Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Тяжело-Атлетический ПОЯС МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ


Доброго времени суток, друзья!

Читать дальше

КАК СТАТЬ «ШИРЕ» за 8 НЕДЕЛЬ

КАК СТАТЬ «ШИРЕ»


ФизКульт привет, друзья и ученики!


Сегодня, как и обещал я поделюсь с вами как стать реально ШИРЕ в любом возрасте, конечно для тех, у кого зоны роста еще не закрылись это будет гораздо эффективнее чем тем, кому уже за 25, но польза будет абсолютно всем. Это программа, рассчитанная на 8 недель, которые изменят ВАС на столько, что вы сами это увидите в отражении зеркала. Основой данной программы будут конечно же Подтягивания на перекладине, которые придают V– ОБРАЗНОСТЬ фигуре в любом возрасте. Я живу и тренируюсь в США и заметил, что большинство крупных парней начинают любую свою тренировку с Подтягиваний, да и многие про атлеты если вы заметили по их роликам поступают сегодня подобным образом и не зря.

Начинать свои тренировки мы будем с разминки в течении 3-5 минут в «гребном» тренажере, предварительно конечно размяв все суставы нашего тела. После чего необходимо будет сделать комплекс специальных упражнений на Ротаторы плеча, который вы могли видеть вот в этом видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Qw2mOe71xRU


А дальше выполняем следующие упражнения:


Понедельник:


- Приседания 3 разминочных подхода и один подход на 15-20 раз;


- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт, а именно задний пучок диктует на сколько большие и округлые ваши дельты и от его развития зависит развитие двух других пучков.



Среда:


- Выполняем Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны в 5 подходах по 10-12 повторений, вес гантелей подбираем соответствующий;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний обратным хватом и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон 20 повторов, выполняемых неспешно с акцентом на негативную фазу движения;


- Брусья 5 подходов (повторения на каждую новую тренировку меняются по схеме 8 – 15 – максимально возможное, в первых двух случаях вес подбираем соответствующий, а в третьем работаем с весом собственного тела);


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 12 повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны на 12 повторений. Отдых между данными сериями 60с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт;



Пятница:


- Становая 3 разминочных подхода и два подхода на 5 и 3 раза;


- Обратный Пек Дек (на заднюю дельту) 3 подхода по 15-12 раз;


- Далее следует серия из 5 подходов для двух упражнений Подтягиваний и Жима Гантелей Сидя с опорой (можно и стоя, кому как удобнее) выполняемых поочередно. Естественно перед первыми рабочими подходами необходимо сделать разминочные). В Подтягивания во всех пяти подходах работаем на максимально возможное количество повторений, в то время как в Жиме стараемся укладываться в диапазон от 10 до 12 повторений;


- Завершаем серией из 3-х чередующихся подходов Вертикальных тяг (желательно с двумя независимыми рукоятями) из 15 медленных повторений с четкой паузой в нижней точке амплитуды и Отведениями гантелей в стороны, в такой же медленной манере выполнения из 15 повторений. Отдых между данными сериями от 30 до 40с. В Отведении гантелей старайтесь придерживаться манеры выполнения, когда руки не выведены вперед. А наоборот, смещены назад, так больше будет задействованы средние и задние пучки дельт.


В воскресенье начинаем новый цикл.


Заканчиваем любую тренировку легкой, дозированной растяжкой и заминкой на кардио тренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки.


Тренироваться будем через день, если в выходные не получается, то тренируемся, как указано выше, отдыхая в выходные дни, но эффект будет лучше если день отдыха – день тренинга не зависимо от дней недели.


Отдыхать между подходами нужно до восстановления дыхания, обычно это от минуты до трёх, если не указано точного времени отдыха.


Каждый вечер настоятельно рекомендую 30м прогулку перед сном и растяжку всех мышечных групп и спать будете лучше и восстановление будет отличное.


Сделайте фотографии ДО начала программы и сразу по ее окончании, широчайшие спереди и сзади и двойной бицепс, постарайтесь сделать фото в одинаковых условиях: ракурс, свет и т.д.


Жду ваших отзывов и фото через 2 месяца друзья.

Автор GS13

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 4

Привет друзья!


Продолжим тему избавления от РПП
Сегодня хочу рассказать ,как я перестала бояться сладкого)
Изначально я думала, (да и не только я, а все" ППшки"),что сахар- это чистое зло. Ассоциировала это с жиром на животе, целлюлитом итд. Почему? Потому что так все говорят ,и пишут (вот главная ошибка- слушать" всех" ),один вред от сладкого. Почему то сложился стереотип,что любить его- это слабость, и если съел- то испытываешь чувство вины ("вредно" же )!
Почему нам должно быть стыдно за потребности организма?
Ведь калории из любой еды одинаковы, и именно от сладкого не толстеют, толстеют от ПЕРЕИЗБЫТКА калорий. До меня этот факт доходил очень долго. Я сладкоежка, но последние два года ломала себя ради цели, считая такую тягу слабоволием.
Была ли я счастлива? Отнюдь. Горда- да. Я могу. Не есть. Держусь! Вот какая молодец!
Только в кондитерской, если случалось там бывать, сьедала буквально глазами всё и сразу. Приходя домой, плакала. Но терпела. Была дерганая, хмурая,завидовала окружающим: "им можно! А мне нет- цель! "И жила от читмила до читмила, где обжиралась (в прямом смысле) всякой гадостью .А не худелось все равно.
После знакомства с Егором, когда рацион стал сбалансирован,я стала по немногу позволять сладкое. Устав бороться с самой собой .Сначала по утрам (и полезное, вредных вкусняшек я ещё боялась) -стало легче. Потом и после обеда)
Я начала прислушиваться к желаниям) А вес уходил!
Теперь я не боюсь сладкого, потому что это совершено никак не отразилось на качестве тела: )
И что интересно: много его не требуется на самом деле, кусочка ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА достаточно, чтобы удовлетворить желание) именно ощутить вкус. Наедаться им совершенно не хочется.
Я ,как ни странно, разлюбила свои любимые сладости: молочный шоколад, мороженое....Не боюсь их, а разлюбила. Мне теперь вкуснее мёд, халва, черный шоколад.
К чему это? К тому, что организм сам подскажет, что ему нужно!Со временем) Только не нужно ставить запретов, на любом (!)этапе построения тела
Любой запрет- стресс, лишние мысли о еде, совершенно не нужные: )
Эти мысли приносят больший вред, нежели одна конфетка,съеденая после обеда, и забытая через минуту: )


