Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Полезные Статьи

Подписаться на RSS

правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN"

No PAINNo GAIN!? Проверь – правильно ли ты понимаешь данное высказывание!

(прочти и расскажи другу - РЕПОСТОМ)



Кто не знает эту знаменитую фразу, вынесенную в заголовок статьи?! Среди занимающихся в тренажерных залах и ворочающих железо, не найти ни одного парня, кто бы не знал и не повторял бы ее. No PAINNo GAIN - Нет боли нет роста! Именно так она переводится, если вдруг кто-то не знает.


Но, если мы спросим любого, что именно она означает, то со 100% уверенностью получим ответ, что это значит, что если после тренировки твои мышцы не болят, то значит, ты их плохо прокачал. Многие скажут, что не будет роста, если у вас нет болей на следующий день в работающих сегодня на тренировке мышцах. Это очередной миф и неправильное понимание знаменитого выражения No PAINNo GAIN!

Для тех, кто хочет более подробно почитать о причинах послетренировочных мышечных болях может сделать это на страницах журнала «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» за 2014г, так же советую всем послушать лекции профессора Виктора Селуянова.

Здесь скажу одно, современная спортивная наука доказала отсутствие взаимосвязи между послетренировочными болями и ростом массы. Вспомните слова великого Арни в фильме «КАЧАЯ ЖЕЛЕЗО», когда он говорит о мышечном оргазме. Так вот он говорит о нестерпимом жжении и боли во время выполнения упражнения и ощущении схожем с «оргазмом», условно конечно, сразу после окончания упражнения. Именно к этому вам и стоит стремиться – К МАКСИМАЛЬНОМУ ЧУВСТВУ РАБОЧЕЙ МЫШЦЫ во ВРЕМЯ ВЫПОЛЕНИНЯ УПРАЖНЕНИЯ!

Так вот, переосмыслите фразу, которую мы сегодня обсуждаем, и вы поймете, что речь идет не о послетренировочной боли, а о боли от нестерпимого жжения во время выполнения упражнений.
Здесь мы сталкиваемся еще с одним недопониманием большинства людей.
Тренируясь на силу и ворочая огромными весами на 3-5 повторений, все, о чем вы должны беспокоиться – это о том, чтобы одолеть вес в данном количестве повторений. Заметьте, я не говорю о технике, о ней вы должны были беспокоиться впервые месяцы ваших занятий. Техника — это как салазки для роликов тренажера, какой бы вес не был выставлен всегда четкое направленное движение. Точно так же в вашем мозгу, в нервных импульсах, во всем вашем естестве должно на генетическом уровне усвоиться данная информация о правильном движении. Ни какие внешние факторы не должны влиять на ее изменение, ни вес снаряда, ни чего.

Только после такой мутации вы можете приступать к наращиванию веса на штанге и сосредоточиться на борьбе с ним. Так вот, прочувствовать мышцу и жжение, работая в силовом режиме практически нереально, но когда в вашем периодизационном цикле наступает время мясо-набора – это то, к чему вы должны стремиться. К полнейшему контролю над каждым миллиметром движения, особенно в негативной части движения, когда вы позволяете весу опускаться, а не роняете его под действием сил гравитации.

Именно об этом говорят практически все профи, когда советуют выполнять позитивную часть движения во взрывном стиле, а негативную намеренно затягивать, ибо, такая манера выполнения наилучшим образом способствует прочувствовать работу мышц. И это, на мой взгляд, единственный совет от профи, которым стоит воспользоваться парню, практикующему натуральный тренинг.
Но не увлекайтесь сильно подобными вещами, даже если вы сидите на ААС. Я заметил, что слишком сильное замедление негативной фазы, иногда вплоть до статического удержания, является огромным стрессом для нервной и эндокринной систем, что обязательно приведет к перетренированности. Думайте всегда головой, особенно когда вы тренируетесь натурально.

Остерегайтесь тренеров, которые доводят вас на тренировке до полной физической и ментальной отключки. Ничего хорошего это не даст, а вот проблем обретете – мама не горюй. Здесь вы будете тренировать только твердолобость и тупоумие. Даже если вы используете в своих тренировках фармподдержку и особенно если не используете, с тренировки вы должны уходить на позитиве, с чувством приятной усталости, а не убитым в хлам. Обратите на это особое внимание, пересмотрите свою тренировочную программу, так, как подобного – правильного чувства от тренировки можно достичь, используя только ограниченное количество упражнений на каждой тренировке, не более 3-х для крупных мышечных групп и 1 - 2 для малых.

СКОРО Я ВЫПУШЮ СЕРИЮ СТАТЕЙ (https://vk.com/trainiforyou) И ВИДЕО УРОКОВ (https://www.youtube.com/user/trainiforyou) О СОКРАЩЕННЫХ ПРОГРАММАХ ТРЕНИНГА – КОТОРЫЕ РЕАЛЬНО СДЕЛАЮТ ВАС И СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ!!!


Да и отслеживать результат легче, когда сосредотачиваешься на чем-то определенном, не разбрасывая свой запал на 5-6 упражнений, да еще и в каждом по 4-5 подходов, для натурала - это смерти подобно.

Резюмируя вышесказанное, мы можем сделать следующие выводы:


- потратьте на освоение правильной техники, столько времени, сколько будет необходимо – месяц, два, а то и больше – это окупиться сполна сохранением вашего здоровья;


- сосредотачиваться во время силовой работы необходимо на преодолении веса и только;


- во время массанаборной тренировки необходимо добиваться жжения в работающей мышце, путем ментальной концентрации и замедления негативной фазы движения, позитивную фазу следует выполнять во взрывной манере;


- переживания об отсутствии послетренировочных мышечных болей необоснованно и является укоренившимся мифом;


- не выполняйте за тренировку более 3-х упражнений в 2-х рабочих подходах, на крупную мышечную группу и 1-2 упражнений на малую – это касается тренировок на массу;


- отслеживайте свой прогресс при помощи тренировочного дневника, так как отсутствие роста результатов на протяжении длительного периода времени говорит о том, что вы что-то делаете не так, как следовало бы.



Так что правильнее будет говорить все-таки не, No PAINNo GAIN, а НЕТ МОЗГОВ НЕТ МЫШЦ!!!


Удачных всем тренировок, Друзья!

Автор GS13

РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА!

Рейтинг мышечных групп, их зависимость друг от друга в потенциале роста массы и силы.



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня хочу затронуть очень важную тему, которую я не встречал в других источниках никогда, но знание и понимание этого вопроса первостепенно для человека, тренирующегося с головой, ради достижения результата, как в росте мышечной массы, так и силовых показателей, и сохранения ЗДОРОВЬЯ в первую очередь! Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса - ни чего!!!

