Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ВАЖНОСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

Важность ПЕРИОДИЗАЦИИ в НАТУРАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня в очередной раз поговорим о важности и значении Периодизации в нашем тренировочном режиме. Несмотря на то, что я постоянно в своих видео и статьях акцентирую на этом внимание, мне продолжают задавать вопросы по этой теме.

Не забывайте, что к ПЕРИОДИЗАЦИИ, о которой я буду говорить в данной статье необходимо приступать только после 2-х лет построения Силовой Базы, которая будет МОЩНЫМ ФУНДАМЕНТОМ для дальнейшей продуктивной и безопасной работы, заложив необходимые силовые возможности в ваши сухожилия и связки, кости, что в дальнейшем выльется в рост мышечной массы без перспективы травмирования.

В первую очередь ПЕРИОДИЗАЦИЯ важна именно для человека тренирующегося без поддержки фармакологии и дальше мы разберём с вами почему.

Многие не понимают, что самое важное для любой работы, а особенно для тренировки мышц это здоровое состояние Центральной Нервной Системы (ЦНС), при её угнетении вы конечно же будете в состоянии двигаться и думать, но не будет той необходимой ментальной концентрации, которая и отличает бестолковый подъём тяжестей от серьёзной и грамотной работы в тренажерном зале. От ЦНС зависит количество включаемых в работу мышечных волокон, так как иннервируются мышечные волокна через нервные окончания, по которым сигнал от ЦНС поступает к мышечному волокну. По мимо того сколько мышечных волокон будет вовлечено в работу, состояние ЦНС и самих нервных волокон влияет и на скорость передачи данного сигнала.

Скорость передачи сигнала от ЦНС к мышечному волокну и то сколько непосредственно мышечных волокон будет включено в работу – два первостепенных фактора продуктивной тренировки.

Линейное повышение рабочих весов или повторений от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от месяца в месяц, а у многих от года в год – приводит к серьезной перетренированности и перенапряжению, утомляемости ЦНС, вот о чём нужно думать в первую очередь и в чём заключается ошибка большинства и их тренировки, не дающие никакого развития ни со стороны роста массы, ни со стороны роста силы.

Вот почему я рекомендую и сам придерживаюсь ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИНГА на каждой новой тренировке одной и той же мышечной группы, а не как большинство выделяют месяцы на развитие силы, еще больше времени на развитие мышечной массы, нет этот путь так же приводит к угнетению и утомляемости. Ниже я перечислю вам все прелести подобного угнетенного состояния.

УТОМЛЕНИЕ – возникает в результате продолжительной и/или интенсивной работы, а мы с вами, друзья зачастую сочетаем оба этих фактора в своих тренировках, что снижает общую физическую работоспособность. Обратите особое внимание на два момента - и низкоинтенсивное классическое кардио, а также чрезмерная силовая работа резко приводят к состоянию утомления, при котором КПД любых действий сводиться к нулю. Именно поэтому я рекомендую не превышать силовую часть тренировки больше чем на 50 минут и отказаться от монотонного продолжительного классического кардио, для избежание состояния переутомления, если кому-то вдруг режет слух слово –ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!

Но главное понять, что повторяющиеся долгое время любые действия приводят к утомлению ЦНС и потере ментальной концентрации, не зря в Америке, когда еще производства находились на её территории, людей, работающих на конвейере, не оставляли продолжительное время на одной операции (максимальный срок два года, но старались менять почаще), ибо капиталисты в отличии от других понимали, что утомленная монотонной, однотипной работой ЦНС рабочего не позволит ему качественно выполнять операцию, что скажется на общем качестве выпускаемой продукции. Может именно поэтому наша автомобильная промышленность в такой большой Ж, ведь люди там десятилетиями выполняют одну и ту же операцию!? Я знаю, о чем говорю, так как отработал на АвтоВАЗе больше 15 лет, слава богу я менял место труда постоянно. За что был крайне не любим начальством. Но такая работа по мимо утомляемости ЦНС и снижения продуктивности труда ведёт ещё и к угнетению иммунной деятельности, что приводит к ухудшению общего состояния здоровья, конечно это волновало капиталистов меньше чем качество товара, но и оно косвенно влияло на выпускаемую продукцию и прибыли владельцев.

Мы должны понимать и применять эти знания, чтобы избегать подобных состояний и постоянная ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА – лучший выход, к тому же, он позволяет постоянно прогрессировать, как в массе и в силе, так и в выносливости и поджарости.

Необходимо так же понимать, что состояние УТОМЛЕНИЯ ЦНС наступает не в результате истощения организма, а служит сигналом о изменении биохимических и функциональных изменений, снижающих работоспособность.

Большинство из нас не только тренируются, но выполняют и большой объём умственно работы, которая способна привести к такому же состоянию УТОМЛЕНИЯ при условии её постоянного выполнения на протяжении долгого времени, то, чем мы как раз-таки и занимаемся в школе, в Универе и на работе. Никто о нас с вами не позаботиться – поэтому необходимо всё это осознавать и выкручиваться самим.

УТОМЛЕНИЕ, в зависимости от выполняемой работы, бывает нескольких видов:

- острое;

- хроническое;

- скрытое (компенсируемое);

- явное (некомпенсируемое).


ОСТРОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы переоцениваем себя и свои возможности при кратковременной работе, которая не соответствует нашим физическим возможностям, к примеру, когда вы пытаетесь использовать отягощение в Становой тяге к которому еще не готовы или присесть с неадекватным весом, пожать лёжа больше чем способны и делаете это регулярно на каждой своей тренировке Такая попытка приведёт к снижению сердечной продуктивности, расстройстве в эндокринной системе и ЦНС, нарушении водно-солевого баланса, другими словами регуляторные функции организма будут нарушены и усиленное потоотделение на фоне вышеперечисленных нарушений покажется детской забавою.

ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы тренируемся, не смотря на недовостановление после предыдущей работы, при этом снижается работоспособность в целом, нарушается сон и аппетит, падает иммунитет, повышается риск заболеваний, теряется способность к обучению новых двигательных умений и навыков.


скрытое (компенсируемое) утомление – при этом вы можете сохранить высокую работоспособность, за счет чисто волевых усилий, но экономичность работы упадёт и если вы проигнорируете это состояние и будете продолжать тренировки, то вы перейдёте на следующую фазу - явное (некомпенсируемое) утомления.

явное (некомпенсируемое) утомление – продолжает ухудшаться работоспособность, но угнетаются функции внутренних органов и двигательного аппарата.

ОБЩЕЕ УТОМЛЕНИЕ – связано с нарушением регуляторных функций ЦНС, а также координации двигательной и регуляторной функций.

ЛОКАЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – частично блокируется эфферентный сигнал, передаваемый мышечной клетке, ухудшая сократительную функцию мышцы.

Основными причинами возникновения УТОМЛЕНИЯ является постепенное угнетение деятельности ЦНС и развитие торможения, обусловленное нарушением проводимости импульсов через синапсы.


Избежать утомления мы не можем, оно будет возникать в процессе любой работы, но мы должны понимать опасность каждого из таких состояний и давать адекватный отдых нашему организму, а программа тренинга, построенная по принципу периодизации каждой новой тренировки для одной и той же мышцы, и мышечной группы позволит нам избегать негативных последствий перетренированности и угнетения ЦНС и всех других систем нашего организма.

Чтобы избегать перетренированности и угнетения ЦНС, а значит сохранять высокую работоспособность, получая от каждой тренировки положительный эффект, нам нужно запомнить следующие правила:

- классическое кардио только как разминка и заминка к силовой тренировке;

- интервальное кардио не дольше 20м в отдельный от силовой работы день;

- силовая часть тренинга длиться 50м максимум, без учета времени необходимого на разминку и заминку;

- каждая новая тренировка для одной и то же мышцы носит новый характер нагрузки и/или направлена на проработку разных мышечных волокон.


От автора:


Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА для М и Ж (как определить есть ли успех от тренинга и грамотно ли составлена сама программа)

ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА

для М и Ж

(как определить есть ли успех от тренинга и грамотно ли составлена сама программа)



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Пришло время подвести итоги нашего с вами тренинга и под Новый Год это сделать будет самое ТО. В принципе это нужно делать раз в 6 месяцев, чтобы понимать грамотно ли мы тренируемся и есть ли прогресс в наших тренировках, а значит и положительный результат. Легче всего это сделать – провести специальную, ТЕСТОВУЮ ТРЕНИРОВКУ!

Я даю вам в руки инструмент, с помощью которого вы поднимете отдачу от тренировок на новый небывалый уровень. Готовы? ВПЕРЁД!

Состоит она из определяющих, лучших упражнений из всех существующих и затрагивает все мышечные группы. Чтобы тестирования прошло действительно на 100% нам необходимо сделать перерыв на 3-4 дня до самой ТЕСТОВОЙ ТРЕНИРОВКИ и желательно столько же отдохнуть после нее, ибо вымотает она вас невероятно и сил потребуется на восстановление больше чем от обычной тренировки.

Как выглядит и из чего состоит ТЕСТОВАЯ ТРЕНИРОВКА:

- Приседания;

- Жим лежа;

- Подтягивания (для девушек можно применять гравитрон, либо подтягиваться на петлях);

- Отжимания от Брусьев (для девушек подойдет гравитрон либо отжимания от скамьи руки за спиной).

Не меняйте и не добавляйте упражнения, все они подобраны именно так как это необходимо с точки зрения максимально грамотного тестирования всего мышечного состава.

Мужчины должны использовать в приседаниях и жимах лежа штангу равную весу собственного тела, а девушки 50-75%. Между упражнениями необходимо отдыхать 10м, а перед упражнениями проводить специальную разминку, равно как и перед самой тренировкой провести общую.

Общая это 5-7 минут работы на велотренажере, в приседах и жимах это 10 повторений с пустым грифом, затем 5 повторов с 50% от вашего веса тела, затем 75% на 3 повтора и 90% на раз – после чего можно смело приступать к тестовому подходу не боясь того, что вы не размяты и не переживая о том, что утомились от неправильной специальной разминки.

В подтягиваниях также необходимо будет сделать спецразминку и сделать ее необходимо будет на тяге вертикального блока иначе вы повредите сухожилия бицепса и брахиалиса, что может надолго вывести вас из строя. В отжиманиях лучше всего поработать в разгибаниях на блоке для трицепсов и сделать один подход отжиманий на 5-6 повторений.

Выполняя данную тренировку раз в полгода мы с вами может четко понимать есть ли прогресс от наших тренировок, растет ли сила и в зависимости от результатов делать выводы, корректировать по необходимости саму программу тренинга.

Не пытайтесь запомнить результаты – записывайте их в дневник, чтобы раз в полгода сопоставлять их, а также можно снимать это все на видео, что также будет очень полезно и поможет определить и технику, и правильность выполненного повторения в каждом упражнении.

