Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

ВСЕ о ГЛУБИНЕ ПРИСЕДА и ТРАВМАХ КОЛЕНЫХ СУСТАВОВ + ОСАНКА и СКОЛИОЗ

    

 

 

ФизКульт привет, друзья и ученики.


На написание данной статьи меня подтолкнул вопрос от подписчицы на моем YouTubeканале HeavyMetalGym, которая пишет, что ее инструктор в зале советует ей во время вставания из приседа разводить колени в стороны и она уточняет у меня правильно это и не опасно ли?! А вы, друзья, что думаете по этому поводу!?


Сегодня поговорим о Приседаниях, Выпадах и других упражнениях для прокачки мышц ног и ягодиц, и травмах колена. Не поленитесь изучить данный материал, и вы сможете самостоятельно понимать, что опасно для ваших суставов, а что напротив – ибо в современном фитнес бардаке столько бестолковой и безграмотной информации, что вы просто обязаны перед самим собой разбираться в таких тонкостях, тем более, как вы увидите ниже - в этом нет ничего сложного, все что нужно это немного включить мозги и воображение.


Недавно на моем YouTube канале HeavyMetalGymвышло видео о важности понимания того, что мы делаем, для чего и как https://www.youtube.com/watch?v=1qdOp6Xw1T8 - сегодня вы поймете важность этого как говориться на конкретном примере.


Что чаще всего слышит любой из нас в зале от тренеров и завсегдатаев качалок и фитнес центров относительно приседаний? Верно – то, что глубокие приседания убьют ваши колени, но когда мы спрашиваем об уточнениях, то объяснить толком никто ничего не может, даже привести пример того, что мы можем травмировать в колене.

А вы можете?


Люди, считающие себя более продвинутыми, говорят о связках или менисках, но пояснить что и из-за чего и как травмируется не может никто. Сегодня будем с вами исправлять ситуацию с безграмотностью и простым языком разложим все по полочкам.


Для начала, чтобы действительно понимать, что, как и где, а главное по какой причине может принести нам ущерб в виде разрыва, вывиха или еще какой неприятности, согласить неплохо бы иметь хотя бы элементарное представление о самом коленном суставе, который действительно является самым большим и сложным суставом в нашем теле.

Представляя собой сочленение нижней части бедренной и головки большеберцовой костей сустав включает в себя два мениска и надколенник. По сути это два отдельных сустава, но функционирующих как единое целое.


Часто говорят о разных травмах колена совершенно упуская из виду надколенник, который является самой опасной зоной особенно в юном возрасте. Уникальность надколенника в том, что, будучи костью он заключен внутрь нижнего сухожилия четырехглавой мышцы бедра, являясь по сути частью сухожилия. Размягчение хрящевого слоя коленной чашечки может вызвать серьезные проблемы особенно в юном возрасте и чаще всего у девочек, основной причиной чего служит закрепощение задней поверхности бедра и при ослабленных мышцах передней поверхности бедра ситуация только усугубляется. В целенаправленном укреплении и для профилактики возникновения подобных проблем необходимо направить акцент на проработку медиальной широкой мышцы бедра.


Если вы вспомните мои ранние ролики и статьи, то обратите внимание на то, что в них всегда указана важность проработки всех мышц, для здоровья сустава, особенно если учесть, что у девушек это особенно ярко выражено в развитии и силе мышц, когда передняя часть бедра значительно сильнее и больше развита относительно задней. И конечно помните о важности ежевечерней растяжки на все группы мышц, для предотвращения травм, связанных с укорачиванием мышцы из-за физических нагрузок.


Мениски — это образования из волокнистого хряща в виде полукруга, внутренний больше наружного по радиусу, но оба прикреплены к костям только своими концами, что обеспечивает подвижность и пластичность. Внутренний мениск связан с медиальной боковой связкой коленного сустава.


При разгибании мениск смещается вперед, при сгибании соответственно назад, принимая на себя до трети всех нагрузок, действующих на коленный сустав, равномерно распределяя их – это своего рода амортизаторы между костями. Мениски стабилизируют сустав при сильных сгибаниях и разгибаниях, выполняя роль тормозных клиньев.

Именно внутренний мениск чаще повержен травмам, так как он менее подвижен нежели наружный. Но травмы мениска практически никогда не возникают неожиданно и разрывается мениск из-за предварительного регулярного износа, постепенно разрушаясь и только потом рвется.


