Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НАУТРАЛЬНОГО АТЛЕТА. Часть 1 - ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ВАЖЕН?


ФизКульт привет! Это серия статей специально для ВАС, друзья, ибо ужасно слушать и видеть то, что сегодня, в 21 веке говорят и пропагандируют в фитнес среде известные и не очень спортсмены, блогеры и все, кто причисляет себя к данному движению.

Сегодня затрону первую и на мой взгляд самую распространённую ошибку тренирующихся и в основном это касается новичков, которые в дальнейшем разочаровываются в тренировках, не видя результатов и бросают занятия, твердо уверенные в том, что добиться любых маломальских результатов можно только используя фармакологию, но это не так.


ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ НЕ ВАЖЕН – вот как звучит 1 ОШИБКА и ПРИЧИНА ваших неудач и отсутствия прогресса и какого-либо значимого результата.


Другими словами – нам постоянно твердят, что не важно с каким весом на штанге, гантелях или тренажерах мы работаем, главное — это чувствовать мышцу. Это полная чушь, ересь и бред – особенно для новичков.


Когда речь идет о парнях или девушках с приличным стажем и уже наработанным силовым фундаментом это имеет смысл, но важен контекст. А его всегда отодвигают далеко на задний план.

ПРИНИМАЕТЕ ВЫ ФАРМАКОЛОГИЮ ИЛИ НЕТ – С ЧЕМ БОЛЬШИМ ВЕСОМ ВЫ СПОСОБНЫ ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ В ЗАДАНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ – ТЕМ БОЛЬШИМ БУДЕТ И ГИПЕРТРОФИЯ.


Вот задумайтесь и ответьте, прежде всего самому себе – поднимая штангу на бицепс с 35кг на 12 раз Ваши бицепсы будут такого же размера, как если бы Вы были способны сделать то же самое не с 35кг а с 55кг или даже 70-80? Вот вам и ответ.

Читать дальше

Увеличь массу своих ДЕЛЬТ всего за 6 месяцев - СУПЕР ПЛЕЧИ

ФизКульт привет. Сегодня я расскажу. Как любой может с помощью грамотного подхода к тренировкам построить по-настоящему большие, круглые 3 D ДЕЛЬТЫ – плечи в простонародье.


Если посмотреть со стороны, то так всеми любимая нами V – образная фигура строиться не только за счет широчайших мышц, но и благодаря большим дельтовидным мышцам. Сегодня никакой анатомии и физиологии, только практика.

Всего пару слов для более глубокого понимания процесса.

Читать дальше

МИОГРАФ (ЭМГ) – обман или недопонимания простых законов Физиологии

Прочитай данную информацию, и ты сможешь спокойно и научно объяснять всем – почему не стоит обращать внимания на показания миографа. 


ФизКульт Привет! 
Я уже не раз писал и говорил в видео о миографе (ЭМГ) и почему не нужно обращать внимания на его показания в выборе лучшего упражнения на ту или иную мышцу. И сегодня я вам наглядно покажу и докажу это. 

ЭМГ – это прибор для регистрации электрической активности мышц. Мы не будет говорит о правильности проводимых исследований (хотя разве можно назвать исследованием, когда у вас один или максимум два человека тестируются) ведь на них влияет очень многое, даже количество выпитой жидкости, а то. Что применяются не игольчатые, а накладные электроды вообще делает показания очень неточными, но речь даже не об этом. 

Денис Зиновьев снял видео обзор на видео Пасько, который очень яро пропагандирует ЭМГ и способ построения тренинга на его показаниях, где люди выполняли отжимания от пола на грудные мышцы и прибор показывал большую активность в передних пучках дельтовидной мышцы, чем в работающих грудных мышцах. Это удивило очень многих, но не меня, ибо я понимаю почему так происходит и сегодня научу вас понимать это тоже. 

Будем разбирать жим штанги лежа, где миограф так же показывает большую активность передней дельты. Ролик Зиновьева не плохой и правильный, но двигаться нужно не в том направлении, а как раз в том, от которого Денис легко отмахнулся хотя и в скользь упомянул о мышцах, работающих в момент движения как основных (агонисты) и о вспомогательных мышцах. В принципе кроме как отношения к ЧИТИНГУ у нас с Зиновьевым нет разногласий по отношению к тренингу. 

Перейдем непосредственно к теме. Мы уже поняли, что миограф показывает нам степень напряжения мышц во время работы, это называется Тонусом мышц, проще говоря показывает чувствительность мышцы к восприятию сигнала от центральной нервной системы.

Здесь же нужно отметить, что мышца, получая сигнал может сократиться (уменьшив свою длину) или растянуться – это называется ИЗОТОНИЧЕСКИМ движением, тонус при этом остается неизменным либо слегка уменьшается, когда мышца, получая сигнал не изменяет совей длины, такое сокращение (напряжение) называется ИЗОМЕТРИЧЕСКИМ, при котором тонус остается на уровне, но чаще повышается. Обращаю ваше внимание на то, что понятие СОКРАЩЕНИЕ – используется в научных кругах, как НАПРЯЖЕНИЕ мышцы и как ее укорочение после принятия сигнала, чтобы не путаться я оставлю понятие СОКРАЩЕНИЕ только как укорочение мышцы после принятия сигнала. 

Не спешите пугаться и путаться – все это необходимо знать, чтобы не вестись на те интерпретации, которые дают нам люди, верящие в миограф. Это очень интересно и в то же время просто. 

Именно сегодня вы наглядно увидите, что ЗНАНИЯ не всегда означает ПОНИМАНИЯ, но то, что ПОНИМАНИЯ не придет без ЗНАНИЙ – это факт. 
Следующие, что все мы просто обязаны знать это понятие что такое мышцы агонисты, антагонисты и т. д. 

Мышцы агонисты — это мышцы, непосредственно выполняющие работу, получая сигнал они укорачиваются, обеспечивая силу напряжения, а противоположная мышца антагонист, напрягаясь после получения сигнала – растягивается. Обеспечивая плавность движения. Для наглядности приведем в пример подъем штанги на бицепс где основную работу в качестве агониста выполняет бицепс, укорачиваясь он сгибает руку в локтевом суставе и штанга поднимается вверх, но если вы думали раньше, что трицепсы, которые в данном движении выполняют роль антагониста отдыхают, теперь вы понимаете, что они так же как и бицепсы напрягаются, но при этом растягиваются обеспечивая плавность движения. Это важно знать и понимать. 
Агонисты и Антагонисты работают, как мы уже поняли в ИЗОТОНИЧЕСКОМ режиме. 

Следующие мышцы, принимающие участие в движении – стабилизаторы, которые стабилизируют места прикрепления агониста и работают в ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ (запомните это очень важно) режиме. Снижение тонуса стабилизаторов приводит к нестабильности мест прикрепления и ослаблению агонистов и к потере их мощности. Теперь вы понимаете, что потеря резкая силы в том же жиме лежа может быть связана с проблемами не грудных мышц, (агонистов) а с передними пучками дельт (стабилизаторы). И это касается всех других мышц и упражнений. 

Есть так же мышцы нейтрализаторы – обеспечивающие однонаправленность движения к цели, регулируя движения антагониста. 
Мышцы синергисты – обеспечивают плавность перехода движения с сустава на сустав и являются помощниками агонистов, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами. 

Вот теперь у нас есть знания необходимые для понимания того, почему зная и понимая физиологию вы не будете серьезно воспринимать показания миографа и современные интерпретации этих показаний. 
Возвращаемся к всеми любимому Жиму штанги лежа, где работающими мышцами являются грудные мышцы, а мышцами стабилизаторами – передние пучки дельт. 

Уверен, что большинство из вас, кто дочитал до данного момента уже понимают почему миограф не показывает истинное положение дел, для тех же, кто не уверен поясню – грудные мышцы, являясь агонистами в данном движении работают в режиме изотоническом, что значит тонус этих мышц на ЭМГ будет ниже тонуса передних пучков дельт, которые работают как стабилизаторы в изометрическом режиме и тонус их априори будет выше чем тонус агонистов. 

Вот и вся наука друзья. 

Но нужно пояснить еще одну деталь, я назвал переднюю дельту стабилизатором при жиме штанги лежа, хотя большинство специалистов скажут, что она как и трицепс работает как синергист, но это не совсем так – чем ближе локоть к корпусу тем больше передний пучок дельты будет выступать, как синергист, но чем дальше вы будете уводить локоть от корпуса, как и советуют работать именно бодибилдерам, тем меньше будет работать передний пучок дельты как синергист и больше, как стабилизатор вместе с ротаторной манжетой плеча, которая всегда выполняет роль стабилизатора. 

Вот как выглядит по мнению большинства работа мышц в жиме штанги лежа: 

Агонист: большая грудная мышца, 
Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд), трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья). 

Но я не раз встречал мнение о том, что передний пучок больше все же работает как стабилизатор. 

Так же общаясь с моим другом профессором Стефаном Диазом мы пришли к выводу, что правильнее в данном конкретном случае будет говорить о мышцах агонистах и их работе, как не о изотоническом режиме, а динамическом, в то время как говоря о мышцах стабилизаторах (фиксаторах) – говорить не о изометрической работе, а как о статической. Сильно сути это не меняет, но все же. 

Главное, что мы должны с вами понять и запомнить это то - что чем ближе к статике работа мышцы – тем выше её тонус и наоборот, чем больше амплитуда движения работы мышцы - тем тонус может быть ниже. 

Уверен, что вам было интересно и познавательно – ставьте ЛАЙК и делитесь данной информацией в своих соцсетях. За репост огромный плюс к СИЛЕ в жиме и приседе. 

ЕгоРубанов.

СПИНА от А до Я

Спина

От А до Я

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня поговорим о СПИНЕ о первой мышечной группе в РЕЙТИНГЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП, ибо как вы все уже прекрасно знаете СПИНА – определяет все наше дальнейшее плаванье. Как в мире спорта, так и в сохранении здоровья. От ее развития зависит развитие всех остальных мышечных групп и здоровье организма в целом.

А теперь давайте по порядку разбираться, почему именно так, а не иначе! Многие опытные атлеты могу со мной поспорить относительно первого места в моём списке важности, поставив НОГИ на первое место, вместо СПИНЫ и отчасти они будут правы. НОГИ и СПИНА действительно делят первую ступень «Пьедестала важности», но мой личный опыт и опыт моих учеников показывает, что СПИНА всё-таки опережает НОГИ, так, как без хорошей мощной СПИНЫ, тяжело делать те же приседы, а также развитие СПИНЫ даёт огромный потенциал к росту всех остальных мышц корпуса. Мало кто знает о том, что, если вы на первых годах тренинга будете тренировать только спину, выполняя много тяг и подтягиваний, ваши бицепсы будут расти, на самом деле так и необходимо поступать. Новички поступают в точности наоборот, тренируют свои бицепсы до потери пульса, естественно результата НОЛЬ. В итоге - ни большой и мощной СПИНЫ, ни бицепсов, ибо в обратной последовательности этот закон не работает. Тот. Кто читал и прошел мои статьи – СТУПЕНИ, в которых я подробно рассказываю, как начать заниматься с полного нуля и до среднего уровня, то понимает, что СПИНА, а именно тяга и подтягивания это основное на чем мы делаем акцент и брусья конечно, а вот приседания мы специально на первых шагах не форсируем, досконально работая над техникой и отдавая пальму первенства именно в развитии мощной спины, за счет тяг и подтягиваний.