Для приседаний это минимум каждое повторение должно быть выполнено до параллели бедер с полом или ниже, в жиме гриф штанги должен касаться грудных мышц в нижней точке амплитуды. В подтягиваниях главное подтягиваться до уровня подбородка или выше, в нижней точке руки должны распрямляться практически полностью, а в брусьях важно опускаться минимум до угла в 90гр или ниже.

Теперь друзья у вас в руках серьезный инструмент и при правильном использовании он даст вам невероятный результат и стимул, ведь теперь есть к чему стремиться на каждой тренировке, а это очень важно для нашей психики и мотивации.

Удачи всем и позитивных тренировок во всех смыслах этого слова.

Автор GS 13

Фак Фитнесс, или с чего начать тренироваться! Часть 2 Чувство мышцы & Рабочие ВЕСА

Фак Фитнесс, или с чего начать тренироваться!

Часть 2

Чувство мышцы & Рабочие ВЕСА




ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня продолжим новую рубрику Фак Фитнес. Почему именно такое название у неё, а всё просто потому, что фитнесс индустрия, которая является по своей основной сути бизнес индустрией вносит в умы людей много сумятицы и откровенной ереси, которая мешает, а зачастую и вредит нашему движению и конкретно тем, кто только хочет вступить на путь самосовершенствования, как физического, так и умственного, а хочется верить, что и духовного.

В первой части мы с вами рассмотрели очень волнующий и важный вопрос ТРЕНАЖЕРЫ или СВОБОДНЫЕ ВЕСАи разобрались, что конечно же СВОБОДНЫЕ ВЕСА важнее и эффективнее любого тренажера, настоятельно рекомендую ознакомиться с первой частью, чтобы четко и ясно понимать, ПОЧЕМУ!

Я уже не раз писал о всей той ерунде, которую несет эта индустрия именно поэтому цикл статей ФакФитнесс просто необходим, чтобы люди знали правду о том. Как надо тренироваться без применения ААС или какой другой фармакологии и всем, что с этим связано и что этому сопутствует.

Конкретно сегодня мы разберём с вами тему – «С ЧЕГО НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ, ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ СВОБОДНЫЕ ВЕСА!» это очень важная тема и необходимо расставить все точки над i, чтобы чётко понимать и осознавать для чего мы делаем то или иное действие.

Необходимость данной информации я осознал довольно давно, но сейчас набирает обороты идея, которая может полностью разрушить все ваши ожидания от тренировок, ибо она уводит вас в дебри безграмотности и чащу чуши. О чем речь?!

Есть умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия.

Откуда растут ноги у этой гидры безумия и глупости – да, вы правы всё от той же хрени под названием Фитнесс индустрия, ведь ей выгодно производить как можно больше тренажеров и продавать их. Постоянно модифицируя и якобы улучшая их, но по сути кроме дизайна мало что меняется, ведь биомеханика и кинезиология движений у нас с вами, как у представителей человеческого рода не меняется, по сути меняется только дизайн тренажеров. Это первое, второе это то, что штамповать сертификаты инструкторов и персональных инструкторов то же, как оказалось очень выгодное дело и приносит серьезные барыши, но учить человека серьезной работе со штангой, изучать основы анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики мало кому хочется, да и специалистов не так много, но самое главное это долгий процесс, а тренеров надо готовить быстро, как на конвейере, вот тренажерные инструктора и являются выкидышами подобных курсов, не все конечно но процентов 99 курсов именно так и построены и за месяц, максимум два вы получаете диплом. Представляете, чему вас могут научить такие инструктора. Следующий пункт это уже сами фитнесс центры, которые заинтересованы опять-таки в вас как в постоянном клиенте и им выгодно посадить вас на тренажер, в котором вы практически со 100% гарантией ничего не добьетесь, но главное и ничего не сломаете себе и не порвёте. Ведь они знают какие специалисты работают у них, я живу в Америке и специально изучал данную тему, так вот чтобы стать инструктором в мощной сети Gold,sGYM достаточно пройти онлайн двухмесячные курсы, которые они сами и проводят. Есть конечно курсы и посолиднее и сдать их тяжелее и длятся они полгода самостоятельного обучения – в конце экзамен.

Давайте же перейдем к главному вопросу, вынесенному в заголовок данной статьи и начнем разбираться, что важнее нам с вами, культуристам или бодибилдерам, называйте как хотите – Чувство работающей мышцы или Величина Рабочего ВЕСА.

Сегодня интернет сообщество настолько прозомбировано интернет учителями, что просто не способно адекватно соображать в плане тренинга. И это понятно, когда со всех сторон тебе твердят, что вес штанги не важен, что важно чувствовать мышцу и те, кто это говорит довольно таки массивны в плане мускулатуры.

НО Высказывание — это верно только отчасти, когда вы дошли до определенных силовых показателей вам действительно вес снаряда может быть уже не важен (повторюсь, что при условии, если он внушителен) и от того, какие типы мышечных волокон вы тренируете в данный конкретный момент. Если вы новичок, то вам это просто бессмысленно, как мертвому припарки.


