Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Как накачать ИКРЫ (ГОЛЕНЬ) или ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и ВАРИКОЗ

Как накачать ИКРЫ (ГОЛЕНЬ) или ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и ВАРИКОЗ


ФизКульт привет, друзья и ученик.

Сегодня поговорим с вами о мышцах Голени, а конкретно о Икроножной мышце и Камбаловидной, но не спешите откладывать в сторону статью, настоятельно рекомендую ознакомится с ней, даже если вы уверены, что все знаете по этой теме, это касается как мужчин, так и женщин!

Перед тем как продолжим ответьте пожалуйста на один вопрос:

- «Какое упражнение вы делаете больше, Подъём на носки СТОЯ или СИДЯ»?

Читать дальше

правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN"

No PAINNo GAIN!? Проверь – правильно ли ты понимаешь данное высказывание!

(прочти и расскажи другу - РЕПОСТОМ)



Кто не знает эту знаменитую фразу, вынесенную в заголовок статьи?! Среди занимающихся в тренажерных залах и ворочающих железо, не найти ни одного парня, кто бы не знал и не повторял бы ее. No PAINNo GAIN - Нет боли нет роста! Именно так она переводится, если вдруг кто-то не знает.


Но, если мы спросим любого, что именно она означает, то со 100% уверенностью получим ответ, что это значит, что если после тренировки твои мышцы не болят, то значит, ты их плохо прокачал. Многие скажут, что не будет роста, если у вас нет болей на следующий день в работающих сегодня на тренировке мышцах. Это очередной миф и неправильное понимание знаменитого выражения No PAINNo GAIN!

Для тех, кто хочет более подробно почитать о причинах послетренировочных мышечных болях может сделать это на страницах журнала «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» за 2014г, так же советую всем послушать лекции профессора Виктора Селуянова.

Здесь скажу одно, современная спортивная наука доказала отсутствие взаимосвязи между послетренировочными болями и ростом массы. Вспомните слова великого Арни в фильме «КАЧАЯ ЖЕЛЕЗО», когда он говорит о мышечном оргазме. Так вот он говорит о нестерпимом жжении и боли во время выполнения упражнения и ощущении схожем с «оргазмом», условно конечно, сразу после окончания упражнения. Именно к этому вам и стоит стремиться – К МАКСИМАЛЬНОМУ ЧУВСТВУ РАБОЧЕЙ МЫШЦЫ во ВРЕМЯ ВЫПОЛЕНИНЯ УПРАЖНЕНИЯ!

Так вот, переосмыслите фразу, которую мы сегодня обсуждаем, и вы поймете, что речь идет не о послетренировочной боли, а о боли от нестерпимого жжения во время выполнения упражнений.
Здесь мы сталкиваемся еще с одним недопониманием большинства людей.
Тренируясь на силу и ворочая огромными весами на 3-5 повторений, все, о чем вы должны беспокоиться – это о том, чтобы одолеть вес в данном количестве повторений. Заметьте, я не говорю о технике, о ней вы должны были беспокоиться впервые месяцы ваших занятий. Техника — это как салазки для роликов тренажера, какой бы вес не был выставлен всегда четкое направленное движение. Точно так же в вашем мозгу, в нервных импульсах, во всем вашем естестве должно на генетическом уровне усвоиться данная информация о правильном движении. Ни какие внешние факторы не должны влиять на ее изменение, ни вес снаряда, ни чего.

Только после такой мутации вы можете приступать к наращиванию веса на штанге и сосредоточиться на борьбе с ним. Так вот, прочувствовать мышцу и жжение, работая в силовом режиме практически нереально, но когда в вашем периодизационном цикле наступает время мясо-набора – это то, к чему вы должны стремиться. К полнейшему контролю над каждым миллиметром движения, особенно в негативной части движения, когда вы позволяете весу опускаться, а не роняете его под действием сил гравитации.

Именно об этом говорят практически все профи, когда советуют выполнять позитивную часть движения во взрывном стиле, а негативную намеренно затягивать, ибо, такая манера выполнения наилучшим образом способствует прочувствовать работу мышц. И это, на мой взгляд, единственный совет от профи, которым стоит воспользоваться парню, практикующему натуральный тренинг.
Но не увлекайтесь сильно подобными вещами, даже если вы сидите на ААС. Я заметил, что слишком сильное замедление негативной фазы, иногда вплоть до статического удержания, является огромным стрессом для нервной и эндокринной систем, что обязательно приведет к перетренированности. Думайте всегда головой, особенно когда вы тренируетесь натурально.