Запомните малоизвестный факт – лучшее упражнение для бицепса, по крайней мере на первых этапах тренинга – это ПОДТЯГИВАНИЯ. Мало того, что подтягивания расширяют вам широчайшие, они так же увеличивают силу и массу бицепсов, но и это еще не все – чем раньше вы начнете подтягиваться, тем шире будет ваш плечевой пояс, тем больший потенциал к росту получат ДЕЛЬТЫ и дальше по цепочке.

От развития СПИНЫ зависит, насколько мощным будет ваш задний пучок дельтовидной мышцы, от которого в свою очередь зависят все остальные пучки ДЕЛЬТ. Многие же заблуждаясь, тренируют в основном средний пучок, а потом удивляются отсутствию роста массы ДЕЛЬТ. Основной акцент в своих тренировках на ДЕЛЬТЫ необходимо направлять именно на задний пучок, тогда за ним подтянуться и средний, и передний. Средний пучок второй по важности, а передний тренировать отдельно не нужно, так, как он получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. Единственное исключение, когда вам нужно тренировать отдельным упражнением передний пучок – это, когда вы тренируете медленные мышечные волокна.


Мы немного перепрыгнули на ДЕЛЬТЫ, вернемся к СПИНЕ и НОГАМ. Со СПИНОЙ и её первостепенным развитием мы разобрались, НОГИ после СПИНЫ – вторые по важности, ибо от приседаний, как и от становых тяг в кровь выбрасывается огромное количество гормонов, без которых, все ваши усилия стать сильнее, или массивнее равны нулю. Сравните – от жима лежа в три раза меньше выброс гормонов, чем от приседов и становой тяги, так же очень эффективны выпрыгивания из низкого седа с поднятием колен к груди или запрыгивания на высокую платформу. Очень эффективно выбрасывают гормоны в кровь спринтерские выбегания, но это мало кому доступно перед силовой тренировкой. НОГИ дают стимул к росту всех остальных мышц, так же, как и СПИНА. Ещё один факт, касающийся непосредственно развития всего комплекса мышц бедра, который не так давно обнаружили американские медики – чем больше объем бедра – тем здоровее сердце человека, естественно мы говорим о мышцах, а не о жировых отложениях. Вот вам ещё один стимул к мощным и глубоким приседаниям.


Но и это ещё не всё – вот вам ещё один факт почему Спина всё-таки на Первом месте, а не Ноги – все вы прекрасно знаете и понимаете, что от приседаний зависит не только развитие ваших ног, но и всего мышечного комплекса, так вот слабая спина будет лимитирующим фактором при выполнении тяжёлых приседаний. Пока вы новичок и не используете реально большие веса вы не будете этого чувствовать, но, когда вес на штанге в приседаниях начнет расти – вы это ощутите на собственной шкуре. Слабый нижний отдел спины не позволит вам выполнять полно-амплитудные приседания с приличными весами, точно так же, как и слабый средний участок спины будет причиной отказа этих мышц при выполнении тяжелых приседов.


Опытные атлеты знаю, что – ТОТ, КТО МНОГО ТЯНЕТ, ВСЕГДА МНОГО ПРИСЕДАЕТ.


Часть 1


Я не хочу грузить вас информацией о подробнейшем анатомическом раскладе всех мышц спины и их функций, тем более, что большую часть подобной информации сам подсматриваю в учебниках, все вы и так знаете о основных мышцах, которые на слуху, трапеции, широчайшие (крылья в простонародье), мышцы поясницы, кому интересно подробнее может просмотреть информацию ниже, но большинство могут пропустить её, сразу перейдя к параграфу о том – КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ.


Немного анатомии:

Мышцы спинымногочисленны: главную часть их образует аутохтонная мускулатура, возникшая из дорсальных отделов миотомов туловища, на которую наслаиваются мышцы, переместившиеся на спину с головы (висцеральные) и с верхней конечности (трункопетальные), вследствие чего они располагаются в два слоя - поверхностный и глубокий.


Поверхностные мышцы.


  1. Мышцы, прикрепляющиеся на поясе верхней конечности и плече:


- трапециевидная мышца, жаберного происхождения: переместилась на туловище с головы и потому иннервируется XI черепным нервом, n. accessorius;

- широчайшая мышца спины, трункопетальная: переместилась на туловище с верхней конечности и потому иннервируется из плечевого сплетения;

- m. levator scapulae и m. rhomboideus, трункофугальные: переместились с туловища на пояс верхней конечности, иннервируются от коротких ветвей плечевого сплетения.


  1. Мышцы, прикрепляющиеся на ребрах: mm. serratus posteriores superior et inferior; обе эти мышцы - производные вентральной мускулатуры туловища, сместившиеся кзади. Иннервация их происходит от передних ветвей спинномозговых нервов, nn. intercostales.


Глубокие мышцы.

В процессе филогенеза мышцы, обслуживающие осевой скелет, возникают, как и скелет, первыми, поэтому и в онтогенезе человека они появляются раньше всего и лежат глубже, сохраняя примитивное метамерное строение. По своему происхождению они делятся следующим образом:


  1. Аутохтонные мышцы, возникшие из дорсальных отделов миотомов, иннервируемые поэтому задними ветвями спинномозговых нервов.
  2. Глубокие мышцы вентрального происхождения, иннервируемые поэтому передними ветвями спинномозговых нервов.





КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ


Локти и Лопатки


Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, когда вы притягиваете снаряд к себе (тяга штанги и/или гантели в наклоне), так и притягивание себя к снаряду (различные типы подтягиваний).


Самое первое, о чем следует помнить и постоянно держать в голове – это то, что работать необходимо лопатками и локтями во всех упражнениях для спины, за исключением Становой тяги и Румынской тяги, что это и как это работает?!


Начнем с лопаток – вы всегда должны сводить лопатки вместе в точке пикового сокращения мышц, к примеру, в момент, когда подтянули гриф штанги к себе, ручку блочного тренажера или гриф гантели, а также в верхней точке всех подтягиваний – сведенные лопатки — это залог того, что нагрузка бьёт точно в широчайшую мышцу спины, а не распылается по всем соседним группам. Кстати работая на задние дельты (плечи) следует поступать в точности да наоборот. Если вы не в состоянии свести лопатки вместе в момент пикового сокращения, то вес снаряда следует убавить до момента, когда у вас это будет получаться иначе вся работа будет терять смысл. Да и травму можно получить, ведь неспособность свести вместе лопатки говорит о вашем неконтролируемом движении снаряда, вы прокачиваете своё ЭГО, но никак не широчайшие мышцы спины. Когда ваши широчайшие не откликаются ростом на проделываемую вами работу многие мировые специалисты советуют пытаться удержать лопатки сведенными не только в пиковой точке сокращения мышц, но и когда вы растягиваете ваши мышцы выполняя негативную фазу движения, скажу сразу это очень сложная техника, требующая колоссальных усилий со стороны нервной системы и мышечного напряжения, но и отдача будет соответствующей. При таком подходе вес снаряда убавляют как минимум на 30-35% от обычного рабочего. Попробуйте и смотрите в зеркало на то, как растут ваши широчайшие, раскрываясь словно капюшон у кобры.


Обратим наши взоры на локоть и на то, как правильное его движение влияет на прокачку именно широчайшей мышцы спины. Когда я говорю о движении локтя, при работе на широчайшие мышцы спины я подразумеваю его (движения) траекторию. Большинство посетителей тренажерного зала, и таких полно не только среди новичков, совершенно некорректно выполняют данное движение локтем, а именно оно задает прицельное попадание нагрузки в широчайшую мышцу.

Давайте представим, что вы хотите выполнить тягу гантели в наклоне. Если ваш локоть двигается вверх, то работу в таком движении выполняет задний дельтоид и трапециевидная мышцы, забирая львиную долю нагрузки у широчайшей мышцы. Что бы исключить из работы первые две мышечные группы и направить её (нагрузку) целиком и полностью в широчайшую мышцу спины необходимо двигать локтем НАЗАД-ВВЕРХ. Движение при этом выглядит совершенно по-иному – вы начинаете движение уводя локоть назад и предплечье смещается тоже назад (не идет сразу вверх, как при не правильной технике) и затем только поднимаете локоть вверх.

Вот так выглядит правильное движение при тягах, гарантирующее то, что работу выполняет именно широчайшая мышца спины. Данная траектория является единственно правильной и рабочей.


Всегда помните, что при работе на широчайшие мышцы спины вы должны как бы увести локти вниз, от плеча и только потом двигать им назад, как бы пытаясь обнять себя локтями сзади, сводя их и лопатки вместе, при этом руки всегда должны скользить по корпусу, не отдаляясь от тела. Легче всего это прочувствовать, выполняя тягу горизонтального блока сидя.


Никогда не пренебрегайте техникой ради большего рабочего веса штанги, гантели или тренажера – это не только снизить эффективность упражнения, ибо нагрузка будет выполняться не только целевой мышцей, но и распределяться по всем мышечным группам нашего тела, но самое страшное то, что это с гарантией приведет к травме.


Что же касается нас с вами – людей которые не принимают фармакологию – единственно верный путь для нас, с точки зрения здоровья и роста массы и силы — это путь ПЕРИОДИЗАЦИИ, и я не говорю о том циклировании, когда вы несколько месяцев работаетена силу, потом столько же или больше на массу, а затем ещё и на рельеф – нет, друзья — это путь в никуда для натурального тренинга, да и для фармакологического, но об этом поговорим чуть ниже. Если вы новичок, то вам лучше всего ознакомиться с моими программами, которые называются СТУПЕНИ и проведут вас с нулевого уровня до уверенно среднего примерно за два года, вы можете найти их на моем сайте HMGYM. Для подтягиваний необходимо дойти до 12 повторений в 5 подходах, прежде чем думать о чем-то другом.

Не забывайте о том, что широчайшая мышца спины — это единая мышца, посмотрите в любом анатомическом атласе и её функция приводить плечо к туловищу, а также отводить руку назад, вращая её (руку) вовнутрь, пронируя её. Зная всё это вы, как грамотный человек понимаете, что нельзя воздействовать на какой-то отдельный её участок, к примеру, опустить её ниже, ибо крепление задано генетически и если бы это было не так, то на сцене не было бы людей с высокими широчайшими, что заведомо дает преимущество тем, у кого высокие крылья и ни чего с этим не поделать какие упражнения в какой манере, технике вы бы ни прибегли. Можно только увеличивать толщину и ширину мышцы и на ширину её действует только одно упражнение – ПОДТЯГИВАНИЯ.

Имейте ввиду, что и на бицепс, и на пресс нельзя также воздействовать как-то отдельно на какой-то отдельно взятый участок мышцы, слегка можно смещать акцент, но он будет весьма незначительным и все равно при любых раскладах такие мышцы будут работать целиком и полностью.