Как повреждается мениск? – когда опорная нога в выпрямленном состоянии поворачивается в колене наружу. Вспомните советы делать разгибания и сгибания ног, жимы ногами и подъёмы на носки стоя и сидя со сведенными или разведенными носками, понимаете, как это пагубно для мениска, а не классические приседания. Представьте себе, что вы выполняете любое из этих движений разводя носки сильно в стороны, при этом мышцы бедра и голени оказывают на мениск скручивающее воздействие, действуя разнонаправленно. Вот почему я постоянно говорю о важности техники в любом упражнении, особенно когда дело касается ВЫПАДОВ и особенно в ходьбе, если вы посмотрите, как выполняют это упражнение в зале люди самостоятельно и даже под присмотром, якобы грамотных тренеров, то обратите внимание на эти нюансы, которые важны, как ничто другое для сохранения здоровья коленного сустава. Давайте рассмотрим их подробнее - Вы стоите в исходной стойке, ноги вместе (не важно с гантелями вы собираетесь выполнять упражнение или со штангой, либо вообще без дополнительного отягощения) начинаем с правой ноги, делаем шаг вперед и немного в право, для того чтобы не терять равновесия и вас не повело в стороны, что чаще всего и травмирует сустав в данной ситуации, являясь первой ошибкой. Вторая и самая распространённая ошибка – это начинать опускаться в присед, практически одновременно с касанием вышагивающей ноги с полом, а у многих даже раньше получается это сделать, что в итоге выглядит как не шаг, а как вышагивание с опусканием в присед, а должно быть четкое разделение на шаг, затем опускание в присед, без касания коленки задней ноги пола, подъем и приставление задней ноги к впереди стоящей. Во-первых именно так правильно делать движение для полноценного воздействия на мышечные группы, во-вторых, что еще важнее – это сохранения здоровья коленного сустава, ведь когда вы одновременно с вышагиванием падаете в присед вас по инерции тянет вперед, выводя колено за линию носка и смещая акцент на сами носки впереди стоящей ноги, в то время, как он должен быть распределен по всей поверхности стопы равномерно либо слегка смещен к пятке. В то время, как если делать все грамотно, разбивая движение на сегменты, вы, сделав шаг вперед, четко сможете опуститься вниз, сохраняя прямой угол впереди стоящей ноги. К тому же уберете ударное воздействие на сустав, которое возникает при неверной технике. Только так вы сможете полноценно прокачать мышцы ног и ягодиц и сохранить здоровье сустава: шаг – опускание – вставание – приставление задней ноги к впереди стоящей…начало движение с другой ноги.


Также необходимо всегда оставлять коленку в слегка согнутом положении в верхних точках приседаний, жима ногами и выпадов.


Давайте посмотрим на самое часто приводимое в пример – это на разрыв связок.

В отличии от тазобедренного сустава, где стабильность обеспечена костными структурами, а базой стабильности плечевого сустава по сути являются мышцы, коленный сустав стабилизируют, обеспечивая прочность и надежность преимущественно связки:


1 – медиальная боковая;

2 – латеральная боковая;

3 – передняя крестообразная;

4 – задняя крестообразная.


Запоминаем, друзья, Боковые связки натянуты, когда нога выпрямлена в колене и расслаблены в согнутом состоянии.

По названию понятно, что эти связки обеспечивают стабильность в боковом направлении при выпрямленном суставе. Чем сильнее нога согнута в колене, тем больше расслаблены боковые связки.

Передняя и Задняя крестообразная связка расположены внутри сустава и не позволяют костям двигаться относительно друг друга вперед-назад.


При любом сгибании в колене сустав стабилизирует передняя связка, которая имеет три пучка волокон:


- переднемедиальный, который стабилизирует сустав в выпрямленном положении;

- средний;

- заднемедиальный, которая стабилизирует сустав в согнутом положении.


Задняя крестообразная связка прочнее передней, и она является главным стабилизатором, когда нога согнута в колене. Крестообразные связки ограничивают поворот голени внутрь, не оказывая влияние на поворот наружу.

Когда нога согнута в колене, а голень поворачивается вокруг своей оси, под воздействием внешней силы – происходи повреждение крестообразных связок и передней, и задней, часто с одновременным повреждением мениска и даже боковой связки. Не нужно говорить на сколько это серьезное повреждение и к каким последствиям приводит.