Автор Ирина Безкоровайная

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 3

...Самой большой, нет, огромной проблемой, мешающей мне жить спокойно, была точность. Во всём. В граммах. Мне нужно было четко знать, сколько я ем. Сказывалась двухлетняя привычка всё взвешивать.


Избавление от кухонных весов и удаление счетчика калорий с телефона не решило проблему.
Да, теперь я не контролировала в граммах основную еду, но прикидывала в уме. А вот жиры и сладости- тут была беда. Эти продукты я держала под контролем, ибо мне казалось, отпусти я его-мгновенно наберу вес! Измеряла масло ложечкой, точно то количество, которое" положено" ,а если получилось на 5 г больше- меня ломало. Очень неприятно становилось психологически. Это же жиры!!Радовало, что хотя бы не учитывала % жирности из молочки, круп и грудки, как раньше....
Со сладостями то же самое. Я должна четко знать сколько" пустых"калорий я съела! Определяла на глаз, читала разграммовку шоколада на упаковке, делила на дольки, и употребляла точное количество, строго, ни более! Иначе начинала чувствовать себя" обожравшейся" (сейчас пишу и ужасаюсь, как это можно было выдерживать и главное ЗАЧЕМ? !)
Я по сути снова жила в рамках. В голове были теперь вместо счетчика Ккал и бжу встроены весы и глазомер. После еды я только и думала: вписалась ?нет? Расслабится не могла.
А что происходило,когда я вечером (о ужас! )шла в гости, где как все обычные люди, угощают чаем +десерт! ...Я так себя настраивала всю дорогу, потом за столом думала только о" сколько граммов я съела не ПП еды вечером" ,напряг был жуткий и психологический дискомфорт. Я через час бежала всё отрабатывать. Вечером прямо. Или наутро.........
Потом, устав от этих предрассудков я прекратила" отрабатывания" ,увидев, что результат и так идёт)
С жирами и сладостями -устала от контроля моя нервная система. И зачем? Приняла решение отпустить: Сладенькое без граммов, а сколько НУЖНО. И чудо: оказалось, совсем немного, и зря я парилась над точностью. С жирами так же: соблюдаю НЕОБХОДИМУЮ НОРМУ в каждом приеме пищи, остальное -как получится! Плюс минус- неважно! Я ПРИДЕРЖИВАЮСЬ рамок, а не ЧЕТКО следую(! )им. Слушаю организм, а не наоборот
Пока мы ставим себе ограничения- это будет сидеть в голове занозой мешая жить. Не бойтесь отпустить контроль, доверившись организму- он никогда сам себе не навредит!
Результат никак не испортился у меня, ничего не приросло в виде жира. Зря боялась,и боролась с собой...


Автор Ирина Безкоровайная

У кого то есть подобные проблемы?

Избавления от расстройства пищевого поведения (РПП) ЧАСТЬ 2

Привет друзья!
Продолжим тему избавления от РПП


Сегодня хочу рассказать ,как я перестала бояться сладкого)
Изначально я думала, (да и не только я, а все" ППшки"),что сахар- это чистое зло. Ассоциировала это с жиром на животе, целлюлитом итд. Почему? Потому что так все говорят ,и пишут (вот главная ошибка- слушать" всех" ),один вред от сладкого. Почему то сложился стереотип,что любить его- это слабость, и если съел- то испытываешь чувство вины ("вредно" же )!
Почему нам должно быть стыдно за потребности организма?
Ведь калории из любой еды одинаковы, и именно от сладкого не толстеют, толстеют от ПЕРЕИЗБЫТКА калорий. До меня этот факт доходил очень долго. Я сладкоежка, но последние два года ломала себя ради цели, считая такую тягу слабоволием.
Была ли я счастлива? Отнюдь. Горда- да. Я могу. Не есть. Держусь! Вот какая молодец!
Только в кондитерской, если случалось там бывать, сьедала буквально глазами всё и сразу. Приходя домой, плакала. Но терпела. Была дерганая, хмурая,завидовала окружающим: "им можно! А мне нет- цель! "И жила от читмила до читмила, где обжиралась (в прямом смысле) всякой гадостью .А не худелось все равно.
После знакомства с Егором, когда рацион стал сбалансирован,я стала по немногу позволять сладкое. Устав бороться с самой собой .Сначала по утрам (и полезное, вредных вкусняшек я ещё боялась) -стало легче. Потом и после обеда)
Я начала прислушиваться к желаниям) А вес уходил!
Теперь я не боюсь сладкого, потому что это совершено никак не отразилось на качестве тела: )
И что интересно: много его не требуется на самом деле, кусочка ПОСЛЕ ОСНОВНОГО ПРИЕМА достаточно, чтобы удовлетворить желание) именно ощутить вкус. Наедаться им совершенно не хочется.
Я ,как ни странно, разлюбила свои любимые сладости: молочный шоколад, мороженое....Не боюсь их, а разлюбила. Мне теперь вкуснее мёд, халва, черный шоколад.
К чему это? К тому, что организм сам подскажет, что ему нужно!Со временем) Только не нужно ставить запретов, на любом (!)этапе построения тела
Любой запрет- стресс, лишние мысли о еде, совершенно не нужные: )
Эти мысли приносят больший вред, нежели одна конфетка,съеденая после обеда, и забытая через минуту: )


Автор Ирина Безкоровайная

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»

ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ или КАК ШАГНУТЬ за ПЛАТО

Метод преодоления «МЁРТВОЙ ТОЧКИ»


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня важная тема, особенно полезная для тех, кто, тренируясь натурально дошел до плато в росте силовых показателей относительно как роста веса на штанге, так и количества повторений, но и всем остальным это даст большой плюс и качественно улучшит тренировочный процесс.

