Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА за счет ГИПЕРПЛАЗИИ МИОФИБРИЛЛ

ФизКульт привет, друзья!


 Сегодня будем разбираться в непростых вопросах научного подхода к тренировкам ради роста силовых показателей и мышечной массы. С тех пор, как уважаемый Виктор Николаевич Селуянов озвучил для нас всех новую классификацию мышечных волокон по окислительному потенциалу мышц Гликолитических и Окислительных мышечных волокон, а так же Промежуточных, мы с вами ломаем голову не до конца понимая, что где и как необходимо делать, раньше мы знали классификацию по скорости сокращения (по активности АТФ-азы) это Быстрые и Медленные мышечные волокна, хотя различия в скорости очень невелики.  В данной статье мы попытаемся как можно проще описать все возможные варианты тренинга с точки зрения современной науки, ведь многие думают, что Быстрые волокна — это Гликолитические волокна, а Медленные – это Окислительные, но не все так просто. Хотя на самом деле все очень просто, когда понимаешь более детально что к чему.


На мой скромный взгляд для спортсмена полезно знать все классификации и понимать, чем они отличаются, друг от друга не вникая очень глубоко в теорию, а сосредоточиться на практике и достаточно было бы пользоваться другой классификацией – это Высокопороговые МВ и Низкопороговые МВ.


Давайте по порядку вникать в процесс. Все мы знаем, что у нас есть мышцы, которые состоят из мышечных волокон (клеток), которые в свою очередь состоят из миофибрилл. Это все просто и понятно. Количество мышечных волокон задано генетически и увеличить их число мы не сможем как бы не старались, но увеличить количество миофибрилл мы с вами можем, главное знать как. Увеличение количества миофибрилл называется гиперплазией, что приведет к увеличению (гипертрофии) мышечного волокна.

Читать дальше

ПОДВИЖНОСТЬ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА и УПРАЖНЕНИЯ со ШТАНГОЙ



простой "ТЕСТ" СОХРАНИТ твое ЗДОРОВЬЕ



ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня затронем тему, которую все слышали – «Подвижность плечевого сустава», все слышали, но никто не знает, что это такое на самом деле и как определять эту самую подвижность. За все более 25 лет тренировок я никогда и нигде не встречал даже похожей информации.

Закрепощенный сустав - причина большинства травм, связанных с ротаторной манжетой плечевого сустава, по сути манжета и является самим суставом. О необходимости ее тренировать и как это делать грамотно мы с вами уже не раз обсуждали, не будем повторяться и перейдем непосредственно к «ТЕСТУ», который наглядно покажет достаточно ли подвижен ваш сустав для относительно безопасного выполнения жимов штанги из-за головы, с груди и работе в машине «Смита», а также в тренажерах для дельт или вы должны прорабатывать ваши дельтовидные мышцы исключительно с гантелями.

Читать дальше

«ОТКАЗ» убивает СИЛУ

«ОТКАЗ» убивает СИЛУ

ФизКульт привет, друзья и ученики. Те, кто следит за моими статьями и видео роликами не однократно слышал от меня это утверждение, вынесенное в заголовок статьи! Многие пытаясь подловить меня на незнании или еще на чем-то постоянно спрашивают меня – ПОЧЕМУ ОТКАЗ УБИВАЕТ СИЛУ? Если этот вопрос связан с поиском знания и понимания, тогда он мне понятен и обоснован, но на данный момент это все равно, что спросить – ПОЧЕМУ РАСТУТ МЫШЦЫ? Конечно вы получите ответ на него, но – это будет всего лишь ТЕОРИЯ, предположение, коих можно строить сколь угодно, по той простой причине, что современная медицина не знает точно, но строит теории и так по многим вопросам в разных сферах жизнедеятельности, науки и спорта в том числе.

