Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Как ПОХУДЕТЬ + сохранить и улучшить ЗДОРОВЬЕ + добавить МЫШЦ

Как ПОХУДЕТЬ + сохранить и улучшить ЗДОРОВЬЕ + добавить МЫШЦ


Три вопроса философии сформулированные больше 100 лет назад Эммануилом Кантом:


Что мы можем знать?

Что мы должны делать?

На что мы можем рассчитывать?


Согласитесь, друзья, что эти вопросы как нельзя лучше подходят не только к нашей сегодняшней теме, но и жизнедеятельности в целом. Мы можем любить ФИЛОСОФИЮ, либо относится к ней отрицательно, но мы не можем отрицать того ФАКТА, что именно ФИЛОСОФИЯ дала толчок всем современным наукам и то о чем сегодня мы будем говорить является научной информацией, которую вы можете легко найти в книгах Виктора Николаевича Селуянова, собранной им со многих других наук, таких как Биохимия, Анатомия и Физиология, Биомеханика и многих других, в которых нам было бы сложно разобраться – за что В.Н. Селуянову огромная благодарность, так, как он сам являлся человеком от спорта и науки, что большая редкость и удача для нас с вами. Информация подана через призму потребности, необходимости людей, занимающихся Физической Культурой – составной частью Общей Культуры. Информация отличается от той, которую мы с вами можем найти в большинстве современных фитнес источниках, которая далеко от научно обоснованных, как Небо от Земли. Но хватит прелюдий – давайте начнем вникать в истинную науку сохранения и улучшения нашего с вами Здоровья, через упражнения и питание.

Наш организм устроен таким образом, что даже такой показатель как накопление жировых отложений в здоровом теле относительно постоянный механизм, хоть и сугубо индивидуальный, зависящий от многих факторов, так как существуют механизмы с обратной связью, регулирующие количество того жира, что мы запасаем как в сторону увеличения, так и в сторону снижения. Здесь хочу напомнить о важности питания в детском и подростковом возрасте, так, как в эти периоды жир накапливается в организме за счет увеличения количества жировых клеток ребенка, что скажется большими проблемами в будущем, вот почему нельзя перекармливать ваше чадо, особенно когда оно у бабушки на каникулах, ведь во взрослой жизни это в тысячи раз увеличит проблемы человека, думаю не нужно объяснять почему.


Мы говорим о ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ, но англоязычные страны используют другое словосочетание - АКТИВНЫЙ СТИЛЬ ЖИЗНИ (active life style), который уже в названии дает и рекомендацию на средство достижения ЗДОРОВЬЯ.

Читать дальше

Простыми словами о Похудении, Жиросжигании и Инсулиновых Индексах

ФизКульт привет, сегодня в очередной раз хочу поговорить о Похудении (жиросжигании), не путать с «СУШКОЙ» и Инсулине.


Большинство людей, до сих пор не могут осознать того факта, что именно питание определяет то, как мы выглядим, набираем или снижаем вес, либо удерживаем достигнутый результат. Тренинг всего лишь помогает нам в этом и укрепляет наши мышцы, так как красота фигуры — это не жир и не кости, а именно наличие мышц – когда мы говорим о девушках, да и парень выглядит мужественно, когда имеет за плечами определенную силовую подготовку.


Питание настолько важно, что переоценить его значение невозможно, а вот недооценить – легко, особенно в детском возрасте, когда организм накапливает жир количеством клеток, непосредственно жировых, а уже потом только увеличением самих клеток, кстати каждая жировая клетка может увеличиваться в размерах в 200 раз. Вот почему так важно не перекармливать детей, ибо вы сами создаете им проблемы в будущем.




Что такое жировая клетка (адипоцит) – представьте себе простую клетку в виде, какой-нибудь окружности. Внутри этой клетки находятся триглицериды, которые слеплены в один комок, такое достаточное плотное образование, а снаружи оболочки плавают свободные жирные кислоты, их довольно много, и они периодически просачиваются в саму клетку и выходят наружу, этот процесс происходит постоянно, что бы мы с вами ни делали, бодрствовали или спали – это постоянный процесс. Когда уровень Инсулина в организме достигает определенных повышенных показателей, все эти свободные жирные кислоты, проникают внутрь жировой клетки и приклеиваются к комку триглицеридов, увеличивая его в размерах.


Вот почему так важно знать как то, что мы едим способно повысить уровень Инсулина в крови, ведь если есть преимущественно продукты, которые способны поднимать этот уровень на высоту, при которой свободные жировые кислоты устремляются внутрь жировой клетки, прикрепляются к триглицеридам – увеличивают размер самой жировой клетки то ни о каком здоровом организме и эстетическом теле не может быть и речи.


Главное не путать Гликемический Индекс с Инсулиновым.


ГИ — это показатель скорости насыщения крови сахаром после приема того или иного продукта, в свою очередь ИИ показатель того, на сколько высоко может подняться уровень Инсулина после приема определенного продукта, не ежесекундно, а в отложенной по времени перспективе, поэтому его еще можно назвать Инсулиновым Откликом.


Важно понимать, что ГИ и ИИ не взаимосвязаны на прямую. ГИ продукта меняется в зависимости от того, как был приготовлен продукт и с чем он сочетается в момент его употребления.


Давайте разберем на примере разницу между ГИ и ИИ. Всеми нами любимый творог, особенно его многие любят по непониманию употреблять вечером или перед сном. В чем подвох и недопонимание процессов людьми, поступающих подобным образом – все просто. ГИ у творога действительно низкий, другими словами – он не спровоцирует резкое повышение сахара крови и как следствие скачок Инсулина, но ИИ, другими словами, Инсулиновый Отклик будет высоким и примерно через 40 минут после приема творога (обезжиренный только усилит это процесс) уровень Инсулина повыситься и довольно значительно, как раз для того, чтобы дать сигнал уже известным нам свободным жировым кислотам проникать внутрь адипоцитов, увеличивая тем самым жировую клетку. А ели мы это делаем вечером то Инсулин заблокирует выброс другого гормона – Гормона Роста, который отвечает за сжигание жиров после того, как мы заснем (в детском возрасте ГР отвечает за рост организма). А обезжиренный творог поднимает уровень Инсулина больше, чем пирожное или кусок торта.


Нужно уточнить, что ГР работает всего около 50 минут сжигая при этом, пока вы спите 150 граммов жировой ткани, чего естественно не происходит, когда вы нарушаете его работу и выработку своим безграмотным подходом к питанию. Вот откуда растут ногу у совета вечером есть белковую пищу типа постной говядины или куриной грудки с зеленью, ибо эти продукты не поднимут уровень Инсулина на столько чтобы он заблокировал выброс Гормона Роста. Это главное правило. Лучший вариант не есть за 2 часа до сна, а не после 18 часов, как это делают многие и этот временной промежуток с вашим возрастом должен увеличиваться.


Еще пример неправильного подхода к питанию, многие любят съесть сладенькое или фрукт перед тренировкой. Но это будет мешать, а не помогать вам в процессе избавления от жировых накоплений, и вы уже сами понимаете почему. К примеру, многие едят перед тренировкой яблоко, не понимая, что уровень Инсулина после его прием будет достаточно высоким почти 3 часа, что заблокирует все процессы жиросжигания.


Другое дело есть подобные продукты сразу после окончания тренировки – вот тогда все пойдет на пользу. Банан – имея высокий ГИ и ИИ будет идеальным вариантом.

Время после тренировки – единственное, когда вы можете позволить себе без страха накопления жировой ткани есть продукты с высокими ГИ и ИИ.


Утром после пробуждения (завтрак) и вечером (ужин) самое опасное время для продуктов с высокими инсулиновыми индексами.

Еще один очень важный лайфхак – простая клетчатка снижает уровень ГИ любого продукта, но проблема в том, что современная пищевая индустрия практически полностью лишает клетчатки, продукты, которые производит.


Самое большое заблуждение и обман – то, что Американская нация стала жиреть после изобретения фастфуда. На самом деле спровоцировало массовое ожирение и продолжает работать в этом направлении – изобретение хлопьев. Да, представляю ваше удивление, но это факт, просто подумайте какое количество сахара впихивает в себя американец с самого утра + добавьте стакан сока апельсинового, который сам по себе способен на выброс Инсулина. Представляете какими Инсулиновыми БОМБАМИ питаются люди, дети, выросшие на таком питании, накапливают такое огромное количество жировых клеток, что представить страшно.


КЛЕТЧАТКА – СНИЖАЕТ ЛЮБОЙ ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС.


Приведу примеры продуктов с высоки, средним и низким ИИ.


Высокий:


Виноград – имеет высоким как ГИ, так и ИИ, так же, как и картофель. Бобовые имею не высокий ГИ, но высокий ИИ. Молочка.


Средний:


Крупы, мясо, цельно зерновой хлеб, курица, рыба, яйца.


Низкий:


Горький шоколад, без сахара, сыр, абрикосы, перловка, орехи.



Поджелудочная железа выделяет инсулин и у каждого человека своя индивидуальная реакция на тот или иной продукт, вот почему уровень сахаров у каждого человека в крови будет разным после приема одинаковых продуктов. Сахар провоцирует поджелудочную железу на выброс инсулина, но реакция каждого организма на эту провокацию разная.


Как вы убедились, нет ничего сложного в построении своего суточного рациона, когда понимаешь, как и что работает. Надеюсь, я смог внести больше ясности в ваше понимания процессов похудения, жиросжигания и здорового питания.


Автор: ЕгоРубанов

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНАЯ РАБОТА против КАРДИО - СЕНСАЦИОННЫЙ МЕТОД ЖИРОСЖИГАНИЯ.


 

 

ФизКульт привет, друзья и ученики!


Поговорим сегодня и поразмышляем на очень интересную тему – МОЖНО ли ЗАМЕНИТЬ КАРДИО РАБОТУ и ЕСЛИ МОЖНО, то ЧЕМ?


Заменить в смысле затрачивания калорий и полезности в целом, ибо вы знаете мое отношение к КАРИДО, особенно классическому – пользы от него человеку, не использующему стероиды НОЛЬ, но вот вреда много и главный вред — это потеря мышечной массы.

Читать дальше

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

ФизКульт привет, поговорим сегодня в очередной раз о ПИТАНИИ.

