Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

Полезные Статьи

Подписаться на RSS

100% УСИЛИЙ

100% УСИЛИЙ!



Доброго времени суток, Друзья!


Давайте сегодня поговорим о таком важном и определяющем моменте в наших с вами тренировках, как – ментальная концентрация и отдача каждому новому упражнению, подходу, повторению и миллиметру амплитуды в каждом движении. Большинство тех, кто приходит в залы и тех, кто в них никогда не был и не будет уверены, что занятия с железками очень простое дело, не требующее никакой умственной работы. Это не так и это основная ошибка большинства из тех, кто всё же находит в себе силы потащить свою задницу в зал (после работы, учебы и т.д.) и тренируется.


Прийти в зал - всего лишь 10% требующихся от нас с вами усилий. Да, большинство ходит в зал по инерции, за компанию, чтобы лучше себя чувствовать, чтобы поднять свой статус и значимость в каких-то определенных кругах или ситуациях, но есть и такие, кто ходит в зал для результатов. Результаты могут быть различными – просто улучшить фигуру (похудеть за счет жира или стать более массивным, за счет мышц, стать сильнее), кстати есть и такие, кто приходит в зал за здоровьем, их мало, но они есть и это самый непопулярный вариант, хотя должен быть таковым. Ради чего бы мы не приходили в зал, всё нужно рассматривать только через призму здоровья – иначе не будет никакого счастья ни сейчас, ни в перспективе. Но мы отклонились немного от темы.
Как тренируется большинство? Если сказать коротко, то по принципу: «Бери БОЛЬШЕ – кидай ДАЛЬШЕ». Это хороший принцип для первых двух лет тренинга, конечно при грамотной технике движений, но он совершенно не подходит для среднего и продвинутого уровня. Первые пару лет ваша основная задача стать как можно сильнее во всех упражнениях: в подтягиваниях и отжиманиях от брусьев, приседах, становых тягах и жиме лежа.
Но на сколько вы уверены в том, что выкладываетесь на все 100%? После того как вы сделали, как вы думаете последнее повторение, на которое способны, представьте себе, что к виску вам представили пистолет и если вы не сделаете ещё парочку повторов, то нажмут на курок или что от этих повторений зависит жизнь ваших близких и любимых людей – поверьте вы сделаете ещё столько же сколько сделали до этого. Только единицы могут настраиваться на подход, как на последний бой, а именно так и должно быть, как вы думаете с наушником в ушах, с сотовым телефоном в кармане или болтая и смеясь между подходами с друзьями – вы способны на подобную ментальную концентрацию и 100% проявление усилий? Конечно же нет.


Вот вам пример из жизни, недавно мой ученик решил выступить на играх POWER GAEMS в Орландо, штат Флорида, где соревновательными дисциплинами являются Приседания с собственным весом на разы + Жим лежа и Подтягивания + Брусья. Сумма всех четырёх движений складывается и тот, кто набрал наибольшее количество очков побеждает. Мой ученик много подтягивается и отжимается от брусьев, но вот с собственным весом приседает всего на 7-8 раз, о чем и переживал и нервничал по этому поводу. Но я всё же убедил его выступить, сказав, что на соревнованиях и при таком скоплении людей он выступит гораздо лучше, чем на тренировке, ибо ситуация будет почти экстремальная для психики – выделиться много адреналина и так далее и тому подобное. В итоге он присел не 7 или 8 раз не десять и даже не 12-13, он смог сделать 21 повторение. Представляете, на сколько мы ограничиваем себя своим же восприятием и настроем. Точно так же нужно настраивать себя на каждый рабочий подход и, если у вас это получиться вы поймете почему Дориан Ятс делал всего по одному рабочему подходу в упражнении, либо два, но всегда понижал вес во втором, потому, что просто на просто выложившись в первом подходе рабочем на все 100% вы уже не осилите с тем же весом тоже количество повторений. Что делает большинство людей в зале? 4-5 рабочих подходов с одним весом и одинаковым количеством повторений. В каком из них они не дорабатывают, в первом или последнем, а может во всех? Ответ - конечно же, скорее всего во всех, ибо если филонишь в мелком, то в крупном по любому.


Следующее, о чем необходимо всегда помнить, так это то, что каждое повторение имеет значение, каждый миллиметр амплитуды важен и негативная часть её, когда вы опускаете вес, имеет не меньшее, а даже большее значение нежели позитивное, когда поднимает вес. На деле все новички стремятся только выжать вес, не важно как, порой извиваясь как глисты, а опускают штангу за счет расслабления мышц и силы притяжения. Это в корне неверно и опасно. Во-первых, практически все травмы мы получаем в негативной фазе, во-вторых, пренебрегая контролируемым, осознанным напряжением мышц, в момент негативной фазы мы забираем у себя больше 50% отдачи от самого упражнения. Опускать вес нужно замедленно, как минимум в два раза медленнее чем поднимаем, тогда мы усиливаем отдачу от упражнения, снижаем риск травмы и получаем бонусом скорейший прогресс и в массе, и в силе.
Теперь, на следующей тренировке, примените все знания, которые получили из данной статьи, и вы увидите, как сильно отличается грамотная тренировка от бестолковой, как по-другому чувствуется работа мышц, как по-другому вы чувствуете сами мышцы во время работы и после ее окончания.
Удачи всем, Друзья и продуктивных, а главное безопасных тренировок.
Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining
подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

с уважением и позитивом 

Автор GS 13

ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЛЯ ДЕВУШЕК. МИФЫ и ЗАБЛУЖДЕНИЯ!

ТРЕНИНГ ДЛЯ ДЕВУШЕК, ОСНОВЫ.


Статья о МИФАХ и ЗАБЛУЖДЕНИЯХ относительно тренировок для девушек, которые нам пытается навязать Фитнес (бизнес) индустрия, но которые мы – думающие люди сегодня опровергнем.

Доброго времени суток девушки!

Сегодня будем говорить о специфике тренинга для вас, каков он и в чем заключается, если конечно он существует. Для начала давайте зададимся вопросом – ЧЕМ Ж ОТЛИЧАЕТСЯ от М?!

Во-первых, уровнем гормонов, у Ж преобладает Ж гормон Эстроген, над М Тестостероном, который отвечает за мышечную массу, силу и наличие жира в наших телах.

Во-вторых, наличием менструального цикла, который определяет многие процессы в женском организме, от психических, до биохимических и конечно необходимо это учитывать, когда составляем тренировочный процесс, особенно Периодизационный Цикл (об это подробно мы поговорим в следующий раз).


Вы наверняка помните, что в одной из более ранних статей мы с вами создавали модель человека, чтобы более четко и грамотно разбираться в поставленных вопросах и задачах.

Вот эта статья если кто пропустил советую ознакомиться Система Weiderа, как причина отсутствия прогресса http://hmgym.ru/articles/198416



Ниже я привожу эту модель, чтобы мы с вами четко во всем разобрались.

ЧЕЛОВЕК:


  1. Костно-связочный аппарат;
  2. Эндокринная система;
  3. Нервная система;
  4. Мышечная система.



Если сильно не придираться, можно сказать что М и Ж по пункту № 1 полностью идентичные, то пункт №3 вызывает кое какие сомнения, а вот № 2 и 4 мы уже сами понимаем имеют сильные отличия, но не в работе, а в специфике. Мы помним из вышесказанного, что у нас М и Ж, разное соотношение гормонов, это касательно пункта №2 и который влияет непосредственно на пункт №4 определяя разное соотношение мышечной массы к жировой.

Но сама «Модель Человека», как относительно М, так и Ж абсолютно одинакова и все тренировочные принципы будут применимы, как для одних, так и для других.

На что следует обращать внимание девушке в построении тренировочного процесса?!

Во-первых, как и М на продолжительность тренировки, которая не должна превышать 50 минут, именно силового тренинга + время необходимое на разминку и заминку. Почему именно 50 минут и это очень важный момент – всё дело в том, что, так необходимые нам для роста и массы и силы и что удивительно для многих и жиросжигания – анаболические гормоны, после 50 минут силового тренинга резко снижают свой выброс и концентрацию в крови, уступая место катаболическим. Как вы прекрасно понимаете, вся дальнейшая тренировка бессмысленна, бесполезна и даже опасна.

Сейчас многие возмутятся, а как же тогда наши любимые фитоняшки, которые зачастую тренируются по 2ч и более?! Давайте я вам скажу один факт, а выводы вы сделаете сами. Тренироваться дольше 50 минут имеет смысл только при наличии в крови искусственных анаболических и андрогенных гормонов, поступающих извне в виде инъекций или таблеток. Только тогда ваши тренировки будут приносить вам результат, если же вы попробуете тренироваться дольше 50 минут, без использования ААС, ни о каких положительных результатов не ждите, по описанным выше причинам, связанным с биохимией нашего организма.

Кстати, многие из этих фитоняшек убеждают вас, что построить и нарастить ягодичные мышцы можно с помощью махов, это бред и чушь, но об этом чуть ниже.

Во-вторых, на то, что любая тренировка должна начинаться, а может и состоять полностью, в зависимости от исходного состояния человека, с упражнения способного вызвать стресс, после которого в кровь выброситься большое количество гормонов.

Вот лучшие из таких упражнений:

- Приседания;

- Становые тяги;

- Выпрыгивания из низкого седа, с поднятием колен к груди;

- Запрыгивания на высокую опору;

- Спринтерские выбегания;

- Экстензии спины с одновременным отведением гантелей в стороны.


Как многие из вас, милые девушки уже сами догадались, что чтобы вызвать необходимый стресс, для выброса гормонов в кровь необходимы упражнения, которые воздействуют на всю мышечную систему целиком, задействуя все мышцы и мелкие, и крупные и стабилизаторы и вызывая мощное напряжение ЦНС. Лучшее из них это глубокие приседания со штангой на плечах.

Что вы сейчас скажете о махах, как построении или избавлении от жира ваших ягодиц?! Какое воздействие они оказывают на организм по сравнению с теми же Приседаниями, какой гормональный отклик вызовут махи, ответ очевиден – никакой! Справедливости ради надо отметить, что если вы будете делать махи после приседаний, когда гормоны в крови уже присутствуют, то это может иметь положительный эффект, так как с помощью крови будет направлять эти самые гормоны к ягодичной мышце, а гормоны идут только к активной мышце. От питания будет зависеть набираете вы массу или худеете, а не от количества повторений, как вам пытаются внушить многие ничего не понимающие псевдо-инструктора – помните это всегда.

