Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Гормона-выбрасывающие упражнения. Единственная альтернатива для Натурального атлета.

Гормона-выбрасывающие упражнения.

Единственная альтернатива для Натурального атлета.



Сегодняшняя статья целиком и полностью посвящена натурально тренирующимся атлетам, переоценить её значимость сложно, гораздо легче недооценить, что и происходит практически со всеми, кто переступает порог спортивного зала. От того, какие упражнения мы будем делать зависит какого результата мы с вами добьёмся и добьёмся ли вообще.

Естественно, если вы пришли в зал просто за хорошим настроением и самочувствием, то вы можете делать любые упражнения и это вам поможет, но рискну предположить, что большинство приходящих в GYM хочет достичь определенных результатов в наборе мышечной массы и прибавки в силовых показателях. Да и те, кто пришел за здоровьем тоже получать больше пользы от грамотного, научно обоснованного подхода к тренировкам.

Вот ссылка, на полезную статью которая раскроет данную тему гораздо полнее: http://hmgym.ru/articles/243030,а мы двигаемся дальше.

Любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.


Вот лучшие из таких упражнений:


- Приседания;


- Становые тяги;


- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;


- Запрыгивания на высокую опору;


- Спринтерские выбегания;


- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.



Как многие из вас, уже догадались, чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы – мелкие, крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Без выброса гормонов вся тренировка превращается в «Сизифов труд», касательно набора мышечной массы, роста силовых показателей и даже, что для многих будет звучать невероятно – сжигания жировых отложений. Для всех вышеперечисленных целей необходимы гормоны в крови и лучшим подтверждением этого является тот факт, что люди, применяющие фармакологию (анаболические, андрогенные гормоны) в сотни раз быстрее прибавляют как в росте мышечной массы, так и в росте силовых показателей, и уровень жировых отложений у них гораздо ниже, и легче поддерживается.


Зная и понимая все это, вы прекрасно осознаете смехотворность заявления некоторых безмозглых тренеров о том, что Эктоморфу необходимо тренироваться, как-то по-особенному, в отличии от Мезоморфа и Эндоморфа. Более подробно об этом вы можете почитать в статье, перейдя по ссылке:


http://hmgym.ru/articles/202442


Здравомыслящий человек понимает, что это полнейшая чушь и миф, который нам пытается внушить бесполезная и большую часть вредная фитнес индустрия, которая по своей сути всего лишь бизнес индустрия и заинтересована только в выколачивании как можно большего количества денег, чему их и обучают на всевозможных курсах. Лучший пример этому современное повальное увлечение вреднейшим для сердца Кроссфитом, но вам то внушают иное, ещё бы – вы даже не представляете сколько денег было вброшено в раскрутку этого дела компанией Reebok и какие сливки снимаются сейчас. Если тренироваться по классическим рекомендациям Кроссфит тренинга вы гарантированно увеличите размер левого желудочка вашего сердца, чтобы этого избежать нужно всего на всего отдыхать между упражнениями от 30с минимум, а не выполнять силовые движения одно за другим без отдыха – это прямой путь к проблемам с сердцем и здоровьем в целом. А мы с вами тренируемся в первую очередь ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ.

Большинство про атлетов рекомендуют всем тренироваться как они по нескольку часов за раз и выполняя кучу изолированной работы, НО это полнейшая глупость для человека, который тренируется без применения фармакологии. Химик поэтому и растет от пампинговых тренировок, что в его крови всегда «плавает» большое количество гормонов и ему всего на всего необходимо загнать в мышцу, работающую мышцу и естественно лучше пампинга сложно что-то придумать для этой цели. Теперь оглянитесь на свои тренировки, потраченные годы, в пустую выполненные тысячи повторений и подходов в концентрированных сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс. Но всё может измениться волшебным образом, просто необходимо в начале выполнить гормона-выбрасывающее упражнение, а после пампингом нагнать кровь в работающую мышцу, а вместе с кровью придут и гормоны. Только такой путь приведет к результату и вашим ожиданиям, вы перестанете тратить ваше время в пустую. Теперь вы понимаете, что тренинг рук в отдельный день, без гормона-выбрасывающего упражнения будет в пустую потраченным временем.

Я уверен, что вы также понимаете, что не важно к какому телосложению вы относитесь, биохимия и физиология для всех нас одинакова, иначе не было бы ни медицины и всего с этим связанного. Тренироваться всем нам просто необходимо грамотно, используя научно обоснованные методики и тренировочные программы, для всех нас одинаково важны гормоны, будь то работа на массу или силу и тем более на жиросжигание. А вот питание — это то, что должно регулироваться и подстраиваться под ваш психотип, да это не ошибка, ибо классификацию по различным типам сложения ввели психологи, а фитнес индустрия все как всегда переворачивает. Запомните раз и навсегда – не важно кто вы по типу сложения – тренировочные принципы действуют на всех одинаково и тренироваться всем нужно по ним одинаково, а вот в питании необходимо наводить порядок. Именно питание является килем (рулевым колесом), которое направляет движение в сторону массы, силы или жиросжигания, а вот задает движение и надувает паруса грамотная тренировка.

Сложите дважды два, и вы сами сможете составлять себе грамотные программы тренинга и питания. Но не забывайте ещё один очень важный факт – после 50м тренинга полезные гормоны перестают выбрасываться в кровь, именно поэтому ваши тренировки не должны превышать этого временного отрезка в 50м – это касается именно силовой части тренировки + время необходимое на разминку и заминку, которое не входит в данные 50м.

