Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Как МИФЫ влияют на ТРЕНИНГ и ЗДОРОВЬЕ

ФизКульт, Привет!


Поговорим о современных мифах и как они негативно влияют на наши результаты в тренировках. На первый взгляд сложно увидеть проблемы, которые могут возникнуть от такого распространенного мифа, как – вера в то, что можно прокачать отдельно верх, низ или середину широчайших + миф о том, что есть упражнения на ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ широчайших мышц.

Да, я понимаю, что для людей знакомых с анатомией и физиологией смешно даже читать подобные вещи, но до сих пор, несмотря на 21 век за окном большинство тренирующихся в залах верят в это.


Как же этот конкретный миф может нам навредить? Человек, который будет строить свой тренировочный процесс исходя из данного конкретного мифа – будет вынужден подбирать упражнения, которые прокачивают верх широчайших + низ широчайших, а еще и середину нужно зацепить, чтобы зацепить всю мышцу целиком. Если эти упражнения будут раскидываться по разным тренировочным дням, то это не так страшно, как если он будет пытаться сделать все в один день. Он возьмет 2-3 упражнения на каждый из трех участков и будет их делать в трех подходах для каждого минимум (просто потом, что так общепринято) – в итоге за одну тренировку он сделает от 18 до 27 рабочих подходов на широчайшие.


Мне даже подумать страшно о таком объеме в один день, когда мы знаем, что для гипертрофии необходимо от 5 до 10 максимум рабочих подходов на мышцу, при чем 5-6 для большинства это больше чем достаточно.

Если он выберет по одному упражнению, то выйдет 9 рабочих подходов, что уже намного лучше, но только для очень тренированного спортсмена.

Читать дальше

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ -ПОЧЕМУ не растут МЫШЦЫ у НАТУРАЛА

ФизКульт привет. Давайте разберем ошибки при тренинге которые реально тормозят ваш прогресс в росте как массы, так и силы. Вы наверняка слышали их все, но не придавали значения или просто не акцентировали внимание, но поверьте и проверьте как изменятся ваши результаты уже даже после коррекции первого пункта из данной статьи.


ПРИЧИНА 1


НЕГАТИВНАЯ или ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЕ


Еще великий Дориан постоянно делал акцент на данной ошибке большинства занимающихся. Для тех кто не в курсе поясню на примере жима штанги лежа – когда вы опускаете гриф штанги к грудным мышцам это и есть негативная фаза (НФ), последующий за этим подъем носит название ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ (ПФ) или КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ. Остановка грифа в любой точке амплитуды, кроме, когда руки полностью распрямлены в локтевых суставах, называется СТАТИКОЙ или СТАТИЧЕСКОЙ ФАЗОЙ (СФ).

Читать дальше

МИОГРАФ (ЭМГ) – обман или недопонимания простых законов Физиологии

Прочитай данную информацию, и ты сможешь спокойно и научно объяснять всем – почему не стоит обращать внимания на показания миографа. 


ФизКульт Привет! 
Я уже не раз писал и говорил в видео о миографе (ЭМГ) и почему не нужно обращать внимания на его показания в выборе лучшего упражнения на ту или иную мышцу. И сегодня я вам наглядно покажу и докажу это. 

ЭМГ – это прибор для регистрации электрической активности мышц. Мы не будет говорит о правильности проводимых исследований (хотя разве можно назвать исследованием, когда у вас один или максимум два человека тестируются) ведь на них влияет очень многое, даже количество выпитой жидкости, а то. Что применяются не игольчатые, а накладные электроды вообще делает показания очень неточными, но речь даже не об этом. 

Денис Зиновьев снял видео обзор на видео Пасько, который очень яро пропагандирует ЭМГ и способ построения тренинга на его показаниях, где люди выполняли отжимания от пола на грудные мышцы и прибор показывал большую активность в передних пучках дельтовидной мышцы, чем в работающих грудных мышцах. Это удивило очень многих, но не меня, ибо я понимаю почему так происходит и сегодня научу вас понимать это тоже. 

Будем разбирать жим штанги лежа, где миограф так же показывает большую активность передней дельты. Ролик Зиновьева не плохой и правильный, но двигаться нужно не в том направлении, а как раз в том, от которого Денис легко отмахнулся хотя и в скользь упомянул о мышцах, работающих в момент движения как основных (агонисты) и о вспомогательных мышцах. В принципе кроме как отношения к ЧИТИНГУ у нас с Зиновьевым нет разногласий по отношению к тренингу. 

