Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА за счет ГИПЕРПЛАЗИИ МИОФИБРИЛЛ

ФизКульт привет, друзья!


 Сегодня будем разбираться в непростых вопросах научного подхода к тренировкам ради роста силовых показателей и мышечной массы. С тех пор, как уважаемый Виктор Николаевич Селуянов озвучил для нас всех новую классификацию мышечных волокон по окислительному потенциалу мышц Гликолитических и Окислительных мышечных волокон, а так же Промежуточных, мы с вами ломаем голову не до конца понимая, что где и как необходимо делать, раньше мы знали классификацию по скорости сокращения (по активности АТФ-азы) это Быстрые и Медленные мышечные волокна, хотя различия в скорости очень невелики.  В данной статье мы попытаемся как можно проще описать все возможные варианты тренинга с точки зрения современной науки, ведь многие думают, что Быстрые волокна — это Гликолитические волокна, а Медленные – это Окислительные, но не все так просто. Хотя на самом деле все очень просто, когда понимаешь более детально что к чему.


На мой скромный взгляд для спортсмена полезно знать все классификации и понимать, чем они отличаются, друг от друга не вникая очень глубоко в теорию, а сосредоточиться на практике и достаточно было бы пользоваться другой классификацией – это Высокопороговые МВ и Низкопороговые МВ.


Давайте по порядку вникать в процесс. Все мы знаем, что у нас есть мышцы, которые состоят из мышечных волокон (клеток), которые в свою очередь состоят из миофибрилл. Это все просто и понятно. Количество мышечных волокон задано генетически и увеличить их число мы не сможем как бы не старались, но увеличить количество миофибрилл мы с вами можем, главное знать как. Увеличение количества миофибрилл называется гиперплазией, что приведет к увеличению (гипертрофии) мышечного волокна.

Читать дальше

Фак Фитнесс, или с чего начать тренироваться! Часть 2 Чувство мышцы & Рабочие ВЕСА

Фак Фитнесс, или с чего начать тренироваться!

Часть 2

Чувство мышцы & Рабочие ВЕСА




ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня продолжим новую рубрику Фак Фитнес. Почему именно такое название у неё, а всё просто потому, что фитнесс индустрия, которая является по своей основной сути бизнес индустрией вносит в умы людей много сумятицы и откровенной ереси, которая мешает, а зачастую и вредит нашему движению и конкретно тем, кто только хочет вступить на путь самосовершенствования, как физического, так и умственного, а хочется верить, что и духовного.

В первой части мы с вами рассмотрели очень волнующий и важный вопрос ТРЕНАЖЕРЫ или СВОБОДНЫЕ ВЕСАи разобрались, что конечно же СВОБОДНЫЕ ВЕСА важнее и эффективнее любого тренажера, настоятельно рекомендую ознакомиться с первой частью, чтобы четко и ясно понимать, ПОЧЕМУ!

Я уже не раз писал о всей той ерунде, которую несет эта индустрия именно поэтому цикл статей ФакФитнесс просто необходим, чтобы люди знали правду о том. Как надо тренироваться без применения ААС или какой другой фармакологии и всем, что с этим связано и что этому сопутствует.

Конкретно сегодня мы разберём с вами тему – «С ЧЕГО НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ, ТРЕНАЖЕРЫ ИЛИ СВОБОДНЫЕ ВЕСА!» это очень важная тема и необходимо расставить все точки над i, чтобы чётко понимать и осознавать для чего мы делаем то или иное действие.

Необходимость данной информации я осознал довольно давно, но сейчас набирает обороты идея, которая может полностью разрушить все ваши ожидания от тренировок, ибо она уводит вас в дебри безграмотности и чащу чуши. О чем речь?!

Есть умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия.

Откуда растут ноги у этой гидры безумия и глупости – да, вы правы всё от той же хрени под названием Фитнесс индустрия, ведь ей выгодно производить как можно больше тренажеров и продавать их. Постоянно модифицируя и якобы улучшая их, но по сути кроме дизайна мало что меняется, ведь биомеханика и кинезиология движений у нас с вами, как у представителей человеческого рода не меняется, по сути меняется только дизайн тренажеров. Это первое, второе это то, что штамповать сертификаты инструкторов и персональных инструкторов то же, как оказалось очень выгодное дело и приносит серьезные барыши, но учить человека серьезной работе со штангой, изучать основы анатомии, физиологии, биохимии и биомеханики мало кому хочется, да и специалистов не так много, но самое главное это долгий процесс, а тренеров надо готовить быстро, как на конвейере, вот тренажерные инструктора и являются выкидышами подобных курсов, не все конечно но процентов 99 курсов именно так и построены и за месяц, максимум два вы получаете диплом. Представляете, чему вас могут научить такие инструктора. Следующий пункт это уже сами фитнесс центры, которые заинтересованы опять-таки в вас как в постоянном клиенте и им выгодно посадить вас на тренажер, в котором вы практически со 100% гарантией ничего не добьетесь, но главное и ничего не сломаете себе и не порвёте. Ведь они знают какие специалисты работают у них, я живу в Америке и специально изучал данную тему, так вот чтобы стать инструктором в мощной сети Gold,sGYM достаточно пройти онлайн двухмесячные курсы, которые они сами и проводят. Есть конечно курсы и посолиднее и сдать их тяжелее и длятся они полгода самостоятельного обучения – в конце экзамен.

