Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Полезные Статьи

Подписаться на RSS

ГЛАВНАЯ МОТИВАЦИЯ!

Главная МОТИВАЦИЯ!



Все, кто смотрит мои видео и читает статьи знаю, как я отношусь к мотивации – она либо есть, либо не мучайте себя и займитесь чем-то другим, ибо если вы способны пойти потренироваться в качалку только после просмотра чего-то мотивирующего, то это бред, который очень быстро закончиться. Мотивация она в крови, бежит как электрический ток, заставляя вас ждать каждую новую тренировку с трепетом, как первого поцелуя.

В нашем мире большинство людей верующих, так вот все вы слышали, что СОЗДАТЕЛЬ создал нас по образу и подобию своему, так неужели вы думаете, что он выглядит, как дрыщавый клерк из соседнего офиса или как жиртрест из Макдака!? Задумайтесь об этом уважаемые верующие люди и не оскверняйте творение ВСЕВЫШНЕГО! Тело — это храм души и содержать его нужно в соответствующей форме. Ведь СОЗДАТЕЛЬ скорее всего выглядит как ЗЕВС и какая большая мотивация для верующего человека может быть к тренировкам своего тела и духа, и разума?!

Следующий абзац верующим не читать, он для того, чтобы мотивировать атеистов! Ребята – вы реально хотите быть жирнее или дрыщавее верующих!?

А теперь о самой главной мотивации, кто бы что ни говорил, но мы, как и животные подчинены инстинктам и второй по важности после инстинкта питаться, чтобы выжить это инстинкт размножения.

Психически здоровый мужчина, как и женщина всегда выберет более Здорового внешне партнера, а жир ну никак не является показателем здоровья. Спортивное, подтянутое тело всегда будет сексуальнее привлекательнее для человека, чем какое-либо другое. Какая еще более сильная мотивация может быть!?

Самое главное, то, что когда вы начнете заниматься и правильно питаться вы начнете меняться не только внешне, но и внутренне, начнет меняться ваш внутренний мир и соответственно за ним начнет улучшаться и внешний! Ваши близкие заметят эти перемены и на подсознательном уровне отреагируют мощным положительным зарядом. Ведь если вы думаете, что вас любят таким какой или какая вы есть, то вы ошибаетесь. Мир жесток и лицемерен, и вы не такие уже молодые и сексуальные, как были 10-15-30 лет назад, когда только встретились. Ваши тела изменились из-за понижения гормонального фона, а безопасно и стопроцентно вам помогут его вернуть только тренировки и грамотное питание. Если вам говорят, что любят вас, то вам не лгут, но и сказать о том. Что нет сексуальной тяги не скажут, ибо это обидит вас, а кто в здравом уме хочет обижать близких и любимых людей, это только я, как доктор могу сказать вам – ХВАТИТ. ХВАТИТ ОБМАНЫВАТЬ СЕБЯ И ЗАСТАВЛЯТЬ ЛИЦЕМЕРИТЬ БЛИЗКИХ, прекращаем жрать, прекращаем лениться и выходим на улицу, начинаем менять свои привычки в питании и идем в ближайшую качалку.

Добро пожаловать в новый мир, друзья!

В меня часто кидают камни, и я уверен полетят очередные, после этой статьи, но я готов, ибо я делаю то, что считаю нужным и если я применяю грубые слова, то это только потому, что вы все мне не безразличны. Для меня нет национальностей или еще каких расовых или религиозных предрассудков – все мы дети одного создателя и одной ЗЕМЛИ. Давайте думать головой, а не жрать то дерьмо что льётся из СМИ.

Позитива всем и удачи!

Автор GS13



%MCEPASTEBIN%

ИСТОРИЯ МИФА о ПОЛЕЗНОСТИ КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО или КАК НАТУРАЛУ не ПРЕВРАТИТЬСЯ В ДРЫЩА

История возникновения МИФА о полезности классического КАРДИО. (Как натуралу не превратиться в ДРЫЩА?)




ВСЕМ ПРИВЕТ.

Сегодня поговорим с вами о таком противоречивом и краеугольном вопросе, как Кардио - тренировки. Делать или не делать? Когда делать, если делать? Кому нужно делать? Кому не стоит делать? И много других вопросов разберем в данной статье.

Поговорим в начале о классическом кардио, чтобы не затягивать писанину, начнем сразу с ЗА и ПРОТИВ!


ЗА:

- Улучшает метаболизм;

- Уменьшает общий вес тела;


ПРОТИВ:

- Повышает аппетит до нестерпимого чувства голода;

- Вместе с жиром, горят и мышцы;

- Воздействует только в процессе выполнения, после окончания сессии сразу же эффект останавливается;

- Всё время в процессе выполнения организм находится в состоянии катаболизма;

- Занимает много времени и требует много усилий со стороны не только физической, но и психической, перегружает ЦНС;

- Долгая монотонная работа в итоге понижает метаболизм;

- У натурального атлета пережигает много мышечной массы……Это можно ещё продолжать, а можно было бы на этом остановиться вообще, но продолжим….


От куда взялся МИФ о полезности кардио сессии? Как Задорнов Михаил хает Америку (незаслуженно, надо отметить), так и я не устаю повторять, что всё ЗЛО идёт от смешения натурального тренинга с тренингом на фармакологии. Объясню, почему так получилось и вам станет понятно, как так получилось! Все, кто видел современных чемпионов от Бодибилдинга, особенно в живую, понимает, что ни какими тренировками достичь таких результатов невозможно. Даже фармакология здесь играет не первостепенную роль, что и понимают многие юзеры химии, когда колют, а результата большого нет. Первостепенное значение имеет питание – жрать нужно как лошадь, особенно когда ты на химии, даже, как слон и белка и углеводов, простой любитель не понимает этого и думает, что пару уколов или пачка метана сделает из него ПОЛУБОГА, кем и являются современные чемпионы, ибо колоссальный труд, нечеловеческих усилий воли требует от них такой образ жизни! Так вот, мало много, очень много есть, нужно ещё что бы это все как-то усвоилось, а человеческий организм просто не в состоянии усвоить такое количество еды (профи съедает за день больше чем многие из НАС за неделю). Вот здесь и открываются шикарные способности инсулина, способного переработать невероятное количество поступающих калорий – НЕ ВЗДУМАЙТЕ ТОЛЬКО ПРИНИМАТЬ ИНСУЛИН – ЭТО СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНО, именно от него умирает много любителей последние годы.

Отнеситесь к этим словам серьезно – если стероиды и ГР не навредят вам, то Инсулин способен уложить вас в деревянный ящик после первого же укола, не буду объяснять здесь почему, кому интересно прочитает об этом в инете или спросите у опытных друзей!

Все кто более менее в теме понимает, что инсулин помимо того, что он самый мощный анаболический гормон, так он еще и отвечает за отложение калорий в виде жира. Получается такой замкнутый круг, много еды, много инсулина – много жира и мяса! И если профи, у которого в крови невероятно большое количество анаболических, андрогенных гормонов Гормона Роста, инсулина, Гормонов щитовидной железы и еще не представляете себе, чего – МОЖЕТ ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО, ПЕРЕЖИГАЯ НЕНАВИСТНЫЙ ЖИР, РАСКРУЧИВАЯ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ + принимать огромное количество энзимов, для еще более лучшего усвоения пищи и при этом сохранять свою МЫШЕЧНУЮ МАССУ, то простой любитель, тем более НАТУРАЛ, посыплется, как песочный замок. Теперь вы понимаете, какая огромная пропасть между вами, натуралами и юзерами фармы, тем более профи. Даже не пропасть, а просто это разные миры, галактики, если хотите!

Не слушайте советов профи, они вам только навредят, если вы натурал.


Кардио с малой интенсивностью действительно сжигает жир, требует много времени и вызывает чувство дикого ЖОРА, бороться с которым сложно, особенно новичку. Но не будем забывать, что классическое кардио пережигать жир начинает только после 20 минут работы (интервальное кардио длиться такое время) и после нужно поработать еще минут 40, все это время вы будете находиться в состоянии катаболизма, представляете. Как это отразиться на ваших мышцах?! Тем более, что, как уже говорилось выше такой вид работы в итоге понижает метаболизм, мы же преследуем другие цели.

Еще один миф, о том, что кардио эффективнее делать на голодный желудок – да это так. Но эффективнее именно для обвала ваших мышц, а не пережигания жировых запасов. Уже не первый год спортивные медики доказали, что кардио после приема пищи, эффективнее в плане жиросжигания, чем кардио на пустой желудок, процессы термогенеза более выражены после приема пищи.



К каким же выводам мы должны придти после всего вышесказанного:


- интервальное кардио гораздо эффективнее классического и по жиросжиганию и по затратам, как временным, так и физическим, и ментальным;

- классическое кардио выполняйте только как разминку и заминку перед силовой работой;

- силовая работа всегда будет эффективнее классического кардио, естественно при соблюдении правильного рациона питания;

- если у вас много лишнего жира и вы решили все же делать классическую кардио работу, то не делайте её на пустой желудок, и не игнорируйте силовую работу.



Всем ПОЗИТИВА, друзья и СПОРТИВНЫХ ТЕЛ.

Если ВАМ, понравилась статья, отблагодарите нас репостами, Плиз J

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!

СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!



Самая глупая привязка тренировок к неделе - нет ни чего более необоснованного! Неделя это 7 дней, если мы посмотрим любые циклы, будь то наши биологические или лунные и солнечные, мы ни где не найдем периода в 7 дней. Я понимаю, что многие из вас работают и привязаны к графику, но, если вдуматься он у нас только в голове, и навязан нам, как раз-таки теми, кто заставляет трудиться, как рабов за копейки, но не будем об этом.


Если ваш зал работает все 7 дней в неделю, а еще круглосуточно, как мой, то вам несказанно повезло, и нет никакой необходимости привязываться к 7 дневному периоду. Если мы, конечно, говорим о тренировках для роста силы и массы, а не обычном фитнесе, который всего-навсего выкидыш бизнес индустрии. Дальше я вам объясню, почему дела обстает именно так, а не иначе. Все, кто хоть немного интересуется серьезным тренингом, давно осознали и прочувствовали, что тренироваться необходимо по принципу периодизации. И циклировать нагрузки необходимо от тренировки к тренировке на одну мышечную группу, а не уделять несколько месяцев прокачке массы, затем еще какой-то период тренировать силу. О тренинге на рельеф я не говорю, так, как надеюсь, что вы грамотный человек и понимаете, что на рельеф можно и нужно есть, а не тренироваться.