В-третьих, что должна помнить девушка всегда, когда тренирует ножки – бицепс бедра (задняя часть бедра) у девушек в два раза меньше и в 3-4 раза слабее квадрицепса (передней части бедра). Эта информация очень важна с точки зрения эстетики и здоровья коленного сустава, так как этот дисбаланс вызывает перенапряжение в коленном суставе и может быть причиной ваших болей и травм. Более подробно об этом вы можете узнать, перейдя по ссылке:

http://hmgym.ru/articles/201948



Также, необходимо помнить, что низ у девушек всегда преобладает над верхом и строя свои тренировки необходимо учитывать и это факт, иначе ситуация будет только ухудшаться.


Тренируясь с железом вы, девушки становитесь только лучше, красивее и сексуальнее, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и стать похожей на мужика у вас не получиться даже если вы будете к этому стремиться. Если вы видите девушку, женщину которая похожа мышечным развитием на мужчину это 1000% применение искусственных ААС, либо она ведьма. Серьезно – нет других способов стать похожей на мужчину, как только не применять андрогенные и/или анаболические гормоны – НЕТ. Запомните это раз и навсегда. Кто вам это говорит или пытается убедить в этом просто непросто ленивая Ж ищущая отговорки и еще к тому же завистливая.

Никого не слушайте и тренируйтесь, следите за питанием, адекватно отдыхайте и достаточно спите - и всё будет хорошо и здорово, по-другому просто не может быть.

В- четвертых, что действительно отличает Ж и М в тренировках, так это то, что девушке сложнее сконцентрироваться и проработать мышечные волокна, и именно по этой причине девушке не имеет смысла делать подходы меньше чем на 8 повторений. Для силового цикла у девушки диапазон от 8 до 10 повторений, а для массанаборного от 12 и выше.


Что касается мифа о том, что приседания и становые тяги вызывают проблемы с позвоночником – это чушь. Любые проблемы вызывает больная голова. Идеальная техника + грамотное, сбалансированное питание и вы никогда не будете испытывать проблем с позвоночником. Наоборот, вы только будете лучше себя чувствовать и застрахуете свой позвоночник от проблем, а вот долгое сидение вызывает проблемы с позвоночником однозначно, чему является подтверждением массовые проблемы со спиной у современной молодежи и даже школьников. Кому интересно узнать об этом более подробно, защитить себя, своих детей и близких от данной проблемы, перейдите по ссылке: http://hmgym.ru/articles/208159




Вот еще пару полезных ссылок для девушек:


- Как девушке набрать массы и стать красивее

hmgym.ru/articles/201514


- Девушка в тренажерном зале

ПЕРВЫЕ ШАГИ!

hmgym.ru/articles/201302

- ИСТОРИЯ МИФА о ПОЛЕЗНОСТИ КЛАССИЧЕСКОГО КАРДИО или КАК НАТУРАЛУ не ПРЕВРАТИТЬСЯ В ДРЫЩА

http://hmgym.ru /articles/199937


МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442



СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

http://hmgym.ru/articles/202699


2 варианта КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

http://hmgym.ru/articles/202841




Правильное - РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ! Первые шаги - НАВСТРЕЧУ УСПЕХУ и

ЗДОРОВЬЮ! http://hmgym.ru/articles/203032


Люди приходят в зал и хотят получить сиюминутный результат, не понимая, что на этом желании фитнес индустрия поднимает огромные деньги! Невежество приводит к растрате денег, времени, а порой и здоровья! Неважно, какова ваша цель избавление от подкожных жировых отложений либо набор мышечной массы, Вы должны понимать одну простую истину – все процессы в организме протекают медленно, плавно и постепенно! Даже если вы будете принимать, какие-то стимуляторы что бы набирать массу (не водой и не жиром) не может организм набирать в неделю больше 300-500гр, те же цифры действуют и для сброса подкожного жира! Всё, что превышает данные показатели, говорит о там, что вы сжигаете совместно с жировыми отложениями и ваши драгоценные мышцы!


Особенно это должно быть актуально для девушек и женщин, у которых мышц изначально меньше, чем жира и набираются они гораздо труднее! Большинство же девушек ищут, какие - то пути похудения, не задумываясь даже в значение самого слова! Худеть это не синоним - становиться лучше! Представим себе такую ситуацию, среднестатистическая девушка - женщина лет 25-30 хочет улучшить свою фигуру, что она делает чаще всего? Садиться на диету, какую ни будь монодиету, к примеру, на гречку и кефир! Если каким - то чудом ей удаётся избежать осложнений со здоровьем и наступает быстрая потеря веса, заметьте – я специально говорю ВЕСА, а не ПОДКОЖНОГО ЖИРА – потому, что уйдёт как жир, так и драгоценные мышцы, которых и так в женской конституции мало! Теперь представьте себе женщину, убравшую с себя жир и вместе с ним потерявшими мышцы! Если у вас хорошо работает воображение, то оно нарисует вам анорексическую фигурку – пугающую любого нормального человека!


Вот теперь вы понимаете выражение: ХУДАЯ КОРОВА ЕЩЁ НЕ ГАЗЕЛЬ! А представьте такую особь, которая ещё и пошла на аэробику – это просто смерть! Надеюсь, теперь вы понимаете необходимость грамотно продуманного плана избавления от жировых запасов именно подкожного жира с сохранением и набором мышечной массы! Для этого нужно понимать, что всё должно иметь под собой научную основу, как по питанию, так же и по тренингу и, конечно же, по отдыху! Еще один, очень немаловажный факт – с каждым потерянным килограммом мышц, организм наберет лишним один-два килограмма жира.



Что ВЫ должны вынести из вышесказанного:



- Не тренируйтесь дольше 50м + время на разминку и заминку;

- не стремитесь к быстрому избавлению от жира (не больше 500гр в неделю)! Это не реально и вредно для всего организма в целом, а также – ЧЕМ БЫСТРЕЕ И БОЛЬШЕ ТЕРЯЕШЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ И ВДВОВЕ БОЛЬШЕ НАБИРАЕШЬ!


- не ищите ни каких чудо диет, таблеток или поясов! Не


- не меняйте очень резко свой рацион и тем более не снижайте очень быстро калорийность дневного рациона!


- отдавайте преимущество в тренировках силовому, а не аэробному режиму!


- не меряйте результат по весам, только по фото или в зеркале!


- разбейте приёмы пиши в течении дня на 4-5 приёмов небольшими порциями!


- исключите газировки и сладкую воду, пейте чистую воду, минимум 2 литра в день!


- перестаньте сравнивать себя с кем либо, кроме самой себя месячной давности!


- пейте воду всегда, до тренировки, во время и обязательно после!


- работайте со свободными весами в три раза большем объёме, чем на тренажерах!


- тренируйтесь, выполняя преимущественно многосуставные (базовые) упражнения!


- не стесняйтесь себя тренирующуюся и обливающуюся потом в тренажерном зале, стыдитесь себя, сидящую дома на диване и нажирающую очередной килограмм на свою и без того прекрасную, но покрытую жиром фигурку!


Так, что если вам кто - то предлагает сбросить жирок за пару недель с помощью его суперпрограммы, или какую ни будь чудо таблетку – вы ТЕПЕРЬ БУДЕТЕ ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ МОШЕННИК!


Удачи вам девушки! Сбрасывайте подкожный жирок, набирайте мышц, радуйте своих мужчин и себя своими прекрасными формами!


Я всегда стараюсь дать вам возможность четко понимать что к чему, чтобы вы могли самостоятельно составлять себе программы тренировок и питания.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:


http://hmgym.ru/


https://www.youtube.com/user/trainiforyou


https://vk.com/trainiforyou

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны - основы техники, ошибки и заблуждения!

Подъёмы (отведения) гантелей в стороны




Доброго времени суток, друзья.
Сегодня я расскажу вам о упражнении, которое строить боковую дельту, замечательно и акцентированно направляя нагрузку именно в среднюю часть дельтовидной мышцы, но только при условии выполнения ряда технических условий, которые большинством не соблюдаются. Либо по незнанию, либо по причине завышенного эго, но именно в этом упражнении совершается наибольшее количество технических ошибок, которые снимают нагрузку с среднего пучка дельтовидной мышцы и рассеивают её по соседним мышечным группам. Основная причина нарушения техники в данном упражнении, как и в подъемах на бицепс, так и во многих других движениях это использование неадекватных весов. Именно поэтому многие и называют это упражнение неправильно – «МАХИ», ибо машут руками бестолково, опасно перегружая связки и суставы, а целевые мышцы не получают той необходимой стимулирующей нагрузки, для роста массы.
Не случайно в название статьи я вынес название самого упражнения – не «МАХИ», Подъёмы или Отведения. Какой вес вы бы не использовали в данном упражнении, если у вас получаются «МАХИ», то вы просто обманываете себя, выполняя бесполезную и опасную работу. Лучше возьмите вес, с которым можете технически грамотно и подконтрольно выполнить данное движение, закройте глаза и сосредоточившись на каждом миллиметре амплитуды, чувствую работающую мышцу, медленно выполнить упражнение. Отдача будет колоссальная, по сравнению с бесполезными забрасываниями локтей вверх, при излишне тяжелых гантелях и не подконтрольно падающих вниз, под силой тяжести, когда опускание должно быть самым подконтрольным и замедленным движением. Именно опуская вес мы получаем наибольшее количество травм. Задумайтесь над этим фактом.
Упражнение можно делать, как стоя, так и сидя с опорой на спинку и без.

