Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит (Fullbody Split) – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА.

Часть 2. ТЕОРЕТИЧЕСКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ.

 


FullbodySplit

 

Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.


Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.



Что же такое фулбоди по мнению большинства и что вы найдете если наберете данный запрос в поисковике, а вот, что:


Фулбоди – это программа тренировок всего тела за одно занятие,предполагая меньшее количество подходов на группу мышц.


Подразумевается, что нам с вами придется делать, как минимум по одному упражнению на каждую мышцу, что же мы получим исходя из информации полученной в первой части.

Ноги – три упражнения, Спина – два упражнения, Дельты – три упражнения, Грудные – два упражнения, Руки – два упражнения, Голень – одно упражнение = как минимум 13 упражнений + обязательные Экстензии в начале каждой тренировки и ГиперЭкстензии в конце, получаем на выходе 15 упражнений. Кто в здравом уме будем выполнять такой объем работы за одну тренировку, к тому же тренируясь в натурашку, да даже на химии это загонит вас в жесткую перетренированность уже с первых дней.

В чем же ошибка всех этих горе гуру от фитнесс-бизнес индустрии? На самом деле ответ на поверхности – выкидыши фитнес эпохи не видят его из-за своей глупости – чтобы программа была ФУЛБОДИ – не обязательно на каждую отдельную мышцу делать специализированное упражнение. Когда вы подтягиваетесь или выполняете любое тяговое движение работают по мимо широчайших мышц спины и бицепсы, как бы вы не пытались их изолировать, точно также как работают трицепсы и передние дельты при любых жимовых движениях.


Как использовать эту информацию для построения действительно рабочей программы тренинга мы узнаем чуть ниже, сначала поговорим о сплит тренинге.


В очередной раз обратимся к мировой паутине в попытках узнать, что же такое тренировки по сплит системе:


Сплит – метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.


Интересно то, что фулбоди интернет преподносит как программу для новичков, а сплит как программу для опытных. И не так страшно, если сплит разделен таким образом, что в каждом из отдельно взятых тренировочных днях есть базовое – гормона-выбрасывающее упражнение, что крайне важно для натурального тренинга. К сожалению, большинство сплит программ делят группы мышц совершенно безграмотно с этой точки зрения, вставляя в программу одного дня упражнения на малые группы мышц, такие, как руки или дельты и даже грудные, без базового упражнения типа приседа или тяги – для натурала такой сплит бесполезен.


Фулбоди часто называют еще ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ, что в корне неверно. Опять-таки фитнес гуру преподносят нам Функциональный Тренинг, как нечто способное развивать в нас сразу все физические качества, что в принципе невозможно. Напомню для тех, кто не знает, что их у нас 5:


Сила;


Скорость;


Выносливость;


Координация;


Гибкость.


Только развивая все эти качества отдельно мы и можем говорить о какой-то функциональности. Точно также как нет ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ, нет и Тренинга, развивающего сразу все 5 качеств!


 интересно почему фитнесс гуру не знают этого?


 Хотя чему удивляться – если вы спросите своего тренера сколько и какие качества существуют, я уверен, что больше половины из них не смогут ответить.


Если хорошенько поразмышлять над всей этой информацией, имея за плечами не только теоретические ЗНАНИЯ, но и практический ОПЫТ можно прийти к правильному выводу – ОСНОВЫВАЯСЬ НА ПРИНЦИПАХ FullbodyПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ Split– БУДЕТ ДАВАТЬ МАКСИМАЛЬНО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВОК.


Проще говоря – разделив упражнения по принципам фулбоди на несколько тренировочных дней мы будем грузить себя максимально возможным способом, без риска перетренироваться, при адекватном восстановлении, естественно, и если посмотреть на это со стороны, то можно назвать программу, составленную именно по таким принципам не иначе, как – Фулбоди Сплит (FullbodySplit).

