Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Увеличь массу своих ДЕЛЬТ всего за 6 месяцев - СУПЕР ПЛЕЧИ

ФизКульт привет. Сегодня я расскажу. Как любой может с помощью грамотного подхода к тренировкам построить по-настоящему большие, круглые 3 D ДЕЛЬТЫ – плечи в простонародье.


Если посмотреть со стороны, то так всеми любимая нами V – образная фигура строиться не только за счет широчайших мышц, но и благодаря большим дельтовидным мышцам. Сегодня никакой анатомии и физиологии, только практика.

Всего пару слов для более глубокого понимания процесса.

Читать дальше

РОТАТОРНАЯ (ВРАЩАТЕЛЬНАЯ) МАНЖЕТА ПЛЕЧА

РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА


ФизКульт привет.


Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.




Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.

Читать дальше

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА ЧАСТЬ 1

Часть 1. Научно-Теоретическая.


ФизКульт привет, друзья и ученики, да, я понимаю, что уже замучил вас рассказывая о той ереси, которую несет в себе современная Фитнес-Бизнес Индустрия, но без этого никуда и сегодня в очередной раз мы поговорим о важных нюансах, которые, по сути, и являются тормозными механизмами, ступорами нашего с вами прогресса в тренинге. На сколько они вредны и опасны оставляю судить вам, здесь же приведу только аргументированные факты.


Самое печальное то, что распространяют эти мифы сами тренера и инструктора тренажёрных залов, и фитнес центров, по глупости, по незнанию или еще по какой, возможно и корыстной причине не важно, важно то, что люди далекие от всего этого естественно берут на веру то, что говорит человек – инструктор, ведь не возьмут на такую ответственную работу необразованного человека.

И на основании того, что мы с вами сегодня узнаем мы и составим самую научно обоснованную программу тренинга для натурального атлета.

Читать дальше

Как сохранить ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ – Здоровыми и Сильными!

Как сохранить ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ – Здоровыми и Сильными!



ФизКульт привет, друзья и ученики!

Поговорим сегодня о очень важной теме – КАК СОХРАНИТЬ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ЗДОРОВЫМИ! Все вы прекрасно знаете, что плечевой сустав самый подвижный из всех суставов и конечно же понимаете, что, благодаря или из-за этого он так же является самым легко травмируемым. Чего же следует избегать в тренинге и в обычной жизнедеятельности для того, чтобы не навредить себе и плечевому суставу конкретно.

Плечевой сустав человекапредставляет собой шаровидный сустав между плечевой костью и лопаткой. Сустав покрыт эластичной капсулой, укреплён связками и окружающим его мышечным массивом. Наиболее частыми механическими повреждениями плечевого сустава являются вывихи, под капсульные переломы головки и шейки плечевой кости, разрывы и растяжения окружающих сустав связок, сухожилий и мышц и это понятно ведь сустав выполняет всевозможные движения в любых плоскостях, функционально он выполняет: отведение, приведение и сведение, вращение и круговые движения, сгибания и разгибания.

Иннервацию (связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов) сустав получает от подмышечного нерва и ветвей длинного грудного, лучевого и подлопаточного нервов.

Анатомия и функция дельтовидных мышц (пучков)

Дельтовидная мышца получила своё название из-за треугольной формы, на которую она похожа, она покрывает плечевой сустав и частично мышцы плеча (бицепс и трицепс).

Состоит она из трёх, отдельных пучков (другими словами имеет 3 головки):


  • Передний – фронтальный (front)
  • Средний – медиальный (medium)
  • Задний – задний (rear)


Основная функция дельтовидных мышц: отведение плеча наружу до горизонтальной плоскости (обратите на это особое внимание, когда выполняете отведения гантелей в стороны).

Особенности пучков (головок) дельт заключается в том, что все они выполняют разные функции это обусловлено тем, что все три пучка крепятся (берут начало) в разных местах:

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.

Именно такое строение и разные места начального крепления каждого из трёх пучков диктует нам правило - каждый из этих пучков можно и нужно акцентировано прокачать.

Что ещё интереснее, так это то, что по результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Кровоснабжает дельту Задняя артерия огибающая плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (С5, С60) И ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ В ЭТОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА, ТО ВЫ БУДЕТЕ ЧУВСТВОВАТЬ ДИСКОМФОРТ И В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ.

Пришло время поговорить о ФУНКЦИЯХ Дельтовидной мышцы в целом и каждого пучка отдельно, это необходимо для понимания, когда и при каких условиях будет работать именно тот или иной пучок.

Одновременное напряжение (сокращение) всех трёх пучков вызывает отведение руки во фронтальной плоскости, причем если вы будете выполнять движение вращением рук внутрь, вы получите максимальную эффективность от движения. Мышцами антагонистами при данном движении (отведении руки) являются большая грудная и широчайшая мышцы спины.


Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. ПРОЩЕ ГОВОРЯ -ПОДЪЁМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ и ОТВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ К ОСИ ТЕЛА.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении). ПРОЩЕ ГОВОРЯ – ПОДЪЁМ РУК (ЛОКТЕЙ) В СТОРОНЫ.

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса. ПРОЩЕ ГОВОРЯ – ОТВЕДЕНИЕ РУК (ЛОКТЕЙ) НАЗАД.


С Дельтовидной мышцей разобрались, пришло время поговорить о том, о чем мало кто знает и мало где говорят, хотя надо отдать должное тем, кто это делает и поблагодарить их за полезную информацию, ведь я так же узнал об этом уже отзанимавшись, наверное, лет 10. О чём конкретно речь – речь о внутренних мышцах (ротаторах), которые в отличии от Дельтовидных мы не видим и не увидим, даже если будем их тренировать, но, если мы не будем их тренировать – это с гарантией приведет к дисбалансу сил между дельтами и ротаторами, что в свою очередь приводит к болям и серьезным травмам сустава.