Давайте же перейдем к главному вопросу, вынесенному в заголовок данной статьи и начнем разбираться, что важнее нам с вами, культуристам или бодибилдерам, называйте как хотите – Чувство работающей мышцы или Величина Рабочего ВЕСА.

Сегодня интернет сообщество настолько прозомбировано интернет учителями, что просто не способно адекватно соображать в плане тренинга. И это понятно, когда со всех сторон тебе твердят, что вес штанги не важен, что важно чувствовать мышцу и те, кто это говорит довольно таки массивны в плане мускулатуры.

НО Высказывание — это верно только отчасти, когда вы дошли до определенных силовых показателей вам действительно вес снаряда может быть уже не важен (повторюсь, что при условии, если он внушителен) и от того, какие типы мышечных волокон вы тренируете в данный конкретный момент. Если вы новичок, то вам это просто бессмысленно, как мертвому припарки.


Линдовер, которому я симпатизирую как спортсмену говорит толковые вещи, но не говоря, что это для опытных атлетов, да еще и в большинстве случаев, сидящих на фарме, натурал не получит от этого никакой пользы, только вред, ибо натуралу и новичку в первую очередь необходимо думать о повышении своих рабочих весов. Линдовер спрашивает, а о каких весах идет речь, типа все говорят, что вес важен, но какой тогда вес? Вот ребята конкретные цифры, когда вы можете не думать уже о весе снаряда и сосредоточиться на работе прокачиваемых мышц.
Во-первых, вы должны легко подтягиваться в 5 подходах по 12 раз, во-вторых отжиматься от брусьев в 5 подходах по 30 раз, в приседаниях вы должны садиться с собственным весом на 20 повторений и с полуторным на 8-10 раз, в становой тяге вы должны поднимать полуторный вес своего тела на 12 раз.


Если вы планируете натуральный тренинг, то пока вам это не под силу даже не стоит думать о чем-то другом и отвлекаться на другие упражнения, как вы заметили даже всеми любимого жима лежа здесь нет, ибо пока вы лох на брусьях и турнике о нем даже не стоит и вспоминать. Я уже не говорю о тренинге бицепса и трицепса. Вот о чем должен думать человек пришедший в тренажерный зал, натуральный бодибилдинг начинается с построения силового фундамента. Есть еще умники, а хочется сказать дебилы, которые утверждают, что для начала нужно укрепить связки и сухожилия и это верно, но то, что они говорят дальше кроме как безграмотной ересью, не назовешь, а говорят они следующее, что эти цели достигаются работай в тренажерах. О боже, простите мне мое лицемерие, ибо в бога я не верую, любой человек отучившийся в университете на Факультете Физической Культуры и Спорта, а я именно из них, упадет со стула от такого высказывания, ибо только силовая работа укрепляет связки и сухожилия, работа в тренажере только будет держать мышцы в тонусе никак не затрагивая то, что нужно, а именно связки и сухожилия - это первое. Именно это вопрос раскрыт в первой части данной статьи.


Второе – это, то, что ЧУВСТВО МОЗГ-МЫШЦА вырабатывается только силовой, мощной работой, на пределе возможностей, ибо только от такого стресса организм иннервирует, простите – включает в работу, наибольшее количество нервных рецепторов, задействую максимально допустимое количество мышечных волокон. Понимаете, весь бред того, что несут многие засоряя мозги простым парням, которые потом будут ходить и обвинять во всех своих неудачах только то, что они не принимали ААС.


Когда вы достигнете определенного уровня силыо котором я уже говорил выше, вы достигнете и определенного уровня массы, ибо по-другому не бывает. Вот тогда придет время тренировать еще и ММВ и ПрМВ и думать о чувстве МОЗГ-МЫШЦА, до этого все это будет как Сизифов труд.

Не забывайте о необходимости выброса гормонов в кровь, для натурала это первая необходимость, опять-таки если вы в это не верите и это не важно, почему же тогда все про-атлеты колют себе их, при чем круглогодично. Да, если вы и этого не знали, то знайте – все проатлеты сидят на курсах круглый год. Вы знаете, что я общаюсь со многими про-атлетами, был такой случай, после соревнований мы зашли в туалет отлить и один из них мне говорит: - «Хочу сделать перерыв ничего не принимать, какое-то время и посмотреть, что из этого выйдет».