Все вы знаете о том, что мышце необходимо время, чтобы вырасти, знаете о таких понятиях, как восстановление и суперкомпенсация. Разная тренировочная нагрузка по-разному влияет на наш организм и мышцы в целом. Поэтому задаваться вопросом – «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?!» нужно после того, как решите вопрос, по какому периодизационному циклу будете тренироваться. Если вы выберете тот цикл, когда вы тренируетесь на массу быстрых (глликолитических) МВ – определенное количество дней (я специально не говорю НЕДЕЛЮ, потому что этот временной отрезок может быть, как больше, так и меньше 7 дней), затем идет период тренировки на силу, затем на массу окислительных (медленных) МВ, затем наступает черед для промежуточных МВ и т.д.


Так вот, друзья, когда вы тренируете силу вам необходимо отдыхать после одной тренировки от 2 до 3-4 дней, когда тренируете ОМВ можно тренироваться ежедневно. В первом случае у вас займет цикл на силу от 6 до 8-10 дней, во втором можно уложиться в 4 максимум в 6 дней, как вы сами видите, к недельному циклу это никак не привязывается и не соотносится. Так, что не задавайтесь вопросом сколько раз в неделю тренироваться, а задумайтесь, как грамотно составить свой периодизационный цикл и придерживайтесь его.

Не следует забывать о том, что новичку, человеку со средним стажем тренировок и профессионалу необходимо тренироваться по-разному и соотносить это с такими двумя важнейшими понятиями, как восстановление и питание. Что бы мышцы росли их нужно тренировать определенным образом с тяжелыми весами, а что бы поднимать тяжелые веса необходимо тренировать силу, все эти режимы тренировок различны и необходимы. Более подробное обоснование периодизации я дам в следующей статье.


Вопрос:

- «СКОЛЬКО РАЗ в НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?» совершенно не правильный, правильно будет задаться вопросом, сколько отдыхать после той или иной нагрузки, направленной на увеличение силы или развитие окислительных, гликолитических либо промежуточных мышечных волокон.


Вот ссылка для дальнейшего понимания грамотных основ Натурального тренинга:


https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4408

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО СИЛА

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО - СИЛА!

Программы тренировок, теория и практика.



Встали силовые показатели? Уперся в стену застоя? Устал топтаться на равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался.


Привет друзья. Сегодня говорим о СИЛЕ, как её тренировать, чтобы она росла и увеличивалась, что она любит, а что не любит и чего делать никогда не следует. Я поделюсь с вами своим личным опытом, как практическим, так и теоретическим познакомился я с железом в 15 лет, серьезно занялся в 20, в этом году мне исполняется 40 лет. Но я все еще ворочаю железки с таким же удовольствием, как и в юности. Мой лучший результат в жиме лежа до применения фармакологии был 130 на 3 повторения, после трех лет отказа от фармакологии он составляет 150кг на 5 повторений, а мой лучший результат в горизонтальном жиме лежа, когда я употреблял фарму был 180кг на 7 чётких повторений! Ваше дело прислушиваться к моим советам и рекомендациям или нет, но прочитать данный материал вы просто обязаны, если являетесь таким же сумасшедшим адептом железного движения, как и я.


Все мы, ещё со школьной скамьи знаем формулу силы из уроков по физике, где СИЛА F = МАССЕ (m) умноженной на УСКОРЕНИЕ (a), ну хорошо, не все и я в том числе узнал её только тогда, когда сам заинтересовался этим уже после школьных лет. Именно так алгебраически выглядит второй закон Ньютона, и кто-то обязательно скажет, что это применимо только к неодушевленным предметам, но посмотрите на пауэрлифтинг и на другие скоростно-силовые виды спорта, туже тяжелую атлетику, для чего по-вашему тогда введены весовые категории или вы постоянно встречаете легковеса, жмущего лёжа, приседающего и тянущего в становой такие же веса, как и супертяж?! Вот вам и ответ, применима ли данная формула для людей, для тренировок и для использования её в построении мощного сильного тела. Чем более массивнее в плане мышечной массы вы будете и чем большее ускорение сможете придать штанге – тем более тяжелый вес вам покориться.


Именно поэтому тренировки направленные на развитие силы должны носить разносторонний характер и не на последнем месте необходимо развивать взрывное усилие. Многие из вас читающих эти строки слышали об этом, знают, как это делать или хотя бы видели, как это делает кто-то другой?! Но все мы хотим жать много и на большое количество повторений, но мало у кого это получается и тогда мы все как один начинаем мычать в сторону стероидов, да фармакология имеет огромное значение, но поверьте, даже если вы никогда не будете нюхать ни каких ААС, но будете тренироваться грамотно, научно обоснованно вы будете жать много и некоторые даже побольше, чем некоторые использующие химию. Мало кто в это верит, но я видел такое в живую.

Я живу в Америке, я вижу, как тренируются сильнейшие жимовики планеты, и вы были бы шокированы как они это делают. Большинство из вас делают чуть ли не еженедельные проходки, доходят до отказа и тем самым двигают себя совершенно в другую сторону от желаемого результата. Американские силовики тренируют жим лежа в основном 50-70% ор РМ, но при этом стараются развить максимальную стартовую скорость, так называемое взрывное усилие, которое необходимо, чтобы поднимать по-настоящему огромные веса. А теперь проанализируйте свои тренировки.

В моём зале в России несколько лет тренировались ребята из сборной по лифтингу, под руководством президента и федерации, и главного тренера сборной на тот момент Рогожникова Константина Витальевича, в одной из более ранних статей я уже писал об этом именно у него я и почерпнул основные свои знания в методике тренинга на силу, за что ему отдельное спасибо!

Вот ещё пару полезных формулировок – МОЩНОСТЬ, это для нас как раз-таки то, как быстро и с какой скоростью мы можем начать движение штанги в позитивной фазе. МОЩНОСТЬ равна отношению работы ко времени, за которое она была совершена. Здесь на поверхность выходит следующее качество, для того, чтобы создать необходимую максимальную мощность, нужно уметь сфокусировать её в единый, скоростной импульс от мозга непосредственно к мышце. ИМПУЛЬС – величина массы равная произведению массы тела на его скорость.

Не будет много заморачиваться с формулами и теориями, перейдём к практике. Для всего вышеперечисленного необходимо налаженная работа, так называемая СВЯЗЬ: МОЗГ – МЫШЦА! Все вы слышали это высказывание, но не задумывались о том, что это чувство можно и нужно тренировать. Когда вы работаете на ММВ и когда происходит работа, которую проделывают Американские жимовики, описанная выше и нарабатывается данное умение, НАВЫК.


Сила любит тепло, поэтому следите за тем в каком помещении вы тренируетесь и какую одежду используете, применяйте наколенники и налокотники, которые будут сохранять тепло в суставах, но не передавливать, нарушая кровоток, что повлияет на смазку сустава и приведёт к травме. Используйте обмотку только в по-настоящему тяжелых, рабочих подходах, также, как и пояс.

Сила нуждается в тщательной подготовке всего организма к работе (включая ментальную), которая заключается в ОБЩЕЙ и СПЕЦИАЛЬНОЙ РАЗМИНКЕ.


Тормозит Силу и останавливает её развитие работа до отказа и разовые синглы, если вы не пауэрлифтер, то проходки вам противопоказаны и бессмысленно. Во-первых, вы можете просто на просто глупо травмироваться, во-вторых это затормозит развитие силовых показателей, что также не есть хорошо, ибо, кто бы что не говорил - чем большие веса вы поднимаете в рабочих подходах, тем больше ваши мышцы, да и прогрессия нагрузок единственный путь при натуральном тренинге. Поэтому, для культуриста есть смысл делать проходки только на 2, а лучше 3 повторения – это будет и полезно, и продуктивно, и безопасно.


Если вы тренируетесь исключительно ради силы и выступления на соревнованиях, то «проходку» вам необходимо делать, как минимум за месяц до самих стартов иначе то, что вы пожмёте за неделю на тренировке не покориться вам на помосте, что и происходит с большинством выступающих, к полному их недоумению. Необходимо всё это понимать и применять!





Следующие программы тренировок подойдут и помогут в развитии СИЛЫ, как пауэрлифтерам, так и культуристам, и конечно же поклонники современного движения кроссфита, и ребятам из различных единоборств!


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.


Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.


Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


Следующая тренировка с околопредельными весами на 2-3 повторения, проводится крайне редко, по одному упражнению на крупные мышечные группу, малые так тренировать не рекомендую.

Главное не довести себя до «БАРАНКИ» - мышечного отказа и чётко чувствовать и контролировать движение в негативной фазе, позитивную, как всегда выполнять во взрывной манере. Отдых между подходами от 2 минут и от 5 между упражнениями.


Это ещё не все!



Еще один вид тренировок - на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки.


Выше я говорил о медленных мышечных волокнах (ММВ), но как их тренировать!? Возьмём для примера жим лёжа, выставим на штангу 30 процентов веса от разового максимума и сделаем следующее – будем выполнять медленные повторения по 6с на позитивную и столько же на негативную фазу движения, сами повторения мы не будем считать, но будем четко следить за временем, проведенным под нагрузкой, которое должно быть от 30с и со стажем можно и нужно доводить его до 1 минуты. Также со стажем можно увеличивать вес на штанге до 70% от вашего разового максимума (РМ). Особое внимание следует обратить на время отдыха между такими «мини подходами», которое должно составлять ровно 30с – ни больше ни меньше. Одним рабочим подходом считается три таких «мини подхода», постепенно количество «мини подходов» в одном подходе должно доходить до 9. Между подходами на одну и туже группу мышц должно пройти не меньше 10 минут, если вы хотите сделать два упражнения или два основных подхода в одном упражнении. Если вы выполняете два упражнения подряд на разные группы мышц, к примеру Жим лёжа в след за Приседаниями, то можете смело отдыхать минуту или две между такими упражнениями.



Но и это ещё не всё.