Перейдем непосредственно к теме. Мы уже поняли, что миограф показывает нам степень напряжения мышц во время работы, это называется Тонусом мышц, проще говоря показывает чувствительность мышцы к восприятию сигнала от центральной нервной системы.

Здесь же нужно отметить, что мышца, получая сигнал может сократиться (уменьшив свою длину) или растянуться – это называется ИЗОТОНИЧЕСКИМ движением, тонус при этом остается неизменным либо слегка уменьшается, когда мышца, получая сигнал не изменяет совей длины, такое сокращение (напряжение) называется ИЗОМЕТРИЧЕСКИМ, при котором тонус остается на уровне, но чаще повышается. Обращаю ваше внимание на то, что понятие СОКРАЩЕНИЕ – используется в научных кругах, как НАПРЯЖЕНИЕ мышцы и как ее укорочение после принятия сигнала, чтобы не путаться я оставлю понятие СОКРАЩЕНИЕ только как укорочение мышцы после принятия сигнала. 

Не спешите пугаться и путаться – все это необходимо знать, чтобы не вестись на те интерпретации, которые дают нам люди, верящие в миограф. Это очень интересно и в то же время просто. 

Именно сегодня вы наглядно увидите, что ЗНАНИЯ не всегда означает ПОНИМАНИЯ, но то, что ПОНИМАНИЯ не придет без ЗНАНИЙ – это факт. 
Следующие, что все мы просто обязаны знать это понятие что такое мышцы агонисты, антагонисты и т. д. 

Мышцы агонисты — это мышцы, непосредственно выполняющие работу, получая сигнал они укорачиваются, обеспечивая силу напряжения, а противоположная мышца антагонист, напрягаясь после получения сигнала – растягивается. Обеспечивая плавность движения. Для наглядности приведем в пример подъем штанги на бицепс где основную работу в качестве агониста выполняет бицепс, укорачиваясь он сгибает руку в локтевом суставе и штанга поднимается вверх, но если вы думали раньше, что трицепсы, которые в данном движении выполняют роль антагониста отдыхают, теперь вы понимаете, что они так же как и бицепсы напрягаются, но при этом растягиваются обеспечивая плавность движения. Это важно знать и понимать. 
Агонисты и Антагонисты работают, как мы уже поняли в ИЗОТОНИЧЕСКОМ режиме. 

Следующие мышцы, принимающие участие в движении – стабилизаторы, которые стабилизируют места прикрепления агониста и работают в ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ (запомните это очень важно) режиме. Снижение тонуса стабилизаторов приводит к нестабильности мест прикрепления и ослаблению агонистов и к потере их мощности. Теперь вы понимаете, что потеря резкая силы в том же жиме лежа может быть связана с проблемами не грудных мышц, (агонистов) а с передними пучками дельт (стабилизаторы). И это касается всех других мышц и упражнений. 

Есть так же мышцы нейтрализаторы – обеспечивающие однонаправленность движения к цели, регулируя движения антагониста. 
Мышцы синергисты – обеспечивают плавность перехода движения с сустава на сустав и являются помощниками агонистов, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами. 

Вот теперь у нас есть знания необходимые для понимания того, почему зная и понимая физиологию вы не будете серьезно воспринимать показания миографа и современные интерпретации этих показаний. 
Возвращаемся к всеми любимому Жиму штанги лежа, где работающими мышцами являются грудные мышцы, а мышцами стабилизаторами – передние пучки дельт. 

Уверен, что большинство из вас, кто дочитал до данного момента уже понимают почему миограф не показывает истинное положение дел, для тех же, кто не уверен поясню – грудные мышцы, являясь агонистами в данном движении работают в режиме изотоническом, что значит тонус этих мышц на ЭМГ будет ниже тонуса передних пучков дельт, которые работают как стабилизаторы в изометрическом режиме и тонус их априори будет выше чем тонус агонистов. 

Вот и вся наука друзья. 

Но нужно пояснить еще одну деталь, я назвал переднюю дельту стабилизатором при жиме штанги лежа, хотя большинство специалистов скажут, что она как и трицепс работает как синергист, но это не совсем так – чем ближе локоть к корпусу тем больше передний пучок дельты будет выступать, как синергист, но чем дальше вы будете уводить локоть от корпуса, как и советуют работать именно бодибилдерам, тем меньше будет работать передний пучок дельты как синергист и больше, как стабилизатор вместе с ротаторной манжетой плеча, которая всегда выполняет роль стабилизатора. 

Вот как выглядит по мнению большинства работа мышц в жиме штанги лежа: 

Агонист: большая грудная мышца, 
Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперёд), трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца (разгибание предплечья). 