Кто читает мои статьи или смотрит видео уроки, уже знает, что нам необходимо получать от физических упражнений стресс, способный вызывать выброс анаболических гормонов в кровь, без этого - не будет, никакого прогресса, ни в массе, ни в силе, если конечно не использовать ААС. Это первый закон натурального тренинга, второй и не менее важный – это продолжительность силовой части тренинга, которая не должна превышать 50м + время необходимое на разминку и заминку. Третьим же правилом должна для вас стать та информация, о которой мы как раз сегодня и поговоримJ

Для начала приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:

  1. СПИНА
  2. НОГИ
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
  4. ГРУДНЫЕ
  5. РУКИ


А теперь давайте по порядку разбираться, почему именно так, а не иначе! Многие опытные атлеты могу со мной поспорить относительно первого места в моём списке важности, поставив НОГИ на первое место, вместо СПИНЫ и отчасти они будут правы. НОГИ и СПИНА действительно делят первую ступень «Пьедестала важности», но мой личный опыт и опыт моих учеников показывает, что СПИНА всё-таки опережает НОГИ, так, как без хорошей мощной СПИНЫ, тяжело делать те же приседы, а также развитие СПИНЫ даёт огромный потенциал к росту всех остальных мышц корпуса. Мало кто знает о том, что, если вы на первых годах тренинга будете тренировать только спину, выполняя много тяг и подтягиваний, ваши бицепсы будут расти, на самом деле так и необходимо поступать. Новички поступают в точности наоборот, тренируют свои бицепсы до потери пульса, естественно результата НОЛЬ. В итоге - ни большой и мощной СПИНЫ, ни бицепсов, ибо в обратной последовательности этот закон не работает. Запомните малоизвестный факт – лучшее упражнение для бицепса, по крайней мере на первых этапах тренинга – это ПОДТЯГИВАНИЯ. Мало того, что подтягивания расширяют вам широчайшие, они так же увеличивают силу и массу бицепсов, но и это еще не все – чем раньше вы начнете подтягиваться, тем шире будет ваш плечевой пояс, тем больший потенциал к росту получат ДЕЛЬТЫ и дальше по цепочке.

От развития СПИНЫ зависит, насколько мощным будет ваш задний пучок дельтовидной мышцы, от которого в свою очередь зависят все остальные пучки ДЕЛЬТ. Многие же заблуждаясь, тренируют в основном средний пучок, а потом удивляются отсутствию роста массы ДЕЛЬТ. Основной акцент в своих тренировках на ДЕЛЬТЫ необходимо направлять именно на задний пучок, тогда за ним подтянуться и средний, и передний. Средний пучок второй по важности, а передний тренировать отдельно не нужно, так. Как он получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. Единственное исключение, когда вам нужно тренировать отдельным упражнением передний пучок – это, когда вы тренируете медленные мышечные волокна.


Мы немного перепрыгнули на ДЕЛЬТЫ, вернемся к СПИНЕ и НОГАМ. Со СПИНОЙ и её первостепенным развитием мы разобрались, НОГИ после СПИНЫ – вторые по важности, ибо от приседаний, как и от становых тяг в кровь выбрасывается огромное количество гормонов, без которых, все ваши усилия стать сильнее, или массивнее равны нулю. Сравните – от жима лежа в три раза меньше выброс гормонов, чем от приседов и становой тяги, так же очень эффективны выпрыгивания из низкого седа с поднятием колен к груди или запрыгивания на высокую платформу. Очень эффективно выбрасывают гормоны в кровь спринтерские выбегания, но это мало кому доступно перед силовой тренировкой. НОГИ дают стимул к росту всех остальных мышц, так же, как и СПИНА. Ещё один факт, касающийся непосредственно развития всего комплекса мышц бедра, который не так давно обнаружили американские медики – чем больше объем бедра – тем здоровее сердце человека, естественно мы говорим о мышцах, а не о жировых отложениях. Вот вам ещё один стимул к мощным и глубоким приседаниям.


Но и это ещё не всё – вот вам ещё один факт почему Спина всё-таки на Первом месте, а не Ноги – все вы прекрасно знаете и понимаете, что от приседаний зависит не только развитие ваших ног, но и всего мышечного комплекса, так вот слабая спина будет лимитирующим фактором при выполнении тяжёлых приседаний. Пока вы новичок и не используете реально большие веса вы не будете этого чувствовать, но, когда вес на штанге в приседаниях начнет расти – вы это ощутите на собственной шкуре. Слабый нижний отдел спины не позволит вам выполнять полно-амплитудные приседания с приличными весами, точно так же, как и слабый средний участок спины будет причиной отказа этих мышц при выполнении тяжелых приседов.


Есть ещё одно упражнение, которое никто из вас, никогда не делал, а мало того, что оно прицельно и безопасно бьет по заднему пучку ДЕЛЬТ, так оно ещё является базовым и способно выбрасывать в кровь большое количество гормонов сравнимое с приседами и тягами. Это упражнение – гиперэкстензия с одновременным разведением гантелей в стороны. Попробуйте начать выполнять его, и вы увидите, как быстро преобразятся ваши ДЕЛЬТЫ и укрепится поясничный отдел СПИНЫ. Вот ссылка на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Вернемся к дельтам – большинство из новичков наверняка возмутились тому, что в нашем рейтинге ГРУДНЫЕ мышцы стоят после ДЕЛЬТ, но опытные атлеты знают, что именно дельты задают потенциал роста ГРУДНЫХ мышц, а также и мышц рук, трицепса в первую очередь. Именно по этой причине ДЕЛЬТЫ и стоят выше ГРУДНЫХ. То, что ГРУДНЫЕ в рейтинге выше рук думаю объяснять мало кому нужно, но для новичков скажу – тренируя ГРУДНЫЕ и ДЕЛЬТЫ вы хотите того или нет мощно нагружаете ваши трицепсы и даже если не давать на них отдельную работу, ваши трицепсы получат стимул к росту и силы и массы. Запомните это, как молитву или таблицу умножения – сосредоточьтесь на тренинге вашей СПИНЫ, и вы получите в итоге мощную и большую СПИНУ, а также внушительных размеров бицепсы. Усиленно тренируйте ДЕЛЬТЫ и ГРУДНЫЕ, и ваши трицепсы будут пугать размерами ваших друзей, которые тренируются по методикам из журналов или современных пабликов, перепечатывающих друг у друга море бесполезной, а порой и вредной информации. Вы будете и сильнее и больше, чем они и возможно даже мощнее тех, кто с первых шагов по глупости начал использовать ААС. Ведь давно известен факт того, что чем большего вы добьетесь за первые годы вашего тренинга в натуральную, тем больше и сильнее вы станете в последующем.

РУКИ в моём рейтинге не разделены на бицепс и трицепс именно по причине того. Что первые 2-3 года можно смело не уделять им отдельного внимания и не выполнять на них отдельных упражнений, это сделает вас только сильнее и тем больший потенциал роста будет у них впоследствии. Для среднего уровня стоит отметить тот факт, что объем руки — это не только бицепс, у которого две головки, но и трицепс, у которого головок три и тренировать бицепс и трицепс следует соответствующе. К примеру, мало кто задумывается, что объём бицепса всего 4% от остального объема скелетных мышц нашего тела и тренировочного времени уделять ему нужно значительно меньше, чем крупным мышечным группам, особенно натуральным атлетам, но в жизни всё наоборот. Задумайтесь об этом факте.