Я подумал, ну, наверное, речь идет о паре месяцев, но не тут-то было. Мой друг заявил, что хочет это сделать на 3 недели! Понимаете, на три недели для них ничего не колоть это уже нонсенс. И даже если вы не верите в гормона-выбрасывающие упражнения, всё равно вы верите и понимаете в необходимость базовых упражнений, что по сути одно и тоже.


Для натурала, а тем более для новичка изоляция до одного места, если ей не предшествует базовое движение. Вот поэтому если вы, насмотревшись как тот же Скоромный (я тоже иногда смотрю его проект Телу Время) качает руки отдельным днем выполняя по 4-5 подходов и для трицепса, и для бицепса в таком же количестве повторений и попробуете это повторить то мне вас искренне жаль. Ничего более тупого придумать нельзя –вы так убьете себя, что схватите перетренированность, ибо утомить малые мышцы гораздо легче чем большие, при этом объемы ваших рук не увеличатся, а даже уменьшаться. Тоже касается времени самой тренировки – я просто в шоке, когда все они как один, сидя на фармакологии смеются о необходимости тренироваться не дольше 50 минут (речь именно о силовой части тренинга, не считая разминки и заминки), конечно им смешно ведь в их крови на постоянной основе плавают необходимые гормоны и при их манере тренинга можно тренироваться и по 3 час, хотя это тоже неразумно. Если вы, натурально тренирующийся атлет можете выполнить с перерывом в минуту – полторы с одним и тем же весом, при одном и том же количестве повторений более одного подхода, то вы просто обманываете себя и вовсе это подход не был для вас по настоящему рабочим, ну а если не два, а три – четыре то вы понятия не имеете как тренироваться. Об этом мало говорят, но всеми нами любимый Арни выполняя рабочие подходы в том же жиме лежа, либо понижал количество повторений с каждым новым подходом, либо оставляя повторения на прежнем уровне понижал вес штанги на 10-15%. Про Дориана Ятся я уже не говорю.


Вернемся к рабочим весам, если они не важны, зачем вы тогда вообще их в руки берете. Сидите дома сгибайте руки и ноги, я кстати прекрасно чувствую сейчас работу мышц даже при такой манере движения без веса вовсе, но как я к этому пришел!?

Вспомним самых больших бодибилдеров в истории, Дориана, Коулмена – все они были по логике людей, утверждающих что вес снаряда не важен полными дебилами!? Ведь они ворочали весами, о которых многим даже подумать страшно, но правда она на виду всегда для тех, кто думает головой, а не Ж.


В одном ролике Линдовер рассказывает о тренинге рук и приводит в пример, Декстора Джексона, который качает бицепс полностью сосредоточившись на его работе и ощущении МОЗГ-МЫШЦА и ему мол не важно, что вес небольшой, всего то 35-40кг. Стоп ребята, неужели все вы качаете руки такими легкими гантельками?! Да большинству такой вес не покориться в работе на руки в 12-15 повторениях никогда в жизни, большинство из них дрочит свои бицепсы концентрированными сгибаниями с гантелькой в 10кг и верит в то, что от этого вырастит бицепс – никогда! Единственного парня, который обладал огромными руками и делал такие сгибания я видел, когда начинал тренироваться и он сидел на метане и использовал гантель в 47кг., понимаете, а вот людей много подтягивающихся и с малыми руками я не встречал никогда, у всех у них были большие бицепсы. Вспомните гимнастов и их бицепсы, а они сгибаний вообще не делают, какие еще доказательства нужны здравомыслящему индивидууму.


Нет, ну правда, реально смешно слушать такое, от уважаемых людей. Я понимаю, когда спортсмен связан контрактом и не может говорить о применении стероидов, но тогда и не нужно давать советы о тренинге для новичков и натуралов, ибо это просто убивает наше движение, нужно находить возможности и способы делать это. Вот для примера тот же Рич Пиана, даже будучи в команде Монстра он всегда не скрывал применение ААС, за что ему отдельное спасибо и уважение, ибо эта правда уже заставила многих задуматься, а подходит ли его подход к тренировкам лично мне!?

Друзья, поймите наконец всю бредовость того что происходит и главное, что бодибилдинг — это не работа мышц или работа на силу, бодибилдинг — это работа головой и пока вы не начнете ею думать вы так и будете оставаться дрыщем, а для меня дрыщ понятие не физическое, понимаете, о чем я!?


Вот вам, друзья один пример из тренировок с одним из моих учеников, делали мы приседания в классической стойке с широкой постановкой ног для развития силовых показателей, и мой ученик заявляет мне, что не чувствует работу ног в приседе, нужно поменять технику или стойку потому что мышцы не работали, а на мой вопрос, если не работали мышцы, то как он тогда смог выполнить такое сложное действие как тяжелый приседа на 5 повторений, что работало тогда и его ответ меня просто убил, он сказал: - «Суставы»! Понимаете, человек на столько не образован, но замучен глупыми советами от блогеров, что реально верит, что движение в суставе может происходить без участия мышц, я даже примера тупости не могу привести. Это сверх моего понимания, люди не читают нужных книг по анатомии, физиологии, про биохимию и биомеханику я уже не говорю, но слушают советы о том, что вес в упражнении не главное, что главное чувствовать мышцу.