Именно поэтому не распыляйтесь, выполняя невообразимое количество упражнений, а сосредоточьтесь на лучших из них, думая о правильной технике, росте силы и чувстве работающей мышцы во время самого подхода (конечно же в становой тяге ни о каком чувстве работающей мышцы не идёт и речи, ведь грузиться все что только можно от макушки до пяток). Помните, что узкий хват всегда предпочтительнее широкого, ибо в такой позиции ваши широчайшие мышцы могут проявить себя на полную, показав максимум силы, да и амплитуда будет длиннее. Это для тех чудаков, которые любят делать тяги вертикального блока и подтягивания чрезмерно широким хватом, чуть шире плеч вот идеальный хват для подобных тяг. Тяги в наклоне, тяги горизонтального блока – чем уже, тем лучше для широчайших.


Часть 2

Количество упражнений

В зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах мышечных волокон (МВ) мы будем подбирать и количество упражнений, об этом подробно я расскажу в практической части данной статьи, пока скажу, что чем меньшее количество упражнений за тренировку вы будете делать, тем быстрее вы будете прогрессировать и в силе и соответственно в массе. Лично я предпочитаю выполнять 2-3 упражнения за тренировку на мышцы спины. Когда тренирую силу то ограничиваюсь чаще всего двумя упражнениями, как и при тренинге на Окислительные и Промежуточные МВ. На массу Быстрых МВ выполняю три упражнения.


Количество подходов

Точно также, как и для количества упражнений в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и количество подходов. На силу их может быть от 3 до 9 в упражнении, как и при тренинге ОМВ, когда тренирую Быстрые или Гликолитические МВ то от 1 до 4.


Количество повторений

Точно также, как и для количества упражнений и подходов в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и количество повторений. К примеру, на тренировку ОМВ мы вообще не будем считать повторы, а следить за временем под нагрузкой, на массу это будет от 8 до 12, а иногда и по времени, как и для ОМВ. На силу от 2 до 5, а иногда и до 7-8.

Это еще один момент о котором не утихают споры и баталии среди занимающихся. Вспомним, как всегда всеми нами любимых Дориана и Коулмена, которые проповедовали работу с адски тяжелыми весами, один до отказа, второй наоборот же избегал его (отказа), но оба при этом развили своё тело, как никто другой и особенно это касается их спин, а еще конкретнее – широчайших мышц спины. Как же так, при разных подходах к тренировкам они развили одинаково мощные тела, все просто и тот, и другой, при невероятно больших весах всегда подчеркивали важность идеальной техники выполнения упражнения. И не будет говорить о травмах этих ребят, это здесь не причем. Дориан практиковал большую часть своей карьеры работу на 8 повторений, Коулмен же большую часть времени работал, не опускаясь ниже 12-10.


Время отдыха между подходами и упражнениями

Всё точно также, как и для количества упражнений и подходов в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и время отдыха между упражнениями и подходами. На силу от 2м до 10м как между упражнениями, так и между подходами. Тренируя ОМВ, мы будем также ориентироваться на промежуток от 30 до 40 секунд между подходами и 10 минут между упражнениями на одну и туже группу мышц, на разные мышечные группы, идущие подряд можно ограничится и 2м.


Амплитуда движения

Здесь точно так же в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и амплитуду движения, при работе на ОМВ она укороченная, при работе на силу сложно делать не в полную амплитуду, работая на укрепление связок и сухожилий, она тоже своя, как и при работе на ГМВ, когда мы не доводим суставы до полного распрямления оставляя всю нагрузку в работающих мышцах, как и для ПрМВ.


Скорость выполнения повторений

Как вы догадались, здесь так же в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ мы будем подбирать и скорость выполнения упражнения. При ОМВ скорость всегда медленная до 6с на опускание и столько же на поднимание веса, при силовой работе негативная фаза замедленная, но позитивная взрывная, при работе на ГМВ и ПрМВ негативная в два раза медленнее позитивной фазы.


Частота тренировок

И в данном случае всё зависит от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, по принципу периодизации основанной на различных типах МВ, на которые и нужно ориентироваться, составляя график тренировок, на силу частота тренировок реже, а время отдыха между тренировками больше, при ОМВ наоборот, частота тренировок чаще, а отдых между ними соответственно меньше. При тренинге на ПрМВ отдыхать нужно между тренировками минимум 2 дня, на ГМВ минимум день.

С каким весом работать

Рабочие веса подбираются таким образом, чтобы выполнить заданное количество повторений в той или иной тренировке, при чем не доходя до «ОТКАЗА», оставляя в запасе 1-2 повторения, не забывайте никогда, что «ОТКАЗ» убивает силу, останавливая ее рост и даже может откинуть назад.

Отказ или НЕТ

Применяем «ОТКАЗ» только в тренинге на ПрМВ и ОМВ, во всех других случаях избегаем его как огня.

С какими мышцами сочетать тренировку Спины

Спина – это большой пласт различных мышц и тренировать ее я советую отдельно от других мышечных групп, если вы хотите полноценно выложиться, единственно с чем я тренирую спину, так это с задней дельтой. После тренировки спины задняя дельта готова показать хорошую работу, так как уже наполнена кровью, но другие мышечные группы лучше не сочетать с тренировкой спины – выделив на спину отдельный полноценный день.

Обувь, одежда, пояс, лямки

Важно понимать, что для чего и когда мы используем, если мы не пауэрлифтеры, то пояс нам тяжелоатлетический не нужен, ибо мы не опускаемся ниже 3-х повторений в подходе – нам это просто не нужно, когда вы работаете на 3 повторения в силовой тренировке или работаете на связки и сухожилия вы можете применять его, но никогда больше – это будет только вредить нам с вами, ибо будет расслаблять мышцы кора, что негативно скажется в дальнейшем. Можете применять матерчатые пояса для сохранения тепла в пояснице – как это делаю я.

Точно также обстоят дела и с обмоткой суставов, для них действуют те же правила, что и для тяжелоатлетического пояса.

Лямки для полноценной прокачки спины просто необходимы, ибо ваши пальцы, кисты, мышцы предплечья устанут гораздо раньше, чем такие крупные и мощные мышцы как широчайшие и другие мышцы спины, но применяйте лямки только в рабочих подходах, а в разминочных и подводящих старайтесь работать без них, что будет укреплять хват и мышцы предплечья.

Обувь – 90% занимающихся не придают этому значения и ходят на занятия в тренажерный зал в беговых или прыжковых кроссовках, что так же нелепо, как если бы вы пришли в лыжных или велосипедных ботинках. Для зала существует своя обувь и это не дань моде или еще чему – это гарантия безопасности и вашего здоровья. Для зала нужно подбирать обувь на плоской подошве без супинатора, сейчас такие выпускаются в большом ассортименте и на любой вкус – просто нужно изучить какая обувь для чего предназначена. Лично я пользуюсь специальными ботинками Найк, которые вы видите в моих видео роликах и многие часто принимают их за зимние ботинки – нет это мои любимые кроссовки для занятий, специально стилизованные под ботинки – Найк постарался, еще у меня есть кроссовки от Пума и борцовки от Отомикс.

Для тех, кто не ограничен в средствах я советую купить для приседаний специальную обувь – штангетки называются, благо Кроссфит задал моду на них, и они широко представлены во всех крупных спортивных брендах, но только для приседаний используйте их.


Часть 3

Список лучших упражнений для СПИНЫ:

- Становая тяга,

- Подтягивания всевозможными вариантами хвата,

- Тяга прямым и обратным хватом,

- Тяга горизонтального блока,

- Тяга вертикального блока к груди.

Умело чередуя данные упражнения в зависимости от ВИДА ТРЕНИРОВКИ, вы сможете прогрессировать как никто другой, а о тренировках по принципу периодизации основанной на различных типах МВ поговорим ниже.

Периодизация тренировок Спины

Тренировки на СИЛУ

На силу существует несколько вариантов тренинга и главное, что их объединяет это – отсутствие «ОТКАЗОВ», ибо «ОТКАЗы» убивают силу, тормозят её развитие и даже могут быть причиной откатов в силовых показателях. Если ваша основная цель это СИЛА, то вы никогда не должны доводить себя до «ОТКАЗА».

Тренировка №1:

В этом ЦИКЛЕ силовых тренировок основной упор делаем на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ выполнения упражнения, опускаем медленно, сжимаясь и накапливая силу как пружина, а взрываемся в позитивной фазе движения максимально возможно. Следует быть осторожным в таких движениях как Приседы и Становая, выполнять эти движения, как и любые другие при идеальной технике. Веса на штанге должны быть равны количеству указанных повторений – другими словами – вы должны выполнить ровно заданное количество повторений и не больше. Сразу будет сложно подбирать такой вес, но со временем это придет. Первые два подхода будут как бы подводящими к основным рабочим весам и начиная с третьего подхода вы работаете так что бы последнее повторение стало реально последним – НЕ ОТКАЗНЫМ, но после него вы не должны быть в состоянии выполнить больше ни одного повторения. Не всегда это будет получаться именно в заданном количестве повторений и поэтому если у вас по плану к примеру 6 повторений, а вы после 4 или 5 чувствуете, что следующее повторение будет ОТКАЗНЫМ или вы не в состоянии будете его выполнить при идеальной технике – ОСТАНАВЛИВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ! Если вы сработаете в отказ или еще хуже не сможете выполнить последнее повторение и вас задавит весом – это будет работа на смарку!

Повторю – негативная фаза медленное движение, на вдохе, представляйте, что вы как пружина генерируете энергию, чтобы затем мощно взорваться в позитивной фазе, на выдохе. Но обе фазы, как ПОЗИТИВНАЯ, так и НЕГАТИВНАЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛНОСТЬЮ КОНТРОЛИРУЕМЫ ВАМИ.

Выполнять будем до 3 повторений в подходе, но вес должен быть таким, чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения. В СТАНОВОЙ ТЯГЕ я рекомендую оставлять в запасе 2-3 повторения! После данной тренировки вы должны чувствовать мощный прилив сил, усталость конечно должна присутствовать, но она должна быть легкой, и вы должны чувствовать, что поработали, но с хорошим запасом энергии.


Мы работаем на 3 повторения, (останавливаясь за 1 повторение до позитивного «ОТКАЗА»), выполняя 3-4 рабочих подхода с околопредельными весами, отдыхая между подходами и упражнениями от 3 до 10м, амплитуда движения полная. Негативная фаза движения замедленная, а позитивная быстрая-взрывная.


Тренировка №2:

Основное отличие второй тренировки на Силу от первой только в количестве повторений в подходе, которое равняется 5-6 и рабочем весе который будет естественно поменьше чем в первой тренировке.


Тренировка №3:

В этом ЦИКЛЕ силовых тренировок основной упор делаем на скорость выполнения упражнения, опускаем средне-медленно, а вот взрываемся в позитивной фазе движения максимально возможно, следует быть осторожным в таких движениях как Приседы и Становая, выполнять эти движения, как и любые другие при идеальной технике. Веса на штанге должны быть равны от 50 до 75% от веса при тренинге на 3 повторения. Повторю – негативная фаза средне замедленное движение, на вдохе, представляйте, что вы как пружина генерируете энергию, чтобы затем мощно взорваться в позитивной фазе, на выдохе. Но обе фазы, как ПОЗИТИВНАЯ, так и НЕГАТИВНАЯ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛНОСТЬЮ КОНТРОЛИРУЕМЫ ВАМИ. Выполнять будем до 7 повторений в подходе, но вес должен быть таким, чтобы в запасе оставалось 2-3 повторения.