Основные выводы всего вышесказанного:


- тренируйте СПИНУ в первую очередь, от неё зависит потенциал роста силы и массы всех остальных мышечных групп корпуса;


- после СПИНЫ основное внимание уделяйте развитию ног, которые дают толчок к росту всех мышц и от объёма бедра зависит здоровье вашего сердца и всего организма соответственно;


- лучшие упражнения, стимулирующие выброс анаболических гормонов в кровь — это приседания и становые тяги + гиперэкстензии с одновременным разведением гантелей в стороны;


- после СПИНЫ и НОГ следует уделять особое внимание ДЕЛЬТАМ, от которых в свою очередь зависит развитие ГРУДНЫХ мышц и мышц РУК;


- в тренинге ДЕЛЬТ первостепенное значение имеет задний пучок, именно его развитие определяет, насколько большими и сильными будут средний и передний пучок;


- в тренинге ГРУДНЫХ основным упражнением должен быть не жим лежа, а отжимания от брусьев;


- тренируя СПИНУ, вы даёте толчок к росту ваших бицепсов, точно такое же правило работает и для трицепса, когда вы нагружаете ДЕЛЬТЫ и ГРУДНЫЕ мышцы. В обратном порядке это не работает именно поэтому новички уделяющие мало внимание развитию СПИНЫ и НОГ, но с дьявольским усердием тренирующие бицепсы и трицепсы не имеют ни того ни другого;





- подтягивания лучшее упражнение для расширения спины и плечевого пояса, а также для бицепсов.


Надеюсь, вы почерпнули для себя много нового и полезного, и ваши тренировки будут более продуктивными и результативными. Не забывайте отблагодарить нас РЕПОСТОМ.


Автор GS13

Всё, что необходимо знать о ПРЕССЕ!

ПРЕСС – МИФЫ и их РАЗОБЛАЧЕНИЕ!


Приветствую, друзья!

Сегодня поговорим о мышцах пресса! О заветных кубиках! Как превратить шарик в кубики? Но мы, как всегда не будет уподобляться другим пабликам и перепечатывать бредовую информацию друг у друга! Мы с вами будем размышлять, и отбрасывать в стороны мифы и предрассудки, которых вокруг пресса очень и очень много, практически столько же, как и жира у большинства из нас!


Самый первый и глупый миф о том, что пресс нужно грузить на каждой тренировке и чуть ли не каждый день! Мало кто знает, но если перетренировать мышцы пресса, то есть вероятность что они больше уже, никогда не ответят ростом на нагрузку!


На самом деле – вопрос очень сложный для объяснений, но для понимания очень простой!

Пресс такая же мышца, как и все остальные и тренировать её каждый день в тяжелом режиме не только бессмысленно, но и опасно!

Самое опасное упражнение и надо сказать малоэффективное для пресса – подъёмы корпуса в римском стуле! Но нам впаривают его, как одно из самых лучших и эффективных! Почему так происходит? В психологии это называют стадным чувством или законом авто синхронизации, я писал об этом в предыдущих статьях! Суть его в том, что если всего 5% людей будет что-то делать в любом коллективе или обществе, или толпе – то остальные 95% начнут слепо и бездумно повторять! То же самое и в стаде баранов, да и с другими животными!


Вот мы с вами и попадаем в такие ловушки и нелепости! А если бы современные инструктора и фитнес клубы задумывались бы хоть немного о клиентах и о результатах в занятиях, то римского стула просто не должно было бы быть в спортклубе вообще, но для них главное бабло, а всё остальное по боку! Ведь легче не объяснять ни чего, а тупо следовать моде и тупоумию! Ведь зачем каждому объяснять, что в нашем клубе нет данного оборудование, потому, что оно бесполезно для прокачки пресса и вредно для поясничного отдела позвоночника, из-за этого упражнения происходит большинство травм – протрузий и межпозвоночных грыж!


Объяснить, что как только вы закрепляете ноги в упоре и пытаетесь прокачивать пресс – мышцы этого самого пресса практически отключаются и работают бицепсы бедра и поясница получает травмирующую нагрузку! Так ладно делали бы скручивания – может и была польза и снималась опасная нагрузка с поясницы, нет делают подъёмы! А вы должны запомнить, что в случае с корпусом для пресса нужны скручивания, а подъёмы в случае ног, но и то нужно выполнять скручивания, чтобы прокачать именно пресс, ведь если вы будете делать подъёмы коленей или прямых ног вы опять-таки будете нагружать бицепс бедра в основном! Но вы, когда либо, получали такую информацию от кого бы то ни было, в вашем спортзале!? А почему?! Задумайтесь и самостоятельно ответьте на этот вопрос! Запомните важное правило – пресс прокачивается всегда скручиванием, а не подъёмом!


Надеюсь, я вас не запутал! Тренируйте пресс только со свободными ногами, не закрепляйте их в упоре! Это заберёт львиную долю нагрузки на бицепс бедра! Если же вы хотите прокачать пресс именно в римском стуле, то нужно делать не подъёмы корпуса, а именно скручивания! В этом случае поясница и бицепс бедра будут в статическом положении, а мышцы пресса будут работать, растягиваясь и сокращаясь! Но это движение нужно чётко прочувствовать!


Теперь идём дальше! Мышцы живота как бы усердно вы их не тренировали, не будут видны под слоем жирка, если вы переедаете! Видимый пресс — это всегда работа на кухне! Конечно при условии того, что вы качаете пресс так же тяжело, как и грудные мышцы – максимум два раза в неделю в двух-трёх упражнениях не больше 12-15 повторений за подход! Ведь если вы хотите большие мышцы грудные – вы делаете от 6 до 15 повторений максимум, так почему же вы тогда дрочите свой пресс по 25-30 повторений и больше и хотите, чтобы он вырос?! Где логика ребята?!


Вот мы подошли к еще одной головоломке, которую я сейчас постараюсь распутать для вас, как смогу! Дело в том, что тренировать пресс и работать над его проявлением две важные, но кардинально разные вещи! Тяжело тренировать пресс можно и нужно, но не больше двух раз в неделю! А вот каждодневная работа над его проявлением, так называемым локальным жиросжиганием действительно возможно! Но выполняется она совсем по-другому! Первые две недели можно прокачивать его сколько угодно раз за день до острого чувства жжения + 10 повторов – это примерно займёт у большинства 40 секунд! Что бы не перегружать эндокринную систему так можно поступать не больше двух недель – затем перейдите на прокачку пресса, после каждого приёма пищи через 40-60 минут после приёма еды!


Локальное жиросжигание, что бы ни утверждали спецы от аэробного тренинга – возможно! Аэробика, кстати сама под собой не имеет никакого научного обоснования и она совершенно бесполезна для укрепления и оздоровления сердечно сосудистой системы, что и доказали современные научные исследования! Но она может быть полезна, для общего самочувствия, в первую очередь эмоционального! Аэробика сама по себе не пережигает жир! Вообще жир не горит во время любой тренировки! Жир горит только во время ночного сна под действием гормонов! Это ещё один нелепый миф! Локальное жиросжигание возможно, что доказывали ещё чемпионы ЗОЛОТОЙ ЭРЫ БОДИБИЛДИНГА, в том числе всеми любимый и уважаемый Арни!

https://www.youtube.com/watch?v=7zlUWWu5E6o&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Кстати, вы заметили какие плоские были животы у тех чемпионов и выпирающие сейчас – это конечно же заслуга гормонов, использующихся сейчас, но и то, что раньше спортсмены выполняли упражнение на укорачивание диафрагмы - «ВАКУУМ», а многие из вас и не знаю, что это такое, хотя в группе есть его описание!


Очень важно понимать необходимость развития пресса совместно и полноценно с мышцами поясницы, так называемые мышцы КОРА, которые будут служить мощным корсетом и защитой от травм!

Так же часто приходится видеть, как люди выполняют различные боковые наклоны с отягощением в руке – нет ни чего глупее, если вы только не хотите, чтобы ваша талия стала больше! Этого ни в коем случае не надо делать! Многие умудряются делать это лёжа боком в станке для гиперэкстензий! Этим вы увеличиваете визуально свою талию! Лучше и полезнее делать скручивания в висе на перекладине, вперед и в стороны!

Для новичков лучшими упражнениями для пресса будут являться приседания со штангой и становая тяга! Дополнительно качать пресс первый год совершенно не обязательно! Главное учить своё тело нагрузкам и работе с железом! А также правильно питаться, что не так сложно, как нас пытаются убедить!


Добивайтесь от своих тренировок выброса анаболических гормонов, если не употребляете их извне! Не ешьте на ночь! Не перекачивайте пресс и тренируйте его правильно! Следите за питанием! Всё это даст вам мощный, но главное видимый пресс!


И на последок скажу, что есть люди которым не повезло и от природы у них генетически не возможны кубики как таковые! Но это единицы, и я желаю, чтобы вы не попали в их число! Это так же, как от жима лёжа всего только у 2% людей растут грудные мышцы – но вам и об этом тоже никто не расскажет кроме меня, конечно!



Что же мы должны уяснить для себя для обладания мощного и видимого пресса:


- тяжело тренировать его не более двух раз за недельный цикл и максимум три раза за десять дней, в 8-12 повторениях за подход;


- видимость пресса - это питание и специальные упражнения на локальное жиросжигание, (к примеру с утра на пустой желудок);


- приседания и тяжелые становые тяги лучше всего грузят пресс;


- тренируйте пресс скручиваниями, а не подъёмами;


- не закрепляйте ноги в упор;


- выполняйте упражнение – «ВАКУУМ»;


- начинайте день со стакана воды с долькой лимона;


- не выполнять боковые наклоны с отягощением;


- развивайте пресс совместно и полноценно с мышцами поясницы;


5 ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

5ЗОЛОТЫХ ЗАПОВЕДЕЙ

НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА!







<![if !supportLists]>1. <![endif]>РЕЖИМ.

Сложно переоценить значение и важность РЕЖИМА для любого дела, особенно такого сложного и скрупулёзного, как тело-строительство. Многие не осознают этого и совершают самую большую ошибку, так, как данный пункт является основополагающим и по праву занимает первое место в нашем списке заповедей.Когда вы каждый день встаёте и ложитесь в одно и то же время, питаетесь в одни и те же часы, тренируетесь, вы тем самым улучшаете свой обмен веществ, оптимизируете его. Это так же положительно сказывается на ЦНС и общем восстановлении, как мышц, так и всего организма в целом. Если ваш режим дня выдержан с педантичной точностью то восстановление ускоряется в несколько раз, быстрее восполняются запасы гликогена, естественно это положительно сказывается на росте мышц и силы атлета. Для достижения высоких результатов вам не обойтись без железной самодисциплины и четкого распорядка дня. К режиму относятся все понятия: восстановление, включающие отдых и полноценный сон, грамотное и рациональное питание, четко продуманный тренировочный процесс.

<![if !supportLists]>2. <![endif]> ПИТАНИЕ.

Ещё великий и ужасный Дориан Ятс указывал на важность данного пункта и неспроста. Многие ставят тренинг на первое место, совершенно не задумываясь о своём питании, а именно от него зависит, как должны протекать ваши тренировки. Только отталкиваясь от вашего питания можно и нужно составлять режим тренировок, их интенсивность и частоту. И заметьте, я говорю о натуральном питании, а не о спортпите, значение которого многократно преувеличивается и это не удивительно, учитывая какие прибыли он приносит своим производителям. На что следует обращать особое внимание натурально тренирующемуся атлету?! Как бы банально это не звучало – на ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК, КЛЕТЧАТКу и ЖИРы (да, вы не ослышались). Чем разнообразнее будут источники поступления БЕЛКА, тем лучше будут расти ваши мышцы и на первом месте будут варенные яйца и (не удивляйтесь только)именно ЖЕЛТКИ, в которых содержатся все витамины группы В, а также много других наиполезнейших макро/микронутриентов, в том числе половина белка всего яйца и кислота понижающая уровень холестерина крови, точнее регулирующая его.Почему же везде и всюду вы слышите, что нужно употреблять только белки? Связано это с тем, что те, кто сидит на фарме, действительно рискуют, употребляя желтки в пищу, нам же натурально тренирующимся атлетам желтки приносят только пользу. Об этом, кстати, не раз рассказывал Арнольд Шварценеггер. Так же на обязательной основе в ваш рацион должны входить, говядина – лучше телятина, баранина, куриные и индюшачьи грудки, рыба холодных морей, так как она богата жирами Омега 3. Свинину по желанию, не стоит есть куриные окорока. Клетчатку получайте из овощей, больше ешьте брокколи и различной капусты, свежего шпината. Жиры будете получать из тех же яиц, рыбы, а так же льняного масла. Обязательно используйте молочную продукцию. Предпочтительно варить или запекать пищу, если и жарить, то только на кукурузном масле, оно наименьше всего выделяет канцерогенов при нагревании. Подсолнечное и оливковое добавляйте в салаты. Забудьте о кетчупах и майонезах, разве что только самостоятельно приготовленных. Что касается углеводов, старайтесь полностью исключать простые, разве что только после тренировки, питаться в основном сложными и это тот нутриент, за количеством которого нужно действительно следить, что бы не набирать излишков жира.Если рис то только бурый, если макароны, то из цельного зерна твердых сортов, они обычно тёмные по цвету - в России это «Макфа». И рис, и макароны лучше слегка недоваривать это существенно понижает их GI. Еще очень важный момент, за которым необходимо следить – это как быстро мы едим. Чем медленнее и дольше мы пережевываем пищу, тем лучше она усвоиться организмом. Мозг так устроен, что только через 20 минут после начала приема еды даёт сигнал о насыщении, как бы много вы не съели. Поэтому если вы заканчиваете приём пищи раньше чем через 20м после его начала и при этом чувствуете легкий голод – это здорово. Если вы встаёте с ощущением сытости, то вы переели, если же вы встаёте с тяжестью и чувством, что вы переели, то вы отравились.

<![if !supportLists]>3. <![endif]>ВОДА.

Сколько ни говори и ни убеждайлюдей в необходимости достаточно пить, они всё равно недопонимают реальной важности этого, особенно те, кто худеет. Без воды не протекает ни один процесс в нашем организме, в том числе и процесс жиросжигания. Если вам говорят, что, что бы худеть нужно меньше пить, то это либо придурки, ни чего не понимающие, либо инструктора, пытающиеся вас обмануть. Пить нужно всегда и везде, разве что только не после еды. Пить необходимо до и после тренировки, а так же во время. Это закон. Если вы чувствуете жажду, то это говорит о том, что организму уже не хватает воды, вы ни когда не должны испытывать жажду, особенно на тренировке. Недостаток воды сказывается помимо всего еще и на суставах, ухудшая их смазку, что обязательно приведёт к травме. Для тренирующегося человека 2л воды в сутки это минимум.

<![if !supportLists]>4. <![endif]>ТРЕНИРОВКИ.