Но мы с вами так же прекрасно понимаем, что ТЕОРИЯ часто так и остается ТЕОРИЕЙ, либо полностью опровергается, ПРАКТИКА другое дело – ПРАКТИКА всегда показывает результат, положительный или отрицательный, но результат. ТЕОРИЯ без ПРАКТИКИ – мертва. Я не стыжусь того, что многих вещей не могу объяснить с точки зрения науки, но многие вещи мы знаем просто, основываясь на своём личном опыте и опыте других людей, посвятивших этому свою жизнь целиком или частично и методом проб и ошибок не одного поколения доказавших то или иное утверждение, на ПРАКТИКЕ. Вот, что по-настоящему ценно и значимо. Да, я не смогу вам научно объяснить почему отказ убивает силу и мои объяснения будут иметь предположительный, теоретический характер, начав с того что ОТКАЗ ОТКАЗУ – рознь и бывает он разных видов, к примеру отказ при работе на силу в 2-5 повторениях будет отличаться от отказа при работе на массу на 8-12 повторений, а при много-повторном режиме работы с легким весом отказ будет иметь другой характер и совсем уж иным будет отказ при работе на Окислительные Мышечные волокна.

Читать дальше

СТУПЕНИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА или ФАК ФИНТЕС

Эта книга задумывалась и назревала уже довольно давно, и вот пришло ее время, особенно она поможет тем, кто только задумывается вступить на путь трансформации своего тела. Из данной книги вы узнаете много нового, о чем никогда и нигде не слышали, почему система Вейдера не подходит натуралам и новичкам, о Рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, о лживой Теории различных типов строения и о том, что каждому из них необходимо тренироваться по-своему и многое другое, но главное, вы научитесь правильно тренироваться для набора мышечной массы и силы с сохранением собственного здоровья и даже улучшения его без применения какой-либо фармакологии.


В Интернете и в журналах очень много информации о том, как нужно тренироваться, но мало о том, как начать, а тем более начать правильно, ведь начало пути будет определять его успешность и продолжительность. К сожалению, ту информацию, которую нам предоставляет современная фитнес-индустрия, нельзя назвать правильной, конечно, вы будете прогрессировать и по системам, взятым из журналов и видеоуроков, но вся она основана на практике людей, принимающих стероиды, но даже не это страшно, страшно то, что люди, дающие ее, не понимают, как и что необходимо делать на первых шагах в тренажерном зале. Многие скажут, что их знакомые начинали так тренироваться по этим программам, и они работали – конечно, работали, ведь после того, как вы из состояния амебы перешли в состояние какой-то деятельности, любая нагрузка будет давать результат, но я научу вас, как это сделать грамотно так, чтобы укрепить ваши связки и сухожилия, так, чтобы вы получили базовые навыки для дальнейших тренировок по мере того, как вы будете становиться тренированным человеком. Если вы не верите в разницу между НАТУРАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ и ТРЕНИНГОМ НА ФАРМЕ, то можете не изучать информацию в данной книге.


Думающим же людям я предлагаю ознакомиться с материалами, представленными ниже, и сделать свои выводы. Я не говорю, что мой подход и моя система самая лучшая, но я утверждаю, что она лучше большинства из представленных на просторах Всемирной сети и в фитнес-журналах, и я вам гарантирую, что, пройдя по ней первые два года, вы станете и больше, и мощнее, и сильнее любого другого парня, начавшего тренироваться с вами одновременно по системам Джо Вейдера. Тренируясь по моей системе, вы получите пользу независимо от того, будете вы тренироваться на фарме или в натуралку, но скажу, что только полный дебил начинает курсить с первых шагов в тренажерном зале. Занимаясь по этой системе, вы заложите такую силовую базу, что, перейдя на чисто качковские тренировки, будете прогрессировать удивительно быстро в отличие от тех, кто взялся с первых дней усиленно и концентрированно дрочить свои бицепсы гантельками в 5—10кг, вы укрепите связки и сухожилия, научите ЦНС работать слаженно с мышцами и со всем организмом в целом. Она уже опробована не на одном начинающем и принесла только положительные результаты. Она будет полезна не только новичкам, но и тем, кто уже отзанимался полгода— год, а может, и больше, ибо лучше вернуться к истокам и начать правильно, чем продолжать биться головой о стену, обвиняя во всех своих неудачах ААС.

ЗАКОНЫ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА для М и Ж

ЗАКОНЫ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА для М и Ж

ФизКульт привет, сегодня в очередной раз приведу самые основные ЗАКОНЫ, ЗАПОВЕДИ, если хотите для тех, кто тренируется НАТУРАЛЬНО и хочет максимального развития и пользы от своих тренировок.