Когда я учился в Универе на Факультете «ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ и СПОРТА» со мной в группе был парень, который занимался Тяжелой Атлетикой у которого я почерпнул еще кое какие хитрости по увеличению Силы. Во-первых, именно там я стал чётко осознавать, что Спина это главное на что нужно делать акцент в своих тренировках, как на силу, так и на массу. Спина как стержень, вокруг которого всё вертится и развивается.

Во-вторых, я узнал новые методы увеличения своих силовых показателей, за счёт укрепления специальными тренировками сухожильно-связочного аппарата, при этом и мышцы получали необычную нагрузку, что не могло не сказаться на их силе и росте.

Приведу одну такую тренировки на примере Становой Тяги. Если вы можете осилить в Становой 200кг 5-6 повторений, вам понадобиться вес 75% от 200кг, что будет составлять 150кг, начинать конечно нужно будет с более легких весов, и сделать как обычно общую и специальную разминку. А дальше необходимо сделать 3-5 повторений, но не обычных, а с остановкой в трех точках. Первая точка где следует остановиться это, как только оторвете вес от земли, затем уровень коленей, следующая не полностью распрямившись в верхней точке. Потом вернуться вниз тем же путем с остановкой в тех же точках – это одно повторение.


Для бодибилдинга больше подойдет остановка в двух точках - первая это, не доходя до уровня коленей, вторая выше уровня коленей. Если работаете с весом свыше 60% от РМ то советую опускать штангу на пол после каждого очередного повторения, до 55% можете смело удерживать её на весу на протяжении всего подхода.

Следующее, что можно взять на вооружение и применять на своих тренировках, как пауэрлифтерам, так и качкам это упражнения с принудительным ограничением амплитуды. Звучит может быть и не понятно, но на практике это нравится всем, ведь веса будет использовать большие, чем обычно. Для простоты объяснения приведу пример на всеми любимом жиме лёжа. Для этого понадобиться широка скамья для жима и СИЛОВАЯ РАМА. Выставляем упоры на уровень чуть выше середины вашей амплитуды движения и берем вес на 10-15% больший обычного. К примеру, если вы жмете 100кг на 5 раз, то смело повесьте на гриф 115кг. Лягте на скамью и поработайте с этим весом на 3-5 повторения. Каждый раз опуская его на упоры – ограничители. Вот где самооценка повышается в разы! Естественно, чем выше упоры, тем больший вес вы осилите. В становой тяге нужно делать это движение со специальных «ПЛИНТОВ» или в той же СИЛОВОЙ РАМЕ, РАМА будет удобна и для Приседаний в этом стиле.


Вы все слышали о ТЯЖЕЛОЙ. СРЕДНЕЙ и ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКАХ!

Первое, что я узнал и увидел в живую, тренируясь рядом со сборниками и рекордсменами мира - это то, что по-настоящему тяжелая тренировка выполнялась крайне редко назовем ее именно так – ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (Т), на ней выполнялись тяжелые подходы на одно - два повторения в экипировке и на два – пять без экипировки, веса соответствующие. Получается два варианта ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ! В экипе доходили до отказа, без экипы избегали отказов. В дальнейшем изучая много материалов и видя, как тренируются многие Американские звезды лифтинга, я убедился, что отказов в тренинге на силу необходимо избегать, как собственно и разовых повторений в подходе – синглов.


В Т1 и Т2 тренировки вы используете веса до 95% в одном – двух упражнениях на группу мышц и в 3 – 5 подходах. Отдыхаете между подходами от 10 минут.


Идем дальше – СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА (С) – это когда вы работаете с весами до 85% + используются цепи и жгуты, отдых между подходами от 2х минут, фаза подъема штанги преодолевается максимально быстро, негативная фаза замедляется, повторений до 8 подходов до 9, ни каких отказов.


Следующая тренировка ЛЕГКАЯ (Л) – смысл тренировки в максимальном кровенаполнении мышц, отработке движений и работе в подсобке, веса до 55% повторений до 10, отдых от 1 минуты между подходами. Манера выполнения движения средняя, либо ускоренная в позитивной фазе и максимально затянутая в негативной.


ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА бывает еще и второго типа (Л2), когда веса до 75% а скорость выполнения взрывная и максимальная, естественно для станового и тяги это не подойдет, а вот для жима идеально, максимум 3-5 повторений, главное скорость!


Теперь самое интересное, как сочетать все эти тренировки и сколько отдыхать между ними?! Вне зависимости, какая тренировка была, отдыхать от нее нужно два дня и чем тяжелее тренировка, тем дольше может быть отдых.


Вот как чередуются тренировки:


- Л2 – С – Л1 – С – Л2 – Т – Л1 – С – Л2 – С – Л – Т2 – повторение цикла….


При последней нашей встрече Константин Витальевич сказал мне – «ЧЕМ РЕЖЕ ТЫ ПРОВОДИШЬ ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ТЫ СИЛЬНЕЕ» а ему уже за 50 далеко, и он продолжает тренировки! Я благодарен ему за тот опыт, который я почерпнул у него, что помогло мне пересмотреть мои массонаборные тренировки, и дает результат и мне и моим ученикам!


Действительно, когда тупо и линейно идешь, повышая веса от тренировки к тренировке, то неизбежно упрешься лбом в стену и неважно на фарме ты или нет!



Как вы видите и большинство из вас не верят своим глазам, но именно так тренировались, и я уверен сейчас тренируются сильнейшие люди, а многие из них выглядят больше нас с вами культуристов – Тренируйтесь грамотно в первую очередь, это убережет вас от травм и застоя результатов и разгрузит вашу ЦНС и психику. Тренировки будут в радость, каждая будет вами желанна, как первый секс!




Если вы думаете, что это уже точно всё, то сильно ошибаетесь – аутотренинг и медитация, вот ещё важнейшие составляющие полноценного и всеобъемлющего прогресса. Без ментальной концентрации на упражнении, когда весь остальной мир исчезает не добиться по-настоящему серьёзного успеха. О методах аутотренинга и медитации очень много информации в инете, и я не буду здесь перегружать статью, скажу только одно – вы должны прийти на тренировку, как в кино, которое вы уже видели. Понимаете, о чем я? Перед тем как прийти на тренировку вы должны её не раз уже выполнить в своей голове и выполнить успешно, с нужной интенсивностью и концентрацией. Когда вы будете выполнять упражнение в живую, вы не должны думать - смогу не смогу, такой мысли даже не должно возникать в вашем сознании. Подходя к штанге для выполнения Становой тяги или любого другого упражнения, вы идёте как победитель – идёте СДЕЛАТЬ, а не попробовать сделать. Вот, что отличает чемпиона от неудачника. Ментальный настрой, чистые мысли и полная уверенность в своих силах!


Удачи всем и саморазвития во всех сферах жизнедеятельности.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ!?

Почему не растут силовые показатели!?



Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, почему не растут силовые показатели. Статья для КУЛЬТУРИСТОВ (БОДИБИЛДИРЕВ) тренирующихся «НАТУРАЛЬНО», но и для юзеров ФАРМЫ будет полезна и познавательна!


Как происходит тренинг у большинства людей посещающих тренажерные залы? сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, из-за которых вы не только топчитесь на месте, но зачастую скатываетесь вниз.

В независимости от того использует человек фармакологию или нет, большинство парней с первых шагов начинают долбить жимы лежа, горизонтальные и концентрированные сгибания на бицепс. Даже не задумываясь о таких упражнениях, как ПРИСЕДАНИЯ со штангой на плечах и СТАНОВАЯ ТЯГА, а именно эти два упражнения диктуют и задают общий уровень роста не только силовых показателей, но и общей массы тела. Но вернемся к пресловутому ЖИМУ ЛЕЖА, большинство делает его минимум на 6-8 повторений, доходя до полного мышечного отказа и обязательной «ПРОХОДКОЙ» на раз в конце упражнения. Большинство извивается под штангой на скамье, как червь на крючке, а парень страхующий выполняет жесткую работу в становой тяге, забирая на себя всю нагрузку, что бы его слишком Эго - зависимого друга не задавило весом непосильного снаряда. Многие узнали себя? Хотя вес штанги в большинстве случаев даже не доходит до собственного веса занимающегося. Про концентрированные подъемы на бицепс сидя, с упором локтя в коленку вообще молчу – от этого движения пользы, как от мастурбации, только во втором случае это приятно хотя бы.

Что же нужно изменить в своих тренировках, чтобы пошли вверх силовые показатели. Во-первых, на начальном этапе основой вашей программы должны стать ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВЫЕ ТЯГИ, а также ПОДТЯГИВАНИЯ на перекладине и отжимания от БРУСЬЕВ. Повторений в подходе должно быть от 3 до 6, когда вы работаете на силу, + 1-3 повторения в запасе. Никогда, ни при каких обстоятельствах вы не должны доводить себя до мышечного отказа, тренируясь на силу. Не нужно выполнять разовых синглов, это тормозит и мешает росту ваших силовых показателей. Если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, к примеру, то тренировка должна быть в нескольких вариантах.

Первый, это когда вы будете работать с околопредельным весом на 3-5 повторений, не доводя себя до отказа, сохраняя всегда минимум одно повторения в запасе. Отдыхать между подходами необходимо от 2-х минут. Можно выполнить до 5 таких рабочих сетов, но большинству натурально тренирующихся достаточно будет и 3-х. манера движения в позитивной фазе взрывная. В негативной средняя.

Второй, когда вес штанги будет процентов 55-75 от предыдущего дня и задача будет сделать в подходе позитивную часть движения, как можно быстрее, негативную наоборот замедлить. Работать по принципу пружины, медленно сжимаясь, накапливая взрывную силу и мощно и быстро выжимая штангу вверх. Повторений от 3 до 7, отдых между подходами от минуты. Подходов можно сделать до 9-ти.

И третий вариант тренинга, это когда вес будет на 10-15% меньше веса первого варианта тренировки с учетом цепей, которые будут по обеим сторонам грифа, либо можно использовать резиновые жгуты. Манера движения в позитивной и негативной фазе, как в предыдущем варианте тренировки. Отдых между подходами от полутора минут. Повторений в подходе от 6 до 8, количество подходов до 5.