Третья тренировка на Силу — это веса не больше 75% от первой тренировки, а количество повторений от 6 до 7, но негативная часть движения выполняется крайне медленно, в то время как позитивная должна выполняться максимально быстро, естественно оба движения и вверх и вниз должны быть полностью подконтрольными.


Тренировка №4:

Уменьшите в тренировке №3 количество повторений до 3, а веса повысьте и у вас получиться очередная тренировка на силу.


Тренировка №5:

Данный вид тренинга включает применение резиновых жгутов и цепей, работать необходимо также в полную амплитуду сохраняя темп движения как в тренировке №3 и 4, но количество повторений от 5 до 7, веса подбирать такие, чтобы в запасе после последнего повторения в подходе осталось 2-3 повторения.


Тренировка №6:

Плиометрика является отличным вариантом развития силы и координации, что очень полезно в силовом спорте именно поэтому я рекомендую время от времени делать выпрыгивания из низкого седа, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком ладонями и различные другие плиометрические упражнения.


Тренировки на укрепление сухожилий и связок

Вы сможете развить свое тело в плане силы и массы только на 50% если проигнорируете в начале пути силовую работу – это факт и закон жизни. Несмотря на то, что мышцы можно до определенной степени развить и без того, чтобы делать их сильнее это с гарантией навредит вашим связкам и сухожилиям, а ведь именно они (сухожилия) являются передаточным звеном действия мышц, а укреплять их и развивать можно только с помощью силового тренинга со свободными весами. Работая от 3 до 5 повторений, вы укрепите связки и сухожилия, как никто другой и зададите импульс к росту фасций.
Жизненно важно, чтобы ваша тренировочная система, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.

Если вы поступили разумно изначально, когда только пришли в тренажерный зал и строили свою БАЗУ, свой Фундамент на основе силового тренинга, а не по методикам качков, вот ссылка на статью: - «Как начать тренироваться. Тренажеры или Свободные веса» http://hmgym.ru/articles/265842, то вы застраховали себя от многих проблем в будущем и заложили качественный фундамент для роста мышечной массы и силы, вы так же помните, я говорил выше, что качковские системы тренировок ни коим образом не укрепляют связки, а наоборот ухудшают их состояние. Поэтому так много бодибилдеров получают подобные травмы, усиливая негативное воздействие на сухожилие мощнейшим, быстрым ростом мышечной массы и силы за счет ААС, при этом сухожилие, не получая силовой работы не укрепляется и уже не соответствует возможностям супер спрогрессировавшей мышцы. Хорошо, если вы отделаетесь легкой травмой с разрывом нескольких волокон, что само по себе доставит массу неприятных ощущений, а в случае полного разрыва вам понадобиться оперативное медицинское вмешательство в виде операции и последующий, продолжительный реабилитационный период.

Но не спешите посыпать голову пеплом и ждать травмы, даже если вы неграмотно начали свой путь по Железному Миру, есть способ укрепить ваши сухожилия и связки, что кстати положительно скажется и на мышцах в плане роста силы и массы, ибо Сила всегда приходит на помощь, а тренировать сухожилия и связки, как вы уже знаете, возможно только в силовой манере.


Данные тренировки проводятся с весами большими на 15-30% от обычных весов на Силу, но ограничиваются коротким участком амплитуды. К примеру, работая в силовой раме вы выставляете страховочные упоры на уровень полу приседа, работая в Приседаниях и начинаете работу с этого уровня, в становой тяге упоры выставляются на уровень чуть выше колен, в жиме лежа на уровень последней трети амплитуды в верхней ее части, в жиме стоя или сидя на уровень лба или чуть выше. У меня есть подробное видео и статья о данном виде тренинга – советую изучить её перед применением данного вида тренировочных нагрузок. Работать нужно в 3 рабочих подходах и отдыхать между ними столько сколько вам необходимо для восстановления и готовности к новому подходу. Работайте в 2, максимум 3 упражнениях за тренировку в таком режиме.


Тренировки на развитие ОМВ

В данных тренировках мы не будем считать повторения вовсе, ибо здесь нас интересует время нахождения под нагрузкой и время отдыха между мини – подходами в одном ПОДХОДЕ, а таких мини – подходиков может быть от 3 до 9 в одном ПОДХОДЕ. Чем меньше рабочих подходиков в ПОДХОДЕ, тем больший вес можно использовать. Что нужно помнить – если вы тренируете одну мышечную группу, то между Подходами (в которых от 3 до 9 мини – подходиков) должно пройти минимум 10м, если вы тренируете мышцы антагонисты, то перерывы между упражнениями на разные мышцы могут быть обычными от минуты до двух.


Тренировка №1:

Этот ЦИКЛ рассчитан, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, мы будем строить с помощью данных тренировок митохондрии в мышцах, что позволит нам дольше и качественнее работать в аэробном режиме и в анаэробном тоже. Именно так тренируется выносливость, а не как многие думают, что, тренируя сердце – это миф и бред! Работаем в 9 подходиках по 30с работы и 30с отдыха. Скорость выполнения негативной фазы точно, как и позитивной должна быть медленной до 6-7с, а сама амплитуда укороченная и состоит из самой сложной части движения.

У вас может сразу и не получиться выполнить 9 подходиков в одном ПОДХОДЕ, но не стоит расстраиваться, начните с 5-6 постепенно доведете до 9. Вес в данных тренировках от 30 до 50% от обычного рабочего веса в конкретном упражнении на 10 повторений, когда вы тренируетесь по обще принятым методикам. В этих тренировках нужно доходить до сильнейшего жжения в мышцах и до отказа в последних трёх подходиках. Это необычайно полезный вид тренировки, который я никому не советую игнорировать.



Тренировка №2:

Этот ЦИКЛ рассчитан, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, а также и на силу Медленных МВ.

Тренироваться в данном Цикле мы будем через день-два (по самочувствию), мы будем делать 3 подхода, но в каждом необходимо доходить до мышечного жжения и отказа к последним повторениям, вес как вы понимаете нужно взять больший чем в тренировках на ММВ №1, примерно 70-75% от обычного в данных упражнениях на 10 повторений. Время отдыха между подходами неизменно и равно 30с, а вот время под нагрузкой можно и нужно увеличивать до 60с. Очень важный момент – это амплитуда движения, её необходимо сократить, как и в предыдущих тренировках на этот тип мышечного волокна, но немного увеличить по сравнению с первой тренировкой.

Естественно медленное выполнение движения, что вверх, что вниз, хотя позитивная фаза может быть слегка быстрее негативной в данном варианте тренировки.



Тренировка №3:

Этот ЦИКЛ, в первую очередь, рассчитан на повышение выносливости, а также и на рельефность мышц. Данная тренировка, сильно повлияет на ваши выносливостные качества, положительно скажется на общем тонусе, разгрузить ЦНС, (как и любая тренировка на ММВ), что очень важно в наше напряженное время, но самое главное – поможет на пути к построению красивой фигуры и здорового организма в целом.


Тренироваться в данном Цикле мы будем через день-два (по самочувствию).


В этом цикле мы начнем делать 3 подхода, поднимая их количество соответственно с ростом тренированности до 7, но в каждом необходимо доходить до мышечного жжения и отказа к последним повторениям, вес как вы понимаете нужно взять больший чем в тренировке на ММВ №1, но меньший чем в тренировке №2, примерно 45-60% от обычного в данных упражнениях на 12 повторений, в тренировках на БМВ.

Время отдыха между подходами неизменно и равно 30с, а вот время под нагрузкой можно и нужно увеличивать до 60с. Очень важный момент – это амплитуда движения, её необходимо сократить, как и в предыдущих тренировках на этот тип мышечного волокна, но всё же она будет более полной чем на других тренировках данного типа. Естественно медленное выполнение движения, что вверх, что вниз. Хотя позитивная фаза может быть слегка быстрее негативной в данном варианте тренировки.


Начинаем как всегда с общей разминки и различных вариантов экстензий и/или гиперэкстензий + специальная разминка. После чего будем выполнять всего три упражнения:


- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом;

- ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (КОМУ ТЯЖЕЛО МОЖЕТ ДЕЛАТЬ С КОЛЕН) от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом;

- ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ от 30 до 60с работы в 3-7 подходах, с 30с отдыха между каждым подходом, (ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ЧЕРЕДОВАТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ С ТЯГОЙ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ).


В конце не забываем о заминке с понижением темпа, вплоть до полной остановки, а после заминки необходимо выполнить комплекс легкой, щадящей растяжки. Несмотря на то, что всего три упражнения в комплексе, вы будете получать нагрузку на весь организм и получите колоссальный эффект от данной тренировки на ММВ. Данный вид тренировки можно проводить через день, можно день – через два, а с ростом тренированности можно и все 5-6 дней подряд, не смотря на то что выполнять будете одни и те же упражнения на протяжении всей недели, вы разовьёте в себе новые возможности о которых раньше и не догадывались. Особенно это скажется на вашей выносливости. При соблюдении определенных правил в питании вы сможете сбросить лишние жировые запасы, что сейчас как никогда актуально.



Тренировка №4:

Данная тренировка будет пограничной, для МВ, но я все же укажу её именно в этом блоке, где я рассказываю о тренировке для ОМВ, кстати её очень удачно использует и пропагандирует Станислав Линдовер и заключается она в следующем:

Работать необходимо в 4 мини-подходиках по 40с работы и 40с отдыха, доводя себя до сильнейшего состояние жжения в работающей мышечной группе и полноценного позитивного «ОТКАЗА». Вес снаряда подбирайте соответствующий, амплитуда движения может быть полной, но что точно следует соблюдать так это не распрямлять руки полностью, как и ноги в момент выполнения упражнения и точно также можно останавливаться за пару сантиметров от конечной точки амплитуды. Скорость движения в негативной фазе 3-4 секунды, а позитивная может быть быстрой, повторюсь главное здесь это временные промежутки, когда вы находитесь под нагрузкой и отдыхаете оба временных промежутка равны 40с. Так же нельзя делать упражнение за упражнением на одну группу мышц, необходимо подождать 10м или выполнить упражнение на другую мышцу, к примеру голень или мышцу антагонист.



Тренировка №5:

Это еще один вид данного тренинга, но он является самым сложным в этой линейке и энергозатратным, как со стороны мышечной системы, так и со стороны ЦНС и всех восстановительных систем организма, поэтому следует использовать его крайне осторожно, обращая внимание на свое общее состояние, на свой режим питания и сна иначе вы можете попасть в перетренированность. Выглядит он следующим образом – вы работаете 30с и столько же отдыхаете, но уже с первого подхода доходите до отказа в отличии от тренировки №1, где только в последних трех подходиках мы доводим мышцы до позитивного отказа. Естественно с каждым новым подходиком мы вынуждены будем убавлять рабочий вес снаряда. Начните с 3-4 рабочих подходиков в одном подходе, постепенно доведите количество мини подходиков до 9. Это адская работа, друзья и не каждому она под силу, не старайтесь выполнить больше упражнений в данном виде тренинга, лично я чаще всего делаю по одному упражнению на группу мышц, на мелкие так уж точно не больше одного.


