Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ВАЖНОСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

Важность ПЕРИОДИЗАЦИИ в НАТУРАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня в очередной раз поговорим о важности и значении Периодизации в нашем тренировочном режиме. Несмотря на то, что я постоянно в своих видео и статьях акцентирую на этом внимание, мне продолжают задавать вопросы по этой теме.

Не забывайте, что к ПЕРИОДИЗАЦИИ, о которой я буду говорить в данной статье необходимо приступать только после 2-х лет построения Силовой Базы, которая будет МОЩНЫМ ФУНДАМЕНТОМ для дальнейшей продуктивной и безопасной работы, заложив необходимые силовые возможности в ваши сухожилия и связки, кости, что в дальнейшем выльется в рост мышечной массы без перспективы травмирования.

В первую очередь ПЕРИОДИЗАЦИЯ важна именно для человека тренирующегося без поддержки фармакологии и дальше мы разберём с вами почему.

Многие не понимают, что самое важное для любой работы, а особенно для тренировки мышц это здоровое состояние Центральной Нервной Системы (ЦНС), при её угнетении вы конечно же будете в состоянии двигаться и думать, но не будет той необходимой ментальной концентрации, которая и отличает бестолковый подъём тяжестей от серьёзной и грамотной работы в тренажерном зале. От ЦНС зависит количество включаемых в работу мышечных волокон, так как иннервируются мышечные волокна через нервные окончания, по которым сигнал от ЦНС поступает к мышечному волокну. По мимо того сколько мышечных волокон будет вовлечено в работу, состояние ЦНС и самих нервных волокон влияет и на скорость передачи данного сигнала.

Скорость передачи сигнала от ЦНС к мышечному волокну и то сколько непосредственно мышечных волокон будет включено в работу – два первостепенных фактора продуктивной тренировки.

Линейное повышение рабочих весов или повторений от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от месяца в месяц, а у многих от года в год – приводит к серьезной перетренированности и перенапряжению, утомляемости ЦНС, вот о чём нужно думать в первую очередь и в чём заключается ошибка большинства и их тренировки, не дающие никакого развития ни со стороны роста массы, ни со стороны роста силы.

Вот почему я рекомендую и сам придерживаюсь ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИНГА на каждой новой тренировке одной и той же мышечной группы, а не как большинство выделяют месяцы на развитие силы, еще больше времени на развитие мышечной массы, нет этот путь так же приводит к угнетению и утомляемости. Ниже я перечислю вам все прелести подобного угнетенного состояния.

УТОМЛЕНИЕ – возникает в результате продолжительной и/или интенсивной работы, а мы с вами, друзья зачастую сочетаем оба этих фактора в своих тренировках, что снижает общую физическую работоспособность. Обратите особое внимание на два момента - и низкоинтенсивное классическое кардио, а также чрезмерная силовая работа резко приводят к состоянию утомления, при котором КПД любых действий сводиться к нулю. Именно поэтому я рекомендую не превышать силовую часть тренировки больше чем на 50 минут и отказаться от монотонного продолжительного классического кардио, для избежание состояния переутомления, если кому-то вдруг режет слух слово –ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!

Но главное понять, что повторяющиеся долгое время любые действия приводят к утомлению ЦНС и потере ментальной концентрации, не зря в Америке, когда еще производства находились на её территории, людей, работающих на конвейере, не оставляли продолжительное время на одной операции (максимальный срок два года, но старались менять почаще), ибо капиталисты в отличии от других понимали, что утомленная монотонной, однотипной работой ЦНС рабочего не позволит ему качественно выполнять операцию, что скажется на общем качестве выпускаемой продукции. Может именно поэтому наша автомобильная промышленность в такой большой Ж, ведь люди там десятилетиями выполняют одну и ту же операцию!? Я знаю, о чем говорю, так как отработал на АвтоВАЗе больше 15 лет, слава богу я менял место труда постоянно. За что был крайне не любим начальством. Но такая работа по мимо утомляемости ЦНС и снижения продуктивности труда ведёт ещё и к угнетению иммунной деятельности, что приводит к ухудшению общего состояния здоровья, конечно это волновало капиталистов меньше чем качество товара, но и оно косвенно влияло на выпускаемую продукцию и прибыли владельцев.

Мы должны понимать и применять эти знания, чтобы избегать подобных состояний и постоянная ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА – лучший выход, к тому же, он позволяет постоянно прогрессировать, как в массе и в силе, так и в выносливости и поджарости.

Необходимо так же понимать, что состояние УТОМЛЕНИЯ ЦНС наступает не в результате истощения организма, а служит сигналом о изменении биохимических и функциональных изменений, снижающих работоспособность.

Большинство из нас не только тренируются, но выполняют и большой объём умственно работы, которая способна привести к такому же состоянию УТОМЛЕНИЯ при условии её постоянного выполнения на протяжении долгого времени, то, чем мы как раз-таки и занимаемся в школе, в Универе и на работе. Никто о нас с вами не позаботиться – поэтому необходимо всё это осознавать и выкручиваться самим.

УТОМЛЕНИЕ, в зависимости от выполняемой работы, бывает нескольких видов:

- острое;

- хроническое;

- скрытое (компенсируемое);

- явное (некомпенсируемое).


ОСТРОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы переоцениваем себя и свои возможности при кратковременной работе, которая не соответствует нашим физическим возможностям, к примеру, когда вы пытаетесь использовать отягощение в Становой тяге к которому еще не готовы или присесть с неадекватным весом, пожать лёжа больше чем способны и делаете это регулярно на каждой своей тренировке Такая попытка приведёт к снижению сердечной продуктивности, расстройстве в эндокринной системе и ЦНС, нарушении водно-солевого баланса, другими словами регуляторные функции организма будут нарушены и усиленное потоотделение на фоне вышеперечисленных нарушений покажется детской забавою.

ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы тренируемся, не смотря на недовостановление после предыдущей работы, при этом снижается работоспособность в целом, нарушается сон и аппетит, падает иммунитет, повышается риск заболеваний, теряется способность к обучению новых двигательных умений и навыков.


скрытое (компенсируемое) утомление – при этом вы можете сохранить высокую работоспособность, за счет чисто волевых усилий, но экономичность работы упадёт и если вы проигнорируете это состояние и будете продолжать тренировки, то вы перейдёте на следующую фазу - явное (некомпенсируемое) утомления.

явное (некомпенсируемое) утомление – продолжает ухудшаться работоспособность, но угнетаются функции внутренних органов и двигательного аппарата.

ОБЩЕЕ УТОМЛЕНИЕ – связано с нарушением регуляторных функций ЦНС, а также координации двигательной и регуляторной функций.

ЛОКАЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – частично блокируется эфферентный сигнал, передаваемый мышечной клетке, ухудшая сократительную функцию мышцы.

Основными причинами возникновения УТОМЛЕНИЯ является постепенное угнетение деятельности ЦНС и развитие торможения, обусловленное нарушением проводимости импульсов через синапсы.


Избежать утомления мы не можем, оно будет возникать в процессе любой работы, но мы должны понимать опасность каждого из таких состояний и давать адекватный отдых нашему организму, а программа тренинга, построенная по принципу периодизации каждой новой тренировки для одной и той же мышцы, и мышечной группы позволит нам избегать негативных последствий перетренированности и угнетения ЦНС и всех других систем нашего организма.

Чтобы избегать перетренированности и угнетения ЦНС, а значит сохранять высокую работоспособность, получая от каждой тренировки положительный эффект, нам нужно запомнить следующие правила:

- классическое кардио только как разминка и заминка к силовой тренировке;

- интервальное кардио не дольше 20м в отдельный от силовой работы день;

- силовая часть тренинга длиться 50м максимум, без учета времени необходимого на разминку и заминку;

- каждая новая тренировка для одной и то же мышцы носит новый характер нагрузки и/или направлена на проработку разных мышечных волокон.


От автора:


Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

КАК УКРЕПИТЬ СУХОЖИЛИЯ и СВЯЗКИ.

КАК УКРЕПИТЬ СУХОЖИЛИЯ и СВЯЗКИ.



ФизКульт привет друзья!
Пришло время поговорить о том, как тренировать связки и сухожилия, а о необходимости их тренинга для полноценного развития крепкой и здоровой мускулатуры мы уже говорили не раз.
Тренировать связки и сухожилия просто жизненно необходимо, для того, чтобы полноценно прогрессировать в железном движении и в бодибилдинге, в частности. Крепкие сухожилия и связки залог долгих тренировок без травм, можно иметь большие мышцы используя стероиды и без крепких связок, но это обязательно приведет к травме, частичному или полному отрыву мышцы, вам это надо, сомневаюсь, именно поэтому я и делюсь с вами этой важной информацией. Но если вы сначала укрепите свои связки и сухожилия вы, перейдя на чисто культуристические программы тренировок добьётесь гораздо большего, чем те, кто сразу приступил к тренировке мышц, игнорируя связочный аппарат.
Бодибилдерские методы воздействия на мышцы, крайне негативно сказываются на связках, так как связки состоят из более плотного, нежели мышцы материала и обменные процессы в них протекают гораздо медленнее, чем в мышцах, по этой причине восстанавливаются они также медленнее мышц, так что культуристам как воздух необходимо начинать свой путь с силового тренинга. Силовой тренинг, как ничто другое подготовит плацдарм из мощных связок и сухожилий для дальнейшего роста огромной мышечной массы без травм.
Что же такое сухожилие и связка, говоря простым языком СУХОЖИЛИЕ – это органические тросы, соединяющие между собой мышцу и кость, они невероятно прочные, но не такие эластичные как мышцы и растягиваются гораздо хуже, СВЯЗКИ – это соединения удерживающие, соединяющие между собой кости, а также сохраняющие внутренние органов в определенном положении. Связка имеет несколько функций: тормозящие и направляющие движение костей, удерживающие сочленение костей и как уже говорилось выше стабилизацию внутренних органов. И сухожилия, и связки состоят из соединительной ткани.
Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий, но есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой цепи, в которой чаще всего и происходят разрывы.
Говоря о сухожилиях и связках редко говорят о ФАСЦИЯХ, а зря, ведь это соединительная оболочка, покрывающая сосуды, органы, нервы и служащая как бы футляром для мышц, выполняя опорную и трофическую функции. Вы наверняка слышали о методах воздействия на мышцы, которые увеличивают фасции, но практически нигде никто не упоминает о таком факте, что чем более мощное, крупное сухожилие, тем более крупная мышечная фасция и сама сухожильная мышечная зона. Без хорошо развитой этой части вы никогда не построите по-настоящему мощное, мышечное тело.
Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.
Функциями мышечных фасций являются:

• Обеспечение скольжения мышц.

