Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ -ПОЧЕМУ не растут МЫШЦЫ у НАТУРАЛА

ФизКульт привет. Давайте разберем ошибки при тренинге которые реально тормозят ваш прогресс в росте как массы, так и силы. Вы наверняка слышали их все, но не придавали значения или просто не акцентировали внимание, но поверьте и проверьте как изменятся ваши результаты уже даже после коррекции первого пункта из данной статьи.


ПРИЧИНА 1


НЕГАТИВНАЯ или ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЕ


Еще великий Дориан постоянно делал акцент на данной ошибке большинства занимающихся. Для тех кто не в курсе поясню на примере жима штанги лежа – когда вы опускаете гриф штанги к грудным мышцам это и есть негативная фаза (НФ), последующий за этим подъем носит название ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ (ПФ) или КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ. Остановка грифа в любой точке амплитуды, кроме, когда руки полностью распрямлены в локтевых суставах, называется СТАТИКОЙ или СТАТИЧЕСКОЙ ФАЗОЙ (СФ).

Читать дальше

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ - НАУЧНОЕ ОБОСНОВАНИЕ



ФизКульт привет друзья и ученики.



В очередной раз затронем сегодня тему БАЗЫ, несмотря на то, что уже множество раз я говорил в своих статьях и видео об этом приводя обоснованные и для любого здраво мыслящего человека абсолютно логически понятные доводы и примеры, до сих пор много выкидышей от бизнес - фитнес индустрии и даже некоторые уважаемые мной люди несут такую ересь по поводу базовых упражнений, что волосы на голове встают дыбом от глупости и скудоумия.



Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, вполне очевидный для нас с вами, мы и приведем сегодня специальное обоснование необходимости БАЗЫ рассматривая это через призму биомеханики, физиологии, биохимии, эндокринной системы, сухожильно-связочного аппарата, ЦНС…

Читать дальше

Лучший ТРЕНАЖЕР для любых ЦЕЛЕЙ и ЗАДАЧ

ЛУЧШИЙ ТРЕНАЖЕР всех ВРЕМЕН и НАРОДОВ


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Сегодня поговорим о лучшем из всех существующих тренажеров о «ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ», а почему лучшем вы узнаете, когда ознакомитесь полностью с информацией из данной статьи. Для начала скажу, что является единственным совмещающим в себе два противоположных тренировочных режима аэробный и анаэробный или как говорят в простонародье – силовой и кардио режимы.

В наше время в тренажерных залах и фитнес центрах представлен огромнейший выбор кардио тренажёров от маленьких степеров до больших имитаторов ходьбы по ступеням, от беговых дорожек до эллипсоидов, про велотренажеры я уже и не говорю, НО практически нигде нет того тренажера который по настоящему полезен и эффективен, при этом не убивает ваши коленные суставы как беговая дорожка или эллипс, при этом совмещает в себе два типа нагрузки, что весьма печально для рядового посетителя, не разбирающегося в тонкостях и мелочах, которые зачастую стоят ему как результата от тренировок, так и потерянного здоровья.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР применяется в практике лечебной-оздоровительной и восстанавливающей физкультуры (ЛФК), только он и иногда велотренажер. Конечно бывают и противопоказания для его использования, но их очень мало по сравнению с рекомендациями к использованию.

В ЛФК применяют для общего укрепления (тренировки) организма, вырабатывается ритмичность движений, что способствует углублению дыхания, улучшается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы как верхних конечностей, туловища, так и ног. При работе на гребном тренажере повышается внутрибрюшное давление, что способствует улучшению пищеварения и положительно влияет на тканевый обмен.

Почему же мы не видим данный тренажер в большинстве наших залов, а по той же причине почему нет и самого необходимого станка для сохранения здоровья, и лечения поясничного отдела позвоночника – ГИПЕРЭКСТЕНЗИЙ – владельцы залов не интересуются нуждами тренирующихся людей, сами в 99% случаев являясь всего лишь далекими от любой физкультуры и спорта бизнесменами или бизнесвуменами. Фитнес индустрия заточена на выколачивание денег, а любой другой кардио тренажер выгоднее продавать и раскручивать ведь приход денег с него в десятки раз, если не сотни больше чем приход денег с Гребного тренажера. Вот маркетологи и работают над тем, чтобы опасные тренажеры вроде беговых дорожек покупались больше и больше ведь никого не интересует польза или вред посетителей тренажерных залов, а только прибыль. Если бы мои слова были неправдой, то в залах не было бы беговых дорожек вообще и эллипсоидов, а стояли бы гребные тренажеры + велоэргометры и степеры и в каждом зале был бы станок для выполнения гиперэкстензий, но как вы знаете все в жизни в точности да наоборот и данные станки большинством компаний, производящим оборудование для тренировок даже, не выпускается.


