Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА за счет ГИПЕРПЛАЗИИ МИОФИБРИЛЛ

ФизКульт привет, друзья!


 Сегодня будем разбираться в непростых вопросах научного подхода к тренировкам ради роста силовых показателей и мышечной массы. С тех пор, как уважаемый Виктор Николаевич Селуянов озвучил для нас всех новую классификацию мышечных волокон по окислительному потенциалу мышц Гликолитических и Окислительных мышечных волокон, а так же Промежуточных, мы с вами ломаем голову не до конца понимая, что где и как необходимо делать, раньше мы знали классификацию по скорости сокращения (по активности АТФ-азы) это Быстрые и Медленные мышечные волокна, хотя различия в скорости очень невелики.  В данной статье мы попытаемся как можно проще описать все возможные варианты тренинга с точки зрения современной науки, ведь многие думают, что Быстрые волокна — это Гликолитические волокна, а Медленные – это Окислительные, но не все так просто. Хотя на самом деле все очень просто, когда понимаешь более детально что к чему.


На мой скромный взгляд для спортсмена полезно знать все классификации и понимать, чем они отличаются, друг от друга не вникая очень глубоко в теорию, а сосредоточиться на практике и достаточно было бы пользоваться другой классификацией – это Высокопороговые МВ и Низкопороговые МВ.


Давайте по порядку вникать в процесс. Все мы знаем, что у нас есть мышцы, которые состоят из мышечных волокон (клеток), которые в свою очередь состоят из миофибрилл. Это все просто и понятно. Количество мышечных волокон задано генетически и увеличить их число мы не сможем как бы не старались, но увеличить количество миофибрилл мы с вами можем, главное знать как. Увеличение количества миофибрилл называется гиперплазией, что приведет к увеличению (гипертрофии) мышечного волокна.


Мы с вами уже знаем, что есть два типа волокон – Окислительное и Гликолитическое и наука говорит, что мы можем увеличивать количество миофибрилл в обоих типах волокон. Этот факт говорит о необходимости тренировать оба типа мышечных волокон.


С точки зрения науки есть всего два объекта в мышечной клетке на которые мы можем влиять, с целью увеличения прогресса – это уже затронутые нами миофибриллы и митохондрии, которые присутствуют в каждом из мышечных волокон, а суммарное количество митохондрий определяет к какому типу относится волокно, другими словами, в Окислительном много митохондрий, а в Гликолитическом они присутствуют, но в очень небольшом количестве.


Раз мы можем влиять на миофибриллы и на митохондрии, мы делаем вывод, что есть два типа различного подхода к тренингу, как минимум. Но исходя из факта наличия Гликолитического и Окислительного волокон – получается, что как минимум у нас четыре вида тренинга, на миофибриллы и митохондрии ГМВ и на миофибриллы и митохондрии ОМВ.

 

Перед тем, как вникать в премудрости каждого из видов тренинга, давай разберемся еще в факторах, которые влияют и необходимы для того, чтобы наши тренировки не проходили в пустую.


                             4 ФАКТОРА МЫШЕЧНОГО РОСТА

 

- Аминокислоты (белки животного происхождения);

- Гормоны;

- Свободный Креатин;

- Ионы водорода в оптимальном количестве.

 

Разберем подробнее что к чему.


Первый пункт – Аминокислоты, относится к тому, который мы можем регулировать нашей едой, именно белки животного происхождения имеют полноценный состав незаменимых аминокислот, что бы нам не говорили вегетарианцы, если их не получать или недополучать с пищей, то в организме сами по себе они не синтезируются. Здесь поможет прием качественного спортивного питания – так, как съедать большое количество животного белка не каждому под силу.

  

Гормоны – очевидно, что именно они запускают процессы обеспечивающие прирост мышц и их силы, мы это видим на примерах тех, кто принимает экзогенные препараты, чтобы спровоцировать выброс гормонов натурально тренирующемуся человеку необходимо доводить мышцу до сильного жжения + 1-2 повторения делать сверх этого жжения – не путать с концентрическим отказом.