Но я не раз встречал мнение о том, что передний пучок больше все же работает как стабилизатор. 

Так же общаясь с моим другом профессором Стефаном Диазом мы пришли к выводу, что правильнее в данном конкретном случае будет говорить о мышцах агонистах и их работе, как не о изотоническом режиме, а динамическом, в то время как говоря о мышцах стабилизаторах (фиксаторах) – говорить не о изометрической работе, а как о статической. Сильно сути это не меняет, но все же. 

Главное, что мы должны с вами понять и запомнить это то - что чем ближе к статике работа мышцы – тем выше её тонус и наоборот, чем больше амплитуда движения работы мышцы - тем тонус может быть ниже. 

Уверен, что вам было интересно и познавательно – ставьте ЛАЙК и делитесь данной информацией в своих соцсетях. За репост огромный плюс к СИЛЕ в жиме и приседе. 

ЕгоРубанов.

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в ПОЯСНИЦЕ. ЧАСТЬ 2 — СПАЗМИРОВАНИЕ ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Вот Мы с Вами и разобрались с подвздошной и поясничной мышцами и болями в поясничной области спины, давайте перейдем непосредственно к болям в пояснице с прострелами через ягодицу под колено и ниже - с чем это связано и как это лечить!

Выше я уже говорил, что самой распространенной причиной таковых болей является спазмирование грушевидной мышцы.

При ярко выраженной укороченности грушевидной мышцы, происходит сдавливанием седалищного нерва и как следствие мы чувствуем сильнейшую боль, распространяющуюся от крестца до икроножных мышц, а иногда и ниже.

Читать дальше

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит (Fullbody Split) – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА.

Часть 2. ТЕОРЕТИЧЕСКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ.

 


FullbodySplit

 

Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.


Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.


Читать дальше

5 ЭФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ преодолеть «ПЛАТО» в ПРИСЕДАНИЯХ

ФизКульт ПРИВЕТ!


Сегодня поговорим, в очередной раз о том, как прогрессировать в ПРИСЕДАНИЯХ, как выходить из застоя, если вы в него попали и как преодолевать, так называемое «ПЛАТО». Мы с вами, раньше уже рассматривали эти вопросы не однократно, но вопросы продолжают приходить и люди видать не любят перечитывать ранние статьи или пересматривать старые видео ролики.


Несмотря на то, что говорить мы с вами будем о ПРИСЕДАНИЯХ, эти рекомендации помогут вам прогрессировать и в СТАНОВОЙ ТЯГЕ.

Читать дальше

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА ЧАСТЬ 1

Часть 1. Научно-Теоретическая.


ФизКульт привет, друзья и ученики, да, я понимаю, что уже замучил вас рассказывая о той ереси, которую несет в себе современная Фитнес-Бизнес Индустрия, но без этого никуда и сегодня в очередной раз мы поговорим о важных нюансах, которые, по сути, и являются тормозными механизмами, ступорами нашего с вами прогресса в тренинге. На сколько они вредны и опасны оставляю судить вам, здесь же приведу только аргументированные факты.


Самое печальное то, что распространяют эти мифы сами тренера и инструктора тренажёрных залов, и фитнес центров, по глупости, по незнанию или еще по какой, возможно и корыстной причине не важно, важно то, что люди далекие от всего этого естественно берут на веру то, что говорит человек – инструктор, ведь не возьмут на такую ответственную работу необразованного человека.

И на основании того, что мы с вами сегодня узнаем мы и составим самую научно обоснованную программу тренинга для натурального атлета.

Читать дальше

СОХРАНИ СВОЮ СПИНУ ЗДОРОВОЙ - Простые правила для поясничного отдела позвоночника.


 

 

ФизКульт привет, друзья и ученики.


В тренажерных залах и современных фитнес центрах ВАС вряд ли будут обучать приседаниям или становым тягам, по причине их якобы опасного воздействия на позвоночник и способность к увеличению талии и первое, и второе - полный бред, и мифы. Но если вы все же будете выполнять данные упражнения, вас обязательно заставят одевать пояс, снова якобы для безопасности поясницы, что тоже полная ересь – никакой пояс или еще, что-либо другое не спасет позвоночник от травм если вы элементарно не придерживает техники выполнения того или иного упражнения.


Пояс действительно может помочь, но только когда вы работаете на силу в 2-3 повторениях, когда повторений больше пояс только вредит, снимая нагрузку с мышц КОРА, которые являются естественными стабилизаторами и помогают позвоночнику сохранять безопасное и естественное положение. 