Техника:
Встаньте прямо, расставив ноги на удобную ширину в одну линии, ни в коем случае нельзя выводить одну ногу вперед, если вы конечно бережете свой позвоночник. Спина прямая, шея является естественным продолжением позвоночника, лопатки сведены, плечи опущены. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и остаются таковыми на протяжении всего движения. Для принятия стартовой позиции остаётся только слегка подать их в стороны от бедер и при опускании останавливаться именно в этой точке, тогда нагрузка будет сохраняться в дельтах на протяжении всего движения, а не исчезать, как у большинства в нижней точке амплитуды.
На вдохе, сохраняя плечи опущенными, поднять руки в стороны до уровня горизонтального положения, не выше, ибо всё что выше будет переносить нагрузку с дельт на трапеции.
Сделав заметную паузу в верхней позиции, медленно вернуть руки в исходное положение, на выдохе.
Это упражнение, как говорилось уже и как все знают развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, но практически никто не знает, что средняя часть дельты состоит из трёх пучков, прикрепляющихся плечевой кости. Если вы используете в упражнении адекватные веса, это позволяет вам более точно и целенаправленно подавать нагрузку в целевую мышцу, позволяя рукам совершать более точные движения, чем при использовании больших весов. Большие веса наоборот снимают нагрузку, нарушая технику движения и в итоге получается бесполезный труд. Особенно это актуально, когда вы будете смешать траекторию движения, для более целенаправленного воздействия на какой-то из трех пучков средней дельты.
Существует три варианта стартового движения. Первый мы уже описали, а два других отличаются только положением рук в момент старта. Это руки слега выведены вперёд относительно бёдер, либо уведены назад.
Из-за различных антропометрических данных (длина ключицы и рук, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы) у каждого из нас будет своя оптимальная амплитуда движения. Этот отдел мышцы состоит из нескольких перообразных пучков, сходящихся на плечевой кости и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно менять стартовое положение, для более качественной проработки всех трёх пучков средней части дельтовидной мышцы.
Еще одним нюансом, возможно и спорным является положение кисти в момент подъёма и опускания гантели. Многие про советуют держать мизинцы слега выше больших пальцев, в итоге гантель как бы наклонена слегка вперед, еще это сравнивают с тем, когда выливаешь воду из кувшина. Попробуйте оба варианта и горизонтальное положение гантели относительно пола и слегка наклонённое.
Под дельтовидной мышцей расположена надостная мышца, которую также затрагивают и развивают боковые подъёмы. Надостная мышца расположена в надостной ямке лопатки и крепиться к большому бугру плечевой кости.
Не советую использовать неадекватно большие веса, что может привести к травме, а не только к нарушению техники и смешению нагрузки. Отличное изолированное упражнение, не требующее больших весов и при грамотном подходе дающее отличное рабочее ощущение МОЗГ – МЫШЦА, которую мы все так любим и ценим. Оптимальное количество повторений от 10 до 25. Контролировать и увеличивать интенсивность в данном движении можно и нужно не за счет веса гантелей, а за счет подконтрольного выполнения и задержки в верхней точке движения, доводя мышцу до жжения.
Во время боковых подъёмов, не зависимо от того хотим мы этого или нет, перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающие большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, для того, чтобы привести руки в горизонтальное положение.
Использование слишком большого веса гантелей в данном упражнении может привести к пере-растяжению суставной сумки, а эту проблему можно будет убрать только хирургическим путём. Думайте головой, друзья и помните, что культуризм (бодибилдинг) это и есть работа головой в первую очередь.
Основные выводы и рекомендации:

- не используйте слишком большой вес гантелей;

- четко следите за тем, чтобы во время движения не поднимались плечи вверх;

- не выводите одну ногу вперед;

- сохраняйте руки в одном положении в локтевых суставах, которые должны быть слегка согнуты;

- не поднимайте гантели выше горизонтально положения, они должны быть на одном уровне в верхней точке амплитуды относительно дельтовидных мышц;

- опускайте вес медленнее чем поднимаете, исключительно за счет силы мышц, а не сил притяжения;

- в нижней точке амплитуды не приводите руки слишком близко к бедрам, это снимает нагрузку с работающей мышцы, давая ей возможность предохнуть;

- оставайтесь в диапазоне 10 – 25 повторений за подход.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

Лучшее упражнение для грудных мышц. Отжимания от БРУСЬЕВ.

Лучшее упражнение для грудных мышц.

Отжимания от БРУСЬЕВ.


Доброго времени суток, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять. Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ».

Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу:

- Ступень №1

http://hmgym.ru/articles/197334

- Ступень №2

http://hmgym.ru/articles/197536

- Ступень №3

http://hmgym.ru/articles/197539

- Ступень №4

http://hmgym.ru/articles/208734

Но и про брусья забывать не нужно, а когда вы выходите на уровень «Середнячок» - именно Брусья должны стать вашим основным упражнением для развития массы грудных мышц + жимы гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа горизонтальный оставляете в программе конечно же, но работаете в этом упражнении исключительно на силу по соответствующим программам.

Все, кто смотрит мои видео уроки и читает статьи знает, что человеку, пропагандирующему Натуральный тренинг необходимо тренироваться по Периодизационному циклу рассчитанному и за действующему все типы мышечных волокон (МВ). Именно это я и делаю для всех своих мышечных групп, что позволяет мне прогрессировать в массе и силе и что более важно не загоняет меня в состояние перетренированности и «Плато». И что очень важно периодизация должна быть на каждой новой тренировке для каждой отдельно взятой мышцы, а не как предлагается в большинстве источников, какое-то время тренировать массу, затем силу, а после рельеф. Рельеф — это вообще отдельная тема, которую неправильно освещают и преподносят, на него можно и нужно правильно питаться, а не тренироваться, хотя тренировки тоже должны быть правильными. Чтобы сохранить сухую мышечную массу, а не растерять её вместе со всем убиваясь на беговой дорожке под классическое (бесполезное для натурала – кардио) и пампинговые тренировки – это путь в никуда и путь потери большого количества мяса, которого у натурала и так не много. Но это отдельная тема, кому интересно можете посмотреть мое видео об этом или прочитать статью.


Поговорим о Технике Отжиманий от Брусьев.

Аккуратно приняв стартовое положение – опираясь на рукояти брусьев, прямыми руками, слегка согните их в локтевых суставах, ноги на весу:

- на вдохе, опускаемся вниз, на столько на сколько позволяет вам ваша подвижность в плечевых суставах, желательно не опускаться очень низко, особенно по началу, чтобы не травмировать тем самым сустав. На первых порах опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевых суставах;

- отожмитесь вверх, но не до полного распрямления рук в локтевых суставах, позитивная фаза выполняется на выдохе.

Чем больше наклон туловища вперед, это касается работы на брусьях и во всех вариациях тренажеров, имитирующих данное движение, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем более вертикально туловище – тем большую нагрузку забирают на себя трицепсы.

Данное движение прекрасно растягивает грудные мышцы, что и хорошо и опасно, именно по этой причине необходимо быть крайне осторожным и тщательно следить за техникой и тем, на сколько низко вы опускаетесь в нижней точке амплитуды. При грамотной технике данное движение прекрасно грузить грудные мышцы и повышает эластичность мышц всего плечевого пояса. Перед тем как переходить к работе с дополнительным отягощением необходимо тщательно изучить технику и отработать её с собственным весом либо в тренажере. Отжимания грузят грудную мышцу сверху донизу, о чем мало кто знает и для массы грудных является лучшим из всех других упражнений.


Как же применять Отжимания от Брусьев в своем графике тренировок, как регулировать нагрузки в периодизационном цикле задействуя все типы МВ?! А мы помним, что есть Медленные МВ, Промежуточные МВ и Быстрые МВ, для ММВ правильнее будет применять термин - Окислительные, а для Быстрых – Гликолитические, но мы для простоты понимания будем использовать эти понятия ММВ и БМВ. Хотя это опять-таки тема отдельной дискуссии.


Сейчас я приведу конкретный план Периодизационного ЦИКЛА:

Тренировка №1:

В этой тренировке мы будет выполнять отжимания с собственным весом, после двух других наших упражнений на грудные мышцы и сделаем 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений. Темп движения быстрый, но негативная фаза движения должна быть подконтрольной, опускаться за счет мышечного сокращения, а не сил притяжения. Руки в локтевых суставах в верхней позиции не распрямлять.



Тренировка №2:

В этом варианте тренировки Отжимания будут идти вторым упражнением и выполняться в режиме 2 подходов на 8-12 повторений. С дополнительным отягощением. Старайтесь выдерживать средний темп выполнения движения, слегка затягивая негативную фазу по сравнению с позитивной. Руки в локтевых суставах в верхней позиции полностью не распрямляем.


Тренировка №3:

В эту тренировку Отжимания будут первыми и выполняться в 3-5 подходах с дополнительным весом на 5-6 повторений. Это тренировка на силу и время отдыха между подходами может быть дольше чем при обычных ваших тренировках. Здесь не получиться не разгибать руки в локтях полностью в верхней точке движения, поэтому сосредоточьтесь на мощном, взрывном подъеме вверх и подконтрольно замедленном опускании вниз.


Тренировка №4:

Этот тренировочный день будет отличаться от всех остальных тем, что можно применять Брусья. А если кому тяжело работать в таком режиме с собственным весом тела, то можно перейти в специальный тренажер для Отжиманий. Суть тренировки в следующем – необходимо выбрать короткую амплитуду, в середине движения и работать исключительно в ней в очень медленном темпе, затрачивая на подъём и опускание примерно по 5-6с. При чем работать необходимо не на количество повторений, а ориентируясь на четкие временные интервалы. Время выполнения подхода от 30с до 6инимум)0с, а вот время отдыха между подходами строго лимитировано в 30с – не больше и не меньше. Необходимо сделать от 3 (минимум), до 9 (максимум) подходов и переходить к следующему упражнению на грудные можно не раньше, чем через 10 минут.

Тренировка №5:

Это самый сложный и энергозатратный вид тренировки. Будем тренировать ПрМВ и отдохнуть после такой тренировки желательно 2-3 дня. Отжиматься придется на 12-15 раз с дополнительным отягощением. При чем сбросить это отягощение необходимо будет быстро и легко. Поэтому заранее позаботьтесь об этом. После тщательной разминки необходимо будет сделать один подход на 12-15 повторений до отказа. После сбросить 20% отягощения и сразу же. По возможности как можно быстрее выполнить еще один подход на 6-8 повторений до отказа. Это один подход, для натуральных атлетов я не рекомендую выполнять больше одного такого подхода. Темп движения в негативной фазе замедленный, а в позитивной взрывной и быстрый. Локтевые суставы в верхней позиции стараться не разгибать полностью.


После Тренировки №5 я повторяю цикл, но всегда вставляю тренировку на ММВ ещё раз после Тренировки №5. Это как минимум, а чаще всего после каждой новой тренировки я выполняю тренировку на ММВ, что позволяет мне более качественно восстанавливаться, не перегружать ЦНС и лучше прогрессировать. Попробуйте различные варианты и выберете свой.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:

http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

Автор GS13

МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ (МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ) ГРЫЖИ и ПРОТРУЗИИ & ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ - ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ.

МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ГРЫЖИ, ПРОТРУЗИИ и ПРИСЕДАНИЯ

(WARNING – Важная информация, которую ни где не встретишь)



Доброго времени суток, Друзья!

