет ни чего более глупого и тупого, это имело бы смысл только в том случает если бы от этих болезней умирали только спортсмены, только качки, только применяющие стероиды, но нет это обычные болезни, от которых в мире умирают тысячи людей, никогда даже не притрагивающихся к штанге или к турнику, не говорю уже о стероидах. А теперь найдите в инете людей, применяющих стероиды, тех же качков в возрасте, посмотрите, как они выглядят и найдите фото алкашей в любом возрасте – какие ещё вопросы и доказательства могут быть!?

Хватит об этом и вернемся к нашим баранам, так вот, даже если вы начнете принимать ААС это не гарантия того, что вы станете похожи на чемпиона или какого-нибудь видео блогера сидящего на фарме. И это правда, генетическая составляющая играет свою роль, а также режим вашего питания и сна – чемпионы пашут как лошади, но копировать их программы бессмысленно и опасно если из фармакологии вы принимаете только витамины, протеин и ВСАА, эта шутка для тех, кто считает спортпит химией, но покупает при этом курицу в супермаркете, которая из цыплёнка за две недели выросла во взрослую птицу. А кстати принимать в пищу того, кто употреблял ААС гораздо вреднее чем самому их использовать, а я еще не говорю о антибиотиках, которым пичкают наших несчастных животных.

Так в чем же вред видео блогеров принимающих фармакологию и учащих простых людей как нужно тренироваться?! Вы знаете, что я тренирую людей и по инету, и в живую, что девочек у меня больше, но есть и парни, так вот совсем недавно ко мне в ученики напросился один 18 летний парень, который уже год отзанимался, но будучи не доволен результатами решил потренироваться с тренером. Я не хотел его брать, ибо времени у меня сейчас не так много, а в живую все-таки тратишь на человека огромное количество времени, хотя парень чисто по-человечески не плохой, но настолько прозомбирован интернет учителями, что просто не способен адекватно соображать в плане тренинга. И это понятно, когда со всех сторон тебе твердят, что вес штанги не важен, что важно чувствовать мышцу и те, кто это говорит довольно таки массивны в плане мускулатуры. Высказывание это верно только отчасти, когда вы дошли до определенных силовых показателей вам действительно вес снаряда может быть уже не важен (повторюсь, что при условии, если он внушителен) и от того, какие типы мышечных волокон вы тренируете в данный конкретный момент. Если вы новичок, то вам это просто бессмысленно, как мертвому припарки. Линдовер, которому я симпатизирую как спортсмену говорит толковые вещи, но не говоря, что это для опытных атлетов, да еще и в большинстве случаев, сидящих на фарме, натурал не получит от этого никакой пользы, только вред, ибо натуралу и новичку в первую очередь необходимо думать о повышении своих рабочих весов. Линдовер спрашивает, а о каких весах идет речь, типа все говорят, что вес важен, но какой тогда вес? Вот ребята конкретные цифры когда вы можете не думать уже о весе снаряда и сосредоточиться на работе прокачиваемых мышц.

Во-первых, вы должны легко подтягиваться в 5 подходах по 12 раз, во-вторых отжиматься от брусьев в 5 подходах по 30 раз, в приседаниях вы должны садиться с собственным весом на 20 повторений и с полуторным на 8-10 раз, в становой тяге вы должны поднимать полуторный вес своего тела на 12 раз. Если вы планируете натуральный тренинг, то пока вам это не под силу даже не стоит думать о чем-то другом и отвлекаться на другие упражнения, как вы заметили даже всеми любимого жима лежа здесь нет, ибо пока вы лох на брусьях и турнике о нем даже не стоит и вспоминать. Я уже не говорю о тренинге бицепса и трицепса. Вот о чем должен думать человек пришедший в тренажерный зал, натуральный бодибилдинг начинается с построения силового фундамента. Есть еще умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, простите мне мое лицемерие, ибо в бога я не верую, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия - это первое. Второе – это, то, что ЧУВСТВО МОЗГ-МЫШЦА вырабатывается только силовой, мощной работой, на пределе возможностей, ибо только от такого стресса организм иннервирует, простите – включает в работу, наибольшее количество нервных рецепторов, задействую максимально допустимое количество мышечных волокон. Понимаете, весь бред того, что несут многие засоряя мозги простым парням, которые потом будут ходить и обвинять во всех своих неудачах только то, что они не принимали ААС. Снова бедные ААС будут незаслуженно обижены.

