Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Полезные Статьи

Подписаться на RSS

Подстрахуй - от Подстрахуя слышу!

ПОДСТРАХУЙ – от ПОДСТРАХУЯ и СЛЫШУ

Всем привет!
Сегодня в рубрике: «Советы на каждый день», мы поговорим о таких вещах, о которых обычно не услышишь нигде и не прочитаешь. Подразумевается, что ты сам должен об этом знать. НО ОНИ НЕОБЫЧНО ВАЖНЫ!!! Поехали.

Нюансы – влияющие на качество тренировки:

Самое первое о чем хочу сказать, так это то, что без постоянного напарника прогрессировать очень сложно, а зачастую невозможно. Поэтому, первое, что я хочу вам посоветовать это - найдите такого же помешанного на тренировках, как и вы сами.

Коснемся момента, когда вы уже размялись и готовы приступить к выполнению упражнения, к примеру, всеми любимого – ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Что нужно сделать, что бы настроится и к тому же не подавать одновременно «СИГНАЛ» напарнику, что вы готовы и пора снимать штангу со стоек! Какие только варианты я не видел, за 25 лет посещения GYM, не буду всех их перечислять, скажу, как нужно делать ГРАМОТНО и для себя и для того, что бы напарник всегда знал точно – в какой момент необходимо «включиться» - Взялись руками за гриф, сделали один глубокий ВДОХ-ВЫДОХ, второй ВДОХ и здесь происходит съем штанги со стоек. Зная это и вы, и ваш напарник всегда будете действовать слаженно и в унисон, что очень важно, как для качества тренинга, так и для предотвращения травм.
Следующее, что нужно знать – как браться за гриф штанги страхующему! Обычно все совершают ошибку и берутся за гриф хватом снизу, как при подъемах на бицепс. Но это в корне неправильно и опасно при ЖИМЕ ЛЕЖА, так, как вы не сможете помочь при тяжелом весе своему напарнику из-за слабости ваших бицепсов. ПРИ ПОДСТРАХОВКЕ НА ЖИМЕ ЛЕЖА ХВАТ СТРАХУЮЩЕГО ВСЕГДА СВЕРХУ. Так же следует знать, что сопровождать страховку нужно на протяжении всего подхода едва касаясь грифа. Но быть на чеку, что бы в нужный момент не пропустить необходимость ПОМОЩИ, но это не значит, как делает большинство, что нужно резко изо всех сил помогать выжать вес. Наоборот. Подстраховка должна быть едва заметной для выполняющего движение, что поможет качественно проработать мышцы.
Зная все эти нюансы, вы поднимете качество тренировок на новый уровень. Отпадет необходимость в куче подсказок друг другу, типа:
- «давай, Я готов!», «Помогай. Помогай!», «Еще разочек», «Не так сильно»…и т.п.

Теперь немного о том, как нужно страховать при различных упражнениях. О том, как это делать при жимах штанги, думаю, уже понятно и это касается всех жимовых движений со штангой. Теперь как правильно страховать при выполнении жимов гантелей. Большинство страхует, схватив напарника за запястья, который пытается удержать непослушные, тяжелые гантели, но это не правильно. Видел даже пару раз, как пытались помочь, берясь за сами гантели – это очень опасно. Для того, что бы правильно и безопасно подстраховать, при жиме гантелей, страхующий должен браться за локтевые сгибы выполняющего упражнение. Особое ВНИМАНИЕ уделите словосочетанию – «ЛОКТЕВЫЕ СГИБЫ». Многие страхует только вертикальной плоскости, как при жиме штанги, но это не правильно и опасно, так, как гантели давят еще и в горизонтальной плоскости из-за чего постоянно стремятся разъехаться в стороны, что может привести к серьезной травме выполняющего движение. Именно поэтому страховка при жиме гантелей, как лежа, так и сидя должна осуществляться в ЛОКТЕВОМ СГИБЕ в горизонтально – вертикальных плоскостях одновременно. Иногда достаточно всего лишь помочь напарнику не дав разъехаться гантелям в стороны, что бы он смог продолжить выполнять подход, совершенно не помогая в вертикальной плоскости, проще говоря, помочь не в дожиме, а в удержании гантелей в горизонтальной плоскости.

Следующий неправильный способ страховки касается приседаний. Большинство выполняет подстраховку в этом упражнении, берясь за гриф штанги, но это не продуктивно и не правильно. Что бы грамотно помочь в приседаниях нужно придерживать напарника в районе подмышек. Чуть ниже, за корпус.

А теперь – ВНИМАНИЕ – ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! Ни когда, ни при каких условиях не страхуйте ни кого на приседаниях, если нет ограничителей. Не дай бог, а такое случается очень часто, выполняющий не сможет продолжать движение и просто напросто сбросит штангу назад. Итогом, для вас может стать пожизненная инвалидность и кресло.

Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!
Егор!

P.S. Ни когда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом 

РАЗМИНКА + ЗАМИНКА

ОБЩАЯ РАЗМИНКА+ЗАМИНКА И ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО СПЕЦИАЛЬНОЙ!!!

ВСЕМ ПРИВЕТ

МЫ С ВАМИ УЖЕ РАЗБИРАЛИ ОБЩУЮ РАЗМИНКУ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЕМ НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (В ДАННОМ СЛУЧАЕ МЫ РАССМАТРИВАЛИ ЖИМ ЛЁЖА)
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_846/all





СЕГОДНЯ РАЗБЕРЁМ ПО ПОЛОЧКАМ ОБЩУЮ РАЗМИНКУ И ЗАМИНКУ НА КАРДИО ТРЕНАЖЕРАХ!

Для того, что бы тренировка прошла успешно, без травм и принесла удовольствие от проделанной работы в виде прироста массы и силы – необходимо тщательно подготовить организм к предстоящим нагрузкам! Лучше всего для общего разогрева организма использовать кардио нагрузку, можно прыгать на скакалке, использовать специальные тренажеры либо какой нибудь другой удобный для вас вид аэробной нагрузки! Обычно для того, что бы выступил легкий пот на теле достаточно минут 5-7 это и будет сигналом, что организм поднял температуру до нужного уровня и можно переходить к следующему этапу общей разминки – привести в рабочее состояние суставы! Слегка поприседать для коленных и покрутить руками в плечевых, локтевых и кистевых суставах, а также размять голеностопный!
Я включаю в свою постоянную общую разминку – ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ (чередую от тренировки к тренировке два различных варианта)!

На этом общая разминка заканчивается и можно перейти к специальной разминке! О ней мы уже рассказывали и показывали, хочу лишь добавить, что если вы тренируете, скажем, ту же грудную мышцу в трёх упражнениях, то специальная разминка нужна только в первом из них – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, о котором вам ни кто не расскажет!!! Но мы хотим, что бы у вас не было, ни каких препятствий на пути к своей цели и ни какие мифы и заблуждения не отнимали те драгоценные минуты, которые 99,9 % из посещающих тренажерный зал тратят на ненужные вещи, не по своей вине, а по вине тупой и вредной ФИТНЕС ИНДУСТРИИ!!!
Зная все эти НАИВАЖНЕЙШИЕ НЮАНСЫ, вы легко сможете укладывать любую свою тренировку в 50 минут, так, как больше этого времени тренироваться просто глупо! После 50 минут силовой части тренировки гормон ТЕСТОСТЕРОН и ГОРМОН РОСТА – прекращают выбрасываться в кровь и на их место в большом количестве выбрасывается КОРТИЗОЛ – враг АНАБОЛИЗМА №1!