Напомним ещё раз, что плечевой сустав человека имеет очень сложную, но в то же время элегантную конструкцию. Его анатомия позволяет значительно расширить возможности нашей руки, в том числе выполнять сложные движения над головой, но именно это и увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность, что делает плечевой сустав уязвимым к различным проблемам, если какая-либо из его частей повреждена и работает неправильно.

Вращательная манжета плеча скользит между головкой плеча и акромином, когда мы поднимаем руку. Между ротаторной манжетой и акромионом находится специальная бурса, которая обеспечивает уменьшение трения между двумя трущимися поверхностями, как бы смазывая поверхность манжеты, защищая ее от трения с акромином.

Если пространство между акромионом и плечевой костью в связи с различными причинами сужается, а движения конечности происходят снова и снова изо дня в день, манжета будет ущемляться, что и приводит к плачевным последствиям.

Вращательная манжета плечаудерживает головку плечевой кости плотно к суставной впадине. Ротаторная манжета стабилизирует плечевой сустав, и вместе с дельтовидной мышцей обеспечивает сбалансированные движения в нем. Когда вращательная манжета повреждается или даже разрывается, плечевой сустав становится несбалансированным.


Манжета ущемляется между головкой плечевой кости и акромионом, и любое движение в плечевом суставе становится болезненным. Плечевой сустав становится слабее и слабее, до тех пор, пока вы уже не можете поднять руку.

Повреждение вращательной манжеты является очень распространенным явлением, она может быть вызвана падением или подъемом чрезмерных тяжестей, при неправильной технике, но в бодибилдинге это происходит из-за игнорирования тренировки мышц ротаторов (вращателей) что, как я уже говорил приводит к дисбалансу распределения сил и естественно к травмам.

Такие повреждения называются острыми. Они сопровождаются резкой болью и слабостью в плечевом суставе, пациент не может поднять руку. Однако, несмотря на то, что манжета может быть повреждена единовременно при острой травме, все же как правило ее повреждение происходят постепенно.

Вращательная манжета плеча имеет низкий уровень кровоснабжения, а чем больше ткань кровоснабжается, тем лучше и быстрее она восстанавливается после травм и тем меньше подвержена таковым в принципе. А мы помним, что питательные вещества идут по крови, а гормоны идут только в работающие мышцы – я думаю не нужно объяснять теперь необходимость тренинга Ротаторов, для сохранения всего плечевого сустава, даже если вы не являетесь спортсменом, а для атлетов это жизненно - необходимо.


Вращательная манжета плечевого сустава — это совокупность четырех мышц, которые окутывают собой шаровидный сустав плеча:


ПРЕДЛОПАТОЧНАЯ;


НАДОСТНАЯ;


ПОДОСТНАЯ;


МАЛАЯ КРУГЛАЯ.


Все четыре мышцы манжеты прикрепляются своим центральным концом к лопаточной кости, затем через сам плечевой сустав они прикрепляются к плечевой кости обеспечивая движения в плечевом суставе, вращают плечевую кость наружу – внутрь и отводят её.


Любое чрезмерное растяжение, вывих или сильный удар повреждают вращательную манжету, а так же с возрастом происходят изменения в мышцах и сухожилиях манжеты у тех, кто не заботиться о ней при помощи ЛФК, вызывая воспаления, утолщения другие дегенеративные изменения, что естественно нарушает работу плечевого сустава. Сухожилие манжеты может увеличиться и уже не помещаться между головкой плеча и акромиальным отростком лопатки, движение в суставе становиться болезненным иногда вообще невозможным. Даже в покое возникают боли и ночью во время сна сложно найти комфортное положение руки, дальше разрушается хрящ в плечевом суставе прекращая какие-либо движение в нём. Надеюсь я более чем подробно донёс до любого скептика необходимость тренировать данные мышцы, пускай мы их никогда и не видим.


Что же необходимо знать, чтобы сохранить суставы плечевые в рабочем и здоровом состоянии – конечно же то, что необходимо тренировать мышцы ротаторы, ибо если многие думают, что они тренируются во время жимовых движения, то они ошибаются, тренируются только дельтовидные мышцы. Для ротаторов необходимы специальные движения, рассчитанные исключительно на них.

Выполняются они следующим образом:

Если у вас нет специального тренажера, а я уверен, что нет, ибо в РФ я таких не встречал, а в Америке только в одном из залов видел, то самым простым способом будет выполнять упражнения на вращателей в Кроссовере, когда вы становитесь между блоками, боком к стеку с весами, а трос опускаете на уровень плеча, в идеале трос должен быть параллелен полу и вашему предплечью.

Беремся за рукоять на конце троса, прижимаем локоть плотно к корпусу, а плечевая кость при этом опущена вниз (рука опущена вниз, согнута под прямым углом в локтевом суставе). Если мы стоим левым боком к блоку, то начинаем движение левой рукой, сохраняя локоть в неподвижном, прижатом к корпусу состоянии, мы приводим руку медленным, вращательным движением к корпусу и так же медленно отводим обратно, выполняя по 15 повторений, чередуя правую и левую руки выполняем три подхода, после чего поворачиваемся к блоку правым боком и проделываем то же самое, только теперь левая рука будет выполнять позитивную фазу в отведении от себя предплечья, а правая привидение – то же 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Обращаю ваше особое внимание, что вес здесь не должен быть большим, начинать нужно с самого маленького из возможного, вращателям не нужна силовая работа им просто нужна работа, легкая, доступная, не вызывающая травмирующих факторов, но способная на увеличение кровенаполнения данных мышц –вот всё, что от нас требуется. Помните об этом и контролируйте себя от использования ненужно больших отягощений при тренинге вращателей.