Когда вы достигнете определенного уровня силы, о котором я уже говорил выше, вы достигнете и определенного уровня массы, ибо по-другому не бывает. Вот тогда придет время тренировать еще и ММВ и ПрМВ и думать о чувстве МОЗГ-МЫШЦА, до этого все это будет как Сизифов труд.

Не забывайте о необходимости выброса гормонов в кровь, для натурала это первая необходимость, опять-таки если вы в это не верите и это не важно, почему же тогда все про-атлеты колют себе их, при чем круглогодично. Да, если вы и этого не знали, то знайте – все проатлеты сидят на курсах круглый год. Вы знаете, что я общаюсь со многими про-атлетами, был такой случай, после соревнований мы зашли в туалет отлить и один из них мне говорит: - «Хочу сделать перерыв ничего не принимать, какое-то время и посмотреть, что из этого выйдет».

Я подумал, ну, наверное, речь идет о паре месяцев, но не тут-то было. Мой друг заявил, что хочет это сделать на 3 недели! Понимаете, на три недели для них ничего не колоть это уже нонсенс. И даже если вы не верите в гормона-выбрасывающие упражнения, всё равно вы верите и понимаете в необходимость базовых упражнений, что по сути одно и тоже. Для натурала, а тем более для новичка изоляция до одного места, если ей не предшествует базовое движение. Вот поэтому если вы, насмотревшись как тот же Скоромный (я тоже иногда смотрю его проект Телу Время) качает руки отдельным днем выполняя по 4-5 подходов и для трицепса, и для бицепса в таком же количестве повторений и попробуете это повторить то мне вас искренне жаль. Ничего более тупого придумать нельзя –вы так убьете себя, что схватите перетренированность, ибо утомить малые мышцы гораздо легче чем большие, при этом объемы ваших рук не увеличатся, а даже уменьшаться. Тоже касается времени самой тренировки – я просто в шоке, когда все они как один, сидя на фармакологии смеются о необходимости тренироваться не дольше 50 минут (речь именно о силовой части тренинга, не считая разминки и заминки), конечно им смешно ведь в их крови на постоянной основе плавают необходимые гормоны и при их манере тренинга можно тренироваться и по 3 час, хотя это тоже неразумно. Если вы, натурально тренирующийся атлет можете выполнить с перерывом в минуту – полторы с одним и тем же весом, при одном и том же количестве повторений более одного подхода, то вы просто обманываете себя и вовсе это подход не был для вас по настоящему рабочим, ну а если не два, а три – четыре то вы понятия не имеете как тренироваться. Об этом мало говорят, но всеми нами люимый Арни выполняя рабочи подходы в том же жиме лежа. Либо понижал количество повторений с каждым новым подходом, либо оставляя повторения на прежнем уровне понижал вес штанги на 10-15%. Про Дориана Ятся я уже не говорю.

Вернемся к рабочим весам, если они не важны, зачем вы тогда вообще их в руки берете. Сидите дома сгибайте руки и ноги, я кстати прекрасно чувствую сейчас работу мышц даже при такой манере движения без веса вовсе, но как я к этому пришел!?

Вспомним самых больших бодибилдеров в истории, Дориана, Колемана – все они были по логике людей, утверждающих что вес снаряда не важен полными дебилами!? Ведь они ворочали весами, о которых многим даже подумать страшно, но правда она на виду всегда для тех, кто думает головой, а не Ж.

В одном ролике Линдовер рассказывает о тренинге рук и приводит в пример, Декстора Джексона, который качает бицепс полностью сосредоточившись на его работе и ощущении МОЗГ-МЫШЦА и ему мол не важно, что вес небольшой, всего то 35-40кг. Стоп ребята, неужели все вы качаете руки такими легкими гантельками?! Да большинству такой вес не покориться в работе на руки в 12-15 повторениях никогда в жизни, нет ну правда реально смешно слушать такое, от уважаемых людей. Я понимаю, когда спортсмен связан контрактом и не может говорить о применении стероидов, но тогда и не нужно давать советы о тренинге для новичков и натуралов, ибо это просто убивает наше движение, нужно находить возможности и способы делать это. Вот для примера тот же Рич Пиана, даже будучи в команде Монстра он всегда не скрывал применение ААС, за что ему отдельное спасибо и уважение, ибо эта правда уже заставила многих задуматься, а подходит ли его подход к тренировкам лично мне!?