Лучшей защитой крестообразных связок является развитие мышц бедра, при чем переднюю связку стабилизирует задняя поверхность бедра, а заднюю – передняя.


Что важно обозначит с самого начала, так – это то, что для девушек и начинающих парней более актуально будет работать над приседаниями в стиле Пауэрлифтинга и Тяжелой Атлетики, так как это будет больше нагружать заднюю поверхность бедра и ягодицы, в то время, как бодибилдерский стиль выполнения приседаний направлен преимущественно на прокачку квадрицепсов. Большинство уверены, что приседания в пауэрлифтинге самые что ни на есть глубокие, так может думать только человек никогда не видевший на сколько глубоко способен присесть тяжелоатлет, настолько глубоко, что реально может коснуться ягодицами пола, при этом в тяжелой атлетике травм меньше чем в пауэрлифтинге и даже бодибилдинге, если мы говорим о коленном суставе. Основное большинство внимательно дочитавших до данного места и сами уже догадались почему!


Не стоит расстраиваться если чего-то не знали или делали не совсем верно, лучше поздно чем никогда, у меня, как и у любого человека, идущего по любому пути бывали и наверняка есть заблуждения и неправильные понятия, но главное это стремление к постоянному совершенствованию своих технических и практических знаний и навыков. К примеру – я долгое время считал, что чем ниже гриф штанги расположен на теле во время приседа, тем легче держать спину вертикально, но оказалось, что все в точности да наоборот.


Так, что друзья – ЗНАНИЕ не всегда означают ПОНИМАНИЕ.


Существует три вида приседаний:


- Бодибилдерский;

- Пауэрлифтерский;

- Тяжелоатлетический.


Каждый из видов имеет свои особенности, о которых мы сейчас поговорим и разберем нюансы каждого.

Пауэрлифтерский - достаточно глубокий присед (ниже параллели таза с коленным суставом), но не настолько глубокий, как в тяжелой атлетике, не допускающий вывод колена за проекцию носка. На соревнованиях судьи смотрят, чтобы передняя часть бедра (квадрицепс) при опускании в сед был параллелен полу, тогда и таз опускается слегка ниже коленки и попытка идет в зачет. Движение осуществляется тазом, оставляя голень в вертикальном положении. При таком стиле выполнения разгибание голени очень незначительно, что снимает нагрузку с квадрицепса, перенося ее на ягодицы и бицепс бедра – вот почему своим ученицам я стараюсь прививать именно такой стиль выполнения Приседаний, конечно соотнося это с индивидуальными антропометрическими характеристиками девушек. Многие называют такой стиль выполнения тазовым, так как именно таз движется относительно колена.


Вес должен быть распределен по всей стопе с акцентом в пятку, только так можно выполнить грамотно присед в данном стиле.


Тяжелоатлетический – РЕАЛЬНО самый глубокий присед из всех существующих, требующий обязательного выведения колена вперед за носок, для того, что бы не создавать острого угла в коленом суставе, движение, как и в пауэрлифтерском стиле начинается и является тазовым, но за счет выведения колена вперед в заключительной части движения по сути является приседом в параллель, так как за счет выведения колена вперед оставляет переднюю поверхность бедра (при грамотной технике) параллельной полу в нижней точке движения.


Бодибилдерский - Самый неглубокий присед из трех, допускающий вывод колена за проекцию носка, при индивидуальных антропометрических характеристиках человека. Движение начинается с коленки, не так сильно уводиться таз назад, как в пауэрлифтинге. Голень не остается вертикальной – разгибается, максимально включая в работу квадрицепсы, минимизируя работу ягодиц и бицепса бедра. Как уже говорилось выше допускается легкое выведение колена за носок, если этому способствуют антропометрические характеристики тела занимающегося.

Вес должен быть равномерно распределен по всей стопе без акцента в пятку или носок.

 

Частой причиной подкручивания таза в нижней точке приседа является закрепощенный тазовый сустав и спазмированные ягодичные мышцы, но самой рас пространной причиной выступает бицепс бедра.


Подкручивание таза и округление поясницы происходит всегда по причине плохой растяжки мышц бицепса бедра, которые тянут места свих креплений на себя, таз двигается соответственно вперед, подкручивая за собой и поясницу.