Еще хороший способ тренировки вращателей с помощью гантелей (также легкого веса) мы выполняем все те же движения только лежа на лавке на боку, поочередно то правой, то левой стороной. Условия те же что и при работе в кроссовере – прижатый к корпусу локоть, согнутый под прямым углом, спокойные плавные движения, без рывков и ускорений, обеими руками поочередно в каждой из позиций.

Так же можно и нужно выполнять еще одно упражнение – когда вы стоите, ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Руки отведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом, при этом плечевая кость параллельна полу, а предплечья смотрят вверх и параллельны друг другу. Медленным, подконтрольно плавным движением опускаем руки вниз скручивая их в локтях, при этом плечевые кости не двигаются и остаются параллельны полу, затем медленно поднимем обратно. Те же 3 подхода в 15 повторениях.

Выполняйте данные упражнения перед каждой жимовой тренировкой, на дельты и на грудные мышцы, но не все сразу, а чередуя по очереди каждый из трех предложенных мной способов.



Чего нужно избегать как огня, чтобы не навредить плечевым суставам?!

Начнем с упражнения «ШРАГИ» не важно с гантелями или со штангой вы выполняете их, главное, что необходимо знать – это то, что движение выполняются только в вертикальной оси, другими словами только ВВЕРХ-ВНИЗ. Любых вращательных движений, как вперед, так и назад следует избегать как огня, подобная техника движения приведет обязательно к травме сустава, повторюсь только ВВЕР-ВНИЗ. Следующее что может навредить не только плечевому суставу, но и шейному отделу позвоночника при выполнении «Шраг» это чрезмерный наклон головы вперед.

Следующее потенциально опасно упражнение — это тяга штанги стоя. Многие выполняют ее узким хватом надеясь прокачать дельты и поднимают гриф чуть ли не до ушей – это бессмысленно и травма-опасно. Первое что необходимо знать и понимать это то, что при чем уже хват, тем меньше работают дельты и больше трапециевидная мышца, при узком хвате, когда кисти касаются друг друга дельты практически выключены из работы и вся нагрузка достается трапециевидной мышце. Второе – поднимать гриф необходимо только до уровня начала грудной мышцы, не выше. Таким образом вы не только перенаправляется нагрузку при движении в дельты, но и снимаете нагрузку с плечевого сустава.

Избегать чрезмерных растягивающих упражнений на плечевой сустав, особенно предупреждаю об этом любителей йоги, будьте крайне осторожны в выборе упражнений, ибо фитнес предлагает различные виды йоги, где даются такие опасные упражнения на любые суставы и если вы посещаете еще и тренажерный зал, то такие упражнения вызывают нестабильность в суставах, что приведет вас к травмам и не только плечевого сустава. Не забывайте, что йога это в первую очередь дыхание, расслабление и полный самоконтроль, а не то, что дают в фитнес клубах, и тот, кто серьезно увлекается данным мировоззрением знает и понимает, что настоящий йог путём дыхания и расслабления может принять любую «позу», а не тем, что не задумываясь о своём внутреннем состоянии после тяжелого рабочего дня, как в физическом, так и психическо-эмоциональном плане, приходит в фитнес клуб и начинает насиловать свой организм в целом и суставы в частности – задумайтесь над этим, друзья.

Я советую всем работать преимущественно с гантелями, особенно если у вас уже есть уже дискомфорт в плечевых суставах, это будет снимать травмирующий фактор, ибо когда мы жмем штангу, то суставы образуют с грифом некую раму, которая диктует определенную закрепощенность и задают вектор движения, который в свою очередь может быть неудобным для вас конкретно и для вашего плечевого сустава.

Именно по этим причинам работа с гантелями будет более выгодна и полезна, если смотреть на упражнения через призму комфорта самого сустава. Вместо штанг и тренажеров работайте преимущественно с гантелями.

Но даже если вы будете применять в своих жимовых тренировках штангу помните следующие правила:

- при жимах (стоя – сидя) из-за головы и/или с груди не опускайте гриф ниже уровня ушей;

- при жимах лежа следите за тем, чтобы не опускать гриф слишком низко, останавливая его за пару см до касания грудных мышц, не переживайте это только усилит воздействие на рабочую группу мышц, сохраняя в ней постоянное напряжение и усилит выделение гормонов в кровь, если вы натурал — это большой плюс (что делает сейчас большинство про атлетов) и конечно не будет пере растягивать сустав.

Следующее, о чем многие даже не догадываются при выполнении становых тяг или работая над трапециями – это то, что легко пере растянуть суставную сумку плечевого сустава, когда вы уже в последних повторениях с предельными весами чувствуете усталость (атлеты со стажем поймут меня) вы уже работаете на усилии воли, мышцы плеча расслабляются и происходит растяжение суставной сумки и повреждение вращателей, строго следите и не допускайте подобного, вовремя останавливая упражнение, лучше сделать меньше повторений, а по необходимости просто добавить подход.

Отжимаясь от брусьев не стоит опускаться ниже прямого угла в локтевых суставах, ибо это так же может привести к проблемам в суставе.