Лицам, не имеющих явных признаков сердечно-сосудистых заболеваний, а также дискогенного радикулита и нарушений мозгового кровообращения можно смело рекомендовать занятия на гребномтренажере.

Гребной Тренажер сочетает нагрузки, повышающие выносливость, а значит, функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, со значительной нагрузкой на мышцы практически всего тела. Гребной тренажер очень хорош для лиц с умеренным ожирением и даже с умеренным повышением давления крови (140 - 159 на 90 - 99 мм).

Особенно полезен гребной тренажер для лиц молодого и среднего возраста, где особенно необходима одновременная тренировка выносливости и силы.

На начальном этапе тренировок следует плавно выходить на темп 20 - 25 гребков в минуту с мощностью от 100 до 300 вт. Средняя продолжительностьзанятий от 20минут, которую можно и нужно плавно повышать до 60 минут в зависимости от исходной работоспособности и поставленных перед вами целей и задач.Для здоровых лиц через каждые 4-5 минут, а для лиц с умеренной гипертонией и/или умеренным ожирением - только за минуту до перехода в режим успокоения, рекомендуются ускорения, когда темп гребков на 30 - 50 секунд составляет 30 - 36 гребков в минуту, но начинать нужно с 20с таких ускорений, особенно для начинающих, что очень подробно я рассказал в своей статье и видео о ИНТЕРВАЛЬНОМ КАРДИО.

Какова же польза от «ГРЕБНОГО ТРЕНАЖЕРА:

- улучшается вентиляция лёгких;

- сердечно-сосудистая система получает полезную для неё работу;

- за счет комплексного воздействия на весь организм увеличивается расход калорий, что способствует более быстрому избавлению от жировых накоплений с сохранением мышечной массы;

- коленные суставы и позвоночник не получают опасной травмируемой нагрузки, как при беге на дорожке или эллипсоиде;

- абсолютно все мышцы получают нагрузку;

- при правильном и дозированном использовании улучшается фигура при сохранении и улучшении иммунитета и здоровья в целом;

- амплитуда движений позволяет хорошо растянуть мышцы и сухожилия, под нагрузкой в режиме аэробного и анаэробного тренинга.

Гребные тренажеры делятся на два вида: магнитные и механические, первый тренажер стоит дороже, поскольку является последним словом в имитации гребли. Встроенный электромагнит, повинуясь вашим желаниям, регулирует нагрузку и обеспечивает бесшумную и плавную греблю.

Посмотрите на фигуры гребцов они выглядят получше чем многие из нас вами посещающих тренажерные залы, только ширина и размах их широчайших мышц приводит к уважению, при этом они имеют колоссальную выносливость и развитые мышцы всего тела в целом, именно фигуры гребцов приближены к идеалу эстетики.

Всё дело в том, что при гребле, как я уже говорил - работают основные группы мышц, а именно: плечевой пояс, пресс, спина, бедра и нагрузку получает практически всё тело в комплексе, благодаря чему жир сжигается интенсивнее и сразу везде. При регулярных тренировках не только возрастает выносливость, стимулируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, но также ускоряется обмен веществ, что приводит к ещё большему ускорению сжигания жиров.

Тренировку на гребном тренажере неправильно относить только к кардио, поскольку она не только регулирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, но и даёт работу мышцам в силовом – анаэробном режиме, где ещё возможны такие совмещения!?