Не удивляйтесь, что тренировки идут 4 пунктом, просто без первых 3-х они вам мало что дадут. Саму 4-ю заповедь нужно будет разделить на подпункты:


4.1.Частота тренировок.

Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.

Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет ни какой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу ВЫ будете тренироваться.

Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.

Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это ни как не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикли придерживайтесь его.

Не следует забыватьо том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы.


Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.


4.2. Количество подходов, повторений, когда и сколько отдыхать между подходами и упражнениями.

Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, позитивная замедленная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, что бы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть как ежедневным интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой. Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна. Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается

Перейдя по этой ссылке, вы сможете посмотреть все тренировки на все Мышечные Волокна, для каждой мышечной группы:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusWVXt81S223aDN_eCUr7-CI



4.3. Растяжка.

Это действительно важно, растягиваться перед силовой тренировкой опасно, так же, как и во время самой тренировки между подходами или упражнениями (исключение тренинг на медленные МВ). Перед тренировкой допустима только легкая, динамическая растяжка, когда вы выполняете различные махи в невысокой амплитуде и исключительно с целью разогрева, а не для растяжки как таковой. Во избежание возможных травм никакую растяжку во время тренировки проводить не стоит. После тренировки следует провести заминку и выполнить растяжку на работающие сегодня мышцы, но очень аккуратно и в статическом режиме, никаких динамических, резких движений. В свободные от силовых тренировок дни растягиваться не только можно, но и жизненно необходимо, так как мышцы укорачиваются от силовой работы и если их не приводить в нормальное состояние, то травма со временем неизбежна, помните об этом всегда. Что касается «КРЕПАТУРЫ» - избегать и устранять именно растягивающими упражнениями. Что такое растяжка динамическая и статическая, думаю, все знают, если кто не в курсе – интернет вам в помощь, друзья.

Лучшее время для растяжки – после 10 часов с момента вашего пробуждения.


4.4. Периодизация.

Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться. Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобывырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет нанаш организм и мышцы в целом.Чем же так хороша периодизация, и чем она лучше линейного тренинга с постоянным повышением рабочего веса или количества повторений?! Начнем с самого простого и понятного для большинства утверждения, не требующего доказательств. Что бы росла масса, нужно работать с приличными весами в серьезном диапазоне повторений, а что бы росла сила нужно тренировать силу.

Система «ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО» хорошо работала и для меня и для моих друзей, но и по ней наступало время, когда мы упирались в стену. Позже, когда я тренировался с серьезными лифтерами, а научился у них системе

«ТЯЖЕЛО – ЛЕГКО - СРЕДНЕ» и снова прогресс пошел. Но тогда мы не задумывались о таких понятиях, как быстрые и медленные мышечные волокна, тем более даже не слышали о гликолитических, окислительных и промежуточных, максимум слышали о высокопороговых и низкопороговых.

Более подробно о Периодизации вы можете прочитать, перейдя по этим ссылкам:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. Периодизация.



4.5. Разминка.


Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой-то другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!

Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!


На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке.

Мало кто задумывается о том, что разминка, может быть, и является для большинства любителей определяющим фактором в эффективности и безопасности самой тренировки! Задумайтесь – если вы не правильно разогреетесь и разомнетесь, то легко получить травму! Так же если вы переусердствуете в разминке, то сама тренировка пройдет не на все 100%! Не буду приводить примеры неправильных разминок – лучше сразу объясню, как и что делать, что бы не травмироваться и выложиться на полную!

Для начала нужно понять, что разминка – это не работа, а подготовка к ней, как ЦНС, так и всех физических процессов! Многие так выкладываются на разминке, что это уже является работой! Поэтому, после того, как вы поработаете на каком то из кардио тренажеров до выступления пота и сделаете несколько подходов гиперэкстензий вы должны выполнить следующую разминку к первому упражнению на группу мышц, к примеру возьмем ПРИСЕДАНИЯ, в которых мы хотим поработать сегодня с весом 150кг на 10-8 повторений, а для кого то и в 3-х повторах!

Первый подход должен быть равным 50% от рабочего веса дня в 5-7 повторах, Второй подход это 75% на 3-4 повторения и третий, заключительный разминочный подход с весом 90% на 1 раз!!!

В данном случае будет выглядеть: 75кг на 5

112кгна3

135на1

Вот мы выполнили идеальную разминку, подходив себя к серьезной работе и не утомив мышцы на столько, что рабочий вес уже показался бы слишком тяжелым!!!

После такой разминки 150 кг на штанге будут казаться легче чем обычно! А теперь вспомните вашу разминку J


Еще один важный момент, если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!


Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!

Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!

ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!


После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

По этой ссылке можно посмотреть видео о разминке:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846%2Fall


4.6. Заминка.


В первую очередь, необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down,которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!

Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп!

О растяжке мы говорили выше, но напомню - это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед, и ни в коем случае в паузах между подходами!


4.7. Продолжительность.

Наиважнейший момент для натурального атлета - это продолжительность тренировки. Основная, СИЛОВАЯ часть тренинга не включающая в себя Разминку и Заминку не должна превышать 50 минут. Именно поэтому я так подробно касался тем специальной разминки. Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! Почему? Всё очень просто и научно обоснованно - После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1! Больше добавлять ни чего не нужно, человек грамотный сразу понял смысл и важность не превышать лимит в 50 минут, а глупый не поймёт и при более детальных раскладах.


5. Дневник.

Если вы дочитали до 5 пункта, то это говорит о вашей серьёзности в намеченных целях. Вы понимаете, что сохранять в голове все то, что было описано выше просто нереально, особенно когда вы перейдете на периодизационный тренинг и вам просто не обойтись без Дневника, в который вы будете записывать всё и тренировки и питание и многое другое, что будет вам помогать на вашем пути. Поэтому я настоятельно рекомендую вести дневник занятий с самого первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, которое вырабатывается годами и большим опытом.

Здесь вы узнаете все более подробно о ведении дневника:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3231

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №3

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ. Ступень №3 «Фундаментальная»


Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Сегодняшняя статья продолжает, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы даём рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


Ссылки на ПЕРВУЮ и ВТОРУЮ СТУПЕНИ:

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4041





Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель, если же вы считаете, что всё знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Коротко о первых двух ступенях.

На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА + выполняли Подтягивания на перекладине и Отжимания от Брусьев, это другие два наиважнейших упражнения.


Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги), то, как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.


Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Сами тренировки ВТОРОЙ СТУПЕНИ выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Мы продолжали тренироваться день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы чередовали нагрузку. Делали мы это следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Сохраняя в всегда запасе, как минимум одно повторение или полу повторение, не доводя себя до отказа. Когда штанга вас задавит – это только тормозит прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.

.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.