Вот ссылки на первые года тренинга:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734


Если вы уже не новичок, что легко проверить, сравнив свои силовые показатели с рекомендуемыми в моих СТУПЕНЯХ, то грамотно применяя гормона-выбрасывающие упражнения из вышеприведенного списка вы начнете наконец-то прогрессировать в своих тренировках и не важно к какой цели вы стремитесь. Это я вам гарантирую. Конечно при соблюдении правильного режима питания и сна.

В конце еще один подарок для вас, это шпаргалка для самостоятельного составления тренировочных программ:

http://hmgym.ru/articles/210688


Удачи вам друзья, позитива и прогресса. Не забывайте благодарить автора РЕПОСТОМ данной статьи.


АВТОР GS 13

МОТИВАЦИЯ – по НАУЧНОМУ (или не хочешь …не мучай Ж)

МОТИВАЦИЯ – по НАУЧНОМУ

(или не хочешь …не мучай Ж)



Обязательно к прочтению НОВИЧКАМ и тем, кто находиться в поисках мотивации, чтобы ходить на тренировки!


Хотите узнать почему те, кто ищет МОТИВАЦИЮ к тренировкам всё делают неправильно, если тренируются самостоятельно!?


Хотите узнать, что из себя представляет ваш тренер!?


Почему так важно грамотно начать тренироваться?


Почему те, кто начал тренироваться правильно с освоения техники не нуждается в МОТИВАЦИИ вовсе?


Что такое МОТИВАЦИЯ по совей сути!? Как поселить её в своём сознании и теле, чтобы она стала ПОТРЕБНОСТЬЮ!?


Если хотите узнать всё это и многое другое – читайте дальше!


Я давно уже собирался написать статью на эту тему, но всё руки не доходили, однако то количество выпускаемых роликов, якобы мотивационных и то количество вопросов приходящих мне лично и выставленных в соцсетях, просто заставляет меня раскрыть данный вопрос, ибо большинство даже не понимает самой сути явления.


Для начала давайте дадим определение Мотивации и что бы не заморачиваться воспользуемся ВИКИПЕДИЕЙ:


Мотивация (от лат. movere) — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.


Мотив(лат.moveo — двигаю) — это материальный или идеальный предмет, достижение которого выступает смысломдеятельности. Мотив представлен субъекту в виде специфических переживаний, характеризующихся либо положительными эмоциямиот ожидания достижения данного предмета, либо отрицательными, связанными с неполнотой настоящего положения. Для осознания мотива требуется внутренняя работа. Впервые термин «мотивация» употребил в своей статье А. Шопенгауэр.

Сегодня этот термин понимается разными учеными по-своему. Например, мотивация по В. К. Вилюнасуэто совокупная система процессов, отвечающих за побуждение и деятельность. А К. К. Платонов считает, что мотивация, как явление психическое есть совокупность мотивов.

Мотив — одно из ключевых понятий психологической теории деятельности, разрабатывавшейся ведущими советскими психологами А. Н. Леонтьевыми С. Л. Рубинштейном. Наиболее простое определение мотива в рамках этой теории: «Мотив — это опредмеченная потребность». Мотив часто путают с потребностьюи целью, однако потребность — это, по сути, неосознаваемое желание устранить дискомфорт, а цель — результат сознательного целеполагания. Например, жажда — это потребность, желание утолить жажду — это мотив, а бутылка с водой, к которой человек тянется — это цель.

Ведущую роль в формировании биологических мотиваций играет гипоталамическая область мозга. Здесь осуществляются процессы трансформации биологической (метаболической) потребности в мотивационное возбуждение. Гипоталамические структуры мозга на основе их влияний на другие отделы мозга определяют формирование обусловленного мотивацией поведения.

Это необходимая часть знаний для того, чтобы вы четко понимали, ЧТО, КАК и ПОЧЕМУ происходит, только тогда вы сможете стать МОТИВАЦИЕЙ для других и себя самого, перестанете искать эту чудо субстанцию и просто перестанете думать о ней, ибо это (желание тренироваться) станет вашей ПОТРЕБНОСТЬЮ, от которой вам больше никогда, полностью не избавиться.

Хотите узнать, как это сделать! Не боитесь? Тогда двигаемся дальше!

Сейчас я расскажу ВАМ, друзья, как сформировать в себе ПОТРЕБНОСТЬ, которая навсегда избавит ВАС от поиска МОТИВАЦИИ, ибо вы будете так настроены на тренировки, что ВАМ придётся сбавлять обороты, когда вы заболеете или устанете, а не искать причины пойти или не пойти заниматься!


Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Но нас интересует сейчас не правильность техники, а МОТИВАЦИЯ – здесь как раз тот случай, когда оба эти понятия переплетаются. Чем дольше вы отрабатываете правильность движения – тем оно качественнее, но тем и больше ваша мотивация. Чуть ниже вы поймёте окончательно почему и как это осуществляется!

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ! Теперь вы уже приоткрыли глаза на то, почему у большинства нет желания тренироваться, и они ищут для себя любой мотивирующий внешний фактор, чтобы продолжать ходить в зал, но они даже не догадываются, что его нужно сформировать внутри себя, вырастить если хотите, как с физической, так и психологической стороны. Другого пути нет и те, кто не ищет эти факторы просто на просто занимался и занимается ерундой на начальном этапе своих тренировок и сейчас. Именно поэтому на начальном этапе так необходимо осваивать минимальное количество именно базовых. Многосуставных движений, которые служат фундаментом, как вы теперь понимаете не только правильной техники, построения массы и силы, но и такой необходимой для многих мистической МОТИВАЦИИ. Если ваш тренер не смог вам этого объяснить, привить то это не тренер, а шарлатан.

