Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛЕЙ в ПОЯСНИЦЕ - Часть 1 - ПОДВЗДОШНО - ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ





ФизКульт привет, друзья! Сегодня более подробно раскроем тему болей в пояснице, с прострелом через ягодицу по ноге к колену и даже к стопе. Узнаем самые частые причины этих болей и как от них избавляться + естественно, как избежать, ведь профилактика всегда легче, дешевле и приятнее лечения.


Многие из вас наверняка помнят, что я сам прошел через муки ада с более чем 3-х летним лечением у медиков, безрезультатных, но, что самое не принятое – то, что мне только становилось хуже, пока я сам не взялся за свое лечение и не начал изучать данный вопрос. Сегодня я снова в строю, живу и даже серьезно занимаюсь спортом – поднимаю в становой тяге и приседаю с весом за 200кг + играю вратарем в хоккей, в американской любительской лиге.


Я уже написал много статей, снял видео роликов и даже выпустил книгу, как избавляться от болей и избежать их, но постоянное изучение современных исследований помогает держать руку на пульсе и дает новую информацию. К примеру, мы все всегда думали, что данные боли вызваны преимущественно грыжами и протрузиями в поясничном отделе позвоночника, но это не так, точнее не совсем так. Да и грыжа и протрузия может быть причиной наших болей и мучений, но, как показывает современная практика мы с вами можем иметь грыжи и протрузии, и даже не знать об этом, грыжа не всегда означает боль. Многие люди живут с грыжами всю жизнь и даже не знают об этом. Вот

Если у вас болит поясница, то чаще всего причиной боли является подвздошно-поясничная мышца. Если боль пробивает через ягодицу по бицепсу бедра к колену или стопе, то причина в большинстве случаев — это грушевидная мышца.


Вот об этом мы с вами сегодня и поговорим подробно.

Начнем с поясничных болей и подвздошно-поясничной мышцы, хотя правильнее было бы называть их подвздошной и большой поясничной мышцами, которые являются самостоятельными и соединяются друг с другом в месте прикрепления к верхней части бедренной кости. Хоть они и выполняют идентичные движения, но работают при этом не как команда, а как индивидуальные игроки. Они являются тоническими мышцами и, следовательно, склонны к укорачиванию. Не секрет, что это одни из главных мышц отвечающие за стабильность и движение тазобедренного сустава и позвоночника, исходя из этого становится ясно, что они учувствуют практически во всех движениях в спорте и жизнедеятельности в целом. Именно эти мышцы поднимают туловище из положения лежа и полулежа, а не пресс, как заблуждается большинство. Будучи самыми сильными сгибателями тазобедренного сустава, подвздошная и большая поясничная мышцы способны вызвать гиперлордоз, путем увеличения изгиба поясничного отдела позвоночника, что наклонит таз вперед.


Эти мышцы, как мы и говорили испытывают постоянную нагрузку и в спорте, и в жизни и, если мы не соблюдаем мышечный баланс укрепляя и растягивая все мышцы КОРА – это приводит к закрепощению, спазмированию и укорачиванию данных мышц, со всеми вытекающими последствиями. В следствии чего, как говорилось выше – таз наклоняется вперед и усиливается изгиб поясничного отдела позвоночника, повышая тем самым нагрузку на позвоночник в поясничном отделе - возникают боли и дискомфорт.


Звучит страшно, но избежать этого не сложно – я уже говорил выше о мышечном балансе – нам в данном случае необходимо укреплять мышцы живота и ягодиц, при этом растягивать нашу пояснично-подвздошную мышц. У меня много видео и статей о проработке пресса, не буду останавливаться здесь на них подробно, напомню только самый важный момент, который практически все до сих пор по не знанию делают ошибочно, речь идет о проработке пресса с закрепленными ногами, когда работа выполняется не скручиванием, а подъемом корпуса, в итоге работает не прямая мышца живота, а и без того спазмированная подвздошно-поясничная, как итог - ухудшение ситуации со всеми вытекающими. Вот почему так важно знать биомеханику и простую анатомию с физиологией, либо хотя-бы просто ЗНАТЬ, будучи тренером эти простые постулаты для того, чтобы просто не навредить своим подопечным, но в школах до сих пор нашим детям дают работу на пресс именно подобным, безграмотным и опасным способом. Почему? Меня самого мучает этот вопрос!












Подвздошно - поясничная мышца (Musculus iliopsoas) — относится к внутренней группе мышц таза.



Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Бывало ли у васпосле долгого сидения за партой или рабочим столом при переходя к ходьбе чувствовать дискомфорт и как будто теряется контроль над правильной походкой?Тогда вылегко можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.


Когда мы долгое время сидим мы тем самым провоцируем укорачивание поясничной мышцы, ухудшая ее способность к нормальному растягиванию необходимому для того, что стоять ровно и тем более удлиняться при ходьбе.

Понимая всё это мы с вами уже не будем удивляться почему так много людей после 8 часового сидения за учебной партой или столом в офисе испытывают проблемы с поясничным отделом позвоночника и болями, тазом и бёдрами, особенно когда начинают занятия с велотренажера или любого другого сидячего тренажера.


Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела. 


Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение само коррекции. 


Простой способ оценки поясничной мышцы


Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), посадите тестируемого человека на край кушетки, сами встав рядом положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена, а другую руку на его плечо. Попросите тестируемого человека поднять колено преодолевая сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ должно быть одинаково сильным с обоих сторон (у каждой ноги).

 




Двигаемся дальше! Как растягивать пояснично-подвздошную мышцу?



Основные правила релаксации мышц:


1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения. 


2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводиться в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения). 


3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления. 


4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве.

Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением. 


5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд. 


6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется. 


7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения. 


8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.



1 УПРАЖНЕНИЕ


И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.







2 УПРАЖНЕНИЕ


Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище).

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.






3 УПРАЖНЕНИЕ



И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.


Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.


Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.


Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.


Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.



Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:


1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°. 
 

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет. 
 

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится. 

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения служат не градусы, а ваши ощущения.





4 УПРАЖНЕНИЕ – НИЗКИЙ ВЫПАД


Примем положение - ВЫПАДА, не забывая держать одну ногу согнутой в колене под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу, поднимаем, отклоняя назад верхнюю часть тела. Если поднять руки над головой - можно увеличить натяжение.



Планка

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.





5 УПРАЖНЕНИЕ - МОСТИК


Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу.









Теперь поговорим о том - Как укрепить Подвздошно-Поясничную мышцу


Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений в тренажерном зале и не только. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений, представленных ниже до или после тренировки.


Поднятие ног


Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову. Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой. Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров. Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.






Поднятие ног в висе



Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди. Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди.






Уголок сидя


Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов. Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.







Выполняя все вышеперечисленные рекомендации – ВЫ сохраните здоровье и необходимую подвижность на долгие годы.


В следующий раз поговорим с вами о болях в пояснице с прострелами через ягодицу под колено и ниже - с чем это связано и как это лечить!


Не пропустите!



Автор: ЕгоРубанов

Оксана

Егор, спасибо за информацию, я теперь знаю,что мне мешает прогресиравать. Спасибо

комментировать