Теперь вы знаете всё о разминке перед тренировкой, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ!!! И ваша силовая работа пройдёт на ура, что я вам гарантирую на 100%, так, как вы не будете совершать ошибок в выполнении разминки перед каждым упражнением на одну и ту же рабочую группу мышц, что затягивает тренировку донельзя и отнимает силы для основной работы!
Вы наверняка знаете по себе, что разминаясь по ни чем не обоснованным с научной точки зрения системам вы подходите к рабочим подходам уже уставшим и утомленным, так откуда взяться результату?!
ПОНИМАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ВАЖЕН КАЖДЫЙ НЮАНС – НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД И НЕПРИМЕТНЫЙ, НО ТАКИЕ МЕЛОЧИ ОТЛИЧАЮТ УСПЕХ ОТ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО бесполезного, с точки зрения результата, ВРЕМЯПРОВОЖДЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ!

После любой интенсивной и не очень работы организм находится во взведённом состоянии, и резкое прекращение работы может так же негативно сказаться на состоянии организма в целом и конкретно на миокарде! Вот для того, что бы этого не произошло и существует ЗАМИНКА! Многие даже не слышали этого слова! Что же это такое и с чем его едят?

ЗАМИНКА:

Необходима для того, что бы привести организм к состоянию приближенному к покою, после интенсивной работы плавно замедляя и снижая нагрузку! Важно именно плавно снизить интенсивность, без резких пограничных состояний, что бы замедлить пульс и уберечь организм от перенагрузки, а так же, как если начать тренироваться без разминки можно нанести вред системам организма, точно так же можно навредить, резко оборвав тренировку на самом его пике! Я советую проводить заминку на беговой дорожке (только не бегом) или любом другом кардиотренажере, так как легче всего почувствовать и проконтролировать снижение нагрузки! Начните быстро идти в течении минуты и потом с каждыми 30 секундами понижайте скорость и угол наклона дорожки! На всех современных дорожках есть кнопка cool down, которая служит именно для плавного выхода с нагрузки, плавно замедляя интенсивность – можете воспользоваться ею, но я предпочитаю сам контролировать понижение интенсивности, чувствую, как сердце успокаивается после нагрузки!
Я настоятельно советую включать в заминку, как её неотъемлемую часть – растяжку работающих сегодня мышечных групп! Это очень важно по многим причинам! Одна из них это улучшение качества восстановления, но вторая не мене важная – мышцы под тяжёлой нагрузкой укорачиваются и если их не растянуть, не привести в обычное состояние до работы, то со временем она укорачивается, утрачивает эластичность и приводит к разрывам и отрывам самой мышцы от кости! Поэтому, не забывайте растягивать рабочие мышцы именно после тренировки, не желательно перед и ни в коем случае в паузах между подходами!

Сегодня я поделился ч вами очередной важной и надеюсь полезной для вас информацией!!! Уверен качество ваших тренировок повыситься и прогресс пойдёт намного быстрее! А многих выведет из состояния псевдо застоя, связанного с неправильной организацией самого процесса тренировки в целом! От вас же жду только грамотных тренировок и успехов, а так же комментируйте видео уроки и статьи!!!
Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

как уберечь колени - причины возникновения болей!



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня затронем одну важную тему, из-за которой многие бросают тренировки совсем, либо начинают избегать приседаний со штангой – БОЛИ в КОЛЕНЯХ!

Как ни странно, но виноваты в этих болях только вы сами и никто другой.

Причины могут быть следующими:

1 - Неправильное питание;

2 - Недостаточная разминка или полное её игнорирование. Как общей, так и специальной;

3 - Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой;

4 - Неправильная техника;

5 - Чрезмерные нагрузки;

6 – Игнорирование растягивающих упражнений, либо неправильное их применение;

7 – Ударные нагрузки на сустав.

Давайте немного подробней остановимся на каждой из вышеперечисленных причин.

ПРИЧИНА №1 - Неправильное питание.

Сегодня так много написано и рассказано про питание, что уже даже не смешно, но факт остаётся фактом. Люди продолжают игнорировать важность рационального питания, не только для Здоровья в целом, но и для избегания возникновения проблем в суставах, в частности. Все знают, но не осознают необходимость и первостепенное значение грамотного питания в наборе качественной мышечной массы и потере жировых запасов. Никто даже не задумывается, что питание необходимо не только нашим мышцам, органам, но и суставам. Нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но макро и микроэлементы. Если мы не будем получать достаточно жиров, воды то не будет и достаточно межсуставной жидкости, что быстро приведет к изнашиванию самого сустава. Следите за своим питанием, чтобы избежать серьёзных проблем в будущем. Здесь мы не будем рассматривать, как и чем питаться правильно, чтобы избежать проблем с суставами или как питаться при уже появившихся проблемах, это тема для отдельной статьи, мы только обозначаем причины возникновения проблем.

ПРИЧИНА №2 - Недостаточная разминка или полное её игнорирование. Как общей, так и специальной.
Если вы не выполняете разминку, либо делаете её недостаточно качественно, то это с гарантией приведёт вас к травме. Дальше всё будет зависеть уже только от вашего везения, насколько она будет серьезной. Общая разминка поднимает температуру тела в целом и готовит все системы и органы к тяжёлой работе, специальная разминка служит непосредственно подготовкой целевых мышц и суставов, а также связок к работе с весом. Помимо всего разминка настраивает ЦНС, без запуска которой любая тренировка не имеет смысла.

ПРИЧИНА №3 - Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой.
Следующая информация встречается вообще крайне редко, но очень часто именно эта причина является основной в возникающих проблемах сустава. Если говорить конкретно о коленях, то мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) более любимы нами и более часто и качественно тренируемы, чем мышца антагонист квадрицепса – бицепс бедра (ББ). Особенно ярко выражено это у девушек, изначально ББ у девушек в четыре раза слабее и в два раза меньше квадрицепса. Такой дисбаланс и в размере и, в первую очередь, в силе приводит к смещению нагрузки в сторону одной мышцы, что вызывает перенапряжение и изнашивание сустава. Задумайтесь об этом в следующий раз, когда надумаете тренировать ваши ноги!

ПРИЧИНА №4 - Неправильная техника
Данная причина настолько заезжена, но всё же, мы поговорим о ней, но не о нюансах техники, как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу. Действительно долгое время считалось, что полуприсед безопаснее полного приседа, но, как часто и бывает во всех сферах жизнедеятельности это большая ошибка и приседать до параллели гораздо опаснее и тем опаснее, чем больший вес на штанге. В момент приседания, когда вы пытаетесь сесть не в полный присед вы, фактически, тормозите движение не только мышцами, но и самим суставом, что приводит к большим нагрузкам и перегрузкам. Гораздо безопаснее для сустава садиться в присед настолько глубоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет ваша растяжка. При полном приседе ваш сустав не испытывает такой сильнейшей перегрузки, как при полуприседе и естественно дольше прослужит вам без болей и травм. Что бы вы смогли более наглядно представить тот вред, который вы причиняете своим коленным суставам во время «торможения», останавливаясь в полупрсидете, когда бёдра параллельны полу. «Торможение» в суставе вызывает такое же изнашивание, как и когда вы на скорости в автомобиле пытаетесь затормозить, колодки испытывают невероятную нагрузку и стираются, точно так же происходит и с вашими суставами, когда вы пытаетесь остановить движение в середине амплитуды или, когда бедра параллельны полу. Куда безопаснее приседать глубоко, не вызывая перенапряжения в рабочем суставе, что продлит его службу и сохранит ему здоровое функционирование и убережет от травмы и от болей.
К этому же пункту хочу отнести ошибку, которую совершают многие глупцы в зале, когда обматывают свои колени или локти, так, что кровь перестаёт циркулировать, что ухудшает смазку сустава и понятно к чему приведёт. В вашем зале тоже наверняка есть такие чудики, которые ходят в обмотке вообще всю тренировку, чаще всего на кистях. И можно было бы посмеяться над этими понторезами, если бы не было так грустно.
Еще одна ошибка в технике вызывающая боли и проблемы в суставах это – распрямление коленей в замок в верхней точке приседа, становой тяге или жима ногами. Такая манера выполнения движения нужна пауэрлифтеру, для того, чтобы ему засчитали подход и то только на соревнованиях. Нам же культуристам это не только опасно, но и вредно. Представьте, какую колоссальную нагрузку вы переносите с работающей мышцы на сустав и задумайтесь на сколько это глупо – во-первых вы снимаете нагрузку с мышцы тем самым облегчая ей работу и отодвигая свой прогресс в росте массы, а во-вторых гробите сустав.

