Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит (Fullbody Split) – для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без РЕЗУЛЬТАТА.

Часть 2. ТЕОРЕТИЧЕСКО-ПРАКТИЧЕСКАЯ.

 


FullbodySplit

 

Сегодня очень модно в фитнес кругах говорить оfullbodyтренинге, как о самом правильном для тех, кто тренируется без использования запрещенных препаратов, так называемых – НАТУРАЛОВ. Говорят, то говорят, но, что печально, как всегда, не понимают, о чем говорят – ЗНАНИЯ не дают им ПОНИМАНИЯ и как всегда вся эта переваренная информация отрыгивается в широкие общественные массы, которые поедая ее воспринимают, как истину в последней инстанции. Так рождаются, приживаются и начинают доминировать мифы, над реальностью. Как всегда, во всем виновата фитнесс – бизнес индустрия.


Сторонникиfullbodyпротивопоставляют себя другой крайности – split, который в свою очередь так же неверно воспринимается основным большинством. Мы с вами попытаемся вместе, пошагово разобраться, что же такое тренировки по правильно составленному плану.

Кто прав сторонникиfullbody или приверженцы классического splitтренинга? Истина как всегда посередине, и мы скоро убедимся в этом.



Что же такое фулбоди по мнению большинства и что вы найдете если наберете данный запрос в поисковике, а вот, что:


Фулбоди – это программа тренировок всего тела за одно занятие,предполагая меньшее количество подходов на группу мышц.


Подразумевается, что нам с вами придется делать, как минимум по одному упражнению на каждую мышцу, что же мы получим исходя из информации полученной в первой части.

Ноги – три упражнения, Спина – два упражнения, Дельты – три упражнения, Грудные – два упражнения, Руки – два упражнения, Голень – одно упражнение = как минимум 13 упражнений + обязательные Экстензии в начале каждой тренировки и ГиперЭкстензии в конце, получаем на выходе 15 упражнений. Кто в здравом уме будем выполнять такой объем работы за одну тренировку, к тому же тренируясь в натурашку, да даже на химии это загонит вас в жесткую перетренированность уже с первых дней.

В чем же ошибка всех этих горе гуру от фитнесс-бизнес индустрии? На самом деле ответ на поверхности – выкидыши фитнес эпохи не видят его из-за своей глупости – чтобы программа была ФУЛБОДИ – не обязательно на каждую отдельную мышцу делать специализированное упражнение. Когда вы подтягиваетесь или выполняете любое тяговое движение работают по мимо широчайших мышц спины и бицепсы, как бы вы не пытались их изолировать, точно также как работают трицепсы и передние дельты при любых жимовых движениях.


Как использовать эту информацию для построения действительно рабочей программы тренинга мы узнаем чуть ниже, сначала поговорим о сплит тренинге.


В очередной раз обратимся к мировой паутине в попытках узнать, что же такое тренировки по сплит системе:


Сплит – метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.


Интересно то, что фулбоди интернет преподносит как программу для новичков, а сплит как программу для опытных. И не так страшно, если сплит разделен таким образом, что в каждом из отдельно взятых тренировочных днях есть базовое – гормона-выбрасывающее упражнение, что крайне важно для натурального тренинга. К сожалению, большинство сплит программ делят группы мышц совершенно безграмотно с этой точки зрения, вставляя в программу одного дня упражнения на малые группы мышц, такие, как руки или дельты и даже грудные, без базового упражнения типа приседа или тяги – для натурала такой сплит бесполезен.


Фулбоди часто называют еще ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ ТРЕНИНГОМ, что в корне неверно. Опять-таки фитнес гуру преподносят нам Функциональный Тренинг, как нечто способное развивать в нас сразу все физические качества, что в принципе невозможно. Напомню для тех, кто не знает, что их у нас 5:


Сила;


Скорость;


Выносливость;


Координация;


Гибкость.


Только развивая все эти качества отдельно мы и можем говорить о какой-то функциональности. Точно также как нет ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ, нет и Тренинга, развивающего сразу все 5 качеств!


 интересно почему фитнесс гуру не знают этого?


 Хотя чему удивляться – если вы спросите своего тренера сколько и какие качества существуют, я уверен, что больше половины из них не смогут ответить.


Если хорошенько поразмышлять над всей этой информацией, имея за плечами не только теоретические ЗНАНИЯ, но и практический ОПЫТ можно прийти к правильному выводу – ОСНОВЫВАЯСЬ НА ПРИНЦИПАХ FullbodyПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЕННЫЙ Split– БУДЕТ ДАВАТЬ МАКСИМАЛЬНО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВОК.