Вернемся к моему новому ученику, он выдержал у меня на тренировках всего полтора месяца, а за год он не мог ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев, при чем постоянно пытался добавлять и видоизменять тренировку, добавляя от себя что-то еще. В итоге он обвинил меня и мою систему в безграмотности, якобы я не понимаю, что бодибилдинг — это работа мышц, а не сила и можно вообще качаться как угодно главное чувствовать мышцы. И пошел делать махи гантелей в стороны еле-еле одолевая в 12 повторениях гантельки в 6кг. Друзья, поймите наконец всю бредовость того что происходит и главное бодибилдинг — это не работа мышц или работа на силу, бодибилдинг — это работа головой и пока вы не начнете ею думать вы так и будете оставаться дрыщем, а для меня дрыщ понятие не физическое, понимаете, о чем я!?


Еще один пример из наших с ним тренировок, делали мы приседания в классической стойке с широкой постановкой ног для развития силовых показателей, и мой ученик заявляет мне, что не чувствует работу ног в приседе, нужно поменять технику или стойку потому что мышцы не работали, а на мой вопрос, если не работали мышцы, то как он тогда смог выполнить такое сложное действие как тяжелый приседа на 5 повторений, что работало тогда и его ответ меня просто убил, он сказал: - «Суставы»! Понимаете, человек на столько не образован, но замучен глупыми советами от блогеров, что реально верит, что движение в суставе может происходить без участия мышц, я даже примера тупости не могу привести. Это сверх моего понимания, люди не читают нужных книг по анатомии, физиологии, про биохимию и биомеханику я уже не говорю, но слушают советы о том, что вес в упражнении не главное, что главное чувствовать мышцу. Развивайтесь ребята, читая нужную литературу, любой учебник по физиологии даст вам больше понимания, чем любые советы в тех роликах, которые вы смотрите. Развивайтесь как лучшие наши бодибилдеры, Лесуков тот же к примеру, знает и понимает такие вещи, о которых вы даже не слышали, а должны были с первых шагов, послушайте мысли и рассуждения Федорова, слушая этих ребят сразу видно, что прочитали они не одну книгу, что голову они используют по назначению, а не для того чтобы в нее есть.

А такие, как мой бывший ученик как раз и позорят наше движение в целом, ведь после его рассуждений и понятий ничего другого у здравомыслящего человека не отложится, и он будет думать, что все мы такие тупые. Конечно моя вина как тренера в этом есть, ведь не бывает плохих учеников, да – я не смог ему донести все его заблуждения и направить на путь истинный. Он так и останется на уровне недоразвития, мечтая почувствовать связь МОЗГ-МЫШЦА, правда в его случае это может быть только связь МОЗГ-КОСТЬ, в лучшем случае МОЗГ-СУХОЖИЛИЕ. Но это еще не все – он обещал вернуться через полгода и показать мне в какой он прекрасной форме, что же, я буду только рад, но, если смотреть фактам в лицо, этот, в принципе простой и хороший парень, за год тренинга не смог научиться технике приседаний и становых тяг, не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, чего он достигнет еще за полгода да даже за 5 лет, конечно же ничего. Жаль мне таких ребят, но теперь вы понимаете, кто в этом виноват и чьих советов не стоит слушать.


Разумно будет спросить, почему нужно слушать меня и чем я отличаюсь от других советчиков. Слушать нужно всех, но думая головой делать правильные выводы, логически обоснованные выводы. Я отличаюсь тем от других, что имею опыт тренинга как на фарме, так и без, при чем более чем за 25 летний опыт в натураху я тренируюсь гораздо больше и дольше чем на фарме. Я понимаю отличия тренинга на ААС и без, я закончил Университет, Факультет Физической Культуры и Спорта, я постоянно развиваюсь, как физически, так и теоретически, но с вами делюсь преимущественно практикой. Мне уже пошел 5 десяток, но я по-прежнему тренируюсь, несмотря на то, что 5 лет назад меня свалила сильнейшая боль из-за проблем с позвоночником, я не мог нормально двигаться. Даже лежать не мог без боли, врачи не помогали, и я стал бороться с этим сам. Сегодня я снова тяну за 200 и приседаю 180 на 9 раз, все вы всё это видели в моих видео роликах и знаете, как мой опыт помогает другим ребятам и девчатам попавшим в такую же ситуацию, я бы не писал об этом если бы мне не приходили ежедневно благодарности, от людей которым мой опыт помог поверить в себя и вернуться к тренировкам.

