Добро пожаловать в мир грамотного

ТРЕНИНГА и ПИТАНИЯ!

СПИНА - Избавься от боли раз и навсегда. Экстензии и ГиперЭкстензии – ошибки докторов


 Сегодня я подготовил для вас уникальную информацию, настоятельно рекомендую изучить ее внимательно, именно ИЗУЧИТЬ, а не прочитать и забыть, ибо данный материал поможет вам в понимании важных нюансов и аспектов здоровой жизнедеятельности в целом и в ваших тренировках, каким видом физической активности вы бы ни занимались, а если вы не из тех, кто нагружает себя физической работой, она сподвигнет вас изменить свое отношение к этому и поможет правильно начать тренировки, сохранив и улучшив ваше здоровье и качество жизни в целом.

Многие видели видео ролики где доктора в медицинских халатиках сидя в кабинете с макетом позвоночного столба человека рассказывают вам о том, как вредно может на вас сказаться нагрузка на позвонковые диски в таких упражнениях, как экстензии и гиперэкстензии спины, особенно при уже имеющихся проблемах с позвоночником, обосновывая это тем, что мышца напрягаясь и укорачиваясь может негативно повлиять, употребляя такие понятия, как КИФОЗ и ЛОРДОЗ, демонстрируя все это на макете в своих руках. Но это все чушь и ересь, мракобесие если хотите и сегодня мы с вами убедимся, что доктора по большей степени теоретики в данной проблеме и ничего в ней не понимают, а подобные ролики вызывают у меня ассоциации с рекламными роликами зубных паст и прочего, когда актера наряжают в медхалат и он вещает заученный текст, ничего в этом не понимая.

Актеру простительно, но не врачу, который как и тренер в первую очередь придерживается правила – закона = НЕ НАВРЕДИ, но это не оправдывает ту глупость которую они несут в массы. Я имею полное право говорить об этом ибо получив серьезные проблемы с позвоночником как и все обратился к врачу, врачам и в течении трех летнего периода лечения мне становилось все хуже и хуже, пока я сам не взялся за свое лечение и изучение данного вопроса со все возможных и невозможных сторон и как вы уже знаете успешно справился с задачей.

Я не только восстановился, избавившись от жутких болей, но и вернулся к тяжелым приседаниям и становым тягам за 200кг. При этом я не использовал никаких медикаментов, только доступное спортивное питание и упражнения. И что самое важное – уже огромное количество людей получили пользу от моего опыта, которым я поделился и продолжаю делится в своих статьях и видео.




Давайте начнем разбираться во всем пошагово и начнем с простых основ анатомии, я уже говорил и писал о двух типах мышц: ФАЗИЧЕСКИХ и ТОНИЧЕСКИХ и тот, кто читал мою статью об этом или видел видео уже наверняка понимает и четко видит на сколько глупы заявления большинства докторов запрещающих упражнения направленные на проработку мышц позвоночника.




Что бы всё было просто и понятно - Фазические мышцы используются для ДВИЖЕНИЯ, а Тонические для УДЕРЖАНИЯ. Мышцы, используемые для удержания, Тонические с эволюционной точки зрения древнее они более выносливые и лучше снабжаются кровью, естественно медленнее устают, но их главный минус то, что склонны укорачиваться. Фазические мышцы в свою очередь быстрее устают, хуже снабжаются кровью и не склонны к укорачиванию, но быстро атрофируются без регулярных тренировок.



ТОНИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ




Тонические мышцы обладают способностью к длительному сокращению, при котором лишь часть волокон напряжена, а остальные - расслаблены. Это приводит к некоторому сокращению мышцы без перемещения. При тоническом сокращении мышечные волокна функционируют асинхронно: участки напряжения плавно чередуются с участками расслабления, в результате чего мышечное напряжение может поддерживаться в течение длительного времени. Тонические мышцы отвечают за позу, удерживают положение тела, то есть работают против силы тяжести. Они обильно снабжены кровеносными капиллярами, в них много митохондрий, а источником АТФ является аэробное (кислородное) дыхание. Это позволяет тоническим мышцам длительное время работать без утомления. Для них характерна низкая скорость накопления молочной кислоты. Располагаются тонические волокна в глубоких слоях мышц конечностей и туловища. Преимущественно это короткие мышцы. В результате укорочения тонической мышцы при мышечной дисфункции происходит нарушение статики - сближение мест прикрепления мышцы и увеличение ее объема. Отмечаются и нарушения динамики - опережающее включение в движение.




ФАЗИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ




Фазические волокна характеризуются меньшим количеством митохондрий, в них относительно мало кровеносных капилляров. Источником энергии является АТФ, образующаяся в результате анаэробных (бескислородных) процессов. В ответ на раздражение осуществляется значительно более быстрое сокращение, чем у тонических волокон. Довольно быстро развивается утомление, а также кислородная задолженность. Фазические мышцы обеспечивают быстрые сокращения, и они важны для обеспечения быстрых амплитудных движений. Это преимущественно длинные мышцы. Располагаются они ближе к поверхности тела. Преобладают в мышцах, выполняющих кратковременные движения (например, мышцах конечностей). При мышечных дисфункциях Фазические мышцы, как правило, ослабевают, находятся в состоянии ослабления (утомления, растяжения мышцы). Это проявляется пере растяжением отдельных мышечных, сухожильных и фасциальных волокон, сопровождаемое повышением порога возбудимости мышцы при ее активации (Васильева Л. Ф.,1997,2002). В результате расслабления фазической мышцы при мышечной дисфункции происходят нарушения статики  мест прикрепления мышцы, уменьшение ее объема в поперечном размере. Отмечаются и нарушения динамики - мышца включается в движение с некоторым опозданием по сравнению с нормой.




Фазическая мускулатура связана с корой головного мозга, что позволяет совершать сознательные, подконтрольные движения. Тоническая мускулатура связана с более глубокими структурами (подкорковыми ядрами, мозжечком, средним мозгом). Если фазические мышцы перегружены, повреждены или утомлены, они переходят в состояние вялости, слабости или состояние релаксации. Фазическим мышцам не свойственно состояние спазма. Тонические (постуральные) мышцы на перегрузку реагируют сокращением, спазмом и болью.



Очень важно УКРЕПЛЯТЬ ФАЗИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ и РАСТЯГИВАТЬ ТОНИЧЕСКИЕ. Только так можно избежать мышечного дисбаланса, который влечет за собой основную проблему, из-за укорачивания тонических мышц нарушается иннервация их фазических антагонистов, что приводит к еще большему усилению дисбаланса.







Теперь вы понимаете большинство причин болей в пояснице и в ягодице, вот самый простой пример это поясничный отдел позвоночника и пресс – мышцы выпрямляющие позвоночник (поясничный отдел) являются тоническими, склонными к укорачиванию, а пресс относится к фазической группе, склонной к ослаблению – зная эту информацию вы уже будете понимать, что поясничный отдел позвоночника требует растяжки (как раз той, которую я даю в своих рекомендациях по избавлению от грыж и протрузий, точнее от болей вызванных ими), а пресс требует постоянной работы над ним, только так можно исключить дисбаланс и развития патологий и болевых синдромов.




А если брать отдельно позвоночник, то здесь картина еще интереснее – шейный и поясничный отдел требуют постоянной растяжки, являясь представителями тонической группы (склонной к укорачиванию) в то время как грудной, являясь фазическим и склонным к ослаблению требует постоянной проработки и адекватной нагрузки.

Ниже я приведу полную таблицу ФАЗИЧЕСКИХ и ТОНИЧЕСКИХ МЫШЦ.







ТОНИЧЕСКИЕ мышцы, тяготеющие к УКОРОЧЕНИЮ:




Трапециевидно (верхний и средний пучок), Малая и Большая грудные мышцы, Бицепс, Сгибатели предплечья, Короткая, Длинная и Большая приводящие мышцы, Напрягатель широкой фасции, Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Мышца выпрямляющая позвоночник (шейный и поясничный отделы), Мышца поднимающая лопатку, Тонкая мышца, Полуперепончатая мышца, Полусухожильная мышца, Двуглавая мышца бедра, Икроножная и Камбаловидная мышцы.




ФАЗИЧЕСКИЕ мышцы, тяготеющие к ОСЛАБЛЕНИЮ:




Мышцы живота, Медиальная широкая мышца бедра, Передняя большеберцовая мышца, Малоберцовые мышцы, Трапециевидная мышца (нижний пучок), Мышца выпрямляющая позвоночник (грудной отдел), Ромбовидные мышцы, Трицепс, Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).




Вся информация выше была предоставлена не случайно и для более глубокого осознания того, что будет ниже.

Как мы видим мышца выпрямляющая позвоночник относится к тоническим, а значит склонна к укорачиванию и требует постоянной растяжки, но так, как она является еще и стабилизатором позвоночника – необходимо ее постоянное укрепление. В большинстве случаев по статистике причиной «прострелов» в пояснице в подавляющем большинстве случаев является закрепощение коротких мышц (вращателей) , которые обеспечивают согласованность действий позвоночных суставов и мышцы выпрямляющей позвоночник.

