Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ОТ СВОИХ ЗАНЯТИЙ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ.

СИЛА и МАССА для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

(статья для тех, кто не получает ожидаемого результата от своих тренировок)



Доброго времени суток, Друзья!


Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.

Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.

Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».


- Ступень №1 http://hmgym.ru/articles/197334


- Ступень №3 http://hmgym.ru/articles/197539


- Ступень №2 http://hmgym.ru/articles/197536


После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.


- Ступень №4 http://hmgym.ru/articles/208734



Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.


СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://hmgym.ru/articles/202699


Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:


- СПИНА;


- НОГИ;


- ДЕЛЬТЫ;


- ГРУДНЫЕ;


- РУКИ.


Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:


РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП


http://hmgym.ru/articles/198381


Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.


Система Weiderа, как причина отсутствия

прогресса http://hmgym.ru/articles/198416


И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.


Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:


МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:


Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN "http://hmgym.ru/articles/198392



СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,

для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.


Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.

Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!

Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.

Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.

Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.

Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.

Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях

http://hmgym.ru/


и смотрели в видео уроках на ютюб

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.


Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.

В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.

Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.



Тренировка №1:

- Приседания 3 по 12-10-8;

- Брусья 3 по 8;

- Наклонный жим лежа 2 по 10;

- Голень сидя 3 по 15.


Тренировка №2:

- Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Жим гантелей 3 по 12-10-8;

- Отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.


Тренировка №3:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Подтягивания 3 по максимуму;

- Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;

- Голень стоя 3 по 15-12.


Тренировка №4:

- Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

- Разгибания ног сидя ММВ;

- Сгибания ног лежа ММВ;

- Жим ногами ММВ.


Тренировка №5:

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Тяга горизонтального блока 2 по 15;

- Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;

- Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.

Тренировка №6:

- Приседания 3 по 6-5-4;

- Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Брусья 3 по максимуму;

- Голень сидя 3-4 по 15.


Тренировка №7:

- Гиперэкстензии ММВ;

- Тяга вертикального блока ММВ;

- Тяга горизонтального блока ММВ;

- Пек Дек ММВ.


Тренировка №8:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Жим лежа 3-4 по 5;

- Голень стоя 4-5 по 20-15.


Тренировка №9:

- Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Отведения в стороны ММВ;

- Подъем перед собой ММВ;

- Обратный Пек Дек ММВ;


Тренировка №10:

- Приседания 3 по 10-8;

- Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Подъем на бицепс в тренажере ММВ;

- Трицепс в тренажере ММВ;


Тренировка №11:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Голень сидя 4-5 по 20-12.


Тренировка №12:

- Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

- Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;

- Французский жим лежа 3-4 по 12-8;

- Подъём на бицепс Молот 3 по 10;

- разгибания рук над головой 3 по 10.


После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход. 

Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.





Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.

Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.

Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:



http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА для УПРАЖНЕНИЙ с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (ПОДТЯГИВАНИЯ, БРУСЬЯ)

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА для УПРАЖНЕНИЙ с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
(ПОДТЯГИВАНИЯ, БРУСЬЯ)




ДОБРОГО ВРЕМЕНИ СУТОК, ДРУЗЬЯ!
Сегодня поговорим с вами о важном моменте в тренировочном процессе – о разминке для таких упражнений, как ПОДЯТЯГИВАНИЯ и ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ. В уже знаете о важности РАЗМИНКИ, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ, а благодаря моим предыдущим статьям и видео урокам - умеете применять эти знания на практике.
https://www.youtube.com/watch?v=M410PQj9Fbg
Но все эти знания касались упражнений с отягощениями, а ПОДТЯГИВАНИЯ и БРУСЬЯ специфические упражнения, которые выполняются с весом собственного тела.
Как же быть?! Многие задаются этим вопросом и очень много вопросов адресуются мне, многие вообще игнорируют разминку в данных упражнениях и это опасно для ваших связок и суставов, хорошо если Подтягивания или Брусья идут у вас вторым или третьим упражнением в комплексе, то ваши суставы и связки уже подготовлены к работе, а если вы выполняете данные движения в начале комплекса, то травма гарантирована и лечатся такие травмы очень и очень сложно и боль будет преследовать вас не недели или месяцы, а годы.
Для того, чтобы избежать подобных проблем вам нужно провести общую разминку, затем специальную для Подтягиваний это будет - «Тяга вертикального блока», а для Брусьев – «Разгибания у верхнего блока». Как вы видите ни чего сложного и заумного, в принципе многие доходят до этого сами и благополучно избегают травм. Я по глупости уже после долгих лет тренинга сам запрыгнул на турник и сделал без разминки подходик Подтягиваний, было это больше года назад, а вешу я больше 100кг – как итог этой глупости, до сих пор болит сухожилие на правой руке в районе локтевого сгиба и многие упражнения на СПИНУ и БИЦЕПС вызывают болевые ощущения. Не повторяйте моих ошибок и всегда тщательно разминайтесь и чем старше становитесь, тем более тщательно разминайтесь.
Если вы весите 80кг, то выставляйте на блоке для тяг вес в 30кг и сделайте с ним 10 повторений, затем 50кг и еще 8 повторений, затем 65-70 и сделайте 3-5 повторений, после этого можете смело переходит к ПОДТЯГИВАНИЯМ без риска травмироваться.
Для ОТЖИМАНИЙ от БРУСЬЕВ немного другая схема, выставляем на блоке 20кг и делаем 15 повторений, затем 40кг и еще 10 повторений, после этого делаем 6-8 повторов с 60кг и только после этого переходим к непосредственно к БРУСЬЯМ!
Еще один совет для парней. Никогда ни при каких обстоятельствах не боритесь ни с кем на руках, ни ради спортивного интереса, ни ради чего, тем более не поддавайтесь на «СЛАБО» это глупо и очень опасно, вплоть до перелома кости, что выведет вас из «ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРЫ» навсегда. Конечно если вы целенаправленно занимаетесь АРМ-Спортом, то проблем у вас не будет. Но если вы рядовой качок или просто посетитель тренажерного зала — это как минимум вызовет сильнейшее воспаление связки, которая будет болеть на протяжении многих лет, не давая вам ни спокойно тренироваться ни спокойно жить. Вспомните пример супер про Виктора Мартинеса, которому слома руку на семинаре его же фанат, после чего форма великолепного Вика естественно ухудшилась и до сих пор он не может приблизить её к бывшей суперформе.
Всё это не шутки и отнеситесь к этому серьёзно, если хотите тренироваться грамотно, без травм и каких-либо болей и проблем, обязательно сделайте РЕПОСТ данной статьи, чтобы все наши «БРАТЬЯ» по «ЖЕЛЕЗНОМУ ДВИЖЕНИЮ» избегали травм и неприятностей.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

Тяга горизонтального блока. (проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)

Тяга горизонтального блока.

(проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)




Сегодня поговорим о таком отличном упражнении (при правильной и грамотной технике), как «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА»! Данное упражнение является отличным массанаборным движением для широчайших мышц спины, несмотря на то, что выполняется на блоке и если делать его после гормона выбрасывающего движения, то «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА» будет отлично строить массу широчайших.