Первое и самое главное, что необходимо понять – это то, что чтобы худеть необходимо меньше есть, ДА - еще никто не отменял правила – меньше потребляем калорий чем тратим – худеем, больше – набираем. Но и здесь большинство умудряется совершать ошибку – начинают не меньше есть, а практически голодать, что только мешает, а точнее останавливает процессы жиросжигания, вводя организм в стресс и как следствие организм начинает пережигать в первую очередь мышцы.

Чтобы начать избавляться от жировых накоплений – необходимо сократить свое питание на 200 калорий, другими словами на чуть-чуть на первую неделю – две, в течении которых изучить свой рацион питания записывая все на бумагу – когда и что вы едите. Если процесс жиросжигания пошел, то продолжаем сидеть на данном количестве калорий, если нет, то снижаем еще на 200, пока не придем к нужному нам весу.

Другая распространённая ошибка большинства заключается в том, что, услышав правила о потреблении калорий они только на них и ориентируются, совершенно не задумываясь над тем, что они едят, впихивая в себя сладости и мучное, но не перебирая с калориями – этот путь так же ошибочен и неверен. Вы поймете все постепенно изучая информацию, которая будет открывать вам глаза на ПРОСТЫЕ ЗАКОНЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ здесь и сейчас.

Очень важно не только то СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим и КОГДА, остановимся подробнее на том, ЧТО мы едим.

Читать дальше

Пост тренировочное питание Самая большая ошибка тренирующихся на ПОХУДЕНИЕ и на МАССУ

Пост тренировочное питание 

Самая большая ошибка тренирующихся на ПОХУДЕНИЕ и на МАССУ 

ФизКульт привет, друзья и ученики! 
Сегодня расскажу ВАМ о самой большой ошибке людей, в независимости от того желают они похудеть или набрать мышечную массу. Казалось бы, это совершенно две разные цели и пути их достижения кардинально отличаются друг от друга, но это только на первый, поверхностный или если хотите дилетантский взгляд. 

Затронем тему пост тренировочного питания, почему оно крайне необходимо и худеющим, и набирающим, и просто тренирующимся ради здоровья и хорошего самочувствия. 

Не спешите высказывать негатив по поводу того, что нет ни каких «БЕЛОКВЫХ, УГЛЕВОДНЫХ ОКОН» и что гликоген продолжает накапливаться в организме еще долгое время после окончания тренировки – это действительно так, но я и не буду вам говорить ни о каких «ОКНАХ» я объясню ВАМ одну реальную причину необходимости пост тренировочного питания. 

Не раз уже мы с вами затрагивали тему ИНСУЛИНА и его влияния на состояние нашего тела. ИНСУЛИН по мимо того, что является самым мощным анаболическим гормоном еще и транспортирует питательные вещества ко всем клеткам нашего организма, к мышечным и жировым. 

Читать дальше

ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ # ТОЧЕЧНОЕ ПОХУДЕНИЕ – доказанный факт!

ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ – доказанный факт!

ФизКульт привет, друзья и ученики.

Давно обещал освятить данную тему, но никак руки не доходили, а тема реально интересная, с одной стороны невероятно сложная, но при грамотном подходе с другой стороны вполне понятная и доступная – ЛОКАЛЬНОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ.

Профессор Виктор Селуянов уже давно научными исследованиями и практическими фактами доказал возможность данного процесса. Настраивайтесь на серьезное чтение и изучение информации которую я вам дам, уверен о большинстве фактов вы даже и не слышали никогда, естественно и не могли поразмыслить об этом под данным углом, но сегодня мы перегрузим ваш мозг.

Читать дальше

4 ПРИЧИНЫ НАЧАТЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВИТАМИН D

4 ПРИЧИНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВИТАМИН D


ФизКульт привет, друзья и ученики. Сегодня я поделюсь с вами очередной информацией из журнала MUSCULARDEVELOPMENT за 2016г, а на мой взгляд данное издание является лучшим на данный момент в мире, рассказывающем о ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ и всем, что с ним связано.


Я уже не раз говорил о важности приёма витамина D в виде биологически активной добавки, так, как в современном мире получить его из питания или от солнца невозможно в достаточном количестве, особенно для тренирующегося человека.

Читать дальше

WEIGHT LOSS. ALL THE WAY FROM “A” TO “Z”.

WEIGHT LOSS. ALL THE WAY FROM “A” TO “Z”



Today we will talk about proper weight loss, as the saying goes, sort it out. Let’s talk about nutrition and workouts, there are too many myths and prejudices on the Internet concerning this and that’s why I am here to analyze this topic thoroughly!
The main thing that you have to remember is why? Because we want to keep our bones green (healthy) and to improve our health! In one of the recent articles we sorted out such conceptions about weight loss, fat burning, shredding, etc. I will not retell the article again, I will just give the definitions to each conception. If you are more interested in this topic, please follow this link:

http://hmgym.ru/articles/251736

Shredding is only the thing professional athletes do and they practice it 1-2 weeks before going on stage. It’s a very dangerous, so dangerous that you could die as a result. The purpose of shredding is water clearance from your body. It is highly dangerous and professionals do it only under oversight of doctors and it's the most common death in “iron sport," which the mass media tends to ignore.


Fat burning is a process aimed at fat reserves disposal with keeping maximal muscle bulk. It’s also dangerous, especially when you do it wrong. It’s necessary for people who take part in competitions, photo and video sessions. Fat burning is contraindicated for people who are not going to be connected with such kind of activity (there are more than 90 % of people who attend gyms).

Common weight loss is based on fat and swellings, saving or even increasing muscle bulk, for better co health and esthetics; the wrongapproach to the matter will lead to impairment of health and esthetics. Only people with excess weight who are not going to take part in competitions and work out for feeling better and maintaining good health need it. Healthy lifestyle is workouts and nutrition. Physical exercises with balanced diet helps to stabilize weight and to get rid of excess fat if you don’t have enough muscle then you’ll get it.

An ignorant reader would say that fat burning and shredding are the same but he is mistaken because there is a big difference between these two conceptions. As stated previously, weight loss is for keeping the bones green and by reducing the percentage of depot fat safely whereas we use fat burning for competitive goals, which leads to dangerous fat depot level reductions. You can find more information for men and women about healthy levels of fat by following the previous link.

Before we proceed, I want to relay very important information: if your weight is more than 20 kg then you have to visit a doctor because it is a disease and it is necessary to take reasonable steps in order not to make your health worse.

Nutrition is the main key for weight loss and only after is workouts and nutrient supplements. Weight loss is very important to keep a balance between carbohydrates, protein and fat (CPF). What does it mean?! It means that you can’t just take away one of the components; as often happens, people cut down carbohydrates and raise the quantities of protein; for weight loss it is unacceptable and dangerously for your health. It is also wrong to eliminate fat completely as all nutrients are important to keep your bones green.

Low carbohydrate diets are risky but they are effective because diet works for a very short period of time and this is one of the reasons why the process of losing weight is stopped in a few months or even earlier for the most people who work out using such diet. Professional athletes don’t keep up with low carb diets more than 6 months or maximum is 8 weeks and all because of those reasons. The more effective solution is an alternation of proteins and carbohydrates but this is the topic of another article and it doesn’t answer to the topic of weight loss.

What will we do if all the methods that you hear from videos and read in articles don’t go with proper and safety weight loss!? You do not have to worry or get upset. Weight loss is a lot easier than it seems.

Since we are talking about weight loss for keeping your bones green and to make your health better, you have to keep tabs on calories, how much you take eating food; try to write down everything that you eat during a week, then calculate how many calories you eat and then divide by 7. You’ll know the number of calories your body takes in twenty-four hours. The next step is when we check to see if we gained weight or we are just wasting time. If you don’t lose weight and don’t gain weight at such quantity of calories, then it will be your starting point. Of course you can calculate your individual level of calories (basic level) and it’s easy to calculate by means of formula that you can find on the Internet; your individual level of calories depends on many factors such as age, sex, your physical activity, etc. That’s why I don’t recommend my students to use this formula from the perspective of usability and individuality it’s much better to do it like I suggested earlier.

Once you figure out your daily calorie intake then you have to change your nutrition and your habits of nutrition step by step. Decrease your caloric content of food gradually, very very smoothly and slowly, no more than 200 calories and after that keep track of your progress during a week or maximum two weeks. Using weight scale is not a good idea and I explained the reason why, you can read about it in previous articles and watch videos. A little bit later, I’ll revisit that subject again. It is better to take pictures in a swimsuit in 3 positions (front, back and side) once or twice a week with the same light and angle. Make sure someone else is taking these pictures for you. Only then you’ll see real progress. Weighing yourself on a weight scale will not give you such a result and it will often fool you. When you change your habits of nutrition for health improvement + you start working out: your muscles will keep water for a while and it can only gain weight without any changing but it will be only the first 2-3 weeks; that’s why I advise people who lose weight to throw away their scales especially beginners. A mirror is one of the best ways to see your progress or lack thereof.

Let’s revert to the question about nutrition: the lack of calories is the same as excess of it does equal harm to your body, that’s why I try to explain everything about weight loss in detail. Weight loss is a gradual change of your habits in your diet (nutrition), lifestyle; the more slowly you’ll do it, the more qualify and safe process it will be for your health and the last but not least your result will last longer and will be more permanent. It seems that the previous statement gives up on the opportunity of weight loss on account of calories deficiency and keeping your bones green but it’s not like this; all you need to do is not to abate lower calorie intake than basic level but to increase your calorie consumption by having an active lifestyle and by strength training (why is strength training important? We will talk about it later).

What is the basal metabolic rate (BMR)? It is a level of dietary energy requirements excluding additional energy which is necessary for any other activities. BMR is kind of “rest energy”, it is needful calories for life support. To lower caloric content is very dangerous for your health.

Let’s find out what calorific value (food energy) is. It is the energy released from products that you’ve eaten in digestion and fully assimilation. The products are burning in the “fire” of metabolism liberating heat which means energy.


  1. Calorie is a unit of energy value (food value) and also the unit of energy and work. Calorie is a component of kilocalorie, one kilocalorie (kcal) is 1000 calories.
  2. Kilocalorie is 1000 calories (similarly as gram and kilogram, meter and kilometer). Usually calories are used to denote energy value (food value) of some product or loss of “excess” in the GYM and the calories are used to calculate a daily ration.