Спина – задняя часть туловища от основания черепа до крестца.




Спина подразделяется на три области:




- шейно-плечевая;

- лопаточная;

- поясничная.




Основа спины это ПОЗВОНОЧНИК, который образует осевой скелет тела. Поясничным позвонкам приходится выдерживать большую нагрузку нежели шейным, что и объясняет тот факт, что, чем ниже расположен позвонок, тем больше его размер. Спиной мозг надежно защищен и находится внутри позвоночного канала, который образуется совокупностью отверстий в каждом из позвонков. В состав позвонка входит:




- Тело позвонка;

- Дуга позвонка;

- Позвоночное отверстие, и три отростка:

- поперечный;

- остистый;

- суставной, соседние отростки которого соединяясь друг с другом образуют сустав.




Суставные капсулы, внутри которых находятся межпозвоночные суставы имеют множество нервных окончаний, что является причиной сильнейших болей из-за проблем в этой области.




Передние и задние поверхности тел позвонков соединяются продольными связками:




- передней;




- задней, которая снабжена большим количеством болевых рецепторов и при давлении на нее из-за грыжи или протрузии вызывает естественно сильную боль.




Более детально я хочу остановится на межпозвонковых дисках, так, как это поможет нам с вами в понимании многих процессов возникновения проблем и как с ними бороться, а многим поможет избежать возникновения данных проблем в принципе.




Межпозвонковые диски отсутствуют только между вторым и первым шейными позвонками, а так же в копчике и крестцовом отделе. С дисками та же ситуация, что и с самими позвонками – чем ниже – тем толще и размер они имеют тот же, что и позвонки, между которыми они находятся.




Фиброзное кольцо – наружная часть диска, Пульпозное ядро – внутренняя часть диска, представляет собой желеобразную консистенцию, которое обладает способностью, благодаря биохимическому составу, связывать большое количества воды. Вода позволяет выступать в роли водяной, амортизирующей подушки, принимая на себя нагрузку и равномерно распределяя ее по всей площади диска, НО только когда позвоночник нагружен равномерно, а в современной жизни таких идеальных ситуаций встретишь крайне редко. Чаще нагрузка носит односторонний характер, заставляя ядро смещать и выходить за пределы диска через трещины в фиброзном кольце.




Так как кровеносные сосуды в дисках отсутствуют то питание осуществляется за счет жидкости, которая при снятии нагрузки с ядра насыщает его подобно губке, естественно при возвращении нагрузки жидкость выдавливается из ядра. Лучшим видом нагрузки восстанавливающим и питающим диски будет простая ходьба, при каждом равномерном шаге диски будут впитывать и выделять воду, насыщаясь питательными веществами.




Как вы уже догадываетесь, длительная неподвижность приводит к ухудшению питания дисков, особенно когда мы сидим, что в современной жизни занимает основное время, начиная со школьной скамьи, университета, личного и общественного транспорта, работы в офисе и т.д. и т.п. Большинство людей и не вспомнит когда последний раз делали больше 100 шагов подряд, теперь становится понятна причина такого резкого омоложения межпозвонковых грыж и протрузий, начиная уже со школьной скамьи. Задача родителя обеспечить ребенку адекватную физиескую нагрузку. Не забывайте еще тот факт, что возрастные изменения снижают способность диска насыщаться водой и мы обязаны сами перед собой, перед своими близкими заботиться о себе и о них.




Но здесь затронем еще одну тему, когда вы идете в фитнес клуб и начинаете ходить по беговой дорожке – вы не помогаете себе, а наоборот ухудшаете ситуацию и вот почему. Все очень просто если смотреть на это с точки зрения биомеханики, при ходьбе по полотну беговой дорожки изменяется естественная модель движения для ходьбы, из-за того что анатомия движения изменяется в сторону увеличения сгибания, что в свою очередь вызывает большее напряжение поясничной мышцы. Анатомически так устроено, что нам необходимо отталкиваться от земли для продвижения вперед, но при ходьбе по беговой дорожке, когда полотно движется нам на встречу, ноги прикладывают меньше усилия для отталкивания, это сильно меняет ситуацию смещая акцент движения на анатомически невыгодный и неудобный, когда нам приходиться для предотвращения падения вперед, приподнимать ногу перед собой в момент вышагивания. Биомеханика такого движения реально способна усугубить ситуацию с поясничным отделом позвоночника. По этой причине, как бы вам не было удобно и приятно ходить по беговой дорожке в вашем спортклубе или дома, прекращайте это делать и просто выходите на улицу.