Все это я осознал, когда еще был студентом ТГУ на факультете ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА, потом отработал на себе и сейчас делюсь с вами, а стаж моих тренировок больше 20 лет и я сейчас испытываю огромную потребность в каждой новой тренировке. Мне не нужна МОТИВАЦИЯ я сам МОТИВАЦИЯ для многих! Немного отвлеклись, вернемся к нашей основной теме и продолжим изучение данного явления, перейдя к такому состоянию вашей тренированности, как ПРИВЫЧКА!

Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Давайте ещё разок вспомним что такое МОТИВАЦИЯ:

Мотивация — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.


Уверен, что вы сейчас по-новому осознали прочитанное определение и каждое словосочетание для вас, как для спортсмена приобрело четкое и явное значение, МОТИВАЦИЯ — это «побуждение к действию, динамический процесс ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО плана, управляющий поведением Человека» - Уже становиться понятно, что только мы сами через постоянное движение можем стимулировать этот процесс, который, как мы читаем дальше в определении «управляет поведением человека» и «определяет его направленность». И когда мы доводим наши УМЕНИЯ, через НАВЫКИ к ПОТРЕБНОСТИ – мы по сути становимся ЗОМБИРОВАННЫМИ МАШИНАМИ для ТРЕНИРОВОК! Это в нас и не нравится окружающим, но это то, ради чего мы с вами собственно и живём! Я так точно!

Надеюсь, да, что там – уверен вам очень помогла данная информация, поделитесь ею, через РЕПОСТ с другими нашими братьями по ЖЕЛЕЗНОМУ ДВИЖЕНИЮ!

Автор GS 13

Смех и Слёзы вместо фигуры Часть 2 - для ПАРНЕЙ


Смех и Слёзы вместо фигуры


Часть 2 - для ПАРНЕЙ



Сегодня хочу затронуть одну очень важную тему! Люди приходят в зал и хотят получить сиюминутный результат, не понимая, что на этом желании фитнес индустрия поднимает огромные деньги! Невежество приводит к растрате денег, времени, а порой и здоровья! Неважно, какова ваша цель избавление от подкожных жировых отложений либо набор мышечной массы -
Вы должны понимать одну простую истину – все процессы в организме протекают медленно, плавно и постепенно!


Даже если вы будете принимать, какие - то стимуляторы что бы набирать массу - не водой и не жиром - не может организм набирать в неделю больше 300-500гр, те же цифры действуют и для сброса подкожного жира! Всё, что превышает данные показатели, говорит о там, что вы сжигаете совместно с жировыми отложениями и ваши драгоценные мышцы! Большинство парней пришедших в тренажерные залы хотят стать большими и сильными и наивно полагают, что это можно сделать чуть ли не за пару месяцев – главное принять нужную таблетку или сделать правильный укол!


Но вся правда в том, чтобы быть большим и сильным – нужно время и довольно продолжительное! Первый год тренировок (при условии грамотного подхода) может принести до 300% повышения результатов – без какой-либо фарм поддержки, доказано научно! Поэтому – рекомендуется всем начинающим первые два года просто таскать железо и правильно питаться! При условии необходимого отдыха и грамотного тренинга с полноценным питанием – новичок достигает за два года серьёзных результатов!


Для этого нужно понимать, что всё должно иметь под собой научную основу, как по питанию, так же и по тренингу и, конечно же, по отдыху!


Вот ссылки на грамотный старт в нашем деле:


- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334


- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536


- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539


- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734



Мы научим вас, как правильно выполнять всё вышеперечисленное!


Бодибилдинг — это не ракетные технологии! Сила и масса приходят в ответ на стресс, вызванный тренировкой, который выстроен очень скрупулёзно, чтобы не навредить организму в целом! День за днём, неделя за неделей, месяц за месяцем вы выковываете стальной каркас и волю – через год вся шушера, что прибилась по ошибки в наши ряды отвалиться, как паразит! Вы, те, кто прошел первый год тренировок - почувствуете в себе внутренние силы и энергию, которая будет вести вас дальше!


И вот только тогда месяцы начнут складываться в годы и появятся серьёзные результаты! Мало кто задумывается, что точно так же, как дому нужен крепкий фундамент, так и нашим мышцам необходим крепкий каркас из сухожилий и связок, что и происходит в организме первые несколько лет тренировок! Только тот, кто в первую очередь – любит ворочать железки, ради самого процесса и добивается чего-то в этом деле!


Не ищите каких-либо чудес – сами создайте чудо! Тренированное, спортивное тело в 18-25 лет — это здорово, но тренированное тело в 40, 50, 60, 75 лет – это достойно восхищения и подражания! Вам нужно стремиться к знаниям – правильным! Не о том, что и когда вколоть или выпить, а о том, как правильно тренироваться и питаться с научной точки зрения!


Что ВЫ должны вынести из вышесказанного:


- Не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500гр в неделю) либо к быстрому набору мышечной массы! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а так же факт – ЧЕМ БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ ТЕРЯЕШЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ И ВДОВЕ БОЛЬШЕ НАБИРАЕШЬ!


- ТЕПЕРЬ, когда вам будут предлагать чудо таблетки или методики для похудения или набора мяса за месяц - вы БУДЕТЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ МОШЕННИК!


