Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

НЕЛЕПОСТИ в ТРЕНИНГЕ и МИФЫ

НЕЛЕПОСТИ тренинга различных мышечных групп.

Как часто приходится слышать о тренинге на нижнюю часть бицепса или о различных упражнениях на нижнюю часть пресса. Много ходит мифов о широчайшей мышце, таких же нелепых относительно воздействия какого-то определенного упражнения на какую-либо часть.
Почему мифов? Да потому, что ни у пресса, ни у широчайших нет отдельных частей, и что бы вы ни делали, какие бы усилия ни прилагали, она будет трудиться целиком и полностью. Вы скажите, что у профессиональных атлетов есть видимые участки на спине, которые четко разделяются. Да есть, но это отдельные мышцы, широчайшая это одна мышца, как и пресс и ее размеры и формы заданы генетически иначе, каждый обладатель непропорциональных кубиков на животе, мог бы сделать их параллельными, что смотрится гораздо эстетически. Но такого естественно невозможно.
Так же нельзя тренируя, как многие думают низ широчайшей мышцы опустить ее ниже по отношению к талии, что так же смотрится гораздо мощнее. Нет – такого, к сожалению, невозможно. Как бы вы усердно не бомбили пик своего бицепса, он не измениться и будет гораздо больше пользы и эффекта от базового упражнения для него. Для бицепса полезны изменения хвата от «пошире» до «поуже», для смешения нагрузки на длинный либо короткий пучок. Но всё равно при любом хвате он будет работать целиком и полностью!

Многие начинают качаться на детализацию и прорисовку мышц, той же спины имея при этом больше 10-15% жира в организме. Нет тупее занятия. Это как с прессом, вы можете иметь самый мощный и красивый, но под слоем жира его не будет видно. Так что на прорисовку и детализацию в первую очередь, как и на рельеф нужно правильно питаться, а не тренироваться. Так же нелепо это выглядит для человека, у которого мышц кот наплакал. Лучше если вы вообще сильно не меняете свои тренировочные принципы, но меняете калорийность питания в зависимости от ваших целей, как, кстати, поступал великий британский лев – Дориан Ятц.
Откройте любой учебник по анатомии или анатомический атлас и сами убедитесь в нелепости заявлений о том, что какое-то упражнение действует на низ или верх пресса, или широчайшей, единственное, что можно сделать - это слегка сместить акцент в какую-либо сторону, но очень условно и вся мышца будет работать целиком в любом случае.
Дельты – другое дело, их действительно можно прокачивать с конкретным прицелом на какой-то из трех пучков практически изолированно, но мой опыт показывает, что большинство упражнений на дельты задействует в той или иной степени все три пучка.
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles

Размышляйте критически и проводите анализ своего состояния и того, что вы собираетесь сделать. Забудьте о какой-либо специализации или каких-то чудо упражнениях, которые как-то прицельно куда-то бьют. Забудьте об изолированных упражнениях в первые несколько лет тренинга. Сосредоточьтесь на базе, технике и силовых показателях, даже если вашей целью является бодибилдинг, а не пауэрлифтинг или просто красивая и подтянутая фигура – силовая база, заложенная в начале тренировочного пути – залог успеха дальнейшего.

Если вы жиртрест, то похудейте перед тем, как думать о мышцах. Не слушайте глупцов утверждающих, что жир можно перегнать в мышцы – это так же нелепо, как и обратное утверждение. Делайте приседы и становые тяги – это лучшие упражнения, которые будут одновременно укреплять вас и при надлежащем питании сгонять с вас жирок так, как никакой аэробике и не снилось. Эти два движения так проработают ваш пресс, что ни какие скручивания и рядом не стояли, а видимость заветных кубиков — это опять-таки вопрос питания.
Подтягивайтесь всегда, как можно больше, под различными углами и различными хватами (за исключением подтягиваний за голову) это сделает вас за год самым широким в спортзале – гарантирую и это же сделает ваши бицепсы, наряду с тягами в наклоне одними из самых мощных в зале. По мимо расширения спины, подтягивания также увеличивают размах плеч, особенно если подтягиваться каждодневно в подростковом возрасте!
Не тренируйте руки на первых порах вообще, особенно нелепыми концентрированными сгибаниями. Что касается грудных и трицепсов – нет лучше упражнения, чем ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ. Именно им великий Арни обязан своими исполинскими грудными мышцами. Используйте жим лежа, как силовое базовое движение для всего плечевого комплекса. Для роста грудных мышц оно неэффективно. Дельтовидные мышцы тренируйте жимами с груди (только не из-за головы) опуская гриф на уровень ушей, не ниже.
Основной упор делайте на спину и ноги – становая, подтягивания и тяга в наклоне и приседания соответственно. Дальше бомбите дельтоиды и грудные и только потом думайте о руках. Это залог вашего прогресса и успеха.