ПРИЧИНА №5 - Чрезмерные нагрузки
Эту причину можно отнести к плохой разминке, но немного, всё же, она отличается. Также она пересекается с причиной под номером 4. Смысл в следующем - когда вы берете чрезмерный вес, с которым не способны выполнить заданное количество повторений, вы начинаете недоседать, а тому, кто прочитал вышеописанную причину уже понятно, что к чему….

ПРИЧИНА №6 – игнорирование растягивающих упражнений, либо неправильное их применение.
Эта причина многогранна, если не делать растяжку, то мышцы уплотняются и укорачиваются, что приведет не только к болям в суставе, но даже к отрыву мышцы от кости. Растягиваться нужно после тренировки и в свободные от тренировок дни, нельзя растягиваться интенсивно до и во время тренировки. Те упражнения, которые во время растягивания выворачивают суставы оставьте йогам или ещё кому, но люди, тренирующиеся с железом должны избегать таких движений, во избежание серьезных последствий.

ПРИЧИНА №7 – Ударные нагрузки на сустав
Это относиться к любителям бега, прыжков, особенно по твердой поверхности типа асфальта. В Америке бегает огромное количество людей и угадайте с первого раза, какая операция у них в стране самая распространённая?! Неправильная езда на велосипеде, так же может быть причиной возникновения проблем. И запомните, если вы захотели побегать или поиграть в какие-нибудь подвижные игры, типа волейбола обьязательно разминайте коленки, не думайте, что разомнётесь по ходу бега или самой игры – это может стать фатальной ошибкой и привести к травме.


Эти простые советы и указания на возможные ошибки помогут вам избежать многих проблем со здоровьем и продлят спортивное долголетие. А без здоровья ребята, поверьте, не нужны ни мышцы, ни сила. Даже, если вы будете допускать всего одну из вышеперечисленных причин, вас будут беспокоить боли в суставах.
Берегите себя.
Удачи всем, позитива и здоровья в жизни и спорте!

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

PS

ЗАКРЫТЫЙ КЛУБ ТРЕНИРОВОК!
ВЫ хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining
подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

ВЕРХ ГРУДНЫХ - ЖИМ ШТАНГИ НАКЛОННЫЙ - ОПТИМАЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ

Верх грудной мышцы. Жим штанги наклонный. Оптимальный угол наклона скамьи!



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим о всеми любимом и для многих заветном верхнем отделе грудной мышцы. Многие выполняют огромное количество подходов и упражнений на эту часть грудной мышцы, но к сожалению, не получают видимого результата, давайте разбираться почему так происходит.

Я не буду грузить вас анатомией, кому интересно может легко найти информацию в инете, её сейчас хоть отбавляй, перейду сразу к практическим советам и рекомендациям, а также укажу на ошибки, которые и мешают в развитии грудных.

Современные исследования не раз доказали, что различные варианты жимов задействуют всю большую грудную мышцу, с небольшим смешением акцента при различных углах. Настолько небольшим, что можно вообще забыть о многообразности тренинга и выполнять ограниченное количество упражнений. Естественно лучших по степени воздействия на большую грудную мышцу. Что же происходит в наших залах? Люди жмут под всеми возможными (и невозможными) углами. Делают огромное количество разводок и сведений. А я всегда говорю, что лучше сосредоточиться на меньшем, чтобы получить большее. Распыляясь на большой объем упражнений, да еще за одну тренировку вы в итоге не получаете нужного эффекта по причине невозможности мощной, ментально - сконцентрированной работы.

Чем делать 4-5 упражнений, да еще в таком же количестве подходов в каждом, лучше сделать 2, максимум 3 упражнения за тренировку, но выложившись в них по полной, на всю катушку, тогда и результат будет соответствующим и не в 4-5 подходах, а в 1-2, максимум 3. Невозможно за одну тренировку сделать 5 упражнений на одну группу мышц, в 4-5 подходах с предельной концентрацией в каждом подходе каждого упражнения, если кто-то говорит обратное он просто лукавит. А вот сделать 2-3 упражнения с 1-2 рабочими подходами в каждом вполне по силам каждому – не зря самые большие представители нашего движения именно так всегда и тренировались и тренируются, то что вы видите в видео роликах всего лишь необходимость, навязанная им бизнес индустрией под названием ФИТНЕС, никто так не тренируется, да и снимаются в основном только предсоревновательные дни, когда многие профи от истощения еле ворочают вилкой, не то, что гантелями или штангами. Вот великий Британский лев – Дориан показал свои настоящие тренировки, без монтажа и другой ерунды, таких парней мало.

Итак, снова я ушел в философию, сори, продолжим.

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки.


Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. В наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы, в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки, как и при любых других упражнениях на грудные мышцы. Отсюда следует простой вывод, что невозможно, как нам сообщает фитнес индустрия, акцентированно прокачать внутренние части грудных, так же, как и внешние, только за счет увеличения общей массы грудных можно изменять её форму.


Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники горизонтального жима:

- лопатки слегка сведены;


- грудь выставлена вперед;


- спина напряжена и немного выгнута, но не больше естественного прогиба;


- ягодицы касаются скамьи, ноги мощно стоят на полу.


Это стандартные рекомендации, а вот дальше мои рекомендации отличаются от общепринятых. Я советую и сам этого придерживаюсь не делать касания в нижней точке амплитуды грифом грудных мышц. Во-первых, это пере растягивает плечевой сустав, что не есть хорошо и приведет в последствии к травме. Во-вторых, это снимает нагрузку с работающих мышц, а нам это совершенно не нужно. Опускайте гриф, останавливая его за 2-3 см до касания с грудными, это сохранит напряжение в работающей мышце и только усилит концентрацию на движении. Опускайте гриф посередине между сосками и ключицами, а поднимайте над уровнем глаз, это сложное, но стоящее движение. Большинство поднимет штангу четко вверх, но это не дает такого эффекта, как при предлагаемой мной амплитуде.


Точно также не стоит и распрямлять руки полностью, в верхней точке амплитуды, сохраняя локти слегка согнутыми, что не будет включать в работу трицепсы и также будет оставлять напряжение в мышце, а не переносить его на сустав.


Конечно у вас не получиться сразу начать работать с привычными весами, но с первых же тренировок вы почувствуете разницу и через пару месяцев заметите её.


При выполнении движения старайтесь не следить глазам за движением штанги, смотрите в одну и ту же точку на потолке. Перед тем. Как совершить очередной подъем грифа из нижней точки амплитуды, постарайтесь мысленно дополнительно напрячь грудные и только потом, как бы за счет напряжения начать движение вверх. Перед опусканием веса сделайте глубокий вдох и опускайте вес на задержке дыхания, но только не тужьтесь – это чревато геморроем. Лично я делаю на задержке дыхания от 3 до 6 повторений, с каждым подъемом потихоньку выдыхая воздух из легких. 


Оптимальный угол наклона скамьи, при наклонном жиме.