- Полюбите тренироваться ради самих тренировок – всё остальное вторично!


- Тренируйтесь не чаще чем, через день!


- Не больше 50 минут основной силовой тренировки + разминка и заминка!


- Не больше 3 упражнений на крупную мышцу и 2 на малую!


- Не больше 2 рабочих подходов в упражнении!


- От 8 до 12 повторений в подходе (в массонаборную тренироку) и от 2 до 6 (в силовую)!


- Правильно и полноценно питайтесь!


- Пейте минимум 2 литра чистой воды в сутки!


- Пейте до, во время и после тренинга!


- Читайте нашу группу и смотрите видео блог!

Удачи вам парни! Сбрасывайте подкожный жирок, набирайте мышц, радуйте своих девчонок и себя своими сильными телами!


А я всегда помогу и подскажу, как да что!


Увидимся в GYMе!


Авто GS 13


http://www.youtube.com/trainiforyou

Всё о ПРИСЕДАНИЯХ Часть ПЕРВАЯ (Стартовая Позиция)

Всё о ПРИСЕДАНИЯХ
Часть ПЕРВАЯ (Стартовая Позиция)



Вступление:
Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.
Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?
А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.
Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.
Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.
Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!
В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!
УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.
Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.

Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.
Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.
Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.

При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.

1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.
Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!

Привычка — это компонент действия, в ее основе лежит потребность. Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!
Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросу, вынесенному в заголовок статьи.
Стартовая позиция:
Начнем с расположения грифа на плечах, обратите внимание на плечах, а не на шее, как получается у большинства. Если смотреть со стороны, то гриф должен лежать на трёх точках: две из них — это задние дельты и третья это верхняя часть трапеции, которая за счет сведенных вместе лопаток формирует некий бугорок, на котором и будет лежать гриф. Только такая позиция грифа позволяет минимизировать давление на шейные позвонки и работать с большими весами, само положение грифа на трёх точках обеспечивает его устойчивое положение, нежели, как это происходит у тех, кто кладёт его высоко на шее.
Подсядьте под гриф и четко расположите его, так, как описано выше, полностью убедитесь в удобности и комфортности положения и в том, что гриф четко лежит по середине. После того, как вы глубоко вдохнете и со сведенными вместе лопатками сделаете небольшой шаг назад, вы не должны производить ни каких действий по установке грифа на плечах, как это делает большинство – это прямой путь к травме. И обратите внимание, на то, что ходить далеко назад с тяжелой штангой на плечах тоже не самая удачная идея для здоровья позвоночника и когда вы будете работать реально с большими весами вам просто необходим будет МОНОЛИФТ, в реальных качалках он обычно присутствует, надеюсь вы не посещаете фитнесс-забегаловки. МОНОЛИФТ это специальные стойки, которые позволяют вообще исключить ходьбу со штангой на плечах, так как стойки в нем, после того, как вы примите вес на себя отъезжают!
После этого проконтролируйте себя сверху вниз:
- Шея – является естественным продолжением позвоночного столба, либо слегка приподнята вверх;
- Взгляд направлен четко перед собой или немного выше и никогда на протяжении всего движения не опускается вниз;
- Лопатки сведены вместе;
- Весь позвоночный столб сохраняет все свои естественные прогибы и изгибы;
- Колени слегка согнуты и при выполнении каждого нового повторения в верхней точке всегда остаются слегка согнутыми.

Вот всё, что касается стартовой позиции!
Друзья и ученики, я всегда стараюсь максимально поделиться с вами своими знаниями, как теоретическими, так и практическими, вы же можете благодарить меня РЕПОСТАМИ.
Не пропустите ВТОРУЮ ЧАСТЬ, где мы подробно разберем НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ и причину того, почему большинство людей теряют равновесие и заваливаются вперед.

АВТОР GS13

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личкуhttp://vk.com/monstr13

Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!
Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом 

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ!

Индивидуальный Дневник




Очень часто приходится слышать от людей тренирующихся, что они не могут корректировать свои тренировки и питание, а также отдых и эмоции.

Люди вроде бы серьезно тренируются и пытаются правильно питаться, но результатов нет, либо они очень малы, а иногда и вообще случаются спады.

И это понятно в первые месяцы, а кому повезет и в течении всего первого года тренинга прогресс виден чуть ли не на каждой тренировке, когда ваши рабочие веса в упражнениях растут. К концу первого года занятий либо в начале второго года, когда наступает первое «плато» тренирующийся сталкивается с необходимостью анализа своих тренировок, но в голове всего не удержишь.

Упражнения и количество подходов, а также повторений в каждом подходе, количество самих упражнений и их последовательность, количество рабочих подходов и разминочных всё это может сохранить только Индивидуальный дневник тренировок, и начинать его ведение необходимо с первого дня тренировок. Без ведения дневника невозможно серьезно тренироваться. В любом виде спорта тренер всегда ведет индивидуальный дневник спортсмена. Бодибилдинг либо пауэрлифтинг требуют еще большего скрупулезного подхода в этом деле.

Ведение дневника сделает ваш прогресс реальным. Дневник станет для вас лучшим тренером и критиком. Дневник, как настоящий друг – не лицемерит и показывает только факты. В нем будут фиксироваться не только тренировки в спортзале, но и мельчайшие изменения настроения после той или иной тренировки, питание также будет записываться в дневник и ощущения после того или иного блюда. Вы будете видеть всю картину целиком, что даст вам колоссальное преимущество над теми спортсменами, кто игнорирует ведение дневника. Дневник усиливает эффект от всего того, что вы делаете для достижения цели и служит общим усилителем всех проделываемых вами действий.

Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

С чего начать ДНЕВНИК?

Начните с исходных данных, таких как вес, рост, процент жира в организме, объем бицепса, талии, бедра и грудной клетки, а также силовых показателях в основных упражнениях. Эти все замеры необходимо проводить примерно раз в три месяца, первые три года и раз в полгода в последующем, для того, чтобы, анализируя результаты можно было корректировать свои тренировки и питание в нужном направлении.

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, месяц, полгода, год. Распишите шаги для каждого этапа и по итогам сверьтесь со своими записями, что покажет вам, правильно ли вы работали, двигаясь к своей цели.

Фиксируйте в дневнике информацию о каждом выполненном упражнении и подходе, весе снаряда и количестве повторений. Вы можете заранее составлять тренировку на день, что и нужно делать в рамках недельного и месячного планирования, записывая в дневник упражнения и их последовательность, а также запланированное количество повторений, с которыми вы должны поработать сегодня, но следовать этому плану неукоснительно будет ошибкой. Это общий план, который выполним в 90% случаев (может потребоваться незначительная корректировка, например, если требуемый тренажер или спортивный снаряд занят и принимается решение о перестановке нескольких упражнений или о внедрении в тренировку другого упражнения).

Если вы планировали сделать от 8 до 12 повторов в рабочем подходе, но получилось больше на 1-2, не беда, зафиксируйте их в дневнике и сделайте корректировку в следующую тренировку с данной интенсивностью. Также необходимо планировать время тренировки – конкретно ее силовой части и промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

Каждый день важен, особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день в мельчайших подробностях, включая перекус на ходу. Это позволит в будущем выявить несоответствие режима питания поставленным целям тренировок, а также корректировать тренировочную программу в соответствии с режимом отдыха, питания и работы (учебы).

Ведение дневника питания также поможет улучшить режим приемов пищи в одно и то же время, что очень положительно сказывается на организме в целом.

Указывайте точную дату в начале каждой страницы, не экономьте бумагу и отводите на один день как минимум один разворот тетради, а то и больше в зависимости от вашего почерка. Не забывайте оставлять место для собственных комментариев о прошедшей тренировке или каком-то новом ощущении. Если вы отложите комментарий на потом – поверьте, потом вы можете о нем и не вспомнить, а это могло кардинально повлиять на весь прогресс в целом. Возможно, ваша тренировка пошла не так, как вы планировали, нет сил или наоборот они вас переполняют, записав это в комментариях и проанализировав предшествующие дни, вы сможете найти причину, повлиявшую на ваши изменения.

Возможно, это будет связано с питанием, либо увеличением отдыха или с чем-то подобным. Поэтому я также настоятельно рекомендую записывать свой пульс с утра, как только вы проснулись, не вставая с кровати. Этот маленький секрет, как ни что другое будет сигнализировать вам о предстоящем ухудшении самочувствия или близкой перетренированности.

Сложно переоценить, но легко недооценить значение такого дневника для девушки, женщины, ибо менструальный цикл это серьёзное явления в жизни, которое влияет на всю жизнедеятельность. Как строить тренировки и питание девушке в зависимости от каждого периода цикла вы можете прочитать, перейдя по ссылке:http://hmgym.ru/articles/241620

Индивидуальный дневник, как ни что другое, способствует вашему прогрессу, он как заботливая бабушка и как жесткий всевидящий глаз тренера. Чем выше вы хотите подняться в спортивных достижениях, тем более подробным должен быть ваш дневник, нет мелочей, вплоть до количества занятий любовью, до или после тренировки будет влиять на ваши результаты и именно благодаря дневнику, вы будете эти особенности замечать. Только дневник помогает составлять четкие планы и реализовывать их, только с помощью дневника и планирования вы сможете тренироваться с использованием периодизации для каждой новой тренировки, как я советую.

Чем выше ваши амбиции – тем скрупулезней подходите к ведению ИНДИВИДУАЛЬНОГО ДНЕВНИКА.

Удачи, друзья.
Автор GS13

АДСКАЯ РАБОТА на «ЛЁГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ» (настоящий бодибилдинг или тренируем ММВ)

АДСКАЯ РАБОТА на «ЛЁГКОЙ ТРЕНИРОВКЕ»

(настоящий бодибилдинг или тренируем ММВ)


Сегодня вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное, а бы даже сказал по-настоящему ценное. Многие начнут прогрессировать после долгих месяцев, а возможно и лет плато, как в силе, так и в массе.


Как за ночью приходит день, точно так же за силой приходит масса, хотя это не раз уже говорилось, и будет говориться, многие начинают тренироваться сразу же по сплит схемам бодибилдеров – совершая роковую ошибку. Начинать тренироваться нужно по силовым методикам пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, но об этом мы уже говорили, а сегодня другая тема, очень важная и интересная. Многие до сих пор не понимают значение «легкой тренировки» и я не случайно взял в кавычки это определение. Если ваши «легкие тренировки» даются вам спустя рукава, то вы даже понятия не имеете, что такое настоящий натуральный тренинг.


Мои «легкие дни» похожи на адское пламя, я так не чувствую свои мышцы, ни на какой из тренировок на массу или на силу. По сути это тоже массанаборные тренировки, только работаем мы в них на медленные мышечные волокна, кто не в курсе какие существуют мышечные волокна, почитайте об этом в моих ранних статьях.