Сегодня поговорим, в очередной раз о межпозвонковых грыжах и протрузиях, о том, как они связаны с Приседаниями со штангой на плечах, есть ли взаимосвязь между ними и если есть, то какая. Кто следит за моей работой, знает, что основная задача моих статей и видео уроков – это научить вас грамотному тренингу. Да, это основная задача, но не главная, ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА – УБЕРЕЧЬ ВАС ОТ ВОЗМОЖНЫХ ОШИБОК и ГЛУПОСТЕЙ, которые МОГУТ ПРИВЕСТИ к ТРАВМЕ.

Информация, которой я сегодня поделюсь с вами убережет вас от множества проблем в дальнейшем и я уверен на 99и9%, что вы её больше ни где никогда не встречали и вряд ли встретите. Не знаю точно. С чем это связано – с безграмотностью большинства тренеров (инструкторов – выкидышей фитнес индустрии) или ещё с чем, но факт остается фактом, сейчас вы в этом убедитесь сами.

Для начала ответьте мне на один вопрос, это необходимо для дальнейшего понимания всей сути всего того, о чем я вам хочу сегодня рассказать!

- «Когда организм испытывает наибольшие трудности и перегрузки, в момент подъема вверх по ступеням или в момент спуска вниз»?

Это очень важный вопрос и его понимание раскрывает многие ошибки и травмы в нашем и не только нашем с вами занятии. Большинство, да что греха таить, практически все вы ответите, что это – фаза подъема по ступеням вверх. Я тоже раньше так думал, пока не изучил, что, как и почему. Биомеханики и Кинезиологи с вами категорически не согласятся – потому, что фаза опускания по ступеням вниз является самой неудобной и сложной для нашего организма. Это ключ к безопасным Приседаниям, давайте разбираться дальше и подробнее – ПОЧЕМУ!

Как вы думаете – в какой фазе движения мы получаем наибольшее количество травм, (преимущественно)!? Многие конечно раньше бы ответили в позитивной фазе, другими словами в фазе подъема веса, но, как минимум 50%, после полученной выше информации, как минимум задумались и интуитивно понимают, что это неправильно. И статистика, и мой личный опыт показывают, что наибольшее количество травм мы получаем в момент негативной фазы – фазы опускания веса.

Как и почему это происходит в момент Приседаний со штангой!? То, о чем мы думает, вернее в чем уверены всегда четко сидит в нашем подсознании даже когда мы не думает об этом. Во к примеру, в момент приседаний, даже если вы выполняете всё движение от начала и до конца технически верно (не буду перечислять все нюансы техники, они описаны в спец видео и статье), но уверены, что позитивная фаза движения самая важная, опасная и трудная ваше подсознание будет следить больше именно за этой фазой движения, так же, как и вы относиться более снисходительно к негативной фазе. Но НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – самая важная (я не устаю об этом повторять во всех своих видео и статьях). Важная она не только с точки зрения результата, но, как вы уже понимаете и с точки зрения безопасности.

Вы постоянно об этом слышала, но не придавали большого значения, а зря – НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ, чем ПОЗИТИВНУЮ. И это повторюсь связано не только с тем, что негативная фаза наиболее полезная для роста, как массы, так и силы, но в первую и самую главную очередь – с вашей безопасностью, со здоровьем вашего позвоночного столба и суставов. О суставах есть видео и мы уже говорили о них в статьях, что надеюсь помогает многим из вас избежать травм и/или работать с имеющимися, а вот о значении негативной фазы для позвоночного столба мы еще не затрагивали, именно с этой точки зрения.

Представьте себя подходящим к штанге, на грифе вес рабочего подхода, вы подсаживаетесь под гриф, привычным движением опуская его удобно на задние дельты, снимаете со стоек и делаете шаг назад, начинаете приседать. Если ваша негативная фаза, такая же по скорости, как и позитивная, другими словами если вы садитесь в присед так же быстро, как встаете, а большинство именно так и делает, то риск получения протрузии и/или межпозвонковой грыжи увеличивается в разы. Новички и чайники умудряются выполнять негативную фазу более быстро чем позитивную это с гарантией приведет к травме.

Смотрите что происходит, когда вы не контролируете фазу опускания веса вниз, а концентрируетесь только на подъеме - в верхней точке, когда вы стоите с весом на плечах все ваши мышцы напряжены и концентрация достигает пика. Но вот началась фаза опускания веса, если она неконтролируемая, а выполняется за счет силы тяжести (а многие пытаются создать еще и инерцию) ваши мышцы естественно расслабляются, чтобы позволить весу опускаться – В ЭТОТ МОМЕНТ И СОЗДАЕТСЯ ПРЕДПОСЫЛКА к ПОЛУЧЕНИЮ ВАМИ ТРАВМЫ. Хотите вы того или нет, думаете об этом или нет, если ваша негативная фаза не выполняется за счет мощнейшей концентрации и мышечного напряжения, а не расслабления – вы с гарантией получите проблемы в позвоночном столбе. Только когда вы позволяете весу опускаться за счет мышц, именно опускаете его медленно и подконтрольно, в любой момент движения способны остановить его – только тогда вы получаете результат от тренинга и сводите на нет получение любой травмы, как в суставе, так и в позвоночном столбе.

Когда вы напряжены и сконцентрированы в обеих фазах движения, а в негативной вдвойне, а то и в тройне, что и делают профи, если вы посмотрите внимательно на их манеру выполнения любого упражнения, то заметите, что негативная фаза всегда медленнее позитивной. Теперь вы понимаете почему и для чего.

Думайте о своем здоровье, ибо никто больше о нем не позаботиться. Надеюсь эта информация оказалась полезной для вас, не забудьте сделать РЕПОСТ, чтобы как можно больше наших друзей и братьев по железному движению знали, как обезопасить свои тренировки, тем самым продлить свою спортивную жизнь и улучшить качество, как тренинга, так и самой жизни.

Я знаю, о чем говорю, ибо сам прошел через круги ада из-за грыж и протрузий, был мучим врачами почти три года, при которых проблемы и боли становились невыносимы, не помогали уже ни какие обезболивающие, ни в каких количествах, но я взялся за свое лечение и реабилитацию самостоятельно. После чего смог довольно быстро восстановиться и вернуться к приседаниям со штангой 180кг и становой тяге в 150кг и это еще не предел.

Кто нуждается в помощи, советую прочитать о том, как я этого добился:

http://hmgym.ru/articles/201718

http://hmgym.ru/articles/208159

и/или посмотреть видео:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk

В любом случае не сдавайтесь. Не слушайте врачей, они к сожалению, ничего не понимают в деле лечения уже возникших проблем, ни в коем случае не соглашайтесь на операцию и не вздумайте ходить к мануалистам.

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:



http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:



https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou



Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.


Автор GS13

СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. ДЛЯ ТЕХ КТО НЕ ПОЛУЧАЕТ ОТ СВОИХ ЗАНЯТИЙ РОСТА МАССЫ И СИЛЫ.

СИЛА и МАССА для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА

(статья для тех, кто не получает ожидаемого результата от своих тренировок)



Доброго времени суток, Друзья!


Сегодня я поделюсь с вами информацией, которая поможет вам избегать бесполезных и вредных тренировок от про спортсменов. Данная статья для тех, кто тренируется годами и не видит результата ни в массе, ни в силе, для тех, кто тренируется натурально, без применения ААС. Я не противник или сторонник применения фармакологии, я за правду, а правда в том. Что натуральный человек тренируясь по методикам, по которым тренируются прохимиченные про атлеты не получит никакого полезного результата для себя, кроме жесткой перетренированности и разочарованности от процесса. От прогресса до регресса один шаг и наоборот – чтобы получать действительно положительный результат от ваших натуральных тренировок вы должны забыть всё, чему вас учат в журналах от фитнес – бизнес индустрии и начать думать головой, анализировать и делать правильные выводы. И сегодня именно это мы с вами и сделаем.

Перед тем как перейти непосредственно к теме самой статьи необходимо ознакомиться с основными законами для Натурального тренинга.

Для новичков есть отдельные статьи с конкретными указаниями по тренингу, которым необходимо придерживаться! Вот ссылки на ТРИ СТУПЕНИ, которые нужно пройти, чтобы выйти за уровень «НОВИЧОК».


- Ступень №1 http://hmgym.ru/articles/197334


- Ступень №3 http://hmgym.ru/articles/197539


- Ступень №2 http://hmgym.ru/articles/197536


После того, как вы пройдёте все ТРИ СТУПЕНИ, вы выйдете на уровень «СРЕДНЯЧОК», на котором можно и нужно применять знания, которые будут описаны ниже. Надеюсь за эти полтора – два года, которые вы находились на уровне «НОВИЧОК», вы усердно изучали, всё, что только могли найти о нашем с вами любимом «ЖЕЛЕЗНОМ ДВИЖЕНИИ» и стали разбираться во многих вещах в тренировочном процессе и в вопросах питания.


- Ступень №4 http://hmgym.ru/articles/208734



Вы уже четко понимаете, что в натуральном тренинге очень важен грамотный подход к тренировкам, что нужно начинать тренировку с базовых упражнений, способных вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, которые уже запустят механизм роста и/или жиро сжигания. Что основная часть силовой тренировки должна занимать максимум 50м + время необходимое на разминку и заминку, о необходимости «ОБЩЕЙ» и «СПЕЦИАЛЬНОЙ» разминки.


СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА http://hmgym.ru/articles/202699


Так же вы понимаете, что есть Рейтинг Мышечных групп:


- СПИНА;


- НОГИ;


- ДЕЛЬТЫ;


- ГРУДНЫЕ;


- РУКИ.


Необходимо придерживаться этого рейтинга, ибо существует прямая зависимость между мышечными группами, к примеру, тренируя спину, вы все равно тренируете ваши бицепсы, работая над грудными и дельтами вы хотите того или нет прокачиваете ваши трицепсы. Но не наоборот – это важно понимать и ещё важнее грамотно применять. Вот ссылка на более подробную статью:


РЕЙТИНГ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП


http://hmgym.ru/articles/198381


Что необходимо уяснить с первых шагов ваших «НАТУРАЛЬНЫХ» тренировок, так это то, что система Weiderа работает только для людей, использующих фармакологию.


Система Weiderа, как причина отсутствия

прогресса http://hmgym.ru/articles/198416


И именно, только исключительно по этой причине не растут ваши бицепсы и трицепсы, когда вы тренируете их в отдельный день. Без базового упражнения в начале тренировки, способного вызвать выброс анаболических гормонов в кровь, как говорилось выше – всё это превращается в «МАРТЫШКИН ТРУД», а не по тому, что вы недорабатываете.