Чередуя подобные тренировки, вы будете прогрессировать в силовых показателях вашего жима лежа, причем, как в малом количестве повторений, так и в высоком. Не забывайте, что лучше всего силу плечевому поясу дают отжимания от брусьев, поэтому работайте в этом упражнении точно так же, как я описал выше, чередую на каждой новой тренировке разные варианты тренировки. И не забывайте главного, что БАЗОВАЯ СИЛА всего вашего тела целиком и её прогресс будут зависеть от ПРИСЕДАНИЙ и СТАНОВЫХ ТЯГ, если вы будете игнорировать их, то и жим лежа у вас будет смехотворным.

Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.


От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

%MCEPASTEBIN%

Должен ЗНАТЬ КАЖДЫЙ НАТУРАЛЬНО ТРЕНИРУЮЩИЙСЯ!


Это должен знать, осознавать и применять каждый тренирующийся натурально, для реального прогресса. Тренировки для определенных достижений требуют различных режимов:


- тренинг на массу быстрых МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. От 8 до 12 повторений не до отказа, 2-3 рабочих подхода в упражнении максимум, 3 упражнения на крупную группу мышц и 2 на мелкую. Отдыхать между подходами от минуты до полторы. Амплитуда движения неполная (вес не выжимаем полностью и не опускаем в самую нижнюю точку сантиметра на два, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на массу медленных МВ, предполагает тренировки, хоть каждый день от 3 до 9 подходов с 30-40с работы и 30с отдыха между ними, тренировка мышц антагонистов при таком подходе возможна друг за другом, при тренинге одной мышечной группы между такими сериями нужно отдыхать 10 минут. Амплитуда движения укороченная, негативная фаза медленная, как и позитивная. 2-3 серии на крупные группы мышц и по 1-2 на мелкие;


- тренинг на массу промежуточных МВ, предполагает тренировки, после которых вы будете отдыхать день, два, а иногда и три. До трех подводящих подходов в упражнении по 10-12 повторений + один сет на 12-15 повторений до мышечного отказа, затем сброс 15-20% веса и немедленное выполнение еще 6-8 повторений до отказа. Отдых между подводящими подходами от минуты до полторы, между упражнениями до 2 минут. 2 упражнения на крупную группу мышц и по одному на мелкую. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая;


- тренинг на силу, предполагает различные тренировки, после которых вы будете отдыхать два, а иногда и три дня. Первая тренировка, когда вы работаете с околопредельными весами на 2-5 повторений, не до мышечного отказа (+1 повторение всегда в запасе). От одного, до двух упражнений на крупную мышечную группу и по одному на малую. Отдых между подходами от двух минут до 10, по 3-5 рабочих подходов в упражнении. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя, позитивная взрывная - быстрая.

Следующая тренировка с цепями и/или резиновыми жгутами на обоих концах грифа, вес подбираете такой, чтобы смогли сделать 6-8 повторений в подходе + 2-3 в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза средняя - замедленная, позитивная взрывная – быстрая. От 5 до 7 подходов в упражнении, по одному упражнению на мышечную группу.

Следующая тренировка с весами от 50 до 70% от разового максимума на 3 повторения, либо на 5-7 соответственно + 3 повторения в запасе. Амплитуда движения полная, негативная фаза замедленная, позитивная взрывная – максимально быстрая. Отдых между подходами от минуты до двух, 2-3 упражнения на крупную группу мышц, 1-2 на мелкую;


- Еще один вид тренировок, на взрывную силу, которую в 99,9% случаев незаслуженно обходят стороной – выпрыгивания из низкого сета, запрыгивания на высокую опору, отжимания с хлопком, спринтерские выбегания, тяжелоатлетические рывки и толчки;


- тренинг на выносливость или как сейчас принято говорить функциональный тренинг может быть, как ежедневно - интенсивным, что приведет к гипертрофии сердца, что в итоге не хорошо для здоровья, а может быть грамотным, когда вы сначала тренируетесь на увеличение мышечной массы, а после на преобладание в своих мышцах медленных – ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ;



Силовая (основная) часть тренировки должна занимать максимум 50 минут + время необходимое на разминку и заминку с растяжкой.

Нигде не применяются отказные подходы, кроме как тренировок на Промежуточные Мышечные Волокна.

Эти простые принципы помогут натуральному атлету не топтаться на месте и уверенно прогрессировать, а как применять их на практике состыковывая между собой, поможет статья, ссылка на которую прилагается Jhttps://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Удачи всем, друзья и позитива!

ЗАПОВЕДИ НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

ПРАВИЛА НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Применяй данные советы, и ты будешь всегда прогрессировать и развиваться!

- СОН — это главный анаболик, восстановитель, помощник;


- Питание, второй по значимости помощник в твоих тренировках;


- Силовой тренинг не дольше 50 минут + время необходимое на РАЗМНИКУ и ЗАМИНКУ;


- Тяжелые базовые упражнения – главный источник и стимул для выброса анаболических гормонов, без которых не будет роста мышц и жиросжигания;


- Всё, что пишут в билдерских журналах относительно методик тренировок, для натурального атлета полное Г;


- мышечные группы находятся в зависимости друг от друга и ты должен знать, понимать и применять это РЕЙТИНГ, чтобы грамотно и правильно тренироваться https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs;


- Спина + Бицепс, Дельты + Трицепс и Ноги + Грудные это наиболее подходящий для натурала сплит. Спина и Ноги по 2-3 упражнения, Дельты и Грудные по 2 и Руки по одному упражнению за тренировку;


- Классическое КАРДИО только, как РАЗМНИКА и ЗАМИНКА к силовому тренингу https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4269, для жиросжигания применяй ИНТЕРВАЛЬНОЕ в течении 20м https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4196;


- Не забывай о специальной разминке к каждому упражнению на новую группу мышц https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4270;


- Периодизация нагрузок на каждой новой тренировке для одной группы мышц – главный ключ к успеху в тренинге https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4213;


- Правильно понимай высказывание No PAIN No GAIN – это значит, что ты должен чувствовать мышцы во время выполнения упражнения, а не ориентироваться на послетренировочную боль!

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_4281;

Автор GS 13

Система Джо Вейдера – причина отсутствия прогресса у натурального бодибилдинга!?




От автора:

Аttention

Статья написана, для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу и силу, без использования фармакологии. Статья может обидеть чувства некоторых особо чувствительных. Статья противоречит многим существующим принципам и понятиям в современном бодибилдинге. Если ты огромный и сильный тебе не стоит читать эту статью, у тебя и так все в порядке. Если ты годами тренируешься, а прогресса НОЛЬ или он ничтожен – то это, то, что ТЫ искал и что поможет тебе разобраться в тонкостях тренинга с железом, неважно на каком ТЫ этапе. Если ТЫ только начинаешь тренироваться, то ТЕБЕ просто необходимо прочитать данную информацию, чтобы не тратить годы тренировок в пустую. Поделись данной статьей с друзьями – ОНИ тоже ХОТЯТ БЫТЬ БОЛЬШИМИ и СИЛЬНЫМИ!

Удачи всем! ДРУЗЬЯ!

ДАННАЯ СТАТЬЯ МОЖЕТ ОСКОРБИТЬ ЧУВСТВА ОСОБЕННО ВПЕЧАТЛИТЕЛЬНЫХ ЛИЧНОСТЕЙ, ЗАРАНЕЕ ПРИНОШУ СВОИ ИЗВИНЕНИЯ!



Список сокращений:

МВ – мышечное волокно;

MMВ – медленные мышечные волокна;

БМВ – быстрые мышечные волокна;

ОМВ – окислительные мышечные волокна;

ГМВ – гликолитические мышечные волокна;

ПМВ – промежуточные мышечные волокна;

БоМВ – быстрое окислительное МВ;

БгМВ – быстрое гликолитическое МВ;
ААС – анаболические, андрогенные стероиды;

АТФ – адезинтрифосфорноая кислота;

ЦНС – центральная нервная система.



XXI век на дворе в полном разгаре, технический прогресс просто поражает своими, даже не шагами, а прыжками. Мы все так же любим ворочать железки в залах, многие правда перебрались в фитнес центры, но смысл тот же – парни хотят стать сильнее и мощнее, девушки стройнее и подтянутее и если у девчонок, более менее, получается, приводить себя в форму, то у мужской части населения планеты с их желаниями - дела обстает не очень, мягко говоря, из 100 человек приходящих в залы к концу первого месяца не останется и 50, к концу второго месяца и 25, а к концу третьего меньше 10, к концу года только 1-2 человека продолжают заниматься на регулярной основе.

Если же рассматривать какой процент людей, приходящий в зал за конкретной ЦЕЛЬЮ, результатом в виде силы и мышечной массы, (мы не говорим сейчас о здоровье и просто пообщаться), хотя это тоже цель, получают то, зачем пришли! Много ли вы знаете людей, которые стали сильнее и мощнее, много ли таких вокруг вас, в вашем спортзале? И опять-таки мы не будем говорить о людях с дури сразу же садящихся на фарм поддержку.

Почему же так происходит? Ведь существует много систем тренировок, почему люди разочаровываются и уходят из тренажерных залов и фитнес центров?! Почему большинство из них уверены, что получить результат можно только применяя запрещенные препараты?!

Давайте попытаемся разобраться в этом очень важном вопросе вместе.


Уже более полувека, как Вейдер познакомил мир со своей системой тренировок, сколько людей прошло через нее и не сосчитать. Многие получили какой-то положительный результат в приросте массы тела за счет мышц, многие просто хорошее самочувствие, но большинство из тех, кто пришел в зал ради мощного сильного тела либо получили небольшой результат в течение года, либо не получили ровным счетом ни чего. Почему же так получается? Все очень просто. Дело в том, что сама система, к сожалению, работает в лучшем случае не больше года, а затем только если вы тренируетесь на фоне применения фармакологии – это факт. Гораздо большего результата вы получите от системы Майка Ментцера, если вы выбрали для себя натуральный путь тренинга.

Что бы разобраться во всем этом нужно либо потратить много лет тренинга по Вейдеру и в итоге разочароваться, а можно послушать умных людей и сделать определенные выводы. На самом деле, как советует профессор Виктор Селуянов, чтобы что-то понять и разобрать более подробно и доступно, необходимо создать модель, а дальше на основе практических и теоретических знаний рассуждать, но еще нужно и правильные выводы сделать, что не всегда получается даже у умных людей.