Линдовер, которому я симпатизирую как спортсмену говорит толковые вещи, но не говоря, что это для опытных атлетов, да еще и в большинстве случаев, сидящих на фарме, натурал не получит от этого никакой пользы, только вред, ибо натуралу и новичку в первую очередь необходимо думать о повышении своих рабочих весов. Линдовер спрашивает, а о каких весах идет речь, типа все говорят, что вес важен, но какой тогда вес? Вот ребята конкретные цифры, когда вы можете не думать уже о весе снаряда и сосредоточиться на работе прокачиваемых мышц.
Во-первых, вы должны легко подтягиваться в 5 подходах по 12 раз, во-вторых отжиматься от брусьев в 5 подходах по 30 раз, в приседаниях вы должны садиться с собственным весом на 20 повторений и с полуторным на 8-10 раз, в становой тяге вы должны поднимать полуторный вес своего тела на 12 раз.


Если вы планируете натуральный тренинг, то пока вам это не под силу даже не стоит думать о чем-то другом и отвлекаться на другие упражнения, как вы заметили даже всеми любимого жима лежа здесь нет, ибо пока вы лох на брусьях и турнике о нем даже не стоит и вспоминать. Я уже не говорю о тренинге бицепса и трицепса. Вот о чем должен думать человек пришедший в тренажерный зал, натуральный бодибилдинг начинается с построения силового фундамента. Есть еще умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, простите мне мое лицемерие, ибо в бога я не верую, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия - это первое. Именно это вопрос раскрыт в первой части данной статьи.


Второе – это, то, что ЧУВСТВО МОЗГ-МЫШЦА вырабатывается только силовой, мощной работой, на пределе возможностей, ибо только от такого стресса организм иннервирует, простите – включает в работу, наибольшее количество нервных рецепторов, задействую максимально допустимое количество мышечных волокон. Понимаете, весь бред того, что несут многие засоряя мозги простым парням, которые потом будут ходить и обвинять во всех своих неудачах только то, что они не принимали ААС.


Когда вы достигнете определенного уровня силыо котором я уже говорил выше, вы достигнете и определенного уровня массы, ибо по-другому не бывает. Вот тогда придет время тренировать еще и ММВ и ПрМВ и думать о чувстве МОЗГ-МЫШЦА, до этого все это будет как Сизифов труд.

Не забывайте о необходимости выброса гормонов в кровь, для натурала это первая необходимость, опять-таки если вы в это не верите и это не важно, почему же тогда все про-атлеты колют себе их, при чем круглогодично. Да, если вы и этого не знали, то знайте – все проатлеты сидят на курсах круглый год. Вы знаете, что я общаюсь со многими про-атлетами, был такой случай, после соревнований мы зашли в туалет отлить и один из них мне говорит: - «Хочу сделать перерыв ничего не принимать, какое-то время и посмотреть, что из этого выйдет».

Я подумал, ну, наверное, речь идет о паре месяцев, но не тут-то было. Мой друг заявил, что хочет это сделать на 3 недели! Понимаете, на три недели для них ничего не колоть это уже нонсенс. И даже если вы не верите в гормона-выбрасывающие упражнения, всё равно вы верите и понимаете в необходимость базовых упражнений, что по сути одно и тоже.


Для натурала, а тем более для новичка изоляция до одного места, если ей не предшествует базовое движение. Вот поэтому если вы, насмотревшись как тот же Скоромный (я тоже иногда смотрю его проект Телу Время) качает руки отдельным днем выполняя по 4-5 подходов и для трицепса, и для бицепса в таком же количестве повторений и попробуете это повторить то мне вас искренне жаль. Ничего более тупого придумать нельзя –вы так убьете себя, что схватите перетренированность, ибо утомить малые мышцы гораздо легче чем большие, при этом объемы ваших рук не увеличатся, а даже уменьшаться. Тоже касается времени самой тренировки – я просто в шоке, когда все они как один, сидя на фармакологии смеются о необходимости тренироваться не дольше 50 минут (речь именно о силовой части тренинга, не считая разминки и заминки), конечно им смешно ведь в их крови на постоянной основе плавают необходимые гормоны и при их манере тренинга можно тренироваться и по 3 час, хотя это тоже неразумно. Если вы, натурально тренирующийся атлет можете выполнить с перерывом в минуту – полторы с одним и тем же весом, при одном и том же количестве повторений более одного подхода, то вы просто обманываете себя и вовсе это подход не был для вас по настоящему рабочим, ну а если не два, а три – четыре то вы понятия не имеете как тренироваться. Об этом мало говорят, но всеми нами любимый Арни выполняя рабочие подходы в том же жиме лежа, либо понижал количество повторений с каждым новым подходом, либо оставляя повторения на прежнем уровне понижал вес штанги на 10-15%. Про Дориана Ятся я уже не говорю.


Вернемся к рабочим весам, если они не важны, зачем вы тогда вообще их в руки берете. Сидите дома сгибайте руки и ноги, я кстати прекрасно чувствую сейчас работу мышц даже при такой манере движения без веса вовсе, но как я к этому пришел!?

Вспомним самых больших бодибилдеров в истории, Дориана, Коулмена – все они были по логике людей, утверждающих что вес снаряда не важен полными дебилами!? Ведь они ворочали весами, о которых многим даже подумать страшно, но правда она на виду всегда для тех, кто думает головой, а не Ж.