Следующей ошибкой большинства является вера в то, что людям необходимо тренироваться по-разному, основываясь на теории Типов телосложения, но это всего лишь теория и МИФ. Всем людям необходимо тренироваться одинаково, чтобы росли ваши мышцы, а вот питание уже должно корректироваться в зависимости от того сколько лишнего веса в виде жира вы носите на себе! Более подробно об этом вопросе вы прочитаете, перейдя по ссылке ниже:


МИФ ТЕОРИИ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

http://hmgym.ru/articles/202442

Ещё один важный момент, который необходимо озвучить – это правильное понимание выражения: - "NO PAIN NO GAIN" – большинство понимает это, как послетренировочную боль и меряют результат исходя из её наличия, но это крайне неверно. "NO PAIN NO GAIN" - «НЕТ БОЛИ НЕТ РОСТА» нужно понимать, как ощущение работы в тренируемой мышце непосредственно в момент выполнения упражнения на эту самую мышцу. Изучите этот вопрос перейдя по ссылке:


Правильно ли ТЫ понимаешь выражение - "NO PAIN NO GAIN "http://hmgym.ru/articles/198392



СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА,

для НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА.


Итак, друзья, вы уже поняли какое количество ошибок и заблуждений мешало вам грамотно тренироваться, отнимая силы и время на бесполезные и опасные эксперименты над собой. Сегодня всё это изменилось и полученные вами знания и рекомендации помогут вам наконец-то сдвинуться с мертвой точки, как в массе, так и в силе. Всё, что нам нужно было сделать это понять, что натуральный атлет не может тренироваться так же, как и атлет использующий фармакологию, ни по продолжительности самой тренировки, ни по количеству упражнений на одну часть тела, ни по методам, применяемым при использовании фармакологии. Изменив всё это, мы сможем выйти на новую дорогу, по которой будет и приятно и полезно двигаться.

Нам необходимо понимать, что для роста массы мышц необходимо стимулировать их, СТИМУЛИРОВАТЬ, а не УБИВАТЬ, как поступают многие выполняя огромное количество подходов на одну группу мышц, так сильно закисляя её, что процессы разрушения мышечных волокон настолько сильны, что для восстановления необходимо получать дополнительные гормоны из вне. Заметьте – пока речь идет только для восстановления, а для роста? Многие использую фармакологию, но даже они не могут нормально строить мышечную массу – задумайтесь почему так происходит?!

Сокращенные программы тренинга будут работать для практически каждого рядового любителя еще и потому. Что все мы забываем о РЕСУРСАХ организма и думает, что они безграничны. Кто из нас живет только тренировками? Спит вдосталь и питается правильно и правильной пищей. Кто выпивает необходимое количество жидкости (чистой воды) в течении суток? Много вы знаете таких парней? Но все мы хотим тренироваться, как профи – думая и следуя простой логике – ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Но это, как раз-таки не правильные выводы, о которых я уже упоминал выше и в других статьях – ещё великий Дориан Ятс говорил, что необходимо подстраивать свои тренировки под ваше питание, а я еще добавлю про режим дня и сон. Сон — это главный стимулятор, восстановитель, регулятор, аккумулятор и генератор ваших успехов и не только в деле строительства мышц. Кто не понимает этого – тот никогда ничего не добьётся.

Мы уверены, что чем больше денег, тем лучше и следуя этому постулату во всем, перенося его на всё и вся мы попадаем в ловушку, когда переносим его на НАТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ! Но если чем больше, тем лучше, то почему тогда три, пять подходов, почему не 10-20, а может 50 или 100?! И повторений тогда надо не 8-12, а 25-50. Понимаете глупость такого мышления и выводов из такой логической последовательности?! Единственный правильный вывод – для НАТУРАЛЬНОГО ТРЕНИНГА главное не больше или меньше, а ДОСТАТОЧНО, а ещё точнее ровно столько сколько необходимо, для стимуляции выброса анаболических гормонов в кровь и доставки их в рабочую мышцу.

Здесь будет полезно вспомнить Майка Ментцера, который приводил пример с выключателем, когда вы заходите в темную комнату вы щелкаете выключателем один раз и загорается свет. Вы не стоите и не дергаете его вверх-вниз множество раз – ибо этого не нужно, вы, щёлкнув один разок получили необходимый эффект и успокоились, точно так же и с ростом мышечной массы и силы. Необходимо произвести действий ровно столько сколько необходимо – ни больше, ни меньше, чтобы не отбирать у организма ресурсы, которые и так в ограниченном количестве и лимитированы как ни что другое.

Большинство сокращенных программ, которые вы встречали советуют отдыхать от 3 до 5 дней. Это конечно же хорошо, но мы знаем, что чем больше тренировок мы с вами сможем провести, тем быстрее будет результат, главное здесь не углубиться опять-таки в логику ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ – нам с вами нужно провести как можно больше тренировок, но придерживаясь всех вышеперечисленных принципов и законов. Что для этого подойдёт лучше всего?! Конечно же ПЕРИОДИЗАЦИЯ НАГРУЗОК на каждую новую тренировку для одной и той же мышечной группы. Во-первых, это поможет чаще тренироваться без получения риска перетренированности (самого главного и опасного врага для натурала) и убережёт от перенапряга не только мышечную систему, но и ЦНС, что не менее важно, ибо без нормально функционирующей нервной системы не функционирует в нашем организме ни чего. По мимо вышеперечисленного смена нагрузки является лучшим восстанавливающим фактором и гораздо более эффективным чем любой пассивный отдых. Так мы с вами и будем действовать – чередовать нагрузки, тем самым получая только полезные плюсы для мышечной системы будет плюсом – качество восстановления, задействование всех типов мышечных волокон, более частые тренировки, чем при линейной прогрессии нагрузок и не будем перегружать ЦНС.

Запомните это – чтобы тренироваться часто и не перетренировываться, при натуральном тренинге необходимо применять периодизацию на каждой новой тренировке для одной группы мышц. Вы уже не раз читали об этом в моих более ранних статьях

http://hmgym.ru/


и смотрели в видео уроках на ютюб

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

и я уверен сами уже четко понимаете все нюансы и тонкости.


Перейдём непосредственно к тренировкам. Я приведу пример одного цикла тренинга для М в котором будут задействованы абсолютно все типы мышечных волокон и тренировки будут развивать как силу мышц, так и их массу, и выносливость.

В начале каждой тренировки делаем тщательную разминку на кардио оборудовании, после делаем гиперэкстензии, чередуя разные их варианты от тренировки к тренировке. По окончании тренировки обязательно проводить заминку на кардио оборудовании, с понижением темпа вплоть до полной остановки, после чего делаем растяжку работающих мышц, но только очень плавно и аккуратно. Полноценную растяжку необходимо делать каждый вечер перед сном.

Я буду указывать только рабочие подходы. Тренируемся через день – день тренировка, день отдыха. Не забываем о важности питания и ночного сна, по возможности спите и днем – все процессы жиросжигания и набора массы происходит во сне, старайтесь не есть перед сном, чтобы не блокировать выброс гормона роста.



Тренировка №1:

- Приседания 3 по 12-10-8;

- Брусья 3 по 8;

- Наклонный жим лежа 2 по 10;

- Голень сидя 3 по 15.


Тренировка №2:

- Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Жим гантелей 3 по 12-10-8;

- Отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Разгибания на трицепс в кроссовере 3 по 15-12.


Тренировка №3:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Подтягивания 3 по максимуму;

- Подъём на бицепс одной рукой в упоре 3 по 10-8;

- Голень стоя 3 по 15-12.


Тренировка №4:

- Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

- Разгибания ног сидя ММВ;

- Сгибания ног лежа ММВ;

- Жим ногами ММВ.


Тренировка №5:

- Тяга штанги в наклоне 3 по 12-10-8;

- Тяга горизонтального блока 2 по 15;

- Жим штанги сидя / стоя 3 по 12-10;

- Обратный Пек Дек 3 по 15-12-10.

Тренировка №6:

- Приседания 3 по 6-5-4;

- Наклонный жим лежа 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Брусья 3 по максимуму;

- Голень сидя 3-4 по 15.


Тренировка №7:

- Гиперэкстензии ММВ;

- Тяга вертикального блока ММВ;

- Тяга горизонтального блока ММВ;

- Пек Дек ММВ.


Тренировка №8:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Жим лежа 3-4 по 5;

- Голень стоя 4-5 по 20-15.


Тренировка №9:

- Гиперэкстензии + отведения в стороны 3 по 12-10-8;

- Отведения в стороны ММВ;

- Подъем перед собой ММВ;

- Обратный Пек Дек ММВ;


Тренировка №10:

- Приседания 3 по 10-8;

- Брусья 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Подъем на бицепс в тренажере ММВ;

- Трицепс в тренажере ММВ;


Тренировка №11:

- Становая тяга 3 по 6-5-4;

- Тяга вертикального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Тяга горизонтального блока 1 по 12 до отказа, сразу минус 15-20% веса и еще один подход до отказа на 8 раз;

- Голень сидя 4-5 по 20-12.


Тренировка №12:

- Запрыгивания на высокую платформу / высокие выпрыгивания из низкого приседа с поднятием колен к груди 3-5 по 10;

- Подъем штанги на бицепс 3-4 по 12-8;

- Французский жим лежа 3-4 по 12-8;

- Подъём на бицепс Молот 3 по 10;

- разгибания рук над головой 3 по 10.


После этого отдыхаем три – четыре дня и повторяем все тренировки по новому кругу увеличивая веса в каждом упражнении и подходе, никогда не доходим до отказа, если только не указано в программе, вес подбираем такой, что бы в запасе осталось одно-два повторения, либо если вы почувствовали, что следующее повторение будет последним, то не делаете его, прекращая подход. 

Отказные подходы делаем только когда тренируем Промежуточные Мышечные Волокна, во все другие тренировочные режимы избегаем их как огня, особенно в силовые. ММВ это тренинг Медленных МВ и выполняется следующим образом – выбираем вес примерно в 30 максимум 70% от обычных рабочих весов и выполняем медленные повторения (5-6с позитивная и негативная фаза движения) в течении 30-60с, затем ровно 30с отдыха и очередной подход. Начинаем с трех таких рабочих подходов, которые складываются в один рабочий подход, постепенно поднимая их количество до девяти.





