Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

СОХРАНИ СВОЮ СПИНУ ЗДОРОВОЙ - Простые правила для поясничного отдела позвоночника.


 

 

ФизКульт привет, друзья и ученики.


В тренажерных залах и современных фитнес центрах ВАС вряд ли будут обучать приседаниям или становым тягам, по причине их якобы опасного воздействия на позвоночник и способность к увеличению талии и первое, и второе - полный бред, и мифы. Но если вы все же будете выполнять данные упражнения, вас обязательно заставят одевать пояс, снова якобы для безопасности поясницы, что тоже полная ересь – никакой пояс или еще, что-либо другое не спасет позвоночник от травм если вы элементарно не придерживает техники выполнения того или иного упражнения.


Пояс действительно может помочь, но только когда вы работаете на силу в 2-3 повторениях, когда повторений больше пояс только вредит, снимая нагрузку с мышц КОРА, которые являются естественными стабилизаторами и помогают позвоночнику сохранять безопасное и естественное положение. 


О том, что реально нужно делать перед приседами и тягами знает меньше 1% современных тренеров, что не печально, а ужасно. Даже тренажеры для Экстензий начинают исчезать из залов, не говорю уже о Гиперэкстензиях, которых в большинстве залов никогда и не было вовсе, здесь сразу поясню, что

Экстензии – это когда ноги закреплены, а корпус двигается, Гиперэкстензии – когда корпус закреплен, а ноги двигаются.


На самом же деле все просто – перед приседами и тягами необходимо делать экстензии, что позволит нагнать много крови в поясничный отдел позвоночника, приведет мышцы в хороший тонус и подготовит их к тяжелой работе, да – по началу вам будет тяжело и поясница будет ломить несколько дней, но это будут боли не в позвоночнике или костях таза, это будут болеть непривыкшие к работе мышцы, что со временем пройдет, боятся этого не стоит.


Что касается повторений и подходов – их нужно чередовать от тренировки к тренировке, выполняя на одной с большим весом, но меньшим количеством повторений, а на другой с большим количеством повторений, но меньшим весом, да и сами экстензии нужно чередовать, у меня на канале есть 4 разных варианта выполнения данного движения.


После тренировки необходимо сделать гиперэкстензии, что снимет нагрузку с позвонков ведь это единственное декомпрессионное движение для поясничного отдела позвоночника, при этом еще и нагружающее необходимые глубокие мышцы, которые другими движениями просто не достать.


Если у вас нет станка для гиперэкстензий не расстраивайтесь и находите возможности делать данное движение к примеру, развернувшись в станке для экстензий, или на гимнастическом козле, или даже на фитболе – кто хочет ищет возможности, кто не хочет находит причины.


Это не секреты – это ЗАКОНЫ, которые знали все тренера старой школы, сегодня каждый желающий пройдя курсы считает себя самым грамотным – потом удивляемся от куда столько пострадавших от «ЖЕЛЕЗА», и эта ситуация сложилась по всему миру.


Но мы сами перед самими собой обязаны знать эти простые правила или законы, чтобы быть здоровыми и получать не только удовольствие от своих тренировок с железом, но и пользу.


Мои ученики выполняют экстензии спины в начале тренинга как общую разминку, гиперэкстензии как общую заминку, сохраняя этим здоровье своего позвоночника.


Поясничный отдел позвоночника, в районе 5 позвонка самый подверженный травмам – именно по этой причине такое внимание необходимо уделять его профилактике и защите. Мышцы КОРА — это не только поясница, но и мышцы пресса, поэтому каждое утро после вакуума, мы делаем один подход упражнения «ПЛАНКА» и один подход до жжения + 8-10 повторений скручиваний, лежа на полу, ноги свободно в воздухе под прямым углом согнуты (или больше),  в коленях.


Запомните, если у вас слабый пресс относительно поясницы, то болеть будет поясница, но, если слабая поясница по отношении к прессу болеть все равно будет поясница.


Вот почему необходимо иметь одинаково тренированные мышцы КОРА.


Еще одни очень важный момент – не используйте пояса и корсеты они не уберегут вас от травм если нет техники, они не уменьшат вашу талию – все это мифы и предрассудки – будьте умнее, а вот навредить они могут, ибо снимают нагрузку, расслабляя мышцы КОРА. Пояс нужен только когда ВЫ работаете в силовом режиме на 2-3 повторения, все остальное время вы не должны использовать пояса никогда, особенно как дурак ходить в нем по залу всю тренировку.


Позвонки питаются за счет воды, а не за счет крови как весь остальной наш организм именно поэтому необходимо гулять пешком каждый день, желательно вечером, что позволит хорошенько «прокачать» водой натруженные за день позвонки поясничного отдела позвоночника.


О пользе ежевечерней растяжки говорить не приходиться, так как каждый понимает ее первостепенное значение для сохранения здоровья и работоспособности, а главное - она помогает предотвратить возможные травмы, разной степени тяжести, связанные с укорачиванием мышц от физической работы.


Так же не забываем о специальной декомпрессионной гимнастике которую я уже не раз показывал в своих роликах, для профилактики достаточно делать ее каждое утро и вечер + сразу по окончании тренировки, если же у вас имеются проблемы в поясничном отделе позвоночника или вы чувствуете легкий дискомфорт в ягодице или в области поясницы, необходимо делать эту гимнастику как можно чаще в течении суток.

 

 

Возьмите на вооружение эти простые ПРАВИЛА и вы:


- экстензии в начале тренинга;

- гиперэкстензии в конце;

- каждое утро + вечер (минимум) = специальная декомпрессионная гимнастика;

- вакуум + планка + подход скручиваний– каждое утро до завтрака;

- 30м пешая прогулка перед сном + растяжка всего тела,

- не используйте пояса и корсеты.

 

Успехов ВСЕМ и сухой мышечной массы без травм!

Автор: ЕгоРубанович

Tsytsko margarita

Егор, спасибо за статью, за правила. Правила взяла себе на заметку.

комментировать
Наталья

Егор, спасибо за статью! А вы могли бы подсказать, как тренироваться с опущением почки? Спасибо!

комментировать
Женис

Скажите пожалуйста, сколько подходов экстензии до и колько подходов гиперэкстензии после тренировки нужно делать?

комментировать