Проще говоря – разделив упражнения по принципам фулбоди на несколько тренировочных дней мы будем грузить себя максимально возможным способом, без риска перетренироваться, при адекватном восстановлении, естественно, и если посмотреть на это со стороны, то можно назвать программу, составленную именно по таким принципам не иначе, как – Фулбоди Сплит (FullbodySplit).

Сохраняя принципы Фулбоди мы можем спокойно разбить такую систему на сплит, возьмем, к примеру Приседания и Становую тягу – два упражнения которые включают в работу абсолютно все мышечные группы, сильнее всего воздействуя на ЦНС, так зачем выполнять их в один день – в этом нет никакой логики и здравого смысла. Разбросав эти два упражнения по разным дня, мы уменьши воздействие не только на ЦНС, но и на все другие жизненно важные системы организма, сохраняя при этом принципы фулбоди, но в рамках сплит системы.


Запомните, как ОСНОВНОЙ ЗАКОН – НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА НОГ ИЛИ СПИНЫ, это гарантирует восстановление и убережет от перетренированности.  


У нас с вами есть два дня, в один из которых мы будем приседать, в другой делать становую тягу. В день с приседаниями, сразу после них мы будем работать над грудными мышцами, а в день после становой тяги будем делать подтягивания на широчайшие мышцы спины и прокачивать дельты. В День с приседаниями мы так же может выполнять одно упражнение на бицепсы, в день становой тяги – одно упражнение на трицепсы. В дни с приседаниями мы будем прокачивать голень сидя, а в другой день стоя. Пресс будет получать отличную нагрузку во все дни и достаточно будет работать после вакуума по утрам в одном подходе до жжения в скручиваниях.


В один день мы будем приседать со штангой на плечах, в другой день выполнять фронтальные приседания со штангой на груди – это касается первого дня, в котором мы делаем приседы.

В день становой тяги мы тоже будем чередовать от тренировки к тренировке, когда мы делаем становую тягу, а в другой раз тягу штанги в наклоне. В день, когда становую будем заменять тягой в наклоне можно заменить подтягивания на другое упражнение на широчайшие, а можно не заморачиваться, так как подтягивания — это лучшее упражнение на широчайшую мышцу спины.


Я сам практикую такой метод тренировок, вы можете видеть это на моем YouTubeканале HeavyMetalGym.


Между тренировками рекомендуется отдыхать от 3 до 4 дней в зависимости от ваших жизненный условий, которые хотим мы того или нет влияют на наше восстановление.  Между подходами и упражнениями отдыхать нужно ровно столько, чтобы восстановилось ваше дыхание, не дольше.


 Работать в упражнениях на верх тела в диапазоне от 8 до 12 повторений, на ноги от 12 до 15, работая максимум в 3 рабочих подходах. Работать до ОТКАЗА, но не в ОТКАЗ, это значит, что, если у вас диапазон повторений от 8 до 12 и вы сделали 11 повторений, чувствуете, что на 12 вас задавит весом, делать это упражнение не нужно ни в коем случае.

 

После общей разминки обязательно делать Экстензии спины, после ГиперЭкстензии – это убережет вас от проблем с поясничным отделом позвоночника. Обращать внимание на негативную фазу движения, так, как она в плане роста массы мышечной и силы в разы эффективнее позитивной, отсюда правило – НЕГАТИВНАЯ ФАЗА В 2-3 РАЗА МЕДЛЕННЕЕ ПОЗИТИВНОЙ. Это правило, кстати научит вас чувствовать мышцу на всем протяжении движения, по всей амплитуде.


Не затягивайте тренировочное время силовой тренировки дольше 50 минут + время необходимое на разминку и заминку. Не растягивайтесь между упражнениями и подходами – это снижает эффективность тренировки и повышает риск получения повреждения и травм.


Удачи ВСЕМ нам, друзья - сухой мышечной массы и силы без травм!

 

ЕгоРубанов.

Van Roman

Здравствуйте, Егор. Смотрю регулярно ваши видео на канале Havy metal Gym. А так же читаю ваши статьи. В моих тренировках наступил застой. И стал вопрос о новой программе. Прочитал вашу статью ,,Часть 2 теоретическо- практическая,,. Не понял только одного ,у вас получается только 2 тренировки в неделю?

комментировать
Big G

Прёт, спасибо Егор