Преимущество сокращенных программ тренировок очевидно и неоспоримо не только для натурально тренирующихся людей, но и для тех, кто применяет фармакологию. Очень сложно сосредоточить свои усилия сразу на большом объеме упражнений, точнее невозможно, другое дело, когда у вас ограниченный набор упражнений для каждой части тела и вы можете направлять вектор своих усилий под постоянным контролем со стороны психики и нервной системы, а это и есть концентрация. Только 100% приложение всех ваших ментальных и психических, а также конечно физических сил в каждом повторе, каждого упражнения, каждой тренировки даст такой же 100% обратный импульс и при правильном режиме питания и восстановления вы будете получать 100% возможный результат. Сделать это в большом количестве упражнений и подходов просто нереально. Так устроена наша физиология и другие системы организма, что концентрация на уровне 100% не может быть долгой и теряется с каждым новым стрессом, а каждое новое упражнение и подход — это стресс и если мы превратим его в излишний стресс, то мы получим регресс, а не прогресс.

Даже если вы тренируетесь и все свои тренировки записываете в дневник вы обхватываете только само количественное составляющее вашей тренировки, а качество от чрезмерного количества всегда теряется. Сосредоточьтесь на меньшем и получите большее. Записывайте все тренировки в дневник, без этого не будет достойного прогресса, вы просто не сможете его отслеживать.

Данная система всего лишь один вариант предложенный мной, вы можете сами составлять себе программы тренировок зная принципы их составления, не забывайте о периодизации на все типы МВ, о необходимости проводить силовую часть тренировки не дольше 50 минут и о других важных вещах о которых говорились выше.

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.


Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:



http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку:

https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!



http://www.youtube.com/trainiforyou

Автор GS13

ИДЕАЛЬНЫЕ ЖЕНСКИЕ НОЖКИ

Идеальные женские ножки




Здравствуйте девушки 

Сегодняшняя статья для вас. Поговорим об идеальных женских ножках, о которых мечтает каждая из вас и, глядя на которые, мужчины пускают слюну. Именно за такими идеальными ножками вы и приходите в тренажерный зал (сразу отметим, что сделать такие ножки можно только с помощью отягощений) ни какая аэробика в данном случае не поможет. Почему? Для того, чтобы ответить на этот вопрос достаточно рассказать вам, милые дамы, что является эталоном идеальной женской ножки. Представьте себе бедро, вид с боку, проведите воображаемую линию от тазобедренного сустава до коленки вдоль кости. Так вот – передняя часть бедра (квадрицепс) и задняя часть бедра (бицепс бедра) должны быть одинакового размера. Это эталон! Но на практике у абсолютного большинства бицепс бедра (ББ) в два-три раза меньше квадрицепса (Кв). В добавок у всех девушек ББ ещё и в четыре раза слабее Кв.
ББ практически не участвуют в каждодневных телодвижениях и не получают достойной нагрузки при упражнениях. Почему-то их развитию уделяется мизерное внимание. Хотя нужно ЗНАТЬ, что при недостаточной развитости задней мышцы бедра, вероятность травмировать коленные суставы возрастает. Не стоит недооценивать значимость этой мышцы. ББ обеспечивает боковую стабильность коленного сустава и кроме этого, чем сильнее она натренирована, тем больше потенциал для развития у передней мышечной группы. Для включения в тренинг задней мышцы максимально эффективными считаются такие упражнения, при выполнении которых угол между бедром и туловищем изменяется:
- Всевозможные наклоны,
- Широкие приседы,
- Жимы ногами с максимально широкой и высокой постановкой стоп.
Я думаю, многие из вас догадались, почему аэробикой не достичь идеала!? Всё верно – аэробика не сможет нарастить вам заднюю поверхность бедра. А без этого не обойтись!
Что же происходит, когда вы приходите в тренажерный зал? Вам когда-либо кто, либо, говорил то, о чём вы прочитали выше? Почему? Либо они не знают, те, кто называет себя инструкторами, либо им, мягко говоря, всё равно на вас и ваши желания! Девчонки не доверяйте никогда и никому, всегда изучайте самостоятельно важные для вас моменты! Тем более что в наш век можно найти любую информацию, если постараться!
Мало того, что, тренируясь неправильно, вы не будете получать результата, так и колено можете себе повредить.
Но, ни чего, у вас есть я и я научу вас, как и что правильно делать, чтобы получить идеальные ножки.
Для начала разберемся с упражнениями, которые мы будем выполнять. Кто бы, что ни говорил - приседания важны, но приседы приседам рознь! Вам подойдет только вариант с широкой постановкой ног и глубокими приседаниями. Основными же упражнениями для ББ являются:
- Классическая становая тяга (еще её называют мёртвая тяга);
- Румынская становая тяга (её называют тягой на прямых ногах, но это неправильно и вносит путаницу в головы людей – коленки всегда должны быть чуточку согнуты);
- Сгибания ног стоя/лежа/сидя;
- наклоны, стоя на коленях, с закрепленными стопами (это малоизвестное упражнение, но очень эффективное, вот ссылка, как его выполнять https://www.youtube.com/watch?v=XdlAavp5NMw)
Зная эту информацию, вы теперь понимаете, что необходимо начинать тренировку ног именно с бицепса бедра, пока он силён и готов к бою!
На начальном этапе я не советую разделять тренинг ББ и Кв – тренируйте ноги вместе с ягодицами в один день. Такая тренировка может выглядеть так:
- широкие приседания 4-5 по 12-15;
- румынская становая 4-5 по 12-15;
- сгибания ног 4-5 по 12;
- отведения ног в тренажере 3-4 по максимуму;
И ещё вариант:
- становая тяга 4-5 по 12;
- сгибания ног 4-5 по 12-15;
- жим ногами 4-5 по 20;
- выпады в ходьбе по 12-15 на каждую ногу;

Несколько советов, которые помогут вам в тренировках:
- никогда не распрямляйте коленки полностью в суставный замок, тем самым вы переносите нагрузку на сустав и снимаете с работающей мышцы, это непродуктивно и опасно;
- выполняя различные Сгибание ног следите за тем что бы ваши коленки не лежали на скамье и не уходили далеко от лежака, пусть они слегка его касаются – это очень важно чтобы избежать травмы сустава. На начальном этапе я советую делать сгибания лежа. Лежачий вариант сгибаний более удобен. Заведите ступню под валик и прочно возьмитесь за ручные рукояти. Из этого положения подчеркнуто медленно сгибайте ноги. В верхней точке амплитуды выдержите отчетливую паузу и так же медленно возвращайте валик в исходную позицию. На свете отыщется не один десяток модификаций тренажера для сгибаний ног. Лучше всего опорная скамья с "изломом" посередине. Такая скамья страхует от ошибок техники, перегружающих поясницу. Избегайте совершенно плоской скамьи. На ней легко травмировать низ спины.
- румынская становая тяга - Казалось бы, это чисто мужское движение, но это совсем не так. Данная разновидность становой тяги словно создана для женщин, поскольку формирует уникально гармоничную линию задней поверхности бедра. Речь о красивом "перетекании" бицепсов бедер в ягодицы. Другая польза упражнения в том, что оно укрепляет осанку.
встаньте прямо, удерживая штангу на прямых руках хватом к себе. Спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Из этого положения надо чуть отклонить корпус назад, чтобы перенести вес тела с носков на пятки. Не меняя направления взгляда, наклонитесь до того момента, когда грив будет на середине голени, сделайте в нижней точке секундную паузу и медленно выпрямляйтесь, но не полностью, а слегка оставшись в едва заметном наклоне. Это снимет нагрузку с позвоночника и оставит её в ББ. У данного упражнения две хитрости. Вес тела нельзя переносить на носки, а для этого, по мере наклона вперед, надо чуть подать таз назад, уравновешивая вес штанги. И второе. Не круглите спину! Она должна оставаться прямой. Чтобы не делать ошибки, перед наклоном сильно статически напрягите мышцы спины и не "отпускайте", пока снова не распрямитесь. Лопатки держите всегда вместе.
- выполняя Выпады с гантелями, не делайте самой главной ошибки не наклоняйте корпус вперед в момент приседа. Помните, корпус должен оставаться прямым как палка! По анатомической сути выпады - это те же приседания, только на одной ноге. Другое дело, что делать их надо правильно. Ошибки техники сводят пользу выпадов к нулю. Удерживая гантели в прямых руках по бокам туловища. Взгляд направлен строго вперед. Плечи развернуты. Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу. Ниже опускаться нельзя - опасно для коленных суставов! Касаться пола коленом другой ноги нет нужды. Пользы от этого не прибавится. А теперь о главном - подъеме из приседа. Вас тянет наклониться вперед, чтобы облегчить задачу - сопротивляйтесь! Держите корпус прямым и поднимитесь изолированным усилием рабочей ноги. Не вздумайте помочь себе, оттолкнувшись от пола другой ногой! Хорошо в момент вышагивания высоко поднять колено передней ноги, перед тем как сделать очередной шаг.
- жим ногами. Бесспорно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для ног, ведь оно заставляет работать все ножные мышцы, вплоть до икр. Однако тренажерный вариант ничуть не хуже. Более того, в тренажере вы не рискуете потерять равновесие. Но самое главное, пожалуй, в том, что тренажер позволяет осознанно смещать нагрузку на ягодицы. Для этого всего лишь нужно поставить ступни на опору чуть выше обычного.
плотно прижмитесь спиной к спинке лежака, а положение ступней подберите так, чтобы они были на самом верху подвижной платформы, это переносит нагрузку на ББ и ягодицы. Что бы не было риска травмировать поясницу – опускайте платформу, на сколько возможно глубоко, но что бы поясница не отрывалась от сиденья, ни на миллиметр. выдыхайте и подчеркнуто медленно сгибайте колени. Почему медленно? В противном случае платформа наберет инерцию и в нижней точке на суставы таза и коленей придется повышенная нагрузка, а это недопустимо! Выдыхать всегда нужно на усилие, в данном упражнении, когда вы отжимаете платформу вверх. Многие вдыхают в верхней позиции и задерживают дыхание. Такой прием помогает одолеть большой вес, но женщинам противопоказан! При задержке дыхания в нижней точке при жиме ногами или приседаниях резко возрастет внутрибрюшное давление, которое растянет вам мышечную стенку живота. В итоге ваш живот будет торчать вперед, как после беременности. Поэтому – вдох во время опускания и резкий выдох во время подъёма платформы. В нижней точке не делайте остановки, сразу выжимайте платформу, но коленки вверху, как всегда слегка согнуты.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА для УПРАЖНЕНИЙ с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (ПОДТЯГИВАНИЯ, БРУСЬЯ)