Тренировки на развитие ПрМВ

Так, как данный вид тренировки очень энергоемкий и тяжелый для всего организма в целом и для ЦНС в частности, я не советую делать на этой неделе еще какие-либо тренировки, но больше растягиваться, гулять пешком и плавать.

Что касается питания желательно получать как можно больше полезных питательных веществ, макро и микронутриентов из натуральной. Как можно меньше термически обработанной пищи, не забывая про Белки Жиры и Углеводы + как можно больше зелени и красного болгарского перца. Минимум 3л воды в сутки.

Обращаю ваше внимание на то, что только последний подход в каждом упражнении является «РАБОЧИМ» все остальные подходы, предваряющие его, являются разминочными и служат по мимо разогрева ещё и прикидкой к рабочему весу основного подхода. До отказа доходим только в «РАБОЧЕМ» подходе, который, как вы уже знаете состоит из двух частей. Вес, который необходимо сбросить после первого подходика в «РАБОЧЕМ» подходе составляет 15-20% от веса с которым мы только что дошли до позитивного «отказа». Не забывайте, что данный вид тренировки не возможен без напарника или страхующего.


Я не буду описывать тренировки на БМВ, так это классические варианты работы, с которыми все посетители тренажерных залов знакомы, скажу следующее – вы видите, как много различных вариантов тренинга существует и если вы натурал, то вас следует чередовать все их по очереди, только так вы будете уверенно прогрессировать и в массе и силе и выносливости, сохраняя хороший рельеф при грамотном подходе к своему рациону питания.

Я рекомендую каждую новую тренировку для Спины (и для других мышечных групп так же) начинать с новой тренировки, а не придерживаться классических на мой взгляд и опыт сильно уступающих рекомендаций – тренировать несколько месяцев подряд силу, затем массу.


Мой подход к периодизации более современный и более подходящий для натурала с любой точки зрения – с точки зрения роста массы и силы, повышения выносливости и если хотите функциональности, а также с точки зрения восстановительных способностей организма и угнетения ЦНС, но еще не маловажный факт – вы будете ждать каждую новую тренировку как в первые дни, когда вы только начали заниматься, мотивация будет выше чем 100%. Попробуйте и отпишитесь. Уже после первого витка спирали вы почувствуете разницу и изменения.

Вот как выглядит мой периодизационный цикл:

ОМВ – СИЛА – ОМВ – МАССА – ОМВ – ПрМВ – ОМВ – УПР на СУХОДИЛИЯ и СВЯЗКИ – ОМВ …

Как вы можете заметить я неделю через неделю делаю тренировку на ОМВ (естественно чередую их по порядку), а все остальные варианты тренинга чередую по порядку, кто то может попробовать все типы МВ чередовать по порядку, я тоже так раньше делал но со временем пришел именно к такому варианту который вам и рекомендую.


Общие рекомендации для тренинга Спины, для прогресса и сохранения здоровья и во избежание травм.


Первое на что следует обратить ваше внимание это на разминку, как Общую, так и Специальную и если с общей разминкой вопросы возникают крайне редко, то со специальной у большинства в голове кавардак. Возьмем к примеру Подтягивания, хорошо если оно вообще есть в тренировочном расписании, большинство же просто избегают его. Хорошо если оно идёт вторым или третьим упражнением на Спину в вашем графике и когда вы подходите к его выполнению ваши мышцы уже разогреты, особенно мышцы брахиалиса и связки и сухожилия рук. Почему я взял для примера именно подтягивания – все просто во всех других упражнениях более-менее разумный человек выполняет специальную разминку с более легкими весами, перед тем как подойти к рабочим подходам, но как быть с подтягиваниями – ведь вы не отрежете от себя кусок для того, чтобы подтянуться с более легким весом.

Я знаю, что большинство даже не задумывалось не разу об этом и просто прыгают на турник начиная подтягиваться, а потом я получаю кучу вопросов о том, что болят руки в местах локтевого сгиба и как это справить. Конечно болят и будут болеть долго, чтобы вы не подумали, что я как-то наезжаю на вас, скажу, что я тоже один раз по глупости, будучи уже довольно опытным юзером железа, запрыгнул на турник показывая технику упражнения и как предсказуемый итог 6 месяцев сильнейших болей в сухожилии бицепса и брахиалиса, ни каких подъемов на бицепс и ограниченное количество упражнений на спину. Это не шутки и очень серьезно – как же быть в данной ситуации, как разогреваться для подтягиваний – все очень просто – необходимо начать делать упражнение в гравитроне или тягу вертикального блока с легких весов постепенно подойдя к рабочему весу, весу вашего тела, обычно хватает 3-4 подводящих подходов, в которых вы не должны уставать – не забывайте, что это разминка.

Кстати точно так же обстоят дела и с брусьями, никогда не работайте в них предварительно не разогрев суставы и трицепс в разгибаниях у блока.

Соблюдайте технику безопасности, используя замки, когда работаете со штангой, никогда не доходите до «ОТКАЗА» в Становой Тяге это не нужно и опасно, не забывайте, что «ОТКАЗ» убивает силу. После разминочных подходов используйте кистевые ремни при работе на спину, кроме тренировок на Окислительные МВ, иначе вам не прокачать полноценно мышцы спины, так как кисти, пальцы и предплечья устанут гораздо раньше и не дадут доработать подход.

В подтягиваниях, если перекладина расположена высоко от земли используйте подставку для того чтобы слезать с перекладины, а не спрыгивать на пол, особенно если у вас есть проблемы с коленями или лишний вес.

Техника залог здоровья и безопасности, а также того, что ваш путь в данном Железном Движении будет долгим, продуктивным и принесет вам здоровье и радость, а не травмы и разочарования.

Теперь вы знаете, что Спина — это та мышечная группа, которая определяет развитие всех остальных мышечных групп, это если хотите Фундамент всего нашего прогресса. Слабая спина — это гарантия отсутствия результата, как в силе, а значит соответственно и в массе. Спина обширная мышечная группа и ей требуется полноценный отдельный день тренировки, единственное что можно и желательно тренировать совместно в этот день – это задние дельты, по сути они тоже являются частью спины.

Трапеции лучше тренировать с дельтами, но здесь вы можете поэкспериментировать. Спина должна быть не только большой, но и здоровой, особенно это касается позвоночника, поэтому следите за его состоянием выполняя Гиперэкстензии и Экстензии + делайте мою специальную гимнастику от грыж и протрузий, даже если их у вас нет, необходимо делать её каждое утро и вечер + желательно сразу после тренировки.

Необходимо, как минимум раз в неделю посещать массажиста, не мануального, а спортивного, которые промнет ваши мышцы, а не будет ломать и выкручивать вас позвоночник и суставы. Но и массаж должен быть чувствительным, а не поглаживанием старой бабушки или любимой девушки. Массаж — это лучшее средство для избегания мышечных спазм и пару раз в год полезно делать его полным 10 дневным курсом. Второе по списку, но не по важности это растяжка, которую необходимо делать вечером после сна, я настоятельно рекомендую вам избегать растяжки между упражнениями и подходами, если хотите, чтобы ваши мышцы оставались в необходимом тонусе и не порвались. Сами по себе хорошо развитые мышцы спины будут помогать вам сохранять здоровье позвоночника. Не забывайте, что только подтягивания делают вас шире, придавая спине ту самую заветную для мужчин V образную форму. Это кстати полезно будет и для большинства девушек, ибо визуально сузит талию. Чем раньше вы сами начнете заниматься и приучите к турнику ваших детей – тем с большей вероятностью осанка ваша и ваших близких будет идеальной, без сколиозов, люмбаго и прочих «кривых» болезней позвоночника.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13

ИДЕАЛЬНЫЕ ЖЕНСКИЕ НОЖКИ

Идеальные женские ножки




Здравствуйте девушки 

Сегодняшняя статья для вас. Поговорим об идеальных женских ножках, о которых мечтает каждая из вас и, глядя на которые, мужчины пускают слюну. Именно за такими идеальными ножками вы и приходите в тренажерный зал (сразу отметим, что сделать такие ножки можно только с помощью отягощений) ни какая аэробика в данном случае не поможет. Почему? Для того, чтобы ответить на этот вопрос достаточно рассказать вам, милые дамы, что является эталоном идеальной женской ножки. Представьте себе бедро, вид с боку, проведите воображаемую линию от тазобедренного сустава до коленки вдоль кости. Так вот – передняя часть бедра (квадрицепс) и задняя часть бедра (бицепс бедра) должны быть одинакового размера. Это эталон! Но на практике у абсолютного большинства бицепс бедра (ББ) в два-три раза меньше квадрицепса (Кв). В добавок у всех девушек ББ ещё и в четыре раза слабее Кв.
ББ практически не участвуют в каждодневных телодвижениях и не получают достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то их развитию уделяется мизерное внимание. Хотя нужно ЗНАТЬ, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. ББ обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:
- Всевозможные наклоны,
- Широкие приседы,
- Жимы ногами с максимально широкой и высокой постановкой стоп.
Я думаю, многие из вас догадались, почему аэробикой не достичь идеала!? Всё верно – аэробика не сможет нарастить вам заднюю поверхность бедра. А без этого не обойтись!
Что же происходит, когда вы приходите в тренажерный зал? Вам когда-либо кто, либо, говорил то, о чём вы прочитали выше? Почему? Либо они не знают, те, кто называет себя инструкторами, либо им, мягко говоря, всё равно на вас и ваши желания! Девчонки не доверяйте никогда и никому, всегда изучайте самостоятельно важные для вас моменты! Тем более что в наш век можно найти любую информацию, если постараться!
Мало того, что, тренируясь неправильно, вы не будете получать результата, так и колено можете себе повредить.
Но, ни чего, у вас есть я и я научу вас, как и что правильно делать, чтобы получить идеальные ножки.
Для начала разберемся с упражнениями, которые мы будем выполнять. Кто бы, что ни говорил - приседания важны, но приседы приседам рознь! Вам подойдет только вариант с широкой постановкой ног и глубокими приседаниями. Основными же упражнениями для ББ являются:
- Классическая становая тяга (еще её называют мёртвая тяга);
- Румынская становая тяга (её называют тягой на прямых ногах, но это неправильно и вносит путаницу в головы людей – коленки всегда должны быть чуточку согнуты);
- Сгибания ног стоя/лежа/сидя;
- наклоны, стоя на коленях, с закрепленными стопами (это малоизвестное упражнение, но очень эффективное, вот ссылка, как его выполнять https://www.youtube.com/watch?v=XdlAavp5NMw)
Зная эту информацию, вы теперь понимаете, что необходимо начинать тренировку ног именно с бицепса бедра, пока он силён и готов к бою!
На начальном этапе я не советую разделять тренинг ББ и Кв – тренируйте ноги вместе с ягодицами в один день. Такая тренировка может выглядеть так:
- широкие приседания 4-5 по 12-15;
- румынская становая 4-5 по 12-15;
- сгибания ног 4-5 по 12;
- отведения ног в тренажере 3-4 по максимуму;
И ещё вариант:
- становая тяга 4-5 по 12;
- сгибания ног 4-5 по 12-15;
- жим ногами 4-5 по 20;
- выпады в ходьбе по 12-15 на каждую ногу;