Закон 1

Вы должны соотносить восстановительные возможности вашего организма с планом вашего тренинга, только так, а не иначе, ибо большинство людей поступает совершенно по-другому – берут программы тренинга профессионалов и пытаются применить их на себе, забывая, что про-атлеты только и делают, что спят + едят и тренируются – одно это уже увеличивает восстановительные способности этих людей, не говоря уже о фарм-поддержке. Если ваш тренировочный режим не соотносится с восстановительными способностями, то все что вы делаете не будет давать положительного результата – попутно нанося ущерб вашему здоровью. К двум важным восстановительным процессам относятся – СОН и Питание.

Читать дальше

СИЛОВЫЕ ТЕСТЫ (нормативы) для ЖЕНЩИН или КАК ПОНЯТЬ, что ПОРА ПЕРЕХОДИТЬ на ПЕРИОДИЗАЦИЮ!?

СИЛОВЫЕ ТЕСТЫ (нормативы) для ЖЕНЩИН

или КАК ПОНЯТЬ, что ПОРА ПЕРЕХОДИТЬ на ПЕРИОДИЗЦИЮ!?

Никакой СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ не сделает девушку мужеподобной – только более сексуальной, привлекательной, здоровой и уверенной в себе.



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Моя предыдущая статья на эту тему касалась исключительно мужчин, но очень много девушек и женщин написали мне с просьбой указать и им, каковы должны быть СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ, которые необходимо достигнуть на начальном этапе тренинга, чтобы перейти с уровня «НОВИЧЕК» на уровень «СЕРЕДНЯЧЕК» и начать тренироваться по системе ПЕРИОДИЗАЦИИ, другими словами ЦИКЛИРОВАТЬ свои тренировки основываясь на различных типах мышечных волокон, ведь только так можно постоянно и уверенно прогрессировать, даже без применения фармакологии. Я очень подробно рассказывал об этом в своих статьях и видео роликах.

Все вы, кто следит за моими трудами в этой области не раз слышали о программах НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ, в которых я подробно рассказываю о тренинге на этом этапе в статьях «СТУПЕНИ» и несмотря на то, что многие девушки тоже тренируются и идут по этим программам – СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ (ТЕСТЫ) указанные в них относятся исключительно к парням.
На что же стоит ориентироваться девушке пришедшей в тренажерный зал!?

Читать дальше

Как накачать ИКРЫ (ГОЛЕНЬ) или ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и ВАРИКОЗ

Как накачать ИКРЫ (ГОЛЕНЬ) или ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и ВАРИКОЗ


ФизКульт привет, друзья и ученик.

Сегодня поговорим с вами о мышцах Голени, а конкретно о Икроножной мышце и Камбаловидной, но не спешите откладывать в сторону статью, настоятельно рекомендую ознакомится с ней, даже если вы уверены, что все знаете по этой теме, это касается как мужчин, так и женщин!

Перед тем как продолжим ответьте пожалуйста на один вопрос:

- «Какое упражнение вы делаете больше, Подъём на носки СТОЯ или СИДЯ»?

Читать дальше

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно 
Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!


ФизКульт привет друзья и ученики. 
Сегодня я расскажу вам, в очередной раз, о лучшем упражнении, прорабатывающем все тело сразу и целиком, речь идёт конечно же о СТАНОВОЙ ТЯГЕ. 
Многие сейчас с умным видом будут бить себя пяткой в грудь, крича о том, что Становая Тяга самое травма-опасное упражнение, но это в корне неверно и глупо. Во-первых – самое опасное это отсутствие упражнений вообще и долгое сидение на пятой точке - это сейчас вовсе не шутка, а самая настоящая правда, я об этом постоянно и много говорю в видео и статьях.  
Грамотное, технически идеальное выполнения упражнения гарантирует вас от риска получения любой травмы в том числе и при выполнении тяг, но сделать это можно только при адекватных весах, не работая в отказ (а для развития силы «ОТКАЗЫ» только мешают, если кто не в теме) и мы с вами, как и большинство других людей, посещающих тренажерные залы ради красоты и здоровья, не являемся выступающими стронгеманми, кроссфитерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и даже бодибилдерами. 

Читать дальше

Инсулин – самый мощный анаболический гормон, научившись управлять которым ты сможешь жечь жир и одновременно наращивать массу. Гликемический и Инсулиновый Индекс. Самое важное для твоих НАТУРАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК.


Инсулин – самый мощный анаболический гормон, научившись управлять которым ты сможешь жечь жир и одновременно наращивать массу.

Гликемический и Инсулиновый Индекс.

Самое важное для твоих НАТУРАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК.




ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня очень интересная и важная тема, многие из вас о которой даже не слышали, но именно данная информация и её незнание возможно именно то, что тормозит ваш прогресс.


Хотите:

- увеличивать мышечную массу;

- уменьшать жировую;


И чтобы два вышеописанных процесса происходили одновременно, тогда читайте дальше и я научу вас как тренироваться для этих целей, как правильно питаться и какие добавки и когда принимать.

Заинтриговал? Уверен, что ДА. Так, о чем же речь, а речь о Инсулиновом Индексе продуктов, нет, нет – не спешите откладывать статью, речь не о Гликемическом Индексе (GI), это совершенно разные вещи.

Все вы знаете, что ИНСУЛИН это самый мощный из гормонов и он как волшебник наполняет клетки питательными веществами, мышечные и жировые клетки. А вот от того на сколько мы грамотно будем питаться, тренироваться и зависит куда больше питательных веществ отправит ИНСУЛИН, в так желаемые нами МЫШЕЧНЫЕ клетки или в так ненавистные нам ЖИРОВЫЕ. Я уверен, что любой из вас захочет понимать и разбираться в этих процессах, чтобы управлять самым сильны гормоном, а точнее его реакцией, на наши действия.


Гликемический индекс(GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (уровень сахара крови).


Инсулиновый индекс (II)– это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.

Читать дальше

Как сохранить ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ – Здоровыми и Сильными!

Как сохранить ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ – Здоровыми и Сильными!



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Поговорим сегодня о очень важной теме – КАК СОХРАНИТЬ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ЗДОРОВЫМИ! Все вы прекрасно знаете, что плечевой сустав самый подвижный из всех суставов и конечно же понимаете, что, благодаря или из-за этого он так же является самым легко травмируемым. Чего же следует избегать в тренинге и в обычной жизнедеятельности для того, чтобы не навредить себе и плечевому суставу конкретно.

Плечевой сустав человекапредставляет собой шаровидный сустав между плечевой костью и лопаткой. Сустав покрыт эластичной капсулой, укреплён связками и окружающим его мышечным массивом. Наиболее частыми механическими повреждениями плечевого сустава являются вывихи, под капсульные переломы головки и шейки плечевой кости, разрывы и растяжения окружающих сустав связок, сухожилий и мышц и это понятно ведь сустав выполняет всевозможные движения в любых плоскостях, функционально он выполняет: отведение, приведение и сведение, вращение и круговые движения, сгибания и разгибания.

Иннервацию (связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов) сустав получает от подмышечного нерва и ветвей длинного грудного, лучевого и подлопаточного нервов.

Анатомия и функция дельтовидных мышц (пучков)

Дельтовидная мышца получила своё название из-за треугольной формы, на которую она похожа, она покрывает плечевой сустав и частично мышцы плеча (бицепс и трицепс).

Состоит она из трёх, отдельных пучков (другими словами имеет 3 головки):


  • Передний – фронтальный (front)
  • Средний – медиальный (medium)
  • Задний – задний (rear)


Основная функция дельтовидных мышц: отведение плеча наружу до горизонтальной плоскости (обратите на это особое внимание, когда выполняете отведения гантелей в стороны).

Особенности пучков (головок) дельт заключается в том, что все они выполняют разные функции это обусловлено тем, что все три пучка крепятся (берут начало) в разных местах:

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Именно такое строение и разные места начального крепления каждого из трёх пучков диктует нам правило - каждый из этих пучков можно и нужно акцентировано прокачать.

Что ещё интереснее, так это то, что по результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Кровоснабжает дельту Задняя артерия огибающая плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (С5, С60) И ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ В ЭТОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА, ТО ВЫ БУДЕТЕ ЧУВСТВОВАТЬ ДИСКОМФОРТ И В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ.

Пришло время поговорить о ФУНКЦИЯХ Дельтовидной мышцы в целом и каждого пучка отдельно, это необходимо для понимания, когда и при каких условиях будет работать именно тот или иной пучок.