Меня удивляет, что до сих пор большинство фитнес инструкторов и даже врачей ЛФК недопонимают значения поясничной мышцы и важности ее в здоровом состоянии нашего позвоночника, ведь все настолько очевидно и лежит на поверхности, что только ленивый не может или не хочет это осознать и принять.




Давайте как всегда разжуем все и переварим.




Из-за того, факта, что у подвзошной мышцы и поясничной мышцы общее крепление, появилось ошибочное мнение, что обе мышцы работают совместно (вот один из ярких примеров ЗНАНИЯ и ПОНИМАНИЯ, когда первое не гарантирует второе), но это не так и называть эти две разные мышцы Подвздошно – Поясничной огромная ошибка человечества, приводщая ко многим проблемам. Наши асимметрические привычки влияют на эти мышцы по разному и работают эти мышцы. Хотя и в команде, как отдельные игроки, но не как синхронисты в бассейне.




Приведу еще один малоизвестный широкой аудитории факт – поясничных мышц две: Большая и Малая, но только у половины населения планеты есть Малая.




Несмотря на то, что большая поясничная выглядит, как одна длинная многосуставная мышца, диссекция показывает несколько иную ситуацию. Брюшко каждой мышцы содержит (в среднем) 11 пучков мышечных волокон с раздельным прикреплением к костям, где наиболее поверхностные пучки прикреплены к нижнему грудному позвонку, а остальные ниже, в разных местах поясничного отдела, а внизу они крепятся к бедренной кости. Кроме крепления на поперечных отростках некоторых позвонков, поясничная мышца прикрепляется напрямую к каждому межпозвонковому диску поясничного отдела. Общее количество прикреплений поясничных мышц – 22: по одному к каждому бедру и 20 креплений к позвоночнику. У поясничной мышцы два слоя – поверхностный и глубокий. Между слоями проходит поясничное сплетение, состоящее из большого количества нервов, которые иннервируют поперечную и косые мышцы живота, тазовое дно, глубокие вращатели бедра и большинство бедренных мышц. В связи с большим количеством креплений поясничная мышца охватывает множество суставов и нервных сетей, поэтому неудивительно, что она может быть виновником многих травм, но как мы убедимся ниже, причиной их в большинстве случаев является не физическая работа, а ее отсутствие.




Но здесь хочу привести один пример, когда не понимание биомеханики приводит действительно к проблемам с позвоночником, от простых и казалось бы безопасных движений, которые даже в школе все мы выполняли и к сожалению нынешние школьники продолжают это делать до сих пор – речь идет о подъёмах корпуса с закрепленными ногами. Я уже рассказывал об этом в работе о мышцах пресса, которую вы могли читать в статье за 2014г в журнале ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР, но здесь расскажу подробнее. Все дел в том, что при подобном упражнении поясничная мышца сгибает нижние позвонки, одновременно разгибая верхние, что создает сдвигающее движение и сильнейшую компрессию в поясничном отделе, а теперь представьте как это упражнение убивает позвоночник после долгого сидения за партой или рабочим столом и вам станет ясна и понятна картина почему уже в школьном возрасте дети имеют диагноз межпозвонковых грыж. Если вы хотите иметь здоровую спину то не должны допускать подобных движений вообще в принципе.




Не смотря на то, что поясничная мышца принимает участие в сгибании бедра, ее основная функция это стабилизация позвоночника, не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости. Факт ее множественного прикрепления требует постоянной растягивающей работы, для того, чтобы бедра, таз и позвоночник могли совершать естественные движения, без болей и тем более травм.




Мы с вами уже прекрасно знаем, что спазмированная мышца создает весь ворох проблем, а спазмируется она от недостатка работы, как при сидячем образе жизни, который превалирует в нынешнем современном мире, либо от чрезмерной перегрузки.




Как мы видим, гиперэкстензии (когда корпус закреплен, а двигаются ноги) создает профилактические защитные барьеры для возникновения проблем или травм поясничного отдела позвоночника, за счет компрессионного воздействия на сами позвонки и за счет расслабления мышцы, путем ее растяжения. Данное движение с гарантией убережет от спазма, создавая одновременно необходимое растяжение мышцы и нагружая ее посильной работой.

Чем дольше вы сидите, тем больше укорачивается поясничная мышца и возникает спазмирование, которое вы прекрасно ощущаете когда встаете после долгого сиденья и начинаете движение, чувствуя сильный дискомфорт в пояснице. Так же для поясничной мышцы будут полезны осанны из йоги Выпад или Воин, катание на коньках или роликах, беговых лыжах.




