Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

10 шагов на встречу ЗДОРОВОМУ ПОЗВОНОЧНИКУ

10 шагов на встречу ЗДОРОВОМУ ПОЗВОНОЧНИКУ

 

Как избежать / избавиться от болей в СПИНЕ

 

ФизКульт привет, друзья и ученики!

 

Несмотря на то, что у меня уже много видео и статей о межпозвонковых грыжах, протрузиях и проблем, связанных с ними, мне продолжают приходить однотипные и повторяющиеся вопросы, поэтому я решил написать еще одну статью, в которой тезисно расскажу, как и что делать по порядку если у вас грыжа или протрузия, при чем дам рекомендации по ЛФК, тренировкам и приеме добавок.

 

Данная статья будет полезна как тем, кто уже получил проблемы с позвоночником, так и тем, кто хотел бы их избежать.

 

С чего начать если у вас возникли боли и подозрения на грыжу:

Читать дальше

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно 
Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!


ФизКульт привет друзья и ученики. 
Сегодня я расскажу вам, в очередной раз, о лучшем упражнении, прорабатывающем все тело сразу и целиком, речь идёт конечно же о СТАНОВОЙ ТЯГЕ. 
Многие сейчас с умным видом будут бить себя пяткой в грудь, крича о том, что Становая Тяга самое травма-опасное упражнение, но это в корне неверно и глупо. Во-первых – самое опасное это отсутствие упражнений вообще и долгое сидение на пятой точке - это сейчас вовсе не шутка, а самая настоящая правда, я об этом постоянно и много говорю в видео и статьях.  
Грамотное, технически идеальное выполнения упражнения гарантирует вас от риска получения любой травмы в том числе и при выполнении тяг, но сделать это можно только при адекватных весах, не работая в отказ (а для развития силы «ОТКАЗЫ» только мешают, если кто не в теме) и мы с вами, как и большинство других людей, посещающих тренажерные залы ради красоты и здоровья, не являемся выступающими стронгеманми, кроссфитерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и даже бодибилдерами. 

Читать дальше

СМЕЩЕНИЕ ТАЗА – ГРЫЖИ & ПРОТРУЗИИ.

СМЕЩЕНИЕ ТАЗА – ГРЫЖИ&ПРОТРУЗИИ.




Доброго времени суток, Друзья!

Не важно тренируетесь вы или нет, эту статью необходимо прочитать ВСЕМ, чтобы понимать причины возникновения межпозвоночных грыж и протрузий. У меня уже много видео и статей на данную тему, но всё равно люди продолжают задавать одни и те же вопросы и так, как у меня у самого есть грыжи и протрузии я постоянно изучаю данную проблему, находя всё новые и новые моменты о которых мы порой даже не задумываемся. И сегодня как раз-таки именно тот случай.

Я уже не раз говорил, что причинами грыж и протрузий в первую очередь являются неправильное питание и частое - продолжительное сиденье на своей Ж, что подтверждается в последнее время наличием данных проблем у школьников и офисного планктона. Многие грешат на приседания, становые тяги и другие упражнения, но это всё чушь – при правильной технике и здравомыслящем подходе вы не только не получите проблем с позвоночником, но и укрепите его, вот несколько ссылок на статьи, где вы можете более подробно ознакомиться со всем этим: Но

- Межпозвоночные грыжи и протрузии, моя история преодоления

http://hmgym.ru/articles/201718


- Истинные ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ

http://hmgym.ru/articles/208159


- МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ (МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ) ГРЫЖИ и ПРОТРУЗИИ & ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ - ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ. http://hmgym.ru/articles/226450

а в данном видео, я показываю упражнения, которые мне помогли в этом:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk


Но сегодня поговорим о другой проблеме, которая также является частой причиной появления проблем с позвоночником у тренирующихся и никогда не поднимающих железо – о положении тазобедренного сустава относительно плечевого пояса. В идеале таз должен быть полностью параллелен относительно горизонтальной оси позвоночника. Положение таза должно быть естественным и без ротаций его относительно любых плоскостей, ибо даже малейшее изменение его положения сказывается негативно на очень многих вещах, приводящих к ухудшению здоровья человека в целом и позвоночника в частности.

