Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Почему у СИЛОВИКОВ есть ПРОГРЕСС, а у КАЧКОВ нет!? перезагрузи свои мозги

Почему у СИЛОВИКОВ есть ПРОГРЕСС, а у КАЧКОВ нет!?

 

   ФизКульт Привет, друзья и ученики.


   Сегодня поговорим в очередной раз о простых и банальных вещах, о которых я уже не раз в отдельности говорил в своих видео и статьях, но всё равно, большинство тренирующихся в тренажерных залах и фитнес центрах не хотят видеть очевидного при этом плача об отсутствии прогресса в тренинге, как на массу, так и на силу, про рельеф уже даже и не заикаюсь.


   В данной статье мы будет касаться преимущественно вопросов тренировок, так, как большинство недопонимают основных – Базовых, если хотите, принципов тренинга из-за чего и происходят все последующие ошибки.

   Устал повторять, НО – БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ силового тренинга (а культуризм и бодибилдинг - это силовой тренинг, если кто не в курсе) закладывают «ФУНДАМЕНТ» вашего успеха, прогресса и даже мотивации в будущем, я подробно раскрыл данный вопрос в одной из недавних статей. Давайте приведём аналогию простую и понятную всем от мала до велика – строительство дома.

Читать дальше

Позитив и результат тренировок. Правильные целе-установки. (на живом примере одной из моих учениц)

Позитив и результат тренировок. Правильные целе-установки.
(на живом примере одной из моих учениц)