Развивайтесь ребята, читая нужную литературу, любой учебник по физиологии даст вам больше понимания, чем любые советы в тех роликах, которые вы смотрите. Развивайтесь как лучшие наши бодибилдеры, Лесуков тот же к примеру, знает и понимает такие вещи, о которых вы даже не слышали, а должны были с первых шагов, послушайте мысли и рассуждения Федорова, слушая этих ребят сразу видно, что прочитали они не одну книгу, что голову они используют по назначению, а не для того чтобы в нее есть. Правильные вещи всегда говорил и говорит Доктор Любер.

А такие, как мой бывший ученик как раз и позорят наше движение в целом, ведь после его рассуждений и понятий ничего другого у здравомыслящего человека не отложится, и он будет думать, что все мы такие тупые. Конечно моя вина как тренера в этом есть, ведь не бывает плохих учеников, да – я не смог ему донести все его заблуждения и направить на путь истинный. Он так и останется на уровне недоразвития, мечтая почувствовать связь МОЗГ-МЫШЦА, правда в его случае это может быть только связь МОЗГ-КОСТЬ, в лучшем случае МОЗГ-СУХОЖИЛИЕ. Но это еще не все – он обещал вернуться через полгода и показать мне в какой он прекрасной форме, что же, я буду только рад, но, если смотреть фактам в лицо, этот, в принципе простой и хороший парень, за год самостоятельного тренинга не смог научиться технике приседаний и становых тяг, не может подтягиваться и отжиматься от брусьев, чего он достигнет еще за полгода да даже за 5 лет, конечно же ничего. Жаль мне таких ребят, но теперь вы понимаете, кто в этом виноват и чьих советов не стоит слушать.


Разумно будет спросить, почему нужно слушать меня и чем я отличаюсь от других советчиков. Слушать нужно всех, но думая головой делать правильные выводы, логически обоснованные выводы. Я отличаюсь тем от других, что имею опыт тренинга как на фарме, так и без, при чем более чем за 25 летний опыт в натураху я тренируюсь гораздо больше и дольше чем на фарме. Я понимаю отличия тренинга на ААС и без, я закончил Университет, Факультет Физической Культуры и Спорта, я постоянно развиваюсь, как физически, так и теоретически, но с вами делюсь преимущественно практикой. Мне уже пошел 5 десяток, но я по-прежнему тренируюсь, несмотря на то, что 5 лет назад меня свалила сильнейшая боль из-за проблем с позвоночником, я не мог нормально двигаться. Даже лежать не мог без боли, врачи не помогали, и я стал бороться с этим сам. Сегодня я снова тяну за 200 и приседаю 180 на 9 раз, все вы всё это видели в моих видео роликах и знаете, как мой опыт помогает другим ребятам и девчатам попавшим в такую же ситуацию, я бы не писал об этом если бы мне не приходили ежедневно благодарности, от людей которым мой опыт помог поверить в себя и вернуться к тренировкам. Я как и вы все простой любитель ворочать железки, не важно на фарме или без, не важно ради какой ЦЕЛИ, просто ради удовольствия, ради какой-то внутренней потребности и необходимости, которая пропитала меня насквозь глубоко засев в моем мозгу и костях и которая поднимает меня на тренировку уже почти 30 лет, со все той же сумасшедшей мотивацией.


Давайте вспомним факторы, которые необходимы для роста мышц, благо современные исследования помогают нам в этом давая четкое понятие о четырех необходимых факторах для синтеза белка в клетке:


- Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови;

- Наличие аминокислот в клетке;

- Повышенная концентрация «СВОБОДНОГО» креатина в МВ;

- Концентрация Ионов Водорода


Рост силы связан с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах (МВ).

Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к возрастанию их плотности в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Обратите внимание, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка, факторы обеспечения данного процесса мы привели выше, за что спасибо Виктору Селуянову и его работам. Более подробно об этом вы можете прочитать во многих источниках всемирной сети.


Моя задача в другом, научить вас правильно тренироваться на начальном и среднем уровне, понимать, что и зачем вы делаете.