Положение таза влияет и на осанку, и на позвоночный столб, на выпирание живота и ягодиц. Таз соединяет верхние и нижние части туловища, отвечая за скоординированные движения обеих частей и балансе. При смещении, перекосе таза нарушается биомеханика всего скелетного массива, нарушается распределение векторов нагрузки, все это вызывает нарушения в позвоночнике изменением оси распределения нагрузок. Очень быстро изнашиваются структуры позвоночника, за счет избыточной нагрузки на определенные точки.

Изменение позиции таза приводит как к болям в поясничном отделе, так и в грудном, и в шейном. Если вовремя не заметить этого и не принять мер – возникают дегенеративные изменения в позвоночнике: протрузии, грыжи диска, сколиоз, остеоартрит, стеноз спинального канала, радикулит и много других неприятностей, которые будут мешать вам не только полноценно тренироваться, но и жить. Но это еще не все, возникнут осложнения, как писалось выше и в области шеи, что приведет к иррадиации в плечевой сустав и дальше в локтевой. Это относится к тем, у кого болят плечи и локти и ничего не помогает, просто не туда смотрим, друзья. Смещение таза приводит даже к развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.

Я давно об этом задумывался и знал, но столкнулся только тогда, когда у самого были уже проблемы с грыжами и протрузиями. Но вы это уже знаете и знаете, то, что я преодолел боли самостоятельно без помощи врачей, лечение которых меня только убивало с каждым новым днём. После того как я сам создал успешный комплекс упражнений, который помог мне и потом уже многим из ВАС. Я не забросил его делать и не забросил изучение данной темы и естественно свою профилактику и пополнение знаний и умений для полного устранения дискомфорта. Вы знаете, что живу я в Штатах и мне повезло жить в одном городе с известным на всю Америку и весь мир специалистом по восстановительной медицине которого зовут Bryce и к которому стараются попасть все известные и не очень спортсмены всех видов спорта, вы могли видеть его в роликах про Ронни Коулмена. У кого возникнет потребность пишите мне, я дам вам его контакты и при желании вы сможете приехать к нему на лечение или профилактику. Его клиника называется ORLANDOBODY & MOVEMENTTHERAPY. Брайс мой друг и сказав, что вы от меня он сделает вам скидку.


Давайте поговорим о причинах ПЕРЕКОСА ТАЗА.

На сколько я понимаю самой распространённой причиной является банальное перенапряжение мышц их спазмы и как следствие неодинаковое расслабление мышц антагонистов и синергистов, что приводит к дисбалансу. Как это ни удивительно, но чаще к дисбалансу приводят не тренировки, а сидячий образ жизни, чем больше и дольше мы сидим, тем хуже для позвоночника так, как нам необходимо движение как воздух, в прямом и переносном смысле, ибо, недополучая даже минимума движения мы нарушаем кровоток, с которым к межпозвонковым дискам поступают питательные вещества. А если к продолжительному сиденью мы добавим еще и неправильное положение корпуса + безграмотное питание – грыжа гарантирована. Запомните – низкая физическая активность и продолжительное сидение – основные причины возникновения проблем с позвоночником, приводящим к дисбалансу мышц и перекосу таза, а дальше все по списку: боли и грыжи.

О других причинах, таких, как травмы и другие мы не будем здесь разбирать, вы это легко найдете в интернете, мы поговорим именно о наших насущных проблемах и причинах.

Ношение тяжести с одного боку, особенно для девочек и женщин может быть причиной смещения таза, а также подъём тяжести с одновременным скручиванием. Почему необходима растяжка? Как раз-таки это самый легкий способ снятия спазмов наряду с самомассажем (если нет денег на посещение специалиста). Многих удивит, но сильное перенапряжение мышц голени может вызвать напряжение вокруг таза. Если вы уже получили грыжу диска – это может быть тоже причиной перекоса таза из-за спазма мышечного, который она вызывает, такой замкнутый круг. Может быть смещение таза вперед/назад, как и перекос.

Смещение таза вперед может быть вызвано дисбалансом поясничной мышцы, которая анатомически может привести к экстензии и флексии бедра.

Вот перечень мышц, спазм которых может вызвать проблемы:

Четырехглавая (квадрицепс) особенно прямая, может привести к флексии бедра.

Мышцы выпрямляющие позвоночник могут вызвать экстензию поясницы.

Квадратная мышца поясницы при двустороннем уплотнении может вызвать экстензии поясницы.

Приводящая мышца бедра может быть причиной наклона таза вперед, из-за ротации бедра вовнутрь, что приводит укорочению самой приводящей мышцы.

Большая ягодичная мышца (о которой мы сегодня и будем говорить) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом большой поясничной мышцы.

Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) является частой причиной смещения таза, не важно слабее она относительно квадрицепса (ЧТО ЧАЩЕ БЫВАЕТ) или сильнее это будет вызывать дисбаланс. Не стоит забывать, что по отношению к Большой ягодичной мышце, Бицепс бедра является синергистом и именно по этой причине может причинять большой вред поясничному отделу позвоночника. Я уже не раз писал, что по отношению к квадрицепсу, Бицепс бедра является антагонистом и дисбаланс в силе и массе этих двух мышц приводит к проблемам в коленных суставах.

Мышца выпрямляющая позвоночник, если её не тренировать ослабевает, так же к этому приводит постоянное ношение атлетического пояса, что вызывает перенапряжение Глубоких мышц брюшной полости (поперечные брюшные и внутренние косые).

Таз испытывает постоянные нагрузки при любом виде нашей жизнедеятельности и, если вы испытываете боль или скованность это является показателем наличия проблем положением таза. Особенно боли в спине и шее. Часть органов пищеварения, нервы, репродуктивные органы и сосуды находятся в полости таза, поэтому если вы чувствуете дискомфорт в мочевом пузыре, онемение, покалывания, нарушения со стороны кишечника, в репродуктивной сфере – всё это может быть симптоматикой смещения таза.

Чем сильнее перекос таза – тем ярче будут проявляться симптомы.

Самые распространенные боли при смещении таза следующие:

- В пояснице с прострелами в ногу, вплоть до ступни;

- В бедре;

- В паху;

- Крестцово-подвздошных суставах;

- В плечах, с иррадиацией в локтевые суставы и кисть;

- В шее с прострелом в плечевые суставы.


Необходима постоянная диагностика положения таза, ибо если вовремя не заметить перекоса - тело адаптируется к изменениям новым стереотипом движения, что будет очень сложно исправить и потребует много времени на реабилитацию. Профилактика всегда лучше лечения. На изменение биомеханики движения из-за перекоса таза тело начнет соответствующую адаптацию мышц, связок и сухожилий и чем дольше будет перекос таза, тем сильнее и прочнее будут адаптационные изменения.

.

Лечение перекоса (смещения) таза возможно только при понимании возникновения причины и целевого воздействия на действующий фактор. Но, повторюсь, лучше не доводить себя до такого состояния, для этого нужно регулярно посещать специалиста по массажу, ортопеда и при малейших намеках на проблему исправлять её. Чтобы этого не допускать необходимо проходить курсы массажа раз в полгода и минимум два раза в неделю ходить к грамотному массажисту, делать растяжку легкую после каждой тренировки и хорошую растяжку на все тело перед сном, а также гулять по 30-40 минут вечером. Физиотерапия так же полезна как при лечении, так и при профилактике. Невероятную пользу оказывает бассейн. ЛФК естественно прописана как отче наш.

Как вы понимаете всё целиком и полностью зависит от нас с вами. И вы понимаете необходимость тренировать и пресс, и мышцы, разгибающие позвоночник, ибо не важно какая мышечная группа будет сильнее или слабее – страдать все равно будет позвоночник. Точно так же не стоит забывать или уделять мало внимания бицепсу бедра и качать преимущественно квадрицепсы.

Сегодня я расскажу вам как необходимо растягивать ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы избежать проблем или избавиться от них если они уже появился! Им меня научили в центре здоровья моего друга Брайса, о котором я рассказал выше. Упражнения не сложные и не требуют никакого дополнительного оборудования или инвентаря и вполне выполнимы как в зале, так и дома. Главное условие – это создать условия, что бы ваши ступни скользили по полу без сильного затруднения, это достигается либо специальным покрытием пола, либо нужны соответствующие полу чехлы на ноги или носки, в конце концов даже пакеты на ноги подойдут, если вы будете пытаться сделать это дома на ковре, или шерстяные носки если по деревянному полу или линолеуму.

Выполняя данные упражнения, вы сразу почувствуете в какой ягодичной мышце у вас спазм (если он конечно есть), либо где есть предпосылки к перенапряжению. Данный комплекс упражнений не только является «лечебным» если у вас уже есть проблемы, но самое главное профилактическим, что бы они (проблемы) не возникли. Выполнять его необходимо три раза в день, минимум. При имеющейся проблеме и 1-2 раза в день для профилактики, особенно полезно сделать его после самой тренировки.

Упражнение №1:

Лягте на спину, руки расставив в стороны, ладонями к низу – это исходное положение (ИП). Напрягая ягодичные мышцы, начинайте скользить пятками по направлению к тазу, приводя их к себе и слегка приподнимая таз, отрывая его от пола затем вернитесь в ИП.

Упражнение №2:

ИП – лягте на пол, правую ногу согните в колене под прямым углом, она всей поверхностью ступни стоит на полу, а левую ногу положите внешней стороной стопы на правое колено, как для «полу-лотоса». Начинайте напрягать ягодичную мышцу и за счет этого отрывать таз от пола. Очень важно не делать упражнение и ждать Где - Что напряжется, а именно напрягать мышцу и только потом, как бы за счет этого напряжения начинать само движение – это правило для всех упражнений комплекса.

После выполнения всех заданных повторений необходимо легкими нажатиями на левое колено слегка опускать его книзу, растягивая мышцы, но очень легко и плавно. После этого поменять ноги и выполнить все то же самое для разноименных мышц.

Упражнение №3:

Это упражнение идентично упражнению под №2, но выполняется лежа возле стены, где стопа стоит не на полу, а на стене, угол в коленном суставе также 90 гр, после чего выполняем все те же движения, что и в упражнении выше.


Вот, друзья – три несложных упражнения, которые помогут вам как в лечении, так и в профилактике, не ленитесь если у вас нет болей или проблем, ибо профилактика, всегда лучше лечения – поверьте мне, человеку, который почти три года испытывал страшные боли, которые становились все сильнее и сильнее, пока я не отбросил советы и лечение докторов и не начал сам заниматься собой.

Позавчера на тренировке я уже присел 200 на 4 повторения и столько же делаю в тяге, это немного, НО с моими грыжами и протрузиями это достаточно. Я всё это прошел сам и во многом мне помогали советы друзей лифтеров, которые испытывают часто боли в спине, а одни мой знакомый получил серьезную травму. Боли от грыж били такими, что он сел в инвалидное кресло, НО с помощью упражнений, особенно экстензий и гиперэкстензий он вернулся к жизни и даже в соревновательный спорт.

Всё только у нас в голове и зависит от нас с вами – ГРЫЖА не ПРИГОВОР, а ПРОВЕРКА НАС НА ПРОЧНОСТЬ!

Рекомендации к упражнениям комплекса для тех, кто испытывает проблемы, чувствуя, что есть спазм в ягодичной мышце и/или в бицепсе бедра – выполняйте движения медленно и плавно, сделав 15 повторений отдохните 30-40с и начинайте следующий подход. Вам нужно сделать по 3 подхода в каждом из упражнений.

Для профилактики достаточно делать по 7-10 повторений в подходе, также делая 3 подхода в упражнении, отдых между подходами 20-30с.

Обязательно, как минимум 2 раза в неделю посещайте хорошего специалиста по массажу и делайте его на все тело – это поможет расслабить мышцы и ЦНС.

Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou


Удачи всем, здоровья, позитива и безопасных – регулярных тренировок.

АВТОР GS 13

МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ (МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ) ГРЫЖИ и ПРОТРУЗИИ & ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ - ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ.

МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ГРЫЖИ, ПРОТРУЗИИ и ПРИСЕДАНИЯ

(WARNING – Важная информация, которую ни где не встретишь)



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим, в очередной раз о межпозвонковых грыжах и протрузиях, о том, как они связаны с Приседаниями со штангой на плечах, есть ли взаимосвязь между ними и если есть, то какая. Кто следит за моей работой, знает, что основная задача моих статей и видео уроков – это научить вас грамотному тренингу. Да, это основная задача, но не главная, ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА – УБЕРЕЧЬ ВАС ОТ ВОЗМОЖНЫХ ОШИБОК и ГЛУПОСТЕЙ, которые МОГУТ ПРИВЕСТИ к ТРАВМЕ.

Информация, которой я сегодня поделюсь с вами убережет вас от множества проблем в дальнейшем и я уверен на 99и9%, что вы её больше ни где никогда не встречали и вряд ли встретите. Не знаю точно. С чем это связано – с безграмотностью большинства тренеров (инструкторов – выкидышей фитнес индустрии) или ещё с чем, но факт остается фактом, сейчас вы в этом убедитесь сами.

Для начала ответьте мне на один вопрос, это необходимо для дальнейшего понимания всей сути всего того, о чем я вам хочу сегодня рассказать!

- «Когда организм испытывает наибольшие трудности и перегрузки, в момент подъема вверх по ступеням или в момент спуска вниз»?

Это очень важный вопрос и его понимание раскрывает многие ошибки и травмы в нашем и не только нашем с вами занятии. Большинство, да что греха таить, практически все вы ответите, что это – фаза подъема по ступеням вверх. Я тоже раньше так думал, пока не изучил, что, как и почему. Биомеханики и Кинезиологи с вами категорически не согласятся – потому, что фаза опускания по ступеням вниз является самой неудобной и сложной для нашего организма. Это ключ к безопасным Приседаниям, давайте разбираться дальше и подробнее – ПОЧЕМУ!

Как вы думаете – в какой фазе движения мы получаем наибольшее количество травм, (преимущественно)!? Многие конечно раньше бы ответили в позитивной фазе, другими словами в фазе подъема веса, но, как минимум 50%, после полученной выше информации, как минимум задумались и интуитивно понимают, что это неправильно. И статистика, и мой личный опыт показывают, что наибольшее количество травм мы получаем в момент негативной фазы – фазы опускания веса.

Как и почему это происходит в момент Приседаний со штангой!? То, о чем мы думает, вернее в чем уверены всегда четко сидит в нашем подсознании даже когда мы не думает об этом. Во к примеру, в момент приседаний, даже если вы выполняете всё движение от начала и до конца технически верно (не буду перечислять все нюансы техники, они описаны в спец видео и статье), но уверены, что позитивная фаза движения самая важная, опасная и трудная ваше подсознание будет следить больше именно за этой фазой движения, так же, как и вы относиться более снисходительно к негативной фазе. Но НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – самая важная (я не устаю об этом повторять во всех своих видео и статьях). Важная она не только с точки зрения результата, но, как вы уже понимаете и с точки зрения безопасности.

Вы постоянно об этом слышала, но не придавали большого значения, а зря – НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ, чем ПОЗИТИВНУЮ. И это повторюсь связано не только с тем, что негативная фаза наиболее полезная для роста, как массы, так и силы, но в первую и самую главную очередь – с вашей безопасностью, со здоровьем вашего позвоночного столба и суставов. О суставах есть видео и мы уже говорили о них в статьях, что надеюсь помогает многим из вас избежать травм и/или работать с имеющимися, а вот о значении негативной фазы для позвоночного столба мы еще не затрагивали, именно с этой точки зрения.

Представьте себя подходящим к штанге, на грифе вес рабочего подхода, вы подсаживаетесь под гриф, привычным движением опуская его удобно на задние дельты, снимаете со стоек и делаете шаг назад, начинаете приседать. Если ваша негативная фаза, такая же по скорости, как и позитивная, другими словами если вы садитесь в присед так же быстро, как встаете, а большинство именно так и делает, то риск получения протрузии и/или межпозвонковой грыжи увеличивается в разы. Новички и чайники умудряются выполнять негативную фазу более быстро чем позитивную это с гарантией приведет к травме.

Смотрите что происходит, когда вы не контролируете фазу опускания веса вниз, а концентрируетесь только на подъеме - в верхней точке, когда вы стоите с весом на плечах все ваши мышцы напряжены и концентрация достигает пика. Но вот началась фаза опускания веса, если она неконтролируемая, а выполняется за счет силы тяжести (а многие пытаются создать еще и инерцию) ваши мышцы естественно расслабляются, чтобы позволить весу опускаться – В ЭТОТ МОМЕНТ И СОЗДАЕТСЯ ПРЕДПОСЫЛКА к ПОЛУЧЕНИЮ ВАМИ ТРАВМЫ. Хотите вы того или нет, думаете об этом или нет, если ваша негативная фаза не выполняется за счет мощнейшей концентрации и мышечного напряжения, а не расслабления – вы с гарантией получите проблемы в позвоночном столбе. Только когда вы позволяете весу опускаться за счет мышц, именно опускаете его медленно и подконтрольно, в любой момент движения способны остановить его – только тогда вы получаете результат от тренинга и сводите на нет получение любой травмы, как в суставе, так и в позвоночном столбе.

Когда вы напряжены и сконцентрированы в обеих фазах движения, а в негативной вдвойне, а то и в тройне, что и делают профи, если вы посмотрите внимательно на их манеру выполнения любого упражнения, то заметите, что негативная фаза всегда медленнее позитивной. Теперь вы понимаете почему и для чего.

Думайте о своем здоровье, ибо никто больше о нем не позаботиться. Надеюсь эта информация оказалась полезной для вас, не забудьте сделать РЕПОСТ, чтобы как можно больше наших друзей и братьев по железному движению знали, как обезопасить свои тренировки, тем самым продлить свою спортивную жизнь и улучшить качество, как тренинга, так и самой жизни.

Я знаю, о чем говорю, ибо сам прошел через круги ада из-за грыж и протрузий, был мучим врачами почти три года, при которых проблемы и боли становились невыносимы, не помогали уже ни какие обезболивающие, ни в каких количествах, но я взялся за свое лечение и реабилитацию самостоятельно. После чего смог довольно быстро восстановиться и вернуться к приседаниям со штангой 180кг и становой тяге в 150кг и это еще не предел.

Кто нуждается в помощи, советую прочитать о том, как я этого добился:

http://hmgym.ru/articles/201718

http://hmgym.ru/articles/208159

и/или посмотреть видео:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk

В любом случае не сдавайтесь. Не слушайте врачей, они к сожалению, ничего не понимают в деле лечения уже возникших проблем, ни в коем случае не соглашайтесь на операцию и не вздумайте ходить к мануалистам.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:



http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:



https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou



Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.


Автор GS13