После того, как вы пару лет строили фундамент своей будущей массы в виде мощной силовой базы, наступает период тренировок по принципу циклирования или периодизации. Лучший, на мой взгляд, цикл выглядит так:


- неделя тренировок на силу;

- неделя на массу - Быстрых МВ;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- неделя на массу Промежуточных МВ;

- затем цикл повторяется.


Для натуральных атлетов может больше подойти такой цикл:


- неделя тренировок на силу;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- неделя на массу - Быстрых МВ;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- неделя на массу Промежуточных МВ;

- неделя на массу – Медленных МВ;

- затем цикл повторяется.


Кому интересно, вот ссылка на видео тренировки для всех типов МВ:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI



Но и это еще не всё. Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые.


Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать. Именно поэтому я делю свои силовые тренировки и массонаборные для БМВ еще на две, которые чередую от раза к разу.


Что касается силовых тренировок то они у меня двух следующих типов.


Первая – когда я делаю от 3 до 6 повторений в подходе (плюс одно в запасе), между подходами отдыхаю, минимум от 2х минут. Вторая, когда я делаю до 8 (плюс 2-3 в запасе) повторений в подходе, но веса от 50 до 75 % максимум от РМ (разового максимума) и выполняю движения в максимально быстрой форме, точнее подконтрольное опускание в среднем темпе и максимально быстрое – взрывное движение вверх. Отдых между подходами 2-3 минуты.


Для массонаборных тренировок БМВ у меня так же две тренировки существенно отличающихся друг от друга, которые я также чередую от тренировки к тренировке.


Первая, когда я делаю 1-2 рабочих сета в упражнении на 8-12 повторений, последний до отказа + форсированное повторение, отдыхаю между подходами минуту – полторы. Вторая, когда я делаю то же количество повторений и между подходами отдыхаю так же, но стараюсь не больше минуты, но делаю 2-3 рабочих подхода в каждом 1 повторение в запасе. В первой тренировке у меня опускание среднее и взрывное поднимание, во второй тренировке же я затягиваю негативную фазу, а позитивную выполняю в среднем темпе.


Важно в обеих тренировках никогда не распрямлять, ни локти, ни колени в замок, что я позволяю в силовые дни, там просто веса огромные и сложно по-другому, но в массонаборных так поступать противопоказано.




А вот теперь перейдем к тренировкам ММВ (медленных мышечных волокон), я ее называю «легкой тренировкой» и вы попробовав поймете на сколько это ошибочное название и на сколько вы тормозили свой прогресс своими реально легкими тренировками, если смотреть со стороны, то и вторую мою силовую тренировку можно назвать легкой, но это не так.


После тренировки на ММВ я реально увеличиваюсь в два раза, мышцы во время выполнения повторений горят нещадно, но риск травмы отсутствует, и дыхание я сохраняю на всем протяжении подхода, который длиться от 30 до 40с со статическим удержанием в последнем подходе сета. А сет длиться из 9 подходов. Да, да, вы не ослышались – один сет это 9 чередующихся подходов в 30с работы и 30с отдыха. Веса от 35% до 70% максимум, амплитуда короткая, обычно в средней части амплитуды работаю, не доводя до верхней точки и не опуская до конца, но манера выполнения должна быть очень и очень медленной. Иногда я использую такой приём – 10с работаю в укороченной амплитуде на старте движения, затем 10с в верхней укороченной амплитуде, затем 10с в укороченной средней части амплитуды, больше всего это мне нравиться делать в упражнениях на бицепс и при разгибаниях и сгибаниях ног сидя.


Вот такую «ЛЁГКУЮ ТРЕНИРОВКУ» я считаю настоящей тренировкой, такая тренировка взрывает ваши мышцы, затрагивает те волокна, которые раньше и не думали включаться в работу, она идеально подходит для пожилых людей, желающих начать укреплять свое тело, так как гарантирует отсутствие травм и натуживаний.

Не расстраивайтесь, если вы раньше поступали на своих легких тренировках по-другому, я тоже большую часть своего стажа не знал этого и был в заблуждении, воспринимая «ЛЁГКУЮ ТРЕНИРОВКУ», как действительно лёгкий вариант обычной тренировки для сохранения работоспособности и активного отдыха организма от огромных нагрузок. Вы легко наверстаете упущенное, но не стоит бросаться в омут с головой с первых таких тренировок.


Начните с 3х, чередующихся подходов и это будет один рабочий сет, потом от тренировки к тренировке, добавляйте по одному рабочему подходу, пока не доведете их до 9 полноценных рабочих подходов с полным отказом в последнем. Не смотря на кажущуюся простоту данной тренировки, вы почувствуете колоссальную отдачу от неё, прочувствуете свои мышцы, как никогда раньше, поймете, что такое чувство рабочей мышцы, что значит понятие: «No pain no gain!», а оно относится именно к тренировочной боли в работающей мышце непосредственно во время выполнения упражнения, а не после тренировки, как многие наивно предполагают. Все мы совершаем ошибки, но не все осознаём их, принимаем, для этого нужна сила и голова на плечах. Я совершал множество ошибок в тренировках и сейчас наверняка их совершаю, но я всегда пытался развиваться, всегда искал новые знания. Поступил и закончил Универ на факультете ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА! И сейчас, после 25 лет непрерывных тренировок и поиска я всегда нахожу для себя, что-то новое.


Попробуйте данный вид тренировки, и вы будете приятно удивлены его эффективностью с первых же тренировок.