One gram of carbohydrates produces 4 kilocalories the same as one gram of protein but one gram of fat produces 9 kilocalories.

There are some methods of weight reduction that scientifically are more rational.: first of all is the ultimate nutrition (nourishing) (chemically), only after is the varied nutrition (diet) by limiting general calorific value of diet ration, plus you have to boost your physical activity due to muscle loading. Please, remember one more fact: the ultimate nutrition isn’t necessarily varied nutrition, the same as varied nutrition is not always wholesome.

It’s necessary to understand exactly how calorific value matches up with CPF which is an equally important factor.

Aside from energy value (food energy) there is nutritional value that is a content of carbohydrates, fat and protein per 100 grams of product.

It’s really important for us to keep up our energy balance and make right food ration and you should take into consideration not only calories but also proportion of CPF: carbohydrates, protein and fat.

As already discussed earlier you can’t go down lower than the basic level of calorie intake and it’s not only in terms of keeping your bones green but also from the perspective of weight loss; as the deficiency of calories will lead to abrupt, large metabolic deceleration and that will slow-down the process of fat burning and even turn it back. Moreover, your body repress metabolism, trying to keep resources and then it will use muscle tissue because of energy needs. Whereas you will do classical cardio then your muscles (that you don’t almost have) will be “burning up”.

From all those reasons, it is recommended to eat every 3 hours as at such condition our metabolism will remain on that level that we need.

How to combine proteins, fats and carbohydrates; how many proportions? Is that so important for weight loss and keeping your bones green!?

I will not talk about what is in every nutrient, you know it perfectly or if you don’t know you can easily find the information on the Internet; I would only say that ALL THESE 3 nutrients are vitally important and to exclude some of these elements from your daily ration are highlyundesirable.

Proteins

It’s impossible to offset this substance with other components. The proteins don’t have substitutes; your body must accept amino acids with food.

Protein deficiency can cause growth impairment and mental retardation to children; as for adults: the lack of this substance gives infection vulnerability, waning immunity and misperfusion. But the excess is of it no less harmful. Excessive disposal of high protein diet will lead to urolithiasis, kidney disease, liver disease and arthropathy. I would add for myself that a person who work outs a lot and wants to look flat-bellied can eat more proteins till 3 grams per a kilogram of body weight, he (she) will not only get rid of fatty deposits but also get more muscle bulk; it’s proved by many years’ experience of professional athletes and modern researches. It’s better not to overreach the recommended amount as it related to athletes who take part in competitions, who uses medicine (steroids, hormones and ect.) and for ordinary people who just work out don’t have to go beyond than 3 grams of protein per 1 kg body weight because it will harm your health. We will talk a little bit later about these researches and recommendations.

Fats
The satiety indicates that there are fats in your body. The most part of lipids are spent as energy. The vitamins A, D, E, and F digest only with fats.

The lack of this substance will lead to central nervous disorder and decrease in immunity. The excess of lipids promotes fatness.

Carbohydrates are the main source of energy in your body.

The lack of it will lead to disturbance of central nervous system and muscles, to reduce physical and mental activity, also will lead to body exhaustion and will shorter your lifetime. Excessive disposal of carbohydrate food leads to diabetes mellitus, atherosclerosis, obesity and alimentary system disturbance. Here are ideal proportions of CPF which are health care recommended and your body will healthy and function fully:


Proteins: 1o-35 %


Fats: 20-35%


Carbohydrates: 45-65%


For those who want to lose weight should keep to these proportions:

Proteins: 30%


Fats: 20%


Carbohydrates: 50%


The minimum standard of protein per day, which is recommended by nutritionist, and is calculated in the following way: 0,75-1 gram per 1 kilogram of body weight but if your body weight is extremely big (if bodymass index is higher than 10 kg) then it will not be precise; in any case you don’t need to eat protein less than 60 gram for women and 75 gram for men. If you go down further than this index, then it will harm your health. Modern researches advices to elevate the dose till 1-2, 5 grams per 1 kilogram of body weight, especially for people who has active lifestyle.

I’ll repeat again: if you are going to lose weight and you reduce CPF basic level intake that means that your body will use its “own muscles” for keeping balance but fat will not go away, it will increase backwards. That’s why it’s silly to get on a diet because they are for sick people; we just have to make our nutrition balanced.

And that’s why it is so important to have ultimate nutrition to keep your bones green and to lose weight; it’s necessary to make an individual nutrition plan, but a plan of workouts must have only the same rules (it was told many times in the articles and videos).

The main thing, concerning weigh loss is keeping your bones green and keeping your muscles bulk, which doesn’t fade away totally, but atrophies and that will stop weight loss thanks to fat.

There is a difference between calories and it’s necessary to understand how they matches up with CPF of food that you eat, because many people could think that it doesn’t matter what to eat as the key point is to abide by dietary energy intake but it’s not like this. For example, if you eat only sweets will not lead to anything good; it’s 400 calories per 100 grams of sugar and if your basic daily maintenance is 18000-2000 kilocalories then it means you need to eat 450-500 grams of sugar, as you understand it’s total nonsense.

Hope you understood that the main thing was to know your kilocalories basic level intake per day and don’t lower this level; for weight loss you need to have active lifestyle to create calories deficiency (strength training and evening strolls). And of course you have to eat only healthy food and remember that the ultimate nutrition is not always diversified nutrition.

How to start eat healthy, to have a balanced diet and not to shoot yourself in a foot, please, follow this link http://hmgym.ru/articles/203032 where you can read the article “First steps to SUCCESS and HEALTH”.

Aside from above listed, WEIGHT LOSS is affected by complex processes that take a place in our body and it’s very and very difficult to affect them; for example: hormonesystem, centralnervoussystem and some others that impact energy balance directly; the most part of nutritionists, coaches and doctors just don’t take it into account. Let’s take for example the high level of cortisol will affect a lot on the rate of metabolism (reducing energy consumption) and it will also affect on where our calories will be. Recently, psychologists proved a very interesting fact that eludes analyzing: it doesn’t matter how much you overeat, your body will not keep more than 140 grams but if you worry or you are in agitation about it then your body will keep twice as many.

There is another topic I'd like to touch on and this information you can already find by reading Lyle McDonald’s articles that states overeating proteins and carbohydrates you will also put on weight: not directly but indirectly. The main place of keeping fats in your body is fat cells (subcutaneous fat) but there is also visceral fat around our inner internal organs. The fat also can be in the liver or in the pancreas and that is really bad; such depots are designated the ectopic depots.

How do we run to fat?!

We already know about BASIC ENERGY BALANCE of proteins, fats and carbohydrates but not so many people know that there is also BASIC BALANCE of fats, which is depended if we expend the fat or not. Whether we accumulate or expend fat, this is understandable, but how does it affect these processes? When does the amount of retained fat overbalance the amount of burnt fat? If burning dominates retaining (keeping), it means that fat depots will melt. The proportion of proteins and carbohydrates, which has been accumulated or relatively burnt, also affects these processes. The proportion of saved proteins and carbohydrates to burning proteins and carbohydrates also affect on these processes.

When we eat more Carbohydrates so we spend more Carbohydrates than Fats; in order for burning more Fats and spend less Carbohydrates, you have to eat less Carbohydrates. Everything is simple. Don’t read any further until you thoroughly understand this information.

If we eat more Proteins so we spend more Proteins then Carbohydrates and Fats. Eating Proteins less, we will burn more Fats and spend more Carbohydrates.

Carbohydrates are rarely transformed into Fats, of course, only if you don’t over eat them; but Protein will be never transformed into Carbohydrates.

Fats that come to our body with food are saved in the form of stores; and increasing Fats that you eat will not lead to high fat flow rate as for Proteins and Carbohydrates. Eating more Fats will not affect proteins and carbohydrates flow rate; but when we eat more Carbohydrates it means that we burn them more than Fats. That’s why carbohydrates don’t affect fat depots directly; overeating carbohydrates we overfill glycogen stores, making higher the necessary amount of calories per day, so carbohydrates are transformed into fat depots. But for this purpose you have to eat more than 700 grams of net carbohydrates per day during several days and for the most part of people it isn’t norm.

Eating more carbohydrates, we inhibit Fat burning that in turn it makes all Fats from the food to be saved like stores under our skin.

We put on weight overeating Fats and Carbohydrates, even if you over eat a little bit tho, and it doesn’t matter how it happens or what the reasons are. The excess of fats will go directly under our skin and the excess of carbohydrates will do so that all eaten fats will go to the same place.

The same with Protein: if you eat a lot of Protein, your body will use it for energy disregarding Fats and Carbohydrates and keeping them for future use. Overeating Protein the same as Carbohydrates will make you fatter of course not directly but thanks to fats that you have eaten. As Protein has the highest thermic index (thermic effect of food (TEF)) that’s why the digestion will be provided with more calories and you’ll become fatter if the Common Balance is higher.

If we equally increase the nutrientintake (CPF), we will grow fat anyway and here you see how:


  1. The excess of fat will be saved.
  2. The excess of carbohydrates increases the quantity of burning them and decreasing the quantity of burning fats; the most part of fats that you ate per day will be reserved as fat depots.
  3. The excess of proteins increases the quantity of burning them, decreasing the quantity of burning fats and the most part of fats that you ate per day will be reserved as fat depots.


Each version makes you fatter but devices are different. The fat is reserved straight away but proteins and carbohydrates make your body to accumulate fat that you ate. Anyway, it all comes to the same thing: energy balance and the lack of calories.

Everybody who read and understands the information very attentively will ask themselves a logical question: if carbohydrates and protein are rarely changed into fat and they promote plumping only by decreasing fat oxidation and reserving all fat that you ate, then it means that I can eat proteins and carbohydrates as much as I can if the quantity of eaten fats will be equal to zero? The Lyle’s answer is NO, because if the level of fats intake will be below 10% of the common quantity of calories that you ate, it means that your body will start turning carbohydrates into fats and we will put on weight anyway.

