Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА ЧАСТЬ 1

Часть 1. Научно-Теоретическая.


ФизКульт привет, друзья и ученики, да, я понимаю, что уже замучил вас рассказывая о той ереси, которую несет в себе современная Фитнес-Бизнес Индустрия, но без этого никуда и сегодня в очередной раз мы поговорим о важных нюансах, которые, по сути, и являются тормозными механизмами, ступорами нашего с вами прогресса в тренинге. На сколько они вредны и опасны оставляю судить вам, здесь же приведу только аргументированные факты.


Самое печальное то, что распространяют эти мифы сами тренера и инструктора тренажёрных залов, и фитнес центров, по глупости, по незнанию или еще по какой, возможно и корыстной причине не важно, важно то, что люди далекие от всего этого естественно берут на веру то, что говорит человек – инструктор, ведь не возьмут на такую ответственную работу необразованного человека.

И на основании того, что мы с вами сегодня узнаем мы и составим самую научно обоснованную программу тренинга для натурального атлета.

Читать дальше

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!

СТАНОВАЯ ТЯГА - безопасно и эффективно 
Как сделать и без того лучшее упражнение ещё более эффективным и при этом безопасным!


ФизКульт привет друзья и ученики. 
Сегодня я расскажу вам, в очередной раз, о лучшем упражнении, прорабатывающем все тело сразу и целиком, речь идёт конечно же о СТАНОВОЙ ТЯГЕ. 
Многие сейчас с умным видом будут бить себя пяткой в грудь, крича о том, что Становая Тяга самое травма-опасное упражнение, но это в корне неверно и глупо. Во-первых – самое опасное это отсутствие упражнений вообще и долгое сидение на пятой точке - это сейчас вовсе не шутка, а самая настоящая правда, я об этом постоянно и много говорю в видео и статьях.  
Грамотное, технически идеальное выполнения упражнения гарантирует вас от риска получения любой травмы в том числе и при выполнении тяг, но сделать это можно только при адекватных весах, не работая в отказ (а для развития силы «ОТКАЗЫ» только мешают, если кто не в теме) и мы с вами, как и большинство других людей, посещающих тренажерные залы ради красоты и здоровья, не являемся выступающими стронгеманми, кроссфитерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами и даже бодибилдерами. 

Читать дальше

ИДЕАЛЬНЫЕ ЖЕНСКИЕ НОЖКИ

Идеальные женские ножки




Здравствуйте девушки 

Сегодняшняя статья для вас. Поговорим об идеальных женских ножках, о которых мечтает каждая из вас и, глядя на которые, мужчины пускают слюну. Именно за такими идеальными ножками вы и приходите в тренажерный зал (сразу отметим, что сделать такие ножки можно только с помощью отягощений) ни какая аэробика в данном случае не поможет. Почему? Для того, чтобы ответить на этот вопрос достаточно рассказать вам, милые дамы, что является эталоном идеальной женской ножки. Представьте себе бедро, вид с боку, проведите воображаемую линию от тазобедренного сустава до коленки вдоль кости. Так вот – передняя часть бедра (квадрицепс) и задняя часть бедра (бицепс бедра) должны быть одинакового размера. Это эталон! Но на практике у абсолютного большинства бицепс бедра (ББ) в два-три раза меньше квадрицепса (Кв). В добавок у всех девушек ББ ещё и в четыре раза слабее Кв.
ББ практически не участвуют в каждодневных телодвижениях и не получают достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то их развитию уделяется мизерное внимание. Хотя нужно ЗНАТЬ, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. ББ обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:
- Всевозможные наклоны,
- Широкие приседы,
- Жимы ногами с максимально широкой и высокой постановкой стоп.
Я думаю, многие из вас догадались, почему аэробикой не достичь идеала!? Всё верно – аэробика не сможет нарастить вам заднюю поверхность бедра. А без этого не обойтись!
Что же происходит, когда вы приходите в тренажерный зал? Вам когда-либо кто, либо, говорил то, о чём вы прочитали выше? Почему? Либо они не знают, те, кто называет себя инструкторами, либо им, мягко говоря, всё равно на вас и ваши желания! Девчонки не доверяйте никогда и никому, всегда изучайте самостоятельно важные для вас моменты! Тем более что в наш век можно найти любую информацию, если постараться!
Мало того, что, тренируясь неправильно, вы не будете получать результата, так и колено можете себе повредить.
Но, ни чего, у вас есть я и я научу вас, как и что правильно делать, чтобы получить идеальные ножки.
Для начала разберемся с упражнениями, которые мы будем выполнять. Кто бы, что ни говорил - приседания важны, но приседы приседам рознь! Вам подойдет только вариант с широкой постановкой ног и глубокими приседаниями. Основными же упражнениями для ББ являются:
- Классическая становая тяга (еще её называют мёртвая тяга);
- Румынская становая тяга (её называют тягой на прямых ногах, но это неправильно и вносит путаницу в головы людей – коленки всегда должны быть чуточку согнуты);
- Сгибания ног стоя/лежа/сидя;
- наклоны, стоя на коленях, с закрепленными стопами (это малоизвестное упражнение, но очень эффективное, вот ссылка, как его выполнять https://www.youtube.com/watch?v=XdlAavp5NMw)
Зная эту информацию, вы теперь понимаете, что необходимо начинать тренировку ног именно с бицепса бедра, пока он силён и готов к бою!
На начальном этапе я не советую разделять тренинг ББ и Кв – тренируйте ноги вместе с ягодицами в один день. Такая тренировка может выглядеть так:
- широкие приседания 4-5 по 12-15;
- румынская становая 4-5 по 12-15;
- сгибания ног 4-5 по 12;
- отведения ног в тренажере 3-4 по максимуму;
И ещё вариант:
- становая тяга 4-5 по 12;
- сгибания ног 4-5 по 12-15;
- жим ногами 4-5 по 20;
- выпады в ходьбе по 12-15 на каждую ногу;

Несколько советов, которые помогут вам в тренировках:
- никогда не распрямляйте коленки полностью в суставный замок, тем самым вы переносите нагрузку на сустав и снимаете с работающей мышцы, это непродуктивно и опасно;
- выполняя различные Сгибание ног следите за тем что бы ваши коленки не лежали на скамье и не уходили далеко от лежака, пусть они слегка его касаются – это очень важно чтобы избежать травмы сустава. На начальном этапе я советую делать сгибания лежа. Лежачий вариант сгибаний более удобен. Заведите ступню под валик и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибайте ноги. В верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу и так же медленно возвращайте валик в исходную позицию. На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины.
- румынская становая тяга - Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.
встаньте прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, наклонитесь до того момента, когда грив будет на середине голени, сделайте в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляйтесь, но не полностью, а слегка оставшись в едва заметном наклоне. Это снимет нагрузку с позвоночника и оставит её в ББ. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь. Лопатки держите всегда вместе.
- выполняя Выпады с гантелями, не делайте самой главной ошибки не наклоняйте корпус вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка! По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой! Хорошо в момент вышагивания высоко поднять колено передней ноги, перед тем как сделать очередной шаг.
- жим ногами. Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
плотно прижмитесь спиной к спинке лежака, а положение ступней подберите так, чтобы они были на самом верху подвижной платформы, это переносит нагрузку на ББ и ягодицы. Что бы не было риска травмировать поясницу – опускайте платформу, на сколько возможно глубоко, но что бы поясница не отрывалась от сиденья, ни на миллиметр. выдыхайте и подчеркнуто медленно сгибайте колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! Выдыхать всегда нужно на усилие, в данном упражнении, когда вы отжимаете платформу вверх. Многие вдыхают в верхней позиции и задерживают дыхание. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! При задержке дыхания в нижней точке при жиме ногами или приседаниях резко возрастет внутрибрюшное давление, которое растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности. Поэтому – вдох во время опускания и резкий выдох во время подъёма платформы. В нижней точке не делайте остановки, сразу выжимайте платформу, но коленки вверху, как всегда слегка согнуты.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

Тренировки для Натуралов - СТУПЕНЬ №4 - ПРОЩАЙ УРОВЕНЬ НОВИЧОК - ЗДРАВСТВУЙ УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК

СТУПЕНЬ №4 – УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК!



Привет, Друзья!

Поздравляю ВАС, всех тех, кто прошел Первые ТРИ Ступени начального уровня и не важно сколько это у вас заняло времени год или два, главное, что вы это сделали и завершили НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Теперь ВЫ Середнячок.

Давайте вспомним какими показателями завершается уровень НОВИЧОК и начинается новый этап в ваших тренировках:

Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в Приседаниях и Становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений. И не будем забывать о Подтягиваниях и отжиманиях от Брусьев, в которых вы должны делать четких 12 повторений с дополнительным весом в 8-10кг.

Теперь вы будете тренировать не только силу, но и массу, хотя и от предыдущих ТРЁХ Ступеней росли оба эти параметра, но всё же нашей основной задачей было увеличение силовых показателей, за которыми и пришла масса! Надеюсь вы делали фотографии ДО и ПОСЛЕ каждой Ступени и убедились наглядно на сколько вы стали мощнее выглядеть тех. Кто начинал тренироваться вместе свами, конечно больше 50% из них вообще забросили это дело. Многие подсели по дурости на фарму, но все равно вы сильнее и больше многих из них. Ибо главное это грамотный и правильный СТАРТ, от которого зависит все дальнейшее развитие, как фундамент у дома влияет на то, какой дом и как долго он простоит, так и грамотный тренинг влияет на результат и на сколько далеко вы сможете зайти.

Что касается тренировок то они будут выглядеть вот так:


Тренировка №1:


- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Тренировка №2:


- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;




Тренировка №3:


-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:


- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;








Тренировка №5:


- Одновременные Гиперэкстензии + 0тведения

гантелей в стороны 4-5 по 12-8;

- Жим штанги сидя с груди 2 по 10;

- Тяга горизонтального блока 2-3 по 12-15;

- Наклонный жим лёжа 3 по 12-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Начало нового цикла.

Тренироваться будет День – через Два, это очень важно не стоит тренироваться через День и не дай бог каждый День. Весь смысл данной программы, что бы у вас было два Дня отдыха между тренировками. В эти дни можно и нужно делать растяжку на все тело, два раза в неделю не помешают тренировки Интервального 20-ти минутного кардио, вот ссылка как это правильно делать:

https://www.youtube.com/watch?v=uizxuYWuMd4


начинать тренировку нужно, как и всегда с Общей Разминки до выступления легкой испарины, обычно это 5-10м, затем в общую разминку входят гиперэкстензии, не забывайте, что они бывают в нескольких вариантах, каких – вы можете найти на моем канале:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

или сайте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

В конце тренировки обязательна Заминка + легкая растяжка всех работающих сегодня мышц.

По данной программе вы можете смело тренироваться от 3 до 6 месяцев и больше, пока будут расти силовые показатели.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

ВСЁ о ЖИМАХ НОГАМИ

Всё о «ЖИМАХ НОГАМИ»




Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о «Жимах ногами» в специальном тренажере, а их бывает много различных разновидностей и модификаций.


Типы тренажеров 


Самые известные и распространенный на сегодняшний день это классический тренажер под углом 45 градусов (нагружаемый дисками), скажу, что это и самый безопасный из всего разнообразия существующих вариантов. В отличии от первых тренажеров – «Вертикальных», где вес приходилось выжимать чётко вверх по вертикали, думаю вы сами догадываетесь, почему это самый опасный вариант для позвоночника. К счастью, подобные тренажеры в наше время большая редкость. Следующий из распространённых вариантов это «Горизонтальный» тренажер, с встроенным весовым стеком. Также существует большое разнообразие тренажеров «ЖИМА НОГАМИ» типа «HAMMER» они бывают преимущественно «Горизонтальными», но встречаются и варианты под углом в 45 градусов.


Варианты работы в тренажерах


Работать в данных тренажерах можно как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой в отдельности. Это базовое движение, хорошо нагружает весь комплекс мышц нижних конечностей и ягодичных мышц. Двумя ногами одновременно безопаснее работать и осилить вес можно больший, но при правильной технике и односторонний вариант жима даст хороший результат – особенно девушкам уже набравшим приличную мышечную массу и желаю поработать над её качеством. В одностороннем варианте жима, когда вы работаете одной ногой, более продуктивно будет смещаться по сиденью тренажера так, чтобы неработающая нога находилась на полу, рядом с тренажером, а половина ягодичной мышцы, соответствующая неработающей ноге, находилась в висе. В данном варианте вы сможете более качественно и концентрированно проработать именно ягодичную мышцу и бицепс бедра, это особенно актуально для девушек.

Каким бы замечательным и базовым ни было данное упражнение, оно не способно заменить обычных и многими нелюбимых «Приседаний», по простой причине того, что «ЖИМ НОГАМИ» не способен создать такой же стресс для всего организма, как Приседания, от которого выбрасывается в кровь огромное количество анаболических - андрогенных гормонов. Это особенно актуально для людей, тренирующихся натурально, без применения фармакологии, ибо вы все уже наверняка понимаете и осознаёте, что без гормонов нет ни роста массы и силы, ни даже жиросжигания – для всех этих процессов необходимо присутствие в крови этих самых гормонов. Именно по этой первостепенной причине я и советую всем делать Приседания, по крайней мере на первых годах вашего тренинга, а иначе ваши тренировки будут совершенно бесполезны в плане роста массы и силы, а также уменьшения жировых запасов в организме. Что же касается опасности Приседаний – это миф, при правильной грамотной технике, соответствующем полноценном питании Приседания только укрепляют и защищают и позвоночник, и суставы, но это отдельная тема, которую я уже не раз освещал в своих видео и статьях. Тоже самое касается и становых тяг. То, что Жимы ногами безопаснее Приседаний это такой же миф, придуманный лентяями в оправдание своего нежелания грамотно и тяжело работать. От того на сколько


Правила «Техники» и «Безопасности» 


От того на сколько чёткого будет вашего техника при жимах ногами, зависит очень многое, во-первых, конечно же здоровье, а во-вторых эффективность самого упражнения. Самое главное, что нужно усвоить – это то, что опускать ноги нужно глубоко, но только до того уровня пока вы способны удерживать поясницу и ягодицы жестко прижатыми к спинке лежака или сиденья. Ни на один микрон не должна отрываться поясница и ягодичная мышца от сиденья, даже намёка на это нужно избегать. Только так можно уберечь свою поясницу от протрузий и межпозвоночных грыж.

Следующий важный момент касающийся, как здоровья, так и воздействия на работающие мышцы — это коленные суставы. В верхней амплитуде движения, ваши коленки не должны полностью распрямляться, что снимает нагрузку с работающей мышцы и переносит её на сустав, а это непродуктивно и опасно. Данное правило действует для всех упражнений на ноги. Коленные суставы никогда, ни при каких условиях не должны полностью распрямляться, это касается и локтевых суставов при любых жимах.

Два вышеперечисленных правила — это залог вашего здоровья и долголетия в нашем с вами любимом деле.

Сама техника выполнения упражнения проста – вы ложитесь, или садитесь в тренажер, лопатки вместе, ягодицы и поясница прижата к сидушке, как и голова, ставите ноги на платформу тренажера, проверяете своё правильное положение в тренажере, делайте два вдоха и на втором выжимая платформу вверх, убираете ступоры, но не раньше. Большая ошибка многих, особенно новичков и девушек – это делать всё наоборот – сначала снять вес с упоров и только потом начинать устраиваться в тренажере поудобнее – это опасно.

Опуская вес вниз, когда коленки идут навстречу груди и плечам вы делаете вдох, либо проделываете это на задержке дыхания (кому как удобнее), главное условие – опускать вес нужно медленнее, чем выжимать. Позитивную фазу движения можно и нужно выполнять во взрывной манере, на выдохе, если только вы не работаете на медленные (окислительные) МВ.

Жать платформу необходимо пятками, носки могут вообще быть свободными, но, если вы будете отрывать пятки, хотя бы слегка – это чревато травмой коленных суставов, по крайней мере боли вам обеспечены. Руки желательно держать на специальных упорах, которыми оборудован тренажер. Глову на протяжении всего движения, как лопатки и поясницу, и ягодицы – держать прижатой к сиденью.

Как уберечь колени от травм:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/206759



Положение ступней на платформе и работающие мышцы.




Кто бы что вам ни говорил, но как бы и где бы вы не ставили ступни на платформе будут работать все мышцы ног и ягодиц, единственное, меняя это положение мы действительно можем смещать акцент нагрузки на ту или иную область, но в любом варианте работать будет весь мышечный комплекс.

Под статьёй есть схематичная картинка с различными положениями ступней на платформе, с её помощью вы научитесь понимать, какое положение стоп смещает акцент воздействия на различные мышцы. Для удобства она цветная.


Положение стоп и воздействие на мышцы:





1. Ноги на ширине плеч, по центру платформы (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы (для набора общей массы ног);



2. Ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;



3. Ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;



4. Ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и бицепсы бедра (картинки нет);



5. Одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки (без картинки).



Ещё проще – чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние.


Основные выводы:


- Жимы ногами отличное базовое упражнение, но при всех своих плюсах, не способное полноценно заменить Приседания;


- Жимы ногами не безопаснее Приседаний или тех же Становых тяг, опасность в технике исполнения движения, (практически любого), а не в самом упражнении, хотя есть упражнения, которые делать совершенно не рекомендую;


- При выполнении Жима ногами в любой разновидности данного тренажера необходимо соблюдать основные правила – таз и поясница на протяжении всего движения остаются прижатыми к спинке тренажера, так же, как голова и лопатки;


- Коленные суставы никогда не распрямляются полностью в верхней точке амплитуды;

- Опускаем вес вниз на вдохе, в три раза медленнее, чем поднимаем, отжимаем платформу от себя во взрывной манере, на выдохе;


- Чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние;


- Не совершайте ошибки, думая, что Жимы ногами безопаснее для коленных суставов, это глупость и миф, опасна неправильная техника, безграмотное питание, но никак не само упражнение. Если хотите знать, то разгибания ног опаснее любого из вышеперечисленных упражнений, но вам этого не говорят. Почему?





Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


http://heavymetalgym.nethouse.ru/

Миф о Теории ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ.


Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф


Мифы и Заблуждения


Эктоморф - Хардгейнер (Еktomorf - Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).


Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост


повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц



(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!


Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.


Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!


Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?


И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?


При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.


Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.


В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того - же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!


До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.


Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду - мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.


Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.


Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере - вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

Бицепс Бедра - СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНОЙ ЖЕНСКОЙ НОЖКИ

БИЦЕПС БЕДРА – две стороны одной медали!


Доброго времени суток, друзья!

Сегодня хочу затронуть важную тему, о которой практически нигде не говорят и не пишут, не понятно по какой причине. Я же советую серьезно отнестись к этому вопросу, так, как пренебрежение им приводит к серьезным травмам коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Имя этой проблемы – БИЦЕПС БЕДРА (ББ). Почему проблемы? А вы посмотрите прямо сейчас в зеркало на заднюю часть своего бедра или оглянитесь в спортзале, много вы видите парней и девушек с хорошо проработанным ББ?!

Проблема в том, что инструктора не уделяют достаточного внимания этой части тела. Особенно это касается девушек, мало того, что это жизненно необходимо с эстетической точки зрения, ибо женская ножка считается идеальной, когда передняя поверхность бедра такая же, как и задняя, если провести вертикальную линию посередине бедра, так и куда важнее здоровье коленного сустава. Бицепс бедра у девушек в два раза меньше квадрицепса и в четыре раза слабее. Дисбаланс же в мышцах антагонистах, коими друг для друга является передняя, и задняя поверхность бедра вызывает сильнейшую нагрузку на коленный сустав, из-за чего он часто болит и травмируется.

Задумайтесь и те, у кого болят локти о том, как часто и сильно вы тренируете бицепсы в ущерб трицепсам или, что правда очень редко бывает, наоборот. Специфика женского тренинга на первых этапах должна включать приоритет для задней поверхности бедра перед передней и продолжаться это должно до тех пор, пока обе части бедра не станут одинаково сильными.

Все-то же, с некоторыми поправками касается и мужчин, дисбаланс в мышцах антагонистах может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Тренируя заднюю поверхность бедра, не забывайте уделять должное внимание растяжке, ибо это может приводить к укорачиванию мышцы и в конечном итоге послужить причиной серьезных проблем с поясничным отделом позвоночника, хотя многие и не видят взаимосвязи. Это скрытая угроза и к подобным вопросам относиться нужно серьезно. Не зря во все времена постулатом проходит истина о гармоничном развитии всех мышечных групп, как вы видите, это не только дань эстетике, но и вынужденная жизненная необходимость.


Основные выводы:

- девушке необходимо начинать тренировки с бицепса бедра;


- идеальная женская ножка — это одинаково развитые части бедра – передняя и задняя;


- равноценно развитые мышцы бедра – залог здоровья коленных суставов;


- хорошо растянутые мышцы ББ сохранят вашу поясницу от травм;


- все мышцы тела необходимо тренировать и развивать без перекосов в какую-то сторону, чтобы избегать травм.


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

ЗАПОВЕДИ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

ПРАВИЛА НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Применяй данные советы, и ты будешь всегда прогрессировать и развиваться!

- СОН — это главный анаболик, восстановитель, помощник;


- Питание, второй по значимости помощник в твоих тренировках;


- Силовой тренинг не дольше 50 минут + время необходимое на РАЗМНИКУ и ЗАМИНКУ;


- Тяжелые базовые упражнения – главный источник и стимул для выброса анаболических гормонов, без которых не будет роста мышц и жиросжигания;


- Всё, что пишут в билдерских журналах относительно методик тренировок, для натурального атлета полное Г;


- мышечные группы находятся в зависимости друг от друга и ты должен знать, понимать и применять это РЕЙТИНГ, чтобы грамотно и правильно тренироваться https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs;


- Спина + Бицепс, Дельты + Трицепс и Ноги + Грудные это наиболее подходящий для натурала сплит. Спина и Ноги по 2-3 упражнения, Дельты и Грудные по 2 и Руки по одному упражнению за тренировку;


- Классическое КАРДИО только, как РАЗМНИКА и ЗАМИНКА к силовому тренингу https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4269, для жиросжигания применяй ИНТЕРВАЛЬНОЕ в течении 20м https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4196;


- Не забывай о специальной разминке к каждому упражнению на новую группу мышц https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4270;


- Периодизация нагрузок на каждой новой тренировке для одной группы мышц – главный ключ к успеху в тренинге https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4213;


- Правильно понимай высказывание No PAIN No GAIN – это значит, что ты должен чувствовать мышцы во время выполнения упражнения, а не ориентироваться на послетренировочную боль!

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4281;

Автор GS 13

Система Джо Вейдера – причина отсутствия прогресса у натурального бодибилдинга!?




От автора:

Аttention

Статья написана, для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу и силу, без использования фармакологии. Статья может обидеть чувства некоторых особо чувствительных. Статья противоречит многим существующим принципам и понятиям в современном бодибилдинге. Если ты огромный и сильный тебе не стоит читать эту статью, у тебя и так все в порядке. Если ты годами тренируешься, а прогресса НОЛЬ или он ничтожен – то это, то, что ТЫ искал и что поможет тебе разобраться в тонкостях тренинга с железом, неважно на каком ТЫ этапе. Если ТЫ только начинаешь тренироваться, то ТЕБЕ просто необходимо прочитать данную информацию, чтобы не тратить годы тренировок в пустую. Поделись данной статьей с друзьями – ОНИ тоже ХОТЯТ БЫТЬ БОЛЬШИМИ и СИЛЬНЫМИ!

Удачи всем! ДРУЗЬЯ!

ДАННАЯ СТАТЬЯ МОЖЕТ ОСКОРБИТЬ ЧУВСТВА ОСОБЕННО ВПЕЧАТЛИТЕЛЬНЫХ ЛИЧНОСТЕЙ, ЗАРАНЕЕ ПРИНОШУ СВОИ ИЗВИНЕНИЯ!



Список сокращений:

МВ – мышечное волокно;

MMВ – медленные мышечные волокна;

БМВ – быстрые мышечные волокна;

ОМВ – окислительные мышечные волокна;

ГМВ – гликолитические мышечные волокна;

ПМВ – промежуточные мышечные волокна;

БоМВ – быстрое окислительное МВ;

БгМВ – быстрое гликолитическое МВ;
ААС – анаболические, андрогенные стероиды;

АТФ – адезинтрифосфорноая кислота;

ЦНС – центральная нервная система.



XXI век на дворе в полном разгаре, технический прогресс просто поражает своими, даже не шагами, а прыжками. Мы все так же любим ворочать железки в залах, многие правда перебрались в фитнес центры, но смысл тот же – парни хотят стать сильнее и мощнее, девушки стройнее и подтянутее и если у девчонок, более менее, получается, приводить себя в форму, то у мужской части населения планеты с их желаниями - дела обстает не очень, мягко говоря, из 100 человек приходящих в залы к концу первого месяца не останется и 50, к концу второго месяца и 25, а к концу третьего меньше 10, к концу года только 1-2 человека продолжают заниматься на регулярной основе.

Если же рассматривать какой процент людей, приходящий в зал за конкретной ЦЕЛЬЮ, результатом в виде силы и мышечной массы, (мы не говорим сейчас о здоровье и просто пообщаться), хотя это тоже цель, получают то, зачем пришли! Много ли вы знаете людей, которые стали сильнее и мощнее, много ли таких вокруг вас, в вашем спортзале? И опять-таки мы не будем говорить о людях с дури сразу же садящихся на фарм поддержку.

Почему же так происходит? Ведь существует много систем тренировок, почему люди разочаровываются и уходят из тренажерных залов и фитнес центров?! Почему большинство из них уверены, что получить результат можно только применяя запрещенные препараты?!

Давайте попытаемся разобраться в этом очень важном вопросе вместе.


Уже более полувека, как Вейдер познакомил мир со своей системой тренировок, сколько людей прошло через нее и не сосчитать. Многие получили какой-то положительный результат в приросте массы тела за счет мышц, многие просто хорошее самочувствие, но большинство из тех, кто пришел в зал ради мощного сильного тела либо получили небольшой результат в течение года, либо не получили ровным счетом ни чего. Почему же так получается? Все очень просто. Дело в том, что сама система, к сожалению, работает в лучшем случае не больше года, а затем только если вы тренируетесь на фоне применения фармакологии – это факт. Гораздо большего результата вы получите от системы Майка Ментцера, если вы выбрали для себя натуральный путь тренинга.

Что бы разобраться во всем этом нужно либо потратить много лет тренинга по Вейдеру и в итоге разочароваться, а можно послушать умных людей и сделать определенные выводы. На самом деле, как советует профессор Виктор Селуянов, чтобы что-то понять и разобрать более подробно и доступно, необходимо создать модель, а дальше на основе практических и теоретических знаний рассуждать, но еще нужно и правильные выводы сделать, что не всегда получается даже у умных людей.


Пока же, даже без применения моделей и других средств можно с полной уверенностью сказать одно – «Система Вейдера срабатывает только на фоне применения анаболических и андрогенных гормонов!» это показывает практика многих тысяч людей, прошедших через неё. Вы можете не соглашаться с этим, кидать в меня упреки и обвинения, но это не изменит самого ФАКТА. Если быть откровенными, то первый год тренинга может принести плоды и система Вейдера, но как показывает мировая практика, первые два три года лучше посвятить себя, либо тяжелой атлетике, либо пауэрлифтингу. Данные вида спорта принесут в десятки, а то и сотни раз больше пользы, чем чистый бодибилдинг на первых годах тренинга. Сейчас людей, не понимающих это, практически не осталось.

Несмотря на то, что система Вейдера, как бы это не было печально заточена только под тренинг на фарме, не стоит от нее отворачиваться, или принижать мировое значение достижений великих братьев Вейдеров, построивших просто империю железного братства и интереса к занятиям. Хотя выскажу свое сугубо индивидуальное мнение, если бы не было «Железного Занавеса», то мир бы не знал слово «ФИТНЕС», а употреблял бы более красивое и правильное понятие – «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА», но это уже лирика и сослагательное наклонение.





Теперь немного о модели ЧЕЛОВЕКА, о которой говорилось выше. Для того что бы делать правильные выводы по нашей теме, предлагаю создать следующую модель.


ЧЕЛОВЕК:

1. Костно-связочный аппарат;

2. Эндокринная система;

3. Нервная система;

4. Мышечная система.


А теперь давайте по порядку, пункт №1 Костно-связочный аппарат.

Почему в моей модели этот пункт идет первым пунктом, опережая даже Эндокринную систему?! На самом деле если бы вы отзанимались уже такое количество лет, как я, то сами бы ответили, на данный вопрос, не задумываясь. Во-первых, о чем не задумываются люди начинающие чуть ли не с первых недель использовать фармакологию, это то, что быстрый рост силы мышц и их увеличение опережает укрепление ваших связок, что приведет обязательно к травме и возможно настолько серьезной, что поставит крест на ваших тренировках.

Мышца просто может оторваться от кости. Связки укрепляются и растут гораздо медленнее любой мышцы в нашем теле, это необходимо учитывать. Именно поэтому, нет никакого смысла в применении фармакологии на ранних этапах посещения тренажерного зала и именно по этой же причине, понимающие тренера советуют начинать свой путь с силового тренинга, который, как ни что другое укрепит ваши связки и сухожилия. Без крепких, мощных связок - не чего делать в бодибилдинге, от сюда вытекает следующее, обязательное правило для всех без исключений – обязательно нужно растягивать прорабатываемые на тренировке мышцы.

Все дело в том, что, когда вы даете работу мышцам и связкам соответственно, и первые и вторые уплотняются и укорачиваются. Если пренебрегать после - тренировочной растяжкой то со временем, связка укорачивается на столько, что в один момент может не выдержать вроде бы привычного ранее растяжения, во время того же жима лежа и оторваться. Что дают мощные и эластичные связки? Если у вас есть реально большие и здоровые друзья бодибилдеры или пауэрлифтеры или даже тяжелоатлеты, вы можете наглядно увидеть то, о чем я говорю и о чем сам узнал только когда заметил на себе, раньше я об этом даже не задумывался и нигде в литературе не встречал. О чем я говорю?!

Пусть ваш друг, поднимет руку как для демонстрации бицепса, в месте соединения грудной мышцы и дельты как раз-таки вы можете увидеть, а лучше почувствовать, обхватив пальцами саму связку, насколько она плотная и большая. Так вот, пока вы не укрепите свои связки настолько же то и не ждите больших роста мощных грудных мышц. Для сравнения прощупайте свои связки в этой же области, ну как?!!!

Что бы подытожить и закрепить вышесказанное, запомните – бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы. Если вы хотите стать по-настоящему мощным и большим, вам просто необходимо в первые годы тренинга заниматься силовой работой. Смешно думать о накачке, если вы не в состоянии подтянуться на перекладине 5 по 10, отжаться от брусьев 3 по 25-30, присесть с полуторным собственным весом на 5 раз и такое же количество повторений с таким же весом осилить в становой тяге, выжать собственный вес лежа на 10 повторений – это те ориентиры, не самые высокие, прошу заметить к которым вы должны стремиться!


Надеюсь, вы осознали всю серьезность вышесказанного, и мы можем перейти к пункту №2 Эндокринная система.

На самом деле этот пункт мог бы быть и на первом месте, ибо по важности он не уступает пункту №1, понимая эти два пункта, вы уже через полгода, опередите своих сверстников и тех, кто бестолково проводит время в тренажерном зале несколько лет. Перегружая свою эндокринную систему, вы не только не будете расти, но наоборот будете терять то, что имеете и в силе, и в массе. Почему так происходит и как этого избежать, да все очень просто, во-первых, и самое главное, если вы тренируетесь в натуральную не стоит слушать советов парней (пусть и великих чемпионов) которые используют в своих тренировках фармакологическую поддержку.

Мы сейчас даже не говорим о методах тренинга, а о продолжительности самой силовой тренировки. Поясню, когда вы тренируетесь без подпитки из вне каких-либо гормонов, то уже через 50 минут тренинга ваш организм перестает выделять анаболические и андрогенные гормоны и усиленно выделяет кортизол (кто не знает, почитайте об этом гормоне в инете).

Поэтому люди, сидящие на ААС могут позволить себе тренироваться до двух, а некоторые и трех часов за раз. Подобная тренировка убьет вашу эндокринную систему, и вы просто пополните ряды разочарованных парней. Что бы избежать подобных проблем и разочарований всего на всего укладывайте силовую часть вашей тренировки в 50 минут + время на разминку и заминку. Это первое, о чем вам нужно знать.

Следующая не менее важная информация, касающаяся Эндокринной системы – вы должны выполнять упражнения, стимулирующие ваш организм к выбросу необходимых нам гормонов. Тех самых, которые многие вкалывают или применяют в виде таблетированных форм, без подобного выброса гормонов любой тренинг становится бессмысленным в плане роста силовых показателей или мышечной массы и даже жиросжигания.

От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8ЕД, а от жима лёжа всего до 2ЕД!!! поэтому вам становиться ясно, что накачать огромные руки только используя упражнения непосредственно для рук – не получиться! Как бы вы не убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов, и для прокачки голени и пресса!

Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы так же стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь! Подытожим, не перегружайте свою Эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов.

Еще один очень важный момент, касается питания, он актуален и для тех, кто хочет набрать массы и/или избавиться от жира. Запомните все, что быстро происходит в организме, любые резкие изменения, бьет по Эндокринной системе, если вы собрались похудеть, а именно избавиться от жира, то максимальная возможная и безопасная цифра в неделю это 500г. Все что выше 500г это уже не только жир, вы уже бросаете в топку и ваши мышцы.

Тоже правило действует и для набора массы, разрабатывайте стратегии питания таким образом, что бы потихонечку набирать калории и килограммы и также избавляться от них. Многие поступают противоположным образом, пытаются набрать как можно больше веса и потом сгоняют его перед соревнованиями или пляжным сезоном, поверьте это очень опасные игры, которые могут привести к печальным последствиям.


Нервная система, под пунктом №3, так же важна для нашего общего дела и перегружая ее, мы будем тормозить свой прогресс. Как мы можем ее перегрузить? Да очень просто, если будем следовать системе Вейдера и тренироваться по 5-6 раз в неделю, да еще и по два раза в день. Вот теперь думающая часть качков начала соображать, что и первые два пункта и третий показывают, что система Вейдера принесет результат только тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Остальных тренирующихся, как принято говорить на своем, она просто убьет. Если кому-то вдруг покажется, что он сможет избежать всего вышесказанного, применяя спортивное питание, то это будет очень большим заблуждением и ошибкой.

Перегружая ЦНС, мы не сможем ментально концентрироваться на тренировках, мы будем испытывать дискомфорт и откат в результатах, у многих может появиться депрессия, нежелание тренироваться. Поэтому составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, иначе ни чего хорошего от тренировок не ждите. Об этом практически не говориться, но повышать свои восстановительные способности практически невозможно, так же, как силу или массу, или какие-либо физические качества. Именно поэтому, чем сильнее вы становитесь, тем больший стресс получает организм от тренировок и тем более продолжительное время ему необходимо для восстановления, если сравнивать с первыми месяцами или годами тренинга.


Многие удивятся, но наша Мышечная система в данной модели занимает пункт №4, почему?

Большинство, думаю и сами догадались почему, да потому, что без соблюдения первых трех пунктов ни о какой мышечной системе и говорить не приходится. Тренировочные стратегии Вейдера действуют только на фоне применения фармакологии или первых месяцах тренировок, когда мышцы откликнуться на любую в принципе нагрузку! Но нам этого не нужно, точнее недостаточно, мы хотим прогрессировать, пока не достигнем своего генетического предела и по возможности преступить его.

Повторюсь еще раз – занимаясь по системе Джо Вейдера без применения анаболических и андрогенных стероидов сделать это невозможно, что доказывают многие десятилетия занимающихся, что самое смешное, так это то, что большинство тренирующихся, кто использует фарму и с ее помощью не получают ни каких результатов. Я не раз встречал таких. Все винят все на свете и неправильно ему составили план тренировок и химию продали не ту или не с теми дозировками, мало протеина или креатина купил и что только не придумают в свое оправдание, даже плохую генетику, но, никто и не задумается о научном подходе ко всему и в первую очередь к тренировочной стратегии. Люди начинают, сам был таким, тренироваться больше и дольше, наивно полагая, что просто недотренировываются. На самом же деле все с точностью наоборот.


Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать!Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! Как мы уже говорили.

К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму мышцы растут очень быстро! сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Для простого примера приведем предлагаемую схему прокачки рук от Вейдера по системе суперсетов, как бы вы не долбили свои руки суперсетами или гигантскими подходами выброса в кровь гормонов не произойдет, а значит, если вы не используете эти гормоны в виде стероидов, то и отдачи не будет. Не будет положительного результата.

Но это только полбеды, наслушавшись советов по тренингу тех, кто использует фармакологию, типа – «ЕБАШЬ или СДОХНИ!» от всем известной Плющевой Бороды, который утверждает, что, никогда и не нюхал, никакой фармы, мы идем и «ебашим» по полной, пока реально наши мышцы не сдохнут. Не то, что роста не будет, как бы сохранить тот объем, который был до таких «шикарных» советов. Выше уже говорилось, какие упражнения вызывают наибольший выброс гормонов. Думайте головой, перед тем как что-либо сделать, тем более тренироваться и питаться. Даже, если смотреть с научной точки зрения периодизация по Вейдеру, когда вы делите год на периоды набора массы, увеличения силы и работы на рельеф, сработает только для фарм тренинга.

Что мы, благодаря современной спортивной медицине знаем о мышцах?

Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно - каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.

Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные - медленные и белые - быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге в частности. Об этом говорили и физиологи и естественно бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров, современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам, те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.


Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций,существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий.В независимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические.


Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас культуристов более ценная. На неё, в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – Окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), Гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и Промежуточным (содержат митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом ГМВ.

Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты.

Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.В ОМВ молочная кислота практически не образуется.

У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом) или как еще можно назвать атлетической гимнастикой быстрые мышечные волокна в основном – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.

Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.


Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать.

Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать! Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму мышцы растут очень быстро! сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Зная эту информацию, ответьте мне на вопрос – «какой смысл тренировать один и тот же тип МВ на протяжении нескольких месяцев или даже раз в неделю, если для роста им нужно до 15 дней?» Но именно, так вам и предлагают тренироваться. Да это сработает для некоторых уникумов, принимающих ААС в больших количествах, просто огромных, благодаря чему, их мышцы растут как грибы после дождя, хотя и их единицы. Но это исключение из правила только подтверждающее его! Поэтому тренироваться нужно по принципу периодизации основанной на различном типе МВ.

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104


Повторюсь еще раз. От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8ЕД, а от жима лёжа всего до 2ЕД!!! поэтому вам становиться ясно, что накачать огромные руки только используя упражнения непосредственно для рук – не получиться! Как бы вы не убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов и для прокачки голени и пресса! Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы так же стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь!

Такие упражнения, как становая тяга и особенно жим лежа нужно использовать в основном только как развитие силы. Становую тягу просто опасно выполнять на большое количество повторений, а от жима лежа масса грудных растет только у 2% людей на земном шаре, иначе все бы лифтеры были с огромнейшими грудными мышцами, которые качкам и не снились. Жим лежа отличное упражнение для роста силы всего плечевого комплекса, вот и используйте его только в силовой день вашего периодизационного цикла. Для роста грудных мышц жмите вместо штанги гантели на горизонтальной скамье. Приседания универсальное упражнение, отлично растящее как массу, так и силу. Что же происходит в реальной жизни?! Если мы зайдем в любой зал, то увидим в 90% случаев жмущих лежа дрыщей извивающихся под штангой весом в 60кг и упорно долбящих свои бицепсы концентрированными сгибаниями. Есть еще вопросы, почему они так и остаются дрыщами, почему они не растут, и почему забрасываю тренировки?! Если у вас есть хоть капля здравого смысла, вы все прекрасно понимаете. А теперь задайтесь вопросом, как выглядят тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, не те которые раскармливают себя до поросячьего визга, а нормальные ребята, тренирующиеся по системе периодизации, зачастую не употребляющие то огромное количество спортивного питания, которое потребляем мы с вами, люди, претендующие на звание культуристов, да многие из этих парней выглядят намного лучше нас с вами. Вот вам и еще один повод задуматься.


Основные выводы:


- бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы;


- не перегружайте свою Эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов;


- составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, чтобы не перегружать свой организм в целом и ЦНС в частности;

- тренироваться нужно по принципу периодизации основанной на типе МВ;


- не важно, хотите вы стать бодибилдером или заниматься кросфитом, ВАМ просто необходимо, как воздух, начать свои тренировки с пауэрлифтинга, либо тяжелой атлетики.


Автор: GS13

НЕЛЕПОСТИ в ТРЕНИНГЕ и МИФЫ

НЕЛЕПОСТИ тренинга различных мышечных групп.

Как часто приходится слышать о тренинге на нижнюю часть бицепса или о различных упражнениях на нижнюю часть пресса. Много ходит мифов о широчайшей мышце, таких же нелепых относительно воздействия какого-то определенного упражнения на какую-либо часть.
Почему мифов? Да потому, что ни у пресса, ни у широчайших нет отдельных частей, и что бы вы ни делали, какие бы усилия ни прилагали, она будет трудиться целиком и полностью. Вы скажите, что у профессиональных атлетов есть видимые участки на спине, которые четко разделяются. Да есть, но это отдельные мышцы, широчайшая это одна мышца, как и пресс и ее размеры и формы заданы генетически иначе, каждый обладатель непропорциональных кубиков на животе, мог бы сделать их параллельными, что смотрится гораздо эстетически. Но такого естественно невозможно.
Так же нельзя тренируя, как многие думают низ широчайшей мышцы опустить ее ниже по отношению к талии, что так же смотрится гораздо мощнее. Нет – такого, к сожалению, невозможно. Как бы вы усердно не бомбили пик своего бицепса, он не измениться и будет гораздо больше пользы и эффекта от базового упражнения для него. Для бицепса полезны изменения хвата от «пошире» до «поуже», для смешения нагрузки на длинный либо короткий пучок. Но всё равно при любом хвате он будет работать целиком и полностью!

Многие начинают качаться на детализацию и прорисовку мышц, той же спины имея при этом больше 10-15% жира в организме. Нет тупее занятия. Это как с прессом, вы можете иметь самый мощный и красивый, но под слоем жира его не будет видно. Так что на прорисовку и детализацию в первую очередь, как и на рельеф нужно правильно питаться, а не тренироваться. Так же нелепо это выглядит для человека, у которого мышц кот наплакал. Лучше если вы вообще сильно не меняете свои тренировочные принципы, но меняете калорийность питания в зависимости от ваших целей, как, кстати, поступал великий британский лев – Дориан Ятц.
Откройте любой учебник по анатомии или анатомический атлас и сами убедитесь в нелепости заявлений о том, что какое-то упражнение действует на низ или верх пресса, или широчайшей, единственное, что можно сделать - это слегка сместить акцент в какую-либо сторону, но очень условно и вся мышца будет работать целиком в любом случае.
Дельты – другое дело, их действительно можно прокачивать с конкретным прицелом на какой-то из трех пучков практически изолированно, но мой опыт показывает, что большинство упражнений на дельты задействует в той или иной степени все три пучка.
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles

Размышляйте критически и проводите анализ своего состояния и того, что вы собираетесь сделать. Забудьте о какой-либо специализации или каких-то чудо упражнениях, которые как-то прицельно куда-то бьют. Забудьте об изолированных упражнениях в первые несколько лет тренинга. Сосредоточьтесь на базе, технике и силовых показателях, даже если вашей целью является бодибилдинг, а не пауэрлифтинг или просто красивая и подтянутая фигура – силовая база, заложенная в начале тренировочного пути – залог успеха дальнейшего.

Если вы жиртрест, то похудейте перед тем, как думать о мышцах. Не слушайте глупцов утверждающих, что жир можно перегнать в мышцы – это так же нелепо, как и обратное утверждение. Делайте приседы и становые тяги – это лучшие упражнения, которые будут одновременно укреплять вас и при надлежащем питании сгонять с вас жирок так, как никакой аэробике и не снилось. Эти два движения так проработают ваш пресс, что ни какие скручивания и рядом не стояли, а видимость заветных кубиков — это опять-таки вопрос питания.
Подтягивайтесь всегда, как можно больше, под различными углами и различными хватами (за исключением подтягиваний за голову) это сделает вас за год самым широким в спортзале – гарантирую и это же сделает ваши бицепсы, наряду с тягами в наклоне одними из самых мощных в зале. По мимо расширения спины, подтягивания также увеличивают размах плеч, особенно если подтягиваться каждодневно в подростковом возрасте!
Не тренируйте руки на первых порах вообще, особенно нелепыми концентрированными сгибаниями. Что касается грудных и трицепсов – нет лучше упражнения, чем ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ. Именно им великий Арни обязан своими исполинскими грудными мышцами. Используйте жим лежа, как силовое базовое движение для всего плечевого комплекса. Для роста грудных мышц оно неэффективно. Дельтовидные мышцы тренируйте жимами с груди (только не из-за головы) опуская гриф на уровень ушей, не ниже.
Основной упор делайте на спину и ноги – становая, подтягивания и тяга в наклоне и приседания соответственно. Дальше бомбите дельтоиды и грудные и только потом думайте о руках. Это залог вашего прогресса и успеха.


Для тех, кто хочет грамотно начать тренироваться с нуля.
Вот ссылки:

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для парней;
https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для девушек.

Мне часто пишут, критикуя мою манеру письма якобы не профессиональный подход, что статья, как книга требует более тщательного и именно структурного написания, и я благодарен людям за это. Мои мысли часто обгоняют мои пальцы, но так как критикуют, но все равно читают - значит нравится, на мой взгляд, это даже лучше, чем простой лайк или безразличие. Я не ставлю целью - понравится, кому-то или не понравится, для меня главное передать вам свой опыт, мысли и знания. Я сравниваю свою работу не с журналистами и даже не с писателями. Для меня это скорее, как написать стих. Ведь кто хороший поэт? Не тот, кто складно пишет, а тот, кто может передать читателю свою душу, свои ощущения и переживания. Вот что для меня по-настоящему ценно.
Спасибо всем, кто читает мои статьи, комментирует и особенно тем, кто, критикуя, продолжает читать.

Будьте позитивны и конструктивны в действиях, поступках и мыслях!
Автор GS 13