Основные постулаты данных тренировок:

- работаем в короткой амплитуде, выполняя движения медленно;


- 30-40с работы и 30с отдыха между подходами в одном сете;


- между упражнениями на одну группу мышц должно проходить не меньше 10м, лучше всего, для экономии времени выполнять в это время упражнение для другой мышечной группы;


- лучше всего для данного вида тренировки подходят тренажеры, на них вы сможете сосредоточиться на выполняемой работе и на работе мышц непосредственно, лучше, чем со свободным весом, но и со свободным весом можно и нужно работать;


- не гонитесь за весом, здесь, главное острое ощущение жжения в работающей мышце, что при большом весе не удастся, вас просто задавит.


Приведу пример двух таких тренировок, почему двух? Данные тренировки можно проводить все пять дней в неделю, для примера на силу у меня 2 максимум 3 тренировки в неделю, при массонаборных тренировках для БМВ 3-4, для ММВ от 3 до 6.


Тренировка №1 (три тренировки в неделю):


Понедельник (дельты и квадрицепс + голень):

- обратный Пек Дек;

- разгибания ног сидя;

- отведения рук в стороны, сидя в тренажере;

- подъем рук перед собой;

- голень сидя.

Кто-то может заметить, что одно упражнение для дельт следует за другим, а я говорил, что нельзя так делать, но на самом деле здесь нет противоречий, мышечный пучки дельтоидов — это разные мышцы и можно смело делать одно упражнение для передней дельты, затем сразу же для средней или задней, для других мышц так нельзя поступать.


Среда (бицепс бедра и спина + бицепс

- тяга горизонтального блока сидя;

- сгибания ног лежа;

- тяга вертикального блока сидя;

- подъем на бицепс в тренажере.



Пятница (грудные и трицепс + голень):

- Пек Дек;

- голень стоя;

- жим в тренажере наклонный;

- трицепс в тренажере.







Тренировка №2 (пять тренировок в неделю):


Понедельник (плечи)

Вторник (спина)

Среда (грудные)

Четверг (ноги)

Пятница (руки)


Уверен, что вы сможете сами составить упражнения для каждого тренировочного дня, после всех знаний, которые вы сегодня получили.


Что бы не путаться в понятиях:


Тяжелая, тренировка, Легкая или Средняя – просто перестаньте использовать их и переходите на более точные:


Тренинг на СИЛУ, либо массу: ММВ; ПрМВ; БМВ, тогда все ваши недопонимания отпадут сами собой.


Друзья, я набрал критическое количество учеников и пока работаю с ними не смогу принимать на индивидуальные – интернет тренировки больше людей, пока не освободится место, но я создал для ВАС закрытую группу персонального тренинга:


Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон https://vk.com/dailytraining подтвердите своё желание сообщением мне в личку http://vk.com/monstr13


Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$!

Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон. Будете планомерно развивать все необходимые качества, через тренировки на силу, массу и выносливость.

Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.

Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!

Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.

О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM



С уважением и позитивом J


АВТОР GS13

улучшавшемся в месте с HMGYM - инстаграм

Друзья, Давайте улучшать нашу группу и Канал на Ютюбhttps://www.youtube.com/user/trainiforyou
- ВМЕСТЕ!

К ВАМ большая просьба - подписаться на мой ИНСТАГРАМ

HMGYM

и ставить лайки под фото - от вас это не потребует больших усилий и

тем более финансовых вложений, зато мне даст возможность вступить

в команду Рича Пиана 5% нутришн. Думаю не нужно объяснять, как

улучшаться мои видео уроки и все мы получим пользу и много новых

положительных эмоций!

РЕПОСТ - ОБЯЗАТЕЛЕН 
    </div><div class=

0 комментариев

Брусья - лучшее упражнение для грудных мышц

Лучшее упражнение для грудных мышц.
Отжимания от БРУСЬЕВ.




Доброго времени суток, друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять.Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».
Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:
- Ступень №1
http://hmgym.ru/articles/197334
- Ступень №2
http://hmgym.ru/articles/197536
- Ступень №3
http://hmgym.ru/articles/197539
- Ступень №4
http://hmgym.ru/articles/208734
Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.
Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.

Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.
Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:
- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;
- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.
Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.
Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.

Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.

Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:
Тренировка №1:
В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.

Тренировка №2:
В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.

Тренировка №3:
В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.

Тренировка №4:
Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.
Тренировка №5:
Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.

После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны - основы техники, ошибки и заблуждения!

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны




Доброго времени суток, друзья.
Сегодня я расскажу вам о упражнении, которое строить боковую дельту, замечательно и акцентированно направляя нагрузку именно в среднюю часть дельтовидной мышцы, но только при условии выполнения ряда технических условий, которые большинством не соблюдаются. Либо по незнанию, либо по причине завышенного эго, но именно в этом упражнении совершается наибольшее количество технических ошибок, которые снимают нагрузку с среднего пучка дельтовидной мышцы и рассеивают её по соседним мышечным группам. Основная причина нарушения техники в данном упражнении, как и в подъемах на бицепс, так и во многих других движениях это использование неадекватных весов. Именно поэтому многие и называют это упражнение неправильно – «МАХИ», ибо машут руками бестолково, опасно перегружая связки и суставы, а целевые мышцы не получают той необходимой стимулирующей нагрузки, для роста массы.
Не случайно в название статьи я вынес название самого упражнения – не «МАХИ», Подъёмы или Отведения. Какой вес вы бы не использовали в данном упражнении, если у вас получаются «МАХИ», то вы просто обманываете себя, выполняя бесполезную и опасную работу. Лучше возьмите вес, с которым можете технически грамотно и подконтрольно выполнить данное движение, закройте глаза и сосредоточившись на каждом миллиметре амплитуды, чувствую работающую мышцу, медленно выполнить упражнение. Отдача будет колоссальная, по сравнению с бесполезными забрасываниями локтей вверх, при излишне тяжелых гантелях и не подконтрольно падающих вниз, под силой тяжести, когда опускание должно быть самым подконтрольным и замедленным движением. Именно опуская вес мы получаем наибольшее количество травм. Задумайтесь над этим фактом.
Упражнение можно делать, как стоя, так и сидя с опорой на спинку и без.