Now you understand that to eat less fats or don’t eat them at all sounds silly, because you will not only burning fats but also will be losing muscle bulk that is very bad for your health and for weight loss. Because of this reason the most part of people, who are trying to lose weight, stop losing fat and if they like so much classical cardio so they also lose their muscle bulk. You can find more details about it here: ttp://hmgym.ru /articles/199937

An alert and sensible reader has noticed that in previous research there is a contradiction of the recommendations about eating 3 grams of protein (in research it was 3,3 grams per 1 kilogram) and there is a contradiction about Lyle McDonald’s information that catch the eye first. BUT it’s only from the first sight and that’s why when you only begin your WEIGHT LOSS, which is referring to changing your nutrition and the beginning of working out with weights, 1.5 grams of protein will be enough for you; but when your workout experience and experience of nutrition continues to improve to this norm (standard) will also continue growing.


Now we are talking about natural training without using pharmacology, because using AAC the highest standards of protein will be indeed justified but only for it; we shouldn’t exceed the standard more than 3 grams. Remember that protein spends more calories for digestion + an effect form training process + increasing percentage of muscle bulk and this dictates terms to gradually necessarily rising of eating more protein at one time with growth of your fitness. So essentially there are no more contradictions and this article was written for nothing but for beginners. We thought it would be useful for advanced people who go to the GYM and fitness centers.



In particular you need to eat: meat, fish, chicken wings and chicken breast (the same with turkey), whole eggs, low fat dairy, dark grades of pasta (f. ex. Whole wheat) (In Russian Federation is a called brand “Makfa”), brown rice or at least parboiled rice, buckwheat, yucca, legumes, baked potatoes…

What not to eat: chicken and turkey legs, white rice, fried and boiled potatoes, fat free dairy, sweets, bread, fast-food, sweet drinks and packaged juice, smoked food, pickled food, preservatives…

I will try to simplify everything and I hope that you don’t have any questions but let’s condense everything I said before.


The main conclusions:

Food intake should be every 3-5 hours and you should eat in small portions;

You should drink 2-2.5 liters of water per day but drink water during food intake or after is not desirable ;

Adhere to basic energetic level and watch the quality and quantity of calories. Try to eat more green food like light salads and if it is with every food intake then it will be ideal.

As much as you can, try to pay attention to plant sources of fat (oil, avocado, nuts, seeds) but not animal fat sources (fatty meat and ect.) But don’t be afraid to eat meat at all as if your food contains too little cholesterol or saturated fat it will lead to inhibition of testosterone production.

Fat must total (reach) 20% of calories. Don’t set the bar low or you’ll have shortage of fatty acids shortage.

The previous percentage that you need to start will be continuously replaced by another one (during the process of training) in a half year:


Protein- 40%

Carbohydrates-30%

Fat-30%



Furthermore, you have to leave proteins at the same level (40%) but regarding fats and carbohydrates, you should increase the level of one, reducing another and it will give you the opportunity to make progress in healthy weight loss for a long period of time.


And now let’s consider the most often and silly delusions.

The first and most common delusion is not to eat after 6 pm, a total fool made this up and it has gathered many followers. Why am I so imperious? To begin with everybody has a different schedule, somebody gets up at 5-6 am but somebody only gets back home at the same time and this recommendation will be total absurd, there is more to come. Everybody knows about Growth Hormone (GH) that is responsible for growth of our body in early years but when we stop growing, it will not fade away, it changes its function saving your body from fat excess at night time; yes, we lose our weight not during your workout but at night, when we sleep, having Growth Hormone ejection. If you eat before sleeping, then it will not be the ejection of GH. That’s why it's better to just say: ”Don’t eat before sleeping” instead of “Don’t eat after 6 pm”, as somebody goes to sleep at 10 pm while another man doesn’t sleep until 2 am. You shouldn’t eat 2 to 5 hours before falling asleep; along toward evening you shouldn’t eat food that contains carbohydrates and especially simple carbohydrates. All this will block Growth Hormone ejection and weight loss will be out of question.


There is another topic I’d like to touch on. Many people don’t want to eat in the morning and this is also connects with Growth Hormone; since you wake up not because you had enough sleep but because of your alarm or another reason and your Growth Hormone will be working for a while, using fats for energy and blocking hunger. So if your goal is weight loss then you shouldn’t stuff yourself with food, let your body oxygenates fat stores.


Towards the evening, the majority of us have the feeling of wild hunger and you don’t have to fight with it, as you just have to understand what to eat. I’ll tell you what you can eat:

-Low fat beef

-Low fat cottage cheese

-Chicken and turkey breast

-A glass of low fat cultured milk

-Any fresh green leaf vegetables, cucumbers, tomatoes and fresh carrot (not boiled)

And don’t worry if you lose your muscle bulk while you are sleeping, it will not happen even if you don’t drink casein.

Let’s go back to a subject “don’t eat after 6 pm”, we have to update it: “Don’t eat carbohydrates after 6 pm, eat only proteins and vegetables but not later than 2 to 5 hours before sleep. Everything is simple, carbohydrates provoke insulin ejection, which blocks Growth Hormone and the rest you already know.

Here are 3 main rules of weight loss:

-don’t eat carbohydrates in the evening

-in the morning eat something that contains Arginine (f. ex. cedar nuts) or drink it as in pure form as dietary supplement

-go to bed no later than 11 pm

The only one exception is bran, even though they refer to carbohydrates, your body doesn’t assimilate it.

So, you have to normalize your sleep schedule and your diet in order to lose weight.

We talked enough about nutrition, let’s discuss workouts.

Weight loss during training.


If you ask the majority of coaches and ordinary GYM visitors: “What is better to solve the problem of weight loss: workout with weights or do cardio?” And most of the people answer that it is cardio but they are wrong. Soon you will understand why workout with weights is better than doing the regular cardio.


The most important thing that you have to understand that doing the stable classic cardio for long time will not help you to lose weight, it actually prevents you from the mentioned above as it slows down your metabolism (don’t bust it) and it burns not fat but muscles bulk. To get familiar with this topic follow this link: http://hmgym.ru /articles/199937 and plus stable exercise stress (exercise load) reduces your immunity. We need to burst our metabolism but not to kill it; strength training and interval cardio (weight training) are better for metabolism and here is the link on it: http://hmgym.ru/articles/203384


There is nothing like strength training for weight loss, it will make your muscles stronger and increase the percentage of muscles over your whole body composition; strength training will also release you from fat and will establish your health. Without a question, you heard that muscles are the second heart and this is the truth; muscle bulk requires more energy from your body and the nutrients that come with food will assimilate better plus it helps your heart increase the blood circulation. More to the point you have to everything properly and step-by-step, that’s why you can see the links below how to start training properly (for Men and Women), study it thoroughly.


“A girl in the GYM. First steps”: hmgym.ru/articles/201302

Somebody will say that circuit training is better for girls and this is the truth but it's best to start with basisc and I don’t advice to use circuit training until you will not practice basic level for 3 months. Don’t even think about common CROSSFIT as it's very bad for your heart and it will not give you anything good in the future.




Step by step instructions for Men:

- Step №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Step №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Step №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Step №4

http://hmgym.ru/articles/208734



It’s important to understand that HEALTHY WEIGHT LOSS is a systematic process; it will not be fast and don’t wait for results at once; in 3 month your body is just going to start changing (visible changing) especially if you have been eating up your extra kgs’ for years. Once you figured out your diet, start weight training and only in a month add interval cardio, use stable cardio only as a warm up and to cool down like an addition to weight training. The more slowly you will be changing your life the more chances you’ll get to handle yourself for specific time to make it a habit. I give you 1000 % that if you start to change everything at once: your diet, schedule and also start working out in the GYM then you will not handle yourself for needed time to fix new skills and you will quit it; it doesn’t matter how strong is your will power as your central nervous system will not stand it.



I cannot help but bring up another question how to measure the result! Don’t even think to use scales and don’t look in the mirror for a month or a little bit more as you even have become bigger and put on some weight; there is no need to panic, it is all right. If you ate before carelessly and didn’t let your muscles good work, it means that in the beginning the muscles will be getting stronger and in such way will they will hold water but it will go away after 3-4 weeks of workouts. And don’t forget, especially girls that only muscles make you beautiful and they make men masculine but not fat, which you can’t flex like Arnold said. Also don’t forget: a skinny cow is not a gazelle. Drink 2-3 liters of filtered water as minimum per day, walk more often, stretch your muscles and also go the pool when you can because it is the best physical load and relaxation for your body.


Don’t search for magic pills and injections and remember that there are no magic weight loss belts, they are only diuretic but water is necessary for healthy weight loss process, fat burning and building the muscles. I advice to take multivitamins + amino acids BCAA + Omega 369 (only this composition will work) and Co-Enzyme Q 10 so it will be enough for you.

Good luck to all the beginners and I hope that you will become the same healthy life style adepts’!


Author: George Strong


Translated by Karina Alexandrovna

Editor: Phoenix Sosa

ПОХУДЕНИЕ от А до Я

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о правильном ПОХУДЕНИИ, как говориться разложим всё по полочкам от А до Я. Поговорим о питании и о тренировках, уж больно много МИФОВ и ПРЕДРАССУДКОВ сейчас можно встретить в сети относительно данного вопроса, что и сподвигло меня разобрать досконально эту тему - Тему ПОХУДЕНИЯ!

Главное, что Вы должны уяснить для себя это то, ради чего мы всё это затеваем – ради сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ!

В одной из недавних статей мы полностью разобрались в определениях таких понятий, как: ПОХУДЕНИЕ, ЖИРОСЖИГАНИЕ и СУШКА. Я не буду здесь пересказывать её полностью, только дам ОПРЕДЕЛЕНИЯ каждому из понятий, а кому интересно могут ознакомиться с материалом более подробно перейдя вот по этой ссылке: http://hmgym.ru/articles/251736

Сушка- исключительно дело профессиональных атлетов, применяемая только за 1-2 недели до выхода на сцену - крайне опасное действие способное уложить вас в ящик, целью которого выведение из-под кожи (а по факту из всего организма) воды. Чрезвычайно опасное действие, которое профессионалы проводят под постоянным присмотром врачей и которое является самой частой причиной смертей в железном спорте и не только, а не ААС, как нам пытаются преподносить СМИ.


Жиросжигание - процесс, направленный исключительно на избавления от жировых запасов с максимальным сохранением мышечной массы - опасное занятие, особенно когда неправильно подходишь к делу. Необходимо людям, выступающим на соревнованиях, участвующих в фото или видео сессиях. Людям, не собирающимся связать свою жизнь с данным видом деятельности, а это больше 90% посещающих тренажерные залы, жиросжигание противопоказано.