Я настоятельно рекомендую отказаться от любимого многими упражнения «Разводка гантелей лежа», ибо для того, чтобы получить эффект от этого упражнения необходимо использовать приличные рабочие веса, при которых сложно следить за техникой и можно очень легко получать травму сустава, если и работать с гантелями, то только в режиме стато-динамики, когда не вес является фактором нагрузки. Силовую работу лучше всего перенести в тренажер Пек Дек ил Бабочка, где легче контролировать технику движения и следить за степенью растяжения в суставе.


Будьте внимательны к своему здоровью в целом и конкретно к плечевым суставам. Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ Standing Military Press или Армейский Жим Стоя

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

StandingMilitaryPressили Армейский Жим Стоя



ФизКульт привет, друзья!

Сегодня по вашим многочисленным просьбам мы разберем упражнение ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, которое является БАЗОВЫМ всего плечевого пояса и конкретно для дельт, так, как учувствуют в движении больше одного сустава. Движение также включает в работу множество мелких мышц стабилизаторов и укрепляет мышцы КОРА, вот почему не стоит применять тяжелоатлетический пояс во время выполнения упражнения на 6 и больше повторений.

Сегодня мы будет говорить о том, как грамотно и главное безопасно выполнять ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ непосредственно для полноценной проработки дельтоидов (плеч).

Жим штанги стоя — важное упражнение для развития плеч, мы не будем здесь говорить об анатомии и строении дельтовидной мышцы, но вы все прекрасно знаете, что она состоит из трёх пучков и данное движение затрагивает все три пучка, хотя многие считают, что задний пучок здесь не работает я все же считаю, что и он получает нагрузку, пусть и не большую. Большую часть нагрузки делят между собой передний и средний пучки. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это одно из немногих упражнений, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не стоит прибегать к излишне тяжелым весам и опускаться ниже 6 повторений, чтобы не навредить суставам, а вы знаете, что плечевой сустав самый подвижный по причине чего - самый подверженный травмам. Так же излишний вес будет нарушать технику движения снимая нагрузку с целевых мышц и увеличивается риск травмирования поясничного и грудного отдела позвоночника. Оставайтесь в диапазоне 7-12 повторений, что будет гарантировать идеальную проработку дельт! Повторюсь - при прогибе спины из-за чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Необходимо на протяжении всего движения постоянно контролировать положение спины.

Многие любят делать это упражнение сидя, но на самом деле так легче спине, которая получая опору включает в работу большую грудную мышцу, и нагрузка съезжает с дельт.

Не стоит выполнять данное упражнение опуская гриф за голову, это никак не улучшит воздействие на дельтоиды, но многократно возрастает риск травмирования плечевого сустава.


Техника выполнения:


Снятие штанги со стоек и положение рук.

Установите стопоры на таком уровне, как будто хотите выполнять Фронтальные приседания (когда штанга удерживается на груди) – это идеальное и самое безопасное положения для начала движения.

Запомните, как ПРАВИЛО – ЧЕМ БОЛЕЕ КОМФОРТНО СНИМАТЬ СНЯРЯД со СТОЕК, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ СТАРТОВУЮ ПОЗИЦИЮ и ЧЕМ БОЛЕЕ КОМФОРТНО ВОЗВРАЩАТЬ ЕГО ОБРАТНО ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПОДХОДА – ТЕМ БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО ЭТО ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Ширина хвата должна быть на ширине плеч, либо чуть шире, но так, чтобы локти в нижней позиции смотрели строго вниз, а предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Если вы возьметесь слишком широко, то не сможете работать с серьезными весами и переместите работу на грудные мышцы. Узкая постановка рук переместит нагрузку на трицепсы и заставит выезжать локти вперед. Самая оптимальная ширина хвата – это залог того, что ваши дельты получат максимальную нагрузку во время выполнения упражнения.


Положение головы, шеи и направления взгляда.

Чтобы шея при выполнении упражнения была прямым продолжением позвоночника, не запрокидывая голову назад и не наклоняя ее вперед, взгляд должен быть направлен всегда вперед и немного вверх и не в коем случае не на гриф. Если вы будете следить во время движения за грифом это повлечет нарушение техники, запрокидывание и наклон головы, а также потерю равновесия.


Стартовое положение и амплитуда движения.

После того, как вы сняли штангу со стоек и сделали полушаг назад или вперед, в зависимости от вашего положения относительно стоек, необходимо сделав вдох поднять гриф штанги до уровня кончика носа – это то положение, которое позволит вам работая с тяжелыми весами не перерастягивая суставную сумку плечевого сустава и убережёт от проблем и травм в дальнейшем. Я настоятельно рекомендую вам обратить на это особое внимание и не опускать гриф ниже уровня ушей на протяжении всего движения.

Ноги должны стоять в удобной для удержания равновесия стойке – лучше всего чуть шире плеч, когда вы снимаете штангу с упоров делайте это так же, как и во время приседаний – вставь обеими ногами под штангу, а не выставив одну из ног вперед – это гораздо безопаснее для позвоночника, комфортнее для вас, так, как легче удерживать равновесие.

Коленки во время движения всегда держите слегка согнутыми.

В верхней точке движения не стоит распрямлять руки в локтевых суставах, как это делает большинство из-за того, что используют чрезмерные веса – это снимает нагрузку с дельт, перенося ее на трицепсы, чего нам с вами не нужно. Запомните очередное правило – Когда вы работаете в жимовых движениях на грудные мышцы или дельтоиды, никогда не распрямляйте локти в верхней позиции – это будет снимать нагрузку с целевых мышц и переносить ее на трицепсы.Этого ПРАВИЛА следует придерживаться всегда, за исключением тех случаев, когда вы работаете на силу.


Выполнение движения.

