Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит (Fullbody Split) – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА.

Часть 2. ТЕОРЕТИЧЕСКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ.

 


FullbodySplit

 

Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.


Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.


Читать дальше

РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА!

Рейтинг мышечных групп, их зависимость друг от друга в потенциале роста массы и силы.



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня хочу затронуть очень важную тему, которую я не встречал в других источниках никогда, но знание и понимание этого вопроса первостепенно для человека, тренирующегося с головой, ради достижения результата, как в росте мышечной массы, так и силовых показателей, и сохранения ЗДОРОВЬЯ в первую очередь! Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса - ни чего!!!

Кто читает мои статьи или смотрит видео уроки, уже знает, что нам необходимо получать от физических упражнений стресс, способный вызывать выброс анаболических гормонов в кровь, без этого - не будет, никакого прогресса, ни в массе, ни в силе, если конечно не использовать ААС. Это первый закон натурального тренинга, второй и не менее важный – это продолжительность силовой части тренинга, которая не должна превышать 50м + время необходимое на разминку и заминку. Третьим же правилом должна для вас стать та информация, о которой мы как раз сегодня и поговоримJ

Для начала приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:

  1. СПИНА
  2. НОГИ
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
  4. ГРУДНЫЕ
  5. РУКИ


А теперь давайте по порядку разбираться, почему именно так, а не иначе! Многие опытные атлеты могу со мной поспорить относительно первого места в моём списке важности, поставив НОГИ на первое место, вместо СПИНЫ и отчасти они будут правы. НОГИ и СПИНА действительно делят первую ступень «Пьедестала важности», но мой личный опыт и опыт моих учеников показывает, что СПИНА всё-таки опережает НОГИ, так, как без хорошей мощной СПИНЫ, тяжело делать те же приседы, а также развитие СПИНЫ даёт огромный потенциал к росту всех остальных мышц корпуса. Мало кто знает о том, что, если вы на первых годах тренинга будете тренировать только спину, выполняя много тяг и подтягиваний, ваши бицепсы будут расти, на самом деле так и необходимо поступать. Новички поступают в точности наоборот, тренируют свои бицепсы до потери пульса, естественно результата НОЛЬ. В итоге - ни большой и мощной СПИНЫ, ни бицепсов, ибо в обратной последовательности этот закон не работает. Запомните малоизвестный факт – лучшее упражнение для бицепса, по крайней мере на первых этапах тренинга – это ПОДТЯГИВАНИЯ. Мало того, что подтягивания расширяют вам широчайшие, они так же увеличивают силу и массу бицепсов, но и это еще не все – чем раньше вы начнете подтягиваться, тем шире будет ваш плечевой пояс, тем больший потенциал к росту получат ДЕЛЬТЫ и дальше по цепочке.

От развития СПИНЫ зависит, насколько мощным будет ваш задний пучок дельтовидной мышцы, от которого в свою очередь зависят все остальные пучки ДЕЛЬТ. Многие же заблуждаясь, тренируют в основном средний пучок, а потом удивляются отсутствию роста массы ДЕЛЬТ. Основной акцент в своих тренировках на ДЕЛЬТЫ необходимо направлять именно на задний пучок, тогда за ним подтянуться и средний, и передний. Средний пучок второй по важности, а передний тренировать отдельно не нужно, так. Как он получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. Единственное исключение, когда вам нужно тренировать отдельным упражнением передний пучок – это, когда вы тренируете медленные мышечные волокна.


Мы немного перепрыгнули на ДЕЛЬТЫ, вернемся к СПИНЕ и НОГАМ. Со СПИНОЙ и её первостепенным развитием мы разобрались, НОГИ после СПИНЫ – вторые по важности, ибо от приседаний, как и от становых тяг в кровь выбрасывается огромное количество гормонов, без которых, все ваши усилия стать сильнее, или массивнее равны нулю. Сравните – от жима лежа в три раза меньше выброс гормонов, чем от приседов и становой тяги, так же очень эффективны выпрыгивания из низкого седа с поднятием колен к груди или запрыгивания на высокую платформу. Очень эффективно выбрасывают гормоны в кровь спринтерские выбегания, но это мало кому доступно перед силовой тренировкой. НОГИ дают стимул к росту всех остальных мышц, так же, как и СПИНА. Ещё один факт, касающийся непосредственно развития всего комплекса мышц бедра, который не так давно обнаружили американские медики – чем больше объем бедра – тем здоровее сердце человека, естественно мы говорим о мышцах, а не о жировых отложениях. Вот вам ещё один стимул к мощным и глубоким приседаниям.