И как вы понимаете, если вы идете в спорт зал после долгого сиденья на пятой точке, разминка на беговой дорожке или в сидячем положении только создаст большие предпосылки к возникновению проблем с поясничным отделом позвоночника.




Грамотная работа при уже имеющихся проблемах или травмах не усугубит ситуацию, как пугают большинство врачей, наоборот, снимут спазмы с мышц, создадут декомпрессионное воздействие на поясничный отдел (гиперэкстензии), приведут поясничную мышцу в тонус. Не важно в какую сторону у вас грыжа, укрепление мышц и их растяжение не создадут проблем, а наоборот решат их ибо поясничная мышца в здоровом состоянии это стабилизатор позвоночника, а отсутствие движения и адекватной нагрузки как раз таки и создает спазм и может только ухудшить состояние и увеличить болевые ощущения.




И Экстензии, и ГиперЭкстензии важны и необходимы, как для профилактики, так и для лечения позвоночника, для его здорового функционирования, что практически доказано на моем личном опыте и опыте последовавших моему примеру десятков сотен людей разного возраста.




Напомню еще раз, мышцы для движения – ФАЗИЧЕСКИЕ, а для удержания – ТОНИЧЕСКИЕ и что бы избежать мышечного дисбаланса в следствии чего возникает множество проблем и травм необходимо УКРЕПЛЯТЬ ФАЗИЧЕСКИЕ и РАСТЯГИВАТЬ ТОНИЧЕСКИЕ, ибо если в следствии дисбаланса укоротиться ТОНИЧЕСКАЯ МЫШЦА – это автоматически приведет к нарушению иннервации (нервной проводимости) ее ФАЗИЧЕСКОГО антагониста, что как вы понимаете повлечет усиление дисбаланса. Это как снежный ком, который не остановить и он только наберёт силу и скорость и свою разрушительную мощь.




Но как мы с вами уже понимаем мы можем избежать всего этого в принципе и свести на нет проблемы если они уже появились – всего на всего необходимо уделять должное внимание своему здоровью в целом и поясничному отделу позвоночника в частности – сидеть как можно меньше, если образ жизни вынуждает вести сидячий образ жизни то каждые 20м сидения вставать на пару минут выполняя растягивающие движения либо просто походить, выполнять гимнастику декомпрессионную каждое утро и вечер как минимум + после силовой тренировки, делать экстензии и гиперэкстензии, больше ходить пешком...




И главное помнить, что, тренируя поясничную мышцу даже при уже возникших проблемах с позвоночником вы только будете помогать своему организму справится с проблемой и никоим образом не усугубите ситуацию, так как данная мышца может навредить только если ей не заниматься из-за чего она и спазмируется, укорачиваясь, экстензии и гиперэкстензии как раз-таки убирают все эти проблемы в виде спазмов и укорачиваний, возвращая мышце ее нормальное функционирование.




Следующий вопрос, который вызывает множество споров и разногласий — это боль и можно ли при ней выполнять упражнения. Большинство врачей конечно же запретят вам упражняться при острых болях, но здесь снова нужно внести пояснения – продолжать работать на результат в приседаниях и тягах естественно будет глупо и неграмотно, но это не значит, что вам придется отказаться совсем от привычных упражнений. Мой личный опыт и опыт многих других людей показывает, что отказаться необходимо от упражнений в наклоне, когда спина будет находится в статическом напряжении, таких как тяга штанги в наклоне, к примеру, но приседать и делать становую можно и нужно если вы делали это уже на протяжении многих лет, снизив конечно же веса практически до 40-60кг, а то и меньше, в зависимости от ваших привычных рабочих весов, а то и вовсе работать с пустым грифом, на время обострения можно отказаться от приседаний и тяг вовсе на какое то время, но вот специальную гимнастику, экстензии и гиперэкстензии необходимо делать постоянно и в момент болей так же, единственное на что следует обратить внимание это на «ЗОНУ» боли и работать в той амплитуде при которой боль не усиливается, а сохраняется неизменной, но работать, если ждать когда пройдет боль сидя на пятой точке то это может приводить и обязательно приведет к серьезным последствиям – только движение может помочь вам что и подтверждается практикой.




Подходить ко всему необходимо грамотно, не бросаясь в омут с головой, тогда и выздоровление будет проходить быстрее, да и саму ситуацию можно избежать.



Это уже 5-я статья из цикла Межпозвонковых грыж и протрузий, надеюсь она также будет полезна для вас, впереди еще много полезной информации о позвоночнике, ягодичных мышцах, так называемых тригерых точках и как это все связано с грыжами и протрузиями и болями в позвоночнике во всех его трех отделах!




ЕгоРубанов  

 

Нет комментариев Добавить комментарий