Ошибочно считать, что занятия на гребном тренажере прежде всего увеличивают мышечную массу только на руках, а также не рекомендуются при проблемах с позвоночником. наоборот, при правильном положении тела нагрузка идет равномерно на брюшной пресс, плечевой пояс и спину, а ключевой момент заключается в том, что тренироваться на гребном тренажере надо правильно, начиная тренировки под руководством знающего человека, который научит вас, как правильно расположиться на тренажере, как правильно грести, какую нагрузку выбрать под ваши конкретные цели и задачи.

Общие правила работы в гребном тренажере:


  1. Перед тренировкой следует проделать несколько упражнений на общую разминку.
  2. Во время гребли следует держать спину ровно, не сутулиться.
  3. При движении назад не следует стараться отклоняться как можно дальше, сохраняйте угол примерно 45 градусов по отношению к горизонтальной поверхности.
  4. Движения ровные и плавные, никаких рывков и дерганий.
  5. При гребле следует напрягать не спину, а бедра и ягодицы.
  6. Не следует излишне разгибать колени.
  7. Оптимальная тренировка – 3 подхода, каждый по 10 минут. Между ними следует устраивать 10 минут отдыха.
  8. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинать надо с коротких тренировок, постепенно увеличивая время за веслами, а также нагрузку.
  9. Обязательно проводить заминку, не бросать работу резко, а плавно понижая нагрузку и темп замедлиться до полной остановки, после чего провести легкую растяжку всех мышечных групп.



Гребной тренажер лучший выбор для тех, кто хочет тренироваться дома или по каким-то причинам не может посещать тренажёрный зал или фитнес центр, он подходит абсолютно для любых целей:

- общего улучшения и укрепления здоровья;

- жиросжигания;

- наращивания мышечной массы;

- выносливости;

- поддержания себя в хорошей спортивной форме.

Давайте рассмотрим варианты работы на гребном тренажере и начнем с общего укрепления здоровья, для этого нам необходимо провести общую разминку суставов, кистевых, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. Обращаю на это особое внимание, друзья – большинство из вас приходя в зал ошибочно полагает, что кардио – тренажер и есть общая разминка, но это не так к этой работе необходимо так же подготовить свой организм, вот вам еще одна из причин болей в коленных суставах. После чего, можно приступать к работе, которая должна продолжаться 5 раундов по 5 минут с минутным отдыхом после каждого из 5 минутных раундов. Естественно если вы новичок, то начинать необходимо с одного раунда постепенно с ростом тренированности доводить их до 5, после чего можно и нужно сокращать время отдыха между раундами до 30с. Делать всё нужно планомерно не торопясь, давая своему организму привыкнуть к каждому новому повышению нагрузки и интенсивности. Силовую нагрузку необходимо повышать только после того, как дойдёте до 5 раундов с перерывом в 1 минуту. Главное не насиловать себя и тренироваться первое время день через день, постепенно увеличивая количество тренировок до ежедневных.


Самая животрепещущая тема для большинства это жиросжигание, но не забывайте, что какими бы эффективными ни были ваши тренировки без грамотного питания они бесполезны, как двигатель без топлива. На самом деле будете вы набирать или худеть целиком и полностью зависит от питания, а тренинг при этом может быть совершенно одинаковым, вот чего большинство до сих пор не понимают и не улавливают. Как лучше построить тренировку чтобы усилить расщепление жиров, но не забывайте, что сжигать в топке метаболизма организм их будет ночью во время вашего сна и то если вы соблюдаете правила питания и не блокируете ночной выброс Гормона Роста, но мы с вами сегодня говорим о другом, поэтому вот ссылка на две полезнейшие статьи, ознакомиться с которыми должен каждый из вас:

ПОХУДЕНИЕ отАдоЯhttp://hmgym.ru/articles/262560




ИНСУЛИН GI и II http://hmgym.ru/articles

Тренировки в данном случае, как и в любых других следует строить по принципу интервального кардио, что это значит – необходимо поработать 20м, но с разной интенсивностью на определенных участках тренировки. Необходимо выполнять мощные 20-30с ускорения на максимально возможной для вас скорости (силовую нагрузку тренажера также следует повышать на этот период) после чего следует работать в обычном спокойном режиме как минимум 2м – это закон нарушать который не советую. Первое время таких мощных рывка должно быть не больше двух за все 20м работы, постепенно повышайте их количество доводя до максимально возможного за 20м работы с перерывами между рывками в 2м.