Техника:
Встаньте прямо, расставив ноги на удобную ширину в одну линии, ни в коем случае нельзя выводить одну ногу вперед, если вы конечно бережете свой позвоночник. Спина прямая, шея является естественным продолжением позвоночника, лопатки сведены, плечи опущены. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и остаются таковыми на протяжении всего движения. Для принятия стартовой позиции остаётся только слегка подать их в стороны от бедер и при опускании останавливаться именно в этой точке, тогда нагрузка будет сохраняться в дельтах на протяжении всего движения, а не исчезать, как у большинства в нижней точке амплитуды.
На вдохе, сохраняя плечи опущенными, поднять руки в стороны до уровня горизонтального положения, не выше, ибо всё что выше будет переносить нагрузку с дельт на трапеции.
Сделав заметную паузу в верхней позиции, медленно вернуть руки в исходное положение, на выдохе.
Это упражнение, как говорилось уже и как все знают развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, но практически никто не знает, что средняя часть дельты состоит из трёх пучков, прикрепляющихся плечевой кости. Если вы используете в упражнении адекватные веса, это позволяет вам более точно и целенаправленно подавать нагрузку в целевую мышцу, позволяя рукам совершать более точные движения, чем при использовании больших весов. Большие веса наоборот снимают нагрузку, нарушая технику движения и в итоге получается бесполезный труд. Особенно это актуально, когда вы будете смешать траекторию движения, для более целенаправленного воздействия на какой-то из трех пучков средней дельты.
Существует три варианта стартового движения. Первый мы уже описали, а два других отличаются только положением рук в момент старта. Это руки слега выведены вперёд относительно бёдер, либо уведены назад.
Из-за различных антропометрических данных (длина ключицы и рук, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы) у каждого из нас будет своя оптимальная амплитуда движения. Этот отдел мышцы состоит из нескольких перообразных пучков, сходящихся на плечевой кости и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно менять стартовое положение, для более качественной проработки всех трёх пучков средней части дельтовидной мышцы.
Еще одним нюансом, возможно и спорным является положение кисти в момент подъёма и опускания гантели. Многие про советуют держать мизинцы слега выше больших пальцев, в итоге гантель как бы наклонена слегка вперед, еще это сравнивают с тем, когда выливаешь воду из кувшина. Попробуйте оба варианта и горизонтальное положение гантели относительно пола и слегка наклонённое.
Под дельтовидной мышцей расположена надостная мышца, которую также затрагивают и развивают боковые подъёмы. Надостная мышца расположена в надостной ямке лопатки и крепиться к большому бугру плечевой кости.
Не советую использовать неадекватно большие веса, что может привести к травме, а не только к нарушению техники и смешению нагрузки. Отличное изолированное упражнение, не требующее больших весов и при грамотном подходе дающее отличное рабочее ощущение МОЗГ – МЫШЦА, которую мы все так любим и ценим. Оптимальное количество повторений от 10 до 25. Контролировать и увеличивать интенсивность в данном движении можно и нужно не за счет веса гантелей, а за счет подконтрольного выполнения и задержки в верхней точке движения, доводя мышцу до жжения.
Во время боковых подъёмов, не зависимо от того хотим мы этого или нет, перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающие большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, для того, чтобы привести руки в горизонтальное положение.
Использование слишком большого веса гантелей в данном упражнении может привести к пере-растяжению суставной сумки, а эту проблему можно будет убрать только хирургическим путём. Думайте головой, друзья и помните, что культуризм (бодибилдинг) это и есть работа головой в первую очередь.
Основные выводы и рекомендации:

- не используйте слишком большой вес гантелей;

- четко следите за тем, чтобы во время движения не поднимались плечи вверх;

- не выводите одну ногу вперед;

- сохраняйте руки в одном положении в локтевых суставах, которые должны быть слегка согнуты;

- не поднимайте гантели выше горизонтально положения, они должны быть на одном уровне в верхней точке амплитуды относительно дельтовидных мышц;

- опускайте вес медленнее чем поднимаете, исключительно за счет силы мышц, а не сил притяжения;

- в нижней точке амплитуды не приводите руки слишком близко к бедрам, это снимает нагрузку с работающей мышцы, давая ей возможность предохнуть;

- оставайтесь в диапазоне 10 – 25 повторений за подход.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

Лучшее упражнение для грудных мышц. Отжимания от БРУСЬЕВ.

Лучшее упражнение для грудных мышц.

Отжимания от БРУСЬЕВ.


Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять. Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».

Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.

Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.


Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.

Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:

- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;

- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.

Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.

Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.


Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.


Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:

Тренировка №1:

В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.



Тренировка №2:

В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.


Тренировка №3:

В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.


Тренировка №4:

Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.

Тренировка №5:

Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.


После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13