Ступень №3


Если вы выдержали все правила и указания к первым двум ступеням, не добавляя от себя лишних упражнений, то уже сейчас вы гораздо сильнее и мощнее тех, кто начал тренироваться одновременно с вами, но использовал классические «Билдерские» тренировки, которые на первых годах тренинга совершенно бесполезны, как с точки зрения построения мышечной базы, так и силовой! Скажу больше – тренировочные системы Джо Вейдера, для натурального тренинга совершенно не годятся, вот ссылка на видео и статью об этом:

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4101


Пришло время узнать вам о рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, для того, чтобы понимать, как и по какому принципу строятся наши тренировки. Здесь я приведу последовательность мышечных групп, в том порядке, в котором необходимо акцентировать на них внимание:


1. СПИНА
2. НОГИ
3. ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ)
4. ГРУДНЫЕ
5. РУКИ


Кому интересно более подробно изучить данную тему вот ссылки на статью:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4111

и видео:

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs


На начало 3-й Ступени вы будете легко Приседать со штангой равной собственному весу на 6 повторений и больше + в Становой силовой показатель будет такой же, либо выше, спокойно Подтягиваться в 5 подходах на 10-12 раз в каждом и в Отжиманиях от Брусьев будет такой же показатель. Плюс ко всему этому ваш показатель в Жиме лежа будет равен 3 повторениям с собственным весом, а скорее всего и 5. В Жиме стоя вы будете способны делать 5-6 повторений весом в 75% от вашего собственного!


По сути, Третья Ступень переходная от уровня «НОВИЧКА», на «СРЕДНИЙ».


Вот как будет выглядеть тренировочный сплит 3 Ступени:


Перед каждой тренировкой делаем общую разминку на кардио тренажерах, от 5 до 10 минут + гиперэкстензии двух видов, чередуя от тренировки к тренировке оба вида:

https://www.youtube.com/watch?v=jqhDhma_efQ&index=34&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J



Тренировка №1:

- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;




Тренировка №2:

- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;





Тренировка №3:

-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:

- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;



После тренировок №1и №2 следует отдыхать 2-3 дня, а после тренировок №3и №4 1-2 дня. Количество дней отдыха можно прибавлять, но не сокращать, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя.


Во всех упражнениях даны только рабочие подходы. Важно знать, что специальную разминку необходимо делать только в первом упражнении на одну группу мышц, в последующих упражнениях на данную группу мышц разминочные подходы не нужны. О разминке, Общей и Специальной, а также о Заминке смотрите видео и читайте более ранние статьи.

Каждую тренировку заканчиваем лёгкой статической растяжкой тренируемых мышц + Заминку на кардио оборудовании, единственное отличие от Разминки — это понижение, а не наращивание темпа, вплоть до полной остановки.

Не забывайте, что Силовая Часть тренировки не должна превышать 50 минут + время необходимое на Разминку и Заминку.


Хочу поздравить тех, кто достиг Третьей Ступени – это говорит, что вы выбрали свой ПУТЬ и уверенно, а главное грамотно шагаете по нему, а как долго это продлиться будет зависеть теперь, в основном только от вас и вашей мотивации и силы воли. Только вы определяете сможет данная тропа стать для вас широкой магистралью с хорошим покрытием. Не ищите мотивацию где-то на стороне, она только внутри вас и если вы не испытываете желание тренироваться, заставляете себя проанализируйте - по своему ли ПУТИ вы идёте. Желание ворочать железки не должно быть искусственным, это как дышать, чистить зубы по утрам и вечерам, оно должно жить в вас, как программа в компьютере.


На данном этапе тренировок вы должны питаться качественными натуральными продуктами, как и на предыдущих ступенях, но если на первых двух ступенях, вы только учились тренироваться и настраивать свой рацион питания, то на третьей ступени вы уже много чего знаете сами и чувствуете свой организм, как он откликается на те или иные продукты и можете подбирать под себя, то, что вам наиболее подходит индивидуально.

Основные рекомендации прежние – пить больше чистой воды, начинать день со стакана воды с лимоном, питаться 3-4 раза в день, не есть перед сном, после тренировки обязательно выпивать коктейль, состоящий из протеинов и углеводов, которые в свою очередь будут так же состоять 50 на 50 из быстрых и медленных. Перед тренировкой не есть жирной, тяжелой пищи. Стараться избегать продуктов с высоким GI, есть больше белков и зелени. Морковь, капусту, огурцы, помидоры и болгарский перец в свежем виде, есть можно всегда. За час до сна хорошо съесть кусочек постной говядины, за пол часа до сна выпить стакан кефира. Ложиться спать с полным животом противопоказано, это будет тормозить выброс Гормона Роста. Из спортивных добавок, по мимо витаминов можно добавить креатин и протеин, а также аминокислоты ВССА, которые пить перед и во время тренировки.


Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в приседаниях и становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений.
Желаю всем вам удачи друзья, как в тренировках, так и во всех сферах жизнедеятельности. И не забывайте писать отзывы после каждой пройденной Ступени!


Автор: GS13

Бодибилдинг, Культуризм - ШАГ за ШАГОМ. СТУПЕНЬ №2


Ступень №2

Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!


Доброго времени суток, друзья!


Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.


Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родитель если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!


Сегодняшней статьёй мы продолжаем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ВТОРАЯ – «Натянутая тетива»


На первой ступени, мы с вами отработали технику двух самых важных для нас упражнений, без которых построить солидную мышечную массу и приобрести солидную силовую базу невозможно – ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА! Тренировки выглядели так:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


И тренировались мы день через два! Мы отработали и довели технику в двух этих упражнениях до полного автоматизма, записали её на подкорку и готовы начинать повышать веса, без риска нарушения техники.

Что касается подтягиваний и брусьев, (а вы помните, что это два важнейших упражнения после Приседаний и Становой тяги). Как только вы можете выполнять Подтягивания и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг.


Как только вышеперечисленные цели достигнуты, можете считать, что вы поднялись на ступень выше.
Вы обратили внимание на название второй ступени «Натянутая тетива», это не случайно и вот почему! Я помню себя пару десятков лет назад, когда энтузиазм переполнял меня, я хотел становиться все сильнее и сильнее, больше и больше. В принципе сильнее я становился очень быстро, за полтора года тренировок я дошел в становой до 180кг на 5 раз. Легко подтягивался 5 подходов по 12 раз в каждом и отжимался от брусьев те же 5 подходов, но по 25-30 раз. Так вот, чрезмерный энтузиазм и рвение может навредить, если пытаться прибавлять на каждой тренировке больше 2,5кг с каждой стороны грифа.

На самом деле, даже это огромный шаг в повышении весов, но я так и делал, пока количество повторений не падало до 3-4 в приседе и становой, после чего я стремился доводить его до 6-8, прежде чем повышать в очередной раз. Поэтому, данную ступень можно было бы назвать «СДЕРЖИВАЮЩЕЙ» ибо необходимо бороться с желанием повышать и повышать вес на штанге. С подтягиваниями и брусьями наоборот, можно делать столько повторений, сколько вы способны и использовать дополнительное отягощение, при котором количество повторений минимум 6. Необходимо доводить количество повторений до 12 в каждом подходе, прежде чем повышать вес. Схема проста, но невероятно эффективна на первых ступенях.


Перейдём к конкретным тренировкам ВТОРОЙ СТУПЕНИ:


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.
Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Тренироваться продолжаем день через два – день тренировка, два дня отдыха. Единственное изменение это каждую новую тренировку на одну и ту же группу мышц мы будем чередовать нагрузку. Делать это будем следующим образом, к примеру, если сегодня в Приседаниях мы поработали в 5 подходах на 5-6 повторений, то в следующий раз будем работать на 10-12 с более легким весом, через тренировку снова 5-6 повторений. Старайтесь, что бы в запасе всегда оставалось, как минимум одно повторение или полу повторение, но не доводите себя до отказа, когда штанга вас задавит – это будет только тормозить прогресс. Это касается всех упражнений.

Можно за одну тренировку прокачивать все три движения в одинаковой манере либо Приседания и Жим стоя делать сегодня на 5-6 повторений, а Подтягивания на 10-12, в следующий раз наоборот. Точно так же можно поступать и в другой тренировке, когда вы будете выполнять Становую тягу и Жим лежа в 5-6 повторениях, а брусья в 10-12, меняя все местами в следующую тренировку.
Не стоит тренироваться через день или упаси бог каждый день, даже если вы чувствуете в себе силы и возможности, вспомните второе название данной ступени. Генерируйте в себе силу, как электричество, придёт время, когда она вам понадобится, сдерживайте себя, ради грамотного подхода к тренировкам, прогрессу и здоровью. Но вот если вы чувствуете усталость или недомогание, смело добавляйте денек к отдыху, поверьте, это только сыграет вам на руку и убережет от множества проблем. Только не путайте усталость с ленью. На данном этапе вы должны хотеть идти в зал на тренировку как дышать, как есть, но, ни в коем случае не заставлять себя. На этом этапе определяется - станет ли этот ПУТЬ вашим навсегда либо, вы всего лишь временный гость.


Вот конкретный пример, как может выглядеть ЦИКЛ "Второй Ступени":


ПонедельникСтановая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Четверг Приседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 15-20 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 10-12 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 5-6 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



Воскресенье Становая тяга + Подтягивания + Жим стоя.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Гиперэкстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Становая тяга первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Подтягивания пару разминочных подходов на тяге блока к груди с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим стоя пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка.



СредаПриседания + Отжимания от Брусьев + Жим лежа.


Разминка на кардиотренажере 5-7 минут до выступления пота;

Экстензии 5 подходов с повышением веса в каждом подходе. на 8-10 повторов;

Приседания первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Брусья пару разминочных подходов в Кроссовере на разгибания с 30 и 60% от собственного веса, затем 5 рабочих подходов на турнике на 6-8 раз;

Жим лежа пустым грифом на 10 раз, первые три подхода 50% на 7, 75% на 3-4 и 90% на 1, затем выставляем 100% запланированного рабочего веса дня и делаем два подхода на 10-12 повторений;

Заминка на кардиотренажере с понижением темпа вплоть до полной остановки + растяжка


Суббота – начало нового цикла (повторение тренировки Понедельника)


Работаем во всех упражнениях кроме турника и брусьев не до отказа, останавливаясь за одно повторение до него, если чувствуешь, что не можешь сделать запланированные к примеру 8 повторений и 8-е может стать отказным, то просто останавливаешься на 7. В приседаниях продолжаем больше работать на технику оставляя в запасе 2-3 повторения, а в становой тяге работаем по полной. В брусьях и турнике можно доходить до полного отказа.


Как понять, что вы переросли «Вторую ступень»?


Вес штанги в Приседаниях и Становой тяге должен увеличиться вдвое, с момента начала данной ступени на 5-6 повторений. Сколько времени это займет не важно, главное не переходить на следующий этап, не достигнув данного показателя, но основываясь на многолетней практике, скажу, что максимум это займет месяцев шесть.


С тренировками второго этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.


Как я уже говорил ранее - питание это основа вашего результата. Тренировочную интенсивность нужно рассчитывать, основываясь на вашем натуральном питании, ещё Дориан Ятс говорил об этом. Хотите вы похудеть или набрать мышечную массу, именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вы настраивали свое питание и приблизили его к идеальному, а это значит перешли на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании.

Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании, утром обязательно есть овсяную кашу + 3 цельных яйца.


Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макро элементов + комплексный протеин. Советую начать принимать хондропротекторы на постоянной основе. К примеру - ТераФлекс в аптеке приобрести и пить утром и вечером по капсуле. Даже если вас суставы и не беспокоят им нужно питание, как и всем мышцам и органам нашего организма.
Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.


До встречи на следующем этапе, Друзья.


Благодарите нас - Репостами, Плиз.


Ссылка на ПЕРВУЮ СТУПЕНЬ:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_3209

https://www.youtube.com/watch?v=_B_5e737wxs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ


Автор: GS13

Бодибилдинг - Первые шаги. Культуризм - ШАГ за ШАГОМ!

Ступени или КУЛЬТУРИЗМ (БОДИБИЛДИНГ) ШАГ за ШАГОМ.


Поэтапный план начала ПУТИ в тренинге КУЛЬТУРИСТА, включающий полные тренировочные программы с конкретными рекомендациями по упражнения, подходам и повторениям, по питанию и спортивным добавкам. А также (впервые) рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап и готовы перейти на новый уровень!



Доброго времени суток, друзья!

Несмотря на то, что у меня уже много статей написано и снято видео уроков о том, как правильно начинать тренироваться, ко мне постоянно продолжают поступать вопросы подобного рода. В связи с этим я понял, что необходимого материала, главное доступного для понимания очень мало, особенно если посмотреть популярные паблики, то половина из всех задаваемых вопросов о том, как начать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать.

Мы поможем вам избежать основных ошибок, что скажется на вашем дальнейшем прогрессе и здоровье. Эта серия статей для тех, кто хочет грамотно подойти к такому, простому на самом деле вопросу, как тренировки с отягощениями, но невероятно запутанному из-за ряда положений, с которыми сталкивается каждый новичок и не только. Мы обведем вас мимо этих подводных камней, как заботливый родительJ если же вы считаете, что все знаете, то и читать не стоит. Ваш стакан полон!

Сегодняшней статьёй мы открываем, целую серию публикаций о том, как начинать тренироваться, как питаться и какие добавки принимать поэтапно. Но главное, мы будем давать рекомендации о том, как понять, что вы отработали очередной этап, выжали, как говориться его до нитки и готовы перейти на новую ступень.


СТУПЕНЬ ПЕРВАЯ - НАЧАЛО



Мы рады приветствовать вас на новом, поворотном, для вас этапе в вашей жизни, ибо то, что вы решили для себя, начать заниматься с отягощениями поменяет и вас и вашу жизнь в корне, причем в положительную, позитивную сторону. Вы стоите перед началом ПУТИ, даже еще пока не вступили на него, и мы хотим сделать ваш первый шаг выверенным на все 100%, как и последующие. Главное, все делать обдумано, правильно, именно в этом мы вам и поможем.

Какие основные ошибки поджидают новичка на первых шагах? Наиболее часто встречающаяся ошибка — это желание тренироваться сразу как все вокруг, а большинство из них тренируются безграмотно. Мало того, новичку в самом начале нужно думать о правильной технике и сосредоточиться на двух упражнениях: Приседания со штангой на плечах и Становая тяга. Это два лучших упражнения для построения самого мощного, сильного и здорового тела. Вместе с этими двумя массанаборными движениями вы будете делать еще два – Подтягивания и Отжимания от Брусьев.

Главное на этом этапе это разучивание и закрепление техники движений, что будет являться залогом вашего здоровья, а это самое главное в любой жизнедеятельности. Это нужно четко понимать, но в жизни, все иначе, к сожалению, практически все начинают тренироваться неправильно, беря за основу журнальные статьи, где в основном печатают методики чемпионов. Да, многие из них действительно так тренируются, но уже набрав килограммам 30 мышечной массы используя весь арсенал хим-поддержки. Для новичка, рядового посетителя тренажерного зала - это бессмысленное занятие, которое ни к чему не приводит - поэтому так много из приходящих людей остаются в зале не больше 3 месяцев.


А ведь потенциал первого года тренировок настолько велик, что при правильном подходе, даже не использую никакой фармакологии можно заложить огромный фундамент силы и массы, что послужит БАЗОВОЙ ТОЧКОЙ для дальнейшего успешного и главное ЗДОРОВОГО развитие физических качеств, таковых как сила, за которой придёт и мышечная масса.
Почему так происходит? Если говорить откровенно, а здравомыслящий человек понимает это практически сразу – вся так называемая фитнесс индустрия построена, прежде всего, на законах бизнеса, которые никак не переплетаются с ВАШИМ здоровьем, похудением, либо наоборот – набором массы, либо силы.


Для фитнеса центра вы, прежде всего денежный мешок, который нужно красиво и технично избавлять от денежных масс. Для чего и придумываются различные названия и новомодные упражнения и методики. Перед инструкторами ставиться задача, как можно больше развести людей на бабло путем вынуждения покупки индивидуальных тренировок либо программ. Я не спорю, занятия с тренером действительно помогут, но только в случае если тренер действительно образованный и грамотный практик, а не теоретик, начитавшийся журналов.

В крупных фитнес центрах практически невозможно достичь поставленной цели, в них можно весело и с комфортом проводить время, общаться, да все что угодно только не заниматься. Зачастую в таких клубах полно новомодных тренажеров и беговых дорожек, но практически нет либо одна – в лучшем случае две жимовые лавки, стойки для приседаний, про силовые рамы вообще не приходится говорить. Гантельные ряды в таких клубах в лучшем случае кое- как дотягивает до 25-30кг.
Осмотритесь – возможно, вы тренируетесь именно в таком псевдо зале.


Если вам говорят, что нельзя пить во время тренировки и после, то перед вами дилетант, либо обманщик – все знают, что процессы в нашем организме не протекают при нехватке воды и процесс жиро сжигания тем более. Если вам предлагают взвеситься перед тренировкой, потом гоняют, как гончую не давая сделать и глотка, а в конце тренировки снова предлагают взвеситься, выдавая снижения показателя весов, как уже видимый результат – БЕГИТЕ ОТ ЭТОГО ТРЕНЕРА И КЛУБА КАК ОТ БЕШЕНОЙ СОБАКИ, так как они загубят ваше здоровье.

Поверьте, на начальном этапе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА для всех будут одинаковыми, только питание, возможно, будет отличаться в зависимости от вашей конституции и наличия излишнего жира. И не слушайте таких нелепых заблуждений, что якобы, если у вас излишний вес – это здорово, так как переработается все в мышцы – вот объясните мне на примере свинины, как сало может стать мясом, либо наоборот – понимаете нелепость утверждения. Наоборот – при излишнем весе акцент должен ставиться на избавление от него иначе даже при наличии супер мышц их никто и никогда не увидит – особенно мышц брюшного пресса.



https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-49890683_1301

Перейдем непосредственно к тренировкам:

Первое время будете тренироваться день через день-два, добавляя день отдыха, если будете чувствовать недовостановление.
Первые две недели будем изучать технику двух основных упражнений, от которых зависит сила и масса всего комплекса ваших мышц.


Первая тренировка: Становая тяга + Подтягивания.

Вторая тренировка: Приседания + Отжимания от Брусьев.


На данном этапе не важны веса и повторения – учитесь технике, доводите её до полного автоматизма, что бы при добавлении веса на гриф ваша техника оставалась идеальной!!! Это, что касается Становой тяги и Приседаний, главное на этом этапе четкая техника, доведение её до полного автоматизма, как говориться должны впитать её костным мозгом и записать на свой жесткий диск. Если пренебречь этим, то в дальнейшем, когда вы будете добавлять веса, начнется корявиться техника, начнут вылизать слабые места, вы не будете думать над тем, чтобы выполнить заданное количество повторений с определенным весом, а думать об ошибках в технике. Это не тренировка, а онанизм, чем большинство и занимается. Вы должны отработать технику на столько, что при любом весе она не будет вас подводить, вы скорее перестанете делать упражнение вовсе, чем в неправильной технике.

Обычно на это уходит от двух недель до пары месяцев, но не спешите растравиться, ибо это не показатель вашего прогресса, это всего лишь настройка сложного механизма для его долгой и безопасной эксплуатации. Что касается подтягиваний и брусьев – здесь другой подход – вы должны выполнить в сумме 50 повторений для каждого движения.

К примеру – если вы первый раз подтянулись 7 раз, во второй 5, в третий 4, то это в сумме всего 16 раз и нужно еще сделать 50-16=34 пусть это будет по 1 – 2 повторения в каждом новом подходе. Пусть это будет 25 подходов по 2 повторения или 50 по 1, не страшно, уже через два - три месяца вы сможете делать 5 подходов по 10 раз в подтягиваниях и точно такая же схема для брусьев.

Как только вы сможете выполнять и Подтягивания, и Отжимания в 5 подходах по 10 повторений - это будет значить, что вы закончили с первым этапом и готовы перейти на второй. Обычно это занимает, как я уже говорил два – три месяца. За это время вы доведете технику выполнения, как приседаний, так и становой тяги до отличного уровня и сможете делать в каждом из них те же 5 подходов в 8-10 повторениях с весом за 50кг. С тренировками первого этапа разобрались, перейдем к питанию и спортивным добавкам.

Запомните с первого раза – питание — это основа вашего результата. Хотите вы похудеть или набрать массу мышечную именно питание будет задавать темп и прогресс, тренировки лишь усиливают общий эффект. На первых шагах в тренажерном зале вам нужно настраивать свое питание и приблизить его к идеальному, а это значит перейти на качественные источники белка, жиров и углеводов. Информации об этом много в интернете, и вы всегда можете ее найти. Старайтесь узнать, как можно больше о натуральном питании. Ваш рацион должен состоять из 3-4 приемов пищи в день + 2 литра чистой воды. Белков в питании должно быть больше чем углеводов и жиров, жиров должно быть в два раза меньше чем углеводов, а углеводы должны быть сложными. Это то, что вам нужно усвоить в питании на первом этапе. Из спортивных добавок вам понадобиться только комплекс витаминов, микро и макроэлементов.

Отвечу сразу на самый задаваемый вопрос, что делать если в подтягиваниях не дошел еще до 5 подходов по 10 раз, а в брусьях дошел? Все очень просто продолжать стремиться дойти и в подтягиваниях до заветных цифр и не переходить пока на новую СТУПЕНЬ. В брусьях старайтесь прогрессировать дальше, но оставайтесь на первой ступени пока не одолеете и подтягивания.

Так же очень важно понимать, что Становая тяга и Приседания на данном этапе выполняются в режиме разминочных подходов, как уже говорилось выше, для четкого усвоения и освоения техники движения, что в принципе невозможно, если сразу грузить себя тяжелыми весами, но не расстраивайтесь, ибо это только даст более мощный импульс к дальнейшему прогрессу, оставляя далеко позади тех, кто начал свои тренировки с тренажеров, да и вообще с программ для культуристов.

Будьте терпеливы и настойчивы. Не слушайте советчиков и четко следуйте грамотному ПУТИ.

До встречи на следующем этапе, Друзья.


Автор: GS13