Давайте отойдём от сложных процессов, протекающих в нашем организме и просто поразмышляем логически, для чего нам с вами нужны мышцы, с точки зрения жизнедеятельности, совершенно верно, для того чтобы мы перемешались в пространстве и двигали нашими суставами, без мышц это просто невозможно, без мышц двигать суставами это просто библейское чудо, сравнимое разве, что с непорочным зачатием. Для того, чтобы осуществлять все эти действия нам не нужна супер-огромная мышечная масса и организм никогда не даст вам ее набирать если вы, не будете выполнять определенных действий, чтобы сбить его с толку, ведь он как супер-компьютер, работает по заложенной в него программе. Изменить эту программу можно с помощью стероидов, ведь на фоне их применения даже без изменения активности жизнедеятельности и рациона питания процентное соотношения жира к мышцам сокращается, а если вы будете еще и тренироваться (грамотно), да правильно и рационально – полноценно питаться, то мышцы будут увеличиваться, а жирок таять. Это к тому вопросу, что стероиды не важны, да они важны на столько, что без них вам никогда не стать таким монстром, как современные проатлеты, хотя многим из вас этого и не нужно вовсе. Но факт остается фактом, стероиды делают вас существом из другого мира, меняя в вас скорость протекания процессов в организме, да и сами процессы тоже.


А как же тогда натуралу обходить эту заложенную в организм программу, чтобы наращивать мышцы – нужно работать с железом и работать тяжело, махи гантелями по 6кг ни как на это не повлияют, даже если вы будете супер чувствовать свои дельты. Единственный путь — это становиться сильнее, чтобы ваши мышцы испытывали постоянную тяжелую работу, на которую они будут отвечать ростом силы, а при грамотном питании и массы, этот факт, который никто еще не опроверг. Нельзя без применения стероидов стать сначала большим, а потом сильным – никак, только наоборот – через силовые показатели можно стать больше. И работать в таком режиме нужно до того уровня пока вы не достигнете силовых показателей, о которых я говорил выше, после этого можно и нужно тренироваться циклически, периодизируя тренировки по принципу различия МВ, но при этом все равно увеличивать силовые показатели, для чего ваши тренировки по мимо массы окислительных, гликолитических и промежуточных МВ, должны включать и работу на силу.


Не сбрасывайте со счетов и ЦНС, от которой зависит на сколько мощный пойдет импульс по нерву к мышце и сколько нервных путей будет задействовано, чтобы аккумулировать мышечные волокна. Ведь чем больший стресс, тем сильнее, правильнее сказать серьезнее будет отдача ЦНС, а теперь просто подумайте – вы сгибаете штангу на бицепс в 25-30кг на 6-8 раз или вы подтягиваетесь с собственным весом, который как минимум в два раза больше – что по-вашему для ОРГАНИЗМА в целом и ЦНС в частности будет большим стрессом!? К какому виду движения она отнесется более серьезно!? Думаю, ответ очевиден любому, и вы понимаете от какого упражнения будет больший стресс, что заставит ЦНС послать больше сигналов по нервам, чтобы активизировать большее число мышечных волокон. Сравните и другие упражнения, к примеру отведения гантелей, в сторону по 6кг в каждой руке или жим тех же гантелей или штанги где суммарный вес будет как минимум в 2,5 раза больше и так поступайте всегда, анализируя все, что собираетесь делать на тренировке с точки зрения эффективности, с точки зрения КПД. Ведь приседания и брусья на одной тренировке дадут гораздо больший результат для ног и грудных мышц и трицепса, чем любой комплекс про атлета, понимаете, о чем я говорю!?

Да я не Формат и не стараюсь говорить то, что вы хотели бы услышать, я говорю то, что думаю, ибо я всегда думаю перед тем как пойти на тренировку и я делюсь с вами своими мыслями и выводами, потому, что уважаю вас, в отличии от большинства других, дающих советы или просто снимающих свои тренировки на видео. Для меня главное, чтобы вы понимали, что делаете и получали от этого результат сохраняя и улучшая при этом и здоровье, и мышцы.


Выводы:

Натуральному атлету, новичку и середнячку, пока он не достигнет определенных силовых показателей бесполезно думать о чем-либо ином, сосредоточившись на достижении определенного уровня силы. Наработка техники и силовая работа со свободными весами — это как раз-таки и залог будущего прогресса и без этого не может быть никакой связи МОЗГ-МЫШЦА, просто с физиологической точки зрения эта связь возможна только при специально наработанной БАЗЕ на основе силового тренинга с рабочими весами. Мышцы и ЦНС и весь организм в целом учиться этой связи только через тяжёлую физическую работу, каждый раз включая – иннервируя все больше нервных волокон и окончаний, что в свою очередь активизирует больше мышечных волокон. Только так и никак иначе, друзья.


Помните, что наша задача не просто развиваться физически и духовно, но и сохранять, стараясь улучшать свое здоровье и любую деятельность рассматривать через эту призму. Моя задача помогать вам полезной информацией, а ваша либо прислушаться к ней, либо проигнорировать.


В любом случае подходите ко всему с «ГОЛОВОЙ» если не хотите проблем на свою Ж. грамотно применяйте все виды растяжки, четко понимая, что, когда и для чего вы делаете, тогда и все будет у вас хорошо и в спорте, да и в жизни в целом.


Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


Автор GS13

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА. ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА.

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА!

Программы тренировок, теория и практика.