Сделав хороший вдох, на выдохе начинаем жать штангу вверх, не до полного распрямления рук, как говорилось выше. В верхней точке амплитуды штанга должна находиться точно над вашей головой, для чего можно и нужно слегка подавать корпус вперед. На вдохе опускаем штангу по той же траектории вниз, до уровня ушей, не ниже, после секундной паузы повторяем движение вверх, заданное количество повторений. Следите за тем, чтобы ваше тело и руки находились как бы в одной плоскости, для этого представьте, что вы зажаты между двух стен – это поможет держать локти строго вниз на протяжении всего движения и будет залогом его правильности и эффективности. Именно так следует поступать и в подтягиваниях, если вы хотите, чтобы нагрузка попадала точно в широчайшие мышцы.

Ни в коем случае не следует отклоняться назад в момент, когда вы будете жать штангу вверх, это перенесет нагрузку на грудные мышцы, но что хуже – грозит травмами позвоночника. Наоборот, как уже говорилось выше – следует слегка подавать корпус вперед.

Как говорилось выше, ноги во время движения, всегда слегка согнутые и вы как бы пружините ими слегка облегчая работу позвоночника, но не вздумайте делать выталкивания ногами создавая силу инерции на старте движения – это совсем другое упражнение. В тяжелой атлетике не зря убрали Жим Стоя из программы соревнований, ибо уследить и заметить разницу между малейшим толчком и чистым жимом очень сложно – только вы сами можете это контролировать. Так же причиной исключения данного движения из соревновательной программы Тяжёлой Атлетики стало частое травмирование спортсменов из-за огромных весов им приходилось сильно откланяться назад, а дальше вы сами все понимаете.

Не превращайте движение в Толчок или Швунг – это снизит вашу отдачу от упражнения, лучше уменьшите ваше ЭГО и поработайте на дельты целенаправленно и концентрированно, а время для Толчков и Швунгов еще придет.

(Поправка для тех, кто занимается пауэрлифтингом – вам необходимо делать данное упражнения опуская гриф штанги на грудь, это поможет вам в Жиме Лежа, особенно тем, кто испытывает проблемы с начальным срывом штанги с груди. В верхней точке амплитуды необходимо выпячивать грудь вперед, сводя лопатки, а руки распрямлять полностью).

Окончание движения и возврат штанги на стойки.

После того, как вы выполните заданное количество повторений – опустите гриф на грудные мышцы, как при Фронтальных приседаниях, подойдите под упоры, а вы не должны далеко от них отходить и плавно опустите штангу на стойку присев, при этом обе ноги должны быть под штангой, как и в начале движения во время съема.

Вот всё, что касается безопасной и грамотной техники выполнения ЖИМА ШТАНГИ СТОЯ или как его ещё называют – Армейского ЖИМА (Standing Military Press).




Вот еще пару важных советов:

- Перед тем как начать делать данное движение и после кардио-разминки необходимо сделать специальную разминку на дельты, но из-за безграмотности инструкторов многие умудряются получить травму во время разминки, а все по тому, что, как уже говорилось выше, плечевой сустав самый подвижный, что делает его наиболее уязвимым и легко травмируемым. Даже от обычных резких махов, круговых движений может произойти предпосылка к травме, поэтому делайте вращательный движения для разминки без рывков и как можно плавнее. Также перед ЖИМОМ СТОЯ разомните кистевые и локтевые суставы. Вытянув руки в стороны разомните круговыми движениями кисти и затем локтевые суставы, в одну и в другую стороны.

- Обязательно пользуйтесь замками в каждом подходе, не зависимо от того какой вес на штанге, ибо любое смещение диска с любого конца штанги приведет к перекосу вашего тела и может навредить вашему здоровью, как плечевым суставам, так и позвоночнику.

- Выполняя данное движение не прогибайте излишне поясничный отдел позвоночника, старайтесь держать позвоночный столб в максимально естественном положении.

- Если во время движения слегка вывести локти вперед, то нагрузка сместиться больше на передний пучок, но мы получаем достаточно нагрузки на данный пучок выполняя любые жимы для грудных мышц именно поэтому я рекомендую максимально четко следовать технике движения, когда локти четко по сторонам туловища и смотрят вниз, а вся проекция тела и рук как бы находиться в одной плоскости, зажатая между двумя стенами – это позволяет более целенаправленно прорабатывать средние пучки дельт.

- Большинство травм возникают из-за растяжения сухожилий дельтовидных мышц, сами мышцы повреждаются крайне редко, но носят серьезный характер, возникая по большей степени из-за неправильной техники выполнения упражнения или, что гораздо опаснее в следствии продолжительного трения структур в суставных капсулах при нагрузках. Поэтому никогда не растягивайтесь между подходами и упражнениями ни какие мышечные группы, особенно при тренинге дельт это может нанести серьезную травму в момент выполнения самого упражнения. После тренировки очень дозированно растягивайте дельты, как и вечером перед сном. Исходя из вышесказанного безопаснее выполнять ЖИМ Штангой со слегка выведенными вперед локтями, но тогда нагрузка будет больше в переднем пучке, поэтому находите для себя самый комфортный и как следствие безопасный вариант движения, а уже потом думайте о том, какой пучок дельты нагружаете.

- После данного движения полезно будет сделать упражнение – ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, но здесь находите для себя вариант движения, который не вызывает ни малейшего дискомфорта в плечевом суставе. О данном движении у меня есть отдельная статья и видео – изучите. Что касается заднего пучка, то я советую тренировать его в день тренировки Спины.

- Чтобы избежать спазм и/или судорог малой круглой мышцы и подостной применяйте на постоянной основе массаж - ручной или вибромассажором, а также электростимуляцию (я сниму об этом отдельный видеоролик), если хотите избегать травм отнеситесь к этому очень серьезно!