Похудение - общее снижение веса, преимущественно за счет жира и отеков, при сохранении и даже увеличении мышечной массы, ради улучшения общего состояния здоровья и эстетики - неправильный подход к делу приведет к нарушению и ухудшению и того и другого. Необходим людям только с излишней массой тела, не собирающимся выступать на соревнованиях, занимающимся исключительно ради хорошего самочувствия, улучшения и сохранения здоровья. Здоровый образ жизни – это тренировки и питание, Физические упражнения в купе с грамотным полноценным питанием - способствуют нормализации веса тела, если лишний жирок, то сбросят лишнее, если нехватка мышечной массы, то наберут недостающее.


Неискушенный читатель скажет, что ЖИРОСЖИГАНИЕ и СУШКА – это практически одно и тоже, но он ошибается, ибо между двумя этими понятиями большая пропасть. Как говорилось выше ПОХУДЕНИЕ мы применяем только для сохранения и улучшения здоровья, понижая процентное содержание жировых отложений в организме до безопасных зон, в то время, как ЖИРОСЖИГАНИЕ применяется для соревновательных целей и уровень жировых запасов в организме снижается порой до опасных отметок. О безопасных уровнях жира в организме, как для М, так и для Ж вы также сможете узнать, перейдя по ссылке, указанной выше.


Перед тем, как перейти непосредственно к практике, хочу донести до вас важную информацию – ЕСЛИ ВЕС ВАШЕГО ТЕЛА ПРЕВЫШАЕТ НОРМУ БОЛЬШЕ ЧЕМ НА 20кг – ВАМ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ, ИБО ЭТО ЗАБОЛЕВАНИЕ И НЕОБХОДИМЫ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ.


Питание – это основной рычаг для ПОХУДЕНИЯ, затем уже идут тренировки и добавки. При ПОХУДЕНИИ очень важно сохранять баланс между всеми пищевыми нутриентами: Углеводами, Белками и Жирами (БЖУ), что это значит!? Это означает, что нельзя полностью исключать из своего рациона какой-то один из этих компонентов, как часто бывает, люди урезают углеводы повышая количество белка – для ПОХУДЕНИЯ это неприемлемо и опасно для здоровья. Так же безграмотно и вредно урезать или исключать полностью жиры, ибо все нутриенты важны для сохранения и улучшения здоровья.

Низкоуглеводные диеты опасны, хотя и эффективны, но работают они короткое время – это одна из причин почему у большинства тренирующихся останавливается процесс ПОХУДЕНИЯ уже через пару месяцев, а то и раньше. Соревнующиеся атлеты не придерживаются низкоуглеводных диет дольше 6, максимум 8 недель именно по этим двум причинам. Гораздо эффективнее Белково – Углеводное Чередование(БУЧ), но это тема отдельной статьи и для ПОХУДЕНИЯ она тоже не подходит.

Как же тогда быть, если все методы, которые вы слышите в видео и читаете в статьях не подходят для грамотного и безопасного ПОХУДЕНИЯ!? Не стоит переживать и расстраиваться – всё гораздо проще, чем кажется.


В деле ПОХУДЕНИЯ для сохранения и улучшения ЗДОРОВЬЯ необходимо следить за поступающими калориями с пищей, попробуйте записывать всё, что вы съедаете в течении недели, затем посчитайте сколько калорий вы получаете и разделите на 7 – получится цифра, которая будет означать сколько калорий вы потребляете в сутки. Дальше мы смотрим, набираем мы вес при таком количестве потребляемых калорий или стоим на месте, если вы не худеете и не полнеете при данном количестве калорий, то эта цифра будет для нас отправной точкой. Можно конечно высчитать свой индивидуальный уровень (БАЗОВЫЙ) калорий, что легко сделать по формулам, которых полно в свободном доступе в инете и который зависит от множества ваших, сугубо индивидуальных факторов, таких как: возраст, пол, физическая активность и много еще от чего, именно поэтому я не рекомендую своим ученикам высчитывать это по формулам, куда как полезнее с точки зрения практичности и индивидуальности сделать это, так, как я предложил выше.


После того, как вы определитесь с калорийностью вашего суточного рациона необходимо начать пошагово менять своё питание и привычки в нем. Постепенно снижать калорийность своего питания, но очень и очень плавно и медленно, не больше чем на 200 калорий, после чего отслеживать, как это повлияло на вас в течении недели, как минимум, а лучше двух. Весы не есть лучшее для этого средство, я уже объяснял почему в предыдущих статьях и видео, чуть позже коснусь этого еще раз – лучше всего делать фотографии в трех позициях (ЛИЦОМ, СПИНОЙ и БОКОМ) в купальнике, раз в неделю или две, при одинаковом свете, ракурсе и не самостоятельно. Только так вы будете видеть реальный прогресс, взвешивание такого не дает, а зачастую обманывает вас. Когда вы меняете привычки питания в сторону оздоровления + при этом начинаете тренироваться ваши мышцы какое-то время будут набирать и задерживать воду, что может только увеличить вес тела или не изменять его, но это только первые две – три недели именно поэтому я советую всем худеющим выкинуть весы, особенно новичкам. Зеркало — это еще одни очень хороший показатель вашего прогресса или его отсутствия.


Но давайте вернемся к питанию – недостаток, точно так же, как и излишек калорий несут одинаковый вред для организма, именно поэтому я так подробно пытаюсь донести до вас основную мысль безопасного ПОХУДЕНИЯ – это постепенное, медленное изменение своих привычек в питании, в образе жизни, ибо чем медленнее вы будете это делать, тем качественнее и безопаснее для вашего здоровья будет протекать процесс и что не менее важно, тем более долгим и постоянным он будет. Казалась бы вышеприведенное высказывание ставит крест на возможности ПОХУДЕНИИЯ за счет недополучения калорий с сохранением ЗДОРОВЬЯ, но это не так – всё, что нужно сделать это не понизить поступление калорий в сутки ниже Базового, а увеличить расход поступающих калорий за счет активного образа жизни, в первую очередь за счет силового тренинга (почему силового мы поговорим чуть ниже).


Что же такое Базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности. BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Понижать калорийность ниже базового уровня крайне опасно для здоровья всего организма.


Давайте разберемся, что такое КАЛОРИЙНОСТЬ (энергетическая ценность) – это энергия, высвобождаемая из поступающих продуктов питания в процессе их переваривания организмом и полном усвоении. Продукты сгорают в топке метаболизма выделяя тепло, что и есть энергия.



  1. Калория– единица измерения энергетической ценности продуктов питания, а также единица измерения энергии и работы. Калория – составляющая килокалории, в одной килокалории (ккал) содержится 1000 калорий.




  1. Килокалория– одна тысяча калорий (по аналогии с граммом и килограммом, метром и километром) Калориями обычно обозначается энергетическая ценность какого-либо продукта или потеря «лишнего» в спортзале, а калории используют для подсчета дневного рациона человека.


Один грамм УГЛЕВОДОВ даёт 4 килокалории, точно также, как и один грамм БЕЛКА, а вот грамм ЖИРА дает 9 килокалорий.


Наиболее разумными с научной точки зрения методами снижения веса являются полноценное, в первую очередь (по химическому составу) и только потом уже разнообразное питание с ограничением общей суточной калорийности рациона + увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок. Запомните ещё такой факт – полноценное питание не обязательно разнообразное, точно так же, как и разнообразное не всегда полноценное.


Необходимо чётко понимать, как калорийность соотносится с не менее важным показателем – БЖУ.



По мимо энергетической ценности, существует также и пищевая ценность продуктов, под которой понимается содержание углеводов, жиров и белков в расчете на 100 грамм готового к употреблению продукта.

Нам с вами крайне важно соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Как уже говорилось выше опускаться ниже базового потребления калорий неприемлемо, но не только с точки зрения сохранения здоровья, но и с точки зрения самого ПОХУДЕНИЯ, ибо недостаток калорий приведёт к резкому и значительному замедлению метаболизма, что существенно замедлит процесс жиросжигания и даже развернет его вспять. Мало того, что организм пытаясь сохранить запасы сдерживает метаболизм, так он ещё и пустит на энергетические потребности мышечную ткань. А если вы будете при этом еще и заниматься классическим кардио – то ваши мышцы, которых и так не много, будут таять как на глазах.

Именно по всем этим причинам рекомендуется принимать пищу каждые 3 часа, ибо в таком режиме обмен веществ будет оставаться на нужном нам с вами уровне.

Как сочетать и в каких пропорциях Белки, Жиры и Углеводы, ведь это очень важно для похудения и сохранения здоровья!?

Я не буду рассказывать, что такое каждый из этих нутриентов, все это вы и так прекрасно знаете, а кто не в курсе легко найдет информацию в интернете, скажу лишь что ВСЕ три нутриента жизненно важны и исключать что-то из рациона крайне нежелательно.

Белки

Компенсировать данное вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей, аминокислоты должны поступать с пищей.

Дефицит белка может привести к замедлению роста у детей и отставанию в умственном развитии. У взрослых недостаток данного вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма к инфекциям, уменьшению иммунитета, а также нарушению кровотока.

Но избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи происходит образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.

От себя добавлю, что человек активно тренирующийся и желающий выглядеть при этом поджаро может смело повышать количество потребляемых БЕЛКОВ до 3гр на кг веса тела, при этом он будет не только избавляться от жировых запасов, но и набирать мышечную массу, это подтверждено не только многолетним опытом атлетов, но и последними современными исследованиями. Превышать эту рекомендованную дозу не стоит, ибо это уже удел выступающих спортсменов, сидящих на фарм поддержке и нам обычным обывателям, ворочающим железки превышение белка больше чем 3гр на кг веса может нанести вред здоровью. Но о этом исследовании и рекомендациях мы поговорим чуть позже.



Жиры

Чувство насыщения едой – признак присутствия жиров в организме. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала. Только вместе с жирами поступают и усваиваются витамины A, D, E, F.

При недостатке данного вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета. Избыток липидов провоцирует ожирение.



Углеводы- Главный источник энергии в организме.