Встали силовые показатели? Уперся в стену застоя? Устал топтаться на равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался.


Привет друзья. Сегодня говорим о СИЛЕ, как её тренировать, чтобы она росла и увеличивалась, что она любит, а что не любит и чего делать никогда не следует. Я поделюсь с вами своим личным опытом, как практическим, так и теоретическим познакомился я с железом в 15 лет, серьезно занялся в 20, в этом году мне исполняется 40 лет. Но я все еще ворочаю железки с таким же удовольствием, как и в юности. Мой лучший результат в жиме лежа до применения фармакологии был 130 на 3 повторения, после трех лет отказа от фармакологии он составляет 150кг на 5 повторений, а мой лучший результат в горизонтальном жиме лежа, когда я употреблял фарму был 180кг на 7 чётких повторений! Ваше дело прислушиваться к моим советам и рекомендациям или нет, но прочитать данный материал вы просто обязаны, если являетесь таким же сумасшедшим адептом железного движения, как и я.


Все мы, ещё со школьной скамьи знаем формулу силы из уроков по физике, где СИЛА F = МАССЕ (m) умноженной на УСКОРЕНИЕ (a), ну хорошо, не все и я в том числе узнал её только тогда, когда сам заинтересовался этим уже после школьных лет. Именно так алгебраически выглядит второй закон Ньютона, и кто-то обязательно скажет, что это применимо только к неодушевленным предметам, но посмотрите на пауэрлифтинг и на другие скоростно-силовые виды спорта, туже тяжелую атлетику, для чего по-вашему тогда введены весовые категории или вы постоянно встречаете легковеса, жмущего лёжа, приседающего и тянущего в становой такие же веса, как и супертяж?! Вот вам и ответ, применима ли данная формула для людей, для тренировок и для использования её в построении мощного сильного тела. Чем более массивнее в плане мышечной массы вы будете и чем большее ускорение сможете придать штанге – тем более тяжелый вес вам покориться.


Именно поэтому тренировки направленные на развитие силы должны носить разносторонний характер и не на последнем месте необходимо развивать взрывное усилие. Многие из вас читающих эти строки слышали об этом, знают, как это делать или хотя бы видели, как это делает кто-то другой?! Но все мы хотим жать много и на большое количество повторений, но мало у кого это получается и тогда мы все как один начинаем мычать в сторону стероидов, да фармакология имеет огромное значение, но поверьте, даже если вы никогда не будете нюхать ни каких ААС, но будете тренироваться грамотно, научно обоснованно вы будете жать много и некоторые даже побольше, чем некоторые использующие химию. Мало кто в это верит, но я видел такое в живую.

Я живу в Америке, я вижу, как тренируются сильнейшие жимовики планеты, и вы были бы шокированы как они это делают. Большинство из вас делают чуть ли не еженедельные проходки, доходят до отказа и тем самым двигают себя совершенно в другую сторону от желаемого результата. Американские силовики тренируют жим лежа в основном 50-70% ор РМ, но при этом стараются развить максимальную стартовую скорость, так называемое взрывное усилие, которое необходимо, чтобы поднимать по-настоящему огромные веса. А теперь проанализируйте свои тренировки.

В моём зале в России несколько лет тренировались ребята из сборной по лифтингу, под руководством президента и федерации, и главного тренера сборной на тот момент Рогожникова Константина Витальевича, в одной из более ранних статей я уже писал об этом именно у него я и почерпнул основные свои знания в методике тренинга на силу, за что ему отдельное спасибо!

Вот ещё пару полезных формулировок – МОЩНОСТЬ, это для нас как раз-таки то, как быстро и с какой скоростью мы можем начать движение штанги в позитивной фазе. МОЩНОСТЬ равна отношению работы ко времени, за которое она была совершена. Здесь на поверхность выходит следующее качество, для того, чтобы создать необходимую максимальную мощность, нужно уметь сфокусировать её в единый, скоростной импульс от мозга непосредственно к мышце. ИМПУЛЬС – величина массы равная произведению массы тела на его скорость.

Не будет много заморачиваться с формулами и теориями, перейдём к практике. Для всего вышеперечисленного необходимо налаженная работа, так называемая СВЯЗЬ: МОЗГ – МЫШЦА! Все вы слышали это высказывание, но не задумывались о том, что это чувство можно и нужно тренировать. Когда вы работаете на ММВ и когда происходит работа, которую проделывают Американские жимовики, описанная выше и нарабатывается данное умение, НАВЫК.


Сила любит тепло, поэтому следите за тем в каком помещении вы тренируетесь и какую одежду используете, применяйте наколенники и налокотники, которые будут сохранять тепло в суставах, но не передавливать, нарушая кровоток, что повлияет на смазку сустава и приведёт к травме. Используйте обмотку только в по-настоящему тяжелых, рабочих подходах, также, как и пояс.