- Какое упражнение на дельты вы бы ни делали всегда следите за тем, чтобы оно не вызывало ни малейшего дискомфорта, трения или боли в суставе, для этого необходимо найти такую траекторию движения при которой нагрузка будет равномерно распределяться по всем плечевым мышцам. Если этого достичь не получается, то лучше отказаться от данного движения вовсе.

Скоро я сделаю видеоролик на данную тему и советую вам его посмотреть, ибо в нем я покажу специальные упражнения для плечевых суставов, которые будут как профилактикой, так и тестом на здоровье ваших суставов.


Я всегда делюсь с ВАМи своими знаниями, и вы можете помочь другим, одновременно отблагодарив и меня, как автора сделав РЕПОСТ.


Море бесплатной и полезной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом J
Автор GS 13

Большие ДЕЛЬТЫ для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

Огромные Дельты для натурального АТЛЕТА!


(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)





Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге - тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ - что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)


Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные).

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.



Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх.


Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.


Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный.Начало и прикрепление:

Передняя группа волоконначинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа— от акромиальной части лопатки.

Задняя группа— от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.



Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)


Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.


Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.


Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890


Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок. Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) - КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!


ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)



Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча - это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:


  • Надостная - стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.
  • Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.
  • Малая круглая - супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.
  • Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.



Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.


Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.


Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.




Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.





Основной вывод - мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.


Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.


Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):

Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация – подмышечный нерв C5-Th1.

Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист – широчайшая мышца спины.




Заключение и выводы:





Подводные камни

- Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой - либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.


- Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.


- Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.


- При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.


- По причине высокой травма - опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.


- Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.


- Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.




Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.


Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.


Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.


Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.


Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.


Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.


По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись


Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.


Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Отблагодарите автора – РЕПОСТОМJ


Автор GS13


Море бесплатной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM


https://vk.com/trainiforyou

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны - основы техники, ошибки и заблуждения!

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны




Доброго времени суток, друзья.
Сегодня я расскажу вам о упражнении, которое строить боковую дельту, замечательно и акцентированно направляя нагрузку именно в среднюю часть дельтовидной мышцы, но только при условии выполнения ряда технических условий, которые большинством не соблюдаются. Либо по незнанию, либо по причине завышенного эго, но именно в этом упражнении совершается наибольшее количество технических ошибок, которые снимают нагрузку с среднего пучка дельтовидной мышцы и рассеивают её по соседним мышечным группам. Основная причина нарушения техники в данном упражнении, как и в подъемах на бицепс, так и во многих других движениях это использование неадекватных весов. Именно поэтому многие и называют это упражнение неправильно – «МАХИ», ибо машут руками бестолково, опасно перегружая связки и суставы, а целевые мышцы не получают той необходимой стимулирующей нагрузки, для роста массы.
Не случайно в название статьи я вынес название самого упражнения – не «МАХИ», Подъёмы или Отведения. Какой вес вы бы не использовали в данном упражнении, если у вас получаются «МАХИ», то вы просто обманываете себя, выполняя бесполезную и опасную работу. Лучше возьмите вес, с которым можете технически грамотно и подконтрольно выполнить данное движение, закройте глаза и сосредоточившись на каждом миллиметре амплитуды, чувствую работающую мышцу, медленно выполнить упражнение. Отдача будет колоссальная, по сравнению с бесполезными забрасываниями локтей вверх, при излишне тяжелых гантелях и не подконтрольно падающих вниз, под силой тяжести, когда опускание должно быть самым подконтрольным и замедленным движением. Именно опуская вес мы получаем наибольшее количество травм. Задумайтесь над этим фактом.
Упражнение можно делать, как стоя, так и сидя с опорой на спинку и без.

Техника:
Встаньте прямо, расставив ноги на удобную ширину в одну линии, ни в коем случае нельзя выводить одну ногу вперед, если вы конечно бережете свой позвоночник. Спина прямая, шея является естественным продолжением позвоночника, лопатки сведены, плечи опущены. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и остаются таковыми на протяжении всего движения. Для принятия стартовой позиции остаётся только слегка подать их в стороны от бедер и при опускании останавливаться именно в этой точке, тогда нагрузка будет сохраняться в дельтах на протяжении всего движения, а не исчезать, как у большинства в нижней точке амплитуды.
На вдохе, сохраняя плечи опущенными, поднять руки в стороны до уровня горизонтального положения, не выше, ибо всё что выше будет переносить нагрузку с дельт на трапеции.
Сделав заметную паузу в верхней позиции, медленно вернуть руки в исходное положение, на выдохе.
Это упражнение, как говорилось уже и как все знают развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, но практически никто не знает, что средняя часть дельты состоит из трёх пучков, прикрепляющихся плечевой кости. Если вы используете в упражнении адекватные веса, это позволяет вам более точно и целенаправленно подавать нагрузку в целевую мышцу, позволяя рукам совершать более точные движения, чем при использовании больших весов. Большие веса наоборот снимают нагрузку, нарушая технику движения и в итоге получается бесполезный труд. Особенно это актуально, когда вы будете смешать траекторию движения, для более целенаправленного воздействия на какой-то из трех пучков средней дельты.
Существует три варианта стартового движения. Первый мы уже описали, а два других отличаются только положением рук в момент старта. Это руки слега выведены вперёд относительно бёдер, либо уведены назад.
Из-за различных антропометрических данных (длина ключицы и рук, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы) у каждого из нас будет своя оптимальная амплитуда движения. Этот отдел мышцы состоит из нескольких перообразных пучков, сходящихся на плечевой кости и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно менять стартовое положение, для более качественной проработки всех трёх пучков средней части дельтовидной мышцы.
Еще одним нюансом, возможно и спорным является положение кисти в момент подъёма и опускания гантели. Многие про советуют держать мизинцы слега выше больших пальцев, в итоге гантель как бы наклонена слегка вперед, еще это сравнивают с тем, когда выливаешь воду из кувшина. Попробуйте оба варианта и горизонтальное положение гантели относительно пола и слегка наклонённое.
Под дельтовидной мышцей расположена надостная мышца, которую также затрагивают и развивают боковые подъёмы. Надостная мышца расположена в надостной ямке лопатки и крепиться к большому бугру плечевой кости.
Не советую использовать неадекватно большие веса, что может привести к травме, а не только к нарушению техники и смешению нагрузки. Отличное изолированное упражнение, не требующее больших весов и при грамотном подходе дающее отличное рабочее ощущение МОЗГ – МЫШЦА, которую мы все так любим и ценим. Оптимальное количество повторений от 10 до 25. Контролировать и увеличивать интенсивность в данном движении можно и нужно не за счет веса гантелей, а за счет подконтрольного выполнения и задержки в верхней точке движения, доводя мышцу до жжения.
Во время боковых подъёмов, не зависимо от того хотим мы этого или нет, перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающие большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, для того, чтобы привести руки в горизонтальное положение.
Использование слишком большого веса гантелей в данном упражнении может привести к пере-растяжению суставной сумки, а эту проблему можно будет убрать только хирургическим путём. Думайте головой, друзья и помните, что культуризм (бодибилдинг) это и есть работа головой в первую очередь.
Основные выводы и рекомендации:

- не используйте слишком большой вес гантелей;

- четко следите за тем, чтобы во время движения не поднимались плечи вверх;

- не выводите одну ногу вперед;

- сохраняйте руки в одном положении в локтевых суставах, которые должны быть слегка согнуты;

- не поднимайте гантели выше горизонтально положения, они должны быть на одном уровне в верхней точке амплитуды относительно дельтовидных мышц;

- опускайте вес медленнее чем поднимаете, исключительно за счет силы мышц, а не сил притяжения;

- в нижней точке амплитуды не приводите руки слишком близко к бедрам, это снимает нагрузку с работающей мышцы, давая ей возможность предохнуть;

- оставайтесь в диапазоне 10 – 25 повторений за подход.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

ШПАРГАЛКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛНЬГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ШПАРГАЛКА для САМОСТОЯТЕЛЬНОГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ!



Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам в самостоятельном составлении тренировочных программ. Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
- Ступень №1 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197334
- Ступень №3 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539
- Ступень №2 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
- СПИНА;
- НОГИ;
- ДЕЛЬТЫ;
- ГРУДНЫЕ;
- РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN" http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198392

Используя таблицу №1, вы будете четко понимать какое количество упражнений за одну тренировку на каждую группу мышц необходимо делать.

Мышечные группы количество упражнений за тренировку 
спина2-3
ноги2-3
дельты2
грудные2
бицепс1
трицепс1

Таблица №1

Теперь нужно разобраться, сколько мышечных групп можно прокачивать за одну тренировку. Нам снова понадобиться для наглядности таблица.

СПИНАДЕЛЬТЫБИЦЕПС
НОГИГРУДНЫЕТРИЦЕПС

Таблица №2
Вы видите три столбца, первый в котором указаны Ноги и Спина – это главные мышечные группы. Одна из мышечных групп из первого столбца должна присутствовать в каждом из тренировочных дней. Собственно говоря, некоторые тренировки могут состоять только из одной мышечной группы первого столбца.
Дальше идут мышечные группы из второго столбца – это Дельты и Грудные, которые нежелательно тренировать без хотя бы одного упражнения для одной из мышечных групп первого столбца. Бывают исключения на продвинутом этапе, когда вы хотите прокачать свои дельты отдельным тренировочным днем, тогда необходимо первым упражнением делать Гиперэкстензии + одновременные отведения гантелей в стороны – это упражнение по выбросу гормонов в кровь сравнимо с Приседами и Становыми тягами, а без присутствия анаболических гормонов в крови любая тренировка, направленная хоть на массу, хоть на жиросжигание теряет всякий смысл. Именно по этой причине тренировки состоящие только из мышечных групп третьего столбца совершенно бесполезны. Как бы усердно и тяжело вы не долбили свои бицепсы и трицепсы, стресс от данных действий не будет способен вызвать выброс гормонов в кровь. Поэтому перед тем как прокачать бицепсы или трицепсы советуют выполнить пару подходов Приседаний или Становых тяг.
Вот ссылка на данное упражнение:
https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4
Итак, чтобы проще все понимать запомните – в тренировке обязательно должна присутствовать группа из первого столбца, затем добавляем группу из второго и по необходимости только из третьего. Но это еще не все – вспомните Таблицу №1, где указано количество упражнений для каждой из мышечных групп. Для мышечных групп первого столбца (Таблица №2) это 2-3 упражнения, по 2 упражнения для второго столбца и по одному для третьего. Если мы с вами возьмем 3 упражнения для группы из первого столбца и 2 упражнения для второго, то в такую тренировку мы уже не добавляем упражнения для третьего столбца. Либо нужно убрать по одному упражнению из первого или второго столбцов, либо из обоих.
Приведем конкретный пример тренировочной программы, составленной с использованием всего того, что было сказано выше. К примеру, мы решили разбить сплит на две тренировки, выполняемые через два дня отдыха и поделили мышечные группы следующим образом:
Тренировка 1
Спина + Грудные + Бицепс;

Тренировка 2
Ноги + Дельты + трицепс;

Идём дальше, чтобы уложиться в 50 минут силового тренинга (не включаем в это время разминку и заминку) мы не должны за одну тренировку выполнять больше 5 упражнений. Ориентируясь по Таблице №1, мы понимаем, что если мы возьмем из первого – обязательного столбца (Таблица №2) одну группу мышц и сделаем на неё 3 упражнения, то у нас есть два варианта продолжения тренировки – сделать по одному упражнению на каждую мышечную группу из столбцов два и три (Таблица №2), либо 2 упражнения для одной мышечной группы из второго столбца. Но вариантов очень много и нужно понимать, как и что работает именно поэтому я и создал «РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА», что бы вы понимали какая мышечная группа важнее и тянет за собой другую.