Я хочу поделиться с вами одной очень важной хитростью о которой практически не говорят потому, что бояться выглядеть смешными, но смешны те люди кто ограничивают себя рамками сознания и общественного мнения (что по сути является мнением стада) мы же будет выходить за все рамки, что даст нам возможность выйти и за рамки ограничения силы – ведь всё рождается в голове.

В нашей голове все двери, препятствия и ограничения, чему есть уже множество научных подтверждений, только мы сами способны возводить их, но и мы сами способны разрушать их – выбирать только нам.

Возьмем для примера всеми любимый и обожаемый – горизонтальный жим штанги лежа. Все мы помним, как веса на грифе первые полгода, а у кого-то и целый год росли с завидным постоянством чуть ли не по 5кг на каждой тренировке и чем тренированней мы становились, тем сложнее было прибавлять пока не пришло время, что мы как лбом в стену уперлись в «ПЛАТО» - когда вес встал и повторения не росли, а иногда и даже падали. Основная масса безхребтовых и безмозглых КОЧЕК решало, что пришло время приёма ААС, так как их потенциал натурального прогресса достиг своего апогея. Но вы мои друзья и ученики понимаете на сколько это глупо и смешно, просто-напросто начинать тренироваться надо было грамотно это, во-первых, во-вторых это значит, что линейное повышение рабочих весов и повторений исчерпало себя и пришло время ПЕРИОДИЗАЦИИ, все вы знаете и понимаете это, но сегодня не об этом а о том, как дополнительно прибавить в силе, когда ты достиг реального «ПЛАТО», хотя это нереально для тех, кто строит свои тренировки по моему методу ПЕРИОДИЗАЦИИ основанном на циклировании каждой новой тренировки на оду и туже группу мышц по принципу различия мышечных волокон. Но всё же ступоры бывают у всех и все мы имеющие опыт не одного года тренинга помним, как часто бывает, когда жмешь лежа и гриф после очередного повторения замедляется, вплоть до полной остановки в «МЁРТВОЙ ТОЧКЕ» и напарник, поднося руки что бы нас подстраховать и слегка, еле – еле заметно помочь, еще не успевает этого сделать, но мы уже справляемся самостоятельно. Видите, на сколько сильна наша психика, она обманывает нас ограничивая в силе, но она и обманывается сама, когда мы видим, что кто-то пытается нам помочь, но просто не успевает этого сделать.

Продвинутые атлеты, понимая этот эффект используют его на полную катушку, и я не исключение, когда мы просим напарника держать руки под грифом, но не помогать до последнего, если вес не пойдет уже вниз, но наша психика, думая, что напарник помогает вытягивает вес самостоятельно. Для этого нужно иметь по-настоящему опытного и проверенного партнера по тренингу.

Я часто обманываю таким образом своих учеников, даже не предупреждая их об этом, от чего они только выигрывают. Жмет парень штангу справившись с 7-8 повторениями, что к примеру, уже на одно больше его лучшего результата, но мы не возвращаем гриф на стойки, а я говорю сделать ему ещё одно повторение с моей помощью, так называемое – «ФОРСИРОВАННОЕ ПОВТОРЕНИЕ», самостоятельно он этого никогда бы не сделал, но в момент приближение к его мертвой точке, когда он чувствует, что вес вот - вот задавит его, я просто касаюсь руками грифа изображая реальную помощь и о чудо – парень уверенный, что я ему помогаю, самостоятельно выжимает вес.

Как мы это делаем, почему так происходит – неважно – важно, что происходит.

Но сегодня я хочу рассказать вам не только об этом, но и кое о чём реально фантастическом, но нереально работающем приёме.

Ни для кого не секрет, что и Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс и я уверен ещё много кто из великих атлетов использовали приём, называемый ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ, Арни представляя, как его бицепсы увеличиваются до размера комнаты в которой он их качал, Дориан приходил на тренировку не раз уже прокрученную у себя в голове. Нассер Эль Сонбати всегда держал в голове образ к которому стремился и таких примеров тысячи.

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга. Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок. Ясно что преимущество над теми, кто вообще ничем не занимался.


Идеомоторные упражнения (выполняемые мысленно) – способствуют слабому сокращению мышц и улучшают их функциональное состояние оказывая трофическое действие.

Изометрические упражнения – напряжение и расслабление мышц без их движения, но при мысленном представлении о выполняемом упражнении.

Всё вышеперечисленное применяется и довольно успешно в лечебной физкультуре (ЛФК).

Но теперь давайте приступим к описанию моего метода, который называется – «ФАНТОМНЫЕ КОНЕЧНОСТИ». Суть данного метода в мысленном представлении тех самых страхующих рук.

Но начинать делать это нужно лёжа в кровати перед сном, представляя, что вы жмёте, приседаете или тянете, не важно и что в трудный момент, когда ваши силы уже на исходе, вам помогает дополнительная пара рук, как ваш тренер или партнер помогает вам преодолевать «МЕРТВУЮ ТОЧКУ».

Это довольно сложно и большинство из прочитавших это не смогут добиться эффекта, но на то они и большинство, они всегда в аутсайдерах, вершин достигают только единицы. Решайте кто вы.

Ежедневная практика визуализации со временем даст свои плоды и когда вы в очередной раз ляжете на скамью для жима и подойдете к своей «МЕРТВОЙ ТОЧКЕ», вам на помощь придёт виртуальная пара рук, но помощь окажет реальную.

