Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Брусья - лучшее упражнение для грудных мышц

Лучшее упражнение для грудных мышц.
Отжимания от БРУСЬЕВ.




Доброго времени суток, друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять.Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».
Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:
- Ступень №1
http://hmgym.ru/articles/197334
- Ступень №2
http://hmgym.ru/articles/197536
- Ступень №3
http://hmgym.ru/articles/197539
- Ступень №4
http://hmgym.ru/articles/208734
Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.
Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.

Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.
Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:
- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;
- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.
Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.
Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.

Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.

Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:
Тренировка №1:
В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.

Тренировка №2:
В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.

Тренировка №3:
В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.

Тренировка №4:
Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.
Тренировка №5:
Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.

После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

ВЕРХ ГРУДНЫХ - ЖИМ ШТАНГИ НАКЛОННЫЙ - ОПТИМАЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ

Верх грудной мышцы. Жим штанги наклонный. Оптимальный угол наклона скамьи!



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим о всеми любимом и для многих заветном верхнем отделе грудной мышцы. Многие выполняют огромное количество подходов и упражнений на эту часть грудной мышцы, но к сожалению, не получают видимого результата, давайте разбираться почему так происходит.

Я не буду грузить вас анатомией, кому интересно может легко найти информацию в инете, её сейчас хоть отбавляй, перейду сразу к практическим советам и рекомендациям, а также укажу на ошибки, которые и мешают в развитии грудных.

Современные исследования не раз доказали, что различные варианты жимов задействуют всю большую грудную мышцу, с небольшим смешением акцента при различных углах. Настолько небольшим, что можно вообще забыть о многообразности тренинга и выполнять ограниченное количество упражнений. Естественно лучших по степени воздействия на большую грудную мышцу. Что же происходит в наших залах? Люди жмут под всеми возможными (и невозможными) углами. Делают огромное количество разводок и сведений. А я всегда говорю, что лучше сосредоточиться на меньшем, чтобы получить большее. Распыляясь на большой объем упражнений, да еще за одну тренировку вы в итоге не получаете нужного эффекта по причине невозможности мощной, ментально - сконцентрированной работы.

Чем делать 4-5 упражнений, да еще в таком же количестве подходов в каждом, лучше сделать 2, максимум 3 упражнения за тренировку, но выложившись в них по полной, на всю катушку, тогда и результат будет соответствующим и не в 4-5 подходах, а в 1-2, максимум 3. Невозможно за одну тренировку сделать 5 упражнений на одну группу мышц, в 4-5 подходах с предельной концентрацией в каждом подходе каждого упражнения, если кто-то говорит обратное он просто лукавит. А вот сделать 2-3 упражнения с 1-2 рабочими подходами в каждом вполне по силам каждому – не зря самые большие представители нашего движения именно так всегда и тренировались и тренируются, то что вы видите в видео роликах всего лишь необходимость, навязанная им бизнес индустрией под названием ФИТНЕС, никто так не тренируется, да и снимаются в основном только предсоревновательные дни, когда многие профи от истощения еле ворочают вилкой, не то, что гантелями или штангами. Вот великий Британский лев – Дориан показал свои настоящие тренировки, без монтажа и другой ерунды, таких парней мало.

Итак, снова я ушел в философию, сори, продолжим.

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки.


Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. В наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы, в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки, как и при любых других упражнениях на грудные мышцы. Отсюда следует простой вывод, что невозможно, как нам сообщает фитнес индустрия, акцентированно прокачать внутренние части грудных, так же, как и внешние, только за счет увеличения общей массы грудных можно изменять её форму.


Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники горизонтального жима:

- лопатки слегка сведены;


- грудь выставлена вперед;


- спина напряжена и немного выгнута, но не больше естественного прогиба;


- ягодицы касаются скамьи, ноги мощно стоят на полу.


Это стандартные рекомендации, а вот дальше мои рекомендации отличаются от общепринятых. Я советую и сам этого придерживаюсь не делать касания в нижней точке амплитуды грифом грудных мышц. Во-первых, это пере растягивает плечевой сустав, что не есть хорошо и приведет в последствии к травме. Во-вторых, это снимает нагрузку с работающих мышц, а нам это совершенно не нужно. Опускайте гриф, останавливая его за 2-3 см до касания с грудными, это сохранит напряжение в работающей мышце и только усилит концентрацию на движении. Опускайте гриф посередине между сосками и ключицами, а поднимайте над уровнем глаз, это сложное, но стоящее движение. Большинство поднимет штангу четко вверх, но это не дает такого эффекта, как при предлагаемой мной амплитуде.