Но и это ещё не всё – вот вам ещё один факт почему Спина всё-таки на Первом месте, а не Ноги – все вы прекрасно знаете и понимаете, что от приседаний зависит не только развитие ваших ног, но и всего мышечного комплекса, так вот слабая спина будет лимитирующим фактором при выполнении тяжёлых приседаний. Пока вы новичок и не используете реально большие веса вы не будете этого чувствовать, но, когда вес на штанге в приседаниях начнет расти – вы это ощутите на собственной шкуре. Слабый нижний отдел спины не позволит вам выполнять полно-амплитудные приседания с приличными весами, точно так же, как и слабый средний участок спины будет причиной отказа этих мышц при выполнении тяжелых приседов.


Есть ещё одно упражнение, которое никто из вас, никогда не делал, а мало того, что оно прицельно и безопасно бьет по заднему пучку ДЕЛЬТ, так оно ещё является базовым и способно выбрасывать в кровь большое количество гормонов сравнимое с приседами и тягами. Это упражнение – гиперэкстензия с одновременным разведением гантелей в стороны. Попробуйте начать выполнять его, и вы увидите, как быстро преобразятся ваши ДЕЛЬТЫ и укрепится поясничный отдел СПИНЫ. Вот ссылка на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Вернемся к дельтам – большинство из новичков наверняка возмутились тому, что в нашем рейтинге ГРУДНЫЕ мышцы стоят после ДЕЛЬТ, но опытные атлеты знают, что именно дельты задают потенциал роста ГРУДНЫХ мышц, а также и мышц рук, трицепса в первую очередь. Именно по этой причине ДЕЛЬТЫ и стоят выше ГРУДНЫХ. То, что ГРУДНЫЕ в рейтинге выше рук думаю объяснять мало кому нужно, но для новичков скажу – тренируя ГРУДНЫЕ и ДЕЛЬТЫ вы хотите того или нет мощно нагружаете ваши трицепсы и даже если не давать на них отдельную работу, ваши трицепсы получат стимул к росту и силы и массы. Запомните это, как молитву или таблицу умножения – сосредоточьтесь на тренинге вашей СПИНЫ, и вы получите в итоге мощную и большую СПИНУ, а также внушительных размеров бицепсы. Усиленно тренируйте ДЕЛЬТЫ и ГРУДНЫЕ, и ваши трицепсы будут пугать размерами ваших друзей, которые тренируются по методикам из журналов или современных пабликов, перепечатывающих друг у друга море бесполезной, а порой и вредной информации. Вы будете и сильнее и больше, чем они и возможно даже мощнее тех, кто с первых шагов по глупости начал использовать ААС. Ведь давно известен факт того, что чем большего вы добьетесь за первые годы вашего тренинга в натуральную, тем больше и сильнее вы станете в последующем.

РУКИ в моём рейтинге не разделены на бицепс и трицепс именно по причине того. Что первые 2-3 года можно смело не уделять им отдельного внимания и не выполнять на них отдельных упражнений, это сделает вас только сильнее и тем больший потенциал роста будет у них впоследствии. Для среднего уровня стоит отметить тот факт, что объем руки — это не только бицепс, у которого две головки, но и трицепс, у которого головок три и тренировать бицепс и трицепс следует соответствующе. К примеру, мало кто задумывается, что объём бицепса всего 4% от остального объема скелетных мышц нашего тела и тренировочного времени уделять ему нужно значительно меньше, чем крупным мышечным группам, особенно натуральным атлетам, но в жизни всё наоборот. Задумайтесь об этом факте.



Основные выводы всего вышесказанного:


- тренируйте СПИНУ в первую очередь, от неё зависит потенциал роста силы и массы всех остальных мышечных групп корпуса;


- после СПИНЫ основное внимание уделяйте развитию ног, которые дают толчок к росту всех мышц и от объёма бедра зависит здоровье вашего сердца и всего организма соответственно;


- лучшие упражнения, стимулирующие выброс анаболических гормонов в кровь — это приседания и становые тяги + гиперэкстензии с одновременным разведением гантелей в стороны;


- после СПИНЫ и НОГ следует уделять особое внимание ДЕЛЬТАМ, от которых в свою очередь зависит развитие ГРУДНЫХ мышц и мышц РУК;


- в тренинге ДЕЛЬТ первостепенное значение имеет задний пучок, именно его развитие определяет, насколько большими и сильными будут средний и передний пучок;


- в тренинге ГРУДНЫХ основным упражнением должен быть не жим лежа, а отжимания от брусьев;


- тренируя СПИНУ, вы даёте толчок к росту ваших бицепсов, точно такое же правило работает и для трицепса, когда вы нагружаете ДЕЛЬТЫ и ГРУДНЫЕ мышцы. В обратном порядке это не работает именно поэтому новички уделяющие мало внимание развитию СПИНЫ и НОГ, но с дьявольским усердием тренирующие бицепсы и трицепсы не имеют ни того ни другого;





- подтягивания лучшее упражнение для расширения спины и плечевого пояса, а также для бицепсов.


Надеюсь, вы почерпнули для себя много нового и полезного, и ваши тренировки будут более продуктивными и результативными. Не забывайте отблагодарить нас РЕПОСТОМ.


Автор GS13