Это самая, на мой взгляд, распространённая ошибка большинства из-за которой верхний отдел грудных не получает достойной нагрузки и как результат роста массы. Многие следую логике, что раз мы хотим прокачать верх грудных то и угол наклона скамьи должен быть большим, но это ошибочно. Чем больший угол наклона скамьи, тем большую работу получают передние дельты (плечи), естественно забирая её у грудных. Оптимальный угол наклона скамьи при наклонном жиме штанги лежа равен 30 градусам, максимум 35, всё что выше переносит нагрузку на дельты. Помните об этом в следующий раз, когда будете выполнять данное упражнение.

Но здесь у многих снова возникнет дилемма, ведь в большинстве случаев залы не оборудованы скамьями для наклонного жима с изменяемым углом, угол наклона в них зафиксирован и равен 45 градусам. Как быть? Всё очень просто, делайте как делаю я – берём скамью с изменяемым углом наклона для жима гантелей, устанавливаем её в силовой раме или стойке для приседаний и всё – выбираем нужный нам угол наклона и вперёд.

Есть одни случай, когда вы можете поработать на верх грудных с углом наклона большим чем 35 градусов и даже большим чем 45. Это когда вы хотите поработать в машине Смита, но скажу сразу, что это не подойдет новичкам и не каждый середнячок справиться. Необходимо четко ощущать рабочую мышцу во время выполнения упражнения поэтому вы должны быть достаточно опытным атлетом с отчетливым чувством МОЗГ – МЫШЦА, иначе вся работа будет насмарку и уйдет в дельты. Вес не должен быть больше 65% от обычно используемого в данном упражнении при жимах штанги, а то и меньшим. Движение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, чувствуя работу именно грудных, а не дельт, если нет этого чувства, то лучше отказаться от данного варианта до лучших времен.


Ещё один важный момент о котором чуть не забыл рассказать – это ширина хвата, при жиме наклонном должна быть слегка уже хвата при горизонтальном жиме.


Рекомендации для полноценной и грамотной тренировки грудных мышц:

Отдавайте предпочтение нескольким упражнениям и старайтесь становится сильнее в каждом из них, это посильная работа в отличии от того случая, когда у вас 7-10 различных упражнений на каждую часть тела.

Лучшие упражнения для роста массы грудных, на мой взгляд – брусья, жим гантелей лежа, наклонный жим штанги лежа + Пек Дек (именно работу в тренажере я предпочитаю разводкам с гантелями, это объясняется просто – чтобы сработали разводки необходимо использовать солидный вес гантелей иначе упражнение бесполезное, а при большом весе в данном движении велик риск травмы плечевого сустава).

Вы не заметили и наверняка возмутились отсутствию Жима лежа горизонтального, но это не ошибка – данное упражнение бесполезно делать в массанаборном режиме и необходимо использовать его только как чисто силовое движение на 3-6 повторений, тогда оно даёт опосредованный результат для роста массы грудных, путем увеличения силы в массанаборных упражнениях.

Тренируйтесь по принципу периодизации, проводя каждую новую тренировку для определенной части тела на новый тип мышечного волокна. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539


Не забывайте о Рейтинге мышечных групп, о их зависимости друг от друга в плане роста массы и силы. http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://heavymetalgym.nethouse.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.
Егор.

ПОЯС - МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ

ПОЯС – МИФЫ и РЕАЛЬНОСТЬ



Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о ПОЯСЕ, о том, стоит ли его применять, если стоит то, когда и какой, а в каких случаях не стоит прибегать к его помощи!

Пояса бываю разные, самый распространённый это Тяжелоатлетический, когда передняя часть уже задней. Следующий пояс Пауэрлифтерский, еще его используют стронгмены – это когда он одинаково широкий со всех сторон. Следующий пояс – матерчатый, который бывает различных типов и модификаций. Есть различные корсеты с металлическими вставками, который прописывают, когда у людей уже есть проблемы с позвоночником.

Самый распространённый миф, что ПОЯС способен вас уберечь от травмы, НЕТ, только грамотная техника и здоровая голова способны на это! Я не раз уже говорил, что Фитнес индустрия — это Бизнес индустрия и в первую очередь ее интересует прибыль, даже не в первую, а в единственную. Именно по этой причине в народ пошёл и прижился миф о полезности и необходимости ПОЯСОВ, но это не значит, что пояс бесполезен и не нужен, НУЖЕН – главное необходимо четко понимать, когда и зачем.

Скажу сразу, что нет ни чего глупее, чем ходить от начала тренировки до её окончания в поясе (если только это не матерчатый, для поддержания тепла в пояснице), туго затянувшись им – это не только бесполезно, но и опасно. Почему? Ответ очень прост и понятен, все вы знаете о существовании мышц КОРА.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная м. живота
  • прямая м. живота
  • малые и средние ягодичные м.
  • приводящие м.
  • м. задней поверхности бедра
  • подостная м.
  • клювовидно-плечевая м. и т.д.


Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести.

Мышцы кора - глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Так вот, многие из вас уже догадались, почему всегда и везде мы встречаем информацию о важности крепких мышц КОРа, потому, что благодаря именно этим мышцам мы имеем прочный мышечный корсет, который и обеспечивает нам безопасность позвоночника при различных нагрузках при выполнении упражнений с отягощениями и без. Именно мышцы КОРа страхуют нас в опасных ситуациях. Что же происходит, когда человек носит пояс от начала и до конца тренировки? Верно – мышцы КОРа ослабевают, атрофируются и в момент, когда нужна будет их защита и подстраховка, они не смогут вам помочь, как результат грыжа или протрузия межпозвонкового диска.

Как же использовать пояс, чтобы не ослабли мышцы КОРа, но в то же время получать подстраховку от пояса в тяжелых подходах. Как всегда, ответ кроется в самом вопросе. Использовать пояс только в подходах, когда вы тренируетесь на силу и только в самых тяжелых, когда количество повторений не превышает 3-5, все что выше необходимо делать без пояса, чтобы не ослабевали ваши мышцы КОРа и вы должны контролировать данный вес именно за счет данных мышц.

Но не заблуждайтесь, повторюсь и еще не раз, что применение пояса гарантия отсутствия травмы – НЕТ, только идеальная техника способна на это именно поэтому мои ученики по нескольку месяцев разучивают технику, пока она не запишется им на подкорку, говоря современным языком на ваш жёсткий диск. Многие же уверены, что пояс способен уберечь их от любых ошибок и глупостей во время тренинга.

Многие тоже не соглашаются со мной по поводу данного вопроса, но ребята – лично я и многие мои друзья делали Приседы и Становые тяги с такими весами, с которыми многие из вас никогда не смогут сделать и практически всегда мы делали это без пояса вообще. Когда я тренирую спину я люблю использовать матерчатые пояса, для поддержания постоянной температуры в пояснице и страхуя себя от сквозняков и холода от кондиционеров, которыми напичканы современные залы. Многие думают, что это здорово, но лично я больше люблю тренироваться в зале где жарко чем холодно, ибо первый враг силы – холод.

Если спросит большинство людей, посещающих тренировки, какое самое опасное упражнение для поясницы, то 50% скажут Приседы, а другие 50% обвинят Становые Тяги, но ошибутся и первые и вторые. Самое вызывающее травмы в виде грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника это ПОДЪЁМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС! Удивлены, а зря, вы только понаблюдайте за техникой выполнения данного движения большинства людей, тупейшие раскачивания в поясничном отделе вперед-назад создают инерцию и людям естественно становится легче создавать иллюзию прокачки бицепса и тешить своё его большим весом на штанге. Но в итоге нет работы бицепса, но есть перегрузка в поясничном отделе, которая и приводит к травмам.