В нашем организме креатин находится в виде Креатин-фосфата, чтобы высвободился свободный Креатин нужно находиться под нагрузкой в режиме выполнения упражнения, как работают сегодня профессиональные атлеты, когда движения выполняются строго подконтрольно с замедленной негативной фазой по отношению к концентрической и слегка ограниченной амплитудой - минимум 15 секунд.


Что касается Ионов Водорода в оптимальном количестве то здесь нужно следить во время тренировки, чтобы не падала мощность в упражнении – это говорит о чрезмерном закислении мышцы, другими словами, когда вы выполняя очередной подход на определенную группу мышц почувствовали, что не способны выполнить заданное количество повторений - это свидетельствует о чрезмерном выделении Ионов Водорода и пора остановить тренинг на данную группу мышц.

 

 

                             ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ:

 

По мимо Четырех Факторов, которые необходимы для запуска процессов в клетке, необходимо соблюдать еще несколько параметров самой тренировки, чтобы воздействовать на ДНК, для строительства новых миофибрилл.

 

- Интенсивность сокращения мышцы;

- Интенсивность упражнения;

- Продолжительность упражнения;

- Количество подходов и упражнений;

- Интервал отдыха;

- Количество тренировок в неделю.

 

Как говорит нам физиология, когда мы работаем с весом 80% от РМ (разового максимума) и выше в работу включаются все типы МВ (мышечных волокон). Работает вся мышца, в ГМВ идет анаэробный гликолиз и образуются ионы водорода, а в ОМВ при динамической работе, когда мышца в процессе упражнения напрягается и расслабляется в КМВ из-за малого количества митохондрий ионы водорода продолжают накапливаться, но в ОМВ митохондрии успевают их утилизировать. Вот почему при такой работе ОМВ практически не тренируются, а ГМВ прорабатываются и в итоге по факту тренируется пол мышцы.


 Так, что в силовом аспекте, при работе с весом выше 80% от вашего РМ работают тренируются только ВПМВ (высокопороговые мышечные волокна), а НПМВ не затрагиваются, с точки зрения воздействия на ДНК.

 

Давайте разберем эти параметры применимо для тренировки ГМВ.

 

Интенсивность сокращения мышцы – очень важный аспект, который на мой взгляд больше психологический, хоть и описывается как к примеру присесть и встать = 30%, а присесть и мощно выпрыгнуть вверх = 100%, так же говорят, что если мы с рабочим весом выполняем подход медленно то это примерно 60%, а быстро это 100% - здесь я не совсем согласен, так, как психическая концентрация в данном случае будет определять мышечное напряжение, но возможно я ошибаюсь с точки зрения биохимии.

 

Интенсивность упражнения – в момент выполнения упражнения чем больше пауз и чем дольше они – тем ниже интенсивность упражнения. Вы видите, как современные топовые спортсмены работают в укороченной амплитуде, без пауз в верхней и нижней точках амплитуды. Чисто эмпирическим путем придя к правильному выполнению упражнения, мы же с вами теперь понимаем с точки зрения биохимии почему именно так и необходимо работать. Ведь вы часто видите в залах как работает абсолютное большинство в том же жиме лежа, выжмут вес в верхнюю точку амплитуды, вставят локти в замок и «отдыхают», а многие умудряются еще и положить гриф на грудь в нижней точке движения, понятное дело что так можно поработать с большим весом нежели в «ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ», потешить свое эго, но интенсивность упражнения и соответственно степень воздействия снижается, сводя на нет то, к чему мы стремимся, а именно не запускаем необходимых процессов, которые могут воздействовать на ДНК клетки, чтобы произошли изменения.