Для тех, кто хочет грамотно начать тренироваться с нуля.
Вот ссылки:

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для парней;
https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для девушек.

Мне часто пишут, критикуя мою манеру письма якобы не профессиональный подход, что статья, как книга требует более тщательного и именно структурного написания, и я благодарен людям за это. Мои мысли часто обгоняют мои пальцы, но так как критикуют, но все равно читают - значит нравится, на мой взгляд, это даже лучше, чем простой лайк или безразличие. Я не ставлю целью - понравится, кому-то или не понравится, для меня главное передать вам свой опыт, мысли и знания. Я сравниваю свою работу не с журналистами и даже не с писателями. Для меня это скорее, как написать стих. Ведь кто хороший поэт? Не тот, кто складно пишет, а тот, кто может передать читателю свою душу, свои ощущения и переживания. Вот что для меня по-настоящему ценно.
Спасибо всем, кто читает мои статьи, комментирует и особенно тем, кто, критикуя, продолжает читать.

Будьте позитивны и конструктивны в действиях, поступках и мыслях!
Автор GS 13

5 ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

5ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ

НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА!







<![if !supportLists]>1. <![endif]>РЕЖИМ.

Сложно переоценить значение и важность РЕЖИМА для любого дела, особенно такого сложного и скрупулёзного, как тело-строительство. Многие не осознают этого и совершают самую большую ошибку, так, как данный пункт является основополагающим и по праву занимает первое место в нашем списке заповедей.Когда вы каждый день встаёте и ложитесь в одно и то же время, питаетесь в одни и те же часы, тренируетесь, вы тем самым улучшаете свой обмен веществ, оптимизируете его. Это так же положительно сказывается на ЦНС и общем восстановлении, как мышц, так и всего организма в целом. Если ваш режим дня выдержан с педантичной точностью то восстановление ускоряется в несколько раз, быстрее восполняются запасы гликогена, естественно это положительно сказывается на росте мышц и силы атлета. Для достижения высоких результатов вам не обойтись без железной самодисциплины и четкого распорядка дня. К режиму относятся все понятия: восстановление, включающие отдых и полноценный сон, грамотное и рациональное питание, четко продуманный тренировочный процесс.

<![if !supportLists]>2. <![endif]> ПИТАНИЕ.

Ещё великий и ужасный Дориан Ятс указывал на важность данного пункта и неспроста. Многие ставят тренинг на первое место, совершенно не задумываясь о своём питании, а именно от него зависит, как должны протекать ваши тренировки. Только отталкиваясь от вашего питания можно и нужно составлять режим тренировок, их интенсивность и частоту. И заметьте, я говорю о натуральном питании, а не о спортпите, значение которого многократно преувеличивается и это не удивительно, учитывая какие прибыли он приносит своим производителям. На что следует обращать особое внимание натурально тренирующемуся атлету?! Как бы банально это не звучало – на ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК, КЛЕТЧАТКу и ЖИРы (да, вы не ослышались). Чем разнообразнее будут источники поступления БЕЛКА, тем лучше будут расти ваши мышцы и на первом месте будут варенные яйца и (не удивляйтесь только)именно ЖЕЛТКИ, в которых содержатся все витамины группы В, а также много других наиполезнейших макро/микронутриентов, в том числе половина белка всего яйца и кислота понижающая уровень холестерина крови, точнее регулирующая его.Почему же везде и всюду вы слышите, что нужно употреблять только белки? Связано это с тем, что те, кто сидит на фарме, действительно рискуют, употребляя желтки в пищу, нам же натурально тренирующимся атлетам желтки приносят только пользу. Об этом, кстати, не раз рассказывал Арнольд Шварценеггер. Так же на обязательной основе в ваш рацион должны входить, говядина – лучше телятина, баранина, куриные и индюшачьи грудки, рыба холодных морей, так как она богата жирами Омега 3. Свинину по желанию, не стоит есть куриные окорока. Клетчатку получайте из овощей, больше ешьте брокколи и различной капусты, свежего шпината. Жиры будете получать из тех же яиц, рыбы, а так же льняного масла. Обязательно используйте молочную продукцию. Предпочтительно варить или запекать пищу, если и жарить, то только на кукурузном масле, оно наименьше всего выделяет канцерогенов при нагревании. Подсолнечное и оливковое добавляйте в салаты. Забудьте о кетчупах и майонезах, разве что только самостоятельно приготовленных. Что касается углеводов, старайтесь полностью исключать простые, разве что только после тренировки, питаться в основном сложными и это тот нутриент, за количеством которого нужно действительно следить, что бы не набирать излишков жира.Если рис то только бурый, если макароны, то из цельного зерна твердых сортов, они обычно тёмные по цвету - в России это «Макфа». И рис, и макароны лучше слегка недоваривать это существенно понижает их GI. Еще очень важный момент, за которым необходимо следить – это как быстро мы едим. Чем медленнее и дольше мы пережевываем пищу, тем лучше она усвоиться организмом. Мозг так устроен, что только через 20 минут после начала приема еды даёт сигнал о насыщении, как бы много вы не съели. Поэтому если вы заканчиваете приём пищи раньше чем через 20м после его начала и при этом чувствуете легкий голод – это здорово. Если вы встаёте с ощущением сытости, то вы переели, если же вы встаёте с тяжестью и чувством, что вы переели, то вы отравились.

<![if !supportLists]>3. <![endif]>ВОДА.

Сколько ни говори и ни убеждайлюдей в необходимости достаточно пить, они всё равно недопонимают реальной важности этого, особенно те, кто худеет. Без воды не протекает ни один процесс в нашем организме, в том числе и процесс жиросжигания. Если вам говорят, что, что бы худеть нужно меньше пить, то это либо придурки, ни чего не понимающие, либо инструктора, пытающиеся вас обмануть. Пить нужно всегда и везде, разве что только не после еды. Пить необходимо до и после тренировки, а так же во время. Это закон. Если вы чувствуете жажду, то это говорит о том, что организму уже не хватает воды, вы ни когда не должны испытывать жажду, особенно на тренировке. Недостаток воды сказывается помимо всего еще и на суставах, ухудшая их смазку, что обязательно приведёт к травме. Для тренирующегося человека 2л воды в сутки это минимум.

<![if !supportLists]>4. <![endif]>ТРЕНИРОВКИ.

Не удивляйтесь, что тренировки идут 4 пунктом, просто без первых 3-х они вам мало что дадут. Саму 4-ю заповедь нужно будет разделить на подпункты:


4.1.Частота тренировок.

Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.

Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет ни какой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу ВЫ будете тренироваться.

Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.

Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это ни как не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикли придерживайтесь его.

Не следует забыватьо том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы.


Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.


4.2. Количество подходов, повторений, когда и сколько отдыхать между подходами и упражнениями.

Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, позитивная замедленная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, что бы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть как ежедневным интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой. Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна. Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается

Перейдя по этой ссылке, вы сможете посмотреть все тренировки на все Мышечные Волокна, для каждой мышечной группы:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI



4.3. Растяжка.

Это действительно важно, растягиваться перед силовой тренировкой опасно, так же, как и во время самой тренировки между подходами или упражнениями (исключение тренинг на медленные МВ). Перед тренировкой допустима только легкая, динамическая растяжка, когда вы выполняете различные махи в невысокой амплитуде и исключительно с целью разогрева, а не для растяжки как таковой. Во избежание возможных травм никакую растяжку во время тренировки проводить не стоит. После тренировки следует провести заминку и выполнить растяжку на работающие сегодня мышцы, но очень аккуратно и в статическом режиме, никаких динамических, резких движений. В свободные от силовых тренировок дни растягиваться не только можно, но и жизненно необходимо, так как мышцы укорачиваются от силовой работы и если их не приводить в нормальное состояние, то травма со временем неизбежна, помните об этом всегда. Что касается «КРЕПАТУРЫ» - избегать и устранять именно растягивающими упражнениями. Что такое растяжка динамическая и статическая, думаю, все знают, если кто не в курсе – интернет вам в помощь, друзья.

Лучшее время для растяжки – после 10 часов с момента вашего пробуждения.


4.4. Периодизация.

Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Чем же так хороша периодизация, и чем она лучше линейного тренинга с постоянным повышением рабочего веса или количества повторений?! Начнем с самого простого и понятного для большинства утверждения, не требующего доказательств. Что бы росла масса, нужно работать с приличными весами в серьезном диапазоне повторений, а что бы росла сила нужно тренировать силу.

Система «ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО» хорошо работала и для меня и для моих друзей, но и по ней наступало время, когда мы упирались в стену. Позже, когда я тренировался с серьезными лифтерами, а научился у них системе

«ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО - СРЕДНЕ» и снова прогресс пошел. Но тогда мы не задумывались о таких понятиях, как быстрые и медленные мышечные волокна, тем более даже не слышали о гликолитических, окислительных и промежуточных, максимум слышали о высокопороговых и низкопороговых.

Более подробно о Периодизации вы можете прочитать, перейдя по этим ссылкам:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. Периодизация.



4.5. Разминка.


Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой-то другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!

Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!


На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке.

Мало кто задумывается о том, что разминка, может быть, и является для большинства любителей определяющим фактором в эффективности и безопасности самой тренировки! Задумайтесь – если вы не правильно разогреетесь и разомнетесь, то легко получить травму! Так же если вы переусердствуете в разминке, то сама тренировка пройдет не на все 100%! Не буду приводить примеры неправильных разминок – лучше сразу объясню, как и что делать, что бы не травмироваться и выложиться на полную!

Для начала нужно понять, что разминка – это не работа, а подготовка к ней, как ЦНС, так и всех физических процессов! Многие так выкладываются на разминке, что это уже является работой! Поэтому, после того, как вы поработаете на каком то из кардио тренажеров до выступления пота и сделаете несколько подходов гиперэкстензий вы должны выполнить следующую разминку к первому упражнению на группу мышц, к примеру возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150кг на 10-8 повторений, а для кого то и в 3-х повторах!

Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5-7 повторах, Второй подход это 75% на 3-4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!

В данном случае будет выглядеть: 75кг на 5

112кгна3

135на1

Вот мы выполнили идеальную разминку, подходив себя к серьезной работе и не утомив мышцы на столько, что рабочий вес уже показался бы слишком тяжелым!!!

После такой разминки 150 кг на штанге будут казаться легче чем обычно! А теперь вспомните вашу разминку J


Еще один важный момент, если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!


Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!

Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!

ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!


После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

По этой ссылке можно посмотреть видео о разминке:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846%2Fall


4.6. Заминка.


В первую очередь, необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down,которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!

Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп!

О растяжке мы говорили выше, но напомню - это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед, и ни в коем случае в паузах между подходами!


4.7. Продолжительность.

Наиважнейший момент для натурального атлета - это продолжительность тренировки. Основная, СИЛОВАЯ часть тренинга не включающая в себя Разминку и Заминку не должна превышать 50 минут. Именно поэтому я так подробно касался тем специальной разминки. Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! Почему? Всё очень просто и научно обоснованно - После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1! Больше добавлять ни чего не нужно, человек грамотный сразу понял смысл и важность не превышать лимит в 50 минут, а глупый не поймёт и при более детальных раскладах.


5. Дневник.

Если вы дочитали до 5 пункта, то это говорит о вашей серьёзности в намеченных целях. Вы понимаете, что сохранять в голове все то, что было описано выше просто нереально, особенно когда вы перейдете на периодизационный тренинг и вам просто не обойтись без Дневника, в который вы будете записывать всё и тренировки и питание и многое другое, что будет вам помогать на вашем пути. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

Здесь вы узнаете все более подробно о ведении дневника:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3231