Несколько советов, которые помогут вам в тренировках:
- никогда не распрямляйте коленки полностью в суставный замок, тем самым вы переносите нагрузку на сустав и снимаете с работающей мышцы, это непродуктивно и опасно;
- выполняя различные Сгибание ног следите за тем что бы ваши коленки не лежали на скамье и не уходили далеко от лежака, пусть они слегка его касаются – это очень важно чтобы избежать травмы сустава. На начальном этапе я советую делать сгибания лежа. Лежачий вариант сгибаний более удобен. Заведите ступню под валик и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибайте ноги. В верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу и так же медленно возвращайте валик в исходную позицию. На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины.
- румынская становая тяга - Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.
встаньте прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, наклонитесь до того момента, когда грив будет на середине голени, сделайте в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляйтесь, но не полностью, а слегка оставшись в едва заметном наклоне. Это снимет нагрузку с позвоночника и оставит её в ББ. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь. Лопатки держите всегда вместе.
- выполняя Выпады с гантелями, не делайте самой главной ошибки не наклоняйте корпус вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка! По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой! Хорошо в момент вышагивания высоко поднять колено передней ноги, перед тем как сделать очередной шаг.
- жим ногами. Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
плотно прижмитесь спиной к спинке лежака, а положение ступней подберите так, чтобы они были на самом верху подвижной платформы, это переносит нагрузку на ББ и ягодицы. Что бы не было риска травмировать поясницу – опускайте платформу, на сколько возможно глубоко, но что бы поясница не отрывалась от сиденья, ни на миллиметр. выдыхайте и подчеркнуто медленно сгибайте колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! Выдыхать всегда нужно на усилие, в данном упражнении, когда вы отжимаете платформу вверх. Многие вдыхают в верхней позиции и задерживают дыхание. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! При задержке дыхания в нижней точке при жиме ногами или приседаниях резко возрастет внутрибрюшное давление, которое растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности. Поэтому – вдох во время опускания и резкий выдох во время подъёма платформы. В нижней точке не делайте остановки, сразу выжимайте платформу, но коленки вверху, как всегда слегка согнуты.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

ВЕРХ ГРУДНЫХ - ЖИМ ШТАНГИ НАКЛОННЫЙ - ОПТИМАЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ

Верх грудной мышцы. Жим штанги наклонный. Оптимальный угол наклона скамьи!



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим о всеми любимом и для многих заветном верхнем отделе грудной мышцы. Многие выполняют огромное количество подходов и упражнений на эту часть грудной мышцы, но к сожалению, не получают видимого результата, давайте разбираться почему так происходит.

Я не буду грузить вас анатомией, кому интересно может легко найти информацию в инете, её сейчас хоть отбавляй, перейду сразу к практическим советам и рекомендациям, а также укажу на ошибки, которые и мешают в развитии грудных.

Современные исследования не раз доказали, что различные варианты жимов задействуют всю большую грудную мышцу, с небольшим смешением акцента при различных углах. Настолько небольшим, что можно вообще забыть о многообразности тренинга и выполнять ограниченное количество упражнений. Естественно лучших по степени воздействия на большую грудную мышцу. Что же происходит в наших залах? Люди жмут под всеми возможными (и невозможными) углами. Делают огромное количество разводок и сведений. А я всегда говорю, что лучше сосредоточиться на меньшем, чтобы получить большее. Распыляясь на большой объем упражнений, да еще за одну тренировку вы в итоге не получаете нужного эффекта по причине невозможности мощной, ментально - сконцентрированной работы.

Чем делать 4-5 упражнений, да еще в таком же количестве подходов в каждом, лучше сделать 2, максимум 3 упражнения за тренировку, но выложившись в них по полной, на всю катушку, тогда и результат будет соответствующим и не в 4-5 подходах, а в 1-2, максимум 3. Невозможно за одну тренировку сделать 5 упражнений на одну группу мышц, в 4-5 подходах с предельной концентрацией в каждом подходе каждого упражнения, если кто-то говорит обратное он просто лукавит. А вот сделать 2-3 упражнения с 1-2 рабочими подходами в каждом вполне по силам каждому – не зря самые большие представители нашего движения именно так всегда и тренировались и тренируются, то что вы видите в видео роликах всего лишь необходимость, навязанная им бизнес индустрией под названием ФИТНЕС, никто так не тренируется, да и снимаются в основном только предсоревновательные дни, когда многие профи от истощения еле ворочают вилкой, не то, что гантелями или штангами. Вот великий Британский лев – Дориан показал свои настоящие тренировки, без монтажа и другой ерунды, таких парней мало.

Итак, снова я ушел в философию, сори, продолжим.

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки.


Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. В наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы, в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки, как и при любых других упражнениях на грудные мышцы. Отсюда следует простой вывод, что невозможно, как нам сообщает фитнес индустрия, акцентированно прокачать внутренние части грудных, так же, как и внешние, только за счет увеличения общей массы грудных можно изменять её форму.


Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники горизонтального жима:

- лопатки слегка сведены;


- грудь выставлена вперед;


- спина напряжена и немного выгнута, но не больше естественного прогиба;


- ягодицы касаются скамьи, ноги мощно стоят на полу.


Это стандартные рекомендации, а вот дальше мои рекомендации отличаются от общепринятых. Я советую и сам этого придерживаюсь не делать касания в нижней точке амплитуды грифом грудных мышц. Во-первых, это пере растягивает плечевой сустав, что не есть хорошо и приведет в последствии к травме. Во-вторых, это снимает нагрузку с работающих мышц, а нам это совершенно не нужно. Опускайте гриф, останавливая его за 2-3 см до касания с грудными, это сохранит напряжение в работающей мышце и только усилит концентрацию на движении. Опускайте гриф посередине между сосками и ключицами, а поднимайте над уровнем глаз, это сложное, но стоящее движение. Большинство поднимет штангу четко вверх, но это не дает такого эффекта, как при предлагаемой мной амплитуде.


Точно также не стоит и распрямлять руки полностью, в верхней точке амплитуды, сохраняя локти слегка согнутыми, что не будет включать в работу трицепсы и также будет оставлять напряжение в мышце, а не переносить его на сустав.


Конечно у вас не получиться сразу начать работать с привычными весами, но с первых же тренировок вы почувствуете разницу и через пару месяцев заметите её.


При выполнении движения старайтесь не следить глазам за движением штанги, смотрите в одну и ту же точку на потолке. Перед тем. Как совершить очередной подъем грифа из нижней точки амплитуды, постарайтесь мысленно дополнительно напрячь грудные и только потом, как бы за счет напряжения начать движение вверх. Перед опусканием веса сделайте глубокий вдох и опускайте вес на задержке дыхания, но только не тужьтесь – это чревато геморроем. Лично я делаю на задержке дыхания от 3 до 6 повторений, с каждым подъемом потихоньку выдыхая воздух из легких. 


Оптимальный угол наклона скамьи, при наклонном жиме.

Это самая, на мой взгляд, распространённая ошибка большинства из-за которой верхний отдел грудных не получает достойной нагрузки и как результат роста массы. Многие следую логике, что раз мы хотим прокачать верх грудных то и угол наклона скамьи должен быть большим, но это ошибочно. Чем больший угол наклона скамьи, тем большую работу получают передние дельты (плечи), естественно забирая её у грудных. Оптимальный угол наклона скамьи при наклонном жиме штанги лежа равен 30 градусам, максимум 35, всё что выше переносит нагрузку на дельты. Помните об этом в следующий раз, когда будете выполнять данное упражнение.

Но здесь у многих снова возникнет дилемма, ведь в большинстве случаев залы не оборудованы скамьями для наклонного жима с изменяемым углом, угол наклона в них зафиксирован и равен 45 градусам. Как быть? Всё очень просто, делайте как делаю я – берём скамью с изменяемым углом наклона для жима гантелей, устанавливаем её в силовой раме или стойке для приседаний и всё – выбираем нужный нам угол наклона и вперёд.

Есть одни случай, когда вы можете поработать на верх грудных с углом наклона большим чем 35 градусов и даже большим чем 45. Это когда вы хотите поработать в машине Смита, но скажу сразу, что это не подойдет новичкам и не каждый середнячок справиться. Необходимо четко ощущать рабочую мышцу во время выполнения упражнения поэтому вы должны быть достаточно опытным атлетом с отчетливым чувством МОЗГ – МЫШЦА, иначе вся работа будет насмарку и уйдет в дельты. Вес не должен быть больше 65% от обычно используемого в данном упражнении при жимах штанги, а то и меньшим. Движение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, чувствуя работу именно грудных, а не дельт, если нет этого чувства, то лучше отказаться от данного варианта до лучших времен.


Ещё один важный момент о котором чуть не забыл рассказать – это ширина хвата, при жиме наклонном должна быть слегка уже хвата при горизонтальном жиме.


Рекомендации для полноценной и грамотной тренировки грудных мышц:

Отдавайте предпочтение нескольким упражнениям и старайтесь становится сильнее в каждом из них, это посильная работа в отличии от того случая, когда у вас 7-10 различных упражнений на каждую часть тела.

Лучшие упражнения для роста массы грудных, на мой взгляд – брусья, жим гантелей лежа, наклонный жим штанги лежа + Пек Дек (именно работу в тренажере я предпочитаю разводкам с гантелями, это объясняется просто – чтобы сработали разводки необходимо использовать солидный вес гантелей иначе упражнение бесполезное, а при большом весе в данном движении велик риск травмы плечевого сустава).

Вы не заметили и наверняка возмутились отсутствию Жима лежа горизонтального, но это не ошибка – данное упражнение бесполезно делать в массанаборном режиме и необходимо использовать его только как чисто силовое движение на 3-6 повторений, тогда оно даёт опосредованный результат для роста массы грудных, путем увеличения силы в массанаборных упражнениях.

Тренируйтесь по принципу периодизации, проводя каждую новую тренировку для определенной части тела на новый тип мышечного волокна. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539


Не забывайте о Рейтинге мышечных групп, о их зависимости друг от друга в плане роста массы и силы. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.
Егор.

2 ВАРИАНТА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Всем привет!


Сегодня мы с вами поговорим о КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ! Много поступает вопросов и просьб рассказать о данном методе тренировки! Как от парней, так и от девчат, от вторых, конечно же, чаще и больше! Хочу заметить сразу, что данный вид тренировки подойдёт действительно ВСЕМ, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса, как мужчинам, так и женщинам!

Мой вариант КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ немного отличается от классического подхода, так, как тренируя людей уже не первый десяток лет, я заметил, что классический вариант КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ избавляет вас не только от жира, но и от мышечной массы что, на мой взгляд, не продуктивно и вредно!