ФизКульт привет, друзья и ученики.
Сегодня поговорим о важной теме, которая многим мешает прогрессировать, тренироваться, питаться, нормально спать и конечно же просто нормально жить! Ведь какова бы ни была наша цель мы всегда должны получать удовольствие, даже от тяжелых и порой изматывающих тренировок, ограничений в питании и т.д. и т.п.
Ведь если мы не получаем от наших действий удовольствия, то не будет и удовлетворения, а как итог люди просто бросаю занятия и это касается не только тренировок. Когда мы ставим перед собой ЦЕЛЬ, то у нас есть мотивация идти по ПУТИ к ней, к ЦЕЛИ. Но неправильное целе-определение, целе-понимание и целе-формирование приводит только к обратному эффекту. Давайте разбираться, как и почему это происходит. К примеру, возьмем среднестатистического парня, который пришел в тренажерку с целью набрать мышечную массу, увеличить бицепс до 55см и стать М. Олимпия. Отличные цели скажете вы, НО я скажу, что при таком Целе-Формировании он забросит занятия уже максимум через 2-3 месяца. Смотрите – весит парень около 65кг с обхватом руки в области бицепса и трицепса (плеча) примерно в 35-36см, что происходит при такой целе-постановке, да ни чего, ведь чтобы стать М.Олимпия или даже просто попасть на сцену этого самого престижного турнира планеты, в мире железного движения нужно весить за 110кг чистой мышечной массы, иметь руки под 50см и даже если наш герой сможет увеличить руки за это время на пару см, что в принципе отличный результат и прибавить 2-3кг мышечной массы, он будет крайне не удовлетворён, а чем больше стаж тренировок тем сложнее и дольше растет объём мышц и мышечная масса в целом. Понимаете, о чем я говорю?! Цели должны быть амбициозными безусловно, но они в далекой перспективе, для реального прогресса и продвижения вперед должны быть пошаговые цели, те кто понимает в стратегии и тактике понимает, о чем я говорю?!
Грамотно будет стать сначала самым большим в своем тренажерном зале, затем в городе, после области и потом выиграть чемпионат страны, а дальше уже более высокие планы – вы видите, что между началом пути и конечной целью – сотни маленьких, но самых важных целей. Да, БЛИЖАЙШАЯ ЦЕЛЬ - САМАЯ СТРАТЕГИЧЕСКИ ВАЖНАЯ!!! Запомните это, а лучше запишите.
Между бицепсом в 35см и 50см разница в каких-то 15см и когда парень каждый раз измеряя свою руку видит какие-то мельчайшие приросты в пол см или даже больше это его не впечатляет, а зря именно цель в пол сантиметра является самой важной и возможной. Представьте себе, что вы способны каждый месяц-полтора увеличивать объем руки на 0,5см (это шикарный, практически невыполнимый результат) вам понадобиться даже при таком идеальном варианте – 30 месяцев, многие глупые подростки верят, что это можно сделать быстрее, но я вам скажу, что и эта цифра в 30 месяцев нереальная. Понимаете, 30 месяцев это 2,5 года, а вот вам еще одна формула которая работает – чтобы увеличить руку на 1-2см (в зависимости от генетики уже) вам нужно увеличить вес собственной массы на 3-4кг, это так, информация к размышлению.
Теперь возьмем девушку, которая хочет похудеть скажем на 10кг и приходя в зал с первых дней после тренировки начинает взвешиваться – нет глупее (мягко говоря) действия. Ведь мало кто знает, что когда вы только приходите в тренажерный зал, а правильное похудение — это работа с отягощениями, а не кардио нагрузки как думает большинство, кардио сжигает в основном мышцы, чего нем следует наоборот избегать, так вот мышцы на первых порах наоборот могут немного способствовать тому, что общий вес сначала и объёмы увеличатся из-за того, что мышцы до этого не работающие у вас начали получать адекватную нагрузку и укрепляться, набирать немного водички (которая через пару недель сойдет), но именно мышцы делают нас красивыми и привлекательными (я сейчас говорю о девушках) а не жир и кости. Я много уже говорил об этом и в статьях, и в видео, выбросите весы и ориентируйтесь только по зеркалу и фотографиям, но первый месяц избегайте каких-либо измерений вообще.
Здесь все то же самое что и в случае с парнем, только вес и объёмы хотим убирать, а не наращивать и естественно, что без грамотного питания не будет и результата, даже если ваши тренировки будут самыми лучшими в мире. Здесь начинается новый загон совершенно не нужный простому не собирающемуся выступать на соревнованиях человеку ни парню, ни девушке - подсчет БЖУ. Когда я говорю, что никто из моих не выступающих учеников и ни я сам не считаем БЖУ все по началу в шоке, но, когда разбираются что к чему, понимают, что именно так и надо действовать, как я подробно описал в своей недавно статье «ПОХУДЕНИЕ от А до Я», советую ознакомиться с ней.
Я предлагаю совсем другой подход к делу, который срабатывает гораздо лучше, проще и эффективнее для простого обывателя чем сложный, выматывающий и де-мотивирующий подсчет калорий, все описано в статье.
Очень важный вопрос это вопрос ПОЗИТИВА и принятия всего того, что мы делаем, с подсчетом БЖУ это срабатывает в другую сторону, большинство людей это напрягает и не приводит к серьезному результату, а все гораздо проще, просто запишите в течении недели все то что вы едите и если при этом вы набираете вес жирком значит это много для вас и нужно сократить немного количество потребляемой пищи, если худеете, то прибавить – в зависимости от ваших целей –когда вы найдете рацион при котором не набираете ни теряете это и будет начала отсчета наших с вами, а точнее конкретно ваших координат и это очень важно. С этого момента просто начинайте заменять всю вредную пищу на полезную и не рассказывайте мне что не употребляете таковую, ибо все и я в том числе нет-нет да «грешим» этим. И начинайте пить больше чистой воды, ибо нужно 2л минимум, а сколько выпиваете вы? Вот-вот, а есть примеры людей, которые только за счет увеличения приема воды потеряли в весе без диет и упражнений, тоже заставляет задуматься! Дальше жить вам будет проще и легче, и комфортнее, организм сам будет изменяться и корректироваться, а если вы еще и будете заниматься с доступными отягощениями, то просто эффект будет шикарным, что и произошло с одной из моих учениц, которой я был больше психологом, нежели тренером.
Все дело в том, что до меня у нее уже был опыт и стаж и в тренировках, и в питании, как раз таки подсчете БЖУ который реально сделал из нее параноика – я не шучу и она это понимает, так вот мы потратили с ней очень много времени чтобы избавиться от этой пагубной зависимости и что вы думаете?! – уже через пару недель улучшения стали заметны, хотя казалось бы нарушены все правила и теории, но результат пошел и вес снова стал падать, хотя тренировки я ей и подкорректировал но основная работа была с её сознанием. Ее тело заметно улучшилось и мироощущение, и мировосприятие изменились к лучшему. Вот вам еще одни факт из недавних исследований который просто поражает – конечно мало кто знает, что сколько бы вы за раз не переели организм, прибавит всего 150гр жира максимум – это физиология. Но психологи работающие с диетологами провели удивительный эксперимент, а удивителен он результатом – я не поверил и думаю все физиологи тоже, но факт остается фактом – исследователи поделили людей на две группы которые потребляли излишек калорий в виде дополнительного десерта, но первая группа была составлена из оптимистов и пофигистов, которые не переживали и не парились по этому поводу, а вторая из всех нам известных вечных нытиков – пессимистов и людей переживающих по поводу и без, так вот в первой группе оптимистов все было как и положено – вес увеличивался у людей на те самые 150гр, каково же было удивление всего мира, когда были опубликованы результаты пессимистов – приготовьтесь – показатель был выше в 2 раза, тоесть на 100%, что с точки зрения физиологии невозможно. Поэтому я всегда рекомендую быть на позитиве и не переживать по поводу и без, что мне и предстояло сделать с моей ученицей, о которой я уже упоминал выше, но давайте послушаем. Что она сама говорит по этому поводу:
- «Хочу рассказать свою историю трансформации.

Сколько себя помню, была всегда полной, закомплексованной, неуверенной в себе из-за этого" серой мышью». Всегда мечтала быть худышкой, но понятия не имела как, верила во всякую ерунду типа диет и волшебного чая, который сжигает жир.

Два года назад, с появлением у меня интернета, и начался мой Путь) точнее попытки стать лучше) я стала читать всё подряд, верить абсолютно всему, применяла всё на себе, но хватало меня не на долго, потому что я не видела результат, и бросала. Плакала, истерила. Потом с новыми силами снова пыталась разобраться во всех вопросах, которыми сама себя нагрузила, впитывая всю инфу без разбору. За первый год мне удалось похудеть на 15 кг. Но что делать дальше, я не знала.
Начала считать еду, взвешивать граммы, истерить из за каждой" лишней" крошки. Я не знала другого способа, как стать лучше. Мне казалось, только это и есть единственный правильный путь, с цифрами весами и калькулятором (((

Нервная система не выдерживала такого напряжения, и я всё" бросала». На месяц. Потом снова…и всё по кругу. И так ещё год. (((

Потом появился в моей жизни тренер и Учитель- Егор. Когда он мне сказал, что считать вообще ничего НЕ нужно- я не поверила. КАК?! а как же все эти суперточные формулы? ! как я могу всё выпустить из под контроля? Тем не менее я разбила кухонные весы. В тот же день. Удалила счетчик калорий. Стала есть на глаз, просто правильную еду. И тренироваться дома. Психологически было очень тяжело. Я не считаю калории!!!!
Но контроль так и не отпустила, питалась по будильнику, тренировалась по будильнику, боялась нарушить всё, пропустить тренировку…
Контролировала фрукты и сладкое в граммах...опять все мысли заняты только едой и страхом...

Но потом, Егор сказал, что главное- гармония и позитив. А где у меня этот позитив?! С тех пор я" стерла" все рамки, ограничения в голове. Я слушаю тело. Ем здоровую еду, когда хочу, и сколько хочу, позволяю и вкусняшки - всё по желанию, а не по формуле я обрела свободу наконец!) тренируюсь в кайф дома пока что, не пропускаю. Не потому что" так надо" а потому что каждая тренировка- шаг вперёд. Зачем пропускать и стоять на месте?

Как итог- я вернулась на 99% к нормальной жизни, 1% это уже дело времени, никак не привыкну после двух лет к свободе)
Егор научил меня многому, развеялось много мифов, я безумно счастлива - теперь только вперёд!

P.S. за все эти два года меня никогда не посетила мысль бросить спорт. Ни разу».
Как вы видите, обычным изменением сознания мы изменили и мир вокруг и внутри человека.
Удачи все, друзья, позитива и успехов во всем и с наступающим НГ.
Автор GS13

ОТДЕЛЬНОЕ Спасибо моей ученице Ирине Безкоровайной, что не постеснялось поделиться своим примером с нами.

МОТИВАЦИЯ – по НАУЧНОМУ (или не хочешь …не мучай Ж)

МОТИВАЦИЯ – по НАУЧНОМУ

(или не хочешь …не мучай Ж)



Обязательно к прочтению НОВИЧКАМ и тем, кто находиться в поисках мотивации, чтобы ходить на тренировки!


Хотите узнать почему те, кто ищет МОТИВАЦИЮ к тренировкам всё делают неправильно, если тренируются самостоятельно!?


Хотите узнать, что из себя представляет ваш тренер!?


Почему так важно грамотно начать тренироваться?


Почему те, кто начал тренироваться правильно с освоения техники не нуждается в МОТИВАЦИИ вовсе?


Что такое МОТИВАЦИЯ по совей сути!? Как поселить её в своём сознании и теле, чтобы она стала ПОТРЕБНОСТЬЮ!?


Если хотите узнать всё это и многое другое – читайте дальше!


Я давно уже собирался написать статью на эту тему, но всё руки не доходили, однако то количество выпускаемых роликов, якобы мотивационных и то количество вопросов приходящих мне лично и выставленных в соцсетях, просто заставляет меня раскрыть данный вопрос, ибо большинство даже не понимает самой сути явления.


Для начала давайте дадим определение Мотивации и что бы не заморачиваться воспользуемся ВИКИПЕДИЕЙ:


Мотивация (от лат. movere) — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.


Мотив(лат.moveo — двигаю) — это материальный или идеальный предмет, достижение которого выступает смысломдеятельности. Мотив представлен субъекту в виде специфических переживаний, характеризующихся либо положительными эмоциямиот ожидания достижения данного предмета, либо отрицательными, связанными с неполнотой настоящего положения. Для осознания мотива требуется внутренняя работа. Впервые термин «мотивация» употребил в своей статье А. Шопенгауэр.

Сегодня этот термин понимается разными учеными по-своему. Например, мотивация по В. К. Вилюнасуэто совокупная система процессов, отвечающих за побуждение и деятельность. А К. К. Платонов считает, что мотивация, как явление психическое есть совокупность мотивов.

Мотив — одно из ключевых понятий психологической теории деятельности, разрабатывавшейся ведущими советскими психологами А. Н. Леонтьевыми С. Л. Рубинштейном. Наиболее простое определение мотива в рамках этой теории: «Мотив — это опредмеченная потребность». Мотив часто путают с потребностьюи целью, однако потребность — это, по сути, неосознаваемое желание устранить дискомфорт, а цель — результат сознательного целеполагания. Например, жажда — это потребность, желание утолить жажду — это мотив, а бутылка с водой, к которой человек тянется — это цель.

Ведущую роль в формировании биологических мотиваций играет гипоталамическая область мозга. Здесь осуществляются процессы трансформации биологической (метаболической) потребности в мотивационное возбуждение. Гипоталамические структуры мозга на основе их влияний на другие отделы мозга определяют формирование обусловленного мотивацией поведения.

Это необходимая часть знаний для того, чтобы вы четко понимали, ЧТО, КАК и ПОЧЕМУ происходит, только тогда вы сможете стать МОТИВАЦИЕЙ для других и себя самого, перестанете искать эту чудо субстанцию и просто перестанете думать о ней, ибо это (желание тренироваться) станет вашей ПОТРЕБНОСТЬЮ, от которой вам больше никогда, полностью не избавиться.

Хотите узнать, как это сделать! Не боитесь? Тогда двигаемся дальше!

Сейчас я расскажу ВАМ, друзья, как сформировать в себе ПОТРЕБНОСТЬ, которая навсегда избавит ВАС от поиска МОТИВАЦИИ, ибо вы будете так настроены на тренировки, что ВАМ придётся сбавлять обороты, когда вы заболеете или устанете, а не искать причины пойти или не пойти заниматься!


Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?

А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.

Но нас интересует сейчас не правильность техники, а МОТИВАЦИЯ – здесь как раз тот случай, когда оба эти понятия переплетаются. Чем дольше вы отрабатываете правильность движения – тем оно качественнее, но тем и больше ваша мотивация. Чуть ниже вы поймёте окончательно почему и как это осуществляется!

Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.

Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.

Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!

В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!

УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.

Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.


Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.

Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.

Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.


При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.




  1. 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.

    2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.

    3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.

    Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.


Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ! Теперь вы уже приоткрыли глаза на то, почему у большинства нет желания тренироваться, и они ищут для себя любой мотивирующий внешний фактор, чтобы продолжать ходить в зал, но они даже не догадываются, что его нужно сформировать внутри себя, вырастить если хотите, как с физической, так и психологической стороны. Другого пути нет и те, кто не ищет эти факторы просто на просто занимался и занимается ерундой на начальном этапе своих тренировок и сейчас. Именно поэтому на начальном этапе так необходимо осваивать минимальное количество именно базовых. Многосуставных движений, которые служат фундаментом, как вы теперь понимаете не только правильной техники, построения массы и силы, но и такой необходимой для многих мистической МОТИВАЦИИ. Если ваш тренер не смог вам этого объяснить, привить то это не тренер, а шарлатан.

Все это я осознал, когда еще был студентом ТГУ на факультете ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА, потом отработал на себе и сейчас делюсь с вами, а стаж моих тренировок больше 20 лет и я сейчас испытываю огромную потребность в каждой новой тренировке. Мне не нужна МОТИВАЦИЯ я сам МОТИВАЦИЯ для многих! Немного отвлеклись, вернемся к нашей основной теме и продолжим изучение данного явления, перейдя к такому состоянию вашей тренированности, как ПРИВЫЧКА!

Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!

Давайте ещё разок вспомним что такое МОТИВАЦИЯ:

Мотивация — побуждение к действию; динамический процесс психофизиологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.


Уверен, что вы сейчас по-новому осознали прочитанное определение и каждое словосочетание для вас, как для спортсмена приобрело четкое и явное значение, МОТИВАЦИЯ — это «побуждение к действию, динамический процесс ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО плана, управляющий поведением Человека» - Уже становиться понятно, что только мы сами через постоянное движение можем стимулировать этот процесс, который, как мы читаем дальше в определении «управляет поведением человека» и «определяет его направленность». И когда мы доводим наши УМЕНИЯ, через НАВЫКИ к ПОТРЕБНОСТИ – мы по сути становимся ЗОМБИРОВАННЫМИ МАШИНАМИ для ТРЕНИРОВОК! Это в нас и не нравится окружающим, но это то, ради чего мы с вами собственно и живём! Я так точно!

Надеюсь, да, что там – уверен вам очень помогла данная информация, поделитесь ею, через РЕПОСТ с другими нашими братьями по ЖЕЛЕЗНОМУ ДВИЖЕНИЮ!

Автор GS 13

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ!

Индивидуальный Дневник




Очень часто приходится слышать от людей тренирующихся, что они не могут корректировать свои тренировки и питание, а также отдых и эмоции.

Люди вроде бы серьезно тренируются и пытаются правильно питаться, но результатов нет, либо они очень малы, а иногда и вообще случаются спады.

И это понятно в первые месяцы, а кому повезет и в течении всего первого года тренинга прогресс виден чуть ли не на каждой тренировке, когда ваши рабочие веса в упражнениях растут. К концу первого года занятий либо в начале второго года, когда наступает первое «плато» тренирующийся сталкивается с необходимостью анализа своих тренировок, но в голове всего не удержишь.

Упражнения и количество подходов, а также повторений в каждом подходе, количество самих упражнений и их последовательность, количество рабочих подходов и разминочных всё это может сохранить только Индивидуальный дневник тренировок, и начинать его ведение необходимо с первого дня тренировок. Без ведения дневника невозможно серьезно тренироваться. В любом виде спорта тренер всегда ведет индивидуальный дневник спортсмена. Бодибилдинг либо пауэрлифтинг требуют еще большего скрупулезного подхода в этом деле.

Ведение дневника сделает ваш прогресс реальным. Дневник станет для вас лучшим тренером и критиком. Дневник, как настоящий друг – не лицемерит и показывает только факты. В нем будут фиксироваться не только тренировки в спортзале, но и мельчайшие изменения настроения после той или иной тренировки, питание также будет записываться в дневник и ощущения после того или иного блюда. Вы будете видеть всю картину целиком, что даст вам колоссальное преимущество над теми спортсменами, кто игнорирует ведение дневника. Дневник усиливает эффект от всего того, что вы делаете для достижения цели и служит общим усилителем всех проделываемых вами действий.

Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

С чего начать ДНЕВНИК?

Начните с исходных данных, таких как вес, рост, процент жира в организме, объем бицепса, талии, бедра и грудной клетки, а также силовых показателях в основных упражнениях. Эти все замеры необходимо проводить примерно раз в три месяца, первые три года и раз в полгода в последующем, для того, чтобы, анализируя результаты можно было корректировать свои тренировки и питание в нужном направлении.

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, месяц, полгода, год. Распишите шаги для каждого этапа и по итогам сверьтесь со своими записями, что покажет вам, правильно ли вы работали, двигаясь к своей цели.

Фиксируйте в дневнике информацию о каждом выполненном упражнении и подходе, весе снаряда и количестве повторений. Вы можете заранее составлять тренировку на день, что и нужно делать в рамках недельного и месячного планирования, записывая в дневник упражнения и их последовательность, а также запланированное количество повторений, с которыми вы должны поработать сегодня, но следовать этому плану неукоснительно будет ошибкой. Это общий план, который выполним в 90% случаев (может потребоваться незначительная корректировка, например, если требуемый тренажер или спортивный снаряд занят и принимается решение о перестановке нескольких упражнений или о внедрении в тренировку другого упражнения).

Если вы планировали сделать от 8 до 12 повторов в рабочем подходе, но получилось больше на 1-2, не беда, зафиксируйте их в дневнике и сделайте корректировку в следующую тренировку с данной интенсивностью. Также необходимо планировать время тренировки – конкретно ее силовой части и промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

Каждый день важен, особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день в мельчайших подробностях, включая перекус на ходу. Это позволит в будущем выявить несоответствие режима питания поставленным целям тренировок, а также корректировать тренировочную программу в соответствии с режимом отдыха, питания и работы (учебы).

Ведение дневника питания также поможет улучшить режим приемов пищи в одно и то же время, что очень положительно сказывается на организме в целом.

Указывайте точную дату в начале каждой страницы, не экономьте бумагу и отводите на один день как минимум один разворот тетради, а то и больше в зависимости от вашего почерка. Не забывайте оставлять место для собственных комментариев о прошедшей тренировке или каком-то новом ощущении. Если вы отложите комментарий на потом – поверьте, потом вы можете о нем и не вспомнить, а это могло кардинально повлиять на весь прогресс в целом. Возможно, ваша тренировка пошла не так, как вы планировали, нет сил или наоборот они вас переполняют, записав это в комментариях и проанализировав предшествующие дни, вы сможете найти причину, повлиявшую на ваши изменения.

Возможно, это будет связано с питанием, либо увеличением отдыха или с чем-то подобным. Поэтому я также настоятельно рекомендую записывать свой пульс с утра, как только вы проснулись, не вставая с кровати. Этот маленький секрет, как ни что другое будет сигнализировать вам о предстоящем ухудшении самочувствия или близкой перетренированности.

Сложно переоценить, но легко недооценить значение такого дневника для девушки, женщины, ибо менструальный цикл это серьёзное явления в жизни, которое влияет на всю жизнедеятельность. Как строить тренировки и питание девушке в зависимости от каждого периода цикла вы можете прочитать, перейдя по ссылке:http://hmgym.ru/articles/241620

Индивидуальный дневник, как ни что другое, способствует вашему прогрессу, он как заботливая бабушка и как жесткий всевидящий глаз тренера. Чем выше вы хотите подняться в спортивных достижениях, тем более подробным должен быть ваш дневник, нет мелочей, вплоть до количества занятий любовью, до или после тренировки будет влиять на ваши результаты и именно благодаря дневнику, вы будете эти особенности замечать. Только дневник помогает составлять четкие планы и реализовывать их, только с помощью дневника и планирования вы сможете тренироваться с использованием периодизации для каждой новой тренировки, как я советую.

Чем выше ваши амбиции – тем скрупулезней подходите к ведению ИНДИВИДУАЛЬНОГО ДНЕВНИКА.

Удачи, друзья.
Автор GS13

Лучшее упражнение для грудных мышц. Отжимания от БРУСЬЕВ.

Лучшее упражнение для грудных мышц.

Отжимания от БРУСЬЕВ.


Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять. Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».

Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.

Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.


Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.

Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:

- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;

- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.

Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.

Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.


Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.


Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:

Тренировка №1:

В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.



Тренировка №2:

В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.


Тренировка №3:

В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.


Тренировка №4:

Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.

Тренировка №5:

Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.


После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

Тяга горизонтального блока. (проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)

Тяга горизонтального блока.

(проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)




Сегодня поговорим о таком отличном упражнении (при правильной и грамотной технике), как «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА»! Данное упражнение является отличным массанаборным движением для широчайших мышц спины, несмотря на то, что выполняется на блоке и если делать его после гормона выбрасывающего движения, то «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА» будет отлично строить массу широчайших.

Для того, чтобы упражнение било точно в целевые мышцы естественно необходимо грамотное его выполнение, а большинство делает это упражнение таким образом, что нагрузка уходит с работающих мышц на разгибатели бедра и позвоночника, в бицепсы и распыляется по всем скелетным мышцам, что является нецелесообразным и опасным для позвонков. При его неправильном исполнении вы с гарантией получаете проблемы в виде протрузий, а зачастую и межпозвонковых грыж. Вот с разъяснения основ правильной и безопасной техники движения мы с вами и начнем.

Старт

Как садиться в тренажер большинство пользователей? В том то и дело. Что садятся поудобнее, а после начинают тянуться вперед за рукоятью, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, а зачастую и в грудном, отпуская лопатки вперед. Из такого скрюченного состояния люди тянут рукоять на себя приводя тело в исходное положение(ИП), естественно в этот момент межпозвоночные диски получают колоссальную перегрузку и предпосылку к травме, а если состояние у них уже не ахти, то и саму травму.

Если вы сначала садитесь в тренажер, а только потом беретесь за рукоять, то правильно будет согнув ноги, с идеально прямой спиной пододвинуться к рукояти, взявшись за нее необходимо отодвинуть себя в ИП, сохраняя спину прямой и лопатки вместе на протяжении всего этого действа.

Но есть лучший и еще более безопасный вариант. Беремся за рукоять стоя перед тренажером, после чего ставим поочередно обе ноги на упоры и только после этого садимся в тренажер, при этом спина всегда прямая, лопатки вместе и нет никакого перегруза позвоночника. Это лучший вариант и лично я делаю именно так, что советую и всем вам, друзья.

Эта информация особенно необходима тем, у кого уже есть протрузии или грыжи и тем, кто хочет их избежать!


Техника выполнения упражнения.

Следующей распространённой ошибкой большинства и особенно девушек является траектория движения. В основном люди тянуть рукоять на себя по прямой линии, приводя руки к верху живота, под грудные мышцы, но это неправильно. Вы не прокачаете подобным образом ваши широчайшие и даже не прочувствуете их, а я в этом упражнении чувствую широчайшие, так, как ни в каком другом. Именно из-за неправильной траектории большинство чувствует в данном движении руки, а не спину. А руки необходимо «отключать» во всех упражнениях на спину, ментально сконцентрировавшись на широчайших мышцах, что невозможно сделать при такой траектории движения. Какова же необходимая траектория в данном упражнении?

Вы наверняка слышали, что все упражнения на спину (кроме Становой Тяги) выполняются «локтями». Что это значит? Всё очень просто – это значит, что вы должны сосредотачиваться на отведении локтей назад (как бы хотите обнять себя локтями сзади) и сведении лопаток вместе. Только подобное движение обеспечивает необходимое сокращение широчайших мышц спины и только при таком выполнении вы можете сконцентрироваться на их работе мысленно «отключив» руки.

Выполняем движения локтями и приводим рукоять к самому низу живота, как бы отводя локти назад и опуская их вниз (обратите внимание на это движение, когда выполняете тягу гантели в наклоне, именно по такой траектории необходимо тянуть ее к низу живота, а не просто по прямой в верх)

Когда отпускаем руки под нагрузкой вперед, стараемся удержать лопатки вместе, что усилит воздействие на широчайшие мышцы и естественно отдачу от упражнения. В самом конце можно отпустить лопатки и слегка подать плечи вперед, но ни в коем случае не делать наклоны вперед - назад, как это делает большинство по причине не соответствующе большому веса на тренажере, чем может позволить его сила, но требует эго. Ни в коем случае, если хотите сохранить поясницу здоровой не делайте подобных раскачиваний корпуса вперед – назад, подобные движения, наряду с тем. Когда вы делаете подъем штанги на бицепс в первую очередь приводит к грыжам и протрузиям, а не приседы и становая, как уверены большинство занимающихся и около-шатающиеся.

Старайтесь представить широчайшие мышцы в виде резины, которую вы растягиваете и сокращаете, не упуская момент напряжения на протяжении всего движения, всего подхода во всех повторениях. С каждым новым повторением - усиливайте момент напряжения, не расслабляя его в момент растягивания – это секрет прокачки всех мышц. Только полная ментальная отрешённость от всего окружающего и полнейшая концентрация на движении – вот залог успеха. Это своего рода медитация в движении и тот, кто думает, что бодибилдинг или культуризм — это бездумное поднимание тяжестей – тот ошибается и понятие не имеет, что значит заниматься в тренажерном зале.


Окончание.

Про стар и само выполнение упражнения мы поговорили, а вот еще одна ошибка большинства из-за которой возникает множество проблем с позвоночником. Если многие сосредотачиваются и следят за техникой и правильным – безопасным стартом, то 99и9% занимающихся совершенно не следят за тем как они заканчивают движение. Больше 70% всех трав происходит именно когда упражнение уже закончено и нужно вернуть штангу или тренажер в ИП. Все расслабляются и как получится делают это. Нет – здравомыслящий человек не должен так поступать и после того как вы закончили движение. Не смотря на всю усталость и желание вздохнуть свободно и полной грудью, расслабляя перенапряженные мышцы – вы должны с еще большей концентрацией чем при старте вернуть штангу или тренажер в исходное положение, сохраняя спину прямой и выполняя все необходимые действия, требующие для каждого определённого упражнения. Только так вы гарантируете себе здоровье и долголетие в занятиях.


Постепенно мы подошли к еще одной важной теме – это ширина хвата, собственно ради этого я и написал данную статью, ведь все что в ней уже было в одном из моих видео роликов:

https://www.youtube.com/watch?v=Jb-ja7wechE&index=33&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J


Ширина хвата.

Вы не раз слышали, что чтобы полноценно проработать широчайшие мышцы необходимо брать рукояти различной длины, регулируя тем самым ширину хвата. На сколько это обоснованно и необходимо?! Если подходить к этому с точки зрения анатомии и кинезиологии, то выполнять данное движение нужно в том варианте, при котором широчайшие мышцы проявят свою максимальную силу, а это будет узкий хват.

Все вы помните мощного Дориана Ятся, так вот он выполнял данное упражнение, да и все тяги только в узкой постановке рук именно по причине того, что мышцы в такой позиции могли показать максимальное усилии и отдача от упражнения будет самой максимально! Посмотрите на спину Дориана, кто забыл, я в его словах не сомневаюсь, ибо такой мощной и прорисованной спины даже сейчас редко встретишь. Поэтому, друзья – не занимайтесь ерундой экспериментируя с различной шириной хвата, работайте с узким хватом и получите максимальную отдачу от тренировок. Как говорил тот же Дориан:

- «Анатомию надо знать, ребята!»


Подытожим всё вышесказанное:


- Принимайте исходное положение и заканчивайте движение в идеальной технике, с прямой спиной и сведенными лопатками;


- Выдох всегда производите на усилие;


- Выполняйте движение локтями, сводя лопатки вместе и приводя рукоять к низу живота;


- Держите мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода;


- Используйте только узкую рукоять, в этом положении широчайшие мышцы наиболее сильны.



Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ.
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!



P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!



Море бесплатной информации вы можете найти здесь:



http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом! Егор.

Миф о Теории ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ.


Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф


Мифы и Заблуждения


Эктоморф - Хардгейнер (Еktomorf - Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).


Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост


повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц



(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!


Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.


Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!


Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?


И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?


При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.


Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.


В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того - же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!


До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.


Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду - мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.


Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.


Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере - вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13