Пока же, даже без применения моделей и других средств можно с полной уверенностью сказать одно – «Система Вейдера срабатывает только на фоне применения анаболических и андрогенных гормонов!» это показывает практика многих тысяч людей, прошедших через неё. Вы можете не соглашаться с этим, кидать в меня упреки и обвинения, но это не изменит самого ФАКТА. Если быть откровенными, то первый год тренинга может принести плоды и система Вейдера, но как показывает мировая практика, первые два три года лучше посвятить себя, либо тяжелой атлетике, либо пауэрлифтингу. Данные вида спорта принесут в десятки, а то и сотни раз больше пользы, чем чистый бодибилдинг на первых годах тренинга. Сейчас людей, не понимающих это, практически не осталось.

Несмотря на то, что система Вейдера, как бы это не было печально заточена только под тренинг на фарме, не стоит от нее отворачиваться, или принижать мировое значение достижений великих братьев Вейдеров, построивших просто империю железного братства и интереса к занятиям. Хотя выскажу свое сугубо индивидуальное мнение, если бы не было «Железного Занавеса», то мир бы не знал слово «ФИТНЕС», а употреблял бы более красивое и правильное понятие – «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА», но это уже лирика и сослагательное наклонение.





Теперь немного о модели ЧЕЛОВЕКА, о которой говорилось выше. Для того что бы делать правильные выводы по нашей теме, предлагаю создать следующую модель.


ЧЕЛОВЕК:

1. Костно-связочный аппарат;

2. Эндокринная система;

3. Нервная система;

4. Мышечная система.


А теперь давайте по порядку, пункт №1 Костно-связочный аппарат.

Почему в моей модели этот пункт идет первым пунктом, опережая даже Эндокринную систему?! На самом деле если бы вы отзанимались уже такое количество лет, как я, то сами бы ответили, на данный вопрос, не задумываясь. Во-первых, о чем не задумываются люди начинающие чуть ли не с первых недель использовать фармакологию, это то, что быстрый рост силы мышц и их увеличение опережает укрепление ваших связок, что приведет обязательно к травме и возможно настолько серьезной, что поставит крест на ваших тренировках.

Мышца просто может оторваться от кости. Связки укрепляются и растут гораздо медленнее любой мышцы в нашем теле, это необходимо учитывать. Именно поэтому, нет никакого смысла в применении фармакологии на ранних этапах посещения тренажерного зала и именно по этой же причине, понимающие тренера советуют начинать свой путь с силового тренинга, который, как ни что другое укрепит ваши связки и сухожилия. Без крепких, мощных связок - не чего делать в бодибилдинге, от сюда вытекает следующее, обязательное правило для всех без исключений – обязательно нужно растягивать прорабатываемые на тренировке мышцы.

Все дело в том, что, когда вы даете работу мышцам и связкам соответственно, и первые и вторые уплотняются и укорачиваются. Если пренебрегать после - тренировочной растяжкой то со временем, связка укорачивается на столько, что в один момент может не выдержать вроде бы привычного ранее растяжения, во время того же жима лежа и оторваться. Что дают мощные и эластичные связки? Если у вас есть реально большие и здоровые друзья бодибилдеры или пауэрлифтеры или даже тяжелоатлеты, вы можете наглядно увидеть то, о чем я говорю и о чем сам узнал только когда заметил на себе, раньше я об этом даже не задумывался и нигде в литературе не встречал. О чем я говорю?!

Пусть ваш друг, поднимет руку как для демонстрации бицепса, в месте соединения грудной мышцы и дельты как раз-таки вы можете увидеть, а лучше почувствовать, обхватив пальцами саму связку, насколько она плотная и большая. Так вот, пока вы не укрепите свои связки настолько же то и не ждите больших роста мощных грудных мышц. Для сравнения прощупайте свои связки в этой же области, ну как?!!!

Что бы подытожить и закрепить вышесказанное, запомните – бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы. Если вы хотите стать по-настоящему мощным и большим, вам просто необходимо в первые годы тренинга заниматься силовой работой. Смешно думать о накачке, если вы не в состоянии подтянуться на перекладине 5 по 10, отжаться от брусьев 3 по 25-30, присесть с полуторным собственным весом на 5 раз и такое же количество повторений с таким же весом осилить в становой тяге, выжать собственный вес лежа на 10 повторений – это те ориентиры, не самые высокие, прошу заметить к которым вы должны стремиться!


Надеюсь, вы осознали всю серьезность вышесказанного, и мы можем перейти к пункту №2 Эндокринная система.

На самом деле этот пункт мог бы быть и на первом месте, ибо по важности он не уступает пункту №1, понимая эти два пункта, вы уже через полгода, опередите своих сверстников и тех, кто бестолково проводит время в тренажерном зале несколько лет. Перегружая свою эндокринную систему, вы не только не будете расти, но наоборот будете терять то, что имеете и в силе, и в массе. Почему так происходит и как этого избежать, да все очень просто, во-первых, и самое главное, если вы тренируетесь в натуральную не стоит слушать советов парней (пусть и великих чемпионов) которые используют в своих тренировках фармакологическую поддержку.

Мы сейчас даже не говорим о методах тренинга, а о продолжительности самой силовой тренировки. Поясню, когда вы тренируетесь без подпитки из вне каких-либо гормонов, то уже через 50 минут тренинга ваш организм перестает выделять анаболические и андрогенные гормоны и усиленно выделяет кортизол (кто не знает, почитайте об этом гормоне в инете).

Поэтому люди, сидящие на ААС могут позволить себе тренироваться до двух, а некоторые и трех часов за раз. Подобная тренировка убьет вашу эндокринную систему, и вы просто пополните ряды разочарованных парней. Что бы избежать подобных проблем и разочарований всего на всего укладывайте силовую часть вашей тренировки в 50 минут + время на разминку и заминку. Это первое, о чем вам нужно знать.

Следующая не менее важная информация, касающаяся Эндокринной системы – вы должны выполнять упражнения, стимулирующие ваш организм к выбросу необходимых нам гормонов. Тех самых, которые многие вкалывают или применяют в виде таблетированных форм, без подобного выброса гормонов любой тренинг становится бессмысленным в плане роста силовых показателей или мышечной массы и даже жиросжигания.

От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8ЕД, а от жима лёжа всего до 2ЕД!!! поэтому вам становиться ясно, что накачать огромные руки только используя упражнения непосредственно для рук – не получиться! Как бы вы не убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов, и для прокачки голени и пресса!

Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы так же стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь! Подытожим, не перегружайте свою Эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов.

Еще один очень важный момент, касается питания, он актуален и для тех, кто хочет набрать массы и/или избавиться от жира. Запомните все, что быстро происходит в организме, любые резкие изменения, бьет по Эндокринной системе, если вы собрались похудеть, а именно избавиться от жира, то максимальная возможная и безопасная цифра в неделю это 500г. Все что выше 500г это уже не только жир, вы уже бросаете в топку и ваши мышцы.

Тоже правило действует и для набора массы, разрабатывайте стратегии питания таким образом, что бы потихонечку набирать калории и килограммы и также избавляться от них. Многие поступают противоположным образом, пытаются набрать как можно больше веса и потом сгоняют его перед соревнованиями или пляжным сезоном, поверьте это очень опасные игры, которые могут привести к печальным последствиям.


Нервная система, под пунктом №3, так же важна для нашего общего дела и перегружая ее, мы будем тормозить свой прогресс. Как мы можем ее перегрузить? Да очень просто, если будем следовать системе Вейдера и тренироваться по 5-6 раз в неделю, да еще и по два раза в день. Вот теперь думающая часть качков начала соображать, что и первые два пункта и третий показывают, что система Вейдера принесет результат только тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Остальных тренирующихся, как принято говорить на своем, она просто убьет. Если кому-то вдруг покажется, что он сможет избежать всего вышесказанного, применяя спортивное питание, то это будет очень большим заблуждением и ошибкой.

Перегружая ЦНС, мы не сможем ментально концентрироваться на тренировках, мы будем испытывать дискомфорт и откат в результатах, у многих может появиться депрессия, нежелание тренироваться. Поэтому составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, иначе ни чего хорошего от тренировок не ждите. Об этом практически не говориться, но повышать свои восстановительные способности практически невозможно, так же, как силу или массу, или какие-либо физические качества. Именно поэтому, чем сильнее вы становитесь, тем больший стресс получает организм от тренировок и тем более продолжительное время ему необходимо для восстановления, если сравнивать с первыми месяцами или годами тренинга.


Многие удивятся, но наша Мышечная система в данной модели занимает пункт №4, почему?

Большинство, думаю и сами догадались почему, да потому, что без соблюдения первых трех пунктов ни о какой мышечной системе и говорить не приходится. Тренировочные стратегии Вейдера действуют только на фоне применения фармакологии или первых месяцах тренировок, когда мышцы откликнуться на любую в принципе нагрузку! Но нам этого не нужно, точнее недостаточно, мы хотим прогрессировать, пока не достигнем своего генетического предела и по возможности преступить его.

Повторюсь еще раз – занимаясь по системе Джо Вейдера без применения анаболических и андрогенных стероидов сделать это невозможно, что доказывают многие десятилетия занимающихся, что самое смешное, так это то, что большинство тренирующихся, кто использует фарму и с ее помощью не получают ни каких результатов. Я не раз встречал таких. Все винят все на свете и неправильно ему составили план тренировок и химию продали не ту или не с теми дозировками, мало протеина или креатина купил и что только не придумают в свое оправдание, даже плохую генетику, но, никто и не задумается о научном подходе ко всему и в первую очередь к тренировочной стратегии. Люди начинают, сам был таким, тренироваться больше и дольше, наивно полагая, что просто недотренировываются. На самом же деле все с точностью наоборот.


Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать!Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! Как мы уже говорили.

К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму мышцы растут очень быстро! сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Для простого примера приведем предлагаемую схему прокачки рук от Вейдера по системе суперсетов, как бы вы не долбили свои руки суперсетами или гигантскими подходами выброса в кровь гормонов не произойдет, а значит, если вы не используете эти гормоны в виде стероидов, то и отдачи не будет. Не будет положительного результата.