 

Глубокий присед может нанести ущерб здоровью только при неверном его исполнении и непонимании человеком какие правила применимы для каждого из трех вариантов выполнения ПРИСЕДАНИЙ.


Если кто-то захочет присесть действительно глубоко, слушая рекомендации для приседаний от Пауэрлифтинга и Бодибилдинга, о не выведении колена за носки – это приведет к серьезным проблемам, в коленном суставе, ибо присесть глубоко, не выводя колено за носок в правильной технике, когда не будет острого угла в колене – невозможно.

Вот основы техники для реально глубокого приседа:


Движение, как и в пауэрлифтинге должно быть тазовым, но колено должно выводиться вперед, для того, чтобы таз остался с коленом на одной линии, а квадрицепс практически параллелен полу, вес должен быть распределен на полную стопу, без акцента на пятку или носок.


Вот для таких – по-настоящему глубоких приседаний и были придуманы штангетки и приседать в таком стиле можно и нужно только в них, но обращаю ваше внимание, что делать в них билдерские приседания наоборот вредно и опасно.

На сколько глубоко вы бы не садились в приседаниях, обратите особое внимание на скорость опускания в присед, я не просто так это говорю, ибо это может стать причиной серьезной травмы. Если вы посмотрите на опытных бодибилдеров или лифтеров вы заметите насколько медленна их негативная фаза движения – опускание не просто медленное, а осознано – подконтрольно замедленное, что позволяет реально мощно и безопасно работать по-настоящему с серьезными весами.


Новички и дурачки игнорируют негативную фазу движения практически в любом упражнении не только забирая у себя 50%, как минимум эффективности упражнения, но и подвергая себя риску травмироваться.

 

Зная все это мы должны иметь ПОНИМАНИЕ того, что как бы глубоко вы не опустились в присед вы не сможете повредить колено если не начнете сводить или разводить эти самые коленки внутрь или наружу при вставании из приседа. Теперь вы понимаете какие инструктора работают в залах, причем получают они свои корочки в довольно уважаемых заведениях. Но мы то понимаем, что, когда нога полностью согнута во время приседа или любого другого упражнения коленный сустав стабилизируется только за счет мышц ног, а все связки расслаблены и повредить его очень легко любым неосторожным движением колена в сторону и не так важно наружу или во внутрь.


Причем повредить можно от подобных беспонтовых движений не только связку, но и мениск. Мы ведь с вами помним, что мениск как бы прокладка распределяющая давление между двумя костями и при вращательном движении или сгибании ноги мениск выходит в противоположную сторону сгибания или вращения. Если это движение или обратное движение, когда нога распрямляется будет произведено неподконтрольно-быстро то мениск может оказаться зажатым между выступами костей и получить серьезные повреждения. Как и связки, мениски получают травму не из-за степени глубины приседа или острых углов в колене, а благодаря боковым движениям колена под нагрузкой.


Вот друзья почему так важна техника и выбор упражнения, вот почему все выпады безопаснее и эффективнее делать грамотно.


Зная все это мы с вами просто обязаны прийти к ПОНИМАНИЮ того простого факта, что чем глубже присед, тем безопаснее это для наших коленных суставов, ибо, работая в по-настоящему полную амплитуду мы с вами работаем с меньшими весами, чем в полуприседы, как это принято в бодибилдинге и в приседы в параллель, как это необходимо в пауэрлифтинге, а именно в этих двух моментах сустав наиболее уязвим и стабилизируется только мышцами передней и задней поверхности бедра. Если мышцы ног недостаточно сильны для мощного подконтрольного вставания из такой позиции – велик риск бокового движения коленок наружу либо вовнутрь, что и приводит к травме. Не забывайте, что и усилие, которое необходимо приложить к тому, чтобы остановиться в полуприседе с огромным весом при недостаточно развитых мышцах ног также приводить к боковым смещениям коленного сустава.


В завершении еще раз хочу вам напомнить друзья, что ЗНАНИЯ без ПОНИМАНИЯ все равно, что ТЕОРИЯ без ПРАКТИКИ – бесполезны и как мы убедились на примере глубины приседа и общепринятого постулата о опасности выводить коленки за носки – даже опасны.

 

Автор: ЕгоРубанович

Нет комментариев Добавить комментарий