Сила нуждается в тщательной подготовке всего организма к работе (включая ментальную), которая заключается в ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКЕ.


Тормозит Силу и останавливает её развитие работа до отказа и разовые синглы, если вы не пауэрлифтер, то проходки вам противопоказаны и бессмысленно. Во-первых, вы можете просто на просто глупо травмироваться, во-вторых это затормозит развитие силовых показателей, что также не есть хорошо, ибо, кто бы что не говорил - чем большие веса вы поднимаете в рабочих подходах, тем больше ваши мышцы, да и прогрессия нагрузок единственный путь при натуральном тренинге. Поэтому, для культуриста есть смысл делать проходки только на 2, а лучше 3 повторения – это будет и полезно, и продуктивно, и безопасно.


Если вы тренируетесь исключительно ради силы и выступления на соревнованиях, то «проходку» вам необходимо делать, как минимум за месяц до самих стартов иначе то, что вы пожмёте за неделю на тренировке не покориться вам на помосте, что и происходит с большинством выступающих, к полному их недоумению. Необходимо всё это понимать и применять!





Следующие программы тренировок подойдут и помогут в развитии СИЛЫ, как пауэрлифтерам, так и культуристам, и конечно же поклонники современного движения кроссфита, и ребятам из различных единоборств!


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.


Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.


Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


Следующая тренировка с околопредельными весами на 2-3 повторения, проводится крайне редко, по одному упражнению на крупные мышечные группу, малые так тренировать не рекомендую.

Главное не довести себя до «БАРАНКИ» - мышечного отказа и чётко чувствовать и контролировать движение в негативной фазе, позитивную, как всегда выполнять во взрывной манере. Отдых между подходами от 2 минут и от 5 между упражнениями.


Это ещё не все!



Еще один вид тренировок - на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки.


Выше я говорил о медленных мышечных волокнах (ММВ), но как их тренировать!? Возьмём для примера жим лёжа, выставим на штангу 30 процентов веса от разового максимума и сделаем следующее – будем выполнять медленные повторения по 6с на позитивную и столько же на негативную фазу движения, сами повторения мы не будем считать, но будем четко следить за временем, проведенным под нагрузкой, которое должно быть от 30с и со стажем можно и нужно доводить его до 1 минуты. Также со стажем можно увеличивать вес на штанге до 70% от вашего разового максимума (РМ). Особое внимание следует обратить на время отдыха между такими «мини подходами», которое должно составлять ровно 30с – ни больше ни меньше. Одним рабочим подходом считается три таких «мини подхода», постепенно количество «мини подходов» в одном подходе должно доходить до 9.

Между подходами на одну и туже группу мышц должно пройти не меньше 10 минут, если вы хотите сделать два упражнения или два основных подхода в одном упражнении. Если вы выполняете два упражнения подряд на разные группы мышц, к примеру Жим лёжа в след за Приседаниями, то можете смело отдыхать минуту или две между такими упражнениями.


Но и это ещё не всё.

Когда я учился в Универе на Факультете «ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА» со мной в группе был парень, который занимался Тяжелой Атлетикой у которого я почерпнул еще кое какие хитрости по увеличению Силы. Во-первых, именно там я стал чётко осознавать, что Спина это главное на что нужно делать акцент в своих тренировках, как на силу, так и на массу. Спина как стержень, вокруг которого всё вертится и развивается.

Во-вторых, я узнал новые методы увеличения своих силовых показателей, за счёт укрепления специальными тренировками сухожильно-связочного аппарата, при этом и мышцы получали необычную нагрузку, что не могло не сказаться на их силе и росте.

Приведу одну такую тренировки на примере Становой Тяги. Если вы можете осилить в Становой 200кг 5-6 повторений, вам понадобиться вес 75% от 200кг, что будет составлять 150кг, начинать конечно нужно будет с более легких весов, и сделать как обычно общую и специальную разминку. А дальше необходимо сделать 3-5 повторений, но не обычных, а с остановкой в трех точках. Первая точка где следует остановиться это, как только оторвете вес от земли, затем уровень коленей, следующая не полностью распрямившись в верхней точке. Потом вернуться вниз тем же путем с остановкой в тех же точках – это одно повторение.


Для бодибилдинга больше подойдет остановка в двух точках - первая это, не доходя до уровня коленей, вторая выше уровня коленей. Если работаете с весом свыше 60% от РМ то советую опускать штангу на пол после каждого очередного повторения, до 55% можете смело удерживать её на весу на протяжении всего подхода.