Для того, чтобы упражнение било точно в целевые мышцы естественно необходимо грамотное его выполнение, а большинство делает это упражнение таким образом, что нагрузка уходит с работающих мышц на разгибатели бедра и позвоночника, в бицепсы и распыляется по всем скелетным мышцам, что является нецелесообразным и опасным для позвонков. При его неправильном исполнении вы с гарантией получаете проблемы в виде протрузий, а зачастую и межпозвонковых грыж. Вот с разъяснения основ правильной и безопасной техники движения мы с вами и начнем.

Старт

Как садиться в тренажер большинство пользователей? В том то и дело. Что садятся поудобнее, а после начинают тянуться вперед за рукоятью, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, а зачастую и в грудном, отпуская лопатки вперед. Из такого скрюченного состояния люди тянут рукоять на себя приводя тело в исходное положение(ИП), естественно в этот момент межпозвоночные диски получают колоссальную перегрузку и предпосылку к травме, а если состояние у них уже не ахти, то и саму травму.

Если вы сначала садитесь в тренажер, а только потом беретесь за рукоять, то правильно будет согнув ноги, с идеально прямой спиной пододвинуться к рукояти, взявшись за нее необходимо отодвинуть себя в ИП, сохраняя спину прямой и лопатки вместе на протяжении всего этого действа.

Но есть лучший и еще более безопасный вариант. Беремся за рукоять стоя перед тренажером, после чего ставим поочередно обе ноги на упоры и только после этого садимся в тренажер, при этом спина всегда прямая, лопатки вместе и нет никакого перегруза позвоночника. Это лучший вариант и лично я делаю именно так, что советую и всем вам, друзья.

Эта информация особенно необходима тем, у кого уже есть протрузии или грыжи и тем, кто хочет их избежать!


Техника выполнения упражнения.

Следующей распространённой ошибкой большинства и особенно девушек является траектория движения. В основном люди тянуть рукоять на себя по прямой линии, приводя руки к верху живота, под грудные мышцы, но это неправильно. Вы не прокачаете подобным образом ваши широчайшие и даже не прочувствуете их, а я в этом упражнении чувствую широчайшие, так, как ни в каком другом. Именно из-за неправильной траектории большинство чувствует в данном движении руки, а не спину. А руки необходимо «отключать» во всех упражнениях на спину, ментально сконцентрировавшись на широчайших мышцах, что невозможно сделать при такой траектории движения. Какова же необходимая траектория в данном упражнении?

Вы наверняка слышали, что все упражнения на спину (кроме Становой Тяги) выполняются «локтями». Что это значит? Всё очень просто – это значит, что вы должны сосредотачиваться на отведении локтей назад (как бы хотите обнять себя локтями сзади) и сведении лопаток вместе. Только подобное движение обеспечивает необходимое сокращение широчайших мышц спины и только при таком выполнении вы можете сконцентрироваться на их работе мысленно «отключив» руки.

Выполняем движения локтями и приводим рукоять к самому низу живота, как бы отводя локти назад и опуская их вниз (обратите внимание на это движение, когда выполняете тягу гантели в наклоне, именно по такой траектории необходимо тянуть ее к низу живота, а не просто по прямой в верх)

Когда отпускаем руки под нагрузкой вперед, стараемся удержать лопатки вместе, что усилит воздействие на широчайшие мышцы и естественно отдачу от упражнения. В самом конце можно отпустить лопатки и слегка подать плечи вперед, но ни в коем случае не делать наклоны вперед - назад, как это делает большинство по причине не соответствующе большому веса на тренажере, чем может позволить его сила, но требует эго. Ни в коем случае, если хотите сохранить поясницу здоровой не делайте подобных раскачиваний корпуса вперед – назад, подобные движения, наряду с тем. Когда вы делаете подъем штанги на бицепс в первую очередь приводит к грыжам и протрузиям, а не приседы и становая, как уверены большинство занимающихся и около-шатающиеся.

Старайтесь представить широчайшие мышцы в виде резины, которую вы растягиваете и сокращаете, не упуская момент напряжения на протяжении всего движения, всего подхода во всех повторениях. С каждым новым повторением - усиливайте момент напряжения, не расслабляя его в момент растягивания – это секрет прокачки всех мышц. Только полная ментальная отрешённость от всего окружающего и полнейшая концентрация на движении – вот залог успеха. Это своего рода медитация в движении и тот, кто думает, что бодибилдинг или культуризм — это бездумное поднимание тяжестей – тот ошибается и понятие не имеет, что значит заниматься в тренажерном зале.


Окончание.

Про стар и само выполнение упражнения мы поговорили, а вот еще одна ошибка большинства из-за которой возникает множество проблем с позвоночником. Если многие сосредотачиваются и следят за техникой и правильным – безопасным стартом, то 99и9% занимающихся совершенно не следят за тем как они заканчивают движение. Больше 70% всех трав происходит именно когда упражнение уже закончено и нужно вернуть штангу или тренажер в ИП. Все расслабляются и как получится делают это. Нет – здравомыслящий человек не должен так поступать и после того как вы закончили движение. Не смотря на всю усталость и желание вздохнуть свободно и полной грудью, расслабляя перенапряженные мышцы – вы должны с еще большей концентрацией чем при старте вернуть штангу или тренажер в исходное положение, сохраняя спину прямой и выполняя все необходимые действия, требующие для каждого определённого упражнения. Только так вы гарантируете себе здоровье и долголетие в занятиях.


Постепенно мы подошли к еще одной важной теме – это ширина хвата, собственно ради этого я и написал данную статью, ведь все что в ней уже было в одном из моих видео роликов:

https://www.youtube.com/watch?v=Jb-ja7wechE&index=33&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J


Ширина хвата.

Вы не раз слышали, что чтобы полноценно проработать широчайшие мышцы необходимо брать рукояти различной длины, регулируя тем самым ширину хвата. На сколько это обоснованно и необходимо?! Если подходить к этому с точки зрения анатомии и кинезиологии, то выполнять данное движение нужно в том варианте, при котором широчайшие мышцы проявят свою максимальную силу, а это будет узкий хват.

Все вы помните мощного Дориана Ятся, так вот он выполнял данное упражнение, да и все тяги только в узкой постановке рук именно по причине того, что мышцы в такой позиции могли показать максимальное усилии и отдача от упражнения будет самой максимально! Посмотрите на спину Дориана, кто забыл, я в его словах не сомневаюсь, ибо такой мощной и прорисованной спины даже сейчас редко встретишь. Поэтому, друзья – не занимайтесь ерундой экспериментируя с различной шириной хвата, работайте с узким хватом и получите максимальную отдачу от тренировок. Как говорил тот же Дориан:

- «Анатомию надо знать, ребята!»


Подытожим всё вышесказанное:


- Принимайте исходное положение и заканчивайте движение в идеальной технике, с прямой спиной и сведенными лопатками;


- Выдох всегда производите на усилие;


- Выполняйте движение локтями, сводя лопатки вместе и приводя рукоять к низу живота;


- Держите мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода;


- Используйте только узкую рукоять, в этом положении широчайшие мышцы наиболее сильны.



Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ.
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!



P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!



Море бесплатной информации вы можете найти здесь:



http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом! Егор.

РАЗМИНКА + ЗАМИНКА

ОБЩАЯ РАЗМИНКА+ЗАМИНКА И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО СПЕЦИАЛЬНОЙ!!!

ВСЕМ ПРИВЕТ

МЫ С ВАМИ УЖЕ РАЗБИРАЛИ ОБЩУЮ РАЗМИНКУ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ РАССМАТРИВАЛИ ЖИМ ЛЁЖА)
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846/all





СЕГОДНЯ РАЗБЕРЁМ ПО ПОЛОЧКАМ ОБЩУЮ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ НА КАРДИО ТРЕНАЖЕРАХ!

Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой нибудь другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!
Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!

На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке! О ней мы уже рассказывали и показывали, хочу лишь добавить, что если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!
Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1!

Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!
Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!
ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!

После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

ЗАМИНКА:

Необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down, которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!
Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп! Это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед и ни в коем случае в паузах между подходами!

Сегодня я поделился ч вами очередной важной и надеюсь полезной для вас информацией!!! Уверен качество ваших тренировок повыситься и прогресс пойдёт намного быстрее! А многих выведет из состояния псевдо застоя, связанного с неправильной организацией самого процесса тренировки в целом! От вас же жду только грамотных тренировок и успехов, а так же комментируйте видео уроки и статьи!!!
Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

ВЕРХ ГРУДНЫХ - ЖИМ ШТАНГИ НАКЛОННЫЙ - ОПТИМАЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ

Верх грудной мышцы. Жим штанги наклонный. Оптимальный угол наклона скамьи!



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим о всеми любимом и для многих заветном верхнем отделе грудной мышцы. Многие выполняют огромное количество подходов и упражнений на эту часть грудной мышцы, но к сожалению, не получают видимого результата, давайте разбираться почему так происходит.

Я не буду грузить вас анатомией, кому интересно может легко найти информацию в инете, её сейчас хоть отбавляй, перейду сразу к практическим советам и рекомендациям, а также укажу на ошибки, которые и мешают в развитии грудных.

Современные исследования не раз доказали, что различные варианты жимов задействуют всю большую грудную мышцу, с небольшим смешением акцента при различных углах. Настолько небольшим, что можно вообще забыть о многообразности тренинга и выполнять ограниченное количество упражнений. Естественно лучших по степени воздействия на большую грудную мышцу. Что же происходит в наших залах? Люди жмут под всеми возможными (и невозможными) углами. Делают огромное количество разводок и сведений. А я всегда говорю, что лучше сосредоточиться на меньшем, чтобы получить большее. Распыляясь на большой объем упражнений, да еще за одну тренировку вы в итоге не получаете нужного эффекта по причине невозможности мощной, ментально - сконцентрированной работы.

Чем делать 4-5 упражнений, да еще в таком же количестве подходов в каждом, лучше сделать 2, максимум 3 упражнения за тренировку, но выложившись в них по полной, на всю катушку, тогда и результат будет соответствующим и не в 4-5 подходах, а в 1-2, максимум 3. Невозможно за одну тренировку сделать 5 упражнений на одну группу мышц, в 4-5 подходах с предельной концентрацией в каждом подходе каждого упражнения, если кто-то говорит обратное он просто лукавит. А вот сделать 2-3 упражнения с 1-2 рабочими подходами в каждом вполне по силам каждому – не зря самые большие представители нашего движения именно так всегда и тренировались и тренируются, то что вы видите в видео роликах всего лишь необходимость, навязанная им бизнес индустрией под названием ФИТНЕС, никто так не тренируется, да и снимаются в основном только предсоревновательные дни, когда многие профи от истощения еле ворочают вилкой, не то, что гантелями или штангами. Вот великий Британский лев – Дориан показал свои настоящие тренировки, без монтажа и другой ерунды, таких парней мало.

Итак, снова я ушел в философию, сори, продолжим.

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки.


Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. В наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы, в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки, как и при любых других упражнениях на грудные мышцы. Отсюда следует простой вывод, что невозможно, как нам сообщает фитнес индустрия, акцентированно прокачать внутренние части грудных, так же, как и внешние, только за счет увеличения общей массы грудных можно изменять её форму.


Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники горизонтального жима:

- лопатки слегка сведены;


- грудь выставлена вперед;


- спина напряжена и немного выгнута, но не больше естественного прогиба;


- ягодицы касаются скамьи, ноги мощно стоят на полу.


Это стандартные рекомендации, а вот дальше мои рекомендации отличаются от общепринятых. Я советую и сам этого придерживаюсь не делать касания в нижней точке амплитуды грифом грудных мышц. Во-первых, это пере растягивает плечевой сустав, что не есть хорошо и приведет в последствии к травме. Во-вторых, это снимает нагрузку с работающих мышц, а нам это совершенно не нужно. Опускайте гриф, останавливая его за 2-3 см до касания с грудными, это сохранит напряжение в работающей мышце и только усилит концентрацию на движении. Опускайте гриф посередине между сосками и ключицами, а поднимайте над уровнем глаз, это сложное, но стоящее движение. Большинство поднимет штангу четко вверх, но это не дает такого эффекта, как при предлагаемой мной амплитуде.


Точно также не стоит и распрямлять руки полностью, в верхней точке амплитуды, сохраняя локти слегка согнутыми, что не будет включать в работу трицепсы и также будет оставлять напряжение в мышце, а не переносить его на сустав.


Конечно у вас не получиться сразу начать работать с привычными весами, но с первых же тренировок вы почувствуете разницу и через пару месяцев заметите её.


При выполнении движения старайтесь не следить глазам за движением штанги, смотрите в одну и ту же точку на потолке. Перед тем. Как совершить очередной подъем грифа из нижней точки амплитуды, постарайтесь мысленно дополнительно напрячь грудные и только потом, как бы за счет напряжения начать движение вверх. Перед опусканием веса сделайте глубокий вдох и опускайте вес на задержке дыхания, но только не тужьтесь – это чревато геморроем. Лично я делаю на задержке дыхания от 3 до 6 повторений, с каждым подъемом потихоньку выдыхая воздух из легких. 


Оптимальный угол наклона скамьи, при наклонном жиме.

Это самая, на мой взгляд, распространённая ошибка большинства из-за которой верхний отдел грудных не получает достойной нагрузки и как результат роста массы. Многие следую логике, что раз мы хотим прокачать верх грудных то и угол наклона скамьи должен быть большим, но это ошибочно. Чем больший угол наклона скамьи, тем большую работу получают передние дельты (плечи), естественно забирая её у грудных. Оптимальный угол наклона скамьи при наклонном жиме штанги лежа равен 30 градусам, максимум 35, всё что выше переносит нагрузку на дельты. Помните об этом в следующий раз, когда будете выполнять данное упражнение.

Но здесь у многих снова возникнет дилемма, ведь в большинстве случаев залы не оборудованы скамьями для наклонного жима с изменяемым углом, угол наклона в них зафиксирован и равен 45 градусам. Как быть? Всё очень просто, делайте как делаю я – берём скамью с изменяемым углом наклона для жима гантелей, устанавливаем её в силовой раме или стойке для приседаний и всё – выбираем нужный нам угол наклона и вперёд.

Есть одни случай, когда вы можете поработать на верх грудных с углом наклона большим чем 35 градусов и даже большим чем 45. Это когда вы хотите поработать в машине Смита, но скажу сразу, что это не подойдет новичкам и не каждый середнячок справиться. Необходимо четко ощущать рабочую мышцу во время выполнения упражнения поэтому вы должны быть достаточно опытным атлетом с отчетливым чувством МОЗГ – МЫШЦА, иначе вся работа будет насмарку и уйдет в дельты. Вес не должен быть больше 65% от обычно используемого в данном упражнении при жимах штанги, а то и меньшим. Движение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, чувствуя работу именно грудных, а не дельт, если нет этого чувства, то лучше отказаться от данного варианта до лучших времен.


Ещё один важный момент о котором чуть не забыл рассказать – это ширина хвата, при жиме наклонном должна быть слегка уже хвата при горизонтальном жиме.


Рекомендации для полноценной и грамотной тренировки грудных мышц:

Отдавайте предпочтение нескольким упражнениям и старайтесь становится сильнее в каждом из них, это посильная работа в отличии от того случая, когда у вас 7-10 различных упражнений на каждую часть тела.

Лучшие упражнения для роста массы грудных, на мой взгляд – брусья, жим гантелей лежа, наклонный жим штанги лежа + Пек Дек (именно работу в тренажере я предпочитаю разводкам с гантелями, это объясняется просто – чтобы сработали разводки необходимо использовать солидный вес гантелей иначе упражнение бесполезное, а при большом весе в данном движении велик риск травмы плечевого сустава).

Вы не заметили и наверняка возмутились отсутствию Жима лежа горизонтального, но это не ошибка – данное упражнение бесполезно делать в массанаборном режиме и необходимо использовать его только как чисто силовое движение на 3-6 повторений, тогда оно даёт опосредованный результат для роста массы грудных, путем увеличения силы в массанаборных упражнениях.

Тренируйтесь по принципу периодизации, проводя каждую новую тренировку для определенной части тела на новый тип мышечного волокна. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539


Не забывайте о Рейтинге мышечных групп, о их зависимости друг от друга в плане роста массы и силы. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.
Егор.

ШПАРГАЛКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛНЬГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ШПАРГАЛКА для САМОСТОЯТЕЛЬНОГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ!



Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам в самостоятельном составлении тренировочных программ. Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
- Ступень №1 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197334
- Ступень №3 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539
- Ступень №2 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
- СПИНА;
- НОГИ;
- ДЕЛЬТЫ;
- ГРУДНЫЕ;
- РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN" http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198392

Используя таблицу №1, вы будете четко понимать какое количество упражнений за одну тренировку на каждую группу мышц необходимо делать.

Мышечные группы количество упражнений за тренировку 
спина2-3
ноги2-3
дельты2
грудные2
бицепс1
трицепс1

Таблица №1

Теперь нужно разобраться, сколько мышечных групп можно прокачивать за одну тренировку. Нам снова понадобиться для наглядности таблица.

СПИНАДЕЛЬТЫБИЦЕПС
НОГИГРУДНЫЕТРИЦЕПС

Таблица №2
Вы видите три столбца, первый в котором указаны Ноги и Спина – это главные мышечные группы. Одна из мышечных групп из первого столбца должна присутствовать в каждом из тренировочных дней. Собственно говоря, некоторые тренировки могут состоять только из одной мышечной группы первого столбца.
Дальше идут мышечные группы из второго столбца – это Дельты и Грудные, которые нежелательно тренировать без хотя бы одного упражнения для одной из мышечных групп первого столбца. Бывают исключения на продвинутом этапе, когда вы хотите прокачать свои дельты отдельным тренировочным днем, тогда необходимо первым упражнением делать Гиперэкстензии + одновременные отведения гантелей в стороны – это упражнение по выбросу гормонов в кровь сравнимо с Приседами и Становыми тягами, а без присутствия анаболических гормонов в крови любая тренировка, направленная хоть на массу, хоть на жиросжигание теряет всякий смысл. Именно по этой причине тренировки состоящие только из мышечных групп третьего столбца совершенно бесполезны. Как бы усердно и тяжело вы не долбили свои бицепсы и трицепсы, стресс от данных действий не будет способен вызвать выброс гормонов в кровь. Поэтому перед тем как прокачать бицепсы или трицепсы советуют выполнить пару подходов Приседаний или Становых тяг.
Вот ссылка на данное упражнение:
https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4
Итак, чтобы проще все понимать запомните – в тренировке обязательно должна присутствовать группа из первого столбца, затем добавляем группу из второго и по необходимости только из третьего. Но это еще не все – вспомните Таблицу №1, где указано количество упражнений для каждой из мышечных групп. Для мышечных групп первого столбца (Таблица №2) это 2-3 упражнения, по 2 упражнения для второго столбца и по одному для третьего. Если мы с вами возьмем 3 упражнения для группы из первого столбца и 2 упражнения для второго, то в такую тренировку мы уже не добавляем упражнения для третьего столбца. Либо нужно убрать по одному упражнению из первого или второго столбцов, либо из обоих.
Приведем конкретный пример тренировочной программы, составленной с использованием всего того, что было сказано выше. К примеру, мы решили разбить сплит на две тренировки, выполняемые через два дня отдыха и поделили мышечные группы следующим образом:
Тренировка 1
Спина + Грудные + Бицепс;

Тренировка 2
Ноги + Дельты + трицепс;

Идём дальше, чтобы уложиться в 50 минут силового тренинга (не включаем в это время разминку и заминку) мы не должны за одну тренировку выполнять больше 5 упражнений. Ориентируясь по Таблице №1, мы понимаем, что если мы возьмем из первого – обязательного столбца (Таблица №2) одну группу мышц и сделаем на неё 3 упражнения, то у нас есть два варианта продолжения тренировки – сделать по одному упражнению на каждую мышечную группу из столбцов два и три (Таблица №2), либо 2 упражнения для одной мышечной группы из второго столбца. Но вариантов очень много и нужно понимать, как и что работает именно поэтому я и создал «РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА», что бы вы понимали какая мышечная группа важнее и тянет за собой другую.