• Заданное положения внутренних органов.

• Передача движения от мышц к костям.

• Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Сегодня все молятся на современных атлетов, забывая, что их тренировки целиком и полностью зависят от ААС, гормонов роста, щитовидной железы и даже инсулина, это только то, что на слуху. Данные методы тренировок совершенно не подходят для тех, кто тренируется натурально, но даже если бы большинство из нынешних про атлетов практиковали силовой тренинг, то добились бы большего. Вспомним самые яркие примеры Ронни Коулмена или того же Ятца.
Не поленитесь и погуглите старые книги и учебнике по силовой подготовке, человека которого сейчас никто не знает Джоуэтта, а именно он помог Джо Вейдеру выпустить свой первый журнал, знаменитого Гаккеншмидта и других кого сможете найти, того же Самсона и почитайте их труды, вам откроются глаза на мир Железного Движения, ведь именно эти ребята стояли у его истоков. Все они как один говорят о необходимости силового тренинга для укрепления сухожильно-связочного аппарата.

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.
Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.
Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: - «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса» http://hmgym.ru/articles/265842, то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.
Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.

Перейдём непосредственно к самим тренировкам
Тренироваться будет необходимо в укороченной амплитуде с большими весами и будет две различные тренировочные недели, выполнять которые ни в коем случае нельзя одна за одной, между неделями тренировок на сухожилие должно пройти минимум 15 суток, но так, как мы с вами тренируемся по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон, то переживать об этом не стоит. Во всех тренировках отдыхать между рабочими подходами нужно от 3-х минут и от 5 до 10 между упражнениями.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС
Будем делать Становую тягу.
Нам понадобятся «плинты» или силовая рама с регулировками высоты страхующих блоков. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее выставляете на «плинты» или упоры в силовой раме гриф на уровень колен или слегка выше, а на штангу навешиваете 180кг и работаете на 3-5 повторений в верхней амплитуде. Выполняя от 3 до 5 подходов.
Следующее упражнение Подтягивания хватом к себе.
Сначала как всегда выполним разминку, а вы знаете, что для подтягиваний лучше всего подойдет в качестве разминочного упражнения Тяга вертикального блока к груди, первым подходом установите вес равный половине вашего тела, постепенно дойдите до веса своего тела и выполните после этого один подход подтягиваний обычным хватом. После вышеописанной разминки, которую я вам настоятельно рекомендую выполнить именно в том объеме в котором я ее описал, мы можем перейти к подтягиваниям для укрепления сухожилий. Первый подход сделайте на 5-7 повторений с собственным весом, подтягиваясь высоко к груди, но опускаясь только до уровня, когда ваши руки станут параллельны полу, не ниже. После этого добавляйте вес к собственному с которым сможете сделать 5 повторений в трех подходах, для каждого это будет индивидуальный вес, кому-то хватит 5кг, а кому-то и 10 будет мало. Следующие три подхода нужно делать из нижней позиции до середины амплитуды, также три подхода по 5 повторений.

Пятница или Четверг: НОГИ + ГРУДНЫЕ
Будем делать Приседы в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.
Следующим упражнением будет Жим лежа, в укороченной, верхней точке амплитуды, опуская штангу сантиметров на 10-15 и выжимая на полностью выпрямленные руки. Здесь я бы тоже советовал воспользоваться Силовой рамой и ее страховочными упорами, ибо вес штанги так же должен быть увеличен на 20%. Очередные 6 рабочих подходов в 5 повторениях, о разминке вы сами догадались, все по схеме Приседаний и Становой тяги.

ТРЕНИРОВКА №2
Понедельник: СПИНА + БИЦЕПС
Будем делать Становую тягу.
Становая тяга с цепями или резиновыми жгутами. Для начала делаем обычную становую тягу в качестве разминки, к примеру, если вы способны тянуть 150кг на 5-6 повторений то доходите в разминке до данного веса, но не выполняя больше 3 повторений в подходе, далее перейдем к рабочим подходам, а они будут следующими – нам нужно будет делать фиксированные остановки в трех точках амплитуды. Первая точка сразу после отрыва штанги от пола, вторая это уровень коленей, следующая – середина бедер и все тоже самое вниз. Вес подбирайте соответствующий не забывая учитывать дополнительную нагрузку от цепей или резиновых жгутов. Необходимо будет сделать 5-6 подходов в 3-5 повторений.
Следующее упражнение – Подъём штанги на бицепс, так же в укороченной амплитуде движения от нижней позиции до момента, когда предплечья параллельны полу. 6 подходов в 5-7 повторениях, не забывая выполнить разминку как для обычных подъемов.
Пятница или Четверг: НОГИ + ДЕЛЬТЫ +ТРИЦЕПС
Будем делать Приседы со штангой на груди или обычные приседы с цепями или резиновыми жгутами (необходимо будет чередовать два эти упражнения от тренировки к тренировке) в укороченную амплитуду, садится необходимо до уровня, когда до параллели бедер с полом останется пару сантиметров (четверть от обычной амплитуды) необходимо выполнить до 6 рабочих подходов в 5 повторениях. Не забывайте о разминке и как вы уже сами догадались делать ее необходимо Приседая в полную амплитуду по тому же принципу, как и для становой тяги. В рабочих подходах вес штанги так же, как и в становой тяге должен быть увеличен процентов на 20.
Следующее упражнение жим штанги с груди стоя или сидя в укороченной амплитуде начиная движение, когда гриф штанги на уровне лба, выжимая его на полностью выпрямленные руки. Воспользуйтесь силовой рамой и ее упорами, 4-5 подходов на 5-6 повторений.
Следующее упражнение укороченный жим лежа узким хватом, в верхней точке амплитуды, все так же, как и в предыдущем упражнении и конечно же в силовой раме.

Друзья, в погоне за массой не забывайте о фундаменте Здоровья – о крепких связках и сухожилиях, которые регламентируют и рост массы и силы и то, на сколько безопасными и долгими будут ваши тренировочные годы.
Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!
Автор GS13

ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА для М и Ж (как определить есть ли успех от тренинга и грамотно ли составлена сама программа)

ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА

для М и Ж

(как определить есть ли успех от тренинга и грамотно ли составлена сама программа)



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Пришло время подвести итоги нашего с вами тренинга и под Новый Год это сделать будет самое ТО. В принципе это нужно делать раз в 6 месяцев, чтобы понимать грамотно ли мы тренируемся и есть ли прогресс в наших тренировках, а значит и положительный результат. Легче всего это сделать – провести специальную, ТЕСТОВУЮ ТРЕНИРОВКУ!

Я даю вам в руки инструмент, с помощью которого вы поднимете отдачу от тренировок на новый небывалый уровень. Готовы? ВПЕРЁД!

Состоит она из определяющих, лучших упражнений из всех существующих и затрагивает все мышечные группы. Чтобы тестирования прошло действительно на 100% нам необходимо сделать перерыв на 3-4 дня до самой ТЕСТОВОЙ ТРЕНИРОВКИ и желательно столько же отдохнуть после нее, ибо вымотает она вас невероятно и сил потребуется на восстановление больше чем от обычной тренировки.

Как выглядит и из чего состоит ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА:

- Приседания;

- Жим лежа;

- Подтягивания (для девушек можно применять гравитрон, либо подтягиваться на петлях);

- Отжимания от Брусьев (для девушек подойдет гравитрон либо отжимания от скамьи руки за спиной).

Не меняйте и не добавляйте упражнения, все они подобраны именно так как это необходимо с точки зрения максимально грамотного тестирования всего мышечного состава.

Мужчины должны использовать в приседаниях и жимах лежа штангу равную весу собственного тела, а девушки 50-75%. Между упражнениями необходимо отдыхать 10м, а перед упражнениями проводить специальную разминку, равно как и перед самой тренировкой провести общую.

Общая это 5-7 минут работы на велотренажере, в приседах и жимах это 10 повторений с пустым грифом, затем 5 повторов с 50% от вашего веса тела, затем 75% на 3 повтора и 90% на раз – после чего можно смело приступать к тестовому подходу не боясь того, что вы не размяты и не переживая о том, что утомились от неправильной специальной разминки.

В подтягиваниях также необходимо будет сделать спецразминку и сделать ее необходимо будет на тяге вертикального блока иначе вы повредите сухожилия бицепса и брахиалиса, что может надолго вывести вас из строя. В отжиманиях лучше всего поработать в разгибаниях на блоке для трицепсов и сделать один подход отжиманий на 5-6 повторений.

Выполняя данную тренировку раз в полгода мы с вами может четко понимать есть ли прогресс от наших тренировок, растет ли сила и в зависимости от результатов делать выводы, корректировать по необходимости саму программу тренинга.

Не пытайтесь запомнить результаты – записывайте их в дневник, чтобы раз в полгода сопоставлять их, а также можно снимать это все на видео, что также будет очень полезно и поможет определить и технику, и правильность выполненного повторения в каждом упражнении.

Для приседаний это минимум каждое повторение должно быть выполнено до параллели бедер с полом или ниже, в жиме гриф штанги должен касаться грудных мышц в нижней точке амплитуды. В подтягиваниях главное подтягиваться до уровня подбородка или выше, в нижней точке руки должны распрямляться практически полностью, а в брусьях важно опускаться минимум до угла в 90гр или ниже.

Теперь друзья у вас в руках серьезный инструмент и при правильном использовании он даст вам невероятный результат и стимул, ведь теперь есть к чему стремиться на каждой тренировке, а это очень важно для нашей психики и мотивации.

Удачи всем и позитивных тренировок во всех смыслах этого слова.

Автор GS 13

О Натуральном ТРЕНИНГЕ, СТЕРОИДАХ, о ВРЕДЕ БОЛЬШИНСТВА СОВЕТОВ от БЛОГЕРОВ и многом другом.


О Натуральном ТРЕНИНГЕ, СТЕРОИДАХ, о ВРЕДЕ БОЛЬШИНСТВА СОВЕТОВ от БЛОГЕРОВ и многом другом.

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня поговорим о натуральном тренинге и не очень, о вреде большинства видео блогов, где ведущие и герои используют фармакологию, но дают советы тем, кто тренируется натурально и о многом другом.

Я бы не трогал эту тему вообще, если бы не было такой острой необходимости, ведь по сути из-за безграмотных советов прохимиченные атлетов, обычные люди теряют веру в достижение построения мощного тела и без фармакологии. Пришла пора раскрыть все карты и рассказать правду, ведь нам пытаются внушить, что стероиды не главное, что главное правильные тренировки и генетика, что веса не важны, а важно чувство мышцы во время работы.