Давайте вспомним факторы, которые необходимы для роста мышц, благо современные исследования помогают нам в этом давая четкое понятие о четырех необходимых факторах для синтеза белка в клетке:

- Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови;

- Наличие аминокислот в клетке;

- Повышенная концентрация «СВОБОДНОГО» креатина в МВ;

- Концентрация Ионов Водорода


Рост силы связан с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах (МВ).

Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к возрастанию их плотности в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Обратите внимание, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка, факторы обеспечения данного процесса мы привели выше, за что спасибо Виктору Селуянову и его работам. Более подробно об этом вы можете прочитать во многих источниках всемирной сети.


Моя задача в другом, научить вас правильно тренироваться на начальном и среднем уровне, понимать, что и зачем вы делаете. Давайте отойдём от сложных процессов, протекающих в нашем организме и просто поразмышляем логически, для чего нам с вами нужны мышцы, с точки зрения жизнедеятельности, совершенно верно, для того чтобы мы перемешались в пространстве и двигали нашими суставами, без мышц это просто невозможно, без мышц двигать суставами это просто библейское чудо, сравнимое разве, что с непорочным зачатием. Для того, чтобы осуществлять все эти действия нам не нужна супер огромная мышечная масса и организм никогда не даст вам ее набирать если вы не будете выполнять определенных действий, чтобы сбить его с толку, ведь он как супер компьютер, работает по заложенной в него программе. Изменить эту программу можно с помощью стероидов, ведь на фоне их применения даже без изменения активности жизнедеятельности и рациона питания процентное соотношения жира к мышцам сокращается, а если вы будете еще и тренироваться (грамотно), да правильно и рационально – полноценно питаться, то мышцы будут увеличиваться, а жирок таять. Это к тому вопросу, что стероиды не важны, да они важны на столько, что без них вам никогда не стать таким монстром, как современные проатлеты, хотя многим из вас этого и не нужно вовсе. Но факт остается фактом, стероиды делают вас существом из другого мира, меняя в вас скорость протекания процессов в организме, да и сами процессы тоже.

А как же тогда натуралу обходить эту заложенную в организм программу, чтобы наращивать мышцы – нужно работать с железом и работать тяжело, махи гантелями по 6кг ни как на это не повлияют, даже если вы будете супер чувствовать свои дельты. Единственный путь — это становиться сильнее, чтобы ваши мышцы испытывали постоянную тяжелую работу, на которую они будут отвечать ростом силы, а при грамотном питании и массы, этот факт, который никто еще не опроверг. Нельзя без применения стероидов стать сначала большим, а потом сильным – никак, только наоборот – через силовые показатели можно стать больше. И работать в таком режиме нужно до того уровня пока вы не достигнете силовых показателей, о которых я говорил выше, после этого можно и нужно тренироваться циклически, периодизируя тренировки по принципу различия МВ, но при этом все равно увеличивать силовые показатели, для чего ваши тренировки по мимо массы окислительных, гликолитических и промежуточных МВ, должны включать и работу на силу. Следующий очень важный момент, для натурального атлета невозможно прогрессировать в росте силы в большом количестве упражнений, поэтому необходимо тренироваться по сокращенным программам, не редко, а так, чтобы за одну тренировку было 2-3 упражнения, тогда вы сможете выкладываться по полной в каждом. Если будет больше вы просто будете распылять усилия, вместо того чтобы сконцентрировать их в самых главных движениях:

Приседания,

Становая тяга,

Брусья,

Подтягивания.

Вот четыре упражнения на которых необходимо заострять ваше внимание, на этапе роста силовых показателей, при этом вы будете становиться и больше и шире, именно это тот БАЗОВЫЙ ФУНДАМЕНТ, вокруг которого вы потом построите свою мышечную массу, либо останетесь дрыщами, как и 90% посетителей качалок и фитнес центров, выбор всегда за вами.