Переходим к следующему вопросу для правильного понимания и применения необходимых знаний в составлении грамотной тренировочной программы – это вопрос различных мышечных волокон.
Я не буду здесь подробно расписывать какие существуют типы МВ, большинство из вас и так уже знают это из моих видео уроков и статей, либо из других источников. Чтобы полноценно тренироваться необходима периодизация, основанная на различном ТИПЕ МВ и даже если вы не верите в это, периодизационное циклирование ваших тренировок принесёт вам только пользу.
Вот ссылки на интересные материалы по этой теме:
(Периодизация по типу МВ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539);
(Должен знать каждый натурально
Тренирующийся
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/199311).

Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.

ТИП ВОЛОКОНГМВПрМВОМВ
ИНТЕНСИВНОСТЬ от МАКСИМУМА70-90%60-70%30-70%
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА 20-30С30-40С30-60С
ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ6-1215-20НЕ ВАЖНО
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙСР-БЫСТРАЯСРЕДНЯЯМЕДЛЕННАЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ3-51-23-9
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ1-10М3-7М10М
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ на ГРУППУ МЫШЦ2-52-31-3

Таблица №3

Данная статья будет редактироваться и пополняться новой информацией, поэтому обязательно присылайте возникшие вопросы в ходе изучения данного материала, что поможет в дальнейшем создать более удобный и полезный продукт.
Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

Тренировки для Натуралов - СТУПЕНЬ №4 - ПРОЩАЙ УРОВЕНЬ НОВИЧОК - ЗДРАВСТВУЙ УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК

СТУПЕНЬ №4 – УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК!



Привет, Друзья!

Поздравляю ВАС, всех тех, кто прошел Первые ТРИ Ступени начального уровня и не важно сколько это у вас заняло времени год или два, главное, что вы это сделали и завершили НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Теперь ВЫ Середнячок.

Давайте вспомним какими показателями завершается уровень НОВИЧОК и начинается новый этап в ваших тренировках:

Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в Приседаниях и Становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений. И не будем забывать о Подтягиваниях и отжиманиях от Брусьев, в которых вы должны делать четких 12 повторений с дополнительным весом в 8-10кг.

Теперь вы будете тренировать не только силу, но и массу, хотя и от предыдущих ТРЁХ Ступеней росли оба эти параметра, но всё же нашей основной задачей было увеличение силовых показателей, за которыми и пришла масса! Надеюсь вы делали фотографии ДО и ПОСЛЕ каждой Ступени и убедились наглядно на сколько вы стали мощнее выглядеть тех. Кто начинал тренироваться вместе свами, конечно больше 50% из них вообще забросили это дело. Многие подсели по дурости на фарму, но все равно вы сильнее и больше многих из них. Ибо главное это грамотный и правильный СТАРТ, от которого зависит все дальнейшее развитие, как фундамент у дома влияет на то, какой дом и как долго он простоит, так и грамотный тренинг влияет на результат и на сколько далеко вы сможете зайти.

Что касается тренировок то они будут выглядеть вот так:


Тренировка №1:


- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Тренировка №2:


- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;




Тренировка №3:


-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:


- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;








Тренировка №5:


- Одновременные Гиперэкстензии + 0тведения

гантелей в стороны 4-5 по 12-8;

- Жим штанги сидя с груди 2 по 10;

- Тяга горизонтального блока 2-3 по 12-15;

- Наклонный жим лёжа 3 по 12-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Начало нового цикла.

Тренироваться будет День – через Два, это очень важно не стоит тренироваться через День и не дай бог каждый День. Весь смысл данной программы, что бы у вас было два Дня отдыха между тренировками. В эти дни можно и нужно делать растяжку на все тело, два раза в неделю не помешают тренировки Интервального 20-ти минутного кардио, вот ссылка как это правильно делать:

https://www.youtube.com/watch?v=uizxuYWuMd4


начинать тренировку нужно, как и всегда с Общей Разминки до выступления легкой испарины, обычно это 5-10м, затем в общую разминку входят гиперэкстензии, не забывайте, что они бывают в нескольких вариантах, каких – вы можете найти на моем канале:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

или сайте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

В конце тренировки обязательна Заминка + легкая растяжка всех работающих сегодня мышц.

По данной программе вы можете смело тренироваться от 3 до 6 месяцев и больше, пока будут расти силовые показатели.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

СПИРАЛЬ - ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИНГА!

Квинтэссенция моего «ПУТИ» - Iron Religion.


Спираль – ФИЛОСОФИЯ натурального (настоящего) КУЛЬТУРИЗМА (бодибилдинга).


«Мир – всего лишь отражение иллюзий нашего сознания»



Для меня натуральный атлет это – КУЛЬТУРИСТ, человек тренирующийся на фарме - БОДИБИЛДЕР! У каждого из них своя ФИЛОСОФИЯ и ПУТЬ, даже ЦЕЛИ и ЗАДАЧИ у них разные.

Сегодня многие упрекают Майка Ментцера в том, что он построил всю теорию и практику своей системы HAEVY DUTY на ФИЛОСОФИИ, забывая, что система Джо Вейдера так же далека от науки и умалчивая или не зная того факта, что ФИЛОСОФИЯ – МАТЬ всех НАУК! Кто сомневается, может полистать историю и убедиться, что изначально единственной наукой была ФИЛОСОФИЯ, из которой впоследствии отпочковалась арифметика и так далее…


Люди, которые по своей природе и внутреннему содержанию – Философы – двигатели мира, это генераторы мысли и её первоисточники. Для тех, кто скептически настроен и ухмыляется, читая эти строки, приведу конкретный пример. Математика – гордость всех точных наук, а кто ни будь из ВАС, задавался вопросом – «С чего начинается математика»? математика начинается с точки. А что такое точка? Вы будете шокированы, но вот ВАМ определение:

«Точка – абстрактный объект в пространстве, не имеющий никаких измеримых характеристик, НУЛЬМЕРНЫЙ ОБЪЕКТ». Как вы видите, точка понятие не определяемое, когда же мы что-то определяем, то ссылаемся на что-то другое, так продолжаться до бесконечности не может. Поэтому в математике есть понятия не определяемые, свойства которых описываются утверждениями, принимаемыми без доказательств - аксиомомами.


Точка – фундаментальное понятие в математике, Евклид, определяя точку, назвал её – объектом, не имеющим частей!!! В современной науке точка является первичным понятием, задаваемым лишь перечнем его свойств – аксиомами, что такое аксиомы вы прочитали выше, если забыли. Ну что господа, логисты, узнали, на чем строиться вся ваша точная наука, на том, чего не существует и что является всего лишь абстрактным понятием, так, что математика такая же философия, как и сама ФИЛОСОФИЯ и строится на чем-то неопределенном, абстрактном. Кому мало, давайте еще дадим «легкое» понятие НУЛЬМЕРНОГО ПРОСТРАНСТВА, к которому относят ТОЧКУ. «Пространство называется нульмерным, если любая окрестность любого его замкнутого подмножества содержит открыто-замкнутую окрестность этого подмножества».

Пожалуй, хватит, последнее высказывание выбивает почву из-под ног, просто вынося мозг за пределы черепной коробки.