В идеале нужно визуализировать так, что эта пара рук ваша собственная, как у бога Шивы, как бы нелепо и смешно это не звучало – это реально работает и мне не стыдно сказать, что я именно так и поступаю. Разве плохо, когда вы выполняете даже подъёмы штанги на бицепс, также сильно любимые большинством, как и жимы лежа и с помощью ваших «ФАНТОМНЫХ КОНЕЧНОСТЕЙ» сможете одолеть больший вес или на большее количество повторений, а может и то и другое!

Очевидность успешности данной методики показывает её необходимость для любого атлета, желающего шагнуть за «ГРАНИ» возможностей обычного человека, а это уже дорогого стоит и отличает дилетанта от человека, серьезно подходящего к тому, что он делает.

Начните практиковаться и уже через пару недель вы станете сильнее, как минимум еще на одну пару рук.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


АВТОР GS13

Избавление от расстройства пищевого поведения (РПП)

Доброе время суток, друзья: )


В продолжение темы избавления от расстройства пищевого поведения (РПП)
После того, как Егор заставил меня отказаться от тотального подсчета бжу,я впала в ступор. То есть, я должна бросить контроль? !Что же будет? А контролировала я очень много чего (сейчас по списку, наглядно покажу, "забор" каких размеров из ненужных проблем я себе нагородила:ограниченое количество фруктов, жиров, сладкого (только ПП! ),углеводов, разделение фруктов на сладкие/ несладкие, разделение жиров на растительные /животные, разделение углей на цельнозерновые/ обработаные (мука) ,разделение еды на" страшную" и полезную. Это всё я держала в голове. Теперь проблема встала, как контролировать норму белка, жиров без подсчета, как определить правильно размер порции без весов, сколько жира в тех или иных продуктах без таблицы их состава.....полный завал! Я справлюсь? !Мне нужен результат! А получится? А если я не угадаю?
Прошу заметить, тело свое и вкусовые предпочтения я не слушала вообще. Делала" как правильно" .По сути, перешла с одной завсимости на другую. Контроль был теперь" на глаз" ,но он был.
СТОП.
Основного меню я соблюдала и оно меня устраивало, хоть и переживала" а вдруг переела? /недоела? "Но хотя бы голодной не была. Но эти" нюансы" ....как они мешали, кошмар.
Я начала ломать" забор" с фруктов. Почему их бояться? Потому что фитнес гуру засорили мозг" там же фруктоза! "Сахар,простой углевод, а значит- жир на боках (ну кто это выдумал? !)поэтому НАДО ограничить. А то, что организм хочет- то слабость, надо перетерпеть/ перехотеть, иначе не добиться тела мечты. И это ОГРОМНЕЙШАЯ ошибка. Запреты -это против нашей природы, это стресс. Организм не дурак, и рано или поздно будет срыв.
Я устала бороться со своими желаниями. Решив, в конце концов, что фрукты- это такая же еда,и есть я их буду до насыщения я прекратила контроль в граммах "на глаз",прекратила разделять их на калорийные/не калорийные. Это просто углеводы. Полезные. Топливо. Почему я должна себя сдерживать, если хочется? !
С тех пор ем яблоки, бананы, груши свободно (они насыщают просто больше) ,не думая о их калорийности. "А вдруг я наберу жир? !"Так вот, его всегда можно сжечь: )Этой мыслью я себя успокоила, и рискнула) не приросло на самом деле ни грамма жира, а в голове стало свободнее. Это была моя маленькая победа, я смогла! Больше не нужно контролировать, это так классно! Одной проблемой меньше: )
В следующих постах продолжение,как я сломала ВСЕ рамки, и живу свободно сейчас: )

Автор Ирина Безкоровайная

Как научиться держать Спину ИДЕАЛЬНОЙ при ПРИСЕДАХ и ТЯГАХ

Чтопоможет держать Спину Идеальной приСтановойиПриседах



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Все вы прекрасно знаете и понимаете важность соблюдения технически в любых упражнениях, а про такие как Становая Тяга и Приседания и заикаться не стоит, ведь я во всех своих роликах и статьях твержу об этом постоянно и, наверняка, натер вам мозоли уже на ушах, себе на языке так точно. Говорю постоянно о необходимости соблюдения ровной спины (сохранения всех естественных прогибов и изгибов) во время выполнения упражнений, особенно это важно, и я всегда это подчеркиваю о «держании» спины в грудном и поясничном отделах во время Становой и Приседаний. Сегодня я расскажу вам о вспомогательных движениях – упражнениях помогающим в этом важном деле, для каждого из этих отделов позвоночника.

Для того, чтобы держать спину ровно в грудном отделе достаточно всего лишь держать лопатки сведенными вместе, в приседаниях это вообще не вызывает проблем и сложностей, в становой посложнее.

Упражнениями помогающими в этом деле будут служить все упражнения на грудные мышцы, ведь все вы знаете, что для того, чтобы прокачивать именно грудные мышцы необходимо держать лопатки сведенными вместе на протяжении всего упражнения от первого до последнего повтора. Также будут полезны упражнения для широчайших мышц спины, ведь когда мы тянем блок горизонтальный или вертикальный мы должны в нижней части амплитуды усилием воли сводить лопатки до хруста костей, только тогда вы можете быть уверенными, что работают именно широчайшие мышцы спины, это касается всех упражнений и со штангой, и с гантелями. Иногда можно попробовать держать лопатки сведенными во вермя всего движения, как и в упражнениях для грудных – вы удивитесь на сколько по-другому и лучше прочувствуете работы широчайших мышц.

Для нижнего отдела позвоночника необходимо выполнять следующие упражнения:

- Русские наклоны, это когда ваши ноги закреплены в районе стоп, а вы стоите на коленях, наклоняетесь вперед и поднимаетесь обратно в вертикальное положение. Данное упражнение шикарно грузит бицепс бедра, можно сказать, что оно лучшее на данную мышечную группу. По мимо того, что вам будет легче работать в становой тяге, так как спину, в поясничном отделе держать будет легче за счет усиления мышц бицепсов бедер, так и в приседе вы сможете увеличить вес до 20%, я больше не знаю ни чего кроме ААС, что бы так же усиливало присед.