Так что же, исходя из логики большинства нужно использовать пояс в данном движении и не будет травм? Нет конечно, необходимо отработать грамотную технику и только тогда можно будет избежать проблем с позвоночником, а что касается пояса, то я бы советовал его использовать в данном движении даже больше чем в Приседах и Тягах. Но опять-таки только в тяжелых подходах на 5-6 повторений, если кто использует в данном движении данное количество повторов.

Очень важный момент, касается тех, кто уже получил травму, в 99% случаев доктора советуют носит корсеты, но это не есть хорошо, и вы уже сами понимаете почему, нам нужно создавать второй позвоночник – не побоюсь этого выражения в виде мощного корсета мышц КОРа, а корсеты-пояса только вредят этому. Единственный случай, когда корсеты необходимы – это когда вы после процедур вытяжки и опасны малейшие неловкие движения. Но лучше переждать это время просто лежа дома. Основная задача всех и здоровых и тех, у кого есть проблемы с позвоночником — это создание мощного комплекса мышц КОРа, это единственное, что реально страхует и оберегает наши позвонки.

Ещё один миф, о котором хотелось бы поговорить – это то, что ПОЯС способен уберечь от большого живота, тоже придумала ФИТНЕС индустрия, но это чушь – любой здравомыслящий человек понимает, что живот растет у тех, кому надо бы рот зашить. Если ты жрешь как свинья, то не надо свой свинячий живот оправдывать подобными глупостями. Посмотрите на современных профи, они тренируются с поясами и чуть ли не спят в них и что, почему тогда их животы такие огромные. Все верно, потому что они не едят, они жрут иначе такую мышечную массу невозможно набрать и что еще сложнее удержать. Не забивайте себе голову подобной ерундой.

Что действительно дает применения пояса во время тяжелого подхода? Он помогает мощным мышцам КОРа удерживать позвоночник. За счет чего? За счет давления. Которое создается воздушным шаром внутри живота. А правильное питание и упражнение ВАКУУМ:

https://www.youtube.com/watch?v=7zlUWWu5E6o

способны удержать наш живот от выпячивания, посмотрите на того же Арнольда, он приседал много и без пояса, и его талия оставалась и остается одной из самых тонких в бодибилдинге! Почему? Как сам говорит великий человек – благодаря упражнению ВАКУУМ.

И напоследок, информация для любителей обмотаться пленкой, теплыми поясами и прочей ерундой – когда вы потеете то с потом выходят токсины, когда вы как капуста закутаны во все что только можно, то эти токсины поступают обратно в организм, насколько это умно решать вам. И для вас информация, что худеть не значит избавляться от воды, а процессы жиросжигания на фоне обезвоживания не происходят.


Основные выводы из всего вышесказанного:

- Пояс не гарантия отсутствия травмы, только идеальная техника способна на это;

- Носить пояс на протяжении всей тренировки можно только матерчатый, который не снимает нагрузки с мышц КОРа, а сохраняет температуру в пояснице;


- Использовать пояс только в самых тяжелых подходах на 3-5 повторений;


- Не использовать медицинские корсеты по перечисленным выше причинам;


Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

ШПАРГАЛКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛНЬГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ШПАРГАЛКА для САМОСТОЯТЕЛЬНОГО СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ!



Доброго времени суток, Друзья!
Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам в самостоятельном составлении тренировочных программ. Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».
- Ступень №1 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197334
- Ступень №3 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539
- Ступень №2 http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197536
После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.
Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202699
Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:
- СПИНА;
- НОГИ;
- ДЕЛЬТЫ;
- ГРУДНЫЕ;
- РУКИ.
Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:
РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198381
Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.
Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198416
И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.
Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:
МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:
Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN" http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/198392

Используя таблицу №1, вы будете четко понимать какое количество упражнений за одну тренировку на каждую группу мышц необходимо делать.

Мышечные группы количество упражнений за тренировку 
спина2-3
ноги2-3
дельты2
грудные2
бицепс1
трицепс1

Таблица №1

Теперь нужно разобраться, сколько мышечных групп можно прокачивать за одну тренировку. Нам снова понадобиться для наглядности таблица.

СПИНАДЕЛЬТЫБИЦЕПС
НОГИГРУДНЫЕТРИЦЕПС

Таблица №2
Вы видите три столбца, первый в котором указаны Ноги и Спина – это главные мышечные группы. Одна из мышечных групп из первого столбца должна присутствовать в каждом из тренировочных дней. Собственно говоря, некоторые тренировки могут состоять только из одной мышечной группы первого столбца.
Дальше идут мышечные группы из второго столбца – это Дельты и Грудные, которые нежелательно тренировать без хотя бы одного упражнения для одной из мышечных групп первого столбца. Бывают исключения на продвинутом этапе, когда вы хотите прокачать свои дельты отдельным тренировочным днем, тогда необходимо первым упражнением делать Гиперэкстензии + одновременные отведения гантелей в стороны – это упражнение по выбросу гормонов в кровь сравнимо с Приседами и Становыми тягами, а без присутствия анаболических гормонов в крови любая тренировка, направленная хоть на массу, хоть на жиросжигание теряет всякий смысл. Именно по этой причине тренировки состоящие только из мышечных групп третьего столбца совершенно бесполезны. Как бы усердно и тяжело вы не долбили свои бицепсы и трицепсы, стресс от данных действий не будет способен вызвать выброс гормонов в кровь. Поэтому перед тем как прокачать бицепсы или трицепсы советуют выполнить пару подходов Приседаний или Становых тяг.
Вот ссылка на данное упражнение:
https://www.youtube.com/watch?v=Mn7Ev6luXb4
Итак, чтобы проще все понимать запомните – в тренировке обязательно должна присутствовать группа из первого столбца, затем добавляем группу из второго и по необходимости только из третьего. Но это еще не все – вспомните Таблицу №1, где указано количество упражнений для каждой из мышечных групп. Для мышечных групп первого столбца (Таблица №2) это 2-3 упражнения, по 2 упражнения для второго столбца и по одному для третьего. Если мы с вами возьмем 3 упражнения для группы из первого столбца и 2 упражнения для второго, то в такую тренировку мы уже не добавляем упражнения для третьего столбца. Либо нужно убрать по одному упражнению из первого или второго столбцов, либо из обоих.
Приведем конкретный пример тренировочной программы, составленной с использованием всего того, что было сказано выше. К примеру, мы решили разбить сплит на две тренировки, выполняемые через два дня отдыха и поделили мышечные группы следующим образом:
Тренировка 1
Спина + Грудные + Бицепс;

Тренировка 2
Ноги + Дельты + трицепс;

Идём дальше, чтобы уложиться в 50 минут силового тренинга (не включаем в это время разминку и заминку) мы не должны за одну тренировку выполнять больше 5 упражнений. Ориентируясь по Таблице №1, мы понимаем, что если мы возьмем из первого – обязательного столбца (Таблица №2) одну группу мышц и сделаем на неё 3 упражнения, то у нас есть два варианта продолжения тренировки – сделать по одному упражнению на каждую мышечную группу из столбцов два и три (Таблица №2), либо 2 упражнения для одной мышечной группы из второго столбца. Но вариантов очень много и нужно понимать, как и что работает именно поэтому я и создал «РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и ИХ ЗАВИСИМОСТЬ ДРУГ от ДРУГА», что бы вы понимали какая мышечная группа важнее и тянет за собой другую.

Переходим к следующему вопросу для правильного понимания и применения необходимых знаний в составлении грамотной тренировочной программы – это вопрос различных мышечных волокон.
Я не буду здесь подробно расписывать какие существуют типы МВ, большинство из вас и так уже знают это из моих видео уроков и статей, либо из других источников. Чтобы полноценно тренироваться необходима периодизация, основанная на различном ТИПЕ МВ и даже если вы не верите в это, периодизационное циклирование ваших тренировок принесёт вам только пользу.
Вот ссылки на интересные материалы по этой теме:
(Периодизация по типу МВ http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/197539);
(Должен знать каждый натурально
Тренирующийся
http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/199311).