 

Продолжительность упражнения – несет в себе задачу накопить как можно больше свободного креатина, для чего необходимо в правильном режиме делать упражнение минимум 15 секунд, в отказ, но не в концентрический отказ, когда вас задавливает вес отягощения, а когда жжение нестерпимое не дает вам продолжать подход. Обратите внимание на то, что Виктор Николаевич говорит от 20 до 40 секунд, но это для тех, кто работает в неправильном режиме, если вы будете придерживаться тех рекомендаций, которые я описал выше то 15-20 секунд будут оптимальными. Да и проверьте сами, возьмите вес в 75% от вашего РМ и начните делать тот же жим лежа, поверьте, 95% из нас не смогут продержаться и 15 секунд в правильном режиме выполнения. Повторяю – это очень важный момент. Ибо в своим лекциях Селуянов приводит пример, что 6 повторений мы выполняем за 20 секунд, а 12 за 40 секунд, но мы то практики с вами и знаем, что 6 повторений у большинства пролетают секунд за 12 максимум. Вот почему я так подробно останавливаюсь на этом моменте.

 

Интервал отдыха между подходами – после работы, которую мы описали выше Креатин-Фосфат восстанавливается за счет анаэробного гликолиза в ГМВ, идет накопление ионов водорода, при чрезмерном их накоплении они начинают разрушать клетку, вот почему отдых между подходами и упражнениями должен быть активным – не сидячим или лежачим, как многие практикуют. Активный отдых будет вымывать ионы водорода к другим органам, которые способны переработать эти продукты распада, иначе будет отрицательный эффект от тренировки. Ионы водорода полезны непосредственно в момент выполнения упражнения и еще секунд 30 после ее окончания – дальше они только вредят, вот почему необходимо движением крови, за счет активного отдыха вымывать их из клетки работающей мышцы. Между подходом на одну мышечную группу должно пройти минимум 5 минут, до 10. Ионы водорода если не вымывать их из поработавшей мышцы сохранятся в клетке до 60 минут.

 

Количество подходов – Селуянов Виктор Николаевич рекомендует следующее – до 3 подходов это тонизирующая тренировка и можно тренироваться чуть ли не каждый день, от 4 до 9 это развивающая тренировка и должна повторяться не чаще раза в 7-10 дней. Когда мы провели развивающую тренировку и запустили процесс строения новых миофибрилл, воздействуя на ДНК клетки, процесс строения одной миофибриллы длиться до 90 дней. Здесь нужно пояснить, что основной процесс длиться до 15 дней, составляя примерно 80% всего образования миофибриллы, ее как бы мышечную часть, которая является средней, а по концам части уже сухожильные и последние 20% достраиваются гораздо дольше. В принципе и восстановление после нагрузки так же имеет неравномерный характер, ведь не секрет, что сама мышца восстанавливается гораздо быстрее сухожилия. В мышце все процессы протекают быстрее.


Вот основная причина большинства травм, особенно у тех, кто принимает ААС, ведь мышца становиться мощной очень быстро, а сухожильные структуры не успевают подстроиться так быстро – как следствие страшные травмы с отрывом сухожилия от кости. Вот почему я постоянно рекомендую вам периодизацию тренировочного процесса. Задумайтесь – ведь абсолютное большинство людей приходящих в залы тренироваться растят свои силовые показатели максимум до года, ведь тренируясь безграмотно мы перезакисляем мышцы, не давая им сформироваться, восстановиться и единственным выходом для дальнейшего прогресса становятся ААС.


Но если строить свои тренировки на научной основе, то и прогрессировать можно гораздо дольше, а возможно и постоянно.


Здесь я хочу все же обратить внимание на количество рекомендованных Селуяновым подходов, с которым я не могу согласиться именно применимо к бодибилдингу, ведь для большинства натурально тренирующихся парней даже 3 рабочих подхода на одну мышцу, или где это необходимо на мышечный пучок, если речь идет о грузных и дельтах, будет достаточно, а некоторым и много. Я уверен, что 2-4 по-настоящему рабочих подхода будет вполне достаточно для запуска роста.


При все моем уважении к В.Н. Селуянову и его теоретической и практической базе, не будем забывать, что он и сам спортсмен, да к тому же был консультантом абсолютно всех сборных России, что само по себе говорит о многом, я в вопросе количества рабочих подходов с ним не согласен.