Вот как чаще всего советуют выполнять КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКУ по классической схеме:


Круговая тренировка является высокоинтенсивным способом тренировки, его традиционно используют для"сжигания" бесполезных калорий, когда работают на рельеф. Такая программа упражнений прорабатывает каждую группу мускулов в одном подходе - круге. Отличительной ее особенностью является то, что в отличии от обычной тренировки, круговая включает в себя до 10 упражнений за один подход. Переходите от 1-го упражнения к последующему с паузами 15-20 секунд меж ними. Между кругами вам необходимо делать перерывы 5-10 минут. Нагрузки следует распределять в такой мере, чтоб избежать перетренированности и травм. Начинать лучше с 2 кругов и равномерно повышать до 5.


Я не буду приводить пример самой тренировки по классическому варианту, кому интересно может посмотреть в интернете, где их предостаточно!



Мои отличия от классики следующие:


- я не советую делать эту методику на начальном уровне, пока вы не освоите технику основных упражнений;


- я советую делать базовые упражнения;


- минимальный отдых между упражнением 30 секунд, между кругами от 2 до 3 минут;


- не стоит тренироваться по данному методу больше 6 недель.

Кому в первую очередь будут полезны КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ:

- людям, желающим терять жировые отложения;


- спортсменам из других видов спорта (боевые искусства, хоккей, футбол ит.д.);


- тем, кто не ставит перед собой цели набора мышечной массы;



Кому не следует заниматься по данному методу:



- начинающим, с первых дней тренировок;


- людям кому за 40, и кто не занимался до этого физической культурой;



Я предлагаю два варианта КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:


- в первом варианте вы отдыхаете между кругами от 1 до 2 минуты, но отдых между упражнениями внутри КРУГА до 1 минуты, но и ВЕСА в упражнениях до 95% от обычных весов в обычных тренировках;


- второй вариант ближе к классическому и отдых внутри круга между упражнениями 30 секунд, между кругами от 2 до 3 минут, веса на снарядах не больше 70% от обычных рабочих;



В первом варианте вы делаете от 8 до 12 повторений, во втором от 12 до 15!



Вот пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:


1 Жим гантелей наклонный;


2 Приседания;


3 Жим гантелей стоя/сидя;


4 Тяга вертикального блока к груди;


5 Румынская становая тяга;


6 Брусья;


7 Подъём штанги на бицепс;



Разминка, как и заминка должны проходить в обычном режиме – 10 минут разминки на кардио тренажере + гиперэкстензии 3-4 подхода, чередуя два различных варианта – для поясницы без веса на 20 повторений и для ягодиц и бицепса бедра с весом на 12-15 повторений!


Заминка – растяжка + кардио тренажер на убывание нагрузки!


Упражнения в программе вы можете менять самостоятельно, желательно что бы они состояли из базовых движений, либо в начале из базы для крупных мышечных групп, а для мелких можно изолирующие, главное соблюдайте правило последовательности упражнений для мышечных групп:



1 – грудные;
2 – ноги;
3 – спина;
4 – плечи;
5 - ноги (бицепс бедра, если тренируем переднюю и заднюю части раздельно);
6 – трицепс;
7 – бицепс;


Последние две группы можно менять местами, можно вообще исключать иногда, если хотите потренироваться более интенсивно!

Вот такие принципы КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ я использую для своих учеников, и надо сказать они очень хорошо срабатывают для них, А ЗНАЧИТ, ПОМОГУТ и ВАМ!


ВСЕМ УСПЕХОВ, ВАШ ТРЕНЕР!


Егор!
http://www.youtube.com/trainiforyou


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13
Удачи всем и ПОЗИТИВА!


http://www.youtube.com/trainiforyou


Автор GS13

ОГРОМНЫЕ ДЕЛЬТЫ - АНАТОМИЯ + КИНЕЗИОЛОГИЯ + ГРАМОТНЫЙ ТРЕНИНГ и ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Огромные дельты для натурального АТЛЕТА!


(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)




Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге - тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ - что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)


Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). <![if !vml]><![endif]>

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.



Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх.



Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.


Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный. Начало и прикрепление:

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.



Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)


Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.


Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.


Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890


Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок.Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) - КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!


ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)



Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча - это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

<![if !supportLists]>o <![endif]>Надостная - стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.

<![if !supportLists]>o <![endif]>Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.

<![if !supportLists]>o <![endif]>Малая круглая - супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.

<![if !supportLists]>o <![endif]>Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.


Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.


<![if !vml]><![endif]>Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.


<![if !vml]><![endif]>

Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.




Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.



<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>


Основной вывод - мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.


Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.


Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):

Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация – подмышечный нерв C5-Th1.

Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист – широчайшая мышца спины.




Заключение и выводы:





Подводные камни

- Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой - либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.


- Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.


- Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.


- При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.


- По причине высокой травма - опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.


- Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.


- Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.




Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.


Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.


Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.


Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.


Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.


Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.


По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись


Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.


Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Отблагодарите автора – РЕПОСТОМJ


Автор GS13

РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА!

Рейтинг мышечных групп, их зависимость друг от друга в потенциале роста массы и силы.



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня хочу затронуть очень важную тему, которую я не встречал в других источниках никогда, но знание и понимание этого вопроса первостепенно для человека, тренирующегося с головой, ради достижения результата, как в росте мышечной массы, так и силовых показателей, и сохранения ЗДОРОВЬЯ в первую очередь! Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса - ни чего!!!

Кто читает мои статьи или смотрит видео уроки, уже знает, что нам необходимо получать от физических упражнений стресс, способный вызывать выброс анаболических гормонов в кровь, без этого - не будет, никакого прогресса, ни в массе, ни в силе, если конечно не использовать ААС. Это первый закон натурального тренинга, второй и не менее важный – это продолжительность силовой части тренинга, которая не должна превышать 50м + время необходимое на разминку и заминку. Третьим же правилом должна для вас стать та информация, о которой мы как раз сегодня и поговоримJ

Для начала приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:

  1. СПИНА
  2. НОГИ
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
  4. ГРУДНЫЕ
  5. РУКИ


А теперь давайте по порядку разбираться, почему именно так, а не иначе! Многие опытные атлеты могу со мной поспорить относительно первого места в моём списке важности, поставив НОГИ на первое место, вместо СПИНЫ и отчасти они будут правы. НОГИ и СПИНА действительно делят первую ступень «Пьедестала важности», но мой личный опыт и опыт моих учеников показывает, что СПИНА всё-таки опережает НОГИ, так, как без хорошей мощной СПИНЫ, тяжело делать те же приседы, а также развитие СПИНЫ даёт огромный потенциал к росту всех остальных мышц корпуса. Мало кто знает о том, что, если вы на первых годах тренинга будете тренировать только спину, выполняя много тяг и подтягиваний, ваши бицепсы будут расти, на самом деле так и необходимо поступать. Новички поступают в точности наоборот, тренируют свои бицепсы до потери пульса, естественно результата НОЛЬ. В итоге - ни большой и мощной СПИНЫ, ни бицепсов, ибо в обратной последовательности этот закон не работает. Запомните малоизвестный факт – лучшее упражнение для бицепса, по крайней мере на первых этапах тренинга – это ПОДТЯГИВАНИЯ. Мало того, что подтягивания расширяют вам широчайшие, они так же увеличивают силу и массу бицепсов, но и это еще не все – чем раньше вы начнете подтягиваться, тем шире будет ваш плечевой пояс, тем больший потенциал к росту получат ДЕЛЬТЫ и дальше по цепочке.

От развития СПИНЫ зависит, насколько мощным будет ваш задний пучок дельтовидной мышцы, от которого в свою очередь зависят все остальные пучки ДЕЛЬТ. Многие же заблуждаясь, тренируют в основном средний пучок, а потом удивляются отсутствию роста массы ДЕЛЬТ. Основной акцент в своих тренировках на ДЕЛЬТЫ необходимо направлять именно на задний пучок, тогда за ним подтянуться и средний, и передний. Средний пучок второй по важности, а передний тренировать отдельно не нужно, так. Как он получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. Единственное исключение, когда вам нужно тренировать отдельным упражнением передний пучок – это, когда вы тренируете медленные мышечные волокна.


Мы немного перепрыгнули на ДЕЛЬТЫ, вернемся к СПИНЕ и НОГАМ. Со СПИНОЙ и её первостепенным развитием мы разобрались, НОГИ после СПИНЫ – вторые по важности, ибо от приседаний, как и от становых тяг в кровь выбрасывается огромное количество гормонов, без которых, все ваши усилия стать сильнее, или массивнее равны нулю. Сравните – от жима лежа в три раза меньше выброс гормонов, чем от приседов и становой тяги, так же очень эффективны выпрыгивания из низкого седа с поднятием колен к груди или запрыгивания на высокую платформу. Очень эффективно выбрасывают гормоны в кровь спринтерские выбегания, но это мало кому доступно перед силовой тренировкой. НОГИ дают стимул к росту всех остальных мышц, так же, как и СПИНА. Ещё один факт, касающийся непосредственно развития всего комплекса мышц бедра, который не так давно обнаружили американские медики – чем больше объем бедра – тем здоровее сердце человека, естественно мы говорим о мышцах, а не о жировых отложениях. Вот вам ещё один стимул к мощным и глубоким приседаниям.


Но и это ещё не всё – вот вам ещё один факт почему Спина всё-таки на Первом месте, а не Ноги – все вы прекрасно знаете и понимаете, что от приседаний зависит не только развитие ваших ног, но и всего мышечного комплекса, так вот слабая спина будет лимитирующим фактором при выполнении тяжёлых приседаний. Пока вы новичок и не используете реально большие веса вы не будете этого чувствовать, но, когда вес на штанге в приседаниях начнет расти – вы это ощутите на собственной шкуре. Слабый нижний отдел спины не позволит вам выполнять полно-амплитудные приседания с приличными весами, точно так же, как и слабый средний участок спины будет причиной отказа этих мышц при выполнении тяжелых приседов.


Есть ещё одно упражнение, которое никто из вас, никогда не делал, а мало того, что оно прицельно и безопасно бьет по заднему пучку ДЕЛЬТ, так оно ещё является базовым и способно выбрасывать в кровь большое количество гормонов сравнимое с приседами и тягами. Это упражнение – гиперэкстензия с одновременным разведением гантелей в стороны. Попробуйте начать выполнять его, и вы увидите, как быстро преобразятся ваши ДЕЛЬТЫ и укрепится поясничный отдел СПИНЫ. Вот ссылка на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Вернемся к дельтам – большинство из новичков наверняка возмутились тому, что в нашем рейтинге ГРУДНЫЕ мышцы стоят после ДЕЛЬТ, но опытные атлеты знают, что именно дельты задают потенциал роста ГРУДНЫХ мышц, а также и мышц рук, трицепса в первую очередь. Именно по этой причине ДЕЛЬТЫ и стоят выше ГРУДНЫХ. То, что ГРУДНЫЕ в рейтинге выше рук думаю объяснять мало кому нужно, но для новичков скажу – тренируя ГРУДНЫЕ и ДЕЛЬТЫ вы хотите того или нет мощно нагружаете ваши трицепсы и даже если не давать на них отдельную работу, ваши трицепсы получат стимул к росту и силы и массы. Запомните это, как молитву или таблицу умножения – сосредоточьтесь на тренинге вашей СПИНЫ, и вы получите в итоге мощную и большую СПИНУ, а также внушительных размеров бицепсы. Усиленно тренируйте ДЕЛЬТЫ и ГРУДНЫЕ, и ваши трицепсы будут пугать размерами ваших друзей, которые тренируются по методикам из журналов или современных пабликов, перепечатывающих друг у друга море бесполезной, а порой и вредной информации. Вы будете и сильнее и больше, чем они и возможно даже мощнее тех, кто с первых шагов по глупости начал использовать ААС. Ведь давно известен факт того, что чем большего вы добьетесь за первые годы вашего тренинга в натуральную, тем больше и сильнее вы станете в последующем.