В одном ролике Линдовер рассказывает о тренинге рук и приводит в пример, Декстора Джексона, который качает бицепс полностью сосредоточившись на его работе и ощущении МОЗГ-МЫШЦА и ему мол не важно, что вес небольшой, всего то 35-40кг. Стоп ребята, неужели все вы качаете руки такими легкими гантельками?! Да большинству такой вес не покориться в работе на руки в 12-15 повторениях никогда в жизни, большинство из них дрочит свои бицепсы концентрированными сгибаниями с гантелькой в 10кг и верит в то, что от этого вырастит бицепс – никогда! Единственного парня, который обладал огромными руками и делал такие сгибания я видел, когда начинал тренироваться и он сидел на метане и использовал гантель в 47кг., понимаете, а вот людей много подтягивающихся и с малыми руками я не встречал никогда, у всех у них были большие бицепсы. Вспомните гимнастов и их бицепсы, а они сгибаний вообще не делают, какие еще доказательства нужны здравомыслящему индивидууму.


Нет, ну правда, реально смешно слушать такое, от уважаемых людей. Я понимаю, когда спортсмен связан контрактом и не может говорить о применении стероидов, но тогда и не нужно давать советы о тренинге для новичков и натуралов, ибо это просто убивает наше движение, нужно находить возможности и способы делать это. Вот для примера тот же Рич Пиана, даже будучи в команде Монстра он всегда не скрывал применение ААС, за что ему отдельное спасибо и уважение, ибо эта правда уже заставила многих задуматься, а подходит ли его подход к тренировкам лично мне!?

Друзья, поймите наконец всю бредовость того что происходит и главное, что бодибилдинг — это не работа мышц или работа на силу, бодибилдинг — это работа головой и пока вы не начнете ею думать вы так и будете оставаться дрыщем, а для меня дрыщ понятие не физическое, понимаете, о чем я!?


Вот вам, друзья один пример из тренировок с одним из моих учеников, делали мы приседания в классической стойке с широкой постановкой ног для развития силовых показателей, и мой ученик заявляет мне, что не чувствует работу ног в приседе, нужно поменять технику или стойку потому что мышцы не работали, а на мой вопрос, если не работали мышцы, то как он тогда смог выполнить такое сложное действие как тяжелый приседа на 5 повторений, что работало тогда и его ответ меня просто убил, он сказал: - «Суставы»! Понимаете, человек на столько не образован, но замучен глупыми советами от блогеров, что реально верит, что движение в суставе может происходить без участия мышц, я даже примера тупости не могу привести. Это сверх моего понимания, люди не читают нужных книг по анатомии, физиологии, про биохимию и биомеханику я уже не говорю, но слушают советы о том, что вес в упражнении не главное, что главное чувствовать мышцу.

Развивайтесь ребята, читая нужную литературу, любой учебник по физиологии даст вам больше понимания, чем любые советы в тех роликах, которые вы смотрите. Развивайтесь как лучшие наши бодибилдеры, Лесуков тот же к примеру, знает и понимает такие вещи, о которых вы даже не слышали, а должны были с первых шагов, послушайте мысли и рассуждения Федорова, слушая этих ребят сразу видно, что прочитали они не одну книгу, что голову они используют по назначению, а не для того чтобы в нее есть. Правильные вещи всегда говорил и говорит Доктор Любер.

А такие, как мой бывший ученик как раз и позорят наше движение в целом, ведь после его рассуждений и понятий ничего другого у здравомыслящего человека не отложится, и он будет думать, что все мы такие тупые. Конечно моя вина как тренера в этом есть, ведь не бывает плохих учеников, да – я не смог ему донести все его заблуждения и направить на путь истинный. Он так и останется на уровне недоразвития, мечтая почувствовать связь МОЗГ-МЫШЦА, правда в его случае это может быть только связь МОЗГ-КОСТЬ, в лучшем случае МОЗГ-СУХОЖИЛИЕ. Но это еще не все – он обещал вернуться через полгода и показать мне в какой он прекрасной форме, что же, я буду только рад, но, если смотреть фактам в лицо, этот, в принципе простой и хороший парень, за год самостоятельного тренинга не смог научиться технике приседаний и становых тяг, не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, чего он достигнет еще за полгода да даже за 5 лет, конечно же ничего. Жаль мне таких ребят, но теперь вы понимаете, кто в этом виноват и чьих советов не стоит слушать.


Разумно будет спросить, почему нужно слушать меня и чем я отличаюсь от других советчиков. Слушать нужно всех, но думая головой делать правильные выводы, логически обоснованные выводы. Я отличаюсь тем от других, что имею опыт тренинга как на фарме, так и без, при чем более чем за 25 летний опыт в натураху я тренируюсь гораздо больше и дольше чем на фарме. Я понимаю отличия тренинга на ААС и без, я закончил Университет, Факультет Физической Культуры и Спорта, я постоянно развиваюсь, как физически, так и теоретически, но с вами делюсь преимущественно практикой. Мне уже пошел 5 десяток, но я по-прежнему тренируюсь, несмотря на то, что 5 лет назад меня свалила сильнейшая боль из-за проблем с позвоночником, я не мог нормально двигаться. Даже лежать не мог без боли, врачи не помогали, и я стал бороться с этим сам. Сегодня я снова тяну за 200 и приседаю 180 на 9 раз, все вы всё это видели в моих видео роликах и знаете, как мой опыт помогает другим ребятам и девчатам попавшим в такую же ситуацию, я бы не писал об этом если бы мне не приходили ежедневно благодарности, от людей которым мой опыт помог поверить в себя и вернуться к тренировкам. Я как и вы все простой любитель ворочать железки, не важно на фарме или без, не важно ради какой ЦЕЛИ, просто ради удовольствия, ради какой-то внутренней потребности и необходимости, которая пропитала меня насквозь глубоко засев в моем мозгу и костях и которая поднимает меня на тренировку уже почти 30 лет, со все той же сумасшедшей мотивацией.