Используя таблицу, приведенную ниже, вы сможете самостоятельно составлять себе цикл тренировок, по классическим рекомендациям.

ТИП ВОЛОКОНГМВПрМВОМВ
ИНТЕНСИВНОСТЬ от МАКСИМУМА70-90%60-70%30-70%
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДХОДА 20-30С30-40С30-60С
ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ6-1215-20НЕ ВАЖНО
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙСР-БЫСТРАЯСРЕДНЯЯМЕДЛЕННАЯ
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ3-51-23-9
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ1-10М3-7М10М
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ на ГРУППУ МЫШЦ2-52-31-3

Таблица №3

Данная статья будет редактироваться и пополняться новой информацией, поэтому обязательно присылайте возникшие вопросы в ходе изучения данного материала, что поможет в дальнейшем создать более удобный и полезный продукт.
Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/)
информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку: https://vk.com/monstr13
либо у вас есть уникальная возможность всего за 150$ получить пожизненное членство в моей закрытой группе грамотного профессионального тренинга https://vk.com/dailytraining, где вы сможете получать тренировочные программы на каждую неделю для М и Ж расписанные по периодизационному циклу на все типы МВ и не нужно тратить много времени на составление самостоятельного графика тренировок и денег на персонального тренера ибо вы не можете быть уверены в конечном результате ни в одном из этих двух случаев, так, как самостоятельная тренировочная программа не гарантирует правильности подхода ко всем нюансам, я уже не говорю о всех тех горе фитнес инструкторах, которых породила эта бизнес индустрия.

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

Тренировки для Натуралов - СТУПЕНЬ №4 - ПРОЩАЙ УРОВЕНЬ НОВИЧОК - ЗДРАВСТВУЙ УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК

СТУПЕНЬ №4 – УРОВЕНЬ СЕРЕДНЯЧОК!



Привет, Друзья!

Поздравляю ВАС, всех тех, кто прошел Первые ТРИ Ступени начального уровня и не важно сколько это у вас заняло времени год или два, главное, что вы это сделали и завершили НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Теперь ВЫ Середнячок.

Давайте вспомним какими показателями завершается уровень НОВИЧОК и начинается новый этап в ваших тренировках:

Как понять, что Третья Ступень будет пройдена? Очень просто – в Приседаниях и Становой тяге вам должны покориться веса равные полуторному весу вашего тела на четких 6 повторений, к примеру, если вы весите 80 кг, то присесть и выполнить становую тягу должны со штангой весом 120 кг на 6 повторений в строгой технике. Жим лёжа должен быть минимум 90кг на 5 повторений. И не будем забывать о Подтягиваниях и отжиманиях от Брусьев, в которых вы должны делать четких 12 повторений с дополнительным весом в 8-10кг.

Теперь вы будете тренировать не только силу, но и массу, хотя и от предыдущих ТРЁХ Ступеней росли оба эти параметра, но всё же нашей основной задачей было увеличение силовых показателей, за которыми и пришла масса! Надеюсь вы делали фотографии ДО и ПОСЛЕ каждой Ступени и убедились наглядно на сколько вы стали мощнее выглядеть тех. Кто начинал тренироваться вместе свами, конечно больше 50% из них вообще забросили это дело. Многие подсели по дурости на фарму, но все равно вы сильнее и больше многих из них. Ибо главное это грамотный и правильный СТАРТ, от которого зависит все дальнейшее развитие, как фундамент у дома влияет на то, какой дом и как долго он простоит, так и грамотный тренинг влияет на результат и на сколько далеко вы сможете зайти.

Что касается тренировок то они будут выглядеть вот так:


Тренировка №1:


- Становая Тяга 3 по 7-5-3;

- Тяга горизонтального блока 2 по 6;

- Жим стоя 3 по 7-6-5;

-Подтягивания обр.хв. 2 по 6;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Тренировка №2:


- Приседания 2 по 20;

- Жим ногами 3 по 12-10;

- Брусья 3 по 12-8;

-Жим гантелей лёжа 2 по 12-10;

- Французский жим лёжа 2-3 по 12-8;

- Голень сидя 4-5 по 20-15;




Тренировка №3:


-Тяжёлые гиперэкстензии 4-5 по 10-8;

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Подтягивания 3 по 12-8;

- Подъём на бицепс 3 по 12-10-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 20-15;




Тренировка №4:


- Приседания 3 по 7-5-3;

- Жим лёжа 3 по 5-3;

- Жим лёжа узк.хв. 2 по 6-5;

- Накл. Жим лёжа 2 по 5-3;

- Голень сидя 4-5 по 12-10;








Тренировка №5:


- Одновременные Гиперэкстензии + 0тведения

гантелей в стороны 4-5 по 12-8;

- Жим штанги сидя с груди 2 по 10;

- Тяга горизонтального блока 2-3 по 12-15;

- Наклонный жим лёжа 3 по 12-8;

- Подъём на носки стоя 4-5 по 12-10;


Начало нового цикла.

Тренироваться будет День – через Два, это очень важно не стоит тренироваться через День и не дай бог каждый День. Весь смысл данной программы, что бы у вас было два Дня отдыха между тренировками. В эти дни можно и нужно делать растяжку на все тело, два раза в неделю не помешают тренировки Интервального 20-ти минутного кардио, вот ссылка как это правильно делать:

https://www.youtube.com/watch?v=uizxuYWuMd4


начинать тренировку нужно, как и всегда с Общей Разминки до выступления легкой испарины, обычно это 5-10м, затем в общую разминку входят гиперэкстензии, не забывайте, что они бывают в нескольких вариантах, каких – вы можете найти на моем канале:

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

или сайте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

В конце тренировки обязательна Заминка + легкая растяжка всех работающих сегодня мышц.

По данной программе вы можете смело тренироваться от 3 до 6 месяцев и больше, пока будут расти силовые показатели.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

Истинные ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ




Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня будем говорить о проблемах с позвоночником, межпозвонковых грыжах и протрузиях. Уж очень много мифов и нелепостей приходиться слышать о данной проблеме. Особенно смешно, когда начинают обвинять в этих проблемах Приседания со штангой и Становые тяги, конечно же с дуру можно и Х сломать, но при правильной технике вы только укрепите и обезопасите свой позвоночник.

Что опаснее ходить в тренажерный зал или в офис на работу? Большинство из вас удивятся, но в офисе вы и получаете свои проблемы с позвоночником. Да, именно в офисе, когда сидите по нескольку часов, не вставая за монитором или просто, за письменным столом, ибо нет ни чего опаснее и вреднее для позвоночника чем сидеть на своей пятой точке непрерывно. Хотя вру – есть еще вреднее воздействие – это сидеть в наклоне, а сидя в наклоне с весом в руках вообще смертельно!


Задумайтесь над фактом сегодняшнего дня. Как вы думаете в каком возрасте люди нашего времени получают проблемы с позвоночником в виде грыж и протрузий?! Уже к 20 годам. Я сам в шоке от такой статистики, но еще больший шок — это то, что 99% из них ни разу не посещали тренажерный зал и штангу в глаза не видели, не то, чтобы Приседать с ней или делать Становые тяги. Скажу честно – Приседания и Становые тяги вообще мало кто делает – ведь это по-настоящему крепкая, изматывающая – мужская работа, а большинство сегодняшних парней и на парней то не похожи, вот и дрочат они свои худые бицепсы концентрированными подъемами и жмут лежа штангу в надежде стать как Арни, но никто и не задумывается, и не знает о том, что Арнольд, о чем он сам всегда говорит, считает лучшими упражнениями Приседания и Отжимания от Брусьев.