 

Все это будет развивать ГМВ не затрагивая ОМВ хотя и будет включать их в работу, но закисление не будет происходит, так как большое количество митохондрий в ОМВ будет съедать все ионы водорода, но не стоит расстраиваться – мы поговорим и о том, как развивать миофибриллы в ОМВ.


Вот причина заблуждения основного большинства, что ГМВ можно увеличивать, а ОМВ нельзя – это не так, ведь если правильно тренировать каждый тип мышечного волокна, то ОМВ может быть таким же большим, как и ГМВ, что и показывает биопсия, взятая у элитных бодибилдеров мирового уровня.

 

Как же развивать МИОФИБРИЛЛЫ в ОМВ.


4 фактора будут те же самые, как прочем вы уже и сами понимаете – это аминокислоты, гормоны, свободный креатин и ионы водорода. Отличие в том, что ионы водорода в окислительном волокне не может образоваться из-за наличия митохондрий, которые превращают их в воду, так, что при динамических упражнениях основного фактора в ОМВ образовываться не будет. Но не стоит расстраиваться, есть техника, которая позволит нам изменить ситуацию в необходимую нам сторону – все, что нужно это выполнять упражнение в статодинамическом режиме (без расслабления мышц на протяжении всего подхода), что, как мы видим делает абсолютное большинство самых крупных по массе бидибилдеров по всему миру. Спортсмены чисто эмпирическим путем нашли идеальную работу, которая гипертрофирует ОМВ, которые как мы знаем могут быть такими же крупными, как и ГМВ. Вот почему те, кто практикует оба варианта тренинга в режиме циклирования в два раза больше тех, кто использует какой-то один вид тренировочного воздействия.


Как это работает – когда мы выполняем мышечную работу, без расслабления этой самой мышцы, мы перекрываем нормальный ток крови, ограничивая его и в работающую мышцу перестает поступать кислород, наступает гипоксия через какое то время и мышца начинает закисляться, выражается это характерной болью в этой работающей мышце. Обратите внимание, что это возможно только при работе в статодинамике, если же работать в обычном режиме, в полную амплитуду с паузами в верхней и/или нижней точке амплитуды ограничения кровотока не будет и как следствие не будет и закисления.

Интенсивность мышечного сокращения от 30 до 60 % с продолжительностью в 30-40с работы – это как раз то время, когда ионы водорода начнут закислять мышцу и она начнет болеть, в данном виде тренинга боль является главным критерием того, что вы все делаете верно, не стоит превышать время в 40с под нагрузкой, так, как это может привести уже к чрезмерному закислению и мышца начнет разрушаться.


Вот где всеми нами любимое выражение – «NoPainNoGain» имеет непосредственное значение, так как боль является показателем того, что мы создали достаточно стресса для выброса гормонов.

Интервал отдыха между подходами от 5 до 10 минут, но также, как и при тренинге над ГМВ отдых должен быть активным.


 По количеству рабочих подходов ситуация точно такая же, как и при работе на ГМВ с моими поправками, но скажу сразу, что вы вправе опробовать вариант, предлагаемый Виктором Николаевичем и мой - выбрав для себя оптимальный из них, либо найти что-то свое – среднее между нашими рекомендациями.


В неделю можно проводить от 1 до двух таких тренировок на мышцу, опять-таки для среднего уровня будет достаточно и одного, но в процессе повышения стажа вы сможете попробовать и два раза нагружать ОМВ за неделю.


Вот друзья я вам показал два варианта тренинга на увеличение миофибрилл, один в ГМВ, другой в ОМВ, как вы успели заметить отличия несущественные и заключаются в процентном соотношении используемого отягощения от вашего РМ, времени под нагрузкой, если вносить мои поправки для ГМВ.

 

Надеюсь, я разобрал все простым и понятным языком, и ВЫ теперь сможете строить свои тренировки самостоятельно на основе научного подхода.

 

ЕгоРубанов

Нет комментариев Добавить комментарий