Одновременное напряжение (сокращение) всех трёх пучков вызывает отведение руки во фронтальной плоскости, причем если вы будете выполнять движение вращением рук внутрь, вы получите максимальную эффективность от движения. Мышцами антагонистами при данном движении (отведении руки) являются большая грудная и широчайшая мышцы спины.


Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. ПРОЩЕ ГОВОРЯ -ПОДЪЁМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ и ОТВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ К ОСИ ТЕЛА.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении). ПРОЩЕ ГОВОРЯ – ПОДЪЁМ РУК (ЛОКТЕЙ) В СТОРОНЫ.

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса. ПРОЩЕ ГОВОРЯ – ОТВЕДЕНИЕ РУК (ЛОКТЕЙ) НАЗАД.


С Дельтовидной мышцей разобрались, пришло время поговорить о том, о чем мало кто знает и мало где говорят, хотя надо отдать должное тем, кто это делает и поблагодарить их за полезную информацию, ведь я так же узнал об этом уже отзанимавшись, наверное, лет 10. О чём конкретно речь – речь о внутренних мышцах (ротаторах), которые в отличии от Дельтовидных мы не видим и не увидим, даже если будем их тренировать, но, если мы не будем их тренировать – это с гарантией приведет к дисбалансу сил между дельтами и ротаторами, что в свою очередь приводит к болям и серьезным травмам сустава.


Напомним ещё раз, что плечевой сустав человека имеет очень сложную, но в то же время элегантную конструкцию. Его анатомия позволяет значительно расширить возможности нашей руки, в том числе выполнять сложные движения над головой, но именно это и увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность, что делает плечевой сустав уязвимым к различным проблемам, если какая-либо из его частей повреждена и работает неправильно.

Вращательная манжета плеча скользит между головкой плеча и акромином, когда мы поднимаем руку. Между ротаторной манжетой и акромионом находится специальная бурса, которая обеспечивает уменьшение трения между двумя трущимися поверхностями, как бы смазывая поверхность манжеты, защищая ее от трения с акромином.

Если пространство между акромионом и плечевой костью в связи с различными причинами сужается, а движения конечности происходят снова и снова изо дня в день, манжета будет ущемляться, что и приводит к плачевным последствиям.

Вращательная манжета плечаудерживает головку плечевой кости плотно к суставной впадине. Ротаторная манжета стабилизирует плечевой сустав, и вместе с дельтовидной мышцей обеспечивает сбалансированные движения в нем. Когда вращательная манжета повреждается или даже разрывается, плечевой сустав становится несбалансированным.


Манжета ущемляется между головкой плечевой кости и акромионом, и любое движение в плечевом суставе становится болезненным. Плечевой сустав становится слабее и слабее, до тех пор, пока вы уже не можете поднять руку.

Повреждение вращательной манжеты является очень распространенным явлением, она может быть вызвана падением или подъемом чрезмерных тяжестей, при неправильной технике, но в бодибилдинге это происходит из-за игнорирования тренировки мышц ротаторов (вращателей) что, как я уже говорил приводит к дисбалансу распределения сил и естественно к травмам.

Такие повреждения называются острыми. Они сопровождаются резкой болью и слабостью в плечевом суставе, пациент не может поднять руку. Однако, несмотря на то, что манжета может быть повреждена единовременно при острой травме, все же как правило ее повреждение происходят постепенно.

Вращательная манжета плеча имеет низкий уровень кровоснабжения, а чем больше ткань кровоснабжается, тем лучше и быстрее она восстанавливается после травм и тем меньше подвержена таковым в принципе. А мы помним, что питательные вещества идут по крови, а гормоны идут только в работающие мышцы – я думаю не нужно объяснять теперь необходимость тренинга Ротаторов, для сохранения всего плечевого сустава, даже если вы не являетесь спортсменом, а для атлетов это жизненно - необходимо.


Вращательная манжета плечевого сустава — это совокупность четырех мышц, которые окутывают собой шаровидный сустав плеча:


ПРЕДЛОПАТОЧНАЯ;


НАДОСТНАЯ;


ПОДОСТНАЯ;


МАЛАЯ КРУГЛАЯ.