Читать дальше

ВСЁ о ЖИМАХ НОГАМИ

Всё о «ЖИМАХ НОГАМИ»




Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о «Жимах ногами» в специальном тренажере, а их бывает много различных разновидностей и модификаций.


Типы тренажеров 


Самые известные и распространенный на сегодняшний день это классический тренажер под углом 45 градусов (нагружаемый дисками), скажу, что это и самый безопасный из всего разнообразия существующих вариантов. В отличии от первых тренажеров – «Вертикальных», где вес приходилось выжимать чётко вверх по вертикали, думаю вы сами догадываетесь, почему это самый опасный вариант для позвоночника. К счастью, подобные тренажеры в наше время большая редкость. Следующий из распространённых вариантов это «Горизонтальный» тренажер, с встроенным весовым стеком. Также существует большое разнообразие тренажеров «ЖИМА НОГАМИ» типа «HAMMER» они бывают преимущественно «Горизонтальными», но встречаются и варианты под углом в 45 градусов.


Варианты работы в тренажерах


Работать в данных тренажерах можно как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой в отдельности. Это базовое движение, хорошо нагружает весь комплекс мышц нижних конечностей и ягодичных мышц. Двумя ногами одновременно безопаснее работать и осилить вес можно больший, но при правильной технике и односторонний вариант жима даст хороший результат – особенно девушкам уже набравшим приличную мышечную массу и желаю поработать над её качеством. В одностороннем варианте жима, когда вы работаете одной ногой, более продуктивно будет смещаться по сиденью тренажера так, чтобы неработающая нога находилась на полу, рядом с тренажером, а половина ягодичной мышцы, соответствующая неработающей ноге, находилась в висе. В данном варианте вы сможете более качественно и концентрированно проработать именно ягодичную мышцу и бицепс бедра, это особенно актуально для девушек.

Каким бы замечательным и базовым ни было данное упражнение, оно не способно заменить обычных и многими нелюбимых «Приседаний», по простой причине того, что «ЖИМ НОГАМИ» не способен создать такой же стресс для всего организма, как Приседания, от которого выбрасывается в кровь огромное количество анаболических - андрогенных гормонов. Это особенно актуально для людей, тренирующихся натурально, без применения фармакологии, ибо вы все уже наверняка понимаете и осознаёте, что без гормонов нет ни роста массы и силы, ни даже жиросжигания – для всех этих процессов необходимо присутствие в крови этих самых гормонов. Именно по этой первостепенной причине я и советую всем делать Приседания, по крайней мере на первых годах вашего тренинга, а иначе ваши тренировки будут совершенно бесполезны в плане роста массы и силы, а также уменьшения жировых запасов в организме. Что же касается опасности Приседаний – это миф, при правильной грамотной технике, соответствующем полноценном питании Приседания только укрепляют и защищают и позвоночник, и суставы, но это отдельная тема, которую я уже не раз освещал в своих видео и статьях. Тоже самое касается и становых тяг. То, что Жимы ногами безопаснее Приседаний это такой же миф, придуманный лентяями в оправдание своего нежелания грамотно и тяжело работать. От того на сколько


Правила «Техники» и «Безопасности» 


От того на сколько чёткого будет вашего техника при жимах ногами, зависит очень многое, во-первых, конечно же здоровье, а во-вторых эффективность самого упражнения. Самое главное, что нужно усвоить – это то, что опускать ноги нужно глубоко, но только до того уровня пока вы способны удерживать поясницу и ягодицы жестко прижатыми к спинке лежака или сиденья. Ни на один микрон не должна отрываться поясница и ягодичная мышца от сиденья, даже намёка на это нужно избегать. Только так можно уберечь свою поясницу от протрузий и межпозвоночных грыж.

Следующий важный момент касающийся, как здоровья, так и воздействия на работающие мышцы — это коленные суставы. В верхней амплитуде движения, ваши коленки не должны полностью распрямляться, что снимает нагрузку с работающей мышцы и переносит её на сустав, а это непродуктивно и опасно. Данное правило действует для всех упражнений на ноги. Коленные суставы никогда, ни при каких условиях не должны полностью распрямляться, это касается и локтевых суставов при любых жимах.

Два вышеперечисленных правила — это залог вашего здоровья и долголетия в нашем с вами любимом деле.

Сама техника выполнения упражнения проста – вы ложитесь, или садитесь в тренажер, лопатки вместе, ягодицы и поясница прижата к сидушке, как и голова, ставите ноги на платформу тренажера, проверяете своё правильное положение в тренажере, делайте два вдоха и на втором выжимая платформу вверх, убираете ступоры, но не раньше. Большая ошибка многих, особенно новичков и девушек – это делать всё наоборот – сначала снять вес с упоров и только потом начинать устраиваться в тренажере поудобнее – это опасно.

Опуская вес вниз, когда коленки идут навстречу груди и плечам вы делаете вдох, либо проделываете это на задержке дыхания (кому как удобнее), главное условие – опускать вес нужно медленнее, чем выжимать. Позитивную фазу движения можно и нужно выполнять во взрывной манере, на выдохе, если только вы не работаете на медленные (окислительные) МВ.

Жать платформу необходимо пятками, носки могут вообще быть свободными, но, если вы будете отрывать пятки, хотя бы слегка – это чревато травмой коленных суставов, по крайней мере боли вам обеспечены. Руки желательно держать на специальных упорах, которыми оборудован тренажер. Глову на протяжении всего движения, как лопатки и поясницу, и ягодицы – держать прижатой к сиденью.

Как уберечь колени от травм:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/articles/206759



Положение ступней на платформе и работающие мышцы.




Кто бы что вам ни говорил, но как бы и где бы вы не ставили ступни на платформе будут работать все мышцы ног и ягодиц, единственное, меняя это положение мы действительно можем смещать акцент нагрузки на ту или иную область, но в любом варианте работать будет весь мышечный комплекс.

Под статьёй есть схематичная картинка с различными положениями ступней на платформе, с её помощью вы научитесь понимать, какое положение стоп смещает акцент воздействия на различные мышцы. Для удобства она цветная.


Положение стоп и воздействие на мышцы:





1. Ноги на ширине плеч, по центру платформы (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы (для набора общей массы ног);



2. Ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;



3. Ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;



4. Ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и бицепсы бедра (картинки нет);



5. Одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки (без картинки).



Ещё проще – чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние.


Основные выводы:


- Жимы ногами отличное базовое упражнение, но при всех своих плюсах, не способное полноценно заменить Приседания;


- Жимы ногами не безопаснее Приседаний или тех же Становых тяг, опасность в технике исполнения движения, (практически любого), а не в самом упражнении, хотя есть упражнения, которые делать совершенно не рекомендую;


- При выполнении Жима ногами в любой разновидности данного тренажера необходимо соблюдать основные правила – таз и поясница на протяжении всего движения остаются прижатыми к спинке тренажера, так же, как голова и лопатки;


- Коленные суставы никогда не распрямляются полностью в верхней точке амплитуды;

- Опускаем вес вниз на вдохе, в три раза медленнее, чем поднимаем, отжимаем платформу от себя во взрывной манере, на выдохе;


- Чем выше стопы на платформе – тем большую нагрузку получают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, чем ниже, тем больше включаются квадрицепсы. Чем шире ноги – тем большую нагрузку получают внутренние части бедра, чем уже – внешние;


- Не совершайте ошибки, думая, что Жимы ногами безопаснее для коленных суставов, это глупость и миф, опасна неправильная техника, безграмотное питание, но никак не само упражнение. Если хотите знать, то разгибания ног опаснее любого из вышеперечисленных упражнений, но вам этого не говорят. Почему?





Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


http://heavymetalgym.nethouse.ru/

КАК УБЕРЕЧЬ КОЛЕНИ!


Доброго времени суток, друзья!


Сегодня затронем одну важную тему, из-за которой многие бросают тренировки совсем, либо начинают избегать приседаний со штангой – БОЛИ в КОЛЕНЯХ!

Как ни странно, но виноваты в этих болях только вы сами и никто другой. Причины могут быть следующими:


1 - Неправильное питание;


2 - Недостаточная разминка или полное её игнорирование. Как общей, так и специальной;


3 - Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой;


4 - Неправильная техника;


5 - Чрезмерные нагрузки;


6 – Игнорирование растягивающих упражнений, либо неправильное их применение;


7 – Ударные нагрузки на сустав.


Давайте немного подробней остановимся на каждой из вышеперечисленных причин.


ПРИЧИНА №1 - Неправильное питание.


Сегодня так много написано и рассказано про питание, что уже даже не смешно, но факт остаётся фактом. Люди продолжают игнорировать важность рационального питания, не только для Здоровья в целом, но и для избегания возникновения проблем в суставах, в частности. Все знают, но не осознают необходимость и первостепенное значение грамотного питания в наборе качественной мышечной массы и потере жировых запасов. Никто даже не задумывается, что питание необходимо не только нашим мышцам, органам, но и суставам. Нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но макро и микроэлементы. Если мы не будем получать достаточно жиров, воды то не будет и достаточно межсуставной жидкости, что быстро приведет к изнашиванию самого сустава. Следите за своим питанием, чтобы избежать серьёзных проблем в будущем. Здесь мы не будем рассматривать, как и чем питаться правильно, чтобы избежать проблем с суставами или как питаться при уже появившихся проблемах, это тема для отдельной статьи, мы только обозначаем причины возникновения проблем.


ПРИЧИНА №2 - Недостаточная разминка или полное её игнорирование. Как общей, так и специальной.

Если вы не выполняете разминку, либо делаете её недостаточно качественно, то это с гарантией приведёт вас к травме. Дальше всё будет зависеть уже только от вашего везения, насколько она будет серьезной.Общая разминка поднимает температуру тела в целом и готовит все системы и органы к тяжёлой работе, специальная разминка служит непосредственно подготовкой целевых мышц и суставов, а также связок к работе с весом. Помимо всего разминка настраивает ЦНС, без запуска которой любая тренировка не имеет смысла.


ПРИЧИНА №3 - Чрезмерное развитие одной мышечной группы антагониста в ущерб другой.

Следующая информация встречается вообще крайне редко, но очень часто именно эта причина является основной в возникающих проблемах сустава. Если говорить конкретно о коленях, то мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс) более любимы нами и более часто и качественно тренируемы, чем мышца антагонист квадрицепса – бицепс бедра (ББ). Особенно ярко выражено это у девушек, изначально ББ у девушек в четыре раза слабее и в два раза меньше квадрицепса. Такой дисбаланс и в размере и, в первую очередь, в силе приводит к смещению нагрузки в сторону одной мышцы, что вызывает перенапряжение и изнашивание сустава. Задумайтесь об этом в следующий раз, когда надумаете тренировать ваши ноги!


ПРИЧИНА №4 - Неправильная техника

Данная причина настолько заезжена, но всё же, мы поговорим о ней, но не о нюансах техники, как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу. Действительно долгое время считалось, что полуприсед безопаснее полного приседа, но, как часто и бывает во всех сферах жизнедеятельности это большая ошибка и приседать до параллели гораздо опаснее и тем опаснее, чем больший вес на штанге. В момент приседания, когда вы пытаетесь сесть не в полный присед вы, фактически, тормозите движение не только мышцами, но и самим суставом, что приводит к большим нагрузкам и перегрузкам. Гораздо безопаснее для сустава садиться в присед настолько глубоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет ваша растяжка. При полном приседе ваш сустав не испытывает такой сильнейшей перегрузки, как при полуприседе и естественно дольше прослужит вам без болей и травм. Что бы вы смогли более наглядно представить тот вред, который вы причиняете своим коленным суставам во время «торможения», останавливаясь в полупрсидете, когда бёдра параллельны полу. «Торможение» в суставе вызывает такое же изнашивание, как и когда вы на скорости в автомобиле пытаетесь затормозить, колодки испытывают невероятную нагрузку и стираются, точно так же происходит и с вашими суставами, когда вы пытаетесь остановить движение в середине амплитуды или, когда бедра параллельны полу. Куда безопаснее приседать глубоко, не вызывая перенапряжения в рабочем суставе, что продлит его службу и сохранит ему здоровое функционирование и убережет от травмы и от болей.

К этому же пункту хочу отнести ошибку, которую совершают многие глупцы в зале, когда обматывают свои колени или локти, так, что кровь перестаёт циркулировать, что ухудшает смазку сустава и понятно к чему приведёт. В вашем зале тоже наверняка есть такие чудики, которые ходят в обмотке вообще всю тренировку, чаще всего на кистях. И можно было бы посмеяться над этими понторезами, если бы не было так грустно.

Еще одна ошибка в технике вызывающая боли и проблемы в суставах это – распрямление коленей в замок в верхней точке приседа, становой тяге или жима ногами. Такая манера выполнения движения нужна пауэрлифтеру, для того, чтобы ему засчитали подход и то только на соревнованиях. Нам же культуристам это не только опасно, но и вредно. Представьте, какую колоссальную нагрузку вы переносите с работающей мышцы на сустав и задумайтесь на сколько это глупо – во-первых вы снимаете нагрузку с мышцы тем самым облегчая ей работу и отодвигая свой прогресс в росте массы, а во-вторых гробите сустав.


ПРИЧИНА №5 - Чрезмерные нагрузки

Эту причину можно отнести к плохой разминке, но немного, всё же, она отличается. Также она пересекается с причиной под номером 4. Смысл в следующем - когда вы берете чрезмерный вес, с которым не способны выполнить заданное количество повторений, вы начинаете недоседать, а тому, кто прочитал вышеописанную причину уже понятно, что к чему….


ПРИЧИНА №6 – игнорирование растягивающих упражнений, либо неправильное их применение.

Эта причина многогранна, если не делать растяжку, то мышцы уплотняются и укорачиваются, что приведет не только к болям в суставе, но даже к отрыву мышцы от кости. Растягиваться нужно после тренировки и в свободные от тренировок дни, нельзя растягиваться интенсивно до и во время тренировки. Те упражнения, которые во время растягивания выворачивают суставы оставьте йогам или ещё кому, но люди, тренирующиеся с железом должны избегать таких движений, во избежание серьезных последствий.


ПРИЧИНА №7 – Ударные нагрузки на сустав

Это относиться к любителям бега, прыжков, особенно по твердой поверхности типа асфальта. В Америке бегает огромное количество людей и угадайте с первого раза, какая операция у них в стране самая распространённая?! Неправильная езда на велосипеде, так же может быть причиной возникновения проблем. И запомните, если вы захотели побегать или поиграть в какие-нибудь подвижные игры, типа волейбола обьязательно разминайте коленки, не думайте, что разомнётесь по ходу бега или самой игры – это может стать фатальной ошибкой и привести к травме.




Эти простые советы и указания на возможные ошибки помогут вам избежать многих проблем со здоровьем и продлят спортивное долголетие. А без здоровья ребята, поверьте, не нужны ни мышцы, ни сила. Даже, если вы будете допускать всего одну из вышеперечисленных причин, вас будут беспокоить боли в суставах.

Берегите себя.

Удачи всем, позитива и здоровья в жизни и спорте!


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/)


информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13


http://heavymetalgym.nethouse.ru/