- Гиперэкстензии, не путать с экстензиями спины, когда закреплены ноги, а двигается корпус, гиперэкстензии = это когда корпус закреплен, а двигаются ноги. Это самое важное упражнение для поясничного отдела, так как оно единственное укрепляет мышцы необходимые нам для здоровья позвоночника, одновременно оказывает декомпрессионное воздействие на сами позвонки, все остальные движения, стоя сидя и даже полулежа действуют исключительно компрессионное воздействие на позвоночник. Данный станок придумал великий пауэрлифтер и оно есть в любом уважающем себя и своих клиентов зале, в лифтерских так практически во всех. С его помощью вы не только сохраните здоровым свой позвоночник, но и сможете восстановить его если у вас уже есть какие-либо проблемы в поясничном его отделе, будь то грыжи или протрузии. Настоятельно рекомендую всеми возможными и невозможными способами найти возможность чтобы делать гиперэкстензии. Мне уже двое ребят сообщили, что смогли убедить руководство и владельцев своих клубов в их приобретении, если у вас не получиться, то находите способы как можно заменить этот станок, к примеру, большой фитбол или высокая лавка, гимнастический козел.

- Экстензии, да и этот вид движения очень полезен, чтобы не говорили врачи или другие умники теоретики. Я на своей шкуре испытал его полезность и после серьезных травм смог вернуться и приседаю снова за 200 и тяну, главное все делать с умом, плавно и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Не забывайте, что есть три варианта выполнения экстензий, на моём канале вы найдете видео о всех вариантах.

- Гуд Монинг или С Добрым Утром – это отличное упражнение и при правильном использовании, не стремлении ставить силовые рекорды оно вам поможет держать спину идеально в Становой тяге и в нижней позиции приседаний, увеличивая способность поясницы не «клевать» во время глубокого приседа.

- Румынская тяга, всё, что касалось вышеописанного упражнения касается и Румынской тяги, её ещё многие называют тягой на прямых ногах, но я этого не делаю, ибо это вводит многих в заблуждение, ибо ни в коем случае нельзя делать данное упражнение на полностью прямых ногах, если вы обеспокоены здоровьем поясничного отдела позвоночника.


Отнеситесь к данной информации серьёзно, и вы не только улучшите свои тренировки в плане техники и силовых показателей, но и сохраните своё здоровье, без которого не важны ни сила, ни масса…


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

АВТОР GS13

Лучший ТРЕНАЖЕР для любых ЦЕЛЕЙ и ЗАДАЧ

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР всех ВРЕМЕН и НАРОДОВ


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня поговорим о лучшем из всех существующих тренажеров о «ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ», а почему лучшем вы узнаете, когда ознакомитесь полностью с информацией из данной статьи. Для начала скажу, что является единственным совмещающим в себе два противоположных тренировочных режима аэробный и анаэробный или как говорят в простонародье – силовой и кардио режимы.

В наше время в тренажерных залах и фитнес центрах представлен огромнейший выбор кардио тренажёров от маленьких степеров до больших имитаторов ходьбы по ступеням, от беговых дорожек до эллипсоидов, про велотренажеры я уже и не говорю, НО практически нигде нет того тренажера который по настоящему полезен и эффективен, при этом не убивает ваши коленные суставы как беговая дорожка или эллипс, при этом совмещает в себе два типа нагрузки, что весьма печально для рядового посетителя, не разбирающегося в тонкостях и мелочах, которые зачастую стоят ему как результата от тренировок, так и потерянного здоровья.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР применяется в практике лечебной-оздоровительной и восстанавливающей физкультуры (ЛФК), только он и иногда велотренажер. Конечно бывают и противопоказания для его использования, но их очень мало по сравнению с рекомендациями к использованию.

В ЛФК применяют для общего укрепления (тренировки) организма, вырабатывается ритмичность движений, что способствует углублению дыхания, улучшается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы как верхних конечностей, туловища, так и ног. При работе на гребном тренажере повышается внутрибрюшное давление, что способствует улучшению пищеварения и положительно влияет на тканевый обмен.

Почему же мы не видим данный тренажер в большинстве наших залов, а по той же причине почему нет и самого необходимого станка для сохранения здоровья, и лечения поясничного отдела позвоночника – ГИПЕРЭКСТЕНЗИЙ – владельцы залов не интересуются нуждами тренирующихся людей, сами в 99% случаев являясь всего лишь далекими от любой физкультуры и спорта бизнесменами или бизнесвуменами. Фитнес индустрия заточена на выколачивание денег, а любой другой кардио тренажер выгоднее продавать и раскручивать ведь приход денег с него в десятки раз, если не сотни больше чем приход денег с Гребного тренажера. Вот маркетологи и работают над тем, чтобы опасные тренажеры вроде беговых дорожек покупались больше и больше ведь никого не интересует польза или вред посетителей тренажерных залов, а только прибыль. Если бы мои слова были неправдой, то в залах не было бы беговых дорожек вообще и эллипсоидов, а стояли бы гребные тренажеры + велоэргометры и степеры и в каждом зале был бы станок для выполнения гиперэкстензий, но как вы знаете все в жизни в точности да наоборот и данные станки большинством компаний, производящим оборудование для тренировок даже, не выпускается.


Лицам, не имеющих явных признаков сердечно-сосудистых заболеваний, а также дискогенного радикулита и нарушений мозгового кровообращения можно смело рекомендовать занятия на гребномтренажере.

Гребной Тренажер сочетает нагрузки, повышающие выносливость, а значит, функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, со значительной нагрузкой на мышцы практически всего тела. Гребной тренажер очень хорош для лиц с умеренным ожирением и даже с умеренным повышением давления крови (140 - 159 на 90 - 99 мм).