Я сам смотрю многих видео-блогеров, я сам хотел бы быть таким же монстром массы, но говорить, что стероиды не важны это неуважительно по отношению к простым людям, которые смотрят, копируют, подражая чемпионам во всём, свято веря, что станут такими же большими и сильными, вот только научаться чувствовать мышцы. Это полный бред, скажу прямо не станут и даже применяя стероиды тоже не факт, что станут, но, если стероиды, как говорят все вокруг не так важны, почему же все их применяют и я сейчас говорю не только о культуристах или силовых видах спорта, я говорю о всём большом спорте, включая шахматы.

На олимпийских играх нет ни одного спортсмена, не использующего допинг. По статистике, собранной еще в 2000 годах бодибилдинг по применению стероидов на 6 месте, его опережают бокс, американский футбол, хоккей, бейсбол и легкая атлетика. Просто людей, тренирующихся исключительно ради роста мышц видно, как говорится невооруженным взглядом в отличии от тоже легкоатлета, которого никто и не заподозрит в применении допинга. Кстати самые опасные для спортсмена люди — это антидопинговый комитет, который диктует какой допинг будет ловиться на очередной Олимпиаде, продавая эту информацию и зачастую сам допинг, естественно не напрямую, но зло его даже не в этом. А то, что спортсмены, чтобы на равных конкурировать с другими атлетами вынуждены принимать допинг, но тот. Который выводиться из организма, быстро не оставляя следов и который является самый вредным и опасным именно по этой причине, ибо перегружает выделительную систему человека. Все знают, что все принимают, но продолжают играть в эти игры ведь — это ещё по мимо большого бизнеса и большая политика, обратите внимания кого в первую очередь всегда ловят на играх.

Говорить, что стероиды опасны – это всё равно, что сказать, что опасен мёд или аспирин. Вы конечно же удивились сейчас и подумали, что я сам не понимаю, что говорю, но задумайтесь над следующей информацией. ААС это медицинские препараты, которые были придуманы и разработаны для тяжело больных людей, попавших в аварии, перенёсшие сложные ожоги или те, кто заболел СПИДом (уже позже). Во всех этих случаях люди, которые находятся зачастую при смерти принимают данные препараты, ибо они помогают им сохранить мышечную массу, ибо атрофия мышц сама по себе очень опасна. Теперь задайтесь вопросом как то, что было создано для таких больных людей может убить или навредить здоровым. Задайтесь вопросом почему сейчас по всему миру и в Америке, и в Европе людей лечат (преимущественно мужчин) этими препаратами. Я вам скажу - именно из-за того, что так мало информации и что она под запретом люди получают проблемы со здоровьем принимая ААС и я говорю сейчас преимущественно о молодых людях. Ведь когда-то раньше еще не прошло и 50 лет с того момента, когда все спортсмены открыто (относительно) принимали данные препараты и государства и спорткомитеты поддерживало, развивало и исследовало данный вопрос.

Чтобы понять всю глубинную суть проблемы нужно понять причины, которые привели к подобному положению вещей. Первое о чём вам стоит задуматься это когда начали говорить о вреде и запрете ААС. Началось всё с того момента, когда большие деньги стали вкладываться во всеми нами любимый спортпит. Вы снова спросите, но как это то связано с запретом на стероиды, а я вам скажу, что это и являлось основной причиной запрета.

Представьте два продукта которые применяют спортсмены и не только для достижения высоких целей, но один работает на 100%, а второй не работает даже на 10%, какой продукт вы будете приобретать? Ответ очевиден. Так вот, когда бизнесмены поняли, что ААС стоят на их пути, потому, что они реально работают, а их продукты спортпита, которые не работают и на 20% по сравнению с первыми, но очень дешевы в производстве и невероятно перспективны, да ещё и не являются лекарствами, значит могут производится где угодно и кем угодно, они (бизнесмены) разработали программу по запрету ААС, как вредных и опасных, вложив огромные деньги в сенаторов, как это делалось всегда ещё со времен Рима, пролоббировали законопроект о их запрете. Но сейчас они пред ямой, которую, когда сами и выкопали, дело в том, что фармацевтические компании, денег у которых, как вы понимаете намного больше, чем у любой компании, производящей спортпит, увидели какие огромные деньги проплывают мимо них и хотят сделать то же самое, что когда-то сделали бизнесмены от спортпита. Они сейчас активно говорят о том, что такие БАДы, которые сейчас выпускают обычные компании, наше с вами любимое спортивное питание, не должны выпускаться ни кем, кроме как фармацевтической индустрией, ведь это по сути может нанести большой вред, ибо только они могут контролировать производство и качество продукта с точки зрения безопасности производителя. Улавливаете историческую иронию в этом и что-то мне говорит, что фармацевтики добьются своего. Скажу честно, мы простые потребители от этого конечно же выиграем, а компании спортпита получат по заслугам. Это первое, что сподвигло весь мир на запрет ААС.

Второй стимул еще более интересный и пугающий и естественно, что 99,9% из вас об этом не слышали, а в голову вам это не приходило по любому. Знаете ли вы вы что пенсионные фонды во всем мире — это финансовые пирамиды, да, да – сетевой маркетинг в чистом виде, а это здесь каким боком, удивилось большинство, подождите – это только первая часть уравнения. Вторая часть заключается в следующем – со времени второй мировой войны и это медицинский факт, уровень тестостерона (главного мужского гормона) у мужчин по всему миру упал в два раза, а это значит на 50%. Это основной гормон для мужчины, для его здоровья и качественной жизнедеятельности именно по этой причине так много мужчин умирает, не дожив и до 50 лет. Ну как вам такое уравнение?

Пенсионные фонды + Упавший уровень мужского гормона = Запрет на ААС. Кто сможет разгадать эту задачку? Не читайте дальше, задумайтесь и попробуйте прийти к какому-нибудь выводу. Если у вас осталось хоть немного здравого смысла и вы не прозомбированы до мозга костей современными средствами массовой отупикации, вы сами дойдёте до решения. Кстати у Америки самая высокая продолжительность жизни и самый большой внутренний долг, не улавливаете никакой связи?! Сейчас американцы (а сам я живу в этой прекрасной стране) сильно обеспокоены тем, что по слухам практически все пенсионные фонды на грани банкротства и не удивительно любая «МММ» когда ни будь рушится и хоронить под собой ВСЁ! Если вы сомневаетесь всё ещё в моих словах, то просто наберите в поисковике сейчас здания пенсионных фондов РФ или страны в которой вы живете, вы будете в шоке. Ни у кого другого нет таких зданий для своих ведомств, да и зданиями их не назовёшь – это дворцы, это произведения искусства, ослепляющие своей красотой и величественностью, даже священники, спокойно крутя в сторонке. Здания производят такое впечатление, какое производили христианские храмы на древние племена.

Причина этого явления очень проста, я сейчас объясню смысл уравнения. Вы живете и всю жизнь пашете как раб, откладывая себе на пенсию все это время, но из-за низкого уровня тестостерона вы умираете, не дожив даже до пенсионного возраста и естественно кормите этого монстра под названием Пенсионный Фонд, поддерживая пирамиду, ведь ваши деньги не переходят никому из ваших родственников. Пенсионная машина живет за счет этого в РФ, так уж точно.

Когда медицина столкнулась с проблемой такого сильного упадка уровня мужского гормона после второй мировой войны у всего населения планеты, что они сделали?! Стали думать, как это исправить, как бороться с этим? НЕТ, всё, что они сделали это понизили нормы, якобы нормального уровня тестостерона у здорового мужчины. И сегодня, приходя к врачу и сдав анализы на гормоны (а кто хоть раз делал это или кому хоть раз врач советовал это сделать?) вы заведомо в проигрыше, ибо даже если ваш уровень в пределах сегодняшней нормы – по факту это ненормально для мужского организма.

Кстати в Америке если у вас уровень тестостерона ниже сегодняшней нормы (а это скажу вам просто жесть) вам бесплатно пропишут тестостерон месяца на три и даже за шприцы вы не будете платить, что и произошло с моим соседом, который в свои неполные 30 чувствовал себя постоянно уставшим и ослабленным, я посоветовал сдать анализы на тестостерон. Благо его страховка позволяет это и что вы думаете – гормон был на очень низкой отметке. За три месяца приема тестостерона ципионата он потерял почти 10кг жира и стал чувствовать себя прекрасно, это было видно даже по его жене. При всем при этом он даже не посещал ни каких спортивных занятий и не меняя привычек в питании.

А нам говорят, что ААС вредны, да от них не умер еще ни один человек в мире, ни одни спортсмен, конечно с дуру можно и Х сломать, но в этом виноваты правительства, у которых алкоголь свободен для всех, от которого умираю и рождаются уроды, а то, что реально может помочь при правильном и грамотном применении приравнено к сильнодействующим веществам. Где логика я вас спрашиваю!? А логику государств вы должны понять просто по фактам, о которых, а вам рассказал выше. Кстати от аспирина умирает в мире за год почти 500 000 человек, от алкоголя 700 000 в РФ и Америке, про другие страны не знаю. Поэтому думайте, когда что-то говорите.

Не подумайте, что я сторонник применения ААС, особенно в подростковом возрасте это бессмысленно и опасно, да и до 35 лет об этом тоже можно не задумываться если вы конечно не выступающий спортсмен. Я не за ААС и не против, я за разум и открытую правдивую информацию.

Еще вы можете найти в интернете много умников, которые ратуют за натуральный бодибилдинг, реальный культуризм, приводя примеры вреда, смертельного вреда стероидов, находя по всему миру умерших спортсменов в том или ином возрасте и узнав причину смерти сразу на все 1000% заявляют, что это из-за применения ААС, но это так же глупо, как и обвинить в причине, вызванной болезнь, кофе или чай. Нет ни чего более глупого и тупого, это имело бы смысл только в том случает если бы от этих болезней умирали только спортсмены, только качки, только применяющие стероиды, но нет это обычные болезни, от которых в мире умирают тысячи людей, никогда даже не притрагивающихся к штанге или к турнику, не говорю уже о стероидах. А теперь найдите в инете людей, применяющих стероиды, тех же качков в возрасте, посмотрите, как они выглядят и найдите фото алкашей в любом возрасте – какие ещё вопросы и доказательства могут быть!?