Помните, что основная часть силовой тренировки не должна длиться дольше 50 минут максимум. После этого в организме процессы катаболизма начинают преобладать над процессами анаболизма и вся последующая тренировка будет бессмысленной и перечеркнет ранее проделанную сегодня работу. Ясное дело, что те, у кого в крови постоянно плавают гормоны, введенные извне смеются над этим, вы не должны обращать на них никакого внимания, это другие существа, на которых действуют другие законы. Зарубите себе на носу – 50 минут силовая часть тренировки + время на разминку и заминку. Никогда не растягивайтесь между подходами и упражнениями, в следующей статье я расскажу почему, только вечером перед сном и очень легко сразу по окончанию тренинга.

Используйте кардио только как разминку и заминку к силовой тренировке, кардио пережигает в основном мышцы, которых у нас и так мало. Если вы будете проводить много времени на дорожке или другом кардио оборудовании вы никогда не накачаете мышечной массы, а будете ее только жечь, естественно химики говорят обратное, но я уверен вы теперь и сами понимаете почему.


Ух ты. Получилось очень много текста и думаю на этом нужно остановиться на сегодня, услышимся в следующий раз в моих статьях или видео роликах. Чтобы мои материалы были полезнее и интереснее для вас пишите в комментариях, о чем бы вы хотели узнать и в следующий раз мы поговорим об этом.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом !

АВТОР GS13

Лучшее упражнение для грудных мышц. Отжимания от БРУСЬЕВ.

Лучшее упражнение для грудных мышц.

Отжимания от БРУСЬЕВ.


Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять. Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».

Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.

Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.


Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.

Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:

- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;

- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.

Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.

Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.


Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.


Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:

Тренировка №1:

В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.



Тренировка №2:

В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.


Тренировка №3:

В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.


Тренировка №4:

Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.

Тренировка №5:

Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.


После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ОТ СВОИХ ЗАНЯТИЙ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ.

СИЛА и МАССА для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

(статья для тех, кто не получает ожидаемого результата от своих тренировок)



Доброго времени суток, Друзья!


Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.

Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.

Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».


- Ступень №1 http://hmgym.ru/articles/197334


- Ступень №3 http://hmgym.ru/articles/197539


- Ступень №2 http://hmgym.ru/articles/197536


После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.


- Ступень №4 http://hmgym.ru/articles/208734



Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.


СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://hmgym.ru/articles/202699


Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:


- СПИНА;


- НОГИ;


- ДЕЛЬТЫ;


- ГРУДНЫЕ;


- РУКИ.


Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:


РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП


http://hmgym.ru/articles/198381


Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.


Система Weiderа, как причина отсутствия

прогресса http://hmgym.ru/articles/198416


И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.


Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:


МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:


Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN "http://hmgym.ru/articles/198392



СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,

для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.


Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.

Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!

Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.

Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.

Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.

Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.

Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях

http://hmgym.ru/


и смотрели в видео уроках на ютюб

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.


Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.

В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.

Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.



Тренировка №1:

- Приседания 3 по 12-10-8;

- Брусья 3 по 8;

- Наклонный жим лежа 2 по 10;

- Голень сидя 3 по 15.


Тренировка №2:

- Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Жим гантелей 3 по 12-10-8;

- Отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.


Тренировка №3:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Подтягивания 3 по максимуму;

- Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;

- Голень стоя 3 по 15-12.


Тренировка №4:

- Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

- Разгибания ног сидя ММВ;

- Сгибания ног лежа ММВ;

- Жим ногами ММВ.


Тренировка №5:

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Тяга горизонтального блока 2 по 15;

- Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;

- Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.

Тренировка №6:

- Приседания 3 по 6-5-4;

- Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Брусья 3 по максимуму;

- Голень сидя 3-4 по 15.


Тренировка №7:

- Гиперэкстензии ММВ;

- Тяга вертикального блока ММВ;

- Тяга горизонтального блока ММВ;

- Пек Дек ММВ.


Тренировка №8:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Жим лежа 3-4 по 5;

- Голень стоя 4-5 по 20-15.


Тренировка №9:

- Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Отведения в стороны ММВ;

- Подъем перед собой ММВ;

- Обратный Пек Дек ММВ;


Тренировка №10:

- Приседания 3 по 10-8;

- Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Подъем на бицепс в тренажере ММВ;

- Трицепс в тренажере ММВ;


Тренировка №11:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Голень сидя 4-5 по 20-12.


Тренировка №12:

- Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

- Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;

- Французский жим лежа 3-4 по 12-8;

- Подъём на бицепс Молот 3 по 10;

- разгибания рук над головой 3 по 10.


После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход. 

Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.





Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.

Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.

Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:



http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13