Но это только полбеды, наслушавшись советов по тренингу тех, кто использует фармакологию, типа – «ЕБАШЬ или СДОХНИ!» от всем известной Плющевой Бороды, который утверждает, что, никогда и не нюхал, никакой фармы, мы идем и «ебашим» по полной, пока реально наши мышцы не сдохнут. Не то, что роста не будет, как бы сохранить тот объем, который был до таких «шикарных» советов. Выше уже говорилось, какие упражнения вызывают наибольший выброс гормонов. Думайте головой, перед тем как что-либо сделать, тем более тренироваться и питаться. Даже, если смотреть с научной точки зрения периодизация по Вейдеру, когда вы делите год на периоды набора массы, увеличения силы и работы на рельеф, сработает только для фарм тренинга.

Что мы, благодаря современной спортивной медицине знаем о мышцах?

Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно - каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови - переносит кислород.

Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные - медленные и белые - быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге в частности. Об этом говорили и физиологи и естественно бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров, современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам, те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.


Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций,существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФ-аза), то во втором - по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий.В независимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические.


Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас культуристов более ценная. На неё, в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – Окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), Гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и Промежуточным (содержат митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом ГМВ.

Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты.

Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление.В ОМВ молочная кислота практически не образуется.

У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом) или как еще можно назвать атлетической гимнастикой быстрые мышечные волокна в основном – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.

Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.


Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо - но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же "легко" как и быстрые - надо только правильно их развивать.

Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать! Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму мышцы растут очень быстро! сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Зная эту информацию, ответьте мне на вопрос – «какой смысл тренировать один и тот же тип МВ на протяжении нескольких месяцев или даже раз в неделю, если для роста им нужно до 15 дней?» Но именно, так вам и предлагают тренироваться. Да это сработает для некоторых уникумов, принимающих ААС в больших количествах, просто огромных, благодаря чему, их мышцы растут как грибы после дождя, хотя и их единицы. Но это исключение из правила только подтверждающее его! Поэтому тренироваться нужно по принципу периодизации основанной на различном типе МВ.

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104


Повторюсь еще раз. От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8ЕД, а от жима лёжа всего до 2ЕД!!! поэтому вам становиться ясно, что накачать огромные руки только используя упражнения непосредственно для рук – не получиться! Как бы вы не убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов и для прокачки голени и пресса! Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы так же стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь!

Такие упражнения, как становая тяга и особенно жим лежа нужно использовать в основном только как развитие силы. Становую тягу просто опасно выполнять на большое количество повторений, а от жима лежа масса грудных растет только у 2% людей на земном шаре, иначе все бы лифтеры были с огромнейшими грудными мышцами, которые качкам и не снились. Жим лежа отличное упражнение для роста силы всего плечевого комплекса, вот и используйте его только в силовой день вашего периодизационного цикла. Для роста грудных мышц жмите вместо штанги гантели на горизонтальной скамье. Приседания универсальное упражнение, отлично растящее как массу, так и силу. Что же происходит в реальной жизни?! Если мы зайдем в любой зал, то увидим в 90% случаев жмущих лежа дрыщей извивающихся под штангой весом в 60кг и упорно долбящих свои бицепсы концентрированными сгибаниями. Есть еще вопросы, почему они так и остаются дрыщами, почему они не растут, и почему забрасываю тренировки?! Если у вас есть хоть капля здравого смысла, вы все прекрасно понимаете. А теперь задайтесь вопросом, как выглядят тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, не те которые раскармливают себя до поросячьего визга, а нормальные ребята, тренирующиеся по системе периодизации, зачастую не употребляющие то огромное количество спортивного питания, которое потребляем мы с вами, люди, претендующие на звание культуристов, да многие из этих парней выглядят намного лучше нас с вами. Вот вам и еще один повод задуматься.


Основные выводы:


- бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы;


- не перегружайте свою Эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов;


- составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, чтобы не перегружать свой организм в целом и ЦНС в частности;

- тренироваться нужно по принципу периодизации основанной на типе МВ;


- не важно, хотите вы стать бодибилдером или заниматься кросфитом, ВАМ просто необходимо, как воздух, начать свои тренировки с пауэрлифтинга, либо тяжелой атлетики.


Автор: GS13

НЕЛЕПОСТИ в ТРЕНИНГЕ и МИФЫ

НЕЛЕПОСТИ тренинга различных мышечных групп.

Как часто приходится слышать о тренинге на нижнюю часть бицепса или о различных упражнениях на нижнюю часть пресса. Много ходит мифов о широчайшей мышце, таких же нелепых относительно воздействия какого-то определенного упражнения на какую-либо часть.
Почему мифов? Да потому, что ни у пресса, ни у широчайших нет отдельных частей, и что бы вы ни делали, какие бы усилия ни прилагали, она будет трудиться целиком и полностью. Вы скажите, что у профессиональных атлетов есть видимые участки на спине, которые четко разделяются. Да есть, но это отдельные мышцы, широчайшая это одна мышца, как и пресс и ее размеры и формы заданы генетически иначе, каждый обладатель непропорциональных кубиков на животе, мог бы сделать их параллельными, что смотрится гораздо эстетически. Но такого естественно невозможно.
Так же нельзя тренируя, как многие думают низ широчайшей мышцы опустить ее ниже по отношению к талии, что так же смотрится гораздо мощнее. Нет – такого, к сожалению, невозможно. Как бы вы усердно не бомбили пик своего бицепса, он не измениться и будет гораздо больше пользы и эффекта от базового упражнения для него. Для бицепса полезны изменения хвата от «пошире» до «поуже», для смешения нагрузки на длинный либо короткий пучок. Но всё равно при любом хвате он будет работать целиком и полностью!

Многие начинают качаться на детализацию и прорисовку мышц, той же спины имея при этом больше 10-15% жира в организме. Нет тупее занятия. Это как с прессом, вы можете иметь самый мощный и красивый, но под слоем жира его не будет видно. Так что на прорисовку и детализацию в первую очередь, как и на рельеф нужно правильно питаться, а не тренироваться. Так же нелепо это выглядит для человека, у которого мышц кот наплакал. Лучше если вы вообще сильно не меняете свои тренировочные принципы, но меняете калорийность питания в зависимости от ваших целей, как, кстати, поступал великий британский лев – Дориан Ятц.
Откройте любой учебник по анатомии или анатомический атлас и сами убедитесь в нелепости заявлений о том, что какое-то упражнение действует на низ или верх пресса, или широчайшей, единственное, что можно сделать - это слегка сместить акцент в какую-либо сторону, но очень условно и вся мышца будет работать целиком в любом случае.
Дельты – другое дело, их действительно можно прокачивать с конкретным прицелом на какой-то из трех пучков практически изолированно, но мой опыт показывает, что большинство упражнений на дельты задействует в той или иной степени все три пучка.
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles

Размышляйте критически и проводите анализ своего состояния и того, что вы собираетесь сделать. Забудьте о какой-либо специализации или каких-то чудо упражнениях, которые как-то прицельно куда-то бьют. Забудьте об изолированных упражнениях в первые несколько лет тренинга. Сосредоточьтесь на базе, технике и силовых показателях, даже если вашей целью является бодибилдинг, а не пауэрлифтинг или просто красивая и подтянутая фигура – силовая база, заложенная в начале тренировочного пути – залог успеха дальнейшего.

Если вы жиртрест, то похудейте перед тем, как думать о мышцах. Не слушайте глупцов утверждающих, что жир можно перегнать в мышцы – это так же нелепо, как и обратное утверждение. Делайте приседы и становые тяги – это лучшие упражнения, которые будут одновременно укреплять вас и при надлежащем питании сгонять с вас жирок так, как никакой аэробике и не снилось. Эти два движения так проработают ваш пресс, что ни какие скручивания и рядом не стояли, а видимость заветных кубиков — это опять-таки вопрос питания.
Подтягивайтесь всегда, как можно больше, под различными углами и различными хватами (за исключением подтягиваний за голову) это сделает вас за год самым широким в спортзале – гарантирую и это же сделает ваши бицепсы, наряду с тягами в наклоне одними из самых мощных в зале. По мимо расширения спины, подтягивания также увеличивают размах плеч, особенно если подтягиваться каждодневно в подростковом возрасте!
Не тренируйте руки на первых порах вообще, особенно нелепыми концентрированными сгибаниями. Что касается грудных и трицепсов – нет лучше упражнения, чем ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ. Именно им великий Арни обязан своими исполинскими грудными мышцами. Используйте жим лежа, как силовое базовое движение для всего плечевого комплекса. Для роста грудных мышц оно неэффективно. Дельтовидные мышцы тренируйте жимами с груди (только не из-за головы) опуская гриф на уровень ушей, не ниже.
Основной упор делайте на спину и ноги – становая, подтягивания и тяга в наклоне и приседания соответственно. Дальше бомбите дельтоиды и грудные и только потом думайте о руках. Это залог вашего прогресса и успеха.


Для тех, кто хочет грамотно начать тренироваться с нуля.
Вот ссылки:

https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для парней;
https://vk.com/wall-49890683?own=1&w=wall-4989068.. для девушек.

Мне часто пишут, критикуя мою манеру письма якобы не профессиональный подход, что статья, как книга требует более тщательного и именно структурного написания, и я благодарен людям за это. Мои мысли часто обгоняют мои пальцы, но так как критикуют, но все равно читают - значит нравится, на мой взгляд, это даже лучше, чем простой лайк или безразличие. Я не ставлю целью - понравится, кому-то или не понравится, для меня главное передать вам свой опыт, мысли и знания. Я сравниваю свою работу не с журналистами и даже не с писателями. Для меня это скорее, как написать стих. Ведь кто хороший поэт? Не тот, кто складно пишет, а тот, кто может передать читателю свою душу, свои ощущения и переживания. Вот что для меня по-настоящему ценно.
Спасибо всем, кто читает мои статьи, комментирует и особенно тем, кто, критикуя, продолжает читать.

Будьте позитивны и конструктивны в действиях, поступках и мыслях!
Автор GS 13

ОГРОМНЫЕ ДЕЛЬТЫ - АНАТОМИЯ + КИНЕЗИОЛОГИЯ + ГРАМОТНЫЙ ТРЕНИНГ и ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

Огромные дельты для натурального АТЛЕТА!