Для чего я так дотошно это всё вас расписываю, во-первых, надеюсь, что многим это интересно, а во-вторых, чтобы настроить ВАС на дальнейшее восприятие моей Теории, Философии, если хотите! То, что сделал для Культуризма, Бодибилдинга Ментцер, не делал еще никто до него, не считая самих братьев Вейдеров, конечно. Даже великий Арни, с философской точки зрения немного отстаёт от Майка. Ментцер заставил задуматься о самой сути тренировочного процесса. Если Арнольд затронул, как никто другой экстерьер – внешнюю сторону работы с железом, то Майк поднял вопросы интерьера – внутреннюю сторону, глубину этой работы. Вот в чём уникальность и заслуга Майка Ментцера – он обратил наш взор на то, что и, как и почему мы делаем, насколько это научно и оправдано!

Его поступок можно сравнить с поступками и мыслями таких людей, как Джордано Бруно (сожженный на костре, за свои идеи) и Коперник. Он так же был предан анафеме, и можно сказать, был сожжен, за идеи, противоречащие «ПОСТУЛАТАМ» Вейдоровской системы, от него отвернулись все функционеры современного бодибилдинга и многие его адепты, среди которых было много его близких друзей. Люди, как стадо, не имеют своего мышления и понимания, когда собираются в какой-то коллектив и ими управляют уже не логика и здравый смысл, а постыдное стадное чувство!

Кому интересно подробнее почитать об этом, вот ссылка на интересную статью:

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. «Стадное чувство или 5%»


С Моральной точки зрения, неважно прав был Ментцер или нет, важно, что он осмелился пойти против ВСЕХ, и остался верен своим идеям, выводам и т.д. кто из, нас, простых смертных способен на такой поступок?!


Я проснулся сегодня до 6 утра, хотя обычно встаю не раньше 9, несмотря на то, что спать я вчера лёг в 2 часа ночи, но мысли, с которыми я поделился с вами, не давали мне оставаться в постели. Не знаю, что повлияло на это или моё постоянное желание и размышление на подобные темы или то, что вчера впервые попробовал коктейль с основным ингредиентом в виде рома, которым меня угостил мой американский друг. Хочу поделиться с вами своей ФИЛОСОФИЕЙ и взглядами, которые формировались у меня за всю мою жизнь, а занимаюсь я спортом всю сознательную жизнь, с железом уже больше 25 лет.

Я закончил Универ, «ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА», ибо всегда в жизни занимался тем, к чему лежала душа. Культуризм для меня это в первую очередь Физическая Культура и натуральный (настоящий) тренинг, а бодибилдинг — это Спорт и тренинг на фарме. Но и ТО и ДРУГОЕ – это, безусловно, в первую очередь – ОБРАЗ ЖИЗНИ!

Если вы ищите МОТИВАЦИЮ, для занятий, то не мучайте свою Ж., только время и силы зря потратите. Для этого дела не нужна МОТИВАЦИЯ, нужно «Божественное прикосновение», это должно быть в крови, пропитывать вас нестерпимой жаждой тренироваться и совершенствоваться до мозга костей! Иначе просто занимайтесь любой физической активностью для поддержания здоровья! Хотя скажу, что КУЛЬТУРИЗМ подходит для этого, как ни что другое!


Да, длинное вступление получилось у меня перед основной частью, никогда еще такого не было, но это необходимо было, возможно для меня даже больше чем для ВАС друзья, читающих эти строки.


Те же, кто выдержал и дочитал до этого момента, будут вознаграждены.



Спираль – ФИЛОСОФИЯ натурального (настоящего) ТРЕНИНГА. (Часть 2 – Практическая!)


«Прислушивайтесь к тем, кто ищет ИСТИНУ, а не к тем, кто утверждает, что нашел её»


Всё, что развивается - развивается в движении, а движение это происходит по спирали. На этом и основана моя система и философия тренинга, с которой я и хочу с вами поделиться. Пришел я к ней тоже не сразу, а в течение 25 лет непрерывных тренировок и поиска, изучения всей возможной информации. Пропуская через себя все то, чем делюсь с вами. Хочу сказать, что полное её осознание пришло ко мне ночью, но не во сне, как Менделееву его периодическая таблица элементов, но все же.

Что такое СПИРАЛЬ, объяснять не нужно, я уверен, что те, кто дочитал до этих строк, знают, что это такое. Давайте представим в своем воображении трехмерную форму спирали, увидим, что в самом начале, где она стартует и начинает свое движение, круги очень маленькие, но по мере возрастания и подъема эти круги постепенно увеличиваются в диаметре, каждый новый виток выше, больше и мощнее предыдущего. Давайте вообразим торнадо или смерч, они развиваются по принципу спирали, чем ближе к эпицентру вращения, тем яростнее и неистовее становится ветер, сильнее и страшнее, но в самом эпицентре все тихо и спокойно…

Теперь, сохраняя в воображении все вышеописанное, давайте спроецируем на эту картинку тренировочный процесс. Что у нас получается? Когда мы только начинаем своё движение, мы должны обходиться самым мизером, из имеющегося у нас арсенала упражнений. Подобно смерчу крутим начальные спиральные круги по минимальной траектории. Круги наши, для того, чтобы не замкнуться и не вращаться по кольцевой, должны развиваться плавно, как можно ближе к эпицентру вращения. Именно поэтому, на начальном этапе, мы отрабатываем технику упражнений Приседаний и Становых Тяг, тем самым закладывая фундамент будущей мощи и силы.

После нескольких недель, возможно и месяцев изучения техники, мы с первого, самого маленького круга начинаем наращивать мощь витков, стараясь при сохранении идеальной техники, повышать рабочие веса в двух этих упражнениях + выполняем подтягивания и отжимания от брусьев. Вы понимаете, что те, кто не изучил технику, так и остается на первом витке развития, обрекая себя на бесполезную круговую работу без какого-либо развития, точно так же поступают и те, кто начинает выполнять сразу большое количество упражнений, да еще и подходов в них. Система работает и развивается только по Спирали, а люди пытаются из НИЧЕГО сразу же создать ЧТО-ТО с большими кругами вращения, естественно, что у них ничего не получается.

Мы же, поступая грамотно, не только развиваем свои круги, но и укрепляем их крылья, для того, чтобы они не согнулись, не обломились, когда будет увеличиваться их размах. И еще разок представим нашу картину, самая МОЩНАЯ СИЛА ДВИЖЕНИЯ ближе к эпицентру, да и по простой логике понятно, что, чем короче ваши круги и мощнее их основания, тем быстрее идет развитие вверх.

Большинство же поступает с точностью наоборот – создают за счет количества упражнений, подходов и повторений такие огромные круги, с ГНИЛЫМ по сути основанием, что не могут завершить даже один полноценный виток, просто жизненного цикла не хватает, чтобы завершить, хотя бы один виток, я не говорю уже – ПОДНЯТЬСЯ на новую ступень вверх. А если при таком подходе у них и получается завершить виток, то он просто напросто получается кругом. А не спиралью. В итоге нет ни массы, ни силы, ни желания, а порой и здоровья продолжать какое – либо движение вообще. Всё – ТОЧКА - Большая, жирная, математическая точка, а, что такое ТОЧКА мы с вами помним. Это ничто и нигде.