Следующее, что можно взять на вооружение и применять на своих тренировках, как пауэрлифтерам, так и качкам это упражнения с принудительным ограничением амплитуды. Звучит может быть и не понятно, но на практике это нравится всем, ведь веса будет использовать большие, чем обычно. Для простоты объяснения приведу пример на всеми любимом жиме лёжа. Для этого понадобиться широка скамья для жима и СИЛОВАЯ РАМА. Выставляем упоры на уровень чуть выше середины вашей амплитуды движения и берем вес на 10-15% больший обычного. К примеру, если вы жмете 100кг на 5 раз, то смело повесьте на гриф 115кг. Лягте на скамью и поработайте с этим весом на 3-5 повторения. Каждый раз опуская его на упоры – ограничители. Вот где самооценка повышается в разы! Естественно, чем выше упоры, тем больший вес вы осилите. В становой тяге нужно делать это движение со специальных «ПЛИНТОВ» или в той же СИЛОВОЙ РАМЕ, РАМА будет удобна и для Приседаний в этом стиле.


Вы все слышали о ТЯЖЕЛОЙ. СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКАХ!

Первое, что я узнал и увидел в живую, тренируясь рядом со сборниками и рекордсменами мира - это то, что по-настоящему тяжелая тренировка выполнялась крайне редко назовем ее именно так – ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (Т), на ней выполнялись тяжелые подходы на одно - два повторения в экипировке и на два – пять без экипировки, веса соответствующие. Получается два варианта ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ! В экипе доходили до отказа, без экипы избегали отказов. В дальнейшем изучая много материалов и видя, как тренируются многие Американские звезды лифтинга, я убедился, что отказов в тренинге на силу необходимо избегать, как собственно и разовых повторений в подходе – синглов.


В Т1 и Т2 тренировки вы используете веса до 95% в одном – двух упражнениях на группу мышц и в 3 – 5 подходах. Отдыхаете между подходами от 10 минут.


Идем дальше – СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА (С) – это когда вы работаете с весами до 85% + используются цепи и жгуты, отдых между подходами от 2х минут, фаза подъема штанги преодолевается максимально быстро, негативная фаза замедляется, повторений до 8 подходов до 9, ни каких отказов.


Следующая тренировка ЛЕГКАЯ (Л) – смысл тренировки в максимальном кровенаполнении мышц, отработке движений и работе в подсобке, веса до 55% повторений до 10, отдых от 1 минуты между подходами. Манера выполнения движения средняя, либо ускоренная в позитивной фазе и максимально затянутая в негативной.


ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА бывает еще и второго типа (Л2), когда веса до 75% а скорость выполнения взрывная и максимальная, естественно для станового и тяги это не подойдет, а вот для жима идеально, максимум 3-5 повторений, главное скорость!


Теперь самое интересное, как сочетать все эти тренировки и сколько отдыхать между ними?! Вне зависимости, какая тренировка была, отдыхать от нее нужно два дня и чем тяжелее тренировка, тем дольше может быть отдых.


Вот как чередуются тренировки:


- Л2 – С – Л1 – С – Л2 – Т – Л1 – С – Л2 – С – Л – Т2 – повторение цикла….


При последней нашей встрече Константин Витальевич сказал мне – «ЧЕМ РЕЖЕ ТЫ ПРОВОДИШЬ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ» а ему уже за 50 далеко, и он продолжает тренировки! Я благодарен ему за тот опыт, который я почерпнул у него, что помогло мне пересмотреть мои массонаборные тренировки, и дает результат и мне и моим ученикам!


Действительно, когда тупо и линейно идешь, повышая веса от тренировки к тренировке, то неизбежно упрешься лбом в стену и неважно на фарме ты или нет!



Как вы видите и большинство из вас не верят своим глазам, но именно так тренировались, и я уверен сейчас тренируются сильнейшие люди, а многие из них выглядят больше нас с вами культуристов – Тренируйтесь грамотно в первую очередь, это убережет вас от травм и застоя результатов и разгрузит вашу ЦНС и психику. Тренировки будут в радость, каждая будет вами желанна, как первый секс!




Если вы думаете, что это уже точно всё, то сильно ошибаетесь – аутотренинг и медитация, вот ещё важнейшие составляющие полноценного и всеобъемлющего прогресса. Без ментальной концентрации на упражнении, когда весь остальной мир исчезает не добиться по-настоящему серьёзного успеха. О методах аутотренинга и медитации очень много информации в инете, и я не буду здесь перегружать статью, скажу только одно – вы должны прийти на тренировку, как в кино, которое вы уже видели. Понимаете, о чем я? Перед тем как прийти на тренировку вы должны её не раз уже выполнить в своей голове и выполнить успешно, с нужной интенсивностью и концентрацией. Когда вы будете выполнять упражнение в живую, вы не должны думать - смогу не смогу, такой мысли даже не должно возникать в вашем сознании. Подходя к штанге для выполнения Становой тяги или любого другого упражнения, вы идёте как победитель – идёте СДЕЛАТЬ, а не попробовать сделать. Вот, что отличает чемпиона от неудачника. Ментальный настрой, чистые мысли и полная уверенность в своих силах!


Удачи всем и саморазвития во всех сферах жизнедеятельности.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!


Море бесплатной информации здесь:


https://vk.com/trainiforyou


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou