Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЛЯ ДЕВУШЕК. МИФЫ и ЗАБЛУЖДЕНИЯ!

ТРЕНИНГ ДЛЯ ДЕВУШЕК, ОСНОВЫ.


Статья о МИФАХ и ЗАБЛУЖДЕНИЯХ относительно тренировок для девушек, которые нам пытается навязать Фитнес (бизнес) индустрия, но которые мы – думающие люди сегодня опровергнем.

Доброго времени суток девушки!

Сегодня будем говорить о специфике тренинга для вас, каков он и в чем заключается, если конечно он существует. Для начала давайте зададимся вопросом – ЧЕМ Ж ОТЛИЧАЕТСЯ от М?!

Во-первых, уровнем гормонов, у Ж преобладает Ж гормон Эстроген, над М Тестостероном, который отвечает за мышечную массу, силу и наличие жира в наших телах.

Во-вторых, наличием менструального цикла, который определяет многие процессы в женском организме, от психических, до биохимических и конечно необходимо это учитывать, когда составляем тренировочный процесс, особенно Периодизационный Цикл (об это подробно мы поговорим в следующий раз).


Вы наверняка помните, что в одной из более ранних статей мы с вами создавали модель человека, чтобы более четко и грамотно разбираться в поставленных вопросах и задачах.

Вот эта статья если кто пропустил советую ознакомиться Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://hmgym.ru/articles/198416



Ниже я привожу эту модель, чтобы мы с вами четко во всем разобрались.

ЧЕЛОВЕК:


  1. Костно-связочный аппарат;
  2. Эндокринная система;
  3. Нервная система;
  4. Мышечная система.



Если сильно не придираться, можно сказать что М и Ж по пункту № 1 полностью идентичные, то пункт №3 вызывает кое какие сомнения, а вот № 2 и 4 мы уже сами понимаем имеют сильные отличия, но не в работе, а в специфике. Мы помним из вышесказанного, что у нас М и Ж, разное соотношение гормонов, это касательно пункта №2 и который влияет непосредственно на пункт №4 определяя разное соотношение мышечной массы к жировой.

Но сама «Модель Человека», как относительно М, так и Ж абсолютно одинакова и все тренировочные принципы будут применимы, как для одних, так и для других.

На что следует обращать внимание девушке в построении тренировочного процесса?!

Во-первых, как и М на продолжительность тренировки, которая не должна превышать 50 минут, именно силового тренинга + время необходимое на разминку и заминку. Почему именно 50 минут и это очень важный момент – всё дело в том, что, так необходимые нам для роста и массы и силы и что удивительно для многих и жиросжигания – анаболические гормоны, после 50 минут силового тренинга резко снижают свой выброс и концентрацию в крови, уступая место катаболическим. Как вы прекрасно понимаете, вся дальнейшая тренировка бессмысленна, бесполезна и даже опасна.

Сейчас многие возмутятся, а как же тогда наши любимые фитоняшки, которые зачастую тренируются по 2ч и более?! Давайте я вам скажу один факт, а выводы вы сделаете сами. Тренироваться дольше 50 минут имеет смысл только при наличии в крови искусственных анаболических и андрогенных гормонов, поступающих извне в виде инъекций или таблеток. Только тогда ваши тренировки будут приносить вам результат, если же вы попробуете тренироваться дольше 50 минут, без использования ААС, ни о каких положительных результатов не ждите, по описанным выше причинам, связанным с биохимией нашего организма.

Кстати, многие из этих фитоняшек убеждают вас, что построить и нарастить ягодичные мышцы можно с помощью махов, это бред и чушь, но об этом чуть ниже.

Во-вторых, на то, что любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.

Вот лучшие из таких упражнений:

- Приседания;

- Становые тяги;

- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;

- Запрыгивания на высокую опору;

- Спринтерские выбегания;

- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.


Как многие из вас, милые девушки уже сами догадались, что чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы и мелкие, и крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Лучшее из них это глубокие приседания со штангой на плечах.

Что вы сейчас скажете о махах, как построении или избавлении от жира ваших ягодиц?! Какое воздействие они оказывают на организм по сравнению с теми же Приседаниями, какой гормональный отклик вызовут махи, ответ очевиден – никакой! Справедливости ради надо отметить, что если вы будете делать махи после приседаний, когда гормоны в крови уже присутствуют, то это может иметь положительный эффект, так как с помощью крови будет направлять эти самые гормоны к ягодичной мышце, а гормоны идут только к активной мышце. От питания будет зависеть набираете вы массу или худеете, а не от количества повторений, как вам пытаются внушить многие ничего не понимающие псевдо-инструктора – помните это всегда.

В-третьих, что должна помнить девушка всегда, когда тренирует ножки – бицепс бедра (задняя часть бедра) у девушек в два раза меньше и в 3-4 раза слабее квадрицепса (передней части бедра). Эта информация очень важна с точки зрения эстетики и здоровья коленного сустава, так как этот дисбаланс вызывает перенапряжение в коленном суставе и может быть причиной ваших болей и травм. Более подробно об этом вы можете узнать, перейдя по ссылке:

http://hmgym.ru/articles/201948



Также, необходимо помнить, что низ у девушек всегда преобладает над верхом и строя свои тренировки необходимо учитывать и это факт, иначе ситуация будет только ухудшаться.


Тренируясь с железом вы, девушки становитесь только лучше, красивее и сексуальнее, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и стать похожей на мужика у вас не получиться даже если вы будете к этому стремиться. Если вы видите девушку, женщину которая похожа мышечным развитием на мужчину это 1000% применение искусственных ААС, либо она ведьма. Серьезно – нет других способов стать похожей на мужчину, как только не применять андрогенные и/или анаболические гормоны – НЕТ. Запомните это раз и навсегда. Кто вам это говорит или пытается убедить в этом просто непросто ленивая Ж ищущая отговорки и еще к тому же завистливая.

Никого не слушайте и тренируйтесь, следите за питанием, адекватно отдыхайте и достаточно спите - и всё будет хорошо и здорово, по-другому просто не может быть.

В- четвертых, что действительно отличает Ж и М в тренировках, так это то, что девушке сложнее сконцентрироваться и проработать мышечные волокна, и именно по этой причине девушке не имеет смысла делать подходы меньше чем на 8 повторений. Для силового цикла у девушки диапазон от 8 до 10 повторений, а для массанаборного от 12 и выше.


Что касается мифа о том, что приседания и становые тяги вызывают проблемы с позвоночником – это чушь. Любые проблемы вызывает больная голова. Идеальная техника + грамотное, сбалансированное питание и вы никогда не будете испытывать проблем с позвоночником. Наоборот, вы только будете лучше себя чувствовать и застрахуете свой позвоночник от проблем, а вот долгое сидение вызывает проблемы с позвоночником однозначно, чему является подтверждением массовые проблемы со спиной у современной молодежи и даже школьников. Кому интересно узнать об этом более подробно, защитить себя, своих детей и близких от данной проблемы, перейдите по ссылке: http://hmgym.ru/articles/208159




Вот еще пару полезных ссылок для девушек:


- Как девушке набрать массы и стать красивее

hmgym.ru/articles/201514


- Девушка в тренажерном зале

ПЕРВЫЕ ШАГИ!

hmgym.ru/articles/201302

- ИСТОРИЯ МИФА о ПОЛЕЗНОСТИ КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО или КАК НАТУРАЛУ не ПРЕВРАТИТЬСЯ В ДРЫЩА

http://hmgym.ru /articles/199937


МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442



СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

http://hmgym.ru/articles/202699


2 варианта КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

http://hmgym.ru/articles/202841




Правильное - РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ! Первые шаги - НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ и

ЗДОРОВЬЮ! http://hmgym.ru/articles/203032


Люди приходят в зал и хотят получить сиюминутный результат, не понимая, что на этом желании фитнес индустрия поднимает огромные деньги! Невежество приводит к растрате денег, времени, а порой и здоровья! Неважно, какова ваша цель избавление от подкожных жировых отложений либо набор мышечной массы, Вы должны понимать одну простую истину – все процессы в организме протекают медленно, плавно и постепенно! Даже если вы будете принимать, какие-то стимуляторы что бы набирать массу (не водой и не жиром) не может организм набирать в неделю больше 300-500гр, те же цифры действуют и для сброса подкожного жира! Всё, что превышает данные показатели, говорит о там, что вы сжигаете совместно с жировыми отложениями и ваши драгоценные мышцы!