Давайте вспомним факторы, которые необходимы для роста мышц, благо современные исследования помогают нам в этом давая четкое понятие о четырех необходимых факторах для синтеза белка в клетке:


- Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови;

- Наличие аминокислот в клетке;

- Повышенная концентрация «СВОБОДНОГО» креатина в МВ;

- Концентрация Ионов Водорода


Рост силы связан с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах (МВ).

Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к возрастанию их плотности в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Обратите внимание, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка, факторы обеспечения данного процесса мы привели выше, за что спасибо Виктору Селуянову и его работам. Более подробно об этом вы можете прочитать во многих источниках всемирной сети.


Моя задача в другом, научить вас правильно тренироваться на начальном и среднем уровне, понимать, что и зачем вы делаете.


Давайте отойдём от сложных процессов, протекающих в нашем организме и просто поразмышляем логически, для чего нам с вами нужны мышцы, с точки зрения жизнедеятельности, совершенно верно, для того чтобы мы перемешались в пространстве и двигали нашими суставами, без мышц это просто невозможно, без мышц двигать суставами это просто библейское чудо, сравнимое разве, что с непорочным зачатием. Для того, чтобы осуществлять все эти действия нам не нужна супер-огромная мышечная масса и организм никогда не даст вам ее набирать если вы, не будете выполнять определенных действий, чтобы сбить его с толку, ведь он как супер-компьютер, работает по заложенной в него программе. Изменить эту программу можно с помощью стероидов, ведь на фоне их применения даже без изменения активности жизнедеятельности и рациона питания процентное соотношения жира к мышцам сокращается, а если вы будете еще и тренироваться (грамотно), да правильно и рационально – полноценно питаться, то мышцы будут увеличиваться, а жирок таять. Это к тому вопросу, что стероиды не важны, да они важны на столько, что без них вам никогда не стать таким монстром, как современные проатлеты, хотя многим из вас этого и не нужно вовсе. Но факт остается фактом, стероиды делают вас существом из другого мира, меняя в вас скорость протекания процессов в организме, да и сами процессы тоже.


А как же тогда натуралу обходить эту заложенную в организм программу, чтобы наращивать мышцы – нужно работать с железом и работать тяжело, махи гантелями по 6кг ни как на это не повлияют, даже если вы будете супер чувствовать свои дельты. Единственный путь — это становиться сильнее, чтобы ваши мышцы испытывали постоянную тяжелую работу, на которую они будут отвечать ростом силы, а при грамотном питании и массы, этот факт, который никто еще не опроверг. Нельзя без применения стероидов стать сначала большим, а потом сильным – никак, только наоборот – через силовые показатели можно стать больше. И работать в таком режиме нужно до того уровня пока вы не достигнете силовых показателей, о которых я говорил выше, после этого можно и нужно тренироваться циклически, периодизируя тренировки по принципу различия МВ, но при этом все равно увеличивать силовые показатели, для чего ваши тренировки по мимо массы окислительных, гликолитических и промежуточных МВ, должны включать и работу на силу.


Не сбрасывайте со счетов и ЦНС, от которой зависит на сколько мощный пойдет импульс по нерву к мышце и сколько нервных путей будет задействовано, чтобы аккумулировать мышечные волокна. Ведь чем больший стресс, тем сильнее, правильнее сказать серьезнее будет отдача ЦНС, а теперь просто подумайте – вы сгибаете штангу на бицепс в 25-30кг на 6-8 раз или вы подтягиваетесь с собственным весом, который как минимум в два раза больше – что по-вашему для ОРГАНИЗМА в целом и ЦНС в частности будет большим стрессом!? К какому виду движения она отнесется более серьезно!? Думаю, ответ очевиден любому, и вы понимаете от какого упражнения будет больший стресс, что заставит ЦНС послать больше сигналов по нервам, чтобы активизировать большее число мышечных волокон. Сравните и другие упражнения, к примеру отведения гантелей, в сторону по 6кг в каждой руке или жим тех же гантелей или штанги где суммарный вес будет как минимум в 2,5 раза больше и так поступайте всегда, анализируя все, что собираетесь делать на тренировке с точки зрения эффективности, с точки зрения КПД. Ведь приседания и брусья на одной тренировке дадут гораздо больший результат для ног и грудных мышц и трицепса, чем любой комплекс про атлета, понимаете, о чем я говорю!?

Да я не Формат и не стараюсь говорить то, что вы хотели бы услышать, я говорю то, что думаю, ибо я всегда думаю перед тем как пойти на тренировку и я делюсь с вами своими мыслями и выводами, потому, что уважаю вас, в отличии от большинства других, дающих советы или просто снимающих свои тренировки на видео. Для меня главное, чтобы вы понимали, что делаете и получали от этого результат сохраняя и улучшая при этом и здоровье, и мышцы.


Выводы:

Натуральному атлету, новичку и середнячку, пока он не достигнет определенных силовых показателей бесполезно думать о чем-либо ином, сосредоточившись на достижении определенного уровня силы. Наработка техники и силовая работа со свободными весами — это как раз-таки и залог будущего прогресса и без этого не может быть никакой связи МОЗГ-МЫШЦА, просто с физиологической точки зрения эта связь возможна только при специально наработанной БАЗЕ на основе силового тренинга с рабочими весами. Мышцы и ЦНС и весь организм в целом учиться этой связи только через тяжёлую физическую работу, каждый раз включая – иннервируя все больше нервных волокон и окончаний, что в свою очередь активизирует больше мышечных волокон. Только так и никак иначе, друзья.