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА для УПРАЖНЕНИЙ с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
(ПОДТЯГИВАНИЯ, БРУСЬЯ)




ДОБРОГО ВРЕМЕНИ СУТОК, ДРУЗЬЯ!
Сегодня поговорим с вами о важном моменте в тренировочном процессе – о разминке для таких упражнений, как ПОДЯТЯГИВАНИЯ и ОТЖИМАНИЯ от БРУСЬЕВ. В уже знаете о важности РАЗМИНКИ, как ОБЩЕЙ, так и СПЕЦИАЛЬНОЙ, а благодаря моим предыдущим статьям и видео урокам - умеете применять эти знания на практике.
https://www.youtube.com/watch?v=M410PQj9Fbg
Но все эти знания касались упражнений с отягощениями, а ПОДТЯГИВАНИЯ и БРУСЬЯ специфические упражнения, которые выполняются с весом собственного тела.
Как же быть?! Многие задаются этим вопросом и очень много вопросов адресуются мне, многие вообще игнорируют разминку в данных упражнениях и это опасно для ваших связок и суставов, хорошо если Подтягивания или Брусья идут у вас вторым или третьим упражнением в комплексе, то ваши суставы и связки уже подготовлены к работе, а если вы выполняете данные движения в начале комплекса, то травма гарантирована и лечатся такие травмы очень и очень сложно и боль будет преследовать вас не недели или месяцы, а годы.
Для того, чтобы избежать подобных проблем вам нужно провести общую разминку, затем специальную для Подтягиваний это будет - «Тяга вертикального блока», а для Брусьев – «Разгибания у верхнего блока». Как вы видите ни чего сложного и заумного, в принципе многие доходят до этого сами и благополучно избегают травм. Я по глупости уже после долгих лет тренинга сам запрыгнул на турник и сделал без разминки подходик Подтягиваний, было это больше года назад, а вешу я больше 100кг – как итог этой глупости, до сих пор болит сухожилие на правой руке в районе локтевого сгиба и многие упражнения на СПИНУ и БИЦЕПС вызывают болевые ощущения. Не повторяйте моих ошибок и всегда тщательно разминайтесь и чем старше становитесь, тем более тщательно разминайтесь.
Если вы весите 80кг, то выставляйте на блоке для тяг вес в 30кг и сделайте с ним 10 повторений, затем 50кг и еще 8 повторений, затем 65-70 и сделайте 3-5 повторений, после этого можете смело переходит к ПОДТЯГИВАНИЯМ без риска травмироваться.
Для ОТЖИМАНИЙ от БРУСЬЕВ немного другая схема, выставляем на блоке 20кг и делаем 15 повторений, затем 40кг и еще 10 повторений, после этого делаем 6-8 повторов с 60кг и только после этого переходим к непосредственно к БРУСЬЯМ!
Еще один совет для парней. Никогда ни при каких обстоятельствах не боритесь ни с кем на руках, ни ради спортивного интереса, ни ради чего, тем более не поддавайтесь на «СЛАБО» это глупо и очень опасно, вплоть до перелома кости, что выведет вас из «ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРЫ» навсегда. Конечно если вы целенаправленно занимаетесь АРМ-Спортом, то проблем у вас не будет. Но если вы рядовой качок или просто посетитель тренажерного зала — это как минимум вызовет сильнейшее воспаление связки, которая будет болеть на протяжении многих лет, не давая вам ни спокойно тренироваться ни спокойно жить. Вспомните пример супер про Виктора Мартинеса, которому слома руку на семинаре его же фанат, после чего форма великолепного Вика естественно ухудшилась и до сих пор он не может приблизить её к бывшей суперформе.
Всё это не шутки и отнеситесь к этому серьёзно, если хотите тренироваться грамотно, без травм и каких-либо болей и проблем, обязательно сделайте РЕПОСТ данной статьи, чтобы все наши «БРАТЬЯ» по «ЖЕЛЕЗНОМУ ДВИЖЕНИЮ» избегали травм и неприятностей.

Если вы хотите вступить в закрытую группу профессиональных тренировок и получать грамотные и профессиональные программы тренинга на все типы Мышечных Волокон

https://vk.com/dailytraining

подтвердите своё желание сообщением мне в личку!

На данный момент отличная возможность вступить в неё пожизненно всего за 150$
и вы получаете на всю жизнь грамотные программы тренировок расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы МВ.
не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов.
Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж!
Так же вы экономите и время, которое бы потратили на изучение и составление программ самостоятельно.

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://hmgym.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом 

Статья для Ж, но будет полезно и для М



Привет, друзья!
Сегодня снова будем говорить о тренировках и питании для девушек! Но и парням это будет полезно и интересно!
Быть здоровой и красивой не так сложно, как нам пытаются это преподнести – конечно же я имею ввиду людей со здоровым отношением к жизни, если вы лентяй то даже не читайте дальше, не утруждайте себя! Вам вообще ни когда, ни чего не добиться в жизни, ни в отношениях, ни в любой другой области! Но лентяи бывают разные – я тоже ленюсь, что то делать, что мне не больно нужно и не интересно! Я тоже не люблю рано вставать и идти пахать на дядю, но когда было нужно, я бывало и спать не ложился – работая на трёх работах! Понимаете разницу?! Так, что здесь всё зависит от того, как вы относитесь к себе!!! И всё! Самое сложное в процессе оздоровления и улучшения себя любимого это питание! Но только на первый взгляд и в начале пути! На самом деле - нет ни чего лучше, чем питаться просто но полноценно! Здесь, даже разнообразно не нужно! запомните один очень важный ФАКТ – вкусная и сладкая еда расслабляют тело и волю! После буквально нескольких дней вы почувствуете, как изменилось ваше внутреннее ощущение жизнедеятельности, появятся лёгкость и сила в движениях! Вы будете меньше утомляться и позитивнее мыслить! Ещё через пару недель начнёт улучшаться состояние кожи, ногти и волосы укрепятся! Вас накроет такой волной положительных физических и эмоциональных изменений, что вы даже не захотите возвращаться к тому питанию и образу жизни, который вели! И это заметьте – я пока еще даже не затронул тему тренировок!
По тренировкам ещё больше мифов и нелепостей в мире лжеФитнес индустрии, что даже человеку с работающими мозгами очень сложно во всём этом разобраться! Глупые, необразованные инструктора порой парят такую чушь, что уши сворачиваются! А мы с вами впитываем всю эту информацию – слепо веря людям, которые даже образования профильного не имеют! Поверьте мне, человеку, который создал и владел пятью клубами, что бывают инструктора, особенно в аэробике, которые просто супер зажигают и общаются, но знаний у них ноль! Вы не задумывались ни когда, почему вы годами танцуете, а изменений в вашем теле ни каких! Да это здорово для эмоционального состояния, но мы ведь хотим лучше выглядеть, для этого мы, и платим деньги и ходим после тяжелого рабочего дня в фитнес клубы! А те парни, которые думают, что их тренер всё знает – потому что вы от его советов растёте – отбросьте те ААС, которыми ваш же инструктор вас и снабжает и не останется ни чего! Используя фарму – вы будете расти даже от советов соседки по подъезду! Как правильно тренироваться и питаться знаю ЕДИНИЦЫ! Вот вам пример еще раз это доказывающий! В номинации МИСС БИКИНИ можно добиться всего и без любой фармакологии и люди многие это с успехом доказывают! Но многим тренера суют фарму – это просто ЖЕСТЬ! Вот девушки и задумайтесь! Я даю вам 2000% гарантию, что если вы тренируетесь для улучшения фигуры или что бы выступать в мисс бикини, а ваш инструктор предлагает использовать фармакологию – ОН ПОЛЬНЫЙ НОЛЬ! Тупица, считающий вас глупым мешком с баблом! Вам решать продолжать ли с ним какие-то ни было отношения в жизни вообще, и в спортзале в частности! Нас с вами окружает ОКЕАН лжи и лицемерия!
Питаться правильно – значит полноценно, в первую очередь! Это не так сложно, как кажется на первый взгляд! Так же как и тренироваться для того, что бы быть красивой и здоровой больше приятно, чем трудно! Правильное питание и грамотный тренинг идут рука об руку!
Благодаря современным исследованиям российских профессоров, мы можем за довольно быстрый период времени привести себя в форму, тренируясь по научно обоснованным методикам! Всё, что было раньше основано на теориях и предположениях! На самом деле учёные до сегодняшнего дня не знают точно на 100% как растут наши мышцы, но наши учёные смогли создать и подтвердить опытным, научным путём методы воздействия на ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА!
Тренируя ОМВ мы оздоравливаем себя изнутри:
- увеличение концентрации ГР до 9 нг/мл (более 1000%) , что помогает нам сжигать больше жира и строить МВ, но самое главное ГР омолаживает организм в целом;
- ИФР 1 на 10-20 %;
- кортизол 300% (350 нг/мл) – выделяется в меньшем количестве, значит и риск получения травмы минимален;
- активация Т и В лимфоцитов – иммунная система активизируется, что невероятно полезно для здоровья;
- увеличение силы и площади ОМВ;
Все же ныне существующие методы тренировок во всём мире направлены на ГМВ, что в корне не правильно!