Хватит об этом и вернемся к нашим баранам, так вот, даже если вы начнете принимать ААС это не гарантия того, что вы станете похожи на чемпиона или какого-нибудь видео блогера сидящего на фарме. И это правда, генетическая составляющая играет свою роль, а также режим вашего питания и сна – чемпионы пашут как лошади, но копировать их программы бессмысленно и опасно если из фармакологии вы принимаете только витамины, протеин и ВСАА, эта шутка для тех, кто считает спортпит химией, но покупает при этом курицу в супермаркете, которая из цыплёнка за две недели выросла во взрослую птицу. А кстати принимать в пищу того, кто употреблял ААС гораздо вреднее чем самому их использовать, а я еще не говорю о антибиотиках, которым пичкают наших несчастных животных.

Так в чем же вред видео блогеров принимающих фармакологию и учащих простых людей как нужно тренироваться?! Вы знаете, что я тренирую людей и по инету, и в живую, что девочек у меня больше, но есть и парни, так вот совсем недавно ко мне в ученики напросился один 18 летний парень, который уже год отзанимался, но будучи не доволен результатами решил потренироваться с тренером. Я не хотел его брать, ибо времени у меня сейчас не так много, а в живую все-таки тратишь на человека огромное количество времени, хотя парень чисто по-человечески не плохой, но настолько прозомбирован интернет учителями, что просто не способен адекватно соображать в плане тренинга. И это понятно, когда со всех сторон тебе твердят, что вес штанги не важен, что важно чувствовать мышцу и те, кто это говорит довольно таки массивны в плане мускулатуры. Высказывание это верно только отчасти, когда вы дошли до определенных силовых показателей вам действительно вес снаряда может быть уже не важен (повторюсь, что при условии, если он внушителен) и от того, какие типы мышечных волокон вы тренируете в данный конкретный момент. Если вы новичок, то вам это просто бессмысленно, как мертвому припарки. Линдовер, которому я симпатизирую как спортсмену говорит толковые вещи, но не говоря, что это для опытных атлетов, да еще и в большинстве случаев, сидящих на фарме, натурал не получит от этого никакой пользы, только вред, ибо натуралу и новичку в первую очередь необходимо думать о повышении своих рабочих весов. Линдовер спрашивает, а о каких весах идет речь, типа все говорят, что вес важен, но какой тогда вес? Вот ребята конкретные цифры когда вы можете не думать уже о весе снаряда и сосредоточиться на работе прокачиваемых мышц.

Во-первых, вы должны легко подтягиваться в 5 подходах по 12 раз, во-вторых отжиматься от брусьев в 5 подходах по 30 раз, в приседаниях вы должны садиться с собственным весом на 20 повторений и с полуторным на 8-10 раз, в становой тяге вы должны поднимать полуторный вес своего тела на 12 раз. Если вы планируете натуральный тренинг, то пока вам это не под силу даже не стоит думать о чем-то другом и отвлекаться на другие упражнения, как вы заметили даже всеми любимого жима лежа здесь нет, ибо пока вы лох на брусьях и турнике о нем даже не стоит и вспоминать. Я уже не говорю о тренинге бицепса и трицепса. Вот о чем должен думать человек пришедший в тренажерный зал, натуральный бодибилдинг начинается с построения силового фундамента. Есть еще умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, простите мне мое лицемерие, ибо в бога я не верую, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия - это первое. Второе – это, то, что ЧУВСТВО МОЗГ-МЫШЦА вырабатывается только силовой, мощной работой, на пределе возможностей, ибо только от такого стресса организм иннервирует, простите – включает в работу, наибольшее количество нервных рецепторов, задействую максимально допустимое количество мышечных волокон. Понимаете, весь бред того, что несут многие засоряя мозги простым парням, которые потом будут ходить и обвинять во всех своих неудачах только то, что они не принимали ААС. Снова бедные ААС будут незаслуженно обижены.

Когда вы достигнете определенного уровня силы, о котором я уже говорил выше, вы достигнете и определенного уровня массы, ибо по-другому не бывает. Вот тогда придет время тренировать еще и ММВ и ПрМВ и думать о чувстве МОЗГ-МЫШЦА, до этого все это будет как Сизифов труд.

Не забывайте о необходимости выброса гормонов в кровь, для натурала это первая необходимость, опять-таки если вы в это не верите и это не важно, почему же тогда все про-атлеты колют себе их, при чем круглогодично. Да, если вы и этого не знали, то знайте – все проатлеты сидят на курсах круглый год. Вы знаете, что я общаюсь со многими про-атлетами, был такой случай, после соревнований мы зашли в туалет отлить и один из них мне говорит: - «Хочу сделать перерыв ничего не принимать, какое-то время и посмотреть, что из этого выйдет».

Я подумал, ну, наверное, речь идет о паре месяцев, но не тут-то было. Мой друг заявил, что хочет это сделать на 3 недели! Понимаете, на три недели для них ничего не колоть это уже нонсенс. И даже если вы не верите в гормона-выбрасывающие упражнения, всё равно вы верите и понимаете в необходимость базовых упражнений, что по сути одно и тоже. Для натурала, а тем более для новичка изоляция до одного места, если ей не предшествует базовое движение. Вот поэтому если вы, насмотревшись как тот же Скоромный (я тоже иногда смотрю его проект Телу Время) качает руки отдельным днем выполняя по 4-5 подходов и для трицепса, и для бицепса в таком же количестве повторений и попробуете это повторить то мне вас искренне жаль. Ничего более тупого придумать нельзя –вы так убьете себя, что схватите перетренированность, ибо утомить малые мышцы гораздо легче чем большие, при этом объемы ваших рук не увеличатся, а даже уменьшаться. Тоже касается времени самой тренировки – я просто в шоке, когда все они как один, сидя на фармакологии смеются о необходимости тренироваться не дольше 50 минут (речь именно о силовой части тренинга, не считая разминки и заминки), конечно им смешно ведь в их крови на постоянной основе плавают необходимые гормоны и при их манере тренинга можно тренироваться и по 3 час, хотя это тоже неразумно. Если вы, натурально тренирующийся атлет можете выполнить с перерывом в минуту – полторы с одним и тем же весом, при одном и том же количестве повторений более одного подхода, то вы просто обманываете себя и вовсе это подход не был для вас по настоящему рабочим, ну а если не два, а три – четыре то вы понятия не имеете как тренироваться. Об этом мало говорят, но всеми нами люимый Арни выполняя рабочи подходы в том же жиме лежа. Либо понижал количество повторений с каждым новым подходом, либо оставляя повторения на прежнем уровне понижал вес штанги на 10-15%. Про Дориана Ятся я уже не говорю.

Вернемся к рабочим весам, если они не важны, зачем вы тогда вообще их в руки берете. Сидите дома сгибайте руки и ноги, я кстати прекрасно чувствую сейчас работу мышц даже при такой манере движения без веса вовсе, но как я к этому пришел!?

Вспомним самых больших бодибилдеров в истории, Дориана, Колемана – все они были по логике людей, утверждающих что вес снаряда не важен полными дебилами!? Ведь они ворочали весами, о которых многим даже подумать страшно, но правда она на виду всегда для тех, кто думает головой, а не Ж.

В одном ролике Линдовер рассказывает о тренинге рук и приводит в пример, Декстора Джексона, который качает бицепс полностью сосредоточившись на его работе и ощущении МОЗГ-МЫШЦА и ему мол не важно, что вес небольшой, всего то 35-40кг. Стоп ребята, неужели все вы качаете руки такими легкими гантельками?! Да большинству такой вес не покориться в работе на руки в 12-15 повторениях никогда в жизни, нет ну правда реально смешно слушать такое, от уважаемых людей. Я понимаю, когда спортсмен связан контрактом и не может говорить о применении стероидов, но тогда и не нужно давать советы о тренинге для новичков и натуралов, ибо это просто убивает наше движение, нужно находить возможности и способы делать это. Вот для примера тот же Рич Пиана, даже будучи в команде Монстра он всегда не скрывал применение ААС, за что ему отдельное спасибо и уважение, ибо эта правда уже заставила многих задуматься, а подходит ли его подход к тренировкам лично мне!?

Вернемся к моему новому ученику, он выдержал у меня на тренировках всего полтора месяца, а за год он не мог ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев, при чем постоянно пытался добавлять и видоизменять тренировку, добавляя от себя что-то еще. В итоге он обвинил меня и мою систему в безграмотности, якобы я не понимаю, что бодибилдинг — это работа мышц, а не сила и можно вообще качаться как угодно главное чувствовать мышцы. И пошел делать махи гантелей в стороны еле-еле одолевая в 12 повторениях гантельки в 6кг. Друзья, поймите наконец всю бредовость того что происходит и главное бодибилдинг — это не работа мышц или работа на силу, бодибилдинг — это работа головой и пока вы не начнете ею думать вы так и будете оставаться дрыщем, а для меня дрыщ понятие не физическое, понимаете, о чем я!?


Еще один пример из наших с ним тренировок, делали мы приседания в классической стойке с широкой постановкой ног для развития силовых показателей, и мой ученик заявляет мне, что не чувствует работу ног в приседе, нужно поменять технику или стойку потому что мышцы не работали, а на мой вопрос, если не работали мышцы, то как он тогда смог выполнить такое сложное действие как тяжелый приседа на 5 повторений, что работало тогда и его ответ меня просто убил, он сказал: - «Суставы»! Понимаете, человек на столько не образован, но замучен глупыми советами от блогеров, что реально верит, что движение в суставе может происходить без участия мышц, я даже примера тупости не могу привести. Это сверх моего понимания, люди не читают нужных книг по анатомии, физиологии, про биохимию и биомеханику я уже не говорю, но слушают советы о том, что вес в упражнении не главное, что главное чувствовать мышцу. Развивайтесь ребята, читая нужную литературу, любой учебник по физиологии даст вам больше понимания, чем любые советы в тех роликах, которые вы смотрите. Развивайтесь как лучшие наши бодибилдеры, Лесуков тот же к примеру, знает и понимает такие вещи, о которых вы даже не слышали, а должны были с первых шагов, послушайте мысли и рассуждения Федорова, слушая этих ребят сразу видно, что прочитали они не одну книгу, что голову они используют по назначению, а не для того чтобы в нее есть.