Особенно полезен гребной тренажер для лиц молодого и среднего возраста, где особенно необходима одновременная тренировка выносливости и силы.

На начальном этапе тренировок следует плавно выходить на темп 20 - 25 гребков в минуту с мощностью от 100 до 300 вт. Средняя продолжительностьзанятий от 20минут, которую можно и нужно плавно повышать до 60 минут в зависимости от исходной работоспособности и поставленных перед вами целей и задач.Для здоровых лиц через каждые 4-5 минут, а для лиц с умеренной гипертонией и/или умеренным ожирением - только за минуту до перехода в режим успокоения, рекомендуются ускорения, когда темп гребков на 30 - 50 секунд составляет 30 - 36 гребков в минуту, но начинать нужно с 20с таких ускорений, особенно для начинающих, что очень подробно я рассказал в своей статье и видео о ИНТЕРВАЛЬНОМ КАРДИО.

Какова же польза от «ГРЕБНОГО ТРЕНАЖЕРА:

- улучшается вентиляция лёгких;

- сердечно-сосудистая система получает полезную для неё работу;

- за счет комплексного воздействия на весь организм увеличивается расход калорий, что способствует более быстрому избавлению от жировых накоплений с сохранением мышечной массы;

- коленные суставы и позвоночник не получают опасной травмируемой нагрузки, как при беге на дорожке или эллипсоиде;

- абсолютно все мышцы получают нагрузку;

- при правильном и дозированном использовании улучшается фигура при сохранении и улучшении иммунитета и здоровья в целом;

- амплитуда движений позволяет хорошо растянуть мышцы и сухожилия, под нагрузкой в режиме аэробного и анаэробного тренинга.

Гребные тренажеры делятся на два вида: магнитные и механические, первый тренажер стоит дороже, поскольку является последним словом в имитации гребли. Встроенный электромагнит, повинуясь вашим желаниям, регулирует нагрузку и обеспечивает бесшумную и плавную греблю.

Посмотрите на фигуры гребцов они выглядят получше чем многие из нас вами посещающих тренажерные залы, только ширина и размах их широчайших мышц приводит к уважению, при этом они имеют колоссальную выносливость и развитые мышцы всего тела в целом, именно фигуры гребцов приближены к идеалу эстетики.

Всё дело в том, что при гребле, как я уже говорил - работают основные группы мышц, а именно: плечевой пояс, пресс, спина, бедра и нагрузку получает практически всё тело в комплексе, благодаря чему жир сжигается интенсивнее и сразу везде. При регулярных тренировках не только возрастает выносливость, стимулируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, но также ускоряется обмен веществ, что приводит к ещё большему ускорению сжигания жиров.

Тренировку на гребном тренажере неправильно относить только к кардио, поскольку она не только регулирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, но и даёт работу мышцам в силовом – анаэробном режиме, где ещё возможны такие совмещения!?

Ошибочно считать, что занятия на гребном тренажере прежде всего увеличивают мышечную массу только на руках, а также не рекомендуются при проблемах с позвоночником. наоборот, при правильном положении тела нагрузка идет равномерно на брюшной пресс, плечевой пояс и спину, а ключевой момент заключается в том, что тренироваться на гребном тренажере надо правильно, начиная тренировки под руководством знающего человека, который научит вас, как правильно расположиться на тренажере, как правильно грести, какую нагрузку выбрать под ваши конкретные цели и задачи.

Общие правила работы в гребном тренажере:


  1. Перед тренировкой следует проделать несколько упражнений на общую разминку.
  2. Во время гребли следует держать спину ровно, не сутулиться.
  3. При движении назад не следует стараться отклоняться как можно дальше, сохраняйте угол примерно 45 градусов по отношению к горизонтальной поверхности.
  4. Движения ровные и плавные, никаких рывков и дерганий.
  5. При гребле следует напрягать не спину, а бедра и ягодицы.
  6. Не следует излишне разгибать колени.
  7. Оптимальная тренировка – 3 подхода, каждый по 10 минут. Между ними следует устраивать 10 минут отдыха.
  8. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинать надо с коротких тренировок, постепенно увеличивая время за веслами, а также нагрузку.
  9. Обязательно проводить заминку, не бросать работу резко, а плавно понижая нагрузку и темп замедлиться до полной остановки, после чего провести легкую растяжку всех мышечных групп.



Гребной тренажер лучший выбор для тех, кто хочет тренироваться дома или по каким-то причинам не может посещать тренажёрный зал или фитнес центр, он подходит абсолютно для любых целей:

- общего улучшения и укрепления здоровья;

- жиросжигания;

- наращивания мышечной массы;

- выносливости;

- поддержания себя в хорошей спортивной форме.

Давайте рассмотрим варианты работы на гребном тренажере и начнем с общего укрепления здоровья, для этого нам необходимо провести общую разминку суставов, кистевых, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. Обращаю на это особое внимание, друзья – большинство из вас приходя в зал ошибочно полагает, что кардио – тренажер и есть общая разминка, но это не так к этой работе необходимо так же подготовить свой организм, вот вам еще одна из причин болей в коленных суставах. После чего, можно приступать к работе, которая должна продолжаться 5 раундов по 5 минут с минутным отдыхом после каждого из 5 минутных раундов. Естественно если вы новичок, то начинать необходимо с одного раунда постепенно с ростом тренированности доводить их до 5, после чего можно и нужно сокращать время отдыха между раундами до 30с. Делать всё нужно планомерно не торопясь, давая своему организму привыкнуть к каждому новому повышению нагрузки и интенсивности. Силовую нагрузку необходимо повышать только после того, как дойдёте до 5 раундов с перерывом в 1 минуту. Главное не насиловать себя и тренироваться первое время день через день, постепенно увеличивая количество тренировок до ежедневных.