Тренируя ОМВ - вы не работаете с околопредельными нагрузками, что бережет суставы и связки, нет сильной компрессии межпозвоночных дисков, вы не задерживаете дыхание во время упражнения, нет вредного натуживания, спина не болит, вероятность получить травму нулевая! Это лучшие упражнения для оздоровления – так как их могут использовать все люди без исключения!
Что бы эффективно пережигать жировые отложения либо укреплять и уплотнять, а также увеличивать мышцы - нам нужны анаболические гормоны! Так, как мы не собираемся с вами их использовать то нам необходимо как воздух стимулировать их выброс с помощью стресса от тренировки! Гормоны поступают только в работающие клетки, в том числе и жировые! Но тренируя руки – нереально получить стресс необходимый для стимулирующего выброса гормонов стресс! Так же, как и плечи и даже грудные мышцы! Как же быть? Всё очень просто – если мы хотим уменьшить жир на животе, либо прокачать руки – нам всего, лишь необходимо сделать упражнение для ног или спины! Такие упражнения очень трудоёмки и стресс от них способен выбросить в кровь огромное количество тестостерона и гормона роста! А дальше мы делаем упражнения для пресса либо тренируем руки и гормоны по кровотоку попадают в нужное нам место! ЗАПОМНИТЕ – БЕЗ ГОРМОНОВ НЕТ НИ КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ! А вот дальнейшие наши действия зависят от наших целей и задач! Если мы хотим прибавить в мышечной массе, то мы едим больше белка, если мы хотим избавляться от жировых отложений - мы создаём дефицит калорий за счёт урезания углеводов и жиров, но не белков! Простое урезание калорий без тренировок приведёт вас к плачевному результату – вы будете выглядеть ещё хуже, чем до диеты! Но, что самое страшное, когда вы вернётесь к обычному своему питанию, а вы обязательно к нему вернётесь - вы наберёте в два – три раза больше жира, чем было у вас до начала похудения! Это факт! Не советую вам проверять это на себе!
Так, что давайте тренироваться, а питанием корректировать свою форму с соответствием со своими желаниями!
Вот здесь, как раз самое время заметить, что тренировки на увеличение миофибрилл в ОМВ вызывают огромный выброс гормонов, при всех вышеописанных преимуществах!
Как тренироваться для оздоровительного эффекта? Приведем пример на таком упражнении как приседания! Возьмите тот вес, с которым вы обычно приседаете на десять повторений и отнимите от него 70%, вот с этими 30% нам и предстоит работать! Работаем в укороченной амплитуде не встаём высоко и не садимся до самого упора! Работаем, не считая повторения, а следим за временем – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – выполняем три таких серии и это считается одним подходом (те кто хочет гипертрофировать мышцы должен довести до 9 таких сетов с промежутком отдыха в 30 секунд и 30 секундной работой! Выполнив серию, мы отдыхаем от 5 до 10 минут, но что бы экономить время работаем эти 10 минут на другую группу мышц! Можно выполнять по три серии для каждой из тренируемых сегодня мышечных групп! Можно выполнять их по три раза в день! Вы только почувствуете, как улучшаются ваши самочувствие и внешний вид одновременно! За месяц можно достичь невероятных результатов!
получилось не коротко и что бы не перегружать ваши головы на этом прекращаю данную статью! у кого возникли какие вопросы пишите в личку или в комментариях! я обязательно всем отвечу!
удачных всем действий и позитива!
ваш друг и персональный тренер!
Егор!
P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!

Море бесплатной информации вы можете найти здесь:

http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou


Тяга горизонтального блока. (проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)

Тяга горизонтального блока.

(проверь свои знания о технике выполнения, начале и о концовке движения, как избежать грыж и протрузий, какой хват использовать…)




Сегодня поговорим о таком отличном упражнении (при правильной и грамотной технике), как «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА»! Данное упражнение является отличным массанаборным движением для широчайших мышц спины, несмотря на то, что выполняется на блоке и если делать его после гормона выбрасывающего движения, то «ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА» будет отлично строить массу широчайших.

Для того, чтобы упражнение било точно в целевые мышцы естественно необходимо грамотное его выполнение, а большинство делает это упражнение таким образом, что нагрузка уходит с работающих мышц на разгибатели бедра и позвоночника, в бицепсы и распыляется по всем скелетным мышцам, что является нецелесообразным и опасным для позвонков. При его неправильном исполнении вы с гарантией получаете проблемы в виде протрузий, а зачастую и межпозвонковых грыж. Вот с разъяснения основ правильной и безопасной техники движения мы с вами и начнем.

Старт

Как садиться в тренажер большинство пользователей? В том то и дело. Что садятся поудобнее, а после начинают тянуться вперед за рукоятью, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, а зачастую и в грудном, отпуская лопатки вперед. Из такого скрюченного состояния люди тянут рукоять на себя приводя тело в исходное положение(ИП), естественно в этот момент межпозвоночные диски получают колоссальную перегрузку и предпосылку к травме, а если состояние у них уже не ахти, то и саму травму.

Если вы сначала садитесь в тренажер, а только потом беретесь за рукоять, то правильно будет согнув ноги, с идеально прямой спиной пододвинуться к рукояти, взявшись за нее необходимо отодвинуть себя в ИП, сохраняя спину прямой и лопатки вместе на протяжении всего этого действа.

Но есть лучший и еще более безопасный вариант. Беремся за рукоять стоя перед тренажером, после чего ставим поочередно обе ноги на упоры и только после этого садимся в тренажер, при этом спина всегда прямая, лопатки вместе и нет никакого перегруза позвоночника. Это лучший вариант и лично я делаю именно так, что советую и всем вам, друзья.

Эта информация особенно необходима тем, у кого уже есть протрузии или грыжи и тем, кто хочет их избежать!


Техника выполнения упражнения.

Следующей распространённой ошибкой большинства и особенно девушек является траектория движения. В основном люди тянуть рукоять на себя по прямой линии, приводя руки к верху живота, под грудные мышцы, но это неправильно. Вы не прокачаете подобным образом ваши широчайшие и даже не прочувствуете их, а я в этом упражнении чувствую широчайшие, так, как ни в каком другом. Именно из-за неправильной траектории большинство чувствует в данном движении руки, а не спину. А руки необходимо «отключать» во всех упражнениях на спину, ментально сконцентрировавшись на широчайших мышцах, что невозможно сделать при такой траектории движения. Какова же необходимая траектория в данном упражнении?

Вы наверняка слышали, что все упражнения на спину (кроме Становой Тяги) выполняются «локтями». Что это значит? Всё очень просто – это значит, что вы должны сосредотачиваться на отведении локтей назад (как бы хотите обнять себя локтями сзади) и сведении лопаток вместе. Только подобное движение обеспечивает необходимое сокращение широчайших мышц спины и только при таком выполнении вы можете сконцентрироваться на их работе мысленно «отключив» руки.

Выполняем движения локтями и приводим рукоять к самому низу живота, как бы отводя локти назад и опуская их вниз (обратите внимание на это движение, когда выполняете тягу гантели в наклоне, именно по такой траектории необходимо тянуть ее к низу живота, а не просто по прямой в верх)

Когда отпускаем руки под нагрузкой вперед, стараемся удержать лопатки вместе, что усилит воздействие на широчайшие мышцы и естественно отдачу от упражнения. В самом конце можно отпустить лопатки и слегка подать плечи вперед, но ни в коем случае не делать наклоны вперед - назад, как это делает большинство по причине не соответствующе большому веса на тренажере, чем может позволить его сила, но требует эго. Ни в коем случае, если хотите сохранить поясницу здоровой не делайте подобных раскачиваний корпуса вперед – назад, подобные движения, наряду с тем. Когда вы делаете подъем штанги на бицепс в первую очередь приводит к грыжам и протрузиям, а не приседы и становая, как уверены большинство занимающихся и около-шатающиеся.

Старайтесь представить широчайшие мышцы в виде резины, которую вы растягиваете и сокращаете, не упуская момент напряжения на протяжении всего движения, всего подхода во всех повторениях. С каждым новым повторением - усиливайте момент напряжения, не расслабляя его в момент растягивания – это секрет прокачки всех мышц. Только полная ментальная отрешённость от всего окружающего и полнейшая концентрация на движении – вот залог успеха. Это своего рода медитация в движении и тот, кто думает, что бодибилдинг или культуризм — это бездумное поднимание тяжестей – тот ошибается и понятие не имеет, что значит заниматься в тренажерном зале.


Окончание.

Про стар и само выполнение упражнения мы поговорили, а вот еще одна ошибка большинства из-за которой возникает множество проблем с позвоночником. Если многие сосредотачиваются и следят за техникой и правильным – безопасным стартом, то 99и9% занимающихся совершенно не следят за тем как они заканчивают движение. Больше 70% всех трав происходит именно когда упражнение уже закончено и нужно вернуть штангу или тренажер в ИП. Все расслабляются и как получится делают это. Нет – здравомыслящий человек не должен так поступать и после того как вы закончили движение. Не смотря на всю усталость и желание вздохнуть свободно и полной грудью, расслабляя перенапряженные мышцы – вы должны с еще большей концентрацией чем при старте вернуть штангу или тренажер в исходное положение, сохраняя спину прямой и выполняя все необходимые действия, требующие для каждого определённого упражнения. Только так вы гарантируете себе здоровье и долголетие в занятиях.


Постепенно мы подошли к еще одной важной теме – это ширина хвата, собственно ради этого я и написал данную статью, ведь все что в ней уже было в одном из моих видео роликов:

https://www.youtube.com/watch?v=Jb-ja7wechE&index=33&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J


Ширина хвата.

Вы не раз слышали, что чтобы полноценно проработать широчайшие мышцы необходимо брать рукояти различной длины, регулируя тем самым ширину хвата. На сколько это обоснованно и необходимо?! Если подходить к этому с точки зрения анатомии и кинезиологии, то выполнять данное движение нужно в том варианте, при котором широчайшие мышцы проявят свою максимальную силу, а это будет узкий хват.

Все вы помните мощного Дориана Ятся, так вот он выполнял данное упражнение, да и все тяги только в узкой постановке рук именно по причине того, что мышцы в такой позиции могли показать максимальное усилии и отдача от упражнения будет самой максимально! Посмотрите на спину Дориана, кто забыл, я в его словах не сомневаюсь, ибо такой мощной и прорисованной спины даже сейчас редко встретишь. Поэтому, друзья – не занимайтесь ерундой экспериментируя с различной шириной хвата, работайте с узким хватом и получите максимальную отдачу от тренировок. Как говорил тот же Дориан:

- «Анатомию надо знать, ребята!»


Подытожим всё вышесказанное:


- Принимайте исходное положение и заканчивайте движение в идеальной технике, с прямой спиной и сведенными лопатками;


- Выдох всегда производите на усилие;


- Выполняйте движение локтями, сводя лопатки вместе и приводя рукоять к низу живота;


- Держите мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода;


- Используйте только узкую рукоять, в этом положении широчайшие мышцы наиболее сильны.



Надеюсь, сегодняшняя статья помогла вам и понравилась, если это так, то лучшей благодарностью с вашей стороны будет – РЕПОСТ.
Всем удачных и безопасных тренировок, Друзья!



P.S. Никогда, не тренируйтесь в сланцах, это не этично, не эстетично и не безопасно, для ВАС и окружающих!!!



Море бесплатной информации вы можете найти здесь:



http://heavymetalgym.nethouse.ru/

https://www.youtube.com/user/trainiforyou

https://vk.com/trainiforyou

С уважением и позитивом! Егор.