(Анатомия + Кинезиология движений + основные, базовые принципы тренировок)




Доброго времени суток, друзья!

Сегодня поговорим о том, как накачать большие дельтовидные мышцы при натуральном тренинге - тренинге без фармакологии, но и людям, использующим фарму, статья будет полезна. Первая часть статьи будет посвящена анатомии и кинезиологии, кому не интересно или всё уже давно изучил, тот может перейти сразу ко второй части, но все же я настоятельно рекомендую прочитать и первую часть, особенно тем, кто мало знаком с анатомией и кинезиологией дельтовидной мышцы, названной так из-за схожести с латинской буквой «ДЕЛЬТА» треугольной формы.

Конечно, можно водить автомобиль, не понимая всех принципов его движения и не разбираясь в механике, но в строительстве тела, чем больше ты знаешь и понимаешь, тем осознаннее твои движения, тогда тебя уже не обмануть, ни какими уловками или новомодными техниками и программами. Именно поэтому новичок, который будет разбираться в теоретической части, будет прогрессировать, гораздо быстрее того, кто просто механически выполняет движения. Но решать, конечно, ВАМ, друзья. Я постараюсь сделать и первую часть интересной, не нудной, но главное полезной!

Кто следит за моими статьями и видео уроками заметил, что я стараюсь дать вам удочку, а не готовый ужин, грубо говоря, я пытаюсь научить вас готовить, а не угостить одним приемом пищи. После моих уроков я надеюсь, вы получаете в руки ключи и самостоятельно уже можете открывать интересующие вас двери. Что толку дать программу тренировок, без понимания того, что и для чего вы будете это делать.

Конечно, я понимаю и не осуждаю других инструкторов, которые не хотят научить вас рыбачить, что бы всегда можно было продавать вам рыбу, моя ЦЕЛЬ - что бы вы самостоятельно разбирались в процессе и не обращались всю жизнь за помощью к другим. Зачастую ничего не понимающим инструкторам, перепечатывающим программы питания и тренировок из каких-либо источников.

Часть 1

(полезная анатомия)


Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков:

передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). <![if !vml]><![endif]>

Функции:

Функции дельтовидной мышцы многообразны и сложны, но знать и понимать их необходимо, чтобы грамотно выполнять упражнения. Мышца имеет многочисленные соединительные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под углом. Такая особенность относится в основном к средней части мышцы, делая ее многоперистой, способствуя увеличению подъемной силы.

Работая попеременно, передняя и задняя части мышцы способствуют сгибанию и разгибанию конечности, если же напрягается вся мышца целиком, то передняя и задняя части действуют под некоторым углом относительно друг друга и направление равнодействующей силы совпадает с направлением волокон средней части. Напрягаясь целиком, мышца производит отведение плеча во фронтальной плоскости. Наибольшая эффективность этого движения достигается в положении руки вращением внутрь. Антагонистами при отведении руки выступают большая груднаяи широчайшая мышца спины.

Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.

Дельтовидная мышца способствует укреплению плечевого сустава, образуя ярко выраженную выпуклость, обуславливая форму всей области сустава.



Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх.



Фронтальные дельтыAnterior Deltoid(Передний пучок) – участвует в большинстве жимовых упражнениях, основная функция – сгибает плечо, с одновременно поворачивая его внутрь, поднимает руку вверх. участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Боковые дельтыMiddle Deltoid (Средний пучок) – отводит руку в сторону. участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Тыльные дельтыPosterior Deltoid (Задний пучок) – разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу, опускает руку вниз.принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задний пучок дельтовидной мышцы также принимает большое участие в разгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.


Суставы, задействованные в работе плечевых мышц: Локтевой, Плечевой, Лопаточный. Начало и прикрепление:

Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.

Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.

Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.

Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость) на наружной поверхности плечевой кости между бицепсом и трицепсом.

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы, ротаторы (о значении которых мы еще сегодня поговорим) и связки.



Плечевой сустав самый подвижный и наименее стабильный, именно эти свойства делают его самым хрупким и подверженным травмам.

ЧАСТЬ 2

(базовые принципы тренинга)


Дельты сами по себе малые мышцы, хотя и состоящие из трёх пучков, поэтому тренировка дельтовидных мышц отдельно от крупных будет бесполезной, если не использовать фармакологию. Стресс, вызванный упражнениями на дельты не достаточен для мощного гормонального выброса, а без гормонов в крови не будет роста ни массы, ни силы. Современные исследования утверждают, что можно прицельно тренировать каждый из дельтовидных пучков отдельно (что невозможно по отношению к бицепсу или трицепсу, как многие наивно полагают), но, как я уже говорил, если вы не практикуете введение ААС извне, отдельная тренировка дельт будет практически бесполезной в плане роста массы и силы. Как тогда грамотно построить тренировку!? Есть несколько вариантов, каждый из которых несет определенное преимущество и вам стоит опробовать их все.


Первый вариант: будем тренировать крупные группы мышц, а вместе с ними и по одному пучку дельтовидной мышцы, который трудился совместно с крупной мышцей. К примеру, задний пучок я всегда тренирую со спиной. Средний с грудными, многие здесь удивятся, почему средний пучок, а не передний. Объяснение этому простое – потому, что передний пучок дельтовидной, хотите вы того или нет трудиться при всех жимовых движениях и отдельно его я прокачиваю только в дни, когда тренирую медленные мышечные волокна (ММВ) во всех других случаях он получает достаточно серьезной нагрузки и не требует отдельного упражнения.

Второй вариант: будем так же тренировать дельты с крупными группами мышц, но немного в другом режиме, не по отдельному пучку, а всю мышцу целиком. Но перед тренировкой непосредственно на дельты будем делать либо приседания, классические со штангой на плечах, либо фронтальные приседы, со штангой на груди, либо запрыгивания на высокую опору или обычные выпрыгивания из низкого приседа с подъемом коленей к груди. У кого есть такая возможность может сделать спринтерские выбегания, как вы догадались не важно, что это может быть и становая тяга, главное обеспечить мощный выброс гормонов в кровь, после чего можно смело приступать к прокачке дельтовидной мышцы.


Оба варианта будут работать на вас, не забывайте только, что когда вы перешли от уровня новичка на средний уровень, а это будет примерно через два – три года регулярных тренировок с прицелом на рост силовых показателей, вам необходимо будет тренироваться по принципу периодизации, желательно основанной на различных типах мышечных волокон. Вот ссылка на то, как тренироваться на все типы МВ:

https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2890


Каждый пучок можно тренировать отдельно, точнее, с прицелом на какой-то из них, только профи и продвинутые любители могут направлять нагрузку идеально в конкретный пучок.Тяга к груди широким хватом стоя единственное упражнение, при котором работают изолированно средние пучки дельт. Но хват должен быть действительно широким и поднимать штангу необходимо только до уровня грудных мышц. На практике люди стараются забросить штангу до подбородка, да еще и недостаточно широким хватом, при такой манере выполнения дельты практически не работают, отдавая приоритет нагрузки трапециевидным мышцам. Движение необходимо выполнять локтями и они должны опережать кисти при подъеме штанги, обеспечивая движение грифа вверх вдоль туловища.

Если спросить любого занимающегося в тренажерном зале, какой пучок необходимо качать в первую очередь, то большинство ответит, что средний и будут не правы. Основной упор необходимо делать на задний пучок, он самый сильный и он задает форму всей мышце целиком. И средний и передний пучок зависят от заднего, на сколько он будет силен, массивен, на столько же он даст потенциал своим собраться и это не работает в обратном направлении. Невозможно тренировать средний пучок или передний и получить мощный задний пучок. Но тренируя задний пучок, повторюсь, вы увеличиваете потенциал двух других. Это очень важно понимать и осознавать, что бы акцент ваших тренировок был правильным. Первостепенное значение отдаем заднему пучку, любую свою тренировку на дельты я начинаю с этого пучка. Частенько и заканчиваю еще одним подходом. Два моих любимых упражнения для заднего пучка это обратный Пэк Дэк и гиперэкстензии с одновременным отведением гантелей в стороны. Все эти упражнения вы найдете на моем канале в ютюб:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

Помимо всего прочего, именно задний пучок дельтовидной мышцы делает ее визуально огромной, как шар для боулинга, если вы не обращали внимания на это раньше, то проверьте сейчас – посмотрите на дельты ваших любимых про атлетов и зацените их задний пучок. Надеюсь, вы усвоили, что задний пучок самый важный из трех и ему вы должны уделять особое внимание в своих тренировках.

Все, что я говорю вам, вы уже проверили на себе – усердно тренируя именно средний пучок дельты, никак не понимая, почему же он не распухает. Дело в том, что задний пучок трудиться совместно с мышцами спины, которые априори сильнее грудных, трицепсов и других мышц которые работают совместно с передним и средним. Сильнее, значит главнее! Акцентируя внимание в первую очередь на этом пучке, вы гарантируете себе впоследствии большие. Сильные и главное здоровые дельтовидные мышцы. Мой совет делать первым упражнение на заднюю дельту + упражнение на все три пучка, типа жима гантелей сидя, почему сидя – потому что в положении сидя с опорой о спинку вы минимизируете помощь дельтовидным мышцам со стороны других мышечных групп, а в тренинге дельт это очень важно.

Не забывайте, что дельты малые мышцы и большим объемом тренинга вы им только будете мешать расти. Когда вы тренируетесь на силу, то достаточно двух упражнений, на массу быстрых мышечных волокон (БМВ) не больше трёх и только когда я тренирую ММВ, я иногда допускаю 4 упражнения на дельты – по одному на каждый пучок и одно базовое на все три пучка. Если ваши дельты не растут, то для начала самым разумным будет снизить нагрузку на них, а не увеличить. Вы будете удивлены, но это сразу же скажется на росте ваших дельт. Этот совет касается как юзеров фармы, так и натуралов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ НОВИЧКАМ И ВСЕМ МОЛОДЫМ ПАРНЯМ. КТО ХОЧЕТ ИМЕТЬ МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЕ ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) - КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО РАСШИРИТ ВАШ КОСТЯК, НО В ДАЛЬНЕЙШЕЙ ПЕРСПЕКТИВЕ СДЕЛАЕТ ВАШИ ДЕЛЬТЫ И РУКИ РЕАЛЬНО ОГРОМНЫМИ!