Переходим к следующему вопросу для правильного понимания и применения необходимых знаний в составлении грамотной тренировочной программы – это вопрос различных мышечных волокон.
Я не буду здесь подробно расписывать какие существуют типы МВ, большинство из вас и так уже знают это из моих видео уроков и статей, либо из других источников. Чтобы полноценно тренироваться необходима периодизация, основанная на различном ТИПЕ МВ и даже если вы не верите в это, периодизационное циклирование ваших тренировок принесёт вам только пользу.
Вот ссылки на интересные материалы по этой теме:
(Периодизация по типу МВ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539);
(Должен знать каждый натурально
Тренирующийся
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/199311).

Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.

ТИП ВОЛОКОНГМВПрМВОМВ
ИНТЕНСИВНОСТЬ от МАКСИМУМА70-90%60-70%30-70%
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА 20-30С30-40С30-60С
ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ6-1215-20НЕ ВАЖНО
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙСР-БЫСТРАЯСРЕДНЯЯМЕДЛЕННАЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ3-51-23-9
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ1-10М3-7М10М
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ на ГРУППУ МЫШЦ2-52-31-3

Таблица №3

Данная статья будет редактироваться и пополняться новой информацией, поэтому обязательно присылайте возникшие вопросы в ходе изучения данного материала, что поможет в дальнейшем создать более удобный и полезный продукт.
Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

Тренировки для Натуралов - СТУПЕНЬ №4 - ПРОЩАЙ УРОВЕНЬ НОВИЧОК - ЗДРАВСТВУЙ УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК

СТУПЕНЬ №4 – УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК!



Привет, Друзья!

Поздравляю ВАС, всех тех, кто прошел Первые ТРИ Ступени начального уровня и не важно сколько это у вас заняло времени год или два, главное, что вы это сделали и завершили НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Теперь ВЫ Середнячок.

Давайте вспомним какими показателями завершается уровень НОВИЧОК и начинается новый этап в ваших тренировках:

Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в Приседаниях и Становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений. И не будем забывать о Подтягиваниях и отжиманиях от Брусьев, в которых вы должны делать четких 12 повторений с дополнительным весом в 8-10кг.

Теперь вы будете тренировать не только силу, но и массу, хотя и от предыдущих ТРЁХ Ступеней росли оба эти параметра, но всё же нашей основной задачей было увеличение силовых показателей, за которыми и пришла масса! Надеюсь вы делали фотографии ДО и ПОСЛЕ каждой Ступени и убедились наглядно на сколько вы стали мощнее выглядеть тех. Кто начинал тренироваться вместе свами, конечно больше 50% из них вообще забросили это дело. Многие подсели по дурости на фарму, но все равно вы сильнее и больше многих из них. Ибо главное это грамотный и правильный СТАРТ, от которого зависит все дальнейшее развитие, как фундамент у дома влияет на то, какой дом и как долго он простоит, так и грамотный тренинг влияет на результат и на сколько далеко вы сможете зайти.

Что касается тренировок то они будут выглядеть вот так:


Тренировка №1:


- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Тренировка №2:


- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;




Тренировка №3:


-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:


- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;








Тренировка №5:


- Одновременные Гиперэкстензии + 0тведения

гантелей в стороны 4-5 по 12-8;

- Жим штанги сидя с груди 2 по 10;

- Тяга горизонтального блока 2-3 по 12-15;

- Наклонный жим лёжа 3 по 12-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Начало нового цикла.

Тренироваться будет День – через Два, это очень важно не стоит тренироваться через День и не дай бог каждый День. Весь смысл данной программы, что бы у вас было два Дня отдыха между тренировками. В эти дни можно и нужно делать растяжку на все тело, два раза в неделю не помешают тренировки Интервального 20-ти минутного кардио, вот ссылка как это правильно делать:

https://www.youtube.com/watch?v=uizxuYWuMd4


начинать тренировку нужно, как и всегда с Общей Разминки до выступления легкой испарины, обычно это 5-10м, затем в общую разминку входят гиперэкстензии, не забывайте, что они бывают в нескольких вариантах, каких – вы можете найти на моем канале:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

или сайте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

В конце тренировки обязательна Заминка + легкая растяжка всех работающих сегодня мышц.

По данной программе вы можете смело тренироваться от 3 до 6 месяцев и больше, пока будут расти силовые показатели.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!

СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!



Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но, если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз-таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.


Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет никакой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Дальше я вам объясню, почему дела обстает именно так, а не иначе. Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться.


Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобы вырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет на наш организм и мышцы в целом. Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу будете тренироваться. Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.


Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это никак не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикл и придерживайтесь его.

Не следует забывать о том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по-разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы. Более подробное обоснование периодизации я дам в следующей статье.


Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.


Вот ссылка для дальнейшего понимания грамотных основ Натурального тренинга:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4408