Помните, что наша задача не просто развиваться физически и духовно, но и сохранять, стараясь улучшать свое здоровье и любую деятельность рассматривать через эту призму. Моя задача помогать вам полезной информацией, а ваша либо прислушаться к ней, либо проигнорировать.


В любом случае подходите ко всему с «ГОЛОВОЙ» если не хотите проблем на свою Ж. грамотно применяйте все виды растяжки, четко понимая, что, когда и для чего вы делаете, тогда и все будет у вас хорошо и в спорте, да и в жизни в целом.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

ПЕРИОДИЗАЦИЯ на ОСНОВЕ различного типа МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

ПЕРИОДИЗАЦИЯ на ОСНОВЕ типа МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН


Давайте снова затронем тему периодизации тренировок в бодибилдинге. Отсутствие циклирования, на мой взгляд, самая большая ошибка в тренировках, из-за которой вы не прогрессируете ни в росте силовых показателей, ни в мышечной массе. Ежедневное повторение тренировок с одинаковой интенсивностью обязательно приведет к застою в результатах, но что хуже к травме. Сегодня я предложу вам построение периодизационного цикла на основе имеющихся у нас с вами мышечных волокон (МВ).


Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно - каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.


Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные - медленные и белые - быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге в частности. Об этом говорили и физиологи и естественно бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров, современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам, те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.

Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций, существует и второй способ классификации. Если в
первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. В независимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические.


Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас культуристов более ценная. На неё, в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – Окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), Гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и Промежуточным (содержат митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом ГМВ.


Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты. Чем
больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление. В ОМВ молочная кислота практически не образуется. У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом) или как еще можно назвать атлетической гимнастикой быстрые мышечные волокна в основном – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.
Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!


Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать.



Немного физиологии.



Сокращение мышц происходит за счет скольжения двух типов сократительных белков - актина и миозина - друг относительно друга. У миозина есть т. н. миозиновые мостики, которые прикрепляются к актиновой нити, делают «гребковое» движение, продвигают миозин вглубь актина. Затем отсоединяются от нее, готовясь совершить новое гребковое движение. На совершение этого действия тратится энергия. Энергетической «валютой» в МВ является молекула АТФ (аденозинтрифосфат).
Оказалось, что скорость этого движения у разных МВ не одинакова. Одни МВ делают этот "гребок" быстро, а другие – медленно (в литературе приводят данные о разнице в скорости сокращения в 2-3 раза).
С точки зрения физиологии объясняется это тем, что разница быстрых и медленных МВ зависит от скорости АТФ-азной активности миозина. То, с какой скоростью происходит ферментативная реакция отдачи энергии АТФ, и определяет скорость отсоединения миозинового мостика от актина и, как результат, скорость сокращения МВ. У БМВ эта реакция происходит за 50 мс, а у ММВ более 110 мс.



Все это необходимо знать для того что бы грамотно подбирать режим работы для каждого вида МВ.



Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.



Тип волокон

ГМВ

ПМВ

ОМВ

Интенсивность от максимума

70-90%

60-70%

30-70%

Длительность подхода

20-30с

30-40с

30-60с

Число повторов

6-12

15-20

6-10

Скорость выполнения

ср/быстрая

средняя

медленная

Количество подходов, для одного упражнения

3-5

1-2

3-9

Отдых между подходами, на одну группу мышц

1-10м

3-7м

10

Количество упражнений, на группу мышц

2-5

2-3

1-3


<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>


я предлагаю несколько иной подход к составлению циклов тренировок для каждого типа МВ, не претендую на уникальность или новаторство, просто для меня это работаем, а значит, сработает и для вас. Какие отличия или точнее сказать дополнения я предлагаю ко всему вышеизложенному?!
Что касается ОМВ, я предлагаю вам выполнять до 9 подходов с отдыхом между ними до 30сек и 30 секундной работой. Но начать с приличного веса, максимально возможного для 30сек работы и понижать его постепенно к 9 подходу и скорость выполнения применить среднюю, так как в медленном темпе вам не осилить 30 сек работы с приличным весом. ГМВ, по мимо предлагаемого в таблице варианта стоит тренировать и в режиме 2-4 повторений с околопредельными весами. Так же полезно будет включать в цикл тренировок подходы с весами близкими к околопредельным, но все же полегче и работать в диапазоне от 3 до 8 повторений на скорость с запасом в пару повторений в 5-7 подходах.


Но не буду грузить вас теорией – давайте разберем все на практике, к примеру, для мышц разгибателей ног (квадрицепса).


К примеру, вы прорабатываете часть тела раз в неделю.



Неделя 1


Выполняем приседания на 3-5 повторов, вес подбираем такой, чтобы в запасе осталось как минимум 1 повторение. Работаем в 3 рабочих подходах, с отдыхом между подходами в 2-5 минут. Скорость выполнения - опускание веса среднее – поднимание взрывное.


Неделя 2


Выполняем разгибания сидя, после разминки выполняем 9 рабочих подходов с отдыхом между подходами в 30 секунд, подход должен длиться так же ровно 30 секунд. Вес подберите для первого подхода, с которым вы смогли бы сделать 15 четких повторений, попробуйте поработать с ним первых 2-3 подхода, после чего вес придется понизить, что бы не наступал застой в работе мышц раньше 30 секунд. Подходы могут быть отказными после 3-го все оставшиеся. Скорость выполнения средняя в позитивной и негативной фазах.