Точно также не стоит и распрямлять руки полностью, в верхней точке амплитуды, сохраняя локти слегка согнутыми, что не будет включать в работу трицепсы и также будет оставлять напряжение в мышце, а не переносить его на сустав.


Конечно у вас не получиться сразу начать работать с привычными весами, но с первых же тренировок вы почувствуете разницу и через пару месяцев заметите её.


При выполнении движения старайтесь не следить глазам за движением штанги, смотрите в одну и ту же точку на потолке. Перед тем. Как совершить очередной подъем грифа из нижней точки амплитуды, постарайтесь мысленно дополнительно напрячь грудные и только потом, как бы за счет напряжения начать движение вверх. Перед опусканием веса сделайте глубокий вдох и опускайте вес на задержке дыхания, но только не тужьтесь – это чревато геморроем. Лично я делаю на задержке дыхания от 3 до 6 повторений, с каждым подъемом потихоньку выдыхая воздух из легких. 


Оптимальный угол наклона скамьи, при наклонном жиме.

Это самая, на мой взгляд, распространённая ошибка большинства из-за которой верхний отдел грудных не получает достойной нагрузки и как результат роста массы. Многие следую логике, что раз мы хотим прокачать верх грудных то и угол наклона скамьи должен быть большим, но это ошибочно. Чем больший угол наклона скамьи, тем большую работу получают передние дельты (плечи), естественно забирая её у грудных. Оптимальный угол наклона скамьи при наклонном жиме штанги лежа равен 30 градусам, максимум 35, всё что выше переносит нагрузку на дельты. Помните об этом в следующий раз, когда будете выполнять данное упражнение.

Но здесь у многих снова возникнет дилемма, ведь в большинстве случаев залы не оборудованы скамьями для наклонного жима с изменяемым углом, угол наклона в них зафиксирован и равен 45 градусам. Как быть? Всё очень просто, делайте как делаю я – берём скамью с изменяемым углом наклона для жима гантелей, устанавливаем её в силовой раме или стойке для приседаний и всё – выбираем нужный нам угол наклона и вперёд.

Есть одни случай, когда вы можете поработать на верх грудных с углом наклона большим чем 35 градусов и даже большим чем 45. Это когда вы хотите поработать в машине Смита, но скажу сразу, что это не подойдет новичкам и не каждый середнячок справиться. Необходимо четко ощущать рабочую мышцу во время выполнения упражнения поэтому вы должны быть достаточно опытным атлетом с отчетливым чувством МОЗГ – МЫШЦА, иначе вся работа будет насмарку и уйдет в дельты. Вес не должен быть больше 65% от обычно используемого в данном упражнении при жимах штанги, а то и меньшим. Движение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, чувствуя работу именно грудных, а не дельт, если нет этого чувства, то лучше отказаться от данного варианта до лучших времен.


Ещё один важный момент о котором чуть не забыл рассказать – это ширина хвата, при жиме наклонном должна быть слегка уже хвата при горизонтальном жиме.


Рекомендации для полноценной и грамотной тренировки грудных мышц:

Отдавайте предпочтение нескольким упражнениям и старайтесь становится сильнее в каждом из них, это посильная работа в отличии от того случая, когда у вас 7-10 различных упражнений на каждую часть тела.

Лучшие упражнения для роста массы грудных, на мой взгляд – брусья, жим гантелей лежа, наклонный жим штанги лежа + Пек Дек (именно работу в тренажере я предпочитаю разводкам с гантелями, это объясняется просто – чтобы сработали разводки необходимо использовать солидный вес гантелей иначе упражнение бесполезное, а при большом весе в данном движении велик риск травмы плечевого сустава).

Вы не заметили и наверняка возмутились отсутствию Жима лежа горизонтального, но это не ошибка – данное упражнение бесполезно делать в массанаборном режиме и необходимо использовать его только как чисто силовое движение на 3-6 повторений, тогда оно даёт опосредованный результат для роста массы грудных, путем увеличения силы в массанаборных упражнениях.

Тренируйтесь по принципу периодизации, проводя каждую новую тренировку для определенной части тела на новый тип мышечного волокна. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539


Не забывайте о Рейтинге мышечных групп, о их зависимости друг от друга в плане роста массы и силы. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.
Егор.