Никогда не превышайте работу больше чем на 20м, никогда не сокращайте время между рывками меньше 2м. Не забывайте, что до начала работы нужно размяться, перед тем как вообще сесть в тренажер и минут 5 поработать в спокойном режиме, а в конце провести заминку еще минут 5 поработав на замедление темпа вплоть до полной остановки. Это если коротко, для тех, кто хочет больше узнать о Интервальном кардио и о вреде классического кардио для жиросжигания и для всего организма советую ознакомиться с моими статьями и видео на эту тему.

Как работать в Гребном Тренажере на массу – для начала, как и во всех других режимах необходимо размяться и провести минут пять в спокойном режиме гребли, после чего выставляем сопротивление на максимум и работаем в течении 30с минимум, после чего отдыхаем от 30с до минуты и выполняем очередной подход. 3 рабочих подхода для начала будет хватать, но их нужно будет повышать постепенно до 9. Время под нагрузкой и время отдыха должно постоянно от тренировки к тренировке варьироваться от 30с до 60с, таким образом вы будете воздействовать на разные типы мышечных волокон. Если у вашего тренажера серьезный уровень повышения сопротивления, то хорошо иногда выставляя на максимум нагрузку поработать чисто в силовом режиме повторений на 10 – 8. После завершения работы необходимо провести заминку с понижением темпа вплоть до полной остановки в течении минут 10.

Как вы видите с помощью Гребного Тренажера можно проводить серьезные тренировки на все мышечные группы дома или у себя в гараже.

Для тех же, кто посещает тренажерные залы данный тренажер тоже будет очень полезен в качестве разминки перед силовой работой в течении 5-7 минут он наилучшим образом, как никакой другой тренажёр подготовит ваше тело – мышцы, суставы, связки к тяжелой работе.


Не смотря на большее число полезных приобретений от занятий в Гребном Тренажере, я бы посоветовал, как и перед тем как пойти в фитнес клуб или простую качалку посетить врача на наличие у вас противопоказаний, перед приобретением гребного тренажера и работы с ним.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!



Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!


АВТОР GS13

Гормона-выбрасывающие упражнения. Единственная альтернатива для Натурального атлета.

Гормона-выбрасывающие упражнения.

Единственная альтернатива для Натурального атлета.



Сегодняшняя статья целиком и полностью посвящена натурально тренирующимся атлетам, переоценить её значимость сложно, гораздо легче недооценить, что и происходит практически со всеми, кто переступает порог спортивного зала. От того, какие упражнения мы будем делать зависит какого результата мы с вами добьёмся и добьёмся ли вообще.

Естественно, если вы пришли в зал просто за хорошим настроением и самочувствием, то вы можете делать любые упражнения и это вам поможет, но рискну предположить, что большинство приходящих в GYM хочет достичь определенных результатов в наборе мышечной массы и прибавки в силовых показателях. Да и те, кто пришел за здоровьем тоже получать больше пользы от грамотного, научно обоснованного подхода к тренировкам.

Вот ссылка, на полезную статью которая раскроет данную тему гораздо полнее: http://hmgym.ru/articles/243030,а мы двигаемся дальше.

Любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.


Вот лучшие из таких упражнений:


- Приседания;


- Становые тяги;


- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;


- Запрыгивания на высокую опору;


- Спринтерские выбегания;


- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.



Как многие из вас, уже догадались, чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы – мелкие, крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Без выброса гормонов вся тренировка превращается в «Сизифов труд», касательно набора мышечной массы, роста силовых показателей и даже, что для многих будет звучать невероятно – сжигания жировых отложений. Для всех вышеперечисленных целей необходимы гормоны в крови и лучшим подтверждением этого является тот факт, что люди, применяющие фармакологию (анаболические, андрогенные гормоны) в сотни раз быстрее прибавляют как в росте мышечной массы, так и в росте силовых показателей, и уровень жировых отложений у них гораздо ниже, и легче поддерживается.