Все четыре мышцы манжеты прикрепляются своим центральным концом к лопаточной кости, затем через сам плечевой сустав они прикрепляются к плечевой кости обеспечивая движения в плечевом суставе, вращают плечевую кость наружу – внутрь и отводят её.


Любое чрезмерное растяжение, вывих или сильный удар повреждают вращательную манжету, а так же с возрастом происходят изменения в мышцах и сухожилиях манжеты у тех, кто не заботиться о ней при помощи ЛФК, вызывая воспаления, утолщения другие дегенеративные изменения, что естественно нарушает работу плечевого сустава. Сухожилие манжеты может увеличиться и уже не помещаться между головкой плеча и акромиальным отростком лопатки, движение в суставе становиться болезненным иногда вообще невозможным. Даже в покое возникают боли и ночью во время сна сложно найти комфортное положение руки, дальше разрушается хрящ в плечевом суставе прекращая какие-либо движение в нём. Надеюсь я более чем подробно донёс до любого скептика необходимость тренировать данные мышцы, пускай мы их никогда и не видим.


Что же необходимо знать, чтобы сохранить суставы плечевые в рабочем и здоровом состоянии – конечно же то, что необходимо тренировать мышцы ротаторы, ибо если многие думают, что они тренируются во время жимовых движения, то они ошибаются, тренируются только дельтовидные мышцы. Для ротаторов необходимы специальные движения, рассчитанные исключительно на них.

Выполняются они следующим образом:

Если у вас нет специального тренажера, а я уверен, что нет, ибо в РФ я таких не встречал, а в Америке только в одном из залов видел, то самым простым способом будет выполнять упражнения на вращателей в Кроссовере, когда вы становитесь между блоками, боком к стеку с весами, а трос опускаете на уровень плеча, в идеале трос должен быть параллелен полу и вашему предплечью.

Беремся за рукоять на конце троса, прижимаем локоть плотно к корпусу, а плечевая кость при этом опущена вниз (рука опущена вниз, согнута под прямым углом в локтевом суставе). Если мы стоим левым боком к блоку, то начинаем движение левой рукой, сохраняя локоть в неподвижном, прижатом к корпусу состоянии, мы приводим руку медленным, вращательным движением к корпусу и так же медленно отводим обратно, выполняя по 15 повторений, чередуя правую и левую руки выполняем три подхода, после чего поворачиваемся к блоку правым боком и проделываем то же самое, только теперь левая рука будет выполнять позитивную фазу в отведении от себя предплечья, а правая привидение – то же 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Обращаю ваше особое внимание, что вес здесь не должен быть большим, начинать нужно с самого маленького из возможного, вращателям не нужна силовая работа им просто нужна работа, легкая, доступная, не вызывающая травмирующих факторов, но способная на увеличение кровенаполнения данных мышц –вот всё, что от нас требуется. Помните об этом и контролируйте себя от использования ненужно больших отягощений при тренинге вращателей.

Еще хороший способ тренировки вращателей с помощью гантелей (также легкого веса) мы выполняем все те же движения только лежа на лавке на боку, поочередно то правой, то левой стороной. Условия те же что и при работе в кроссовере – прижатый к корпусу локоть, согнутый под прямым углом, спокойные плавные движения, без рывков и ускорений, обеими руками поочередно в каждой из позиций.

Так же можно и нужно выполнять еще одно упражнение – когда вы стоите, ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Руки отведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом, при этом плечевая кость параллельна полу, а предплечья смотрят вверх и параллельны друг другу. Медленным, подконтрольно плавным движением опускаем руки вниз скручивая их в локтях, при этом плечевые кости не двигаются и остаются параллельны полу, затем медленно поднимем обратно. Те же 3 подхода в 15 повторениях.

Выполняйте данные упражнения перед каждой жимовой тренировкой, на дельты и на грудные мышцы, но не все сразу, а чередуя по очереди каждый из трех предложенных мной способов.



Чего нужно избегать как огня, чтобы не навредить плечевым суставам?!

Начнем с упражнения «ШРАГИ» не важно с гантелями или со штангой вы выполняете их, главное, что необходимо знать – это то, что движение выполняются только в вертикальной оси, другими словами только ВВЕРХ-ВНИЗ. Любых вращательных движений, как вперед, так и назад следует избегать как огня, подобная техника движения приведет обязательно к травме сустава, повторюсь только ВВЕР-ВНИЗ. Следующее что может навредить не только плечевому суставу, но и шейному отделу позвоночника при выполнении «Шраг» это чрезмерный наклон головы вперед.