Самая животрепещущая тема для большинства это жиросжигание, но не забывайте, что какими бы эффективными ни были ваши тренировки без грамотного питания они бесполезны, как двигатель без топлива. На самом деле будете вы набирать или худеть целиком и полностью зависит от питания, а тренинг при этом может быть совершенно одинаковым, вот чего большинство до сих пор не понимают и не улавливают. Как лучше построить тренировку чтобы усилить расщепление жиров, но не забывайте, что сжигать в топке метаболизма организм их будет ночью во время вашего сна и то если вы соблюдаете правила питания и не блокируете ночной выброс Гормона Роста, но мы с вами сегодня говорим о другом, поэтому вот ссылка на две полезнейшие статьи, ознакомиться с которыми должен каждый из вас:

ПОХУДЕНИЕ отАдоЯhttp://hmgym.ru/articles/262560




ИНСУЛИН GI и II http://hmgym.ru/articles

Тренировки в данном случае, как и в любых других следует строить по принципу интервального кардио, что это значит – необходимо поработать 20м, но с разной интенсивностью на определенных участках тренировки. Необходимо выполнять мощные 20-30с ускорения на максимально возможной для вас скорости (силовую нагрузку тренажера также следует повышать на этот период) после чего следует работать в обычном спокойном режиме как минимум 2м – это закон нарушать который не советую. Первое время таких мощных рывка должно быть не больше двух за все 20м работы, постепенно повышайте их количество доводя до максимально возможного за 20м работы с перерывами между рывками в 2м.

Никогда не превышайте работу больше чем на 20м, никогда не сокращайте время между рывками меньше 2м. Не забывайте, что до начала работы нужно размяться, перед тем как вообще сесть в тренажер и минут 5 поработать в спокойном режиме, а в конце провести заминку еще минут 5 поработав на замедление темпа вплоть до полной остановки. Это если коротко, для тех, кто хочет больше узнать о Интервальном кардио и о вреде классического кардио для жиросжигания и для всего организма советую ознакомиться с моими статьями и видео на эту тему.

Как работать в Гребном Тренажере на массу – для начала, как и во всех других режимах необходимо размяться и провести минут пять в спокойном режиме гребли, после чего выставляем сопротивление на максимум и работаем в течении 30с минимум, после чего отдыхаем от 30с до минуты и выполняем очередной подход. 3 рабочих подхода для начала будет хватать, но их нужно будет повышать постепенно до 9. Время под нагрузкой и время отдыха должно постоянно от тренировки к тренировке варьироваться от 30с до 60с, таким образом вы будете воздействовать на разные типы мышечных волокон. Если у вашего тренажера серьезный уровень повышения сопротивления, то хорошо иногда выставляя на максимум нагрузку поработать чисто в силовом режиме повторений на 10 – 8. После завершения работы необходимо провести заминку с понижением темпа вплоть до полной остановки в течении минут 10.

Как вы видите с помощью Гребного Тренажера можно проводить серьезные тренировки на все мышечные группы дома или у себя в гараже.

Для тех же, кто посещает тренажерные залы данный тренажер тоже будет очень полезен в качестве разминки перед силовой работой в течении 5-7 минут он наилучшим образом, как никакой другой тренажёр подготовит ваше тело – мышцы, суставы, связки к тяжелой работе.


Не смотря на большее число полезных приобретений от занятий в Гребном Тренажере, я бы посоветовал, как и перед тем как пойти в фитнес клуб или простую качалку посетить врача на наличие у вас противопоказаний, перед приобретением гребного тренажера и работы с ним.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!



Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


АВТОР GS13

ВАЖНОСТЬ ПЕРИОДИЗАЦИИ для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

Важность ПЕРИОДИЗАЦИИ в НАТУРАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня в очередной раз поговорим о важности и значении Периодизации в нашем тренировочном режиме. Несмотря на то, что я постоянно в своих видео и статьях акцентирую на этом внимание, мне продолжают задавать вопросы по этой теме.

Не забывайте, что к ПЕРИОДИЗАЦИИ, о которой я буду говорить в данной статье необходимо приступать только после 2-х лет построения Силовой Базы, которая будет МОЩНЫМ ФУНДАМЕНТОМ для дальнейшей продуктивной и безопасной работы, заложив необходимые силовые возможности в ваши сухожилия и связки, кости, что в дальнейшем выльется в рост мышечной массы без перспективы травмирования.

В первую очередь ПЕРИОДИЗАЦИЯ важна именно для человека тренирующегося без поддержки фармакологии и дальше мы разберём с вами почему.

Многие не понимают, что самое важное для любой работы, а особенно для тренировки мышц это здоровое состояние Центральной Нервной Системы (ЦНС), при её угнетении вы конечно же будете в состоянии двигаться и думать, но не будет той необходимой ментальной концентрации, которая и отличает бестолковый подъём тяжестей от серьёзной и грамотной работы в тренажерном зале. От ЦНС зависит количество включаемых в работу мышечных волокон, так как иннервируются мышечные волокна через нервные окончания, по которым сигнал от ЦНС поступает к мышечному волокну. По мимо того сколько мышечных волокон будет вовлечено в работу, состояние ЦНС и самих нервных волокон влияет и на скорость передачи данного сигнала.

Скорость передачи сигнала от ЦНС к мышечному волокну и то сколько непосредственно мышечных волокон будет включено в работу – два первостепенных фактора продуктивной тренировки.

Линейное повышение рабочих весов или повторений от тренировки к тренировке, от недели к неделе и от месяца в месяц, а у многих от года в год – приводит к серьезной перетренированности и перенапряжению, утомляемости ЦНС, вот о чём нужно думать в первую очередь и в чём заключается ошибка большинства и их тренировки, не дающие никакого развития ни со стороны роста массы, ни со стороны роста силы.

Вот почему я рекомендую и сам придерживаюсь ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИНГА на каждой новой тренировке одной и той же мышечной группы, а не как большинство выделяют месяцы на развитие силы, еще больше времени на развитие мышечной массы, нет этот путь так же приводит к угнетению и утомляемости. Ниже я перечислю вам все прелести подобного угнетенного состояния.

УТОМЛЕНИЕ – возникает в результате продолжительной и/или интенсивной работы, а мы с вами, друзья зачастую сочетаем оба этих фактора в своих тренировках, что снижает общую физическую работоспособность. Обратите особое внимание на два момента - и низкоинтенсивное классическое кардио, а также чрезмерная силовая работа резко приводят к состоянию утомления, при котором КПД любых действий сводиться к нулю. Именно поэтому я рекомендую не превышать силовую часть тренировки больше чем на 50 минут и отказаться от монотонного продолжительного классического кардио, для избежание состояния переутомления, если кому-то вдруг режет слух слово –ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!

Но главное понять, что повторяющиеся долгое время любые действия приводят к утомлению ЦНС и потере ментальной концентрации, не зря в Америке, когда еще производства находились на её территории, людей, работающих на конвейере, не оставляли продолжительное время на одной операции (максимальный срок два года, но старались менять почаще), ибо капиталисты в отличии от других понимали, что утомленная монотонной, однотипной работой ЦНС рабочего не позволит ему качественно выполнять операцию, что скажется на общем качестве выпускаемой продукции. Может именно поэтому наша автомобильная промышленность в такой большой Ж, ведь люди там десятилетиями выполняют одну и ту же операцию!? Я знаю, о чем говорю, так как отработал на АвтоВАЗе больше 15 лет, слава богу я менял место труда постоянно. За что был крайне не любим начальством. Но такая работа по мимо утомляемости ЦНС и снижения продуктивности труда ведёт ещё и к угнетению иммунной деятельности, что приводит к ухудшению общего состояния здоровья, конечно это волновало капиталистов меньше чем качество товара, но и оно косвенно влияло на выпускаемую продукцию и прибыли владельцев.

Мы должны понимать и применять эти знания, чтобы избегать подобных состояний и постоянная ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА – лучший выход, к тому же, он позволяет постоянно прогрессировать, как в массе и в силе, так и в выносливости и поджарости.

Необходимо так же понимать, что состояние УТОМЛЕНИЯ ЦНС наступает не в результате истощения организма, а служит сигналом о изменении биохимических и функциональных изменений, снижающих работоспособность.

Большинство из нас не только тренируются, но выполняют и большой объём умственно работы, которая способна привести к такому же состоянию УТОМЛЕНИЯ при условии её постоянного выполнения на протяжении долгого времени, то, чем мы как раз-таки и занимаемся в школе, в Универе и на работе. Никто о нас с вами не позаботиться – поэтому необходимо всё это осознавать и выкручиваться самим.

УТОМЛЕНИЕ, в зависимости от выполняемой работы, бывает нескольких видов:

- острое;

- хроническое;

- скрытое (компенсируемое);

- явное (некомпенсируемое).


ОСТРОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы переоцениваем себя и свои возможности при кратковременной работе, которая не соответствует нашим физическим возможностям, к примеру, когда вы пытаетесь использовать отягощение в Становой тяге к которому еще не готовы или присесть с неадекватным весом, пожать лёжа больше чем способны и делаете это регулярно на каждой своей тренировке Такая попытка приведёт к снижению сердечной продуктивности, расстройстве в эндокринной системе и ЦНС, нарушении водно-солевого баланса, другими словами регуляторные функции организма будут нарушены и усиленное потоотделение на фоне вышеперечисленных нарушений покажется детской забавою.

ХРОНИЧЕСКОЕ УТОМЛЕНИЕ – возникает, когда мы тренируемся, не смотря на недовостановление после предыдущей работы, при этом снижается работоспособность в целом, нарушается сон и аппетит, падает иммунитет, повышается риск заболеваний, теряется способность к обучению новых двигательных умений и навыков.


скрытое (компенсируемое) утомление – при этом вы можете сохранить высокую работоспособность, за счет чисто волевых усилий, но экономичность работы упадёт и если вы проигнорируете это состояние и будете продолжать тренировки, то вы перейдёте на следующую фазу - явное (некомпенсируемое) утомления.

явное (некомпенсируемое) утомление – продолжает ухудшаться работоспособность, но угнетаются функции внутренних органов и двигательного аппарата.

ОБЩЕЕ УТОМЛЕНИЕ – связано с нарушением регуляторных функций ЦНС, а также координации двигательной и регуляторной функций.

ЛОКАЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – частично блокируется эфферентный сигнал, передаваемый мышечной клетке, ухудшая сократительную функцию мышцы.

Основными причинами возникновения УТОМЛЕНИЯ является постепенное угнетение деятельности ЦНС и развитие торможения, обусловленное нарушением проводимости импульсов через синапсы.


Избежать утомления мы не можем, оно будет возникать в процессе любой работы, но мы должны понимать опасность каждого из таких состояний и давать адекватный отдых нашему организму, а программа тренинга, построенная по принципу периодизации каждой новой тренировки для одной и той же мышцы, и мышечной группы позволит нам избегать негативных последствий перетренированности и угнетения ЦНС и всех других систем нашего организма.

Чтобы избегать перетренированности и угнетения ЦНС, а значит сохранять высокую работоспособность, получая от каждой тренировки положительный эффект, нам нужно запомнить следующие правила:

- классическое кардио только как разминка и заминка к силовой тренировке;

- интервальное кардио не дольше 20м в отдельный от силовой работы день;

- силовая часть тренинга длиться 50м максимум, без учета времени необходимого на разминку и заминку;

- каждая новая тренировка для одной и то же мышцы носит новый характер нагрузки и/или направлена на проработку разных мышечных волокон.


От автора:


Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,


в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou


и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou


мой инстаграм HMGYM


Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13