Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в ПОЯСНИЦЕ. ЧАСТЬ 2 — СПАЗМИРОВАНИЕ ГРУШЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Вот Мы с Вами и разобрались с подвздошной и поясничной мышцами и болями в поясничной области спины, давайте перейдем непосредственно к болям в пояснице с прострелами через ягодицу под колено и ниже - с чем это связано и как это лечить!

Выше я уже говорил, что самой распространенной причиной таковых болей является спазмирование грушевидной мышцы.

При ярко выраженной укороченности грушевидной мышцы, происходит сдавливанием седалищного нерва и как следствие мы чувствуем сильнейшую боль, распространяющуюся от крестца до икроножных мышц, а иногда и ниже.

Избавлением от таких болей может быть только целенаправленная растяжка грушевидной мышцы с помощью специальных упражнений.

Грушевидная мышца входит в группу мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе, плюс она разгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в ее отведении.

Начинается грушевидная мышца от передней поверхности крестца и прикрепляется к большому вертелу бедра. Ее основные функции, как мы уже поняли это наружное вращение, отведение, сгибание тазобедренного сустава. Антагонистом грушевидной мышцы выступает приводящая мышца бедра.

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям хочу заострить ваше внимание на том, что в связи с анатомией грушевидной мышцы все упражнения необходимо выполнять в ограниченной амплитуде, аккуратно и без рывков, больше в стиле статической растяжки.

Упражнение для устранения и предотвращения укорачивания мышцы, которое нужно выполнять каждый вечер.


  1. Лягте на правый бок, правая нога выпрямлена и полностью лежит на полу, левую ногу согните в коленном суставе и осуществляйте приведение (с внутренней ротацией бедра) и отведение. Если при этом вы сможете одновременно массировать мышцу левой рукой – эффект от упражнения может усиливаться.


2. Встаньте в позицию на колени упираясь ладонями обеих рук в пол, отведите правую ногу в сторону и назад, задержавшись на пару секунд в данном положении и вернитесь к исходному, после чего сделайте то же самое для левой ноги. Можно сделать поочередно для каждой ноги по 10 таких отведений, либо сначала для одной ноги 10, затем для другой.

3. Для следующего упражнения понадобиться валик. Необходимо сесть на валик, уперевшись ладонями рук за спиной в пол, при этом пятку левой ноги поставить на колено правой, опустив к полу колено левой ноги. Из этого положения нужно совершать движения катаясь по валику ягодичной мышцей вперед, задерживаясь на 20-30с., перед тем как вернуться в исходное положение.

После повторить тоже самое для правой ноги.

4. Лягте на спину, выпрямив ноги и раскинув руки в стороны. Согнув левую ногу в колене заведите пятку за коленку правой ноги, правой рукой возьмитесь за колено левой и прижимайте его вправо вниз, растягивая грушевидную мышцу и ягодичные, задерживаясь каждый раз в нижней позиции от 20 до 40с. Повторить три-пять раз для каждой ноги.

5. Лягте на спину, согните обе ноги в коленных суставах и заведите пятку левой ноги за коленку правой. Скрестите пальцы рук обхватив бедро правой ноги, слегка потянув его на себя, до ощутимого растяжения в ягодичной мышце. Удерживайте такое положение от 20 до 40с в 3-5 подходах для каждой ноги поочередно.

Упражнение для стабилизации грушевидной мышцы.

Лягте на живот, согнув ноги в коленных суставах, носки при этом разверните наружу, а пятки, наоборот, соберите вместе. Расположив валик между лодыжками осуществляйте его сдавливание.

Как вы убедились, нет никаких сложностей в выполнении упражнений из данной статьи, но выполняя их регулярно и соблюдая все вышеперечисленные рекомендации – ВЫ сохраните здоровье и необходимую подвижность себе и своим близким на долгие годы.

Надеюсь, вам было полезно и интересно и вы получили ответы на ваши вопросы. Обязательно поделитесь данным материалом со своими друзьями через РЕПОСТ.

Автор: ЕгоРубанов


Оксана

Егор, ваша информация очень важна для меня, благодарю за ваш труд.

комментировать
Андрей

Спасибо за упражнения! Еще наглядней было бы на видео ;)

комментировать