Следующее потенциально опасно упражнение — это тяга штанги стоя. Многие выполняют ее узким хватом надеясь прокачать дельты и поднимают гриф чуть ли не до ушей – это бессмысленно и травма-опасно. Первое что необходимо знать и понимать это то, что при чем уже хват, тем меньше работают дельты и больше трапециевидная мышца, при узком хвате, когда кисти касаются друг друга дельты практически выключены из работы и вся нагрузка достается трапециевидной мышце. Второе – поднимать гриф необходимо только до уровня начала грудной мышцы, не выше. Таким образом вы не только перенаправляется нагрузку при движении в дельты, но и снимаете нагрузку с плечевого сустава.

Избегать чрезмерных растягивающих упражнений на плечевой сустав, особенно предупреждаю об этом любителей йоги, будьте крайне осторожны в выборе упражнений, ибо фитнес предлагает различные виды йоги, где даются такие опасные упражнения на любые суставы и если вы посещаете еще и тренажерный зал, то такие упражнения вызывают нестабильность в суставах, что приведет вас к травмам и не только плечевого сустава. Не забывайте, что йога это в первую очередь дыхание, расслабление и полный самоконтроль, а не то, что дают в фитнес клубах, и тот, кто серьезно увлекается данным мировоззрением знает и понимает, что настоящий йог путём дыхания и расслабления может принять любую «позу», а не тем, что не задумываясь о своём внутреннем состоянии после тяжелого рабочего дня, как в физическом, так и психическо-эмоциональном плане, приходит в фитнес клуб и начинает насиловать свой организм в целом и суставы в частности – задумайтесь над этим, друзья.

Я советую всем работать преимущественно с гантелями, особенно если у вас уже есть уже дискомфорт в плечевых суставах, это будет снимать травмирующий фактор, ибо когда мы жмем штангу, то суставы образуют с грифом некую раму, которая диктует определенную закрепощенность и задают вектор движения, который в свою очередь может быть неудобным для вас конкретно и для вашего плечевого сустава.

Именно по этим причинам работа с гантелями будет более выгодна и полезна, если смотреть на упражнения через призму комфорта самого сустава. Вместо штанг и тренажеров работайте преимущественно с гантелями.

Но даже если вы будете применять в своих жимовых тренировках штангу помните следующие правила:

- при жимах (стоя – сидя) из-за головы и/или с груди не опускайте гриф ниже уровня ушей;

- при жимах лежа следите за тем, чтобы не опускать гриф слишком низко, останавливая его за пару см до касания грудных мышц, не переживайте это только усилит воздействие на рабочую группу мышц, сохраняя в ней постоянное напряжение и усилит выделение гормонов в кровь, если вы натурал — это большой плюс (что делает сейчас большинство про атлетов) и конечно не будет пере растягивать сустав.

Следующее, о чем многие даже не догадываются при выполнении становых тяг или работая над трапециями – это то, что легко пере растянуть суставную сумку плечевого сустава, когда вы уже в последних повторениях с предельными весами чувствуете усталость (атлеты со стажем поймут меня) вы уже работаете на усилии воли, мышцы плеча расслабляются и происходит растяжение суставной сумки и повреждение вращателей, строго следите и не допускайте подобного, вовремя останавливая упражнение, лучше сделать меньше повторений, а по необходимости просто добавить подход.

Отжимаясь от брусьев не стоит опускаться ниже прямого угла в локтевых суставах, ибо это так же может привести к проблемам в суставе.

Я настоятельно рекомендую отказаться от любимого многими упражнения «Разводка гантелей лежа», ибо для того, чтобы получить эффект от этого упражнения необходимо использовать приличные рабочие веса, при которых сложно следить за техникой и можно очень легко получать травму сустава, если и работать с гантелями, то только в режиме стато-динамики, когда не вес является фактором нагрузки. Силовую работу лучше всего перенести в тренажер Пек Дек ил Бабочка, где легче контролировать технику движения и следить за степенью растяжения в суставе.


Будьте внимательны к своему здоровью в целом и конкретно к плечевым суставам. Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13