РУКИ в моём рейтинге не разделены на бицепс и трицепс именно по причине того. Что первые 2-3 года можно смело не уделять им отдельного внимания и не выполнять на них отдельных упражнений, это сделает вас только сильнее и тем больший потенциал роста будет у них впоследствии. Для среднего уровня стоит отметить тот факт, что объем руки — это не только бицепс, у которого две головки, но и трицепс, у которого головок три и тренировать бицепс и трицепс следует соответствующе. К примеру, мало кто задумывается, что объём бицепса всего 4% от остального объема скелетных мышц нашего тела и тренировочного времени уделять ему нужно значительно меньше, чем крупным мышечным группам, особенно натуральным атлетам, но в жизни всё наоборот. Задумайтесь об этом факте.



Основные выводы всего вышесказанного:


- тренируйте СПИНУ в первую очередь, от неё зависит потенциал роста силы и массы всех остальных мышечных групп корпуса;


- после СПИНЫ основное внимание уделяйте развитию ног, которые дают толчок к росту всех мышц и от объёма бедра зависит здоровье вашего сердца и всего организма соответственно;


- лучшие упражнения, стимулирующие выброс анаболических гормонов в кровь — это приседания и становые тяги + гиперэкстензии с одновременным разведением гантелей в стороны;


- после СПИНЫ и НОГ следует уделять особое внимание ДЕЛЬТАМ, от которых в свою очередь зависит развитие ГРУДНЫХ мышц и мышц РУК;


- в тренинге ДЕЛЬТ первостепенное значение имеет задний пучок, именно его развитие определяет, насколько большими и сильными будут средний и передний пучок;


- в тренинге ГРУДНЫХ основным упражнением должен быть не жим лежа, а отжимания от брусьев;


- тренируя СПИНУ, вы даёте толчок к росту ваших бицепсов, точно такое же правило работает и для трицепса, когда вы нагружаете ДЕЛЬТЫ и ГРУДНЫЕ мышцы. В обратном порядке это не работает именно поэтому новички уделяющие мало внимание развитию СПИНЫ и НОГ, но с дьявольским усердием тренирующие бицепсы и трицепсы не имеют ни того ни другого;





- подтягивания лучшее упражнение для расширения спины и плечевого пояса, а также для бицепсов.


Надеюсь, вы почерпнули для себя много нового и полезного, и ваши тренировки будут более продуктивными и результативными. Не забывайте отблагодарить нас РЕПОСТОМ.


Автор GS13

Всё, что необходимо знать о ПРЕССЕ!

ПРЕСС – МИФЫ и их РАЗОБЛАЧЕНИЕ!


Приветствую, друзья!

Сегодня поговорим о мышцах пресса! О заветных кубиках! Как превратить шарик в кубики? Но мы, как всегда не будет уподобляться другим пабликам и перепечатывать бредовую информацию друг у друга! Мы с вами будем размышлять, и отбрасывать в стороны мифы и предрассудки, которых вокруг пресса очень и очень много, практически столько же, как и жира у большинства из нас!


Самый первый и глупый миф о том, что пресс нужно грузить на каждой тренировке и чуть ли не каждый день! Мало кто знает, но если перетренировать мышцы пресса, то есть вероятность что они больше уже, никогда не ответят ростом на нагрузку!


На самом деле – вопрос очень сложный для объяснений, но для понимания очень простой!

Пресс такая же мышца, как и все остальные и тренировать её каждый день в тяжелом режиме не только бессмысленно, но и опасно!

Самое опасное упражнение и надо сказать малоэффективное для пресса – подъёмы корпуса в римском стуле! Но нам впаривают его, как одно из самых лучших и эффективных! Почему так происходит? В психологии это называют стадным чувством или законом авто синхронизации, я писал об этом в предыдущих статьях! Суть его в том, что если всего 5% людей будет что-то делать в любом коллективе или обществе, или толпе – то остальные 95% начнут слепо и бездумно повторять! То же самое и в стаде баранов, да и с другими животными!


Вот мы с вами и попадаем в такие ловушки и нелепости! А если бы современные инструктора и фитнес клубы задумывались бы хоть немного о клиентах и о результатах в занятиях, то римского стула просто не должно было бы быть в спортклубе вообще, но для них главное бабло, а всё остальное по боку! Ведь легче не объяснять ни чего, а тупо следовать моде и тупоумию! Ведь зачем каждому объяснять, что в нашем клубе нет данного оборудование, потому, что оно бесполезно для прокачки пресса и вредно для поясничного отдела позвоночника, из-за этого упражнения происходит большинство травм – протрузий и межпозвоночных грыж!


Объяснить, что как только вы закрепляете ноги в упоре и пытаетесь прокачивать пресс – мышцы этого самого пресса практически отключаются и работают бицепсы бедра и поясница получает травмирующую нагрузку! Так ладно делали бы скручивания – может и была польза и снималась опасная нагрузка с поясницы, нет делают подъёмы! А вы должны запомнить, что в случае с корпусом для пресса нужны скручивания, а подъёмы в случае ног, но и то нужно выполнять скручивания, чтобы прокачать именно пресс, ведь если вы будете делать подъёмы коленей или прямых ног вы опять-таки будете нагружать бицепс бедра в основном! Но вы, когда либо, получали такую информацию от кого бы то ни было, в вашем спортзале!? А почему?! Задумайтесь и самостоятельно ответьте на этот вопрос! Запомните важное правило – пресс прокачивается всегда скручиванием, а не подъёмом!


Надеюсь, я вас не запутал! Тренируйте пресс только со свободными ногами, не закрепляйте их в упоре! Это заберёт львиную долю нагрузки на бицепс бедра! Если же вы хотите прокачать пресс именно в римском стуле, то нужно делать не подъёмы корпуса, а именно скручивания! В этом случае поясница и бицепс бедра будут в статическом положении, а мышцы пресса будут работать, растягиваясь и сокращаясь! Но это движение нужно чётко прочувствовать!


Теперь идём дальше! Мышцы живота как бы усердно вы их не тренировали, не будут видны под слоем жирка, если вы переедаете! Видимый пресс — это всегда работа на кухне! Конечно при условии того, что вы качаете пресс так же тяжело, как и грудные мышцы – максимум два раза в неделю в двух-трёх упражнениях не больше 12-15 повторений за подход! Ведь если вы хотите большие мышцы грудные – вы делаете от 6 до 15 повторений максимум, так почему же вы тогда дрочите свой пресс по 25-30 повторений и больше и хотите, чтобы он вырос?! Где логика ребята?!


Вот мы подошли к еще одной головоломке, которую я сейчас постараюсь распутать для вас, как смогу! Дело в том, что тренировать пресс и работать над его проявлением две важные, но кардинально разные вещи! Тяжело тренировать пресс можно и нужно, но не больше двух раз в неделю! А вот каждодневная работа над его проявлением, так называемым локальным жиросжиганием действительно возможно! Но выполняется она совсем по-другому! Первые две недели можно прокачивать его сколько угодно раз за день до острого чувства жжения + 10 повторов – это примерно займёт у большинства 40 секунд! Что бы не перегружать эндокринную систему так можно поступать не больше двух недель – затем перейдите на прокачку пресса, после каждого приёма пищи через 40-60 минут после приёма еды!


Локальное жиросжигание, что бы ни утверждали спецы от аэробного тренинга – возможно! Аэробика, кстати сама под собой не имеет никакого научного обоснования и она совершенно бесполезна для укрепления и оздоровления сердечно сосудистой системы, что и доказали современные научные исследования! Но она может быть полезна, для общего самочувствия, в первую очередь эмоционального! Аэробика сама по себе не пережигает жир! Вообще жир не горит во время любой тренировки! Жир горит только во время ночного сна под действием гормонов! Это ещё один нелепый миф! Локальное жиросжигание возможно, что доказывали ещё чемпионы ЗОЛОТОЙ ЭРЫ БОДИБИЛДИНГА, в том числе всеми любимый и уважаемый Арни!

https://www.youtube.com/watch?v=7zlUWWu5E6o&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Кстати, вы заметили какие плоские были животы у тех чемпионов и выпирающие сейчас – это конечно же заслуга гормонов, использующихся сейчас, но и то, что раньше спортсмены выполняли упражнение на укорачивание диафрагмы - «ВАКУУМ», а многие из вас и не знаю, что это такое, хотя в группе есть его описание!


Очень важно понимать необходимость развития пресса совместно и полноценно с мышцами поясницы, так называемые мышцы КОРА, которые будут служить мощным корсетом и защитой от травм!

Так же часто приходится видеть, как люди выполняют различные боковые наклоны с отягощением в руке – нет ни чего глупее, если вы только не хотите, чтобы ваша талия стала больше! Этого ни в коем случае не надо делать! Многие умудряются делать это лёжа боком в станке для гиперэкстензий! Этим вы увеличиваете визуально свою талию! Лучше и полезнее делать скручивания в висе на перекладине, вперед и в стороны!

Для новичков лучшими упражнениями для пресса будут являться приседания со штангой и становая тяга! Дополнительно качать пресс первый год совершенно не обязательно! Главное учить своё тело нагрузкам и работе с железом! А также правильно питаться, что не так сложно, как нас пытаются убедить!


Добивайтесь от своих тренировок выброса анаболических гормонов, если не употребляете их извне! Не ешьте на ночь! Не перекачивайте пресс и тренируйте его правильно! Следите за питанием! Всё это даст вам мощный, но главное видимый пресс!


И на последок скажу, что есть люди которым не повезло и от природы у них генетически не возможны кубики как таковые! Но это единицы, и я желаю, чтобы вы не попали в их число! Это так же, как от жима лёжа всего только у 2% людей растут грудные мышцы – но вам и об этом тоже никто не расскажет кроме меня, конечно!



Что же мы должны уяснить для себя для обладания мощного и видимого пресса:


- тяжело тренировать его не более двух раз за недельный цикл и максимум три раза за десять дней, в 8-12 повторениях за подход;


- видимость пресса - это питание и специальные упражнения на локальное жиросжигание, (к примеру с утра на пустой желудок);


- приседания и тяжелые становые тяги лучше всего грузят пресс;


- тренируйте пресс скручиваниями, а не подъёмами;


- не закрепляйте ноги в упор;


- выполняйте упражнение – «ВАКУУМ»;


- начинайте день со стакана воды с долькой лимона;


- не выполнять боковые наклоны с отягощением;


- развивайте пресс совместно и полноценно с мышцами поясницы;