Вот именно поэтому, на начальном этапе, для того что разогнать свой потенциал и нужны небольшие, но крепкие круги спиралевидного вращения, только так можно развиваться. Для этого необходимо ограничивать себя в нескольких движениях, силового характера. Для того, чтобы укреплять основания ваших спиральных кругов. Невозможно отслеживать и развиваться во множестве направлений одновременно, не хватит ни сил, ни времени, ни концентрации. Когда же у вас всего парочка упражнений, есть четкий план действий, вы можете сконцентрировать все свои усилия в один мощный пучок подобно лазерному лучу. Круги ваши короткие, крепкие и вы развиваетесь очень быстро. Потому, что находитесь всегда в потоке силы вращения, способной поднимать вас все выше и выше, а чем длиннее ваши круги на начальном этапе, тем дальше вы от силы и мощи ДВИЖЕНИЯ и РАЗВИТИЯ.

То же самое касается и применения фармакологии. Если вы начнете принимать ее слишком рано, то просто напросто отодвинете себя своими же руками от вращающей силы ДВИЖЕНИЯ. Вы создадите большие круги, слабые и беспонтовые по своей сути, они будут настолько большими и длинными, что как уже и говорилось выше, просто напросто не доберутся и до одного окончания витка, при условии, что не сломаются на полпути и не обрушатся. Как происходит, к сожалению, в большинстве случаев.


Давайте подытожим, чтобы ваше движение не происходило по кольцевому маршруту, а развивалось вверх, по спиралевидному пути, необходимо с первых шагов укреплять основания своих спиральных витков. Сделать это можно только сосредоточившись на парочке – тройке упражнений. Первые два - приседания и Становая Тяга, плюсом к первому это отжимания от Брусьев и Жим лежа, а ко второму – Подтягивания и Тяга штанги в наклоне. Всё!!!


Это тот самый МИНИМУМ, который по сути своей является МАКСИМУМОМ. Благодаря такому ограниченному количеству упражнений, вы будете всегда находиться в самом МОЩНОМ по своему потенциалу СПИРАЛЬНОМУ ВИТКУ ВРАЩЕНИЯ и РАЗВИТИЯ. Вы сможете прогрессировать и отслеживать свой прогресс. Благодаря этому вы сможете выстраивать витки СПИРАЛИ настолько МОЩНЫЕ, что люди будут уверены. Что вы сидите на фарме и выполняете кучу (бессмысленно – бесполезной) работы по методикам чемпионов, но при этом вы не будете делать, ничего этого, но быть в три-четыре раза и мощнее, и сильнее и больше всех тех, кто это все делает, по своей глупости, незнанию или нежеланию, что-то знать.


Спираль — это не всегда увеличивающиеся в диаметре витки с каждым новым вращением, да и не всегда это нужно. Еще раз наложим спираль, на смерч или торнадо. Мы помним, что самая мощная сила вращения, способная подниматься все выше и выше находится ближе к эпицентру, так вот если вы не хотите, чтобы ваши витки обрушались или замкнулись в кольцевом режиме, не удлиняйте их сверх меры ни количеством упражнений, ни рабочих подходов. Сосредотачивайтесь на меньшем, чтобы получить большее. Иначе, как и в смерче и торнадо поднимаясь до определенного уровня все ваши усилия, будут разлетаться в стороны, и падать, так как будут удаляться от эпицентра вращающей силы, способной и поднимать вверх, и задавать энергию вращению и удерживать вас в потоке.


Такова моя философия тренинга, благодаря которой я уже больше 25 лет поднимаю железки с таким же энтузиазмом, как и в молодости, будучи подростком, многие мои друзья и знакомые не выдержали и полу года, хотя начинали круче меня, в плане тренинга и всего остального.

Самые пытливые умы заметят одну деталь, о которой я не упомянул, а именно о самом эпицентре, где внутри все спокойно и ровно. Хвалю - это действительно важный момент, на котором стоит остановиться поподробнее. Вокруг эпицентра все бурлит и движется, мощным потоком энергии, но внутри царит вселенское спокойствие – это олицетворение вашего внутреннего мира, именно таким, спокойным, холодным и рассудительным должно быть ваше сознание, чтобы принимать правильные, взвешенные решения. Это залог вашей силы, генератор и в тоже время ретранслятор импульсов, которые вы будете задавать всему тому, что твориться снаружи. Чем спокойнее внутри, тем мощнее снаружи.


Не стоит забывать, что самое важное в тренинге это постоянная «ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК» иначе не будет никакого роста, но представьте себе прогрессию, которая линейна и постоянно и однотипно увеличивается. В итоге линия утончается, вместо того, чтобы уплотняться и увеличиваться, ибо все дальше и дальше удаляется от эпицентра и неизбежно обрушиться. Именно так и происходит на практике у всех без исключения, кто проповедует линейную прогрессию нагрузок – наступает момент, когда вес на штанге не то, что не увеличивается, а вы уже даже с обычным весом не в состоянии сделать прежнее количество повторений!

Другое дело, когда вы развиваете свою «ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК» по спиральному принципу используя периодизацию, линия прогрессии нагрузок всегда увеличивается, уплотняется и утолщается.

Вот ещё интересные факты – наша солнечная система очень интересна в плане расположения планет относительно солнца, каждая планета удалена от солнца ровно на 1,7 дальше чем предыдущая, как будто сама солнечная система была создана по каким-то формулам, досконально продуманным и обоснованным. А нас с вами пытаются убедить, что вселенная получилась случайно, якобы после большого взрыва пыль и газ в хаотичном порядке разлетелись в пространстве, а потом сформировались в частицы, которые образовали планеты, которые в свою очередь сформировались в звездные системы, а системы в галактики. Затем, чисто случайно на нашей планете, одной из миллиарда подобных вдруг неожиданно появилась жизнь, миллионы лет развивалась, эволюционируя и в конечном итоге появились мы – люди. Но я не верю в случайности и в эту смешную и нелепую идею, ведь очевидно, что все было создано каким-то великим вселенским архитектором, для кого-то это Бог, для других что-то иное, но это уже дело личных предпочтений, мы же с вами говорим о другом и рассматриваем всё это с точки зрения наших с вами целей и задач.

Вернёмся к формуле Фибоначчи – ведь современная наука уверена, что всё во вселенной создано по этой формуле и да, данная цифровая последовательность как будто пронизывает всё сущее на земле и вся наша вселенная устроена исходя из этой последовательности чисел.

Леонардо Фибоначчи ещё в тринадцатом веке и именно он открыл эту чудо последовательность чисел, которой подчиняется весь наш мир:

1.1.2.3.5.8.13.21.34.55…

На первый взгляд ни чего удивительного, но если вы внимательнее взгляните, то увидите, что каждое новое число равно сумме двух предыдущих, продолжим последовательность 34+55=89. 55+89=141 и так до бесконечности.