ЧАСТЬ 3

(профилактика травм)



Следующая информация очень важна, но практически, нигде не освящается, что приводит к серьезным травмам плечевого сустава.

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет не уделяет внимание ротаторам, то тем самым он обрекает свой плечевой сустав на травму в будущем. Когда дисбаланс в силе между поверхностными мышцами, дельтоидами и внутренними, ротаторами достигнет предела – произойдет травма, это как бомба замедленного действия, которая обязательно взорвется, только ни кто не знает когда.

Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом, но если поверхностные мышцы получают тренировочный эффект от привычных нам упражнений для дельтоидов, то ротаторам требуются совершенно другие упражнения. Но тренировать их достаточно раз в 10 дней, при чем веса не важны и даже не обязательно для этого ходить в тренажерный зал, можно это сделать и дома. Но делать это необходимо, если вы хотите долго и продуктивно тренироваться. При травме вращателей вы выбудете из игры на долгое время, а многие уже не смогут вернуться. Именно поэтому предотвратить всегда лучше и легче чем лечить или исправлять.

Многие думают, что это очередной миф, но лучшие специалисты говорят об этом, такие, как Чарльз Поликвин, Луи Симмонс, Бил Перл, те, кто сомневается в моих словах, наверняка поверять этим признанным спецам.

Если вы подумали, что ротаторы работают только в жимах для плеч, вы ошиблись – они работают во всех жимах и в том числе в вашем любимом жиме лежа. Вращатели это стабилизаторы плечевого сустава, не забывайте самого хрупкого и нежного из наших суставов. Не хотите попрощаться с тренировками? Тогда тренируйте вращатели.

Что же представляет собой ротаторная манжета плеча - это комплекс сухожилий расположений вокруг головки плечевой кости. Благодаря слаженности этой системы (капсула сустава, связки в купе с сухожильями) обеспечивает динамическую стабилизацию сустава. А чтобы все это работало, очень важно, чтобы головка плечевой кости била прижата и отцентрована в суставной впадине. Чтобы сустав мог вращаться поднимать и заводить руку за голову. Как раз эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча.

В состав этой группы мышц входят: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы плеча. Это глубокие мышцы, начинающиеся от лопатки и заканчиваются сухожильями, прикрепленными к головке плечевой кости. Эти мышцы работают в комплексе практически всегда. Хотя и имеют немного различные задачи.

Ротаторы плеча:

<![if !supportLists]>o <![endif]>Надостная - стабилизирует в движении подъем руки через сторону с положения стоя.

<![if !supportLists]>o <![endif]>Подостная — вращает (супинирует) наружу и приводит локоть к туловищу.

<![if !supportLists]>o <![endif]>Малая круглая - супинирует наружу и натягивает суставную капсулу.

<![if !supportLists]>o <![endif]>Подлопаточная мышца — пронирует плечо и также участвует в натяжении суставной капсулы, предохраняя ее от ущемления.


Другими словами, мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Но чем больше вес отягощения в упражнении, например, жим лежа тем сильнее напрягаются вращатели плеча (ротаторы) но из-за того, что их не тренируют целенаправленно, а нагрузка в большинстве упражнений недостаточная для развития этих мелких мышц, вызывает большую разницу в развитии мышц передней и тыльной части плечевого пояса. Уступая в силе большим мышечным группам, вращатели плеча не могут удержать сустав на нужном месте. А вы помните я уже говорил вам, что если появится дисбаланс, то прилагаемое усилие, которое может выдать мышца будет сильно ограничено, выравнивая более сильные мышцы под силу более слабых, чаще всего антагонисты. Это одна из распространенных причин полного плато в жиме штанги лежа. Многие специалисты уверяют, что, только тренируя ротаторы можно увеличить жим на 10кг., даже не тренируя сам жим.

Что бы целенаправленно тренировать ротаторы, принципиально использовать небольшие отягощения иначе нагрузка распылиться по более крупным поверхностным мышцам, и мы не получим того эффекта, к которому стремимся. Запомните – небольшие отягощения и идеальная техника, только так можно затронуть глубокие мышцы, иначе они даже не почувствуют. Что их тренировали.


<![if !vml]><![endif]>Начнем с упражнения, которое носит название «кубинский жим» — возьмите две гантели, сядьте на скамью так вам будет легче сфокусироваться на упражнении. Сядьте ровно и поднимите локти до уровня плеч, угол в локте должен бить примерно ~ 90 градусов. Ваша задача, удерживая эти углы провернуть плечевую кость по кругу, другими словами поднять гантели по дуге почти до вертикали. Амплитуда движения будет зависеть от анатомических индивидуальных особенностей сустава. Опускать нужно чуть ниже горизонтали, главное здесь следить, чтобы локоть бил на уровне с плечом, другими словами параллелен полу.


<![if !vml]><![endif]>

Второе упражнение «л-разводка». Лягте на пол или скамью для жима, лежа на боку, возьмите гантель, рука лежит на туловище в параллель ему в локте все те же 90 градусов, в этом упражнении амплитуда короче, не переусердствуй те.




Но самое лучшее упражнение — это «рывок штанги над головой» тот самый тяжелоатлетический рывок. Вот почему у тяжелоатлетов травмы плеча встречаются намного реже, чем у других спортсменов. Это упражнение требует очень высокого уровня координации и техники, которую без тренера вы вряд ли поставите. Но и отдача от него соответствующая.



<![if !supportLineBreakNewLine]>
<![endif]>


Основной вывод - мышцы вращатели плеча наружу маленькие, но коварные. Не тренируя их, вы сами себя ограничиваете в результатах, к тому же сами создаете условие для травм. Я уверен, что вы идете в тренажерный зал улучшить себя, а не наоборот. Поэтому задумайтесь о том, как тренироваться, чтобы через длительный период времени вы не жаловались на проблемы с суставами, а лишь хвастались их здоровьем. Тренируйте ротаторы плеча и прогрессируйте еще быстрее.


Подытожим всё то, что мы сегодня узнали.


Дельтовидная мышца (musculus deltoideus):

Начало – латеральная часть ключицы, акромион, ость лопатки.

Прикрепление – дельтовидная бугристость плечевой кости.

Кровоснабжение – задняя артерия огибающая плечо.

Иннервация – подмышечный нерв C5-Th1.

Функция – сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.

Антагонист – широчайшая мышца спины.




Заключение и выводы:





Подводные камни

- Жим стоя или сидя широким хватом из-за головы крайне травма опасен. Перед его выполнением тщательно разомните суставы. Если упражнение вызывает какой - либо дискомфорт и боль в суставах — откажитесь от него. Если у вас недостаточно подвижен сустав так же откажитесь от этого упражнения. По крайней мере на время пока не придадите ему достаточную подвижность при помощи специальных растягивающих упражнений. Никогда не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей, это касается всех жимов и с грудных мышц, и из-за головы, тоже правило действует и для жима гантелей.


- Планируйте тренировки так, чтобы передние дельты успели отдохнуть перед тренировкой грудных мышц, включающей жим лежа, иначе получите застой в ростеобеих групп мышц.


- Разминка для дельт необходима, как воздух, достаточно одного раза схалтурить на разминке, чтобы получить серьезную травму.


- При отжиманиях от брусьев никогда не опускайтесь слишком низко, идеально, когда угол в локтевом суставе будет прямым. На этом упражнении многие и получают травму, перерастягивая плечевой сустав в нижней точке упражнения.


- По причине высокой травма - опасности я никогда не делал разводки с гантелями, предпочитая работать в тренажере, где можно легко контролировать степень растяжения мышц. Скажу больше, данное упражнение работает только при тяжелых весах, при которых очень легко получить травму, малые веса бесполезны именно по этим причинам я не советую своим ученикам делать данное движение на начальном и даже среднем уровне тренированности.


- Следующее от чего я хочу вас предостеречь – это от упражнений для заднего пучка дельт в наклоне с гантелями в руках – нет ни чего более опасного для поясничного отдела позвоночника и не дай бог вам делать это упражнение сидя, тогда смерть вашим межпозвоночным дискам гарантированна на 1000%. Делайте это движение только в станке для гиперэкстензий + лежа на скамье лицом вниз + в тренажере Пек Дек садясь лицом к спинке тренажера.


- Не советую вам делать упражнение тяга штанги к подбородку, ограничивайтесь только подъемом до уровня грудных, во-первых, веса будут больше и отдача соответственно, а также убережете себя от травм плечевого сустава.




Самый главный пучок, на который должен приходиться основной акцент работы – задний, от него зависят остальные пучки их потенциал в росте, как массы, так и силы.


Дельты малые мышцы и тренировать их отдельно от крупных мышц бесполезно, точно так же, как и руки.


Передний пучок не требует дополнительной работы, так, как трудиться во всех жимовых движениях, тренировать его имеет смысл только в дни тренировок на ММВ.


Разминать дельты нужно тщательнее всех остальных мышечных групп и суставов. Никогда, ни при каких обстоятельствах не перерастягивать его.


Если ваши дельты перестали расти, то нагрузку на них нужно снизить, а не повысить. Только после того, как вы убедитесь, что они не начали отвечать на сниженную нагрузку, следует повышать общий объем их тренинга.


Дельты находятся на третьем месте по важности прокачки мышечных групп, после спины и ног. От дельт зависит потенциал роста мышечной массы грудных мышц и мышц бицепса и трицепса. Об этом вы наверняка слышите впервые.


По окончании тренировки на дельты, как и на другие мышечные группы необходимо провести легкие растягивающие упражнения, без фанатизма. В свободные от тренировок дни плечевые суставы следует разминать и растягивать совместно с растягивающими упражнениями на все остальное тело. Лучшее время для растяжки – вечер, после 10-12ч как вы проснулись


Не забывайте, что дельты — это не только три наружных, видимых мышцы, а также и ротаторы, которым необходимо уделять время для специальных тренировок. Игнорируя ротаторы, вы не только тормозите процесс роста силы и массы дельтоидов, но и ограничиваете силу в жиме штанги лежа, а также гарантируете себе травму сустава в недалеком будущем.


Надеюсь, информация в данной статье будет для вас не только полезна, но и ваши тренировки будут продуктивнее, но и безопаснее.

Отблагодарите автора – РЕПОСТОМJ


Автор GS13