Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

5 ЭФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ преодолеть «ПЛАТО» в ПРИСЕДАНИЯХ

ФизКульт ПРИВЕТ!


Сегодня поговорим, в очередной раз о том, как прогрессировать в ПРИСЕДАНИЯХ, как выходить из застоя, если вы в него попали и как преодолевать, так называемое «ПЛАТО». Мы с вами, раньше уже рассматривали эти вопросы не однократно, но вопросы продолжают приходить и люди видать не любят перечитывать ранние статьи или пересматривать старые видео ролики.


Несмотря на то, что говорить мы с вами будем о ПРИСЕДАНИЯХ, эти рекомендации помогут вам прогрессировать и в СТАНОВОЙ ТЯГЕ.


Первое и одно из самых эффективных средств в преодолении застоя это приседания с паузой в нижней точке амплитуды. Делается это следующим образом – убираем вес на 20% от обычного рабочего на 5 повторений и работаем с ним в тех же 5 повторениях, но с паузой в 3 секунды в самой нижней точке приседа, естественно глубокого. От тренировки к тренировке прибавляем вес на штанге сохраняя стратегию пока не придем к нашему обычному весу, от которого мы убрали 20% при начале работы по преодолению застоя. Быстрое и эффективное средство для роста силовых показателей в приседаниях, попутным приятным бонусом для девушек будет эстетическое улучшение внешнего вида ягодичных мышц.


Второе средство — это НЕГАТИВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ, для этого вам понадобятся два партнёра, помощника или просто придется просить тренирующихся в вашем зале помочь вам. В данном варианте вам придется набавить 20% к рабочему весу на 5 повторений, в отличии от первого метода, описанного выше. Понадобиться силовая рама или стойка для приседаний со страхующими ограничительными упорами. Упоры необходимо выставить таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды они принимали гриф штанги на себя. Дальше вы с помощью партнеров встаете в верхнюю точку амплитуды и снова подконтрольно - медленно, сопротивляясь весу штанги, опускаетесь в нижнюю точку амплитуды. Обращаю внимание на медленный и подконтрольный присед, без падений или ускорений – наоборот, ваша основная задача – это как бы попытаться остановить вес на протяжении его движения вниз под действием силы тяжести. 5 повторений и порция отдыха, не больше 3 подходов за тренировку и боже упаси вас работать в тренажёре или в машине Смита.


Третьим средством будут РУССКИЕ НАКЛОНЫ – это упражнение, когда вы, стоя на коленях, с зафиксированными в упорах тренажера или руками напарника ступнями, опускаете корпус силой бицепсов бедер. Это упражнение на столько мощное, что ваши связки поначалу будут болеть после первых же повторений, но уже за 2 месяца работы сила в ПРИСДАНИЯХ увеличиться до 20%. Главное подконтрольное опускание корпуса, а не падение вниз, как я часто наблюдаю в залах, пусть амплитуда по началу будет еле заметной, но не стоит опускаться вниз падением до касания рук пола – это мало эффективно. Да, это очень сложно, но и результат будет впечатляющим и что приятно, это упражнение с собственным весом тела, которые как мы знаем растят силу очень быстро.


Четвертым средством будет упражнение, которое очень часто делают силовики. Необходимо собрать штангу по одному блину на сторону, положить на пол коврик, чтобы не натереть и не травмировать колени и взявшись за гриф руками на ширине плеч или немного шире опускаться вниз до касания пола, но не расслабления в нижней точке и мощно вернуться в исходное положение. 3-4 подхода по 8-10 повторений. Скорее всего вы сможете сразу делать это упражнение с дополнительным весом в виде блина на верхней части спины.


И пятое по списку, но не по эффективности средство пробить застой в приседаниях — это запрыгивания на высокую опору, чем выше, тем лучше. Главное не спрыгивать вниз, после запрыгивания это опасно и вредно для суставов, а аккуратно спускаться. Делайте по 5 подходов от 6 до 10 повторений в каждом.


Применяя эти рекомендации, вы сможете быстро и безопасно для здоровья преодолеть ПЛАТО в приседаниях и больше никогда не впадать в застой, при условии регулярного их выполнения.


Здоровья и Силы, друзья всем нам и сухой мышечной массы без травм.


ЕгоРубанов

Ахмедьянов Рустам Сергеевич

"Четвертым средством будет упражнение, которое очень часто делают силовики. Необходимо собрать штангу по одному блину на сторону, положить на пол коврик, чтобы не натереть и не травмировать колени и взявшись за гриф руками на ширине плеч или немного шире опускаться вниз до касания пола, но не расслабления в нижней точке и мощно вернуться в исходное положение. 3-4 подхода по 8-10 повторений. Скорее всего вы сможете сразу делать это упражнение с дополнительным весом в виде блина на верхней части спины". Извините, трудно по описанию с ориентироваться, как именно выполняется это упражнение. не могли бы вы уточнить его? Заранее спасибо вам.

комментировать