Остерегайтесь тренеров, которые доводят вас на тренировке до полной физической и ментальной отключки. Ничего хорошего это не даст, а вот проблем обретете – мама не горюй. Здесь вы будете тренировать только твердолобость и тупоумие. Даже если вы используете в своих тренировках фармподдержку и особенно если не используете, с тренировки вы должны уходить на позитиве, с чувством приятной усталости, а не убитым в хлам. Обратите на это особое внимание, пересмотрите свою тренировочную программу, так, как подобного – правильного чувства от тренировки можно достичь, используя только ограниченное количество упражнений на каждой тренировке, не более 3-х для крупных мышечных групп и 1 - 2 для малых.

СКОРО Я ВЫПУШЮ СЕРИЮ СТАТЕЙ (https://vk.com/trainiforyou) И ВИДЕО УРОКОВ (https://www.youtube.com/user/trainiforyou) О СОКРАЩЕННЫХ ПРОГРАММАХ ТРЕНИНГА – КОТОРЫЕ РЕАЛЬНО СДЕЛАЮТ ВАС И СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ!!!


Да и отслеживать результат легче, когда сосредотачиваешься на чем-то определенном, не разбрасывая свой запал на 5-6 упражнений, да еще и в каждом по 4-5 подходов, для натурала - это смерти подобно.

Резюмируя вышесказанное, мы можем сделать следующие выводы:


- потратьте на освоение правильной техники, столько времени, сколько будет необходимо – месяц, два, а то и больше – это окупиться сполна сохранением вашего здоровья;


- сосредотачиваться во время силовой работы необходимо на преодолении веса и только;


- во время массанаборной тренировки необходимо добиваться жжения в работающей мышце, путем ментальной концентрации и замедления негативной фазы движения, позитивную фазу следует выполнять во взрывной манере;


- переживания об отсутствии послетренировочных мышечных болей необоснованно и является укоренившимся мифом;


- не выполняйте за тренировку более 3-х упражнений в 2-х рабочих подходах, на крупную мышечную группу и 1-2 упражнений на малую – это касается тренировок на массу;


- отслеживайте свой прогресс при помощи тренировочного дневника, так как отсутствие роста результатов на протяжении длительного периода времени говорит о том, что вы что-то делаете не так, как следовало бы.



Так что правильнее будет говорить все-таки не, No PAINNo GAIN, а НЕТ МОЗГОВ НЕТ МЫШЦ!!!


Удачных всем тренировок, Друзья!

Автор GS13

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №3

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ. Ступень №3 «Фундаментальная»


Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Сегодняшняя статья продолжает, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы даём рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


Ссылки на ПЕРВУЮ и ВТОРУЮ СТУПЕНИ:

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4041





Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель, если же вы считаете, что всё знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Коротко о первых двух ступенях.

На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА + выполняли Подтягивания на перекладине и Отжимания от Брусьев, это другие два наиважнейших упражнения.


Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги), то, как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.


Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Сами тренировки ВТОРОЙ СТУПЕНИ выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Мы продолжали тренироваться день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы чередовали нагрузку. Делали мы это следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Сохраняя в всегда запасе, как минимум одно повторение или полу повторение, не доводя себя до отказа. Когда штанга вас задавит – это только тормозит прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.

.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.




Ступень №3


Если вы выдержали все правила и указания к первым двум ступеням, не добавляя от себя лишних упражнений, то уже сейчас вы гораздо сильнее и мощнее тех, кто начал тренироваться одновременно с вами, но использовал классические «Билдерские» тренировки, которые на первых годах тренинга совершенно бесполезны, как с точки зрения построения мышечной базы, так и силовой! Скажу больше – тренировочные системы Джо Вейдера, для натурального тренинга совершенно не годятся, вот ссылка на видео и статью об этом:

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4101


Пришло время узнать вам о рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, для того, чтобы понимать, как и по какому принципу строятся наши тренировки. Здесь я приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:


1. СПИНА
2. НОГИ
3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
4. ГРУДНЫЕ
5. РУКИ


Кому интересно более подробно изучить данную тему вот ссылки на статью:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4111

и видео:

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs


На начало 3-й Ступени вы будете легко Приседать со штангой равной собственному весу на 6 повторений и больше + в Становой силовой показатель будет такой же, либо выше, спокойно Подтягиваться в 5 подходах на 10-12 раз в каждом и в Отжиманиях от Брусьев будет такой же показатель. Плюс ко всему этому ваш показатель в Жиме лежа будет равен 3 повторениям с собственным весом, а скорее всего и 5. В Жиме стоя вы будете способны делать 5-6 повторений весом в 75% от вашего собственного!


По сути, Третья Ступень переходная от уровня «НОВИЧКА», на «СРЕДНИЙ».


Вот как будет выглядеть тренировочный сплит 3 Ступени:


Перед каждой тренировкой делаем общую разминку на кардио тренажерах, от 5 до 10 минут + гиперэкстензии двух видов, чередуя от тренировки к тренировке оба вида:

https://www.youtube.com/watch?v=jqhDhma_efQ&index=34&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J



Тренировка №1:

- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;




Тренировка №2:

- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;





Тренировка №3:

-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:

- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;



После тренировок №1и №2 следует отдыхать 2-3 дня, а после тренировок №3и №4 1-2 дня. Количество дней отдыха можно прибавлять, но не сокращать, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя.


Во всех упражнениях даны только рабочие подходы. Важно знать, что специальную разминку необходимо делать только в первом упражнении на одну группу мышц, в последующих упражнениях на данную группу мышц разминочные подходы не нужны. О разминке, Общей и Специальной, а также о Заминке смотрите видео и читайте более ранние статьи.

Каждую тренировку заканчиваем лёгкой статической растяжкой тренируемых мышц + Заминку на кардио оборудовании, единственное отличие от Разминки — это понижение, а не наращивание темпа, вплоть до полной остановки.

Не забывайте, что Силовая Часть тренировки не должна превышать 50 минут + время необходимое на Разминку и Заминку.


Хочу поздравить тех, кто достиг Третьей Ступени – это говорит, что вы выбрали свой ПУТЬ и уверенно, а главное грамотно шагаете по нему, а как долго это продлиться будет зависеть теперь, в основном только от вас и вашей мотивации и силы воли. Только вы определяете сможет данная тропа стать для вас широкой магистралью с хорошим покрытием. Не ищите мотивацию где-то на стороне, она только внутри вас и если вы не испытываете желание тренироваться, заставляете себя проанализируйте - по своему ли ПУТИ вы идёте. Желание ворочать железки не должно быть искусственным, это как дышать, чистить зубы по утрам и вечерам, оно должно жить в вас, как программа в компьютере.


На данном этапе тренировок вы должны питаться качественными натуральными продуктами, как и на предыдущих ступенях, но если на первых двух ступенях, вы только учились тренироваться и настраивать свой рацион питания, то на третьей ступени вы уже много чего знаете сами и чувствуете свой организм, как он откликается на те или иные продукты и можете подбирать под себя, то, что вам наиболее подходит индивидуально.

Основные рекомендации прежние – пить больше чистой воды, начинать день со стакана воды с лимоном, питаться 3-4 раза в день, не есть перед сном, после тренировки обязательно выпивать коктейль, состоящий из протеинов и углеводов, которые в свою очередь будут так же состоять 50 на 50 из быстрых и медленных. Перед тренировкой не есть жирной, тяжелой пищи. Стараться избегать продуктов с высоким GI, есть больше белков и зелени. Морковь, капусту, огурцы, помидоры и болгарский перец в свежем виде, есть можно всегда. За час до сна хорошо съесть кусочек постной говядины, за пол часа до сна выпить стакан кефира. Ложиться спать с полным животом противопоказано, это будет тормозить выброс Гормона Роста. Из спортивных добавок, по мимо витаминов можно добавить креатин и протеин, а также аминокислоты ВССА, которые пить перед и во время тренировки.


Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в приседаниях и становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений.
Желаю всем вам удачи друзья, как в тренировках, так и во всех сферах жизнедеятельности. И не забывайте писать отзывы после каждой пройденной Ступени!


Автор: GS13

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13