А такие, как мой бывший ученик как раз и позорят наше движение в целом, ведь после его рассуждений и понятий ничего другого у здравомыслящего человека не отложится, и он будет думать, что все мы такие тупые. Конечно моя вина как тренера в этом есть, ведь не бывает плохих учеников, да – я не смог ему донести все его заблуждения и направить на путь истинный. Он так и останется на уровне недоразвития, мечтая почувствовать связь МОЗГ-МЫШЦА, правда в его случае это может быть только связь МОЗГ-КОСТЬ, в лучшем случае МОЗГ-СУХОЖИЛИЕ. Но это еще не все – он обещал вернуться через полгода и показать мне в какой он прекрасной форме, что же, я буду только рад, но, если смотреть фактам в лицо, этот, в принципе простой и хороший парень, за год тренинга не смог научиться технике приседаний и становых тяг, не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, чего он достигнет еще за полгода да даже за 5 лет, конечно же ничего. Жаль мне таких ребят, но теперь вы понимаете, кто в этом виноват и чьих советов не стоит слушать.


Разумно будет спросить, почему нужно слушать меня и чем я отличаюсь от других советчиков. Слушать нужно всех, но думая головой делать правильные выводы, логически обоснованные выводы. Я отличаюсь тем от других, что имею опыт тренинга как на фарме, так и без, при чем более чем за 25 летний опыт в натураху я тренируюсь гораздо больше и дольше чем на фарме. Я понимаю отличия тренинга на ААС и без, я закончил Университет, Факультет Физической Культуры и Спорта, я постоянно развиваюсь, как физически, так и теоретически, но с вами делюсь преимущественно практикой. Мне уже пошел 5 десяток, но я по-прежнему тренируюсь, несмотря на то, что 5 лет назад меня свалила сильнейшая боль из-за проблем с позвоночником, я не мог нормально двигаться. Даже лежать не мог без боли, врачи не помогали, и я стал бороться с этим сам. Сегодня я снова тяну за 200 и приседаю 180 на 9 раз, все вы всё это видели в моих видео роликах и знаете, как мой опыт помогает другим ребятам и девчатам попавшим в такую же ситуацию, я бы не писал об этом если бы мне не приходили ежедневно благодарности, от людей которым мой опыт помог поверить в себя и вернуться к тренировкам.

Давайте вспомним факторы, которые необходимы для роста мышц, благо современные исследования помогают нам в этом давая четкое понятие о четырех необходимых факторах для синтеза белка в клетке:

- Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови;

- Наличие аминокислот в клетке;

- Повышенная концентрация «СВОБОДНОГО» креатина в МВ;

- Концентрация Ионов Водорода


Рост силы связан с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах (МВ).

Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к возрастанию их плотности в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Обратите внимание, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка, факторы обеспечения данного процесса мы привели выше, за что спасибо Виктору Селуянову и его работам. Более подробно об этом вы можете прочитать во многих источниках всемирной сети.


Моя задача в другом, научить вас правильно тренироваться на начальном и среднем уровне, понимать, что и зачем вы делаете. Давайте отойдём от сложных процессов, протекающих в нашем организме и просто поразмышляем логически, для чего нам с вами нужны мышцы, с точки зрения жизнедеятельности, совершенно верно, для того чтобы мы перемешались в пространстве и двигали нашими суставами, без мышц это просто невозможно, без мышц двигать суставами это просто библейское чудо, сравнимое разве, что с непорочным зачатием. Для того, чтобы осуществлять все эти действия нам не нужна супер огромная мышечная масса и организм никогда не даст вам ее набирать если вы не будете выполнять определенных действий, чтобы сбить его с толку, ведь он как супер компьютер, работает по заложенной в него программе. Изменить эту программу можно с помощью стероидов, ведь на фоне их применения даже без изменения активности жизнедеятельности и рациона питания процентное соотношения жира к мышцам сокращается, а если вы будете еще и тренироваться (грамотно), да правильно и рационально – полноценно питаться, то мышцы будут увеличиваться, а жирок таять. Это к тому вопросу, что стероиды не важны, да они важны на столько, что без них вам никогда не стать таким монстром, как современные проатлеты, хотя многим из вас этого и не нужно вовсе. Но факт остается фактом, стероиды делают вас существом из другого мира, меняя в вас скорость протекания процессов в организме, да и сами процессы тоже.

А как же тогда натуралу обходить эту заложенную в организм программу, чтобы наращивать мышцы – нужно работать с железом и работать тяжело, махи гантелями по 6кг ни как на это не повлияют, даже если вы будете супер чувствовать свои дельты. Единственный путь — это становиться сильнее, чтобы ваши мышцы испытывали постоянную тяжелую работу, на которую они будут отвечать ростом силы, а при грамотном питании и массы, этот факт, который никто еще не опроверг. Нельзя без применения стероидов стать сначала большим, а потом сильным – никак, только наоборот – через силовые показатели можно стать больше. И работать в таком режиме нужно до того уровня пока вы не достигнете силовых показателей, о которых я говорил выше, после этого можно и нужно тренироваться циклически, периодизируя тренировки по принципу различия МВ, но при этом все равно увеличивать силовые показатели, для чего ваши тренировки по мимо массы окислительных, гликолитических и промежуточных МВ, должны включать и работу на силу. Следующий очень важный момент, для натурального атлета невозможно прогрессировать в росте силы в большом количестве упражнений, поэтому необходимо тренироваться по сокращенным программам, не редко, а так, чтобы за одну тренировку было 2-3 упражнения, тогда вы сможете выкладываться по полной в каждом. Если будет больше вы просто будете распылять усилия, вместо того чтобы сконцентрировать их в самых главных движениях:

Приседания,

Становая тяга,

Брусья,

Подтягивания.

Вот четыре упражнения на которых необходимо заострять ваше внимание, на этапе роста силовых показателей, при этом вы будете становиться и больше и шире, именно это тот БАЗОВЫЙ ФУНДАМЕНТ, вокруг которого вы потом построите свою мышечную массу, либо останетесь дрыщами, как и 90% посетителей качалок и фитнес центров, выбор всегда за вами.

Помните, что основная часть силовой тренировки не должна длиться дольше 50 минут максимум. После этого в организме процессы катаболизма начинают преобладать над процессами анаболизма и вся последующая тренировка будет бессмысленной и перечеркнет ранее проделанную сегодня работу. Ясное дело, что те, у кого в крови постоянно плавают гормоны, введенные извне смеются над этим, вы не должны обращать на них никакого внимания, это другие существа, на которых действуют другие законы. Зарубите себе на носу – 50 минут силовая часть тренировки + время на разминку и заминку. Никогда не растягивайтесь между подходами и упражнениями, в следующей статье я расскажу почему, только вечером перед сном и очень легко сразу по окончанию тренинга.

Используйте кардио только как разминку и заминку к силовой тренировке, кардио пережигает в основном мышцы, которых у нас и так мало. Если вы будете проводить много времени на дорожке или другом кардио оборудовании вы никогда не накачаете мышечной массы, а будете ее только жечь, естественно химики говорят обратное, но я уверен вы теперь и сами понимаете почему.


Ух ты. Получилось очень много текста и думаю на этом нужно остановиться на сегодня, услышимся в следующий раз в моих статьях или видео роликах. Чтобы мои материалы были полезнее и интереснее для вас пишите в комментариях, о чем бы вы хотели узнать и в следующий раз мы поговорим об этом.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

С уважением и позитивом !

АВТОР GS13

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ Standing Military Press или Армейский Жим Стоя

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

StandingMilitaryPressили Армейский Жим Стоя



ФизКульт привет, друзья!

Сегодня по вашим многочисленным просьбам мы разберем упражнение ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, которое является БАЗОВЫМ всего плечевого пояса и конкретно для дельт, так, как учувствуют в движении больше одного сустава. Движение также включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов и укрепляет мышцы КОРА, вот почему не стоит применять тяжелоатлетический пояс во время выполнения упражнения на 6 и больше повторений.

Сегодня мы будет говорить о том, как грамотно и главное безопасно выполнять ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ непосредственно для полноценной проработки дельтоидов (плеч).

Жим штанги стоя — важное упражнение для развития плеч, мы не будем здесь говорить об анатомии и строении дельтовидной мышцы, но вы все прекрасно знаете, что она состоит из трёх пучков и данное движение затрагивает все три пучка, хотя многие считают, что задний пучок здесь не работает я все же считаю, что и он получает нагрузку, пусть и не большую. Большую часть нагрузки делят между собой передний и средний пучки. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это одно из немногих упражнений, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не стоит прибегать к излишне тяжелым весам и опускаться ниже 6 повторений, чтобы не навредить суставам, а вы знаете, что плечевой сустав самый подвижный по причине чего - самый подверженный травмам. Так же излишний вес будет нарушать технику движения снимая нагрузку с целевых мышц и увеличивается риск травмирования поясничного и грудного отдела позвоночника. Оставайтесь в диапазоне 7-12 повторений, что будет гарантировать идеальную проработку дельт! Повторюсь - при прогибе спины из-за чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Необходимо на протяжении всего движения постоянно контролировать положение спины.

Многие любят делать это упражнение сидя, но на самом деле так легче спине, которая получая опору включает в работу большую грудную мышцу, и нагрузка съезжает с дельт.

Не стоит выполнять данное упражнение опуская гриф за голову, это никак не улучшит воздействие на дельтоиды, но многократно возрастает риск травмирования плечевого сустава.


Техника выполнения:


Снятие штанги со стоек и положение рук.

Установите стопоры на таком уровне, как будто хотите выполнять Фронтальные приседания (когда штанга удерживается на груди) – это идеальное и самое безопасное положения для начала движения.

Запомните, как ПРАВИЛО – ЧЕМ БОЛЕЕ КОМФОРТНО СНИМАТЬ СНЯРЯД со СТОЕК, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ СТАРТОВУЮ ПОЗИЦИЮ и ЧЕМ БОЛЕЕ КОМФОРТНО ВОЗВРАЩАТЬ ЕГО ОБРАТНО ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПОДХОДА – ТЕМ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО ЭТО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Ширина хвата должна быть на ширине плеч, либо чуть шире, но так, чтобы локти в нижней позиции смотрели строго вниз, а предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Если вы возьметесь слишком широко, то не сможете работать с серьезными весами и переместите работу на грудные мышцы. Узкая постановка рук переместит нагрузку на трицепсы и заставит выезжать локти вперед. Самая оптимальная ширина хвата – это залог того, что ваши дельты получат максимальную нагрузку во время выполнения упражнения.


Положение головы, шеи и направления взгляда.

Чтобы шея при выполнении упражнения была прямым продолжением позвоночника, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед, взгляд должен быть направлен всегда вперед и немного вверх и не в коем случае не на гриф. Если вы будете следить во время движения за грифом это повлечет нарушение техники, запрокидывание и наклон головы, а также потерю равновесия.


Стартовое положение и амплитуда движения.

После того, как вы сняли штангу со стоек и сделали полушаг назад или вперед, в зависимости от вашего положения относительно стоек, необходимо сделав вдох поднять гриф штанги до уровня кончика носа – это то положение, которое позволит вам работая с тяжелыми весами не перерастягивая суставную сумку плечевого сустава и убережёт от проблем и травм в дальнейшем. Я настоятельно рекомендую вам обратить на это особое внимание и не опускать гриф ниже уровня ушей на протяжении всего движения.

Ноги должны стоять в удобной для удержания равновесия стойке – лучше всего чуть шире плеч, когда вы снимаете штангу с упоров делайте это так же, как и во время приседаний – вставь обеими ногами под штангу, а не выставив одну из ног вперед – это гораздо безопаснее для позвоночника, комфортнее для вас, так, как легче удерживать равновесие.

Коленки во время движения всегда держите слегка согнутыми.

В верхней точке движения не стоит распрямлять руки в локтевых суставах, как это делает большинство из-за того, что используют чрезмерные веса – это снимает нагрузку с дельт, перенося ее на трицепсы, чего нам с вами не нужно. Запомните очередное правило – Когда вы работаете в жимовых движениях на грудные мышцы или дельтоиды, никогда не распрямляйте локти в верхней позиции – это будет снимать нагрузку с целевых мышц и переносить ее на трицепсы.Этого ПРАВИЛА следует придерживаться всегда, за исключением тех случаев, когда вы работаете на силу.


Выполнение движения.

Сделав хороший вдох, на выдохе начинаем жать штангу вверх, не до полного распрямления рук, как говорилось выше. В верхней точке амплитуды штанга должна находиться точно над вашей головой, для чего можно и нужно слегка подавать корпус вперед. На вдохе опускаем штангу по той же траектории вниз, до уровня ушей, не ниже, после секундной паузы повторяем движение вверх, заданное количество повторений. Следите за тем, чтобы ваше тело и руки находились как бы в одной плоскости, для этого представьте, что вы зажаты между двух стен – это поможет держать локти строго вниз на протяжении всего движения и будет залогом его правильности и эффективности. Именно так следует поступать и в подтягиваниях, если вы хотите, чтобы нагрузка попадала точно в широчайшие мышцы.

Ни в коем случае не следует отклоняться назад в момент, когда вы будете жать штангу вверх, это перенесет нагрузку на грудные мышцы, но что хуже – грозит травмами позвоночника. Наоборот, как уже говорилось выше – следует слегка подавать корпус вперед.

Как говорилось выше, ноги во время движения, всегда слегка согнутые и вы как бы пружините ими слегка облегчая работу позвоночника, но не вздумайте делать выталкивания ногами создавая силу инерции на старте движения – это совсем другое упражнение. В тяжелой атлетике не зря убрали Жим Стоя из программы соревнований, ибо уследить и заметить разницу между малейшим толчком и чистым жимом очень сложно – только вы сами можете это контролировать. Так же причиной исключения данного движения из соревновательной программы Тяжёлой Атлетики стало частое травмирование спортсменов из-за огромных весов им приходилось сильно откланяться назад, а дальше вы сами все понимаете.

Не превращайте движение в Толчок или Швунг – это снизит вашу отдачу от упражнения, лучше уменьшите ваше ЭГО и поработайте на дельты целенаправленно и концентрированно, а время для Толчков и Швунгов еще придет.

(Поправка для тех, кто занимается пауэрлифтингом – вам необходимо делать данное упражнения опуская гриф штанги на грудь, это поможет вам в Жиме Лежа, особенно тем, кто испытывает проблемы с начальным срывом штанги с груди. В верхней точке амплитуды необходимо выпячивать грудь вперед, сводя лопатки, а руки распрямлять полностью).

Окончание движения и возврат штанги на стойки.

После того, как вы выполните заданное количество повторений – опустите гриф на грудные мышцы, как при Фронтальных приседаниях, подойдите под упоры, а вы не должны далеко от них отходить и плавно опустите штангу на стойку присев, при этом обе ноги должны быть под штангой, как и в начале движения во время съема.

Вот всё, что касается безопасной и грамотной техники выполнения ЖИМА ШТАНГИ СТОЯ или как его ещё называют – Армейского ЖИМА (Standing Military Press).




Вот еще пару важных советов:

- Перед тем как начать делать данное движение и после кардио-разминки необходимо сделать специальную разминку на дельты, но из-за безграмотности инструкторов многие умудряются получить травму во время разминки, а все по тому, что, как уже говорилось выше, плечевой сустав самый подвижный, что делает его наиболее уязвимым и легко травмируемым. Даже от обычных резких махов, круговых движений может произойти предпосылка к травме, поэтому делайте вращательный движения для разминки без рывков и как можно плавнее. Также перед ЖИМОМ СТОЯ разомните кистевые и локтевые суставы. Вытянув руки в стороны разомните круговыми движениями кисти и затем локтевые суставы, в одну и в другую стороны.

- Обязательно пользуйтесь замками в каждом подходе, не зависимо от того какой вес на штанге, ибо любое смещение диска с любого конца штанги приведет к перекосу вашего тела и может навредить вашему здоровью, как плечевым суставам, так и позвоночнику.

- Выполняя данное движение не прогибайте излишне поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать позвоночный столб в максимально естественном положении.

- Если во время движения слегка вывести локти вперед, то нагрузка сместиться больше на передний пучок, но мы получаем достаточно нагрузки на данный пучок выполняя любые жимы для грудных мышц именно поэтому я рекомендую максимально четко следовать технике движения, когда локти четко по сторонам туловища и смотрят вниз, а вся проекция тела и рук как бы находиться в одной плоскости, зажатая между двумя стенами – это позволяет более целенаправленно прорабатывать средние пучки дельт.

- Большинство травм возникают из-за растяжения сухожилий дельтовидных мышц, сами мышцы повреждаются крайне редко, но носят серьезный характер, возникая по большей степени из-за неправильной техники выполнения упражнения или, что гораздо опаснее в следствии продолжительного трения структур в суставных капсулах при нагрузках. Поэтому никогда не растягивайтесь между подходами и упражнениями ни какие мышечные группы, особенно при тренинге дельт это может нанести серьезную травму в момент выполнения самого упражнения. После тренировки очень дозированно растягивайте дельты, как и вечером перед сном. Исходя из вышесказанного безопаснее выполнять ЖИМ Штангой со слегка выведенными вперед локтями, но тогда нагрузка будет больше в переднем пучке, поэтому находите для себя самый комфортный и как следствие безопасный вариант движения, а уже потом думайте о том, какой пучок дельты нагружаете.

- После данного движения полезно будет сделать упражнение – ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, но здесь находите для себя вариант движения, который не вызывает ни малейшего дискомфорта в плечевом суставе. О данном движении у меня есть отдельная статья и видео – изучите. Что касается заднего пучка, то я советую тренировать его в день тренировки Спины.

- Чтобы избежать спазм и/или судорог малой круглой мышцы и подостной применяйте на постоянной основе массаж - ручной или вибромассажором, а также электростимуляцию (я сниму об этом отдельный видеоролик), если хотите избегать травм отнеситесь к этому очень серьезно!

- Какое упражнение на дельты вы бы ни делали всегда следите за тем, чтобы оно не вызывало ни малейшего дискомфорта, трения или боли в суставе, для этого необходимо найти такую траекторию движения при которой нагрузка будет равномерно распределяться по всем плечевым мышцам. Если этого достичь не получается, то лучше отказаться от данного движения вовсе.

Скоро я сделаю видеоролик на данную тему и советую вам его посмотреть, ибо в нем я покажу специальные упражнения для плечевых суставов, которые будут как профилактикой, так и тестом на здоровье ваших суставов.


Я всегда делюсь с ВАМи своими знаниями, и вы можете помочь другим, одновременно отблагодарив и меня, как автора сделав РЕПОСТ.


Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом J
Автор GS 13

Всё о ВСАА, то о чём вы раньше не знали и вряд ли где услышите.

Всё оВСАА, то о чём вы раньше не знали и вряд ли где услышите.



ФизКульт привет, Друзья по «Железному Движению»!

Что из СпортПита является самым необходимым для НАТУРАЛЬНО тренирующегося человека!? Многие скажут протеин или креатин, кто-то вспомнит про гейнер или предтреники, но все будут не правы…

Сегодня я расскажу ВАМ, казалось бы, уже о затёртой до дыр теме – аминокислотах ВСАА, но не буду повторять одно и тоже пересказывая то, что перепечатывают сайты и группы в контакте друг у друга, а поведаю о той информации, которой практически НЕТ, но она чрезвычайна важна!

Аминокислоты с разветвленными цепочкамиВСАА используются в среде спортсменов и не только по одной простой причине, потому, что они реально работают. Их популярность неуклонно и постоянно растет, надо заметить, что вполне заслужено, в отличии от большинства других добавок и мы уже знаем, что говорит наука на их счёт - прием ВСАА (особенно лейцина) тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму. Прием лейцина сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио тренинга, при силовой работе, при тренинге на массу и выносливость, и даже при голодании.

   Другими словами, ВСАА способны оберегать мышечную массу при любой жизнедеятельности человека, что нам с ВАМи крайне важно, ибо организм расстаётся с мышечной массой, особенно «излишней» легко и просто, и что особенно обидно - в первую очередь. Именно по этой причине так резко снизилось количество смертей среди профессиональных моделей, да и девочки на подиуме стали выглядеть намного более естественно, за счет именно мышц, хотя продолжают сидеть на жёстких диетах и практически не выполняют физических упражнений, если не считать дефилирования по подиуму. Даже у людей больных анорексией, при применении ВСААулучшается состояние и понижается процент смертности.

Надо ли говорить о том, что именно ВСАА является №1 для натурально тренирующегося человека, особенно худеющего и особенно применяющего в своих тренировках – вредное, продолжительное классическое кардио (о том, как правильно худеть скоро выйдет статья и видео, не пропустите), а сейчас только безграмотный не знает, что классическое кардио пережигает больше мышечной массы, чем жировой. Именно по этой причине люди с избыточным весом, садящиеся на диеты и классическое кардио теряют свои драгоценные небольшие мышечные запасы, а после возвращения к обычному ритму жизни, что происходит в 95% случаев набирают ещё больше жира и его процент к мышечной массе увеличивается, что естественно только ухудшает и состояние Здоровья, и эстетику.


   Исследования токсичности ВСАА на животных показали их полную безопасность при условии соотношения между лейцином, изолейцином и валином как 2:1:1. Именно такая пропорция ВСАА характерна для животных белков, но это только если вы не имеете проблем с ПЕЧЕНЬЮ и/или не предрасположены к оным. Об этом практически никто и нигде не говорит – изолейцин очень токсичен для печени и если у ВАС уже были гепатиты или другие проблемы с печенью необходимо быть крайне осторожным чтобы не создать чрезмерную нагрузку на печень. Но не стоит расстраиваться, сейчас выпускаются специальные этерифицированные формы ВСАА, которые за счет практически моментального всасывания аминокислот минимизируют или убирают полностью вредное воздействие изолейцина на печень, за счет воздействия валина на изолейцин в данных формах ВСАА. Об этом ни где практически не говориться, но обладая этой информацией вы сможете избежать проблем со здоровьем и именно такие формы аминокислот ВСАА я рекомендую применять всем не зависимо от состояния вашей печени.

   То, что ВСАА препятствует распаду мышечной массы на данный момент является 100% фактом, доказанным научно!

В состав ВСАА входят: Лейцин, Изолейцин и Валин, об этом ВЫ конечно же прекрасно знаете, НО есть то, о чём 99,9% из ВАС никогда и не слышали, а знать это необходимо. Почему вы об этом не знаете, и кто в этом виноват - я уже говорил не раз, во всём виновата ФИТНЕС (БИЗНЕС) ИНДУСТРИЯ, основная цель которой – обогащение за наш с ВАМи счёт. О чём же речь? Те, кто внимательно следит за моими статьями и видео помнит мои рекомендации относительно добавки L-Карнитина, что работает только АЦЕТИЛОВАЯ ФОРМА данного БАДа, но мало кто обращает внимание на буковку L в названии – это тоже очень важный момент. В медицине все знают, что работают только те аминокислоты, которые имеют L форму, а теперь возьмитесь за свои баночки ВСАА иразверните, что вы видите на обороте в составе, какие формулы содержит ваш продукт?! Если это просто Лейцин, Изолейцин и Валин, глупо надеяться на их пользу. Всё очень просто для ФИТНЕС (БИЗНЕС) ИНДУСТРИИ важна нажива, а не ваши желания и потребности, ведь изготовление обычной, а не L формы в разы дешевле, а значит и прибыль от продаж будет выше.



   Всегда старайтесь досконально изучить всю возможную информацию, особенно о том, что хотите применять внутрь – не страшно если препарат не сработает, страшно если он навредит Вашему здоровью.

    Вспомните идеальное соотношение Лейцина, Изолейцина и Валина в ВСАА это 2:1:1 и если ВЫ встречаете формулы, где производитель увеличивает долю Лейцина до 4, 6, 8 и даже выше, то ВАМ только решать стоит ли переплачивать за это, пока не обоснованное с научной точки зрения действие, лучше обратить внимание на вышеперечисленные факты о ВСАА.


   Пришло время поговорить о приёме и дозах ВСАА. И начнем с рекомендаций для тех, кто вряд ли вообще прочитает эту статью – с тех, кто не ведет активный образ жизни, среди нашего окружения таких большинство и ВАШа задаче донести до них, если им это понадобиться данной информации, так вот для них доза в 6г в сутки будет достаточной. Можно и нужно распределить данную дозу на 2-3 приёма в течении суток.

Людям, ведущим активный образ жизни можно и нужно повысить дозу ВСАА до 12г, разделив её на 3-4 приёма в сутки. Не забывайте, что это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом и могут попасть в него только с пищей, а все мы знаем качество нынешних продуктов особенно белковых, так, что тренирующемуся человеку без дополнительного приёма ВСАА в виде добавки не обойтись.



   Тем, кто ворочает железки ради серьёзного результата приём просто жизненно ВСАА необходим, минимальная доза составляет 10г в сутки и может быть доведено до 50, в зависимости от интенсивности ВАШих тренировок, единственное, о чём стоит помнить всем – это о том, что разовая доза не должна превышать 5г, так, что если вы потребляете 10г в сутки стоит разбить её минимум на 2 раза, а если 50г, то на 10 раз.


   Лучшее время для приёма ВСАА это ДО, ВО ВРЕМЯ и сразу ПОСЛЕ тренировки, причем первые два приёма важнее последнего, думающий человек сам поймёт почему!


   И напоследок ещё один совет – ПОКУПАЙТЕ БЕЗ ВСАА КРАСИТЕЛЕЙ, по возможности БЕЗ ВКУСОВЫХ ДОБАВОК и если хотите сэкономить то без каких либо дополнительных ингредиентов, а что самое главное в ВСАА – ВЫ благодаря данной статье уже знаете.

Я всегда делюсь с ВАМи своими знаниями, и вы можете помочь другим, одновременно отблагодарив и меня, как автора сделав РЕПОСТ.

Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM


https://vk.com/trainiforyou


с уважением и позитивом J

Автор GS 13

Почему я бью себя грифом по коленям в упражнении СТАНОВАЯ ТЯГА и что делать что бы исправить это!

Почему я бью себя грифом по коленям в упражнении

СТАНОВАЯ ТЯГА

и что делать что бы исправить это!




Доброго времени суток, Друзья!

Мне ежедневно приходят вопросы по тренингу и питанию и на наиболее интересные и часто повторяющиеся я делаю статьи и видео. Поэтому перед тем как задать вопрос изучите мои ранние работы и наверняка найдете ответ на свой вопрос.

Очень много уже написано о тягах и приседаниях, но всё равно у людей возникают одни и те же вопросы, сегодня я расскажу о том, почему возникает такая проблема при выполнении СТАНОВЫХ ТЯГ, как – ударение грифа от штанги о коленки.

Если при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ в классической стойке с относительно узкой постановкой ног вам мешают ваши колени, то это говорит только об одном – вы выполняете движение в корне не верно, что обязательно приведёт вас к травме.

Почему так происходит?! Если колени вам мешают на позитивной части движения, когда вы поднимаете штангу - это говорит только об одной проблеме (которая кстати чаще встречается в приседаниях и данная проблема в Становой ясно показывает, что вы неправильно выполняете и Приседы), на начальном этапе движения вы начинаете выводить колени вперед, а не убирать таз назад – это основная ошибка и проблема, которая приводит к неправильной технике и всему что из этого вытекает. Колени выходят далеко вперед за проекцию большого пальца ноги и естественно мешают грифу плавно перемещаться к верхней точке амплитуды в Становой тяге.

С причиной определились, как её исправить? Необходимо просто на просто вернуться к отработке техники движения с легкими весами и начинать движение грамотно с отведения таза назад, а не вывода коленок вперёд. Вы очень быстро перешли к работе с весами, не отработав технику и не доведя её до автоматизма, и пытаетесь работать с несоответственно тяжелыми весами, что ещё больше портит технику, ухудшая ситуацию. Чрезмерный вес тянет вас вперед вынуждая выполнять движение по совершенно неправильной траектории.

Вот ещё один секрет, о котором мало кто знает среди качков – начинать движение необходимо так, как будто ваша штанга блинами приварена к полу, и вы хотите не поднять её, а продавить ногами пол – это очень сильно помогает прочувствовать правильность движения. Не забывайте, что таз должен быть опущен к низу, а не задран, как у большинства вверх подобно антенне – это ещё одна ошибка техники.

Следующее, что необходимо помнить всегда – лопатки должны быть собраны вместе, а спина сохранять все свои естественные изгибы – только так вы сможете четко следовать технике движения и не совершать наклонов и сгибаний-разгибаний во время движения некоординированно. Вы все прекрасно знаете, что Становая тяга задействует все суставы, начиная от голеностопного, коленного и тазобедренного и если смотреть со стороны, то ваше движение должно быть очень похоже на Приседы, только штанга в руках, а не на плечах. У большинства же движение напоминает Румынскую тягу, когда мы исключаем из движения коленные суставы и работает преимущественно в тазобедренном – это опасно и чревато травмой.

Грамотная, безопасная Становая тяга должна быть похода на Приседы, а не на Румынскую тягу.

Это всё что касалось позитивной части упражнения, а что делать тем, у кого коленки мешают при опускании грифа (в негативной части амплитуды) ?!

Здесь причина в основном в чрезмерном весе снаряда и когда вы перестаете работать на своё Эго и переходите к тренировке мышц, суставов и связок – всё становится на свои места.

Несоответствующие вашим реальным возможностям веса на грифе являются самым частым фактором нарушения техники и причиной травм!

Если вы при опускании штанги бьёте себя по коленям, то это говорит о том, что в верхней точке амплитуды вы поступаете как пауэрлифтер, сильно откланяетесь назад, а если вес при этом ещё и огромен для вас, то ваши коленки при начале опускания грифа естественно поползут вперед, мешая ему. Так же это говорит о том, что вы не чувствуете работы ваших коленных суставов и тазобедренных, либо просто не понимаете техники, а техника в скоординированной работе этих суставов и достигается она месяцами работы с легкими весами. Если вы в момент начала негативной фазы движения не начнете синхронно работать в этих двух суставах, то обязательно стукнете себя грифом по коленям.

Не выпрямляйтесь до конца и уж тем более не переразгибайтесь в позвоночнике, отклоняясь назад в верхней точке движения, а когда начнёте опускать вес, то помните, что движение начинается синхронно в двух суставах: коленном и тазобедренном, сгибание во втором немного больше, чем в первом, до того момента, когда гриф дойдёт до уровня коленок. От этого уровня сгибание происходит преимущественно в коленном суставе, а поясница остается зафиксированной. В позитивной фазе всё с точностью до наоборот, но здесь мы не будет разбирать технику Становой тяги, у меня есть более чем часовое видео на канале

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

о выполнении всех видов Становых тяг, советую ознакомиться.

Всё, что было описано выше относится к выполнению СТАНОВОЙ ТЯГИ в КЛАССИЧСКОЙ СТОЙКЕ, те же кто работает в СТОЙКЕ СУМО и имеет данную проблему, должен разворачивать носки наружу как можно больше и коленки должны двигаться точно параллельно направлению стоп. Также скорее всего вы недостаточно широко расставили ноги в стороны.

Это всё, что касается данной проблемы и вы надеюсь поняли, кто с толкнулся с ней, что дело в вас, в том, что вы слишком рано взялись за работу с тяжёлыми весами, не освоив технику до нужного уровня. Если вы здравомыслящий человек, то вы отбросите все предубеждения и спокойно поработаете над ТЕХНИКОЙ необходимое количество времени, пусть даже и несколько месяцев иначе вы пополните ряды тех, кто получил травму и завязал с нашим движением навсегда и даже если вам каким-то чудом удастся избежать проблем со здоровьем, вы всё равное покинете ряды занимающихся – уверен на 1000%!

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТБЛАГОДАРИТЬ РЕПОСТОМ!



Автор GS13

ВСЁ о ПРИСЕДАНИЯХ ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ - АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ

ВСЁ О ПРИСЕДАНИЯХ!

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ (Амплитуда ДВИЖЕНИЯ), как глубоко садиться, чтобы обезопасить суставы!?

Вступление:

Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.

Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!



Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросам, вынесенному в заголовок статьи. В первой части мы с вами разобрали стартовую позицию от и до, во второй научились правильному стартовому движению и как справиться с потерей равновесия и заваливанием вперед, кто пропустил, вот ссылки:

http://hmgym.ru/articles/242334

http://hmgym.ru/articles/243732


Переходим к основной теме – амплитуде движения.

Вы часто слышали, что амплитуда движения в приседаниях должна быть ограничена приседанием до параллели бедер с полом или даже выше, якобы это безопаснее для коленных суставов, НО на самом деле это ошибочное мнение и остановка с приличным весом на плечах в этих точках вредят коленям гораздо больше глубокого приседа.

Но во всех залах вам будут продолжать впаривать этот миф, который на самом деле ограничивает ваше развитие в силе и массе, но что гораздо хуже – вредит вашим суставам.

Амплитуда должна быть полной и опускаться в присед нужно на столько глубоко, на сколько вы можете это сделать при соблюдении идеальной техники. Это очень важно, ибо когда вы пытаетесь остановиться в любой точке амплитуды вы тормозите не только мышцей, но и самим суставом, представьте себе, что вы едете на автомобиле и резко тормозите, тормозные диски включаются в работу и останавливают автомобиль, стираясь гораздо быстрее, НО их вы всегда можете поменять и нет проблем. С коленными суставами так не поступишь и просто так их не заменишь, а когда вы пытаетесь остановить движение в Приседе в середине амплитуды, вы поступаете со своими суставами, точно так же, как с тормозными колодками и дисками во время резкого торможения. Гораздо безопаснее опускаться в глубокий присед, ровно на столько на сколько это возможно при грамотной технике.

Ясное дело, что вес штанги придется слегка понизить, но и результат будет выше, чем при укороченных приседаниях, но главное вы сохраните колени здоровыми. Что значит опускаться на столько глубоко на сколько позволяет техника – это значит. Что опускаться нужно до того уровня, пока ваша поясница сохраняет своё естественное положение и не начинает «клевать» - все знают, что это такое. Если вы самостоятельно не можете это проконтролировать, то попросите кого-нибудь опытного и грамотного, кому вы доверяете, проконтролировать вас несколько раз во время приседания со стороны и подсказать вам, когда это («клевание») происходит. Через некоторое время вы сами начнете чувствовать это и контролировать себя без посторонней помощи.

Найдётся много несогласных со мной, которые будут продолжать утверждать обратное, НО я хочу вам привести один факт, с которым сложно спорить, если вы конечно в теме столько же долго сколько и я, а я уже более 25 лет занимаюсь этим делом. Так вот, я знаю много культуристов – бодибилдеров и лифтеров, чуть меньше тяжелоатлетов и если сравнивать качков с силовиками, то не нужно объяснять кто работает с более тяжелыми весами и тем более объяснять то, что все силовики приседают глубоко или очень глубоко. Как вы думаете у кого в % соотношении больше и чаще болят коленные суставы? Да, именно у нас у качков. У 7 из 10 посетителей тренажерных залов болят колени, а хрустят у ещё большего числа занимающихся, но все - всё равно продолжают слушать горе-инструкторов о вреде глубоких приседаний.

Приседания вредны только тем, кто выполняет их безграмотно!!! Запомните это, а лучше зарубите себе на носу = практически любое упражнение безопасно при идеальной технике! Если у вас есть проблемы с суставами, то не ищите причин в «ОПАСНЫХ» упражнениях – это глупо и смешно, лучше обратите внимание на себя, на свое отношение к разминке, к технике, к заминке, к растяжке, к плану питания, к тому достаточно ли вы пьёте чистой воды, достаточно ли жиров в вашем рационе и т.д. и т.п.! не упражнения виноваты в ваших бедах, а только вы сами.

Вот вам и ответ. Я конечно люблю теорию и постоянно изучаю её, но я больше верю практике, а ПРАКТИКА подтверждает именно мою версию происходящего. Да и к тому же я наслушался в своё время врачей теоретиков, о межпозвоночных грыжах и протрузиях, когда столкнулся с данной проблемой – они лечили меня почти три года и довели до такого состояния, что я испытывал боли даже лежа в постели, 7 обезболивающих таблеток не могло снять боли. В итоге я сам взялся за свою реабилитацию и лечение и уже через месяц боли ушли, а сейчас я уже приседаю 200кг на 4 повторения и тяну в тяге 200кг на 6 раз.

Хотите иметь здоровые коленные сустав? Хотите иметь прогресс в росте массы и силы? Приседайте глубоко – ровно на столько на сколько можете это сделать при идеальной технике.

Только такая техника гарантирует вам безопасность упражнения и отдачу от него. Многие грешат на плохую растяжку и что это якобы мешает им глубоко присесть, если даже это и так (что в большинстве случаев не является правдой), то только обучаясь правильному приседу, под присмотром знающего человека, вы сможете развить в себе и растяжку и научиться правильному, безопасному и эффективному выполнению упражнения.

Если есть вопросы задавайте их в комментариях, и я на них отвечу в комментариях.
Автор – GS 13

Лучшее упражнение для грудных мышц. Отжимания от БРУСЬЕВ.

Лучшее упражнение для грудных мышц.
Отжимания от БРУСЬЕВ.




Доброго времени суток, друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять.Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».
Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:
- Ступень №1
http://hmgym.ru/articles/197334
- Ступень №2
http://hmgym.ru/articles/197536
- Ступень №3
http://hmgym.ru/articles/197539
- Ступень №4
http://hmgym.ru/articles/208734
Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.
Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.

Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.
Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:
- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;
- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.
Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.
Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.

Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.

Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:
Тренировка №1:
В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.

Тренировка №2:
В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.

Тренировка №3:
В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.

Тренировка №4:
Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.
Тренировка №5:
Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.

После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

ДВЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в КОЛЕНЯХ

ДВЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в КОЛЕНЯХ




Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня расскажу ВАМ о 2-х основных причинах боли в коленных суставах, Вы убедитесь, что виноваты в них не приседания сами по себе, а ВЫ сами.

Чаще всего, основной причиной боли являются следующие ДВЕ ошибки в тренинге:


  1. Полностью выпрямленные колени в стартовой позиции и полное их разгибание в верхней точке амплитуды;
  2. Неглубокий присед в нижней позиции.






Полностью выпрямленные колени в стартовой позиции и полное их разгибание в верхней точке амплитуды


Самая первая ошибка в технике вызывающая боли и проблемы в суставах это – распрямление коленей в замок в верхней точке амплитуды и в Стартовой позиции приседа, становой тяге или жима ногами. Такая манера выполнения движения нужна пауэрлифтеру, для того, чтобы ему засчитали подход и то только на соревнованиях. Нам же культуристам это не только опасно, но и вредно. Представьте, какую колоссальную нагрузку вы переносите с работающей мышцы на сустав и задумайтесь на сколько это глупо – во-первых вы снимаете нагрузку с мышцы тем самым облегчая ей работу и отодвигая свой прогресс в росте массы, а во-вторых гробите сустав. Когда ваши коленки в Стартовой позиции полностью выпрямлены, вы начинаете движение не с отвода таза назад, что есть грамотно, а со сгиба коленей и естественно они начинают выезжать далеко вперед, отрывая пятку от пола, перенося всю нагрузку на коленный сустав. Именно по этой причине никогда не тренируйтесь и тем более не обучайтесь технике Приседа с подставками под пятки – только безграмотный человек может такое посоветовать!


Неглубокий присед в нижней позиции

Данная причина настолько заезжена, но всё же, мы поговорим о ней, не о нюансах техники, как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу. Действительно долгое время считалось, что полуприсед безопаснее полного приседа, но, как часто бывает во всех сферах жизнедеятельности это большая ошибка и приседать до параллели гораздо опаснее и тем опаснее, чем больший вес на штанге. В момент приседания, когда вы пытаетесь сесть не в полный присед вы, фактически, тормозите движение не только мышцами, но и самим суставом, что приводит к большим нагрузкам и перегрузкам. Гораздо безопаснее для сустава садиться в присед настолько глубоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет ваша растяжка. При полном приседе ваш сустав не испытывает такой сильнейшей перегрузки, как при полуприседе и естественно дольше прослужит вам без болей и травм.

Что бы вы смогли более наглядно представить тот вред, который вы причиняете своим коленным суставам во время «торможения», останавливаясь в полупрсидете, когда бёдра параллельны полу «Торможение» в суставе вызывает такое же изнашивание, как и когда вы на скорости в автомобиле пытаетесь затормозить, колодки испытывают невероятную нагрузку и стираются, точно так же происходит и с вашими суставами, когда вы пытаетесь остановить движение в середине амплитуды или, когда бедра параллельны полу. С колодками всё гораздо проще – стёрлись и вы их заменили на новые, с суставом так не поступишь! Куда безопаснее приседать глубоко, не вызывая перенапряжения в рабочем суставе, что продлит его службу и сохранит ему здоровое функционирование и убережет от травмы и от болей.

К этому же пункту хочу отнести ошибку, которую совершают многие глупцы в зале, когда обматывают свои колени или локти, так, что кровь перестаёт циркулировать, что ухудшает смазку сустава и понятно к чему приведёт. В вашем зале тоже наверняка есть такие чудики, которые ходят в обмотке вообще всю тренировку, чаще всего на кистях. И можно было бы посмеяться над этими понторезами, если бы не было так грустно.


Данные ошибки, как показывает моя практика, являются основными причинами возникающих болей и проблем с коленями, но они не единственные, есть еще 6 основных причин и с ними вы можете легко ознакомиться, перейдя по ссылке:


http://hmgym.ru/articles/206759


Будьте внимательны к своему ЗДОРОВЬЮ и рассматривайте любую тренировку через призму его сохранения и улучшения, тогда вы будете по-настоящему счастливы от результата, который будут давать вам тренировки с отягощениями.

АВТОР GS 13