О том, что реально нужно делать перед приседами и тягами знает меньше 1% современных тренеров, что не печально, а ужасно. Даже тренажеры для Экстензий начинают исчезать из залов, не говорю уже о Гиперэкстензиях, которых в большинстве залов никогда и не было вовсе, здесь сразу поясню, что

Экстензии – это когда ноги закреплены, а корпус двигается, Гиперэкстензии – когда корпус закреплен, а ноги двигаются.

Читать дальше

о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ

о ПРИСЕДАНИЯХ и «КЛЕВКЕ» ПОЯСНИЦЕЙ


ФизКульт привет, друзья и ученики.

Чаще всего, люди нежелающие приседать, говорят о вреде Приседа со штангой на поясничный отдел позвоночника и на коленные суставы, о последних мы с вами поговорили в другой статье и убедились в бредовости подобных заявлений.
Сегодня разберем вопрос поясничного отдела позвоночника и скручивании таза в нижней точке приседа.

Большинство тренеров и умников, говоря о «клевке» поясницей в нижней точке амплитуды во время глубоких и не очень приседаний со штангой и без нее указывают на антропометрические индивидуальные особенности каждого человека, которые якобы влияют на округление поясницы, эти люди пытаются убедить нас и себя, что некоторым людям невозможно присесть достаточно глубоко, без того, чтобы не округлилась поясница. На сколько же это заявление верно?!

Читать дальше

СТУПЕНИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА или ФАК ФИНТЕС

Эта книга задумывалась и назревала уже довольно давно, и вот пришло ее время, особенно она поможет тем, кто только задумывается вступить на путь трансформации своего тела. Из данной книги вы узнаете много нового, о чем никогда и нигде не слышали, почему система Вейдера не подходит натуралам и новичкам, о Рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, о лживой Теории различных типов строения и о том, что каждому из них необходимо тренироваться по-своему и многое другое, но главное, вы научитесь правильно тренироваться для набора мышечной массы и силы с сохранением собственного здоровья и даже улучшения его без применения какой-либо фармакологии.


В Интернете и в журналах очень много информации о том, как нужно тренироваться, но мало о том, как начать, а тем более начать правильно, ведь начало пути будет определять его успешность и продолжительность. К сожалению, ту информацию, которую нам предоставляет современная фитнес-индустрия, нельзя назвать правильной, конечно, вы будете прогрессировать и по системам, взятым из журналов и видеоуроков, но вся она основана на практике людей, принимающих стероиды, но даже не это страшно, страшно то, что люди, дающие ее, не понимают, как и что необходимо делать на первых шагах в тренажерном зале. Многие скажут, что их знакомые начинали так тренироваться по этим программам, и они работали – конечно, работали, ведь после того, как вы из состояния амебы перешли в состояние какой-то деятельности, любая нагрузка будет давать результат, но я научу вас, как это сделать грамотно так, чтобы укрепить ваши связки и сухожилия, так, чтобы вы получили базовые навыки для дальнейших тренировок по мере того, как вы будете становиться тренированным человеком. Если вы не верите в разницу между НАТУРАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ и ТРЕНИНГОМ НА ФАРМЕ, то можете не изучать информацию в данной книге.


Думающим же людям я предлагаю ознакомиться с материалами, представленными ниже, и сделать свои выводы. Я не говорю, что мой подход и моя система самая лучшая, но я утверждаю, что она лучше большинства из представленных на просторах Всемирной сети и в фитнес-журналах, и я вам гарантирую, что, пройдя по ней первые два года, вы станете и больше, и мощнее, и сильнее любого другого парня, начавшего тренироваться с вами одновременно по системам Джо Вейдера. Тренируясь по моей системе, вы получите пользу независимо от того, будете вы тренироваться на фарме или в натуралку, но скажу, что только полный дебил начинает курсить с первых шагов в тренажерном зале. Занимаясь по этой системе, вы заложите такую силовую базу, что, перейдя на чисто качковские тренировки, будете прогрессировать удивительно быстро в отличие от тех, кто взялся с первых дней усиленно и концентрированно дрочить свои бицепсы гантельками в 5—10кг, вы укрепите связки и сухожилия, научите ЦНС работать слаженно с мышцами и со всем организмом в целом. Она уже опробована не на одном начинающем и принесла только положительные результаты. Она будет полезна не только новичкам, но и тем, кто уже отзанимался полгода— год, а может, и больше, ибо лучше вернуться к истокам и начать правильно, чем продолжать биться головой о стену, обвиняя во всех своих неудачах ААС.