Недостаток углеводов приведет к нарушению в работе центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также общему истощению организма и снижению продолжительности жизни.

Чрезмерное употребление углеводной пищи способствует возникновению сахарного диабета, атеросклероза и ожирения, а также нарушения в работе пищеварительной системы.

Вот идеальные пропорции БЖУ, рекомендованные медициной, при которых организм будет здорово и полноценно функционировать:


Белки – от 10 до 35%


Жиры – от 20 до 35%


Углеводы – от 45 до 65%


Тем, кто планирует ПОХУДЕНИЕ следует придерживаться следующих пропорций:

белки – 30%,

жиры – 20%,

углеводы – 50%.


Рекомендованная диетологией минимальная норма белка в сутки высчитывается следующим образом, 0,75 – 1гр на килограмм веса тела, но при экстремально (свыше10кг) излишней массе тела она не будет точной, в любом случае не стоит опускаться в потреблении белка ниже 60гр для женщин и 75гр для мужчин. Это тот показатель опускание ниже которого будет вредить всему вашему организму. Современные исследования и практики советуют повышать эту дозу до 1,5 -2гр на кг массы тела, особенно людям, ведущим активный образ жизни.

Повторюсь – если во время ПОХУДЕНИЯ Базовая Норма потребления будет занижена, то организм начнет использовать собственные мышцы для сохранения баланса, но жировая масса не будет уменьшаться, а наоборот будет увеличиваться. Вот почему глупо садиться на какие-либо диеты, ведь они для больных людей, нам с вами достаточно наладить нормальное питание.

Именно поэтому важно, чтобы ваше питание было полноценным, для сохранения здоровья и ПОХУДЕНИЯ, составлять его необходимо индивидуально под человека, а вот тренировки для всех типов сложения должны строиться по одинаковым принципам, я уже не раз об этом говорил в статьях и видео.

Самое главное в похудении это сохранение здоровья и мышечной массы, которая не исчезает полностью, а атрофируется, что приводит к полной остановке ПОХУДЕНИЯ за счет жира.

Калории калориям рознь и необходимо четко понимать, как онисоотносятся с расчетом БЖУ потребляемой пищи, чтобы не возникло казусов, ведь многие могут подумать, что все равно что есть – главное соблюдать суточный базовый калораж, но это не так. К примеру, если питаться одними сладостями это не приведет ни к чему хорошему в 100гр сахара аж 400ккал и, если ваша Базовая суточная Потребность к примеру 1800-2000ккал получается, что вам достаточно съесть 450-500гр сахара, но как вы понимаете это абсурд.

Надеюсь вы поняли, что главное узнать свой Базовый уровень суточных ккал и не опускаться ниже его предела, а, чтобы худеть необходимо создавать дефицит калорий за счет активного образа жизни, конкретно силовых тренировок и вечерних прогулок перед сном. Естественно питаться необходимо здоровыми продуктами и помните, что ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ не обязательно разнообразное.

Как грамотно и главное безопасно перейти на Правильное - РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, при этом не навредив себе, вы можете узнать, ознакомившись с данной статьёй - Первые шаги - НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ и ЗДОРОВЬЮ! http://hmgym.ru/articles/203032

Но помимо всего вышеперечисленного на ПОХУДЕНИЕ влияют сложные процессы, протекающие в нашем организме воздействовать на которые очень и очень сложно, взять хотя бы для примера гормональную систему, ЦНС и другие, которые напрямую оказывают воздействие на энергетический баланс, но большинство диетологов, тренеров, докторов этого просто не учитывают. Возьмем для примера повышенный уровень кортизола будет сильно влиять на скорость метаболизма (уменьшая энергетический расход) и влияя на то, куда пойдут съеденные нами калории. Затем совсем недавно психологи доказали интересный факт, который тоже не поддается осмыслению – сколько бы вы не переели организм не отложит сразу больше 140гр, чисто физиологически, НО, если вы будете переживать и сильно волноваться по этому поводу разовое накопление увеличивается вдвое.


Давайте затронем ещё одну важную информацию, которую вы уже могли почерпнуть, читая статьи Лайла МакДональда, из которых понятно, что, переедая Белки и Углеводы мы тоже будем полнеть, но не напрямую, а опосредованно. Основное место хранения жиров в организме — это жировые клетки - подкожный жир, но существует еще и висцеральный жир который находится вокруг наших органов. Он также может храниться и в таких местах как печень и поджелудочная железа, что совсем плохо и называются такие отложения – эктопическими.

Как мы жиреем!?


Мы уже знаем о БАЗОВОМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ БАЛАНСЕ Белков, Жиров и Углеводов, но мало кто знает, что есть такой же Базовый Баланс исключительно только для самого Жира, от которого напрямую зависит расходуем мы жир или накапливаем. Мы либо накапливаем жир, либо расходуем, это понятно, но что влияет на эти процессы?! Когда объемы сохраненного жира превосходят объемы окисленного жира (сожжённого). Если же окисление преобладает над сохранением, то запасы жира будут таять. Соотношение белков и углеводов, запасенных относительно сожженных так же влияет на эти процессы.

Когда мы с вами едим больше Углеводов, мы и расходуем больше Углеводов чем Жиров, чтобы окислять больше Жиров и расходовать меньше Углеводов, последних нужно потреблять меньше – это все просто, не читайте дальше пока не осознаете полностью данную информацию.

Если мы с вами едим больше Белка, то и расходуем больше Белка, а Жиров и Углеводов соответственно меньше, потребляя меньше Протеина мы будем больше сжигать Жиров и расходовать Углеводов.

Углеводы редко перерабатываются в жир, если только не переедать их, а белок никогда не перерабатывается в Углеводы.

Поступающие с пищей Жиры преимущественно откладываются в виде запасов и увеличение потребляемых Жиров не приведет к их увеличенному расходу, как это происходит с Белками и Углеводами. Увеличение потребления Жира также не влияет на расход Белка и Углеводов, но когда мы потребляем много Углеводов мы и сжигаем их больше, а Жира меньше. Вот почему Углеводы не влияют напрямую на жировые отложения, переедая Угли мы переполняем запасы гликогена, превышая необходимое количество поступающих калорий за сутки и Углеводы перерабатываются в Жировые отложения. Но для этого нужно потреблять больше 700гр чистых Углеводов в сутки на протяжении нескольких дней, что не является нормой для большинства думающих людей.

Потребляя много Углеводов, мы угнетаем сжигание Жиров, что в свою очередь заставляет все поступившие с пищей Жиры отложиться в виде запасов нам под кожу.

Перебарщивая в суточном рационе с Жирами и Углеводами, пусть даже не на много мы становимся толще и уже не важно, что происходит это разными способами и по разным причинам. Лишние Жиры просто напрямую отправятся под кожу, а лишние Углеводы сделают так, что все потребленные жиры отправиться туда же.

С протеином то же самое, если есть его очень много он будет использоваться организмом для получения энергии игнорируя Жиры и Углеводы, отправляя их про запас. Переедание Белка так же, как и Углеводов сделает вас толще не напрямую, а за счет поступившего Жира. Так как Белок имеет самый высокий термический индекс на усвоение еды уйдет больше калорий, и вы потолстеете только если будет превышен Общий Баланс.

Если мы будем увеличивать потребление всех нутриентов (БЖУ) одинаково мы все равно будем толстеть и вот как:


  1. Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы




  1. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы




  1. Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы



Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.


Все, кто внимательно прочитал и осознал то, что было написано выше задастся логичным вопросом - Если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю? Ответ Лайла категоричен – НЕТ, потому что, если уровень потребления Жиров опуститься ниже 10% общего количества поступающих калорий организм начнет перерабатывать Углеводы в Жиры, и мы все равно будет толстеть.

Теперь вы понимаете насколько глупо звучит совет есть мало Жиров или отказаться от них вовсе, вы не только не будете окислять Жиры, но еще и будете терять мышечную массу, что крайне вредно и для здоровья, и для ПОХУДЕНИЯ. Именно по этой причине большинство худеющих очень быстро перестают терять Жир, а если еще и увлекаются Классическим Кардио, то опять-таки расходуют собственную мышечную массу. Более подробно об этом вы можете почитать здесь: http://hmgym.ru /articles/199937


Внимательный и здравомыслящий читатель заметил, что рекомендации в приведенном ранее исследовании о потреблении белка до 3гр (в исследовании принимали 3,3гр на кг) и в информации от Лайла МакДональда есть на первый взгляд противоречие, которое сразу бросается в глаза. НО это только на первый взгляд и вот почему – когда вы только начинаете свой путь в ПОХУДЕНИИ в плане изменения питания и начале занятий с отягощениями, вам вполне хватит норма в 1,5гр белка на вес тела, но с ростом опыта и стажа в тренинге и в правильном питании эта норма будет расти. Мы сейчас говорим о натуральном тренинге без применения фармакологии, ибо более высокие нормы белка на фоне применения ААС действительно обоснованы, но только для них, нам же с вами превышать норму белее чем на 3гр не стоит. Вы помните, что Белок сам по себе тратит больше калорий на усвоение + эффект от тренировочного процесса + увеличение процентного содержания мышечной массы все это позволяет и диктует необходимость постепенного увеличения потребления белка одновременно с ростом вашей тренированности. Так, что по сути нет ни каких противоречий и данная статья написана исключительно для новичков, хотя будет полезна и многим продвинутым посетителям тренажерных залов и фитнес центров.

Что конкретно есть – мясо, рыбу, крылья и грудки куриные и индюшачьи, яйца (целиком), маложирные молочные продукты, темные макароны (в РФ это фирма Макфа), бурый либо пропаренный хотя-бы рис, гречку, юкку, бобовые, печеный картофель…

Что не есть – окорочка куриные и индюшачьи, белый шлифованный рис, жареный и вареный картофель, обезжиренную молочку, сладости и хлеб, фастфуд, сладкие напитки и соки из пакетов, копчености, солености и консерванты…

Я стараюсь излагать все простым и доступным языком и надеюсь у вас не остается вопросов, но давайте закрепим все вышесказанное.