Неделя 3



Выполняем жим ногами по 20 повторений в подходе в 5-х рабочих подходах, отдых между подходами 3 минуты, вес такой, чтобы к 20 повторению вы почувствовали, что 21-е вам не осилить. Скорость выполнения средняя, но негативная фаза чуть более продолжительная, поднимаем на раз-два-три, опускаем на раз-два-три-четыре.


Неделя 4



Выполняем приседания, после разминочных подходов выставляем предельный вес для 8-10 повторений и работаем до предела, естественно при идеальной технике. После последнего повторения, постараемся поработать в негативной фазе, как можно медленнее опускаясь в присед и сопротивляясь весу, пока штанга не опуститься на страховочные опоры, после чего выползаем и умираем в уголке, не мешая тренироваться людям в спортзале.


Неделя 5


Выполняем разгибания ног сидя либо приседания с весом в 30% того, что применяли на предыдущей неделе. Смысл работы такой – необходимо работать 30 секунд в укороченной амплитуде, не распрямляя ног и не сгибая их слегка до параллели, если выполняются разгибания, то амплитуда так же укороченная. Затем отдохнуть 30 секунд и снова 30 секунд работы и еще одна серия 30 секундной работы. После чего отдыхаете 10 минут, можно в это время поработать в таком режиме на другую группу мышц, можно пошляться по залу, мешая разговорами друзьям и красивым девчонкам.


Задача выполнить еще как минимум две таких серии из трех подходов. Обратите внимание, что вес нужно подбирать такой, чтобы отказ застал вас только в третьем подходе, каждой серии. Первые два должны быть трудными, но не отказными. И обязательный период отдыха между сериями в 10минут.


Неделя 6


Выполняем приседания, выставляя рабочий вес, с которым вы в состоянии присесть раз 12-15, но выжать из себя нужно будет 20. да именно так, звучит как сумасшествие, но вы это сделаете, естественно понадобиться партнер страхующий. Послушайте как нужно будет работать. Перед каждым новым повтором необходимо сделать три очень глубоких и интенсивных вдоха, только затем выполнять повторение. Достаточно одного такого подхода.


Неделя 7


Выполняем жимы ногами в 3-4 подходах в 15 повторениях с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, после каждого подхода в запасе должно оставаться как минимум 2-3 повторения и только последний подход можно сделать отказным. Скорость выполнения медленная, особенно в негативной фазе.

Неделя 8


Выполняем приседания на 8-10 повторов с запасом в 2-3 повторения. На края штанги вешаем цепи, но так что бы концы лежали на полу при верхней позиции, а не болтались в воздухе. Можно использовать резиновые жгуты. Отдыхаем между подходами до 3 минут. Позитивную фазу движения выполняем во взрывном стиле – стараясь как можно быстрее выполнить повторение, негативную фазу замедляем до среднего темпа. Представьте себе поршень или пружину, медленно сжимающуюся и резко выпрямляющуюся! От 5 до 7 подходов.


Неделя 9



Выполняем разгибания ног в 3-4 подходах в 12 повторениях с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, после каждого подхода в запасе должно оставаться 1 повторение и только последний подход можно сделать отказным. Скорость выполнения средняя.


Неделя 10


Выполняем жимы ногами на 5 повторений с запасом в 2-3 повторения. Скорость в позитивной фазе максимальная, опускание платформы (негативная фаза) медленная на раз-два-три-четыре-пять. Отдых между подходами от 1 минуты до 2-х. количество подходов до 5.



Вышеприведенная программа тренинга не для новичков, а для людей, отзанимавшихся минимум два года и достигших результатов в подтягиваниях 5 по 12; отжиманиях от брусьев 5 по 15; жиме лежа на 5 повторений с собственным весом; в приседаниях с полуторным весом своего тела на 6 раз и таким же показателем в становой тяге.
Как вы заметили, программа прорабатывает все МВ в различных режимах, не повторяясь ни на одной из девяти недель тренировок. Вы можете копировать ее полностью, можете выполнять тренировку ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЛИ через раз или два, подгоняйте под себя любую схему, будь то программа тренировок или питания. Применяя подобную схему периодизации, вы будете прогрессировать из года в год, не будет застоя в результатах, каждый новый цикл можно и нужно будет прибавлять в весе снаряда. За более чем 21 стаж своих тренировок, я пришел именно к такой системе построения своих циклов для каждой группы мышц. Это не перегружает ни одну из моих систем, ни связочно-опорную с мышечной, ни гормональную с ЦНС, что очень важно. Главное подобная схема тренинга позволяет сохранять мотивацию на высоком уровне – ведь результаты никогда не остаются на месте и тем более не бывает спадов.


Я поделился с вами своим опытом построения периодизационной программы тренировок на примере квадрицепса. Используя полученные знания, вы легко сможете построить схему тренинга для всех остальных мышечных групп. Если у кого-то возникнуть трудности или кому-то просто лень – обращайтесь ко мне в личку и я составлю вам полную схему тренировок и питания лично для вас. Я тренирую много парней и девчонок по интернету и буду рад новым ученикам. В любом случае подходите грамотно к своим тренировкам и питанию, и будет вам и красота, и масса, и главное ЗДОРОВЬЕ!


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!