Сохраняя принципы Фулбоди мы можем спокойно разбить такую систему на сплит, возьмем, к примеру Приседания и Становую тягу – два упражнения которые включают в работу абсолютно все мышечные группы, сильнее всего воздействуя на ЦНС, так зачем выполнять их в один день – в этом нет никакой логики и здравого смысла. Разбросав эти два упражнения по разным дня, мы уменьши воздействие не только на ЦНС, но и на все другие жизненно важные системы организма, сохраняя при этом принципы фулбоди, но в рамках сплит системы.


Запомните, как ОСНОВНОЙ ЗАКОН – НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА НОГ ИЛИ СПИНЫ, это гарантирует восстановление и убережет от перетренированности.  


У нас с вами есть два дня, в один из которых мы будем приседать, в другой делать становую тягу. В день с приседаниями, сразу после них мы будем работать над грудными мышцами, а в день после становой тяги будем делать подтягивания на широчайшие мышцы спины и прокачивать дельты. В День с приседаниями мы так же может выполнять одно упражнение на бицепсы, в день становой тяги – одно упражнение на трицепсы. В дни с приседаниями мы будем прокачивать голень сидя, а в другой день стоя. Пресс будет получать отличную нагрузку во все дни и достаточно будет работать после вакуума по утрам в одном подходе до жжения в скручиваниях.


В один день мы будем приседать со штангой на плечах, в другой день выполнять фронтальные приседания со штангой на груди – это касается первого дня, в котором мы делаем приседы.

В день становой тяги мы тоже будем чередовать от тренировки к тренировке, когда мы делаем становую тягу, а в другой раз тягу штанги в наклоне. В день, когда становую будем заменять тягой в наклоне можно заменить подтягивания на другое упражнение на широчайшие, а можно не заморачиваться, так как подтягивания — это лучшее упражнение на широчайшую мышцу спины.


Я сам практикую такой метод тренировок, вы можете видеть это на моем YouTubeканале HeavyMetalGym.


Между тренировками рекомендуется отдыхать от 3 до 4 дней в зависимости от ваших жизненный условий, которые хотим мы того или нет влияют на наше восстановление.  Между подходами и упражнениями отдыхать нужно ровно столько, чтобы восстановилось ваше дыхание, не дольше.


 Работать в упражнениях на верх тела в диапазоне от 8 до 12 повторений, на ноги от 12 до 15, работая максимум в 3 рабочих подходах. Работать до ОТКАЗА, но не в ОТКАЗ, это значит, что, если у вас диапазон повторений от 8 до 12 и вы сделали 11 повторений, чувствуете, что на 12 вас задавит весом, делать это упражнение не нужно ни в коем случае.

 

После общей разминки обязательно делать Экстензии спины, после ГиперЭкстензии – это убережет вас от проблем с поясничным отделом позвоночника. Обращать внимание на негативную фазу движения, так, как она в плане роста массы мышечной и силы в разы эффективнее позитивной, отсюда правило – НЕГАТИВНАЯ ФАЗА В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ ПОЗИТИВНОЙ. Это правило, кстати научит вас чувствовать мышцу на всем протяжении движения, по всей амплитуде.


Не затягивайте тренировочное время силовой тренировки дольше 50 минут + время необходимое на разминку и заминку. Не растягивайтесь между упражнениями и подходами – это снижает эффективность тренировки и повышает риск получения повреждения и травм.


Удачи ВСЕМ нам, друзья - сухой мышечной массы и силы без травм!

 

ЕгоРубанов.

Тимофей Матюхин

Дорогой Егор, огромное спасибо за эти ценные сокровища. Они мне открыли глаза.

комментировать
Van Roman

Здравствуйте, Егор. Смотрю регулярно ваши видео на канале Havy metal Gym. А так же читаю ваши статьи. В моих тренировках наступил застой. И стал вопрос о новой программе. Прочитал вашу статью ,,Часть 2 теоретическо- практическая,,. Не понял только одного ,у вас получается только 2 тренировки в неделю?

комментировать
Big G

Прёт, спасибо Егор