Основные Выводы:


Едим каждые три-три с половиной часа, относительно небольшими порциями;


Пьём минимум 2,5 -3 литра воды в сутки, во время еды и сразу после желательно не пить;


Соблюдаем Базовый Энергетический Уровень, следим за качеством и количеством калорий;


Старайтесь потреблять как можно больше зелени в виде легких салатов, если это будет с каждым приемом пищи - это будет просто идеально;


Насколько это возможно, делайте акцент на растительных источниках жира (масла, авокадо, орехи, семена), а не на животных (жирное мясо и т.д.). Но не бойтесь есть мясо вообще, т.к. если пища содержит слишком мало холестерина и насыщенного жира, это приводит к угнетению выработки тестостерона;


Жир должен составлять примерно 20% калорий. Не снижайте планку ниже, иначе будет дефицит НЖК.


Та процентовка БЖУ которая приведена выше это та рекомендация, с которой нужно стартовать, но в процессе тренированности, где-то годика через полтора вы должны плавно прийти к следующей процентовке:


Белки - 40%;

Углеводы – 30%;

Жиры – 30%.


Причем Белки оставлять на этой отметке постоянно, а вот с Жирами и Углеводами можно и нужно будет играть, увеличивая процентное соотношение одного и уменьшая другого – это будет давать вам возможность прогрессировать в здоровом ПОХУДЕНИИ достаточно продолжительное время.



А теперь давайте рассмотрим самые частые и глупые заблуждения.

Первое и самое распространенное это рекомендация не есть после 18ч, придумал ее полный дебил и собрал кучу последователей - адептов. Почему я так категоричен!? Во-первых – все мы живем по своему индивидуальному графику, кто-то встает в 5-6 утра, а кто-то в это время только возвращается домой и данная рекомендация уже по этой простой причине абсурдна, но это еще не все. Все вы знаете о таком гормоне, как Гормон Роста (ГР), который в ранние годы нашей жизни отвечает за рост нашего организма, но когда мы перестаем расти этот гормон никуда не исчезает, он меняет свою функцию на избавление организма от излишков жира в ночное время, да – худеем мы не во время тренировки, а ночью, когда с пим при наличии выброса ГР. Если вы поедите на ночь, то выброса ГР не будет – поэтому правильно говорить, что нельзя есть на ночь, а не после 18ч, ибо кто-то ложиться в 22ч, а кто-то в 2ч еще не спит. Не стоит есть за 2,5 ч до отхода ко сну, также ближе к вечеру не стоит есть пищу, содержащую углеводы, особенно быстрые – все это заблокирует выброс ГР и ни о каком ночном похудении не будет идти и речи.

Здесь же стоит затронуть вопрос того, что многие не хотят есть с утра и связано это тоже с ГР, ибо если вы проснулись не от того, что выспались, а по будильнику или из-за какого ни будь другого раздражителя наш с вами ГР будет продолжать еще работать какое-то время используя жиры для энергии и естественно блокировать чувство голода. Так что, если ваша задача ПОХУДЕНИЕ не стоит пичкать себя едой насильно, наоборот позвольте ГР еще какое-то время окислять жировые запасы.

К вечеру у большинства из нас возникает дикое чувство голода и бороться с ним не стоит, просто нужно понимать, что можно есть, а что нельзя. Я расскажу вам что можно:

- не жирную говядину;

- мало жирный творог;

- куриную или индюшачью грудку;

- стакан кефира мало жирного;

- любую свежую зелень, (овощи) помидоры и морковь, но только не вареную;

И не переживайте, что вы будете терять мышечную массу во время сна, этого не будет, даже если вы и не выпьете на ночь казеина.

Возвращаясь к рекомендации не есть после 18ч, мы корректируем ее – не есть углеводы, а белок и овощи – можно и нужно, но не позже чем за 2,5ч до отхода ко сну. Все очень просто углеводы провоцируют выброс инсулина, который убирает сахар крови и блокирует выброс ГР, а дальше вы уже знаете.

Вот три основных правила для ПОХУДЕНИЯ:

- не едим вечером углеводы:

- утром съедаем что-то содержащее Аргинин (к примеру кедровые орешки) или выпивает его в чистом виде в составе добавки;

- ложимся спать не позже 23ч.

Единственное исключение это отруби, они хоть и относятся к углеводам, но организмом не усваиваются, проходя как бы транзитом.

Так что похудеть можно только, нормализовав режим сна и питания.


Достаточно поговорили о ПИТАНИИ, давайте перейдем к ТРЕНИРОВКАМ.


Тренинг при ПОХУДЕНИИ.

Если спросить большинство инструкторов и обычных посетителей тренажерных залов и фитнес центров что лучше для решения нашей задачи – СИЛОВОЙ или КАРДИО тренинг – большинство ответить, что КАРДИО и будут неправы. Скоро вы и сами поймете почему СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ предпочтительнее КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО.

Самое главное, что нужно понимать - монотонное Классическое Кардио выполняемое продолжительное время не только не помогает в здоровом ПОХУДЕНИИ, но и мешает ему, ибо оно тормозит метаболизм, а не раскручивает его и пережигает преимущественно мышечную, а не жировую массу. Вот по этой ссылке вы узнаете более подробно об этом вопросе: http://hmgym.ru /articles/199937скажу, что еще ко всему Классическая, монотонная, Аэробная работа снижает иммунитет. Нам же необходимо раскручивать метаболизм и не гробить иммунную систему, для этого лучше подходит СИЛОВАЯ работа и Интервальное кардио, вот ссылка на него: http://hmgym.ru/articles/203384

Силовая работа подходит для ПОХУДЕНИЯ, как ни что другое, она укрепляет мышечную массу, увеличивая ее процент в общей композиции тела, что только положительно скажется на процессе избавления от жировых запасов, но также укрепит и улучшит состояние здоровья всего организма в целом. Вы наверняка слышали о том, что МЫШЦЫ – ВТОРОЕ СЕРДЦЕ и это правда, мышечная масса сама по себе требует от организма больше энергии, что положительно сказывается на усвоении поступающих нутриентов с пищей, но и помогает сердцу гонять кровь по организму. Главное начать все делать правильно и постепенно, поэтому я ниже привожу ссылки на то, как грамотно начать тренироваться и М и Ж, изучите внимательно.

Девушка в тренажерном зале ПЕРВЫЕ ШАГИ: hmgym.ru/articles/201302Кто-то скажет, что для девушек лучше круговая система тренига и это правда, но начать все же необходимо с основ и я не советую переходить на КРУГОВОЙ МЕТОД пока вы не отзанимаетесь на начальном уровне как минимум месяца 3. Не вздумайте заняться КРОССФИТОМ, в классическом виде это очень вредно для сердца и не принесет вам в перспективе ни чего хорошего.


Пошаговая инструкция для М:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Стоить четко понимать, что ЗДОРОВОЕ ПОХУДЕНИЕ – это планомерный процесс, не быстрый и не ждите результатов сразу, через три месяца организм только начнет свои изменения (видимые), особенно если вы нажирали свои кг годами. Как только вы разберетесь с питание приступайте к СИЛОВОМУ тренингу и только через месяц потихоньку подключайте к процессу Интервальное КАРДИО, Классическое применяйте только в качестве Разминки и Заминки к Силовому тренингу. Чем более плавно вы будете менять свою жизнь, тем больше шансов, что вы продержитесь необходимое время, чтобы это вошло у вас в привычку – я даю 1000%, если вы начнете пытаться менять все и сразу и в питании, и в режиме дня и еще начнете посещать тренажерку, вы не продержитесь необходимое для закрепления навыка время и просто бросите это, какой бы сильной волей вы не обладали ЦНС просто не выдержит.

Еще один вопрос которого не могу не коснуться – это как мерять результат! Ни в коем случае не используйте весы и не смотритесь в зеркало как минимум месяц другой, так как вы можете немного даже увеличиться в объемах и прибавить в весе, но не стоит паниковать, наоборот – это нормально. Просто если вы питались до этого кое как, не давали адекватной работы вашим мышцам они, мышцы, первое время будут крепнуть и набирать мощи, что естественно немного задержит в них воду, но это пройдет с ростом тренированности обычно за 3-4 недели. А не забывайте, особенно девушки, что именно мышцы делают вас красивыми, а парней мужественными, не жир, который как говорил еще Арнольд нельзя напрячь. И не забывайте, что худая корова еще не газель. Пейте как минимум 2-3 литра чистой воды в сутки, гуляйте перед сном пешком и растягивайте все мышцы, а также по возможности посещайте бассейн – это лучшая нагрузка для мышц и релаксация для организма.

Не ищите волшебных пилюль или уколов, так же помните, что нет чудо поясов для похудения – это все лишь мочегонные средства, а нам с вами вода в организме просто необходима для здорового протекания процессов похудения, жиросжигания и построения мышц. я советую принимать комплексные витамины + аминокислоты ВСАА + Омега 3-6-9 (только такой состав препарата работает) и коензим Q 10 этого вам будет вполне достаточно.

Удачи всем вам на начальном этапе и надеюсь вы станете такими же адептами здорового образа жизни!

АВТОР 13

Похудение, Жиросжигание и Сушка! От А до Я – обязательно к прочтению для мыслящей части нашего движения! Хватит путать понятия и вводить в заблуждение других! Как быть ЗДОРОВЫМ И МОЩНЫМ, а девушке КРАСИВОЙ и СЕКСУАЛЬНОЙ!

Похудение, Жиросжигание и Сушка

Хватит путать понятия и вводить в заблуждение других! Как быть ЗДОРОВЫМ И МОЩНЫМ, а девушке КРАСИВОЙ и СЕКСУАЛЬНОЙ!


От А до Я – обязательно к прочтению для мыслящей части нашего движения!


Сегодня попытаемся раскрыть очень важную тему, ибо недопонимание, из-за вредной фитнес (бизнес) индустрии в данном вопросе приводит к тому, что многие люди получают серьезные проблемы со здоровьем, а вы помните, что мы с вами в первую очередь делаем все через призму сохранения и улучшения здоровья. Если неправильно понимать, что ты делаешь и ради чего делаешь, то это может привести к самым печальным последствиям, что вы последнее время и можете наблюдать на просторах инета – смерть за смертью, то фитоняшки, то билдеры, заметьте, что силовиков в этом списке либо нет, либо очень редко и вы позже поймете почему. Скажу сразу речь не идёт о ААС, ибо они в конкретном вопросе совершенно не при чём.