Особенно это должно быть актуально для девушек и женщин, у которых мышц изначально меньше, чем жира и набираются они гораздо труднее! Большинство же девушек ищут, какие - то пути похудения, не задумываясь даже в значение самого слова! Худеть это не синоним - становиться лучше! Представим себе такую ситуацию, среднестатистическая девушка - женщина лет 25-30 хочет улучшить свою фигуру, что она делает чаще всего? Садиться на диету, какую ни будь монодиету, к примеру, на гречку и кефир! Если каким - то чудом ей удаётся избежать осложнений со здоровьем и наступает быстрая потеря веса, заметьте – я специально говорю ВЕСА, а не ПОДКОЖНОГО ЖИРА – потому, что уйдёт как жир, так и драгоценные мышцы, которых и так в женской конституции мало! Теперь представьте себе женщину, убравшую с себя жир и вместе с ним потерявшими мышцы! Если у вас хорошо работает воображение, то оно нарисует вам анорексическую фигурку – пугающую любого нормального человека!


Вот теперь вы понимаете выражение: ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ! А представьте такую особь, которая ещё и пошла на аэробику – это просто смерть! Надеюсь, теперь вы понимаете необходимость грамотно продуманного плана избавления от жировых запасов именно подкожного жира с сохранением и набором мышечной массы! Для этого нужно понимать, что всё должно иметь под собой научную основу, как по питанию, так же и по тренингу и, конечно же, по отдыху! Еще один, очень немаловажный факт – с каждым потерянным килограммом мышц, организм наберет лишним один-два килограмма жира.



Что ВЫ должны вынести из вышесказанного:



- Не тренируйтесь дольше 50м + время на разминку и заминку;

- не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500гр в неделю)! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а также – ЧЕМ БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ ТЕРЯЕШЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ И ВДВОВЕ БОЛЬШЕ НАБИРАЕШЬ!


- не ищите ни каких чудо диет, таблеток или поясов! Не


- не меняйте очень резко свой рацион и тем более не снижайте очень быстро калорийность дневного рациона!


- отдавайте преимущество в тренировках силовому, а не аэробному режиму!


- не меряйте результат по весам, только по фото или в зеркале!


- разбейте приёмы пиши в течении дня на 4-5 приёмов небольшими порциями!


- исключите газировки и сладкую воду, пейте чистую воду, минимум 2 литра в день!


- перестаньте сравнивать себя с кем либо, кроме самой себя месячной давности!


- пейте воду всегда, до тренировки, во время и обязательно после!


- работайте со свободными весами в три раза большем объёме, чем на тренажерах!


- тренируйтесь, выполняя преимущественно многосуставные (базовые) упражнения!


- не стесняйтесь себя тренирующуюся и обливающуюся потом в тренажерном зале, стыдитесь себя, сидящую дома на диване и нажирающую очередной килограмм на свою и без того прекрасную, но покрытую жиром фигурку!


Так, что если вам кто - то предлагает сбросить жирок за пару недель с помощью его суперпрограммы, или какую ни будь чудо таблетку – вы ТЕПЕРЬ БУДЕТЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ МОШЕННИК!


Удачи вам девушки! Сбрасывайте подкожный жирок, набирайте мышц, радуйте своих мужчин и себя своими прекрасными формами!


Я всегда стараюсь дать вам возможность четко понимать что к чему, чтобы вы могли самостоятельно составлять себе программы тренировок и питания.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou


https://vk.com/trainiforyou

ИДЕАЛЬНЫЕ ЖЕНСКИЕ НОЖКИ

Идеальные женские ножки




Здравствуйте девушки 

Сегодняшняя статья для вас. Поговорим об идеальных женских ножках, о которых мечтает каждая из вас и, глядя на которые, мужчины пускают слюну. Именно за такими идеальными ножками вы и приходите в тренажерный зал (сразу отметим, что сделать такие ножки можно только с помощью отягощений) ни какая аэробика в данном случае не поможет. Почему? Для того, чтобы ответить на этот вопрос достаточно рассказать вам, милые дамы, что является эталоном идеальной женской ножки. Представьте себе бедро, вид с боку, проведите воображаемую линию от тазобедренного сустава до коленки вдоль кости. Так вот – передняя часть бедра (квадрицепс) и задняя часть бедра (бицепс бедра) должны быть одинакового размера. Это эталон! Но на практике у абсолютного большинства бицепс бедра (ББ) в два-три раза меньше квадрицепса (Кв). В добавок у всех девушек ББ ещё и в четыре раза слабее Кв.
ББ практически не участвуют в каждодневных телодвижениях и не получают достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то их развитию уделяется мизерное внимание. Хотя нужно ЗНАТЬ, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. ББ обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:
- Всевозможные наклоны,
- Широкие приседы,
- Жимы ногами с максимально широкой и высокой постановкой стоп.
Я думаю, многие из вас догадались, почему аэробикой не достичь идеала!? Всё верно – аэробика не сможет нарастить вам заднюю поверхность бедра. А без этого не обойтись!
Что же происходит, когда вы приходите в тренажерный зал? Вам когда-либо кто, либо, говорил то, о чём вы прочитали выше? Почему? Либо они не знают, те, кто называет себя инструкторами, либо им, мягко говоря, всё равно на вас и ваши желания! Девчонки не доверяйте никогда и никому, всегда изучайте самостоятельно важные для вас моменты! Тем более что в наш век можно найти любую информацию, если постараться!
Мало того, что, тренируясь неправильно, вы не будете получать результата, так и колено можете себе повредить.
Но, ни чего, у вас есть я и я научу вас, как и что правильно делать, чтобы получить идеальные ножки.
Для начала разберемся с упражнениями, которые мы будем выполнять. Кто бы, что ни говорил - приседания важны, но приседы приседам рознь! Вам подойдет только вариант с широкой постановкой ног и глубокими приседаниями. Основными же упражнениями для ББ являются:
- Классическая становая тяга (еще её называют мёртвая тяга);
- Румынская становая тяга (её называют тягой на прямых ногах, но это неправильно и вносит путаницу в головы людей – коленки всегда должны быть чуточку согнуты);
- Сгибания ног стоя/лежа/сидя;
- наклоны, стоя на коленях, с закрепленными стопами (это малоизвестное упражнение, но очень эффективное, вот ссылка, как его выполнять https://www.youtube.com/watch?v=XdlAavp5NMw)
Зная эту информацию, вы теперь понимаете, что необходимо начинать тренировку ног именно с бицепса бедра, пока он силён и готов к бою!
На начальном этапе я не советую разделять тренинг ББ и Кв – тренируйте ноги вместе с ягодицами в один день. Такая тренировка может выглядеть так:
- широкие приседания 4-5 по 12-15;
- румынская становая 4-5 по 12-15;
- сгибания ног 4-5 по 12;
- отведения ног в тренажере 3-4 по максимуму;
И ещё вариант:
- становая тяга 4-5 по 12;
- сгибания ног 4-5 по 12-15;
- жим ногами 4-5 по 20;
- выпады в ходьбе по 12-15 на каждую ногу;

Несколько советов, которые помогут вам в тренировках:
- никогда не распрямляйте коленки полностью в суставный замок, тем самым вы переносите нагрузку на сустав и снимаете с работающей мышцы, это непродуктивно и опасно;
- выполняя различные Сгибание ног следите за тем что бы ваши коленки не лежали на скамье и не уходили далеко от лежака, пусть они слегка его касаются – это очень важно чтобы избежать травмы сустава. На начальном этапе я советую делать сгибания лежа. Лежачий вариант сгибаний более удобен. Заведите ступню под валик и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибайте ноги. В верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу и так же медленно возвращайте валик в исходную позицию. На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины.
- румынская становая тяга - Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.
встаньте прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, наклонитесь до того момента, когда грив будет на середине голени, сделайте в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляйтесь, но не полностью, а слегка оставшись в едва заметном наклоне. Это снимет нагрузку с позвоночника и оставит её в ББ. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь. Лопатки держите всегда вместе.
- выполняя Выпады с гантелями, не делайте самой главной ошибки не наклоняйте корпус вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка! По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой! Хорошо в момент вышагивания высоко поднять колено передней ноги, перед тем как сделать очередной шаг.
- жим ногами. Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
плотно прижмитесь спиной к спинке лежака, а положение ступней подберите так, чтобы они были на самом верху подвижной платформы, это переносит нагрузку на ББ и ягодицы. Что бы не было риска травмировать поясницу – опускайте платформу, на сколько возможно глубоко, но что бы поясница не отрывалась от сиденья, ни на миллиметр. выдыхайте и подчеркнуто медленно сгибайте колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! Выдыхать всегда нужно на усилие, в данном упражнении, когда вы отжимаете платформу вверх. Многие вдыхают в верхней позиции и задерживают дыхание. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! При задержке дыхания в нижней точке при жиме ногами или приседаниях резко возрастет внутрибрюшное давление, которое растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности. Поэтому – вдох во время опускания и резкий выдох во время подъёма платформы. В нижней точке не делайте остановки, сразу выжимайте платформу, но коленки вверху, как всегда слегка согнуты.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 