Зная и понимая все это, вы прекрасно осознаете смехотворность заявления некоторых безмозглых тренеров о том, что Эктоморфу необходимо тренироваться, как-то по-особенному, в отличии от Мезоморфа и Эндоморфа. Более подробно об этом вы можете почитать в статье, перейдя по ссылке:


http://hmgym.ru/articles/202442


Здравомыслящий человек понимает, что это полнейшая чушь и миф, который нам пытается внушить бесполезная и большую часть вредная фитнес индустрия, которая по своей сути всего лишь бизнес индустрия и заинтересована только в выколачивании как можно большего количества денег, чему их и обучают на всевозможных курсах. Лучший пример этому современное повальное увлечение вреднейшим для сердца Кроссфитом, но вам то внушают иное, ещё бы – вы даже не представляете сколько денег было вброшено в раскрутку этого дела компанией Reebok и какие сливки снимаются сейчас. Если тренироваться по классическим рекомендациям Кроссфит тренинга вы гарантированно увеличите размер левого желудочка вашего сердца, чтобы этого избежать нужно всего на всего отдыхать между упражнениями от 30с минимум, а не выполнять силовые движения одно за другим без отдыха – это прямой путь к проблемам с сердцем и здоровьем в целом. А мы с вами тренируемся в первую очередь ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ.

Большинство про атлетов рекомендуют всем тренироваться как они по нескольку часов за раз и выполняя кучу изолированной работы, НО это полнейшая глупость для человека, который тренируется без применения фармакологии. Химик поэтому и растет от пампинговых тренировок, что в его крови всегда «плавает» большое количество гормонов и ему всего на всего необходимо загнать в мышцу, работающую мышцу и естественно лучше пампинга сложно что-то придумать для этой цели. Теперь оглянитесь на свои тренировки, потраченные годы, в пустую выполненные тысячи повторений и подходов в концентрированных сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс. Но всё может измениться волшебным образом, просто необходимо в начале выполнить гормона-выбрасывающее упражнение, а после пампингом нагнать кровь в работающую мышцу, а вместе с кровью придут и гормоны. Только такой путь приведет к результату и вашим ожиданиям, вы перестанете тратить ваше время в пустую. Теперь вы понимаете, что тренинг рук в отдельный день, без гормона-выбрасывающего упражнения будет в пустую потраченным временем.

Я уверен, что вы также понимаете, что не важно к какому телосложению вы относитесь, биохимия и физиология для всех нас одинакова, иначе не было бы ни медицины и всего с этим связанного. Тренироваться всем нам просто необходимо грамотно, используя научно обоснованные методики и тренировочные программы, для всех нас одинаково важны гормоны, будь то работа на массу или силу и тем более на жиросжигание. А вот питание — это то, что должно регулироваться и подстраиваться под ваш психотип, да это не ошибка, ибо классификацию по различным типам сложения ввели психологи, а фитнес индустрия все как всегда переворачивает. Запомните раз и навсегда – не важно кто вы по типу сложения – тренировочные принципы действуют на всех одинаково и тренироваться всем нужно по ним одинаково, а вот в питании необходимо наводить порядок. Именно питание является килем (рулевым колесом), которое направляет движение в сторону массы, силы или жиросжигания, а вот задает движение и надувает паруса грамотная тренировка.

Сложите дважды два, и вы сами сможете составлять себе грамотные программы тренинга и питания. Но не забывайте ещё один очень важный факт – после 50м тренинга полезные гормоны перестают выбрасываться в кровь, именно поэтому ваши тренировки не должны превышать этого временного отрезка в 50м – это касается именно силовой части тренировки + время необходимое на разминку и заминку, которое не входит в данные 50м.

Вот ссылки на первые года тренинга:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734


Если вы уже не новичок, что легко проверить, сравнив свои силовые показатели с рекомендуемыми в моих СТУПЕНЯХ, то грамотно применяя гормона-выбрасывающие упражнения из вышеприведенного списка вы начнете наконец-то прогрессировать в своих тренировках и не важно к какой цели вы стремитесь. Это я вам гарантирую. Конечно при соблюдении правильного режима питания и сна.

В конце еще один подарок для вас, это шпаргалка для самостоятельного составления тренировочных программ:

http://hmgym.ru/articles/210688


Удачи вам друзья, позитива и прогресса. Не забывайте благодарить автора РЕПОСТОМ данной статьи.


АВТОР GS 13