Похудение, Жиросжигание и Сушка - это три разные действия, которые служат для определенных (разных) целей, объединенные одной общей, внешне похожей задачей - потерей веса, но при более глубоком понимании каждой из трёх Потребностей мы понимаем на сколько они разные и не похожие. Все эти три Потребности необходимы для разных ЦЕЛЕЙ и естественно для людей разных жизненных статусов.



Похудение - общее снижение веса, преимущественно за счет жира и оттеков, при сохранении и даже увеличении мышечной массы, ради улучшения общего состояния здоровья и эстетики - неправильный подход к делу приведет к нарушению и ухудшению и того и другого. Необходим только людям с излишней массой тела, не собирающихся выступать на соревнованиях, занимающихся исключительно ради хорошего самочувствия, улучшения и сохранения здоровья. Здоровый образ жизни – это тренировки и питание, Физические упражнения в купе с грамотным полноценным питанием - способствуют нормализации веса тела, если лишний жирок, то сбросят лишнее, если нехватка мышечной массы, то наберут недостающее.


Жиросжигание - процесс, направленный исключительно на избавления от жировых запасов с максимальным сохранением мышечной массы - опасное занятие, особенно когда неправильно подходишь к делу. Необходимо людям, выступающим на соревнованиях, участвующих в фото или видео сессиях. Людям, не собирающимся связать свою жизнь с данным видом деятельности, а это больше 90% посещающих тренажерные залы, жиросжигание противопоказано.


Сушка - исключительно дело профессиональных атлетов, применяемая только за 1-2 недели до выхода на сцену - крайне опасное действие способное уложить вас в ящик, целью которого выведение из-под кожи (а по факту из всего организма) воды. Чрезвычайно опасное действие, которое профессионалы проводят под постоянным присмотром врачей и которое является самой частой причиной смертей в железном спорте и не только, а не ААС, как нам пытаются преподносить СМИ.

«Немного не по теме – ВРЕД ААС ПРЕУВЕЛИЧИВАЮТ В ТЫСЯЧИ РАЗ С ПОДАЧИ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ ДОХОД СРАВНИМЫЙ С ПРОДАЖЕЙ НАРКОТИКОВ И ОРУЖИЯ. Если ВЫ не глупый, мыслящий логически человек ВЫ можете сами это спокойно проследить, обратите внимание хотя бы на тот ФАКТ, что до появления спорт-пита (который в 99% простая, неработающая пустышка) ААС были разрешены даже в спорте, не то, что не попадали под запрет как наркотики, что происходит сейчас, а реальные наркотики в виде алкоголя и сигарет (в которых и табака то не осталось) в свободном доступе. Думайте головой, анализируйте и вы сами будете всё прекрасно понимать! Как только бизнес воротилы поняли какой куш можно снимать с населения производством дешёвых БАДов – случилось неожиданное, оказалось, что ААС опасны и нужно их запретить, что и было сделано путём огромных взяток в сенат США, а дальше и по миру. Ведь ААС реально работают, а спор пит только выколачивает из наших кошельков деньги, которые вы бы лучше потратили на обычное питание: мясо, яйца, курица, рыба и т.д. кстати так в своё время были внедрены в жизнь населения всего мира сухие завтраки, которые в реалии только увеличивают жир на наших телах и что интересно если на коробке написано слово ФИТНЕС то они ещё вреднее – не верите мне – отнесите коробку к профессиональному диетологу».

А теперь вспомните, что вам рассказывают со страниц статей и видео люди обо всем об этом, когда просто путают понятия внося и так уже имеющуюся в наших головах сумятицу. Я уверен, что ВЫ, читающий эту статью, хотите от ваших тренировок и питание двух вещей:


  1. Сохранение и улучшение здоровья для более качественной жизнедеятельности;
  2. Улучшение внешнего вида без ущерба здоровью.


Исходя из этого ВАМ не нужно даже думать о жиросжигании до опасных пределов (о нормах жира в организме М и Ж мы поговорим чуть ниже), а о сушке даже не вспоминать, оставим это профессиональным моделям и спортсменам, людям, зарабатывающим этим опасным делом на жизнь. Мы с вами состоим из воды больше чем многие могут себе представить и все наши процессы без воды замедляются или прекращаются полностью.

Да – вот вам и первый краеугольный камень, о который разбиваются многие мечты парней и девчонок о красивом и здоровом теле – Люди слышат ото всюду что чтобы похудеть надо избавиться от лишней воды, но в организме обычного человека нет лишней воды, зачастую её даже нахватает, но фитоняшки или любимый качок говорит обратное, да ему это необходимо чтобы выйти на сцену, но убирает воду он уже тогда, когда максимально снизил процент жира в организме. Вы сравниваете себя и своё тело с телами PROатлетов и попадаете в застой, когда жир в вашем организме перестает пережигаться. Именно это первая причина остановки жиросжигания для простого смертного – НЕХВАТКА ВОДЫ.

Ко мне обращаются люди со всего мира именно с данным вопросом больше всего и после того, как я объясняю им ситуацию их прогресс начинает расти, что в массе, что в силе и в избавлении от жира – запомните – ДЛЯ ВСЕХ ЭТИХ ПРОЦЕССОВ НАМ НУЖНА ВОДА. Поэтому у меня так много учеников, они сначала обращаются к звёздам или к статьям и видео якобы с их рекомендациями и после того, как процесс останавливается - все начинают искать выход, а выход прост.

Так, что, если вы обычный человек не желающий покорять помосты или подиумы вам достаточно простого грамотного похудения с избавлением от жира до пределов безопасной зоны, о которых сейчас и поговорим.

Жир – сейчас это слово пугает всех, НО это неправильно, ибо без него нет жизни в нашем организме. Вреден только мутирующий, так называемый транс-жир, НО все остальные жиры жизненно необходимы всем системам нашего организма, наверняка вы не знали, что холестерином выстелен внутренний слой наших лёгких, без него не будут вырабатываться гормоны, а сосуды разрушаются именно из-за быстрых углеводов, а не холестерина и продолжать можно еще на пару листов.

13-18 % это безопасный для здоровья женщины уровень жира в организме и поверьте при таком процентом соотношении вы будете выглядеть очень привлекательно и здорово, для себя и для большинства мужчин при приближении отметки к 13% ваш животик будет очень плоским (при условии, что вы делаете вакуум) и сексуальным. Всё, что ниже этого может быть опасным, так как приводит к сбоям и полному исчезновению месячных циклов, а это сами понимаете, как опасно для женского здоровья. Я тренировал многих девушек желающих выступить в Фитнес-бикини и столкнувшихся с подобными проблемами, если у вас вдруг появится подобная проблема не спешите лечиться гормонами – часто бывает достаточно в течении месяца ежедневно есть два цельных яйца, чтобы всё наладить, но лучше не доводить себя до такого состояния вовсе.

Для мужчин процентный коридор другой – это от 9 до 14 % и у многих уже при 12% видны кубики на животе, при условии, что они есть.

Я общаюсь со многими PROатлетами и в РФ и в США и поверьте, такими как на фотографиях или на сцене они бывают только на фото и в момент соревнований (которые стараются делать в этот период) в остальное время они выглядят совсем по другому, вы обращали внимание, что без майки вы видите их только когда они показывают тренировки перед турниром, в межсезонье видео либо нет либо они в толстовках или футболках с длинными рукавами. Проверьте меня и проанализируйте ютюб, сами убедитесь.

Почему же нельзя держать идеальную форму круглый год!? В принципе можно, но есть большое НО – при низком содержании жира в организме суставы недополучают смазку и легко травмируются, вы не можете работать с большими весами и прогрессировать ибо кто бы что ни говорил вес играет роль в наборе массы. И много других негативных для здоровья факторов перечислять которые нет смысла кому надо может легко погуглить.

Не забывайте, что похудение или жиросжигание неправильно спланированное может только навредить вам – цель должна быть уплотнение и развитие мышц, крупных в первую очередь. Таких как ноги и спина, если кардио, то только интервальное, никакого классического кардио по часу полтора на дорожке – это только уменьшит мышечную массу, а наша задача сохранить и нарастить её. Очень быстрое и резкое похудение - однозначно вред организму, вплоть до летального исхода, теперь вы понимаете почему силовики не мрут один за другим, хотя сидят на фарме, как и все остальные, да потому, что они не гоняют вес туда-сюда, не насилуют все системы организма, так, как это делают многие выступающие в бодибилдинге и фитнесе. О том, как правильно и безопасно для здоровья худеть - мы поговорим в другой раз.


   Именно мышцы делают женщину красивой и сексуальной, а мужчину мощным и здоровым – помните это.

«КЛАССИЧЕСКОЕ КАРДИО ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА ПРОТИВОПОКАЗАНО и ПРИМЕНЯТЬСЯ ДОЛЖНО ТОЛЬКО КАК РАЗМИНКА И ЗАМИНКА к СИЛВОЙ ТРЕНИРОВКЕ»

Чем меньше на вашем теле мышц, тем больше жира он накапливает, тем хуже вы выглядите, тем хуже вы себя чувствуете именно поэтому, тренируясь с доступными отягощениями и грамотно питаетесь вы убиваете всех возможных зайцев и избегаете всевозможных подводных камней в данном вопросе. Выбросьте свои весы и меряйте результат только по отражению в зеркале, но будьте готовы что первые пару недель вы не будет худеть или терять в весе, это не должно вас смущать, именно так и должно быть, именно так и реагирует организм на правильные тренировки. Просто поймите, что если вы ни когда не тренировали ваши мышцы они крепнут и набираются силы и здоровья – через месяц начнутся другие процессы, а еще через пару видимые изменения, но не ждите результата раньше 3-х месяцев, особенно если вы годами нажирали на себя эти кг жира.


Делайте выводы, друзья – хорошо выглядеть, поджаро и мощно, а для девушек красиво и сексуально - можно и нужно, и не опускаясь ниже предельных показателей в процентном содержании жира в организме. Пейте как минимум 2-3л воды в сутки, тренируйтесь циклируя, периодизируя свои тренировки и грамотно, полноценно питайтесь – всё остальное придёт, если вы будете целенаправленно идти по этой дороге. Помните путь, которым мы идём и есть ЦЕЛЬ!


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТБЛАГОДАРИТЬ РЕПОСТОМ!

Автор GS13