Если построить прямоугольник со сторонами равными двум последним числам Фибоначчи и разделить его на множество мелких прямоугольников каждая из сторон которых будет также равняется числам Фибоначчи по убыванию, а затем вписать в прямоугольники дугу – вы увидите идеально закрученную СПИРАЛЬ. Именно в форме такой спирали создано очень многое в нашем мире, у подсолнуха расположение его семечек представляет собой идеальную последовательность Спиралей по 55,34 и 21 штуке, а ячейки ананаса создают точно такую Спиралевидную последовательность и даже еловые шишки подчиняются этой формуле, ветви деревьев, ракушки морские звезды, тюльпаны, раковины моллюсков сформированы по данной формуле в виде спиралей. Вы удивитесь, но даже галактики во вселенной построены по этому правилу, а что такое галактики – это идеально, ровно закрученные звездные спирали. Отпечаток пальца и космические галактики имеют одинаковую форму, и один и тот же рисунок. Но, что ещё более удивительно, так это то, что вращение планет подчиняется не всемирному закону тяготения, а чему-то необъяснимому, над чем современная астрофизика и ломает сейчас голову.

Всё это я привожу для того, чтобы вы поняли, что я не просто так строил свою систему тренинга и все то, о чем я вам рассказывал выше.


Моя философия не является истиной в последней инстанции, это лишь квинтэссенция всего того опыта и знаний, которые я получил за несколько десятилетий своего «ПУТИ». Я всего лишь в поиске и поиск этот вечен…


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13


Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


PS

Задумайтесь друзья – молекула ДНК имеет форму закрученной спирали!

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Специальная РАЗМИНКА!


Сегодня хочется поговорить о таком немаловажном деле, как «СПЕЦИАЛЬНАЯ» разминка!


Мало кто задумывается о том, что разминка, может быть, и является для большинства любителей и профессионалов определяющим фактором в эффективности и безопасности самой тренировки! Задумайтесь – если вы неправильно разогреетесь и разомнетесь, то легко получить травму! Так же если вы переусердствуете в разминке, то сама тренировка пройдет не на все 100%! Не буду приводить примеры неправильных разминок – лучше сразу объясню, как и что делать, чтобы не травмироваться и выложиться на полную!


Разминка бывает, как «ОБЩАЯ», так и «СПЕЦИАЛЬНАЯ» нужно чётко понимать, как и для чего служит каждая из разминок.


Для начала нужно понять, что разминка – это не работа а подготовка к ней, как ЦНС, мышечного аппарата, связочно-сухожильного аппарата так и всех физических процессов в целом! Многие так выкладываются на разминке, что это уже является работой! Поэтому, после того, как вы поработаете на каком-то из кардио тренажеров до выступления пота и сделаете несколько подходов гиперэкстензий, что будет являться «ОБЩЕЙ» разминкой, вот ссылка:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4269,


вы должны выполнить следующую разминку – «СПЕЦИАЛЬНУЮ».


«СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА» выполняется к каждому первому упражнению на группу мышц, к примеру, возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150кг на 10-8 повторений, а для кого-то и в 3-х повторах!


Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5-7 повторах, Второй подход это 75% на 3-4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!


В данном случае «СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА» в кг будет выглядеть так:


75кг на 5;

112кг на 3;

135кг на 1.


Вот мы выполнили идеальную «СПЕЦИАЛЬНУЮ» разминку, подготовив себя к серьезной работе и не утомив мышцы на столько, что рабочий вес уже показался бы слишком тяжелым!!!


После такой разминки 150 кг на штанге будут казаться легче чем обычно, и вы осилите больше повторений и возможно с большим весом!


А теперь вспомните вашу разминку.



Автор GS 13

Неизвестные Герои - Алина

Алина.
Привет, друзья! Сегодня в рубрике «НЕИЗВЕСТНЫЕ ГЕРОИ» по-настоящему достойная уважения девушка, которая смогла сделать из себя восхитительную красотку и её пример достоин УВАЖЕНИЯ. Зовут нашу героиню Алина Захарова (Пульникова). Для сомневающихся во всем и вся – вот ссылка на страничку Алины: https://vk.com/happy.alina.



Я хотел рассказать вам о ней сам, но Алина прекрасно справилась с этим самостоятельно, давайте же послушаем её историю:
- «Моя история похудения. Начну с предыстории: я никогда не была худышкой, лет с 14 моя жизнь – постоянная борьба с весом. Максимальная цифра на весах, которую я видела, была еще до рождения ребенка - 73 кг. (на фото слева). У меня огромное количество фотографий "на массе". Не правильный образ жизни, алкоголь, отсутствие спорта, хаотичное питание, голодные диеты. Бороться с лишним весом не всегда просто, особенно в одиночку. Не бойтесь признавать свои ошибки.
После рождения сынишки, я поняла, что нужно что-то делать. Сначала было тяжело. У меня была отдышка даже от прогулки с коляской, пресс могла сделать не больше 15 раз, отжиматься не получалось вообще. Диета была строгой, меня поймет любая кормящая мамочка, фитнес – ежедневный не меньше часа (в основном дома по групповым программам). Организм отдавал лишнее с боем, медленно (всего по 500 грамм, иногда по 1 кг, в месяц), но верно я стройнела. Спустя год я похудела на 10 кг., но форма оставляла желать лучшего. Тонкие ручки и ножки, никаких мышц, широкая талия. И в этот момент мне подсказывают пойти в тренажерный зал заниматься с тренером.

Сейчас моему ребенку 4 года. Мой вес 59 кг при росте 172 см. Я довольна своей фигурой, занятия в тренажерном зале приносят огромное удовольствие, питаюсь правильно и сбалансированно, кардинально поменяла свои пропорции и продолжаю этим заниматься. Меня не пугают тяжелые веса, я нормально отношусь к спортивному питанию, не пью и не курю, и мне это правда нравится.

Худеть или нет – решать вам, но фитнесом заниматься нужно. Моим знакомым и всем, кто интересуется приведением своей фигуры к идеалу, рекомендую идти в тренажерный зал. Однако мне всегда было страшно идти в зал, полный железа. Вдруг кто-то посмеется, вдруг травмируюсь, что вообще делать нужно? Страхов вагон и тележка, поэтому основа занятий - это грамотный тренер. Он сможет помочь поставить правильную технику (это лучше делать с самого начала), расскажет вам про питание (это основа основ, которую, к сожалению, практически никто не знает), замотивирует. Вы будете видеть других людей, которые преображаются.

Наше здоровье, наше тело -это такая ценность, относитесь к этому серьезно. И не ждите чудес, делайте все, чтоб они произошли именно с вами!»

От себя лично и от подписчиков пожелаю Алине дальнейших успехов и море позитива. Спасибо за замечательную мотивацию, которая подвигнет многих девчонок на работу над собой!